Емом в кроссфите – Что такое EMOM кроссфит — Метод организации эффективной тренировки

gym.in.ua

Методы кроссфит Функциональная тренировка EMOM

Хочешь стать сильнее? Включай в режим кондиционной подготовки EMOM – тренировки, которые добавят силы и выносливости твоим мышцам.

Любая грамотно составленная силовая и кондиционная кроссфит-программа способна улучшить результаты в основных упражнениях со штангой: приседаниях, жимах, становой тяге. Идеальный вариант — когда такая программа одновременно развивает «чистую» силу и улучшает выносливость.

Работа на силу представляет собой выполнение упражнений с наибольшим весом на несколько повторений, а выносливость и работоспособность мышц воспитывается во время занятий с инвентарем сравнительно легким, но с выполнением большого числа повторений. И две этих нагрузки довольно сложно сочетать в одном комплексе. Но EMOM позволяет программировать силовой комплекс так, чтобы тренировка развивала оба качества.

Что такое EMOM

EMOM расшифровывается как «выполнять в каждую минуту». Этот метод программирования комплекса подразумевает, что вы приступаете к выполнению предложенных упражнений или повторений одного упражнения в начале каждой минуты. EMOM может быть построен на чередовании заданий или состоять из одинаковых раундов.

В кроссфите часто встречаются комплексы EMOM, состоящие из нескольких упражнений, но сегодня речь пойдет о силовом тренинге, где прорабатывается всего одно.

Работаем на силу

Самый распространенный и эффективный способ улучшить показатели в силовых упражнениях — использование метода линейной прогрессии. Выглядит это так: во время силовой части тренировки вы выполняете несколько повторений упражнения с наибольшим весом, понемногу наращивая его каждую неделю, пока не наступит момент, когда больший вес поднять уже невозможно. Этот способ подходит для большинства новичков, он позволит выяснить, на что вы в действительности способны.

Каким может быть EMOM на силу:

• В начале каждой минуты выполнить 1 толчок с наибольшим весом. Комплекс выполняется 4-6 минут.
• В начале каждой минуты выполнить 1 рывок штанги с наибольшим весом. Комплекс на 4 минуты.

Перед тем, как включить таймер, проведите хорошую разминку, включающую выполнение основного упражнения с грифом или легкой штангой.

Работаем на выносливость

Через несколько минут отдыха выполняем EMOM с упражнениями на выносливость и взрывную силу. Снимите со штанги несколько блинов, чтобы ее вес составлял примерно 60 процентов от наибольшего, с которым вы можете выполнить это упражнение. Вновь включите таймер и выполняйте по 4 повторения того же упражнения каждую минуту. Комплекс длится 10 минут.

По мере того, как ваша сила и выносливость будут расти, вы можете менять условия, используя более тяжелый снаряд или выполняя большее количество повторений каждую минуту. Важно давать мышцам время на восстановление. Такие силовые комплексы можно включать в тренировки два раза в неделю, но в остальное время нужно следить, чтобы вы не выполняли подобных движений в комплексах с большим весом. Эти функциональные тренировки кроссфит дают мышцам возможность восстанавливаться, что очень важно для эффективности тренинга.

Для статьи использованы материалы boxrox.com

cross.world

Кроссфит — это что, первые шаги в тренировках [2018]

Кроссфит — это что? Спросите вы. Более того, тысячи людей задаются этим вопросом.

Английские аббревиатуры и непривычные понятия, совершенно другой подход к тренировкам — все это откровенно пугает, ну или хотя бы отпугивает новичков.

И хочется и колется, как же быть? На самом деле ничего экстраординарного здесь нет.

Если вкратце — это выжимка, концентрат всего лучшего, взятое со многих видов спорта.

Содержание:

1. Кроссфит тренировка — что это?
2. Плюсы и минусы
3. Виды тренировок
4. Емом в кроссфите. Что это? Для чего он нужен?
5. Базовые упражнения в кроссфите

Это универсальная практика для тех, кто хочет стать выносливее, сильнее, быстрее, красивее.

В общем, это самый высокоинтенсивный и прекрасный коктейль, который от тренировки к тренировке меняется до неузнаваемости. Соскучиться не получится!

Мы расскажем про основные понятия и дадим первые наставления перед вашим стартом. Почему первые?

Не важно, занимаетесь вы с тренером или самостоятельно, познавать придется каждый день. И в этом безусловная прелесть кроссфита!

Кроссфит тренировка — что это? On-ramp — обязательное условие будущих побед

Основа этого спортивного движения зародилась как следствие мыслительной деятельности бывшего гимнаста Грега Глассмана.

Он мечтал о лучшем, более эффективном комплексе упражнений, который поможет развить все тело.

Сначала его идею не восприняли всерьез (это была простая программа тренировок), потому что ее законы противоречили классическому бодибилдингу, да и вообще со стороны выглядели опасно.

Но Грег знал, что делает. И вскоре после запуска crossfit.com популярность нового течения было уже не остановить.

Сейчас многих интересует кроссфит, но что это за спорт? Его база лежит в основе кругового подхода к тренировкам.

То есть вы должны сделать наибольшее количество подходов или кругов за ограниченный временной промежуток.

При этом они высокоинтенсивны и развивают ваше тело параллельно в разных направлениях.

Для выполнения каждого задания вы должны быть гибкими, сильными, быстрыми, а сами упражнения — выполнены технически совершенно.

Не волнуйтесь, никто не будет требовать всего этого от вас с самого начала, важно, чтобы вы понимали цели кроссфита.

Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет.

Фактически кроссфит использует упражнения:

1. Классического бодибилдинга
2. Гимнастики
3. Плиометрики
4. Гиревого спорта
5. Тяжелой и легкой атлетики
6. Пауэрлифтинга
7. ВИТ
8. Фитнеса

Хочется подчеркнуть, что в данном направлении применятся как вес собственного тела, так и дополнительное снаряжение, что делает кроссфит универсальным и разноплановым.

Его можно практиковать как в сертифицированном клубе с тренером, так и дома, самостоятельно.

В любом случае вам придется какое-то время осваивать базовую технику, потому что теоретически само направление травмоопасно. Идеально будет в самом начале пройти обучающий тренинг.

Кроссфит on-ramp, что это? Отвечаем — это предварительное обучение новичков перед полноценными crossfit-занятиями.

Это хороший способ преодолеть неуверенность в собственных силах и понять, как делаются те или иные движения правильно.

Кроссфит он рамп отвечает на вопрос: «Что это?» относительно таких обязательных упражнений:

1. Прыжки на тумбу
2. Воздушные приседания
3. Фронтальный присед
4. Бросок медбола
5. Становая тяга
6. Рывок штанги вверх и пр.

Таким образом, вы будете предварительно подготовлены к предстоящему тренингу. Ну, или хотя бы сможете так думать.

На самом деле, никто не может подготовиться к кроссфиту в плане нагрузок на все 100% и в этом его прелесть.

Каждая тренировка — испытание на прочность тела и духа. Это вызов и эйфория от победы.

Кроссфит не ставит себе цели сделать из вас №1 какой-то отдельной спортивной области, он делает вас универсальным бойцом, плавно прокачивающим свою сердечную систему, связки, мышцы, взрывную мощь и многое другое.

Ни один вид спорта не даст столько во всех направлениях сразу.

Совет: даже если вы решили заниматься спортом дома, пройдите on-ramp для постановки техники и правильного понимания сути упражнений.

Плюсы и минусы кроссфита

Начнем с хорошего, его намного больше. Главным преимуществом является его нацеленность на тренировку абсолютно всего тела.

Да-да, именно так. Так что если вы хотели все и сразу — вот оно, родимое.

Правда, вы не никогда не будете поднимать такие тяжести, как пауэрлифтер, или не пробежите дистанцию так быстро, как профессиональный спринтер. Но с другой стороны, оно вам надо?

Crossfit помогает повысить выносливость, избавить от боли в спине, сжечь лишний жир и поддержать общий тонус тела.

Именно это ищет среднестатистический человек, который не планирует выходить на профессиональный уровень.

Хотя всегда есть еще Crossfit Games, если будет большое желание.

Вы никогда не заскучаете на тренировках, потому что каждый раз они совершенно разные.

Называется эта система WOD (workout of the day) и представляет собой готовый комплекс упражнений на несколько основных групп мышц сразу.

Составляют ВОДы эксперты и атлеты со всего мира, даже вы со временем научитесь создавать их для себя.

Сказать, что их количество велико — это ничего не сказать. Можно хоть каждый день заниматься чем-то новым, все ради того, чтобы тело не привыкало к монотонным нагрузкам.

Чего не скажешь про бодибилдинг. Там важно фиксировать свои «точки отсчета»: сколько килограмм и подходов удалось осилить за раз. 

А также следовать определенной программе. В кроссфите важен и вес, и время, и круги.

Тотальная самоотдача, групповые занятия формируют особую, можно сказать семейную атмосферу.

Ты физически чувствуешь дружескую поддержку и участие. И это нонсенс, потому что командной игры здесь нет, каждый работает за себя и рассчитывать может только на собственные силы.

Кроме того, всестороннее развитие тела — это далеко не все преимущества:

1. Возрастных ограничений здесь просто нет. Наоборот, вы будете чувствовать себя только лучше.
2. Перед вами стоит «живая» цель — побить собственный поставленный рекорд. Это отлично стимулирует к действию.
3. Это невероятно эффективное сжигание жира по максимуму. Здесь используются базовые, многосуставные упражнения.
4. Развивается сила воли. Бросать комплекс на полпути воспрещается.
5. Вы придете «в форму» за относительно короткий срок.

Из минусов можно назвать отсутствие большого объема мышечной массы. Вы будете скорее поджарым и сухим, подтянутым.

Некоторых новичков поначалу тошнит. Всему виной неправильно подобранная интенсивность нагрузки.

В свое время у меня такого не было. Не требуйте от себя прыгнуть выше головы.

Некоторые «трубят» об опасности рабдомиолиза, когда разрушенные клетки мышцы повреждают целостность печени, но достоверных подтверждений нет.

Опять же, при грамотно подобранных нагрузках вероятность появления этого серьезнейшего заболевания ничтожна.

Совет: если вы опасаетесь за собственное здоровье, пройдите полное обследование у спортивного врача.

Виды тренировок

Довольно сложно поначалу сориентироваться в разнообразии ВОДов и упражнений.

В целом, важно понимать основные принципы построения тренировок:

1. Чиппер. Время не учитывается, важно непосредственное количество подходов. Пример: 20 отжиманий, 15 прыжков на тумбу, 20 толчков гири до уровня глаз.
2. Аmrap. Что за кроссфит–раунд? Что это? Его можно описать как большое количество кругов за указанное время. Пример: дается 20 минут. За это время нужно сделать 30 воздушных приседаний, 20 подбрасываний медбола вверх, 15 отжиманий. Главное добиться увеличения количества кругов.
3. AFAP. Используется система повторений 21–15–9 или другое количество (5 кругов и более). Пример: 21 фронтальных приседаний, 21 отжиманий от перекладины, 15 фронтальных приседаний, 15 отжиманий от перекладины и т. д.
4. Табата. Классический пример интервальной тренировки: 20 секунд работы, 10 отдыха или минуту пашешь, еще одну отдыхаешь. Пример: становая тяга 5 раз (на пределе возможностей), минута отдыха, 20 ситапов (упражнение для пресса) и т. д.
5. Death by… Постепенное увеличение на 1 повтор в начале последующей минуты. Пример: 1 трастер с выбранным весом — до конца минуты отдых, 2 трастера — отдых, 3 трастера — отдых и далее. Сюда же можно отнести Death by weight, когда вместо повторов, увеличивается вес штанги.
6. EMOM. О нем я решила рассказать побольше.

Не бойтесь добавлять в комплексы кардио. Наоборот — аэробные нагрузки приветствуются. Только следите за своими показателями ЧСС.

В начале вашего пути сердечно-сосудистой системе потребуется время для адаптации.

Удивительно, но даже если вы в течение нескольких лет ходили в тренажерный зал, это не означает, что кроссфит-тренировка будет даваться вам легко.

Скорее станет понятно, что вы совершенно не готовы к такой новой интенсивной и «взрывной» нагрузке.

То же самое касается тех, кто увлекался бегом, но игнорировал силовую часть. Кроссфит будет требовать все и сразу.

Совет: если вы решили самостоятельно подобрать себе программу, используйте упражнения для разных мышечных групп. Так вы будете продуктивнее, меньше устанете и сожжете больше жира.

Емом в кроссфите. Что это? Для чего он нужен?

Да, во многом кроссфит отличается от других видов спорта: своими требованиями к скорости и производительности, количеству раз в подходах.

Но не в том случае, если вы выбираете EMOM («every minute on the minute»).

Здесь приветствуется низкая интенсивность, а точнее — определенное количество подходов в начале каждой минуты.

Такая тренировка идеально подойдет новичкам и тем, кто хочет закрепить полученные результаты.

Некоторые атлеты высказывают недоверие к такому формату комплексов, потому что не понимают, в чем его конкретное преимущество.

Что ж, постараюсь развеять это негодование:

1. EMOM позволяет использовать большие веса на тренировке. Обычно требование к скорости не дает атлету значительно увеличить свои силовые показатели. Приходится работать быстро со средним весом или даже ниже его. Такой подход помогает жать больше и прогрессировать. Лучше всего использовать около 80% от вашего максимума.
2. Данный формат помогает немного отдохнуть прямо в процессе. Восстанавливается количество сердечных сокращений, снижается риск так называемого «закисления миокарда» (если вы об этом волнуетесь). Это не означает, что вас ждет «прогулка по пляжу», наоборот — выложиться придется на полную, только немного в другом ключе. Тело будет шокировано такой переменой интенсивности. И это хорошо.
3. «Кислородный долг» потому так и называется, что его нужно отдавать. Часто мы не способны продолжать, ибо дыхания просто не хватает. Здесь эта проблема решена с самого начала.
4. Это уникальная возможность отточить техническую составляющую. Вы не сможете работать совсем медленно, потому что жажда отдохнуть лишние 20 секунд — самый лучший стимул и в то же время чрезмерно спешить, тоже не нужно.

Если вы считаете, что лично для вас это будет просто — ошибаетесь.

Вопрос лишь в правильно подобранных упражнениях и весе. Большинство не успевают отдышаться полностью, но уже готовы к новому этапу.

Можно регулировать количество повторений. То есть, к примеру, прыгаем на коробку один раз, отдыхаем до конца минуты, а на следующую — уже делаем два прыжка.

То же самое с весом, только внимательно отнеситесь в величине шага, не увеличивайте больше чем на 2,5–5 кг за один раз.

Также разрешается делать в начале четной минуты одно упражнение (возьмем становую тягу), а в начале нечетной — другое (силовой выход на кольцах).

Чередуя эти упражнения, вы меньше устанете и сделаете свой тренинг продуктивным. Иногда тренер ограничивает количество повторений, но все индивидуально.

Совет: начинайте свой первый EMOM с малого, но увеличьте количество кругов.

Базовые упражнения в кроссфите

Некоторые нижеперечисленные названия звучат необычно, даже для тех, кто в теме.

Это связано с тем, что терминология и сами упражнения первоначально разработаны в Америке, потому есть небольшие различия от классической техники.

Виды нагрузок фиксируют с помощью трех сокращений:

1. G — гимнастические, с собственным весом
2. W — с регулируемыми весами
3. M — кардио-нагрузки

Прыжки на коробку (Box Jump, G) — требуется прыгнуть на коробку в 50, 60 и выше сантиметров с места, приземляясь на обе ноги.

В верхней точке нужно полностью выпрямиться. Помогайте себе размахом рук. Сшагивайте или спрыгивайте на землю.

Берпи (Burpee, G) — падайте на руки, выпрямляя все тело. Отожмитесь от пола и прыжком подтяните ноги к груди, встаньте, подпрыгните, сопровождая движение хлопком обеих рук.

Используйте широкую постановку ног.

Стойка на руках (Handstand, G) — упражнение для опытных кроссфитеров. Дополнительно разомните кисти.

Подойдите лицом к стене, встаньте на руки и обопритесь тазом об стену. Частенько стойка на руках усложняется отжиманиями (Handstand Push-ups).

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat, W). Аббревиатура ohs (кроссфит) — что это? Просто сокращение понятия.

Упражнение начинается, когда вы зафиксировали штангу широким хватом над головой, и приседаете с ровной спиной, разводя колени в стороны.

 Махи гири (Kettlebell Swing, W) — удерживая гирю обеими руками, за счет напряжения ягодиц и ног выбрасывайте ее впереди себя, доходя до уровня глаз.

Толчковый швунг (Push Jerk, W) — держа штангу на груди, выбрасывайте ее вверх, завершая движение частичным приседом. 

Гребля (Rowing, М) — используется гребной тренажер. Положите ноги на подставке и зафиксируйте их. Возьмитесь за ручку. Выпрямляя колени, подтягивайте ручку к груди.

Двойные прыжки (Double Unders, W) — вращайте запястьями так, чтобы сделать за прыжок два оборота.

Прыжки в длину (Standing Broad–Jump, W) — прыжок в длину осуществляется за счет «взрывной» мощи ног.

Познать кроссфит и понять, что это такое поможет это видео:

life-reactor.com

протоколы на время, AMRAP, круговая лесенка, EMOM

Круговые тренировки считаются частью функциональной подготовки спортсменов и физкультурников. Этакая полоса препятствий на двух квадратных метрах.  Тем не менее, в бодибилдинге, а он является классическим примером тренировок на трансформацию, не редко используются суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Что по-сути есть формы круговых тренировок. Вокруг них построены кроссфит и фрилетикс. И сегодня мы поговорим о разных формах (протоколах) выполнения упражнений по кругу.

Пару слов о том, в чем, собственно, прикол. Дело в том, что основная задача круговых тренировок – включить в работу максимальное количество ресурсов организма. Грубо говоря, приблизить условия к боевым.  Для солдат и единоборцев это возможность за короткие сроки развить физические навыки для боя. Поэтому они так и тренируются. Для физкультурников круговой тренинг – лучший способ в те же короткие сроки сжечь максимальное количество калорий. Одновременно нарастив и укрепив мышцы.

Экономия времени тут очень важный фактор. Можно ведь отдельно делать силовые тренировки. И отдельно делать кардио. В круговых тренировках вы одновременно тренируете и силу, и мышечную выносливость, и сердечно-сосудистую систему. Те же 7-минутные тренировки как раз построены по круговому принципу.

Круговые тренировки универсальны. То есть подходят как начинающему, так и продвинутому атлету. При этом оба могут выполнять одну и ту же тренировку. И каждый сможет извлечь из себя пользу, получить результат. Другими словами, шокировать свой организм. Для этого используются специальные протоколы, где каждый регулирует нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки.

Сейчас мы разберем основные протоколы круговых тренировок. Но, чтобы эта статья не получилась чисто теоретическая, мы возьмем конкретные упражнения. И составим конкретные тренировки, которые вы сможете выполнять в домашних условиях. Не только для понимания вопроса, но и для получения результатов.

Итак, возьмем 3 базовых упражнения с собственным весом. Каждое из упражнений выполняет одну из 3 основных функций двигательной активности – тянет, толкает или лягает:

1. Обратные подтягивания (Inverted rows) — тянем
2. Отжимания (push-ups) – толкаем
3. Приседания (squats) – лягаем

Вы можете выбрать облегченные версии этих упражнений, или использовать сопротивление в виде эспандеров и гантелей. Главное сохранить смысл таким образом, чтобы одно упражнение тянуло, другое толкало, а третье лягало (отталкивало ногами).

Тренировка на время

В круговых тренировках на время задается порядок упражнений и количество повторений, которое нужно выполнить. Время отдыха каждый подбирает сам для себя. Можно делать до усталости, отдыхать и продолжать дальше. Можно отдыхать после каждого упражнения и после каждого круга. Хоть внутри одного упражнения. Главное – выполнить тренировку как можно быстрее. И каждую следующую тренировку стараться выполнять быстрее, чем предыдущую.

Наша тренировка на время

Выполнить 5 кругов:

1. Обратные подтягивания – 10 раз
2. Отжимания – 20 раз
3. Приседания – 30 раз

AMRAP

As Many REPS As Possible (как можно больше повторений) или As Many ROUNDS As Possible (как можно больше кругов). Тут два варианта выполнения. Я бы даже сказал, что это совершенно разные протоколы. Объединяет их то, что задаются временные интервалы, в которые нужно вместить максимальный объем работы (количество повторений или кругов)

AMRAP – REPS

Основной формат для интервальных тренировок. Задается время на выполнение каждого упражнения и время отдыха между кругами или упражнениями. Нужно постараться сделать максимально возможное количество повторений в указанное время.

Наша тренировка AMRAP – REPS

Выполнить 7 кругов:

1. Обратные подтягивания – 30 секунд + 30 секунд отдых
2. Отжимания (push-ups) – 30 секунд + 30 секунд отдых
3. Приседания (squats) – 30 секунд + 30 секунд отдых

AMRAP — ROUNDS

Здесь задается общее время тренировки, порядок упражнений и количество повторов в каждом в каждом круге. Основной показатель прогресса – количество кругов за указанное время.

Наша тренировка AMRAP – ROUNDS

Выполнить как можно больше кругов за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 6 раз

2. Отжимания – 8 раз

3. Приседания – 10 раз

Круговая лесенка

Чем-то похожа на AMRAP – ROUNDS. Тоже задается время тренировки и порядок упражнений. Только количество повторений начинается с одного и увеличивается на единицу с каждым кругом. Отдыхать можно по необходимости. Задача – сделать как можно больше кругов. При этом номер каждого круга будет соответствовать количеству повторений каждого упражнения в нем.

Наша тренировка в стиле круговая лесенка

Подняться по лесенке как можно выше за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 1, 2, 3…
2. Отжимания – 1, 2, 3…
3. Приседания – 1, 2, 3…

EMOM

Every Minute On the Minute – каждую минуту с началом минуты. Задается порядок упражнений и количество повторений. Каждый круг начинается с новой минуты, и как только вы выполнили все повторения всех упражнений, то оставшуюся часть минуты отдыхаете. Тренировка считается законченной, как только вы не смогли уложить круг в минуту. Задача – сделать как можно больше кругов.

Наша тренировка в стиле ENOM

Выполнить как можно больше кругов, начиная каждый с началом новой минуты

1. Обратные подтягивания — 5
2. Отжимания – 10
3. Приседания – 15

Существуют также варианты EMOM, в которых количество кругов ограничено. В таком случае прогрессируют за счет увеличения количества повторений или сложности упражнений.

Если интересны другие примеры рассмотренных протоколов, то почти все они (кроме тренировок на время) используются в 8-недельной программе 7-минутных тренировок. Там есть видео, можно посмотреть наглядно. Но лучше попробовать. А вот из тренировок на время вообще состоит почти весь Freeletics.

И еще момент, который я не устаю повторять в каждой статье. Вы всегда должны четко понимать, какой показатель нужно улучшать в каждом конкретном тренировочном протоколе. Без прогрессии в этих результатах не будет никакой прогрессии в изменении внешнего вида. Каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Так не всегда будет получаться, но к этому нужно стремиться.

trainathome.ru