Вопросы и ответы

Емом в кроссфите – Что такое EMOM кроссфит — Метод организации эффективной тренировки

Содержание

Это EMOM | Mywod.ru

EMOM – вид комплекса Кроссфита. Он не так распространен, как скажем, AFAP или AMRAP, но как тренировочный метод достоин внимания.

EMOM (every minute on minute) – переводится как, каждую минуту в течении минуты. Это означает, что в начале каждой новой минуты тебе необходимо выполнить определенное задание, а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время. В начале новой минуты задание необходимо повторить.

Зачем нужен EMOM?

Довольно интересный вопрос, зачем такой формат комплексов нужен? Он явно уступает по интенсивности классическим видам комплексов, да и зрелищным его не назовешь. Однако между тем EMOM является очень эффективным тренировочным (!) средством при правильном использовании. Основным отличием EMOMa является контролируемая интенсивность, которая дает следующие основные преимущества:

— Возможность работать длительное время без риска для сердца. Бешенная интенсивность комплексов – это весело, но не всегда полезно для сердца, «ЗАКИСЛЯЕТ МИОКАРД», знаете ли! Поэтому постоянно делать интенсивные метконы опасно, мало кто готов контролировать темп, когда рядом товарищ вырвался вперед. А длительная работа на высоком пульсе неполезна. EMOM же позволяет спортсмену делать паузы и восстанавливать сердечный ритм, так, что среднее значение его будет невелико.

— Контроль техники. Еще одно преимущество EMOMa в том, что при выполнении работы с паузами легче контролировать технику движения. В отличии от, например, AFAPa, где на фоне усталости зачастую в поздних раундах нарушается техника, особенно у неопытных атлетов.

— Увеличенные веса. Для упражнений, выполняемых со штангой, EMOM позволяет работать с большими весами, чем в классических метконах. В Кроссфите число повторений в комплексе редко суммарно менее 30. Это не дает возможности работы с большими весами, в следствии чего кроссфит-атлетам тяжело прогрессировать в силовых показателях. Формат EMOMа же позволяет работать с весами более 80% от максимума длительное время.

— Увеличенный объем. Меньшая интенсивность формата EMOM позволяет работать более длительное время, относительно других метконов. А как следствие объем такой тренировки может быть больше.

— Восстановление. В следствии уменьшенной интенсивности кислородный долг перед твоим организмом будет меньше, а это даст тебе скорое восстановление. Также это может защитить от состояния перетренированности.

EMOM или простые сеты?

Некоторые могут сказать, что для силовых тренировок можно использовать простые сеты – подходы к штанге в чисто лифтерском или тяжелоатлетическом стиле. Однако, давайте не забывать, что мы занимаемся именно Кроссфитом, а в нем нам важна не только сила, но и выносливость. EMOM позволяет атлетам работать с минимальными паузами. По себе знаю, что в начале занятий Кроссфитом отдых в 30 секунд для меня был катастрофой, я практически не успевал отдышаться, а сейчас мне этого уже вполне достаточно.

Виды EMOMов

Помимо классического подхода возможны и варианты:

— комплексы в формате Death by. В таких комплексах каждую минуту меняется либо вес на штанге, либо количество повторений. Пример – каждую минут выполнить +1 берпи. Означает, что в начале 1-й минуты делаем 1 берпи, 2-й – 2 берпи и так далее пока укладываемся в минуту. Кстати, это очень классный комплекс рекомендую всем попробовать! Другой вариацией Death by будет увеличение веса. Пример, каждую новую минуту выполнить 1 становую тягу с весом +5 кг, начальный вес 80 кг. Такая запись означает, что в начале 1-й минуты выполняем 1 становую с весом 80 кг, в начале 2-й 85 и так далее пока в состоянии поднять вес.

— Чередующийся EMOM – в начале четных минут выполняете одно задание, а вначале нечетных другое. Такой вид EMOMов обычно сочетает в себе два упражнения антагониста – например, швунги со штангой и подтягивания. Таким образом, у мышц есть больше времени восстановиться, что для тех же подтягиваний важно.

— E2MO2M. Вид комплекса EMOM это необязательно подход раз в минуту, в зависимости от ситуации он может превращаться в каждые 1,5 или 2 минуты. Все это разновидности одного и того же.

— EMOM из одного упражнения. Тут все ясно, но пример приведу – делаем 3 рывка каждую минуту.

— EMOM из нескольких упражнений. Отличный вид комплекса при грамотном составлении – отлично подходит для отработки техники тяжелой атлетики. Пример, 1 становая тяга + взятие в стойку + фронтальный присед + швунг штанги.

Каким EMOM не должен быть?

Иногда в интернете найдешь EMOM вида – 10 приседаний + 10 подтягиваний + 10 СитАпов+ много еще чего. То есть фактически на выполнение задания уходит 50 секунд. Времени на восстановление практически не остается и EMOM превращается в AMRAP. Такого быть не должно, весь смысл от этого теряется.

Простые правила EMOMa

Для себя я выработал простые правила при составлении EMOMa отношение времени работы к времени отдыха должно быть не больше 1:1. То есть если это поминутки, то 30 секунд работы и 30 секунд отдыха – максимум, что ты можешь себе позволить, а лучше придерживаться отношения 1:2 – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха. Это тот формат работы, который позволяет выполнять комплексы более 10 минут подряд, не поднимая пульс до небес. Если же выполнение задания занимает 45 секунд, то следует перейти от поминуток к выполнению подходов каждые 1.5-2 минуты.

Благодарю за внимание, надеюсь было полезно!

Ширяев Виталий | MyWOD.ru

 

Комментарии:

ВКонтакте (0)

Обычные (0)

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

mywod.ru

100 кроссфит-комплексов для набора мышечной массы

«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни.

Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».

Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об EMOМ’ах» — Купер Дэйн, сайт  garagegymreviews.com.

EMOM (Every Min of the Min) — выполнять движение каждую минуту в течение N минут.

1) Комплекс:

  • 200 отжиманий
  • в начале каждой минуты выполните 3 берпи

2) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем по канату без помощи ног
  • 15 отжиманий

3) Комплекс:

  • 300 приседаний
  • 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)

4) EMOM 12 минут:

  • 2 строгих выхода силой на кольцах
  • 4 отжимания на кольцах

5) EMOM 15 минут:

  • 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
  • 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

6) EMOM 8 минут:

  • 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)

7) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем на канат без помощи ног
  • 1 подъем на пегборд

8) EMOM 10 минут:

  • приседания у стены, до параллели (30 секунд)

9) EMOM 10 минут:

10) EMOM 10 минут:

  • 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
  • 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук

11) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):

  • жим лежа, 61 кг
  • GHD сит-апы
  • строгие подтягивания
  • отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
  • сит-апы

12) EMOM 20 минут:

  • нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
  • четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

13) EMOM 12 минут:

  • 5 строих отжиманий в стойке на руках
  • 5 строгих подтягиваний

14) EMOM 20 минут:

15) EMOM 12 минут:

16) Комплекс:

  • 200 приседаний
  • в начале каждой минуты 4 «пистолетика»

17) EMOM 60 минут:

  • 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
  • 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг

18) Комплекс:

  • 100 строгих подтягиваний
  • в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках

19) EMOM 14 минут:

  • нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
  • четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом

20) EMOM 12 минут:

  • 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг

21) EMOM 16 минут:

  • 20 «пистолетиков»

22) EMOM 10 минут:

  • нечетыне: 20 GHD сит-апов
  • четные: 20 сит-апов

23) EMOM 10 минут:

  • 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
  • 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг

24) EMOM 10 минут:

  • 3 строгих отжимания в стойке на руках
  • 1 подъем по канату без помощи ног

25) EMOM 20 минут:

  • 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг

the-endeavour.ru

EMOM тренировки кроссфит, какие преимущества

EMOM (Every Minute on the Minute, у нас нередко называемые «поминутками») — вид интервальной тренировки, при которой вы выполняете указанное количество повторов в начале каждой минуты на протяжении определенного времени.

Темп. EMOM избавляет от продумывания тактики. Время отдыха за вас определяет таймер. Каждую минуту вы видите, ускорились ли вы или замедлились. Например, тренировка состоит из 10 бросков мяча в мишень каждую минуту в течение 8 минут. Если в первую минуту вы завершили 10 бросков за 35 секунд, а во вторую — за 50, становится ясно, что скорость выполнения упала.

Прогресс. EMOM — удобный инструмент отслеживания прогресса. Снова вернемся к примеру с бросками мяча. Допустим, на этой неделе вы смогли уложить 10 бросков каждой минуты в 40 секунд, чтобы оставшиеся 20 секунд отдохнуть. Повторите этот комплекс через 2-3 недели, чтобы понять, можете ли вы увеличить количество бросков мяча или общую продолжительность тренировки.

Универсальность. EMOM может быть использован для тренировок аэробной и анаэробных систем, отработки техники и навыков.

Отдых. Поминутки составляются так, чтобы у атлета было время отдохнуть. Главное отличие EMOM’ов от других протоколов в том, что они позволяют более глубоко анализировать производительность за каждую единицу времени (в данном случае — минуту). Как самочувствие? Как ваша техника? Насколько упал темп выполнения? Отвечая на эти вопросы можно повысить работоспособность.



Обычно этот тип тренировок не делят на виды, но мы не будем как все и к первому виду отнесем EMOM, в котором атлет должен выполнять заданное количество повторений одного (или нескольких) движение за минуту, как на видео выше. Задача Рича Фронинга — каждую минуту делать определенное количество рывков.



Второй вид — когда EMOM выполняется до того момента, пока атлет может вмещать в минуту требуемое количество повторов. Яркий пример — комплекс «Мачо», придуманный Беном Бержероном: 3 взятия на грудь в стойку, 3 приседания со штангой на груди, 3 толчковых швунга. На видео Ной Олсен работает со штангой 93 кг.



Третий выделенный нами тип EMOM-тренировок. В качестве примера — комплекс от Джейсона Калипы. По четными минутам атлет выполняет берпи+подтягивания, по нечетным — взятия на грудь в стойку. Возможен вариант с тремя, четырьмя и и т.д. движениями (допустим, берпи в первую минуту, приседания — во вторую, подтягивания — в третью и отжимания — в четвертую).

Фото: CrossFit Inc.

the-endeavour.ru

8 Crossfit тренировок EMOM, которые прокачают силу и выносливость

Тренировки EMOM довольно трудны. Аббревиатура EMOM расшифровывается как Every Minute On the Minute. По дословному переводу непонятно, что это значит, но каждый Crossfit-атлет знает, что за одну минуту он должен выполнить рекомендованные упражнения до начала следующей минуты. Чем быстрее будет сделаны упражнения, тем больше будет отдых, до начала следующей минуты. Но чем быстрее ты тренируешься, тем больше времени для отдыха требуется для восстановления.

На доске WOD (дневной тренировки) это может выглядеть легко, но на практике это не так!

Какие же преимущества тренировок EMOM?

  • Темп: EMOM полностью отключает мозг во время тренировки. Часы определяют, когда ты будешь тренироваться и когда тебе отдыхать. Каждую минуту ты сам сможешь определить быстро тебе работать или немного снизить темп.
  • Прогрессия: тренировки EMOM это отличный инструмент для измерения улучшений каждую неделю.
  • Адаптивность: тренировки EMOM можно использовать для улучшения результатов для чего угодно: силы, аэробной или анаэробной систем, механики или опыта (мышечной памяти).
  • Периоды отдыха: В отлично проработанном EMOM должны быть учтены паузы для отдыха. В отличии от обычного WOD, эти периоды отдыха позволяют тебе анализировать производительность после каждой минуты. Чувствуешь? Техника? Твой темп значительно уменьшился? После анализа каждого сета, EMOM позволит тебе переделать или поправить тренировку на старте каждой минуты.

Сможешь сделать heavy squat clean (взятие штанги на грудь в сед) 5×3? Тогда попробуй это в EMOM. Ты точно найдешь это тяжелым.

8 тренировок EMOM, которые ты обязательно должен попробовать

Первый WOD: 8 min EMOM

Используй вест 60-80% от 1МП (1 повтор на максимум). Не обманывай себя — если легко, добавь веса.

Второй WOD: 12 min EMOM
  • Max strict pullups (Максимальное количество подтягиваний)

Плавно стартуя в этом EMOM , заставь свои предплечья гореть от боли, а каждый последующий подход будет значительно уменьшать число повторений.

Третий WOD: 10 min EMOM
  • 1 Clean (Взятие штанги на грудь)
  • 1 Squat Clean
  • 1 Front Squat (Фронтальное приседание)
  • 1 Jerk (Толчок штанги)
  • 80/50 кг

Используй 60-80% от 1МП со слабейшего упражнения. Не обманывай себя — если легко, добавь веса.

Четвёртый WOD: 12 min EMOM
  • 10 Cal Row Sprint (10 Калорий на гребном тренажёре)
Пятый WOD: 6 min EMOM
  • 5 PushPress (Швунг Жимовой)
  • 5 Box Jump Burpee (Бёрпи с прыжком на ящик)

Просто пройди через это. Ты не поверишь как долго могут длится 6 минут.

Шестой WOD: 15 min EMOM
  • 3 Wallclimbs (Подъём на стену стоя на руках)
  • 3 Toes to bar/t2b (Подъём ног к перекладине в висе)
  • 3 HSPU (Отжимания от пола у стены стоя на руках)
Седьмой WOD: 10 min EMOM
  • 5 Snatch 75% (Рывок)
Восьмой WOD: 20 min EMOM
  • 5 deadlifts 100/60 кг (становая тяга)
  • 2 × 28 кг Farmers Walk (Прогулка фермера)
  • 5 Pull ups (подтягивания)
  • Grip Strength (Сила хвата — на выбор: турник или штанга)

Попробовал WOD — опиши в комментарии результат.

gym.in.ua

Методы кроссфит Функциональная тренировка EMOM

Хочешь стать сильнее? Включай в режим кондиционной подготовки EMOM – тренировки, которые добавят силы и выносливости твоим мышцам.

Любая грамотно составленная силовая и кондиционная кроссфит-программа способна улучшить результаты в основных упражнениях со штангой: приседаниях, жимах, становой тяге. Идеальный вариант — когда такая программа одновременно развивает «чистую» силу и улучшает выносливость.

Работа на силу представляет собой выполнение упражнений с наибольшим весом на несколько повторений, а выносливость и работоспособность мышц воспитывается во время занятий с инвентарем сравнительно легким, но с выполнением большого числа повторений. И две этих нагрузки довольно сложно сочетать в одном комплексе. Но EMOM позволяет программировать силовой комплекс так, чтобы тренировка развивала оба качества.

Что такое EMOM

EMOM расшифровывается как «выполнять в каждую минуту». Этот метод программирования комплекса подразумевает, что вы приступаете к выполнению предложенных упражнений или повторений одного упражнения в начале каждой минуты. EMOM может быть построен на чередовании заданий или состоять из одинаковых раундов.

В кроссфите часто встречаются комплексы EMOM, состоящие из нескольких упражнений, но сегодня речь пойдет о силовом тренинге, где прорабатывается всего одно.

Работаем на силу

Самый распространенный и эффективный способ улучшить показатели в силовых упражнениях — использование метода линейной прогрессии. Выглядит это так: во время силовой части тренировки вы выполняете несколько повторений упражнения с наибольшим весом, понемногу наращивая его каждую неделю, пока не наступит момент, когда больший вес поднять уже невозможно. Этот способ подходит для большинства новичков, он позволит выяснить, на что вы в действительности способны.

Каким может быть EMOM на силу:

  • В начале каждой минуты выполнить 1 толчок с наибольшим весом. Комплекс выполняется 4-6 минут.
  • В начале каждой минуты выполнить 1 рывок штанги с наибольшим весом. Комплекс на 4 минуты.

Перед тем, как включить таймер, проведите хорошую разминку, включающую выполнение основного упражнения с грифом или легкой штангой.

Работаем на выносливость

Через несколько минут отдыха выполняем EMOM с упражнениями на выносливость и взрывную силу. Снимите со штанги несколько блинов, чтобы ее вес составлял примерно 60 процентов от наибольшего, с которым вы можете выполнить это упражнение. Вновь включите таймер и выполняйте по 4 повторения того же упражнения каждую минуту. Комплекс длится 10 минут.

По мере того, как ваша сила и выносливость будут расти, вы можете менять условия, используя более тяжелый снаряд или выполняя большее количество повторений каждую минуту. Важно давать мышцам время на восстановление. Такие силовые комплексы можно включать в тренировки два раза в неделю, но в остальное время нужно следить, чтобы вы не выполняли подобных движений в комплексах с большим весом. Эти функциональные тренировки кроссфит дают мышцам возможность восстанавливаться, что очень важно для эффективности тренинга.

Для статьи использованы материалы boxrox.com

cross.world

Кроссфит — это что, первые шаги в тренировках [2018]

 

Кроссфит — это что? Спросите вы. Более того, тысячи людей задаются этим вопросом.

 

Английские аббревиатуры и непривычные понятия, совершенно другой подход к тренировкам — все это откровенно пугает, ну или хотя бы отпугивает новичков.

 

И хочется и колется, как же быть? На самом деле ничего экстраординарного здесь нет.

 

Если вкратце — это выжимка, концентрат всего лучшего, взятое со многих видов спорта.

 

Содержание:

  1. Кроссфит тренировка — что это?
  2. Плюсы и минусы
  3. Виды тренировок
  4. Емом в кроссфите. Что это? Для чего он нужен?
  5. Базовые упражнения в кроссфите

 

 

Это универсальная практика для тех, кто хочет стать выносливее, сильнее, быстрее, красивее.

 

В общем, это самый высокоинтенсивный и прекрасный коктейль, который от тренировки к тренировке меняется до неузнаваемости. Соскучиться не получится!

 

Мы расскажем про основные понятия и дадим первые наставления перед вашим стартом. Почему первые?

 

Не важно, занимаетесь вы с тренером или самостоятельно, познавать придется каждый день. И в этом безусловная прелесть кроссфита!

 

Кроссфит тренировка — что это? On-ramp — обязательное условие будущих побед

Основа этого спортивного движения зародилась как следствие мыслительной деятельности бывшего гимнаста Грега Глассмана.

 

Кроссфит сегодня является одной из наиболее популярных спортивных дисциплин

 

Он мечтал о лучшем, более эффективном комплексе упражнений, который поможет развить все тело.

 

Сначала его идею не восприняли всерьез (это была простая программа тренировок), потому что ее законы противоречили классическому бодибилдингу, да и вообще со стороны выглядели опасно.

 

Но Грег знал, что делает. И вскоре после запуска crossfit.com популярность нового течения было уже не остановить.

 

Сейчас многих интересует кроссфит, но что это за спорт? Его база лежит в основе кругового подхода к тренировкам.

 

То есть вы должны сделать наибольшее количество подходов или кругов за ограниченный временной промежуток.

 

При этом они высокоинтенсивны и развивают ваше тело параллельно в разных направлениях.

 

Для выполнения каждого задания вы должны быть гибкими, сильными, быстрыми, а сами упражнения — выполнены технически совершенно.

 

Кроссфит комплексно развивает тело

 

Не волнуйтесь, никто не будет требовать всего этого от вас с самого начала, важно, чтобы вы понимали цели кроссфита.

 

Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет.

 

Фактически кроссфит использует упражнения:

 

  1. Классического бодибилдинга
  2. Гимнастики
  3. Плиометрики
  4. Гиревого спорта
  5. Тяжелой и легкой атлетики
  6. Пауэрлифтинга
  7. ВИТ
  8. Фитнеса

 

Хочется подчеркнуть, что в данном направлении применятся как вес собственного тела, так и дополнительное снаряжение, что делает кроссфит универсальным и разноплановым.

 

Его можно практиковать как в сертифицированном клубе с тренером, так и дома, самостоятельно.

 

В любом случае вам придется какое-то время осваивать базовую технику, потому что теоретически само направление травмоопасно. Идеально будет в самом начале пройти обучающий тренинг.

 

Кроссфит on-ramp, что это? Отвечаем — это предварительное обучение новичков перед полноценными crossfit-занятиями.

 

Это хороший способ преодолеть неуверенность в собственных силах и понять, как делаются те или иные движения правильно.

 

У дисциплины есть несколько базовых упражнений

 

Кроссфит он рамп отвечает на вопрос: «Что это?» относительно таких обязательных упражнений:

 

  1. Прыжки на тумбу
  2. Воздушные приседания
  3. Фронтальный присед
  4. Бросок медбола
  5. Становая тяга
  6. Рывок штанги вверх и пр.

 

Таким образом, вы будете предварительно подготовлены к предстоящему тренингу. Ну, или хотя бы сможете так думать.

 

На самом деле, никто не может подготовиться к кроссфиту в плане нагрузок на все 100% и в этом его прелесть.

 

Каждая тренировка — испытание на прочность тела и духа. Это вызов и эйфория от победы.

 

Кроссфит не ставит себе цели сделать из вас №1 какой-то отдельной спортивной области, он делает вас универсальным бойцом, плавно прокачивающим свою сердечную систему, связки, мышцы, взрывную мощь и многое другое.

 

Ни один вид спорта не даст столько во всех направлениях сразу.

 

Совет: даже если вы решили заниматься спортом дома, пройдите on-ramp для постановки техники и правильного понимания сути упражнений.

 

Направление включает в себя элементы нескольких видов спорта

 

Плюсы и минусы кроссфита

Начнем с хорошего, его намного больше. Главным преимуществом является его нацеленность на тренировку абсолютно всего тела.

 

Да-да, именно так. Так что если вы хотели все и сразу — вот оно, родимое.

 

Правда, вы не никогда не будете поднимать такие тяжести, как пауэрлифтер, или не пробежите дистанцию так быстро, как профессиональный спринтер. Но с другой стороны, оно вам надо?

 

Crossfit помогает повысить выносливость, избавить от боли в спине, сжечь лишний жир и поддержать общий тонус тела.

 

Именно это ищет среднестатистический человек, который не планирует выходить на профессиональный уровень.

 

Хотя всегда есть еще Crossfit Games, если будет большое желание.

 

Вы никогда не заскучаете на тренировках, потому что каждый раз они совершенно разные.

 

Перед началом занятий рекомендуется пройти тренинг

 

Называется эта система WOD (workout of the day) и представляет собой готовый комплекс упражнений на несколько основных групп мышц сразу.

 

Составляют ВОДы эксперты и атлеты со всего мира, даже вы со временем научитесь создавать их для себя.

 

Сказать, что их количество велико — это ничего не сказать. Можно хоть каждый день заниматься чем-то новым, все ради того, чтобы тело не привыкало к монотонным нагрузкам.

 

Чего не скажешь про бодибилдинг. Там важно фиксировать свои «точки отсчета»: сколько килограмм и подходов удалось осилить за раз. 

 

А также следовать определенной программе. В кроссфите важен и вес, и время, и круги.

 

Тотальная самоотдача, групповые занятия формируют особую, можно сказать семейную атмосферу.

 

Ты физически чувствуешь дружескую поддержку и участие. И это нонсенс, потому что командной игры здесь нет, каждый работает за себя и рассчитывать может только на собственные силы.

 

На тренировках вам никогда не будет скучно

 

Кроме того, всестороннее развитие тела — это далеко не все преимущества:

 

  1. Возрастных ограничений здесь просто нет. Наоборот, вы будете чувствовать себя только лучше.
  2. Перед вами стоит «живая» цель — побить собственный поставленный рекорд. Это отлично стимулирует к действию.
  3. Это невероятно эффективное сжигание жира по максимуму. Здесь используются базовые, многосуставные упражнения.
  4. Развивается сила воли. Бросать комплекс на полпути воспрещается.
  5. Вы придете «в форму» за относительно короткий срок.

 

Из минусов можно назвать отсутствие большого объема мышечной массы. Вы будете скорее поджарым и сухим, подтянутым.

 

Некоторых новичков поначалу тошнит. Всему виной неправильно подобранная интенсивность нагрузки.

 

В свое время у меня такого не было. Не требуйте от себя прыгнуть выше головы.

 

Некоторые «трубят» об опасности рабдомиолиза, когда разрушенные клетки мышцы повреждают целостность печени, но достоверных подтверждений нет.

 

Убедитесь, что у вас нет противопоказаний

 

Опять же, при грамотно подобранных нагрузках вероятность появления этого серьезнейшего заболевания ничтожна.

 

Совет: если вы опасаетесь за собственное здоровье, пройдите полное обследование у спортивного врача.

 

Виды тренировок

Довольно сложно поначалу сориентироваться в разнообразии ВОДов и упражнений.

 

В целом, важно понимать основные принципы построения тренировок:

 

  1. Чиппер. Время не учитывается, важно непосредственное количество подходов. Пример: 20 отжиманий, 15 прыжков на тумбу, 20 толчков гири до уровня глаз.
  2. Аmrap. Что за кроссфит–раунд? Что это? Его можно описать как большое количество кругов за указанное время. Пример: дается 20 минут. За это время нужно сделать 30 воздушных приседаний, 20 подбрасываний медбола вверх, 15 отжиманий. Главное добиться увеличения количества кругов.
  3. AFAP. Используется система повторений 21–15–9 или другое количество (5 кругов и более). Пример: 21 фронтальных приседаний, 21 отжиманий от перекладины, 15 фронтальных приседаний, 15 отжиманий от перекладины и т. д.
  4. Табата. Классический пример интервальной тренировки: 20 секунд работы, 10 отдыха или минуту пашешь, еще одну отдыхаешь. Пример: становая тяга 5 раз (на пределе возможностей), минута отдыха, 20 ситапов (упражнение для пресса) и т. д.
  5. Death by… Постепенное увеличение на 1 повтор в начале последующей минуты. Пример: 1 трастер с выбранным весом — до конца минуты отдых, 2 трастера — отдых, 3 трастера — отдых и далее. Сюда же можно отнести Death by weight, когда вместо повторов, увеличивается вес штанги.
  6. EMOM. О нем я решила рассказать побольше.

 

Существует несколько разновидностей тренировок

 

Не бойтесь добавлять в комплексы кардио. Наоборот — аэробные нагрузки приветствуются. Только следите за своими показателями ЧСС.

 

В начале вашего пути сердечно-сосудистой системе потребуется время для адаптации.

 

Удивительно, но даже если вы в течение нескольких лет ходили в тренажерный зал, это не означает, что кроссфит-тренировка будет даваться вам легко.

 

Скорее станет понятно, что вы совершенно не готовы к такой новой интенсивной и «взрывной» нагрузке.

 

То же самое касается тех, кто увлекался бегом, но игнорировал силовую часть. Кроссфит будет требовать все и сразу.

 

Совет: если вы решили самостоятельно подобрать себе программу, используйте упражнения для разных мышечных групп. Так вы будете продуктивнее, меньше устанете и сожжете больше жира.

 

Перед началом тренировок лучше посетить спортивного врача

 

Емом в кроссфите. Что это? Для чего он нужен?

Да, во многом кроссфит отличается от других видов спорта: своими требованиями к скорости и производительности, количеству раз в подходах.

 

Но не в том случае, если вы выбираете EMOM («every minute on the minute»).

 

Здесь приветствуется низкая интенсивность, а точнее — определенное количество подходов в начале каждой минуты.

 

Такая тренировка идеально подойдет новичкам и тем, кто хочет закрепить полученные результаты.

 

Некоторые атлеты высказывают недоверие к такому формату комплексов, потому что не понимают, в чем его конкретное преимущество.

 

Что ж, постараюсь развеять это негодование:

 

  1. EMOM позволяет использовать большие веса на тренировке. Обычно требование к скорости не дает атлету значительно увеличить свои силовые показатели. Приходится работать быстро со средним весом или даже ниже его. Такой подход помогает жать больше и прогрессировать. Лучше всего использовать около 80% от вашего максимума.
  2. Данный формат помогает немного отдохнуть прямо в процессе. Восстанавливается количество сердечных сокращений, снижается риск так называемого «закисления миокарда» (если вы об этом волнуетесь). Это не означает, что вас ждет «прогулка по пляжу», наоборот — выложиться придется на полную, только немного в другом ключе. Тело будет шокировано такой переменой интенсивности. И это хорошо.
  3. «Кислородный долг» потому так и называется, что его нужно отдавать. Часто мы не способны продолжать, ибо дыхания просто не хватает. Здесь эта проблема решена с самого начала.
  4. Это уникальная возможность отточить техническую составляющую. Вы не сможете работать совсем медленно, потому что жажда отдохнуть лишние 20 секунд — самый лучший стимул и в то же время чрезмерно спешить, тоже не нужно.

 

Через несколько месяцев вы будете удивлены возможностям собственного тела

 

Если вы считаете, что лично для вас это будет просто — ошибаетесь.

 

Вопрос лишь в правильно подобранных упражнениях и весе. Большинство не успевают отдышаться полностью, но уже готовы к новому этапу.

 

Можно регулировать количество повторений. То есть, к примеру, прыгаем на коробку один раз, отдыхаем до конца минуты, а на следующую — уже делаем два прыжка.

 

То же самое с весом, только внимательно отнеситесь в величине шага, не увеличивайте больше чем на 2,5–5 кг за один раз.

 

Также разрешается делать в начале четной минуты одно упражнение (возьмем становую тягу), а в начале нечетной — другое (силовой выход на кольцах).

 

Чередуя эти упражнения, вы меньше устанете и сделаете свой тренинг продуктивным. Иногда тренер ограничивает количество повторений, но все индивидуально.

 

При занятиях кроссфитом прорабатываются все группы мышц

 

Совет: начинайте свой первый EMOM с малого, но увеличьте количество кругов.

 

Базовые упражнения в кроссфите

Некоторые нижеперечисленные названия звучат необычно, даже для тех, кто в теме.

 

Это связано с тем, что терминология и сами упражнения первоначально разработаны в Америке, потому есть небольшие различия от классической техники.

 

Виды нагрузок фиксируют с помощью трех сокращений:

 

  1. G — гимнастические, с собственным весом
  2. W — с регулируемыми весами
  3. M — кардио-нагрузки

 

Прыжки на коробку (Box Jump, G) — требуется прыгнуть на коробку в 50, 60 и выше сантиметров с места, приземляясь на обе ноги.

 

В верхней точке нужно полностью выпрямиться. Помогайте себе размахом рук. Сшагивайте или спрыгивайте на землю.

 

Прыжки на коробку являются базовым упражнением кроссфита

 

Берпи (Burpee, G) — падайте на руки, выпрямляя все тело. Отожмитесь от пола и прыжком подтяните ноги к груди, встаньте, подпрыгните, сопровождая движение хлопком обеих рук.

 

Используйте широкую постановку ног.

 

Стойка на руках (Handstand, G) — упражнение для опытных кроссфитеров. Дополнительно разомните кисти.

 

Подойдите лицом к стене, встаньте на руки и обопритесь тазом об стену. Частенько стойка на руках усложняется отжиманиями (Handstand Push-ups).

 

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat, W). Аббревиатура ohs (кроссфит) — что это? Просто сокращение понятия.

 

Упражнение начинается, когда вы зафиксировали штангу широким хватом над головой, и приседаете с ровной спиной, разводя колени в стороны.

 

 Махи гири (Kettlebell Swing, W) — удерживая гирю обеими руками, за счет напряжения ягодиц и ног выбрасывайте ее впереди себя, доходя до уровня глаз.

 

Вы без проблем сможете регулировать нагрузки

 

Толчковый швунг (Push Jerk, W) — держа штангу на груди, выбрасывайте ее вверх, завершая движение частичным приседом. 

 

Гребля (Rowing, М) — используется гребной тренажер. Положите ноги на подставке и зафиксируйте их. Возьмитесь за ручку. Выпрямляя колени, подтягивайте ручку к груди.

 

Двойные прыжки (Double Unders, W) — вращайте запястьями так, чтобы сделать за прыжок два оборота.

 

Прыжки в длину (Standing Broad–Jump, W) — прыжок в длину осуществляется за счет «взрывной» мощи ног.

 

Познать кроссфит и понять, что это такое поможет это видео:

 

life-reactor.com

протоколы на время, AMRAP, круговая лесенка, EMOM

Круговые тренировки считаются частью функциональной подготовки спортсменов и физкультурников. Этакая полоса препятствий на двух квадратных метрах.  Тем не менее, в бодибилдинге, а он является классическим примером тренировок на трансформацию, не редко используются суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Что по-сути есть формы круговых тренировок. Вокруг них построены кроссфит и фрилетикс. И сегодня мы поговорим о разных формах (протоколах) выполнения упражнений по кругу.

Пару слов о том, в чем, собственно, прикол. Дело в том, что основная задача круговых тренировок – включить в работу максимальное количество ресурсов организма. Грубо говоря, приблизить условия к боевым.  Для солдат и единоборцев это возможность за короткие сроки развить физические навыки для боя. Поэтому они так и тренируются. Для физкультурников круговой тренинг – лучший способ в те же короткие сроки сжечь максимальное количество калорий. Одновременно нарастив и укрепив мышцы.

Экономия времени тут очень важный фактор. Можно ведь отдельно делать силовые тренировки. И отдельно делать кардио. В круговых тренировках вы одновременно тренируете и силу, и мышечную выносливость, и сердечно-сосудистую систему. Те же 7-минутные тренировки как раз построены по круговому принципу.

Круговые тренировки универсальны. То есть подходят как начинающему, так и продвинутому атлету. При этом оба могут выполнять одну и ту же тренировку. И каждый сможет извлечь из себя пользу, получить результат. Другими словами, шокировать свой организм. Для этого используются специальные протоколы, где каждый регулирует нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки.

Сейчас мы разберем основные протоколы круговых тренировок. Но, чтобы эта статья не получилась чисто теоретическая, мы возьмем конкретные упражнения. И составим конкретные тренировки, которые вы сможете выполнять в домашних условиях. Не только для понимания вопроса, но и для получения результатов.

Итак, возьмем 3 базовых упражнения с собственным весом. Каждое из упражнений выполняет одну из 3 основных функций двигательной активности – тянет, толкает или лягает:

  1. Обратные подтягивания (Inverted rows) — тянем
  2. Отжимания (push-ups) – толкаем
  3. Приседания (squats) – лягаем

Вы можете выбрать облегченные версии этих упражнений, или использовать сопротивление в виде эспандеров и гантелей. Главное сохранить смысл таким образом, чтобы одно упражнение тянуло, другое толкало, а третье лягало (отталкивало ногами).

Тренировка на время


В круговых тренировках на время задается порядок упражнений и количество повторений, которое нужно выполнить. Время отдыха каждый подбирает сам для себя. Можно делать до усталости, отдыхать и продолжать дальше. Можно отдыхать после каждого упражнения и после каждого круга. Хоть внутри одного упражнения. Главное – выполнить тренировку как можно быстрее. И каждую следующую тренировку стараться выполнять быстрее, чем предыдущую.

Наша тренировка на время

Выполнить 5 кругов:

  1. Обратные подтягивания – 10 раз
  2. Отжимания – 20 раз
  3. Приседания – 30 раз

AMRAP


As Many REPS As Possible (как можно больше повторений) или As Many ROUNDS As Possible (как можно больше кругов). Тут два варианта выполнения. Я бы даже сказал, что это совершенно разные протоколы. Объединяет их то, что задаются временные интервалы, в которые нужно вместить максимальный объем работы (количество повторений или кругов)

AMRAP – REPS

Основной формат для интервальных тренировок. Задается время на выполнение каждого упражнения и время отдыха между кругами или упражнениями. Нужно постараться сделать максимально возможное количество повторений в указанное время.

Наша тренировка AMRAP – REPS

Выполнить 7 кругов:

  1. Обратные подтягивания – 30 секунд + 30 секунд отдых
  2. Отжимания (push-ups) – 30 секунд + 30 секунд отдых
  3. Приседания (squats) – 30 секунд + 30 секунд отдых

AMRAP — ROUNDS

Здесь задается общее время тренировки, порядок упражнений и количество повторов в каждом в каждом круге. Основной показатель прогресса – количество кругов за указанное время.

Наша тренировка AMRAP – ROUNDS

Выполнить как можно больше кругов за 20 минут:

  1. Обратные подтягивания – 6 раз

  2. Отжимания – 8 раз

  3. Приседания – 10 раз

Круговая лесенка


Чем-то похожа на AMRAP – ROUNDS. Тоже задается время тренировки и порядок упражнений. Только количество повторений начинается с одного и увеличивается на единицу с каждым кругом. Отдыхать можно по необходимости. Задача – сделать как можно больше кругов. При этом номер каждого круга будет соответствовать количеству повторений каждого упражнения в нем.

Наша тренировка в стиле круговая лесенка

Подняться по лесенке как можно выше за 20 минут:

  1. Обратные подтягивания – 1, 2, 3…
  2. Отжимания – 1, 2, 3…
  3. Приседания – 1, 2, 3…

EMOM

Every Minute On the Minute – каждую минуту с началом минуты. Задается порядок упражнений и количество повторений. Каждый круг начинается с новой минуты, и как только вы выполнили все повторения всех упражнений, то оставшуюся часть минуты отдыхаете. Тренировка считается законченной, как только вы не смогли уложить круг в минуту. Задача – сделать как можно больше кругов.

Наша тренировка в стиле ENOM

Выполнить как можно больше кругов, начиная каждый с началом новой минуты

  1. Обратные подтягивания — 5
  2. Отжимания – 10
  3. Приседания – 15

Существуют также варианты EMOM, в которых количество кругов ограничено. В таком случае прогрессируют за счет увеличения количества повторений или сложности упражнений.

Если интересны другие примеры рассмотренных протоколов, то почти все они (кроме тренировок на время) используются в 8-недельной программе 7-минутных тренировок. Там есть видео, можно посмотреть наглядно. Но лучше попробовать. А вот из тренировок на время вообще состоит почти весь Freeletics.

И еще момент, который я не устаю повторять в каждой статье. Вы всегда должны четко понимать, какой показатель нужно улучшать в каждом конкретном тренировочном протоколе. Без прогрессии в этих результатах не будет никакой прогрессии в изменении внешнего вида. Каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Так не всегда будет получаться, но к этому нужно стремиться.

trainathome.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о