Вопросы и ответы

Цигун с чего начать – Цигун: С Чего Начать | Издательство Неоглори

Содержание

Цигун: С Чего Начать | Издательство Неоглори

Многие люди не могут начать выполнять упражнения цигун по одной банальной причине: они не знают, с чего начать. Кому-то кажется, что это сложно и у них не получится.

Другие хотят сначала хорошо разобраться в теории. Третьим нужно все разложить по полочкам, понять методику занятий и только после этого начинать практику упражнений. Есть и четвертая, и пятая, и шестая причины.

Причина у каждого своя. Но любая причина — лишь повод отложить те жизненно важные для вашего здоровья действия, которые будут помогать вашему телу день ото дня запускать естественные механизмы самовосстановления, заложенные в нас Природой.

Начните помогать своему  организму и вы моментально почувствуете его ответную благодарность в виде увеличения жизненной энергии, улучшения настроения, оптимизации процессов жизнедеятельности вашего организма.

Цигун —  идеальная система упражнений для этих целей. Тем более что начать занятия можно практически сразу. Вам не придется тратить время на изучение упражнений и сложную теорию. Цигун предельно практичен.

Конечно, начав выполнять упражнения, вы захотите узнать больше о механизмах их воздействия, ведь замечательные ощущения после их выполнения будут казаться вам каким-то чудом. Вы захотите узнать, в чем секрет. Таким образом теория и практика начнут дополнять друг друга, составляя единое взаимодополняющее целое, как на этой картинке.

Инь ян

Большинство самых популярных упражнений цигун рассчитаны на людей среднего и пожилого возраста, они просты и доступны в освоении. Вот почему тысячи людей, таких же как и вы, занимаются ими по всему миру и привлекают в свою жизнь здоровье и долголетие с минимальными ежедневными усилиями.

Они руководствуются золотым правилом китайской медицины — принципом «малых доз».

Вот почему ежедневные незначительные усилия, буквально 8-10 минут в день приносят огромные результаты при регулярной практике — изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год.

Делая маленькие «детские» шаги регулярно, вы получаете выдающиеся результаты через  какое-то время.

Итак, если я вас убедил сделать первый шаг, давайте начнем знакомство с комплексом из восьми простых упражнений, каждое из которых в Китае называют «драгоценными жемчужинами» оздоровительного цигун и яншен (искусство долголетия)

Первый отрез парчи: «Закройте глаза и сидите спокойно»

Первый отрез парчи: «Закройте глаза и сидите спокойно»

Сядьте скрестив ноги. Голову держите прямо, как будто макушкой пытаетесь достать до неба, но без чрезмерного напряжения в области шеи и головы. Расслабьте плечи, грудь, позвоночник и поясницу, вы должны ощущать себя естественно комфортно.

Согните руки в локтях, откройте подмышки, соедините кисти в положение «печать» на уровне Нижнего даньтяня, то есть в области точки ци-хай, расположенной на 1,5 цуня ниже пупка (1,5 цуня равны ширине в области средних фаланг согнутых указательного и среднего пальцев, у мужчин на левой руке, у женщин — на правой). Помните, что у мужчин сверху правая кисть, у женщин — левая.

Соедините друг с другом большие пальцы обеих рук. Мягко закройте рот, зубы неплотно сомкнуты, язык мягко и слегка касается верхнего нёба (не двигайте языком во рту, чтобы не создавать излишнее напряжение).

Отрегулируйте дыхание тем способом, который вам удобен: новички дышат естественно носом, или носом и ртом, имеющие опыт в практике цигун, могут использовать эмбриональное дыхание. Ваше дыхание должно быть глубоким, и плавным, равномерным, тихим и спокойным.

Отрегулировав дыхание, направьте ваше внимание на Верхний даньтянь, точку иньтан, расположенную посередине линии, соединяющей кончики бровей, сосредоточьте разум на вашем шэнь-духе.

Ваш разум должен быть чистым и ясным, как слеза младенца.

Концентрируйтесь на шэнь до тех пор, пока он не успокоится до конца. Затем направьте ваш разум, соответственно туда же потечет ци, на область Нижнего даньтяня, на точку ци-хай.

Добившись расслабления тела и умиротворения разума, медитируйте от 3 до 5 минут.

Совет! Возможно тем из вас, у кого болят колени и проблемы в тазобедренных суставах, будет сложно высидеть предложенное для медитации время, поэтому перед практикой выполните небольшой растирающий массаж данных областей, либо вращения коленями и тазом для улучшения кровообращения и течения ци, дабы воспрепятствовать появлению болезненных ощущений или спазмов, либо смело сокращайте время медитирования.

Назначение «отреза»:

  • успокоить разум,
  • расслабить тело,
  • повысить уровень ци,
  • укрепить шэнь,
  • активизировать клетки мозга,
  • способствовать выработке «изначальной ци», от уровня которой зависит достижение долголетия.

Второй отрез парчи: «Руки держат гору Куньлунь»

Второй отрез парчи: «Руки держат гору Куньлунь»

Оставаясь в прежнем положении тела, 36 раз постучите зубами с характерным звуком так, чтобы сгенерировать эхо в задней части вашего мозга. Клацайте зубами шумно и ритмично, чтобы созданный звук «дон-дон-дон» отозвался эхом в районе задней кости черепа. Дышите в том же ритме, что и в первом «отрезе».

Вибрация от ударов будет резонансом расходиться по вашей черепной коробке, таким образом стимулируя, очищая и пробуждая мозг. Выполнив первую часть «отреза», плавно переходите ко второй.

Поднимите руки через стороны вверх к голове, соедините кисти в замок и расположите на затылок, на верхнюю заднюю часть головы. Отклоняясь назад всем телом и головой, одновременно движением рук, как бы преодолевая сопротивление тела и головы, толкайте голову вперед.

Во время выполнения напряжения-расслабления (здесь имеется в виду возврат в исходное положение, при котором руки остаются на затылке) вы должны координировать ваши движения с дыханием.

Отклоняясь назад — вдыхайте, расслабляясь — выдыхайте.

Повторите «отрез» девять раз, либо столько, чтобы эффективно размять весь позвоночник и мышцы спины. Но число выполнения должно быть «квадратным» — 9, 16, 36, 49 и так далее.

Внимание! Во время клацания зубами концентрируйте внимание на звуке-эхе, раздающемся в вашем мозге; если в процессе постукивания зубами во рту будет скапливаться слюна, то ее необходимо проглотить.

Назначение «отреза»:

  • Укрепить корни зубов, стимулировать ци в деснах;
  • Пробудить мозг;
  • Открыть меридианы ци, проходящие по задней стороне вашего тела, особенно каналы ци в задней области шеи; наладить беспрепятственное течение ци и крови в области от шеи до таза за счет создания напряжения-расслабления в мышцах;
  • Укрепить, растянуть, размять позвоночник и мышцы, предотвратить появление болезненных ощущений или бороться с уже имеющимися в области спины.

Третий отрез парчи:  «Постукиваем по Нефритовой подушке и бьем в Небесный барабан»

Третий отрез парчи:  «Постукиваем по Нефритовой подушке и бьем в Небесный барабан»

Очень плотно прижмите ладони к ушам так, чтобы выдавить весь воздух и чтобы ваши средние пальцы располагались на области точки юй-чжэнь, Нефритовой подушке, расположенной симметрично на горизонтали проходящей через затылочный бугор.

Расположите указательные пальцы поверх средних, прижимая их друг к другу. Соскальзывающими движениями вниз, резко и сильно постучите указательными пальцами по затылку. Темп удара должен быть как можно более стабильным и ритмичным, как будто вы бьете в барабан: «тонг-тонг-тонг-тонг».

Чтобы звук в голове был достаточно сильным, обязательно плотно прижимайте ладони к ушам и следите за тем, чтобы мизинцы и безымянные пальцы не касались головы.

Каждый раз, когда вы пальцами издаете ритмичный удар, сосредотачивайте внимание на звуке, усиливайте внимание к вибрациям в мозге и черепе.

Выполните 24 постукивания по Нефритовой подушке. Закончив упражнение, уберите ладони от ушей.

Вы почувствуете себя так, как будто только что проснулись, всё покажется вам максимально четким и ясным.

Назначение «отреза»:

  • Стимулировать область юй-чжень;
  • Сгенерировать «эхо», чтобы вибрациями очистить мозг и чтобы все его функции были четкими и правильными (стимуляция акупунктурной точки обладает огромным лечебно-оздоровительным эффектом: избавит от головной боли, головокружения, боли в затылке, фригидности затылка, тяжести в голове, стреляющих болей при выполнении наклонов или при подъеме головы, затуманивая зрения, боли в глазах).

Четвертый отрез парчи: «Поворот головы влево и вправо, или раскачивание Небесного столба»

Четвертый отрез парчи: «Поворот головы влево и вправо, или раскачивание Небесного столба»

После того, как вы убрали руки от ушей, то есть завершили «третий отрез», опустите их к области Нижнего даньтяня, к точке ци-хай

(у мужчин сверху правая рука, у женщин — левая). Ваши ладони должны быть в естественном и ненапряженном положении, большие пальцы соединены легким касанием.

Вдохните на выдохе, фиксируя неподвижное положение корпуса, выполните поворот головы влево, одновременно подавая левое плечо вперед, а голову слегка отклоняя назад. Задержитесь в этом положении, почувствуйте напряжение в мышцах шеи.

Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе выполните поворот головы вправо, подавая правое плечо вперед, а голову слегка отклоняя назад. Повторите первую часть «отреза» 24 раза.

Повороты головы должны выполняться медленно и плавно, без резких рывков. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Практика «отреза» поможет вам не только размять мышцы и расслабить их, но и открыть каналы ци, улучшая течение энергии и крови в области головы.

После выполнения первой части «отреза» переходим ко второй.

Начните двигать языком во рту по кругу, чтобы вызвать активное слюноотделение. Повторяйте движение столько раз, чтобы скопилось достаточное количество слюны для полоскания. Затем 36 раз прополоскайте слюной рот, «гоняя» ее по всей ротовой полости.

Обратите внимание, что в процессе полоскания вы должны сильно выпячивать и надувать щёки. Проглотите слюну в три глотка, каждый раз мысленно направляя ее в область Нижнего даньтяня, туда, где хранится ваша ци, и откуда ее черпает организм для обеспечения жизнедеятельности.

Вдох — задержка дыхания, проглатывание слюны — выдох, так еще 2 раза. Конечно же, слюна не попадет туда, но если помните «куда направлен разум, туда течет и ци».

Ваша слюна, обладая антибактериальными свойствами (а согласно воззрениям даосов еще и свойствами воды), погасит излишний огонь в теле, успокоит его и простимулирует работу органов пищеварения. (Кстати, это упражнение, то есть вторая часть «отреза», является прекрасным обезболивающим при болях в горле и сердце.)

Назначение «отреза»:

  • Улучшает беспрепятственное течение ци и крови в области головы, тем самым обеспечивая мозгу приток кислорода и питательных веществ;
  • Стимулирует не только работу канала ци в области шеи, но и работу других меридианов по всему телу, связанных с шеей; укрепляет суставы верхнего отдела позвоночника;
  • Расслабляет мышцы в шейном отделе, скованность которых перекрывает течение ци и крови, вызывая блоки в меридианах;
  • Способствует беспрепятственному течению ци в одном из наиболее важных «Чудесных» сосудов — Управляющем сосуде, который контролирует работу всех Ян-меридианов, отвечает за выработку вэй-ци (защитной энергии), эффективно направляет ци для питания мозга и поднятия шэнь-духа;
  • Выработка слюны и ее проглатывание обогащает ваш организм очень важными ферментами, которые не только убивают микроорганизмы, но и помогают телу включить внутренние естественные механизмы лечения, улучшают метаболические процессы и работу органов пищеварения.

Пятый отрез парчи: «Нажатие и массирование точки шэнь-юй, или Руками массировать Ворота цзин»

Пятый отрез парчи: «Нажатие и массирование точки шэнь-юй, или Руками массировать Ворота цзин»

Глубоко вдохните через нос, направляя воздух к области Среднего даньтяня, то есть к солнечному сплетению, или точке тань-чжун, расположенной посередине линии, соединяющей соски.

Задержите дыхание и сильно, энергично потрите ладони друг о друга до появления ощущения не просто тепла, а чтобы было горячо. Затем расположите горячие ладони на точку шэнь-юй (шэнь-шу), расположенную симметрично с обеих сторон над почками.

Передайте тепло ваших рук области почек и на выдохе, не отрывая ладони от тела 24 раза помассируйте область круговыми растирающими движениями.

Если вашего выдоха не хватает на такое количество массажных движений, сократите их до 12, или настолько, насколько позволяет объем ваших легких.

После выполнения «отреза» просто посидите тихо, расположив ладони на коленях, почувствуйте как ци из ваших почек горит в Нижнем даньтяне.

Всё свое внимание, весь свой разум направьте в эту область, а так как ци течет туда же, куда и разум, она автоматически будет передвигаться в то место, на котором вы концентрируетесь. Так накапливается жизненная ци в месте ее хранения.

Что касается количества выполнения, то оно зависит от вашего физического состояния, здесь нет четкого числа.

Назначение «отреза»:

  • Питание и укрепление почек или налаживание ее эффективной работы;
  • Способствование выводу шлаков и токсинов, ухудшающих работу почек и печени; накопление ци в месте ее хранения — в Нижнем даньтяне;
  • Укрепление «изначальной» цзин, влияющей на количество и качество ци и на достижение долголетия;
  • Налаживание беспрепятственного течения ци и крови во всем теле;
  • Питание жизненно важных органов качественной ци;
  • Укрепление нижнего отдела позвоночника; усиление выработки гармонов напрямую влияющих на качество сексуальной жизненной силы, что способствует улучшению половой активности.

Шестой отрез парчи: «Руками вращаем двойное колесо, или Левая и правая лебедка»

Шестой отрез парчи: «Руками вращаем двойное колесо, или Левая и правая лебедка»

Из предыдущего положения со скрещенными ногами выпрямите ноги перед собой и займите комфортное для вас положение сидя, руки расположите вдоль тела. Слегка согните локти, соберите кисть в подобие пустого кулака, как будто вы обхватываете некие рукояти.

Ваше задача — выполнить такое движение, как если бы вы вращали на себя ручное колесо, движение похожее на вертикальный круг.

Вдохните, на выдохе выполните наклон вперед, одновременно вытягивая руки перед. На вдохе выполните движение руками по дуге вверх-назад, слегка отклоняя назад верхнюю часть туловища в конечной фазе подъема.

Продолжая это движение, то есть без пауз, на выдохе переведите руки вниз-вперед с одновременным наклоном вперед туловища. На вдохе выполните вращение руками назад, слегка отклонив назад туловище.

Очень важно выполнять «отрез» медленно и без пауз, когда одно движение плавно переходит в другое.

Выполните 9 повторений, затем поменяйте направление движения и повторите «отрез» еще 9 раз. То есть, вы должны как бы крутить колесо, или в данном случае лебедку, не к себе, а от себя, соответственно изменив сочетание движений со вдохом и выдохом: наклон туловища вперед и вращение руками вперед на вдохе, возврат рук и разгибание туловища на выдохе.

В практике данного «отреза» нет жестких правил, поэтому если вы хотите накапливать ци и восстанавливаете здоровье после болезни вы должны выполнять движение вперед на вдохе, назад — на выдохе. Таким образом ваша ци не будет выходить вовне. В идеале вы должны практиковать «отрез» в обеих направлениях, сочетая движение с дыханием так, как указано выше.

Назначение:

  • Улучшение циркуляции ци в шести меридианах, расположенных вдоль линии рук;
  • Улучшение циркуляции ци в шести меридианах, расположенных вдоль линии ног;
  • Улучшение циркуляции ци в легких; налаживание правильного функционирования легких, как передней, так и задней областей;
  • Укрепление почек, стимулирование циркуляции ци как внутри них, так и вокруг;
  • Укрепление нижней части позвоночника улучшение кровообращения в мышцах рук, ног и спины;
  • Накапливание жизненной ци и укрепление «изначальной» цзин за счет массирования почек;
  • Укрепление плечевых и тазобедренных суставов; способстование беспрепятственного течения ци и крови в этих очень важных для данного факта областях нашего тела;
  • Идеальное упражнение для тех людей, кто страдает астмой и болезнями дыхательной системы;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Благодаря регулированию дыхания способствование активному обмену кислородом во всем теле.

Седьмой отрез парчи: «Поднять, нажать на голову и схватиться за стопы»

Седьмой отрез парчи: «Поднять, нажать на голову и схватиться за стопы»

Продолжая предыдущее упражнение, на вдохе соедините кисти в замок, на выдохе медленно поднимите руки над головой ладонями вверх, ваши движения должны быть похожими на потягивания после сна.

Представьте, что вы поднимаете что-то и удерживаете над головой. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем на вдохе разворачивая ладони вниз, опустите их на макушку головы, на выдохе, толкая ладони вниз, вытягивайте вверх голову, как бы пытаясь преодолеть сопротивление рук.

Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вдохните, рассоедините кисти и на выдохе выполните наклон корпуса вперед, обхватите руками либо большие пальцы ног, либо стопы и потянитесь к ногам всем телом.

Не сгибайте колени! Вы можете тянуться вперед всем телом, либо попеременно растягивать правую и левую части туловища. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение, сцепите кисти в замок и повторите «отрез» 9 раз.

Внимание! Если вы не в состоянии выполнить глубокий наклон вперед не сгибая колени, выбирайте тот угол наклона, который вам по силам.

Назначение:

  • Улучшение циркуляци ци и крови за счет постоянного чередования напряжения-расслабления;
  • Усиление функций жизненно важных органов, включая Тройной обогреватель;
  • Массаж почек, что усиливает циркуляцию ци и крови в них и способствует поддержанию их нормальной работы;
  • Укрепление «изначальной» цзин;
  • Налаживание беспрепятственного течения ци по кольцу через два наиболее важных «чудесных» сосуда — Сосуда зачатия и Управляющего сосуда, которые контролируют работу всех Инь- и Ян-меридианов;
  • Вытягивание позвоночника вверх, что благоприятно отразится на осанке;
  • Массаж нижней области поясницы, что улучшит циркуляцию крови в данной очень уязвимой части тела, следовательно предотвратить развитие в пояснице дегенеративных процессов;
  • Укрепление шэнь-духа;
  • Растягивание мышц задней поверхности ног, что улучшит кровообращение и течение ци.

Восьмой отрез парчи: «Медленное перемещение всего тела»

Восьмой отрез парчи: «Медленное перемещение всего тела»

Скрестите ноги и расположите соединенные кисти около области Нижнего даньтяня, как в «Первом отрезе». Закройте глаза, языком коснитесь верхнего нёба, чтобы соединить области Инь и Ян. Сидите тихо и спокойно, регулируя дыхание.

Расслабьтесь и следите за тем, как слюна накапливается во рту. Не двигайте языком, чтобы не спровоцировать напряжение ума и тела. Пусть слюна скапливается во рту естественным путем.

Когда слюны скопилось достаточное количество, разделите ее на три приема, предварительно с шумом тщательно прополоскав рот. Вдохните, задержите дыхание, проглотите первую порцию слюны и выдохните, повторите то же самое с остальными двумя глотками.

Затем сосредоточьте свой разум на Нижнем даньтяне, почувствуйте тепло в этой области. Когда слюна накопится вновь, повторите процесс — прополощите рот, разделите слюну на три глотка и проглотите ее сочетая с дыханием: вдох — на задержке глотаем слюну — выдыхаем.

Снова сосредоточьте ваш разум на Нижнем даньтяне.

Еще раз

neoglory.ru

8 упражнений Цигун для начинающих на каждый день. Видео уроки по цигун

Многие слышали о чудодейственном воздействии древней китайской оздоровительной системы на организм человека. Желающие приобщиться к этому искусству часто не знают, с чего начать, какой комплекс упражнений выбрать. Оздоровительная гимнастика Цигун — именно то универсальное решение, которое включает все положительные моменты древнекитайского оздоровительного искусства и помогает всегда оставаться в тонусе, отличной физической форме и прекрасном расположении духа.

Что такое Цигун

Разобраться с тем, что такое Цигун, с одной стороны, просто, но, с другой — потребует достаточно времени и сосредоточенности. Это древнее китайское искусство довольно многогранно, включает в себя как дыхательную гимнастку, так и целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление тела и разума. Цигун представляет собой внутренние, направленные на оздоровление медитации, концентрации и внешние проявления в виде упражнений. «Ци» — жизненная энергия во Вселенной, «гун» — развитие умения, навыка. Проще — это уметь создавать энергию.

Немного истории

Комплекс древнекитайских упражнений, состоящих из восьми этапов, был создан больше 2000 лет тому полководцем из Китая. Он поставил заданием составить идеально разработанный системный комплекс упражнений для эффективной подготовки воинов.

Знаете ли вы? Эта методика должна была способствовать поддержке солдат в отличной физической форме при высоком уровне боевого духа, чтобы они в любой момент могли вступить в бой.

Разработанная система проявила себя настолько продуктивно и эффективно, что заслужила внимание древних даосов и стала ими использоваться. Они взяли на вооружение её при подготовке мастеров боевых искусств, немного её ужесточив.

Основные принципы

Китайская гимнастика Цигун для начинающих имеет ряд принципов, они не отличаются сложностью:

  • двигаться на занятиях нужно с плавностью, в унисон дыханию;
  • язык слегка приподнят вверх во время движений;
  • глаза остаются прищуренными;
  • одежда не стесняет, свободная, комфортная;
  • комнату нужно проветрить, а ещё лучше — проводить занятия на воздухе;
  • внимание концентрируется полностью на упражнении, которое выполняется;
  • при движениях выделение пота должно отсутствовать, лишь лёгкая испарина. Если всё же пришлось вспотеть, то нужно переодеться, чтобы не переохладиться, и уменьшить скорость выполнения комплекса;
  • после окончания занятий не допустим душ с холодной водой;
  • после окончания кушать нельзя ещё хотя бы полчаса;
  • упражнения Цигун рассчитаны на проведение каждый день.

Важно! Приступать к занятиям нужно сразу после того, как встали с постели и немного размялись.

Польза от упражнений

Комплекс упражнений Цигун необычайно полезен, он снижает в целом ощущение стресса, боли в суставах, способствует укреплению работы сердца и иммунитета. Полное избавление от проблем со здоровьем эта система не гарантирует, да и эффект, естественно, не наступит в одночасье, но оздоровление организма, его устойчивость к заболеваниям, возможность оставаться в отличной физической и моральной форме проявятся обязательно при регулярных занятиях.

Среди распространенных практик йоги следует назвать Айенгара, Анулома-Вилома, Мула бандха, Джаландхара бандха, Уддияна бандха, Агни-йога, Каула-йога, Хатха-йога, йогалатес, Бхакти-йога, флай-йога, Атма Крия Йога, Крийя-йога,акройога, капалабхати.

Каждое из восьми упражнений имеет своё полезное воздействие на организм человека:

  1. Нормализация дыхания — оказывает позитивное влияние на функционирование сердца и сосудов, помогает избежать застойных явлений в крови. Особую пользу от выполнения этого упражнения ощущают люди с проблемами сердца и печени, страдающие от повышенного артериального давления.
  2. Упражнение, позволяющее расширить грудную клетку — благотворно воздействует в случае одышки, проблем с сердцем, легкими, при невротических проявлениях, сердцебиении выше нормы.
  3. Раскачивание — положительный результат при проблемах с позвоночником, снижает уровень жира в поясничном отделе.
  4. Круговые движения — способствуют укреплению поясницы и бёдер, сердца и суставов плеч.
  5. Плавательные движения — благоприятно влияют на кисти, суставы (плечевые и локтевые), при астме и болезнях верхних дыхательных органов.
  6. Движения, напоминающие греблю вёслами — помогают укреплению нервной и пищеварительной систем, мышц сердца.
  7. Упражнения, похожие на подбрасывание шарика — тонизируют работу всех человеческих органов.
  8. Волнообразные движения с размахом — способствуют стимуляции функционирования селезёнки, почек, снижению напряжения мышц и отложений жира на талии.

Важно! Древнекитайская практика Цигун способна помочь преодолеть значительные проблемы человека психологического характера, просто расслабляя мышечный зажим занимающегося.

8 простых упражнений

Сначала проводится лёгкая разминка, после которой можно начать занятия. Знакомиться с упражнениями рекомендуется по два-три за день, что помогает лёгкому и продуктивному запоминанию. Через несколько занятий они систематизируются и смогут производиться достаточно легко, принося удовольствие. Рекомендуется их все производить по шесть раз. Следующее упражнение — это продолжение предыдущего.

При выполнении практики Цигун для начинающих вначале осваивать каждое упражнение лучше по два-три раза, чтобы избежать мышечной боли. Постепенное увеличение нагрузки избавит от болезненных и дискомфортных ощущений.

Упражнения Цигун для начинающих представлены в картинках и видео-уроках и осуществляются в определённом порядке:

  1. «Стабилизация дыхания»: стоя, руки опущены, расслабиться, сосредоточиться на кистях. Вдох — верхние конечности поднимаем перед собой приблизительно на уровне плеч (ладони вниз). Выдыхая, нижние конечности сгибаем, чтобы колени были на уровне пальцев ног («четверть присед»). Спина прямая, грудная клетка не смещена, голова под наклоном. В то же время верхние конечности медленно опускаются, приближаясь к коленям, нижние конечности выпрямляются. Движения вверх осуществляются при вдохе, вниз — при выдохе.
  2. «Расширение грудной клетки»: при вдыхании — ноги выпрямляются, верхние конечности одновременно идут вверх до плеч (ладонями одна к другой), потом расходятся врозь ладонями вверх. Сосредоточенность на грудной клетке. Выдох — ладони сводим перед собой развёрнутыми одна к другой, руки опускаются, поворачиваясь ладонями книзу, занимающийся принимает позицию «четверть присед». Ладони у коленей, нижние конечности нужно распрямить.
  3. «Раскачивание радуги»: вдыхаем — прямо поставленные руки поднимаются, ладони развёрнуты одна к другой. Выдыхаем, тело переносится на немного согнутую правую нижнюю конечность, ступня от поверхности не отрывается, левая нога в прямом положении, прикасается к поверхности носочком. Корпус и левая верхняя конечность наклоняются в левую сторону, правая рука движется над головой ладонью, развёрнутой книзу. Аналогично движения производятся и в обратную сторону. Нужно следить за дыхательными процессами.
  4. «Раздвигание облаков»: верхние конечности опускаются, скрещиваясь внизу туловища, с переходом в «четверть присед». Вдыхая, выравниваем колени; нижние конечности, скрещиваясь, поднимаются, разворачиваясь ладонями вверх над головой. Нижние конечности выпрямляются ладонями по сторонам, выдыхая, опускаем их. Происходит возвращение в «четверть присед», верхние конечности скрещиваем перед собой. Сосредоточиться нужно на грудном отделе.
  5. «Отведение плеча назад»: продолжая пребывать в «четверть приседе», выравниваем левую верхнюю конечность вперёд ладонью кверху. Происходит сгибание и поворот ладонью вверх правой верхней конечности, дальше она отходит к бедру. Правая верхняя конечность возле бедра — корпус осуществляет поворот в правую сторону, рука же поднимается с размахом (не спеша) до уха. Сосредоточиться нужно на правой ладони. Дальше происходит сгибание правой верхней конечности и выталкивание (как бы с силой) кисти вперёд на уровень уха. Левая верхняя конечность сгибается, кистью проводит дугообразное движение и снижается до бедра. После чего происходит повтор всех этапов в противоположную сторону. Сосредоточиться нужно на плечах и руках.
  6. «Катание на лодке»: ноги сгибаются немного больше, чем до этого, нагнуться нужно вперёд с опущением рук. Дальше верхние конечности в положении прямо уходят назад, ладони кверху, руки поднимаются максимально, колени выпрямляются. Нижние конечности делают движение по кругу и опускаются, ноги сгибаются. Сосредоточиться нужно на спине и руках.
  7. «Игра с мячом»: выпрямляемся, корпус направляется в левую сторону, верхняя конечность (левая) в изначальном положении, правая — вверх влево, ладонью кверху. Правая верхняя конечность на уровне левого плеча, происходит движение «подбрасывание шарика», вся тяжесть на левой ноге. Правая рука опускается, происходит повторение в иную сторону. Нужно следить глазами за воображаемым шариком, сосредотачиваясь на нижних конечностях. Упражнение должно доставлять удовольствие.
  8. «Любование луной»: в положении «четверть присед» верхние конечности опускаются побольше влево, колени приходят в прямое положение, левая рука поднимается ладонью кверху. Правую руку согнуть перед грудным отделом, голова поворачивается в левую сторону, взгляд переводится на левую верхнюю конечность. Выдыхаем, руки опускаются, происходит возвращение в первоначальное положение. Происходит повторение движений в другую сторону. Верхние конечности должны двигаться синхронно грудному отделу и голове, телу необходимо как можно больше растягиваться, пятки от пола не отрываются, сосредоточиться на руках.

Все движения производятся плавно и медленно, постоянно необходимо контролировать дыхание, движения вверх — вдох, книзу — выдох.

Знаете ли вы? О пользе дыхательных упражнений известно многим, но не все в курсе, что при дыхательных движениях животом снимается большая степень нагрузки с всегда работающего органа — с сердца.

Видео уроки

Противопоказания

Техника Цигун подходит не всем. При её осуществлении нужно учитывать противопоказания её применения людям, страдающим:

  • болезнями внутренних органов с хроническим течением;
  • нарушениями психики;
  • патологическими болезнями сердца;
  • травмами позвоночника;
  • последствиями черепно-мозговых травм;
  • болезнями крови;
  • инфекционными болезнями органов опоры и движения;
  • онкологическими заболеваниями;
  • нейроинфекциями.

Важно! Осторожно нужно производить упражнения женщинам в период критических дней, выполнение некоторых из них не желательно. Лишь под наблюдением допускается проводить занятия беременным и людям с глазными заболеваниями.

Временные противопоказания:
  • приём медицинских лекарств в значительных дозах;
  • реабилитация после проведения хирургической операции;
  • состояние хронической усталости;
  • обострившиеся болезни;
  • состояние перегрева или переохлаждения;
  • показатели повышенной температуры тела;
  • тяжёлые физические и спортивные нагрузки;
  • после приёма пищи.

Основная цель комплекса Цигун — польза для здоровья человеческого организма. Тот, кто решил заняться этой системой, будет не только гибким и лучше физически развитым, но и станет намного выносливее как в физическом, так и моральном плане. Регулярные занятия по методике Цигун способны также решить некоторые психологические проблемы конкретного человека, начавшего осваивать систему.

lifegid.com

Как заниматься цигун самостоятельно

Как заниматься цигун самостоятельно? Этот вопрос нам и на других сайтах, дающих информацию о цигун, обращают множество читательниц. Самостоятельно заниматься цигун можно, при соблюдении основных правил и чувства меры.

Второе важнейшее правило – это спокойствие занятий цигун. Именно спокойствие ума и ненапряженное, легкое ликование сердца, и должны отличать вашу практику – и тогда она принесет свои возможные результаты. А вы будете в безопасности от многих негативных воздействий снаружи и изнутри, от потери времени, перенапряжения и ошибок.

 Конечно, со специалистами заниматься часто гораздо лучше.

К цигуну и практикам китайских гимнастик также как и к другим направлениям относится утверждение о том, что заниматься лучше под руководством тренера или специалиста, или просто людей, имеющих в этом какой-то опыт.

Если вы будете заниматься с инструктором, или с опытным мастером – ваши результаты и успехи могут быть гораздо выше, чем при занятиях одиночных или вместе с теми, кто еще не имеет опыта. Правда, раз на раз не приходится.

Бывает очень по-разному, особенно в таких необычных вещах, как цигун. Ведь он относится к таким практикам, которые дают возможность расширить границы науки, какими они известны многим из нас. Поняв цигун, изучая его, можно получить самые необычные результаты.

Однако, как вы уже можете догадаться по нашим публикациям, цигун позволяет заниматься самостоятельно и самостоятельно даже можно добиться прекрасных результатов. Главное – все нужно делать в меру.

В занятиях цигун и разными практиками дыхательных и других китайских гимнастик это особенно важно. Потому что они имеют большой эффект, если делать все правильно. Некоторые движения энергетически сильные, некоторые – важные и эффективные для тела и разума. Поэтому есть правила, которые обязательно соблюдать, если вы занимаетесь цигуном самостоятельно.

 Правила для самостоятельных занятий цигун

Попробуйте найти через интернет информацию о том, есть ли возможности заниматься цигуном в вашем городе с помощью инструктора. Или вы можете начать заниматься сами, в компании друзей или хороших знакомых. Такие практики, особенно в преклонном возрасте, очень интересны и приносят большое удовольствие – как, впрочем, и молодым людям.

Если вы будете соблюдать правила самостоятельного занятия цигуном, то эти занятия не принесут вам вреда, не будут нарушать дыхания. А будут приносить большую пользу, и радовать вас, а затем и ваших близких и окружающих.

Такие правила можно использовать для разных практик и занятий, повышающих ваши результаты, а не только в области цигун. Мы сейчас их перечислим кратко – правила для самостоятельных занятий следующие.

 

Совершайте все постепенно, и изучайте правила.

Изучайте правила и предмет нашего разговора, пройдите по нашим статьям некоторые теоретические основы. Для этого достаточно будет прочесть эти материалы один-два раза. Ваше желание начать заниматься может накапливаться, но оно не должно гнать вас вперед и быть причиной для резких движений.

Это энергичные гимнастики, и они могут иметь сильные эффекты. Поэтому изучите все наши подготовительные статьи, которые появятся в ближайшие дни, на протяжении предстоящей недели. И только после этого начинайте практиковать.

Мы как раз подготовим для вас материалы по первым начальным практикам. Это будут утренние зарядки, общие двигательные и дыхательные упражнения, затем добавим некоторые практики по восстановлению энергии, а потом будем давать различные специальные упражнения. Параллельно будет публиковаться теория о том, как работать с внутренней энергией, и другие статьи.

 Найдите учителя для цигун, даже если здесь его нет.

В цигун нет излишней, ненастоящей мистики, но есть практика обращения к даосским святым. И эта практика дает замечательные результаты. Как учителей практики можно использовать даосских или ведических Святых. Так, например, для занятий цигун можно в начале и в конце занятий обращаться к духу Лао Цзы.

Делайте это обязательно, и тогда ваши занятия цигун станут настоящими, с точки зрения даосов, и принесут настоящую пользу вашему телу и духу. Лао Цзы – Святой из высшего пантеона даосских святых, мы расскажем о нем в отдельной статье. Он, кстати, и написал удивительную, умиротворяющую маленькую книгу «Дао де Дзин».

Обращение к Лао Цзы, настройка на его дух как будто дает ответы на разные вопросы. И вы без обдумывания, каким-то образом начинаете понимать – или начинает знать тело – как выполнять наиболее верно те или иные движения.

Это могут быть движения не только тела, но и дыхания, глаз, ума, сознания души. Итак, для цигуна – это основоположник даосизма Лао Цзы, а для йоги – это бог Шива, покровитель «отреченного» (великий йог) и всех йогов в принципе.

После обращения к таким учителям вы расслабляете сознание и тело, и каким-то образом к вам приходит понимание того, как нужно выполнять то или иное упражнение. И в таком настроении вы более гармонично действуя, не будете допускать ошибок. Конечно, гарантии дать нельзя, но как правило это действует на занимающихся именно так, или подобным образом.

Делайте так, как лучше для вас.

Слушайте себя, что вам говорит ваше сердце, ваше настроение и ваше тело. Что говорит погода в вашем городе, и в это время года. Нужно не лениться и вести себя вперед, но при этом, не спеша, изучив статьи и материалы по цигун, и прислушиваясь к себе, думайте, где и что можно сделать лучше – лучше для вас.

Для этого скорее всего нужно будет начать заниматься. Изучите материалы о правилах занятий цигун, потом сами некоторые начальные упражнения. Потом – попробуйте, в соответствии с правилами, их поделать.

Прикасайтесь к ним постепенно, изучайте эти движения и практики с точки зрения вашего тела, организма, психики. Немного попробовав, подумайте, как можно было бы привести узнанные вами упражнения в более удобную гармонию именно с вами на данный момент.

Это интересная и полезная практика. Подумать, где не стоит напрягаться, не стоит спешить, а где можно что-то изменить, корректировать, поменять на то, что ближе вам лично, вашему организму или режиму. Но постарайтесь не потерять сам цигун. Возможно, что поможет во всем этом правило о нахождении небесного учителя.

Обращайте внимание на правила, но слушайте себя. Вашу, свою собственную природную конституцию – это очень важно для здоровья. Не потеряйте себя, не насилуйте себя. И если вам чего-то не хочется – возможно, что этого делать не стоит.

 Не спешите и не бегите за результатами.

Наверное, здесь все понятно – это, во многом, продолжение темы. Но бывает, что мы заняты чем-то другим и сразу не понимаем, о чем идет речь. На этот случай объясняю: практики цигун серьезные, полезные, природные – надо делать их естественно и осторожно.

Лучше долго получать небольшие, стабильные, успокаивающие результаты, чем ставить эксперименты по получения каких-то рекордов. Так считает старинная традиция. И так вы будете гарантированно защищены от срывов, аварий, переутомлений и тому подобного.

Весьма важный пункт. Вторая причина отвязаться от результатов – это важность отпустить свое внутреннее напряжение. Мы и так часто бежим, и цигун – это не то место, как раз наоборот. Природу нельзя обогнать, по сравнению с ней можно только оказаться забавным.

 Соблюдайте гармонию и баланс в занятиях. Разнообразие.

Это баланс между разумом, необходимостью, вашим комфортом, здоровьем, самим именно цигуном, и другими занятиями. В принципе, если изучать все наши материалы, то вы сможете постепенно составить для себя полную картину этих практик и того, как ими следует заниматься.

Занимайтесь также и распространением по телу получаемой и накопляемой энергии ци. Об этом мы будем рассказывать, и это очень важная часть занятий.

Имеется в виду и баланс между разными направлениями цигун и вообще между разными занятиями – не только теми, которые формально относятся к практикам дыхательной или двигательной китайской гимнастики.

Работа с энергией ци, разные гимнастики, и – если есть желание и возможность – разные виды спорта, это прекрасное сочетание, в которое еще лучше добавить занятия искусствами разного направления. Об этом мы тоже расскажем отдельно.

Использование уроков, передаваемых по видео записям.

Ученые сообщают, что как правило лучше о гимнастиках, дыхательных, статических и динамических, усваивается визуальная видео информация. Конечно, некоторые вещи нужно объяснить в виде текста, формул и схем.

Но и видео уроки тоже полезны. Считается, что по ним можно найти и что-то из области тонкой энергетики, уловить от самого инструктора нечто большее, чем просто верную форму выполнения практик.

Однако лучше использовать уроки опытных мастеров, качественно записанные, и те, которые подходят именно вам и именно сейчас. Мы подберем для вас специально подходящие  по разным темам качественные уроки по ушу и цигун на видео.

Контроль энергии обязателен.

В процессе работы, над практиками статических и динамических медитаций ушу и цигун, вы начнете осваивать получение энергии ци из состояния и из области абсолютного покоя или Ничто.

Это может приводить к появлению творческой оздоровительной, мыслительной, ментальной и чисто физической энергии в больших количествах. В общем – базовой энергии Ци, или Чи.

Это разница в китайской и японской транскрипции. Энергия будет нуждаться в контроле. Как будут нуждаться в контроле и ваши упражнения в области цигун и ушу по некоторым аспектам и причинам.

Мы предложим вам методики и статьи на тему того, как контролировать энергию ци, как распределить энергию, как использовать энергию, которую вы сможете получать и накапливать с помощью практик китайской и даосской гимнастики.

Помогут вам в этом в частности наши специальные мягкие динамические упражнения цигун. Сперва мы с вами укрепим внимательное отношение к энергии, ее ощущение, а затем можно будет перейти к процессу ее активного накопления, правильному отношению к таким технологиям.

Надо сказать, что в результате накопления энергии Ци вы, в дальнейшем, при наличии контроля ее, конечно, сможете использовать эту энергию для направления на излечение заболеваний, на помощь людям, на решение различных задач и на творчество и красоту окружающего мира.

Работе с ци мы посвятим специальные материалы. Существование и эффективность, материальность энергии ци подтверждены современной наукой в порядке специальных опытов.

 И еще раз – о свободе и о ненапряженности ваших занятий.

 Свободно и независимо идите вперед, без желания как можно быстрее получить результаты. Это один из очень важных, и очень революционных принципов даосизма и цигун. В практике, во всех делах и мыслях, должна быть абсолютная легкость.

Никакой необходимости нигде не должно быть – возможно только свободное намерение и согласие с природой в том, чтобы становиться совершеннее и прекраснее. Это ваше свободное намерение, без зажимов, без гонки и без обязанностей. Цигун это творчество, и творчество вместе с природой.

Гармония с ней подразумевает свободу, неспешность и непривязанность. Ваше свободное намерение, которое никто не контролирует и не подгоняет – и оно есть бесконечный природный двигатель, настолько же непревзойденный по своему богатству, как космический вакуум, Ничто, в котором порождается материя и энергии.

zdravo-bravo.ru

Цигун: упражнения для начинающих

Сегодня только ленивый не занимается восточными практиками. Кому-то по душе йога, кто-то истово медитирует днем и ночью, кто-то пользуется всевозможными дыхательными техниками, а вот Чжун Юань Цигун все еще остается в стороне, хотя в нашей стране эта практика преподается всем желающим уже более 20 лет, об этой практике пишут книги, снимают видео и проводят целые семинары!

Сегодня я расскажу, что представляет собой дыхательная гимнастика цигун и как её можно применять новичкам. Я начала свое знакомство с тайцзи цигун найдя уроки с Ли Холденом, но вы можете использовать видео уроки с любым тренером.

История Чжун Юань Цигун

Что зашифровано в названии практики Чжун Юань Цигун? На китайском языке это слово состоит из двух - ци, который условно можно перевести как позитивная энергия, и гун - работа. То есть это работа с энергией. Однако, у слова ци множество значений, и многие из них связаны с воздухом, дыханием. Итак, Чжун Юань Цигун - это дыхательная и двигательная практика, которая направлена на оздоровление организма.

Ранее в даосских монастырях монахи практиковали особый комплекс упражнений тайцзи цигун, который помогал им поддерживать здоровье на протяжении многих лет, а также просветлял разум и укреплял дух. Эту гимнастику тайцзи цигун называли также йогой даосских монахов.

В прошлом веке на основе тайцзи цигун и был разработан комплекс Чжун Юань Цигун. Кстати, весь комплекс упражнений тайцзи цигун, по словам специалистов, это не просто оздоровительная гимнастика цигун, а скорее одна из составляющих внутренней алхимии - в даосских учениях это путь к долголетию (а если повезет, то и к бессмертию).


Казалось бы, как занятия цигун ведут к долголетию, ведь гимнастических упражнений и кроме тайцзи цигун - множество, ими занимаются тысячи людей, а общая смертность в мире не снижается. На самом деле, цигун - комплекс самоисцеления, который оказывает влияние не только на физическое тело, но и на душу.

Работа с энергетическими практиками положительно влияет и на общее состояние организма (особенно хорошо это видно на пожилых людях), и на душевный настрой, и даже на поведение. Меняется качество жизни, человек становится счастливее.

С чего начать

Есть ли какой-то цигун для начинающих? Конечно, существуют цигун упражнения, которые способен выполнить даже самый неподготовленный человек. Это может быть утренняя зарядка или просто расслабление (можно включить видео и повторять за инструктором). Стоит попробовать это на себе, 15-минутный цигун для похудения поможет подтянуть животик, улучшить самочувствие или просто решить кое-какие проблемы с самочувствием.

Китайская гимнастика цигун для начинающих это простой 15-минутный комплекс, который можно выполнять дома.

Подготовьтесь к занятиям и приступайте. Подберите удобную одежду (особенно важно для женщин подобрать удобное белье, лучше всего использовать спортивное). Найдите видео уроки, которые вам понравятся - такие, чтоб инструктор рассказывал о каждом упражнении Чжун Юань Цигун, объяснял, как его правильно выполнять.


Это может быть ваша утренняя практика, или же используйте цигун для похудения - все зависит только от вас, но если вы используете видео с одним тренером, то лучше не разбавляйте его другим - у них может быть совершенно разный подход к тайцзи цигун.

Упражнения для новичков


Основной принцип, который исповедует Чжун Юань Цигун - движение потока энергии должно осуществляться снизу вверх. Занятия цигун должны проходить таким образом, чтоб энергия двигалась постепенно - либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Нельзя чередовать упражнения для коленей с упражнениями для шейного отдела позвоночника - все нужно делать последовательно.


Следующее правило Чжун Юань Цигун - все части тела должны работать одинаково интенсивно. Не стоит делать упражнения только для какой-то одной части тела (даже цигун для похудения составлен таким образом, чтоб не нарушать этого баланса). Лучше всего смотреть видео-уроки - 15-минутный видеоролик содержит и напоминания о правилах, и основные упражнения. После того, как вы изучите цигун для начинающих, можно будет переходить на следующую ступень тайцзи цигун.

Особенно важен цигун для позвоночника - дело в том, что нижний отдел позвоночника является самой проблемной зоной нашего тела с точки зрения различных застоев (энергетических и вполне осязаемых). Из-за малой подвижности этой части тела появляются проблемы со здоровьем - у женщин это могут быть различные дамские неприятности (из-за недостатка кровоснабжения).

Также может болеть спина, неметь руки или ноги, вы можете испытывать каждый день какие-то неприятные и болезненные ощущения, даже если вы здоровый человек - а избавиться от этого можно, выполняя упражнения цигун для позвоночника.

Цигун для начинающих это совокупность физических упражнений с правильным дыханием.

  1. Первое упражнение, с которого можно начинать занятие - Дракон, качающий колыбель. Для того, чтоб его выполнить, нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч.


    Попробуйте перекатиться с носков на пятки и обратно, затем сделайте то же самое движение, но уже из стороны в сторону - сначала нужно перенести вес влево, затем вправо. Так вы прочувствуете, как правильно нужно выполнять упражнение, какие мышцы за него отвечают.


    Само упражнение простое - нужно поперекатываться по кругу пять раз - сначала в одну сторону, потом в другую. Не нужно сгибать колени, лучше постараться двигаться всем телом. Посмотрите, как движется мастер на видео, чтоб лучше понимать специфику.


    Это упражнение цигун для позвоночника очень и очень полезно - повышается гибкость, улучшается координация движений, прорабатываются внутренние мышцы спины (у многих женщин, включая меня, там есть легкое защемление - наша плата за любовь к высоким каблукам).

  2. Упражнение Танцующий дракон поможет решить проблемы с коленями, спиной и нижней частью живота (это упражнения цигун для похудения практически не используется - мышцы живота не слишком натружены, но в то же время косые мышцы живота все же задействованы). Танцующий дракон - это приседания с последующим полным выпрямлением коленей (нужно даже попытаться немного выгнуть их в обратную сторону, как это делает мастер, можно увидеть на видео ролике).


    После 10 повторов нужно приступить к следующей части упражнения - когда колени в согнутом положении, ими нужно описывать полуокружности сначала в одну сторону, потом в другую.


  3. После того, как проработаны ноги и тазовая область, можно идти дальше.


    Выполните упражнение Танцующая змея - нужно встать ровно, сложить руки за головой, максимально развести локти, а затем медленно вращать бедрами сначала в одну сторону пять раз, затем в другую.


  4. Летающий дракон - простое упражнение цигун для позвоночника, которое сможет выполнить каждый. Сначала нужно свести плечи максимально вперед, затем поднять их и отвести назад. Это упражнение также выполняется не более десяти раз.

Это самые простые виды упражнений цигун для начинающих - на их выполнение уйдет не более 15 минут.

Если вам понравятся эти упражнения, то можно посмотреть видео ролики по цигун с ведущим Ли Холденом, которые содержат больше упражнений Чжун Юань Цигун или любые другие, которые рассказывают о формах тайцзи цигун - есть всевозможные подборки упражнений для женщин и мужчин, для детей и стариков.

утренняя зарядка


вечерний комплекс


Специальные комплексы цигун для похудения - это те же занятия цигун, которые наиболее эффективны именно для ухода лишнего веса. Подбирайте видео Чжун Юань Цигун на свой вкус, работайте над собой 15 минут каждый день, и вы будете здоровы.

*при копировании материала ссылка на источник www.mirpozitiva.ru обязательна

mirpozitiva.ru

Что такое гимнастика цигун и действительно ли она укрепляет здоровье

Что такое цигун

Цигун — это целостная система, направленная на достижение и сохранение здоровья. Она включает в себя гимнастику, дыхательные упражнения и медитативные практики.

Само слово «цигун» складывается из двух составляющих:

  1. «Ци» — поток энергии, жизненной силы, фундаментальное понятие китайской философии.
  2. «Гун» — работа, достижение.

Получается, цигун можно перевести как «работа с ци».

Система цигун выросла из китайской народной медицины и сформировалась под влиянием различных религиозных направлений, включая даосизм и конфуцианство. Со временем акцент в практике сдвинулся с традиционной философии и культуры на преимущества для здоровья, применение в медицине и боевых искусствах.

Внутренний и внешний цигун

Цигун можно разделить на внутренний и внешний. Внутренний цигун — это практика, в которой мастер управляет своей энергией ци, помогает пациенту снять ци-блокировки и регулировать поток энергии. Однако мы не будем рассматривать этот вид цигуна — оставим его китайским народным целителям.

Внешняя практика включает в себя плавные, контролируемые движения, управление дыханием и мыслями.

hawthorncenter.com

Тренировка цигун — это своеобразная медитация, которая позволяет успокоить мысли, расслабить мышцы и избавиться от стресса, что, в свою очередь, положительно сказывается на настроении и здоровье человека.

Внешний цигун можно разделить на два класса:

  1. Статический цигун — это сохранение неподвижных поз, в которых человек расслабляется, концентрируется на своём состоянии, выполняет дыхательные упражнения.
  2. Динамический цигун — это упражнения и элементы самомассажа.

Адепты цигуна утверждают, что практика может лечить широкий спектр заболеваний, однако официальная медицина не признаёт эффективность этой системы.

Что говорит наука

В 2011 году корейские учёные проанализировали обзоры научных исследований, посвящённых пользе цигуна для здоровья. Пять обзоров подтверждали эффективность практики, а остальные пять не имели конкретного заключения. Кроме того, учёные отметили, что основная масса обзоров не вызывала доверия из-за низкого качества исследований.

О слабости исследований заявляют и в других обзорах:

  1. Эффективность цигуна для психологического благополучия и лечения тревожности и депрессии: систематический обзор и метаанализ.
  2. Цигун для лечения гипертонии.
  3. Управление стрессом и тревожностью с помощью упражнений цигуна для здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.

Во всех обзорах оценка по семи пунктам Cochrane показала, что риск ошибок и предвзятости в исследованиях достаточно велик.

Последний систематический обзор, проведённый китайскими учёными в марте 2017 года, показал, что комплекс упражнений «Ба дуань цзин» («8 кусков парчи») улучшает качество сна, чувство равновесия и гибкость корпуса, нормализует кровяное давление и пульс в состоянии покоя.

В обзоре проанализировали 19 рандомизированных контролируемых исследований, 13 из которых получили высокие оценки надёжности по шкале PEDro, а шесть — средние и низкие.

Таким образом, железных доказательств пользы цигуна для здоровья пока не существует, однако многие исследования подтверждают позитивное влияние этой практики.

Кому подходит цигун

glenysbrown.com

Цигун включает простые позы и движения, которые, в отличие от йоговских асан, не требуют хорошей растяжки и мобильности суставов. Наоборот, их может выполнять даже человек с физическими ограничениями.

Динамическая часть включает повороты корпуса, наклоны, приседания, движения руками. За счёт подъёмов рук происходит вытяжение и выравнивание позвоночника. Повороты из стороны в сторону и наклоны развивают гибкость спины.

В целом цигун мягко разогревает тело, не особенно нагружая мышц, а различные похлопывания помогают лучше разогнать кровь.

Поскольку движения плавные и осознанные, цигун подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Гимнастика практически не имеет противопоказаний и подойдёт для:

  1. Снятия психологического напряжения. Во время занятий цигуном большое внимание уделяется мыслям. Вам нужно полностью сосредоточиться на практике, а при возникновении посторонних мыслей сначала успокоить их и только потом продолжать. Это помогает снять психологическое напряжение и побороть стресс.
  2. Улучшения концентрации. Постоянная концентрация на движениях отражается на работе мозга, приучая его к вниманию и осознанности.
  3. Восстановления после травмы. Движения цигуна плавные и лёгкие, так что риск повторно травмироваться очень мал.

Как начать заниматься

Вы можете заниматься цигуном с инструктором или начать самостоятельно, черпая информацию из видео и книг. Мы разберём оба способа.

Как найти хорошего учителя

Выбрав плохого инструктора, вы рискуете своим здоровьем даже с такой щадящей системой нагрузок, как цигун. Итак, инструктор должен:

  1. Хорошо выглядеть. Цигун — это система самовосстановления, и практикующие, а тем более наставники должны заботиться о своём здоровье. Если инструктор имеет лишний вес или нездоровый вид, стоит задуматься, действительно ли вам есть чему учиться.
  2. Отвечать на ваши вопросы. Хороший учитель сможет ответить на все ваши вопросы. Если вместо ответа вы получаете снисходительное «Позже поймёшь» или «Вам это знать не нужно», уходите.
  3. Внимательно относиться к вашим проблемам. Если на занятиях вы или другие ученики испытывают боль и дискомфорт и сообщают об этом учителю, он не должен игнорировать жалобы. Тем более если эпизоды повторяются.
  4. Иметь большой опыт. Спросите, как долго занимается ваш учитель и где он получал образование. Если его опыт не намного больше вашего, стоит ли платить за тренировки?

Оцените инструктора, спросите его учеников, помогают ли им занятия, и только потом принимайте решение: заниматься у него или найти другого.

Как заниматься самому

Если вы выбрали самостоятельные занятия, вам помогут YouTube-ролики и книги, посвящённые цигуну.

На YouTube вы найдёте довольно много роликов от известного инструктора и популяризатора цигуна на западе Ли Холдена (Lee Holden). Он показывает простые комплексы упражнений, объясняет, чего помогают добиться те или иные движения, что вы должны чувствовать, выполняя их.

Вот 15-минутный комплекс упражнений от Ли Холдена:

В видео ниже вы увидите, как известный комплекс упражнений «Ба дуань цзин» выполняет мастер Ван Лин — учитель тайцзицюань и цигун и основатель школы.

Все нюансы этого комплекса Ван Лин описывает в книге «Восемь упражнений цигун».

Если вы хотите глубже погрузиться в цигун, изучить китайскую философию, особенности энергии ци и прочие эзотерические аспекты практики, почитайте специальную литературу.

Основные понятия и правила выполнения упражнений можно почерпнуть из книги «Цигун — китайская гимнастика для здоровья» авторов Юнь Лун и Юйфэн Цэнь.

В книге «Цигун. История, теория, практика», написанной мастером цигуна Ма Цзижень и востоковедом Маем Богачихиным, раскрываются особенности философии, гимнастики и дыхательных упражнений цигуна. Книга будет полезна и новичкам, и опытным практикующим.


Итак, одни считают цигун эзотерикой и сектантством, другие много лет занимаются гимнастикой и чувствуют пользу для здоровья. Наука подтверждает эффективность практики, но в каждом систематическом обзоре авторы указывают на необходимость дополнительных исследований и проверок.

Как воспринимать эту часть древней китайской медицины, решать вам. Попробуйте видеоурок или посетите одно занятие в своём городе. Возможно, вам понравятся медитативные движения, похожие на плавный, осознанный танец, и ощущения спокойствия и лёгкости после занятия.

Если вы уже пробовали цигун, пишите о своём опыте в комментариях к статье.

lifehacker.ru

Утренняя китайская гимнастика цигун для начинающих. Упражнения. Видео

Здоровье 20.06.2016

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань.  Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех  органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

  • комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
  • после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
  • движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
  • язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
  • глаза полузакрыты;
  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
  • внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
  • во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если  вы все – таки  вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
  • после занятий не следует принимать холодный душ;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В  предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается,  а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается.  Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше  всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите  руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание  сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу  и опускается до уровня бедра.

Далее упражнение повторяется симметрично в другую сторону, при этом необходимо следить за дыханием: оттягивание руки – вдох, выталкивание – выдох. Внимание сосредоточено на руках и плечах.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

ДИЕТА ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ

Как жить полноценной жизнью без желчного пузыря

Узнать больше ...

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Гимнастика цигун. Видео

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи –цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Дорогие читатели, на сегодня, я думаю, хватит, на освоение этих восьми упражнений у вас уйдет две – три недели. А в дальнейшем я покажу вам остальные десять упражнений. Если не все будет получаться, не расстраивайтесь, при регулярных тренировках все получится обязательно!

Вилия Колосова

Я благодарю Вилию за тему. С продолжением комплекса упражнений вы можете познакомиться здесь.

И для души мы с вами послушаем сегодня видеоролик Берегите Друг Друга, Люди. Музыка С. Грищук — Странник. Замечательные стили от Василия Павленко.

Смотрите также

Витаминный напиток на основе корок гранатаЖенская славянская гимнастика для красоты души и телаОздоровительная гимнастика для всехКитайская гимнастика цигун для начинающихТибетская гормональная гимнастика – синтез традиций и современных подходовКак йога влияет на здоровье и фигуру

irinazaytseva.ru

Упражнения Цигун - уроки китайской гимнастики для начинающих, видео

Китайская гимнастика с многовековыми традициями имеет мировое признание. Упражнения Цигун с тягучими плавными движениями при регулярных занятиях приносят пользу физическому телу, улучшая работу организма. Одновременно они являются духовными практиками, помогающими человеку расширить сознание. Для кого предназначена техника Цигун, как с помощью упражнений похудеть, с чего начать занятия и как не навредить себе – информацию обо всем можно найти в этом обзоре.

Что такое упражнения Цигун

В восточной медицине китайская оздоровительная система упражнений практикуется сотни лет. Простота и доступность, которыми она отличается, дают возможность для занятий во всяком возрасте. Упражнения Цигун – это система со своей философией, включающая гимнастику и приемы дыхания. Считается, что в воздухе находится энергия Ци. Зарядка Цигун при помощи упражнений:

  • помогает ее вдыхать;
  • при сознательном контроле распределять энергию внутри тела;
  • направлять на участки с проблемами;
  • гармонизировать в них энергию;
  • устранять болезни;
  • улучшать состояние.

При помощи упражнений, используя контролируемое расслабление мышц и мысленное усилие, можно регулировать потоки энергии, идущие через тело. Это способствует активизации всех процессов организма, начиная с клеточного уровня, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет. Улучшение здоровья наступает, когда происходит гармоничное движение энергии по:

  • кровеносным сосудам;
  • нервам;
  • энергетическим каналам.

Польза Цигун для организма

Правильное выполнение упражнений может сильно повлиять на работу всего организма. Ежедневная практика Цигун под наблюдением опытного мастера помогает улучшить здоровье, развить способность управления энергией. Отмечается польза от занятий:

  • формируется правильная осанка;
  • улучшается подвижность суставов;
  • отсутствует негативное влияние на сердце, сосуды;
  • регулируется дыхание;
  • усиливается циркуляция крови;
  • снимаются боли;
  • выводятся шлаки;
  • снижается вес.

Польза Цигун для организма в его общем оздоровлении. Благодаря практике выполнения упражнений происходит целительное действие:

  • выводятся шлаки;
  • нормализуется давление;
  • появляются спокойные эмоции;
  • восстанавливается сон;
  • проходит переутомление;
  • исчезает депрессия;
  • налаживается менструальный цикл;
  • прекращаются страхи;
  • уменьшается тревожность;
  • улучшается самоконтроль;
  • устраняются симптомы климакса.

Цигун для пожилых женщин

Желающим замедлить старение, предотвратить увядание кожи, сохранить подвижность суставов поможет зарядка Цигун. Регулярные занятия, несложные упражнения предупредят заболевания, остановят образование морщин, сохранят ясность ума. Польза Цигун для пожилых женщин:

  • облегчает состояние после климакса;
  • улучшает работу сердца;
  • поддерживает тонус организма;
  • активизирует обменные процессы;
  • успокаивает нервную систему;
  • улучшает концентрацию внимания;
  • нормализует координацию движений;
  • формирует оптимистичный жизненный настрой.

Цигун для похудения

Почему, сделав выбор практики занятий Цигун, через небольшой период времени можно весить в пределах нормы для своего возраста? Ежедневные упражнения даже у начинающих могут дать удивительные результаты. Существует несколько практик для похудения, их эффект определяется такими факторами:

  • уменьшается аппетит;
  • устраняется стресс, провоцирующий переедание;
  • происходит массаж внутренних органов.

Польза Цигун для похудения и в активизации обменных процессов. Кроме этого:

  • происходит обогащение крови кислородом;
  • излечиваются болезни, провоцирующие лишний вес;
  • начинается сжигание жира;
  • усиливается кровообращение;
  • укрепляются мышцы;
  • уменьшается тяга к нездоровой пище;
  • устраняются признаки целлюлита;
  • подтягивается фигура;
  • возвращается уверенность в себе;
  • повышается жизненный тонус.

Основные принципы Цигун

Чтобы иметь максимальный эффект от проведения занятий Цигун, требуется выполнять их ежедневно. Очень важно со вниманием отнестись к главным постулатам практики. Их соблюдение поможет добиться серьезных результатов. Основные принципы Цигун:

  • при выполнении упражнений обладать состоянием безмятежности и покоя;
  • все движения исполнять плавно, текуче, расслабленно;
  • дышать глубоко, медленно, спокойно;
  • соблюдать правильные позиции тела;
  • придерживаться последовательности и длительности проведения упражнений.

Смочь выполнять целительные практики по силам даже начинающим, если придерживаться определенных постулатов:

  • заниматься после пробуждения;
  • проводить разминку;
  • проветрить помещение;
  • надеть свободную, дышащую одежду;
  • языком все время касаться нёба;
  • глаза полуприкрыть;
  • сосредоточить внимание на проведении упражнения;
  • после выполнения комплекса не переохлаждаться;
  • не принимать холодный душ.

Дыхание Цигун

Основной аспект методики Цигун – осуществление правильного дыхания. От него зависят физиологические изменения, состояние сознания, циркуляция энергии. Дыхание Цигун может осуществляться несколькими способами:

  • Грудное. Живот остается неподвижным, воздух попадает в грудную клетку, расширяя ее верхнюю часть.
  • Среднее. Раздвигаются ребра, поднимается диафрагма. Средняя часть грудной полости увеличивается.
  • Диафрагмальное. Со вдохом надувается живот, опуская диафрагму. Со вздохом она подтягивается вверх, плечи, грудь неподвижны.
  • Полное, объединяющее все предыдущие.

Цигун упражнения

Дыхательная гимнастика Цигун соединяет в себе искусство владения телом и управление энергией. Имеется огромное количество практик, решающих разноплановые задачи. Можно подобрать Цигун упражнения:

  • базовые – для общего оздоровления;
  • с целью похудения;
  • для начинающих;
  • помогающие нормализации давления;
  • улучшающие работу всех органов;
  • продляющие молодость;
  • повышающие гибкость суставов, позвоночника.

8 упражнений Цигун на каждый день

Выполняя по утрам несложный комплекс можно восстановить силы, оздоровить организм. Быть в гармонии помогут 8 упражнений Цигун на каждый день. Они выполняются плавно по 10 раз. Исходное положение (ИП) – спина прямая, ноги по ширине плеч, а руки повисли около бедра. Последовательность выполнения:

  • Стабилизация дыхания. При вдохе поднять вверх плечи, руки, на выдохе сделать полуприсед, опустив их вниз.
  • Небесный круг большой. Вдох – руки поднять вперед, затем вверх, выдох – опустить через стороны, описав круг.

Продолжение комплекса из 8 упражнений:

  • Медведь, скручивающий туловище. Руки согнуть в локтях, расположив их перед грудью, кулаки сжать. Выполнять повороты: вправо – вдох, влево – выдох.
  • Небесный круг малый. Руки на талии, осуществлять вращения тазом в одну сторону, повторить в другую.
  • Проведение Ци через внутренние органы. С полусогнутыми коленями осуществить быстрые вдохи, выдохи животом.

Далее, выполнять следующие упражнения из комплекса:

  • Феникс расправляет крылья. Руки со сведенными ладонями. Вдох – полуприсед, руки в стороны, с выдохом ноги выпрямить.
  • Лучник выпускает стрелу. Ноги вместе, руки со сложенными ладонями перед грудью. Вдох – подняться на носках, сомкнутыми руками сильно потянуться вверх. Выдох – ИП.
  • Бамбук колышется ветром. ИП, как в предыдущем задании. Вдох – поднять руки, задержать дыхание, выполнить наклоны в стороны. Выход – ИП.

Цигун «Игры 5 зверей»

В основе этого китайского комплекса гимнастики подражание пластике животных. При выполнении Цигун «Игры 5 зверей» у каждого упражнения своя последовательность движений и эффект от проведения:

  • Медведь. Увеличивает гибкость суставов, улучшает пищеварение, активизирует работу желудка, селезенки.
  • Тигр. Способствует повышению физической силы.
  • Обезьяна. Повышает ловкость, расслабляет связки, мышцы, улучшает кровообращение.
  • Журавль. Нормализует работу сердца, облегчает дыхание.
  • Олень. Растягивает, расслабляет связки, мышцы.

15-минутный комплекс для похудения Цигун

Китайская дыхательная гимнастика имеет несколько методик снижения веса. Одна из них занимает четверть часа. Важный момент – упражнения делать расслабленно, плавно, по 5 раз. 15-минутный комплекс для похудения Цигун:

  • Сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине;
  • Согнутые в локтях руки держать на уровне плеч. На вдохе – развести их, пытаясь сомкнуть лопатки, расширить грудь. На выдохе округлить спину, достать подбородком грудь.

Далее, переходить к следующим упражнениям:

  • Руки ладонями вниз в стороны, пальцы растопырены. Вдох – наклонять голову к левому плечу, назад, вперед. Выдох – исходное положение. Повторять в правую сторону.
  • Поднимать руки перед собой ладонями вверх. Сделать легкие удары друг о друга кистями.
  • Согнуть руки, будто в них мяч. Закрыть глаза. Попробовать ощутить между ладонями энергию. Медленно сводить, разводить руки.
  • Направить эту энергию через тело. На вдохе руки плавно поднимать вверх через стороны, при выдохе опускать пред лицом.

Цигун для позвоночника

К оздоровлению главного органа движения, выдерживающего огромные нагрузки, следует отнестись со вниманием. Потребуется несколько минут каждый день, чтобы эта опора скелета начала функционировать без проблем. Для повышения гибкости, устранения болей используется Цигун для позвоночника. При выполнении потребуется исходное положение:

  • ноги по границе плеч;
  • колени полусогнуты;
  • корпус прямой;
  • руки и подбородок опущены;
  • макушка вытягивается вверх.

В составе комплекса имеется четыре упражнения, которые следует выполнять не спеша, расслабленно, плавно. Названия каждого отражают суть происходящего процесса. Начинается проведение практики Цигун с очищающего дыхания. Необходимо сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине. Практика для позвоночника включает упражнения:

  • «Шея журавля»;
  • «Шея черепахи»;
  • «Дракон гонит облака».

Упражнение Цигун для начинающих

Оздоровительные комплексы отличаются по сложности исполнения. Можно всю жизнь совершенствовать свои навыки, дебютируя с легких упражнения. Китайская гимнастика Цигун для начинающих помогает понять принципы их выполнения, освоить технику. Постепенное усложнение и неспешное овладение энергией сохраняет тело здоровым и гибким. Каждое упражнение Цигун для начинающих выполнять 10 раз.

Доступный комплекс упражнений новичков:

  • ноги шире плеч, перекатываться с носка на пятки;
  • выполнить перекаты направо и налево.
  • повторить по кругу в обе стороны;
  • неглубоко присесть и выпрямить колени;
  • в полуприседе выполнять полуокружности в каждую сторону;
  • ноги вместе, руки сложены за головой, делать вращения тазом;
  • свести плечи впереди, поднять кверху, отвести назад.

Противопоказания к Цигун

Чтобы не возникали проблемы при выполнении упражнений, нужно учесть – практика Цигун подходит не всем. Мастера категорически не разрешают заниматься людям, имеющим:

  • хронические заболевания внутренних органов;
  • психические расстройства;
  • патологии сердца;
  • повреждения позвоночника;
  • черепно-мозговые травмы;
  • заболевания крови;
  • инфекции опорно-двигательной системы;
  • злокачественные новообразования;
  • нейроинфекции.

С осторожностью нужно выполнять практики Цигун женщинам в период менструаций, некоторые упражнения имеют ограничения. По согласованию с мастером, возможно делать упражнения беременным и имеющим заболевания глаз. Есть временные противопоказания к Цигун:

  • прием лекарственных препаратов в больших количествах;
  • послеоперационный период;
  • хроническая усталость;
  • перегрев;
  • обострение заболеваний;
  • переохлаждение;
  • высокая температура;
  • тяжелые физические перегрузки;
  • полный желудок;
  • профессиональные спортивные нагрузки.

Видео: Гимнастика Цигун для начинающих

sovets.net

3 комментария

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *