Вопросы и ответы

Что такое рациональное питание – Рациональное питание — это… | Блог про правильное питание и полезные продукты

Содержание

Что такое рациональное питание

Что
такое рациональное питание

Рациональное
питание
 (от
латинского rationalis — разумный) — это
физиологически полноценное питание,
учитывающее характер труда, физическую
активность, возраст, способствующее
сохранению здоровья, высокой физической
и умственной работоспособности, а также
активному долголетию. Рациональное
питание относится к факторам, укрепляющим
иммунитет.

Принципы
рационального питания

Рациональное
питание человека можно изложить в пяти
основных принципах:

  1. Правильный
    режим питания.

  2. Есть
    не спеша, тщательно пережевывая пищу.

  3. Основная
    масса пищи должна употребляться до
    ужина.

  4. Учет
    энергетической ценности рациона.

  5. Питание
    должно быть сбалансированным.

Теперь
давайте более подробно рассмотрим
каждый из этих принципов.

1.
Правильный режим питания (количество
приемов пищи в течение дня и их
энергетическая емкость).

Правильный
режим питания предусматривает частое,
дробное употребление пищи в течение
дня (до 5—6 раз, как минимум 4 раза).
4-разовое питание (по сравнению с 2- и
3-разовым) благоприятствует умственной
и физической работе.

Интервалы
между небольшими приемами пищи могут
составлять 2—3 часа.
Принимать пищу
ранее, чем через 2 часа после предыдущего
приема, нецелесообразно, так как
нарушается ритмичная деятельность
органов пищеварения. В первый час после
обильного приема пищи возникает
сонливость, снижается работоспособность.
Поэтому во время обеденного перерыва
потребляемая пища не должна превышать
35% от калорийности и массы суточного
рациона, также не следует включать в
меню, трудно перевариваемые блюда
(жирное мясо, бобовые и др.).
В меню
ужина не должно быть продуктов,
обременяющих секреторную и двигательную
функцию желудочно-кишечного тракта,
вызывающих повышенное газообразование,
вздутие кишечника (метеоризм) и ночную
секрецию желудка (жареные блюда, продукты,
богатые жиром, грубой клетчаткой,
экстрактивными веществами, солью).

А
теперь давайте вспомним, как питается
большинство из нас? Чаще всего это еда
наспех, всухомятку (бутерброды, хот-доги),
когда и где придется, а иногда вообще с
утра до вечера наш желудок оказывается
пуст и, переваривая сам себя, призывно
урчит, требуя одуматься и, бросив все
дела, поесть.
Зато вечером, когда мы
оказываемся дома, наступает праздник
души и тела, когда можно съесть все, что
не съел в течение дня, плюс порцию ужина
и «расплыться» на диване перед телевизором
в ожидании любимой передачи.

2.
Есть не спеша, тщательно пережевывая
пищу.

При
быстрой еде пища плохо пережевывается
и измельчается, недостаточно обрабатывается
слюной. Это ведет к излишней нагрузке
на желудок, ухудшению переваривания и
усвоения пищи. При торопливой еде
медленнее наступает чувство насыщения,
что вызывает переедание и как следствие
— избыток массы тела. Продолжительность
поглощения пищи во время обеда должна
быть не менее 30 минут.

3.
Основная масса пищи должна употребляться
до ужина. Не наедаться на ночь!

Поскольку
активность ферментных систем,
обеспечивающих пищеварение, максимальна
до вечера, то наиболее полное усвоение
питательных веществ идет именно в это
время. Последний прием пищи следует
осуществлять не позже чем за 1,5—2 часа
до сна. Причем он должен составлять
5-10% от суточной калорийности рациона и
включать такие продукты, как молоко
(лучше — кисломолочные продукты), фрукты,
соки, хлебобулочные изделия. Обильная
еда на ночь увеличивает риск возникновения
инфаркта миокарда, острого панкреатита,
обострения язвенной болезни. Обильные
приемы пищи на ночь нарушают обменные
процессы и способствуют развитию
ожирения.

4.
Энергетическая ценность рациона
(суточный калораж) должна покрывать
энергетические затраты организма (если
нет избыточного веса).

Калорийность,
или энергетическая ценность, пищи —
это количество энергии, которое выделяется
при сгорании в организме того или иного
питательного вещества, подобно выделению
тепловой энергии при сгорании угля в
топке. Все количество энергии, которое
поступает в организм человека в течение
суток, называется суточным калоражем.

Подсчитать
свой калораж не сложно — надо просто
суммировать калорийность всех продуктов
питания, которые вы съели или выпили в
течение дня.
Для того чтобы определить
истинную потребность организма в энергии
(то есть сколько нужно «съедать» энергии,
чтобы и организму хватало, и не было
излишков, которые откладываются в
характерных местах), необходимо провести
вычисления двух его составляющих
— А и В.

Во-первых,
нужно рассчитать, сколько энергии
организм тратит на поддержание обменных
процессов (А).
Что
это значит? Это значит, что даже когда
вы спите (находитесь в состоянии
абсолютного покоя), организм работает
(сердце бьется, легкие дышат и т. д.),
следовательно, тратится энергия. Причем
при ожирении скорость обменных процессов
замедляется, и потребность в энергии
снижается.

Для
расчета А необходимо знать, насколько
ваша масса отличается от идеальной или,
наоборот, идеальна.
Косвенным признаком
нормальной массы тела является значение
окружности талии. Если оно менее 80 см у
женщин и менее 94 см у мужчин — повода
для беспокойства нет.
Значение
окружности талии у женщин более 88 см и
у мужчин более 100 см является неблагоприятным
показателем, так называемого абдоминального
типа ожирения, которое, как правило,
сочетается с комплексом гормональных
и метаболических расстройств в организме
и является показателем высокого риска
артериальной гипертензии, ишемической
болезни сердца, некоторых онкологических
заболеваний, репродуктивной дисфункции,
желчнокаменной болезни, деформирующего
остеоартроза, сахарного диабета 2-го
типа.

Наиболее
достоверно о проблемах с весом можно
говорить после определения ИМТ (индекса
массы тела). Расчет ИМТ производится
по следующей формуле: ИМТ = масса (кг) /
рост (М)2.

Пример: Рост
— 1м 80см; Вес — 90 кг; ИМТ = 90 делим на 3.24 (1.8
х 1.8) получаем индекс равный 27.8.

Если
вы посмотрите на следующий рисунок, то
сможете на основании цифры, получившейся
у вас в результате расчета ИМТ, сами
поставить себе «диагноз».

Теперь
вы знаете свой ИМТ и можете судить по
нему не только о том, есть ли у вас
ожирение, но и какой степени.

Используя
рисунок 4, вы высчитаете значение А, для
чего вашу фактическую массу (то, сколько
вы сейчас весите) умножаете на определенный
коэффициент (как видно из рисунка, это,
в зависимости от массы, 25, 20, 17 или 15
килокалорий на килограмм).
Получившаяся
у вас величина будет выражаться в
килокалориях, которые представляют
собой меру энергии.

У
женщин основной обмен на 5—10% ниже, чем
у мужчин, а у стариков — на 10—15% ниже,
чем у молодых. Следует отметить снижение
с возрастом обменных процессов,
следовательно, необходимость снижения
суточного энергопотребления.

После
того как вы рассчитали значение А,
необходимо рассчитать вторую составляющую
суточного калоража — В.
Для этого надо отнести свой вид труда
к одной из пяти групп интенсивности
труда, которые разработаны специалистами
в области гигиены.

5.
Питание должно быть сбалансированным.

Это
значит, что вы должны употреблять
различные пищевые вещества в определенных
соотношениях. Физиологично следующее
соотношение: углеводы должны составлять
55—60% от суточного калоража, жиры —
25—30% (у человека с избыточной массой
этот показатель будет еще меньше), белки
— 15—20%.

Вы
удивитесь, что более половины
энергетического рациона должны
обеспечивать углеводы. Вспомните, что
именно глюкоза является основным
энергетическим источником для клеток,
именно благодаря ей каждая клетка
получает необходимую для своей
жизнедеятельности энергию, и ваше
удивление пройдет.
«Но… — скажете
вы, — все это хорошо, если нет диабета
и не надо ограничивать себя в углеводах.
При наличии диабета употребление
углеводов надо свести к минимуму, чтобы
не повышать гликемию, и питаться в
основном белками и немного жирами». И
будете неправы.
Еще раз напоминаем,
что принципы рационального питания
должны соблюдаться независимо от наличия
или отсутствия диабета или других
заболеваний. Да, при диабете есть свои
особенности питания, но они ни в коей
мере не противоречат принципам
рационального питания, а наоборот,
дополняют их, позволяя организму
наилучшим образом приспособиться к
новым условиям и способствуя поддержанию
здоровья. А вот тот, кто и до заболевания
питался неправильно, а, заболев диабетом,
лечится только исключением из рациона
углеводов, рискует еще больше нарушить
свой обмен веществ, что может привести
к кетоацидозу.

Теперь
поговорим подробнее об основных
питательных веществах
:
белках, жирах, углеводах.

К незаменимым
пищевым веществам
,
которые не образуются в организме или
образуются в недостаточном количестве,
относятся белки, некоторые жирные
кислоты, витамины, минеральные вещества
и вода.

К заменимым
пищевым веществам
 относятся
жиры и углеводы.

Поступление
с пищей незаменимых пищевых веществ
является обязательным. Нужны в питании
и заменимые пищевые вещества, так как
при недостатке последних на их образование
в организме расходуются другие питательные
вещества и нарушаются обменные процессы.

Белки —
жизненно необходимые вещества. Они
имеют пластическое значение: служат
материалом (как кирпичики) для построения
клеток, тканей и органов, для образования
ферментов и большинства гормонов,
гемоглобина и других соединений,
выполняющих в организме важные и сложные
функции.

Белки
формируют соединения, обеспечивающие
иммунитет к инфекциям, участвуют в
процессе усвоения (на различных этапах)
жиров, углеводов, минеральных веществ
и витаминов.
Жизнь организма связана
с непрерывным расходом и обновлением
белков. Для равновесия этих процессов
необходимо ежедневно восполнять с пищей
потери белков. Белки, в отличие от жиров
и углеводов, не накапливаются в резерве
и не образуются из других пищевых
веществ, то есть являются незаменимой
частью пищи.
Как источник энергии они
имеют второстепенное значение. При
сгорании в организме 1 г белка выделяется
4 килокалории.

Сравнительная
характеристика количества белка в
основных продуктах питания приведена
в таблице ниже.

Содержание
белка в 100 граммах съедобной части
продуктов

Количество
белка (г)

Пищевые
продукты

Очень
большое (более 15)

Сыр
голландский и плавленый, творог
нежирный, мясо животных и кур, большинство
рыб, соя, горох и фасоль, орехи фундук
и грецкие

Большое
(10—15)

Творог
жирный, свинина мясная и жирная, колбасы
вареные, яйца, крупа манная, гречневая,
овсяная, пшено

Умеренное
(5—9,9)

Хлеб
ржаной и пшеничный, крупа перловая,
рис, зеленый горошек

Малое
(2—4,9)

Молоко,
кефир, сливки, сметана и мороженое
сливочное, шпинат, капуста цветная,
картофель

Очень
малое (0,4—1,9)

Масло
сливочное, почти все овощи, фрукты,
ягоды и грибы

При
оценке продуктов и всего рациона
необходимо учитывать не только количество
белка, но и (особенно) его качество —
биологическую ценность, которая зависит
от аминокислотного состава и
перевариваемости белков в организме.
Белки
продуктов питания под действием ферментов
желудка, поджелудочной железы и кишечника
расщепляются на составные части —
аминокислоты, которые затем поступают
в кровь и используются для построения
белков самого организма. Среди более
20 аминокислот, из которых состоят белки,
8 являются незаменимыми: они не образуются
в организме и должны поступать с пищей.
К ним относятся триптофан, лейцин,
изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин,
фенилаланин. Каждая аминокислота имеет
много своих значений.

Для
полного усвоения белка пищи содержание
в нем аминокислот должно отвечать
определенным соотношениям, то есть быть
сбалансированным. Недостаток даже одной
аминокислоты ухудшает использование
других для построения белков организма.
Белки высокой биологической ценности
отличаются сбалансированностью
аминокислот, легкой перевариваемостью
и хорошей усвояемостью. К таким белкам
относятся белки яиц и молочных продуктов,
мяса и рыбы.

В
качественном отношении менее полноценны
растительные белки, имеющие недостаточно
сбалансированный аминокислотный состав.
Так, нехватка лизина — основная причина
недостаточной ценности белков хлеба.
Большинство круп, кроме гречневой,
дефицитно по лизину и треонину.

Кроме
того, белки многих растительных продуктов
трудно перевариваемы. Они заключены в
оболочки из клетчатки и других веществ,
препятствующих действию пищеварительных
ферментов, особенно в бобовых, грибах,
орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых
также содержатся вещества, тормозящие
действие пищеварительных ферментов.

Из
белков животных продуктов в кишечнике
всасывается более 90% аминокислот, из
растительных — 60—80%. Наиболее быстро
перевариваются белки молочных продуктов
и рыбы, затем — мяса (в говядине быстрее,
чем в свинине и баранине), хлеба и круп
(быстрее — белки пшеничного хлеба из
муки высших сортов и манной крупы).
Однако
следует помнить, что с возрастом усвоение
белков из молочных продуктов снижается.
Белки рыбы перевариваются быстрее, чем
мяса, так как в рыбе меньше соединительной
ткани (жилок). Из белка соединительной,
хрящевой и костной ткани, называемого
коллагеном, получают желатин.
По
аминокислотному составу желатин
неполноценен, но блюда из него легко
перевариваются. Тепловая обработка
ускоряет переваривание белков, что
установлено на примере вареных и сырых
яиц. Однако избыточное нагревание может
отрицательно влиять на аминокислоты.
Так, сильное и длительное нагревание
богатых углеводами продуктов уменьшает
количество доступного для усвоения
лизина. Поэтому следует предварительно
замачивать крупы в целях сокращения
времени термической обработки каш.

Являясь
источником незаменимых аминокислот, животные
белки должны составлять 55% от общего
количества белка
.
Учитывая все вышесказанное, вы сами
сделаете вывод относительно
сбалансированности рациона при
вегетарианстве.

Жиры
(липиды)
 обладают
высокой энергетической ценностью: 1 г
жира при сгорании в организме дает 9
ккал (для сравнения: 1 г белков или
углеводов — 4 ккал). Поэтому при
употреблении избыточного количества
жира (более 30%), что в настоящее время
очень распространено в экономически
развитых странах, так легко заработать
ожирение, гипертонию, атеросклероз,
желчно-каменную болезнь.

Избыток
жиров в рационе ухудшает усвоение
белков, микроэлементов (кальция, магния)
и повышает потребность в витаминах.
Обильное
потребление жиров тормозит секрецию
желудка и задерживает эвакуацию из него
пищи. Отсюда возможность расстройств
пищеварения.

Жиры
легко окисляются
 при
хранении на свету и в тепле, а также при
тепловой обработке, особенно жарке
.
В несвежих и перегретых жирах разрушаются
витамины, уменьшается содержание
незаменимых жирных кислот, и накапливаются
вредные вещества, вызывающие раздражение
желудочно-кишечного тракта, почек,
нарушение обмена веществ, способствующие
онкозаболеваниям.

Пищевая
ценность жиров определяется их
жирнокислотным составом, наличием
незаменимых пищевых веществ. Жирные
кислоты, из которых состоят жиры, бывают
насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные
жирные кислоты, основа животных жиров,
являются источником холестерина.

Холестерин —
жироподобное вещество, которое регулирует
проницаемость мембран клеток, участвует
в образовании желчи, гормонов половых
желез и коры надпочечников, витамина D
в коже. Холестерин
содержится только в животных продуктах
.

При
варке мяса и рыбы теряется до 20%
холестерина. В норме с пищей поступает
в среднем 0,5 г холестерина в день, а в
самом организме образуется 1,5—2 г, то
есть значительно больше.

Содержание
холестерина в 100 г съедобной части
продуктов

Продукты

Холестерин
(мг)

Продукты

Холестерин
(мг)

Молоко,
кефир жирный

10

Почки
говяжьи

300

Сливки
10 %-ной жирности

30

Язык
говяжий

15

Сливки
20 %-ной жирности

80

Мозги

2000

Сметана
30 %-ной жирности

130

Жир
говяжий, бараний, свиной

105

Творог
жирный

60

Цыплята-бройлеры

30

Мороженое
сливочное

35

Куры
1-й категории

80

Масло
сливочное

190

Куры
2-й категории

40

Сыры
твердые

90

Сельдь
жирная, сайра, нототения, скумбрия

210

Яйца
куриные

570

Сардины
(консервы), палтус, камбала

120

Яичный
желток

1480

Щука,
форель, лосось, морской окунь, тунец,
хек, мидии

50

Говядина,
баранина, свинина, сосиски

65

Треска

30

Мясо
кролика

40

Икра
рыб осетровых пород

350

Печень
говяжья

270

В
основном холестерин образуется в печени
из продуктов обмена жиров, углеводов,
некоторых аминокислот. Главным источником
образования холестерина в организме
являются жиры, богатые насыщенными
жирными кислотами (животные жиры).

Резкое
ограничение холестерина в рационе (ниже
нормы) ведет к увеличению его образования
в организме. Однако избыточное употребление
животных жиров при атеросклерозе,
желчнокаменной и других болезнях, на
фоне малоподвижного образа жизни, в
пожилом возрасте, когда интенсивность
обмена веществ снижена, усугубляет
нарушенный обмен веществ.
Но и при
этих состояниях достаточно ограничить
количество холестерина в пище до 0,25—0,4
г в день, а не исключать его.

Следует
помнить, что сам по себе холестерин
безвреден, но излишнее его количество
вносит весомый «вклад» в проблемы со
здоровьем. Большое содержание в рационе
пищевых веществ, нормализующих обмен
жиров и холестерина, не менее важно. К
таким веществам относятся незаменимые
жирные кислоты, многие витамины, лецитин,
магний, йод.

Ненасыщенные
жирные кислоты составляют основу
растительного масла и рыбьего жира.

Давно
установлено, что жители Средиземноморья,
в питании которых преобладают морепродукты,
а также оливковое масло, имеют гораздо
меньший уровень сердечно-сосудистых и
онкологических заболеваний, чем жители
Западной и Восточной Европы, у которых
в рационе преобладают животные жиры
(насыщенные жирные кислоты).

Оливковое
масло более чем на 79% состоит из
ненасыщенных жирных кислот, главным
образом олеиновой, которая обеспечивает
благотворное воздействие этого продукта
на организм, уменьшая содержание в нем
так называемого плохого холестерина,
холестерина липопротеинов низкой
плотности, который откладывается на
стенках сосудов в виде холестериновых
бляшек, вызывая атеросклероз.

Кроме
этого, в оливковом и других растительных
маслах, содержится ситостерин — вещество,
препятствующее всасыванию холестерина
из кишечника и уменьшающее риск развития
рака толстого кишечника, молочной железы
и желудка.
Это вещество содержится в
орехах, зерновых продуктах, но по его
количественному содержанию растительные
масла — чемпионы. Другие компоненты
оливкового масла также оказывают
благоприятное воздействие на организм.
Содержащийся в нем витамин Е, оказывая
антиоксидантное действие, усиливает
антиатеросклеротическое и противораковое
действие ситостерина. В отличие от
подсолнечного и кукурузного, оливковое
масло имеет более высокую точку кипения,
что увеличивает его достоинства.

Однако
есть одно «но». Учитывая, что оливковое
масло является на наших рынках пришельцем,
цены у высококачественных представителей
этого полезного продукта питания
«кусаются», и далеко не каждый может
себе их позволить.

Немного
дешевле (хотя дороже подсолнечного
масла) так называемые «миксты» (смесь
оливкового масла с другими растительными
маслами). Но использовать эти «миксты»
для термической обработки продуктов
(в частности жарки) не рекомендуется,
так как более низкая температура кипения
подсолнечного масла приводит к его
горению и образованию токсичных веществ,
в том числе и канцерогенов, кроме этого,
погибает витамин Е.

Поэтому
золотое правило здоровой кулинарии —
использовать растительные масла в
свежем виде, не подвергая их термической
обработке, так как практически любая
кулинарная обработка кардинально
изменяет состав жиров.
При температуре
200—250°С происходит нарастающее образование
канцерогенных веществ, разрушается
важная для организма линолевая кислота,
фосфолипиды, витамины и говорить о
биологической ценности продукта уже
нет смысла.

Полиненасыщенные
жирные кислоты — арахидоновая, линолевая
и линоленовая — незаменимые жирные
кислоты. Наиболее активна арахидоновая
кислота (характерна в основном для
животных жиров), но в жирах пищи ее мало.
Она образуется в организме из линолевой
кислоты. Основным источником линолевой
кислоты в организме являются растительные
масла. Так, примерно 25 г подсолнечного,
кукурузного или хлопкового масла
обеспечивают суточную потребность в
линолевой кислоте. А вот оливкового
масла для этих целей надо взять в 4 раза
больше.

Многих
интересует вопрос: «Какое масло полезнее:
рафинированное или нерафинированное?»
в нерафинированном масле содержаться
фосфолипиды (в частности лецитин) —
ценные биологически активные соединения,
которые являются структурными компонентами
мембран, способствуют перевариванию,
всасыванию и правильному обмену жиров. В
рафинированных маслах фосфолипидов
практически нет
,
так как они удалены вместе с осадком
при очистке (обработке щелочью).

Таким
образом, дефицит ненасыщенных и
полиненасыщенных жирных кислот в рационе
отрицательно влияет на организм и
является одной из причин нарушения
обмена холестерина и развития
атеросклероза.

Согласно
принципам рационального питания,
соотношение различных жиров в рационе
должно быть следующим (рис. 7).

Только
такое распределение жиров физиологически
оправданно. Но учтите, что растительные
и рыбьи масла, несмотря на их полезность,
обладают той же калорийностью, что и
животные.

Жиры:
скрытые-сосиски, колбаса, орехи, сыры;
видимые-масло, сало, маргарин, жирное
мясо)

Полный
отказ от употребления жиров с целью
снижения массы тела не соответствует
принципам рационального питания. Жиры,
несмотря на их калорийность, занимают
свою достойную нишу в организме: они
необходимы для построения клеточных
стенок, обеспечения организма
жирорастворимыми витаминами (А, Д, Е) и
незаменимыми жирными кислотами, для
синтеза гормонов и желчи. Поэтому главное
— сбалансированность рациона.

studfiles.net

Рациональное питание — принципы, основы, меню, нормы

Что такое рациональное питание

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

  • животные жиры — 10%;
  • растительные жиры — 12%;
  • животные белки — 6%;
  • растительные белки — 7%;
  • сложные углеводы — 60%;
  • сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

  • дробное питание 3-4 раза в сутки;
  • регулярное питание — всегда в одно и то же время;
  • равномерное питание;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее. Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

vesvnorme.net

Что такое рациональное питание

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

  • животные жиры — 10%;
  • растительные жиры — 12%;
  • животные белки — 6%;
  • растительные белки — 7%;
  • сложные углеводы — 60%;
  • сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:
дробное питание 3-4 раза в сутки;

  • регулярное питание — всегда в одно и то же время;
  • равномерное питание;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Какие продукты выбирать

Старайтесь употреблять в пищу как можно больше фруктов и овощей. Особенно рекомендуются для рационального питания овощи и фрукты, которые произрастают в том регионе, в котором проживает человек. Мясо и птицу лучше выбирать нежирных сортов, а вот жирная рыба, наоборот, очень полезна для организма. В жирных сортах рыбы содержится большое количество 3-омега кислот. Употребление в пищу жирных сортов рыбы снижает риск сердечнососудистых заболеваний, артрита, склероза.

Пищу лучше варить, готовить на пару, запекать, можно использовать гриль. Жарить пищу не рекомендуется. Во время жарки она не только насыщается излишними жирами, но и вырабатывает канцерогены. Если вы решили практиковать рациональное питание и здоровье ваше вам не безразлично, от жареного лучше отказаться.

Нужно также ограничить употребление консервированных продуктов, соленого, острого, копченого. Не следует злоупотреблять различными полуфабрикатами и замороженными продуктами.

Для питья используйте чистую негазированную воду, травяные чаи, натуральные соки, морсы, компоты. Употребление кофе, чая, какао следует ограничить.

Важные моменты питания

☀ Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

☀ Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.

☀ Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.

☀ Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.

☀ Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом — чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.

☀ Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.

☀ Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.

☀ Не стоит есть блюда с хлебом.

Важно понимать, что рациональное питание — это не только употребление вкусной и полезной пищи, но и режим питания, а также условия питания. Помимо, этого нужно понимать, что избыток определенных питательных веществ может быть вреден в некоторых случаях даже больше, чем недостаток их.

Особенно важно рациональное питание для людей, имеющих различные заболевания или расстройства, так как питание — основной источник полезных веществ для хорошей налаженной деятельности всего организма.

Для того, чтобы рационально питаться, нужно понимать зачем это нужно делать. В первую очередь, это нужно только для Вас и Вашего организма, беспорядочное питание хорошего не принесет. Во-вторых, это нужно для всей Вашей семьи, чтобы Вы все были здоровы, красивы и счастливы. Принятие решения за Вами. Помните, только Вы решаете как себя вести в той или иной сфере своей жизни, поведении в питании также зависит только от Вас.

А что Вы думаете по поводу рационального питания? Как Вы оцениваете свое питание и свое здоровье? Интересно очень узнать Ваше мнение, поделитесь им в комментариях ниже.

Читайте ещё:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Рациональное питание: основные принципы

Именно рациональное питание становится сейчас важнейшей предпосылкой к здоровому образу жизни. Таким термином именуют сбалансированное по энергетическим показателям потребление продуктов, в которых имеется необходимое количество питательных веществ для людей разного пола, рода деятельности и прожитого возраста.

Наши соотечественники, к сожалению, ещё не достигли необходимой культуры правильного приёма пищи. Довольно часто полезность продукта ими совершенно не учитывается, когда рассматривается режим собственного рациона. Только в дошкольных учреждениях этот процесс достаточно организован, часто в столовых и других заведениях общепита достаточно сложно выбрать полезные блюда, найти их в меню. В школах ученики беспрепятственно приобретают в столовых шоколадки, полки буфетов заставлены чипсами, различными снеками, а также иными товарами, не очень отвечающими понятию правильного питания.

Такие продукты не только сбивают вкус человека, но ещё и наносят определённый вред здоровью детей и взрослых. Именно самые «вкусные», с точки зрения ребёнка, продукты провоцируют развитие таких распространённых сейчас болезней, как:

  • гастрит,
  • панкреатит,
  • язва желудка,
  • иные заболевания ЖКТ,
  • нарушение обменных процессов.

Рациональное питание заключается в выборе правильного набора продуктов, целиком удовлетворяющих потребность человека в поступлении питательных веществ. Рацион питания обязан состоять из определённого количества белков, а также жиров, требуемых витаминов и источников энергии – углеводов.

Непременно требуется следить, чтобы еда содержала важные для здоровья микроэлементы, в ней обязаны присутствовать полезные вещества. Следуя режиму правильного питания, требуется контролировать, чтобы потребляемые продукты содержали клетчатку. Отдельно нужно упомянуть о важности регулярно пить чистую воду.

Питание на каждый день

Изучая рекомендации относительно того, каким должен быть рацион питания и его режим, следует помнить как о химическом составе еды, так и о качественном её содержании. Специалисты в этой области представляют требуемое для правильного питания соотношение видов продуктов как некую пирамиду, условно разделённую на равные по своей высоте сегменты.

  1. Нижний, самый широкий сектор пирамиды, занимают зерновые продукты.
  2. Над ним немного меньшую площадь завоевали овощи с фруктами.
  3. Еще выше – соя и другие белковые продукты.
  4. Минимум площади пирамиды занимают жиры и сахар.

Исследуя рацион употребления продуктов современного человека, следует отметить преобладание в нём последнего сегмента описанной пирамиды, а именно сахара. Одновременно ощущается острый недостаток в меню овощей вместе с фруктами.

Чтобы организовать рациональное питание, подходящее для каждодневного меню, требуется чётко придерживаться следующих правил:

  • не переедать,
  • разнообразить рацион водорослями, соей, овощами и всевозможными фруктами,
  • употреблять хлеб только грубого помола,
  • предпочитать отварной вариант приготовления продуктов,
  • помнить о калорийности еды.

Питание для пожилых

Снижение у пожилых людей скорости процессов обмена и одновременное уменьшение у них физической активности предполагает минимизацию потребности в калорийной пище. Рацион питания для этой категории населения обязан быть разнообразным, непременно содержать достаточное количество таких продуктов, как овощи и фрукты. Еду рекомендуется употреблять часто, однако понемногу.

В меню некоторые добавляют соевое мясо, определенные орехи, овощи и фрукты. Обязательно следует ограничить потребление животных жиров, предпочитая им растительные масла, поскольку это, например, хороший способ профилактики такого заболевания, как атеросклероз.

Непременно снизьте количество соли, а также сахара (последний рекомендуется заменять мёдом), специй, всевозможных копченостей, откажитесь от крепкого чая и кофе. Чтобы наладить функционирование кишечника, старайтесь добавлять в меню цельнозерновой хлеб.

Для беременных

Действительно рациональное питание при наступлении беременности чрезвычайно важно. От него зависит созревание плода, а также правильная перестройка женского организма для будущего грудного вскармливания. Из-за этого режим питания обязан обеспечивать повышенные потребности беременной в нужных веществах.

Особо необходимо заботиться о пополнении организма железом. Если не употреблять продукты, имеющие его в своем составе, у женщины развивается анемия. Между прочим, этот элемент присутствует в спирулине, овощах с фруктами, имеющими зеленый окрас.

Беременным следует ограничить себя в употреблении:

  • крепкого кофе и чая,
  • черного и любого шоколада,
  • различных сладостей и цитрусовых,
  • соли.

Когда масса тела женщины резко увеличивается, по врачебной рекомендации следует назначать разгрузочные дни, необходимые, чтобы организм сумел восстановиться.

Восстановительное питание

Когда человек болен, режим правильного питания не менее важен, нежели приём медикаментов. Назначенная диета становится часто определяющим фактором в успехе лечения, особенно, когда речь идет о заболеваниях ЖКТ, эндокринной системы, сердца, сосудов, почек.

Лечебное питание медики организуют, руководствуясь рекомендациями, разработанными ВОЗ. Специалисты назначают диету, именуемую «лечебным столом». Его назначаемый номер четко соответствует конкретному заболеванию, для которого такая диета применяется. Сейчас врачи часто назначают режим правильного питания как больным в стационаре, так и тем, кто лечится дома. В стационаре ответственной за соблюдение меню вместе с врачом является медицинская сестра, проверяющая содержимое сумок с продуктами, передаваемых родственниками, а также контролирующая их хранение. Дома соблюдение диеты непременно обязаны контролировать близкие люди, окружающие заболевшего человека.

Послесловие

Итак, в мире нет ничего универсального, подходящего для любой ситуации. Нет общего единого ассортимента рекомендуемых для грамотного рационального питания продуктов – его составить невозможно. Желательно всегда учитывать, что каждый человек индивидуален, все живут по-разному, у любого есть «эксклюзивные» особенности организма.

Из-за этого всем нам необходимо употреблять разное количество, а также разный состав продуктов. Однако основы правильного употребления пищи всё же существуют, они описывают необходимый перечень требуемых для любого человека веществ. Сам человек, принимая во внимание собственный образ жизни, непременно учитывая ежедневную физическую нагрузку, составит нужный ему рацион. При этом, естественно, следует понимать, что при нормализации веса меню рационального питания кардинально отличается от аналогичного перечня продуктов для тех, кто старается набрать мышечную массу. Питайтесь рационально!

legkopolezno.ru

Рациональное питание человека: основные принципы

Есть, чтобы жить

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» – это главное правило рационального питания человека.

Рациональное питание, как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.

Три основных принципа рационального питания

Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания – это соблюдение режима.

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

  • Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.

  • Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.

  • Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.

  • Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.

  • Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.

  • Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.

  • Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!

Кроме того, советуем ознакомиться со следующими статьями:

www.uvelka.ru

Рациональное питание. Принципы рационального питания и его значение

Вопросы питания занимают сейчас ведущее место во всех научных и медицинских трудах. Ведь продукты, которые человек ест, сильно влияют на его здоровье. Поэтому все больше людей стали интересоваться, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания подробно изложены во многих медицинских статьях, и при желании можно научиться есть так, чтобы еда приносила только пользу. Но не только состав рациона человека влияет на его здоровье. Важно все: сколько он ест, когда, какие промежутки между приемами пищи соблюдает, как сочетает продукты между собой. Особенно важно обращать на это внимание при питании детей, пожилых людей и тех, кто страдает какими-либо заболеваниями.

Почему питание так важно?

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека. В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Именно поэтому так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.

Значение основных питательных веществ

Белки — самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. Причем более полезными являются растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в сутки в зависимости от энергозатрат человека. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины и минеральные вещества также необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Рациональное питание: понятие и принципы

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем. К принципам рационального питания относятся:

— умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности;

— разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

— режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми.

Почему так важна умеренность в еде?

При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Сбалансированность рациона

Очень много моментов должно учитывать рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это получается 50-80 граммов. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.

3. Углеводы – это основной источник энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

4. Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

— нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

— питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

— и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

— очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше.

Правила питания в повседневной жизни

Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Принципы рационального питания изложены во многих медицинских трудах. Но не всем понятны научные термины, и для обычного обывателя такие идеи сложно применить в жизни. Поэтому можно сформулировать некоторые правила, которые более понятно излагают основы рационального питания:

— не переедать;

— следить за доброкачественностью пищи: она должна быть неиспорченной и не зараженной микроорганизмами;

— питаться как можно более разнообразно;

— в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов;

— при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть нужно чаще, но маленькими порциями;

— употреблять достаточное количество воды;

— постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

— стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Раздельное питание

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

— не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

— желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

— яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Значение рационального питания

Большая часть людей в настоящее время питается неправильно, чем наносит непоправимый вред своему здоровью. И связано это прежде всего с недостатком знаний по этому вопросу. И все больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием. Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, болезней печени и крови. Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны всем, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил ведет к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и продолжительности жизни. Правильная еда нужна человеку не только для восполнения энергетически затрат и роста, но и для поступления необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом. Их баланс способствует нормальному течению всех процессов жизнедеятельности. Рациональное питание способствует более полному усвоению питательных веществ.

Лечебное и диетическое питание

Все рекомендации, относящиеся к пище, можно применить только к обычному, здоровому человеку. Обычно они не учитывают индивидуальных особенностей организма. Поэтому при наличии каких-либо отклонений в здоровье применяются диеты. Принципы рационального и диетического питания в основном похожи, но диеты кроме утоления голода и поступления в организм необходимых веществ должны способствовать укреплению здоровья и помогать в излечении заболеваний. Существуют следующие виды диет:

— лечебные;

— возрастные;

— для коррекции веса;

— для беременных и кормящих женщин;

— спортивные;

— предназначенные для людей определенных профессий.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Рацион играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличивать или уменьшать количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирных продуктов и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больным детям дают уже в 4 месяца. В рацион им нужно вводить овощные пюре, протертый желток, печень и мясо.

Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, – это гипотиреоз. Необходимо снизить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.

Правила питания детей

Недостатки в организации питания сильнее всего отражаются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и к появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей. Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому надо ограничивать употребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Исключить из питания детей нужно также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд. Эта пища кроме вреда ничего не принесет. Особо же нужно обращать внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минеральных веществ, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты. В рационе ребенка должно быть много свежих овощей и фруктов, молочных и зерновых продуктов. Нужно, чтобы он ел орехи, мед, зелень и пил достаточно воды.

fb.ru

Рациональное питание — это… Что такое Рациональное питание?

Вся жизнь человека связана с питанием. Новорождённый ребёнок первым инстинктивным движением тянется к материнской груди как к источнику жизни.

Пища является единственным источником энергии и строительного материала для формирования сложных структур организма Поэтому, прежде чем рассказать о потребностях организма в отдельных пищевых веществах, следует уяснить, из каких основных веществ построено тело человека.

Химический анализ подтвердил, что в теле взрослого нормального развитого человека весом в 70 кг содержится примерно (в килограммах): воды 40-45, белков 15-17, жиров 7-10, минеральных солей 2,5-3,0 и углеводов 0,5-0,8.

Пища даёт человеку необходимый материал для построения накапливающихся в теле белков, жиров, углеводов, минеральных солей и пр. Все эти вещества в процессе жизни не только синтезируются в организме, но и подвергаются распаду.

Процессы синтеза и распада, непрерывно протекают в организме, находятся в известном равновесии, что и характеризует обмен веществ.

Обмен веществ является главным свойством, отличающим живое от неживого.

Непрерывное обновление человеческого тела требует правильного и регулярного потребления основных пищевых веществ.

Что же следует понимать под рациональном питанием?

Рациональное питание — это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей, содержащей оптимальные количества различных пищевых веществ, необходимых для его развития и функционирования.

Рациональное питание предусматривает снабжение организма необходимыми для его формирования количествами «строительных материалов», белками, минеральными солями, липидами и др., т.е обеспечивает непрерывное обновление органов и тканей и постоянный приток энергии, соответствующей энерготратам организма.

Рациональное питание гарантирует своевременное поступление витаминов, микроэлементов и других тонких регуляторов многочисленных обменных процессов, которые требуются для осуществления нормальной жизнедеятельности.

Рациональное питание требует определённого режима питания, т.е.


распределения приёма пищи в течении дня, соблюдение благоприятной температуры пищи и т.д. Итак, рациональное питание обеспечивает своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах, а это в свою очередь способствует максимальной работоспособности человека, а также сохранению в течении долгих лет жизни высокой активности, бодрости и жизнедеятельности.

Жизнь взрослого человека характеризуется динамическим равновесием между поступлением пищевых веществ, процессами их превращения и выведения из организма в виде продуктов распада. Для каждого вещества, поступающего в организм с пищей, существуют строго определённые закономерности его превращения, свои дуги обмена. Длительное нарушения равновесия между поступлением отдельных пищевых веществ и синтезом какого-либо вещества в организме, с одной стороны, его распадом и выведением, с другой, приводит к асимметрии обмена веществ. Можно с уверенностью сказать, что нарушение обмена веществ тесно связано с возникновением таких распространённых заболеваний, как избыточная полнота, атеросклероз, разнообразные отложения солей и т.п.

Правильный режим питания предусматривает строгое соблюдение времени приёма пищи, рациональное распределение её по весу, калорийности и объёму, а также соблюдение оптимальной температуры пищи. Почему так важно есть в определённое время? Секреция желудочного сока, так же как и слюны, благодаря рефлекторным механизмам значительно усиливается от вида и запаха пищи, от приготовлений, обычно означающих приближение часа еды, от разговора и даже мысли о пище.

В этом смысле особенно важна привычка есть в определённое время. Все физиологические процессы в организме протекают в определённом биологическом режиме: сон сменяется бодрствованием, работа отдыхом; в определённое время возникает потребность в еде, в освобождении кишечника и т.д.

В привычное время в полость желудка выделяется значительное количество так называемого запального сока. Состав запального сока обычно соответствует характеру предлагаемой пищи. При правильном режиме питания запальный сок как бы встречается с пищей.

Теперь представьте себе, что человек поел не вовремя. В результате запальный сок не встретился с пищей и в течение определённого времени находился в пустом желудке, оказывая неблагоприятные действия на его слизистую. Поэтому нарушенными оказались длительно вырабатываемые условно-рефлекторные реакции организма и, естественно, что чувство аппетита исчезло.

Многие пытаются восстановить аппетит рюмкой алкоголя. Возбуждающее действие алкоголя на аппетит основано вовсе не на физиологическом раздражении слизистой желудка, а частое употребление алкоголя неизбежно приводит к воспалительному изменению слизистой, т.е. к гастриту.

Особенно вредно и ложно есть на ночь. Это приводит к переполнению желудка, нарушению его секреции и двигательной функции. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца, сон становится беспокойным, ночной отдых не достигает своей цели. Не удивительно, что приступы сердечных болей — стенокардии и инфаркты миокарда — чаще бывают после обильного ужина и особенно после употребления алкоголя.

Мы часто бываем небрежны к режиму питания и питанию вообще – этому главному источнику жизни и здоровья. Большей частью многие едят поспешно, не прожёвывая пищу, не распределяя её соответствующими порциями на завтрак, обед, полдник, ужин, едят в разное время и где попало и, разумеется совершенно не обращают внимание на физиологическую ценность употребляемой пищи.

В патогенезе (развитии) многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечного тракта, большую роль, несомненно играет именно нарушения режима питания, последствия которых обычно сказываются не сразу, а иногда через несколько лет.

Педагогическая энциклопедия «Воспитание здорового образа жизни учащихся».
2005.

healthy_lifestyle.academic.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о