Ищем альтернативы животному белку | Благоздравница
С увеличением числа вегетарианцев и сыроедов по всему миру большую популярность набирает тема замены продуктов животного происхождения на растительные. Кто-то отказывается от животной пищи полностью, кто-то частично или на определенный срок – например, как многие из нас во время Великого поста. Сегодня мы поговорим о том, в каких продуктах можно найти полноценную замену белкам, если вы планируете полностью или частично отказаться от мяса.
Для чего нужен белок?
Белок или протеины (греч. protos – первый, важнейший) – это органический строительный материал, который образует клетки нашего тела, участвует в процессе усвоения жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, отвечает за иммунитет и многое другое. Иными словами, участвует в каждом процессе, происходящем внутри нас. В организме человека около 5 миллионов различных белков, и они составляют 15-20% массы тканей тела.
Белки любого происхождения состоят из аминокислот: 13 из них успешно вырабатываются организмом без участия каких-либо веществ, поступающих извне, и называются заменимыми. А 10 других аминокислот мы можем получить только с пищей: гистидин, лейцин, изолейцин, триптофан, метионин, лизин, фенилаланин, аргинин, треонин, валин. Если организм не будет получать этих аминокислот в достаточном количестве, то в его работе начнутся сбои.
Чем опасен переизбыток белка в организме?
В большинстве продуктов белка содержится достаточно, поэтому нам вряд ли грозит его дефицит. А вот качество белка, его быстрая усвояемость – это другой вопрос.
Если организм не успевает избавляться от непереработанных белков, они гниют в кишечнике. В древности у китайцев даже существовала казнь, при которой осужденного кормили только вареным мясом, а через некоторое время он умирал от интоксикации вследствие гниения в кишечнике. Таким образом, переизбыток животного вареного белка является крайне вредным для человека.
Если белка накапливается слишком много, организм пытается от него избавиться и для этого заимствует дополнительную энергию. Но в нашем теле все взаимосвязано, поэтому, чем больше энергии уходит на избавление от белка, тем меньше остается для переработки жиров и углеводов, которые превращаются в токсины, для работы печени, кроветворения и других процессов.
Недостаток белка – тоже вредно
Дефицит белка сильно сказывается на усвоении кальция: кости станут хрупкими, нарушится процесс образования новых клеток костей и кожи, разовьется атрофия мышц, кожа начнет шелушиться и высохнет, волосы станут выпадать, а ногти – ломаться.
От недостатка белка замедляется выделение гормонов и снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы, может начаться цирроз печени, ожирение, а главное – возникнет сбой в кроветворении.
Принято считать, что норма белка в день для взрослого человека – от 1 до 1,7 г на кг веса. Но не забывайте, что все зависит от особенностей организма, от образа жизни. Например, для мужчин, которые выполняют тяжелую физическую работу, для спортсменов, которые много двигаются, требуется больше белка. Детям же белок необходим вдвойне, так как маленький организм растет и требует «строительный материал» в большом количестве. То же самое относится и к беременным и кормящим мамам – им необходимо 2 г белка на 1 кг массы тела.
Сравним животный и растительный белок
Во многих растительных продуктах белков содержится больше, чем в мясе, однако в растительной пище может не хватать ключевых аминокислот. Например, 100 г говядины содержат от 20 до 25 г белка, 100 г лосося – 16,9 г белка. Из всех растительных источников соя может заменить мясо практически полностью. Соевый белок и бобы содержат примерно 22 г белка на 100 г продукта, а в таком же количестве арахиса – около 40 г белка.
Загвоздка в том, что животная пища содержит жиры и углеводы в большом количестве, чем растительная, а эти элементы являются помощниками белка и помогают ему легче усваиваться. Те же 100 г говядины содержат до 25% от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30% холестерина в крови. А в сое холестерина нет, и всего 1% от ежедневного рекомендуемого количества жира. Конечно, для тех, кто хочет похудеть и в частности, для работы сердца, низкое содержание жиров и холестерина – это большой плюс.
Таким образом, человек может получать белок и животного, и растительного происхождения.
Важно учитывать время приема пищи. Хуже всего белок усваивается вечером, лучше – с шести утра и до полудня. Поэтому включайте богатые белком продукты в завтрак и ранний обед, а ужин делайте легким.
Чем заменить животный белок?
Когда вы все-таки решились прекратить употребление животных белков, проявляйте осторожность и не отказывайтесь от них резко. Особенности организма у каждого человека разные, поэтому проявляйте осторожность и при физическом или психическом дискомфорте лучше приостановить переход на растительный белок.
Итак, какие растительные продукты будут обеспечивать достаточное количество белка в нашем организме.
-
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, чина, маис, нут и другие. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков. Они усваиваются организмом на 80%. Кроме того, бобовые – хороший источник энергии. Они не создают тяжести в организме и быстро утоляют голод.
-
Соя и соевые продукты. Соя тоже входит в категорию бобовых, но про нее мы скажем отдельно. Как мы упоминали выше, соя – единственный продукт, который может сравниться с мясом по содержанию белка. Сою рекомендуют людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Популярность набирает полезный и вкусный соевый продукт – тофу, он сродни сыру или творожному сыру, очень приятен на вкус и незаменим для постящихся любителей сыра. Существует три разновидности тофу – мягкий, твердый и сухой. Из него можно приготовить множество разных блюд, как десертов, так и основных.
Кстати, тофу, производят из соевого молока, которое в Китае известно как соевая жидкость, а в Европе – соевый напиток. По вкусу, консистенции и цвету соевое молоко очень похоже на коровье. Его делают из пюрированных и отфильтрованных соевых бобов. Соевое молоко широко используют в кулинарии, а странах Азии, где этот напиток практически полностью заменяет молоко животных, производят еще и с разными добавками – ягодами, какао, женьшенем, морковью и т.д.
-
Крупы и злаковые. Растительный белок, содержащийся в гречке, пшенице также содержит в себе все необходимые организму аминокислоты. Такой белок быстрее усваивается, содержит много железа, богат микроэлементами и витаминами, которых в мясе не найти, например клетчатку, волокна, способствующие пищеварению.
Хороший способ заменить животный белок – есть на завтрак мюсли. Смесь овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10 г белка.
-
Орехи и семена подсолнечника. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечить потребности организма. Например, 30 г арахиса содержат 7,3 г белка, а больше всего белка – в грецком орехе и миндале. Съедайте по 4-5 штук в день, добавляйте в салаты или десерты и суточная норма белка вам обеспечена!
-
Грибы. Они также относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 г – 30 кКал). Однако следует помнить, что грибы трудно перевариваются, поэтому часто употреблять в пищу их не стоит.
А также белок содержат: зелень, брокколи, салат, шпинат, кабачки, спаржа, огурцы, авокадо, инжир, твердозерновые сорта муки и многое другое – довольно вкусный и питательный набор продуктов, которые сейчас легко и не так дорого можно приобрести в магазинах.
blagozdravnica.ru
Как белки животные можно заменить на растительные.
Здравствуйте уважаемые читатели. Эта тема посвящена тем, кто затрудняется себе ответить на вопрос, чем можно заменить белки животного происхождения, и возможно ли их заменить вообще. Протеины или, так называемые, белки не являются самой важной составляющей пищи для человеческого организма. Все компоненты, входящие в состав того, что мы должны получить с помощью питания, одинаково важны. Вместе с белками (аминокислотами) важно получать воду, микроэлементы, витамины, жирные кислоты, углеводы, ферменты, клетчатку, антиоксиданты.
Абсолютно все это образуется в первозданном виде в мире растений и существует в виде, так называемого, растительного белка. То есть, благодаря растениям, мы получаем аминокислоты, из первых рук, как говорится, в первозданном виде. Только растения, выживавшие на протяжении миллиардов лет смогли научиться синтезировать все эти вещества буквально из ничего: из энергии солнца и света, из воды, из элементов земли, из воздуха.
Людям и животным очень важна солнечная энергия, которую растения путём фотосинтеза напрямую получают от нашего светила. Поэтому и люди, и животные получают эту энергию либо из накопителей этой энергии — растений, либо уже в переработанном виде, в виде животного белка, опосредованно через мясо травоядных животных. По-моему, это всё равно, что пожевать то, что кто-то не дожевал, но это только мое мнение.
Из различных соединений аминокислот, которых в природе существует двадцать видов, как из кирпичей, выстраиваются разные виды белков, будь то животных белков или растительных, которые участвуют в образовании видимой нами природы. Но при переваривании пищи, состоящей из тех самых объектов явленной природы, происходит обратный процесс, когда сложные белковые соединения расщепляются до кирпичиков — элементарных аминокислот, которые легко всасываются в кровь.
Среди этих двадцати аминокислот существует десять незаменимых, тех которые самостоятельно синтезированы быть не могут, если вы не солнцеед, и должны поступать в организм вместе с пищей.
Для взрослых – это восемь незаменимых аминокислот: лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, изолейцин, валин, треонин, триптофан), и две аминокислоты для детей: аргинин, гистодин. Все эти аминокислоты, как я уже говорила, содержатся в растениях, будь то в виде растительных белков, или просто в качестве отдельных составляющих.
В каких продуктах содержаться необходимые нам аминокислоты.
Лейцин – он содержится в пшеничных ростках, овсе, яйцах, нежирном твороге.
Изолейцин – в пророщенной гречке, пшенице, в яйцах, сыре, твороге.
Валин – в пророщенной пшенице, гречке, в яйцах, твороге, филе кальмара, сыре.
Гистидин (необходим для детей) – в красной рыбе, чечевице, арахисе, бобовых.
Лизин – много содержится в орехах и семенах, в пшеничных и гречневых ростках, яйцах, сыре, бобовых (фасоли, горохе, сое), шпинате, брюссельской и цветной капустах, морепродуктах.
Метионин – в пророщенной гречке, пшенице, грецких орехах, грибах, бобовых, чесноке, луке, яйцах, морепродуктах, нежирном твороге.
Фенилаланин – в пророщенной пшенице, гречке, овсе, в яйцах, нежирном твороге.
Аргинин (необходим для детей) – в семенах тыквы, арахисе, кунжуте, твёрдом сыре.
Треонин – в пророщенной гречке, пшенице, в яйцах, твороге, морепродуктах, сыре.
Триптофан – в гречке, пшенице, орехах, бобовых, нежирном твороге, яйцах, цветной капусте, шпинате, сыром картофеле, тыквенных семечках, морепродуктах.
Белка достаточно в большинстве продуктов, поэтому в наше время вам вряд ли грозит его недостаток. Вопрос скорее стоит о качестве белка, его быстрой усвояемости. Дело в том, что если организм вовремя не избавится от не переработанных белков, тогда в результате их гниения образуется ядовитое вещество птомаин. В древнем Китае была казнь, при которой приговорённого кормили только варённым мясом. Человек умирал от интоксикации, явившейся результатом гниения в кишечнике. Животный белок, тем более умерщвлённый самая тяжёлая форма белка для живого организма.
Переизбыток животного, варённого белка является крайне негативным фактором для живых существ, включая человека. При расщеплении таких белков на аминокислоты выделяется аммиак, его переизбыток негативно воздействует, прежде всего, на центральную нервную систему.
От накопленных шлаков, препятствующих расщеплению жиров и углеводов, усложняющих работу выделительных органов, происходит преждевременное старение, ускоренное половое созревания. Если белка в организме слишком много, организм пытается от него избавиться. Он может это сделать самостоятельно, но в таком случае, организм заимствует дополнительную энергию, необходимую на переваривание жиров и углеводов. Поэтому последние остаются в организме непереваренными в виде токсинов.
Конечно, человек сам может помочь организму утилизировать не переработанные белки с помощью физических упражнений, либо с помощью голодания.
Животный белок – самый сложный для организма элемент из всех имеющихся элементов питания. Его израсходование наиболее затруднено. Чрезвычайно много энергии требуется для осваивания белковой пищи организмом, чем для любой другой. Чем больше животного белка съедается, тем меньше энергии остаётся у организма для осуществления других жизненно необходимых процессов, таких как удаление отходов, деятельность печени и кроветворение и т.д.
Если вы решитесь прекратить употреблять животные белки, то в пищу обязательно необходимо включить пергу или цветочную пыльцу, морские водоросли или пророщенные семена. Не стоит сразу отказываться от сыра, слабосолёной морской рыбы или морепродуктов, сырых яичных желтков или яиц сваренных всмятку. В любом случае при переходе на потребление растительных белков необходимо проявлять осторожность, и при любом сильном физическом и психическом дискомфорте, тут же возвращайтесь на первоначальную позицию. Два шага — вперёд, один – назад, мягко, но настойчиво, потому что чем жёстче вы к себе будете относиться, тем хуже для вас. На перестройку организма и, главное, сознания, уходят годы.
Повышенное содержание растительного белка — в орехах, в бобовых, пророщенных злаках.
Если ежедневно употреблять зерновые и бобовые, то можно обеспечить организм полным набором из восьми незаменимых аминокислот. Растительный белок, содержащийся в гречке, в пшенице, также содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, те самые восемь. Такой белок быстрее усваивается, содержит много железа, такой белок богат к тому же микроэлементами, витаминами, которых нет в мясе. В нём содержатся клетчатка, волокна, способствующие пищеварению. Зелень содержит в себе необходимое количество белка, плюс антиоксиданты. Капуста брокколи, листья салата, шпинат, и др.
Вообще откуда берутся все эти опасения вокруг нехватки животного белка? Давайте в вкратце попробуем разобраться. Даже те предки людей, которые вынуждены были добывать себе добычу с помощью охоты, с большим бы удовольствием выходили из своих хижин и пещер, чтобы просто сорвать плоды с деревьев и ими насытиться, а оставшуюся часть времени проводить в размышлениях или с семьёй. Меньше затрат: бегать не надо, подстерегать сутками. Значит, тогда это просто была вынужденная мера. Они не могли иначе, так как наступил тяжёлый для всего живого на земле период.
Сегодня существует очень много исторических свидетельств по поводу того, что люди на земле жили ещё до ледникового времени, и что тогда они питались исключительно растительной пищей и жили дольше. Значит, именно оттуда, ещё с ледникового периода, внутри людей живёт генная память о том, что от недостатка животного белка они замёрзнут и умрут. Но, как мы уже успели убедиться, растения содержат все необходимые для организма аминокислоты, витамины, микроэлементы, всё, что необходимо для человеческой жизни.
Так кому же может быть выгодно, что люди питаются так, а не иначе? Кому нужно, чтобы люди ели много мяса, колбасы, сосисок?
Мы знаем, что в настоящее время синтетических продуктов произведено столько, что их девать некуда. И что производители сделают всё возможное и невозможное, чтобы заставить нас всё это съесть. Оглянитесь, все доступные пространства заполняются рекламой. Причём, чем больше синтетики, тем больше средств на рекламу тратится.
Если мы проявим с вами ещё большую любознательность, то натолкнёмся на ещё один интересный ответ, кстати, который можно не только прочитать, но и услышать с примерной регулярностью по телевидению и радио. Нас сокращают, как население третьего мира. Об этом ещё провозгласило правительство США в 1974 году. Информации об этом полно. Трансгенная технология, продуктами которой вскармливают сейчас весь скот на фермах, птиц, рыбу в искусственных водоёмах, а вместе с ними и людей — гениальное изобретение: это, прежде всего, средство сокращения населения, а также средство подрыва продовольственной безопасности. Ведь семена генномодифицированных растений уже не прорастают. Отсюда бесплодие, ожирение, болезни, депрессии.
Прибыль, — вот что главнее наших с вами жизней. И если мы с вами не задумаемся над этим, то в аккурат исполним предписанную нам с вами программу, и где-то к 2040-2050 годам население России будет ровняться ровно миллиону.
«Миф о том, что в животной пище содержится нечто незаменимое, без чего организм обойтись никак не может, — даже не миф. Это либо невежество, либо ложь с определённым умыслом. Нет в природе ничего такого, чего не нашлось в тех или иных растениях». В. Зеланд.
Турчанка, о которой сообщает основатель геронтологической школы в России Нагорный А.В., прожила 254 года, питаясь только лишь молочной кашей и умерла через шесть месяцев после того, как была перевезена в президентский дворец в качестве почётного гостя, где её кормили разнообразной роскошной пищей.
Народ хунзу в северной Индии, пока ели одни лишь абрикосы, абрикосовые листья и абрикосовые семечки, жили в среднем до 300 лет. Сейчас они едят продукты, полученные от современной цивилизации. Их возраст не превышает 120 лет.
Народ Тубу ел одни лишь финики и просо и тоже жил до 300 лет и более. Опять же после того, как их рацион расширился, они стали жить не более 120 лет.
Гималайцы своё долгожительство объясняют тем, что не нарушают законов природы и не едят варённой пищи.
Употребление солнечной энергии напрямую освоили только растения. Им удалось научиться это делать, не причиняя вреда никому. Постепенный переход на живую растительную пищу, отказ от белков животных и переход на растительные белки, приведёт не только к очищению организма, но и к его долголетию.
И небольшое видео в каких продуктах больше белка.
domovouyasha.ru
Чем можно заменить животный белок?
Самый насущный вопрос для всех вегетарианцев и постящихся наверно звучит так: «А где брать белок?» Вопрос этот действительно важный, ибо полноценное питание предполагает сбалансированное сочетание жиров, углеводов, белка. Можно ли обойтись без животного белка в рационе?
Белок состоит из аминокислот, в том числе из 8 незаменимых (изолейцин, валин, лейцин, метионин, фенилалани́н, треони́н, триптофан и лизин). Белок, как известно, является строительным материалом для внутренних органов и мышц. Поэтому его поступление в организм человека необходимо и этот факт не стоит оспаривать, хотя находятся исследователи утверждающие, что он синтезируется сам. Однако так как бесспорных доказательство этому еще не получено, будем исходить из того что в день нам необходимо употреблять необходимое количество белка.
Сколько белка в сутки нам нужно употреблять?
В среднем современная медицина советует употреблять 1 грамм белка на 1 килограмм веса — для мужчин, для женщин – 0,7-0,8 грамма. Эти нормы стоит соблюдать при условии того, что вы не занимаетесь тяжелым физическим или умственным трудом, в обратном случае этот показатель увеличиваем в 1, 5 раза и получаем в среднем где-то 1,5-2 грамма на 1 кг веса взрослого человека.
Такое количество белка можно легко получить из мясных продуктов, так как его там содержится гораздо больше, однако употребление мяса зачастую приносит больше вреда, чем пользы, поэтому стоит уделить внимание другим продуктам с высоким содержанием белка.
В некоторых течениях вегетарианства или при нестрогих постах, нет полного отказа от животного белка, его получают с яйцами и молочными продуктами. В таком случае возместить его за счет этих продуктов не слишком сложно. 
А как же быть приверженцам полностью растительной пищи? Для них оптимальным будет получать белок из продуктов с наиболее высоким содержанием белка. Для этого необходимо ежедневно включать в свой рацион несколько белковых растительных продуктов.
Растения-заменители животного белка
Бобовые культуры.Фасоль и горох (100гр) содержат 23 гр белка. Также богаты белком чечевица, нут.
Одним из лидеров по составу незаменимых аминокислот является соя. Можно употреблять несколько раз в неделю соевые продукты- молоко, соевый сыр тофу, соевое мясо. В целом полностью переходит на соевую диету не стоит, так как она богаты эстрогеном, а его избыточное количество не полезно, как мужчинам, так и женщинам.
Злаковые культуры, особенно, гречка и овсянка (в них содержится около 12 г белка), к тому же они богаты и другими полезными веществами (витаминами и минералами).
Орехи (кедровый орех, кешью, фисташки, миндаль, арахис, бразильский орех) и семена (особенно, подсолнечника, кунжута, льна) также подойдут в качестве заменителей животного белка. Многие употребляют в пищу также пророщенные зерна пшеницы, овса, рожь, ячмень для того чтобы дополнительно получать необходимые аминокислоты. 
Овощи и фрукты содержат минимальное количество белка, но в принципе они и не должны являться его основным источником. Однако стоит отметить, что его содержание несколько выше в брюссельской и цветной капусте, шпинате, кольраби, грибах, авокадо, финиках. Необходимо отметить, что в сушеных фруктах количество белка немного повышается, однако незначительно.
Если грамотно сочетать данные продукты питания, разнообразить свое меню, уделяя внимание его ценности по количеству белка, то вы, питаясь, исключительно растительной пищей не будете испытывать дефицит белка.
Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:
bodyroom.ru
Чем можно заменить животный белок? Ответ от специалиста для BeautyHack
Автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, Михаил Гаврилов, рассказал BeautyHack, почему нельзя отказаться от животного белка без ущерба для здоровья, и почему вопрос о том, чем можно заменить животный белок не является корректным.
Михаил Гаврилов Врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)Чем растительный белок отличается от животного?
Аминоксилотным составом! С животными белками вы можете получить весь комплекс незаменимых АК (не синтезируются в организме), с растительным – нет. В них практически нет лизина и мало метонина, регулирующего работу печени и снижающего уровень холестерина.
Но потребление животного белка должно быть умеренным. Последние исследования показали, что метианин и цистеин (аминоксилота, содержащаяся в животном белке) негативно влияют на обмен веществ и передачу генетической информации.
Полностью отказываться от метианина нельзя. Это может привести к нарушению нормальной работы других органов.
Продукты с высоким содержанием цистеина (куриный желток, свинина, темное мясо птицы) можно полностью исключить из рациона без ущерба для здоровья.
Какова суточная норма растительного белка: отличается ли она от нормы животного?
Норма белка составляет 30 % от общей калорийности рациона. Эта цифра может варьироваться в зависимости от физической активности. Соотношение растительного и животного белка в рационе: 50:50.
Нужно ли принимать добавки (витамины, БАД) при полном отсутствии в меню животного белка?
Безусловно! Если речь идет о длительном ограничении, необходимо принимать препараты, содержащие недостающие аминоксилоты. Приверженцы веганской системы питания в 90% случаев страдают дефицитом железа и витаминов группы В, что может привести к анемии, нарушению репродуктивной функции, снижению детоксицирующих функций организма, развитию депрессии.
Витаминный комплекс подбирается индивидуально после сдачи анализов.
Можно ли полностью отказаться от животного белка без ущерба для организма?
Нет.
Я не встречал веганов, которые бы подошли к выбору этой системы питания осознанно: сдав все анализы и приняв решение, откуда взять недополученные вещества.
Они испытывают острый дефицит витамина В12, принимающего участие в кроветворении, железа, цинка. Витамин В12 частично синтезируется микрофлорой кишечника, но это значительно ниже суточной дозы.
Железо содержится в растительных продуктах. Но оно двухвалентное и практически не усваивается! Организму необходимо «гемовое» железо, сходное по строению с входящим в состав эритроцитов. Оно содержится только в продуктах животного происхождения.
Недостаток цинка ведет к нарушению обменных процессов (он входит в состав более 300 ферментов) и работы эндокринных желез (щитовидной железы, надпочечников, поджелудочной железы), снижению иммунитета и половой дисфункции у мужчин.
Частично покрыть недостаток железа, цинка и витамина В12 можно приемом витаминно-минеральных комплексов. Но многие веганы и сыроеды против всего, что создается в лаборатории.
Текст: Наталия КапицаПохожие материалы из рубрики Обзор
beautyhack.ru
Чем можно заменить белок во время поста – список
Пост – время для полного очищения организма не только в духовном, но и в физическом плане. Поэтому считается, что во время постов стоит ограничить употребление продуктов происхождения животного характера. В строгие посты не разрешаются даже молоко и яйца, когда многие вегетарианские диеты не игнорируют подобную пищу. Поэтому возникает проблема, чем заменить животный белок? Если учесть, что время самых длинных постов не превышает больше 40 дней, то за этот период животный белок заменим растительным без особого ущерба для организма.
Расчет суточной потребности в белке
Количество потребляемого белка человеком строго индивидуально из-за разного строения тела и возраста и может быть просчитано с помощью следующих данных:
• Дети до 3-х лет должны получать 1,5 гр.белка на 1 кг. веса.
• Дети 4 – 15 лет имеют норму в 0,95 гр. белка на 1 кг веса.
• Возраст с 15 до 18 лет требует 0, 85 гр белка на 1 кг. веса.
• Беременность и период лактации потребность в белке повышает до 1,3 гр. на 1 кг веса.
• Взрослые люди должны употреблять 0,8 гр белка на 1 кг. веса
Стоит помнить, что как избыточное, так и недостаточное потребление белка может привести к проблемам со здоровьем. А вот какого происхождения должен быть белок, организму не суть важно и эту проблему решает каждый за себя. Стоит только учесть, что продукты, содержащие белковые соединения растительного происхождения не дают полного состава аминокислот для детей, стариков или людей, ведущих спортивный стиль жизни.
Разница между животным и растительным белком
Белок необходим человеку для построения мышечной ткани, а значит для обмена веществ. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на стройку клеток и гормонов. Аминокислоты можно разделить на 2 группы:
• Незаменимые. К таким аминокислотам относятся: Фенилаланин, Изолейцин, Триптофан, Лейцин, Гистидин, Лизин, Метионин, Треонин, Валин.
• Заменимые. Тирозин, Аргинин, Глутамин, Цистеин, Пролин, Глицин.
Детям, людям, занимающимся интенсивными нагрузками, а также при заболеваниях вызванных нарушениями выработкой заменимых аминокислот рекомендуется восполнять необходимое количество аминокислот из рациона питания. Продукты, заменяющие белок мяса не могут удовлетворить полную потребность организма в аминокислотах, но хорошо помогают улучшить общий тонус при таких состояниях здоровья как:
• Повышенный холестерин в крови.
• Лишний вес.
• Склонность к повышению давления.
• Сердечная недостаточность.
Поэтому можно считать, что православные посты помогают оздоровить и укрепить общее состояние организма.
Продукты, содержащие растительный белок
Продукты, содержащие растительный белок вполне могут составить полноценный рацион человека. Их довольно большое множество для того чтобы человек не чувствовал голода, а его организм не испытывал недостатка в белковых соединениях. Пищу с содержанием растительного белка можно разделить на 3 категории:
1. Семечки, орехи, бобовые.
2. Макаронные изделия, хлебобулочные изделия, крупы.
3. Сухофрукты, овощи, грибы.
Продукты питания из каждой категории различаются по количеству содержания в них белка, поэтому лучше правильно рассчитывать порции во избежание «перебора» белковых соединений организмом. Тут также стоит напомнить, что далеко не весь белок имеет полную всасываемость организмом. Растительный белок полностью растворяется в человеке только на 40-60% в зависимости от продукта питания.
Первая категория (Семечки, орехи, бобовые)
1. Соя. Самой полноценной по содержанию белковых соединений и аминокислот можно назвать сою. В продуктах из сои есть глютамин и аргинин, а эти кислоты способны повысить выносливость у спортсменов и людей ведущий активный образ жизни. Блюда из сои прекрасно заменяют красное мясо говядины и показаны людям с высоким холестерином в крови. Содержание белковых соединений в сое равно 34.2 г на 100 гр продукта. Если учесть среднюю всасываемость организмом белков, то стоит употребить в день 100 гр. сои и можно удовлетворить потребность в белке почти на сутки.
2. Орехи. Арахис, миндаль, грецкие, пекан имеют достаточное количество белка в различных пропорциях, но не могут заменить полный аминокислотный состав продуктов животного происхождения. Но зато они наполнены минералами, витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, что способствует быстрому насыщению при чувстве голода. Орехи – это хороший продукт для перекусов или для питания в дороге. Кроме того орехи имеют в составе насыщенные жиры, что немало важно для организма. Без жиров растительный белок имеет еще худшее всасывание, как и некоторые витамины.
3. Семечки. Семена подсолнечника в своем составе содержат 20, 8 гр. белка на 100 гр продукта и достаточно калорийны. Поэтому не стоит ими злоупотреблять людям с лишним весом. А вот масло из подсолнечника вообще не содержит белковых соединений, но зато имеет жир для правильного процесса пищеварения и обмена веществ.
Вторая категория (Макаронные изделия, хлебобулочные изделия, крупы)
1. Макаронные изделия. Макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, не влияют на талию – так утверждают итальянцы. Гораздо опаснее соуса готовящиеся к ним. В 100 гр макарон высшего сорта насчитывается 10,4 гр белка, не очень много, но зато довольно вкусно. Макароны, приготовленные с грибами или овощной подливой, могут стать прекрасным вторым блюдом на обед.
2. Хлеб и хлебобулочные изделия. Хлеб по содержанию белков значительно проигрывает даже макаронам. Так в 100 гр хлеба из муки высшего сорта насчитывает всего 7,6 гр, а хлеб из ржаной муки и того меньше всего 5,5 гр на 100гр продукта. Но, тем не менее, если учесть, что без хлеба не обходиться, ни один прием пищи, то за сутки набирается большая сумма белковых соединений.
3. Крупы. По содержанию белка различные крупы имеют различный белковый состав. Наиболее выгодна каша из Геркулеса. На 100 гр продукта приходиться 13.1 гр белковых соединений. Также богата растительным белком овсянка на 100 гр продукта его содержание равно 11, 9 гр. А если в овсяную кашу добавить сухофрукты, то содержание белка будет выше при полной независимости блюда от сахара. Кроме всего прочего многие крупы имеют сложные углеводы, что очень сокращает аппетит. Из круп получается полноценный завтрак без особых усилий.
Третья категория (Сухофрукты, овощи, грибы)
1. Сухофрукты. Курага, изюм, чернослив, финики – от одного только вида и запаха этих лакомств может разыграться аппетит. По содержанию белковых соединений самой полноценной является курага, в ней содержится до 5.5 гр белка на 100 гр продукта. Сухофрукты на первый взгляд малоспособны, удовлетворить суточную потребность в белке, но зато они хороши как добавка к утренним кашам и во время случайных перекусов. Кроме того в своем составе они содержат калий, что прекрасно влияет на работу мышц сердца. Этот продукт может использоваться людям склонным к диабету вместо еды, содержащей сахар. Сухофрукты даже в вареном виде не теряют белковых соединений, поэтому из них можно приготовить различные джемы или компоты.
2. Овощи. Прекрасная альтернатива мясу в дни поста. Без картофеля, свеклы и капусты мало кто представляет сегодняшнюю кухню. Содержание белков в овощах не велико, зато много витаминов и клетчатки, что способно не только насытить, но и хорошо очистить организм за время поста. Чем больше овощей будет поступать в организм, тем больше в нем будет микроэлементов и витаминов. Но стоит помнить, что такие овощи как морковь не могут отдать свой потенциал без наличия жиров. Поэтому салаты на основе моркови лучше заправить растительным маслом.
3. Грибы. Прекрасная замена мясу и ответ на вопрос можно ли заменить животный белок растительным? Грибы Шампиньоны содержат от 4,3 гр белковых соединений на 100 гр продукта, вкусны и способны привнести изюминку в любое блюдо из овощей.
Чем заменить белок в выпечке
Многие хозяйки задаются вопросом, чем можно заменить яичный белок при выпечке? В промышленных масштабах это легко делается с помощью различных компонентов на основе альбумина. В домашнем производстве выпечки яйца можно заменить разрыхлителями для теста, содой, кукурузным крахмалом, соевой мукой.
Так тесто для оладий дает прекрасный результат на дрожжах, а тесто для пирогов без яиц, но с использованием разрыхлителя или соды становиться более мягким и податливым.
Хорошо зарекомендовали себя при замене яиц в тесте для выпечки – бананы. Они дают не только вкус и запах готовой выпечке, но и работают как связывающее свойство яйца. Половина банана, измельченная в поре способна заменить одно яйцо.
Еще один продуктом, отлично заменяющим яйца, являются – семена льна. Измельченный порошок семян льна способен связать все ингредиенты для выпечки. Такое тесто можно использовать для приготовления вегетарианских кексов, печенья и тортов с джемом.
Подведем итоги
При соблюдении поста и на короткое время, замена белка животного на пищу с растительными белками способна:
• Улучшить количество холестерина.
• Очистить организм от шлаков.
• Уменьшить лишний вес.
• Придать организму больше здоровья и выносливости.
Но стоит помнить, что белки растительного происхождения не содержат жиров и некоторых незаменимых аминокислот, что может привести к проблемам со здоровьем. Даже учеными еще не выяснено, что для человека предпочтительнее вегетарианство или мясоеденье.
Человек всеяден, а значит, его организм нуждается не только в растительных белках, но и в белках животного происхождения.
При правильном расчете «постной» диеты можно не только оздоровиться, но и значительно сэкономить семейный бюджет за счет большего включения в рацион овощей и фруктов. Особенно легко это сделать во время постов в летнее время, когда организм накапливает витамины и микроэлементы на предстоящую зиму.
sekonomim.com
Продукты, способные заменить животный белок в вашем рационе
Мнение о том, что протеины и аминокислоты, содержащиеся в мясе, невозможно ничем заменить, является ошибочным, но весьма распространенным мифом.
В этой статье мы расскажем, какие вегетарианские продукты могут полностью заменить животный белок на вашем столе. Кроме того, мы подготовили для вас таблицу альтернативных белков животного и растительного происхождения.
Что для нас важно в белке? Аминокислоты. Сколько их всего? Источники в интернете сильно разнятся с ответом: от 20 до 26. Мне больше нравится доверять энциклпедическим данным. Обратимся к Википедии. Она упоминает 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.
Наш организм сам ежедневно вырабатывает аминокислоты. Особенно, если его хозяин не засоряет свой организм сорной едой. Но незаменимые аминокислоты на то и не заменимы, что их мы можем получить только из пищи. Утверждение это спорное: среди учёных до сих пор ведутся дебаты на эту тему. Поэтому для подстарховки до вынесения окончательного научного вердикта предлагаю кушать продукты, богатые белком.
Что же это за аминокислоты, и где мы их сможем найти?
Полный список незаменимых аминокислот содержат орехи и семена. Они содержат почти весь их набор: изолецин, лейцин, лизин, треонин, триптофан, гистидин, аргинин.
Не менее ценными по количеству незаменимых аминокислот являются как само молоко, так и молочные продукты, в них содержится: валин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фениланин, аргинин. Однако, с употреблением молока надо быть крайне осторожным. В последнее время очень много исследований, подтверждающих негативные последствия потребления молочной продукции.
Соя и все бобовые культуры — источники таких аминокислот, как валин, изолецин, метионин, треонин, триптофан, фениланин, гистидин.
В зерновых культурах можно обнаружить лицин и лизин.
Как мы видим, природа щедро одарила человека альтернативными способами получения аминокислот.
Орехи
Чем же они полезны?
Помимо того, что они являются наиболее ценным источником природного белка, многие их виды содержат в себе необходимые микроэлементы и витамины, в особенности витамин Е.
Каждый вид орехов содержит свой набор микроэлементов и витаминов. Например, кешью очень богат железом ицинком, миндаль – клетчаткой. Грецкий орех и пекан изобилуют кальцием, магнием, цинком и натрием.
Вы можете класть орехи в салаты, соусы, выпечку, супы-пюре. Включите фантазию или поисследуйте пространство Интернета.
Соевый сыр тофу
Фактически идентичен мясу по содержанию белка. Плюс в нем много железа, витамина D, кальция и цинка. Тофу снижает холестерин в крови вдвое.
Его можно использовать вместо мяса в большинстве блюд. Он прекрасно держит форму, поэтому его очень удобно запекать в духовке и гриле.
Чечевица
Из всех бобовых она наиболее полезна и легко усваиваема . Она не приводит к избыточному образованию газов в желудочно-кишечном тракте. Содержит в два раза больше железа, чем, например, фасоль. Также в большом количестве в ней присутствуют витамин В и фолиевая кислота. Поэтому ее особо стоит порекомендовать беременным женщинам.
Чечевицу можно класть в овощное рагу, запеканки и соусы. Красная чечевица украсит любое блюдо. Очень вкусна чечевица с красным луком
Крупы
Помимо природных протеинов они содержат витамин В12, кальций и железо. Польза будет максимальной, если вы будете есть не одну определенную крупу, а разнообразите свой рацион многими крупами: полбой, булгуром, бурым рисом, рожью, геркулесом и др. Не так давно в наших супермаркетах появились спельта и камут, незаслуженно забытые и чрезвычайно вкусные каши.
Добавив к этому рациону зеленые и листовые овощи, водоросли и сухофрукты, вы можете не беспокоиться о недостатке протеинов и незаменимых аминокислот в своем организме. Вдобавок к этому вы получите необходимый набор минеральных веществ и витаминов.
Желаем вам доброго здоровья в мире без убийства животных!
Понравился пост? Жми «Поделиться»
ecologie-life.com
источники растительного белка, чем заменить мясо
Без животных белков, как говорят диетологи, строительного материала, наш организм не сможет работать полноценно. Возникнет усталость, недомогание и плохое самочувствие! А это не позволительно в условиях постоянной беготни, работы и стресса. Что ж, попробуем разобраться, какими продуктами можно заменить животный белок для того, чтоб правильно соблюдать Великий пост 2016.
2 5 1
Рекордсмены по содержание белка – вот эти товарищи – бобовые. Они являются основой рациона вегетарианцев, так как содержат около 25 процентов растительного белка. В этой группе лидируют соя (по своему химическому составу опережает даже говядину) и чечевица. Вот почему похлебки из этих бобовых готовили бедным и солдатам.
Интересно знать, что древние римляне захватили не одну землю, питаясь ячменем. А некоторые раскопки подтвердили, что в гробницах фараонов лежали фасоль и горох. Кстати о них. Барышня-фасоль давно входит в нашу кухню. Постные борщи, вареники, тушеная и перекрученная в пасту фасоль заменит мясо во время поста, соблюдать который не так уж и просто. Главное помнить одну хитрость: фасоль необходимо предварительно замачивать на 5 часов, а воду после этого слить. Ведь в ней содержится особый сахар, который вредит организму.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Великий пост: пробуем сыроедение
Чем можно заменить животный белок: грибы
Грибы называют лесным мясом, потому что они по своему составу очень питательны. Содержание растительного белка в грибах зависит от его вида и кулинарной обработки. Больше всего, 16- 23 % белка содержится в сушеных белых грибах. Вешанки и шампиньйоны, которые в изобилии присутствуют на полках маркетов, хоть и занимают последние места среди белковых гигантов, все равно являются питательными и низкокалорийными продуктами и отличной заменой животного белка.
Чтобы облегчить переваривание грибов, их рекомендуют максимально сильно измельчить и проварить. Не рекомендуется увлекаться маринованными и жареными грибами. Первые содержат внушительное количество уксуса.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Топ 14 советов, которые избавят от лишнего веса
Также можно заменить животный белок орехами
Орехи – самый ходовой продукт по время поста 2016. Содержание белка в них – в среднем, порядка 17 процентов.
Рекордсменом по питательности является арахис. Вот почему бодибилдери так его любят. Кроме того, арахис дает сытость на длительное время, однако он очень калорийный (600 ккал). В больших количества этот орех вызывает обострение поджелудочной железы, а также тяжело перерабатывается желудочно-кишечным трактом. Максимальную пользу для организма содержит сырой арахис.
В тройку наиболее белковосодержащих орехов входят кешью и фисташки.
Читать также Что можно есть в Великий пост 2016: календарь питания
Семечки – альтернатива животному белку
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Здоровое питание: полезные свойства тыквенных семечек
И хотя раньше считалось, что неограниченное количество семечек вызывает обострение аппендицита, сегодня врачи смело рекомендуют употреблять его в рационе. Но предупреждают – в ограниченных количествах – не более 50 грам. Так они достаточно калорийные и содержат много жирных кислот. Кстати, белка в них до 35 %. На сегодняшний день из семечек в Великий пост 2016, добавляют в салат, готовят снеки и печенье.
hochu.ua