Разное

Зкмбр кроссфит – Кроссшифр: как расшифровать аббревиатуры в кроссфите?

Содержание

Разновидности WOD в CROSSFIT

Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.

Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.

WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.

Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:

  • Тяжелая атлетика – W
  • Гимнастика – G
  • Кардио – M

Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).

В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь

В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

ЧИППЕР

Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.

ТАБАТА

Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

Аббревиатуры в КРОССФИТ. | Спортивный клуб MKCF

AirSq — The Air Squat — воздушные приседания.
AMRAP — As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible — Как можно больше повторений (раундов) за данное время.

Bar Dip — the Bar Dips — отжимания на брусьях.
BJ — the Box Jump — запрыгивания на тумбу.
BP — the Bench press – жим лежа.
BRC — the Basket Rope Climb — подъем по канату с помощью ног.
BSq — the Back squat – присед со штангой на плечах.
Burpees — the Burpee — берпи.
BW (or BWT) — Body weight – вес тела атлета.
BWU — the Burgener Warm-up — разминка Бергенера

CFT: CrossFit Total — Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тяги — сумма лучших результатов.
CFWU — CrossFit Warm-up – разминка.
CL (CLN) — the Clean – взятие на грудь.
C&J — Clean and Jerk – взятие на грудь и толчок.
C2 — Concept II rowing machine – гребной тренажер Консепт 2.
DL — the Deadlift – становая тяга.
DmbP — The Dumbbell Press — жим стоя гантелями.
DmbSN

— the Dumbbell Snatch — Рывок гантели в сед.
DmbTHR — the Dumbbell Thruster — трастер с гантелями
DU — the Double-Under — двойные прыжки на скакалке.
EMOM — Every Min Of the Min — каждую минуту в течение минуты.
FS2OH — From Shoulder to Overhead — с позиции на плечах в  позицию над головой, допускается любым способом: Швунг, Толчок, Жим Стоя.
FSq — the Front squat – присед со штангой на груди.
FRWL — the Front Rack Walking Lunge — вышагивания с весом на плечевой полке.
HHPCL — the High Hang Power Clean — взятие на грудь с высокого виса (кармана).
HHPSN — the High Hang Power Snatch — рывок из кармана (высокого виса).
HPCL — the Hang Power Clean – взятие в полуподсед с виса

HPSN — the Hang Power Snatch – рывок в полуподсед с виса

HSPU: the Hand stand push up — отжимания в стойке на руках.
HSQ: Hang squat (clean or snatch) — рывок в сед с виса или взятие в сед с виса.
KBFRWL — The Kettlebell Front Rack Walking Lunges — вышагивания с гирей на груди
KBS — the Kettlebell swings – махи гирей.
KBSN — the Kettlebell snatch – рывок гирей.
KBCL — the Kettlebell clean – взятие на грудь гири.
KBC&J — the Kettlebell clean and jerk – взятие на грудь и толчок гири.
KBMU — the Kipping Bar Muscle-up — выход силой на перекладине махом.
KBSHP — the Kettlebell Sumo High-Pull – тяга сумо к подбородку гирей.
KC2BPU — the Kipping Chest to Bar Pull-up — подтягивания до груди махом.
KHSPU — the Kipping Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках киппингом

KPU — the Kipping Pull-up — подтягивания до подбородка махом (киппингом).
KTE —

Knees to elbows – колени к локтям.
Legless RC — The Legless Rope Climb — подъем по канату без помощи ног.
L-Sit — удержание “уголка”, L-Sit Pull-up.
MBCL — the Medicine-Ball Clean — взятия медбола на грудь.
MCL — the Muscle Clean — взятие на грудь в стойку.
MetCon — Metabolic Conditioning workout – меткон.
MHSN — the Mid Hang Snatch — Рывок с середины бедра.
MHPSN — the Mid Hang Power Snatch — Рывок в полуподсед с середины бедра.
MHSQSN — the Mid Hang Squat Snatch — Рывок в сед с середины бедра.
MSN — the Muscle Snatch — силовая протяжка наверх.
MU — the Muscle ups – выходы силой в кольцах.
OAKBS — One Arm Kettlebell Swings – махи гирей одной рукой.
OHS — the Overhead squat – присед со штангой над головой.
OHWL — The Overhead walking Lunge — вышагивания со штангой над головой.
PCL — the Power Clean — взятие на грудь в полуподсед.
PISTOL — приседания на одной ноге.
PJ — the Push Jerk – толчок в полуподсед.
PP — the Push Press – швунг

PR — Personal Record – персональный рекорд.
PSN — the Power Snatch – рывок в полуподсед

 PU — the Pull-up, possibly push ups depending on the context – подтягивания или отжимания в зависимости от контекста.
RC — The Rope Climb — подъем по канату.
Rep — Repetition – повторение.
FRT — Rounds for Time — выполнить определенное количество раундов на время.
RM — Repetition maximum – повторный максимум.
ROW — The Rowing — Гребля
RR — the Ring Row — подтягивания в кольцах в наклоне
Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments – выполнять комплекс без изменений, в оригинале.
SC2BPU —

the Strict Chest to Bar Pull-up — строгие подтягивания до груди
SDHP — the Sumo Deadlift High Pull – тяга сумо к подбородку

SDmbOHS — The Single-Dumbbell Overhead Squat — приседания с гантелей над головой.
Set — A number of repetitions — подход.
SHSPU — the Strict Handstand Push-up — строгие отжимания в стойке на руках
SJ — the Split Jerk — толчок в “ножницы”.
SMU — the Strict Muscle-up — строгий выход силой в кольцах.
SN — the Snatch – рывок.
SP — the Shoulder Press/Strict Press — жим стоя.
SU — The Single-Under — одинарные прыжки на скакалке.
Sq — the Squat – присед.
THR — the Thruster — трастеры

TTB — Toes to bar – носки к перекладине.
WOD — Workout of the day – тренировка дня.

WB — Wall Balls — броски мяча в цель

mkcf.com.ua

10 Crossfit AMRAP Workouts for Athletes of All Levels

Введение в EMOM.

Тренировка EMOM  означает “подход в начале каждой минуты”. То есть вы выполняете определённое задание каждый раз, когда часы бьют  :00. У вас может быть следующее задание:

10 минут EMOM: по четным — 7 подтягиваний до груди; по нечетным -10 wall ball не разбивая.

Все предельно просто. Сейчас EMOM Кроссфит редко программируют как отдельную тренировку. Обычно делают силовую часть, затем EMOM, а потом, возможно, короткий меткон.

Есть ряд вопросов, которые я хотел бы рассмотреть в этом посте, в дополнение к утверждению, что выполнение EMOM является крайне тяжелой работой.

Заявление вида: “Слишком легко запрограммировать EMOM неправильно, и вы будете слишком много отдыхать, вместо того, чтобы хорошенько попотеть”,- говорит о том, что отдых портит тренировку

Я бы хотел возразить: «Отдых во время выполнения упражнений является важной частью тренировки.» . Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой

Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.

Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой. Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.

EMOM -это WOD.

Если вы приходите в зал, и вся тренировочная сессия это только EMOM, тренер, возможно, что-то упускает. Я недавно увидел пост о 20-минутном EMOMе. Первая минута — челночный спринт, в нечетные минуты выполняется один раунд “Синди”, и остаток минуты- это взятия штанги на грудь силой . Получается — никакого отдыха. За исключением, возможно, немного на четных минутах.

Это на самом деле не EMOM, в смысле тренировки, а двадцатиминутный AMRAP, где вы переключаете движения в установленное время. Если в вашем EMOMе нет отдыха, то он разрушает саму цель. Он просто становится хорошо организованным AMRAPом.

Преимущество  EMOMа не заключается в задаче просто переключаться каждую минуту на следующее упражнение. Его цель — совершенствовать вашу тренировочную программу: развивать энергетические системы, улучшать технику и готовить вас к серьезным объемам.

Кроссфит

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена.

Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно.

Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Важно!

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы.

Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы.

С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями.

Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит.

Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Итак, что – же из себя представляет кроссфит?

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Источник:

AMReps as many reps as possible как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Кроссфит воды классические программы тренировок для кроссфита в инфографике

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом.

Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние.

Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов.

Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Совет!

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся [2], но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели.

К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления.

С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты [5].

Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра­мот­но оце­ни­ва­ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс­фи­та де­монст­ри­ру­ют завидное разнообразие.

С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена.

Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце.

Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.

АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем.АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.

Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.

Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

Источник:

Название упражнений в кроссфите

Кроссфит программа тренировок. Что такое WOD Микроциклы

WOD – это workout of the day, то есть тренировка на день. В интернете есть много сайтов, генераторов WOD-ов, например, crossfit.com. Вот типичный пример тренировки на день: 

3 раунда. 30-20-10 повторений

  1. Прыжки на скамью
  2. Подтягивания до груди
  3. Швунги (жимовой или толчковый) (34кг)

Так же WOD-ы придумывают люди и размещают их у себя в блогах, сайтах, лучшие публикуются в журнале «crossfit journal». Собственно, программа по кроссфиту и составляется из таких WOD-ов. Нужно только знать, как их правильно использовать по типам нагрузки (об этом уже говорилось выше, «M.G.W.»).

Как видите, в данной тренировке сочетается и аэробная нагрузка, и гимнастика, и тяжелая атлетика. Это значит, что следующая тренировка должна быть чисто аэробная, или аэробно-гимнастическая.

Кроссфитеры всегда составляют свои программы так, чтобы прорабатывать максимально качественно все 3 аспекта. Также, когда составляется программа тренировок по кроссфиту, учитываются микроциклы. Микроциклы могут быть такие: 2+1 (2 дня тренировок и 1 день отдыха), либо 3+1, либо 5+2 – кому как удобно, и кто как может.

При составлении и выборе WOD-ов учитывайте вышеописанные параметры — и Вы составите себе правильную кроссфит тренировку, которая будет развивать вас всесторонне. Также старайтесь не пересекать упражнения по зонам – после приседаний со штангой не совсем эффективно будет делать прыжки на скамью и тд. Следуя данным инструкциям, Вы без труда сможете использовать WOD-ы, чтобы составить себе программу занятий на день\неделю\месяц.

В заключительной части хотелось бы Вам порекомендовать выполнить классический WOD кроссфита – «Сindy»:

Задача – выполнить максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний (без веса!)

Если выполнили 15-20 раундов – для начала хорошо! 20-25 — уровень опытного. 25-30 — атлет.

Повторите этот комплекс после 2-х месяцев занятий кроссфитом — и Вы будете приятно удивлены.

Читайте также:

  • Программа тренировок на рельеф: пора на пляж

  • Программа тренировок в тренажерном зале: советы тренера

  • Комплекс упражнений для пресса: делаем кубики



Лучшее на сайте


Дата публикации:&nbsp
05.02.2015


Muscleoriginal.com

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD). Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на  во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»

Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день.

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

  • Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
  • Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
  • Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
  • АМРАП (AMRAP) или зкмбр – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
  • RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
  • Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

What is the AMRAP technique

AMRAP can be dual meaning – As Many Reps As Possible or As Many Rounds As Possible. It’s a strength and conditioning (muscular endurance) training technique. The goal is to perform as many repetitions (“reps”) of an exercise movement as possible, or “rounds” of multiple exercises (such as push-ups, pull-ups, and squats). AMRAP may also specify a timeframe in which the work must be completed. AMRAP is popular in CrossFit.

  1. Choose an exercise.
  2. Start a stopwatch or timer for some time period, if specified.
  3. Perform repetitions of the exercise or multiple exercises, resting as needed
  4. The goal is to perform as many reps as possible in the time frame specified. The final count of reps would be considered your PR (Personal Record).

What sort of exercise should I use with AMRAP?

You can AMRAP anything. With heavier weights or larger amounts of resistance there will be more of a strength building component. With lighter weights it will significantly stress your cardiovascular system. Or you can use body-weight exercises, such as push-ups, pull-ups, squats.

How does the AMRAP technique work?

AMRAP induces the body’s basic stress adaptation response (see sidebar on Selye’s Law). When the body is stressed, it will be impacted by the stress, but will compensate afterwards, so that the stress isn’t as harmful next time. This is the basic concept of all physical training. You do some amount of work this time, push the limit a little bit, and your body will adapt to be able to handle more next time.

General Adaptation Syndrome (Selye’s Law)

Formally, Selye’s Law states that when encountering a stress (such as lifting a heavy weight repeatedly) the body will go through 3 stages: Alarm, Resistance, and then Exhaustion. But the part that is relevant for physical training is that the body has coping mechanisms and physiological changes will happen to ensure that the body adapts to the stress. That’s why you get stronger when you lift weights.

What equipment do I need for the AMRAP technique?

If a timeframe is specified, you’ll need a clock, stopwatch, or timer.

The FitAtMidlife free workout timer is a great choice for AMRAP workouts. Simply set the round length setting to the desire time frame and the rest length to 0 secs, then click Start.

Secondly, you’ll need whatever equipment your choice of exercise requires such as dumbbells, barbells, etc.

AMRAP Workout Ideas

Need some ideas for an AMRAP workout? Here’s a few you can try.

“Cindy” is one of the CrossFit staples:

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

  • 5 pull-ups
  • 10 push-ups
  • 15 squats (with only your bodyweight)

Why choose the AMRAP technique?

AMRAP can be challenging – because the it requires you to push your abilities. Constraining it to a timeframe ensures the pace is high, and that you limit rest periods.

When should you not use the AMRAP technique? The nature of AMRAP means the weight or resistance you are working with is going to be sub-maximal – meaning this isn’t a method to develop max-strength.

How Do I Progress the AMRAP technique?

More reps (or rounds), or more weight, or both (also known as double progression.)

Progression – the key for results

All effective training methods provide a way for you to progress. Otherwise, you’re just burning calories. That might be OK depending on your goals, but the best results from exercise involve increasing your abilities via progression. That’s where real physical improvements happen.

AMRAP – Go Try It!

Here’s our favorite part – go out and try it and let us know what you think. AMRAP is as old as physical exercise itself.

AMRAP Tips for Midlifers

At middle age and beyond an conservative approach to training is a good idea. Ramp up intensity slowly and carefully. Particular tips for AMRAP include:

  • Avoid Failure – Training to failure simply isn’t necessary (for any trainee). You will see better results by only attempting reps you can finish completely, and properly. With AMRAP, the drive to push the limits will be there, but most trainers agree you should “leave one in the tank.” The body will adapt regardless, going all the way to failure is not a requirement, and tends to over-work your central nervous system.

AMRAPS ARE A GREAT WAY TO

  • Burn fat
  • Test your mental toughness
  • Improve your technique under pressure and fatigue
  • Build strength and conditioning
  • Increase your capacity for working well at a high heart rate
  • Testing your physical limits

Due to the high intensity, these workouts are exhausting. They are tough, but that makes them rewarding and useful. If you are new to the AMRAP style of workouts, take the time to think about the following tips.

BOXROX is sponsored by

<?xml version=»1.0″ encoding=»UTF-8″ standalone=»no»?>image/svg+xml

<?xml version=»1.0″ encoding=»UTF-8″ standalone=»no»?>image/svg+xml

TECHNIQUE TIPS: PACING

Think about your pacing. For longer AMRAPS, this is especially important. Be smart about how long the workout is, should your pace be the same for a 3 minute AMRAP and a 30 minute one? No, probably not. Work slightly harder than you think you can, and you will be surprised at what you are able to achieve.

intensity is the key.

RX’d Photography

BREAKING UP SETS

If you know you have 10 rounds of 30 Wall Balls, but these arenвЂt a strength of yours, then try breaking the sets down into smaller chunks of 10 or less. This will also help you psychologically to get through the workout at a good pace.

CONTROL YOUR BREATHING

This is exceptionally important! Concentrate on your breathing and make an effort to control and regulate your breaths. This will ensure that you donвЂt burn out in the first 2 minutes, and create a rhythm that you can use for the rest of the AMRAP workout. Rich Froning is an excellent example of an athlete that does this well. For more tips on this, check out the article on his .

Pick one of the following 10 Workouts and give it a try. If you spot one youвЂve tried before, then re-test yourself to see if your scores have improved.

10. BODYWEIGHT AMRAP

A deceptively simple workout to begin with. These are all bodyweight exercises, so you can try this one anywhere.

PERFECT FOR ATHLETES OF ALL LEVELS

No matter if you are a total beginner or an elite athlete, this format will be challenging. If you need to do band-assisted Pull Ups, or Press Ups on your knees instead, then do that. AMRAPS can be easily scaled to suit all abilities, the right attitude to give it all you have is the most important thing!

Most AMRAPS tend to be between 5 – 30 minutes long, but there are many exceptions.

This kind of workout is very intense and time efficient. ItвЂs individually challenging due to the possibility to create a personal plan for every skill level. You can integrate all kind of exercises and it presents a perfect mixture of strength and

Не каждая тренировка должна быть убийственной.

Давайте рассмотрим всю тренировочную сессию: разминку, силовую часть, работу над техникой, блок выносливости и заминку  — наш типичный «workout». И я бы пошел еще дальше и предложил вместо того, что называют «ВОД,»  просто обратиться к правильному термину — “тренировка”. 

• Также советуем ознакомиться:

Иногда, в зависимости от программы, по которой вы тренируетесь, и от целей, которые ставите, вы будете выполнять отдельные блоки тренировки на 75% или 85% от максимальной интенсивности. Иногда объём будет больше, иногда меньше. В некоторые дни, особенно в конце трёхдневного цикла, будет лёгкая восстановительная тренировка, и вы можете подумать, не дай Бог: “Это было даже не трудно”. И наконец однажды, вы больше не станете падать на пол, задыхаясь, и корчится от боли, а сможете сохранить высокую концентрацию в течение всей тренировки.

Не каждая тренировка должна быть «убийственной». Если это происходит, вам нужно искать новую программу, тренера или зал.

Остановимся здесь. Я хочу поразмышлять вместе с вами.В правильной программе тренировок будет достаточно запланировано трудных дней. Например, это может выглядеть так:

АМРАП-8 мин на 85% от максимальной интенсивности: 1 подъем по канату; 10 wall balls; 10 махов гирей.

В правильных программах вы также найдете и недели увеличения нагрузки, и восстановительные недели, когда можно просто прийти в зал и спокойно поработать.

Специализация в кроссфите

С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.

И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.  

ЕМОМы работают в одиночку.

ЕМОМы улучшают вас, если вы их ни с чем не смешиваете. Это является важным моментом для прогресса. Как я уже говорил выше, выполнение 10-минутного ЕМОМа (пять «бурпи» прыжков на коробку и пять чистых прыжков на коробку) дает пользу только, когда это отдельно стоящая тренировка

Она будет приносить свои плоды при регулярном еженедельном повторении, при этом важно планомерно увеличивать повторения и/или время.

Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Вы можете, скажем, во вторую неделю выполнить уже 12 минут ЕМОМ с тем же количеством повторений в подходе, а на следующей неделе вернутся на 10 минут, но повыситься до шести повторений вместо пяти.

Постепенно увеличивайте объем ЕМОМа до 12-ти, потом до 14-ти, затем до 16-ти минут, упорно совершенствуясь в одном и том же упражнении. В конце концов, это позволит вам работать дольше во время длинных метконов.

ЕМОМы являются высокоэффективным тренировочным средством, если использовать его правильно. И как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Кроссфит виды тренировок

01 июня 2017

Тема: Реальные истории похудения

Просто не верится, сегодня уже четвертый день проекта, а участницы уже сообщают о первых результатах!

26 сентября 2017

Салаты с высоким содержанием протеина (белка) – неотъемлемая часть практически любой диеты, целью которой является либо похудение, либо набор мышечной массы. Из каких ингредиентов можно сделать полезный и вкусный салат с большим количеством белка, и какова его польза, мы узнаем далее!

19 мая 2017

Отправляясь в тренажерный зал для улучшения своей физической формы, важно не только запомнить правильную, как надо выполнять упражнения, но и усвоить правила того, чего в зале делать не надо. К счастью, их не так много

05 февраля 2018

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

27 апреля 2017

Важно!

Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!

12 декабря 2016

При сидячем образе жизни большинства людей, каждый 10 человек в мире страдает искривлением позвоночника. Иначе его называют сколиоз

Естественно, чтобы избавиться от него, врачи назначают различные упражнения, но можно при сколиозе тренироваться в тренажерном зале? Можно, но, как говорится, осторожно. Какие упражнения при сколиозе можно выполнять в тренажерном зале?

14 декабря 2017

Занимаетесь со штангами, гантелями, гирями и прочими стандартными тренажерами и давно хотите попробовать что-то новенькое? Тогда испытайте на себе всю силу TRX петлей!

01 ноября 2016

Отварная куриная грудка или курогрудь, как ее ласково называют спортсмены и последователи правильного питания, самый популярный диетический продукт. Высокое содержание белка вместе с отсутствием углеводов и маленьким количеством калорий возводят ее на пьедестал диетического питания. Какими достоинствами она еще обладает и есть ли у нее недостатки?

25 августа 2017

Любая тренировка создает нагрузку на мышцы, если физические упражнения слишком интенсивные, напряжение увеличивается, поэтому после таких занятий возникает мышечная крепатура (боль), которую помогут снять некоторое количество способов, одним из которых является – массажный цилиндр.

10 октября 2017

Эстетика тела – важный фактор, благодаря которому каждая девушка чувствует себя на высшем уровне. Но когда на теле появляются какие-либо изъяны, с ними приходят и комплексы, мешающие полноценной жизни. Если дефект заключается в лишних отложениях на спине, то тут все очень просто – всего лишь нужно поработать над формой и научиться правильно питаться, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!

13 ноября 2017

У девушек из разных уголков планеты, свои предпочтения в выборе способов по созданию идеального тела – и это замечательно, ведь у нас есть хорошая возможность перенять у каждой по частичке чего-то действительно нового и полезного. Итак, предлагаем вашему вниманию самые востребованные виды спортивных занятий среди девушек из разных стран мира!

25 января 2018

У каждого человека свои, особенные предпочтения в чем-либо, если говорить о еде, то кто-то любит употреблять пищу в натуральном виде, без добавления различных соусов, а кто-то вообще не может представить блюда без них, особенно это трудно дается тем, кто хочет похудеть, но любит приправлять свои яства чем-либо.

wodloft.ru

Аббревиатуры в CROSSFIT — Сrossfitzoom

A

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds)as Possible — (ЗКМБР Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)
ATG: Ass to Grass( Задница до травы )

B

BP: Bench press — (Жим лежа)
BS: Back squat — (Приседания со штангой на плечах)
BW (or BWT): Body weight — (ВТ — Вес Тела)

C

CFT:CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift. (Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тяги)

CFWU:CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)
CLN: Clean (Взятие штанги на грудь)
C&J: Clean and jerk (Взятие на грудь и Толчок штанги)
C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер «гребля»)

D

DL: Deadlift (Становая тяга)

E

EMOM: Every Min Of the Min (каждую минуту в течение минуты)

F

FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)
FS2OH: Shoulder to overhead (с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: Швунг жимой, Швунг толчковый, Жим)

G

GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench.(Situp сделано на грн(д) скамейка.)
GPP: General physical preparedness, aka «fitness.» (ОФП — Общая физическая подготовка)
GTG: Grease the Groove, a protocol of doing many sub-maximal sets of an exercise throughtout the day
(Смазать ПАЗ, протокол ведения многих субмаксимальное наборы упражнение шедший в день)

H

h3H: Hand to hand; refers to Jeff Martone’s kettlebell «juggling» techniques (or to combat).(Рук в руки; ссылается Джефф Мартон соответствует гири «жонглирование» методы (или для борьбы).
HSPU: Hand stand push up. Kick up into a handstand (use wall for balance, if needed) bend arms until nose touches floor and push back up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой) —
HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar «at the hang,» about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing position
(Повесить приседания (чистый или рывок). Начать с бара «в Hang,» с колено высотой. Начать тянуть. Бар не поднимается опустить в полный присед и поймать бар в ломал позиции. Оттуда, подняться до положения стоя.)
I

IF: Intermittent Fasting(Периодическое Голодание)

K

KB: Kettlebell (Гиря)
KTE: Knees to elbows. Similar to TTBs described below. (Колени к Локтям)

M

MEBB Maximum Effort Black box, term coined by Mike Rutherford. Search the forum for it. Originally laid out in one of the early Performance Menu issues.(Максимальное усилие черный ящик, термин, придуманный Майком Резерфордом.)
MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон — Метаболическая тренировка)
MP: Military press (Армейский жим)
MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)

O

OHS: Overhead squat. Full-depth squat performed while arms are locked out in a wide grip press position above (and usually behind) the head. (Приседания со штангой над головой)

P

PC: Power clean — (Силовое взятие на грудь штанги)
Pd: Pood, weight measure for kettlebells — (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)
PR: Personal record — (Личный рекорд)
PP: Push press — (Швунг жимовой)
PSN: Power snatch — (Силовой рывок штанги)
PU: Pull-ups, possibly push ups depending on the context — (Подтягивания)

R

Rep: Repetition. One performance of an exercise. — (Повторов)
Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments. — (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изминений)
RM: Repetition maximum. Your 1RM is your max lift for one rep. Your 10 RM is the most you can lift 10 times. — (1RM Максимальный вес на 1 повторения)

S

SDHP: Sumo deadlift high pull. — (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)
Set: A number of repetitions. e.g., 3 sets of 10 reps, often seen as 3×10, means do 10 reps, rest, repeat, rest, repeat.
SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training.
SN: Snatch — (Рывок)
SQ: Squat — (Приседания)

T

TGU: Turkish get-up — (Турецкий подъем)
TTB: Toes to bar. Hang from bar. Bending only at waist raise your toes to touch the bar, slowly lower them and repeat.

W

WO, sometimes W/O: Workout — (Тренировка. Иногда называют «Тренировка на Улице»)
WOD: Workout of the day — (ВОД — Задание на День)

Y

YBF: You’ll Be Fine (liberally applied in spray form) — (Ты будешь в порядке»)

www.crossfitzoom.ru

Термины, названия, аббревиатуры и сокращения CrossFit

Друзья, если у вас есть комментарии, полезные ссылки по теме и другие материалы, пишите нам!

Большой словарь вы можете найти на сайте сети кроссфит-залов Paladin Group.

A

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds)as Possible — ЗКМБР Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений
ATG: Ass to Grass

B

BP: Bench press — Жим лежа
BS: Back squat — Приседания со штангой на плечах
BW (or BWT): Body weight — ВТ — Вес Тела

C

CFT:CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift. – Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тяги
CFSB: CrossFit Strength Bias. A program developed by Jeff Martin and Darrell White, explained here. You’ll need a CFJ subscription.
CFWU:CrossFit Warm-up – Кроссфит разминка
CLN: Clean – Взятие штанги на грудь в сед
C&J: Clean and jerk – Толчок штанги в сед
C2: Concept II rowing machine – Концепт 2, тренажер «гребля»

D

DL: Deadlift – Становая тяга
Double-Unders – Двойные прыжки со скакалкой. CFJ о двойных прыжках

E

EMOM: Every Min Of the Min – каждую минуту в течение минуты

F

FS: Front squat – Приседания со штангой на груди
FS2OH: Shoulder to overhead – с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: Швунг жимой, Швунг толчковый, Жим

G

GHR(D): Glute ham raise (developer). Posterior chain exercise, like a back extension. Also, the device that allows for the proper performance of a GHR. Гиперэкстензии
GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench.
GPP: General physical preparedness, aka «fitness.» – ОФП — Общая физическая подготовка
GTG: Grease the Groove, a protocol of doing many sub-maximal sets of an exercise throughtout the day

H

h3H: Hand to hand; refers to Jeff Martone’s kettlebell «juggling» techniques (or to combat).
HSPU: Hand stand push up. Kick up into a handstand (use wall for balance, if needed) bend arms until nose touches floor and push back up. – Отжимания в стойке на руках [видео]
HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar «at the hang,» about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing position

I

IF: Intermittent Fasting

K

KB: Kettlebell – Гиря
KTE: Knees to elbows. Similar to TTBs described below. – Колени к Локтям

M

MEBB Maximum Effort Black box, term coined by Mike Rutherford. Search the forum for it. Originally laid out in one of the early Performance Menu issues.
MetCon: Metabolic Conditioning workout – МедКон — Метаболическая тренировка
MP: Military press – Армейский жим
MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. – Выход на кольцах

O

OHS: Overhead squat. Full-depth squat performed while arms are locked out in a wide grip press position above (and usually behind) the head. Приседания со штангой над головой

P

PC: Power clean — Силовое взятие на грудь штанги
Pd: Pood, weight measure for kettlebells — 1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг
PR: Personal record — Личный рекорд
PP: Push press — Швунг жимовой
PSN: Power snatch — Силовой рывок штанги
PU: Pull-ups, possibly push ups depending on the context — Подтягивания

R

Rep: Repetition. One performance of an exercise. — "Повторов"
Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments. — Как описано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изменений
RM: Repetition maximum. Your 1RM is your max lift for one rep. Your 10 RM is the most you can lift 10 times. — 1RM Максимальный вес на 1 повторении

S

SDHP: Sumo deadlift high pull. — (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)
Set: A number of repetitions. e.g., 3 sets of 10 reps, often seen as 3×10, means do 10 reps, rest, repeat, rest, repeat.
SPP: Specific physical preparedness, aka skill training.
SN: Snatch — Рывок
SQ: Squat — Приседания
Subbed: Substituted. The CORRECT use of «subbed,» as in «substituted,» is, «I subbed an exercise I can do for one I can’t,» For example,if you can’t do HSPU, you subbed regular pushups.
Sadly, many illiterate posters get this bass-ackward, and claim that since they can’t do HSPU, they subbed HSPU for pushups. D’oh!

T

Tabata: Интервалы Табата (также встречается название Протокол Табата) это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Подробнее...
TGU: Turkish get-up — Турецкий подъем
Thruster - упражнение Трастер
TTB: Toes to bar. Hang from bar. Bending only at waist raise your toes to touch the bar, slowly lower them and repeat.

W

WO, sometimes W/O: Workout — Тренировка, уличная тренировка
WOD: Workout of the day — ВОД — Комплекс дня

Y

YBF: You’ll Be Fine (liberally applied in spray form) — «Ты будешь в порядке»

ru-crossfiters.livejournal.com

Кроссфит программа тренировок - Muscleoriginal

Сейчас набирает популярность новый вид спорта – кроссфит. Этот вид спорта включает в себя бег, пауэрлифтинг, велоспорт, плаванье, гиревой спорт, акробатику, фитнесс, спортивную гимнастику. Как видите, чем-то похож на многоборье. Основателем данного направления является Грег Глассман. Первый такой спортзал он открыл в 2001 году. Считается, что очень много всего в кроссфит пришло из милитари – по подобным программам занимаются военные и пожарники.

Вы спросите: «А зачем человеку тренировать себя в таком обширном диапазоне? Здесь и легкая атлетика, и плаванье, и гиревой спорт —  уж очень далеко друг от друга». Главная цель кроссфита – общая функциональность. Следуя философии кроссфита, спортсмен должен быть всесторонне развит, не иметь четкой специализации, как например штангист или марафонец, то есть должен развивать не только силу или выносливость, а еще и гибкость, скорость, координацию, точность, мощность.

Главными отличительными чертами кроссфита от бодибилдинга и пауэрлифтинга является постоянное варьирование рабочих весов, интенсивности, связывание упражнений в длинные серии, минимальное время отдыха. За один день «прокачать» все мышцы? Подумаете: глупость, но для кроссфитера это серая обыденность.

Специализация в кроссфите

С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.

И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.  

Виды нагрузок в кроссфите

Когда составляется программа по кроссфиту, учитывается 3 типа нагрузок:

М – аэробные нагрузки. Бег, скакалка, велосипед.

G – гимнастика. Подтягивания, отжимания, в общем — все упражнения с собственным весом.

W – работа с утяжелениями. Приседы, тяги, рывки, махи гирей и тд.

Кроссфит программа тренировок составляется с тем учетом, что типы нагрузок должны максимально чередоваться. Например, на этой неделе у Вас 1-ая тренировка аэробная, 2-ая аэробная с элементами гимнастики, 3-я аэробная с элементами тяжелой атлетики. Именно такие чередования позволяют развивать общую функциональность, так как тело не адаптируется к одному виду нагрузок.

Виды раундов в кроссфите

Кроссфитеры очень ценят свое время. Главный атрибут любого кроссфит зала – часы, интервальный таймер. В кроссфите могут использоваться такие понятия, как подходы, раунды, интервалы, а еще:

AMRAP (ЗКМБР) – закончить как можно больше раундов в определенное количество времени. Обычно встречается AMRAP 20 минут.

EMOM – старт нового раунда в начале каждой минуты. То есть, например, если написано «EMOM 20 минут (20 раундов). Каждый состоит из: 3 приседа, 3 взятия на грудь штанги, 3 рывка». Мы делаем все эти 3 упражнения без остановки. Это, например, заняло у нас 40 секунд, значит, у нас есть 20 секунд отдыха до начала второй минуты. Со старта второй минуты мы обязаны начать делать второй раунд. И так далее, все 20 минут.

Кроссфит программа тренировок. Что такое WOD? Микроциклы

WOD – это workout of the day, то есть тренировка на день. В интернете есть много сайтов, генераторов WOD-ов, например, crossfit.com. Вот типичный пример тренировки на день: 

3 раунда. 30-20-10 повторений

  1. Прыжки на скамью
  2. Подтягивания до груди
  3. Швунги (жимовой или толчковый) (34кг)

Так же WOD-ы придумывают люди и размещают их у себя в блогах, сайтах, лучшие публикуются в журнале «Crossfit Journal». Собственно, программа по кроссфиту и составляется из таких WOD-ов. Нужно только знать, как их правильно использовать по типам нагрузки (об этом уже говорилось выше, «M.G.W.»).

Как видите, в данной тренировке сочетается и аэробная нагрузка, и гимнастика, и тяжелая атлетика. Это значит, что следующая тренировка должна быть чисто аэробная, или аэробно-гимнастическая.

Кроссфитеры всегда составляют свои программы так, чтобы прорабатывать максимально качественно все 3 аспекта. Также, когда составляется программа тренировок по кроссфиту, учитываются микроциклы. Микроциклы могут быть такие: 2+1 (2 дня тренировок и 1 день отдыха), либо 3+1, либо 5+2 – кому как удобно, и кто как может.

При составлении и выборе WOD-ов учитывайте вышеописанные параметры — и Вы составите себе правильную кроссфит тренировку, которая будет развивать вас всесторонне. Также старайтесь не пересекать упражнения по зонам – после приседаний со штангой не совсем эффективно будет делать прыжки на скамью и тд. Следуя данным инструкциям, Вы без труда сможете использовать WOD-ы, чтобы составить себе программу занятий на день\неделю\месяц.

В заключительной части хотелось бы Вам порекомендовать выполнить классический WOD кроссфита – «Сindy»:

Задача – выполнить максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний (без веса!)

Если выполнили 15-20 раундов – для начала хорошо! 20-25 — уровень опытного. 25-30 — атлет.

Повторите этот комплекс после 2-х месяцев занятий кроссфитом — и Вы будете приятно удивлены.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 05.02.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Энжи

Angie

на время*
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

Барбара

Barbara

Отдых между кругами — 3 минуты

5 кругов, на время*

Челси

Chelsea

1 круг за минуту, всего 30 кругов

Синди

Cindy

максимальное количество кругов за 20 минут

Диана

Diane

21-15-9* повторений, на время

Элизабет

Elizabeth

21-15-9* повторений, на время

Фрэн

Fran

21-15-9* повторений, на время*

Грэйс / Grace

30 повторений на время*

Хэлен

Helen

3 круга на время*
Изабелла / Isabel 30 повторений на время*

Джэки

Jackie

на время*

Карен

Karen

на время*

Линда

Linda

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

Мэри

Mary

максимальное количество кругов за 20 минут

Нэнси

Nancy

5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *