Жиры растительные список: вредные и полезные жиры в питании

вредные и полезные жиры в питании

Редагувати переклад

23 сентября 2019, 16:52

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

• маргарин 
• животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
• тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
• жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
• фастфуд
• кондитерские изделия
• шоколад
• молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

• полуфабрикаты
• чипсы и сухарики
• печенье и крекер
• выпечка
• кондитерские и хлебобулочные изделия
• фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

• все жирные молочные продукты
• мясо
• колбасы, сосиски
• сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

• оливковое и арахисовое масло
• маслины
• грецкие орехи             
• арахис
• семена подсолнечника, кунжута, тыквы
• авокадо
• фундук
• пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений.

Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

• Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
• Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

• Кости и костный мозг (39%)
• Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
• Мышцы (23%)
• Кожа (8%)
• Мозг (3%)
• ЖКТ (1,5%)
• Кровь и другие органы (1,5%)
• Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

#питание#правильное питание#жиры

Статьи по теме

Читайте также

Растительные жиры в питании: семечки, свинина и другое

Мы привыкли бояться животных жиров — там же холестерин! Зато жирные растительные продукты вроде орехов, авокадо или семечек подсолнуха искренне считаем полезными. Правильно ли это?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Растительные жиры: спросим у диетолога.

Всегда считала: чтобы похудеть, надо животные жиры (сливочное масло, жирное мясо, яйца) заменить на орехи, семечки и т. п. Но теперь говорят, что это неправильно?

Как вы знаете, жиры в нашем организме выполняют функцию энергетического резерва, участвуют в построении клеточных мембран, регулируют ферменты, необходимы для транспорта витаминов, синтеза гормонов, крайне необходимы для иммунной и нервной системы.

При этом они делятся на насыщенные (которые содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах, животных продуктах) и ненасыщенные (есть в рыбе, орехах, семечках, авокадо). Жир в нашем теле состоит из насыщенных жирных кислот примерно на 35%, из ненасыщенных — на 45−55%.

Среди жирных кислот наиболее важными для нас являются линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые являются незаменимыми и называются витамин F. Линолевая и линоленовая кислоты в основном содержатся в растительных маслах, морской рыбе, а арахидоновая — в мясных субпродуктах (печени, мозге), свином сале. Чтобы получить все необходимые жирные кислоты, придется употреблять все эти продукты!

Конечно, если употреблять большое количество жиров с пищей, увеличивая энергетическую ценность рациона, естественно, это пополнит жировые запасы. Но в данном случае не жир будет тому виной, а естественное переедание (точно такую же пагубную роль может сыграть и повышенное потребление углеводов), наличие воспаления сосудистой стенки и метаболический синдром.

Животные жиры содержат холестерин, который приводит к атеросклерозу. Разве растительные не полезнее?

Действительно, главным страхом для людей является содержание холестерина в животных жирах. Однако холестерин, в свою очередь, синтезируется самой нашей печенью, необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и даже является антиоксидантом.

Не всегда жир в тарелке определяет его роль для организма. Многое зависит от функции печени, состояния сосудистой стенки, устойчивости организма к инсулину.

В свою очередь, чрезмерное употребление растительных масел, содержащих омега−6 жирные кислоты (кукурузное, подсолнечное), может вызвать выделение веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Именно оно является фактором риска развития атеросклероза. А вот полиненасыщенные жирные кислоты группы омега−3 способны инактивировать холестерин, способствуя его выведению через кишечник, а так же повысить эластичность сосудистой стенки. Содержащиеся в омега−3 жирных кислотах вещества эйкозаноиды расширяют сосуды, увеличивая приток крови к органам, препятствуя возникновению повышения артериального давления.

Как результат — сердечная мышца работает более эффективно, снижается риск возникновения сердечной аритмии. Омега−3 также выполняют энергетическую и запасающую функции, то есть они тоже могут откладываться в жировой ткани, хоть и в меньшей степени. При этом способствуют удалению «старых» жировых резервов.

Получается, что омега−6 жирные кислоты не так хороши, как омега−3 кислоты?

Все перечисленные полезные свойства проявляются тогда, когда соблюдается физиологическое равновесие омега−3 к омега−6. И омега−6, и омега−3 жирные кислоты необходимы организму, они контролируют все, что попадает и выводится из нашей клетки и их соотношение чётко определено — 3:1.

Организм человека использует две омега−3 жирных кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главными их прямыми источниками является морская рыба. Но растительные продукты, например, льняное масло и льняные семечки, содержат их предшественник — альфа-линоленовую кислоту. Из нее наш организм синтезирует ЭПК и ДГК, плюс организм может запасать альфа-линолевую кислоты, чтобы использовать по мере необходимости. А вот ДГК и ЭПК из рыбьего жира должны быть использовано незамедлительно, даже если организму это и не нужно в данный момент. Учитывая этот факт, а также качество морской рыбы в мегаполисе, польза льняного масла здесь будет неоспорима.

Говорят, авокадо — кладезь полезных жиров. Так ли это?

Что касается авокадо, то он содержит до 30% жира, 30% которых состоит из ненасыщенных жирных кислот. Также масло авокадо содержит уникальное вещество — сквален, которое является компонентом сальных желез и кожи, влияет на усвоение кожей витамина А, обладает ранозаживляющим, противогрибковым и бактерицидным действием.

Так что авокадо, действительно, будет полезным дополнением к диете, но в силу его калорийности лучше 1 плод разделить на всю семью (например, добавив в салат).

А можно ли эту экзотику заменить более традиционными нашими семечками, например?

Семечки — продукт высококалорийный, в 100 г содержится 580−610 ккал, около 50 г жира. Так же, как, кстати, и орехи, которые содержат от 50−65 г жира на 100 граммов. Учитывая, что 1 г жира – 9 ккал, калорийность этих продуктов обусловлена именно высоким содержанием жиров, а не белка, как многие считают. Жиры представлены здесь как омега−6 кислотами, так и омега−9, омега−3 В них тоже присутствует, но их меньше всего. Учтите, что эти жиры конкурируют в организме за одни и те же ферменты. Поэтому, чем больше вы едите продуктов, где содержится большее количество омега−6 по отношению к омега−3, тем сложнее организму получить пользу из омега−3, то есть снижать уровень холестерина и его «опасной» фракции.

Вывод: не стоит отдавать предпочтение только льняному маслу, рыбьему жиру, орехам или авокадо. Чем больше разных жирных кислот присутствует в вашем рационе – тем лучше.

Каким бы полезным продукт ни был, все относительно, как сказал Парацельс: «всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Помните, что правильное питание предполагает сбалансированность, рациональность и разнообразие.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Анна Сергеевна Коробкина

овощей | Описание, типы, выращивание и примеры

овощи

Все СМИ

Похожие темы:

кукуруза фасоль Лебеда горчица лук

Просмотреть весь связанный контент →

Популярные вопросы

Что такое овощ?

Обычно термин овощ относится к съедобным частям некоторых травянистых растений. Эти части растения либо едят свежими, либо готовят несколькими способами.

Какова пищевая ценность овощей?

Большинство овощей низкокалорийны и содержат более 70% воды, всего около 3,5% белка и менее 1% жира. Овощи являются хорошими источниками минералов, особенно кальция и железа, и витаминов, главным образом А и С. Почти все овощи богаты пищевыми волокнами и антиоксидантами.

Какие части растений употребляют в пищу как овощи?

Корень, стебель, лист и черешок, цветок, плоды и семена — это части растений, которые употребляются в пищу как овощи.

Какие основные виды овощей существуют?

Овощи обычно классифицируют на основе части растения, используемой в пищу. Существуют корнеплоды, стеблевые овощи, съедобные клубни (подземные стебли), листовые и листовоплодные овощи, луковичные овощи, кочанные или цветочные овощи, фрукты, обычно считающиеся овощами в силу их использования (огурцы, баклажаны, сладкая кукуруза), и семенные овощи ( горох, фасоль).

овощ , в самом широком смысле, любой вид растительной жизни или растительного продукта, а именно «растительное вещество»; в обычном, узком использовании, термин овощ обычно относится к свежим съедобным частям некоторых травянистых растений — корням, стеблям, листьям, цветам, плодам или семенам. Эти части растения либо едят свежими, либо готовят разными способами, обычно как пикантное, а не сладкое блюдо.

Далее следует краткое описание овощей и овощеводства. Для углубленного изучения овощеводства см. овощеводство. Для обработки питательного состава и переработки овощей, см. переработка овощей.

Викторина «Британника»

Растения: от милых до плотоядных

Возможно, вы знаете, что рис — это семя растения, но какое из известных растений является самым древним? Какое растение может быть однолетним, двулетним или многолетним? Копайте глубже и находите ответы в этой викторине.

Практически все наиболее важные овощи выращивались древними цивилизациями Старого или Нового Света и давно известны своей питательной ценностью. Большинство свежих овощей низкокалорийны и содержат более 70% воды, всего около 3,5% белка и менее 1% жира. Овощи являются хорошими источниками минералов, особенно кальция и железа, и витаминов, главным образом А и С. Почти все овощи богаты пищевыми волокнами и антиоксидантами.

Овощи обычно классифицируют по той части растения, которая используется в пищу. Корнеплоды включают свеклу, морковь, редис, сладкий картофель и репу. Стеблевые овощи включают спаржу и кольраби. Среди съедобных клубней, или подземных стеблей, есть картофель. К листовым и черешковым овощам относятся брюссельская капуста, капуста, сельдерей, салат, ревень и шпинат. Среди луковичных овощей — чеснок, лук-порей и лук. Головные или цветочные овощи включают артишоки, брокколи и цветную капусту. Фрукты, обычно считающиеся овощами в силу их использования, включают огурцы, баклажаны, бамию, сладкую кукурузу, кабачки, перец и помидоры. Семенными овощами обычно являются бобовые, такие как горох и фасоль.

Современное овощеводство варьируется от мелкосерийного производства для местной продажи до обширных коммерческих операций с использованием последних достижений в области автоматизации и технологий. Кроме того, овощи можно выращивать традиционным способом или с использованием методов органического земледелия. Большинство овощей высаживают посевом на поля, где они будут выращиваться, но иногда их проращивают в рассаднике или теплице и пересаживают в виде рассады в поле. В течение вегетационного периода обычно используются синтетические или органические гербициды, пестициды и фунгициды для предотвращения повреждения сорняками, насекомыми и болезнями соответственно. В зависимости от культуры уборка урожая в развитых странах обычно механизирована, но в некоторых районах до сих пор применяется ручная уборка или в сочетании с машинными операциями. Еще одной заботой фермера-овощевода является послеуборочное хранение, для которого могут потребоваться холодильные установки.

Узнайте, менее ли питательны замороженные овощи, чем свежие

Посмотреть все видео к этой статье

Овощи можно мыть, сортировать, сортировать, нарезать и упаковывать для продажи в качестве свежих продуктов. Свежие овощи подвержены быстрому старению и порче, но срок их хранения можно продлить с помощью таких способов консервации, как сушка, консервирование, замораживание, ферментация или маринование.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Редакторы Британской энциклопедии Эта статья была недавно отредактирована и обновлена ​​Мелиссой Петруцелло.

Ешьте больше растительных жиров вместе с этими полезными для здоровья продуктами растительного происхождения

Авокадо — это фрукты с высоким содержанием растительных жиров.

Изображение предоставлено: InaTs/iStock/GettyImages

Фрукты и овощи с высоким содержанием жира являются питательной добавкой к любой диете. Растительный жир и жир из фруктов могут иметь совершенно иное влияние на ваше здоровье, чем животные жиры из мясных и молочных продуктов.

Видео дня

Что такое растительный жир?

Когда вы думаете о жирах в пищевых продуктах, на ум, вероятно, приходят сыр, мясо, молочные продукты и другие продукты животного происхождения. Зато есть много фруктов и овощей с жиром — иногда в большом количестве. Хотя преобладающим типом жиров во фруктах и ​​овощах являются полезные мононенасыщенные жиры, во фруктах также есть некоторое количество насыщенных жиров.

Является ли насыщенный растительный жир столь же вредным для вас, как и жир в продуктах животного происхождения, горячо обсуждается, но все же рекомендуется ограничивать количество потребляемой пищи.

Список растительных жиров

Прелесть растительных жиров в том, что они бывают разных видов. Большинство растительных жиров поступает из фруктов, но есть некоторые источники растительных жиров, которые вы можете есть больше.

1. Авокадо

Авокадо считается фруктом и содержит довольно много растительных жиров. По данным Министерства сельского хозяйства США, сливочный авокадо содержит 30 граммов жира на плод.

Жир в авокадо состоит в основном из мононенасыщенных жиров с небольшим количеством полиненасыщенных и насыщенных жиров.

Авокадо является богатым источником многих необходимых витаминов и минералов, таких как витамин B6, витамин C, витамин E, калий, магний, фолиевая кислота и клетчатка. Авокадо обычно едят в соусах, но его также можно нарезать поверх бутербродов и салатов.

2. Оливки

Оливки содержат значительное количество растительных жиров и содержат большое количество мононенасыщенных жиров.

Когда оливки прессуют и используют для производства оливкового масла, все питательные жиры сохраняются. Оливковое масло считается богатым на полезные жиры и часто рекомендуется как часть здоровой для сердца диеты. Традиционная средиземноморская диета, в частности, рекламирует использование оливкового масла для получения большего количества полезных ненасыщенных жиров.

Сбрызгивайте оливковым маслом салаты или добавляйте его в соусы, чтобы добавить в свой рацион полезные жиры.

3. Кокосы

Кокосы содержат много жира: почти 29 граммов общего жира в порции из 1 чашки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Большинство жирных кислот в кокосовом орехе являются насыщенными жирами, но они также содержат небольшое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Кокосы являются хорошим источником других витаминов и минералов, таких как марганец, медь, магний, цинк и железо.

Вы можете получить больше жира из кокосов, добавляя кокосовое масло в такие блюда, как смузи и кофе, или готовя с кокосовым молоком или сливками.

Совет

Недостаточно долгосрочных данных, чтобы точно знать, являются ли тропические масла, такие как кокосовое масло, полезными, вредными или нейтральными, по данным Berkeley Wellness.

Пока исследования продолжаются, они рекомендуют использовать кокосовое масло только изредка и выбирать растительные масла, такие как оливковое масло, для регулярного использования, так как в нем мало насыщенных жиров.

4. Орехи и семена

Орехи и семена, как правило, содержат большое количество растительных жиров, а также других питательных веществ. Некоторые орехи и семена, такие как фисташки, содержат больше жира, чем другие, но все они содержат значительное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), орехи и семечки, употребляемые в умеренных количествах, снижают уровень вредного холестерина и считаются питательной закуской.

Орехи и семена с высоким содержанием жира

• миндаль
• бразильские орехи
• орехи пекан
• грецкие орехи
• семечки подсолнуха
• семена чиа

5. Масло из орехов и семян

Масло из орехов, получаемое путем измельчения орехов до кремообразной консистенции, содержит значительное количество растительных жиров.

Арахисовое масло, например, содержит около 16 граммов растительного жира на порцию. Большая часть жира поступает в виде ненасыщенных жиров, но небольшое количество приходится на насыщенные жиры.

6. Соевые бобы

Некоторые представители семейства бобовых содержат большее количество растительного жира, чем другие овощи. Соевые бобы, например, являются еще одним отличным источником растительных жиров.

В 1 чашке вареных зеленых соевых бобов содержится 12 граммов жира, и только 1,3 грамма приходятся на насыщенные жиры. Соевые бобы являются хорошим источником других питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, цинк и магний.

7. Растительный жир

Растительный жир — ингредиент, который обычно используется в хлебобулочных изделиях. Большинство шортенингов производится из растительных масел, таких как соевое, хлопковое или пальмовое масло, хотя его также можно производить из животных жиров. Овощной шортенинг часто содержит большое количество жира.

Раньше растительное масло содержало некоторое количество трансжиров, но поскольку FDA запретило трансжиры в 2020 году, теперь оно обычно состоит только из насыщенных жиров. Это связано с тем, что шортенинг производится с использованием гидрогенизации — процесса, при котором молекулы водорода добавляются к растительному маслу, чтобы оно стало твердым при комнатной температуре, согласно исследованию Critical Reviews in Food Science Nutrition , проведенному в январе 2017 года.