Жиры растительного происхождения: польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

 

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:

• они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
• они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
• они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
• они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
• фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
• образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

• насыщенные жирные кислоты – до 10%;
• мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
• полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
• трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению. 

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:

• 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
• 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
• и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.

Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:

• Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
• Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
• По возможности удаляйте видимый жир.
• Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
• Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
• При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
• Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
• Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
• Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
• Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
• Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
• Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
• Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
• Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей. 

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

• рыба,
• орехи и семена,
• растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:

• выпечка, печенье, кондитерские изделия;
• фаст-фуд, готовая еда;
• некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:

• оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
• светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
• перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
• по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
• однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.

На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты

Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жирные кислоты

Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло

Трансжирные кислоты

Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков

Тезис о вреде насыщенных жиров бездоказателен

18 марта 2014

Автор фото, SPL

Подпись к фото,

Насыщенные жиры присутствуют во многих мясопродуктах

Замена сливочного масла растительными жирами не обязательно приводит к уменьшению риска сердечнососудистых заболеваний.

Как сообщили специалисты из Британского фонда по борьбе с сердечными заболеваниями, нет никаких научных и статистических доказательств того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными снижает такой риск.

Они проанализировали данные 72 исследований, в которых приняли участие 600 тысяч человек.

Кардиологи подчеркивают, что их выводы не означают, что отныне можно употреблять в пищу без ограничений сыр и кондитерские изделия.

Уже давно известно, что избыток насыщенных жиров животного происхождения может вызвать повышение уровня холестерина в крови, что в свою очередь приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры присутствуют в сливочном масле, сливках, в жирной говядине, сосисках и беконе, а также в сырах.

По современным представлениям, мужчины должны потреблять не более 30 граммов таких жиров в день, а женщины — не более 20 г. Однако практика показывает, что большинство превышает норму.

Связи нет

Подпись к фото,

В последние годы появилось множество заменителей сливочного масла на основе растительных жиров

В последние годы во многих странах мира медики выступали за почти полное вытеснение насыщенных жиров из рациона и замену их ненасыщенными жирами растительного происхождения, например, оливковым или подсолнечным маслом.

Однако недавние исследования, проведенные кардиологами на базе Кембриджского университета, результаты которых опубликованы в медицинском журнале «Анналы внутренней медицины», не выявили научных обоснований для таких призывов.

Проверив данные 72 исследований, ученые пришли к выводу, что общее количество насыщенных жиров в организме отдельного человека, независимо от того, как его измеряют — по анализам крови или по содержанию в рационе питания — никак не связано с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Переход на полиненасыщенные жиры также никак не отражается на статистике сердечнососудистых заболеваний.

Меньше хлеба, больше овощей

С другой стороны, так называемые транс-жиры искусственного происхождения безусловно связаны с риском коронарных нарушений. Искусственные транс-изомеры жирных кислот образуются при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Они присутствуют в таких продуктах как маргарин и во многих колбасных изделиях. Авторы исследования считают, что их следует избегать

Исследования последних лет подтвердили положительную корреляцию потребления транс-изомеров жирных кислот с риском ишемической болезни коронарных сосудов сердца.

Руководитель исследования доктор Раджив Чоудхури считает, что существующая практика замены насыщенных жиров в нашей диете углеводами в виде белого хлеба, риса или картофеля, а также продуктами с высоким содержанием сахара и соли должна быть решительно пересмотрена.

Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями выпустил заявление, в котором говорится, что эти результаты не означают, что употребление излишне жирных продуктов вредно для здоровья.

Профессор Джереми Пирсон, директор фонда по научной части, заявил, что для сохранения здорового сердца необходимо учитывать не только количество жиров, но и содержание сахара и соли в употребляемых продуктах, а также вести здоровый образ жизни, предполагающий отказ от курения и потребление большого количества фруктов и овощей.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Кошки и собаки хорошо используют жиры как животного, так и растительного происхождения. Однако, некоторые гидрогенизированные жиры, в частности, кокосовое  масло, обладают слабой переваримостью. При их потреблении у кошек развивается липидоз печени.

Тип и количество жира значительно влияют на вкусовые качества корма. При увеличении содержания жира в рационе, повышаются вкусовые качества и привлекательность корма для собак и кошек.

У собак и кошек от 25% до 50% дневной потребности в энергии может быть удовлетворено за счет жиров. Рекомендуется содержание в рационе от 5 до 20% жира на сухое вещество. Но содержание жира в корме, без каких-либо отрицательных последствий, можно повысить до 40% у собак и до 64% у кошек.

Недостаточное содержание жира в рационе может приводить к дефициту незаменимых жирных кислот и энергии, ухудшению роста и физического состояния животных а также к снижению воспроизводительных способностей. 

Жиры в различных кормах представлены в большей степени триглицеридами, состоящими из одной молекулы глицерина и трёх молекул жирных кислот. Специфические жирные кислоты определяют физические и питательные характеристики жиров. Если в липидах в большом количестве присутствуют ненасыщенные жирные кислоты, либо жирные кислоты с короткой углеводородной цепочкой, то такие жиры называются маслами и они остаются жидкими при комнатной температуре. При низком содержании ненасыщенных жирных кислот и высоком содержанием жирных кислот с длинной углеводородной цепочкой, липиды при комнатной температуре остаются твёрдыми и их называют жирами. Большинство растительных масел содержит 30-60% ненасыщенных жирных кислот, за исключением пальмового, оливкового и кокосового масел, содержащих менее 10% этих кислот.

Линолевая кислота является незаменимой жирной кислотой для всех животных. Хорошим источником ненасыщенных жирных кислот являются большинство растительных масел.

Для кошек незаменимой также является арахидоновая кислота (другие животные могут синтезировать арахидоновую кислоту из линолевой). Арахидоновая кислота присутствует только в животных жирах и отсутствует в растительных продуктах. Линолевая кислота у собак и кошек может трансформироваться в линоленовую кислоту. Поэтому нет особых требований по нормированию линоленовой кислоты в рационах собак и кошек.

Незаменимые жирные кислоты в рационе должны составлять 1% от сухого вещества корма или 2% от количества потребляемых калорий.

ДЕФИЦИТ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Незаменимые жирные кислоты необходимы для нормального функционирования клеточных мембран, синтеза простагландинов, регуляции водного обмена кожной ткани. При дефиците этих жирных кислот наблюдаются нарушения воспроизводительной функции животных. Их дефицит у беременных животных способствует возникновению различных заболеваний у новорожденных и может приводить к их гибели. Недостаток незаменимых жирных кислот также может вызывать повреждения кожного и шерстного покрова. При этом изменяется липидный состав кожи , что способствует возникновению кожных инфекций или пиодермиту. В случае продолжительного дефицита незаменимых жирных кислот, у животных наблюдается облысение, отёки и экссудат на определённых участках кожи (мокнущий дерматит). Обычно мокнущий дерматит локализуется в ушном канале и между пальцами стопы, но может располагаться и в других местах. 

Наиболее часто недостаток незаменимых жирных кислот возникает у собак при их кормлении сухими кормами с низким содержанием жира или с просроченным сроком хранения, особенно в условиях повышенной температуры и влажности. 

При подозрении на дефицит жирных кислот у животных, хорошее профилактическое и лечебное действие оказывает ежедневное добавление одной чайной ложки растительного масла (кукурузного или соевого) на чашку сухого корма(226г).

Растительные жиры VS животные жиры

Жиры растительного происхождения здоровый В отличие от жиров животного происхождения, этот тип жиров состоит из ненасыщенных жирных кислот, которые обладают полезными для здоровья свойствами. С другой стороны, животные жиры более вредны на здоровье, потому что они повышают уровень холестерина. Растительный жир содержится в оливках, орехах, подсолнечном масле и кукурузе. Продукты животного происхождения содержатся в масле, майонезе, сливках, красном мясе и промышленной выпечке.

Диеты с растительными жирами и диеты с низким содержанием жиров

Наиболее заметное различие между разными типами жира основано на количестве каждого из них. ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты . Ключевым моментом с точки зрения питания является более низкая доля насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными.

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах, таких как семена, орехи и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также известны как хорошие жиры и обладают уникальной способностью минимизировать уровень холестерина в крови, поэтому они считаются полезными для сердца жирами.

Разнообразие продуктов, содержащих некоторые виды масла, довольно велико: от соленых закусок, коммерческих соусов, жареных орехов, печенья, масла, выпечки, консервированных овощей или бобовых и т. Д.

Придерживайтесь средиземноморской диеты, которая содержит растительные жиры, такие как орехи или оливковое масло первого отжима, и без ограничения калорийности, не вызывает увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Растительные жиры помогают снизить массу тела

Исследование, проведенное доктором Ремоном Эстручем, директором Центра биомедицинских исследований сетевой физиопатологии ожирения и питания (CIBEROBN), указывает на то, что в рекомендациях по здоровью рекомендуется соблюдать диету с низким содержанием жиров и калорий, что вызывает опасения по поводу полезные жиры, которые должны быть включены в средиземноморскую диету, чтобы принести пользу здоровью.

Многие научные исследования подтверждают, что общее количество жира не является эффективной мерой пользы и вреда, которые могут вызвать определенные продукты, поэтому они советуют сосредоточиться на потреблении большего количества калорий, которые поступают из овощей, бобовых, фруктов, орехов, растительных масел, цельного зерна. и йогурты; и ешьте меньше продуктов, обработанных с содержанием соли, трансжиров и сахара.

В течение полувека политика в области питания была сосредоточена на диете с низким содержанием жиров, но влияние на рост ожирения невелико. Средиземноморская диета, богатая растительными жирами, такими как орехи или оливковое масло, оказывает гораздо меньшее влияние на массу тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира. Средиземноморская диета полезна для здоровья и содержит полезные жиры, такие как рыба и растительные масла.

Исследование, в котором с 7,500 года были взвешены более 55 человек в возрасте от 80 до 2003 лет, показало, что более половины из тех, кто придерживался диеты, богатой растительными жирами, заметили гораздо меньшее влияние на свой вес, чем те, кто сидел на низком уровне. -жирная диета.

Все добровольцы, пришедшие на исследование, имели высокий сердечно-сосудистый риск, и более 90% страдали ожирением или избыточной массой тела. Таким образом, через 5 лет исследователи подтвердили, что в группе, которая придерживалась диеты, богатой растительными жирами, количество жиров немного увеличилось, а в группе, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров, они уменьшились. Однако в обеих группах наблюдалось снижение потребления молочных, сладких или мясных продуктов.

Участники двух групп похудели, хотя наибольшая потеря веса произошла в группе, которая придерживалась средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, которая похудела на 0.88 кг, по сравнению с группой, придерживавшейся диеты с низким содержанием жиров 0.60 кг.

Хотя в обеих группах наблюдалось увеличение окружности талии, наибольшее увеличение наблюдалось в группе, соблюдающей диету с пониженным содержанием жиров. В частности, добровольцы из первой группы увеличили свой обхват примерно на 1.2 сантиметра по сравнению с 0.85 сантиметра в группе, соблюдающей диету, богатую растительными жирами.

Если есть меньше, вы больше не похудеете

Учитывая результаты эксперимента, подтверждено, что диета с продукты с низким содержанием жиров и калорий не способствуют снижению веса. Это неуместное мышление приводит к противоречивым рекомендациям, которые ограничивают потребление цельного молока, разрешая при этом обезжиренное молоко с добавлением сахара, а также вынуждают производителей розничной торговли и гостиничного бизнеса сокращать потребление растительных жиров из продуктов и пищевых продуктов, продавая при этом низкокачественные нежирные продукты, вредящие здоровью тех, кто их ест.

50) Жиры животного и растительного происхождения.

Жиры относятся к основным питательным веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.

Физиологическое значение жира весьма многообразно. Жиры является источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, тогда как при сгорании 1 г углеводов или белков – по 4 ккал. Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем.

Жиры являются растворителями витаминов А, Е, D и способствуют их усвоению. С жирами поступает ряд биологически ценных веществ: фосфолипиды (лецитин), ПНЖК, стерины и токоферолы и другие биологически активные вещества. Жир улучшает вкусовые свойства пищи, а также повышает ее питательность.

Недостаточное поступление жира приводит к нарушениям в центральной нервной системе ослаблению иммунобиологических механизмов, дегенеративным нарушениям функции кожи, почек, органа зрения и др.

Потребность в нормировании жиров

Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80—100 г/сутки, в том числе растительного масла – 25—30 г, ПНЖК – 3—6 г, холестерина – 1 г, фосфолипидов – 5 г. В пище жир должен обеспечить 33 % суточной энергетической ценности рациона. Это для средней зоны страны, в северной климатической зоне эта величина составляет 38—40 %, а в южной – 27—28 %.

Примерно 70% общего количества жиров должны оставлять жиры животного происхождения и около 30% — растительные жиры

. Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Высокоценным продуктом является рыбий жир. Растительные масла следует использовать для заправки холодных блюд и обязательно нерафинированные, так как в них присутствуют фосфорсодержащие вещества — фосфолипиды, входящие в состав клеточных мембран. Много фосфолигидов и в яйцах (более 3%). Эти вещества улучшают работу мозга и нервной системы, нормализуют холестериновый обмен.

51)Углеводы ,их значение.

Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона. За счет углеводов обеспечивается не менее 55 % суточной калорийности. Углеводы входят в состав клеток и тканей организма, и таким образом в какой-то мере участвуют в пластических процессах. Несмотря на постоянное расходование клетками и тканями своих углеводов на энергетические цели, содержание в них этих веществ поддерживается на постоянном уровне при условии достаточного их поступления с пищей.

Углеводы тесно связаны с обменом жира. При больших физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается углеводами пищи и углеводными запасами организма, происходит образование сахара из жира, который находится в жировом депо. Однако чаще наблюдается обратное влияние, т. е. образование новых количеств жира и пополнение ими жировых депо организма за счет избыточного поступления углеводов с пищей. При этом превращение углеводов идет не по пути полного окисления до воды и углекислого газа, а по пути превращения в жир. Избыток потребления углеводов – широко распространенное явление, лежащее в основе формирования избыточной массы тела.

Обмен углеводов тесно связан и с обменом белка. Так, недостаточное поступление углеводов с пищей при интенсивной физической нагрузке вызывают усиленный расход белка. Наоборот, при ограниченных белковых нормах введением достаточного количества углеводов можно добиться минимального расходования белка в организме. Основным источником углеводов в питании являются растительные продукты, в которых углеводы составляют не менее 75 % сухого вещества Средняя потребность в углеводах для лиц, не занятых тяжелым физическим трудом, равна 400—500 г в сутки.

Урок 9. жиры. моющие средства — Химия — 10 класс

Химия, 10 класс

Урок № 9. Жиры. Моющие средства

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: жиры различают по происхождению и агрегатному состоянию. По физическим свойствам жиры разнообразны и связано это со строением углеводородного радикала остатка карбоновой кислоты. Для жиров характерен гидролиз. Он может быть щелочной, кислотный и ферментативный. Для непредельных жиров характерны реакции галогенирования и гидрирования. Результат щелочного гидролиза – мыла. В середине XX века начали появляться смеси, главный компонент которых – синтетические моющие вещества (порошки).

Глоссарий

Гидрогенизация – процесс каталитического присоединения водорода по месту двойных связей входящих в их состав непредельных кислот. В результате жидкие жиры и масла путем могут быть превращены в твердые жиры

Гидролиз – это химическая реакция взаимодействия вещества с водой, при которой происходит разложение этого вещества и воды с образованием новых соединений

Жир (триглицериды) – органические вещества, продукты этерификации трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот. Один из важных компонентов пищи, наряду с белками и углеводами.

Масла – жидкие жиры растительного происхождения, исключение кокосовое масло – твердое, а рыбий жир — жидкий.

Маргарин – продукт, вырабатываемый из натуральных растительных масел и животных жиров в результате гидрогенизации. Маргарин широко используется как заменитель сливочного масла в кондитерской и хлебопекарной промышленности, в кулинарии, домашней выпечке, а также употребляется непосредственно в пищу

Мыло – твёрдый или, реже, жидкий продукт, используемый как косметическое средство – для очищения кожи и ухода за ней (туалетное мыло), либо как средство бытовой химии – в качестве моющего средства (хозяйственное мыло). Основным компонентом мыла чаще всего являются стеарат натрия или калия.

Омыление – щелочной гидролиз триглицеридов с образованием глицерина и солей карбоновых кислот (мыла).

Основная литература: Рудзитис, Г. Е., Фельдман, Ф. Г. Химия. 10 класс. Базовый уровень; учебник/ Г. Е. Рудзитис, Ф. Г, Фельдман – М.: Просвещение, 2018. – 224 с.

Дополнительная литература:

1. Рябов, М.А. Сборник задач, упражнений и тесто по химии. К учебникам Г.Е. Рудзитис, Ф.Г. Фельдман «Химия. 10 класс» и «Химия. 11 класс»: учебное пособие / М.А. Рябов. – М.: Экзамен. – 2013. – 256 с.

2. Рудзитис, Г.Е. Химия. 10 класс : учебное пособие для общеобразовательных организаций. Углублённый уровень / Г.Е. Рудзитис, Ф.Г. Фельдман. – М. : Просвещение. – 2018. – 352 с.

Открытые электронные ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Жиры относятся к большому классу соединений, которые называется липиды, «жироподобные». Начало систематических исследований жиров связано с именем французского химика Мишеля Эжена Шевреля. В 1811 году он установил, что при гидролизе как животного, так и растительного происхождения, образуется глицерин и карбоновые кислоты. Бертло в 1853 году синтезировал жиры из глицерина и карбоновых кислот. Жиры различают по происхождению и агрегатному состоянию. По физическим свойствам жиры разнообразны и связано это со строением углеводородного радикала остатка карбоновой кислоты. Животные и растительные жиры являются одним из основных компонентов пищи. Твердые жиры образованы предельными кислотами нормального строения, главным образом пальмитиновой и стеариновой. Это – животные жиры. Жидкие жиры – масла, в большинстве случаев растительного происхождения; в состав их молекул входят остатки непредельных кислот: олеиновой, линолевой и др.

Для жиров характерен гидролиз. Он может быть щелочной, кислотный и ферментативный. Для непредельных жиров характерны реакции галогенирования и гидрирования. Реакция щелочного гидролиза жиров, и вообще всех сложных эфиров, называется также омылением. Продуктами в этом случае являются мыла – соли высших карбоновых кислот и щелочных металлов. Натриевые соли – твердые мыла, калиевые – жидкие.

В середине XX века начали появляться смеси – синтетические моющие вещества (порошки). Они снимают с поверхности твердых тел (тканей, изделий) загрязнения различной природы. Механизм действия подобен действию мыла. Они снимают с поверхности твердых тел (тканей, изделий) загрязнения различной природы. Механизм действия подобен действию мыла. Синтетические моющие средства – натриевые соли синтетических кислот (сульфокислот), сложных эфиров высших спиртов и серной кислоты – алкилсульфаты.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Порцию жира (триолеата) подвергли гидролизу водой. Определите массу взятого триолеата, если известно, что в реакцию с образовавшейся кислотой вступило 504 л водорода (н.у.).

C₁₇H₃₃COOH +H₂→ C₁₇H₃₅COOH

1. Определите количество вещества водорода.

Вычисляем по формуле n=ν/ Vm, n=504 л/22,4 л/моль= 22,5 моль

2. Рассчитайте количество вещества олеиновой кислоты (C₁₇H₃₃COOH).

По уравнению реакции n(C₁₇H₃₃COOH) = n(H₂) = 22,5 моль

3. Рассчитайте количество вещества триолеата.

По уравнению реакции n(триолеата) = 3n(C₁₇H₃₃COOH)=7,5 моль

4. Рассчитайте массу триолеата.

Массу определяем по формуле m= ν хM, m= 884 г/моль х 7,5 моль=6630 г

Ответ: 6630

1. В списке выделите голубым цветом жидкие жиры, а желтым – твердые жиры.

Саломас, кокосовое масло, маргарин, льняное масло, сливочное масло, кукурузное масло, свиной жир.

Решение: распределить вещества по происхождению: животного – сливочное масло, свиной жир – твердые, значит выделяем голубым. Растительного происхождения – кокосовое масло, льняное масло, кукурузное масло, значит жидкие, но есть исключение – кокосовое масло. Саломас, маргарин – продукты синтетически созданные и являются твердыми веществами.

Список продуктов, содержащих растительный жир

Авокадо содержит растительный жир.

Кредит изображения: iquacu / iStock / Getty Images

Жир считается растительным жиром, если он получен из растительных источников, а не животного происхождения. Большинство растительных жиров являются полезными для здоровья тем, что поступают в виде ненасыщенных жиров, но некоторые растительные жиры, такие как трансжиры, вредны для здоровья, и их следует избегать как можно чаще. Употребление продуктов, содержащих полезные растительные жиры в качестве замены насыщенных жиров и трансжиров в вашем рационе, может помочь сохранить здоровье вашего сердца за счет повышения уровня холестерина.

Авокадо

Авокадо содержит значительное количество мононенасыщенных жиров из растительных жиров — около 5 г на порцию. Согласно веб-сайту CDC Fruits and Vegetables Matters, авокадо обеспечит вас необходимыми витаминами и минералами, такими как витамин B6, витамин C, витамин E, калий, магний, фолиевая кислота, клетчатка, растительные стеролы и полезные жиры. Авокадо обычно едят в соусах, но их также можно употреблять и другими способами, например, добавлять в бутерброды и салаты.

Оливки

Оливки содержат значительное количество растительных жиров и содержат много мононенасыщенных жиров. Когда оливки прессуют и используют для изготовления оливкового масла, они передают высокое содержание жира. Считается, что оливковое масло богато полезными жирами и часто рекомендуется как часть здоровой для сердца диеты.

Традиционная средиземноморская диета, в частности, рекламирует использование оливкового масла для получения полезных ненасыщенных жиров. У людей, которые постоянно придерживаются традиционной средиземноморской диеты, меньше сердечно-сосудистых заболеваний.

Арахисовое масло

Арахисовое масло, полученное путем взбивания арахиса, содержит значительное количество жиров растительного происхождения. Арахисовое масло считается здоровой пищей и часто используется для обеспечения людей с недостаточным питанием значительным источником витаминов, минералов и жиров.

Арахисовое масло содержит около 16 г жиров растительного происхождения на порцию. Значительная часть жира поступает в виде ненасыщенных жиров, но небольшой процент — из насыщенных жиров.Некоторые виды арахисового масла содержат небольшое количество трансжиров. Чтобы избежать трансжиров, поищите более натуральные формы арахисового масла, в которых масло отделяется в банке, или используйте собственные сливки.

Орехи и семена

Орехи и семена в целом содержат значительное количество жиров растительного происхождения, а также множество других полезных питательных веществ. Некоторые орехи и семена, такие как фисташки, содержат больше жира, чем другие, но все они содержат значительное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует орехи и семена в качестве здоровой закуски, которую можно употреблять в умеренных количествах, чтобы снизить уровень плохого холестерина.

Овощное шортенинг

Овощной жир обычно используется в выпечке. Овощное масло часто содержит большое количество жира, и во многих случаях жир вреден для здоровья. Транс-жиры часто содержатся в большом количестве в растительном жире. Употребление трансжиров может иметь большее негативное влияние на уровень холестерина в крови, чем употребление большого количества диетического холестерина.

жиров и масел, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Это правильный баланс различных типов жиров, который поможет поддерживать уровень холестерина и здоровье сердца.

Зачем нужно есть жиры

• для энергетики
• для поглощения некоторых витаминов из пищи, это жирорастворимые витамины, A, D E и K
• для здоровой иммунной системы
• для работы нашего мозга.

Виды жиров

Есть два основных типа жира, и нам нужно немного каждого из них. Здоровый баланс жиров может помочь снизить уровень холестерина.

Насыщенные жиры

Слишком много насыщенных жиров повышает уровень холестерина. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замените их продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Большинство продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров поступает от животных, а также из кокосовых орехов.Например:

• молочные продукты, такие как сливки, сыр, цельное молоко и йогурт
• сливочное масло и другие твердые жиры, такие как топленое масло, сало и твердый маргарин
• жирное и обработанное мясо, такое как колбасы и бекон
• кокосовое и пальмовое масло.

Подробнее о насыщенных жирах

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры более полезны для сердца.Существуют разные типы ненасыщенных жиров, известные как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и они выполняют разные функции в организме. Хорошо есть разные продукты, чтобы получить и то, и другое.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительной пище и жирной рыбе, и они обычно жидкие при комнатной температуре. Они находятся в:

• масла из овощей, орехов и семян, таких как подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, оливковое, ореховое и кукурузное масло
• спредов на основе этих масел
• орехи и семена
• авокадо
• жирная рыба, такая как сельдь, сардина, скумбрия, лосось и форель.

Один из наиболее полезных для вас ненасыщенных жиров — это жиры омега-3. Это тот тип, который содержится в жирной рыбе, а также в обогащенных продуктах, таких как льняное семя, льняное семя и конопля. Есть и другие типы, называемые омега-6 и омега-9. Употребление разнообразных продуктов, перечисленных выше, поможет вам получить их в достаточном количестве.

Транс-жиры

Транс-жиры, как и насыщенные жиры, вредны для нашего здоровья. Они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Трансжиры образуются, когда ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, нагреваются до высоких температур во время обработки пищевых продуктов.Большинство пищевых компаний перестали добавлять трансжиры в пищу, которую они производят, поэтому большинство из нас не едят много трансжиров.

Транс-жиры иногда присутствуют в выпечке, тортах, бисквитах, крекерах, жареной пище, еде на вынос и твердом маргарине. Обратите внимание на слова «частично гидрогенизированный жир» на этикетке, поскольку они содержат транс-жиры, и избегайте их как можно больше.

Некоторые трансжиры присутствуют в молочных продуктах и ​​красном мясе, но только в небольших количествах, и они считаются безопасными для употребления.

Сколько жиров мне нужно есть?

Жиры очень калорийны, поэтому могут привести к увеличению веса, поэтому вам нужно следить за тем, сколько вы едите в целом.

Около трети вашей энергии должно поступать из жира. Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Сохраняйте количество потребляемых насыщенных жиров, заменяя продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с более высоким содержанием ненасыщенных жиров или вообще с низким содержанием жиров. Не ешьте просто больше ненасыщенных жиров, так как в целом вы можете съесть слишком много жиров.

Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них содержится жиров и насыщенных жиров. Некоторые этикетки имеют цветовую маркировку, что поможет вам быстро принять решение.

Простые свопы

Используйте эти простые замены, чтобы заменить некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров более полезными для здоровья.

Ешьте меньше	Заменить на
Масло, топленое масло, сало, сало, гусиный жир, твердый маргарин, кокосовое масло и пальмовое масло.	Масла, изготовленные из овощей и семян, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и соевое масло, и жирные спреды на их основе.
Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, бекон, салями и мясные консервы.	Нежирное мясо, курица или индейка без кожицы. Белая и жирная рыба не реже одного раза в неделю. Сделайте дни без мяса и вместо этого попробуйте блюда на основе бобов, бобовых, куорна, тофу, орехов или альтернативы соевому мясу.
Полножирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сливки и сыр.	Молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также обогащенные кальцием альтернативы молоку. Нежирные йогурты. Обезжиренный сыр, например, полужирный чеддер и творог.
Сладкие торты и печенье с начинкой или глазурью.	Обычные булочки, такие как булочки со смородиной или горячим крестом, булочки, полусладкое печенье.
Чипсы.	Хумус и овощные палочки.
Кокос — свежий, сушеный и сушеный.	Сушеные фрукты и орехи.
Десерты на кремовой или кондитерской основе.	Свежие, запеченные или вареные фрукты, молочные пудинги и заварной крем из обезжиренного молока, обезжиренные йогурты и фруктовые крошки, приготовленные из ненасыщенного спреда.
Кондитерские изделия, колбасные рулеты и несладкие пироги.	Пироги с картофелем.
Карри на основе сливок, например кормас. Блюда из пасты на основе сыра и сливок. Экстра сырная или мясная пицца, бутерброды с сырной начинкой. Крем-супы и соусы.	Карри и паста на основе томатов и овощей. Пицца на тонкой корочке с овощными начинками, начинками для бутербродов, такими как хумус, нежирная курица, яичный салат и фалафель. Супы и соусы на овощной и томатной основе.
Жарка или жарка на сливочном масле, сале, других животных жирах или кокосовом масле.	Используйте небольшое количество растительного масла или попробуйте другие методы приготовления, такие как запекание, кипячение, приготовление на гриле, приготовление на пару, пакеты для запекания.
Молочный шоколад, ирис, помадка, чипсы и жареные соленые закуски.	Темный шоколад, жевательная резинка, орехи, семечки, попкорн. Чипсы с меньшим содержанием жира или запеченные соленые закуски.
Сливочные заправки для салатов, такие как заправка ранчо и цезарь, и майонез.	Заправки для салатов, приготовленные из оливкового масла, рапсового масла, масла семян или орехов, или майонеза с низким содержанием жира.

Дополнительные идеи по сокращению потребления насыщенных жиров

Диетический жир — Better Health Channel

Еда и напитки содержат питательные вещества (например, углеводы, белки, жиры, витамины и минералы).Некоторые продукты или напитки содержат большое количество одного питательного вещества, например, безалкогольные напитки, содержащие большое количество сахара, или жареные продукты, содержащие большое количество жира. Термины «жир» и «масло» часто означают одно и то же.

Пищевой жир (жир в продуктах питания и напитках) важен для многих процессов в организме. Например, он помогает перемещать некоторые витамины по телу и помогает вырабатывать гормоны.

Существует четыре типа пищевых жиров, каждый из которых может по-разному влиять на уровень холестерина в крови.По этой причине рекомендуется заменить пищу и напитки с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на альтернативы, которые содержат больше полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров.

Каждый грамм жира содержит в два раза больше килоджоулей (энергии) углеводов или белков. Из-за этого, если у вас есть продукты и напитки со слишком большим количеством диетических жиров, может быть трудно поддерживать здоровый вес.

Жиры могут усилить вкус пищи, поэтому употребление пищи с небольшим содержанием жира может сделать пищу более приятной и дольше утолить голод.В течение дня вы должны потреблять широкий выбор продуктов, включая продукты с небольшим количеством диетических жиров, особенно полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Энергетическая плотность диетического жира

Диетический жир содержит более чем в два раза больше килоджоулей на грамм (37 кДж / г), чем углевод или белок (17 кДж / г), что делает его очень «энергетически плотным».

Продукты с высоким содержанием жира обычно содержат большое количество килоджоулей, что означает, что они с большей вероятностью увеличивают жировые отложения.Поэтому рекомендуется выбирать «нежирные» продукты, если такой выбор имеется.

Слишком большое количество жира в организме является фактором риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и многие виды рака.

Пищевые жиры и наш холестерин в крови

Два типа холестерина в крови — это холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

ЛПНП считается «плохим» холестерином, потому что он способствует сужению артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (например, сердечным заболеваниям и инсульту).

Холестерин ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из крови обратно в печень, где он расщепляется, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Типы диетических жиров

Диетические жиры можно разделить на четыре типа. Это:

• насыщенные
• мононенасыщенные
• полиненасыщенные
• транс.

Каждый тип жира ведет себя в организме по-разному.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (иногда называемые «плохими жирами») повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт), поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови.

Эти жиры обычно содержатся во многих пищевых продуктах и ​​напитках (которые можно употреблять лишь иногда), таких как высококалорийные блюда на вынос («быстрые») и некоторые коммерческие продукты (например, печенье и выпечка).

Насыщенные жиры также содержатся в некоторых повседневных полезных продуктах (например, в молочных продуктах и ​​мясе).В отличие от обычных продуктов, эти продукты содержат другие важные питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, и могут быть важными продуктами для включения в свой рацион.

Рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием насыщенных жиров. Например, выберите:

• обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• нежирные куски мяса или обрезать жир с мяса перед приготовлением.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (иногда называемые «хорошими жирами») имеют тенденцию снижать уровень холестерина ЛПНП в крови, если они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Полиненасыщенные жиры обладают несколько большей способностью снижать холестерин ЛПНП, чем мононенасыщенные жиры.

По возможности заменяйте продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров мононенасыщенными или полиненасыщенными альтернативами. Например:

• заменить сливочное масло оливковым маслом или маргарином
• заменить картофельные чипсы или шоколад простыми орехами в качестве более здоровой альтернативы закуски заменить жареный фаст-фуд бутербродом или оберткой из нежирного мяса и салата.

Ограничение транс-жиров

Транс-жиры, как правило, ведут себя в организме как насыщенные жиры, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт).

В отличие от насыщенных жиров, они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего), поэтому могут нанести еще больший вред.

Трансжиры встречаются редко — они создаются только в желудке коров и овец. Из-за этого трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в молоке, сыре, говядине и баранине.

Транс-жиры также можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах (таких как пироги, выпечка, торты, печенье и булочки) и во фритюре на вынос.

Больше всего нас должны беспокоить трансжиры, образующиеся при производстве пищевых продуктов, а не небольшое количество трансжиров, которое естественным образом содержится в здоровой пище, такой как нежирные молочные продукты и нежирное мясо.

Источники диетических жиров

Хотя пищевые продукты могут содержать смесь различных типов жиров, они обычно содержат одну основную группу жиров.

Насыщенные жиры Источники включают:

• жирные куски мяса
• полножирное молоко, сыр, масло, сливки
• наиболее коммерчески выпеченные продукты (например, печенье и пирожные)
• наиболее жареные продукты быстрого приготовления
• кокосовое и пальмовое масло.

Мононенасыщенные жиры Источники включают:

• авокадо, орехи (такие как арахис, фундук, кешью и миндаль, включая арахис и другие ореховые масла)
• маргариновые спреды (например, рапсовое масло или на основе оливкового масла)
• масел, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое.

Полиненасыщенные жиры Источники включают:

• рыба и морепродукты
• полиненасыщенный маргарин
• растительные масла (например, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное или соевое масла)
• орехи (например, грецкие и бразильские орехи) и семена.
  

Растительные стеролы могут снизить уровень холестерина

Растительные стерины являются компонентами всех растений, которые очень похожи по структуре на человеческий холестерин. Было показано, что потребление 2–3 г растительных стеролов в день снижает уровень холестерина в крови в среднем на 10%.Это потому, что они блокируют способность организма поглощать холестерин, что приводит к снижению уровня холестерина в крови.

Однако трудно съесть такое количество растительных стеролов из натуральных источников, поэтому сейчас на рынке есть обогащенный растительными стеролами маргарин и молочные продукты.

Ежедневное употребление 1–1,5 столовых ложек (4–6 чайных ложек) обогащенного стеролом маргарина может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Жирные кислоты незаменимы в нашем рационе

Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, которые необходимы для жизнедеятельности нашего организма.Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Незаменимость означает, что наш организм не может производить эти жирные кислоты, поэтому мы должны потреблять их в своем рационе.

Омега-3 жирные кислоты содержатся как в растительной, так и в морской пище, хотя именно омега-3 жирные кислоты из морских источников имеют наиболее убедительные доказательства пользы для здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).

Источники питания растений включают — масла канолы и соевые масла, маргарин на основе канолы и семена.

Морские источники включают — рыбу, особенно жирную рыбу (такую ​​как атлантический лосось, скумбрия, южный голубой тунец, тревалли и сардины).

Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в орехах, семенах и растительных маслах (таких как оливковое, кукурузное, соевое и сафлоровое).

Преимущества жирных кислот омега-3

Исследования продолжаются, но преимущества жирных кислот омега-3 в рационе, по-видимому, заключаются в том, что они:

• Снижают количество жира в нашей крови и снижают кровяное давление, (которые являются важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний).
• Повышение эластичности кровеносных сосудов.
• Поддерживать сердечный ритм в норме.
• «Разжижает» кровь — делает ее менее липкой и менее склонной к свертыванию.
• Уменьшает воспаление и поддерживает иммунную систему.
• Может играть роль в предотвращении и лечении депрессии.
• Способствуют нормальному развитию мозга плода.

Виды оливкового масла

Оливковое масло получают путем прессования или измельчения плодов оливы.Он бывает разных сортов, в зависимости от объема обработки. Существуют нерафинированные (первичные) и рафинированные сорта. Чем меньше масло подвергается термической и химической обработке, тем выше качество масла.

Считается, что оливковое масло первого отжима обладает наибольшей пользой для здоровья, поскольку сохраняет большую часть полезных компонентов оливковых плодов. Разновидности включают:

Масло первого отжима

• Масло первого отжима высшего сорта.
• Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
• Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.

Масло первого отжима

• Второй лучший сорт масла после второго отжима оливок.
• Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
• Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.
  

Оливковое масло

• Масло более низкого качества, полученное при последующем прессовании оливок.
• Некоторые химикаты, тепло и фильтры используются для очистки масла.
• Добавляется небольшое количество оливкового масла первого отжима для восстановления цвета и вкуса.
  

Легкое и сверхлегкое масло

• Большинство здоровых соединений были удалены или уничтожены.
• Остается мало натурального вкуса, цвета и полезных веществ.
  

Оливковое масло и средиземноморская диета

Исследователи изучают возможность того, что диета, богатая мононенасыщенными жирами (такими как оливковое масло), может защитить от развития ишемической болезни сердца.Люди, которые потребляют большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла (например, в Греции и Италии), как правило, имеют низкие показатели ишемической болезни сердца, независимо от веса их тела.

Оливковое масло содержит множество соединений, полезных для здоровья человека, включая омега-6 жирные кислоты, растительные стеролы и фенольные соединения, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами. Из-за этих соединений потребление оливкового масла может играть защитную роль против развития рака груди, толстой кишки, легких, яичников и кожи.

Несколько исследований также показали, что оливковое масло может иметь дополнительные положительные эффекты на кровяное давление, ожирение, ревматоидный артрит и иммунную функцию.

Однако средиземноморская диета содержит гораздо больше, чем оливковое масло. Возможно, низкий уровень ишемической болезни сердца в этих странах связан с высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и злаков, которые богаты антиоксидантами и растительными стеролами.

Выбор оливкового масла первого отжима в качестве основного источника диетических жиров, а также здоровая и сбалансированная диета с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов, семян, цельнозернового хлеба и злаков может снизить риск развития хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

Текущие рекомендации по жирам в вашем рационе

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют:

• Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как печенье, торты, выпечка, пироги, мясные полуфабрикаты, коммерческие гамбургеры, пицца и т. Д. жареная еда, картофельные чипсы, чипсы и другие пикантные закуски.
• Замена продуктов с высоким содержанием жиров, которые содержат в основном насыщенные жиры (например, сливочное масло, сливки, кулинарный маргарин, кокосовое и пальмовое масло), продуктами, которые содержат полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные альтернативы (например, масла, спреды, ореховые пасты и пасты, и авокадо).

Помните, обезжиренные диеты не подходят для детей младше двух лет.

Если вы не уверены в своих диетических потребностях, обратитесь к врачу или диетологу.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Выбор полезных жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличивает вашу талию на несколько сантиметров, повышает уровень холестерина и вызывает множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых вещей, в которых обвиняли все жиры — увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и так далее.Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевые жиры и холестерин

Пищевые жиры играют важную роль в уровне холестерина.Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

• Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
• Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
• Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
• И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых жиров. Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры и плохие жиры

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:

• Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП.
• Предотвратить нарушение сердечного ритма.
• Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борьбой с воспалениями.
• Пониженное артериальное давление.
• Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
• Авокадо
• Оливки
• Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, арахисовое масло, кешью)
49 Арахис

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
• Соя и сафлоровое масло
• Соевое молоко
• Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира к 2023 году отказаться от использования трансжиров. , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Трансжиры — первичные источники включают:

• Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, пирожные, тесто для пиццы
• Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
• Маргарин в стиках, овощной жир
• Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
• Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
• Куриная кожа
• Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
• Масло
• Мороженое
• Сало
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько вы хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров растительными маслами — например, замена сливочного масла на оливковое — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнет хорошо.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно преобразует ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

• Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
• Защита от потери памяти и слабоумия.
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
• Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
• Поддержите здоровую беременность.
• Боритесь с усталостью, обострите память и сбалансируйте настроение.

Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
Анчоусы Сельдь Лосось Скумбрия Сардины Форель Тунец Мидии Устрицы Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)
Водоросли (например, морские водоросли) и DHA) Яйца (небольшое количество DHA) Семена льна и льняное масло Семена чиа Канола и соевое масло Грецкие орехи Майонез Edamame Фасоль (жареные, почки и т. д.)) Брюссельская капуста Капуста Шпинат

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
• Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
• Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и в очень небольшом количестве других загрязняющих веществ.

• Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
• Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
• Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, исходного источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

• По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
• При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение «холодному отжиму», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
• Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

• На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
• Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим в качестве угощения — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более порциями жирной рыбы, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров , заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также заменив цельномолочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Используйте оливковое масло для приготовления пищи на плите, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они делают сытную еду.

Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Полдник на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

Заправьте свой собственный салат. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

растительные жиры и масла

Растительные жиры и масла — это вещества, полученные из растений и состоящие из триглицеридов.Обычно масла жидкие при комнатной температуре, а жиры — твердые; плотный ломкий жир называется воском. Хотя многие различные части растений могут давать масло, [1] в реальной коммерческой практике масло извлекается в основном из семян масличных растений. Температурное различие между маслами и жирами неточно, поскольку определения комнатной температуры различаются, и обычно любое одно вещество имеет диапазон плавления вместо единственной точки плавления . Триглицеридные растительные жиры и масла включают не только пищевые, но и непищевые растительные жиры и масла, такие как обработанное льняное масло, тунговое масло и касторовое масло, используемые в смазках, красках, косметике, фармацевтике и других промышленных целях. Хотя эти масла считаются сложными эфирами глицерина и различной смесью жирных кислот, на самом деле эти масла также содержат свободные жирные кислоты и диглицериды. Рекомендуемые дополнительные знания Использование триглицеридов растительного масла Масла, полученные из растений, использовались во многих культурах с древних времен.Например, в 4000-летней «кухне», раскопанной в государственном парке Чарлстаун в Индиане, археолог Боб Маккалоу из IPFW обнаружил доказательства того, что местные жители использовали большие каменные плиты для измельчения орехов гикори, а затем кипятили их в воде для извлечения масла. [2] Жирные кислоты играют важную роль в жизни и смерти сердечных клеток, поскольку они являются незаменимым топливом для механической и электрической деятельности сердца. [3] [4] [5] [6] Использование в кулинарии См. Также: Растительное масло Многие растительные масла потребляются напрямую или используются непосредственно в качестве ингредиентов в продуктах питания — роль, которую они разделяют с некоторыми животными жирами, включая сливочное масло и топленое масло.В этой роли масла служат нескольким целям: Текстура — масла могут способствовать меньшему слипанию других ингредиентов. Ароматизатор — в то время как менее ароматные масла имеют повышенную цену, масла, такие как оливковое или миндальное масло, могут быть выбраны специально для вкуса, который они придают. Ароматическая основа — масла также могут «нести» ароматы других ингредиентов, поскольку многие ароматизаторы присутствуют в химических веществах, растворимых в масле. Во-вторых, масло можно нагревать и использовать для приготовления других продуктов. Подходящие для этой цели масла должны иметь высокую температуру воспламенения. К таким маслам относятся основные кулинарные масла — рапсовое, подсолнечное, сафлоровое, арахисовое и т. Д. Некоторые масла, включая масло рисовых отрубей, особенно ценятся в азиатских культурах для приготовления при высокой температуре из-за их необычно высокой температуры вспышки. Масла гидрогенизированные Растительные жиры и масла на основе триглицеридов могут быть преобразованы путем частичной или полной гидрогенизации в жиры и масла с более высокой температурой плавления.Процесс гидрирования включает «барботирование» масла водородом при высокой температуре и давлении в присутствии катализатора, обычно порошкового соединения никеля. Когда каждая двойная связь в триглицериде разрывается, два атома водорода образуют одинарные связи. Удаление двойных связей путем добавления атомов водорода называется насыщением ; по мере увеличения степени насыщения масло полностью гидрогенизируется. Масло можно гидрогенизировать для повышения устойчивости к прогорклости (окислению) или для изменения его физических характеристик.По мере увеличения степени насыщения вязкость масла и температура плавления повышаются. Использование гидрогенизированных масел в пищевых продуктах никогда не было полностью удовлетворительным. Поскольку центральное плечо триглицерида в некоторой степени защищено концевыми триглицеридами, большая часть гидрирования происходит на концевых триглицеридах. Это делает полученный жир более ломким. Маргарин, изготовленный из более насыщенных от природы тропических масел, будет более пластичным (более «растекающимся»), чем маргарин, сделанный из гидрогенизированного соевого масла.Кроме того, частичное гидрирование приводит к образованию трансжиров, которые с 1970-х годов все чаще рассматриваются как вредные для здоровья. (В США стандарт идентификации USDA для продукта с маркировкой , маргарин растительного масла указывает, что можно использовать только рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое или арахисовое масло. [7] Продукты без маркировки маргарин на растительном масле не имеют этого ограничения.) Промышленное использование Растительные масла используются в качестве ингредиента или компонента во многих промышленных продуктах. Многие растительные масла используются для изготовления мыла, средств для ухода за кожей, свечей, парфюмерии и других средств личной гигиены и косметических продуктов. Некоторые масла особенно подходят в качестве осушающих агентов и используются в производстве красок и других продуктов для обработки дерева. Даммарское масло (смесь льняного масла и даммарской смолы), например, используется почти исключительно для обработки корпусов деревянных лодок. Растительные масла все чаще используются в электротехнической промышленности в качестве изоляторов, поскольку растительные масла нетоксичны для окружающей среды, биоразлагаемы при разливе и имеют высокие температуры вспышки и возгорания.Однако у растительных масел есть проблемы с химической стабильностью (должен быть компромисс с биоразлагаемостью), поэтому они обычно используются в системах, где они не подвергаются воздействию кислорода и являются более дорогими, чем дистиллят сырой нефти. Два примера — FR3 от Cooper Power и Biotemp от ABB. Midel 7131 от M&I Materials представляет собой синтетический тетраэфир, подобный растительному маслу, но с четырьмя цепями жирных кислот по сравнению с тремя обычными цепями, содержащимися в натуральном сложном эфире, и производится путем реакции спирта с кислотой.Тетраэфиры обычно обладают высокой устойчивостью к окислению и нашли применение в качестве моторных масел. Растительное масло используется для производства биоразлагаемой гидравлической жидкости [8] и смазки. [9] Обычное растительное масло также экспериментально использовалось в качестве охлаждающего агента в ПК. Одним из ограничивающих факторов промышленного использования растительных масел является то, что все такие масла в конечном итоге химически разлагаются и становятся прогорклыми.Для некоторых промышленных целей предпочтительны более стабильные масла, такие как масло Бена или минеральное масло. Масла на растительной основе, такие как касторовое масло, долгое время использовались в качестве лекарств и смазок. Касторовое масло имеет множество промышленных применений, в первую очередь из-за наличия гидроксильных групп в цепях жирных кислот. Касторовое масло и другие растительные масла, которые были химически модифицированы для содержания гидроксильных групп, становятся все более важными в производстве полиуретановой пластмассы для многих областей применения.Эти модифицированные растительные масла известны как полиолы натуральных масел. Кормовая добавка для домашних животных Растительное масло используется в производстве некоторых кормов для домашних животных. AAFCO определяет растительное масло в этом контексте как продукт растительного происхождения, полученный путем экстракции масла из семян или фруктов, которые обрабатываются для пищевых целей. В некоторых кормах для домашних животных более низкого качества масло указано только как «растительное масло», без указания конкретного масла. [10] Топливо Основная статья: Растительное масло, используемое в качестве топлива Растительные масла также используются для производства биодизельного топлива, которое можно использовать как обычное дизельное топливо.Некоторые смеси растительных масел используются в немодифицированных транспортных средствах, но прямое растительное масло, также известное как чистое растительное масло, требует специально подготовленных транспортных средств, у которых есть метод нагрева масла для снижения его вязкости. Экономика растительного масла растет, а доступность биодизеля во всем мире увеличивается. Добыча «Современный» способ обработки растительного масла — это химическая экстракция с использованием экстрактов растворителей, которая дает более высокие урожаи, быстрее и дешевле.Наиболее распространенным растворителем является гексан нефтяного происхождения. Этот метод используется для большинства «новых» промышленных масел, таких как соевые и кукурузные масла. Другой способ — физическая экстракция, при которой экстракты растворителей не используются. Его изготавливают «традиционным» способом с использованием нескольких различных видов механической экстракции. [11] Этот метод обычно используется для производства более традиционных масел (например, оливкового), и он предпочитается большинством потребителей «здоровой пищи» в США и Европе.Экстракция с экселлерным прессованием — это один тип, и есть два других типа, которые являются масляными прессами: винтовой пресс и плунжерный пресс. Прессы для масличных культур обычно используются в развивающихся странах среди людей, для которых другие методы экстракции были бы чрезмерно дорогими. [12] Количество масла, извлекаемого с помощью этих методов, широко варьируется, как показано в следующей таблице для экстракции масла маура в Индии: [13] Метод Извлеченный процент Гани [14] 20-30% Экспеллеры 34-37% Растворитель 40-43% Сверхкритический диоксид углерода также может использоваться для целей экстракции и не токсичен. [15] Производство Сырая нефть, сразу после операции измельчения, не считается съедобной в случае большинства масличных культур. То же самое и с оставшейся едой. Например, животные, которых кормили сырой соевой мукой, будут истощаться, даже если соевая мука богата белком. Исследователи из Central Soya обнаружили, что ингибитор трипсина в соевых бобах может быть деактивирован путем поджаривания муки, и оба лицензировали свое изобретение и продавали соевый шрот, обогащенный витаминами и минералами, как MasterMix, продукт, который фермеры могут смешивать с собственным зерном для получения качественный корм. Обработка соевого масла типична для обработки большинства растительных масел. Неочищенное соевое масло сначала смешивают с каустической содой. Омыление превращает свободные жирные кислоты в мыло. Мыло удаляют центрифугой. Нейтрализованный сухой соапсток (NDSS) обычно используется в кормах для животных, скорее для того, чтобы избавиться от него, чем потому, что он особенно питательный. Оставшееся масло дезодорируется путем нагревания в почти идеальном вакууме и промывается водой. Конденсат дополнительно перерабатывается в пищевую добавку с витамином Е, а на этом этапе масло может быть продано производителям и потребителям. Часть масла подвергается дальнейшей переработке. Путем тщательной фильтрации масла при температуре, близкой к отрицательной, получается «зимнее масло». Это масло продается производителям заправок для салатов, чтобы заправки не помутнели при охлаждении. Масло можно частично гидрогенизировать для получения масел с различными ингредиентами. Слегка гидрогенизированные масла имеют очень похожие физические характеристики с обычным соевым маслом, но более устойчивы к прогорканию. Маргариновые масла должны быть в основном твердыми при 32 ° C (90 ° F), чтобы маргарин не таял в теплых помещениях, но при этом они должны быть полностью жидкими при 37 ° C (98 ° F), чтобы не таять. Не оставляет во рту привкуса «сала». Еще одно важное применение соевого масла — это масло для жарки. Эти масла требуют значительной гидрогенизации, чтобы полиненасыщенные соевые масла не прогоркли. Отверждение растительного масла осуществляется путем повышения температуры смеси растительного масла и катализатора в почти вакууме до очень высоких температур и введения водорода. Это заставляет атомы углерода масла разрывать двойные связи с другими атомами углерода, при этом каждый углерод образует новую одинарную связь с атомом водорода. Добавление этих атомов водорода в масло делает его более твердым, повышает температуру дыма и делает масло более стабильным. Гидрогенизированные растительные масла имеют два основных отличия от других масел, которые имеют одинаковую насыщенность. Во время гидрирования водороду легче контактировать с жирными кислотами на конце триглицерида, а им труднее — с центральной жирной кислотой. Это делает полученный жир более хрупким, чем тропическое масло; соевые маргарины менее «намазываются». Другое отличие состоит в том, что трансжирные кислоты (часто называемые трансжирами) образуются в реакторе гидрирования и могут составлять до 40 процентов по массе частично гидрогенизированного масла.Транс-кислоты все чаще считаются вредными для здоровья. Барботаж При переработке пищевых масел масло нагревается в вакууме почти до точки дымообразования, а на дно масла вводится вода. Вода немедленно превращается в пар, который пузырится через масло, унося с собой любые водорастворимые химические вещества. Барботирование паром удаляет загрязнения, которые могут придать маслу нежелательный привкус и запах. Специальные масла Для более полного списка см. Список растительных масел На следующие триглицериды растительные масла приходится почти все объемы мирового производства.Все они используются как кулинарные масла, так и как SVO или для производства биодизеля. По данным Министерства сельского хозяйства США, общее мировое потребление основных растительных масел в 2000 году составляло: Источник масла Мировое потребление (млн тонн) Примечания Соя 26,0 На ее долю приходится около половины мирового производства пищевого масла. Пальмовое 23,3 Наиболее широко производимое тропическое масло.Также используется для производства биотоплива. Рапс 13,1 Одно из наиболее широко используемых кулинарных масел, канола — это разновидность (сорт) рапса (торговая марка). Семена подсолнечника 8,6 Обычное кулинарное масло, также используемое для производства биодизеля. Арахис 4,2 Арахисовое масло Кулинарное масло с мягким вкусом. Хлопковое масло 3,6 Основное пищевое масло, часто используемое в пищевой промышленности. Ядро пальмы 2,7 Из семян африканской пальмы Оливки 2,5 Используется в кулинарии, косметике, мыле и в качестве топлива для традиционных масляных ламп Обратите внимание, что эти цифры включают использование в промышленности и кормах для животных. Большая часть производимого в Европе рапсового масла используется для производства биодизеля или используется непосредственно в качестве топлива в дизельных автомобилях, что может потребовать модификации для нагрева масла для снижения его более высокой вязкости.Пригодность топлива не должна вызывать удивления, поскольку Рудольф Дизель изначально проектировал свой двигатель для работы на арахисовом масле. Другие важные триглицеридные масла включают: Кукурузное масло, одно из самых распространенных и недорогих кулинарных масел. Фундук и прочие ореховые масла Масло льняное из семян льна Масло рисовых отрубей из рисовых зерен Сафлоровое масло, безвкусное и бесцветное кулинарное масло. Кунжутное масло, используемое как кулинарное масло и как массажное масло, особенно в Индии. История пищевых растительных масел в Северной Америке Хотя оливковое масло и другие прессованные масла существуют уже тысячелетия, исследователи Procter & Gamble были новаторами, когда в 1911 году начали продавать хлопковое масло в виде сливочного масла. Хлопковые фабрики были счастливы, если кто-то унес семена хлопка. Исследователи Procter & Gamble научились извлекать масло, очищать его, частично гидрогенизировать (делая его твердым при комнатной температуре и таким образом имитировать натуральное сало) и обрабатывать его в атмосфере азота.По сравнению с топленым салом, который Procter & Gamble уже продавал потребителям, Crisco был дешевле, его легче было добавить в рецепт, и его можно было хранить при комнатной температуре в течение двух лет, не прогоркнув. (Procter & Gamble продала свои бренды жиров и масел — Jif и Crisco — компании J.M. Smucker Co. в 2002 году.) Соевые бобы были захватывающей новой культурой из Китая в 1930-х годах. Соя была богата белком, а легкое безвкусное масло было чрезвычайно богато полиненасыщенными.Генри Форд основал лабораторию по исследованию сои, разработал соевый пластик и синтетическую вату на основе сои и построил автомобиль , почти полностью из соевых бобов. [16] У Роджера Дракетта был успешный новый продукт с Windex, но он вложил значительные средства в исследования сои, считая это разумным вложением средств. [17] К 1950-м и 1960-м годам соевое масло стало самым популярным растительным маслом в США. В середине 1970-х канадские исследователи разработали сорт рапса с низким содержанием эрука.Поскольку слово «изнасилование» не считалось оптимальным для маркетинга, они придумали название «канола» (от «Canada Oil»). FDA одобрило использование названия канолы в январе 1985 года, [18] , и этой весной американские фермеры начали засеивать большие площади. В масле канолы меньше насыщенных жиров и больше мононенасыщенных, и оно является лучшим источником жиров омега-3, чем другие популярные масла. Рапс очень жидкий (в отличие от кукурузного масла) и безвкусный (в отличие от оливкового), поэтому ему в значительной степени удается вытеснить соевое масло, так же как соевое масло в значительной степени вытесняет хлопковое масло. Отработанное масло По состоянию на 2000 год Соединенные Штаты производили более 11 миллиардов литров отработанного растительного масла в год, в основном из промышленных фритюрниц на предприятиях по переработке картофеля, на фабриках по производству закусок и в ресторанах быстрого питания. Сравните, например, список сырья, из которого извлекаются эфирные масла. Отработанное растительное масло из помещений общественного питания. Проверено 31 июля 2006. Прочие ссылки Беар-Роджерс, Дж. Л. 1983. «Транс- и позиционные изомеры обычных жирных кислот». В Х. Х. Дрейпере (ред.) Достижения в исследованиях питания . Vol. 5 Plenum Press, Нью-Йорк, стр. 171-200. Берри, Э.М. и Хирш, Дж. 1986. «Влияет ли линоленовая кислота в рационе на кровяное давление?» Американский журнал клинического питания . 44: 336-340. Бейерс, Э.К. и Эмкен, Э.А. 1991. «Метаболиты цис-, транс- и транс-, цис-изомеров линолевой кислоты у мышей и включение в липиды тканей». Biochimica et Biophysica Acta . 1082: 275-284. Берч Д.Г., Берч Е.Е., Хоффман Д.Р. и Уауи Р.Д. 1992. «Развитие сетчатки у младенцев с очень низкой массой тела при рождении, получающих диеты, отличающиеся по жирным кислотам омега-3». Исследовательская офтальмология и визуализация 33 (8): 2365-2376. Берч, Э.Е., Берч, Д.Г., Хоффман, Д.Р. и Уауи, Р. 1992. «Обеспечение незаменимыми жирными кислотами с пищей и развитие остроты зрения». Исследовательская офтальмология и визуализация . 33 (11): 3242-3253. Brenner, R.R. 1989. Факторы, влияющие на удлинение и десатурацию цепи жирных кислот, в роли жиров в питании человека. 2-е изд. (ред. А.Дж. Вергрозен и М. Кроуфорд), Academic Press, Лондон, стр. 45-79. Британский фонд питания. 1987. Отчет целевой группы по трансжирным кислотам. Лондон: Британский фонд питания. Годовой отчет Центральной сои , 1979 г. Эмкен, Э. А. 1984. «Питание и биохимия транс- и позиционных изомеров жирных кислот в гидрогенизированных маслах». Ежегодные обзоры питания . 4: 339-376. Эниг, М.Г., Атал, С., Кини, М. и Сампугна, Дж. 1990. «Изомерные трансжирные кислоты в рационе США». Журнал Американского колледжа питания . 9: 471-486. Аскерио, А., Hennekens, C.H., Baring, J.E., Master, C., Stampfer, M.J., Willett, W.C. 1994. «Потребление трансжирных кислот и риск инфаркта миокарда». Тираж . 89: 94-101. Гурр, М.И. 1983. «Транс-жирные кислоты: метаболическое и питательное значение». Бюллетень Международной молочной федерации . Документ 166: 5-18. Хуэй Ю. Х., редактор «Bailey’s Industrial Oil and Fat Products», Пищевые масла и жировые продукты Колецко, Б.1992. «Транс-жирные кислоты могут нарушать биосинтез длинноцепочечных полиненасыщенных веществ и рост человека». Acta Paediatrica . 81: 302-306. Lief, Alfred, Он плавает: история Procter & Gamble , опубликованная в 1958 году Rinehart. MacMillen, Harold W., Mr. Mac и Central Soya: the foodpower story, , опубликовано в 1967 году Обществом Ньюкомена. Marchand, C.M. 1982. «Позиционные изомеры транс-октадеценовой кислоты в маргарине». Журнал Канадского института пищевых наук и технологий .15: 196-199. Менсинк, Р.П., Зок, П.Л., Катан, М.Б. и Хорнстра, Г. 1992. «Влияние пищевых цис- и трансжирных кислот на уровни сывороточных липопротеинов [а] у людей». Журнал исследований липидов . 33: 1493-1501. Siguel, E.N. и Лерман, Р.Х. 1993. «Структура трансжирных кислот у пациентов с ангиографически подтвержденной болезнью коронарной артерии». Американский кардиологический журнал . 71: 916-920. Troisi, R., Willett, W.C. и Вайс, С.1992. «Потребление трансжирных кислот в зависимости от концентрации липидов в сыворотке у взрослых мужчин». Американский журнал клинического питания . 56: 1019-1024. Willett, W.C., Stampfer, M.J., Manson, J.E., Colditz, G.A., Speizer, F.E., Rosner, B.A., Sampson, L.A. и Hennekens, C.H. 1993. «Потребление трансжирных кислот и риск ишемической болезни сердца среди женщин». Ланцет . 341: 581-585.

Транс-жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Мы знаем, что исследования показывают, что уменьшение количества трансжиров в рационе американцев помогает снизить риск сердечных заболеваний, но как и почему? Попробуем внести ясность в заблуждение насчет трансжиров.

Что такое трансжиры?

В продуктах питания содержатся два основных типа трансжиров: натуральные и искусственные трансжиры. Встречающиеся в природе трансжиры вырабатываются в кишечнике некоторых животных, и продукты, приготовленные из этих животных (например, молоко и мясные продукты), могут содержать небольшое количество этих жиров. Искусственные жиры транс (или транс жирных кислот) создаются в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.

Основным пищевым источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах являются «частично гидрогенизированные масла». Ищите их в списке ингредиентов на упаковках пищевых продуктов. В ноябре 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сделало предварительное заключение о том, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными (GRAS) в продуктах питания человека.

Почему некоторые компании используют трансжиры?

Трансжиры просты в использовании, недороги в производстве и служат долго. Трансжиры придают продуктам желаемый вкус и текстуру.Многие рестораны и точки быстрого питания используют трансжиры для жарки во фритюре, потому что масла с трансжирами можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах. Некоторые страны (например, Дания, Швейцария и Канада) и юрисдикции (Калифорния, Нью-Йорк, Балтимор и округ Монтгомери, Мэриленд) сократили или ограничили использование трансжиров в предприятиях общественного питания.

Как трансжиры влияют на мое здоровье?

Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Это также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Почему трансжиры стали такими популярными, если они так плохо влияют на здоровье?

До 1990 года было очень мало известно о том, как трансжиры могут нанести вред вашему здоровью. В 1990-х годах начались исследования по выявлению неблагоприятного воздействия на здоровье транс- жиров. Основываясь на этих выводах, FDA ввело правила маркировки для трансжиров, и в последние десятилетия потребление трансжиров в США снизилось, однако некоторые люди могут потреблять высокие уровни трансжиров в зависимости от своего пищевого выбора.

Какие продукты содержат трансжиры?

Транс-жиры можно найти во многих продуктах питания, включая жареные продукты, такие как пончики, и выпечку, в том числе торты, корки для пирогов, печенье, замороженную пиццу, печенье, крекеры, маргарин для палочек и другие спреды. Вы можете определить количество трансжиров в конкретных упакованных продуктах питания, посмотрев на панель «Факты о питании». Однако продукты могут быть указаны как «0 граммов транс- жиров», если они содержат от 0 до менее 0,5 граммов трансжиров на порцию.Вы также можете определить трансжиры, прочитав списки ингредиентов и найдя ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами».

Существуют ли трансжиры природного происхождения?

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах, включая говядину, баранину и молочный жир. Не было проведено достаточных исследований, чтобы определить, оказывают ли эти природные трансжиры такое же плохое влияние на уровень холестерина, как трансжиры, которые производятся промышленным способом.

Сколько трансжиров я могу съесть в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить в вашем рационе транс- жиров, а также приготовить нежирное мясо и птицу без добавления насыщенных и трансжиров.

Как я могу ограничить дневное потребление

трансжиров?

Прочтите раздел «Пищевая ценность» о продуктах, которые вы покупаете в магазине, и, когда обедаете вне дома, спросите, в каком масле готовят пищу.Замените трансжиры в своем рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами.

Регулирование потребления насыщенных и трансжиров

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, снизить потребление трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общего количества калорий.

Вот несколько способов добиться этого:

• Придерживайтесь диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, птице, рыбе и орехам.Также ограничьте употребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
• Чаще всего используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
• Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла или насыщенные жиры.
• Используйте мягкий маргарин вместо сливочного масла и отдавайте предпочтение мягким маргаринам (жидким или тарным), а не более твердым стикам. Ищите «0 г трансжиров» на этикетке «Пищевая ценность» и отсутствие гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.
• Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и торты — примеры продуктов, которые могут содержать трансжиры. Ограничьте, как часто вы их едите.
• Ограничьте количество жареных пищевых продуктов и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел. Мало того, что эти продукты очень богаты жирами, они также могут быть трансжирами.
• Прочтите полный текст рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни.

Трансжирные кислоты и гидрогенизированные растительные масла | FAQ

Q.Что такое гидрогенизированное растительное масло?

Масла (например, растительное, оливковое, подсолнечное) представляют собой жидкости при комнатной температуре. В пищевой промышленности водород добавляют к маслам (в процессе, называемом гидрогенизацией), чтобы сделать их более твердыми или «растекающимися». Гидрогенизированные масла можно продавать напрямую как «спреды», но они также используются в пищевой промышленности при производстве многих пищевых продуктов, таких как печенье и торты. Использование гидрогенизированных продуктов помогает продлить срок хранения продуктов и сохранить стабильность вкуса.

В. Что такое жирные кислоты?

Жирные кислоты — это химические соединения, из которых состоят жиры. Их много в тканях животных, поскольку они являются основным компонентом клеточных мембран и выполняют жизненно важные функции почти во всех метаболических процессах в организме. Чаще всего они находятся в углеродных цепях из 16-18 атомов углерода (C) с несколькими двойными связями, что делает их полиненасыщенными. У них есть кислотная (карбоксильная) группа на одном конце цепи.

В. Что такое насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты?

Насыщенные жирные кислоты представляют собой цепочки атомов углерода, соединенных одинарными связями, с максимальным числом атомов водорода, прикрепленных к каждому атому углерода в цепи.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Насыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты представляют собой цепочки атомов углерода, соединенных одинарными связями и различным количеством двойных связей, к которым не присоединена полная квота атомов водорода. Ненасыщенная кислота может существовать в двух формах: более распространенная форма цис , показанная ниже, и форма транс .

Ненасыщенная жирная кислота (цис)

Мононенасыщенные жирные кислоты имеют два атома углерода, соединенных одной двойной связью, поскольку пара атомов водорода отсутствует. (См .: Основная химическая структура ненасыщенной жирной кислоты) .Мононенасыщенные жиры и масла жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при температуре холодильника.

Полиненасыщенные жирные кислоты имеют более одной двойной связи в углеродной цепи и, следовательно, более одной пары атомов водорода. Полиненасыщенные масла и жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и в холодильнике.

В. Что такое трансжирные кислоты?

Транс-жирные кислоты — это ненасыщенные жирные кислоты, которые имеют по крайней мере одну двойную связь в транс-конфигурации.Хотя большинство ненасыщенных жирных кислот в пищевых продуктах имеют цис-конфигурацию, также могут присутствовать трансжирные кислоты. Трансжирные кислоты в пищевых продуктах происходят из трех основных источников:

• Бактериальная трансформация ненасыщенных жирных кислот в рубце жвачных животных. Впоследствии они могут присутствовать в мясе и молоке животного
• Гидрирование и дезодорация ненасыщенных растительных масел (или иногда рыбьего жира) с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот
• При нагревании и жарке масел при высоких температурах

Ненасыщенные жирные кислоты (транс)

Q.Сколько трансжирных кислот содержится в пище?

Молочный и говяжий жир обычно содержат около 3-6% ТЖК (% от общего жира), а их уровни в баранине и баранине могут быть несколько выше. Уровни TFA в растительных маслах и жидких маргаринах составляют около 1%. Мягкие желтые жирные пасты обычно содержат от 1% до 17% ТЖК, в то время как более твердые маргарины имеют более высокий уровень. Содержание ТЖК в хлебобулочных изделиях (сухариках, крекерах, пирогах, бисквитах, вафлях и т. Д.) Варьируется от менее 1% до 30% от общего количества жирных кислот. Некоторые хлопья для завтрака с добавлением жира, картофель фри, сухие супы и некоторые сладости и закуски содержат высокие уровни TFA (20-40% от общего количества жирных кислот).Однако исследования показали, что уровни ТЖК в этих продуктах, по-видимому, снижаются по мере того, как производители изменяют состав для удаления гидрогенизированных масел, если они присутствуют.

В. Опасно ли употребление в пищу трансжирных кислот?

Поскольку процесс гидрогенизации добавляет к маслу атомы водорода, он снижает количество ненасыщенных жирных кислот и увеличивает количество насыщенных жирных кислот в масле. Потребление большого количества насыщенных жирных кислот связано с повышением уровня холестерина в крови, что может привести к ишемической болезни сердца.Поэтому в рамках здорового питания потребителям рекомендуется снизить потребление насыщенных жирных кислот.

Иногда проводят частичное гидрирование масла, поскольку это приводит к более низкому уровню образования насыщенных жирных кислот в продукте. Однако частичное гидрирование действительно приводит к образованию ТЖК, а не цис-жирных кислот. ТЖК, как и насыщенные жиры, также связаны с повышением уровня холестерина в крови. Хотя насыщенные жиры также производят «хороший» холестерин (ЛПВП), трансжиры повышают уровень «вредного» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина.ТЖК также приводят к повышению уровня триглицеридов в крови. В этом отношении трансжиры можно рассматривать как более склонные к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, чем насыщенные жиры и их эквивалентный уровень. Однако, если рассматривать это в контексте, потребление насыщенных жиров в европейской диете примерно в 10 раз больше, чем трансжиров, и поэтому насыщенные жиры в рационе по-прежнему считаются наиболее опасными для сердечно-сосудистых заболеваний.

Европейская научная группа по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) рассмотрела доказательства других вредных последствий для здоровья, приписываемых трансжирным кислотам.Они пришли к выводу, что научные данные о возможной взаимосвязи потребления TFA и рака, диабета 2 типа или аллергии были слабыми или непоследовательными.

В. Сколько трансжиров я могу есть?

В ЕС среднесуточное потребление ТЖК для 14 разных стран (без Ирландии) колеблется от 0,5-2,1% и 0,8% -1,9% от общего количества потребляемой энергии среди мужчин и женщин соответственно. Основными источниками содержания ОЖК в рационе людей в этих 14 странах были пищевые жиры и жир жвачных животных, а в некоторых странах также вносились хлебобулочные изделия и картофель фри.Этот уровень потребления, похоже, снижается. Однако пока нет официальных рекомендаций по потреблению ТЖК в рационе, за исключением того, что мы не должны увеличивать потребление ТЖК выше текущего уровня. Всемирная организация здравоохранения рекомендовала «производителям пищевых продуктов снизить уровень транс-изомеров жирных кислот, образующихся в результате гидрогенизации».

В. Маркируются ли трансжирные кислоты на пищевых продуктах?

Чтобы попытаться сократить наше потребление, полезно знать, где искать соответствующую информацию о продукте питания.

В настоящее время упоминание на этикетке ТЖК в пищевых продуктах не является обязательным. Однако закон гласит, что на упаковке всех предварительно расфасованных продуктов должны быть указаны ингредиенты. Если в составе ингредиентов указано «частично гидрогенизированное» масло или «гидрогенизированное» масло, это может указывать на присутствие ТЖК. Кроме того, ингредиенты перечислены в уменьшающемся количестве, поэтому уровни TFA, вероятно, будут выше в продукте, в котором гидрогенизированное масло указано в качестве первого ингредиента, чем в продукте, в котором оно указано в качестве последнего ингредиента.

Последнее обновление: 18.03.2009

.