Совы, жаворонки, голуби: по какому биоритму живёте вы? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ
Принадлежность человека к определённому биоритму определяется хронотипом — уровнем работоспособности, который позволяет разделить людей на «жаворонков», «голубей» и «сов». «Совы» — это те, кто более работоспособен в вечернее время, «жаворонки» — в утреннее и «голуби» — это те, кому всё равно, когда работать.
В каком режиме привыкли жить «жаворонки», «совы» и «голуби»?
Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, они продуктивно работают до обеда, а в 21-22 часа уже спят. «Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. «Совы» крепко спят утром, до обеда у них минимальная работоспособность, зато вечером они начинают энергично работать, а спать ложатся далеко за полночь. По словам сомнолога Михаила Полуэктова, есть люди, которые предпочитают активно работать в утренние часы, есть — в вечерние: «Обычно разница в часах в таких предпочтениях не столь велика. Обычный человек, сбалансированный, чувствуют сонливость, как правило, в 9 часов, а «сова» — в 1 час ночи. 3-4 часа разницы между сбалансированным человеком и «совой». Однако человек — существо социальное и очень легко приспосабливается к требованиям социума». Тех, кто может назвать себя исключительно «совой», «жаворонком» или «голубем» — всего около 3%, причём среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Большинство людей относятся к смешанным типам.
Кем быть лучше — «жаворонком», «совой» или «голубем»?
Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются «голуби». Они могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. А вот для «жаворонков» любая смена режима с утреннего на вечерний сразу негативно отражается на их самочувствии. «Жаворонки» больше склонны к состояниям депрессии и тревоги. Больше всех повезло «совам»: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой и они менее подвержены стрессам. «Сов» отличает оптимистичный жизненный настрой.
Подробнее о том, как легко просыпаться и засыпать, читайте здесь>>
«Совы» оказались социальнее «жаворонков»
peacay / Flickr
«Совы» обладают большим количеством социальных связей, чем «жаворонки», в то время как последние чаще общаются со своими знакомыми. К такому выводу пришли финские и датские исследователи, проанализировавшие активность более двухсот человек. Работа ученых доступна на сервере препринтов ArXiv.org.
Жизнь большинства существ на Земле, в том числе и человека, подчинена циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов, которые связаны со сменой дня и ночи. Тем не менее, у человека также наблюдаются индивидуальные отличия в суточной активности, которые описываются тремя известными хронотипами — «сова», «жаворонок» и «голубь». «Совы», как правило, наиболее активны в вечерне-ночное время и просыпаются ближе к полудню; «жаворонки», наоборот, просыпаются рано утром и активны в первой половине дня; «голуби» считаются переходным типом — их активность в течение дня постоянна, встают они позже «жаворонков», а ложатся спать примерно за час до полуночи.
Очевидно, что хронотип влияет на то, как люди контактируют друг с другом. Логично предположить, что «совы», например, будут чаще общаться с другими «совами», чем с «жаворонками». Тем не менее, крупных исследований, посвященных социальным взаимодействиям между представителями разных хронотипов, почти не проводилось.
Ученые из Университета Аалто и Копенгагенского университета провели эксперимент. Они раздали добровольцам тысячу мобильных телефонов, на которых стояло специальное приложение. Оно отслеживало активность пользователя в течение дня — например, как часто он пользовался мобильным устройством или скольким людям он звонил и писал. С помощью этого приложения ученые вычисляли «сов», «жаворонков» и «голубей».
В конечном анализе использовались данные о 222 испытуемых, которые использовали телефон 80 процентов времени эксперимента и включали-выключали его не менее 20 раз в день в среднем. Исследователи считали людей «жаворонками», если они были активны между 5 и 7 утра, а «совами» — тех, кто был активен между 12 и 2 часами ночи. Все остальных участников исследования — более половины добровольцев — социологи отнесли к переходному типу. Затем ученые построили граф, показывающий социальные связи между представителями разных хронотипов. Каждый узел в нем представлял отдельного человека, который был связан с другими, если он хотя бы раз кому-нибудь звонил или писал.
Talayeh Aledavood et al / ArXiv.org
Выяснилось, что «совы» были связаны с большим количеством людей, чем «жаворонки», хотя последние общались с другими участниками исследования чаще. Измерение центральности графа также показало, что «совы» обладают большей влиятельностью. Кроме того, представители этого хронотипа оказались гемофильны — это значит, что они общаются друг с другом чаще, чем можно было бы ожидать при случайном распределении. При этом у «жаворонков» такую особенность ученые не заметили.Исследователи объясняют наблюдаемые отличия тем, что большинство социальных мероприятий проходят вечером. Привыкшие бодрствовать ночью люди с большей вероятностью примут в них участие. По той же причине «жаворонки» чаще проводят время в одиночестве и общаются с меньшим количеством людей, — полагают ученые.
В прошлом году компания Microsoft развернула масштабный проект по сбору статистики о режимах сна и бодрствования. Участники исследования носили фитнес-устройства Microsoft Band, которые регистрировали их физическую активность. С результатами проекта вы можете ознакомиться в нашем материале.
Кристина Уласович
как биоритмы влияют на рабочий график
Всемирно известны такие знаменитые «жаворонки», как Маргарет Тетчер, Джордж Буш, Наполеон Бонапарт, Эрнест Хемингуэй, Анна Винтур. Не менее известными являются «совы» — Чарльз Дарвин, Уинстон Черчилль, Марсель Пруст, Том Лехман. Почти каждый среди нас может отнести себя к одному из типов, исходя из особенностей своего биологического ритма, — к жаворонкам, совам, голубям. Эксперты Международного кадрового портала grc.ua решили разобраться, каким образом биоритм человека отображается на его работе.
Биологический ритм непосредственно влияет на самочувствие и трудоспособность, а также на физическую, интеллектуальную и эмоциональную активность человека. На это стоит обратить внимание во время налаживания рабочего графика как работодателям, так и соискателям. Тем более что большинство людей четко чувствует особенности своей активности в течение суток (свой хронотип).
Наиболее известной является классификация хронотипов человека по Г. Хильдебрандту — разделение на три типа: утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова). Кстати, по статистике большинства психологов-исследователей из различных стран мира, около 33% населения Земля является совами, 16% — жаворонки и 51% — голуби . Большинство людей относятся к смешанным хронотипам. Среди женщин процент чистых типов значительно выше, чем среди мужчин.
В некоторых странах вопрос биоритма человека выведен на высокий уровень. Работодатели тестируют своих сотрудников на предмет хронотипа для оптимизации рабочего процесса. Это позволяет, например, максимально понизить количество несчастных случаев на производстве в ночные смены, если в этот период будет работать сова, и в утренние — возложив ответственность за процесс на жаворонка. В израильской армии одним из обязательных пунктов личного дела новобранца является описание его биологического ритма.
Наши биоритмы — заложенные в ДНК природные часы, начинающие свой ход в момент рождения и действующие на клеточном, организменном и других уровнях. Требовать от жаворонка активности ночью, а от совы — утром, конечно, можно, но эти попытки, скорее всего, принесут мало пользы.
Исторически сложилось так, что рынок труда всегда был подстроен под жаворонков. Голубям тоже без особых хлопот удавалось найти себе удобное место. Совам повезло несколько меньше, ведь значительная часть рабочих мест требовали активного включения в работу с самого утра.
А если складывается так, что ни у начальства, ни у сотрудников нет возможности поменять рабочий распорядок с учетом биологических ритмов, то:
- жаворонкам лучше быть задействованными в рабочих процессах с основной нагрузкой в первой половине дня;
- совы показывают лучший результат в вечерний период;
- голуби трудоспособны в течение всего рабочего дня.
Во время поиска работы своей мечты обращайте внимание на график, требования должностной инструкции, круг своих обязанностей, и непременно сопоставляйте полученную информацию со своими «биологическими часами»
, а также с готовностью корректировать ход последних при условии соответствующей мотивации (карьерный рост, высокая заработная плата, возможность воплощать собственные проекты).Было бы хорошо, если бы и работодатели, приглашая на работу сотрудников, учитывали то, кто именно к ним пришел. Чтобы не спешили с самого утра требовать от совы продуктивности, так как пик ее интеллектуальной активности приходится на вторую половину дня, вечером не ждали от жаворонка генерации идей, ведь его активное время — утро.
Впрочем, залогом хорошего и результативного рабочего дня представителя любого хронотипа является заинтересованность и мотивированность в работе и ориентированность на результат. Ведь важно при любых условиях оставаться профессионалом своего дела.
Люди-птицы: «совы», «жаворонки», «голуби»
Каждый человек принадлежит к одному из трёх хронобиологических типов – утреннему (люди-«жаворонки»), вечернему («совы») или дневному («голуби»). Проверьте, к какому хронотипу относитесь вы.
ГлобалЛаб благодарит Степанову Светлану Ивановну, профессора, доктора медицинских наук, главного научного сотрудника Института медико-биологических проблем (ИМБП) РАН, за предоставленное право использовать специализированный тест Остберга (Östberg) в данном проекте.
_________________________________________________________
Есть люди, которые даже без будильника просыпаются ни свет ни заря – их называют «жаворонками». Эти люди наиболее работоспособны утром и в первой половине дня. После обеда уровень их активности постепенно снижается. Они являются представителями утреннего биоритмологического типа.
Вот, скажем, стихотворный автопортрет «жаворонка» поэта А.Т. Твардовского:
Час рассветный подъёма,
Час мой ранний люблю.
Ни в дороге, ни дома
Никогда не просплю.
Для меня в этом часе
Суток лучшая часть:
Непочатый в запасе
День, а жизнь началась.
Все под силу задачи,
Всех яснее одна.
Я хитёр, я богаче
Тех, что спят допоздна…
Но не все активны в утренние часы. Есть люди, которые не прочь поспать до полудня – их называют «совами». Работоспособность «сов» достигает максимума в вечерние часы и в первую половину ночи. Они относятся к вечернему биоритмологическому типу.
Писатель Герман Гессе в романе «Степной Волк» дал литературный портрет «совы» – главного героя романа: «Один из признаков Степного Волка состоял в том, что он был человек вечерний. Утро было для него скверным временем суток, которого он боялся и которое никогда не приносило ему ничего хорошего. Ни разу в жизни он не был утром по настоящему весел, ни разу не сделал в предполуденные часы доброго дела, по утрам ему никогда не приходило в голову хороших мыслей, ни разу не доставил он утром радость себе и другим. Лишь во второй половине дня он понемногу теплел и оживлялся, и лишь к вечеру в хорошие свои дни бывал плодовит, деятелен, а иногда горяч и радостен».
Есть еще и люди-«голуби». Это люди с дневным пиком активности. Их работоспособность примерно одинакова на протяжении дня. «Голуби» относятся к промежуточному, или индифферентному, биоритмологическому типу.
Кого среди нас больше и почему? Сегодня разные исследователи отвечают на эти вопросы по-разному, во многом потому, что это направление остаётся ещё недостаточно изученным.
Известно, что индивидуальный хронобиологический тип является внутренне присущим человеку, то есть врождённым. Однако под влиянием жизненных обстоятельств мы можем действовать вопреки своему хронобиологическому типу. Например, стереотипный рабочий график (рабочий день с 9:00 до 18:00) подчиняет себе и «сов», и «жаворонков», и «голубей», принуждая их вставать примерно в 7 часов утра. При этом «совы» испытывают наибольшие трудности, которые в течение многих лет не уменьшаются, и надеяться на привычку в данном случае не приходится.
Установлено также, что летом мы все становимся «немножко жаворонками», а зимой – «немножко совами». Летом нам легче вставать по утрам, потому что за окном уже светло, в то время как зимой утренняя темнота удерживает в постели и не даёт быстро проснуться.
Возможно, что индивидуальный хронобиологический тип меняется с возрастом. Но пока сколько-нибудь определённого ответа на этот вопрос нет.
Очень важно, что «совы» справляются с ночной работой успешнее, чем «жаворонки». Поэтому в профессиях, связанных с ночной работой, предпочтение следует отдавать «совам». Существует также мнение, что для «сов» характерно стремление к активному преодолению трудностей, в том числе тех, которые сопутствуют так называемым экстремальным, то есть опасным профессиям.
Всё это поясняет, почему так важно изучение феномена хронобиологического типа как с точки зрения науки, так и в интересах практики.
В этом проекте каждый участник сможет, во-первых, принять участие в научных исследованиях и, во-вторых, определить свой хронобиологический тип и учесть его особенности в дальнейшей жизни.
Биоритмы и хронотипы. Совы, жаворонки, голуби
Биоритмы и хронотипы.
Наверное, нет людей, которые ничего не знают о совах, жаворонках и голубях. Одни легко встают в 6 утра и готовы свернуть горы в тот момент, когда другие видят самые сладкие сны. Первых называют жаворонками, вторых — совами, а по-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает жаворонков от сов, называется хронотипом.
Хронотип, — это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы. Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.
Жаворонки в 6–7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21–22 часа — уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Совы — до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь. Вот несколько советов для представителей каждого типа. Если Вы жаворонок на завтрак ешьте творог, омлет или молочную кашу, а также бутерброды с сыром или колбасой. Не в коем случае не пейте утром кофе, этот напиток вызовет перевозбуждение и снижение работоспособности, а вот зеленый чай — то что нужно. Обед, примерно, в час дня, он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак,Если Вы сова Ваш завтрак должен состоять из безбелковой пищи — кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом и кофе. а на обед употребляйте — калорийные мясные или рыбные блюда.
Считается, что наиболее приспособленными к настоящим условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок их биоритмам Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний, тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков.
Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы, менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой,что нельзя сказать о жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.
|
Принадлежность человека к «совам», «жаворонкам» или «голубям» характеризует биохимические свойства его организма. Предлагаемый тест поможет определить, к какой именно категории вы относитесь.
3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения :
ДИАГНОЗ КОНСУЛЬТАЦИЯ ПСИХОЛОГА «Совы» гораздо чаще страдают язвой желудка, гипертонией, стенокардией. Средний суточный выброс гормонов у «совы» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков». Это тот «допинг», за счет которого обеспечивается вечерняя и ночная активность человека. Как любой допинг, он не проходит бесследно для организма человека. | ||||||||
Совы, жаворонки, голуби: как определить свой хронотип? | Матрас.ру
Ученые полагают, что ритмы сна и бодрствования у каждого человека индивидуальны. Более того, они заложены природой. Следовательно, деление на хронотипы — «жаворонков» и «сов» — обусловлено генетикой.
Если вы хотите чувствовать себя энергичным весь день, необходимо, чтобы режим сна совпадал с внутренним ритмом. Именно поэтому нужно знать свой хронотип и по возможности подстраивать под него рабочий процесс.
«Жаворонками» называют людей, которые без труда просыпаются в 6-8 часов утра, а пик их продуктивности приходится на 8-12 часов. К «совам» же относят тех, кто предпочитает вставать в 9 часов утра и позже. Такие люди наиболее активны после 13 часов.
Также порой выделяют промежуточную группу, «голуби». Представители этого дневного типа могут плавно приспособиться к любому распорядку дня.
Есть особые тесты, которые помогают точно определить свой хронотип.
- Утром, спустя некоторое время после пробуждения, измерьте у себя частоту сердечных ударов (С) и частоту дыхания (Д).
Результат зависит от соотношения С:Д.
2-3:1 — «сова».
4:1 — «голубь».
5-6:1 — «жаворонок».
Для чистоты эксперимента тест стоит повторять на протяжении нескольких дней.
- Следите за изменениями температуры тела. Измерения проводятся каждые 2-3 часа в течение суток.
За то время, что мы бодрствуем, температура нашего тела изменяется с амплитудой примерно в 1,3 градуса. Ее повышение свидетельствует о возрастании активности. Снижение — о том, что пора готовится ко сну.
Таким образом можно установить период наибольшей продуктивности и момент, когда лучше отправиться спать. «Жаворонков» клонит ко сну уже в 21-22 часа, а у «сов» поздний вечер — время максимальной работоспособности. «Голуби», как правило, располагаются между.
Главное, что нужно помнить: с хронотипом стоит считаться. Если верить исследованиям, его нельзя изменить усилиями или постоянной тренировкой.
режимов сна — вы жаворонок, сова или колибри?
«Смейтесь, и мир смеется вместе с вами, храпите, и вы спите один». — Энтони Берджесс
Когда дело доходит до режима сна, некоторые люди действительно совы или ранние пташки.
По словам Джона Медины в книге «Правила для мозга: 12 принципов выживания и процветания на работе, дома и в школе», 30% населения — сова или жаворонок (ранняя пташка в научной литературе.)
Остальных из нас зовут колибри , где некоторые из нас более совиные, другие более веселые, а некоторые промежуточные.
Жаворонки спят лучше, Совы спят долг
Обычно жаворонки спят до 6 часов утра (без будильника) и хотят лечь спать около 21 часа. Совы обычно просыпаются естественным путем ближе к 10 часам утра и не хотят ложиться спать раньше трех часов ночи
В общем, это означает, что жаворонков имеют тенденцию лучше спать в нашем обществе, а сов создают недосыпание .
Я думаю, что ключ в том, чтобы познать себя и найти то, что работает для вас, но это еще одна линза, позволяющая взглянуть на свой собственный сон в течение вашей жизни.
Жаворонки ловят раннего червя
Жаворонки — ранние птицы, которые ловят червя.
Через правила мозга:
«Обычно жаворонки наиболее бдительны около полудня и чувствуют себя наиболее продуктивно на работе за несколько часов до обеда.
Им не нужен будильник, потому что они всегда встают до того, как зазвонит будильник — часто до 6 часов утра.м.
Жаворонки с радостью называют свое любимое время приема пищи завтраком и обычно потребляют гораздо меньше кофе, чем не жаворонки.
Становится все более сонливым ранним вечером, большинство жаворонков отправляются (или хотят лечь спать) около 21:00 ».
Совы сжигают полуночное масло
Совы наиболее продуктивны ночью, сжигая полуночный жир.
Через правила мозга:
«В целом, наиболее бдительные совы сообщают примерно на 6 р.м., наиболее продуктивно работая в вечернее время.
Они редко хотят ложиться спать до трех часов ночи
Совам всегда нужен будильник, чтобы разбудить их по утрам, а экстремальным совам требуется несколько сигналов будильника для обеспечения возбуждения.
В самом деле, если бы у сов были свои пьяницы, большинство из них не просыпалось бы раньше 10 часов утра
Неудивительно, что поздние хронотипы сообщают, что их любимое время приема пищи — это ужин, и они будут пить галлоны кофе в течение всего дня, чтобы поддержать себя на работе.”
Вы можете обнаружить это в раннем детстве
Режимы сна проявляются рано.
Через правила мозга:
«Поведение жаворонков и сов очень своеобразно.
Исследователи считают, что эти закономерности можно обнаружить в раннем детстве и заложить в генетические сложности мозга, которые управляют нашим циклом сна / бодрствования ».
Вы помните свой режим сна с детства?
Фото merec0 .
определение хронотипа человека
Одна из неотъемлемых частей жизни каждого человека — мечта. Это время, когда мы восстанавливаем силы, расслабляемся, а также расслабляемся как физически, так и эмоционально. Во время сна происходит минимизация активности человека, что оказывает на организм поистине лечебное действие. Однако следует учитывать, что время бодрствования и восстановления у разных людей разное и зависит от их хронотипа.
Немного истории
Выделение различных типов организмов проводилось даже китайскими лекарями несколько тысяч лет назад. Они также определили, что у всех людей разная картина бодрствования и работоспособности. Древние китайцы смогли выяснить, что, прерывая ритмическую цепочку основных процессов в организме, можно прийти к печальным последствиям, например, к появлению различных патологий. Так родилась доктрина хронотипов. Основным предметом его рассмотрения является определение работоспособности каждого из органов человеческого тела, а также выявление наиболее напряженной деятельности нашего организма.Это так называемые периоды уязвимости. Их устранение позволяет избежать возникновения чрезмерной нагрузки на человека и защитить его нервную систему от проявлений депрессии.
Современное развитие теории хронотипов получили только в семидесятые годы ХХ века. Однако информация о существовании сов, жаворонков и голубей многими воспринималась скептически. Только после того, как данные были подтверждены многочисленными научными экспериментами, общество всерьез восприняло этот факт.
Важность ритмов в жизни человека
Каждая клетка нашего тела, ее система или орган имеет как временную, так и пространственную организацию. Это определяет чувствительность организма в зависимости от суточного цикла.
Жизненные ритмы или биоритмы, незаметные для нас, влияют на все существование человека. Они влияют на его физическую активность, а также на способность адаптироваться. Эта способность очень важна при изменении временных условий. Такая биоритмическая активность организма получила название птичьих имен.Многие знают, что есть совы и жаворонки. Однако есть также голуби, а также промежуточные виды.
Процент хронотипов
Итак, научно установлено, что есть люди совы, жаворонки и голуби. Сколько таких хронотипов существует в мире? Считается, что среди населения нашей планеты тридцать три процента сов, шестнадцать — жаворонки и пятьдесят один — голубь. Однако эти типы смешанные. Чистых сов — всего девять процентов, жаворонков — пять, а голубей — тринадцать.Большинство людей по своему биоритму относятся к смешанному типу. Это 73% всего населения нашей планеты. 41% из них относятся к жаворонкам, а 32% — к голубым совам.
Кто рано встает …
Какой хронотип есть у каждого из нас, предполагает человека по биоритмам. Сова, жаворонок, голубь — все зависит от уровня работоспособности в определенные часы дня. Ведь для каждого из этих типов наибольшая интеллектуальная и физическая активность приходится на разное время.
Итак, если сравнивать жаворонков и сов, жаворонки восходят в шесть-семь утра.Для вторых это большая проблема. Ранний подъем позволяет заниматься перед работой гимнастикой и бегом трусцой. После этого жаворонки вполне готовы к рабочему дню. Однако в шесть часов вечера им уже трудно справиться с усталостью и сонливостью.
Хронобиологи установили, что биологический ритм жаворонков естественен. Ведь на протяжении большей части истории своего существования люди напрямую зависели от солнца. Люди не позволяли себе поздно вставать, потому что приходилось работать при свете дня.И сегодня в ритме жаворонка живут далекие от цивилизации племена, которые в своей жизни ориентируются на окружающий мир.
Однако ученые утверждают, что у человека может быть другой биоритм. Жаворонок, голубь, сова — это изобретенные исследователями хронотипы? Нисколько. Существующие разграничения, указывающие на то, что есть совы и жаворонки, а также другие типы биоритмов — это плоды современной цивилизации. Постепенно с развитием электричества появились такие виды деятельности человека, которые перестали зависеть от солнечного света.И были совы. Хотя, конечно, ночные гуляки встречались в разное время. Но этих праздных людей было очень мало.
Кормление жаворонка
Люди, предпочитающие ранний подъем, готовы приготовить еду сразу после вашего пробуждения. Это также отличает сов и жаворонков. Идеальный завтрак для ранних пташек — молочная каша или творог, а также бутерброды с колбасой или сыром. Такую белковую калорийную пищу у жаворонков идеально дополняет тонизирующий витаминный салат.
Второй завтрак для таких людей должен быть углеводным. Для этого в меню входят мюсли, сухофрукты, любые крупы и хлеб.
Обед у жаворонков 13-14 часов. Он, как правило, плотный и калорийный. Ведь к этому времени пищеварительная система человека, вставшего рано, вступает во второй пик активности. На обед жаворонок лучше съесть спагетти с сыром, суп или картошку с мясом. При этом следует учитывать, что завершение трапезы чашкой крепкого черного чая сохранит на остаток рабочего дня высокую работоспособность.Это также отличает сов и жаворонков. Для тех, кто предпочитает вставать позже, обед лучше всего подавать кофе.
На ужин жаворонки предпочитают продукты с высоким содержанием углерода. Здесь уместны мюсли и каша, бананы, тесты с джемом, а также шоколад и зеленый чай. Следует сказать, что пища, богатая углеводами, легче переваривается и способствует выработке особого гормона — серотонина, который способствует хорошему сну.
Работа и физические нагрузки жаворонков
Интеллектуальная активность людей, предпочитающих бодрствование, имеет два пика.Первый из них приходится на 8-9 часов утра, заканчивается в 12-13 часов. У второго более короткий период. Он начинается в 16:00 и длится всего два часа.
Утро — также идеальное время для занятий спортом. Жаворонки должны планировать свои тренировки с 11 до 12 часов. В вечерние часы фитнес-нагрузки не принесут им положительных результатов.
Порядок совы
Утро для тех, кто не любит рано вставать, нравится Правило начинается только в 10-11 часов утра. Однако вставать на работу необходимо, хотя для совы это отличная работа.Настроить правильный образ таким людям поможет контрастный душ или чашка крепкого кофе.
Хронотипы сов и жаворонков (или природно-биологические ритмы) вообще не рассматриваются в образе жизни общества. Вот почему людям, которые рано встают, работать намного легче. Дело в том, что в ритме жаворонков работают все без исключения государственные учреждения. Это детские сады и школы, поликлиники и магазины, банки и почтовые отделения. Только в них работают и совы. По мнению большинства экспертов, это основная причина того, что современный человек так часто подвергается стрессам, вызванным постоянным цейтнотом.Но как исправить ситуацию, пока никто не придумал.
Питание людей, предпочитающих более позднее пробуждение.
Биоритмы совы и жаворонка различаются. Таким образом, желудок тех, кто предпочитает более позднее пробуждение, начинает просыпаться только через два часа после восхождения. Поэтому совы, в отличие от жаворонков, должны завтракать только после этого времени. В ранние часы таким людям рекомендуется выпивать только стакан минеральной воды. Это позволит запустить в организме процессы обмена веществ и очистить желудок от накопившихся в нем за ночь шлаков.Вместо стакана минеральной воды можно выпить яблочный или грейпфрутовый сок или съесть легкий фруктовый салат. Совы не должны есть белковые продукты по утрам. Для них предпочтительнее кисломолочные продукты или мюсли, а из напитков — натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить с добавлением меда или шоколада, кофе и хлеба.
С приближением обеда к таким людям пищеварительная система начинает набирать силу. Это биологические ритмы совы.Жаворонки к этому времени уже обедают, а у тех, кто встает позже, дневная трапеза начинается только в 15-16 часов. В его меню нужно включить больше белковых продуктов (мяса или рыбы). В промежутке с 17.30 до 18.30 совы могут побаловать себя йогуртом или сухофруктами. А вот для ужина, который должен быть не позже двадцати часов, идеальная белковая пища. Это могут быть овощи в вареном или сыром виде и нежирная рыба. Особое внимание обеду уделяют люди типа совы. Жаворонок в это время дня предпочитает легкую пищу, а тот, кто любит более позднее пробуждение, может не есть весь день, наверстывая до вечера пропущенный завтрак и обед.Конечно, такой режим часто приводит к проблемам с пищеварением и лишнему весу. Вот почему этим людям нужно есть вечером как можно меньше калорий.
Работа и физическая нагрузка
У людей, предпочитающих более позднее пробуждение, есть три пика умственной активности. Первый из них приходится на дневное время. Это временной интервал от 13 до 14 часов. Второй пик активности — вечер. Наблюдается с 18 до 20 часов. Третий период активности — ночь.Длится от 23 часов до 1 часа. Самый продуктивный период — вечерний. В связи с этим такие люди должны строить планы на свой рабочий день.
Что касается физических упражнений, то часы совы по утрам противопоказаны. Гимнастику и бег трусцой лучше оставить на время ближе к обеду. Идеальное время для посещения тренажерного зала — с 19 до 23 часов. Это период, когда наиболее эффективными будут занятия по набору мышечной массы и похуданию.
Голуби
А если у человека нет совы или жаворонка? Тогда он голубь.Таких людей называют дневными. Их жизненный ритм приспособлен к привычной для нас смене дня и ночи.
Комфортное пробуждение у голубей наступает несколько позже, чем у жаворонков, а период наибольшей физической и умственной активности длится от 10 до 18 часов. Ночью такие люди уходят около 23 часов.
Голуби лучше всего приспособлены к изменению темноты и света. Смещение собственных биологических часов происходит только при перемещении на большие расстояния, когда меняются часовые пояса.Например, при разнице во времени в 3 часа они испытывают бессонницу ночью, а также утомляемость и сонливость днем. Эти же моменты способствуют общему снижению эффективности. Следует учитывать, что при движении на запад у голубей наблюдается удлинение биоритмов, а при движении в восточном направлении — укорочение.
Кушать такие люди предпочитают сбалансированное питание, избегая большого количества жирной и вредной пищи.
Смешанные
Разные биоритмы человека.Жаворонок, сова и голубь — чистые типы, идентифицированные учеными. Однако большинство людей относятся к другим «пернатым» категориям.
Например, голуби жаворонка. Представители этого смешанного типа легко настраиваются на ранний подъем, что значительно удлиняет их рабочий день. Однако если жаворонков подобного ритма держать в течение длительного времени, то у них могут быть временные спады физической и умственной активности. Обычно подобные явления возникают через 16 часов летом и через 17-18 часов — зимой.Адаптироваться к меняющимся условиям этому типу людей поможет небольшой дневной сон. Такой получасовой или часовой отдых восстановит силы и плавно перейдет в вечерне-ночной режим работы.
Есть еще один смешанный хронотип человека. Его называют голубя-сова. Это вообще не ночные работники. Однако такие люди могут активно работать в более позднее время (в 13:00). Но стоит учитывать, что в этом режиме голубым совам просто необходим короткий дневной сон.
Как найти себя
Раскрывая свой хронотип, каждый из нас способен максимально эффективно использовать внутренние ресурсы и установить духовное равновесие.Определить, кто такой тот или иной человек — сова или жаворонок, а может и голубь, есть разными способами. Один из них — вычисление индекса Гильдельбранда. Чтобы его определить, необходимо провести небольшие исследования, измерив частоту дыхания и пульса. В дальнейшем полученные значения коррелируют.
Этот тест проводится утром, перед тем, как встать с постели. Если соотношение частот пульса и дыхания больше пяти к одному, то человек жаворонок.Если результат меньше одного к трем, он сова. Среднее значение этого отношения указывает на хронотип голубя. Для получения более точных результатов теста его следует проводить при самостоятельном пробуждении в будний день. Измерения желательно делать два-три дня подряд и брать средний коэффициент для себя.
В связи с тем, что у совы и жаворонка биоритмы различаются, определение хронотипа также может быть произведено путем измерения температуры тела.Это нужно делать сразу после пробуждения, не вставая с постели. Затем температуру измеряют через час, в течение которого занимаются обычными делами. Если столбик термометра показывает такое же значение, то человек жаворонок. У сов наблюдается повышение температуры на 0,5-1 градус.
Есть еще психологические тесты. Если максимальная работоспособность и активность человека приходится на полдень, то он жаворонок. Возрождение сов происходит только в шесть часов вечера.Если человеку легче решить свои проблемы на 15 часов и позже, то он голубь.
Определив хронотип и изменив в соответствии с ним свой распорядок дня, каждый из нас может навсегда избавиться от проблем, связанных с физическим и психическим здоровьем. Важно прислушиваться к своему организму, составляя собственный график работы и придерживаясь правильной диеты. Ведь сама природа, создавшая разные хронотипы, напоминает нам, что каждый человек индивидуален.
Я не ранняя пташка или сова, я постоянно измученный голубь
Если вы интроверт, возможно, вы не похожи на типичного «утреннего» или «ночного» человека.
Как учитель, я начинал каждое занятие с ознакомительного вопроса, и одним из моих любимых вопросов было: «Вы жаворонок или ночной человек?» У большинства людей были четко определенные ответы: они были ночным человеком и писали все свои работы после полуночи, или они были утренним человеком и фактически добрались до своих 8 часов утра. Иногда один ученик заявлял, что это не так — они все время устали, — вызывая смех у своих сверстников.
Однако, обдумывая свой ответ, я обнаружил, что согласен с тем учеником, который всегда чувствовал усталость. Я не ранняя пташка и не сова, я какая-то разновидность постоянно измученного голубя. * Я не сразу бросаюсь в дела с утра. Я предпочитаю выпить чашку (или горшок) кофе, прочитать новости, приготовить завтрак и только потом общаться с людьми и начинать день.
Также я обычно не люблю задерживаться допоздна в барах или ходить на вечеринки. Иногда это весело или как способ встретиться со старыми друзьями, но, как и многие интроверты, я часто оказываюсь готовым отправиться домой и переодеться в пижаму раньше всех.
В течение многих лет это сбивало меня с толку. Если бы я был жаворонком, разве я не должен был быть веселым и веселым, как только взошло солнце? Разве я не могу отвечать людям, которые говорят со мной с утра? Конечно, невербальные стоны, которые являются моей основной формой общения перед кофе, не могут быть языком утреннего человека.
С другой стороны, если бы я был ночным человеком, почему песня сирены моего дивана и Netflix так сильно звонят даже в 7 часов вечера? Почему идея остаться дома в одиночестве звучит лучше, чем концерт, прогулки по барам в центре города или любые другие «забавные» дела, которые мои друзья делают по выходным?
Итак, я решил определить свой статус утреннего или ночного человека.То, что я обнаружил, меня удивило — и было больше связано с моей интроверсией, чем я первоначально думал.
Мне не подошло ни одно определение
Меня увлекал вопрос утреннего или ночного человека. Я попытался скорректировать свой график сна, не приходить допоздна или планировать раннее утро, чтобы посмотреть, что то или другое кажется мне более естественным. Я старался высыпаться на тот случай, если лишение сна мешало моим наблюдениям. Я даже проходил онлайн-викторины, чтобы определить, больше ли я склонен к утрам или ночам.Все были безрезультатны.
Наконец, меня осенило, что определения, которые я использовал для людей утром или вечером, были в корне ошибочными. Во всех своих допросах я исходил из того, что быть жаворонком — значит быть разговорчивым и общительным сразу после пробуждения, а быть ночным человеком — значит любить общественные мероприятия, которые продолжаются и до предрассветных часов.
Другими словами, вместо того, чтобы думать о том, когда мой мозг был наиболее активным, я обдумывал, когда мне больше всего хочется быть среди людей.Я не мог подумать о том, как интроверт влияет на мои утренние или вечерние предпочтения.
Утренний интроверт выглядит иначе
Оглядываясь назад, это не слишком удивительная ошибка. В конце концов, многие концепции того, что значит быть утренним или ночным человеком, также совпадают с этими линиями. Вопросы многих викторин задают время дня, когда мы, скорее всего, будем заниматься такими вещами, как тренировка в тренажерном зале, начинать работу или выполнять другие подобные действия, требующие некоторой степени общения или стимуляции.Они сосредотачиваются на том, выпрыгиваем ли мы из постели или склонны задерживаться под одеялом, хотя последнее может быть желанной утренней передышкой от социальных требований, а не комментарием о том, насколько мы устали.
Люди, с которыми я жил, часто говорили о том, как тихо я был по утрам, и считали, что я устал или нуждаюсь в дополнительном кофеине. То же самое происходило, если я уходил с мероприятий рано вечером.
Однако, когда я понял, что моя интроверсия влияет на это, я пересмотрел свое понимание того, что значит быть утренним или ночным человеком.Вместо того чтобы думать о том, когда я наиболее подготовлен к взаимодействию с другими, я сосредоточился на том, когда я чувствую себя лучше всего.
Когда, если бы я был предоставлен самому себе, я добился наибольших успехов? Когда я почувствовал себя самым счастливым? Как бы я структурировал свое бодрствование и сон, если бы от этого ничего не зависело?
Желание рано лечь спать, чтобы почитать книгу, не обязательно означало, что я жаворонок, а необходимость дополнительного времени для подготовки к дню не обязательно означало, что я ночной человек.Другими словами, утренний интроверт может выглядеть совершенно иначе, чем утренний экстраверт, и то же самое можно сказать о ночных людях.
Присоединяйтесь к революции интровертов. Одно электронное письмо каждую пятницу. Лучшие статьи об интровертах. Подпишитесь здесь.
Кто ты?
Вы могли бы быть на больше утренним интровертом , если:
- Вам нужно начинать свой день с чашки кофе или чая в тишине, не обязательно из-за кофеина или потому, что вы не бодрствуете, а потому, что вам нужно дополнительное время, чтобы подготовиться к общению с другими.
- Вы просыпаетесь рано в выходные дни, даже если в рабочие дни сложно выйти из дома вовремя.
- Вы чувствуете себя очень продуктивным по утрам, будь то на работе или дома, до тех пор, пока проекты, над которыми вы работаете, позволяют работать автономно или независимо.
- Вы думаете, что идеальной тренировкой может быть долгая утренняя пробежка или занятия йогой у вас дома перед подготовкой к работе.
Вы могли бы быть на более ночным интровертом , если:
- Вы любите ложиться спать допоздна, даже если просто гуляете дома в одиночестве.
- Вы не ложитесь спать после того, как другие ушли спать, потому что это ваше идеальное время для выполнения дел и продуктивности.
- Вам нравится гулять, покупать продукты или заниматься другими делами ночью, потому что мир кажется менее многолюдным.
- Вас могут застать упаковкой обеда, уборкой или тренировкой до поздней ночи, чтобы вы могли спать до последнего момента.
В рамках этой новой концепции я обнаружил, что определенно склоняюсь к тому, чтобы быть жаворонком.Когда я понял, что мне не нужно быть болтливым и общительным, когда я просыпаюсь, чтобы считаться ранней пташкой, я смог увидеть, что все еще предпочитаю вставать рано и делать дела за утренним кофе.
А ты? Вы больше любите утро или ночь? Позвольте мне знать в комментариях ниже.
* Эта статья ссылается на популярный комикс художницы Джеммы Коррелл, показанный ниже. Вы можете увидеть больше ее работ на ее веб-сайте или подписаться на нее в Facebook, Instagram или Twitter.
Вам может понравиться:
кто все эти люди?
По вечерам все люди превращаются в птиц. Кто-то в звенящих жаворонках, кто-то в хмурых ночных совах, а кто-то даже в голубях, о которых нечего сказать и сказать. Что стоит за этой трансформацией? Как это странное разделение связано с характером человека, его способностями и талантами и связано ли оно вообще? Предлагаем тему для очень интересного обсуждения!
Все мы родом из… стаи
Прежде чем перейти к описанию хронотипов, сделаем экскурс в далекое прошлое. Человек — творение публики, а если отбросить всякие условности — просто стадо. Он может жить один, но формировать полноценного человека — нет. А в далеком прошлом выжить в одиночку было невозможно. Природа предусмотрела все для нашего выживания, но разумно распределила обязанности поровну — вместе со специальными данными для их максимального выполнения.Один имеет длинные ноги и ловко охотится, другой зоркий и играет роль дневного сторожа, третий неуклюж, но силен и способен пахать землю, четвертый наделен тончайшим ухом и прислушивается к звукам ночь, охраняя спящих соплеменников от ночных хищников.
С тех пор много воды утекло, мы живем в совершенно других условиях, но, по сути, ничего не изменилось. Просто бывшие дневные охранники, обладающие ярким зрительным восприятием и различающие несколько цветовых оттенков, становятся лучшими фотографами, художниками и стилистами.А вечерние пишут удивительные стихи и музыку и становятся величайшими философами. И это только в первом приближении.
Психотип человека определяет чувствительность его тела к окружающей среде, его суточные циклы. Это определяет жизненные биоритмы его физической активности и адаптационных возможностей.
А теперь вернемся к нашим птицам.
Ночная птичка перекукует ежедневно
Ночная сова всегда перематывает. Людей, которых мы причисляем к совам, природа взяла на себя роль ночных стражей.Они, как правило, наделены тонким ухом и очень подвижной и глубокой психикой. Долго уже не нужно в ночи прислушиваться, не хрустнет ли веточка под лапой хищника или врага. Но инстинкт, спрятанный глубоко в подсознании, никуда не исчез. Просто сейчас он выполняет другие функции для целостного существования человеческого общества.
Этот человек слушает ночь даже во сне. Его легко разбудит малейший звук, при этом он почувствует чувство острой тревоги и попытается определить ее источник.
А еще совы — философы и мечтатели, поэты и просто мастера слова, это люди, обладающие необычайной способностью к концентрации. В детстве они могут производить впечатление отстающих, в школе — спать на первых уроках и получать двойки, позже — казаться окружающим и даже близко «не от мира сего». Но если не мешать им развиваться в в соответствии со своим хронотипом и не пытаются переделывать как «все», именно из них вырастают гении в области математики, философии, поэзии, музыки и даже психиатрии.
Кто рано встает — совы не спят
Жаворонки — это люди, исторически предназначенные для роли дневных сторожей. Их главное оружие — глаза. Они умеют видеть то, чего не видят другие. Они различают сотни оттенков одного цвета, о чем не мечтали совы. Но с наступлением темноты все это становится ненужным, потому что ничего не видно. И страшно. Им снятся кошмары по ночам, и они радостно встречают солнце и любят рассветы.Немного света — они на ногах. И не потому, что они спали, а потому, что таковы их дневные циклы, которые неразрывно связаны с естественными данными.
Сегодня и днем никого не нужно охранять. Но способность видеть тонкие нюансы относится к особым талантам жаворонков. Их потенциал воплощен в фотографиях и картинах, в создании всего прекрасного, что нас окружает, от модной одежды и стильных интерьеров до архитектурных ансамблей. К сожалению, глаза также являются их самым уязвимым местом.Но очки ни в коем случае не являются препятствием для того, чтобы видеть прекрасное вокруг и передавать это видение другим.
А что с голубями?
И все остальное. Большое заблуждение — разделение всех людей на жаворонков и сов. Настоящих представителей этих двух категорий не так много, а все остальные — это люди, которые в силу повседневных привычек, особенностей работы или некоторых других причин привыкли поздно ложиться и рано вставать или наоборот.Фактически, они вполне могут изменить свой распорядок без особого ущерба для психики. Настоящие совы и жаворонки этого не могут. Нет, заставить себя жить в другом режиме они, безусловно, способны, но это неизбежно отразится на их психике и их природных талантах и способностях. Ночью сова творит шедевры, а днём жаворонок. В своих режимах они просто существуют, чувствуя себя не совсем комфортно, а иногда даже несчастными.
Кстати, если человек «сидит» и ранняя пташка, и ночь, то всегда выигрывает последняя.Возможно, именно отсюда и растут ноги в поговорке о том, что ночная птица будет петь всегда.
Помимо ранней пташки или совы: эксперт говорит, что существует 4 типа спящих
Большинство людей традиционно считали, что есть два типа спящих: ранние пташки и совы. Эта теория существует уже много лет, и многие из нас, вероятно, отождествляют себя с одной из этих двух категорий. Однако один из ведущих национальных экспертов по сну предполагает, что это распространенное мнение не совсем верно.Фактически, покупка этого может навредить нашему здоровью.
Советы по взлому сна: 7 способов получить максимальную отдачу от Zzzzz 7 фотографий«Раньше я думал, что существует только два хронотипа», — говорит специалист по сну и автор бестселлеров доктор Майкл Бреус.«Раньше я думал, что есть только ранняя пташка и сова. А потом ко мне вошла пациентка, классическая страдающая бессонницей … И когда мои методы работы с ней не работали, я покопался в литературе, чтобы понять, что происходит. И я обнаружил, что на самом деле существует четыре разных хронотипа: ранний, который я называю львом; середина — медведь; поздние вечерние люди — волки; а есть дельфины, страдающие бессонницей ».
Оказывается, примерно 15 процентов людей — львы (категория, более известная как «ранние пташки»).Еще 15 процентов людей — волки. Около 50-55 процентов людей — медведи. И где-то 10-15 процентов людей — дельфины. Это означает, что подавляющее большинство людей — в данном случае медведи, которые наиболее энергичны в полдень — не были точно отражены в старом образе мышления.
«Что было так увлекательно, — объясняет Бреус, — это то, что предыдущая концепция рассматривала только время, ваш циркадный ритм. Он никогда не учитывал влечение ко сну ». Он говорит, что стремление к сну предопределено геном PER3 и накоплением в организме естественного химического вещества, называемого аденозином.
Принимая во внимание стремление к сну, Бреус работал с глобальным брендом по уходу за телом Braun, чтобы дать рекомендации о том, как люди могут лучше настроить свой утренний распорядок на основе своего хронотипа сна. Они называют этот подход Morning by Design, и он учитывает такие вещи, как образ жизни, диета и привычки к упражнениям.
«Львиные» типы — пташки рано. Дэн Китвуд / Getty Images«У львов редко бывают проблемы по утрам, потому что они мои рано встают», — объясняет д-р.Бреус. «Они встают около 5:30 и готовы к работе. Итак, одна из вещей, которым я учил своих львов, о чем большинство людей на самом деле не задумывается, — это то, что я заставляю их тренироваться днем или ранним вечером. Оказывается, если они тренируются позже, это на самом деле помогает им продлить свой день и они могут не ложиться спать немного позже, потому что в социальном плане это стало проблемой для львов ».
Для дельфинов — тех, кто любит поздно ночью и плохо спит — важно есть завтрак с высоким содержанием белка.Например, омлет с авокадо будет хорошим выбором.
Медведям, которых Бреус описывает как веселых людей с легким поведением, важно просыпаться, не нажимая кнопку повтора. Медведям следует выпить стакан воды, прежде чем они потянутся за чашкой кофе.
«Общество работает по графику медведей, поэтому они встают около 7:30», — говорит Бреус. «Первое, что я прошу их сделать, — это пить.Когда вы спите ночью — когда вы выдыхаете, влажность в дыхании — вы фактически теряете почти литр воды каждую ночь. Итак, когда вы просыпаетесь, ваши губы сухие, потому что вы обезвожены. Я прошу людей взять бутылку или стакан воды и выпить их до конца. Кофеин — мочегонное средство, поэтому, если все, что вы делаете утром, это пьете кофе, вы на самом деле еще больше обезвоживаетесь ».
И его совет по пробуждению для волков, которые хорошо себя чувствуют поздним вечером?
«Подойдите к окну и получите немного прямых солнечных лучей», — говорит Бреус.«Оказывается, прямой солнечный свет поражает очень специализированные клетки ваших глаз и по утрам закрывает кран с мелатонином, что является одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются волки, потому что мы не утренники. Еще я прошу своих волков принять прохладный, не холодный, а прохладный душ по утрам. Оказывается, горячая вода вызывает у людей сонливость. А если утром у вас уже есть сонный волк, то вы не хотите, чтобы он стал еще более сонным «.
«Волки» в Dr.Система Бреуса — это люди, которые хорошо себя чувствуют поздними вечерами. Мэтт Карди / Getty ImagesИтак, как определить ваш хронотип? На сайте Бреуса есть простая викторина. И вы можете быть удивлены, узнав, что не все вопросы связаны со сном. Такие вопросы, как «Вы рискуете?» И «Часто ли вы последним на танцполе?» Тоже имеют значение.
«Я спрашиваю людей:« Какое у вас любимое блюдо дня? », — объясняет Бреус.«Не похоже, что это имеет какое-либо отношение к вашему хронотипу или вашему сну, но оказывается, например, что волки ненавидят завтракать. Они всегда выбирают обед или ужин. Итак, я ищу личностные привычки, а также расписание, связанное со сном. Различные типы личностных характеристик могут быть довольно показательными ».
Когда лучше всего работать?
В течение дня у каждого бывают определенные моменты, когда они не так продуктивны, как в другое время.Иногда мы пытаемся бодрствовать, стараемся сосредоточиться или просто не работаем продуктивно.
Верно и обратное. Бывают дни, когда мы удивительны; мы можем сделать за один час больше, чем обычно за четыре часа.
Это вопрос понимания, когда мы находимся на пике, а когда нет. И, что более важно, понимание того, что делать, когда мы находимся в каждом из этих режимов.
Чтобы упростить концепцию, я разделил людей на три категории птиц.Вы жаворонок, сова или малиновка?
Жаворонок
Жаворонок считает фразы «4 утра». и «утром» является синонимом (для остальных из нас 4 часа утра означает «середина ночи»). Жаворонки любят рано вставать. Они не торопятся, расслабляются и наслаждаются тишиной раннего утра. Им нравится сидеть с кофе и читать газету или заниматься спортом рано утром. Кроме того, они обычно довольно рано приступают к работе.
Жаворонок наиболее продуктивен в первые два-три часа каждого дня.Вот когда жаворонок может дать все, что может. По мере продвижения дня, особенно после обеда, эффективность жаворонка снижается.
Если вы жаворонок
Для вас наиболее разумно отложить утренние общественные мероприятия как минимум до 11 часов утра. Встретиться с кем-нибудь за чашечкой кофе позже, а не тогда, когда вы впервые придете на работу. О том, что произошло в «Танцах со звездами», вы сможете поговорить позже. С утра первым делом вы должны приступить к своим тяжелым умственным задачам, таким как составление бюджета, управление проектами, сложные отчеты и стратегия.Во второй половине дня (или поздно утром, в зависимости от того, в какое время вы приходите на работу) отлично подходит для ответа на электронную почту, создания стандартных отчетов, набора минут или рутинных задач.
Будьте осторожны, чтобы утром не оказаться втянутым в чужие дела, которые могут отложить выполнение ваших важных задач на более поздний срок. Собственно, именно поэтому жаворонки любят работать раньше всех. Они хотят заняться своим высокоприоритетным делом, прежде чем все остальные приступят к работе.
Если можете, измените свое рабочее время так, чтобы вы начинали с 7 часов утра.м. или раньше. Даже если это означает, что вы уходите раньше, чем большинство людей, в любом случае для вас это часы с низкой производительностью.
Сова
Если в описании жаворонка у вас были ульи, вы могли быть просто совой. Сова — полная противоположность жаворонку.
Совы, как и жаворонки, часто просыпаются в 4 часа утра, за исключением того, что еще не легли спать. Совы не любят утра. Они часто говорят, что по утрам им нужен кофеин. С течением дня они наращивают пар — и повышают производительность.
Они избегают других, по крайней мере, до обеда. Дело не в том, что они сварливы по утрам, просто они не в лучшей форме.
Совы с течением дня становятся умнее и продуктивнее, поэтому утро лучше всего подходит для несрочных или важных дел. Проблема в том, что большинство рабочих пожаров возникает (и их нужно тушить) утром. Это когда менеджеры часто в спешке устраивают встречи для решения неотложной проблемы, это когда что-то попадает в СМИ накануне вечером и требует немедленного решения — обычно утром происходит незапланированная работа.
К сожалению, для совы это не лучшее время с точки зрения активности или продуктивности; и тем не менее им все равно часто приходится тушить пожары. Это часто означает, что совам приходится переделывать работу с утра, которую они не смогли сделать с первого раза, позже в тот же день, когда они думают более ясно.
Проблема сов в том, что они обычно не уходят с работы вовремя. Когда пора домой, они обычно чем-то заняты. Если они попадают в детский сад или воспитывают детей, которых нужно забрать, они вынуждены уйти с работы, даже если они не хотят этого, и это может сильно расстроить их, а иногда и их коллег или супруга.
Если у совы есть доступ к электронной почте дома, они, вероятно, нередко заходят в офисный компьютер в 23:00. и поработайте еще пару часов. Совы любят свои смартфоны и, вероятно, очень отзывчивы в нерабочее время.
Если вы сова
Если можете, не начинайте работу раньше 9 утра. Разложите одежду накануне вечером, соберите обед и приготовьте все на своем столе перед уходом с работы. Это облегчит вам утро.Нелегко, но проще.
Проведите утро, занимаясь легкими делами. Возможно, это планирование встреч, организация поездок, управление расписанием и посещение (не текущих) встреч. Скорее всего, вы будете (и, возможно, должны быть) более молчаливым участником по утрам.
После обеда вы должны запланировать перейти к более серьезным рабочим задачам. После обеда совы начинают просыпаться, начинают думать стратегически и начинают действительно что-то менять.
Малиновка
Если ни один из них не описывает вас полностью, возможно, вы малиновка.Малиновка является наиболее распространенным типом рабочих и сидит верхом на двух птицах, указанных выше.
Робинс не встает рано утром, но и не встает поздно. Кажется, что вне зависимости от времени срабатывания будильника, кровать всегда удобнее. Однако проснувшись, малиновки больше не засыпают, поэтому им следует просто встать (независимо от того, какое это время — 5 или 7 часов утра).
Малиновки не такие веселые и дружелюбные по утрам, как жаворонок; они также не считаются запретными или сварливыми, как многие совы.
Малиновки, как правило, очень общительны по утрам. Жаворонки усердно работают, совы пьют как можно больше кофе, а малиновки хотят знать, как прошел ваш вечер. Они хотят связаться с вами, прежде чем приступить к своему рабочему дню.
Робинс будет очень продуктивным (как только начнется) около двух часов. Тогда наступит время перерыва, и они потеряют часть своего импульса. Перерыв на кофе или сигарету — плохая вещь для малиновки, потому что она отвлекает, заставляя их терять фокус.Это также мешает им восстанавливать скорость после перерыва — и все это приводит к потере производительности.
Робинс достиг очередного пика эффективности около 16:00. Это может затруднить им уход с работы вовремя, потому что в 16:00. они только начали работу над важным отчетом, и, хотя время выхода — 17:00, они на подъеме.
Если вы малиновка
Если вы малиновка, важно с самого утра заставить себя быть очень дисциплинированным.Если вам нужно быть общительным, просто приступайте к работе пораньше. Оставьте в покое жаворонков (работающих над важными задачами). Будьте в курсе других малиновок (что несложно, потому что это наиболее распространенный тип работников), но ограничьте себя 15 или 20 минутами.
Если вы думаете, что это должно быть очень легко сделать, рассчитайте время завтра, и вы, вероятно, увидите, что до того, как вы закончите свой утренний распорядок, осталось около 45 минут (Facebook, общение с коллегами, просмотр вашей электронной почты, ваша лента Twitter , твой гороскоп).Дело не в том, что вы зря теряете время (хотя другим это может показаться именно так) — это просто ваша процедура разминки.
Ограничьте время прогрева до 15–20 минут, а затем выключите Интернет-браузер, вытащите что-нибудь важное и займитесь этим. Заставьте себя отвлечься от других развлечений.
Я считаю, что нам нужны перерывы, но я также считаю, что нам нужно работать в своем естественном ритме и планировать нашу самую важную работу на то время, когда мы наиболее эффективны. Если приступить к работе в 9 часов утра.м., не делайте перерыв до 11:00. Если вы начинаете в 8:00, постарайтесь успеть до 10:30, прежде чем сделать перерыв.
Определите, где находятся ваши вершины, и постарайтесь соответствующим образом спланировать свою работу. Дисциплина будет для вас самым важным, потому что малиновки легко отвлечь.
Идите по потоку
Независимо от того, к какой категории птиц вы относитесь, важно внимательно следить за тем, что работает для вас, и знать, что нет. Что имеет смысл в вашей работе, а что нет.
Реальность такова, что часто наши руководители, наши команды и наши рабочие часы не работают оптимально с нашими сильными сторонами, поэтому нам нужно адаптироваться. Это нормально. Понимание ваших оптимальных рабочих ритмов поможет вам добиться успеха с точки зрения управления вашим временем и рабочей нагрузкой.
Эта запись была размещена в Спросите Ронда, Эффективность, Управление, Офисные решения и помечена как организация, приоритет, управление временем, планирование работы. Добавьте в закладки постоянную ссылку.Какая ты птица: жаворонок, сова или колибри? | Эрин Штурм | Путь Творца
Ваш мозг в какой-то момент дня работает на оптимальном уровне, относя вас к жаворонку, колибри или сове. Основное различие между птицами разных типов заключается в том, что они чувствуют себя энергичными для работы. Жаворонки спешат уйти с того момента, как их глаза открываются утром. Совы чувствуют, как их творческий сок течет, когда садится солнце. Колибри готовы к действию в любое время суток.Выявление того, к какому типу птицы вы принадлежите, повысит вашу продуктивность. В разное время в жизни я был каждым типом.
В колледже я была совой. Я ходил на занятия в течение дня и работал на двух работах. Единственный раз, когда я уходил делать домашнее задание, было либо очень рано утром, либо после того, как моя смена закончилась в 22:00. Мне никогда не нравилось вставать рано, поэтому я работал по ночам и ложился спать около 3–4 часов ночи. Этот график был тяжелым для меня физически и морально. Я болел чаще, чем обычно, и не чувствовал, что что-то было моей «лучшей работой».Мне часто казалось, что материал мне понравился бы больше, если бы у меня было больше времени. После колледжа я узнал, что мне не нужно больше раз, но мне нужно работать в разное время .
В своей корпоративной должности я начинал работать в 8:30 каждый день. Я чувствовал себя наиболее продуктивным примерно с 9 до 12 часов. Я разработал распорядок, в котором я выполняю свою наиболее творческую работу — рассылку новостей и содержание веб-сайтов — первым делом с утра. Я быстро понял, что после обеда меня легче отвлечь.В комнате было громче, люди болтали, и мне было труднее сосредоточиться. По мере того, как объем моего внимания уменьшался, я работал над вещами, которые требовали меньше умственных способностей, такими как копирование и вставка информации и ответы на электронные письма.
Работая дома, мне пришлось перейти на более гибкий график, который превратил меня в колибри. Я могу работать, когда у меня есть время, и обычно в 6 часов утра чувствую себя творчески и мотивировано, как и в 13 часов.
В будние дни я работаю до того, как просыпается дочь.Я встаю около 5:45 каждый день и работаю до тех пор, пока Нора не проснется где-то около 8. Поскольку у меня обычно больше двух часов в день, я использую ее дневной сон как еще одну рабочую сессию. Нора постоянно спит с 12 до 01:30 каждый день. Иногда она спит или вздремнет слишком много, и я много успеваю; в других случаях она встает в 6 утра, и мне приходится корректировать свой график и , мои ожидания на день. Я также работаю по вечерам, пока мой муж занимается ночными делами, и по выходным.По большей части, я чувствую себя острым и вдохновленным в течение дня, и мой единственный значительный энергетический спад приходится на 14–3 часа дня. Сода обычно решает проблему!
Я предпочитаю заниматься творчеством, например этим блогом, рано утром. Мои идеи текут более свободно, и уровень моей концентрации находится на пике. Пока я пишу, я включаю эмбиентную музыку, такую как Soundrown или Brain.fm. Я оставляю административную работу на полдень и возвращаюсь к творческой работе ночью. Я использую время, когда я психически истощен, чтобы делать дела по дому, отвечать на звонки и текстовые сообщения, а также планировать публикации в социальных сетях.
Если бы вы сказали мне в колледже, что я намеренно просыпаюсь до 6 утра, чтобы работать, я бы истерически смеялся над вами. Если бы вы сказали мне еще два года назад, я бы посмеялся. Однако необходимость — мать изобретения. Когда у вас есть , чтобы что-то сделать, вы обнаруживаете, что более охотно это делаете, и со временем даже начинаете любить это.
Если вам нужно перейти от одного типа птиц к другому, как вы должны перестроить свой мозг? Вот несколько советов, которые помогли мне осуществить переход.
Один из лучших способов изменить свой распорядок — внести небольшие изменения в свою повседневную жизнь. Би Джей Фогг предлагает бесплатные недельные программы электронной почты для добавления крошечных привычек в вашу жизнь. Я использовал его систему, чтобы начинать каждый день с положительного утверждения и сделать пользование зубной нитью привычкой. Би Джей предлагает вам создать новые привычки, которые связаны с существующими привычками. Это может помочь вам постепенно составить распорядок, который переводит вас от одного вида птиц к другому.
Может быть полезно добавить пятиминутный утренний распорядок к началу дня.Утренний распорядок может быть таким простым, как чистка зубов, приготовление кофе и пять минут, чтобы перечислить свои цели на день, или это может быть процесс из 15 шагов; тебе решать. Мой утренний распорядок меняется, но я люблю начинать с короткого сеанса медитации, выпивать первую из двух чашек кофе, читать блоги и средний дайджест, а затем работать над личными записями не менее 20 минут.
Вечерний распорядок для того, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, также является хорошей идеей, независимо от того, какой вы тип птицы.Многие исследования показали, что синий свет вреден для сна. Мы с мужем используем f.lux на наших устройствах. Мы также стараемся потратить 10–20 минут на чтение (бумажные книги) в постели, прежде чем выключать свет. Это помогает мне расслабиться и стабильно продвигаться к моим целям чтения на год.
В конце концов, вы должны использовать свои сильные стороны. Всегда легче делать то, что кажется естественным, и вносить небольшие постепенные изменения. Организуйте свой день так, чтобы ваша самая творческая работа выполнялась в то время, когда вы достигли максимальной производительности.Блокировка расписания в календаре Google — хороший способ управлять своим днем. Сохраните свои административные задачи, занятую работу и ответы по электронной почте на те моменты дня, когда вы чувствуете себя менее внимательными.
Независимо от того, занимаетесь ли вы традиционной карьерой или являетесь фрилансером, определение вашего типа птицы и выполнение самой важной работы, когда вы находитесь в зоне, будет иметь огромное значение для вашего успеха.