Жаворонок или сова что это: Не только «жаворонки» и «совы». Ученые предложили еще четыре хронотипа

Не только «жаворонки» и «совы». Ученые предложили еще четыре хронотипа

2 декабря 2020

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Жаворонок? Сова? Сойка? Волнистый попугайчик?

Проведя масштабное исследование, группа ученых предложила новую классификацию дневной активности человека вместо «жаворонков» и «сов». Ученые сумели вычленить шесть хронотипов.

В исследовании приняли участие две тысячи человек, в том числе сотрудники Института медицины Российского университета дружбы народов. Результаты работы опубликованы в журнале «Личность и индивидуальные различия».

«Жаворонки», «совы» и другие птицы

Физиологические функции нашего тела подчиняются суточным ритмам. Это означает, что человек может быть более или менее активным и работоспособным в зависимости от времени суток. Два широко известных хронотипа — это «жаворонки», которые наиболее активны утром, и «совы», наиболее продуктивные по вечерам.

Однако эти различия достаточно условны: около 60% людей не попадают ни в одну из этих категорий. Команда ученых Института медицины РУДН совместно с ведущими российскими и зарубежными хронобиологами провела масштабное исследование и выделила 4 дополнительных хронотипа, расширив тем самым общую классификацию.

«Исследование индивидуальных хронобиологических и хронопсихологических различий в основном сосредоточено на утренних и вечерних хронотипах. Однако недавние исследования показывают, что существующую классификацию необходимо пересмотреть и расширить. Наша команда провела тесты и попросила участников выбрать свои дневные типы активности из шести предложенных вариантов. По результатам тестов мы изучили динамику режимов сна и бодрствования в течение дня», — говорит доктор медицинских наук Дмитрий Свешников с кафедры физиологии человека Института медицины РУДН.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Оказывается, днем спят не от лени, а потому что хронотип такой

Ученые предложили новую классификацию, которая включает шесть хронотипов. Их определяют по разным критериям: продолжительность сна, чрезмерная дневная сонливость, способность просыпаться и засыпать по мере необходимости и так далее.

Четыре новых хронотипа в классификации — это:

• высокоактивный тип (который остается активным в течение дня)
• дневной сонный тип (который активен утром и вечером, а не днем)
• дневной активный тип (активен днем)
• умеренно активный тип (характеризуется снижением активности в течение дня)

Команда провела ряд онлайн-тестов, в которых приняли участие 2283 человека, и 95% респондентов идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Лишь треть из них выбрали утренний или вечерний тип (13% и 24% соответственно). Большинство участников отнесли себя к одному из четырех новых хронотипов: 15% выбрали дневной тип; 18% — дневной сонный тип, 9% — высокоактивный тип и 16% — умеренно активный тип.

Доктор Свешников полагает, что результаты тестов можно считать подтверждающими теорию о существовании дополнительных хронотипов.

Жаворонки и Совы — Психологос

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

Фильм «Меч в камне»

Фильм «Тот самый Мюнхгаузен»

Барон Мюнхгаузен встает рано, как жаворонок. Доброе утро!
скачать видео

Какое мое любимое упражнение на Дистанции, или Как я из Совы превратилась в Жаворонка. Олеся Петрова.
скачать видео

​​​​​​​Совы и жаворонки — распространенное деление типов людей на бодрствующих утром и днем (жаворонок) и вечером и ночью (сова).

«Жаворонок» — человек, который склонен просыпаться рано утром и отходить ко сну, как правило, до полуночи. Именно утром, с раннего подъема до полудня, у жаворонков лучшего всего работает голова, больше всего бодрости и энергии. Наряду с «жаворонками» существуют «совы» — люди, которые предпочитают просыпаться ближе к середине дня (или позже) и засыпать, как правило, после полуночи.

Нередко упоминают третью разновидность людей: голубей. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов.

Совы делятся на нарождающихся и оформившихся. Нарождающаяся сова может ложиться спать и вставать вместе со всеми, в том числе и в режиме жаворонка, но утром она еще как бы не проснулась, голова еще не свежая, и разгуливается только после обеда, лучше всего к вечеру. Оформившаяся сова — человек, привыкший засыпать после полуночи и спать по возможности все утро.

Откуда берутся «совы»? — Здесь много разных причин.

Иногда это биологическое устройство человека. Природа всегда рядом с «нормой» запускает как бы «на пробу» нечто отклоняющееся от нормы, и, поскольку жизнь меняется, иногда это оказывается оправданным. Такой ребенок — сова уже с первых месяцев жизни, днем крепко спит, к ночи просыпается…

Таких сов, биологических по своей природе, крайне мало, по прикидкам специалистов это 2-3 человека на тысячу. Чаще совами становятся (привыкают к ночному образу жизни) вполне бодрые, увлеченные делами и жизнью (чаще молодые) люди, которым не хватает дня все сделать, со всеми встретиться, все увидеть и все попробовать… Не успевая это днем, они продолжают это вечером и позже, а когда это компания таких же увлеченных, как и они, где один подзаряжает другого, то вообще не до сна. Ложатся раз за разом поздно, утром их никто не будит, вот потихоньку организм и перестраивается. Однако у самых живых и энергичных проблем больших здесь нет: им хватает энергии до ночи буянить, и вдруг когда-то рано утром вскочить: они уже бодрые, просыпаются быстро.

​​​​​​​Хуже, когда молодой человек или девушка не может себя вечером уложить: вокруг столько соблазнов — как раз пошли звонки, в интернете самая переписка ВКонтакте, а по телеку начался интересный фильм, — и даже когда знает, что завтра нужно рано вставать, думать об этом не хочется, звучит внутреннее «авось», и почему я лег (легла) уже после трех ночи — сам не понимаю… Если называть вещи своими именами, это лень и неорганизованность, но факт один — постепенно это становится образом жизни, организм к этому как может привыкает, и скоро уже вечером трудно заснуть, а утром как обычно трудно проснуться… Образуется сдвижка на попозже: попозже лечь, попозже встать. Маленькая сдвижка скоро переходит в привычку, скоро и ее становится трудно придерживаться, снова никак себя не уложим и не поднимем, и человек становится совой. Такого поднять утром трудно: человек не выспался, голова плохо соображает, а к вечеру снова разгуливается, но теперь уже быстро заснуть не получается. Так образуется порочный круг, который поддерживает привычку человека быть Совой.

Такие молодые люди и девушки зря кивают на генетику, генетика здесь чаще всего ни при чем: такая нарождающаяся «сова» — обычно неумеющий себя организовать жаворонок. А оформившаяся «сова» — это жаворонок, у которого уже выработалась психологическая зависимость от ночного образа жизни.

Раньше людей, склонных вечером поколобродить, а утром поспать — немного, называли просто неорганизованными, сегодня их политкорректно называют Совами. Иногда в их число попадают не вполне здоровые люди. В частности, ученые нашли ген, который вызывает психическую болезнь и провоцирует нарушение ритма сна. При этом заболевании действительно сбиваются биоритмы дня и ночи, однако утешает то, что это психическое заболевание встречается крайне редко. Другое известное заболевание — DSPD, у людей с этим заболеванием действительно расстройство сна, они им страдают и обращаются к врачам за помощью и излечением. Впрочем, и таких больных исчезающе мало: 0,15%, то есть 3 больных человека на 2000 здоровых людей. Все остальные, косящие под таких Сов, весело вспоминают анекдот: «Доктор, мне каждую ночь снятся эротические сны! — А давно вы этим страдаете? — А кто вам сказал, что я этим страдаю? Я этим наслаждаюсь!»

Исследования показывают, что среди сов — много творческих людей: те, кто привыкли ломать любые стереотипы, легко готовы ломать и традицию «ночью спим». Однако те же исследования показывают, что среди успешных, богатых и состоявшихся больше жаворонков: видимо, нужно знать, какие стереотипы ломать имеет смысл, а какие не стоит.

Большинство людей — жаворонки, однако если человеку приходится устраиваться на ночную работу, в течение нескольких месяцев его организм перестраивается на режим совы. Аналогично и в обратную сторону — большинство людей, живущих ночным образом жизни, при необходимости всегда могут приучить свой организм к режиму жаворонка.

Как относиться к совиному образу жизни с точки зрения здоровья? Тут медики достаточно единодушны: в первую очередь организму нужен стабильный жизненный ритм. Именно поэтому быть регулярной «совой» лучше, чем совсем разбитое расписание: сегодня ложусь вовремя, завтра под утро, после завтра завалился спать в 6 вечера, потому что на ногах уже не стою. Такое разбитое расписание, где у организма разрушаются любой природный ритм, — самая неблагоприятная для здоровья ситуация.

Если же сравнивать образ жизни жаворонка и совы, то медики на стороне жаворонков: «ночью надо спать». Если ночью человек не спит, у него не вырабатывается ночной гормон мелатонин. Последствия? В Гарвардской школе общественного здравоохранения ученые установили, что это приводит к раку молочной железы и простаты​.

Эти данные были доказаны исследованиями, в которых приняли участие более 1000 жителей Исландии. На протяжении семи лет за нарушениями их сна ними наблюдали ученые. У 111 человек был найден рак простаты, у женщин — высокий процент заболеваний молочных желез. Виной всему дефицит ночного гормона мелатонина.

Большинство специалистов считает, что жаворонок ведет более здоровый образ жизни. Это образ жизни — более природный, более естественный для человека. На протяжении всей эволюции человека, в течение почти 7 млн. лет природа приспосабливала человека к дневной жизни: ночью человеку было незачем проявлять активность, это могло окончиться для него печально: ночные хищники или лихие люди, поджидающие припозднившегося путника, быстро прогоняли любые мысли о ночной прогулке. Человек в своей массе всегда был, есть и остается дневным существом.

В Африке, где нет электричества, «сов» практически нет. Когда становится темно, там совсем темно, а ночные хищники бродят. Вот все и спят. А просыпаются — с солнышком. Да и в русских деревнях на сенокос все поднимались в 5 утра. А кто не поднимался с утра на сенокос, назывался не «совой», а разгильдяем.

«Совы» появились только тогда, когда появилось вечернее освещение и досуг: возможность вечером поколобродить. Хорошо, а почему бы и да? Прогресс дал такую возможность, есть люди к этому склонные — почему бы и не перестроиться в режим «совы»? — Да, можно и перестроиться. Понятно, что «совиный» образ жизни плохо стыкуется с «нормальным» образом жизни: затрудняются социальные контакты, непонятно как складывать семейную жизнь, если супруги не совпадают ни по времени завтрака, ни по времени укладывания в постель. Да и на работу устраваться труднее, если ты с утра не можешь ни встать, ни проснуться… Но если человек готов платить за свою особенность, это его право.

---

Бывает, к нам приходят письма: «С детства я сова. Абсолютно непереучиваемая, не взирая на тысячи советов. Все детство я страдала, когда меня укладывали спать в 21-22:00 и смотрела в потолок, придумывала сказки еще очень-очень долго. Я быстро просекла как притворяться спящей. Так и жила. И так же мучаюсь во взрослой жизни. Моему непрерывному трудовому стажу уже 2 года. Два года без нормального сна, 5 дней мучений и 2 дня почти полной спячки». По такому письму, со стороны, ничего сказать нельзя. Тут нужно послушать интонацию: ставит ли человек себе задачу изменить свой образ жизни на более здоровый или отстаивает свое право жить так, как хочется? Если человек с детства настаивает «я сова» и готов за это страдать, он докажет себе, что он сова непереучиваемая. Люди — талантливы. С другой стороны, есть опыт и гораздо более позитивный. Все те, кто встает на Дистанцию, берут себе упражнение «Ложимся вовремя!» и начинают следить за тем, чтобы ложиться всегда «сегодня», то есть до 24.00. Через это упражнение прошли уже многие сотни людей, и пока не было ни одного, кто бы с ним не справился. Все, кто ставил себе такую задачу хотя бы из интереса, вдруг обнаруживали, что утром можно быть выспавшимся, что утро — прекрасное и бодрое время.

Другое рассуждение звучит так: «Сколько живу – столько я сова, и на моем здоровье это совсем не сказалось». Скажите спасибо своим родителям: если они подарили вам крепкое здоровье, ваш образ жизни действительно может сказаться не сразу. Или вы не сразу заметите проблемы. А вот на здоровье ваших детей ваш «совиный» образ жизни, к сожалению, скажется быстрее. Дети быстро приучаются к стилю жизни родителей и в результате рано становятся совами. Чем чревато отсутствие здорового сна у детей, думаем, известно всем. Сломал биоритмы себе – поломал здоровье детям. Вас это устраивает?

В любом случае надо знать, что лучший сон — до 12, в этот период организм отдыхает наилучшим образом. Ложиться спать нужно сегодня, а не завтра… Совсем крайний срок — полдвенадцатого, иначе завтра будете ходить как стеклянный, и даже любимые люди не будут вызывать никаких эмоций. Итого: мы чтим правильный сон.

Современный мир живёт в режиме бодрствования «жаворонков» — это факт. Обилие рецептов из серии «как стать жаворонком» и полное отсутствие советов на тему «как из жаворонка стать совой», лишь подтверждает тезис, что мир заточен под «жаворонков». Человеку, который активно ставит перед собой цели и стремится к их скорейшему достижению, полезно выработать привычку рано вставать. Новая привычка формируется не сразу, однако воевать с собой не нужно. Лучше понемногу, методично и постепенно приучать себя к новому распорядку дня:

• Придумайте для себя планку вечера и утра.

Сделайте это уже сейчас. Определите время, до которого вы должны лечь спать. Будьте реалистичны: если вы привыкли ложиться в час – сегодня ложитесь в половину первого и вставайте на полчасика раньше обычного. Выработайте эту привычку к такому режиму, а через неделю снова чуть сдвиньте планку.Если сразу не получается заснуть – ничего страшного, организм начинает отдыхать уже просто будучи в постели. Расслабляйтесь, занимайтесь аутотренингом, лежите с закрытыми глазами. Сон обязательно придет. См.→

• Организуйте себе бодрое утро.

Включите свет и веселую музыку, сделайте зарядку – любую приятную физическую активность: йога, танцы, аэробика – то, что нравится лично вам. После – примите приятно контрастный душ, особо смелые – облейтесь холодной водой. Приучите себя вставать по первому звону будильника, а, проснувшись, улыбнитесь и поздоровайтесь с собой, утром и окружающими. Как утро встретишь, так день и проведешь: встречайте его с радостью! См.→

• Готовьте утро с вечера.

Чтобы легко проснуться утром, нужно подготовиться вечером. Заранее составьте список дел на завтра и определитесь, во сколько встанете. Перед самым сном, уже лежа в постели, представьте себе утро в деталях: представьте, как вы просыпаетесь, как вы встаете и умываетесь, как бодро разминаетесь и легко собираетесь на работу. И улыбнитесь завтрашнему дню. См.→

---

«Совы» vs «жаворонки»: надо ли себя ломать?

Принято считать, что человек – дневное животное, обязанное ночью спать, чтобы утром бодро и радостно шагать на работу. Согласно расхожим мифологемам, подобный образ жизни исключительно полезен для здоровья и психики, позволяет избежать ряда заболеваний и проработать, сохранив остатки ума и оптимизма, до старости. В пользу данной версии приводятся не только самые разнообразные медицинские исследования, но и народная мудрость: «кто рано встает, тому Бог подает», «тот грибки берет, а сонливый да ленивый идут следом за крапивой» и так далее. За «жаворонков» даже альтернативный фольклор (неплохо иллюстрирующий, впрочем, и нормы современного трудового законодательства): «Раньше сядешь, раньше выйдешь». Действительно, раньше пришел на службу – раньше и ушел. В каком состоянии все это происходит – вопрос для многих работодателей отнюдь не первостепенный, а зря.

Кто эти люди?

Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.

«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».

«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков»,  постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».

Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.

В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.

Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.

Многовековая дискриминация

Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями. «А ты типа избранный?» – говорят «совам», пытаясь вбить в них ложное чувство вины за абсолютно нормальные биологические особенности и адаптировать к производственным нуждам.

Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам. Руководствуясь теми же соображениями, женщины на Руси в старину старались убраться засветло, попутно генерируя многочисленные приметы о неминуемом финансовом крахе домовладения в случае мытья полов после заката и прочую ересь в том же духе.

Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки. Падение производительности труда ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов, однако вместо того, чтобы принять реальность, «сов» пытаются ломать через колено и насильно учат их спать по ночам.

Кто прав?

Однако правда в том, что попытки ученых «перекроить» биоритмы живых существ потерпели фиаско – выяснилось, что сделать это без ущерба для здоровья невозможно. По мнению сомнологов, оптимизировать рабочий процесс можно лишь с учетом индивидуальных особенностей сотрудников, а вот вынужденная перестройка в «жаворонка» ничего, кроме вреда, не принесет.

«Как-то раз мне пришлось ломать весь свой жизненный график (а я типичная «биологическая сова»), чтобы выполнять некоторые ранние служебные функции, – рассказывает Анна из Москвы. – У меня началась депрессия, упала работоспособность. Это длилось несколько месяцев. Причем никаких серьезных задач я в утреннем режиме не решала, просто отсиживала в полудохлом состоянии положенные часы, но это убило весь мой график и парализовало решение серьезных задач. Потом, в новогодние праздники, я вернулась в ночной режим, и все стабилизировалось. Но после окончания каникул опять вынуждена была подстроиться под ранний график, и начался уже полный «треш». В первые же недели такой жизни, помимо критической утраты работоспособности, общей разбитости и депрессии, у меня началась психосоматика, упал иммунитет. При том что в мирное время – ни летом, ни зимой – я практически не болею, меня тут же продуло на улице, начались еще какие-то проблемы, вылезло все, чего никогда не было. В итоге я почти месяц провела на антибиотиках. Сейчас график вернулся к ночной норме, и (стучу по дереву) на самочувствие и работоспособность не жалуюсь».

Российские исследователи проблемы, со своей стороны, отмечают: с раннего детства людей терроризируют ранними подъемами и инициацией во взрослую жизнь «холодом и тьмой», чтобы утро ассоциировалось исключительно с насилием над собой и необходимостью тащиться на каторгу, но в этом нет особой нужды. Производительность труда сов выше, и «лажают» они лишь в том случае, если их насильно перевести в утренний режим.

Эксперты – за «сов»

Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.

«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи. Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет. Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.

Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально. К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».

Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.

Так что каждому свое. Кстати, бессонница, не связанная с хронотипом – вопрос отдельный, требующий уже медицинского вмешательства. Если же речь не о патологиях, советы для крепкого и полноценного сна типичны: спать в хорошо проветренном помещении, не пить перед сном кофе и не злоупотреблять гаджетами, а главное – не мучить себя вредными мыслями о том, как встать пораньше.

Кто ты ‒ Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность

Кто успешнее ‒ Жаворонок или Сова, как работать с разными «птичками» и как облегчить жизнь классической Сове ‒ провели масштабное исследование и даже практический эксперимент. Спойлер ‒ возможно, ты вовсе не Сова, а Медведь

Теории Сов и Жаворонков менее 50 лет. До 70-х годов прошлого века того, кто не мог проснуться в семь утра, называли просто лентяем.

Хорошая новость ‒ принадлежность к Совам или Жаворонкам всё-таки определяется генетически. В науке это называется хронотип, то есть определённый тип суточной активности. Так вот, есть некая комбинация генов, характерная для разных хронотипов.

Сомнолог Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, уверен ‒ генетика определяет нашу принадлежность к Совам или Жаворонкам на 54%. 3% ‒ это фактор возраста. А вот остальные 43% приходятся на социальные факторы.

К какому хронотипу ты относишься

Сова. Просыпаешься только в 9 утра, но комфортное пробуждение ‒ около полудня. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью. В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь.

Жаворонок. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься в шесть, а то и в пять часов утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии. 22 часа ‒ организм объявляет отбой.

Голубь. Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать.

С каким хронотипом легче жить

В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам учёные пока не смогли. По одним данным, в развитых странах 40-45% горожан ‒ Совы, 25% ‒ Жаворонки, 30-35% ‒ Голуби.

Другие говорят, абсолютное большинство людей по хронотипу принадлежит к Жаворонкам и Голубям, а «чистых» Сов ‒ всего два-три человека на тысячу.

Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим?

Возможно, причина в распространённых стереотипах ‒ разобрали 7 самых закоренелых.

У Жаворонков здоровье крепче

Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.

Недостаток мелатонина приводит к заболеванию раком молочной железы и простаты. Данные получены в ходе исследования в Исландии. Семь лет учёные наблюдали за пациентами с нарушениями сна, итог неутешителен ‒ из 1000 человек у 111 ‒ рак простаты, у женщин многочисленные случаи рака молочной железы.

Однако есть и другие результаты. Татьяна Греченко, доктор психологических наук, ведущий научный сотрудник Института психологии РАН, приводит данные исследования японских медиков.

Оказалось, среди Жаворонков больше людей с лишним весом, гипертонией и сердечными заболеваниями. А Совы более устойчивы к стрессам.

Хронотип заложен генетически и навсегда

К счастью, это не так. Среди детей практически нет Сов. С возрастом человек всё больше становится Совой, и это продолжается до 20 лет. После 20 процесс идёт в обратную сторону ‒ мы постепенно превращаемся в Жаворонков.

Более того, если Жаворонок устраивается на работу в ночную смену, через 2-3 недели он вполне успешно «мутирует» в Сову.

Совы успешнее Жаворонков

В большинстве случаев правда.

Эпидемиологи Саутгемптонского университета проанализировали группу из 356 Жаворонков и 318 Сов. Оказалось ‒ Совы больше зарабатывают, у них больше автомобилей.

У Сов «больше» часов в сутках ‒ они сохраняют работоспособность до позднего вечера и часто подрабатывают фрилансом.

Совы умнее, но ленивее Жаворонков

И это в основном верно.

Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен исследовали 420 добровольцев и выяснили, что Совы показали лучшие результаты, чем Жаворонки, по многим измерениям интеллекта, у них больше объём рабочей памяти и выше скорость обработки информации. Причём даже в невыгодные для них утренние часы.

1997 году Джозеф Феррари на основе исследования студентов и людей старше 50 лет доказал, что Совы более склонны к прокрастинации. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны.

По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности.

Жаворонки счастливее Сов

Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше уровень стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.

Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет.

Сова всегда ищет возможность поспать

Неверно. Главное ‒ стабильный график.

Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность.

К сожалению, у Сов обычно бывает так: хорошо выспался в субботу ‒ лёг попозже. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке.

Совам нужно подстраиваться под режим дня Жаворонков

В Японии доказали ‒ если Сов переделывать в Жаворонков, им угрожает депрессия. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы.

Вариантов множество ‒ это удалённая работа, фриланс, ночные смены. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Главное ‒ отработать положенное время.

Если ты не Сова и не Жаворонок ‒ то кто ещё

Если чувствуешь, что не вписываешься в традиционную классификацию хронотипов ‒ доктор Майкл Бреус разработал альтернативную.

По мнению Бреуса, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.

Львы ‒ оптимисты, наиболее работоспособны утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия.

Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.

Как улучшить жизнь с учётом хронотипа

Нужно учитывать основные биоритмы и стараться построить свой день в соответствии с ними.

Запомни:

• Медицинские процедуры легче перенести утром. Поэтому поход к врачу планируй на первую половину дня
• Ночью организм восстанавливается быстрее, поэтому старайся спать всё-таки ночью. Лучший сон ‒ до полуночи
• За час до сна откажись от смартфона, компьютера и телевизора. Свечение экрана не даёт мозгу полноценно расслабиться
• Тёплая ванна расслабляет и настраивает на сон, прохладный душ помогает проснуться
• Спать нужно 7-9 часов в сутки. Больше или меньше ‒ вредно для здоровья
• Последняя еда ‒ за 2 часа до сна. Иначе полный желудок не даст заснуть

Учёные также выяснили, как работают внутренние биологические часы человека:

• 10 утра ‒ пик внимания. В это время хорошо идёт аналитическая работа, способность к концентрации максимальна
• 14.30 ‒ самая лучшая координация движений. Если работа требует точности, запланируй её на это время
• 15.30 ‒ самая быстрая реакция. Мозговые штормы лучше проводить с 14.30 до 16.00 ‒ в это время больше всего идей
• 17.00 ‒ физическая форма на пике. Запланируй на это время тренировку или физическую работу. Или просто пройдись пешком от работы до дома

Как Сове выжить в мире Жаворонков

Увы, не всем Совам удаётся найти удобный график работы. Мир Жаворонков жесток ‒ на работу в лучшем случае к девяти. Если есть ребёнок ‒ вообще катастрофа, в детский сад или школу надо успеть к восьми.

Мы провели эксперимент ‒ попробовали превратить типичную Сову в Жаворонка.

Как проходил бесчеловечный опыт по изменению хронотипа ‒ леденящие душу подробности

Однако можно немного облегчить Сове жизнь и без таких радикальных экспериментов. Вот как можно мотивировать себя вставать по утрам ‒ выбирай подходящий способ:

• Заведи собаку ‒ каждое утро придётся вставать на прогулку
• Поставь на будильник самый отвратительный звук
• Чтобы встать ‒ представь в красках, как тебя увольняют за опоздание
• Придумай, ради чего стоит встать ‒ отложи на утро что-нибудь вкусненькое
• Освободи утро от хлопот ‒ приготовь всё нужное с вечера
• Скажи себе: «Сегодня встану, а в выходные высплюсь как следует»

Совы и жаворонки — правда или миф?

Обзоры, 05 Мая 2021

Каждый знает это ранжирование людей: считается, что жаворонкам нравится рано ложиться и рано вставать, совы предпочитают спать до 11 утра и бодрствовать до часу ночи. И наверняка вы тоже причисляете себя к совам.

Делимся фрагментом главы из книги «Как все успеть?», в которой авторы развенчивают миф о совах и жаворонках:

«Нет, подождите! я правда сова! у меня самое продуктивное время — после 10 вечера!»

Продуктивное время — это отдельная песня. И мы ее «споем» чуть позже. А пока история. Жила-была прекрасная француженка по имени Жеральдин. У нее было два сына. Когда дети были маленькими, Жеральдин укладывала их спать очень рано. Когда дети подросли, она тоже отправляла их спать очень рано. И даже когда детям исполнилось уже тринадцать, пятнадцать, семнадцать лет, она все равно отправляла их спать не позднее 10 вечера.

Сказать, что сыновья бунтовали, — не сказать ничего. Они ругались, возмущались, говорили, что давно уже не маленькие, что «Мама, на эту вечеринку Поль (или Джек, или Сэм) приглашает половину города, она начнется только в 9 вечера, почему я должен буду уйти сразу после начала?!» — Жеральдин была непреклонна. В 10 вечера ее сыновья должны быть в постелях. Максимум в 22:30.

Эта история случилась очень давно. Один из этих сыновей стал великим ученым и преподавал в Сорбонне, а другого сына ты точно знаешь. Это Владимир Познер. Известный российский телеведущий, журналист, интервьюер. Ему уже за 80, но он выглядит так, словно ему не больше 60 лет.

И когда его спрашивают, в чем причина, он говорит:

— За это я должен благодарить свою маму. Она приучила нас с братом ложиться и вставать рано, и я всю жизнь придерживался этой привычки.

Мы тоже очень долго считали, что «жаворонковость» и «совиность» — это как цвет глаз: какой дан тебе от природы, с таким и ходишь, и переделать это невозможно. Но ознакомились с очень многими научными исследованиями и пришли к выводу: «Ой, оказывается, мы ошибались!» Оказывается, человек сам приучает себя быть совой или жаворонком.

Знаешь, какой аргумент убедил нас сильнее всего? Не тот, где ученые описывали принципы работы головного мозга и передачу информации по нейронам. Мы читали эти описания и понимали: слишком мало у нас знаний по нейробиологии, чтобы понять, обоснован аргумент или нет.

Нас убедило электричество. Подумай, как жили люди, когда электричества не было? Представь: обычная российская деревня (или не российская, а норвежская, немецкая, испанская — не важно). Закат. Солнце садится, на деревню опускается тьма. Освещения на улице нет. Выйти, конечно, можно, но что там делать в темноте? Освещение дома… Ну, хозяева побогаче могут зажечь свечки, хозяева победнее — лучину. Но все равно этого света достаточно лишь для того, чтобы не перепутать бабушку с внуком, а крынку — с ухватом.

Что делать впотьмах? Быстро закончить все дневные дела и ложиться спать. Потому что темно и делать все равно нечего! Во сне интереснее, чем в реальности. А вот просыпаться — да, просыпаться будем с рассветом, чтобы не упустить ни одного луча солнца.

Большинству людей в «доэлектрическую» эпоху по вечерам интереснее всего было спать. И они веками чудесно засыпали в 8 или в 9 вечера, не жалуясь на свою «совиность».

Быть совой или быть жаворонком — это всего лишь привычка человека. Глубоко укоренившаяся, въевшаяся в личность привычка. Но от любой привычки можно отказаться!

О том, что делать, чтобы каждое утро не бороться со сном и все успевать в течение дня, читайте в книге «Тайм-менеджмент. Как все успеть?».

Ученые выяснили, кем лучше быть — «совой» или «жаворонком»

https://ria.ru/20210224/khronotip-1598760652.html

Ученые выяснили, кем лучше быть — «совой» или «жаворонком»

Ученые выяснили, кем лучше быть — «совой» или «жаворонком» — РИА Новости, 24.02.2021

Ученые выяснили, кем лучше быть — «совой» или «жаворонком»

Финские ученые, основываясь на результатах девятилетнего исследования, пришли к выводу, что «совы» примерно в два раза менее эффективны на работе, чем… РИА Новости, 24.02.2021

2021-02-24T13:00

2021-02-24T13:00

2021-02-24T13:56

наука

финляндия

здоровье

социология

биология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_0:100:3068:1826_1920x0_80_0_0_989f92d1c7ab7321b27d4cfae43ef167.jpg

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости. Финские ученые, основываясь на результатах девятилетнего исследования, пришли к выводу, что «совы» примерно в два раза менее эффективны на работе, чем «жаворонки», а также раньше выходят на пенсию по инвалидности. Статья опубликована в журнале Occupational & Environmental Medicine.По своему суточному хронотипу люди делятся на утренних «жаворонков» и вечерних «сов». Исследователи из Университета Оулу в Финляндии решили оценить, как влияет хронотип на способность эффективно выполнять свою работу, а также на здоровье в старости.Для анализа они использовали данные постоянного популяционного исследования NFBC1966, в котором участвовали 12 058 детей — 6169 мальчиков и 5889 девочек, родившихся в Северной Финляндии в 1966 году. Когда участникам исследования было 46 лет, они прошли опрос, в котором оценили результаты своей трудовой деятельности и состояние здоровья, а также охарактеризовали свой образ жизни, из которого ученые сделали вывод об их естественном хронотипе.Участники оценивали свою эффективность на работе по шкале от нуля до десяти, используя утвержденную систему баллов «Оценка рабочих способностей», привязанную к национальным регистрам социального обеспечения и пенсионных выплат.В окончательный анализ попали 2672 мужчины и 3159 женщин, по которым имелась полная информация. По состоянию на 2012 год все они работали. В течение следующих четырех лет за ними наблюдали, чтобы узнать, кто из них прекратил работать и получил пенсию по инвалидности. За этот период 84 человека вышли на пенсию по инвалидности, а 17 человек умерли.Доли «жаворонков», промежуточного хронотипа и «сов» составили соответственно 46, 44 и десять процентов среди мужчин и 44, 44 и 12 процентов среди женщин. По сравнению с «жаворонками» «совы» имели худшие оценки по всем параметрам, связанным со сном и здоровьем. Они чаще сообщали о недосыпании и бессоннице. К тому же они чаще оставались без семьи и без работы. Уже в возрасте 46 лет 28 процентов «сов»-мужчин и 24 процента «сов»-женщин сообщали, что они плохо справляются со своей работой. У «жаворонков» или людей с промежуточным хронотипом этот процент был примерно в два раза ниже. Выше оказался у «сов» и риск досрочного выхода на пенсию по инвалидности, причем «совы»-мужчины выходили на пенсию по инвалидности в три раза чаще, чем их сверстники-«жаворонки» даже с учетом влияния таких факторов, как продолжительность сна и режим работы.Авторы отмечают, что их исследование — обсервационное и не ставит своей задачей поиск причины различий между хронотипами, но они предполагают, что главная из них — накапливающийся дефицит сна у «сов».Люди с утренним хронотипом, как правило, ложатся спать рано и регулярно получают необходимое количество часов сна, а у ночных людей обычно накапливается недосыпание, и им приходится наверстывать упущенный сон, отсыпаясь по выходным. В результате у них постоянно сбивается суточный ритм между рабочими днями и выходными, что специалисты называют социальной сменой часовых поясов. Недосыпание и сбой биологических часов напрямую связаны с ухудшением общего состояния здоровья и когнитивной деятельности, что потенциально снижает производительность на работе, говорят исследователи.По мнению ученых, хронотип в значительной степени закладывается на генетическом уровне. Кроме того, на него влияют факторы окружающей среды, такие как длительность воздействия дневного света, график работы и распорядок жизни в семье. Поэтому авторы призывают не менять свой хронотип, а организовать режим дня так, чтобы регулярно высыпаться.»Мы предлагаем учитывать хронотип при организации работы и укреплении здоровья как на индивидуальном уровне, так и при планировании рабочих графиков на уровне организации», — пишут авторы исследования.

https://ria.ru/20210220/dolgoletie-1598358659.html

https://ria.ru/20210126/son-1594532819.html

финляндия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_ceb848d0a25db9f64820dbaf83449262.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

финляндия, здоровье, социология, биология

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости. Финские ученые, основываясь на результатах девятилетнего исследования, пришли к выводу, что «совы» примерно в два раза менее эффективны на работе, чем «жаворонки», а также раньше выходят на пенсию по инвалидности. Статья опубликована в журнале Occupational & Environmental Medicine.По своему суточному хронотипу люди делятся на утренних «жаворонков» и вечерних «сов». Исследователи из Университета Оулу в Финляндии решили оценить, как влияет хронотип на способность эффективно выполнять свою работу, а также на здоровье в старости.

Для анализа они использовали данные постоянного популяционного исследования NFBC1966, в котором участвовали 12 058 детей — 6169 мальчиков и 5889 девочек, родившихся в Северной Финляндии в 1966 году. Когда участникам исследования было 46 лет, они прошли опрос, в котором оценили результаты своей трудовой деятельности и состояние здоровья, а также охарактеризовали свой образ жизни, из которого ученые сделали вывод об их естественном хронотипе.

Участники оценивали свою эффективность на работе по шкале от нуля до десяти, используя утвержденную систему баллов «Оценка рабочих способностей», привязанную к национальным регистрам социального обеспечения и пенсионных выплат.

В окончательный анализ попали 2672 мужчины и 3159 женщин, по которым имелась полная информация. По состоянию на 2012 год все они работали. В течение следующих четырех лет за ними наблюдали, чтобы узнать, кто из них прекратил работать и получил пенсию по инвалидности. За этот период 84 человека вышли на пенсию по инвалидности, а 17 человек умерли.

20 февраля, 15:32НаукаНайден главный фактор долголетия мозга

Доли «жаворонков», промежуточного хронотипа и «сов» составили соответственно 46, 44 и десять процентов среди мужчин и 44, 44 и 12 процентов среди женщин. По сравнению с «жаворонками» «совы» имели худшие оценки по всем параметрам, связанным со сном и здоровьем. Они чаще сообщали о недосыпании и бессоннице. К тому же они чаще оставались без семьи и без работы.

Уже в возрасте 46 лет 28 процентов «сов»-мужчин и 24 процента «сов»-женщин сообщали, что они плохо справляются со своей работой. У «жаворонков» или людей с промежуточным хронотипом этот процент был примерно в два раза ниже.

Выше оказался у «сов» и риск досрочного выхода на пенсию по инвалидности, причем «совы»-мужчины выходили на пенсию по инвалидности в три раза чаще, чем их сверстники-«жаворонки» даже с учетом влияния таких факторов, как продолжительность сна и режим работы.

Авторы отмечают, что их исследование — обсервационное и не ставит своей задачей поиск причины различий между хронотипами, но они предполагают, что главная из них — накапливающийся дефицит сна у «сов».

Люди с утренним хронотипом, как правило, ложатся спать рано и регулярно получают необходимое количество часов сна, а у ночных людей обычно накапливается недосыпание, и им приходится наверстывать упущенный сон, отсыпаясь по выходным. В результате у них постоянно сбивается суточный ритм между рабочими днями и выходными, что специалисты называют социальной сменой часовых поясов. Недосыпание и сбой биологических часов напрямую связаны с ухудшением общего состояния здоровья и когнитивной деятельности, что потенциально снижает производительность на работе, говорят исследователи.

По мнению ученых, хронотип в значительной степени закладывается на генетическом уровне. Кроме того, на него влияют факторы окружающей среды, такие как длительность воздействия дневного света, график работы и распорядок жизни в семье. Поэтому авторы призывают не менять свой хронотип, а организовать режим дня так, чтобы регулярно высыпаться.

«Мы предлагаем учитывать хронотип при организации работы и укреплении здоровья как на индивидуальном уровне, так и при планировании рабочих графиков на уровне организации», — пишут авторы исследования.

26 января, 02:30НаукаНазвана польза послеобеденного сна

Сова? Жаворонок? Голубь!

В современном мире трудно найти человека, который не знает про «жаворонков» и «сов». И сейчас мы говорим не про птиц, а про биологические часы человека. Вы же замечали, что некоторые очень легко встают рано утром и они полны сил и энергии, а другие с трудом отрывают голову от подушки, но зато могут спокойно не спать полночи, поскольку их работоспособность увеличивается ближе к вечеру. И дело тут не в лени или чем-то еще. Такое деление обусловлено биоритмом человека, который определяется хронотипом человека – уровнем работоспособности в зависимости от времени суток. Примечательно, что сам термин ввел наш соотечественник, русский и советский физиолог Алексей Алексеевич Ухтомский. Еще в конце 70-х годов прошлого века учеными было доказано, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека.

Большинство людей относят себя к двум базовым, можно сказать противоположным, типам суточной активности:

1. «Совы» — те, у кого пик работоспособности приходится на вторую половину дня, за счет чего они могут подолгу засиживаться по вечерам и ночам.
2. «Жаворонки» — те, кто легко встают рано утром и наибольшей активности достигают в первой половине дня, однако уже часам к 10–11 вечера их клонит в сон.

В городах примерно 40% населения «совы», «жаворонков» значительно меньше – примерно 25%. А кто же те остальные 35%? Специалисты по физиологии человека выделяют и третий промежуточный хронотип – «голуби». Именно про него мы сейчас поговорим и наконец поймем, что же они за птицы такие.

«Голуби» — это что-то среднее между «совами» и «жаворонками». Они просыпаются чуть позже «жаворонков» (7-9 утра). Также у них отличается период дневной активности – он равномерно распределен по всему дню, без пиковых моментов и сильных спадов. Люди с таким хронотипом ложатся спать примерно в 11 часов вечера.

В индустриальном обществе именно «голуби» лучше всего подходят для современного ритма жизни. Их внутренние часы схожи с общепринятыми нормами труда: им легко дается ранний подъем и при этом нет желания часов в 10 вечера отправиться в царство Морфея. Также такой хронотип помогает человеку легко переносить небольшие смещения дневного ритма жизни на два или три часа в обе стороны.

Вообще все дети в основном являются «жаворонками», но в периоде взросления до 20 лет биоритм может измениться. После этого, ближе к старости, он снова может смениться в сторону более раннего подъема.

Вне зависимости от вашего биологического ритма рекомендуем вам обязательно следить за тем, чтобы вы спали не менее 6–8 часов в день.

Ссылка на источник

Ты жаворонок или сова? — Блог SleepWatch

Ты рано встаешь или спишь всю ночь? И какой режим сна и бодрствования лучше для вашего тела?

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди ходят в спортзал в 6:00, а другие говорят вам, что никогда не ложатся спать до полуночи и предпочитают спать до 10:00 или 11:00?

Почему одни люди любят утро, а другие ненавидят вставать?

Исследователи сна используют термин хронотип для обозначения обычного времени, когда люди уходят на пенсию вечером и просыпаются утром.

Ранние встающие называются «жаворонками» и более активны утром, а те, кто спит позже и остается активными после полуночи, называются «совами».

Наука, лежащая в основе циркадного ритма

У людей есть главные часы, которые находятся в части мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), которая реагирует на свет, попадающий в глаз. SCN посылает нейронные сигналы, которые регулируют температуру тела, которая колеблется примерно на один градус каждые 24 часа. Именно циркадный ритм температуры нашего тела определяет, почему мы ведем себя как жаворонок или сова.Те, кто встает рано, достигают пика температуры рано днем ​​и быстро поднимаются, а затем выходят на плато, в то время как температура, встающая поздно, медленно повышается в течение дня и достигает пика ночью.

В нашем хронотипе есть генетический компонент (то, как мы спим и бодрствуем), и, по оценкам, более половины населения в промышленно развитых странах могут иметь циркадные ритмы, которые не синхронизируются с дневным графиком, который они придерживаются.

Кроме того, есть люди крайнего спектра, у которых было диагностировано нарушение циркадного ритма сна, определяемое как синдром продвинутой фазы или синдром задержки сна, при котором человек спит на два или более часа сверх социально приемлемого или общепринятого уровня сна. перед сном.Эта задержка засыпания вызывает трудности с пробуждением в желаемое время. Одна из важных вещей, которую нужно сделать, — это отслеживать, сколько вы спите каждую ночь, чтобы вы знали свои общие закономерности.

Итак, почему важно понимать свой циркадный ритм?

Считается, что циркадные ритмы влияют на ряд метаболических путей. По словам Теодора Бушнелла, невролога Вашингтонского университета, многие пациенты с нарушениями циркадного ритма, вызванными сменной работой (сменная работа может включать рабочие часы, которые начинаются поздно и заканчиваются рано утром, например, с 22:00 до 6:00) также развиваются желудочно-кишечные и метаболические расстройства, такие как непереносимость глюкозы, диабет и гипертония.Биполярное расстройство и шизофрения также часто связаны с нарушениями циркадных ритмов. Известно, что подавляющее большинство пациентов с большой депрессией страдают нарушениями сна — либо они слишком много спят, либо страдают бессонницей и вообще не могут спать.

Что лучше для вас? Быть жаворонком или совой Вам может быть интересно, что лучше: быть жаворонком или совой. Было высказано предположение, что, поскольку промышленно развитые страны работают по расписанию с 8:00 до 17:00, жаворонкам должно быть легче приспосабливаться, в то время как совы, которые поздно ложатся и вынуждены вставать рано, хронически недосыпают и развивают чувство, называемое « социальная задержка смены часовых поясов.”

Каким бы ни был ваш хронотип, всем взрослым рекомендуется спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Хотя легко отличить экстремальных жаворонков от сов, не существует общепринятого стандарта, используемого для различения большинства людей, которые попадают где-то посередине между жаворонком и совой (то есть иногда могут поздно ложиться спать, иногда могут рано просыпаться). Хотя мы не можем субъективно оценить, что лучше, мы поделимся некоторыми из наших данных, которые, по нашему мнению, очень полезны.

Что показывают данные SleepWatch Анонимная выборка из 11741 человека, использующего SleepWatch, сравнила пользователей, ведущих себя как совы (тех, которые легли спать позже), и пользователей, ведущих себя как жаворонков (тех, кто лег спать раньше). Многие, если не все, из этих пользователей автоматически отслеживают сон с помощью Apple Watch. Мы выбрали время начала сна, чтобы определить, проявляет ли человек больше вечерности (сова) по сравнению с утренностью (жаворонок).

Интересно, что наши данные показывают, что жаворонки в среднем лучше спят.Как видно из графиков, жаворонки в среднем сообщают, что при пробуждении чувствуют себя более отдохнувшими, демонстрируют больший ритм сна и получают больше минут сна.

Используя время отхода ко сну в качестве маркера для классификации сов и жаворонков, вот некоторые из наиболее информативных результатов:

« ”

… жаворонки в среднем сообщают, что просыпаются более отдохнувшими, демонстрируют больший ритм сна и получают больше минут сна ».

минут сна

Ранние спящие (жаворонки) спят в среднем на 48 минут больше, чем поздно спящие (совы).На этом графике минуты сна показаны по оси Y вверх / вниз, а жаворонки — слева, а совы — справа.

Мужчины против женщин

Ранний сон на 75% чаще женщины. На этом графике по оси Y вверх / вниз указан пол. Больше 0,5 означает мужчину, а меньше 0,5 означает женщину. Слева — жаворонки, справа — совы.

Ритм сна

Наконец, мы обнаружили, что у жаворонков ритм сна примерно на 7 процентных пунктов выше, что может быть основным фактором, помогающим вам быстрее заснуть и просыпаться с ощущением бодрости.На этом графике процент ритма находится на оси Y вверх / вниз, а жаворонки — слева, а совы — справа.

Чувствую себя отдохнувшим

Те, кто ложится спать раньше, На 40% чаще сообщают, что чувствуют себя более отдохнувшими после пробуждения . На этом графике чем выше по оси Y вверх / вниз, тем больше отдыхает, при этом жаворонки находятся слева, а совы — справа.

Заключение

Очевидно, что, хотя у нас есть генетическая предрасположенность рано вставать или поздно ложиться спать, образ жизни требует (т.е. наши рабочие графики, временные обязательства и другие виды деятельности и т. д.) могут нарушить синхронизацию с нашим внутренним циркадным ритмом.

Современное общество динамично развивается и руководствуется повесткой дня. Сон — это то, на что большинство из нас идет на компромисс, чтобы добиться цели и пообщаться. Для многих из нас день начинается с будильника, а это означает, что мы теряем контроль над тем, когда просыпаемся.

Если мы посмотрим на данные через призму общества, ориентированного на повестку дня, разумно будет утверждать, что мы больше контролируем, в какое время ложиться спать, чем когда просыпаемся.

Мы рекомендуем нашим пользователям контролировать свои вечера и разработать вечерний распорядок дня, как описано в нашем предыдущем сообщении в блоге, для более спокойного сна. В целом, мы должны научиться изменять то, что мы можем контролировать, чтобы получить те 7-8 часов, которые нам необходимы для здоровой жизни.

Утренний жаворонок или сова? Как часы нашего тела влияют на нашу умственную и физическую работоспособность

Если вы жаворонок или любите сжигать полуночное масло, все мы управляемы так называемыми «телесными часами».Эти биологические часы (которые регулируют наши циркадные ритмы) находятся почти в каждой клетке тела и контролируют, когда мы чувствуем себя бодрствующими и уставшими в течение 24-часового периода. Но, как оказалось, наше последнее исследование показало, что наши биологические часы оказывают на нас гораздо большее влияние, чем мы предполагали ранее. Фактически, часы нашего тела на самом деле влияют на то, насколько хорошо человек выполняет как умственные, так и физические задачи.

Наши циркадные ритмы контролируются супрахиазматическим ядром мозга, которое улавливает свет.Когда клетки ваших глаз регистрируют, что на улице темно, они посылают эти сигналы в супрахиазматическое ядро. Затем он высвобождает гормон мелатонин, от которого вы чувствуете усталость.

Ваш хронотип — еще один фактор, который определяет, как ваши биологические часы влияют на ваше повседневное поведение. Например, ранние хронотипы («утренние жаворонки») встают рано и наиболее активны утром, но чувствуют усталость поздно днем ​​или рано вечером. Поздние хронотипы («совы») устают утром, но не спят вечером.

Эти индивидуальные различия можно также увидеть во множестве других физиологических, поведенческих и генетических ритмов, которые происходят в течение почти 24-часового периода. Например, хронотип определяет время высвобождения мелатонина. У утренних жаворонков уровень мелатонина может повышаться около 18:00, заставляя их чувствовать усталость к 21 или 22 часам. Для полуночников уровень мелатонина может увеличиваться в 22/11 вечера или даже позже, а это означает, что многие не устают до 2 или 3 часов ночи.

Генетика может определить тип ваших биологических часов, но также во многом зависит от графика и образа жизни.Он также меняется с течением времени. Люди, как правило, в первые десять лет своей жизни шутят, а в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов переходят к полуночникам. К 60 годам у вас, вероятно, будет такой же режим сна, как в десять лет. Однако даже при таких изменениях продолжительности жизни факторы, определяющие ваш хронотип, уникальны для каждого человека.

Пиковая производительность и биологические часы

В нашем исследовании приняли участие 56 здоровых людей, которым было предложено выполнить ряд когнитивных задач (для измерения времени реакции и их способности планировать и обрабатывать информацию), а также физическое задание для измерения максимальной силы хвата.Тесты проводились в три разных раза с 8 утра до 8 вечера, чтобы увидеть, как работоспособность человека менялась в течение дня. Наши результаты показали, что пиковая производительность значительно различалась между жаворонками и совами.

«Жаворонки» лучше всех проявляли себя в начале дня (в 8 часов утра при выполнении познавательных задач и 14 часов дня на физических задачах) и в это время были на 7–8% лучше, чем «полуночники». Ночные совы лучше всего справлялись с когнитивными и физическими задачами в 20:00. Было обнаружено, что сила хвата была значительно лучше вечером у сов к 3 годам.7% по сравнению с жаворонками.

Пиковая производительность также была связана с количеством часов, которое требуется вам, чтобы работать с максимальной эффективностью после пробуждения. Жаворонки проявили себя наилучшим образом в когнитивных задачах сразу после пробуждения и через семь часов после пробуждения при выполнении физических задач. Ночные совы лучше всего справлялись со всеми задачами примерно через 12 часов после пробуждения.

Когда дело доходит до элитных результатов, спортсмены стремятся к минутному приросту там, где разница в выигрыше может быть небольшой. Например, на Олимпийских играх 2016 года, если участник, занявший последнее место в мужском спринте на 100 метров, пробежал 0.На 25 секунд быстрее он бы обыграл Усейна Болта.

Понимание ваших биологических часов может помочь вам определить свои шансы на победу. Shahjehan / Shutterstock

Наше предыдущее исследование показало, что роль утреннего жаворонка или ночной совы играет ключевую роль в выборе времени для достижения пиковых индивидуальных и командных спортивных результатов.

Наше новое исследование показывает, что по сравнению с жаворонками, полуночники значительно более сонливы по утрам, что замедляет их реакцию на 8,4%.Кроме того, они на 7,4% слабее (по результатам теста на максимальную силу хвата), чем их собратья из утреннего жаворонка.

Ночные совы также, кажется, демонстрируют большую вариацию пиковой производительности в течение дня, что позволяет предположить, что они могут быть более чувствительны к изменениям времени суток, чем жаворонки. Например, сова, соревнующаяся с утренним жаворонком в 8 часов утра, будет более ослаблена, чем жаворонок, соревнующийся с совой в 8 часов вечера.

Однако другие вещи, например путешествия, также могут повлиять на производительность. Перемещение по часовым поясам приводит к рассинхронизации наших биологических часов, которые нуждаются в возможности приспособиться.Люди, которые постоянно меняют режим сна, могут испытывать «социальную смену часовых поясов», что также ухудшает их работоспособность.

Поскольку спортивный успех зависит от минимальной прибыли, точное понимание того, в какое время, вероятно, будет достигнута пиковая производительность, может означать разницу между выигрышем золотой медали или последним местом. Наше исследование показало, что в целом утренние жаворонки, как правило, лучше работают раньше днем, а полуночники — позже вечером.

Знание того, насколько сильно наши биологические часы влияют на нас, может быть полезно даже в повседневной жизни.Это может помочь нам лучше понять, как добиться максимальной производительности в бизнесе или лучшей успеваемости в школе.

Типичная структура нашего общества больше предпочитает жаворонков совам. Поскольку наш типичный рабочий день не позволяет полуночникам следовать их привычному режиму сна и бодрствования, возможно, пора нам задуматься о том, чтобы стать более гибкими.

Ты утренний жаворонок или сова?

Источник: Monkey Business Images / Shutterstock

.

«Птицы перьевые собираются вместе.«Исследования в области психологии неоднократно показывали, что когда дело доходит до межличностного влечения, эта старая пословица гораздо чаще верна, чем нет. Особенно для длительных интимных отношений мы склонны отдавать предпочтение партнерам, которые принадлежат к одной этнической или расовой группе, религиозной традиции, социально-экономическому статусу и уровню образования. А в супружеских парах мы видим гораздо большее сходство личностей, чем можно было бы ожидать случайно.

Выбор партнера, похожего на вас, известен как ассортативное спаривание. Психологи обнаружили все виды черт, которые коррелируют между партнерами, что дает множество доказательств для ассортативного спаривания. Это касается как физических характеристик, таких как расстояние между глазами, так и психологических черт, таких как личность. Более того, ассортативное спаривание не является исключительно человеческим феноменом: повсюду в животном царстве люди ищут себе подобных, будь то размер, сила или ранг в иерархии.

Одна личностная переменная, которая не была подробно исследована в контексте интимных отношений, — это хронотип. Это индивидуальные предпочтения для определенного времени суток. С одной стороны, утренние «жаворонки» предпочитают рано вставать и ложиться спать и достигают максимальной производительности в начале дня. С другой стороны, ночные «совы» любят спать и ложиться поздно, и не успевают до полудня или вечера.

Как и другие черты личности, хронотип простирается по континууму с несколькими крайностями на каждом конце, а большинство людей группируется в середине. Если вы не предпочитаете утро, день или вечер, то вы нейтральный хронотип.Но если вы жаворонок или сова, вы определенно знаете это — и, вероятно, имеете довольно хорошее представление о хронотипе своего партнера.

В некоторой степени хронотип может определяться обстоятельствами. Если вы пекарь, вы должны быть жаворонком, потому что ваши товары должны быть готовы к продаже ко времени завтрака других людей. А если вы джазовый саксофонист, вам лучше быть совой, потому что именно тогда все концерты проходят.

Но у хронотипа есть еще и биологический компонент.Во-первых, хронотип меняется с возрастом. Маленькие дети, как правило, бывают утренними жаворонками, но после полового созревания превращаются в полуночников, только чтобы к более позднему возрасту вернуться к утренним предпочтениям. Есть даже небольшая гендерная разница: женщины больше склоняются к утреннему типу, а мужчины — к вечернему.

Даже время телесных процессов у утренних и вечерних типов разное. Например, температура тела меняется в течение дня, но у жаворонков она достигает пика на час раньше, чем у сов.(Да, исследователи действительно называют утренних типов «жаворонками», а вечерних — «совами».)

В целом, показатели здоровья у жаворонков лучше, чем у сов. У утренних людей меньше проблем со здоровьем, меньше случаев депрессии и выше уровень субъективного благополучия. Так что, очевидно, есть доля правды в пословице: «Раннее ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым».

Хронотип даже предсказывает отношение человека к сексуальности. И мужчины, и женщины вечернего типа с большей вероятностью одобряют краткосрочные сексуальные отношения и вступают в них, тогда как утренние типы склонны предпочитать долгосрочные отношения.В этом есть интуитивный смысл: если вы хотите найти случайных сексуальных партнеров, вам нужно быть поздно ночью, потому что именно тогда все краткосрочные партнеры встают. Намного труднее найти секс в Starbuck’s в шесть утра.

Предыдущие исследования показали, что пары, как правило, выбирают партнеров, которые похожи на них по хронотипу: жаворонки обычно выходят замуж за жаворонков, а совы — за сов. Но, конечно, большинство людей находится в среднем диапазоне, и небольшие различия во временных предпочтениях могут привести к конфликту.В частности, разница в предпочтительном времени для занятия сексом может привести к неудовлетворенности в парах жаворонок-сова. Это проблема, которую исследовали польский психолог Паулина Йоч и ее коллеги из Варшавского университета в недавно опубликованном исследовании.

В частности, Йоч и его коллеги задали три вопроса:

• Распространяется ли хронотип человека на предпочтительное время для секса?
• Приводит ли разница в хронотипе партнеров к снижению сексуального удовлетворения и удовлетворенности отношениями?
• Утренние типы более счастливы в длительных отношениях по сравнению с вечерними?

Чтобы ответить на эти вопросы, исследователи набрали 91 гетеросексуальную пару, которые были сексуально активными в своих нынешних отношениях не менее шести месяцев.Каждый участник индивидуально ответил на ряд вопросов, не имея возможности сравнить ответы со своим партнером. В анкету включены предметы размером:

• Утром или вечером предпочтение различных повседневных дел.
• Сексуальное удовлетворение.
• Удовлетворенность отношениями.
• Предпочтительное время дня для секса.
• Фактическое время суток, когда они обычно занимались сексом.

Результаты рисуют интересную картину интимной жизни других людей.Во-первых, что неудивительно, сексуальное удовлетворение и удовлетворенность отношениями сильно коррелировали как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, оба партнера в целом согласились относительно своего уровня сексуального удовлетворения и удовлетворенности отношениями. Эти результаты согласуются с другими исследованиями, показывающими, что качество и количество секса являются хорошими барометрами эмоционального состояния отношений: просто счастливые пары имеют больше секса и лучше, чем несчастливые пары.

В отличие от предыдущих исследований, не было обнаружено никаких доказательств ассортативного спаривания с точки зрения предпочтительного времени для секса.Скорее, различия имели тенденцию разделяться по половым и линиям: самцы жаворонков предпочитали заниматься сексом утром, а совы предпочитали заниматься сексом вечером. Но женщины, будь то утренние или вечерние, предпочитали заниматься сексом прямо перед сном.

Йоч и его коллеги признают, что эти два наиболее предпочтительных времени для секса — раннее утро и поздний вечер — также могут определяться ежедневным рабочим графиком людей. Большинство из нас работает в течение дня, поэтому мы обычно проводим с партнерами только утро и вечер.Интересно, что в середине дня также наблюдался небольшой пик сексуального интереса, но только у мужчин вечернего типа. Сделайте из этого что хочешь.

А как насчет утренних мужчин? Несмотря на то, что они хотели заниматься сексом утром, их партнеры почти всегда предпочитали секс ночью. В результате время сексуальной активности было продиктовано предпочтениями женщины, а не мужчиной. Хотя это несоответствие повлияло на удовлетворенность отношениями, оно не повлияло на частоту секса — очевидно, «жаворонки» подчиняются желаниям своих «совинных» партнеров.Другими словами, они признают, что секс по ее расписанию лучше, чем отсутствие секса.

Третья гипотеза предполагала, что утренние типы будут более удовлетворены своими отношениями, потому что в целом они сообщают о более высоких уровнях субъективного благополучия, чем вечерние типы. Опять же, данные разделились по гендерному признаку: мужчины утреннего типа не сообщили о большей удовлетворенности отношениями, чем мужчины вечернего типа, как ожидалось. Исследователи предположили, что мужчины утреннего типа, вероятно, были разочарованы тем, что не получали секса, когда хотели.Тем не менее, женщины утреннего типа сказали, что они более довольны своими отношениями, чем вечерние женщины, в соответствии с гипотезой.

Различия в хронотипах пары могут привести к сексуальным проблемам и проблемам в отношениях. Исследователи предлагают консультантам по вопросам брака учитывать утренние и вечерние предпочтения при работе с проблемными парами. Но было бы неплохо, если бы все пары внимательно рассмотрели свои хронотипы и хронотипы своего партнера.

Если вы «жаворонок», постарайтесь договориться хотя бы о случайной утренней возне.Постоянное подчинение предпочтениям партнера может привести к негодованию, что повлияет на удовлетворенность отношениями обоих супругов. И, женщины, если ваш муж «жаворонок», постарайтесь дать ему это, когда он захочет; например, в выходные, когда тебе не нужно идти на работу. Вы оба будете от этого счастливее.

Ты жаворонок, сова или колибри? — Пройдите викторину, чтобы узнать

Забавно сравнивать наши личные склонности с примитивными характеристиками, связанными с животными, особенно когда речь идет о наших крылатых собратьях.Мы составили викторину, чтобы помочь вам узнать, что вы за птица — жаворонок, колибри или сова.

Я всегда был ночным человеком. Редко уходить в 10 часов вечера, как раз тогда, когда мой муж готов ко сну, и даже спустя семь лет он все еще недоумевает по поводу уровня энергии, который у меня есть в ночное время. В то же время я не очень хорошо себя чувствую по утрам. Никогда не было. Мне нужно как минимум полчаса, чтобы встать с кровати, я все время нажимаю на сон.Затем мне нужно полчаса с моим кофе. Я медленно встаю.

Я, как называют хронобиологи, «сова».

В течение многих лет я пытался быть жаворонком. Каждая статья, каждое исследование, мои родители, общество кормили меня высказываниями вроде «ранняя пташка ловит червя», и я думал про себя, что получает сова? Итак, на моем пути к предпринимательству я пытался подражать утренним рутинам многих предпринимателей в надежде найти ключ к успеху.

Но сработало ли это? Нет.Потому что наука подтвердила, что быть жаворонком или вечерним человеком может быть заложено в наших генах. Это может объяснить, почему тем из нас, кто относится к типам рано ложиться, рано вставать или поздно ложиться, , поздно вставать, , так трудно изменить свое поведение. .

Мы можем использовать свои биологические часы и работать с нашим хронотипом, чтобы повысить продуктивность. Важно ли выяснить, кто вы — жаворонок, сова или колибри?

В широком смысле, жаворонки — это люди, которые каждое утро встают с весенней походкой, поднимаясь вместе с первыми лучами солнца.Совы наиболее продуктивны ночью, сжигая полуночное масло. Остальных называют колибри, где некоторые из нас более совиные, другие более веселые, а некоторые промежуточные.

Пройдите тест и скажите, с какими утверждениями вы отождествляете себя больше всего!

Результаты

Ты жаворонок

Пройти тест еще раз

Вы известны своим оптимистичным характером и позитивным мировоззрением.Вы наиболее продуктивны в ясные и ранние часы дня и часто подходите к жизни с полупустым стаканом. Вы внутренне движимы — мотивация так же близка, как будто вы смотрите в зеркало!

Ты колибри

Пройти тест еще раз

Обычно вы наслаждаетесь жизнью и у вас беззаботная душа. Вы быстро встаете на ноги и продуктивны практически в любое время дня.Вы избегаете конфликтов, поднимаете негатив везде, где он вкрадывается, и более полно выражаете любовь в своих повседневных делах. Вы легко приспосабливаетесь и плывете по течению.

Ты сова

Пройти тест еще раз

Вы мудрое и интуитивное существо. Вы также наиболее продуктивны, когда большая часть мира спит в постели. У вас отличная интуиция, которая никогда не ошибается, и вы способны видеть то, что обычно скрыто от большинства.

Действительно ли люди «утренние жаворонки» или «совы»?

Фото Пабло Хэмплатца на Unsplash

К тому времени, когда мой муж каждый день вылезает из постели, ворча и с затуманенными глазами, я уже позавтракала, выгуливала собаку и выкинула первые несколько пунктов из своего списка дел. Он предпочитает позднюю ночь и даже более позднее утро. Я обычно просыпаюсь с солнцем.Когда я пыталась приспособиться к ночному распорядку мужа, у меня ничего не получалось: чтобы поздно ложиться на одну ночь, обычно требуется вздремнуть (или два) на следующий день.

На это есть причина. Наш график сна — это не просто личные предпочтения — это врожденная биологическая предрасположенность. И новые данные свидетельствуют о том, что они влияют не только на то, когда мы ложимся спать, но и на наше физическое и психическое здоровье.

Такое разнообразие могло принести пользу нашим предкам: наличие людей, которые от природы склонны спать в разное время, могло повысить вероятность выживания племен охотников-собирателей.«Сдвиги» сна сократили бы промежуток времени, когда все спали, и группа была бы наиболее уязвима для потенциальных угроз. Антропологи называют это дозорной теорией. На протяжении веков сочетание генетики и окружающей среды позволило некоторым из нас чувствовать себя лучше всего в дневное время, в то время как другие преуспевают в ночное время.

Утром люди предпочитают вставать вместе с солнцем и чувствовать себя более энергичными в начале дня. Ночные совы, с другой стороны, спят поздно днем, возможно, даже после полудня, и достигают пика после захода солнца.По словам исследователя сна Дэниэла Крипке, различия между этими двумя режимами сна или хронотипами выходят за рамки предпочтительного времени отхода ко сну.

Внутренние часы, регулирующие время сна и бодрствования, влияют почти на все функции организма — температуру тела, выработку гормонов, метаболизм и активность мозга. Все они колеблются в 24-часовом цикле. Время суток, когда ваш мозг находится на пике производительности, зависит от вашего хронотипа, — говорит Кристен Кнутсон, исследователь сна из Северо-Западного университета.

Ваш хронотип также может подвергнуть вас риску некоторых заболеваний. Несколько исследований теперь связывают хронотип с повышенным риском депрессии, ожирения, диабета и даже злоупотребления психоактивными веществами. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 32000 медсестер, исследователи обнаружили, что у полуночников немного больше шансов впадать в депрессию, чем у их коллег по утреннему жаворонку.

И это работает в обоих направлениях: депрессивные люди чаще оказываются полуночниками, говорит Крипке, почетный профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего.«У депрессивных людей обычно бывают отсроченные пики и спады в ритмах своего тела».

Тем не менее, Крипке предупреждает, что у полуночников также больше шансов вести образ жизни, нарушающий сон, — плохое питание, отсутствие регулярных физических упражнений, употребление алкоголя, табака и кофеина, — что также может подвергнуть их большему риску депрессии и другие проблемы со здоровьем.

Собственная работа Кнутсона поддерживает эту идею. В 2018 году она и ее коллеги обнаружили, что совы чаще умирают в более раннем возрасте, чем утренние жаворонки.Но быть совой не означает, что вы обречены на более короткую продолжительность жизни. «Я надеюсь, что люди не придут к выводу, что в том, чтобы быть совой, есть что-то изначально нездоровое, потому что это не так», — говорит Кнутсон.

Настоящая опасность, по мнению Кнутсона, заключается в том, что современный мир угождает утренним жаворонкам — совам приходится бороться со своим врожденным временем сна, чтобы приспособиться. «Попытка быть совой в мире утреннего жаворонка может повлиять на то, как вы спите. , как вы едите и как занимаетесь спортом — все, что мы знаем, может повлиять на настроение и общее состояние здоровья.”

Вместо того, чтобы бороться со своим хронотипом, она рекомендует людям стараться жить синхронно с естественными циркадными ритмами своего тела.

«Трудно бороться со своими циркадными ритмами», — говорит она, отмечая, что это в корне означает их ресинхронизацию. «Вы можете сделать это, придерживаясь жесткого режима сна и избегая света в неподходящее время, но это требует очень последовательного и очень дисциплинированного поведения».

В идеале мы могли бы выяснить, когда мы больше всего бодрствуем и работаем в это время.Но большинство людей не могут позволить себе роскошь найти работу, соответствующую их хронотипу.

Кнутсон говорит, что полуночникам, которые не могут изменить свой график работы, нужно быть особенно осторожными в поддержании здорового образа жизни, включая здоровую диету, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна.

Об авторе

Кайт Сукел

Кайт Сукел — писатель, занимающийся наукой и технологиями, живущий за пределами Хьюстона, штат Техас.

Список литературы

Хорн, К. М., и Норбери, Р. (2018). Изучение влияния хронотипа на объем и форму гиппокампа: комбинированный подход. Chronobiology International, 35 (7), 1027–1033. DOI: 10.1080 / 07420528.2018.1455056

Джонс, С. Э., Лейн, Дж. М., Вуд, А. Р., Ван Хис, В.Т., Тиррелл, Дж., Бомонт, Р. Н.,… Видон, М. Н. (2019). Полногеномный анализ ассоциации хронотипа у 697 828 человек дает представление о циркадных ритмах. Nature Communications, 10 (1), 343. DOI: 10.1038 / s41467-018-08259-7

Кальмбах, Д. А., Шнайдер, Л. Д., Чунг, Дж., Бертран, С. Дж., Карихаран, Т., Пак, А. И., и Герман, П. Р. (2017). Генетическая основа хронотипа у людей: выводы из трех ориентиров GWAS. Сон, 40 (2). DOI: 10.1093 / сон / zsw048

Кнутсон, К.Л., и фон Шанц, М. (2018). Связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью в когорте биобанка Великобритании. Международная хронобиология , 1–9. DOI: 10.1080 / 07420528.2018.1454458

Крипке, Д. Ф. (2016). Когда часы нашего тела опаздывают: нас это угнетает? Анналы трансляционной медицины, 4 (9), 178–178. DOI: 10.21037 / атм.2016.04.20

Перес, И., Веттер, К., Блаутцик, Дж., Райзер, М., Пёппель, Э., Майндл, Т.,… Гутырчик, Э. (2011). Хронотип предсказывает паттерны активности нейронной основы двигательной системы в течение дня. Chronobiology International, 28 (10), 883–889. DOI: 10.3109 / 07420528.2011.619084

Шмидт, К., Коллет, Ф., Райхерт, К. Ф., Мэр, М., Вандевалль, Г., Пенье, П., и Кайохен, К. (2015). Нажимая границы: хронотип и время суток модулируют мозговую активность, зависящую от рабочей памяти. Границы неврологии , 6. doi: 10.3389 / fneur.2015.00199

Веттер, К., Чанг, С.-С., Деворе, Э. Э., Рорер, Ф., Окереке, О. И., и Шернхаммер, Э. С. (2018).Проспективное исследование хронотипа и случаев депрессии среди женщин среднего и старшего возраста в рамках исследования здоровья медсестер II. Журнал психиатрических исследований, 103 , 156–160. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2018.05.022

Сяо, К., Гарауле, М., и Шеер, Ф. А. Дж. Л. (2019). Время приема пищи и ожирение: взаимодействие с потреблением макроэлементов и хронотипом. Международный журнал ожирения, 43 (9), 1701–1711. DOI: 10.1038 / s41366-018-0284-x

Жаворонок или Сова? Составьте свой график успеха и благополучия | Наталья Нуньес | ProjectXFactor

Слышали ли вы, что люди, которые рано просыпаются, более продуктивны? Общество вращается вокруг этого понятия.

Мы привыкли рано вставать в рабочий день, начинающийся в 9 часов утра, и с самого начала должны быть продуктивными. Однако реальность такова, что у каждого человека есть биологическая предрасположенность, которая влияет на его наиболее и наименее энергичное время дня. Это называется хронотипом, который представляет собой генетическое предпочтение людей определенным часам активности²

Растущее число компаний планируют рабочее время своих сотрудников в соответствии с их хронотипами. В результате сотрудники больше спят, становятся более честными и чувствуют себя счастливее.³ Учитывая влияние COVID-19, знание того, как персонализировать свой график удаленной работы, становится еще более важным.

Есть два основных хронотипа: жаворонки и совы.

Жаворонки предпочитают вставать раньше и раньше ложиться спать и достигают своего пикового уровня работоспособности раньше днем ​​».

Совы предпочитают спать позже, а ложиться спать позже, и достигают своего пикового уровня производительности позже в течение дня. Большинство людей. — около 70% — находятся где-то посередине ».

Вы можете оценить свой хронотип, заметив паттерны пиков и спадов в течение дня.Во время пиков вы будете чувствовать себя следующим образом: ⁷

• Физически пригоден для выполнения задач, требующих физической силы и выносливости
• Самый творческий, любящий и теплый
• Более открытый в ваших отношениях
• Самый интеллектуально отзывчивый
• Открыт для принятия и понимание новых идей

Во время долин вы испытаете меньше энергии. Вы почувствуете себя следующим образом: ⁸

• Очень раздражает и негативно относится к повседневным событиям
• Более склонен к отказу
• Менее склонен к сотрудничеству
• Трудности с пониманием новых идей

1. Повышение производительности труда. Исследования показали, что работа в соответствии с вашим хронотипом повышает производительность, эффективность и продуктивность. На производстве работа в соответствии с вашим хронотипом помогает снизить уровень несчастных случаев.
2. Улучшение академической успеваемости. Исследование показало, что разница в оценках между студентами-жаворонками и совами исчезла, когда они проходили тестирование ранним днем, а не ранним и поздним утром. Школам следует более тщательно выбирать время проведения тестов и, возможно, откладывать их время начала.Аналогичные рассуждения можно применить к рабочим местам.
3. Улучшенное качество сна. Ваш хронотип естественным образом подсказывает вам, когда лучше спать. По словам доктора Майкла Бреуса, если вы спите, когда это диктует ваш хронотип, у вас будет более качественный сон. Вы будете быстрее засыпать, реже просыпаться за ночь и будете иметь более глубокий сон. ²
4. Лучшее физическое здоровье. Циркадные ритмы — это колебания различных биологических процессов в течение дня, напрямую связанные с хронотипами.¹³ Нарушение циркадных ритмов связано с аномальным делением раковых клеток. Циркадные ритмы также связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и их факторами риска, включая диабет и ожирение.
5. Улучшение психического здоровья. Было показано, что нарушение циркадных ритмов способствует возникновению депрессии. Исследование показало, что сотрудники с недостаточным поведением совладания были более уязвимы к психологическим проблемам, если их график работы не соответствовал их хронотипам.¹⁶

Компании могут пересмотреть свою практику следующими способами:

• Бросьте вызов традиционным рабочим дням с 9 до 5. Компании могут просто отложить начало рабочего дня на час позже. Затем компании могли бы назначить встречи на ранний и полуденный периоды, которые приносят пользу как жаворонкам, так и совам. Другое решение: сотрудники должны работать, например, с 11:00 до 15:00. В течение последней части дня сотрудники будут на работе, когда захотят.
• Позвольте вашим сотрудникам самостоятельно работать в срок. Руководители могут устанавливать сроки выполнения задач, в которые их сотрудники могут выделить свое собственное время, чтобы их выполнить.

Вы можете изменить свое расписание несколькими способами:

• Найдите работу, которая лучше всего соответствует вашему хронотипу. Жаворонкам понравилась бы работа с традиционным графиком, с ранним началом работы и ранним прибытием домой. Совы вместо этого предпочли бы работу, где они могли бы выбирать свой собственный график или работать во второй половине дня.¹⁹
• Будьте осторожны, когда просыпаетесь и делаете работу. Жаворонки должны просыпаться рано и выполнять свои самые тяжелые задачи во время своего пика, то есть утром и ранним днем. И наоборот, совы должны спать и выполнять свои самые тяжелые задачи во время своего пика, то есть ближе к вечеру и ночью.

1. Как определение хронотипа сна может повысить вашу продуктивность. (нет данных). Получено с https://nollapelli.com/blogs/news/how-identifying-your-sleep-chronotype-can-improve-your-productivity
2. Reinke, L., Озбай, Ю., Диперинк, В., и Туллекен, Дж. Э. (2015). Влияние хронотипа на сонливость, утомляемость и психомоторную бдительность медсестер интенсивной терапии в ночную смену. Отделение интенсивной терапии , 41 , 657–666. Получено с https://link.springer.com/article/10.1007/s00134-015-3667-7#citeas
3. Laber-Warren, E. (24 декабря 2018 г.). Новое рабочее время нацелено на хорошо отдохнувших и более продуктивных сотрудников. Получено с https://www.nytimes.com/2018/12/24/well/mind/work-schedule-hours-sleep-productivity-chronotype-night-owls.html
4. Вы — утренний жаворонок или сова? (2018, 28 мая). Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/talking-apes/201805/are-you-morning-lark-or-night-owl
5. Там же.
6. Прекель Ф., Липневич А. А., Шнайдер С. и Робертс Р. Д. (2011). Хронотип, когнитивные способности и академическая успеваемость: метааналитическое исследование. Обучение и индивидуальные различия , 21 (5), 483–492. Получено с https: //www.sciencedirect.com / science / article / pii / S104160801100080X? casa_token = Cb-f1Z3wxfIAAAAA: DNP9yW1Qf7tgn-4kGa1Qet_YLp-6yqY0Ynv6skSOFJN84SGmfLQohmSZjTYilTyq, 2015, A.A. Особенность тонкой границы между хронотипами людей и уровнем производительности труда. Издательство Львовской Политехники , 274–275. Получено с http://ena.lp.edu.ua/bitstream/ntb/39820/1/100-274-275.pdf
7. Там же.
8. Там же.
9. Там же.
10. ван дер Винне, В., Зербини, Г., Сирсема, А., Пипер, А., Мерроу, М., Хат, Р. А.,… Кантерманн, Т. (2015). Время экзаменов по-разному влияет на успеваемость в школе в раннем и позднем хронотипах. Журнал биологических ритмов , 30 (1), 53–60. Получено с https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0748730414564786
11. Breus, M. (2020, 19 мая). Как ваш хронотип может помочь во время вспышки коронавируса. Получено с https://thesleepdoctor.com/2020/05/19/how-your-chronotype-can-help-in-the-coronavirus-outbreak/
12. Circadian Rhythm.(нет данных). Получено с https://www.psychologytoday.com/us/basics/circadian-rhythm
13. Farhud, D., & Aryan, Z. (n.d.). Циркадный ритм, образ жизни и здоровье: обзорный обзор. Иранский журнал общественного здравоохранения , 47 (8), 1068–1076. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123576/
14. Там же.
15. Рейнке, Л., Озбай, Ю., Диперинк, В., и Туллекен, Дж. Э. (2015). Влияние хронотипа на сонливость, утомляемость и психомоторную бдительность медсестер интенсивной терапии в ночную смену. Отделение интенсивной терапии , 41 , 657–666. Получено с https://link.springer.com/article/10.1007/s00134-015-3667-7#citeas
16. Новикова А. и Билык О. (2015). Особенность тонкой границы между хронотипами людей и уровнем производительности труда. Издательство Львовской Политехники , 274–275. Получено с http://ena.lp.edu.ua/bitstream/ntb/39820/1/100-274-275.pdf
17. Там же.
18. Там же.

Первое физическое доказательство того, почему вы сова или жаворонок

Линда Геддес

Есть ли у полуночников больший риск депрессии?

(Изображение: plainpicture / Руди Себастьян)

Говорят, ранняя пташка ловит червя, но полуночники могут упускать гораздо больше, чем просто вкусную закуску.Исследователи обнаружили первые физические доказательства структурных различий мозга, которые отличают тех, кто рано встает, от людей, которые любят поздно ложиться спать. Различия могут помочь объяснить, почему полуночники подвержены большему риску депрессии.

Около 10 процентов людей считаются жаворонками или жаворонками, а еще 20 процентов — полуночниками, а все остальные попадают где-то посередине. Ваш статус жаворонка или совы называется вашим хронотипом.

Предыдущие исследования показали, что полуночники хуже спят, сильнее устают в течение дня и потребляют больше табака и алкоголя.Это побудило некоторых предположить, что они страдают формой хронической смены часовых поясов.

Для дальнейшего исследования Джессика Розенберг из RWTH Ахенского университета в Германии и ее коллеги использовали тензорную диффузионную визуализацию для сканирования мозга 16 жаворонков, 23 полуночников и 20 промежуточных хронотипов. Они обнаружили снижение целостности белого вещества полуночников — ткани мозга, в основном состоящей из изолирующего жирового материала, который ускоряет передачу нервных сигналов — в областях, связанных с депрессией.

«Мы думаем, что это может быть вызвано тем фактом, что поздние хронотипы страдают от этой постоянной смены часовых поясов», — говорит Розенберг, хотя она предупреждает, что необходимы дальнейшие исследования для подтверждения причин и следствий.

Часы с перекосом корпуса

Хотя команда контролировала употребление табака и алкоголя, вполне возможно, что варианты генов, которые отклоняют часы человеческого тела в сторону ночного образа жизни, могут повлиять на структуру мозга. Также неясно, имеют ли структурные изменения какие-либо последствия для здоровья людей.

«Интересно, что существуют индивидуальные различия, но нам нужно понять, что их вызывает, и найти способы создания условий, в которых эти различия могут быть смягчены», — говорит Дерк-Ян Дейк, директор Surrey Sleep Research Center в Гилдфорде. Великобритания, которая не принимала участия в исследовании.

Розенберг предлагает изменить график работы людей, чтобы он соответствовал их естественному режиму сна, но Джик говорит, что может быть более простой способ. Например, исследование, опубликованное в прошлом месяце, предполагает, что совы, которые сократили воздействие искусственного света и увеличили воздействие солнечного света, обнаружили, что часы их тела смещены в сторону более раннего бодрствования и сна ( Current Biology , DOI & col; 10.