30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело
Как выбрать гантели
Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.
Разборные гантелиМожете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.
Неразборные гантелиТакже в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.
Гантели для фитнесаПоэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок.
В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.
Какие упражнения выполнять
Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.
Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.
Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
1. Подъёмы на бицепс
Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.
Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.
2. Подъёмы на бицепс на лавке
Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.
3. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.
Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку
Упритесь в лавку коленом и ладонью.
Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.
2. Разгибания на трицепс в наклоне
Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.
Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
3. Жим гантели из-за головы
Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
1. Жим гантелей стоя
Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи.
Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.
3. Разведение гантелей в наклоне
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают спину
1. Тяга гантелей на наклонной скамье
Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз.
Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
1. Жим гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу.
Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.
3. Разведение гантелей из прямого угла
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
1. Ягодичный мост с опорой на лавку
Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.
2. Румынская становая тяга
Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу.
Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выпады с гантелями
Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.
4. Выпады с гантелью в одной руке
Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.
Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.
5. Приседания с гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны.
Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.
6. Трастеры с гантелями
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.
Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.
7. Махи гантелей
Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад.
Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.
Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.
8. Приседания сумо с гантелей
Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.
9. Болгарские сплит-приседы с гантелями
Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры.
Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.
10. Зашагивания на бокс с гантелей
Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.
11. Ягодичный мостик на полу с гантелей
Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
1. Турецкий подъём с гантелей
Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.
Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.
Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.
Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.
2. «Дровосек» с гантелью
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена.
Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.
Выполните равное количество подходов в обе стороны.
3. Русские скручивания с гантелей
Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
4. V-складка с гантелью
Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.
Читайте также 💪🏻👱🏻♀️
- 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
- Как научиться подтягиваться
- 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео
Здоровье
© Zing Images/gettyimages.
com
Автор Александр Артамонов
19 января 2021
Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость
Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.
- Советы
- На руки и плечи
- На спину
- На грудь
- На пресс
Как сделать тренировку максимально эффективной
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.
Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.
© Cottonbro/Pexels
Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелямиЭто отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.
- Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
- Плавно согните руку в локте.
- Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.
- Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
- На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
- На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
- Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
- Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
- Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.
Упражнения с гантелями на спину
Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.
Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
- Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
- Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
- Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.
- Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
- Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
- Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.
Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.
- Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
- Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
- Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь
Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.
7. Жим гантелей от грудиЕще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.
- Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
- Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.
Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.
- Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
- Вернитесь в исходное положение.
Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
- Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
- Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
- Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
- Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.
Упражнения на пресс
Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.
10. Скручивания стояСкручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.
- Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
- Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
- Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.
Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.
- Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
- Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.
- Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
- Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.
Комплекс упражнений с гантелями — видео
Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:
30-минутный комплекс упражнений для женщин:
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?
Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса.
Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?
Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.
Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?
Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.
Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания.
Как часто надо делать упражнения?
Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?
Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.
Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.
В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.
Теги: упражнения
Хорошие упражнения с гантелями для детей
Американская академия педиатров утверждает, что детям в возрасте 6 лет могут быть полезны упражнения с отягощениями при соблюдении надлежащих мер предосторожности и обучении.
Правильные силовые тренировки могут улучшить развитие мышц и укрепить кости и суставы. Его следует сочетать с аэробными тренировками и можно включать в тренировки по другим видам спорта, таким как футбол или бейсбол. Гантели идеально подходят для таких тренировок, потому что они могут быть легкими, простыми в использовании и работать со всеми группами мышц.
Начните с легкого веса
Начните с очень легких весов, малого количества повторений и очень простых упражнений с гантелями. Используйте не более 2- или 3-фунтовых гирь; некоторые компании производят специальные гантели для детей с виниловыми чехлами ярких цветов. Вы даже можете делать упражнения с гантелями для маленьких детей с бутылками из-под газировки, наполненными водой или песком. Важны упражнения и техника, а не инструмент.
Техника
Акцентируйте внимание на технике с детьми, правильном выдохе во время подъема и вдохе во время восстановления, а также постоянной хорошей осанке. Сначала обучайте базовым движениям без отягощений, чтобы ребенок научился правильно поднимать или шагать, не рискуя получить травму.
Избегайте любых упражнений, которые нагружают позвоночник и препятствуют любым соревновательным или бодибилдинговым видам подъема.
Низкое количество повторений
Используйте небольшое количество повторений, не более полдюжины в каждом упражнении в начале, и работайте не более двух дней в неделю. Добавляйте больше повторений постепенно, но не добавляйте больше тренировок; организму требуется как минимум один полный день отдыха между каждой силовой сессией, а детям требуется больше интервалов. Занимайтесь аэробикой или специальными видами спорта в дни между силовыми тренировками.
Сгибания рук, жимы, подъемы
Начните с простых сгибаний, жимов и подъемов. Сделайте сгибание рук с гантелями в каждой руке и прямой рукой, затем поднимите вес к плечу с помощью бицепса. Базовые жимы выполняются на скамье. Лягте на спину с гантелями у плеч, затем поднимите их прямо вверх, либо сядьте на скамью и поднимите гантели над головой от плеч. Подъемы выполняются стоя или сидя, поднимая гантели руками по бокам до полного выпрямления рук, сначала прямо перед собой, затем в стороны.
Добавить ноги
Добавляйте упражнения для ног по ходу тренировки. Используйте приседания, держа по гантели в каждой руке по бокам. Согните колени, пока тело не примет сидячее положение. Выпады делаются с гантелями в каждой руке и шагом вперед одной ногой, сгибая другую в колене, пока она почти не коснется земли. Поменяйте ноги на выпады и сделайте одинаковое количество повторений с каждой.
Добавить параметры
Со временем предложите подростку, особенно подростку, больше вариантов упражнений с гантелями, таких как подъемы в стороны, махи и тяги. Боковые подъемы — это подъемы гантелей вперед и в стороны. Разведения — это подъемы с гантелями на полностью выпрямленных руках с их перемещением вперед-назад. Тяги повторяют действия гребли, двигая руками, как гребя веслами, но держа гантели.
Тренировки с отягощениями и силовые тренировки для детей
Силовые тренировки для детей — что, почему, когда и… веса?
Легко игнорировать силовые тренировки для детей.
Долгое время считалось, что силовые тренировки, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей, опасны для детей. Многие люди думают, что начало слишком раннего возраста может иметь негативное влияние на развитие, например, повлиять на рост костной пластины. Объедините это с идеей о том, что отягощения «прибавят вам веса» и любым взаимодействием с соседским болваном, и мало кто заинтересован в том, чтобы в ближайшее время начать силовую программу для своих детей. Но прежде чем делать какие-либо выводы, силовые тренировки для детей могут быть не такими уж плохими, как вы думаете. На самом деле, это очень здорово.
В этом посте я расскажу, почему силовые и (когда это уместно) силовые тренировки могут быть фантастическими для детей, и объясню, что, когда и как начинать. Но сначала важно ответить на самый главный вопрос – безопасно ли это?
Хотя многие люди до сих пор верят, что тяжелая атлетика может быть вредна для детей, по данным почти всех крупных организаций по фитнесу и здоровью, эта теория сейчас считается мифом.
Американская академия педиатрии (AAP), Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA), Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и многие другие сделали заявления, подчеркивающие преимущества силовых тренировок для детей… когда они выполняются надлежащим образом. Как и в случае с детьми и взрослыми, поднятие тяжестей в неправильной форме всегда подвергает риску травмы. Если все сделано правильно, это может принести огромную пользу.
Почему силовые тренировки полезны для детей?
Силовые и силовые тренировки для детей могут:
- Повысить осознанность тела
- Повысить силу
- Повысить двигательный контроль
- Повысить уверенность в себе
- Снизить частичный риск травм
Когда целесообразно начать?
Не существует установленного возраста, когда дети должны или не должны начинать силовую программу. Но есть несколько предпосылок, самая важная из которых состоит в том, чтобы ребенок мог слушать и следовать указаниям. Особенно при работе в типичном тренажерном зале, окруженном большим количеством весов и оборудования, очень важно, чтобы они могли следовать инструкциям своего тренера или инструктора.
Когда дело доходит до поднятия тяжестей, самый большой вопрос заключается в том, смогут ли они выполнить движение с правильной техникой, используя только вес своего тела? Если ребенок не может правильно приседать, добавлять вес к движению небезопасно. Вместо этого они должны сосредоточиться на развитии правильной техники, очень важном шаге, который многие взрослые, как правило, пропускают, приступая к силовой программе.
Есть ли разница между мальчиками и девочками?
Силовые тренировки для детей могут быть сложной темой, учитывая ранее упомянутые стигмы, которые окружают их.
Когда вы начинаете говорить о силовых тренировках для девочек, возникает еще большее сопротивление, поскольку родители опасаются, что отягощения сделают их дочь «громоздкой», или думают, что тренировки менее полезны для девочек. Оба далеки от истины.
«Хорошо разработанная программа силовых тренировок делает девочек более здоровыми как физически, так и эмоционально», — говорит Элизабет Дикс, основатель Work. Играть. Тренироваться. ООО. «Они получают все физические преимущества, которые мы видим в силовых тренировках, а также воочию наблюдают за прогрессом своих собственных усилий и физических возможностей. Девушки, которые тренируются, более уверены в том, кто они есть, и в своей способности добиваться своих целей, независимо от уровня сложности или времени достижения».
В целом между мальчиками и девочками мало различий в силовых и силовых тренировках. Оба обладают рядом преимуществ, упомянутых ранее. Но, по словам Дикса, «единственное различие между тренировками с отягощениями для мальчиков и девочек заключается в том, что девочка, которая еще не достигла половой зрелости, должна придерживаться веса, меньшего, чем ее собственный вес, если только она не работает с профессионалом.
Несмотря на это, количество поднимаемого веса (для мальчиков и девочек) не должно увеличиваться до тех пор, пока форма не будет освоена».
Как выглядит хорошая программа?
Как и любое спортивное мероприятие для детей, отличная программа не будет привязана к конкретному виду спорта. Основные цели всегда должны быть сосредоточены на повышении осознания тела и моторного контроля. Как всегда, опыт должен быть положительным для ребенка. Хорошая силовая программа для детей:
— Не будет зависеть от вида спорта
— Улучшит качество движений
— Обеспечит постоянный контроль
— Сосредоточится на технике, а не на производительности
— Проходить в позитивной обстановке
Я всегда считаю, что в большинстве вещей для детей ожидания должны быть высокими, но в центре внимания должны быть усилия и улучшения, а не конкуренция и результаты. Хорошие программы силовых тренировок для детей также должны помогать детям ставить цели.
«Соответствуйте возрасту с реалистичными ориентирами. Слишком раннее предоставление ребенку сложных движений может привести к низкой самооценке. Вместо этого дайте им что-то сложное, но достижимое, где они смогут почувствовать чувство выполненного долга и положительное представление о себе», — говорит Мария Чатман, соучредитель PopFit Kids.
Как найти нужную программу?
Хороший тренер всегда побеждает. Хороший тренер не только создает отличную программу, включающую в себя вышеперечисленные компоненты, но и создает позитивную среду, в которой дети стремятся учиться и чувствуют себя комфортно, делая ошибки. Сертификаты и образование важны, но главным образом потому, что они показывают, что тренер нашел время и приверженность как профессионал, чтобы отточить свое мастерство. Но сертификаты и причудливые буквы после вашего имени значат не все.
Обратитесь за рекомендациями к другим специалистам, работающим с детьми: физиотерапевтам, тренерам детской команды, учителям.
Или спросите у других родителей.
Как только вы найдете программу, которая подходит вашему сыну или дочери, задайте много вопросов. Высококвалифицированные инструкторы и тренеры должны чувствовать себя комфортно, объясняя свою философию и методы, а вы, в свою очередь, должны чувствовать себя комфортно, доверяя им своих детей.
Какие виды программ доступны?
Существует множество различных способов, с помощью которых вы можете начать с вашего ребенка программу силовых или силовых тренировок, в том числе:
— Персональные тренеры
— Фитнес-центры
— Групповые занятия
— Онлайн-программы
— Видео
2 это лишь некоторые из доступных вариантов. Когда вы начинаете с весов, всегда полезно сначала поработать с профессионалом (например, с личным тренером). Но с общими силовыми тренировками для детей есть много отличных вариантов, которые сначала научат механике и технике.
Как всегда, не забывайте, что дети многому учатся у лепки.