Эффективные тренировки для похудения: упражнения, советы
Дата: 18.05.2023
Просмотры: 309
Рейтинг:0Тренировки
Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.
СОДЕРЖАНИЕ
Как правильно заниматься
Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.
Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.
Когда начинается процесс жиросжигания
Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.
Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.
Жиросжигающая пульсовая зона
Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.Какое кардио расходует больше энергии
Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.Ходьба
За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.
Бег
За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.Гребля
Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.Прыжки
Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.Эллипсоид
Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.Велосипед
5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.Упражнения в зале
Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.
Планка
Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.Приседы
Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.Выпады
Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.Берпи
Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.Скручивания на пресс
При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей.
Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота. Альпинист, или скалолаз
За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.Упражнение с канатами
Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.Прыжки со скакалкой
Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.Махи гирей
Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.Зашагивания на тумбу или степ
Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.Упражнения для снижения веса в домашних условиях
Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit.
- Приседания.
- Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п.
- Ягодичный мостик.
- Отжимания.
- Лодочка.
- Скручивания велосипед.
Примерная программа тренировок на неделю
Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.- 1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
- 2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
- 3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.
Простые советы по снижению веса
Совет 1.
Уделяйте достаточно времени сну
Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.
Совет 2. Отдыхайте
Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий
Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных
Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.Совет 5. Регулярно питайтесь
Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру.
Совет 6. Пейте воду
Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.Совет 7. Прокачивайте все мышцы
Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.Совет 8. Выполняйте базовые упражнения
Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций
При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.Совет 10.
Не злоупотребляйте алкоголем
Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.
Как следить за успехами
Совет 1. Делать фото
Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.Совет 2. Замерять вес
Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.Совет 3. Следить за объемами
Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.Совет 4. Учитывать физиологические особенности
Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме.
Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.
Совет 5. Не сравнивать себя с другими
Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.Главное
- Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
- Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
-
Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности.
Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе. - Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
- На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.
Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.Спасибо, будем писать еще!
Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский
ЗаписатьсяКак похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
24 апреля 2022 Ликбез Спорт и фитнес
Лишние килограммы не вернутся.
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
В чём преимущества программы
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения
- Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
- Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост².
Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице:
| ИМТ | Статус |
| <18,5 | Недостаточная масса тела |
| 18,5–24,9 | Нормальная масса тела |
| 25–29,9 | Предожирение |
| 30–34,9 | Ожирение I степени |
| 35–39,9 | Ожирение II степени |
| >40 | Ожирение III степени |
Что входит в программу
Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
- Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
- Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
- Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.
| День недели | 1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц | 4-й месяц | 5-й месяц |
| Пн. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Вт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Ср. | — | — | — | — | — |
| Чт. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
Пт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Сб. — вс. | 30 минут ходьбы | 60 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы |
Программа тренировок для похудения: месяц 1
Бег по схеме 30/30
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
- Разминка — 10 минут ходьбы.
- 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
- Заминка — 5 минут ходьбы.
Как начать бегать: полное руководство для новичков →
Силовые тренировки: н
едели 1–2- Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Подъёмы рук и ног
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Отжимания от опоры
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Ягодичный мостик
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Силовые тренировки: н
едели 3–4- Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Отжимания с коленей
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного.
Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Программа тренировок для похудения: месяц 2
Бег
- 10 минут ходьбы.
- 15 минут бега, по возможности без остановок.
- 5 минут ходьбы.
Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →
Силовые тренировки: недели 1–2
- Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.
Складки на пресс
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Классические отжимания
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.
Подъёмы таза на одной ноге
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.
Выпады на месте
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Как сделать выпады безопасными для коленей →
Программа тренировок для похудения: месяц 3
Бег
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
- Неделя 1 — 2,4 км бега.
- Неделя 2 — 2,8 км бега.
- Неделя 3 — 3,2 км бега.
- Неделя 4 — 3,6 км бега.
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
- 5 минут быстрой ходьбы.
- Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.
После тренировки выполните заминку:
- 5 минут ходьбы.
- Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.
Силовые тренировки:
недели 1–2- Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
Приседания с выпрыгиванием
Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко.
Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.
Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →
Подъёмы таза с ногами на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
- Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на возвышение
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.
Программа тренировок для похудения: месяц 4
Бег
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции.
Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
- Неделя 1 – 4 км.
- Неделя 2 – 4,4 км.
- Неделя 3 — 4,8 км.
- Неделя 4 — 5 км.
Силовые тренировки: недели 1–2
- V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
- Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
V-складки
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сплит-приседания на одной ноге
Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.
Подъёмы таза с опорой под плечами
Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.
Силовые тренировки: недели 3–4- V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
- Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
- Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
Классические отжимания c подъёмом ноги
Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке.
Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.
Интервальные тренировки
Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.
Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
Первая тренировка
Jumping Jacks
Лягушачьи прыжки
Подскоки на месте
Опускание на локти в планке
Прыжковые выпады
Вторая тренировка
Бёрпи
Приседания сумо с подъёмом колена к локтю
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа
Приседания с выпрыгиванием
Отжимания с выходом в боковую планку
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →
Программа тренировок для похудения: месяц 5
Бег
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе.
Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.
Силовые тренировки:
недели 1–2- V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
- Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
- Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Статичный присед у стены
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко.
Силовые тренировки:
недели 3–4- V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
- Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.
Пистолеты с опорой на стену
Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.
Интервальные тренировки
Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.
Первая тренировка EMOM — 10 минут
- Бёрпи — 20 раз.
- Прыжки через скакалку — 50 раз.
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете.
Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.
Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →
Вторая тренировка EMOM — 10 минут
Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.
Планка — 30 секунд.
Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг
5 главных правил питания
- Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
- Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
- Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
- Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
- Уменьшите калорийность рациона.
Подсчёт калорий
Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок.
Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.
Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.
Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →
Как рассчитать калорийность сложного блюда →
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий.
Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.
12 лучших фитнес-классов для похудения
Хотите сжечь немного калорий и по-настоящему вспотеть?
Есть несколько замечательных фитнес-классов, которые помогут вам сжечь больше калорий за одно занятие и быстрее достичь поставленных целей в фитнесе. Любите ли вы танцы, бои, гири или плавание, для вас найдется занятие.
Занятия фитнесом могут стать отличной возможностью сжечь калории, а также познакомиться с единомышленниками и завести новых друзей. Они предназначены для того, чтобы бросить вам вызов, а инструктор сможет следить за вашей физической формой и направлять вас к большим и лучшим целям.
Хотите узнать, какие упражнения помогут вам сжечь больше всего жира? Тогда читайте дальше, и наш гид проведет вас через двенадцать наиболее эффективных тренировок, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы — желать большего.
1. Занятия велотренажером
Хорошо известно, что езда на велосипеде является одним из лучших способов избавиться от жира. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая поможет вам достичь цели по снижению веса. По этой причине у велосипедистов самые большие сердца, и они считаются одними из самых сильных спортсменов .
Занятия по велоспорту проходят на стационарных велосипедах в комнате с инструктором. Инструктор проведет занятие и расскажет вам о темпе и скорости, которые вам необходимо поддерживать, чтобы не отставать от класса, как если бы вы были в пелотоне на Тур де Франс.
Иногда вам нужно будет медленно ездить на велосипеде стоя, а иногда на головокружительной скорости. Это увеличивает интенсивность тренировки. К концу сеанса вы будете мокрыми от пота, это гарантировано.
Вы можете сжечь около 500 калорий за одно занятие. Это столько же, сколько два шоколадных батончика стандартного размера или один здоровый прием пищи. Так что, если бы вы посещали занятия по велотренажерам два раза в неделю, вы были бы на пути к достижению своих целей в фитнесе.
2. Занятия с гирями
Силовые тренировки — это фантастический способ сжигания жира, который на самом деле более эффективен, чем кардио. Кардиотренировка сжигает больше калорий за тренировку, но сжигание жира прекращается в тот момент, когда заканчивается тренировка. Тренируясь с отягощениями, вы будете продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки, поскольку ваши мышцы развиваются и укрепляются.
Гири часто изготавливаются из чугуна или стали и имеют форму шара с ручкой наверху. Вы качаете их в различных движениях, чтобы помочь вам развить силу, кардиотренировку и гибкость.
Гири помогут вам развить мышцы, особенно верхней части тела, плеч, рук и пресса. Они также могут помочь сформировать вашу попу, если вы сосредоточитесь на своих ягодицах и ногах во время маховых движений.
Занятия с гирями помогут вам нарастить мышечную массу, которая продолжит гореть даже после того, как вы поставите гирю обратно на стойку.
3. Круговая тренировка
Этот популярный класс упражнений представляет собой класс подготовки тела, который обычно проводится в тренажерном зале тренажерного зала.
Это связано с тем, что каждый круг состоит из разных действий, от бега на беговой дорожке до поднятия тяжестей.
Занятие может включать тренировку с отягощениями, тренировку на выносливость, поднятие тяжестей или аэробные упражнения высокой интенсивности, так что будьте готовы ко всему. Каждый класс круговой тренировки уникален и может быть адаптирован в соответствии с потребностями и целями класса.
Схема обычно состоит из 5-6 различных движений, которые весь класс выполняет 2-3 раза. Это проработает все аспекты вашего тела и действительно поможет вам сжечь эти калории. Круговая тренировка может предложить различные стили функционального фитнеса, которые сделают вас сильнее в повседневной деятельности вне спортзала.
4. Бокс
Занятия, основанные на боксе, обычно бесконтактные. Большинство из них включают приемы боя с тенью и концепции, используемые боксерами для поддержания формы. Они предназначены для высокой интенсивности и действительно улучшают вашу кардиотренировку.
Некоторые занятия могут включать в себя вариант спарринга с партнером, с использованием подушек или боксерских груш, но они никогда не предполагают реального контакта с кем-либо еще.
Это не только отличный способ высвободить свою агрессию, но и фантастический способ сжечь много калорий за одно занятие. Это также поможет вам развивать свою фитнес-дисциплину, повышая при этом кардиотренировку.
Учитесь у профессионалов, не глотайте воду между раундами. Научитесь потягивать его осторожно, как это сделал бы боксер. Таким образом, вы избежите появления швов при увеличении интенсивности.
5. Тренировки с отягощениями
Как мы упоминали ранее, силовые тренировки — отличный способ сжечь жир, так как ваши мышцы будут продолжать болеть и расходовать калории еще долгое время после окончания тренировки.
Такие занятия, как BodyPump от Les Mill, включают использование отягощений в занятиях, чтобы помочь вам развить силу и привести тело в тонус. В класс будут включены штанги и гантели, а полностью обученный инструктор проведет вас через определенные подъемы, чтобы вы не перенапрягались и не навредили себе.
Вы почувствуете тепло в мышцах в течение нескольких дней после занятий, а ваше тело скажет вам спасибо за дополнительную четкость через несколько недель практики.
6. Зумба
Если вы любите танцевать и не можете не шевелить ногами, когда слышите латинские ритмы, тогда Зумба для вас. Этот танцевальный класс — отличный способ сжечь жир, потому что вы получите столько удовольствия, что даже не заметите, что делаете это!
Занятия зумбой обычно длятся около 60 минут великолепной музыки, движений и смеха. Они заставят ваше сердце биться быстрее, когда вы будете выполнять различные шаги, разработанные для того, чтобы помочь вам сжечь жир и укрепить мышцы кора.
Не беспокойтесь о времени или двух левых ногах. Все в классе просто двигаются, веселятся и наслаждаются музыкой. После этого вы почувствуете пользу, так как зумба гарантированно заставит вас потеть и сжигать жир.
7. Степ-классы
Степ-классы аэробики проводятся с 1989 года и с тех пор остаются популярными среди посетителей спортзалов.
Показано, что они помогают вам сбросить вес и поднять настроение, когда вы изучаете процедуры.
Доказано, что степ аэробика помогает контролировать артериальное давление и является хорошим упражнением для людей с остеопорозом или слабыми коленями, поскольку оказывает очень незначительное воздействие на организм. Первоначально он был разработан, чтобы помочь людям восстановиться после травм колена.
Степ-аэробика заставит вас тяжело дышать и сжечь много калорий во время занятия. Кроме того, он очень гибкий, и вы можете настроить уровень сложности на то, что вам подходит.
Нужно больше интенсивности? Вы можете просто поднять ступеньку, или опустить ее, или вообще не использовать ее, если вы только начинаете. Степ-аэробика — отличное место для начала, если вы хотите сжечь жир и научиться двигать своим телом.
8. Интервальная тренировка
Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT — это отличный способ добиться поставленных целей в области кардиотренировок за ограниченное время.
Как правило, сеанс HIIT длится менее 30 минут и может включать в себя как кардио-, так и силовые упражнения.
ВИИТ позволяет сжигать энергию и жир короткими резкими рывками интенсивного действия. Это позволяет вам подключиться к вашей анаэробной системе (без кислорода), что поможет вам сжечь больше жира. Поскольку во время этих всплесков кислород не подается, вы можете поддерживать их только в течение короткого промежутка времени.
Суперэффективен для сжигания жира и лечения ожирения, а также для улучшения мышечной массы и костной массы. Требуется некоторая мотивация, чтобы выдерживать интенсивные рывки, но если это про вас, то вы можете сжечь много жира быстрее, чем стандартные кардиотренировки.
9. Табата
Табата — это еще более интенсивная версия HIIT. Он направлен на получение максимального количества усилий в кратчайшие сроки. Некоторые сеансы Табата могут длиться всего 10-15 минут, но имеют такой же эффект, как и 45-минутный сеанс на эллиптическом тренажере.
Вы должны приложить максимум усилий к сеансу, чтобы получить от него максимум удовольствия. Вы тренируетесь в два раза дольше, чем нужно для отдыха, что удерживает ваше тело в зоне сжигания жира.
Табата очень интенсивный, но один из самых эффективных способов сжигания жира и удержания его, если это ваша цель в фитнесе.
10. Аква-фитнес
Плавание – отличный способ сжечь калории, но если вы не любите длинные дистанции, то почему бы не заняться аквааэробикой. В этой тренировке используются инструменты, специально разработанные для бассейна, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы, сохраняя при этом прохладу в воде.
Вы также можете сделать версию Табата в бассейне. Увеличьте интенсивность и получите ожог, затем найдите время, чтобы остыть и расслабиться в воде.
Аквафитнес — это упражнение с минимальной интенсивностью, так как вы не оказываете дополнительной нагрузки на суставы. Тем не менее, вы действительно можете повысить температуру, используя водонепроницаемость, чтобы увеличить свою силу.
Вы когда-нибудь вспотели в бассейне? Это возможно, особенно при быстрой и целенаправленной аквааэробике.
11. Пилатес
Пилатес — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой для похудения и сжигания жира. Регулярные занятия помогут вам похудеть или сохранить свой вес и полезны для вашего здоровья в целом. Это сделает вас сильными и гибкими, а также тонизирует все мышцы.
Не ведитесь на размеренный темп занятий. Пилатес — это круто!
Это особенно хорошо помогает сосредоточиться на силе корпуса и уменьшить объем талии. Это может помочь тонизировать и похудеть в центральных областях туловища, включая бедра и живот.
Квалифицированный инструктор по пилатесу проведет вас по всем упражнениям, чтобы убедиться, что вы выполняете их эффективно, и поможет вам приспособиться к тем, в которых вы еще не достаточно сильны.
Пилатес поможет вам сжечь жир, стать сильнее, а также является прекрасным средством для восстановления после любой травмы.
12. Йога
Глубокое дыхание помогает похудеть. Йога — это овладение своим дыханием, обучение движению тела и проверка его пределов. Вы избавитесь от брюшного жира, если будете регулярно заниматься йогой и соблюдать режим здорового питания.
Йога воздействует на все части вашего тела, растягивая мышцы, о которых вы, возможно, не подозревали, и тонизируя их. Есть определенные движения, которые сжигают больше жира, чем другие, поскольку они требуют от вас двигаться и растягиваться новыми и сложными способами.
Многие знаменитости клянутся, занятия йогой, чтобы помочь им сохранить свое тело, готовое к пляжному отдыху, поскольку это сжигает некоторые основные калории, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы.
Также помогает успокоить разум. Таким образом, вы получаете отличную тренировку тела и ума за один сеанс.
Попробуйте эти фитнес-классы, чтобы сжечь калории
Важно помнить, что все фитнес-классы помогут вам сжечь калории и улучшить общую физическую форму.
Вы должны быть последовательными в своей программе и стараться посещать занятия не менее 2-3 раз в неделю, чтобы начать видеть реальные изменения в своем теле.
Сочетайте свой фитнес-режим с питательной и здоровой диетой, которая поддерживает и питает ваше тело. Тогда вы начнете видеть, как жир тает с вас, и ваше новое здоровое «я» выходит на первый план.
Если эта статья вдохновила вас попробовать новый вид занятий, то почему бы не ознакомиться с нашим расписанием. У нас есть широкий выбор различных фитнес-классов, которые помогут вам на пути к фитнесу. Свяжитесь с нами, и мы сможем дать вам совет, необходимый для достижения ваших целей в фитнесе.
Лучшие занятия в тренажерном зале для здорового похудения и тонуса
Хотите достичь более здорового веса для вашего типа телосложения? Мы расскажем о лучших занятиях в тренажерном зале и жиросжигающих тренировках для похудения и тонуса…
Участие в еженедельных занятиях по физкультуре — отличный способ повысить мотивацию и внести разнообразие в ваши тренировки (некоторые тренажерные залы проводят занятия на открытом воздухе во время блокировки) .
Но если ваша цель — похудеть, вам нужно выбрать лучшие занятия в тренажерном зале и тренировки, соответствующие вашим целям по снижению веса, сжиганию жира и тонизированию.
Связано: Понимание формы тела: что вы можете и не можете контролировать
К счастью, если времени мало, есть множество занятий фитнесом, которые вы можете выбрать, которые не отнимают целый час вашего времени. . Многие тренажерные залы в настоящее время предлагают экспресс-тренировки, поскольку они знают, что многие люди ограничены во времени.
Вот некоторые из лучших занятий фитнесом в тренажерном зале и жиросжигающих тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть за наименьшее количество времени… всего одно или два занятия в неделю помогут вам сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а также дадут вам разнообразие и стимул.
Связанный: Лучшие занятия фитнесом для укрепления мышц кора и пресса
Лучшие занятия в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса как махи гирями, а также как подъемы и жимы, которые вы выполняете постоянно.
Отлично подходит для повышения силы и тонуса, когда вы выполняете упражнения, вы также обнаружите, что ваш сердечный ритм увеличится, и вскоре вы почувствуете, что усердно работаете.Махи гири задействуют все тело, включая верхнюю и нижнюю часть тела и корпус. Можно с уверенностью сказать, что это также будет напряжно. Обычно занятие по фитнесу с гирями длится около 30 минут, включая пятиминутную разминку в начале и несколько минут на заминку в конце. Не беспокойтесь, если вы не уверены в технике выполнения упражнений… инструкторы будут ходить по классу, помогая тем, кто в этом нуждается.
Связанный: Лучшие фитнес-классы для домашних упражнений
Spin Classes
Не новый, но популярный старый фаворит – и не без оснований. Одно 45-минутное занятие на спине обычно может сжечь около 500 калорий или больше, в зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и того, насколько усердно вы работаете во время занятия.
Он сочетает в себе интервалы спринта с периодами восстановления и подъема в гору.
Отлично подходит для силы и мощи ног, вращение — отличная кардио-тренировка, которая обязательно заставит вас потеть. Прежде чем начать, убедитесь, что сиденье находится на нужной высоте — в идеале оно должно быть на высоте бедра, когда вы стоите рядом с велосипедом, и ваша нога должна слегка сгибаться в колене, когда вы крутите педали вниз. Этот динамичный тренажерный зал — отличный выбор для жиросжигающей и здоровой тренировки для похудения.
Круговые тренировки
Они могут длиться от 30 минут до часа, но многие тренажерные залы предлагают мини-круговые занятия продолжительностью от 25 до 30 минут, включая разминку. Инструктор настроит различные рабочие места, включая отжимания, отжимания на брусьях, приседания с собственным весом, альпинизм и прыжки на домкрате, и вы будете выполнять одно упражнение в течение установленного периода времени, прежде чем переходить к следующему с небольшим отдыхом или без него.
В конце круга отдохните минуту, а затем повторите круг еще раз. Круговые тренировки нацелены на все тело, и ваш сердечный ритм будет расти, что делает это одним из лучших занятий в тренажерном зале для похудения и тонуса.
Британский военный фитнес
Идеально подходит для тех, кто любит заниматься спортом на свежем воздухе, эти занятия фитнесом проходят в парках по всей Великобритании и предлагают развлечения и разнообразие для тех, кто предпочитает заниматься в группе.
Опять же, движения, как правило, представляют собой упражнения с собственным весом, такие как отжимания, звездообразные прыжки, бёрпи и соревновательные игры, часто чередующиеся с беговыми интервалами. Классы делятся на разные уровни способностей. Нелл МакЭндрю — большая поклонница и приписывает своей подтянутой фигуре регулярные занятия.
Занятия боксом
Эти веселые и разнообразные занятия в тренажерном зале предлагают ряд упражнений, смешанных с приемами бокса.
Вы никого не бьете, вы будете либо заниматься теневым боксом, либо использовать щитки и перчатки.
Вы разогреетесь в течение пяти минут или около того легкой пробежкой и побегаете по студии, а затем будете выполнять различные боксерские приемы, смешанные с движениями, такими как прыжки, приседания и выпады. Если вы хотите сбросить лишний вес, эти тренировки для сжигания жира предлагают большое разнообразие и удовольствие, а также являются одними из лучших занятий в тренажерном зале для похудения и тонуса. Некоторые спортивные залы предлагают более короткие экспресс-уроки по боксу продолжительностью 30-45 минут.
Экспресс-тренировка пресса
Если вы хотите, чтобы ваш живот был сильным и подтянутым, то выполнение короткого экспресс-класса пресса, если он есть в вашем тренажерном зале, будет хорошим способом дополнить упражнения в этом руководстве по лучшим тренажерным залам и тренировки для похудения, тонизирования и сжигания жира.
Занятия прессом обычно включают пятиминутную разминку, затем вы будете делать упражнения для брюшного пресса в течение примерно десяти минут, прежде чем заминаться.