Разное

Я хочу постоянно спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Лекарство от весны | Статьи

Казалось бы, парадокс. Весна — вся природа пробуждается, солнце чаще выглядывает из-за туч, коты активнее орут под окнами. А человеческий организм словно вянет — все время хочется спать, ноги ватные, мысли мрачные. Почему это весной так наваливается усталость и как с нею бороться?

Переход через хандру

Весенняя хандра — не выдумки. Долгое время врачи уверяли нас, что это все авитаминоз: витамины в организме за зиму поиздержались, вот и куксимся. Но это только половина правды. А на самом деле, как всегда, виноваты гормоны.

Организм в это время перестраивается с зимних биологических часов на летние. И часто перестройка эта проходит рывками, негармонично. Это состояние ученые называют биологическим десинхронозом. Попросту говоря, рассогласованием всех систем — одна уже перестроилась на летний режим, а другая все никак не расстанется с «зимней резиной». Какая уж тут гармония — в нас сейчас все, как на плохой стройплощадке: то одного не завезли, то другое не там складировали, то вообще рабочие аванс получили. ..

Вторая причина — за зиму мы почти всегда двигаемся и бываем на свежем воздухе меньше, чем в теплое время года. Организму банально недостает кислорода. Наши ткани, в том числе сердце и головной мозг, страдают от гипоксии — нехватки кислорода. Отсюда — вялость и чувство постоянной усталости.

Важную роль играет изменение светового режима. Зимой по темноте в нас вырабатывается больше гормона сна — мелатонина. С приходом весны, а тем более с переводом часов на летнее время, световой день увеличился, а некоторая сонливость все еще дает о себе знать. Через две-три недели количество вырабатываемого эпифизом мелатонина придет в соответствие с долгими весенними днями, спать будет хотеться меньше.

Ну и, конечно, витамины и микроэлементы. Их в овощах и фруктах прошлого урожая действительно почти не осталось, а свежие заморские доступны далеко не всем. Все это вместе взятое не может не сказаться на настроении. Грусть-тоска начала весны знакомы многим, особенно молодым девушкам и женщинам астенического телосложения — проще говоря, тощеньким и бледненьким. Одних она заставляет писать стихи и плакать, других отправляет на больничный с диагнозом «нейроциркуляторная дистония». Не пугайтесь, это не смертельно.

Где найти помощь?

Конечно, можно перетерпеть. К маю-июню всё само собой утрясется, внутреннее равновесие вернется. Но ведь это два-три месяца жизни. Стоит ли терять их в тоске и печали?

Поэтому давайте составим себе программу весеннего возрождения. И первым пунктом в ней будет насыщение себя, любимого, кислородом. Погода уже позволяет одеваться легче, гулять больше, дышать глубже. Вот и гуляйте. А если еще вспомните о пользе утренней зарядки у открытого окна — честь вам и хвала.

Второе — присмотритесь к своему питанию. Не случайно во многих религиях конец зимы — начало весны отводится постам. Не касаясь их духовного смысла, присмотримся к постным нормам питания. Это всегда продукты низкокалорийные, легкие, в том числе и для пищеварения. На их переваривание организм тратит меньше энергии, меньше различных ферментов и соков. А это значит, энергия сохраняется для другого. Постные блюда (крупяные, овощные, фруктовые и т.п.) помогут и в борьбе с весенней хандрой.

Третье — дефицит витаминов. Его проще всего компенсировать при помощи…

Полностью материал читайте на сайте «Известия-Неделя»

У меня ни на что нет сил! Что со мной и что с этим делать? — Нож

У моего состояния много симптомов — например, я всё время хочу спать. Может быть, я просто недосыпаю?

Недосып действительно может быть одной из причин постоянной усталости. Ведь во время сна вырабатываются гормоны, которые регулируют метаболизм и уровень энергии. Чтобы чувствовать себя хорошо, взрослым нужно регулярно спать по 7–9 часов — и достаточно одной плохой ночи, чтобы почувствовать разбитость. Поэтому если вы недосыпаете, придется наладить режим сна. Для этого нужно вставать и ложиться в одно и то же время. Причем даже в выходные!

Также стоит создать особые условия для сна. За час до него нужно убрать подальше смартфон и компьютер, а еще выключить телевизор. Не забудьте проветрить помещение и задернуть шторы (они, кстати, должны быть плотными) — чтобы утром вас не разбудил солнечный свет. Не помешает сменить перьевую подушку на латексную — она лучше других снижает напряжение в шее, которое нарушает сон.

Новый современный подход — просыпаться не по будильнику, а с помощью приложения для фитнес-трекера. Оно следит за микродвижениями и звуками тела, чтобы разбудить вас в нужную фазу сна. Если же сонливость одолевает вас днем, ничего страшного. Такое бывает после обеда с большим количеством углеводов. Днем можно вздремнуть буквально 15–20 минут, если условия позволяют (например, в крупных офисах иногда встречаются комнаты для отдыха). Такой короткий сон помогает сохранить концентрацию даже пилотам.

Нарушение сна — мучительное состояние, с которым периодически сталкиваются все люди. И причины могут быть разными. Например, иногда заснуть мешают жара в комнате, громкий звук с улицы или какие-то внутренние переживания. Если же вы систематически страдаете от нарушений сна, вполне возможно, дело в нарушении выработки мелатонина — гормона, который помогает нам заснуть. В образовании мелатонина задействованы разные вещества, и одно из них — магний. Если результаты медицинских обследований  выявили недостаток магния, врач может назначить препараты или биологически активные добавки с ним. Одним из доступных источников магния может стать «Магнесол В2». Он содержит 300 мг магния в виде цитрата, который хорошо усваивается, переносится и проникает в клетки. Кроме того, «Магнесол В2» содержит витамин В2 (рибофлавин) — оба эти вещества обладают взаимодополняющим действием.

А если дело не в режиме сна, что тогда? Питание?

Да — то, что мы едим, влияет на самочувствие. Человек может уставать, если получает меньше калорий, чем тратит. Норму калорийности легко посчитать самостоятельно, но в среднем человек должен получать в день не меньше 2000 калорий. Конечно, важен и состав пищи — большое количество рафинированных углеводов вызывает усталость. Работает это так: рафинированные углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, в ответ растет уровень инсулина — гормона, расщепляющего сахар. Человек получает заряд энергии на полчаса, а потом, когда начинает действовать инсулин, чувствует сонливость. Чтобы избежать этого, выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных — скажем, цельнозерновые продукты вместо обычных.

Чтобы чувствовать себя хорошо в течение всего дня, нужно позаботиться о сбалансированном питании. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть как минимум 400 граммов фруктов и овощей в день, выбирать цельные злаки, получать жиры из рыбы, авокадо, орехов, подсолнечного и оливкового масел, а также употреблять не больше 50 граммов сахара и 5 граммов соли в день. За потреблением сахара и соли следить сложнее всего — ведь часто они содержатся в уже готовых продуктах (например, в консервированном горошке или кетчупе). Поэтому нужно внимательно читать составы и исключить из рациона полуфабрикаты.

И еще один медицинский факт: усталость может быть связана с недостатком воды или избытком кофеина в организме.

Но не нужно пить пресловутые 8 стаканов в день, достаточно положиться на собственное ощущение жажды — то есть пить воду или чай, когда хочется. Если же вам нравится именно кофе, стоит ограничиться 4 чашками в день.

Современное питание часто ведет к недостаточности магния. Сейчас человек в среднем потребляет всего 175–225 миллиграмма магния в сутки, тогда как 100 лет назад суточное потребление магния составляло 400-500 миллиграмма магния в сутки. Выход один — компенсировать недостаток магния в диете. Оптимальный вариант — «Магнесол В2». Выпивая всего одно растворенное саше, вы получаете дневную норму магния.

Я мало двигаюсь, чтобы экономить энергию. Это правильно?

Нет, неправильно. Ведь физические упражнения как раз помогают оставаться бодрым целый день. Причем они снимают усталость не только у здоровых, но и у людей с хроническими болезнями. Упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции, снижают тревогу и настраивают организм на рабочий день (если выполнять их утром).

Кроме того, они укрепляют организм и помогают тратить полученные калории.

Всемирная организация здравоохранения советует выделять 150 минут в неделю на тренировки средней интенсивности (речь, например, о быстрой ходьбе) или 75 минут на тренировки высокой интенсивности (это бег или быстрая езда на велосипеде). В идеале к ним нужно добавить 2 силовые тренировки в неделю — они укрепляют мышцы и развивают выносливость. Причем на силовых тренировках не обязательно тягать штангу — можно работать с собственным весом. Например, отжиматься и подтягиваться.

Работа, работа, всё время работа. Стресс влияет на усталость?

Да. Постоянная работа без отдыха приводит к хроническому стрессу. А он отличается от обычного: хронический стресс человек испытывает каждый день и совсем не может его контролировать. Например, работник несколько месяцев готовится к проверке под давлением строгого начальства — и получает двойной стресс от ожидания и постоянной критики. Любопытно, что устойчивость к стрессу как раз зависит от усталости.

Получается замкнутый круг: чем больше стресса, тем больше усталости. И тем хуже переживается каждый следующий стресс!

Со стрессом можно справиться самостоятельно. Во-первых, делайте всё то, о чем мы уже написали выше: то есть спите по 7–9 часов в день, правильно питайтесь и больше двигайтесь. Также помогают йога и медитация — они учат слушать себя и свое тело. Если же источник вашего стресса — работа, восстановите баланс труда и отдыха: отключайте по вечерам и в выходные рабочие мессенджеры, не заходите в корпоративную почту. Помните: чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы потом будете работать. Если же самостоятельно справиться не получается, обратитесь к психотерапевту — хороший специалист поможет снять напряжение и перестроить рабочий режим.

«Магнесол В2» в том числе создан как дополнительный метод борьбы с постоянным перенапряжением. Ведь содержащийся в нем магний — естественный фактор, который тормозит возбуждение в центральной нервной системе и снижает чувствительность к внешним раздражителям. На снижение усталости и утомляемости работает также рибофлавин, или витамин B2, который дополняет действие магния, но не только! Это важный витамин, у которого есть сразу несколько полезных свойств, и все важные. Он активизирует процессы обмена веществ, участвует в образовании антител и метаболизме белков, жиров и углеводов. Еще витамин В2 участвует в метаболизме железа, так что его недостаток может привести к железодефицитной анемии.

А если это не пройдет? Вдруг это болезнь?

Да, усталость может быть симптомом некоторых болезней. Самые часто встречающиеся — анемия, проблемы с щитовидной железой и синдром хронической усталости.

Анемия возникает из-за нехватки железа в крови — а оно необходимо организму для выработки гемоглобина и насыщения крови кислородом. Анемия проявляется множеством симптомов, один из которых как раз усталость. Проблемы с щитовидной железой бывают, когда эта железа не вырабатывает нужное количество гормонов — или, наоборот, вырабатывает их в избытке. Эти состояния заметны по усталости, повышенной температуре тела, изменениям веса и сильной возбудимости. В свою очередь, синдром хронической усталости по проявлениям похож на обычную усталость, но его симптомы не исчезают после отдыха. Он опасен тем, что может сопровождать более серьезные заболевания, например туберкулез или гепатит.

Если симптомы не проходят несколько недель и после изменений в режиме сна и питания вам не становится лучше, нужно обращаться к врачу.

Люди с некоторыми заболеваниями склонны к дефициту магния — речь, например, про болезни желудочно-кишечного тракта. В этом случае врач в дополнение к стандартной терапии может назначить больному препараты магния или биологически активные добавки с магнием. Также от дефицита магния часто страдают люди с вредными привычками и пожилые. И не стоит забывать про витамин В2 — его недостаток может привести к железодефицитной анемии и нарушению функции щитовидной железы. Чтобы снизить риск возникновения этих заболеваний, необходимо поддерживать в организме оптимальный баланс магния и витамина В2. В этом может помочь «Магнесол В2», который достаточно применять раз в сутки во время еды, по одному или два саше.

Кстати, я уже принимаю лекарства. Могут ли они давать побочный эффект в виде усталости?

Некоторые лекарства могут снижать активность, делать вас заторможенными и сонливыми. И это легко перепутать с накопившейся усталостью. Такие симптомы вызывают антигистаминные препараты, антидепрессанты, противотревожные лекарства, препараты, контролирующие артериальное давление и снижающие диарею, а еще миорелаксанты и препараты для химиотерапии. Если вы принимаете что-то из этого списка, обратитесь к врачу, который вам это назначил. Возможно, вы можете завершить курс. Или доктор посоветует лекарство без побочных эффектов.

«Магнесол В2» можно принимать в любое время суток во время еды. Если же вам предстоит что-то стрессовое или тяжелое, например сложная тренировка, непростой разговор или публичное выступление, можно поддержать себя приемом «Магнесола В2» прямо перед этим событием. Когда еще «Магнесол В2» может помочь? Например, при резкой смене часовых поясов из-за дальнего перелета или во время выезда в непривычные природные условия (скажем, в горы). Чтобы поддержать организм, достаточно высыпать содержимое пакетика в стакан и развести водой. Красителей, искусственных ароматизаторов и искусственных подсластителей «Магнесол В2» не содержит. Подробнее о препарате и его свойствах можно узнать здесь.

* БАД. Не является лекарственным средством
Партнерский материалКРКА ФАРМА

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

 С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов. 

– Откуда берется  бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей.  

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа. 

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов. 

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается. 

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят. 

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает. 

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно. 

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна. 

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна. 

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят. 

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием. 

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца. 

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Почему вы все время не высыпаетесь?

В то же время, если сравнить, сколько в среднем спят жители развитых стран, с тем, сколько спали в эпоху охоты и собирательства, можно заметить, что наш сон длится дольше. Наши предки спали недолго по несколько раз в день. Однако у них не было полноценного непрерывного сна и нормальных условий для отдыха (даже матрасов). «Мы зависим от комфортного сна. Так что, будучи лемуром, который спит по 15 часов, мы, вероятно, уставали бы еще сильнее, – отмечает Дэвид. – Но в то же время мы невероятно устойчивы к нехватке сна».

Чтобы бороться с недосыпом, надевайте маску для сна. Чем меньше света, тем быстрее вы уснете. Вы будете чувствовать себя бодрее, если у вас будет определенный распорядок дня. Ученые говорят, что наладить режим помогает свежий воздух. Вам даже необязательно гулять, достаточно просто посидеть полчаса на улице.

Дневной сон

Примерно к трем часам дня температура нашего тела начинает падать. Из-за этого мы чувствуем себя сонными. Когда такое случалось с нашими предками, они не раздумывая отправлялись спать. Сейчас, чтобы не снижалась продуктивность граждан, в большинстве стран нет такого понятия, как дневной сон. Но если вы чувствуете, что начинаете выключаться, лучше немного поспать. И не нужно думать, что вы идете на поводу у своей слабости. Это абсолютно нормально и не характеризует вас как ленивого человека. Главное, не ложитесь спать только ради того, чтобы не работать. Даже если вы это заслужили.

Влияние родителей

На самом деле, ваша сонливость не зависит от вас на 100 %, так как родители влияют на режим сна детей. «Дети наследуют даже фазы сна, – говорит Сэмсон. – Способность детей быстро выходить из состояния сна на 90 % зависит от предрасположенности к этому родителей». Так что когда вы в следующий раз уснете на работе, попробуйте объяснить начальнику, что это косяк ваших мамы и папы.

Сна станет еще меньше

Дэвид Пробер, профессор биологии и биологической инженерии в Калтехе, изучает данио-рерио (аквариумную рыбку) в попытках улучшить сон людей, которые им пренебрегают. Он говорит: «Строение мозга этих рыб похоже на наше. Оно, конечно, намного проще, но, исследуя его, мы можем определить, какие гены и нейроны влияют на наш сон».

К этому времени Проберу удалось выяснить, что особые нейропептиды в мозге этих рыб (а возможно, и в нашем) отвечают за время, когда нужно спать, а когда – нет. Активация этих нейронов, по его словам, делает данио-рерио сонными. Пробер утверждает, что через 10–20 лет ученые смогут выяснить, какие нейропептиды влияют на человека. «Если нам удастся регулировать сон, мы сможем имитировать его. На организм будет оказываться то же воздействие, что и во время естественного сна. При этом без побочных эффектов и ущерба здоровью».

Но ученый предупреждает, что, пока режим сна можно восстановить, лучше этим заняться. И не стоит уподобляться Герпину. «Ни одно лекарство не сможет так же положительно повлиять на организм, как восьмичасовой сон. А если такое изобретут, то только в далеком будущем».

«Люди всегда найдут чем заняться вместо сна», – говорит Сэмсон. Но это не значит, что нам не нужно спать. И если вы находите время на сон, вы все делаете правильно.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Кошка не дает спать по ночам — что делать?

Как подстроить кошачий ритм бодрствования под себя

Ночная активность для кошки — абсолютно естественное поведение. Она от природы хищник, отлично видит в темноте. Так что, нападая в темноте на ваши ноги или тапочки, кошка всего лишь следует инстинктам.

Как быть, если кошка мешает спать ночью? Можно ли победить природу и подстроить кошачий ритм бодрствования под себя? Да, можно. Во-первых, постарайтесь сделать так, чтобы кошка как следует наигралась за весь день и потратила всю свою энергию. Особенно это актуально, если вы до вечера на работе, и кошке скучно в одиночестве. Поэтому она предпочитает спать весь день, а ночью, когда хозяин дома, резвиться.

Необходимо обеспечить кошке активность, пока никого нет дома. Здесь помогут домики, устройства, в которые можно запускать лапу и двигать мячик, лабиринты, когтеточки, лестницы.

Установите надежные полочки, на которые она сможет взбираться. Желательно иметь несколько «наборов» игрушек, которые следует менять с интервалом 3–5 дней, чтобы они не успевали надоедать кошке: пищащие, прыгающие, мигающие, звенящие — такие, с которыми не будет скучно в одиночестве.

Можно спрятать в игрушки сухой корм или просто разложить его по разным углам квартиры, чтобы стимулировать кошку активно искать их днем. Есть специальные магазинные игрушки, из которых высыпается корм, если их активно двигать и подбрасывать.

По вечерам можно также показывать ей специальные видео для кошек из Интернета, где по экрану перемещается пищащая мышь, муха или рыбки, — животное будет пытаться поймать их. Можно положить планшет и запустить специальную видеоигру для кошки, тогда виртуальная охота будет еще увлекательнее — кошка будет трогать лапой мышь, а мышь будет исчезать. Таким образом можно немного занять животное перед сном, если нет возможности шуметь и играть с гремящими предметами на полу.

Место для кошки лучше всего обустроить поближе к окну, чтобы она как можно больше интересовалась происходящим, вместо того, чтобы спать. Постарайтесь уделять животному как можно больше внимания утром и вечером, особенно когда кошка проводит целый день в пустой квартире.

Если кошка не дает спать по ночам, намеренно будит вас, мяукает, просит открыть дверь, но не заходит внутрь, роняет предметы на кухне, скорее всего, ей просто не хватает внимания, и она пытается наладить с вами хоть какой-то контакт. Говорите с животным, когда уходите на работу и возвращаетесь, играйте, позволяйте наблюдать за вашими домашними делами, вычесывайте шерсть и всячески показывайте, что поддерживаете с ним эмоциональную связь.

Если же дома днем, наоборот, слишком шумно, например, играют дети или есть другие животные, пугливая кошка может забиться в угол и спать, ведь у нее нет возможности обследовать территорию, а это один из главных кошачьих инстинктов. В такой ситуации животное с удовольствием будет ходить по квартире ночью, в тишине и в одиночестве, она может даже метить свои владения. Нужно постараться примирить кошку с действительностью, попросить детей включать ее в свои игры, давать возможность беспрепятственно перемещаться по квартире.

Постарайтесь не давать кошке слишком много корма утром, а большую часть дневной нормы оставить на вечер, чтобы животное легло спать сытым и не охотилось на ваши тапки ночью. Дело в том, что в природе предки кошек не могли надеяться на кормление по расписанию и после пойманной птицы погружались в долгий сон, чтобы как можно меньше тратить ресурсы. Ведь завтра добычи могло не быть. Домашняя кошка ведет себя, как правило, точно так же: после плотного кормления ее тянет в сон.

Важно не реагировать на провокации: если кошка не дает спать ночью и требует внимания, и вы уверены, что она делает это не из-за болезни, стресса или течки, а просто чтобы добиться вашей реакции, игнорируйте ее выходки и не поддавайтесь на манипуляции. А днем, напротив, активно общайтесь с кошкой. Очень важно не сдаться ночью. Если вы будете несколько дней игнорировать кошачьи требования, а потом вдруг бурно отреагируете на упавший предмет, это только закрепит нежелательное поведение.

Не закрывайте кошку на ночь в ванной или на кухне, если днем ей были доступны эти территории. Она будет пытаться восстановить над ними контроль ночью вместо того, чтобы спать. Если у вас в квартире маленький ребенок, которого кошка тревожит по ночам, лучше не допускать кошку в детскую и днем, чтобы она просто исключила эту территорию из списка своих. Или же сделать кровать ребенка недоступной для кошки, если у него нет отдельной комнаты.

Следование рекомендациям не приносит желаемого результата? Проконсультируйтесь с зоопсихологом. Возможно, кошка испытывает сильный стресс, не может уснуть из-за болезни, избыточного или недостаточного питания.

Спать 8 часов, жить просто, уходить на пике. Правила жизни Джеффа Безоса, главы Amazon

Джефф Безос покинет пост гендиректора Amazon в 2021 году и станет исполнительным председателем совета директоров. По словам Безоса, финансовые показатели и устойчивое положение компании позволяют ему сменить должность. «Прямо сейчас я вижу, что Amazon находится на своем высшем уровне инноваций, и благодаря этому настало подходящее время для такой перестановки». В прошлом году акции компании резко росли на пандемии. И ранее Безос много лет подряд обгонял всех в топах миллиардеров. Bloomberg называл его самым богатым человеком в истории рейтингов Forbes. История успеха Безоса — в чем-то даже кинематографичная, а вот его жизненные правила — просты и понятны каждому человеку.

Правило №1. Не бойтесь начать все с нуля

30-летний Джефф Безос был человеком, которому есть что терять. Он, проработав несколько лет в разных фирмах на Уолл-стрит, дорос до вице-президента финансовой компании D.E.Shaw & Co. Но стабильности ему было мало. Безос, выпускник IT-факультета Принстона, видел, какими захватывающими темпами растет интернет. Ему казалось, что он, устроившись в кресле топ-менеджера, упускает что-то важное.

В 1994 году он пришел к начальнику и сообщил, что хочет уволиться и открыть книжный интернет-магазин. Тот заметил, что идея — неплохая, но больше подходит для человека, у которого нет хорошей работы.

Безос понимал, что рискует, но его решение было окончательным. По его воспоминаниям в разных интервью, он решился, когда представил себя 80-летним стариком, который жалеет, что не попробовал осуществить мечту.

Так появился интернет-магазин Amazon.

Правило №2. Не бойтесь провалов и критиков

В 1997 году один заметный бизнес-аналитик выпустил отчет, который назывался «Амазон.Труп». Финансист безжалостно препарировал молодой и слабенький бизнес Безоса: всего 125 сотрудников, а книжные ретейлеры уже запускают свои интернет-магазины.

Журналистам понравилось яркое сравнение стартапа с трупом, его быстро растиражировали в прессе, сотрудники фирмы заметно погрустнели.

Тогда, как вспоминает Безос в интервью американским коллегам hbr-russia.ru, он собрал всех и несколько раз повторил: «Вы должны просыпаться по утрам, мокрые от страха, но не перед нашими конкурентами. Бойтесь наших потребителей, потому что они приносят нам деньги. Конкуренты-то уж точно нам денег не принесут».

Правило №3. Не думайте о соперниках

Это правило осталось с Безосом навсегда.

Вообще-то, он признает, что нет единой формулы успеха. Есть хорошие предприниматели, которые принимают душ утром и думают, как обойти конкурентов. Но ему проще не думать о соперниках, а ориентироваться только на клиентов. Как улучшить сервис? Что предложить нового потребителям?

Об этом он постоянно напоминает своим сотрудникам. И объясняет: «Я хочу, чтобы через много лет про нас говорили: «Это они заставили весь мировой бизнес крутиться вокруг потребителя».

Правило №4. Долгий брак — это хорошо

На эту тему

Еще три года назад это правило звучало бы «женитесь на лучшей женщине и не разводитесь». Но в 2019 году Безос развелся с писательницей Маккензи Безос, с которой пробыл в браке больше 25 лет. Ранее он говорил, что счастье в браке — один из секретов его успеха. И рассказывал, что когда-то щепетильно выбирал спутницу жизни. Ему нужна была творческая и умная женщина, которая умеет вдохновлять.

Однажды он сказал, что искал такую женщину, которая могла бы вытащить его из тюрьмы в стране третьего мира. Маккензи — такой человек.

После развода Маккензи Безос досталось 4% акций Amazon, так она стала самой богатой женщиной в мире. 

Правило №5. Любите технологии

В детстве Джефф Безос часто проводил время на ферме дедушки. Там он обожал возиться с техникой и брался за сложные вещи, на которые взрослые давно махнули рукой. Чинил старые ветряные мельницы, разбирал машины для сада. В родительском доме он придумал сигнализацию для своей комнаты. Безос вспоминает, что всегда любил изобретать.

Сегодня Джеффа Безоса в прессе называют не только «самым богатым человеком», но и «главным по технологиям».

Amazon — это не просто сайт-агрегатор и система доставки, а растущая технологическая империя. Это «умные» вещи, голосовой помощник Amazon Echo, автомобили-беспилотники, дроны, которые тестируются в доставке товаров, всевозможные роботы на складах.

Это сеть магазинов без продавцов и касс, где покупатель заходит, берет понравившиеся продукты и уходит. Камеры с биометрией уже узнали его по «лицу», просканировали покупки, передали все в базу, а счет пришел на почту. Пока, конечно, не все гладко в этих магазинах: камеры «путают» и людей, и товары, но технология прокачивается, и так корпорация движется к реализации технологической мечты.

Один из самых амбициозных проектов Безоса — аэрокосмическая компания Blue Origin, созданная в 2000 году. Ее цель — освоить нишу космического туризма. 

Правило №6. Не бойтесь, что вас обвинят в подражательстве

На эту тему

Перепалки Джеффа Безоса и Илона Маска регулярно становятся инфоповодами для новостей. Их отношения давно не отличаются теплотой, они меряются ракетами, подкалывают друг друга. 

Когда Илон Маск перед запуском Falcon Heavy написал в Twitter, что, мол, пора смотреть, как взлетит ракета, Безос написал ему сообщение с пожеланием удачи. Только к своему посту почему-то поставил хештег с девизом своей аэрокосмической компании: Gradatim Ferociter («Неистово шаг за шагом»). Ранее Маск ответил на пост Безоса о том, что один из запусков использованной ракеты Blue Origin с управляемой посадкой был редким событием. Это, заметил Маск, не такое уж и редкое событие, одна его ракета была запущена шесть раз, и ничего удивительного.

С годами их отношения становятся все менее доброжелательными. Из недавнего — Маск высмеял Безоса за сделку по приобретению компании Zoox, которая разрабатывает беспилотные автомобили. Он написал в Twitter: «Джефф Безос — подражатель, ха-ха». Маск возглавляет компанию Tesla, которая выпускает электрокары с системой электронного помощника водителя. Чуть раньше Маск написал, что Amazon обеспечила себе монополию на рынке и должна быть разделена. Еще Маск называл Безоса подражателем, когда тот объявил, что аэрокосмическая компания Blue Origin намерена вывести на орбиту спутники для обеспечения доступа в интернет. Схожий проект делает возглавляемая Маском SpaceX. 

Но Безоса, кажется, совсем не заботит мнение Маска о его новых проектах. 

Правило №7. Оставайтесь простым и хорошо высыпайтесь

На эту тему

Джефф Безос спит по восемь часов. Не любит многозадачности, считает, что она вредит. Если он проводит время с семьей, то не отвлекается на почту и переговоры.

«Я ложусь спать рано, встаю рано. Я люблю завтракать с детьми до того, как они пойдут в школу, — рассказал Безос».

Он любит шутить и не забывает развлекаться, что, правда, часто совмещает с работой. Во время технологической конференции MARS в Калифорнии Безос «вышел на прогулку со своей новой собакой», — так он написал в Twitter, приложив фотографию. Это была собака-робот SpotMini от американского стартапа Boston Dynamic.

Безос помнит про детские мечты и увлечения: школьник обожал научную фантастику, а уже будучи известным и успешным предпринимателем, снялся в фильме «Стартрек: Бесконечность». У Безоса еще много ярких и интересных идей, поэтому мы будем узнавать о нем все больше.

Анастасия Акулова

6 причин, почему кошки спят с хозяевами и что с этим делать

Домашние любимцы сильно привязываются к хозяевам, пристально контролируют каждый шаг, с удовольствием играются и утешают человека, когда он чувствует себя плохо. Учитывая то, что большую часть своей жизни коты проводят во сне или в дреме, они нередко спят рядом с человеком. Сегодня мы поговорим о том, почему коты спят с хозяевами, и как отучить любимца спать вместе, если подобное соседство вызывает неудобство.

1. Кошки спят там, где тепло

Не секрет, что коты ищут для сна самое теплое место, поэтому нередко засыпают на солнышке, пригреваются возле батареи. Одна из причин, почему кошки спят на хозяевах, им просто холодно. Если вы открываете окна на проветривание, любите сквозняки или спите при включенном кондиционере, скорее всего, теплолюбивый питомец ночью придет к вам.

Не забывайте о том, что температура тела кошек выше на 1-2 градуса, им значительно сложнее согреться в отличие от человека. Поэтому питомцы, проживающие в домашних условиях, с удовольствием прижимаются к хозяевам, спят в обнимку с нами, тем самым согревая себя. К слову, одна из причин, почему кошка не спит с хозяином, ей может быть слишком жарко.

2. Спать надо там, где мягенько

Если собака может уснуть практически в любом месте, для котов крайне важен комфорт. Кот спит с хозяином потому как знает, что у вас мягко и комфортно. Спальным местом для требовательного питомца может стать бережно подбитая пуховая подушка, теплое одеяло, сложенное аккуратной стопочкой постельное белье, полотенца и даже кукольная кроватка.

Не нужно быть экстрасенсом, чтобы узнать, почему кошки любят спать с хозяином. Человеческое тело – идеальная теплая поверхность, которую можно помять, подготовив «лежанку» к заслуженному отдыху.

3. Для котов важна безопасность

Каким бы грозным и непобедимым не хотел казаться кот, в душе это милое беззащитное животное, которое ценит любовь и заботу, хочет, чтобы его любили и оберегали. Кошка спит с хозяином из-за того, что чувствует родной запах, понимает, что здесь ее не обидят, а значит, она может расслабиться и поспать.

Несмотря на то, что мурлыки произошли от диких хищников, до сих пор многие представители домашних кошачьих не прочь погоняться за мышкой или поймать летающее насекомое, в душе они мягкие и пушистые. В хозяине они чувствуют защиту, надежный тыл, который будет бережно охранять их беззаботный сон и отдых. Кроме того, одна из причин, из-за которой кошка спит на хозяине, это ваш запах. Именно аромат нашего тела создает необходимое ощущение безопасности, действует на животное успокаивающе.

4. Все должно быть под контролем

Вы наверняка замечали, что в течение дня питомец, хоть и закрывает глаза, но продолжает пристально следить за вашими перемещениями, движениями, жестами. Дело в том, что по своей натуре котам жизненно необходимо быть в курсе всего, что происходит рядом с ними. Это нужно для того, чтобы вовремя предотвратить возможную угрозу, узнать, куда вы встаете ночью, проследить, не едите ли вы его корм, пока кот мирно посапывает на своей подушке.

Итак, очередная причина, являющаяся ответом на вопрос, почему кот спит с хозяином – контроль. Зверьки забираются как можно ближе к хозяину, чтобы наблюдать за нами. Возможно, им удастся выпросить очередную порцию лакомства, побежав вслед за хозяином. Они знают, что нам сложно устоять, лишний раз не побаловать любимого котика.

5. Они нас любят

Многие считают, если кот не спит с хозяином, значит, он его не любит. Мы бы не стали так категорично утверждать, но, в то же время, совместный сон с человеком – одно из выражений привязанности и нежных чувств. Несмотря на свою эгоистичность и показательную независимость, мурлыкающие питомцы нас любят и всячески пытаются это показать.

Кошки по-настоящему к нам привязываются, умеют скучать, сопереживать, испытывают широкий спектр эмоций. Задумайтесь, быть может, ответ на вопрос, почему кот спит со мной постоянно, кроется на поверхности? Возможно, ему вас не хватает, вы слишком мало уделяете ему внимания, пропадаете на работе, учебе или гуляете с друзьями?

6. Коты – лекари

Давно не секрет, что коты чувствуют чужую боль, причем, не только физическую, но и моральную. Домашние питомцы нередко ложатся на больное место, подолгу топчутся, мурлычат, в итоге засыпая прямо на нем. Бытует мнение, что коты ощущают тепло, которое исходит от поврежденного места, вот почему кошки спят с хозяевами, если у тех повышенная температура, разболелась голова или крутит суставы на погоду.

Никто не знает, действительно ли кошки обладают даром исцеления, но многие хозяева утверждают, что совместный сон с питомцем облегчает боль, улучшает настроение, дарит стопроцентно положительные эмоции и приносит счастье. Кстати, возможно единственная причина, почему кот не спит с хозяином, это ваше отменное здоровье, что, согласитесь, не так плохо.

Как отучить кота от совместного сна

Если по какой-либо причине вам не хочется делить с питомцем кровать, следует постараться отучить животное от сформировавшейся привычки. Для этого создайте питомцу удобное и теплое собственное спальное место, это может быть:

  • уютная мягкая подстилка;

  • лежак с высокими бортиками;

  • подвесной лежак, который крепится на радиатор;

  • милый шалаш;

  • полноценный домик с крышей

  • лежак с креплением для стены и другие варианты.

Приобрести уютный домик, мягкую лежанку или удобный гамак для кошки можно здесь:

Старайтесь поощрять питомца, когда он туда ложится. Можно даже положить на новое спальное место вашу вещь, чтобы кошка ощущала родной запах и быстрее приспособилась к новым условиям. Приносите животное на подстилку каждый раз после игры, кормления, если кот любит тепло, постарайтесь положить лежак поближе к батарее или другому источнику отопления.

Энергетическая диета — NHS

Лучший способ питаться, чтобы поддерживать уровень энергии, — это придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Путеводитель Eatwell показывает, какие продукты и напитки мы должны потреблять — и в каких пропорциях — чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.

Основные рекомендации:

  • ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов — по возможности выбирайте цельнозерновые версии
  • некоторые молочные продукты или альтернативы молочным продуктам, такие как соевые напитки — выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара. жирный
  • выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
  • выпивайте от 6 до 8 стаканов жидкости в день

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Ешьте через равные промежутки времени

Если вы едите регулярно, вам будет легче поддерживать свой уровень энергии.

Старайтесь питаться 3 раза в день. При необходимости между приемами пищи ешьте полезные закуски, например фрукты или нежирный йогурт.

Не пропускайте завтрак

Здоровый, сбалансированный завтрак поможет вам продержаться до обеда. Несмотря на это, по данным Британской диетической ассоциации (BDA), до трети из нас регулярно пропускают завтрак.

Выбирайте более здоровые варианты, например:

  • каша, приготовленная из обезжиренного молока или воды и покрытая фруктами
  • Сухие завтраки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, такие как печенье из отрубей или пшеницы
  • вареные яйца или яйца-пашот , с тостами из непросеянной муки и нежирным спредом

Если вы не можете принять пищу сразу после подъема, возьмите закуски с низким содержанием сахара, например фрукты.

Вот 5 полезных завтраков.

Стремитесь быть не менее 5 в день

Большинство людей в Великобритании едят слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов и овощей.

Фрукты и овощи — хорошие источники витаминов, минералов и клетчатки — незаменимых питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильной работы.

Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Узнайте больше о том, как получить 5 A Day.

Крахмалистые углеводы помогают поддерживать энергию

Крахмалистые углеводы являются важной частью здорового питания.Они являются хорошим источником энергии и основным источником ряда незаменимых питательных веществ. К крахмалистым углеводам относятся:

  • картофель
  • хлеб
  • злаки
  • макаронные изделия
  • рис

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети того, что вы едите.

По возможности выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые сорта, так как они также содержат больше клетчатки и дольше сохранят чувство сытости.

Узнайте больше о здоровой крахмалистой пище и углеводах.

Более хорошие источники энергии

Продукты, богатые железом

Низкое содержание железа может привести к железодефицитной анемии, которая может вызвать у вас усталость и истощение.

Девочки-подростки и молодые женщины особенно подвержены риску, потому что они теряют железо с менструальной кровью во время менструации.

Хотя красное мясо, зеленые овощи и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки, являются хорошими источниками железа, важно употреблять различные продукты, чтобы получить достаточно железа.

Найдите дополнительные советы о хороших источниках железа.

Здоровые напитки

Не забывайте пить много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую мы получаем из пищи, которую мы едим.

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара — более здоровый выбор.

Следите за потреблением алкоголя. Алкоголь может не только обезвоживать, но и нарушать сон, что приводит к усталости на следующий день.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Сократите потребление сахара

Взрослые и дети в Великобритании едят слишком много сахара. Хотя это дает вам прилив энергии, это быстро проходит. Это также плохо для ваших зубов — и может быть плохо для вашей талии.

Сахар содержится во многих продуктах, в том числе во фруктах и ​​овощах, но вам не нужно их избегать.

Однако мы должны сократить потребление продуктов с большим количеством добавленного сахара, например:

  • сладостей
  • тортов
  • печенья
  • сладких газированных напитков
  • шоколада
  • некоторых сухих завтраков

Узнайте, как нарезать меньше сахара в вашем рационе.

Суперпродукты и добавки

Никакая отдельная пища, включая продукты с пометкой «суперпродукты», не может компенсировать нездоровое питание. И нет никаких доказательств того, что одна еда может дать прилив энергии.

Большинству людей не нужно принимать витаминные добавки для повышения уровня энергии. Они могут получить все необходимые им витамины и минералы, соблюдая здоровую и сбалансированную диету.

Однако есть некоторые группы людей, которые подвержены риску дефицита, и им могут посоветовать принимать добавки.

Узнайте больше о витаминах и минералах.

Последняя проверка страницы: 28 апреля 2021 г.
Срок следующей проверки: 28 апреля 2024 г.

Слишком много сна может быть признаком основного заболевания

Это правда, что сон важен для общего здоровья, но есть такая вещь, как слишком много сна. Если вы страдаете от усталости и не можете собраться с силами для решения повседневных задач, как раньше, возможно, пришло время посетить врача.

Слишком много сна относится не только к ночному сну. Сюда также входит время, проведенное в постели без сна, на диване, дремлющее или чувствуя усталость днем ​​или ночью. Прерывистый сон и сопутствующие заболевания — две основные причины, по которым люди могут испытывать непреодолимое чувство усталости.

Спите лучше, установив распорядок отхода ко сну

Нагамалар Раджу, доктор медицины, специалист по сну из Пьемонта, говорит, что установление режима сна и его соблюдение даже по выходным может творить чудеса для тех, кто борется с усталостью.

«Это помогает регулировать часы вашего тела и может помочь вам заснуть и заснуть на ночь», — говорит она. «Хотя требования к сну различаются со временем и от человека к человеку, обычно мы рекомендуем взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь».

Чтобы способствовать здоровому сну, доктор Раджу рекомендует регулярно заниматься спортом и избегать алкоголя, сигарет и тяжелой еды в вечернее время. Она также призывает пациентов обращать внимание на свои индивидуальные потребности, оценивая, как они себя чувствуют в разное время сна.

Когда обращаться к врачу по поводу слишком длительного сна

Обратитесь за советом к врачу, если вы ответите «да» на любой из следующих вопросов:

  • Вам нужно как минимум девять часов качественных ZZZ каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим?

  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, например ожирение или болезни сердца? Вы рискуете заболеть?

  • Вы зависите от кофеина в течение дня?

  • Вы чувствуете сонливость во время вождения?

  • Есть ли у вас другие проблемы со сном?

Причины повышенной сонливости

Если вы боретесь с пониженной энергией и желанием оставаться в постели, Dr.Раджу говорит, что есть несколько основных заболеваний, которые могут быть причиной вашего чрезмерного сна, в том числе:

  • Апноэ во сне. Апноэ во сне возникает, когда дыхание часто прерывается, что негативно влияет на ваше состояние отдыха и восстановления. Одним из характерных признаков апноэ во сне является чувство усталости после полноценного ночного сна.

  • Анемия. Анемия поражает примерно 3,5 миллиона американцев. Это происходит, когда в вашей крови не хватает здоровых эритроцитов, что приводит к нехватке кислорода, переносимого по всему телу.Это истощает вашу энергию.

  • Гипотиреоз. Ваша щитовидная железа контролирует скорость, с которой ваше тело превращает топливо в энергию. Когда эта железа не работает с максимальной производительностью, вы можете чувствовать себя вялым.

  • Диабет. Люди с диабетом с высоким уровнем сахара часто страдают от низкого уровня энергии, потому что сахар остается в кровотоке, а не попадает в клетки организма и превращается в топливо для получения энергии.

  • Болезнь сердца. Когда становится все труднее выполнять простые дела, которые когда-то были легкими, поговорите со своим врачом о сердечном заболевании.

Слишком много сна может быть так же вредно для вашего здоровья, как и недосыпание. Важно выяснить корень проблемы. Вам может помочь специалист по сну.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

10 причин чрезмерного сна

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов качественного сна в сутки. Так что еще час или два? Спать более девяти часов — это неплохо, правда? Неправильный. Это может быть признаком чего-то более серьезного. Итак, сколько сна — это слишком много сна?

Ну, «правильное» количество часов, которое человек должен спать, является личным и может варьироваться, но любое время, превышающее девять часов, обычно считается чрезмерным сном для взрослого.Есть несколько причин, по которым вы можете слишком много спать. Ниже мы приводим 10 причин чрезмерного сна.

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Почему я так много сплю?» или «почему я всегда устаю?» или вы знаете кого-то, кто испытывает чрезмерную сонливость и виноват в том, что дремлет в течение дня или долго спит каждую ночь, продолжайте читать, чтобы узнать причины этого и узнать, что вы можете с этим поделать.

Часто ли бывает чрезмерная сонливость?

Если вам интересно, почему вам так хочется спать, вы не одиноки.Чрезмерная сонливость является обычным явлением, на самом деле 40% людей иногда проявляют симптомы гиперсомнии.

Гиперсомния — это клинический термин, обозначающий чрезмерную сонливость и чрезмерный сон. Состояние характеризуется чрезмерной дневной сонливостью или продолжительностью сна выше среднего (обычно намного дольше рекомендованных 7-9 часов). Многие люди с гиперсомнией могут заснуть в любом месте или в любое время, что немного неудобно на работе, но намного хлопотнее во время вождения.

Следует ли мне беспокоиться, если я высплюсь слишком долго?

Как вы знаете, хороший ночной сон очень важен и важен для здоровья.Однако не все случаи чрезмерной сонливости вызывают беспокойство. Время от времени чувство истощения, ведущее к одной или двум ночам чрезмерного сна, является обычным явлением. Тем не менее, если чувство истощения влияет на качество вашей жизни, вам следует подумать о внесении определенных изменений в образ жизни или пройти тестирование на определенные нарушения сна. .

Это потому, что нарушения сна могут быть потенциальной причиной гиперсомнии и влиять на то, как вы спите, влияя на ваше общее состояние здоровья, безопасность и качество жизни.Расстройство сна часто связывают с недосыпанием, однако апноэ во сне и нарколепсия на самом деле могут вызывать гиперсомнию или чрезмерную усталость. Гиперсомния представляет серьезный риск для здоровья и связана с рядом медицинских проблем, таких как диабет, болезни сердца и смерть.

Если вы много спите, ознакомьтесь с факторами, которые могут способствовать вашей чрезмерной сонливости. Некоторые могут не вызывать беспокойства и означать временные изменения поведения во сне, другие — более серьезные.

Причины чрезмерного сна и утомляемости

Люди с гиперсомнией страдают от сильной сонливости днем ​​и необычно долгого сна ночью. Однако ряд факторов может вызвать чрезмерную сонливость. Просмотрите десять причин, по которым вы можете слишком много спать:

1. Нарушения сна

Вы можете страдать от нарколепсии или апноэ во сне. Апноэ во сне (ОАС) особенно распространено, и если у вас недиагностированный ОАС, вы испытываете закупорку дыхательных путей, что вызывает повторяющиеся прерывания вашего сна в течение ночи.Скорее всего, вы не вспомните, как эти блокировки разбудили вас, но вы просыпаетесь большую часть или все утро с чувством усталости и раздражительности, а также с тревогой и утомлением в течение дня.

2. Вегетативные дисфункции

Возможно нарушение функции вегетативной нервной системы. Некоторые нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне и синдром гиповентиляции, связаны с клинически значимыми вегетативными дисфункциями, включая контроль сердечно-сосудистой системы и дыхания.

3.Злоупотребление наркотиками и алкоголем

Употребление алкоголя блокирует быстрый сон, то есть период, когда ваше тело восстанавливается. Продолжительное употребление влечет за собой множество последствий для здоровья, в том числе плохое качество сна.

4. Недостаток сна из-за изменений

Изменение графика работы, новая ответственность после школы или недавняя проблема в отношениях дает взрослым и молодым людям повод пропускать подмигивания или плохо спать.

5. Физические травмы или проблемы

Физические проблемы, такие как опухоль, травма головы или повреждение центральной нервной системы.Нарушения сна возникают у 30-70% людей с черепно-мозговой травмой. Бессонница, утомляемость и сонливость — самые частые жалобы после травм головы.

6. Психическое благополучие

Депрессия, тревога и психические состояния в целом могут не давать человеку спать по ночам, делая его склонным к сонливости в течение дня.

7. Состояние здоровья

Астма, хроническая боль, рефлюкс, психические заболевания и другие болезненные состояния могут отрицательно влиять на сон.

8. Лекарства

Кофеин, снотворное и антигистаминные препараты могут нарушить режим сна. Кофеин блокирует усвоение рецепторами головного мозга аденозина — вещества, которое облегчает сон. Период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов, но он может оставаться в организме еще долгое время.

9. Часовой пояс

Реактивная задержка — это пример и тип нарушения циркадного ритма сна. При смене часовых поясов наши тела не сразу адаптируются к 24-часовому циклу света и темноты в этой среде.Даже несколько часов могут вывести внутренние часы человека из строя, что приведет к проблемам со сном и бодрствованием.

10. Факторы окружающей среды

Неудобный матрас, слишком много тепла или холода, или шум. Оптимальным считается температура в спальном помещении на уровне 65 градусов. Когда вы ложитесь спать, ваше тело излучает тепло, а во время сна оно охлаждается. Любая комнатная температура, которая нарушает комфорт или способность тела остыть, мешает спать.

Это несколько причин чрезмерной дневной сонливости, но этот список можно продолжить.Вы можете ощущать воздействие этих факторов, не осознавая, что они являются причиной. Выявление причин чрезмерной сонливости может потребовать углубленного изучения привычек образа жизни, физического здоровья, эмоционального и / или психического состояния.

Диагностика и лечение нарушений сна

Нарушения сна проявляются во многих формах и негативно влияют на вашу повседневную жизнь. Если вы подозреваете нарушение сна или сочетание нарушений сна, лучше всего обратиться за диагностикой и возможным лечением в центр сна у квалифицированных специалистов.

Центров сна в Среднем Теннесси ведет к улучшению ухода за сном; мы — исследователи, которые постоянно стремятся понять лучший сон и проблемы, с которыми сталкиваются наши клиенты. Мы являемся лидерами в области медицины сна, и у нас есть команда квалифицированных экспертов, которые стремятся помочь людям выспаться.

У нас есть три удобных центра сна в МУРФРИСБОРО, ФРАНКЛИН, и КЛАРКСВИЛЛЕ, Теннесси. Если вы подозреваете, что ваша чрезмерная сонливость связана с обструктивным апноэ во сне, мы можем помочь вам пройти тестирование, не выходя из дома, с помощью нашей программы OSAinHome, которая обеспечивает телемедицинские визиты для жителей за пределами Среднего Теннесси.

Свяжитесь с нами сейчас, потому что каждый заслуживает того, чтобы просыпаться и чувствовать себя хорошо отдохнувшим в течение дня.

КОНТАКТЫ НАШ ЦЕНТР MURFREESBORO

СВЯЗАТЬСЯ С НАШИМ ЦЕНТРОМ FRANKLIN & COOL SPRINGS

СВЯЗАТЬСЯ С НАШИМ ЦЕНТРОМ КЛАРКСВИЛЛ

_____________________________________________________________________________________________________

Артикул:

Pagel JF. Повышенная дневная сонливость. Ам Фам Врач . 2009; 79 (5): 391-396.

Финк, Энн М. и др. «Вегетативная регуляция во время сна и бодрствования: обзор, имеющий значение для определения патофизиологии неврологических расстройств». Клинические вегетативные исследования: официальный журнал Общества клинических вегетативных исследований, т. 28,6 (2018): 509-518. DOI: 10.1007 / s10286-018-0560-9

Виола-Зальцман, М., и Уотсон, Н. Ф. (2012). Черепно-мозговые травмы и нарушения сна. Неврологическая клиника , 30 (4), 1299–1312. https://doi.org/10.1016/j.ncl.2012.08.008

Вот признаки того, что вы слишком много спите

Автор: SleepScore Labs | 30 июля, 2020

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Если вы постоянно спите и чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, причиной вашего чрезмерного сна может быть какое-то основное заболевание.

Время от времени спать, когда вы болеете или устали от чрезмерно напряженного рабочего дня, не беспокоит, но если вам внезапно нужно спать более 10 часов каждую ночь, возможно, пришло время более внимательно изучить свой сон здоровье. Продолжайте читать, чтобы получить полное объяснение того, что влечет за собой слишком много сна.

  • Предупреждающие знаки о чрезмерном сне
  • Сколько сна — это слишком много сна?
  • Слишком много сна Причины: почему я сплю слишком много?
  • Оптимальное количество сна: 4 совета, как дать вашему телу правильное количество сна

Предупреждающие знаки о чрезмерном сне

Сон важен, но слишком много сна на регулярной основе не принесет вам пользы.По данным Национального фонда сна, чрезмерный сон может привести к появлению следующих симптомов:

  • Проблемы производительности
  • Низкая энергия в течение дня
  • Симптомы тревоги
  • Проблемы с памятью
  • Сильная сонливость, не устраняемая дремотой
  • Сильная усталость, не зависящая от того, сколько вы спите

Если вас беспокоят какие-либо симптомы чрезмерного сна, эксперт по сну или ваш врач могут посоветовать вам решение.Медицинский работник может помочь вам определить, вызван ли ваш чрезмерный сон нарушением сна или вашими привычками сна.

Сколько сна — это слишком много сна?

Так сколько же времени — это слишком много сна? Смотря как. Ваши потребности во сне будут варьироваться в зависимости от вашей жизни, хронотипа сна, возраста, уровня активности, общего состояния здоровья и образа жизни. AASM рекомендует следующие количества сна в зависимости от возраста, которые вы можете использовать в качестве общего базового уровня:

  • Новорожденные: 16-18 часов сна в сутки
  • Дошкольники: 11-12 часов сна в сутки
  • Школьники и подростки: Около 10 часов сна в сутки
  • Взрослые и пенсионеры: 7-9 часов сна в сутки

Имейте в виду, что ваши личные потребности во сне могут отклоняться от нормы, но это не означает, что автоматически возникла проблема.Если вы всегда были тем, кому нужно немного подольше поспать, это не обязательно указывает на основную проблему. Вместо этого обратите внимание на внезапные изменения в вашем графике сна. Обычно вы спали 7 часов и чувствовали себя хорошо, а теперь вам нужно около 10 часов, и вы чувствуете себя ужасно? Если это так, может быть проблема.

Кроме того, часто возникают временные причины чрезмерного сна. Если вы заболели, вам, скорее всего, понадобится дополнительный шустрый глаз, поскольку ваше тело пытается отдохнуть и накопить запасы энергии, необходимые для борьбы с инфекцией.Или, если вы пробежали марафон или пережили сильный стресс, ваше тело, естественно, может нуждаться в большем отдыхе в результате для восстановления вашего мозга и тела. Эти разовые ситуации не вызывают беспокойства.

Причины слишком много сна: почему я так много сплю?

Есть несколько основных причин, которые могут помочь объяснить, почему вы спите слишком долго. Если вы обеспокоены своим режимом сна, и продолжительность сна негативно влияет на вашу жизнь в бодрствовании, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который поможет вам найти рациональные решения и при необходимости лечение.

Риск слишком долгого сна и условия, связанные с этим, включают:

  • Болезнь сердца: Хотя исследователи не смогли точно определить причину этого, существует сильная корреляция между чрезмерным сном и распространенностью сердечных заболеваний.
  • Депрессия: Около 40% молодых людей и 10% пожилых людей, страдающих депрессией, слишком много спят, что может усугубить симптомы депрессии.
  • Головные боли: Если вы склонны к головным болям, чрезмерный сон может вызвать боль.
  • Ожирение: Исследования показывают, что привычная короткая и продолжительная продолжительность сна была фактором риска развития ожирения.
  • Проблемы с щитовидной железой: Гормоны сильно влияют на качество сна. Если ваша щитовидная железа вырабатывает определенные гормоны слишком низко, у вас могут возникнуть проблемы со сном, например, чрезмерный сон из-за постоянного истощения.
  • Апноэ во сне: Когда вам внезапно требуется больше сна, качество вашего сна может ухудшиться. В ответ ваше тело заставляет вас спать дольше, чтобы попытаться компенсировать плохое качество.Возможно, виноваты нарушения сна, такие как апноэ во сне.
  • Диабет: Недостаток сна и слишком много сна могут повысить риск диабета.
  • Слишком много алкоголя: Употребление слишком большого количества алкоголя может легко побудить вас проспать в дополнение к другим нарушениям сна.
  • Нарколепсия: Это неврологическое нарушение сна влияет на способность вашего мозга надлежащим образом контролировать циклы сна и бодрствования.
  • Гиперсомния: Это заболевание, которое диагностируется, когда ваша склонность к чрезмерному сну носит хронический характер и не имеет известного объяснения.
  • Лекарства: Некоторые лекарства могут вызвать у вас сонливость и сонливость. С учетом сказанного, важно никогда не прекращать прием лекарств внезапно, если вы не получили указание сделать это от медицинского работника.

Если вы постоянно чувствуете, что проспали, или чувствуете необходимость проспать, чтобы получить необходимый вам отдых, вероятно, стоит поговорить со своим врачом. Хотя некоторым из нас действительно требуется больше сна, чем большинству, если вы спать больше рекомендованного количества, лучше всего поговорить с врачом.

Оптимальное количество сна: 4 совета, как дать вашему телу правильное количество сна

Если вы готовы контролировать свой график сна, есть несколько советов, которые вы можете использовать, прежде чем приступить к работе.

Совет №1: Старайтесь как можно меньше спать. Если вы не можете заснуть или не можете заснуть ночью, лучший совет — старайтесь как можно меньше спать.

Совет № 2 : Используйте будильник солнечного света. Если вы обычно просыпаетесь с ощущением слабости, попробуйте будильник солнечного света.Сигнализация солнечного света мягко освещает вашу спящую среду и обеспечивает визуальную стимуляцию, необходимую для более естественного пробуждения. Если вы будете находиться на свету по утрам, вы почувствуете себя бодрее и укрепите естественные циркадные ритмы вашего тела.

Совет № 3: Поддерживайте постоянный режим сна. Если засыпание занимает много времени или трудно вовремя просыпаться, может оказаться полезным расписание сна. Как только вы найдете нужное количество сна, которое вам подходит, придерживайтесь его.Постарайтесь, чтобы время отхода ко сну и утреннего пробуждения было постоянным, даже в выходные и во время отпуска.

Совет № 4: Отслеживайте свой сон. Если вы хотите получить представление о своем сне, используйте дневник сна, чтобы отслеживать время пробуждения и время отхода ко сну, или попробуйте трекер сна, например SleepScore или SleepScore Max. Не забудьте также отметить любые переменные в образе жизни, такие как употребление алкоголя или более длительная пробежка, чем обычно. Следите за своим сном как минимум неделю, прежде чем записаться на прием к врачу.

Хотя о чрезмерном сне говорят не так много, как о бессоннице, важно понимать, когда эта случайная проблема становится хронической. Изменив свой образ жизни, режим сна или работая в тандеме с врачом, вы сможете наслаждаться более спокойным и своевременным сном.

18 способов перестать чувствовать постоянную усталость

Чувствуете себя постоянно уставшим? Независимо от того, постоянно ли ваш мозг гудит от работы — возможно, усугубляется домашним трудом, который означает отсутствие разграничения между прививкой и игрой — вы просто вымотаны из года жизни в антиутопическом триллере, или у вас нет времени на то, чтобы между своими бесчисленными обязанностями, это не самое веселое место.

Почему я все время устаю?

Помимо исключительно странных обстоятельств, которые могли не дать вам заснуть в течение прошлого года или около того, есть несколько вещей, в которых можно винить.

Часто, когда мы чувствуем особую усталость, мы можем определить физическую, психологическую причину или причину, связанную с образом жизни. Но иногда причину бывает труднее определить, поэтому мы спросили экспертов о других наиболее распространенных причинах.

1. Вы можете обезвоживаться.

Без адекватного потребления жидкости артериальное давление падает, что замедляет доставку кислорода в мозг, что может привести к изнурению.

Как узнать, достаточно ли вы получаете?

  • Если вы все еще устали после 8 часов сна, возможно, вам нужно увеличить уровень h3O.
  • Необходимое количество жидкости зависит от человека, но вы должны стараться ходить в туалет не менее трех раз в день.
  • Рекомендуется от шести до восьми стаканов напитков на водной основе, включая чай и кофе, в день.

    2. Это может быть ваша щитовидная железа

    Гипотиреоз — это когда ваша щитовидная железа, железа, вырабатывающая гормоны, контролирующие сонливость и голод, неактивна.

    Это частая причина чрезмерного сна, но ее трудно определить без врача. Если вы чувствуете себя вялым, но много высыпаетесь, запишитесь на прием к терапевту, чтобы он назначил простой анализ крови.

    3. Вам нужно сократить употребление алкоголя

    Более половины из нас тянутся за бокалом вина от трех до четырех раз в неделю, чтобы расслабиться после напряженного дня. Но, хотя алкоголь сначала расслабляет вас, он может поставить под угрозу качество вашего сна, поскольку химические вещества нарушают ваш цикл сна, не позволяя вам войти в глубокий сон — даже если вы получаете рекомендуемые 7-8 часов.

    4. У вас может быть апноэ во сне

    Апноэ во сне заставляет людей просыпаться, когда они перестают дышать, от пяти до сотен раз в час, что означает, что они спят дольше из-за ухудшения качества сна. Расстройство затрагивает только 3-7% населения, но часто у больных не диагностируется.

    Уловка: вы не помните, как просыпались, поэтому трудно сказать, страдаете ли вы. Приложения для отслеживания сна, которые записывают важные события в ночное время, такие как Pillow, могут предупредить вас о любых нарушениях вашего дыхания.

    Lumie Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight SAD Light

    Lumie johnlewis.com

    59,99 фунтов стерлингов

    Храп, избыточный вес и пробуждение с головной болью, вызванной ночным недостатком кислорода, — все это симптомы апноэ во сне. Поговорите со своим врачом, если они вам знакомы.

    5. Вы слишком много спите

    Один для тех, кто последние шесть месяцев работал из дома.Сиеста может уменьшить дневной спад, но продолжительность простоя имеет решающее значение.

    Клинически доказано, что дневной сон продолжительностью до 30 минут восстанавливает силы, но если дольше, то в конечном итоге вы попадете в цикл быстрого сна в течение часа.

    Пробуждение в середине цикла может оставить вас вялым, поэтому, если вы хотите поспать дольше, дайте ему поспать на 90 минут и будьте дисциплинированы, чтобы не дремать.

    6. Ваше психическое здоровье может нуждаться в доработке

    Чувство депрессии не обязательно заставляет вас больше спать, оно просто заставляет вставать с постели в a.м. более жесткие, что может привести к лишнему сну.

    Если вам не хватает энергии, чтобы встретить часы впереди, или вы боитесь дня, не бойтесь поговорить со своим терапевтом.

    7. У вас может быть дефицит минералов или витаминов

    Много работы уходит на поддержание уровня глюкозы в крови, здоровья мышц и концентрации, поэтому недостаток чего-то одного — железа, витамина B12 (особенно если вы вегетарианец) или веганский), витамин D (убедитесь, что вы добавляете 10 микрограммов в день в холодные месяцы) или магний, например, — может вызвать у вас вялость.

    Всегда следите за сбалансированной диетой, особенно если вы исключаете из рациона какие-либо большие группы продуктов, и записывайтесь на анализ крови к врачу, если это по-прежнему мешает.

    8. Ваше потребление жиров может быть слишком высоким

    Согласно исследованию, в котором не проводилось различий между хорошими и плохими жирами, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, с большей вероятностью будут чувствовать сонливость в течение дня и сообщать о проблемах со сном. ночью, вечером.

    Исследователи из Университета Аделаиды изучили пищевые привычки более 1800 австралийских мужчин в возрасте от 35 до 80 и обнаружили, что четверть из тех, кто потреблял наибольшее количество жиров, на 78% чаще страдали от усталости по сравнению с теми, кто ел. наименьшее количество жирной пищи.

    Поскольку мы знаем, что все жиры не одинаковы, было проведено множество исследований, восхваляющих преимущества «хорошего жира», поэтому вместо того, чтобы исключать авокадо из своего рациона (ужас), убедитесь, что вы не переборщите.

    9. Вы едите много сахара

    Есть некоторые свидетельства того, что употребление большего количества сахаросодержащих продуктов (например, печенья и тортов) связано с более легким, более легким нарушением сна. Шоколад, в частности, также содержит кофеин, поэтому перекус на плитке Green and Black’s перед сном дает вам двойной удар по возможному нарушению сна.Попробуйте на пару дней отказаться от угощений — возможно, заменив их овсяным бисквитом и миндальным маслом — и посмотрите, как вы себя чувствуете.


    Почему я так устаю по понедельникам?

    Если вы начинаете каждую новую неделю с размышлений, почему вы так сильно обеспокоены, то, возможно, стоит посмотреть, что именно происходит.

    Вот пять причин, почему вставать после выходных обычно — отстой (и пять лучших способов борьбы с этим).

    1. Ваш сон не в порядке

    Утро понедельника может вызывать особые трудности, потому что ваш циркадный ритм смущенный.Сон и поздно ложиться спать в выходные создают небольшую смену часовых поясов, сродни перелету из Лондона в Нью-Йорк в пятницу и обратно в воскресенье.

    Попробуйте:

    Сохраняйте время сна и бодрствования в выходные дни в пределах часа от буднего. Если вы отклонились от графика, открывайте жалюзи, как только проснетесь, так как дневной свет подавляет выработку гормона сна мелатонина и посылает в ваш мозг сигнал «проснись и пой», чтобы пробудиться не так грубо.

      2. Ваше мышление неверно

      Если вы думаете, что понедельник будет взрывным, то, скорее всего, так оно и будет.Восприятие — мощная вещь. Если вы начнете неделю в стиле Боба Гелдофа, поющего « I Don’t Like Monday», у будет непростой день. Мало того, что вы не сможете перестать задаваться вопросом, почему вы чувствуете себя чертовски усталым, но и эти уровни меха продлятся по крайней мере до вторника.

      Попробуйте:

      Придумайте веселую традицию, чтобы начинать каждую неделю, например, хватайте с приятелем плоский белый. Даже короткое времяпрепровождение с чашкой горячего лимона поможет вам почувствовать контроль над своей неделей, вместо того, чтобы барахтаться под одеялом до последней минуты.Имея то, чего ждать, вы можете постепенно переписать свой мысленный сценарий понедельника.

        3. Вы жонглируете двумя крайностями

        Ваш понедельник подпитывается страхом, потому что переход с воскресенья, наполненного R&R, на напряженную рабочую неделю вызывает стресс для вашего ума и вашего тела, вызывая скачок артериального давления.

        Опрос офиса WH показал, что переход от диванного марафона Netflix к дневному сидению за столом менее чем за 12 часов — одна из причин, по которой они чувствуют себя такими усталыми в понедельник.

        Попробуйте:

        Попробуйте глубоко вдохнуть и выдохнуть в течение 30 секунд после пробуждения, чтобы контролировать свое кровяное давление. Затем добавьте в обед приготовленный шпинат, так как он богат питательными веществами, полезными для сердца, такими как магний.

          4. Вы усердно выполняли упражнение

          Может быть, понедельник ужасен, потому что вы перестарались во время занятий в учебном лагере? Интенсивные занятия спортом могут вызвать воспаление, из-за которого через пару дней ваши мышцы умоляют о пощаде.

          Попробуйте:

          Не торопитесь на выходных, если это звучит знакомо.Если вы немного усердно работаете, сделайте короткий сеанс йоги или сделайте быструю прогулку, чтобы улучшить приток крови к мышцам и облегчить болезненные ощущения. Диваны-лоферы выходного дня, то же самое и для вас.

            5. Старайтесь меньше лишнего

            Вы когда-нибудь думали, что понедельник может быть неудачным, потому что вы слишком много веселились на выходных? Единичный эпизод запоя (это четыре из тех спиртных напитков Aperol, которые вам так нравятся) не только вызывает у вас беспокойство и, возможно, тратит целый день на тошноту, но и снижает способность клеток, называемых макрофагами, уничтожать вирусы и бактерии на долгое время. до одного дня, что сделает вас более уязвимыми для болезней.

            Попробуйте:

            В принципе, если вы не хотите так сильно уставать в понедельник утром, вам нужно научиться самоконтролю. Постарайтесь не воспринимать выходные как потенциальную опасность и ограничьтесь двумя или тремя напитками за ночь, в идеале во время еды. (Не забывайте запивать каждый напиток высоким стаканом воды, чтобы буквально смягчить последствия алкоголя и на следующий день избавиться от головной боли, связанной с обезвоживанием.)

              Хотите почувствовать себя менее уставшим в понедельник утром? Подумайте, прежде чем (выпить пятую) выпивку, и не позволяйте сну опуститься в конец вашего списка приоритетов.


              Как мне перестать чувствовать постоянную усталость?

              Итак, что вы можете сделать, чтобы противостоять этим заставляющим дремать фактам жизни? Как вы могли бы начать свои дни и продолжить их, чувствуя себя немного веселее? Ознакомьтесь с этими научно обоснованными советами, чтобы естественным образом поднять уровень энергии.

              1. Оцените свою осанку

              «Плохая осанка может вызывать у людей чувство усталости, — говорит фармацевт LloydsPharmacy Кейт Тейлор.

              ‘Вы тратите больше энергии, когда сидите или стоите, и ваш позвоночник не выровнен, потому что вашим мышцам приходится больше работать, чтобы компенсировать это, и поэтому вы тратите больше энергии.’

              Не только это, но и сутулость может также ограничить ваше пищеварение и дыхание, что является еще одним истощением энергии.

              UPRIGHT GO 2 ™ Носимый для осанки

              Неважно, с помощью ли позы, которую можно носить, или просто в момент осознания тела, заметьте, если вы сейчас сутулитесь, а затем найдите момент, чтобы исправить это; отведите плечи назад, расправьте грудь и прижмите пупок к позвоночнику.

              2. Пополните запасы витамина D

              «Дефицит витамина D очень распространен, особенно в зимние месяцы», — говорит г-н Нарендра Писал, гинеколог-консультант Лондонской гинекологии.

              «Фактически, у 40-50% женщин репродуктивного возраста проявляются симптомы дефицита витамина D, в том числе мышечные боли, плохой сон и усталость.

              «Трудно вылечить с помощью одной диеты, поэтому я рекомендую принимать добавки с витамином D.»

              Спрей для перорального применения с витамином D3 и мятой перечной

              Исследования Университета Ньюкасла показали, что витамин D, даже в добавках, успешно повышает уровень энергии.

              3. Выпейте травяной чай

              Кому нужен кофе, если отвар может принести гораздо больше пользы для здоровья? Тренер по питанию и шеф-повар Доминика Рошко рекомендует:

              • Свежий имбирный чай (с долькой апельсина или лимона)
              Уравновешивает уровень сахара в крови, чтобы избежать полуденного сбоя.

              • Чай с солодкой
              Помогает организму справиться со стрессом и избежать сгорания с помощью регулирующих гормонов

              • Чай гинкго
              Он повышает бдительность (как кофе), но также успокаивает (в отличие от кофе)

              4.Попробуйте альтернативную добавку.

              «Я принимаю женьшень каждый день», — говорит доктор Прити Дэниел, клинический директор Лондонской врачебной клиники. «Было доказано, что Panax Ginseng усиливает вашу естественную реакцию на усталость и стресс — это, безусловно, заставляет меня чувствовать себя хорошо».

              Holland & Barrett Korean Ginseng 500 мг 100 капсул

              hollandandbarrett.com

              17,99 фунтов стерлингов

              Женьшень содержит полисахариды и олигопептиды, которые связаны с понижением окислительного стресса и повышением выработки энергии в клетках, что помогает бороться с чувством усталости.

              5. Выпейте стакан воды

              Согласно данным Совета по естественной гидратации, пятая часть посещений терапевта должна сообщать о постоянной усталости, а в 10% случаев причиной является обезвоживание. Вы занимаетесь математикой.

              Бутылка для воды Hidrate Spark 3 Smart

              Хидрат Спарк amazon.com

              US $ 59.95

              Вода плохо переносится желудком? Вместо того, чтобы тянуться к сладкому соку, переключитесь на настоянную h3O.Или купите SodaStream, чтобы увеличить объем воды, не прибегая к одноразовому пластику.

              Устройство для газированной воды SodaStream Spirit с многоразовой бутылкой, устройство для многоразового использования газированной газированной воды, бутылка 1 л без бисфенола А с баллоном CO2 на 60 л (черный)

              газировка amazon.co.uk

              75,65 фунтов стерлингов

              6. Ешьте мало — и чаще

              Верно. Если вы пытаетесь избавиться от привычки перекусывать, но чувствуете постоянную усталость, возможно, вам действительно нужно есть больше.

              «Регулярные приемы пищи поддерживают уровень сахара в крови», — говорит диетолог A.Vogel Эмма Росс.

              ‘Вместо голода или застолья ешьте каждые два-три часа. Такие закуски, как финики, инжир, абрикосы, грецкие орехи, орехи пекан и тыквенные семечки, обеспечат энергию и максимальное потребление минералов ».

              Нужны еще идеи для перекусов? Попробуйте эти домашние протеиновые батончики.

              7. Ешьте больше растений

              Питание на основе растений связано с повышением уровня энергии в дополнение ко многим другим преимуществам для здоровья.(Вот как отказаться от мяса с легкими веганскими заменами.)

              «Остерегайтесь таких продуктов, как молоко макадамии,« мясо »джекфрута и мороженое из кешью, — говорит личный тренер Занна ван Дейк.

              • Прокрутите вниз, чтобы увидеть больше советов по продуктам от усталости.

                8. Двигайтесь

                Вы знаете счет — упражнения равны энергии. Но в это время года еще важнее вывести свой распорядок на улицу.

                По словам диетолога Элисон Каллен, десяти минут достаточно.Почему?

                ‘Дневной свет активирует вашу эндокринную систему, которая активизирует ваш метаболизм и, следовательно, производство энергии. Ваша щитовидная железа настраивается на большее количество дневного света, — говорит она.

                9. Поднимите железо

                Женщины более склонны к дефициту железа, чем мужчины, из-за его потери во время менструации и потребности в большем количестве железа при кормлении грудью и во время беременности.

                Нехватка железа означает, что ваши красные кровяные тельца с трудом переносят кислород, также называемый гемоглобином, из-за чего вы чувствуете усталость и одышку.

                Ешьте темную зелень, спаржу, греческую фасоль и малину, все они богаты железом. Или начните принимать добавки, например Флорадикс.

                Формула жидкого железа Floradix 250 мл

                Флорадикс hollandandbarrett.com

                11,49 фунтов стерлингов

                10. Расставьте приоритеты во сне

                Может ли быть причиной того, что вы чувствуете постоянную усталость, просто не высыпаетесь?

                Возможно, вы зажгли свечу с обоих концов или просто пытаетесь заснуть полностью.(Если последнее, прочтите наше руководство «Как заснуть» и попробуйте наши рекомендуемые приложения для сна.)


                Продукты от усталости: что есть, чтобы помочь вам заснуть

                Ищете продукты, которые помогут вам лучше спать? Попробуйте эти снотворные закуски …

                1. Рис

                В японском исследовании с участием почти 2000 человек, проведенном Медицинским университетом Канадзавы , чем больше съели рисовые добровольцы, тем лучше они оценили качество своего сна.

                Продукты с высоким ГИ увеличивают уровень белка, называемого триптофаном, который используется организмом для выработки химического вещества, вызывающего сон, серотонина.Диетологи говорят, что триптофан лучше всего работает, когда ваш желудок пуст, поэтому после долгого рабочего дня добавьте в свою обеденную тарелку белки.

                2. Вишня

                ‘Вишня значительно увеличивает уровень вызывающего сон мелатонина в организме. Считайте их здоровой альтернативой добавкам для сна », — говорит диетолог Lifesum Фрида Харью-Вестман.

                3. Миндаль

                «Они богаты магнием и триптофаном, способствуя расслаблению мышц и сну», — поясняет Харью-Вестман.«Они также снабжают организм белком, помогая стабилизировать уровень сахара в крови во время сна, а также в течение дня, чтобы избежать энергетических сбоев».

                4. Теплое молоко

                Не только для младенцев, «молочные продукты богаты триптофаном и производят вызывающие сон мелатонин и серотонин, которые помогают расслабить мозг», — говорит Харью-Вестман.

                Продукты от усталости: Что есть для энергии

                Приснились? Это не только повышает уровень энергии, но и не дает вам тянуться к соблазнительным сладким угощениям, которые приведут к падению уровня сахара.

                1. Ягоды

                «Утреннее употребление смешанных ягод, таких как клубника, малина, черника и ежевика, поддерживает и улучшает когнитивные функции на срок до шести часов», — говорит Эмма Дербишир, диетолог из British Summer Fruits. .

                Попробуйте эту чашу для смузи Berry Blast, чтобы заставить ваш мозг работать на полную мощность.

                2. Яйца

                «Это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, необходимые для здорового питания», — поясняет Харью-Вестман.«В результате они наполнят вас и надолго зарядят энергией».

                3. Сладкий картофель

                «Они богаты витамином B и медленно высвобождают энергию, что означает отсутствие спада в середине дня. Они также легко перевариваются, поэтому вероятность вздутия ниже, — говорит Харью-Вестман. Если вам не нравится их пикантное блюдо, попробуйте приготовить пирожные из сладкого картофеля или даже тосты из сладкого картофеля.

                4. Шпинат

                «Недостаток железа в организме может снизить приток кислорода к мозгу, вызывая у вас чувство усталости», — говорит Харью-Вестман.«Добавьте несколько листьев в утренний смузи или в обед, чтобы не терять силы».


                Что есть, когда вы чувствуете усталость: комплексный план питания

                Убедитесь, что уровень энергии не падает, когда он вам больше всего нужен — и боретесь с подтвержденным исследованиями набором веса без сна — с этим удовлетворением и подпиткой план питания…

                Лаура Элизабет

                Завтрак: запеченные яйца в кокотке по-флорентийски

                Белок в яйцах сдерживает ненасытный голод и ограничивает нездоровые перекусы, говорят ученые Университета Миссури в Колумбии, в то время как богатый железом шпинат играет ключевую роль в производстве энергии.

                Обед: мисо-лосось с рисом с цветной капустой

                Укрепите тело и мозг с помощью этого мощного варианта. По словам диетолога Рианнон Ламберт, рыба имеет более высокие оценки по индексу сытости, чем все другие продукты, богатые белком, а ее омега-3 улучшают когнитивную функцию.

                Наташа Корретт

                Ужин: азиатский бульон с лапшой

                Положите в тарелку разноцветные овощи и небольшую порцию лапши, и вам гарантирован прекрасный сон, в котором вы так нуждаетесь.По словам Ламберта, употребление перед сном богатой углеводами еды с высоким ГИ может помочь вам заснуть, но для максимальной пользы держите порцию лапши на уровне 60-70 г в сыром виде.

                Элла Вудворд

                Закуски: ореховый хумус и хлеб из сладкого картофеля

                Подавайте порцию этого палео-хлеба вместе с богатым магнием ореховым хумусом. Хлебная клетчатка обеспечивает медленный набор энергии, а магний из орехов, таких как миндаль и кешью, способствует энергетическому обмену.


                Если вы чувствуете усталость более четырех недель и не знаете почему, рекомендуется обратиться к терапевту, чтобы исключить какие-либо заболевания.

                Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

                Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Как узнать, нормальная ли ваша усталость — Cleveland Clinic

                Если вы киваете несколько предложений, читая это статьи (средь бела дня) вам и спать, возможно, придется пересмотреть свой отношение.

                Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

                «Чтобы быть здоровым, нужно высыпаться», — говорит доктор семейной медицины Мэтью Голдман, доктор медицины. Но полноценный отдых может показаться неуловимым, как выигрыш в лотерею.

                В этом вопросе и ответе д-р. Goldman предлагает способы еще раз увидеть несбыточную мечту.

                В. Сколько на самом деле нужно спать взрослым?

                А. Сумма необходимый вам сон зависит от возраста. Национальный фонд сна рекомендует: люди 18-64 лет проводят от семи до девяти часов каждую ночь. Взрослые 65 лет и старшим нужно семь-восемь часов в сутки.

                В. Каков нормальный уровень утомляемости взрослого?

                A. Чувство усталости — одна из самых распространенных жалоб, о которых слышат врачи. И усталость — это нормально если у вас была поздняя ночь, а на следующий день вы чувствуете усталость.

                Но усталость (нормальная или сильная) может стать проблемой, когда она влияет на ваш здоровье и безопасность.Например, это проблема, если вы, вероятно, заснете в ситуации, когда вам необходимо сохранять бдительность, например, во время вождения или эксплуатирующая тяжелая техника.

                Так поговорите со своим врачом, если усталость ставит под угрозу вашу безопасность. Ваш врач будет также хотите знать, как долго вы испытываете симптомы, чтобы определить причина вашего истощения.

                В. Почему я так устал?

                A. Определенный образ жизни и привычки могут повлиять на то, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя.Плохая гигиена сна, посменная работа, смены часовых поясов и употребление психоактивных веществ (включая алкоголь и наркотики) — все это может способствовать сильной усталости.

                Некоторые лекарства также могут повлиять на чувство усталости. К ним относятся антигистаминные, противосудорожные, нейролептические, антидепрессанты, обезболивающие и успокаивающие. То же самое можно сказать о приеме этих лекарств в дозах, превышающих рекомендованные, и о прекращении приема лекарств (когда вы перестанете их принимать).

                Многие состояния здоровья могут привести к чрезмерной усталости, в том числе:

                • Анемия (распространенное заболевание крови).
                • Нарушение электролита.
                • Генетические, неврологические и нарушения сна.
                • Заболевания сердца, легких, щитовидной железы или печени.
                • Проблемы психического здоровья, включая тревогу, депрессию и биполярное расстройство.
                • Нарушения обмена веществ, например диабет.
                • Ожирение.
                • Ревматологические состояния, например ревматоидный артрит.
                • Храп (нарушение дыхания).
                • Основной рак или инфекционное заболевание.

                В.Как предотвратить усталость и истощение?

                A. Хорошая гигиена сна очень важна. Пытаться включите эти привычки сна в свой распорядок дня:

                DO:

                • Сон ровно столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встать с постели.
                • Сохранить регулярный режим сна.
                • Упражнение регулярно, желательно не менее чем за четыре-пять часов до сна.
                • Марка среда спальни, способствующая сну.
                • Сделка со своими заботами задолго до сна.

                НЕ:

                • Попробуйте заснуть, если не чувствуете сонливость.
                • Пейте напитки с кофеином после обеда.
                • Пить алкоголь перед сном (без «ночных колпаков»).
                • Дым, особенно вечером.
                • Ложись спать голодным.
                • Используйте светоизлучающие экраны перед сном.

                В. Как узнать, является ли усталость признаком возможной проблемы со здоровьем?

                A. Признаки того, что ваша усталость может быть признаком что-то еще включают:

                • Отсутствие физического или умственная энергия.
                • Невозможность остаться просыпаться и предупреждать или инициировать деятельность.
                • непреднамеренно засыпание или засыпание в неподходящее время.
                • Пониженная мощность для поддержания или завершения деятельности.
                • Легко стать устал.
                • Сложность с концентрация, память или эмоциональная стабильность.

                Усталость, влияющая на вашу способность работать, общаться и участвовать в семейных делах, также является красным флагом — как и вам или вашей семье, которые нуждаются в приспособлении, чтобы справиться с вашими симптомами.

                В. Когда вам следует обратиться к врачу по поводу усталости?

                A. Поговорите со своим поставщика услуг, как только вы или ваши близкие испытаете какое-либо беспокойство. Простое выражение проблемы должно привести к обсуждению тема.

                Ваш провайдер, скорее всего, хочу оценить вас, чтобы определить серьезность ваших симптомов и потенциальную причины. Как правило, оценка начинается с тщательного сбора анамнеза и физического экзамен.

                Врачи также используют специальные вопросы, чтобы измерить, насколько вы устали.Такие термины, как «чувство усталости», «Испытываю усталость», «испытываешь недостаток энергии» и «чувствуешь себя особенно сонным» часто используются как взаимозаменяемые. Однако важно, чтобы ваш провайдер различать их, чтобы выяснить причину.

                На основании ваших ответов, Ваш врач может найти подходящий подход для постановки диагноза. Вы можете требуется дополнительное тестирование, такое как лабораторные работы, визуализация или исследования сна, чтобы определить причину. Как только ваш провайдер справится с усталостью проблема, они могут работать с вами над тем, как ее решить.

                Почему я все время так устаю?

                Часто ли вы в течение дня чувствуете себя сонным, вялым и вялым даже после полноценного ночного отдыха? Хотя в течение дня часто бывает смертельная усталость, стойкие симптомы дневной сонливости могут быть связаны с вашим сном и привычками, связанными со здоровьем.

                Существует несколько возможных причин, по которым вы можете испытывать дневную сонливость, и мы хотим помочь вам лучше понять, что вы можете сделать, чтобы каждый день чувствовать себя светлоглазыми и косматыми.

                Таким образом, вы регулярно спите 8 часов каждую ночь, но все равно чувствуете усталость в течение дня. В чем дело? Во-первых, 8-часовой режим сна — это всего лишь рекомендация.

                Да, стандарт 8 часов сна регулярно исследовался как количество часов сна, которое необходимо большинству людей. Однако это не всегда работает для всех, и вам, возможно, придется немного отрегулировать его, чтобы он подходил именно вам.

                Настройте часы своего тела

                Слишком много сна может быть так же плохо, как и недостаток сна. Важно набирать личные биологические часы, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к повседневной работе.

                Для этого выясните, во сколько вам нужно вставать утром.

                Считайте 7,5 часов хорошим временем, чтобы лечь спать.

                7,5 часов — хороший эталон, потому что средний человек проходит пять циклов сна по 90 минут, чередуя сон (не-REM) и глубокий сон (REM).

                Лучше просыпаться между циклами глубокого сна, а не в середине одного из них. Просыпание в середине фазы быстрого сна может привести к тому, что днем ​​вы почувствуете слабость. Если вы просыпаетесь не в фазу быстрого сна, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя бодрым и внимательным в течение дня.

                Попробуйте эту продолжительность сна 7,5 часов в течение 3 дней. Если вы просыпаетесь примерно за 10 минут до того, как сработает будильник, вы нашли идеальное время для сна. Если, однако, вы все еще полагаетесь на будильник, чтобы разбудить вас, попробуйте сдвигать время отхода ко сну на 15 минут назад каждые 3 дня, пока не обнаружите, что просыпаетесь всего за несколько минут до того, как сработает будильник.

                Как только вы найдете идеальные внутренние часы сна вашего тела, оставайтесь с ними. Чем меньше вы отклоняетесь от нормы, тем бдительнее вы будете в течение дня и тем лучше будете работать.

                Улучшайте сон

                • Откажитесь от электроники. Это может быть простейшая, но самая трудная привычка, от которой избавиться. Искусственный свет, излучаемый вашим мобильным телефоном, планшетом, ноутбуком, телевизором, электронной книгой, портативной игровой консолью и т. Д., Обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что ему нужно бодрствовать, потому что он связывает свет с дневным временем.Этот обман может нарушить ваш циркадный ритм, что, в свою очередь, приведет к ухудшению сна ночью и ощущению усталости в течение дня.

                • Сохраняйте в комнате темноту и тишину. Отказ от этой электроники может оказаться недостаточным для создания идеального помещения для сна. Если возможно, выключите все огни. Если это невозможно, оставьте включенным тусклый свет или используйте ночник.

                • Попробуйте использовать «белый шум». Прослушивание музыки, которая помогает вам лечь спать, может вам помочь, но это также может нарушить ваш сон, вызывая больше проблем, чем решает.Если вам необходимо послушать музыку, попробуйте установить для нее таймер, который отключит ее вскоре после того, как вы уснете. Лучше всего слушать белый шум во время сна. Белый шум от вентилятора или звуковой машины создает устойчивый ритмичный звук, который может одновременно расслаблять и помогать заглушать другие внезапные шумы, которые могут заставить вас проснуться ночью.

                • Избегайте кофеина перед сном. Это должно быть несложно, но многим людям трудно сопротивляться напиткам с кофеином перед сном.Кофеин является стимулятором и повысит бдительность в тот решающий момент, когда ваше тело хочет расслабиться. Если вы часто употребляете кофеин, постарайтесь не употреблять кофеин за три часа до сна, чтобы вовремя заснуть.

                Более здоровый образ жизни способствует более здоровому сну

                Диета и упражнения могут иметь большое значение для лучшего отдыха ночью и большей бдительности в течение дня. Совмещение здорового питания с обычными физическими упражнениями может существенно повлиять на вашу физическую активность в течение дня.

                Продукты, которых следует избегать для улучшения сна

                • Пища с высоким содержанием сахара и кофеина может иметь временный эффект повышения энергии на разум и бдительность тела, но часто сопровождается чувством срыва, которое может длиться намного дольше, чем короткий всплеск энергии, который вам был нужен.

                • Жирная пища и обработанные углеводы также вызывают дневную сонливость. Эти продукты могут насытить, но они не содержат витаминов и питательных веществ, необходимых вашему организму для выработки достаточного количества энергии.

                • Острая еда перед сном. Острая пища печально известна тем, что вызывает изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Изжога может усиливаться в положении лежа, поскольку она позволяет кислотам проникать в пищевод и обжечь чувствительную слизистую оболочку.
                Чтобы прочитать подробную статью о еде и сне, щелкните здесь.

                Улучшение качества сна с здоровым выбором

                • Ешьте больше здоровой пищи. Употребление большего количества продуктов, которые естественным образом повышают ваш дневной уровень энергии, может иметь большое значение, помогая вам чувствовать себя бодрее с каждым днем.Ешьте больше натуральных необработанных углеводов. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, аминокислотами, белками и витаминами. Короткий список высокоэнергетических продуктов включает листовую зелень, цельнозерновые, древесные орехи, нежирное мясо, яйца, фрукты (особенно яблоки, бананы и чернику) и сладкий перец — и это лишь некоторые из них.

                • Еще упражнения. Регулярные упражнения могут иметь большое значение для снятия дневной усталости. Упражнения порождают энергию. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут в день 4 дня в неделю.Помимо прилива энергии, которые вы испытаете, упражнения также высвобождают эндорфины, благодаря которым вы просто «чувствуете себя хорошо».

                Плохой сон может быть признаком расстройства

                Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации по более здоровому образу жизни и улучшению сна, но по-прежнему страдаете дневной сонливостью, это может быть признаком более серьезного заболевания, такого как обструктивное апноэ во сне (СОАС), анемия, проблемы с щитовидной железой, нарколепсия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.