Выносливость мышц как повысить: Что такое силовая выносливость и как её развить

Содержание

Что такое силовая выносливость и как её развить

12 марта Ликбез Спорт и фитнес

Это физическое качество сделает вас «машиной» в спорте и в жизни.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.

Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.

Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.

Существует два типа такой выносливости:

Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.

Кому пригодится силовая выносливость

Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:

Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
Для гиревого спорта.
Для кроссфита и функционального многоборья.
Для практически любых боевых искусств.

Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.

Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.

Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость

Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.

ВИИТ увеличивают и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.

Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.

Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.

Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.

Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.

Силовые упражнения на большое количество повторений

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом. Однако при этом важно учитывать несколько моментов.

1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.

Более того, тренировка до отказа мышц поможет им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.

2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.

В одном эксперименте участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.

А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.

Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.

3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.

Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.

Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.

Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость

Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».

Потребляйте достаточно углеводов

Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются для производства энергии.

Недостаток топлива негативно скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.

Суточная норма углеводов зависит от интенсивности ваших занятий:

нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.

Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.

Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.

Попробуйте бета‑аланин

Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.

А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.

Эта заменимая аминокислота увеличивает количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».

Попробуйте попринимать 4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.

Можете попринимать креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей. Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.

Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.

Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.

Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается, что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.

Вы можете употреблять креатин двумя способами — с загрузкой или без.

В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.

Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами.

В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Что такое мышечная выносливость и как ее повысить

Мышечная выносливость показывает, как долго мышцы могут выдерживать нагрузку. Улучшение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье рассматриваются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее повышения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может привести к долгосрочным результатам и улучшению здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Повышение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Большая мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

помогает поддерживать хорошую осанку и устойчивость в течение длительного времени
улучшает аэробную способность мышц
улучшает способность выполнять ежедневные функциональные действия, такие как поднятие тяжестей
повышает спортивные результаты в видах спорта, требующих выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения количества отжиманий, приседаний или приседаний, которые может выполнить человек.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений конкретного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует сочетать упражнения для нижней и верхней частей тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Тренировка с умеренным сопротивлением с короткими перерывами на отдых создает короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть подходящим способом объединить кардио и силовые тренировки в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не связаны с тренировками для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка только на мышечную выносливость может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают тренировку силы и мышечной выносливости.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые люди находят приятными, с большей вероятностью принесут долгосрочную пользу, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, в котором сравнивались высокоинтенсивные интервальные тренировки и стационарные тренировки, отмечает:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только в течение нескольких недель контролируемого исследования».

При тренировке, направленной на повышение мышечной выносливости, важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

Люди должны принимать во внимание следующее при разработке тренировки для повышения мышечной выносливости:

количество повторений
вес или сила сопротивления на мышцы
количество подходов
продолжительность или периоды отдыха

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов по 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или менее от их одноповторного максимума (ПМ).

Одноповторный максимум человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы повысить выносливость ног.

Если их RM составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере увеличения мышечной выносливости в этом упражнении они могут усложнить упражнение, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Человек может применять тот же принцип большого количества повторений и заданного объема, низкой или умеренной нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, такому как жим лежа, сгибания рук с гантелями, отжимания или приседания.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и являются сложными, но достаточно увлекательными для продолжительной тренировки.

Пример упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренируют мышечную выносливость. Структура тренировочной программы делает ее подходящей для тренировки выносливости.

Тем не менее, ACE рекомендует следующие упражнения для развития мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания задействуют трицепсы, мышцы груди и плеч.

Начните с положения для отжимания, отрывая тело от земли руками и пальцами ног, при этом тело должно находиться на прямой линии, горизонтальной к полу.
Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
Начните с прямых рук, затем согните руки, сохраняя тело прямым и задействуя кор и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, поставив руки близко друг к другу и повернув их внутрь, чтобы пальцы образовывали форму ромба.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамью или другую устойчивую возвышенную поверхность.

Люди также могут модифицировать отжимания, поставив колени на пол, чтобы сделать его легче, или оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Приседания задействуют ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
Повернув голову вперед в нейтральном положении и выпрямив спину, вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
Спина прямая, плечи отведены назад, грудь вперед.
Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или заканчивать движение в положении сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.

Скручивания брюшного пресса

Поделиться на Pinterest

Скручивания брюшного пресса задействуют мышцы живота:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Слегка положите руки на затылок и подтяните подбородок.
Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Скручивание со сгибанием локтя

Поделиться на Pinterest

Еще одним примером скручивания для живота является скручивание со сгибанием плеч:

Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнутой руки.
Поставьте ноги под прямым углом прямо в воздух и потянитесь руками к стопам.
Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения можно также удерживать мяч между лодыжками.

Выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

Встаньте прямо, ноги вместе.
Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, шагните на нее вперед, поставьте стопу на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено коснулось нижней части.
Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение и повторить для противоположной ноги.
Выполните 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих

Планка

Поделиться на Pinterest

Планка работает с мышцами кора и спины.

Начните с отрыва туловища от земли руками и пальцами ног, тело выровняйте по прямой линии, горизонтально к полу
Держите руки на полу, прямые руки и запястья, локти прямо под плечи.
Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряженными.
Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхайте около 1 минуты между ними.
Повторите планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья вместо ладоней, если ему сложно удерживать положение планки на прямых руках.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

разминку с помощью динамической растяжки перед тренировкой в течение не менее 5 минут
поддержание правильной осанки и техники, а также консультации со специалистом по фитнесу, если вы не уверены в этих
выдох во время движений, требующих больших усилий, и вдох во время более легких частей упражнения
отдых определенных групп мышц не менее чем через 24 часа после их тренировки
заминка и растяжка после упражнения
прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость — это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление, в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Что такое мышечная выносливость и как ее повысить

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

помогает поддерживать хорошую осанку и устойчивость в течение длительного времени
улучшает аэробную способность мышц
улучшает способность выполнять ежедневные функциональные действия, такие как поднятие тяжестей
повышает спортивные результаты в видах спорта, требующих выносливости

Лучшие программы упражнений сочетают тренировку силы и мышечной выносливости.

Люди должны принимать во внимание следующее при разработке тренировки для повышения мышечной выносливости:

количество повторений
вес или сила сопротивления на мышцы
количество подходов
продолжительность или периоды отдыха