Выносливость мышц как повысить – Как повысить выносливость мышц 🚩 увеличить выносливость рук 🚩 Фитнес-клубы

Как повысить выносливость мышц 🚩 увеличить выносливость рук 🚩 Фитнес-клубы

Определить степень выносливости организма можно, подсчитав пульс. У здорового человека этот показатель равен 60—80 ударов в минуту. Для проверки выносливости нужно выполнить 20 приседаний в спокойном темпе. Затем измерить пульс. Если полученное значение превышает норму на 20 и более ударов в минуту, то следует сделать вывод, что сердечно-сосудистая система ненормально реагирует на небольшие физические нагрузки. В такой ситуации, необходимо обратиться за консультацией к врачу-кардиологу и пройти обследование. А также следует вести здоровый образ жизни и начать заниматься спортом.

Диагностирование уровня кровяного давления является хорошим способом определения выносливости организма. Он аналогичен методу с измерением пульса. Нормальным артериальным давлением считается показатель 120 на 80 миллиметров ртутного столба. Для проведения этого теста сначала необходимо измерить давление и запомнить показания. Затем, после выполнения небольшой физической нагрузки, следует произвести повторное измерение и сравнить результаты. Если получившееся значение увеличится на 20 и более миллиметров ртутного столба, то следует задуматься о состоянии сердца и кровеносных сосудов.

Бег на выносливость — это упражнение позволяет оценить силу сердца и легких. Для начала необходимо измерить пульс и запомнить показания. Затем выполняете упражнение на беговой дорожке, предварительно установив скорость 6 км/час. Засекаете, через какое время показатель пульса увеличится на 20 ударов в минуту. Когда изменение происходит на 3—4 минуте, это свидетельствует о возможных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Такое измерение позволяет оценить выносливость дыхательной системы, путем подсчета количества вдохов и выдохов в минуту. Нормальным считается показатель от 14 до 18 дыхательных движений. Для проверки дыхания необходимо выполнить несложное упражнение — 20 приседаний или ходьба на беговой дорожке. Появление одышки или затруднения дыхания свидетельствует о нарушении функций дыхательной системы и неадекватной реакции на силовые нагрузки.

Перечисленные методы подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и позволяют определить общий уровень выносливости организма. Но при этом не стоит забывать, что перед проведением любых физических испытаний следует проконсультироваться с врачом.

www.kakprosto.ru

Как увеличить мышечную выносливость | BroDude.ru

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. В отличие от мышечной силы, где эффективность измеряется величиной максимальной нагрузки, в мышечной выносливости значение имеет именно количество повторений. Проще говоря, если упражнения на увеличение мышечной силы принимать за спринт, то для мышечной выносливости — это марафон.

Виды мышечной выносливости

В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха. Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ.

Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.

Измерение мышечной выносливости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений.

Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью. Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту. Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела.
Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела.
Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Скорость повторений

Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше).

Как развить силу мышц

brodude.ru

Как развить мышечную и общую выносливость | steelbros.ru

Как развить мышечную и общую выносливость?

Выносливость – это способность мышц удерживать необходимый уровень силы продолжительное время.

Выносливость особенно необходима в таких видах спорта как : различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег. Так как в этих видах спорта необходимо достаточно продолжительное поддерживание определенного уровня силы, а ни кратковременное усилие, поэтому давайте разберемся подробнее, от чего же зависит выносливость спортсмена, и какие методики тренировок способствуют ее развитию.
В былые годы, когда люди плохо представляли как нужно тренироваться для развития выносливости, их тренировки по продолжительности и интенсивности были такие же как и на предстоящих соревнованиях. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Это можно назвать методом непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе.

Через некоторое время, а точнее в 20-е годы, на смену непрерывной нагрузке пришел метод интервальной тренировки, эффективность которого показывала что многократное повторение коротких но более интенсивных нагрузок дает больший тренировочный эффект, чем длинная и менее интенсивная работа. Данный метод используется и в наши дни, эффективность которого доказана на биохимическом уровне.

Какие же факторы влияют на работоспособность нашего организма?

1) Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ:

— дыхательный объем легких
— скорость газообмена в легких

2) Возможность организма по переносу крови:

— общий объемом крови
— концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода
— скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение)

3) Возможность кровеносной системы отводить продукты метаболизма (кислые) от работающих мышц:

— общий объем крови и скорость ее циркуляции
— способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень pH
— скорость утилизации молочной кислоты
— скорость вывода углекислого газа через легкие

Разберемся немного подробней как влияет уровень кислотно-щелочного равновесия (pH) среды на наш организм. В состоянии покоя кислотно–щелочное равновесие крови смещено в щелочную сторону, тоесть pH крови составляет 7.4 (в нейтральной среде pH=7). При интенсивной мышечной деятельности образовывается большое количество молочной кислоты, которая выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает pHдо 6.9-6.8. Организм человека не способен выдерживать значительное снижение pH крови, при pH = 6.5 уже наблюдается головокружение и тошнота. При слишком низкой кислотности наш организм использует особые вещества – бикарбонатные буферы, они вступают в реакцию с молочной кислотой и получаются легко выводимые продукты (соль молочной кислоты и угольная кислота которая распадается на воду и углекислый газ).

Тренировки для развития общей выносливости.

1) Развитие дыхательной и кровеносной систем организма.

Основная цель этих систем – доставка кислорода к мышцам. Тренировки должны отличатся созданием максимальной потребности мышц в кислороде, что вызовет в дальнейшем адаптацию организма к критическим условиям. Высокую скорость потребления кислорода организм способен поддерживать небольшое время, поэтому будут эффективны серии, высокоинтенсивных нагрузок в перерывах с отдыхом для восстановления сил. Например:

— долгие высокоинтенсивные тренировки не больше 6 минут (время удержания максимума потребления кислорода)
— отдых между подходами примерно должен быть равен времени под нагрузкой

— короткие высокоинтенсивные тренировки от 30 до 90 секунд. ( «циркуляторный» метод). «Циркуляторный» метод хорош тем, что в первые минуты отдыха потребление кислорода остается на высоком уровне, что хорошо тренирует сердце, приводит к его гипертрофии (увеличению).

2) Развитие способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови pH (за счет ускорения утилизации продуктов расхода и накоплении буферных веществ).

Опять же тут действует похожий принцип, что бы какую то систему развить, нужно ее перегрузить тренировкой. Для этого случая подходит такая нагрузка:

— высокоинтенсивная нагрузка 1-2 минуты, с таким же отдыхом между подходами
— оптимальное количество подходов 3-4
— между сериями подходов оптимальный отдых будет 10-15 минут

Объяснение тут простое, максимум накопления молочной кислоты наблюдается после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Повторные нагрузки приводят к максимальному выбросу молочной кислоты друг на друга и происходит значительный сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.

3) Обеспечение мышц топливом.

Основные источники энергии для мышечной деятельности являются:

— углеводы ( в основном глюкоза )
Глюкоза запасается в виде гликогена, сложного углевода, содержащегося в мышцах и печени и используется при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

— жирные кислоты (если простыми словами просто жир)
Жировые запасы используются только при низко-интенсивных нагрузках.

— аминокислоты
Резервный источник питания, подключаемый только при голодании организма или очень длительных истощающих нагрузках.

Из всех трех видов источников энергии, очевидно, что самым ценным будет первый. Глюкоза является основным источником энергии. Для увеличения запасов глюкозы в виде гликогена, так же используются тренировки принципа – истощение, восстановление, сверхвосстановление.После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, на третьи сутки наступает суперкомпенсация. Для повышения содержания гликогена в печени, используют способ, называемый «углеводной загрузкой», для этого надо за несколько дней до соревнований ограничить потребление углеводов, а за оставшийся один день до соревнований резко повышают, что приводит к большому повышению содержания углеводов в печени.

Мышечная выносливость.

Продолжительная мышечная работа с определенным усилием определяется прежде всего насыщенностью мышц энергией. Основным источником энергии являются молекулы АТФ, но их концентрации хватает всего на 1-2 секунды интенсивной мышечной деятельности, но существуют несколько путей для восстановления их, которые можно разделить на 3 крупных вида:

— с помощью креатинфосфата
— с помощью гликолиза
— окислением ( с участием кислорода )

Рассмотрим каждый отдельный путь подробней, как можно развить максимальную мощность и емкость отдельных механизмов:

Мощность – это наибольшая скорость образования АТФ.
Емкость — количество энергии АТФ.

Креатинфосфатная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации молекул креатинфосфата
— от потребности мышц в энергии
— от активности ускорителя реакции креатинфосфата+АДФ = АТФ
— максимальная длительность от 6 до 12 секунд.

Емкость зависит:

— от запасов креатинфосфата в мышце

Тренировки:

— Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким ( что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии ) и составлять 70-85% от разового максимума.

— Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд ( 4-6 повторения ). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.

— Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше, но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.

— Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.

Гликолизная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации и активности ферментов гликолиза
— от факторов утомления мышц, снижающие интенсивность сокращения

— от устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды ( кислые продукты, которые накапливаются в процессе интенсивной мышечной деятельности, например, молочная кислота, подавляют выработку энергии )
— от устойчивости внутренней среды мышц к кислотно-щелочному равновесию pH. (в условиях повышенной выработки кислых продуктов метаболизма)
— максимальная длительность от 30 до 60 секунд.

Емкость зависит:

— от запасов гликогена в мышцах

Тренировки:

— высокоинтенсивные нагрузки длительностью30-60 секунд
— отдых между подходами должен быть достаточно длительным для обеспечения вывода продуктов метаболизма и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе
— нагрузки для тренировки мышечной устойчивости к выбросу молочной кислоты и устойчивость ферментов к снижению кислотности среды могут быть 1 – 1.5 минуты или 20-40с. со столь же коротким интервалом отдыха.

Кислородная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от плотности митохондрий в мышечных волокнах
— от концентрации и активности окислительных ферментов
— от объема кислорода доступного для окислительных реакций
— от капиляризация мышц (чем больше капиляров тем лучше поступление кислорода)
— от концентрация миоглобина (белок для передачи кислорода мышечным клеткам)
— от диаметра мышечного волокна (чем меньше, тем лучше снабжается кислородом)

Тренировки:

— для развития максимальной аэробной мощности тренировочная нагрузка должна быть в пределах от 2 до 6 минут.(скорость потребления АТФ, за счет окисления, достигается на 2-3 минуте работы, время удержания максимальной мощности составляет 6 минут, поэтому и нужно работать в этих пределах)
— многократное повторение нагрузок

Для закрепления материала, советую вам распечатать вот такую простенькую табличку, которую можно повесить куда угодно, хоть на дверь в туалете, на ней ясно и понятно видно как нужно тренироваться для достижения нужных вам функций выносливости.

 

steelbros.ru

Эффективные способы как повысить выносливость организма при беге и физических нагрузках

Многие виды физической активности – езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, аэробные упражнения требуют выносливости, которая позволяет спортсменам дольше сохранять активность. Это не так-то просто, бежать дольше, плыть дальше или ехать без остановки за край света. В этой статье мы расскажем, как повысить выносливость и опишем несколько нехитрых способов дольше сохранять физическую активность.

Содержание статьи

Всё, что нужно знать

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.

Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.

Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

• Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
• Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
• Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
• Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
• Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
• Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
• Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
• Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества. По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу.

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?

Какие существуют способы для новичков для того, чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно, но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок. Такие методы имеют место быть, но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:

1. низкая выносливость из-за отсутствия опыта
2. риск получения травмы

Для того, чтобы прогрессировать, новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели, которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии, позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма, а следовательно, прогрессировать стабильно.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.

Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.

Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.

Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.

Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.

Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.

Последовательный тренинг

Несмотря на то, что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков, существуют способы, которые позволяют укреплять свою физическую форму, оставаясь здоровым.

Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше, чем вы можете сегодня, нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу, увеличить аэробную емкость (количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу, то убедитесь, что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше, чем обычно.

Помните, постоянство – ключ к выносливости в беге.

Во-первых, увеличивайте дистанцию умеренно. Вы, наверное, уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок, увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно. А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того, какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент, является важным качеством, которое может развить в себе бегун.

Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если пытаются бежать быстрее, чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу, которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.

Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки, и помогают облегчить восстановление.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега, а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут), базирующиеся на выполнении следующих упражнений:

1. приседания;
2. мертвая тяга;
3. выпады;
4. жим лежа;
5. подтягивания;
6. армейский жим.

Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму, не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно, развивают силу, необходимую для того, чтобы справляться с дистанцией.

Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли, которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.

Последовательность, которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу, позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.

Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке, но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.

Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите, что та дистанция, которая сегодня для вас является вызовом, уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится, значит вы улучшили свою выносливость. Я не хочу сказать, что марафон это легко, изменится ваше отношение к этой дистанции, она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро, вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев, со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений, если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать, что требуется от 10 дней до месяца, чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега, быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее, а бег в умеренном темпе даст результат позже.

Перед тем, как вы начнете работать над своей выносливостью, вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км, или вы опытный марафонец, желающий продвинутся в своих результатах в беге, помните, что слепое следование принципу «больше, значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.

Бегайте долго

Чтобы бегать дальше, вам нужно бегать дольше. Вы можете увеличивать вашу дистанцию на 0,5 – 1 км каждый раз или бежать на 5-10 минут дольше.

Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.

Высокоинтенсивный бег

В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента, как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа. Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе, позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться, держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.

Правильно питайтесь

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.

Отдыхайте

Чем длиннее дистанция, тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления, а, следовательно, и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете, растяжке и здоровом сне. Прием пищи, состоящий из богатой углеводами и белками еде, должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон, в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь, что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.

Учитесь беречь силы во время бега

Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.

Ментальная концентрация

Мысли о том, что нужно бежать дальше чем обычно, всегда пугают, но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее, и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км, добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе, как полные 13 км.

Надеемся, что эти советы помогут вам улучшить вашу выносливость в беге, чтобы бегать дальше и дольше.

athleticbody.ru

Как повысить силу и выносливость

Плохие результаты на тренировках или соревнованиях могут быть причиной недостаточной физической выносливости спортсмена. Даже не профессиональным атлетам свойственно терять форму, чувствовать усталость и иметь плохое настроение.

Придерживайтесь определенного распорядка дня. Зачастую многие проблемы с выносливостью обусловлены именно внутренним перенапряжением. Оно может быть вызвано элементарным недосыпанием, стрессами на работе или учебе. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Остальное время должно также поровну уходить на работу или учебу и другую деятельность. Если вы серьезно занимаетесь спортом, то вам еще нужно найти время для отдыха после тренировок.

Внедрите в свое расписание дополнительную утреннюю разминку. Для профессиональных атлетов бег трусцой после пробуждения – практически обязательный ритуал. С одной стороны, кросс в 2-3 км поможет вам проснуться и зарядиться энергией, с другой – напитает легкие кислородом. Через пару месяцев ваша выносливость возрастет в разы.

Бегайте длительный кросс 1 раз в неделю. Такую тренировку желательно проводить на выходных, чтобы осталось достаточно времени для полного восстановления. Выберите субботу или воскресенье для этой тренировки. Начните с 30 минут легкого бега, постепенно увеличивая километраж дистанции и скорость ее прохождения. Организм начнет адаптироваться к нагрузкам, что приведет к увеличению выносливости.

Занимайтесь специальными дыхательными практиками. Существуют некоторые упражнения из йоги, которые могут стать отличным дополнением к вашей спортивной или физической нагрузке. Выполняйте их утром, днем или вечером. Для начала вам будет достаточно «дыхания огня».

Сядьте в позу лотоса, расслабьтесь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом. Дышите, таким образом, в течение одной минуты. Через несколько недель вы ощутите прилив сил. На тренировках это будет выражаться в улучшении результатов.

Следите за ежедневным рационом питания. Еда тоже может стать причиной сниженной физической выносливости. Употребляйте больше клетчатки, фруктов, орехов, овощей, злаковых и кисломолочных продуктов. Все они быстро усваиваются и дают положительный эффект внутренним органам. Принимайте также витаминные комплексы, если в вашей пище не хватает микроэлементов.

Выносливость — весьма полезное качество не только для спортсменов, как профессионалов, так и любителей, но и для тех, чей образ жизни далек от спорта по объективным или субъективным причинам. Выносливость нужна нам для того, чтобы повысить мышечный тонус организма и повысить иммунитет. Более того, хорошо развитая выносливость помогает быстрее логически думать, что будет весьма полезно работникам умственного труда.

Занимайтесь бегом на дальние дистанции. Выделите до получаса времени либо утром, либо вечером и выберите путь пробежки. Начинать лучше всего с одного километра, постепенно увеличивая трассу на двести метров. Зимой можно заниматься лыжами — в этом случае стартовать необходимо с пяти километров.

Запишитесь в бассейн. Плавание очень хорошо развивает выносливость, ведь во время нахождения в воде тело человека все время испытывает нагрузку на группы мышц, чтобы остаться на плаву. Прибавьте к этому заплывы на длинные дистанции и вы получите универсальный рецепт развития дыхательной системы и выносливости в целом.

Купите абонемент в ближайший фитнес-клуб. Занятия фитнесом сочетают в себе различные виды аэробной нагрузки на все мышцы тела, что помогает оставаться в форме, развивать связки, мышцы, дыхательную систему и выносливость. Нагрузке подвергаются все мышцы тела, что приводит не только к повышению тонуса, но и к сжиганию лишних жировых отложений.

Для того, чтобы развить выносливость, также полезно периодически заниматься видами спорта, в которых организм подвергается средней нагрузке в течение долгого промежутка времени — баскетбол, футбол, теннис и тому подобные виды спорта.

• как развить в себе спортсмена

Работа над силой и выносливостью занимает центральное место в атлетической гимнастике. Под мышечной силой понимают максимально возможное усилие, которое развивает мышца, а выносливость определяется способностью поддерживать усилие на протяжении некоторого временного отрезка. Используя специальные упражнения и правильно подбирая нагрузку, можно повысить силу и выносливость мышц.

Составляя программу тренировок, направленную на развитие силы, учитывайте, что мышцы в ходе работы должны выполнять усилие, которое существенно превышает привычный уровень. Для увеличения силы используйте принцип постепенного и равномерного увеличения нагрузки на прорабатываемые группы мышц.

Помните, что существует линейная зависимость между площадью сечения мышцы и ее силой. Поэтому регулярно выполняйте упражнения со значительным сопротивлением и малым числом повторений: такая нагрузка увеличивает мышечный объем и, соответственно, силу. А вот большое число повторений в сочетании с незначительным сопротивлением способствует развитию мышечной выносливости.

Используйте для развития силы изометрические упражнения. Они основаны на сокращении мышцы в статическом положении. При этом длина мышцы в момент сопротивления снаряда не меняется. Прирост силы происходит при определенном неподвижном положении конечности. Особенно эффективны изометрические упражнения, направленные на проработку мышц живота.

Включите в программу тренировок упражнения со свободными весами, например, со штангой или гантелями, а также занятия на тренажерах, где сопротивление идет по фиксированной траектории. Такой метод носит название изотонического. При выполнении упражнений с отягощениями мышцы сокращаются по мере перемещения отягощения в направлении естественного действия силы тяжести. В этом случае выполняется положительная работа, ведущая к увеличению силы мышц.

Правильно подбирайте вес и нагрузку, ориентируясь на конкретную цель тренировки. Для увеличения силы рекомендуется использовать вес, при котором вы можете сделать не более шести-восьми повторений при трех подходах к снаряду. Тренировки для развития силы рекомендуется проводить через день. Для работы над выносливостью уменьшите вес снаряда и увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Физическая выносливость — это способность организма выдерживать длительные физические нагрузки без значительного снижения работоспособности и усталости. Для развития выносливости необходимы тренировки.

Развитию выносливости способствует регулярный бег трусцой. Бегать необходимо не менее трех раз в неделю, а продолжительность одной тренировки должна составлять минимум 20-30 минут. Со временем продолжительность беговых тренировок желательно увеличивать до 60 минут.
Чтобы заниматься бегом с комфортом, необходимо обзавестись подходящей спортивной одеждой и обувью. Кроссовки для тренировок должны иметь упругую подошву, а одежда должна быть сшита из дышащих и легких тканей.

Преодолевая дистанцию, следует контролировать свое дыхание и скорость бега. Чтобы меньше уставать, дышать нужно ровно, а бежать с постоянной скоростью и не торопиться. Особенно при первых тренировках ни в коем случае нельзя изматывать свой организм повышенными физическими нагрузками и пытаться бежать быстро. Важно понимать, что если цель тренировки не бег на скорость, а развитие выносливости, то спешка не поможет добиться желаемого результата.

Тем, кто очень быстро устает от бега, рекомендуется сначала позаниматься спортивной ходьбой. В отличие от бега, при котором на ступни приходится повышенная нагрузка, при ходьбе нагрузка на ноги снижается вдвое. При спортивной ходьбе тренируется не только ноги, но и мышцы плечевого пояса, а также спинные мышцы.

Во время занятий спортивной ходьбой следует соблюдать два правила:
1. Нога, делающая шаг вперед, полностью выпрямляется.
2. Одна из ступней ног постоянно должна находиться в контакте с землей. То есть, когда одна нога отрывается от земли, вторая должна наступать на землю (при беге этого не происходит, во время бега у спортсмена есть так называемая фаза «полета», которая длится доли секунды). Поэтому быстрая ходьба не должна переходить в медленный бег.

Зимние виды спорта тоже отлично закаляют организм и развивают физическую выносливость, особенно это касается катания на беговых лыжах и конькобежного спорта. Катание на беговых лыжах нагружает большое количество мышц и помогает в борьбе с лишним весом. Если кататься 2-3 раза в неделю, то это позволит укрепить ноги и плечевые мышцы, а также сделать организм более выносливым.
Тренируя выносливость, не стоит забывать и про регулярные домашние тренировки. Утренняя зарядка, в которую входят такие упражнения, как приседания и отжимания, отлично повышает тонус организма.

Катание на коньках развивает не только выносливость, но и тренирует вестибулярный аппарат. Регулярные пробежки на коньках по ледовым дорожкам являются отличной альтернативой беговым тренировкам.

Летом для развития выносливости очень полезно плавать. Плавание тренирует дыхательную систему намного эффективнее, чем бег. К тому же, водные процедуры способствуют закалке и укрепляют иммунитет. Однако для достижения необходимого эффекта плавать требуется регулярно (2-3 раза в неделю). И чтобы повысить выносливость, следует преодолевать за одну тренировку по 300-400 метров. Конечно, совершать дальние заплывы следует не с первых тренировок. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, начиная с 50-100 метров.

Качественное спортивное питание играет особую роль в жизни каждого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Оно помогает увеличивать мышечную массу, силовые показатели, выносливость, способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки.

Самое популярное спортивное питание для набора мышечной массы – это протеин, обеспечивающий организм белком, без которого рост мышц попросту невозможен. Свою популярность он обрел в связи с тем, что количества качественного белка, употребляемого с пищей, зачастую бывает недостаточно.

Существует несколько видов протеина, но самым эффективным является сывороточный. Он обладает лучшей усваиваемостью, а значит, позволяет в кратчайшие сроки обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Употреблять данную добавку рекомендуется до и после тренировки, а также утром, на голодный желудок. При тренировках на снижение веса, протеин может употребляться между основными приемами пищи, для обеспечения организма белками в течение всего дня.

Гейнеры – это один из самых эффективных видов спортивного питания, помогающего нарастить массу. По своему составу они похожи на протеины, но обладают повышенной калорийностью, благодаря большому количеству углеводов. Прием гейнеров позволяет увеличить массу на 3-8кг. в месяц, однако, при этом увеличивается и количество жировых отложений.

Одним из самых распространенных видов спортивного питания является креатин. Спортсменам он нравится благодаря своей эффективности, которая проявляется уже через несколько дней после начала приема. Креатин повышает выносливость, силу, увеличивает работоспособность и обладает анаболическим эффектом. Существует два способа приема данной добавки: с фазой загрузки и без. Во время фазы загрузки, которая длится 5 дней, креатин принимается по 20г. в день (4 по 5г.), затем по 5г. в день.

Креатин следует употреблять на голодный желудок, запивая большим количеством прохладной воды или сока. В дни тренировок, он принимается как до, так и после занятия. Длительность курса приема не должна быть больше 1 месяца, поскольку креатин скапливается в мышцах до определенного предела, поэтому дополнительные дозы будут просто выводиться из организма и не принесут никакого эффекта. После месячного перерыва, употребление креатина можно возобновить.

Важно помнить, что любое спортивное питание – это лишь дополнение, которое позволяет увеличить отдачу от тренировок, повысить результативность. А обычное питание – это основа, которая должна быть качественной, насыщенной полезными веществами, витаминами и микроэлементами. Многие заблуждаются, полагая, что начав употребление различных добавок можно за пару месяцев стать похожим на Арнольда Шварценеггера. Однако без грамотно составленной тренировочной программы, полноценного отдыха и питания это неосуществимо.

bloghealth.ru

Тренировка силовой выносливости | Как развить выносливость

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость — способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

• интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
• продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
• интервал отдыха – 60-120 с
• количество подходов – 10-20 раз
• количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

• приседания
• выпады
• жим лежа
• подтягивания на турнике широким хватом
• отжимания на брусьях
• сгибание туловища на наклонной плоскости

power-fitness.ru

Как увеличить выносливость? | PROmusculus.ru

Проблема увеличения выносливости стоит перед большинством профессиональных спортсменами различных видов спорта и основные усилия современной допинг-индустрии, из-за которой заслуженно сотрясается в последнее время весь российский профессиональный спорт, направлены на её решение.

Мельдоний (милдронат), рибоксин, эритропоэтин, анальгетики, стимуляторы нервной системы  — некоторые примеры препаратов, разработанных для её решения.

В данной статье мы поговорим о том, как увеличить выносливость. Сразу предупреждаю: вопрос непростой и ответ будет таким же.

Всем кто ищет простого таблеточного решения рекомендую обратиться к продавцам спортивного питания: они знают ответы абсолютно на все вопросы и редко бывают голословны: всегда что-то да посоветуют.

Как советуют увеличивать выносливость или «Мудрость» Интернета

Если бегло пролистать интернет площадки, которые по-мнению Google являются самыми релевантными (дающими самые точные ответы) в вопросе как повысить выносливость, то увидим примерно следующую картину.

Что советуют:

• пить достаточно воды, разогреваться перед тренировкой, носить подходящую обувь, заниматься силовыми тренировками, есть больше протеина, заниматься интервальными тренировками, есть больше цветных овощей, фруктов и сложных углеводов, пить витамины и минералы для укрепления иммунной системы ²;
• отдыхать, слушать музыку, пить свекольный сок ⁴;
• (для бойцов MMA) прыгать на скакалке, тренироваться с большой грушей, тренироваться с маленькой грушей, фокусируй на перчатках противника, делай кардио упражнения (интервальные тренировки, бег, карабкайся в гору ³.

Здесь есть всё.

Если советы устраивают — можете дальше не читать. Только не забудьте купить себе завтра новую обувь.

Меня не устраивают, прежде всего потому, что перечисленные рекомендации типовые, хотя среди них есть и несколько здравых.

Они с большим успехом подойдут как ответы на целый ряд аналогичных вопросов, начинающихся с «как»: как стать успешными? как улучшить память? как понравиться девушкам? как стать здоровее?..

Попробуем взглянуть на вопрос немного глубже.

Советы Интернета о повышении выносливости очень разношёрстны: среди них рекомендации носить удобную обувь, пить витамины и минералы, прыгать на скакалке и пить свекольный сок…

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Выносливость. Примеры из жизни

Вопрос «как увеличить выносливость?» весьма непростой по причине своей комплексности. Однозначного ответа вида “принимай вот это три раза в день” у него не может быть.

Чтобы продемонстрировать комплексность, приведу несколько примеров.

Недавно, около месяца назад, у моего брата врачи обнаружили дефицит железа в крови. Оказалось, что в его организме этот минерал очень плохо усваивается, вероятно уже долгое время, может всю жизнь.

Порекомендовали проколоть его, попринимать препараты.

Еще через месяц брат отметил, что выносливость увеличилась значительно (он бегает, занимается уличными видами спорта для себя).

Другой пример. Я люблю велопрогулки. Катаюсь на шоссейнике. Все велосипедисты знают, что бороться с противным ветром — неприятное занятие, отменно тренирующее выносливость, особенно когда приходится при этом ещё подниматься в гору.. в течение длительного времени.

Давно заметил, что мне не столько неприятна возрастающая нагрузка, как шум ветра в ушах: когда еду с закрытыми ушами (например, плотными наушниками) и не слышу гул ветра, то ехать намного проще.

Сейчас пишу эту статью, находясь на острове Ланзароте (Канарские о-ва) — излюбленное  место для тренировки профессиональных велосипедистов из-за рельефа: ровных участков здесь нет. Постоянные подъемы и спуски, дельта высот в несколько сотен метров.

Я не профессиональный велогонщик, любитель. У меня тут тоже есть велосипед, тяжелый и неудобный. На нем катаюсь на пляж на тренировку с деревни, находящейся на высоте около 300 метров над уровнем моря.

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки

Спуск к пляжу — минут 5, подъем обратно — около 60 минут… Склон очень крутой, ехать приходится на пределе физических сил в режиме нон-стоп. Колоссальная нагрузка.

Раньше никогда на такие холмики не взбирался (их просто нет на родине). Когда в первый день увидел трассу, решил что не выдержу. Было непросто, останавливался через каждые метров 200…

Со второго раза поднялся без остановок. Сейчас езжу с удовольствием, хотя не скажу, что стало проще. Но каждый раз в процессе прислушиваюсь к тому, что происходит в моей голове во время борьбы с монотонной нагрузкой… Расскажу об этом ниже.

Третий пример. В своей жизни я ставил много пищевых экспериментов над собой. И вот что заметил: когда в рационе мало белка и калорий, то восстанавливается организм значительно медленнее (вдобавок увеличивается частота простудных заболеваний).

Когда питание достаточное, то тренироваться можно хоть каждый день. И напротив, при скудном питании ты приходишь на тренировку с ноющими мышцами, которые просто отказываются работать. Думаю состояние многим знакомо в той или иной мере.

А теперь давайте попытаемся понять, что скрывается за всеми этими примерами.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Как увеличить выносливость: главные принципы

Для того чтобы понять как увеличить выносливость необходимо сначала разобраться от чего она зависит.

Выносливость — это способность организма переносить длительную нагрузку.

Она определяется как минимум следующими факторами:

• уровнем тренированности;
• качеством питания;
• способностью организма переварить-усвоить-доставить питательные вещества к мышцам и мозгу;
• психологическими установками в мозге;
• скоростью и качеством восстановления…

Очевидно, что перечисление факторы не являются независимыми, между ними существует взаимная связь.

И за всеми ними скрываются системные комплексные понятия, выходящие за рамки концепции легкого таблеточного решения, популярного в современном обществе, а их воплощение в жизнь требует дисциплины и самоконтроля как принципа жизни.

Вопрос увеличения выносливости лежит за рамками простого таблеточного решения

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста

1 Мозг и выносливость

С моей точки зрения состояние мозга во время тренировки (сила духа, сила воли, умственная выносливость) является определяющим фактором выносливости и может компенсировать недостаток остальных. По крайней мере в критических условиях.

За понятием умственная выносливость скрывается следующий дуализм: мозг посылает сигналы мышцам работать, ему противостоят ответные сигналы от мышц и внешних факторов об усталости, сложности выполнения и необходимости отдохнуть.

Вынослив тот, кто умеет контролировать с помощью мозга влияние факторов, заставляющих остановить выполнение упражнения, сдаться.

Можно ли тренировать умственную выносливость? Или может быть она достается нам исключительно через механизм генетики? Скорее всего верно и то, и другое.

Практически все в нашем организме поддается тренировке. Это универсальный принцип. Хочешь набрать массу — работай с весами, планомерно увеличивая их; хочешь стать умнее — читай книги, переходя к более сложным; хочешь стать выносливым — делай то, что сложно, увеличивая уровень сложности.

Но это общие слова.

Давайте посмотрим что говорят ученые о том, как тренировать умственную выносливость.

“Спортсмены могут выполнять то, что за пределами их физических способностей.. Но что отличает настоящих профессиональных спортсменов от остальных — это то, что они знают, как использовать свой мозг” — Robert E. Corb, PhD,  психолог и руководитель Программы психологии в спорте (Sport Psychology Program at UCLA) ¹.

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

Авторы портала webmd.com, с которого взята цитата, утверждает, что умственная выносливость тренируется точно также как и физическая сила ¹. Для этого они рекомендуют:

• тренировать уверенность в себе

“Уверенность в себе — это вероятно самое важное свойство мозга, которое необходимо спортсменам. Оно не всегда основывается на реальной физической способности. Нам всем известны примеры высокопрофессиональных спортсменов, которые проигрывали, теряя уверенность на каком-то этапе.” — Robert E. Corb.

“Если марафонец перед забегом говорит себе “я никогда не сделаю это”, то он с большой вероятностью и не сделает.”

• визуализировать желаемый результат

“Некоторые спортсмены используют визуализацию непосредственно перед игрой или соревнованием. Баскетболист может закрыть глаза и представить, как делает бросок. Бегун-спринтер представляет выстрел стартового пистолета и первые несколько шагов. Это своеобразная умственная репетиция. 

Я часто советую спортсменам визуализировать результат. Это как проигрыш записи с тем, что уже было. Необходимо прочувствовать и запомнить эмоции, которые сопровождают достижение цели” — Robert E. Corb.

Читайте нас в сетях

• умение переносить поражения

«Одно из качеств, которое выделяет профессиональных спортсменов от остальных — умение переносить поражение. Они не теряют контроль.

И это навык, который приобретается. Как вернуть концентрацию на результате после поражения? Необходимо учиться динамично изменять точку своей концентрации. Есть множество способов как этого можно достичь.

Некоторые спортсмены выполняют как ритуал определенные физические движения — например, последовательность растяжек. Другие повторяют внутри какую-то фразу. Третьи напевают песню в голове. [Четвертые, как Мишель Дженнеке — известная австралийская бегун — выполняют танец]. Пятые — делают глубокие дыхания в течение 30 минут.» — Robert E. Corb.

Рекомендуем: Современный «беременный» бодибилдинг: почему растёт живот?

Очевидно, что для увеличения выносливости важно учиться контролировать мозгом свое состояние.

А теперь возвратимся к примерам с велосипедом, шумом ветра в ушах и ездой в гору.

Наушники позволяют выключить один из внешних факторов, действующих на мозг, который назойливо твердит, что тебе тяжело. А это означает, что противников, мешающих выполнять нужные действия, становится меньше.

Вместо физического устранения назойливого противника, можно тренировать себя не воспринимать его. Это высший пилотаж.

Почему при первом движении в гору я останавливался через каждые 200 метров, во время второй поездки — ни разу, а дальше стал получать наслаждение от такой борьбы? Ведь не стал я сильнее физически за несколько дней?

Все очень просто: мне захотелось испытать себя и доказать, что я могу. Что происходило в моей голове при первом подъеме? почему я останавливался? Мозг говорил, что ты устал, тебе тяжело, отдохни. При последующих подъемах в моменты когда казалось, что больше не можешь, включался мозг и говорил, что «можешь!».

А в добавок, мне в кайф ощущение потренировавшихся мышц на вершине. Может именно желание испытать это ощущение снова и является главным и ожидаемым стимулом для борьбы…

Ключевой момент в увеличении выносливости — тренировка умственной выносливости. Сильный дух способен компенсировать недостаток физических способностей

Рекомендуем: Анаболические стероиды для набора мышечной массы: что это такое и как они работают

2 Уровень тренированности и выносливость

Еще лет 5 назад я тренировался как и все: 10-12 подходов, руки, ноги, грудь, спина, 1-1.5 часа.

В какой-то момент познакомился с высокоинтенсивными интервальными тренировками HIIT. Стало интересно. Хоть какое-то разнообразие.

Уже несколько лет тренируюсь 5 раз в неделю, одна из тренировок — интервальная высокоинтенсивная.

И знаете что? И сегодня меня интервальные тренировки после всего лишь 40 минут занятия заставляют вставать на колени… В них что-то есть.

Убежден, что именно интенсивные тренировки являются одними из лучших в увеличении выносливости.

Высокая интенсивность требует более слаженной работы всех органов и систем: сердца, дыхания, мышц, мозга, что является ключевым моментов в увеличении выносливости.

Вернемся к определению выносливости: способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени. Суть интервальных тренировок в том, что они не дают отдыхать по пол-часа между подходами, болтая с парнями или оценивая женские и свои формы в зеркалах.

Я регулярно вношу элементы высокой интенсивности и в силовые тренировки, сокращая перерывы между подходами или полностью убирая их, выполняя упражнения двойками или тройками, попеременно на разные группы мышц (в этом случае ритм не снижается, но одна группа мышц отдыхает, когда работает другая) или на одну и ту же для максимальной её проработки.

Для увеличения выносливости практикуйте интенсивные тренировки, сокращая перерывы между подходами; поэкспериментируйте с высокоинтенсивными тренировками HIIT

Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?

3 Питание и выносливость

С точки зрения питания для увеличения выносливости важно обеспечить хорошее снабжение мышц и мозга питательными веществами во время тренировки и после, для восстановления.

Важное значение имеет то, что мы едим, в какое время относительно тренировки, насколько хорошо пища усваивается и насколько хорошо работает транспортная система организма для доставки питательных веществ к мышцам и к мозгу.

Как видите, огромное количество факторов даже здесь.

Что и как нужно есть?

Несмотря на комплексность вопроса питания, я бы выделил два ключевых фактора, которым важно уделять пристальное внимание любому спортсмену: общая калорийность пищи и адекватность количества протеина.

Важность углеводов

Калорийность пищи — это энергия для тренировки. Она обеспечивается главным образом углеводами. Недостаточная выносливость легко может формироваться из-за неадекватного нагрузке питания; т.е. в какой-то момент просто заканчивается энергия в буквальном смысле слова.

Этим объясняется важность углеводов в питании спортсменов. Здесь важно понимать сколько их необходимо в течение дня, какие виды лучше (простые или сложные), в какое время относительно тренировки их лучше принимать.

Наш организм также умеет получать энергию из жиров. По поводу того, что лучше (углеводы или жиры) есть разноплановые мнения в научном мире. Для здоровья, похудения и сухого мышечного рельефа рекомендуется уменьшать долю углеводов и увеличивать протеина и полезных жиров. Как на кетогенной диете, например.

Следует иметь в виду, однако, что углеводы легче преобразуются в энергию, поэтому в качестве источника энергии более предпочтительны, а с низкоуглеводными диетами, особенно в период интенсивных тренировок, спортсменам следует быть осторожным.

За общей калорийностью скрывается другой не совсем явный показатель: чем больше калорийность, тем больше объем пищи, тем больше витаминов и минералов поступает в организм.

Это кстати основная причина, по которой эксперты в диетологии утверждают, что спортсменам нет необходимости принимать специальные спортивные витамины: они съедают больше натуральной пищи, а вместе с ней и микроэлементов.

Дефицит многих витаминов и минералов сопровождается снижением спортивных показателей: в частности, увеличением утомляемости и ухудшении выносливости

Важность протеина

Протеин. Очень важное значение имеет достаточное поступлении качественного протеина (яйца, творог или сывороточный, яичный протеин или казеин), потребность в котором у спортсменов выше.

Почему акцент на протеине?

Он состоит из аминокислот, которые питают и восстанавливают мышцы, а также необходимы для функционирования мозга (концентрация, внимание, умственная усталость) и создания гормонов, ферментов, строительства биотканей.

Например, аминокислоты bcaa играют очень важную роль в функционировании мышц во время тренировки, глютамин — самая широко представленная аминокислота в организме, в том числе и мышцах, отвечающая за иммунитет и т.д.

У всех аминокислот чрезвычайно важная роль; недостаток даже одной из незаменимых аминокислот чреват нарушением жизненно важных функций, включая восстановление мышечной ткани.

Естественно, важны и углеводы и жиры (так как это энергия), витамины и минералы, овощи и фрукты…

Вопрос очень комплексный. Посмотрите Принципы правильно питания для набора мышечной массы. Там расписаны основные принципы, справедливые в любых видах спорта.

А теперь вернемся к примеру с моим братом и дефицитом железа. В чём была проблема и почему увеличилась выносливость?

Железо необходимо для создания гемоглобина — белка в составе красных кровяных клеток, который участвует в транспортировке кислорода к мышцам и не только. Кислород — ключевой элемент в метаболизме. Он нужен для функционирования абсолютно всех клеток и конечно мышечных. Чем лучше снабжение кислородом, тем выше выносливость.

Многие виды допинга улучшают именно транспортную функцию крови в доставке кислорода. Например, эритропоэтин.

Дефицит многих витаминов и минералов сказывается на ухудшении спортивных показателей.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

— Что насчёт вегетарианства и выносливости? 

Да, действительно, существует ведь мнение, что спортсмены-вегетарианцы более выносливы, чем те, кто употребляет в пищу мясо. Вопрос неоднозначный и научные исследования также противоречивы. Смотрите Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ | Научные факты.

Одним из определяющих факторов увеличения выносливости является правильное питание, прежде всего употребление достаточного количества протеина. Научные доказательства о пользе вегетарианства для выносливости противоречивы

4 Спортивное питание (добавки) для выносливости

Если честно, я не верю в магию спортивных добавок. Убежден, что большинство из тех, кто отмечает положительные эффекты при их приёме, просто питаются неполноценно.

Ввиду многогранности проблемы, для увеличения выносливости можно было бы с большим успехом рекомендовать практически весь ассортимент спортивного питания. И скорее всего это бы помогло.

Но запомните: большинство видов спортивного питания — это всего лишь экстракты из натуральных продуктов определенных «важных в спорте» компонентов… которые содержатся в обычных продуктах.

Часто для увеличения выносливости рекомендуют принимать аминокислоты BCAA, L-карнитин, аргинин, таурин, глютамин, энергетики, мельдоний, рибоксин, стимуляторы.

Аминокислоты bcaa и карнитин, глютамин имеют теоретическое обоснование эффективности в увеличении выносливости и борьбе с усталостью. Очень часто именно их рекомендуют продавцы спортивного питания. Однако, результаты научных исследований их эффективности на спортсменах очень противоречивы.

Смотрите Л-карнитин для спортсменов: БЕСПОЛЕЗНОСТЬ для набора мышечной массы и выносливости и Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?, Для чего нужен глютамин в бодибилдинге?

Когда рацион насыщен правильными питательными веществами для увеличения выносливости можно попробовать увеличить кровоток к мышцам. В этом может помочь аминокислота аргинин.

Аргинин стимулирует выработку оксида азота, который расширяется сосуды, увеличивая кровоток и улучшая тем самым доставку питательных веществ к мышцам.

Его можно принимать в виде добавки. Но он уже содержится в составе качественно белка.

Научные исследования о действительной эффективности аргинина как спортивной добавки очень противоречивы с сильным акцентом в сторону «бесполезен».

Рекомендуем: Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность | Научные факты

У таурина есть научные обоснования эффективности в увеличении выносливости. С ним можно экспериментировать (материал выйдет в ближайшее время).

Энергетики поднимают уровень физической и умственной энергии и способны увеличивать выносливость стимулируя нервную систему. Однако, они вызывают привыкание, оказывают негативное стимулирующее действие на нервную систему и могут приводить к побочным эффектам.

Мельдоний (милдронат) — самый широко упоминаемый в СМИ препарат российской допинг-индустрии, разработанный латвийскими фармакологами. Его чрезвычайная популярность косвенно свидетельствует об эффективности.

Разработчики милдроната утверждают, что этот их препарат увеличивает общую физическую работоспособность, улучшает снабжение мышц кислородом, ускоряет возбудимость нервной ткани (это важно для быстроты реакции), помогает в борьбе с психологическим стрессом во время соревнований, улучшает снабжение клеток сердца и мозга глюкозой = энергией, ускоряет выведение продуктов распада… и при этом не только безопасен, но и полезен для здоровья.

Если всё перечисленное правда, то мельдоний — настоящая находка для увеличения выносливости.

После ввода запрета со стороны WADA, создатель мельдония Ivar Kalvins высказался, что «в ближайшее время мы увидим множество смертей среди профессиональных спортсменов, т.к. его препарат необходим для работы сердца в условиях серьезных нагрузок«.

Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: отзывы врачей

Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: факты, механизм действия, как принимать и стоит ли?

И, наконец, рибоксин. Также широко известен и используется в странах бывшего блока СНГ как препарат, увеличивающий выносливость. Эффективность не подтверждена научными исследованиями.

— Что насчет необходимости принимать спортивные витамины для выносливости?

Ещё одна популярная, но необоснованная точка зрения.

Синтетические витамины врачи рекомендуют принимать в случаях НЕполноценного питания и некоторых проблем со здоровьем. Спортсмены не находятся в группе риска дефицита микроэлементов (при условии полноценного питания) и им нет смысла регулярно принимать спортивные и любые другие виды витаминов. Смотри Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ.

Однако, как было отмечено выше, важно помнить: дефицит многих витаминов или минералов сопровождается снижением выносливости.

Большинство видов спортивного питания и препаратов допинга, которые чаще всего рекомендуются для увеличения выносливости, не имеют научного подтверждения эффективности

5 Важность восстановления для выносливости

Мышца, которая не отдохнула и не восстановилось после предыдущей тренировки, не сможет выдерживать не только повышенную, но и привычную нагрузку.

Для восстановления важно полноценное питание и сон.

Для того чтобы проверить это утверждение, попробуйте для эксперимента прочувствовать как ваше тело откликается на снижение калорийности рациона в 2 раза, или на протеиновое голодание в течение нескольких дней, или на отсутствие полноценного сна… По другому важность этого пункта не понять.

Невосстановленная мышца болит и ноет, сопротивляясь любой попытке ее использовать и всегда имеет очень низкую выносливость.

Автивное восстановление мышц происходит именно во время ночного сна. То же касается и мозга. Достаточный сон увеличивает время реакции и концентрацию.

Сколько нужно спать? 7-9 часов. Иногда больше. Длительность определяется тем, насколько тяжело (долго и интенсивно) вы тренируетесь.

Рекомендуем: Правила сушки тела в бодибилдинге

Для увеличения выносливости важно давать организму восстанавливаться после тренировки. Для этого необходимо питаться правильно и спать достаточно

Заключение

Вопрос «как увеличить выносливость?» не имеет простого ответа, т.к. огромное число факторов ее определяют.

Рекомендации буду такие:

• увеличивайте интенсивность своих тренировок: поэкспериментируйте с интервальными высокоинтенсивными тренировками, сокращайте отдых между подходами в силовых тренировках;
• тренируйте умственную выносливость: именно мозг заставляет тело остановиться при выполнении сложного действия, будучи убежденный, внешними и внутренними факторами, что больше невозможно; также как мышцы можно тренировать и умственную выносливость;
• восстанавливайтесь: питайтесь полноценно и высыпайтесь;
• поэкспериментируйте с спортивными добавками и допинг-препаратами при большом желании: аминокислоты bcaa, карнитин, аргинин, мельдоний вам в помощь.

А лучше всего, пересмотрите свое питание, научитесь питаться полноценно. В большинстве видов спортивного  питания нет никакой магии. Это поможет в том числе избежать дефицита важных для здоровья и спортивной результативности витаминов и минералов.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru