Все о углеводах: простые и сложные + советы по меню!

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

7 ноября 2018 Еда Здоровье

Одни углеводы — питательная и полезная еда, которая помогает контролировать вес. Другие — мусор, вредящий организму.

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

Углеводы делятся на классы:

• Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
• Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.

• Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
• Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

• Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
• Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
• Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

	Цельное зерно	Очищенное зерно
Калорийность, ккал	407	455
Углеводы, г	87	95,4
Белки, г	16,4	12,9
Жиры, г	2,2	1,2
Клетчатка, г	14,6	3,4
Тиамин, % от дневной нормы	36	10
Рибофлавин, % от дневной нормы	15	0
Ниацин, % от дневной нормы	38	8
Витамин B6, % от дневной нормы	20	8
Фолиевая кислота, % от дневной нормы	13	8
Витамин B5, % от дневной нормы	12	5
Железо, % от дневной нормы	2	8
Магний, % от дневной нормы	41	7
Фосфор, % от дневной нормы	42	13
Калий, % от дневной нормы	14	4
Цинк, % от дневной нормы	23	6
Марганец, % от дневной нормы	228	43
Селен, % от дневной нормы	121	61
Холин, мг	37,4	13

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть — мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит. Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают в профилактике.

Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.

Сложные углеводы помогают бороться с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

• Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
• Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали, что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.
• Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.
• Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
• Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается риск ожирения.

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

• Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
• Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
• Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
• Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

• Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
• Десерты и конфеты.
• Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
• Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Читайте также 🧐

• Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц
• Правда ли насыщенные жиры убивают нас
• 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления. 

Понятия «углевод» и «сахар» – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

• Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
• Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов.  При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

В первую входят углеводы, которые перевариваются и всасываются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, то есть гликемические углеводы (крахмал и сахара).

Во вторую группу входят пищевые волокна.

Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии. В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель.

Они не перевариваются и направляются в кишечник, образуя необходимый для его микрофлоры субстрат.

Углеводы выполняют в организме множество функций:

• являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
• входят в состав клеток и тканей,
• определяют группу крови,
• входят в состав многих гормонов,
• выполняют защитную функцию в составе антител,
• играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
• пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Основные углеводы и их лучшие источники:

Моно- и дисахариды*, то есть простые углеводы, то есть сахара
Глюкоза, или виноградный сахар	мед, фрукты, ягоды, соки
Фруктоза, или фруктовый сахар	фрукты, ягоды, соки, мед
Лактоза, или молочный сахар	молоко и молочные продукты
Мальтоза, или солодовый сахар	зерновые продукты
Сахароза, или столовый сахар	сахарный тростник, сахарная свекла, столовый сахар, сахаросодержащие продукты, фрукты, ягоды
Олигосахариды
Мальтодекстрин	вырабатывается из крахмала, используется преимущественно как БАД. Содержится также в пиве и хлебе
Рафиноза	бобовые
Полисахариды
Крахмал	картофель, зерновые продукты, рис, макаронные изделия
Пищевые волокна (целлюлоза, пектин)	зерновые, фрукты

* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам

Пищевые волокна

Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.

Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.

Пищевые волокна:

• ​увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
• ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
• способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
• облегчают вывод из организма холестерина,
• замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
• помогают поддерживать нормальную массу тела.

Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:

• Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
• Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.

Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал). 

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.

Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:

• Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
• В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
• Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
• Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
• Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
• Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
• Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
• Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
• Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.

Сахар

Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.

Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:

• прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
• сладости, конфеты, печенье,
• варенье,
• ​пирожные, торты, булочки, пудинги,
• мороженое.

Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.

Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.

Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

Информация об углеводах | Гора Синай

Крахмалы; простые сахара; сахара; Сложные углеводы; Диета – углеводы; Простые углеводы

Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить энергию для нашего тела. В пищевых продуктах содержатся три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка.

Людям с диабетом часто необходимо подсчитывать количество потребляемых ими углеводов, чтобы обеспечить постоянное их потребление в течение дня.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, соединенных вместе в длинные сложные цепи. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, бобы, цельнозерновые и овощи. Как простые, так и сложные углеводы в организме превращаются в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Глюкоза используется в клетках тела и в головном мозге. Любая неиспользованная глюкоза хранится в печени и мышцах в виде гликогена для последующего использования. Сложные углеводные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для здоровья человека. Большинство углеводов должно поступать из сложных углеводов (крахмала) и встречающихся в природе сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров, которые не содержат витаминов, минералов и клетчатки, присутствующих в сложных углеводах. Рафинированные сахара часто называют пустыми калориями, потому что они практически не имеют питательной ценности.

Простые углеводы быстро расщепляются организмом и используются в качестве энергии. Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты. Они также содержатся в переработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки. Большая часть потребляемых углеводов должна поступать из сложных углеводов (крахмала) и встречающихся в природе сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров.

Углеводы содержатся в крахмалистых или сладких продуктах, таких как хлеб, рис, макаронные изделия, крупы, картофель, кукуруза, фрукты, фруктовые соки, печенье, конфеты, газированные напитки и другие сладости. Другие возможные источники включают горох, молоко и йогурт.

Функция

Ваше тело нуждается во всех трех формах углеводов, чтобы нормально функционировать.

Сахара и большинство крахмалов расщепляются организмом на глюкозу, которая затем циркулирует в крови для использования в качестве энергии.

Клетчатка – это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула, чтобы вы оставались регулярными. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Оба типа клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый вес.

Источники пищи

Многие виды пищевых продуктов содержат один или несколько видов углеводов.

САХАРЫ

Сахара или простые углеводы естественным образом содержатся в следующих богатых питательными веществами продуктах:

• Фрукты
• Молоко и молочные продукты

В некоторые продукты добавлен сахар. Многие упакованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар. К ним относятся:

• Конфеты
• Печенье, пирожные и выпечка
• Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
• Тяжелые сиропы, например, добавляемые в консервированные фрукты

Рафинированные зерна с добавлением сахара содержат калории, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки.

Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Старайтесь свести к минимуму потребление продуктов с добавлением сахара.

КРАХМАЛЫ

Крахмалы также известны как сложные углеводы. Эти богатые питательными веществами продукты содержат много крахмала. Многие из них также богаты клетчаткой:

• Консервированные и сушеные бобы, такие как фасоль, черная фасоль, фасоль пинто, черноглазый горох, горох и нут
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак
• Цельные зерна, такие как такие как коричневый рис, овес, ячмень и лебеда

Рафинированные зерна, такие как содержащиеся в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал. Однако им не хватает витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не отмечены как «обогащенные». Продукты, приготовленные из рафинированной или «белой» муки, также содержат меньше клетчатки и белка, чем продукты из цельного зерна, и не помогают вам чувствовать себя сытым.

ВОЛОКНА

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• Цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
• Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, и нут
• Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза и картофель с кожурой
• Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир
• Орехи и семена

Большинство переработанных и рафинированных пищевых продуктов, обогащенных или нет, с низким содержанием клетчатки.

Побочные эффекты

Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может увеличить общее количество калорий, что может привести к увеличению веса. Это также может привести к тому, что вы не будете потреблять достаточное количество жиров и белков.

Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что в пище недостаточно углеводов для использования в качестве энергии.

Рекомендации

Лучше всего получать большую часть углеводов из цельного зерна, молочных продуктов, фруктов и овощей, а не из рафинированного зерна. В дополнение к калориям цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

Разумно выбирая продукты, вы можете получить полный спектр полезных углеводов и большое количество питательных веществ:

• Выбирайте разнообразные продукты, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, фасоль и бобовые, а также нежирные или обезжиренные продукты. молочные продукты.
• Читайте этикетки на консервированных, упакованных и замороженных продуктах, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
• Не менее половины дневной порции крупы делайте из цельного зерна.
• Выбирайте цельные фрукты и 100% фруктовые соки без добавления сахара. Сделайте по крайней мере половину вашей ежедневной порции фруктов из цельных фруктов.
• Ограничьте употребление сладостей, сахаросодержащих напитков и алкоголя. Ограничьте количество добавленного сахара менее чем 10 процентами ваших калорий в день.

Вот что считается «1 порцией» продуктов, богатых углеводами, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (www.choosemyplate.gov/):

• Крахмалистые овощи: 1 чашка (230 г) картофельного пюре или сладкого картофеля, 1 небольшой початок кукурузы.
• Фрукты: 1 фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), ½ стакана сухофруктов (95 г), 1 стакан 100% фруктового сока (240 мл), 1 стакан ягод (или около 8 крупных ягод клубники).
• Хлеб и крупы, крупы и бобовые: 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1/2 стакана (100 г) вареного коричневого риса, макарон или хлопьев; 1/4 стакана вареного гороха, чечевицы или фасоли (50 г), 3 стакана попкорна (30 г).
• Молочные продукты: 1 стакан (240 миллилитров) обезжиренного или нежирного молока или 8 унций (225 граммов) простого йогурта.

Табличка с рекомендациями по питанию рекомендует наполнять половину вашей тарелки фруктами и овощами и одну треть вашей тарелки зерновыми, из которых не менее половины составляют цельнозерновые продукты.

Вот примерное меню на 2000 калорий с выбором полезных углеводов:

ЗАВТРАК

• 1 чашка (60 граммов) измельченных пшеничных хлопьев с 1 столовой ложкой (10 граммов) изюма и одна чашка (240 миллилитров) обезжиренных хлопьев молоко
• 1 небольшой банан
• 1 яйцо вкрутую

ОБЕД

Сэндвич с копченой индейкой, приготовленный из 2 унций (55 г) цельнозернового лаваша, 1/4 стакана (12 г) салата романо, 2 ломтика помидора , 3 унции (85 г) нарезанной копченой грудки индейки.

• 1 чайная ложка (чайная ложка) или 5 мл майонезной заправки для салата
• 1 чайная ложка (2 г) желтой горчицы
• 1 груша среднего размера
• 1 стакан (240 мл) томатного сока

УЖИН

• 5 унций (140 г) жареного филе
• 3/4 стакана (190 г) пюре из сладкого картофеля
• 2 чайные ложки (10 г) мягкого маргарина
• 1 стакан (30 г) салата из шпината
• 1 2 унции (55 г) обеденной булочки из цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина
• 1 чашка (240 миллилитров) обезжиренного молока
• 1 чашка (240 миллилитров) несладкого яблочного пюре

2 ЗАКУСОК

3 1 чашка (225 г) обезжиренного простого йогурта с клубникой сверху

Бейнс Дж.В. Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 3.

Бхутия Ю. Д., Ганапати В. Переваривание и всасывание углеводов, белков и жиров. В: Фельдман М., Фридман Л.С., Брандт Л.Дж., ред. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 102.

Макбул А., Паркс Е.П., Шейххалил А., Панганибан Дж., Митчелл Дж.А., Столлингс В.А. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник Нельсона по педиатрии.

21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 55.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015. Обновлено 24 августа 2021 г. По состоянию на 27 мая 2022 г.

Последнее рассмотрение: 04.02.2022

Рецензировано: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахара, крахмалы и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах. Они также встречаются в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют несколько ролей в живых организмах, включая обеспечение энергией.

Побочные продукты углеводов участвуют в работе иммунной системы, развитии болезней, свертывании крови и репродукции.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также рассмотрим взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах.

Другими макроэлементами являются белки и жиры. Белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры обеспечивают 9 калорий на грамм.

Обычно людям рекомендуется потреблять от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль уровня сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует людям получать 275 г углеводов каждый день при диете на 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленный сахар, которые указаны на этикетках пищевых продуктов.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

• Пищевые волокна — тип углеводов, которые организм не может легко переваривать. Он встречается в природе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах.
• Всего сахаров , которые включают сахара, встречающиеся в природе в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые часто встречаются в хлебобулочных изделиях, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахара.
• Сахароспирты , тип углеводов, который не полностью усваивается организмом. Они имеют сладкий вкус и меньше калорий, чем сахар. Сахарные спирты добавляют в пищевые продукты в качестве низкокалорийных подсластителей, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, снижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь уменьшить потребление калорий человеком. FDA рекомендует людям получать 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете на 2000 калорий.

Большинство людей в США превышают рекомендуемую суточную норму потребления добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общего дневного количества калорий из добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров в день.

Тем не менее, максимальное ограничение добавления сахара лучше для общего состояния здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать добавленный сахар до менее чем 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчинам — до менее чем 9 чайных ложек (25 г) в день.чайные ложки (36 г) в день.

Химическая структура углеводов содержит атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепей для создания различных типов углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой единичные единицы сахара. Примеры включают:

• глюкозу, основной источник энергии организма
• галактозу, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
• фруктозу, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

дисахариды

дисахариды представляют собой две молекулы сахара объединились. Примеры включают:

• лактозу, содержащуюся в молоке, которая состоит из глюкозы и галактозы
• сахароза или столовый сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы

Полисахариды

Полисахариды представляют собой цепи многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды действуют как запасы пищи для растений и животных. Примеры включают:

• гликоген, запасающий энергию в печени и мышцах
• крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
• целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

Моносахариды и дисахариды представляют собой простые углеводы, а полисахариды представляют собой сложные углеводы.

Простые углеводы – это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Сюда входят цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макаронные изделия.

Сложные углеводы позволяют дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

В обычном рационе углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

Многие люди перешли на низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и снижения веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые продукты и пищевые волокна, приносят существенную пользу для здоровья.

На самом деле, по данным Комитета врачей за ответственную медицину, те, кто потребляет больше углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельное зерно и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую питательную ценность.

Добавленные сахара представляют собой тип углеводов, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленные сахара, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При внесении изменений в диету важно придерживаться здоровой диеты, содержащей ряд питательных веществ, необходимых организму.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, росту показателей ожирения способствует ряд факторов, в том числе:

• более низкий уровень физической активности
• большая доступность ультрапереработанных продуктов или «нездоровой пищи»
• отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
• большие порции, увеличивающие потребление калорий
• меньшее количество часов сна
• генетические факторы
• стрессовые и эмоциональные факторы

Что насчет диетических продуктов?

Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая питательные батончики и порошки.

Эти продукты не всегда полезны для здоровья, так как многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и обычно содержат мало витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

После еды организм расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их. В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это известно как резистентность к инсулину.

Употребление только углеводов или сахаров не вызывает диабет. Углеводы являются важным источником питательных веществ в большинстве диет.

Однако люди с большей вероятностью будут иметь резистентность к инсулину и заболеть диабетом 2 типа, если у них избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

Резистентность к инсулину увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Если у человека повышен уровень сахара в крови, сокращение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить резистентность к инсулину и при необходимости способствовать здоровому снижению веса.

Снижение риска

Люди могут снизить риск резистентности к инсулину, употребляя здоровые углеводы, сохраняя привычку хорошего сна и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Полезные углеводы включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые крупы. Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из природных источников, а также некоторое количество животного или рыбного белка.

Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

Продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ дольше перевариваются, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск развития диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая болезни сердца и избыточный вес.

Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ в сочетании с физическими упражнениями и регулярным сном может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

Диета с низким гликемическим индексом

Одним из факторов, повышающих показатель гликемического индекса пищи, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна. В основном это крахмал.

Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

• овес, ячмень или отруби
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• большое количество свежих фруктов и овощей
• свежие, цельные фрукты вместо сока
• цельнозерновые макаронные изделия
• салаты и сырые овощи

Углеводы являются важным источником энергии для организма.