Чем опасен избыток белка в рационе
26 ноября 2019
33 417
По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.
Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.
Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе.
Если у вас:
- ● Постоянная жажда
- ● Проблемы с пищеварением
- ● Неприятный запах изо рта
- ● Постоянно плохое настроение
то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.
Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.
Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости.
Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.
Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.
Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок.
При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.
Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.
Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя.
Всё что нужно сделать вам – просто выбрать нужную программу.
Избыточное потребление белка приводит к подагре, определить суточную норму в Москве
Сколько белка нужно человеку?
На этот вопрос нет ответа, одинакового для всех. Потребность в белке возрастает при интенсивном росте (у детей), во время беременности, при некоторых патологических состояниях (ожогах, заболеваниях легких). При отдельных заболеваниях белок следует ограничивать, так как у организма снижены возможности полной утилизации продуктов его распада, в первую очередь — аммиака (мочевины).
Зачем нужен белок?
Любой белок — это комбинация двадцати аминокислот. Мы употребляем в пищу растительные или животные белки только для того, чтобы наш организм смог построить из них собственные. При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты. И эти аминокислоты используются для построения клеток, синтеза гормонов и многих других важных веществ, без которых жизнь человека становится невозможной.
К чему приводит избыточное потребление белка?
В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками. Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.
Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру. Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна. Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.
Мочекаменная болезнь почек
Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек.
В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:
- резкая боль в пояснице;
- человек мечется, меняя положение тела в поисках позы, в которой боль станет хоть чуть меньше.
Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.
Подагра
Хроническое обменное заболевание, которое развивается при поражении почек или чрезмерной выработке пуринов. Мочевая кислота накапливается — появляется подагра.
Характерные признаки:
- артрит, чаще поражаются мелкие суставы;
- асимметрия поражений;
- острые приступы сменяются ремиссиями.
Лечение подагры проводится в стационаре. Проводится медикаментозная терапия, подбирается диета.
Диета при подагре, мочекаменной болезни
Обычно рекомендуется шестой диетический стол, ограничивающий употребление мяса и соли.
Исключаются мясные деликатесы, субпродукты, бобовые, щавель, шпинат, крепкие бульоны.
Рекомендуется увеличить в рационе долю растительного белка, усилить питьевой режим.
Определение суточной нормы белка в Москве
В клинике MAJOR CLINIC ведет прием опытный диетолог высокой квалификации. Вы можете сделать своё питание правильным и полезным, записавшись на консультацию к доктору. После изучения ваших особенностей обмена и двигательной активности, врач составит для вас индивидуальный рацион и примерное меню. Придерживаясь рационального питания, вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше. Ощутите прилив энергии, станете более активным и жизнерадостным человеком.
Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?
Если вы едите слишком много белка, у вас могут возникнуть неприятные побочные эффекты со стороны пищеварения. Чрезмерное употребление определенных источников белка может вызвать другие проблемы со здоровьем, в том числе увеличить риск развития рака.
Обзор
Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые недавно пережили возрождение после того, как в 1990-х годах стали популярны диеты Аткинса и Зона. Диеты, такие как диета пещерного человека или палео, могут различаться по соотношению макронутриентов, но обычно содержат много белка.
В то время как стандартная кетогенная (или «кето») диета делает упор на жиры, она также может содержать много белка. Даже в основном или полностью растительная диета может содержать большое количество белка.
Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жир, похудеть, повысить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.
Однако диеты с высоким содержанием белка также связаны с рядом рисков, о которых важно знать и понимать. Эксперты по питанию не выступают за то, чтобы потребление превышало рекомендуемую суточную норму.
При подсчете общего количества белка, которое вы в настоящее время потребляете или должны потреблять, учитывайте белок из вашего рациона (например, продукты питания и напитки). Вы также должны учитывать добавки, если добавки, которые вы используете, содержат значительное количество белка, например, протеиновый порошок.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.
Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений со здоровьем.
Диета с высоким содержанием белка может быть полезной для здоровых людей. Тем не менее, важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени.
Увеличение веса
Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.
Избыток потребляемого белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса в значительной степени связано с диетами, в которых белки заменяют углеводы, но не когда они заменяют жиры.
Неприятный запах изо рта
Употребление большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничите потребление углеводов.
В старом реестре 40 процентов участников сообщали о неприятном запахе изо рта. Частично это может быть связано с тем, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором вырабатываются химические вещества, выделяющие неприятный фруктовый запах.
Чистка щеткой и зубная нить не избавят от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, чаще чистить зубы и жевать жевательную резинку, чтобы частично противостоять этому эффекту.
Запор
В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запорах. Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, обычно содержат мало клетчатки.
Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Отслеживание движений кишечника может быть полезным.
Диарея
Употребление слишком большого количества молочных или обработанных пищевых продуктов в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею. Это особенно верно, если у вас непереносимость лактозы или вы потребляете такие источники белка, как жареное мясо, рыба и птица. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.
Во избежание диареи пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте потребление жареной пищи и избыточного жира и увеличьте потребление клетчатки.
Обезвоживание
Ваше тело вымывает избыток азота с жидкостями и водой. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете больше жажды, чем обычно.
Небольшое исследование, проведенное в 2002 году с участием спортсменов, показало, что по мере увеличения потребления белка уровень гидратации снижается. Однако исследование 2006 года пришло к выводу, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.
Этот риск или эффект можно свести к минимуму, увеличив потребление воды, особенно если вы ведете активный образ жизни. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.
Повреждение почек
Несмотря на отсутствие каких-либо крупных исследований, связывающих высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может нанести вред людям с ранее существовавшим заболеванием почек.
Это происходит из-за избытка азота в аминокислотах, из которых состоят белки. Поврежденным почкам приходится больше работать, чтобы избавиться от лишнего азота и отходов белкового обмена.
Отдельно в исследовании 2012 года изучалось влияние диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров на почки.
Исследование показало, что у здоровых взрослых с ожирением диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение двух лет не вызывала заметного вредного воздействия на почечную фильтрацию, альбуминурию или водно-электролитный баланс по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. диета.
Повышенный риск развития рака
Исследования показали, что некоторые диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием белка на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Употребление в пищу большего количества красного и/или переработанного мяса связано с колоректальным раком, раком молочной железы и простаты.
И наоборот, потребление белка из других источников связано со снижением риска развития рака. Ученые считают, что это может быть частично связано с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.
Заболевание сердца
Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в рамках высокобелковой диеты может привести к сердечным заболеваниям.
Это может быть связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина.
Согласно исследованию 2010 года, употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск ишемической болезни сердца у женщин. Употребление в пищу птицы, рыбы и орехов снижает риск.
Исследование, проведенное в 2018 году, также показало, что длительное потребление красного мяса может повысить уровень триметиламина N-оксида (ТМАО), вырабатываемого кишечником химического вещества, которое связано с сердечными заболеваниями. Результаты также показали, что уменьшение или исключение из рациона красного мяса полностью изменило эти эффекты.
Потеря кальция
Рацион с высоким содержанием белка и мяса может привести к потере кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим здоровьем костей.
Обзор исследований 2013 года выявил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим здоровьем костей. Однако другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей неубедительно.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить и сделать вывод об этих выводах.
Идеальное количество ежедневно потребляемого белка варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, состояние здоровья, общий рацион и другие переменные.
Однако в большинстве случаев рекомендуемое суточное количество белка для взрослых можно рассчитать на основе массы тела.
Для большинства взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют ежедневно потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела.
Если вы тренируетесь в основном с отягощениями или собственным весом более одного часа большую часть дней в неделю, вы можете потреблять от 1,2 до 1,7 грамма на кг веса тела каждый день.
Однако некоторые люди, в том числе элитные спортсмены, могут потреблять до 3,5 г на кг массы тела без каких-либо побочных эффектов.
В целом, эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых могут переносить потребление 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени.
В то время как другие считают, что в остальном здоровые взрослые могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, этот вопрос не изучался в течение длительного времени.
Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обязательно выбирайте более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск некоторых негативных последствий высокобелковой диеты. Healthy sources of protein include:
- grass-fed lean meats and pasture-raised poultry
- wild fish
- eggs from pastured hens
- grass-fed and organic dairy
- legumes
- nuts
- whole grains
Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.
Прежде чем начинать высокобелковую диету, важно учитывать риски, чтобы определить, подходит ли она вам. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой диеты, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Ваш врач и диетолог помогут вам взвесить все «за» и «против» высокобелковой диеты с учетом ваших индивидуальных потребностей.
В целом важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты и вести активный образ жизни. Составьте свой план достижения целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, таким образом, чтобы это было наиболее полезно для вашего здоровья и чтобы вы могли поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Опасно ли употребление слишком большого количества белка?
Белок — один из трех макроэлементов наряду с углеводами и жирами — необходим для здоровья человека.
В организме существует множество типов белков. Они участвуют в критических процессах организма, включая транспорт кислорода, иммунную функцию, передачу нервных импульсов и рост (1).
Диеты с высоким содержанием белка связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение состава тела и снижение уровня сахара в крови.
Однако вы можете задаться вопросом, можно ли получить слишком много хорошего.
В этой статье рассматривается наука о белке в рационе и о том, стоит ли вам беспокоиться о том, что вы съедаете его слишком много.
Количество белка, необходимого вашему организму, зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст, цель состава тела, уровень физической активности и общее состояние здоровья.
Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 г белка на фунт (0,8 г на кг) массы тела (2).
Однако важно отметить, что это минимальное потребление, необходимое большинству людей для предотвращения потери мышечной массы, удовлетворения потребностей в аминокислотах и поддержания баланса азота. Употребление в пищу большего количества этого питательного вещества может принести некоторые преимущества (3).
Некоторые эксперты утверждают, что физически активным людям требуется гораздо больше белка, чем RDA. Многие профессиональные организации рекомендуют 0,54–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2 грамма на кг) в день (3, 4).
Для спортсменов потребности могут быть даже выше (2, 3).
Кроме того, беременные и кормящие грудью люди, пожилые люди и люди с определенными заболеваниями имеют более высокие потребности в белке, чем население в целом (5, 6, 7).
Например, рекомендуемая суточная доза белка для беременных составляет 0,5 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) (5).
Однако исследования показывают, что суточная потребность в белке во время беременности намного выше, примерно 0,75 г на фунт (1,66 г на кг) на ранних сроках беременности и 0,8 г на фунт (1,77 г на кг) на поздних сроках беременности (5) .
РезюмеПотребность в белке зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст и состояние здоровья. Эксперты сходятся во мнении, что текущая рекомендованная суточная доза белка, вероятно, слишком низкая для большинства активных людей.
Диеты с высоким содержанием белка связаны с целым рядом преимуществ для здоровья.
Например, диеты с высоким содержанием белка усиливают чувство сытости, уменьшают чувство голода и увеличивают расход энергии в состоянии покоя, что может способствовать снижению веса.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса и улучшению состава тела во многих группах населения (6, 7).
В одном высококачественном исследовании приняли участие 54 женщины с избыточным весом или ожирением, которые в течение 14 недель занимались физическими упражнениями и придерживались диеты с высоким содержанием белка или низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов (8).
Женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса и жира, чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием углеводов (8).
Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь улучшить состав тела за счет увеличения мышечной массы. Исследования продемонстрировали это в различных группах населения, включая тренированных спортсменов и пожилых людей (9)., 10, 11).
В дополнение к улучшению состава тела и, возможно, увеличению потери жира, диеты с высоким содержанием белка могут улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень жира в крови и увеличить плотность костей у пожилых людей (12, 13, 14, 15).
РезюмеИсследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для здоровья, включая потерю жира и улучшение состава тела.
Были некоторые опасения по поводу безопасности диет с высоким содержанием белка, включая их влияние на здоровье почек, сердца и костей.
Однако большинство этих опасений не подтверждаются научными исследованиями.
Здоровье почек
Распространенное заблуждение о диетах с высоким содержанием белка состоит в том, что они вредны для здоровья почек (16).
Исследования показали, что, хотя диеты с высоким содержанием белка увеличивают нагрузку на почки, они не оказывают негативного влияния на людей со здоровой функцией почек (3, 17).
На самом деле, в одном исследовании изучалось потребление белка и функция почек у 48 тренированных мужчин и женщин (18).
Соблюдение диеты, содержащей 1,5 г белка на фунт (3,4 г на кг) в течение 8 недель в сочетании с тренировками с отягощениями, не привело к каким-либо неблагоприятным последствиям для здоровья участников (18).
Не изменились какие-либо параметры крови, включая маркеры функции почек, такие как скорость клубочковой фильтрации (СКФ), азот мочевины крови (АМК) и креатинин (18).
Хотя диета с высоким содержанием белка может быть безопасной для людей с нормальной функцией почек, людям с пониженной функцией почек ее следует избегать. Высокое содержание белка в рационе может ускорить ухудшение функции почек в этой популяции (19).).
Почки фильтруют и выводят из организма отходы белкового обмена. У людей со сниженной функцией почек диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек и накоплению токсических веществ.
Исследования показали, что люди с заболеванием почек получают пользу от диеты с ограничением белка, поскольку они замедляют скорость снижения функции почек (20).
Сердечно-сосудистые заболевания
Некоторые люди опасаются, что диета с высоким содержанием белка может увеличить риск сердечных заболеваний. Однако исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка обычно не вредят здоровью сердца.
Например, исследование, в котором приняли участие 12 066 взрослых, не выявило связи между потреблением животного или растительного белка и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (21).
Другое исследование 2020 года с участием 38 взрослых с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием белка не наносит вреда здоровью сердца или функции кровеносных сосудов после 34-месячного вмешательства по сравнению с диетой с умеренным содержанием белка (22).
Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить уровень артериального давления, уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (23, 24, 25).
Кроме того, обзор 2020 г. не выявил связи между повышенным потреблением общего белка и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).
Однако исследование показало, что более высокое потребление растительного белка может иметь защитный эффект от смерти от сердечных заболеваний, в то время как более высокое потребление животного белка может быть связано с повышенным риском (26).
Важно отметить, что некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут повышать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в определенных группах населения, включая корейских мужчин (27).
Исследователи также утверждают, что чрезмерное потребление белка может ускорить атеросклероз или образование бляшек в артериях (28).
Ученым необходимо проводить более тщательно спланированные исследования для изучения влияния различных источников пищевого белка и соотношения макронутриентов на здоровье сердца (28, 29).
Рак
Исследования показали, что общее потребление белка не имеет существенной связи с риском рака молочной железы, пищевода, толстой кишки, яичников или простаты (30, 31, 32, 33, 34).
Обзор 2020 г. не выявил связи между повышенным потреблением общего белка и риском смерти от рака (26).
Фактически, исследование 2016 года показало, что более высокое потребление белка было связано с лучшими показателями выживаемости у женщин с раком молочной железы (35).
Однако исследования показывают, что определенные источники белка могут повышать риск развития рака. Например, переработанные мясные продукты связаны с повышенным риском развития колоректального рака, рака молочной железы и желудка (36, 37, 38, 39).
Здоровье костей
В более ранних исследованиях высказывались опасения, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к снижению минеральной плотности костей. Однако более поздние исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для здоровья костей.
Обзор 13 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что более высокое потребление белка сверх текущей рекомендуемой суточной нормы было в значительной степени связано со снижением риска перелома бедра и повышением минеральной плотности костей (13).
Кроме того, обзор 36 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что высокое потребление белка не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье костей. Также было обнаружено, что более высокое потребление белка может оказывать благотворное влияние на минеральную плотность костей поясничного отдела позвоночника по сравнению с более низким потреблением белка (40).
Белок необходим для здоровья костей наряду с другими питательными веществами, включая кальций и витамин D. Фактически, более одной трети костной массы состоит из белка (41).
Вот почему такие организации, как Европейское общество клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита (ESCEO), рекомендуют более высокое потребление белка, 0,45–0,54 грамма на фунт (1–1,2 грамма на кг) в день (41).
РезюмеВысокое потребление белка не связано с определенными серьезными заболеваниями у большинства групп населения и здоровых людей. Однако определенные источники белка, такие как переработанное мясо, связаны с проблемами со здоровьем.
Белок необходим для вашего здоровья, и диеты с высоким содержанием белка связаны с определенными преимуществами для здоровья. Однако это не означает, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка является правильным выбором для вас.
Имейте в виду, что общее качество и плотность питательных веществ в вашем рационе имеют наибольшее значение, когда речь идет об укреплении здоровья и профилактике заболеваний. Точный макронутриентный состав вашего рациона менее важен.
Как упоминалось выше, ваши потребности в белке зависят от многих факторов, включая массу тела, возраст, целевые показатели состава тела, общее состояние здоровья и уровень активности.
Большинству физически активных людей полезно соблюдать диету, обеспечивающую 0,54–0,9 грамма на фунт (1,2–2 грамма на кг) белка в день.
Однако другим может понадобиться больше. К этим людям относятся спортсмены, лица с тяжелым физическим трудом, беременные и кормящие грудью люди, а также люди с определенными проблемами со здоровьем (3, 4).
Если вы хотите узнать больше о диетах с высоким содержанием белка или не знаете, сколько белка вам следует потреблять в день, поговорите об этом со своим лечащим врачом. Они могут помочь разработать схему питания, которая лучше всего подходит для ваших нужд.
РезюмеВажно выбрать режим питания, который соответствует вашим целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия.