Упражнения Кегеля для женщин и мужчин
Лазерное лечение и омоложение влагалища
ПодробнееЕще раз о гормонах или список обязательных покупок на неделю
ПодробнееВизит к урологу. За или Против?
ПодробнееСохранение репродуктивного здоровья
ПодробнееБеременность при миоме матки
ПодробнееПрактические навыки при обследовании бесплодных пар
ПодробнееБеременность при эндометриозе: современный взгляд
ПодробнееБорьба с раком молочной железы
ПодробнееВарикоцеле и нарушение сперматогенеза
ПодробнееСекреторное и обструктивное бесплодие у мужчин
ПодробнееПротоколы контролируемой овариальной стимуляции (КОС)
ПодробнееНевынашивания беременности. В чем причина?
ПодробнееГистероскопия и ее роль в лечении бесплодия
ПодробнееПочему не получается забеременеть
ПодробнееКак вычислить пол ребенка до зачатия
ПодробнееНепроходимость маточных труб
ПодробнееСиндром гиперстимуляции яичников: современный взгляд на проблему
ПодробнееБеременность при эндометриозе — современный взгляд
ПодробнееИммунологическое бесплодие и роль антиспермальных антител в нем
ПодробнееЧто такое патология шейки матки?
ПодробнееЭКО в естественном цикле: «за» и «против»
ПодробнееПрактические навыки при обследовании бесплодных пар
ПодробнееИскусственное оплодотворение
ПодробнееЛазерное удаление рубцов и шрамов, отбеливание кожи.
Не удаётся забеременеть. Куда бежать? С чего начать?
ПодробнееЧто надо знать будущим родителям (самые популярные вопросы)
ПодробнееЭндометриоз. Несколько важных вопросов
ПодробнееПовышение пролактина. Стоит бояться?
ПодробнееНепроходимость маточных труб, что делать дальше?
ПодробнееВирус папилломы человека. Базовая информация
ПодробнееKAMALIYA: «Считаю Владимира Котлика крестным отцом своих детей»
ПодробнееБесплодие и рак: почему мужчинам обязательно нужно сходить к репродуктологу
ПодробнееСекс, дети, рок-н-ролл: репродуктологи о том, что может повысить шансы при ЭКО
ПодробнееПортрет женского врача: 5 признаков хорошего гинеколога
ПодробнееCекс во время ЭКО — хорошая идея?
ПодробнееНикогда не говори никогда. Чем опасно чайлдфри и почему стоит оставить «частичку себя» в криобанке
ПодробнееКак запланировать здоровье, долголетие и родительство: практические советы от медиков на 2020-й год
ПодробнееОт вируса к раку: скрытые угрозы для женского здоровья
ПодробнееПризнаки, причины и факторы риска выкидыша
ПодробнееРепродуктивное здоровье девочек-подростков: что нужно знать детям и их родителям
ПодробнееЖизнь, как волшебство: как поверить в чудо, если вы — прагматик, — история врача
ПодробнееКрасивая кожа в юности — залог счастливого материнства
ПодробнееЗаряжены на успех.
От чего зависит эффективность ВРТ
Почему не все яйцеклетки становятся эмбрионами?
ПодробнееМаксим Гапчук в «Мати та дитина» амбициозное будущее
ПодробнееНеудачное ЭКО, как пережить? Советы специалистов
ПодробнееЧто должна знать резус-отрицательная женщина?
Подробнее9 советов для будущих родителей
ПодробнееЭКО: современные методы и подходы в лечении женского бесплодия
ПодробнееICSI: мужское бесплодие — не приговор
ПодробнееЛапароскопия: преимущества перед традиционной хирургией
ПодробнееОбследование матки: что нужно знать о гистероскопии
ПодробнееИскусственная внутриматочная инсеминация: суть метода, этапы и результаты
ПодробнееДиагностика бесплодия у мужчин
Подробнее10 причин обратиться мужчине к андрологу
ПодробнееКриотехнологии как способ планирования семьи
ПодробнееКак стать мамой: психологическая и физическая подготовка
ПодробнееMonalisa Touch — что это за технология
ПодробнееПреждевременный климакс у мужчин: как распознать и чем опасен
ПодробнееЗачем ходить на профилактический осмотр к гинекологу
ПодробнееЛазерная терапия в гинекологии: без анестезии и боли
ПодробнееАмбулаторная гинекология — своевременное обращение за квалифицированной помощью
ПодробнееБеременность после 35: зачем нужны дополнительные анализы и обследование
ПодробнееПричины и профилактика женского бесплодия
ПодробнееХирургия одного дня: современный подход к лечению
ПодробнееВедение беременности: сохранить здоровье ребенка и хорошее самочувствие мамы
ПодробнееБеременность после ЭКО: о чем нужно помнить будущим родителям
ПодробнееАномалии матки их влияние на наступление и вынашивание беременности.
Рубец на матке после кесарева сечения
ПодробнееСамые распространенные ошибки при беременности
ПодробнееВарикоз и геморрой во время беременности
ПодробнееПланирование беременности (образ жизни)
ПодробнееАптечка беременной на время войны
ПодробнееИсчезли месячные во время войны. Что делать?
ПодробнееЗаморозка спермы мужа перед войной
ПодробнееВизит к репродуктологу во время войны
ПодробнееУзнала, что беременна перед войной. Что делать?
ПодробнееЧто означают вагинальные выделения
ПодробнееПочему я не могу забеременеть?
ПодробнееКак забеременеть, если нет овуляции?
ПодробнееДиагностика мужского бесплодия
ПодробнееКогда обращаться к гинекологу
ПодробнееГайд по программам лечения бесплодия
ПодробнееОтложенное материнство: что нужно знать про замораживание яйцеклеток
ПодробнееТебе дают шанс. Что нужно знать об искусственном оплодотворении
ПодробнееЧто вызывает молочницу и почему она возвращается
ПодробнееМифы про донорство яйцеклеток
ПодробнееКак подготовиться к осмотру у врача-гинеколога
ПодробнееБеременность во время войны
ПодробнееКакие анализы сдают во время беременности и когда
ПодробнееПренатальные скрининги на 1, 2 и 3 триместрах
ПодробнееИнвазивная пренатальная диагностика
ПодробнееНеинвазивная пренатальная диагностика
ПодробнееБеременность при двурогой матке
ПодробнееКак происходит стимуляция овуляции
ПодробнееИмплантация эмбриона, или от чего зависит успех ЭКО
ПодробнееКогда лучше переносить эмбрион — на третий или на пятый день?
ПодробнееКак отличить начало родов от ложной тревоги
ПодробнееГимнастика Кегеля для укрепления мышц тазового дна
ПодробнееНовые мужские контрацептивы
ПодробнееЗачем и как нужно брать кровь
ПодробнееКак подготовиться к приему у репродуктолога
ПодробнееФизиология послеродового периода
ПодробнееЭстетическая гинекология как часть эстетической медицины
ПодробнееМенопауза и климакс у женщин
ПодробнееЛечение недержания мочи у мужчин и женщин
ПодробнееВправи Кегеля для жінок різного віку • Статті • Лікар уролог-андролог Бойко Святослав Ігорович
Вправи Кегеля для жінок
Навіщо робити вправи Кегеля для м’язів?
Сильні м’язи Кегеля роблять сильнішими відчуття від сексу і дають можливість уникнути турбот від нетримання сечі або провисання сечового міхура.
Ослаблені м’язи тазу М’язи тазу, посилені тренуваннями
Як робити вправи?
Під час виконання вправ Кегеля не треба напружувати м’язи живота. Спочатку це буде важко, так що стежте, коли живіт напружується, поклавши на нього долоню трохи нижче пупка. Якщо Ви напружуєте живіт, припиніть вправи, розслабтеся і спробуйте ще раз.
Знайдіть свої м’язи Кегеля
Під час Вашого візиту до туалету спробуйте стримати потік сечі в момент сечовиділення, а потім знову розслабтеся. Намагайтеся робити це під час кожного візиту до туалету.
ВАЖЛИВА ПРИМІТКА: Ми не радимо надто часто виконувати вправу під час сечовиділення. Після кількох тижнів практики у туалеті Ви будете в змозі контролювати напругу Ваших м’язів Кегеля і без цього.
Вправа 1
Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ступні на підлогу, і покладіть долоні під нижню частину спини.
Спробуйте притиснути руки до нижньої частини спини, пробуючи одночасно відірвати Ваші стегна від підлоги, напружуючи Ваші м’язи «як у туалеті».
Вправа 2
Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ступні на підлогу і покладіть долоні під нижню частину спини. Легко натисніть долонями на нижню частину спини і напружте Ваші вагінальні м’язи (як у туалеті). Утримуйте м’язи напруженими, повільно випрямляючи одну з Ваших ніг, пересуваючи Вашу п’яту далі по підлозі. Слідкуйте за тим, щоб не змінювалась сила, з якою Ви тиснете руками на нижню частину спини, і не змінюйте напругу Ваших м’язів Кегеля. Поверніть свою ногу назад у початкове положення і повторіть вправу з іншою ногою.
Вправа 3
Ляжте на живіт, склавши Ваші долоні разом під підборіддям. Спробуйте «скрутити» таз. При правильному виконанні вправи Ваші ноги, таз, груди та руки залишаються на підлозі, і лише живіт піднімається над землею. Люди худої комплекції зможуть припідняти живіт над землею.
З моменту, коли Ви «відчули» Ваші м’язи Кегеля, і до моменту, коли Ви будете їх повністю контролювати, Ви можете напружувати і розслабляти цю групу м’язів у будь-якому положенні: стоячи, сидячи чи лежачи. Ви зможете робити це під час Ваших щоденних справ – чистячи зуби, чекаючи на автобус, працюючи та ін.
Пам’ятайте! Чим регулярніше Ви будете робити вправи для м’язів Кегеля, тим швидше Ви побачите ефект від своєї роботи.
Вправи за Кегелем при нетриманні сечі
● Повільні стискання. Ця вправа за Кегелем передбачає напруження м’язів, які використовуються для припинення процесу сечовипускання. Необхідно напружити ці м’язи, порахувати до трьох, а потім розслабити їх. Під час розслаблення знову рахують до трьох, а потім знову напружують їх. З часом можна збільшувати час напруження до 5-20 секунд. Ускладненим видом цієї вправи є так званий «ліфт». Людина повинна постійно затискати м’язи з невеликою силою (1-й поверх), далі, не розслабляючи їх, затискати ще сильніше та утримувати їх так 3-5 секунд.
Після цього потрібно переходити на верхній поверх, на котрому тривалість напруження також зростає. При досягненні 4-7 поверху починається поступовий «спуск» у зворотному напрямку: від більшого напруження з більшою тривалістю до менш інтенсивного стиснення м’язів.
● Скорочення. Цей різновид вправ передбачає максимально швидкі цикли скорочення та розслаблення м’язів.
● Виштовхування. Вправи за Кегелем цього типу супроводжуються напруженням тих м’язів, що активуються, коли людина напружується. У жінок цей комплекс від нетримання сечі буде схожим на скорочення м’язів, коли вони напружуються при пологах. Чоловікам слід напружуватись як при сечовипусканні.
● Вправи слід починати виконувати поступово. Спочатку попробуйте повільно скорочувати м”язи серією по 10 повторів 5 разів на день.
● Після того як засвоєно найпростіший рівень, можна перейти до більш складних тренувань.
● Так, через тиждень регулярного виконання тренувань типу «скорочення» до кожної серії можна додавати по 5 повторів доти, поки їх кількість не становитиме 30.
Потім необхідно виконувати по 150 вправ щоденно для підтримання тонусу м’язів. Одночасно з цим можна спробувати «випихання» та «скорочення».
● Регулярне виконання вправ не потребує від людини ніяких додаткових навичок та зусиль. Жодна людина не помітить, що ви виконуєте вправи.
● Їх можна виконувати в будь-який час в зручному для вас місці.
УВАГА! Перш ніж почати вправи, слід правильно визначити м’язи, які необхідно задіяти. Найпростіший спосіб – відчути ті м’язи, які ви напружуєте, коли намагаєтеся стримати вихід газів. Зміцнюючи їх, ви тренуєте м’язи тазового дна. Виконуючи ці вправи, ви можете зробити м’язи сильнішими і витривалішими, що допоможе запобігти мимовільному сечовипусканню.
Сила
Стискайте і утримуйте в цьому стані м’язи тазового дна протягом 1-2 секунд. Розслабте м’язи на 10 секунд, а потім повторіть вправу до 10 разів. Виконуючи цю вправу, намагайтеся не стискати сідниці і не напружувати стегна або живіт.
Витривалість
Використовуйте таку ж саму техніку стиснення м’язів тазового дна, але цього разу замість того, щоб стискати м’язи багаторазово і короткочасно, утримуйте їх стиснутими протягом 10 секунд.
Повторіть вправу до 10 разів. Перед кожним повтором вправи робіть перерву на 20 секунд.
Пружність
Наступний рівень – зробіть м’язи живота більш пружними, виконуючи вправи для їх зміцнення і підвищення витривалості.
Професійна порада: сильні скорочення
Вам здається, що ви успішно засвоїли наведену вище вправу? Спробуйте швидко і максимально сильно скорочувати м’язи тазового дна і відразу ж розслабляти їх. Повторіть до 10 разів. Пам’ятайте: потрібен час, щоб досягти гарних результатів – ви зможете побачити поліпшення тільки через кілька тижнів. А поки що не забувайте щодня виконувати вправи.
Контроль роботи сечового міхура
Зберігайте контроль над роботою сечового міхура, складаючи графік відвідування туалету і контролюючи кількість рідини, яку ви споживаєте. Наприклад, якщо ви випиваєте півтора літра води на добу, то відвідувати туалетну кімнату до 8 разів на день – цілком нормально. При частішому сечовипусканні виконуйте вищенаведену вправу для зміцнення м’язів тазового дна.
Вправи Кегеля під час вагітності
Вправи Кегеля допомагають зміцнити м’язи, які підтримують сечовий міхур, матку та кишечник. Зміцнюючи ці м’язи під час вагітності, ви можете розвинути здатність розслабляти і контролювати м’язи під час підготовки до пологів і при пологах. Вправи Кегеля також дуже рекомендуються в післяпологовий період, щоб сприяти загоєнню тканин промежини, збільшенню сили м’язів тазового дна, допомогти цим м’язам повернутися до здорового стану та підвищити контроль сечовипускання.
Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля
Правильно выполнять упражнение Кегеля означает найти мышцы тазового дна и проработать их.
Упражнения Кегеля не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи.
Эти упражнения были разработаны в конце 1940-х годов доктором Арнольдом Х.
Кегелем, американским гинекологом, как нехирургический способ предотвращения подтекания мочи у женщин. Они также работают для мужчин, страдающих от недержания мочи.
Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты, найти нужные мышцы для упражнений не так просто. Треть или более женщин и мужчин, выполняющих упражнения Кегеля, на самом деле тренируют мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра. Они не пользуются преимуществами упражнений.
Найдите мышцы таза
Можно использовать несколько методов, чтобы найти правильный набор мышц для тренировки.
Женщины:
Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
Притворитесь, что сжимаете влагалище вокруг тампона.
Мужчины:
Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю мочи.
Если вы определили нужные мышцы, вы почувствуете, что сокращение больше происходит в задней части таза, чем в передней.
Практикуйте сокращения
Выберите позицию . Начните с лежания на спине, пока не почувствуете сокращение мышц тазового дна. Когда вы освоитесь, тренируйтесь сидя и стоя.
Контракт и расслабься
- Напрягите мышцы тазового дна на 3-5 секунд.
- Расслабьтесь на 3-5 секунд.
- Повторить цикл сокращения/расслабления 10 раз.
Держите другие мышцы расслабленными. Не напрягайте мышцы живота, ног и ягодиц и не поднимайте таз. Аккуратно положите руку на живот, чтобы обнаружить нежелательные движения брюшной полости.
Продлить время . Постепенно увеличивайте продолжительность сокращений и расслаблений. Доведите до 10-секундных сокращений и расслаблений
Стремитесь высоко . Старайтесь делать не менее 30-40 упражнений Кегеля каждый день.
Распределять их в течение дня лучше, чем делать их все сразу. Так как это скрытные упражнения, которые никто, кроме вас, не замечает, постарайтесь прокрасться, когда ждете на светофоре, едете в лифте или стоите в очереди за продуктами.
Диверсификация . Практикуйте короткие, 2-3-секундные сокращения и расслабления (иногда называемые «быстрыми щелчками»), а также более длинные.
Упражнения Кегеля в экстренных случаях
Если у вас подтекает моча, когда вы кашляете, чихаете, смеетесь, наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое (стрессовое недержание мочи), выполнения одного или нескольких упражнений Кегеля перед «спусковым крючком» может быть достаточно, чтобы предотвратить подтекание . Если у вас есть позывы к мочеиспусканию и вы сомневаетесь, что сможете добраться до туалета, выполнение упражнения Кегеля может безопасно доставить вас в туалет.
Как и почему вы должны это делать
Написано редакторами WebMD
- Что такое упражнения Кегеля?
- Преимущества упражнений Кегеля
- Как выполнять упражнения Кегеля
- Когда обращаться к врачу
- Результаты упражнений Кегеля
- Осложнения Кегеля
- Подробнее
Упражнения Кегеля — это упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Вы также можете услышать, как их называют упражнениями для мышц тазового дна. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкую кишку и прямую кишку. Кегели не только помогают держать их в форме, они могут помочь вам избежать подтекания мочевого пузыря и случайного выхода газов или стула. Они могут даже улучшить ваши оргазмы.
Когда они работают должным образом, мышцы тазового дна никогда не приходят вам в голову. Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску заболевания, которое врачи называют пролапсом тазовых органов (ПТО). По сути, ваши органы малого таза начинают отвисать. Они могут попасть во влагалище или выйти из него. Если у вас была гистерэктомия, ваши вагинальные ткани могут начать выходить из вашего тела.
Другие обстоятельства, которые могут подвергнуть вас риску ПТО, включают:
- Беременность
- Роды через влагалище
- Операции в области малого таза (кесарево сечение или гистерэктомия)
- Генетика
- Частый кашель, смех или чихание (давит на органы малого таза)
Упражнения Кегеля нужны не только для женщины.
Попробуй пописать. Как только моча начнет течь, напрягите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются. Другой способ — напрячь мышцы, которые мешают отхождению газов. Вы только что сделали один Кегеля. Расслабьте мышцу и сделайте это снова.
Однако не заводите привычку выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может вызвать другие проблемы, такие как инфекции мочевыводящих путей.
Начните медленно. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна на 3 секунды, затем расслабьте их на 3 секунды. Сделайте это 10 раз подряд. Это один набор.
Кегель не вреден. На самом деле, вы можете сделать их частью своей повседневной жизни. Делайте их, когда чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.
Обратитесь за помощью, если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля. Врач может дать вам советы о том, как сделать их правильно. Существуют также инструменты, которые могут помочь, например:
- Вагинальные конусы. Женщины могут вводить эти грузики во влагалище и удерживать их на месте за счет сокращения мышц таза.
- Биологическая обратная связь
Большинство женщин, регулярно выполняющих упражнения Кегеля, видят результаты, такие как уменьшение количества подтеканий мочи, в течение нескольких недель или месяцев.