Воркаут что эффектривнее для тренинка круговая тренировка или подходы: Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

Содержание

принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах.

Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
начинаете последовательно выполнять их по кругу;
за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.

Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.

Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Что лучше выбрать: кроссфит или медленные тренировки?

На волне популярности здорового образа жизни и спорта появилось большое количество разнообразных тренировочных программ, направленных на повышение силы и выносливости организма. В связи с этим мы решили разобраться, в чем разница и какие тренировки более полезны. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Пожалуй, самым популярным направлением стал кроссфит, завоевавший любовь как профессиональных, так и начинающих спортсменов.

Однако в последнее время наряду с почитателями появилось множество противников тяжелых кроссфит-программ, которые заявляют о вреде последних и в противовес активно пропагандируют так называемые медленные тренировки.

Что такое кроссфит

Кроссфитом называют систему круговых тренировок, которая первоначально применялась для подготовки пожарных в США. Позднее этот вид тренинга приобрел популярность за пределами профессии настолько, что уже много лет подряд проводятся ежегодные чемпионаты мира и Европы по кроссфиту.

Кроссфит, как уже было сказано, представляет собой быструю круговую тренировку, в основу которой входят тяжелоатлетические упражнения: приседания, тяжи, жимы, толчки, отжимания и другие. Все упражнения функциональны и задействуют максимум мышц. Определенный комплекс упражнений должен быть сделан за минимальное количество времени, без отдыха между подходами. Многие упражнения выполняются до «отказа».

Плюсы и минусы кроссфита

Динамичность и взрывной характер тренировок помогают быстро привести тело в форму, укрепить мышцы и развить выносливость. Кроме того, кроссфит развивает силу и способствует довольно быстрому росту мышечной массы. Однако, несмотря на очевидные плюсы, этот вид тренинга имеет и ряд минусов. К основным можно отнести высокий риск возникновения травм спины и суставов. В попытках поднять больший вес и уложиться в максимально короткий срок, спортсмены часто пренебрегают техникой выполнения, что неизменно ведет к травмам. Перетренированность также частое явление среди кроссфитеров.

Что такое медленные тренировки

В последнее время медленные тренировки преподносятся как более здоровая альтернатива активным и изматывающим кроссфит-тренировкам. Тренинг основан на медленном и вдумчивом выполнении привычных силовых упражнений. Такой подход позволяет не только прочувствовать каждую мышцу и отточить технику выполнения, но и проработать медленные мышечные волокна.

Напомним, наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Быстрые предназначены для тяжелой работы и отвечают за силу. А медленные предназначены для низкоинтенсивной, но длительной нагрузки, например, бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д. Они отвечают за выносливость организма.

Медленные тренировки хорошо развивают выносливость, снижают уровень стресса и риск возникновения травмы. Кроме того, после таких тренировок требуется меньше времени на восстановление организма.

Что лучше?

Зная особенности этих двух видов тренинга, давайте разберемся, что же лучше.

С одной стороны кроссфит – это хорошая программа для тренировки всего организма, развития силы, выносливости и роста мышц. Посмотрите на спортсменов кроссфита, они все имеют внушительную мышечную массу и объемы. Кроме того, тренинг может выполняться где угодно: в зале, дома, на улице. Возможно выполнение без спортивного инвентаря, например, с собственным весом. Вместе с тем, этот вид тренировок травмоопасен и подходит не всем любителям спорта.

Медленные тренировки хорошо тренируют выносливость, а риск получить травму практически отсутствует. Они хорошо подойдут тем, что хочет получить подтянутое, спортивное тело, без выразительного мышечного рельефа, как у марафонцев или велосипедистов.

Врачи рекомендуют медленный тренинг всем, кто имеет проблемы с суставами, позвоночником или восстанавливается после травмы.

Мнение экспертов

Конечно, сложно сказать однозначно, что лучше – кроссфит или медленные тренировки. Не существует универсального тренинга для всех людей. Все мы разные и подход к спорту у нас тоже разный.

Кроссфит мы бы посоветовали тем, кто уверен в своем здоровье, любит тяжелые и динамичные тренировки, а также хочет почувствовать себя супергероем. А именно так вы и будете себя ощущать уже после первой успешной тренировки.

При этом обратите внимание на технику выполнения упражнений, особенно на последних повторах. Часто можно увидеть, как люди, выполняя упражнение до отказа, пренебрегают техникой ради количества повторов. Это очень опасно.

Медленные тренировки подходят практически всем, но не всем они могут понравиться. Такой тренинг требует вдумчивого отношения к себе и своему телу, вы должны чувствовать каждую мышцу во время выполнения упражнений. Риск получить травму во время таких тренировок минимален, так как уделяется внимание технике и собственным ощущениям.

К тому же, медленные тренировки хорошо подходят для начинающих спортсменов, так как позволяют максимально комфортно войти в тренировочный режим. Главная опасность тренинга – это рутина. Многим просто надоедает делать одно и то же, да еще и медленно! Чтобы с вами такого не случилось, следует постоянно менять тренировочную программу.

Все еще не знаете, что выбрать? Попробуйте совместить эти два вида тренинга. Например, одна неделя – кроссфит, другая – медленные тренировки. Такой подход дает хорошие и быстрые результаты. Главное, не забывайте об отдыхе между тренировками, чтобы организм успевал полностью восстановиться. Также не забывайте про правильное питание, протеиновые добавки и комплексы аминокислот для ваших мышц. Если у вас есть необходимость в дополнительной энергии перед тренировкой, обратите внимание на предтренировочные комплексы.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов!

Станция против кольцевой тренировки

Обучение

Узнайте разницу между станционной тренировкой и кольцевой тренировкой. Как одно может принести вам больше пользы, чем другое. Что работает лучше всего?

Для большинства бодибилдеров и энтузиастов фитнеса «круговая тренировка» представляет собой метод объединения силовых и аэробных упражнений путем выполнения нескольких (9-12) упражнения в «вертикальной» прогрессии (это означает, что выполняется один подход каждого упражнения до тех пор, пока все не будут выполнены, в отличие от выполнения всех подходов первого упражнения перед переходом ко второму) с небольшим отдыхом или без него между упражнениями. Предполагаемое (и недоказанное) преимущество этого типа упражнений с высокой плотностью (соотношение работы и отдыха) заключается в том, что тренирующийся одновременно улучшает аэробные и анаэробные функции.

К сожалению, это узкое определение оказало плохую услугу круговым тренировкам и тем, кто отверг этот метод как неэффективный второстепенный вариант, используемый только совершенно непригодными для восстановления некоторого подобия физической формы. По правде говоря, круговая тренировка может многое предложить даже для продвинутых, если вы позволите немного более широкое определение термина и немного творческого применения.

Порядок упражнений

Всякий раз, когда вы планируете тренировку на день, у вас есть две возможности планировать порядок упражнений: первое упражнение, прежде чем переходить к следующему, и так далее, пока не будут выполнены все упражнения; или вы можете использовать «вертикальный» подход, который означает, что вы выполняете один подход в каждом упражнении, пока все не будут выполнены.

Другими словами, вы выполнили «цикл», независимо от продолжительности интервалов отдыха, выполняемых упражнений и количества выполненных упражнений. Из всех параметров, связанных с традиционной круговой тренировкой, только вертикальная ориентация порядка упражнений действительно уникальна для круговой тренировки. Имея это в виду, становится ясно, что циклы могут выполняться с длительными интервалами отдыха, небольшим количеством упражнений, и на самом деле, как мы вскоре обсудим, циклы могут состоять из очень «нетрадиционных» упражнений.

Зачем тренироваться «Вертикально»?

Известный советский спортивный ученый и автор прекрасной книги «Наука и практика силовых тренировок» доктор Владимир Зациорский отмечает, что при разработке краткосрочных программ ключевым фактором является ваша способность справляться с усталостью. Зациорский указывает, что последствия утомления относительно специфичны. Другими словами, усталость, которая накапливается во время одного подхода в одном упражнении, повлияет на другой подход того же упражнения в большей степени, чем на подход другого упражнения.

Этот факт в сочетании с тем фактом, что круговая тренировка позволяет больше отдыхать между подходами одного и того же упражнения (без увеличения продолжительности тренировки), обеспечивает более высокий уровень интенсивности.

Выбор упражнений

Хотя традиционно круговые тренировки выполняются на тренажерах (вероятно, из-за того, что круговые тренировки ориентированы на новичков, а также потому, что тренажеры быстрее «настраиваются», что облегчает короткие интервалы отдыха) , вам не нужно поклоняться традициям. Круговые движения могут выполняться не только со свободными весами, они также могут включать упражнения, выполняемые с медицинскими мячами, собственным весом (калистеника) или упражнения, предназначенные для развития силы (спринты, прыжки и т. д.), гибкости или аэробной выносливости.

При выборе упражнений для круга помните:

Не ограничивайте себя тренажерами (или даже весами, если уж на то пошло). Схемы могут включать в себя «жесткие» упражнения, такие как приседания, силовые взятия на грудь и жимы лежа, а также движения, выполняемые на мячах для упражнений или набивных мячах, водном оборудовании, эластичных трубках и так далее. Возможно, вы даже решите включить спринты и плиометрические упражнения.
Вариативность — ключевой фактор интеллектуального программирования. Если вы планируете проводить 3 круга в неделю, рассмотрите возможность создания разных кругов на каждый день. Через несколько недель создайте 3 совершенно новых контура и начните снова. Вы даже можете назначить разные схемы повторений для каждого дня (например, в понедельник и пятницу выполнять 12 повторений в подходе, а в среду использовать 8 повторений в подходе).
Будьте гибкими! Распространенная проблема при выполнении схем на коммерческом объекте заключается в том, чтобы обнаружить, что кто-то еще находится на нужной вам станции точно в неподходящее время. Когда это произойдет, выберите замещающее упражнение для этой конкретной схемы.

Помните: Планы тренировок обычно приходится время от времени изменять из-за непредвиденных обстоятельств!

Количество упражнений и циклов

Международный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликуин рекомендует выполнять не более 25 подходов за одно занятие. Почему только 25 комплектов? Во-первых, циркулирующие андрогены остаются в кровотоке примерно 45-55 минут после начала тренировки. Превышение 25 подходов, вероятно, продлит тренировку за пределы этого периода времени, а это означает, что вы не будете тренироваться в самой идеальной гормональной среде для положительной адаптации.

Вторая причина ограничить ваши тренировки не более чем 25 подходами заключается в том, что существует обратная зависимость между объемом (или количеством работы) и интенсивностью (трудностью).

Чтобы поддерживать достаточную интенсивность для мышечной адаптации, объем должен быть ограничен. Имея в виду приведенные выше рекомендации, мы можем быстро подсчитать, что для круга, состоящего из 8 упражнений, должно быть выполнено не более 3 кругов. Если ваша схема состоит из 12 упражнений, следует выполнять не более 2-х схем.

Количество повторений

Круговая тренировка НЕ является синонимом большого количества повторений! Независимо от того, как вы структурируете свои тренировки, идеальное количество повторений в подходе зависит от типа адаптации, которой вы хотите достичь. Есть две широкие категории адаптации, которых можно достичь с помощью тренировок с отягощениями: увеличение поперечного сечения мышц (гипертрофия) и улучшение способности задействовать большой процент существующих мышечных волокон (внутримышечная координация).

Две основные категории методов силовой тренировки

Метод бодибилдинга: Также называется методом гипертрофии или методом повторяющихся усилий.

Нагрузка: от 70 до 85% 1RM
Повторы: от 5 до 12
Эффект: Гипертрофия мышечных волокон.

Примечание: Масса тела увеличивается, абсолютная сила увеличивается, относительная сила уменьшается.

Неврологический метод: Также называется методом максимальных весов.

Нагрузка: от 85 до 100% 1RM
Повторы: от 1 до 4
Эффект: улучшение рекрутирования существующих мышечных волокон

Примечание: Вес тела остается постоянным, абсолютная сила увеличивается, относительная сила увеличивается.

Бодибилдеры и любители фитнеса не должны игнорировать неврологический метод, так как увеличение максимальной силы приведет к способности поднимать большие веса при любой схеме подходов/повторений, которую вы используете. Это, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы.

С чего начать?

Самый простой способ немедленно воспользоваться преимуществами круговой тренировки — это просто выполнить обычную тренировку, но «вертикально», а не «горизонтально». Эта простая корректировка во многих случаях является спусковым крючком для возобновления роста, особенно для тех (а таких много!), кто тренируется слишком монотонно.

Схемы могут быть объединены с другими широко используемыми методами повышения интенсивности, такими как частичные повторения, наборы полос, изометрические и эксцентрические упражнения. Если вы ведете журнал тренировок, отличный способ развить идеи — оглянуться назад на некоторые предыдущие тренировки и преобразовать их в схемы. Вы получите бесконечное количество комбинаций, которые сделают ваши тренировки интересными и будут приносить результаты на долгие месяцы. На самом деле, я обнаружил, что большинство людей редко возвращаются к обычным тренировкам на станциях после серьезной гонки за деньги.

Сравнение горизонтальной и вертикальной ориентации для управления усталостью

Горизонтальная ориентация

Набор 1: Приседания 225×10
Набор 2: Приседания 225×10
Комплект 3: Приседания 225×10
Комплект 4: Приседания 225×10
Комплект 5: Приседания 225×10
Комплект 6: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
Комплект 7: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
Комплект 8: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
Комплект 9: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
Комплект 10: Жим лежа на наклонной скамье 185×10

Примечание: Темп = 3 секунды на повторение или 30 секунд на каждый подход. Интервал отдыха между подходами 2 минуты. Недостатком этого стиля тренировок является то, что 1) у вас всего две минуты отдыха между подходами, что приводит к накоплению усталости, и 2) второе упражнение страдает из-за накопления усталости.

Вертикальная ориентация

Набор 1: Приседания 225×10
Комплект 2: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
Комплект 3: Приседания 225×10
Комплект 4: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
Комплект 5: Приседания 225×10
Комплект 6: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
Комплект 7: Приседания 225×10
Комплект 8: Жим лежа на наклонной скамье 185×10
Комплект 9: Приседания 225×10
Комплект 10: Жим лежа на наклонной скамье 185×10

Примечание: Темп = 3 секунды на повторение или 30 секунд на каждый подход. Интервал отдыха между подходами 2 минуты. При таком подходе на каждое упражнение в равной степени влияет накапливающаяся усталость. Кроме того, что, возможно, более важно, вы можете отдыхать 4,5 минуты между подходами одного и того же упражнения. Это позволяет повысить интенсивность (и, следовательно, результаты). Для простоты в этой таблице показаны только два упражнения. Чем больше упражнений в схеме, тем больше интервал отдыха между подходами одного и того же упражнения.

Об авторе

Чарльз Стейли

Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке в Staley Performance Institute в Фениксе, штат Аризона.

Просмотреть все статьи этого автора

Насколько эффективны круговые тренировки по сравнению с обычными тренировками? Поднятие тяжестей?

Сравнение поднятия тяжестей и круговой тренировки на самом деле не является битвой один на один; обе являются широкими категориями, и каждая отличается по-своему.

Изображение предоставлено: svetikd/E+/GettyImages

Польза круговых тренировок так же реальна, как и проверенный временем эффект поднятия тяжестей, но сравнение этих двух типов упражнений далеко не однозначное. Вместо этого сравнение требует взглянуть на то, как каждый тип упражнений превосходен в широком смысле, и на их конкретные преимущества на более макроуровне.

Поднятие тяжестей может включать что угодно, от сгибаний рук до приседаний — упражнения с совершенно разными целями — в то время как круговая тренировка настолько гибка, что может даже включать или не включать веса вообще. Этот огромный диапазон различий затрудняет прямое сравнение, но вы можете быть уверены по крайней мере в одном: оба типа упражнений предлагают множество очевидных преимуществ, и, вероятно, поэтому они оба выдержали испытание временем. бесчисленные причуды фитнеса приходят и уходят.

Видео дня

Совет

Что такое круговая тренировка?

Независимо от того, тренируете ли вы круговые упражнения, более ориентированные на аэробные нагрузки, или круговые силовые тренировки, одним из важнейших фактов круговых тренировок является то, что они чрезвычайно гибкие. Как пишет Жаклин Крокфорд, MS, CSCS из Американского совета по физическим упражнениям: «Существует бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большой схемы, и несколько различных способов, которыми эти упражнения могут быть запрограммированы».

По своей сути, круговая тренировка представляет собой разновидность высокоинтенсивной тренировки, которая требует от вас выполнения множества различных индивидуальных упражнений в быстрой последовательности с небольшим перерывом между ними или без него. Наборы каждого упражнения длятся от 20 секунд до 5 минут, с отдыхом между подходами от 10 секунд до 5 минут, грубо говоря.

В то время как традиционные тренировки часто сосредотачиваются на одной группе мышц за раз — например, «день ног», наполненный приседаниями, выпадами и жимом ногами, — круговая тренировка может быть нацелена на множество различных групп мышц за один раз. сессия. В зависимости от вашей круговой программы он также может сочетать упражнения из разных категорий, таких как силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы. Как правило, все группы упражнений в схеме работают вместе для достижения ваших конкретных целей.

Преимущества комплексных круговых тренировок

Имейте в виду, что преимущества круговых тренировок могут варьироваться в большей степени, чем преимущества поднятия тяжестей, благодаря огромному разнообразию упражнений, которые вы можете включить в свою схему. Схема тренировок Табата и все аэробные упражнения преследуют другой набор целей, чем, например, те, которые включают в себя силовые тренажеры или силовые тренажеры.

Тем не менее, по данным Американского совета по физическим упражнениям, некоторые общие преимущества круговых тренировок — по крайней мере, в целом — включают потерю веса и улучшение рельефа мышц. Как говорится в мета-анализе Американского колледжа спортивной медицины Health and Fitness Journal , опубликованном в мае/июне 2013 г., высокоинтенсивные круговые тренировки, даже с одним весом тела, «могут быть быстрый и эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых отложений». Или, как говорится, «максимальный результат при минимальных вложениях».

Говоря конкретно о круговых тренировках, которые включают в себя как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями, в журнале отмечаются положительные эффекты как для сердечно-сосудистой системы, так и для обмена веществ, последние из которых могут сохраняться до 72 часов после круговой тренировки. В исследовании, проведенном в 2013 году с участием 96 человек, Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology соглашается с кардиотренировками, сообщая о «значительном улучшении» выносливости сердечно-сосудистой системы у тех, кто практикует регулярный режим круговых тренировок. С упражнениями с отягощениями, включенными в схему, исследователи также сообщили об увеличении мышечной силы.

Подробнее: Комплексная тренировка всего тела для женщин

Общие преимущества поднятия тяжестей

Подъем тяжестей (да, даже подъем легких весов) дает целый ряд преимуществ для тела. На первый взгляд, вы заметите, что польза для здоровья от тяжелой атлетики и круговой тренировки во многом совпадает. Никто не удивится, узнав, что силовые тренировки с отягощениями, безусловно, увеличивают вашу силу, особенно по отношению к целевым мышцам.

Более того, силовые тренировки также повышают общую выносливость и уровень энергии, улучшая при этом скорость основного обмена веществ. Хотя это не кардиоупражнение, более высокий BMR может помочь вашему телу более эффективно сжигать калории. Подъемы также могут увеличить вашу мышечную массу и улучшить мышечную массу и форму.

Хотя поднятие тяжестей потенциально может помочь при толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину, это также особенно надежный способ повысить плотность костей — и это преимущество, которое трудно переоценить. С увеличением плотности костной ткани уменьшается количество заболеваний костей и снижается риск переломов костей, особенно у пожилых людей.

Для сравнения: Circuit Training Victories

На строго логистическом уровне круговая тренировка может максимально увеличить время тренировки, поскольку более короткие периоды отдыха и более короткие подходы естественным образом делают тренировку более компактной. Учитывая, что в Национальном статистическом отчете о здравоохранении за 2018 год, подготовленном Центрами по контролю и профилактике заболеваний, отмечается, что только 23 процента взрослых американцев достаточно тренируются, а Фонд сердца называет нехватку времени одним из 10 основных оправданий для отказа от физических упражнений, далеко не незначительный.

Аналогичным образом, многие виды круговых тренировок не требуют вложений в оборудование для поднятия тяжестей. Как показывает исследование Health and Fitness Journal , круговые тренировки только с собственным весом по-прежнему достаточно эффективны, не говоря уже о том, что они абсолютно бесплатны. Даже с использованием такой экипировки, как эспандеры или гантели, круговая тренировка часто более доступна, чем инвестиции в полный набор весов, с точки зрения как бюджета, так и нехватки места. Таким образом, время и удобство, безусловно, важны, но как насчет более мелких деталей в битве круговых тренировок и поднятия тяжестей?

Согласно вышеупомянутому метаанализу [Журнала здоровья и фитнеса] (https://journals. lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx)_ может быть большее влияние на потерю подкожного жира от круговой тренировки по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями. То же самое можно сказать и о круговых тренировках по сравнению с длительными стационарными аэробными тренировками. Важно отметить, что эти результаты относятся к высокоинтенсивной прерывистой тренировке с отягощениями.

Эта разница, вероятно, связана с повышенным уровнем катехоламинов, типом гормона надпочечников, вырабатываемым в результате высокоинтенсивных упражнений в сочетании с короткими периодами отдыха. Напоминаем, что подкожный жир — это мягкий, колеблющийся жир, находящийся прямо под кожей — очень часто цель программ упражнений, ориентированных на снижение веса, которые направлены на сокращение любовных ручек и пивных животов.

Возможно, самым очевидным выводом в пользу круговых тренировок является их общая направленность на кардио. Несмотря на множество вариаций круговых тренировок, круговые тренировки обычно требуют больших затрат энергии по сравнению с более медленными упражнениями, что часто делает их более предпочтительным выбором, когда целью являются сердечно-сосудистая выносливость или потеря веса.

Для сравнения: Победы в тренировках с отягощениями

А как насчет недостатков круговой тренировки? В отличие от круговой тренировки, которая обычно фокусируется на кардиотренировках и снижении веса (даже если в схему включены некоторые формы силовых тренировок или упражнений с отягощениями), традиционная силовая тренировка в обычном темпе с упором на отдых-подходы фокусируется исключительно на наращивании мышц. силы и роста мышечной массы.

Не забудьте и кости. Хотя улучшение плотности костной ткани является ключевым преимуществом поднятия тяжестей, небольшое исследование, проведенное в августе 2014 г. с участием 28 человек, опубликованное в The Sport Journal обнаружил, что, хотя 12 недель круговых тренировок действительно оказывают положительное влияние как на состав тела, так и на состояние костей, увеличение плотности костей не очень значительно. Учитывая, что это исследование было сосредоточено на круговых тренировках с отягощениями, это довольно большая отметка для классической тяжелой атлетики.

Подробнее: 13 преимуществ поднятия тяжестей, о которых вам никто не расскажет

«Оба протокола упражнений положительно влияют на состав тела, мышечную силу и мышечную выносливость». — Мэтью Монако, Университет Западного Мичигана

Поскольку в последние годы круговые тренировки переживают возрождение, вы можете найти более тонкое сравнение между ними и другой формой современных высокоинтенсивных упражнений: высокоинтенсивными интервальными тренировками (или HIIT). Исследований по этому очень конкретному сравнению немного — возможно, из-за некоторого сходства форматов между HIIT и высокоинтенсивной круговой тренировкой, не говоря уже о том, что они часто используются в тандеме — но несколько недавних, хотя и меньших, исследований потеряли некоторый интересный свет на отношения HIIT и круговой тренировки.

Вместо того, чтобы противопоставлять эти два упражнения друг другу, некоторые исследователи предлагают понять, как применение формата схемы к HIIT может повлиять на ваши результаты. Исследование 26 участников, проведенное в ноябре 2017 года и опубликованное в International Journal of Exercise Science , сравнивает высокоинтенсивную тренировку, основанную на скорости, с высокоинтенсивной ударной тренировкой на основе схемы. Исследование не находит разницы между более быстрой HIIT и HIIT на основе схемы в отношении результатов VO2 после тренировки. Однако было обнаружено, что расход калорий выше во время более быстрой тренировки HIIT, чем во время круговой HIIT.

Еще меньше: диссертационное исследование 5 участников и метаанализ данных семи существующих исследований, проведенных в рамках программы ScholarWorks Университета Западного Мичигана и опубликованных в апреле 2018 года, сравнивает высокоинтенсивные интервальные тренировки с круговыми тренировками с отягощениями.