Витамин в где находится: В каких продуктах содержится витамин B

Содержание

5 продуктов, богатых витамином B12

Витамин В₁₂ играет важную роль в процессе кроветворения и имеет важное значение для функционирования головного мозга. Следующие 5 продуктов могут быть диетическим источником витамина В₁₂:

1. Яйца

Яйца — источник нескольких питательных веществ, среди которых белок, кальций, цинк. Когда дело доходит до перечня витаминов, то этот суперпродукт может также обеспечить часть (около 7% в одном яйце) рекомендуемой дневной дозы B₁₂, а также других витаминов: A, B₅, D, K, E и т.д.

Если во время физической активности человек чувствует усталость, то в качестве продукта для предтренировочного прекуса следует отдать предпочтение яйцам. Этот продукт — это не просто кладезь витаминов, который также дает прилив энергии, но и содержит белок, который может улучшить работу мышц.

2. Молочные продукты

Согласно данным национальных институтов здоров’я (National Institutes of Healthrel=»nofollow» target=»_blank»>), США, 200 г маложирного йогурта и одна чашка обезжиренного коровьего молока могут быть полноценными источниками 1 мкг витамина B

12.

Таким образом, любой из этих вариантов может обеспечить 18% ежедневной потребности в этом витамине.

3. Обогащенные продукты

По словам Лесли Бек (Leslie Beck), диетолога из Торонто, Канада, некоторые сорта злаков для завтрака, соевые продукты и растительное молоко обогащены витамином В₁₂. Неудивительно, что этот вариант может быть очень любим теми, кто в первую очередь придерживается вегетарианского и веганского рационов питания.

«Обогащенные растительные напитки содержат 1 мкг витамина B₁₂ в 1 чашке и обеспечивают 50% ежедневной потребности человека в этом витамине в 1 порции», — отмечает Л. Бек

4. Морепродукты

Количество B₁₂, которое получает человек, напрямую зависит от типа морепродуктов, которые он принимает в пищу. Моллюски, обычно используемые в блюдах из морепродуктов, считаются одним из лучших источников, поскольку 85 г блюда может обеспечить почти 85 мкг этого витамина.

Если человек предпочитает блюда из рыбы, то для получения необходимого количества В₁₂ следует выбирать сардины, нерку и радужную форель. Среди других видов морепродуктов крабы, морские водоросли нори и консервированные креветки также могут стать хорошими вариантами для обеда.

5. Говяжья печень

Помимо белка и железа, говяжья печень также считается отличным источником витамина B₁₂, содержащим более 70 мкг в порции 85 г. Несмотря на это, диетолог Линда Антиноро (Linda Antinoro) выражает свое опасение по данному вопросу: «Витамин B₁₂ в мясе может быть менее биологически доступным из-за потерь во время термической обработки пищи и наличия коллагена, который не переваривается, а также сниженной секреторной способности желудка».

По материалам www.medicaldaily.com

Названы 11 продуктов, спасающих от дефицита витаминов группы B

23.05.2019 в 13:52 Наука 67078

Витамины группы B играют ключевую роль в клеточном метаболизме.

Они способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию, играют роль в обеспечении зрительных функций, ускоряют заживление ран, а также выполняют множество других важных функций. Недавно в интернете был опубликован перечень из 11 продуктов, которые специалисты сочли лучшим источником таких витаминов.

Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. При этом специалисты призывают перед употреблением подвергать яйца долговременной термической обработке — в сыром виде белки не только могут быть опасны для здоровья, но и содержать протеин под названием «аведин», препятствующий усвоению витамина B7 организмом.

Вторым в списке, подготовленном businessinsider.com, следуют семена подсолнуха. Как утверждается, в них содержится огромное количество пантотеновоц кислоты, или витамина B5, участвующего в синтезе антител и позволяющий царапинам заживать быстрее.

Людям, избегающим употребления в пищу продуктов животного происхождения, эксперты рекомендуют пищевые дрожжи. Они содержат многие витамины группы B, а некоторые производители дополнительно обогащают их витамином B12, способствующим росту и деятельности нервной системы.

Любителям рыбы, стремящимся избежать дефицита витаминов группы B, рекомендуется отдавать предпочтение лососю — как утверждается, 100 грамм овэтого продкута содержат половину дневной нормы B3, B6 и B12, а также некоторое количество B1, B2 и B5. Устрицы, в свою очередь, не только содержат много витаминов группы B (в первую очередь, B12), но и богаты цинком.

Также в качестве основного источника B3 и B6 эксперты рекомендуют мясо цыпленка. Содержится витамин B3 и в говядине. Что касается молока, оно богато витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов, а также содержащем некоторое количество B1, B5 и B12.

В числе других богатых витаминами группы B продуктов изданием упоминаются, листовые овощи наподобие шпината, черная фасоль и другие бобовые, а также ливер — в частности, говяжья печень.

Читайте материал «Раскрыт один из секретов старения»

Авторы:

Дмитрий Истров

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

Какую денежную купюру не стоит тратить: если ее хранить в кошельке, то она будет привлекать богатство
63705
Калмыкия
Почему нельзя надевать одни и те же вещи два дня подряд: ответ вас удивит
20133
Калмыкия
«Слёзы» потекли из глаз Богородицы после молебна о воинах в псковском храме – детали чуда.
ФОТО
Фото 18177
Псков
Светлана Пикалёва
Что произойдет с вашим организмом, если вы перестанете есть хлеб
11407
Калмыкия

Яйца, творог, куличи: жителям Алтая рассказали, как выбрать продукты к Пасхе
Фото 8719
Барнаул
Анастасия Чебакова
Чужая кошка пришла в дом: что значит эта примета
5875
Калмыкия

В регионах:Ещё материалы

Витамин B — канал улучшения здоровья

О витаминах группы B

Витамины естественным образом содержатся в пище и необходимы в очень небольших количествах для различных функций организма, таких как выработка энергии и создание эритроцитов. Есть 13 витаминов, в которых нуждается наш организм, 8 из которых составляют витамины группы В (или комплекса В).

Витамины группы В не обеспечивают организм топливом для энергии, хотя реклама пищевых добавок часто утверждает, что это так. Однако верно то, что без витаминов группы В организму не хватает энергии. Это связано с тем, что витамины группы В необходимы, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться, создавая новую ДНК.

Витамин В в пищевых продуктах

Несмотря на то, что витамины группы В содержатся во многих пищевых продуктах, они растворимы в воде и, как правило, довольно деликатны. Они легко разрушаются, особенно алкоголем и кулинарией.

Пищевая промышленность также может уменьшить количество витаминов группы B в пищевых продуктах – либо путем их уничтожения, либо путем удаления из белой муки, белого хлеба и белого риса тех частей, которые содержат больше всего витаминов группы B. Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.

Организм имеет ограниченную способность хранить большинство витаминов группы B (кроме B12 и фолиевой кислоты, которые запасаются в печени). Человек, который несколько месяцев плохо питался, может столкнуться с дефицитом витаминов группы В. По этой причине важно, чтобы достаточное количество этих витаминов регулярно потреблялось как часть хорошо сбалансированной, питательной диеты.

Добавки витамина B

Хотя витаминные добавки легко доступны, и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом, прежде чем начинать. Организму требуется лишь небольшое количество витаминов, и большую часть этих потребностей можно удовлетворить, употребляя питательную пищу.

Прием витаминов, в которых ваш организм не нуждается, в лучшем случае может означать, что ваш организм избавится от избытка с мочой (поэтому вы тратите деньги впустую). Но некоторые витамины также могут быть токсичными, если их принимать неправильно, так что вы можете нанести вред своему организму, а не помочь ему.

Некоторые витамины группы B также взаимодействуют в организме (например, витамин B12 и фолиевая кислота или фолиевая кислота). Это означает, что прием добавок может иногда скрывать дефицит других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.

Types of vitamin B

There are 8 types of vitamin B:

thiamin (B1)
riboflavin (B2)
niacin (B3)
pantothenic acid (B5)
pyridoxine (B6)
биотин (B7)
фолиевая кислота или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
цианокобаламин (B12).

Тиамин (B1)

Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию и играет роль в функционировании нервной системы.

Хорошие источники тиамина

цельнозерновые злаки
семена (особенно семена кунжута)
бобовые
зародыши пшеницы
орехи
дрожжи
0
.

В Австралии обязательно, чтобы белая и цельнозерновая мука, используемая для производства хлеба, была обогащена тиаминомExternal Link.

Дефицит тиамина

Дефицит тиамина обычно встречается в странах, где основным продуктом питания является белый рис. Дефицит в западном мире, как правило, вызван чрезмерным употреблением алкоголя и/или очень плохой диетой. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обеих), вялость, усталость и мышечную слабость.

Бери-бери — это состояние, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы. Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухая» бери-бери влияет на нервный симптом, тогда как «влажная» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «мокрым мозгом») — еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение почками.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин в основном участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

Good sources of riboflavin

milk
yoghurt
cottage cheese
wholegrain breads and cereals
egg white
leafy green vegetables
meat
yeast
liver
kidney.

Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз)

Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается наряду с дефицитом других витаминов группы В. В группу риска входят те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.

Ниацин (B3)

Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы. В отличие от других витаминов группы В, ниацин очень термостабилен и практически не теряется при приготовлении пищи.

Хорошие источники ниацина

мясо
рыба
птица
молоко
яйца
цельнозерновой хлеб и крупы
орехи
все продукты, содержащие белок.

Дефицит ниацина (пеллагра)

Люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя или живущие на диете, почти исключительно состоящей из кукурузы, подвергаются наибольшему риску пеллагры. Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.

Основные симптомы пеллагры обычно называют 3 D – слабоумие, диарея и дерматит. Это заболевание может привести к смерти, если его не лечить.

Чрезмерное потребление никотиновой кислоты

Большие дозы никотиновой кислоты оказывают наркотическое действие на нервную систему и на жиры в крови. Хотя наблюдаются благоприятные изменения в жирах крови, побочные эффекты включают покраснение, зуд, тошноту и потенциальное повреждение печени.

Пантотеновая кислота (B5)

Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Pantothenic acid is widespread and found in a range of foods, but some good sources include:

liver
meats
milk
kidneys
eggs
yeast
peanuts
legumes.

Дефицит пантотеновой кислоты

Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, ее дефицит встречается крайне редко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для белкового и углеводного обмена, образования эритроцитов и некоторых химических веществ мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.

Хорошие источники пиридоксина

злаки
бобовые
зеленые и листовые овощи
рыба и моллюски
мясо и птица
0 печень
0 орехи.

Дефицит пиридоксина

Дефицит пиридоксина встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, злоупотребляющие алкоголем, женщины (особенно принимающие противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

Чрезмерное потребление пиридоксина

Токсичность пиридоксина в основном связана с добавками и может привести к опасным уровням в организме, которые могут повредить нервы.

Биотин (B7)

Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жира, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена. Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

Хорошие источники биотина

печень
цветная капуста
яичные желтки
арахис
курица
дрожжи
грибы.

Дефицит биотина

Дефицит биотина встречается очень редко – он широко распространен в пищевых продуктах и требуется только в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырых яичных белков в течение нескольких месяцев (например, бодибилдерами) может вызвать дефицит, поскольку белок в яичном белке препятствует усвоению биотина.

Фолат или фолиевая кислота (B9)

Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, которая широко используется в пищевых добавках и пищевых добавкахExternal Link) необходима для формирования эритроцитов, которые переносят кислород по телу. Он помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолиевой кислотой.

При планировании беременности или в первом триместре беременности вам следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты. Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника у ребенка.

Хорошие источники фолиевой кислоты

зеленые листовые овощи
бобовые
семена
печень
птица
яйца
злаки
фрукты.

С 2009 года весь хлеб, продаваемый в Австралии (кроме органического), обогащается фолиевой кислотой.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты

Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление свыше 1000 мкг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника. Основной риск чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что она может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего потреблять эти 2 витамина в рекомендуемых количествах.

Цианокобаламин (B12)

Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, умственные способности, образование эритроцитов и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 тесно связан с фолиевой кислотой, так как их работа зависит друг от друга.

Хорошие источники B12

печень
мясо
молоко
сыр
яйца
почти все, что имеет животное происхождение.

Дефицит витамина B12

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, люди, соблюдающие строгую веганскую диету, а также дети, находящиеся на грудном вскармливании матерей-веганов, как правило, чаще всего страдают от него.

Всасывание B12 из кишечника также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому пожилые люди являются еще одной группой, которая более подвержена риску дефицита.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Dietitians AustraliaВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
Медицинская сестра матери и ребенка