Витамин д откуда получить: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

О витамине «солнца» впервые заговорили в середине 17 века, когда врачи искали лекарство от детского рахита. Спасительным средством стал печеночный жир рыбы и обыкновенное солнце. В 1924 году ученые доказали, что лучи ультрафиолета предотвращают это заболевание. Так официально появился витамин D.

В каких продуктах содержится витамин D

Получить витамин D можно не только от солнца – летом на улице, но и вместе с натуральными продуктами. К источникам относится рыбий жир, мясо сельди, лосось, сардины и тунец. Также полезно регулярно кушать яичный желток, молочку в любом виде (от творога до кефира) и печенку.

Зачем нужен витамин D

Детский рахит напрямую связан с недостатком минералов и солей в организме.

Витамин участвует в обмене кальция и фосфора в организме, особенно важен для детского организма. В младенческом возрасте помогает «твердеть» костной ткани, формирует скелет и зубы. Отвечает за рост и развитие клеток.

Витамин D полезен для поджелудочной железы, так как влияет на выделение инсулина. Нормализует общий уровень глюкозы в крови, предупреждая развитие сахарного диабета.

Помогает усваиваться магнию и калию, участвует в «строительстве» защитной оболочки вокруг нервных волокон. Поэтому врачи рекомендуют его при лечении лейкоза, рака груди, яичников, простаты, головного мозга и рассеянного склероза.

Суточная норма витамина D

Дозировка витамина D зависит от возраста человека. Так, дневная доза для детей и взрослых до 50 лет составляет 5 микрограмм. Людям от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять вдвое больше – 10 микрограмм. А вот пожилым нужно еще больше – 15 микрограмм в день. Витамин всасывается с жирами через стенки желудка. Во время загара вырабатывается через кожу. Для наилучшего усвоения витамина D врачи рекомендуют дополнительно кушать продукты, обогащенные группой В, Е и С.

Недостаток витамина D

Шутить с витамином D нельзя. Его дефицит приводит к рахиту, замедлению роста, потере зубов и мышечной слабости. Его недостаток особенно ярко проявляется зимой, при отсутствии солнца. Человек быстро раздражается, у него пропадает настроение и интерес к жизни. В народе это называют «зимней хандрой».

В запущенных случаях – у него слабеют кости, и он получает серьезный перелом при незначительной травме. Может развиться болезнь Крона, которая приводит в язвенному поражению кишечника. Причем, эти воспаления осложняются необратимыми кровоточащими трещинами и абсцессами.

Избыток витамина D

При синтетическом потреблении витамина D может быть передозировка. Ее признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижением аппетита. Также может повышаться давление, появляются ломящие боли в суставах и мышцах.

Комментарий эксперта

– Раньше считалось, что Витамин D необходим исключительно для формирования нормального скелета. И действительно, дети, которые не дополучали его, потребляли рыбий жир. Еще витамин D можно получать от солнца. Но у нас страна, в основном, северная. Поэтому жители Центральной России нуждаются в этом витамине. При недостатке развивается остеопороз, быстрее цепляются всевозможные вирусные заболевания, особенно сезонные. Также любая депрессия чаще всего напрямую связана с дефицитом D. Этот витамин можно получить из желтка, сливочного масла, сельди, печени трески. При передозировке появляется слабость, боли в животе, в суставах, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

В каких продуктах содержится витамин Д (список)

Материал прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник клинико-диагностического центра «Медси»

Продукты, богатые витамином D:

• Лосось
• Сардины и другая жирная рыба
• Сельдь
• Консервированный тунец
• Масло печени трески
• Яичные желтки
• Грибы
• Коровье молоко
• Соевое молоко
• Апельсиновый сок
• Витамин D и кальций

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

1. Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

2. Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

3. Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

4. Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

5. Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

6. Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

7. Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

8. Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

9. Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

10. Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

11. Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

Теги: витамины

7 Здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D

Продукты, в том числе некоторые виды рыбы, яичные желтки и другие продукты, содержат витамин D. Изменение диеты может помочь уменьшить или предотвратить дефицит витамина D.

Интерес к витамину D и его роли в нашем общем пути к здоровью растет.

Мы знаем, что витамин D влияет на многие функции организма, в том числе на здоровье костей. Исследования также показывают, что низкий уровень витамина D может быть фактором риска аутоиммунных заболеваний (1).

Многие люди не получают достаточного количества витамина D. Трудно сказать, сколько людей испытывает дефицит, поскольку эксперты все еще спорят о том, какими должны быть целевые уровни (1).

Исследования показывают, что около 24% людей в Соединенных Штатах испытывают дефицит витамина D. В других регионах мира уровень дефицита может быть выше. По оценкам, в Европе около 40% населения имеют дефицит витамина D (1).

Наш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Есть несколько причин, по которым таким образом трудно получить достаточное количество витамина D.

Чтобы снизить риск заболевания раком кожи, разумно накрывать одежду, наносить солнцезащитный крем и избегать выхода на улицу в часы пик. И в зависимости от того, где вы живете в мире, может быть просто невозможно получать достаточное количество солнечного света круглый год.

Вот почему лучше всего получать витамин D из пищи или пищевых добавок.

Рекомендуемая суточная доза витамина D

Суточная норма (DV) витамина D составляет 800 МЕ (20 мкг). Содержание витамина D указано в процентах от DV на этикетке пищевой ценности на упаковках продуктов. Это говорит вам, какое количество вашего ежедневного потребления витамина D обеспечит пища (2, 3).

Лучше всего получать витамин D из пищи или пищевых добавок.

Вопрос о том, нужна ли вам добавка витамина D в дополнение к еде и пребыванию на солнце, следует задать своему врачу. Они также могут помочь вам узнать, есть ли у вас дефицит.

Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D. 100-граммовая порция выращенного на ферме атлантического лосося содержит 526 МЕ витамина D, или 66% суточной нормы (4).

Независимо от того, является ли лосось диким или выращенным, содержание витамина D может существенно различаться.

В среднем выловленный в природе лосось содержит больше витамина D. Количество витамина D зависит от места вылова лосося и времени года.

Одно исследование показало, что содержание витамина D в лососе, выловленном в Балтийском море, колеблется в пределах 556–924 МЕ витамина D на одну порцию весом 3,5 унции (100 г), что составляет 70–111% суточной нормы (5).

Резюме

Дикий лосось обычно содержит больше витамина D, чем выращенный лосось, но оба являются хорошими источниками витамина D. В порции 3,5 унции (100 г) выращенного лосося содержится около 66% DV, а дикого лосося может содержать до 160% DV.

Сельдь — это рыба, которую едят во всем мире. Его часто коптят или маринуют. Эта маленькая рыбка также является отличным источником витамина D.

Свежая атлантическая сельдь содержит 214 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 г), что составляет 27% суточной нормы (6).

Если вы не любите свежую рыбу, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 113 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 г), или 14% суточной нормы. Маринованная сельдь также содержит большое количество натрия — 870 мг на порцию. Это может быть не лучшим вариантом, если вы пытаетесь снизить потребление соли (7).

Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D. Порция весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 193 МЕ или 24% ДВ (8).

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия содержат 190 МЕ и 643 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм) соответственно (9, 10).

Резюме

Сельдь содержит 214 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.

Жир печени трески — популярная добавка. Если вы не любите рыбу, прием масла печени трески — это еще один способ получить питательные вещества, которые трудно получить другим способом.

Это отличный источник витамина D. Приблизительно 450 МЕ на чайную ложку (4,9 мл) составляет 56% от суточной нормы. Он использовался в течение многих лет для лечения дефицита витамина D. Он также используется для лечения рахита, псориаза и туберкулеза (11, 12).

Жир печени трески также очень богат витамином А: 150% суточной нормы содержится всего в одной чайной ложке (4,9 мл). Витамин А может быть токсичным в больших количествах. Безопасный верхний предел (UL) для витамина А составляет 3000 мкг. Одна чайная ложка (4,9мл) масла печени трески содержит 1350 мкг витамина А.

Убедитесь, что вы не превышаете верхний предел при приеме масла печени трески или любых других добавок с витамином А (11, 13).

Кроме того, масло печени трески богато омега-3 жирными кислотами. Омега-3 могут играть роль в здоровье сердца и уменьшать воспаление в организме. Наряду с жирной рыбой жир печени трески является еще одним источником этих жирных кислот. Если вы не едите рыбу, вам может быть трудно получить достаточное количество омега-3 в своем рационе (14).

Резюме

Жир печени трески содержит 450 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% суточной нормы. Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и омега-3 жирные кислоты.

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения. Как правило, это дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный светлый тунец содержит до 269 МЕ витамина D в порции весом 3,5 унции (100 г), что составляет 34% суточной нормы (15).

Ртуть — тяжелый металл, содержащийся во многих видах рыб. Крупные виды рыб содержат больше ртути, чем мелкие. Количество ртути в консервированном тунце зависит от сорта тунца.

Легкий консервированный тунец производится из более мелкой рыбы и содержит меньше ртути. Белый консервированный тунец содержит больше ртути (16).

Со временем в организме может накапливаться метилртуть. В некоторых случаях это может привести к серьезным проблемам со здоровьем (16, 17).

Фонд защиты окружающей среды (EDF) рекомендует только одну порцию легкого тунца весом 3,5 унции (100 грамм) в неделю. Если вас беспокоит потребление ртути, поговорите со своим врачом о подходящем для вас количестве тунца в неделю (16).

Резюме

Консервированный тунец содержит 269 МЕ витамина D на порцию. Выбирайте легкий тунец и ешьте не более одной порции в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.

Рыба — не единственный источник витамина D. Цельные яйца — еще один хороший источник, а также удивительно питательная пища.

Большая часть белка яйца содержится в белке, а жир, витамины и минералы — в желтке.

Желток одного крупного яйца содержит 37 МЕ витамина D, или 5% суточной нормы (18).

Несколько факторов влияют на уровень витамина D в яичных желтках.

Воздействие солнца на цыплят, содержание витамина D в корме для цыплят и воздействие УФ-излучения на жидкий желток повышают содержание витамина D в яйце. При таком же кормлении куры, выращенные на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем в 3–4 раза выше (19, 20).

Кроме того, яйца от кур, которым давали корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 34 815 МЕ витамина D на 100 граммов желтка. Таким образом, если один желток составляет около 17 граммов, это означает, что вы получите примерно в 2,5 раза больше суточной нормы витамина D в одном яйце (21).

Выбор яиц от кур, выращенных на открытом воздухе, или яиц с высоким содержанием витамина D на рынке может стать отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Резюме

Яйца коммерческих кур содержат около 37 МЕ витамина D на желток. Тем не менее, яйца от кур, выращенных на открытом воздухе или получающих корм, обогащенный витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.

Помимо обогащенных пищевых продуктов, грибы являются единственным достаточным неживотным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут синтезировать витамин D под воздействием УФ-излучения (22).

Однако грибы вырабатывают витамин D2, тогда как животные вырабатывают витамин D3 (22).

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (22).

Некоторые дикорастущие грибы являются отличными источниками витамина D2 из-за воздействия на них УФ-излучения. Сморчки — это вид грибов, которые растут в дикой природе. Одна чашка этих грибов содержит 136 МЕ витамина D, что составляет 17% суточной нормы (23).

Многие коммерчески выращиваемые грибы выращиваются в темноте и содержат очень мало D2. Некоторые грибы обрабатывают ультрафиолетовым (УФ) светом, чтобы повысить содержание в них витамина D. Одна чашка шампиньонов, подвергшихся воздействию УФ-излучения, содержит 1110 МЕ витамина D, что составляет 139 ед.% ДН (24, 25).

Резюме

Грибы могут синтезировать витамин D2 под воздействием УФ-излучения. Только дикорастущие грибы или грибы, обработанные ультрафиолетом, являются хорошими источниками витамина D.

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.

К счастью, некоторые пищевые продукты, которые естественным образом не содержат витамина D, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко

Коровье молоко является естественным источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (26).

В некоторых странах коровье молоко обогащают витамином D. В США 1 чашка обогащенного коровьего молока содержит 115 МЕ витамина D на чашку (237 мл), или около 15% суточной нормы (26).

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцам и веганам может быть сложнее получить достаточное количество витамина (27).

По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащают витамином D, наряду с другими питательными веществами, обычно содержащимися в коровьем молоке.

Сумма может варьироваться в зависимости от марки. Одна чашка (237 мл) содержит около 100–119 МЕ витамина D, или 13–15% суточной нормы (28, 29).

Апельсиновый сок

Около 65 % людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы и около 2 % страдают аллергией на молоко (30, 31).

По этой причине некоторые компании обогащают апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций. Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать ваш день со 100 МЕ витамина D, или 12% суточной нормы (32).

Однако апельсиновый сок подойдет не всем. У людей, склонных к кислотному рефлюксу, это может ухудшить симптомы.

Если вы живете с диабетом, вы можете заметить, что сок вызывает скачок уровня сахара в крови. Тем не менее, это отличный вариант, если вы пытаетесь справиться с низким уровнем сахара в крови.

Зерновые и овсяные хлопья

Зерновые – еще один продукт, который может быть обогащен витамином D.

Одна чашка хлопьев из обогащенных пшеничных отрубей содержит 145 МЕ витамина D, что соответствует 18% суточной нормы. Одна чашка обогащенных хрустящих рисовых хлопьев содержит 85 МЕ витамина D, или 11% суточной нормы (33, 34).

Помните, что не все злаки содержат витамин D. Чтобы узнать, сколько витамина D содержится в продукте, разумно проверить этикетку пищевой ценности. Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.

Резюме

Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, хлопья и овсянка, иногда обогащают витамином D. Чтобы узнать содержание витамина D, необходимо свериться с этикетками, поскольку оно может сильно различаться. Если продукт не обогащен, он не будет источником витамина D.

Витамин D необходим для усвоения кальция в организме. Это играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета.

Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабыми и ломкими костями (35).

В то время как дневная норма (DV) витамина D составляет 800 МЕ в день, рекомендуемая диетическая норма (RDA) немного отличается в зависимости от вашего возраста.

Детям и взрослым в возрасте от 1 до 70 лет требуется около 600 МЕ витамина D в день. Это может происходить из-за сочетания источников пищи и солнечного света. Взрослые старше 70 лет должны стремиться получать не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (2).

RDA для кальция также зависит от возраста. Детям в возрасте 4–8 лет требуется около 1000 мг кальция в день. Детям в возрасте 9–18 лет требуется примерно 1300 мг в день. Взрослым в возрасте 19–50 лет требуется около 1000 мг в день. Большинству людей старше 50 лет требуется 1200 мг в день (36).

Резюме

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает получение достаточного количества как витамина D, так и кальция крайне важным для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Хотя наш организм может вырабатывать витамин D из УФ-излучения солнца, это не обязательно лучший способ удовлетворить ваши потребности.

Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют несколько шагов по ограничению воздействия УФ-излучения для снижения риска рака кожи. К ним относятся проведение большего количества времени в тени, использование солнцезащитного крема и прикрытие, когда вы находитесь на солнце (38).

По этой причине пищевые источники витамина D или добавки с витамином D, как правило, являются лучшим способом постоянного и безопасного удовлетворения ваших потребностей в витамине D.

Получение достаточного количества витамина D только из пищи может быть трудным, но не невозможным. Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из лучших доступных источников витамина D.

Употребление в пищу большого количества этих продуктов, богатых витамином D, — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество этого важного питательного вещества.

Только одно

Если вы заинтересованы в проверке уровня витамина D в домашних условиях, доступны несколько качественных вариантов.

Было ли это полезно?

Как получить витамин D: 7 эффективных способов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Вы можете получить больше витамина D, если будете больше времени проводить на солнце, принимать добавки и есть определенные продукты, включая грибы.

Витамин D является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая построение и поддержание крепких костей.

Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения мира (1).

Вот 7 эффективных способов повысить уровень витамина D.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, способствуя росту и минерализации костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем (1).

Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и сердечные заболевания. Однако связь витамина D с этими состояниями до сих пор плохо изучена (1).

Сколько вам нужно?

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D необходимо вашему организму.

В то время как Национальная медицинская академия США считает, что 600–800 МЕ витамина D в день достаточно для большинства населения, Эндокринное общество США рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

Референтная суточная доза (RDI) в настоящее время установлена ​​на уровне 600–800 МЕ витамина D для взрослых на основании рекомендаций Национальной медицинской академии США (2).

Оптимальный уровень витамина D в крови точно не установлен, но, вероятно, составляет от 20 до 50 нг/мл (4, 5, 6).

Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день безопасно для большинства людей, хотя у некоторых людей могут временно потребоваться гораздо более высокие дозы для повышения уровня в крови (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать длительного приема витамина D в дозах, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного медицинского работника.

резюме

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Хотя нет установленного руководства, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня в крови.

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.

В вашей коже содержится тип холестерина, который действует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.

Фактически, витамин D солнечного происхождения может циркулировать в два раза дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок (1).

Однако количество витамина D, которое может вырабатывать ваш организм, зависит от нескольких переменных.

Тон кожи и возраст

Людям с более темной кожей необходимо проводить больше времени на солнце для выработки витамина D, чем людям со светлой кожей. Это связано с тем, что в более темной коже больше меланина — соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).

Возраст тоже может иметь значение. Когда вы становитесь старше, выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной (8).

Географическое положение и время года

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за вашей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, чем дальше от экватора вы живете, тем меньше у вас возможностей адекватного пребывания на солнце (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Определенные виды одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать, если не полностью блокировать, выработку витамина D (1).

Несмотря на то, что очень важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, организму требуется совсем немного незащищенного пребывания на солнце, чтобы начать вырабатывать витамин D.

минут воздействия достаточно, чтобы сделать много витамина D для людей со светлой кожей. Людям с более темной кожей может потребоваться больше времени (10).

Краткий обзор

Ваша кожа может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D под воздействием солнечных лучей УФ-В. Однако на этот процесс влияет множество факторов.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых природных пищевых источников витамина D. РДИ (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от рассматриваемого типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный на ферме лосось может содержать только 25% количества лосося, выловленного в дикой природе (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатые витамином D, включают:

• тунец
• скумбрия
• устрицы
• креветки
• сардины
• анчоусы

Многие из этих продуктов также богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами (13).

summary

Жирная рыба и морепродукты относятся к продуктам с самым высоким содержанием витамина D, хотя точное содержание витамина может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

Грибы — единственный вегетарианский источник витамина D.

Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием УФ-излучения. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14).

Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровень более эффективно и действенно, чем D2 (15).

В то время как содержание витамина D зависит от типа гриба, некоторые разновидности, такие как дикие грибы майтаке, содержат до 2348 МЕ на порцию 3,5 унции (100 грамм). Это почти 300% RDI (11, 16).

Из-за воздействия солнечного света дикорастущие грибы обычно содержат больше витамина D, чем выращенные в коммерческих целях. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее, вы всегда должны тщательно идентифицировать дикорастущие грибы или покупать их у надежного поставщика, например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке, чтобы избежать контакта с ядовитыми видами.

Краткий обзор

Как и люди, грибы вырабатывают витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Дикие грибы — или коммерчески выращенные грибы, обработанные ультрафиолетовым светом — имеют самые высокие уровни витамина D.

Яичные желтки — еще один источник витамина D, который вы можете легко добавить в свой рацион.

Как и многие другие натуральные источники пищи, желтки имеют различное содержание витамина D.

Традиционно выращиваемые цыплята, не имеющие доступа на улицу, как правило, производят только яйца, содержащие 2–5% РСНП (17).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что яйца от кур, выращенных на пастбищах или на свободном выгуле, содержат до 4 раз больше — или до 20% РСНП — в зависимости от того, сколько времени птицы проводят на улице (17).

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. У тех, кто питается зерном, обогащенным витамином D, могут быть желтки, которые могут похвастаться более чем 100% RDI (18).

summary

Яйца, выращенные на свободном выгуле и выпасе, являются отличным источником витамина D, так как куры, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

Поскольку немногие продукты естественным образом содержат большое количество витамина D, это питательное вещество часто добавляют в основные продукты в процессе, известном как обогащение.

Тем не менее, вы должны помнить, что доступность продуктов, обогащенных витамином D, зависит от страны, а количество, добавляемое в продукты, может различаться в зависимости от бренда и типа.

Некоторые обычно обогащенные продукты включают:

• коровье молоко
• заменители молока на растительной основе, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
• апельсиновый сок
• готовые к употреблению хлопья
гурт
• тофу

Если вы не уверены, обогащен ли тот или иной продукт витамином D, проверьте список его ингредиентов.

резюме

Витамин D часто добавляют в основные продукты питания, такие как молоко и сухие завтраки, чтобы увеличить потребление этого питательного вещества.

Для многих людей прием добавок с витамином D может быть лучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 поступает из растений, а D3 — из животных (15).

Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным для повышения и поддержания общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавку с этой формой (15).

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, прошедшие независимые испытания. Некоторые страны, например США, не регулируют пищевые добавки, что может негативно сказаться на их качестве.

Лучше всего выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, такой как Фармакопея США (USP), Informed-Choice, ConsumerLab. com или Группа по контролю за запрещенными веществами (BSCG).

Дозировка

Добавки с витамином D различаются по дозировке. Тем не менее, количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D.

Для большинства людей 1000–4000 МЕ считается безопасной суточной дозой для поддержания здорового уровня (4).

Однако при определенных обстоятельствах вам может потребоваться гораздо большая доза, особенно если ваш текущий уровень очень низок или вы мало находитесь на солнце (4).

По этой причине идеально, чтобы ваш медицинский работник проверил уровень витамина D, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Веганские добавки

Большинство пищевых добавок с витамином D получают из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Тем не менее, существует несколько вариантов веганских добавок D.

Поскольку витамин D2 имеет растительное происхождение, добавки D2, как правило, подходят для веганов и широко доступны.

Веганский D3 встречается значительно реже, чем D2, но может быть изготовлен из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в Интернете.

резюме

Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточного количества витамина D из пищи или солнечного света. Проверка уровня витамина D перед приемом добавок — лучший способ выбрать подходящую дозу.

Лампы, излучающие УФ-В излучение, также могут повысить уровень витамина D, хотя такие лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, она способна вырабатывать собственный витамин D. УФ-лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географического положения или времени пребывания в помещении. .

УФ-излучение десятилетиями использовалось в терапевтических целях при различных кожных заболеваниях, но только недавно оно стало продаваться как средство повышения уровня витамина D (19).