Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список.
Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.
Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.
Какие существуют виды подтягиваний на турнике
Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей [Как правильно подтягиваться?] мы уже достаточно много времени уделили этому базовому упражнению. Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.
Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение).
И более «детальный» вариант.
Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.
Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности
№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины):
- Верхний (прямой/нормальный, 1);
- Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2);
- Разноименный (3).
В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.
№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:
- Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1);
- Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2);
- Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3).
Примечание:
Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.
№3. По точке касания перекладины:
- Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
- За голову (перекладина касается шеи, 2) – акцент смещается на проработку “верха”.
№4. По чистоте подтягиваний:
- “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
- С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх);
- С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.
№5. По отношению к желаемому результату:
- Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
- Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.
Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.
Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление
Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко :)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.
Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах). Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.
Примечание:
Виды подтягиваний (варианты) на турнике — как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.
Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…
№1. Классический (пронированный) вариант
Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.
№2. Нейтральный
Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы). Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.
№3. Супинированный
Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою программу тренировок. Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.
№4. Смешанный
Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса). Это хороший вариант для развития максимальной силы.
Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.
№4. Грудные подтягивания (Жиронда)
Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее). Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.
№5. Поперечные подтягивания
Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.
Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним). Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.
Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.
№6. Half-Moon (половинка луны)
Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.
Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки), подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.
Примечание:
Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.
Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.
№7. Hand-swithes (ручные переключатели)
Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса). Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.
№8. Подтягивание с веревкой
Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку), подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.
№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)
Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.
№10. Нечеткое размещение рук
Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.
Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.
№11. Возмущение/Перемещение
Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь :). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.
№12. Движение ног
Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.
Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.
Примечание:
Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии 🙂 , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп), и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.
Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.
Послесловие
Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.
До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.
PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Подтягивания. Виды подтягиваний на турнике, рабочие мышцы и правильная техника
В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.
Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к телу дополнительный вес.
Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических, физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.
Содержание статьи
Виды подтягиваний
Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:
- Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
- Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины
Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.
Ограничивающие факторы при подтягиваниях
[sam codes=»true»]Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:
1. Лишний вес
Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.
2. Физиология и анатомия
Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально подтягиваться или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.
3. Подвижность плечевого сустава
Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.
4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям
Играет роль способность помочь себе самому в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.
Как научится подтягиваться
Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.
Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.
Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.
Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине
Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.
Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться
Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.
Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.
Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?
Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.
Какие мышцы работают при подтягивании
Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:
- Спина
- Грудные мышцы
- Плечи
- Руки
Ноги в этом упражнении не работают, а вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.
Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины
Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?
Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.
Положение головы в подтягиваниях
Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.
Положение ног при подтягиваниях
Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую конструкцию.
Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).
Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.
Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.
Как быть если не получается ни разу нормально?
Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.
Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.
Хват
Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.
Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.
Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.
Подтягивания с отягощениями
Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.
Некоторые нюансы в подтягиваниях
Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела. Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.
Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.
Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.
Еще один важный момент в подтягиваниях
У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.
Напоминаю еще раз: нельзя расслаблять верхний плечевой пояс, чтобы не травмировать плечи во время подтягиваний.
В конце предлагаю вам два видео ролика о подтягивании. В них два тренера рассказывают о технике и показывают ее на практике.
Видео про подтягивания на турнике
Вот второе видео о подтягиваниях
athleticbody.ru
Виды подтягиваний на турнике и их воздействие на определенные группы мышц
Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.
Существует несколько вариантов подтягиваний, у каждого свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а также ромбовидной мышцы.
Подтягивания средним прямым хватом
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмись за турник хватом сверху на ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
Подтягивания средним обратным хватом
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Подтягивания широким хватом к груди
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
Исполнение:ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
Подтягивания узким прямым хватом
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Подтягивания узким обратным хватом
Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
Частичные подтягивания средним обратным хватом
Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
bartendaz.ru
виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают
Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.
Какие мышцы работают?
Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.
Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.
Польза подтягиваний широким хватом
Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:
- плечевой пояс визуально будет казаться шире;
- фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания «треугольника»;
- улучшается осанка;
- создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.
Противопоказания
Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.
Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.
К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное — без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.
Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.
Виды подтягиваний широким хватом
Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.
Подтягивания прямым широким хватом
Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).
Подтягивания обратным широким хватом
Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.
Подтягивания широким параллельным хватом
Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.
Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.
Техника выполнения упражнения
Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.
- Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
- Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
- Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.
Программа подтягиваний
Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.
| Неделя | Номер тренировки | План тренировки |
| Первая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Вторая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Третья | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Четвёртая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Пятая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
|
Кроссфит комплексы c подтягиванием
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике
Содержание статьи
Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.
Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.
Подтягивания средним прямым хватом
Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.
Техника выполнения:
- Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
- Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
- При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.
Подтягивания средним обратным хватом
Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
- Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
- Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.
Подтягивания широким хватом к груди
Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
- Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
- Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
- Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.
Подтягивания широким хватом за голову
Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
- Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
- Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.
Подтягивания узким прямым хватом
Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.
Техника выполнения:
- Подтягиваться, прогибаясь в спине.
- Слегка касаться турника нижней частью груди.
Подтягивания узким обратным хватом
Воздействует на низ широчайших и бицепсы.
Техника выполнения:
- Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
- Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
- Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
- В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.
Техника выполнения:
- За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
- Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
- В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
- Расположение рук менять от сета к сету.
Частичные подтягивания средним обратным хватом
Воздействует на двуглавую мышцу плеча.
Техника выполнения:
- За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
- В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
- Стараться приблизить ключицы к перекладине.
Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.
Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.
justfitnes.ru
Виды подтягиваний на турнике и техника их выполнения от А до Я
Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, догадываетесь, о чем речь? (p.s. конечно догадываемся, болван)), название ж статьи выдает) гы, в общем, сегодня я буду вещать о подтягиваниях, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), какие бывают основные виды подтягиваний на турнике, каковы преимущества у данного упражнения (в том числе, того или иного вида подтягивания) от других возможно схожих упражнений (ну, например, тяга в блочном тренажере к груди), как правильно выполнять эти различные виды подтягиваний (техника выполнения различных видов подтягиваний), какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. куче-куче других вопросов, которые я вспомню по ходу дела.. Что ж, приступим.
Подтягивания – это комплексное базовое упражнение (т.е. многосуставное), выполняется в специальных блочных рамах (в тренажерном зале) или на так называемом тренажере “турник-брусья-пресс” либо просто на ОБЫЧНОМ ТУРНИКЕ 🙂 , при подтягиваниях задействуется большое кол-во мышечных групп, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. В об щем, подтягивания задействуют практически всю верхнюю часть тела. Можете посмотреть подробнее о задействованных мышцах, ниже на фотке:
Задействованные мышцы в упражнении «Подтягивания»
А уот так уот выглядит само упражнение (для тех, кто не в курсе, не знаю, есть ли такие :D) на вся случай фотография:
Подтягивания к груди
Основные ошибки большинства людей при выполнении подтягиваний
P.s. на самом деле, помимо (или можно даже сказать ВМЕСТО спины) у большинства людей активно работает именно БИЦУХА и ПРЕДПЛЕЧЬЯ. (по моим наблюдениям), многие люди подтягиваются тупо за счёт силы бицепса, следовательно, бицепс активно ворует нагрузку у спины, и спина не развивается вообще (либо развивается, но очень медленно, в любом случае спина не дополучает того, что могла бы получать, если б человек научился выключать бицепс из работы при выполнении данного упражнения), это самая распространенная ошибка.. самая что ни на есть самая.. даже более продвинутые атлеты на ее выдуться, что уж говорить о новичках. Я частенько вижу в своем зале людей, которые подтягиваются (уже даже с отягощением), широким хватом к груди, все вроде бы как надо.. НО!!! их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс… Понимаете? Для того, чтобы накчиться выключать бицепс из работы – НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭТО ДЕЛАТЬ!!! НУЖНО развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями (а остальное, т.е. предплечье и кисти это просто ваши крюки, которые держат вас на весу не более), так вот представьте, что ваши руки закончились ЛОКТЯМИ, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины, отключайте бицепс из работы (ваши руки просто крюки) вы делаете движение от локтей за счёт мышц спины.. это надо прочувствовать, не гонитесь за весом, изучайте технику, каждое сокращение и повторение.
Pps. Многие так же читингуют в этом упражнении, помогают себе рывками, что-то там дергаются, поднимают ноги, как-то раскачиваются и т.д. это все чушь собачья, о который я хотел заявить в самом начале (пока не забыл, хехе), этого делать не нужно, движение должно происходить за счёт мышц спины, а не других мышц (типа бицухи, ног и т.д.), ведь наша цель тренировки СПИНЫ, а не тупо поподтягиваться как попало лишь бы подтянуться.. так ведь? Посему мы работаем плавно (под контролем) ни каких рывков, дерганий ногами и т.д. чувствуем сокращение мышц спины.
В общем, это такие основные проблемы (ошибки) большинства людей в этом упражнении, на которые я дал вам ответы для их устранения.
Классификация подтягиваний (хваты, положение рук, техника)
КЛАСИФИКАЦИЯ самих подтягиваний (хваты, положение рук, техника и т.д. поговорим об этом):
Хваты при подтягиваниях
- Широкий
- Средний
- Узкий
Положение хвата рук
- Прямой хват
- Обратный
- Параллельный
Техника выполнения
- К груди
- За голову
Уровень нагрузки
- Со своим собственным весом (без отягощения)
- С дополнительным отягощением к собственному весу (в общем, с допл. Весом)
Не стоит пугаться при виде данной классификации…по сути все просто, просто нужно уяснить следующие нюансы:
- Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
- Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина, но зато больше амплитуда.
КАКОЙ ВЫВОД? Что же выбрать, широкий или узкий хват?
Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете, как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете, вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором будет приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦУХА, т.е. вам при таком хвате (не узко и не слишком широко) будет максимально удобно и эффективно тренироваться). Ок, с этим разобрались, идем дальше.
Какое положение хвата рук выбрать? => прямой, обратный или параллельный хват?
Хваты при подтягивании (прямой, обратный, параллельный).
Прямой хват, думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс, то это положение хвата лидирует среди остальных в любом случае.
Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. В данном стиле подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.
Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать и такой хват.
P.s. я рекомендую придерживаться обычного прямого хвата (по крайней мере до тех пор, пока вы сами не решитесь попробовать что-то новое под себя, по своим ощущениям).
Техника выполнения, к груди или за голову?
Подтягивания к груди и за голову
Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решают, что им важнее. Посему для нас, вывод очевиден, ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ!
С дополнительным отягощением или без?
Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, и умеете выключать бицепс из работы). Только так. Это жизненно важно!!!! Ни в коем случае, не добавляйте вес, в ущерб технике (иначе будете как те парни, из моего зала, подтягиваются и даже с дополнительным весом, а спины узкие.. а все почему?… правильно, ущерб технике, тянут не за счёт мышц спины, а за счёт силы бицепса), в общем, я хочу сказать что, если вы будете гнаться за весами, вы погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. А оно вам надО? …
Виды подтягиваний + техника их выполнения
На самом деле существует ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО этих видов подтягиваний, я, честно говоря, не вижу смысла, рассматривать все варианты (их там херова туча, турникменские и т.д. в общем, по сути, чушь всякая), я предлагаю рассмотреть лишь те варианты, которые предложны (чуть выше) в разделе классификация подтягиваний, т.е. чисто для культуристов (которые действительно хороши), т.е. по сути их четыре:
- Подтягивания средним или широким хватом к груди (классика, базовое упражнение, на мой взгляд, лучшее из всех вариантов предложенных ниже)
- Подтягивания за голову (намного хуже первого упражнения, ибо тут работает вверх спины, данное упражнение более изолированное, нежели подтягивания к груди).
- Обратные подтягивания к груди
- Параллельные подтягивания к груди
Подтягивания средним или широким хватом к груди
Это то, о чем я рассказывал чуть выше (в классификации подтягиваний), ну да ладно, давайте все по порядочку.
Во-первых, нам нужно взяться правильным ХВАТОМ. Я уже рассказывал об этом чуть выше, т.е. повторюсь => ХВАТ РУКАМИ ПРЯМОЙ (т.е. сверху).
Во-вторых, нам нужно подобрать оптимальную ШИРИНУ ХВАТА (для эффективного сокращения мышц спины), про это я тоже рассказывал (чуть выше), опять же таки, повторюсь => беремся не слишком широко и не слишком узко, ищём золотую середину, т.е. что-то среднее между этими, дабы у вас была приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦЕПС.
В-третьих, после того, как мы взялись правильным хватом (прямым, т.е.сверху) + подобрали оптимальную ширину хвата (среднее что-то) мы должны повиснуть на перекладине + немного прогнуть спину и скрестить ноги , все это добро выглядит примерно следующим образом:
Подтягивание (нижняя позиция)
Это и есть ваше стартовое положение (нижняя позиция), от нее вы и начинаете подтягиваться вверх к вашей груди. Да-да-да, повторюсь ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ!!! не к подбородку или носу.. как делают большинство, а именно к груди. Это очень важно. Сейчас я поясню.
Фишка в том, что в подтягиваниях (в принципе как и в других упражнениях на спину) очень важно держать спину ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ!!!! Т.е. ваша спина должна быть прямая, если она у вас не будет прямой, то это, во-первых, может привести к серьезной травме спины (а со спиной шутки плохи), а во-вторых, это плохое сокращение мышц спины.. и в том, и в том случаях, мы не заинтересованы.. посему держим спину ПРЯМОЙ (прогнутой в пояснице), так вот, в подтягиваниях, это реализуется за счёт того, что вы подтягиваетесь не к подбородку или носу, а к груди (т.е. стараетесь грудью коснуться перекладины, мы как бы откидываемся назад). Тем самым мы добиваемся нужного сокращения в нужных нам мышцах.
Вот см. ниже фотку: (она демонстрирует то, как делают подтягивания большинство людей, т.е. неправильно)
Неправильные подтягивания
Видите? Из-за того, что подтягивается к подбородку (в этом случае даже к носу) нету прогиба в пояснице, мышцы спины, конечно же, сокращаются… но очень плохо (по сравнению с тем, если бы вы делали с правильной техникой), а смысл делать как попало? Ведь наша цель не упростить себе работу (упражнение), а наоборот УТЯЖЕЛИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение). Понимаете? Соответственно и результат в зависимости от вашего выбора будет совершенно разным.
А вот фотка (очень трудно было найти что-то схожее, это лишь пример, дабы вы уяснили, о чем я говорю) демонстрирующая правильное подтягивание:
Правильные подтягивания
Видите? Атлет подтягивается с прогибом в пояснице (к мышцам груди), он как бы откидывается назад, дабы у него это получилось. Это очень важный момент. Вот ещё фотографии (но это с других видов подтягиваний, но суть одна и та же, подтягиваться нужно стремиться к груди, прогибаясь в пояснице, а не тянуться к подбородку или носу… ото как попало лишь бы подтянуться):
…
…
Следующий момент, о котором нельзя забывать, касается ВАШИХ ЛОКТЕЙ. Фишка в том, что когда вы подтягиваетесь, вы должны как бы заводить локти назад. Нужно стараться это делать. Сейчас я поясню.
Вот смотрите, вы повисли на перекладине (находитесь в нижней позиции), теперь вам нужно подтянуться (не к подбородку или носу), а к груди, для этого нужно во-первых, что бы у вас был прогиб в спине, а во-вторых, во время подтягивания вы должны как бы откидываться назад (тянуться назад) дабы подтянуться к мышцам груди (а не подбородку или носу) + во время всего этого старайтесь завести (притянуть) локти назад (дабы у вас лопатки свелись). Это очень важно, благодаря этому ваши мышцы спины будут сокращаться максимально эффективно.
Подтягивания за голову
Подтягивания за голову
Данное упражнение не рекомендую выполнять новичкам и даже более продвинутого уровня, потому что оно намного хуже первого упражнения про которое я вам рассказывал чуть выше (подтягивания средним хватом к груди), ибо тут работает, по сути, только вверх спины, поэтому данное упражнение является более изолированное.
По технике выполнения практически все то же самое, единственное отличие это то, что вы подтягиваетесь не к груди, а за голову. А так хват (прямой, т.е. сверху, + ширина хвата не слишком широкий, не слишком узкий, что-то среднее (золотая середина), дабы бицепс не воровал нагрузку + амплитуда была приличная.
P.s. когда вы находитесь в нижней позиции (на вытянутых руках, готовы тянуться вверх), не забывайте о том, что подтягиваться вы будете за голову, посему прогнитесь слегка вперед и склоните голову так, чтобы Ваш затылок и задняя часть шеи не ударялась об перекладину)).
Обратные подтягивания к груди
В данном упражнении в любом случае будет работать БИЦЕПС (разница лишь в том, в каком количестве он будет работать). По сути те же основные правила что и для других видов подтягиваний. Т.е. ХВАТ уже НЕ ПРЯМОЙ (не с верху), ХВАТ ОБРАТНЫЙ (т.е. снизу, КИСТЬЮ НА СЕБЯ) + ШИРИНА ХВАТА НЕ УЗКИЙ И НЕ СЛИШКОМ ШИРОКИЙ, что-то среднее (золотая середина). Возьметесь узким хватом будет ОЧЕНЬ СИЛЬНО РАБОТАТЬ БИЦЕПС, широким у вас будет очень маленькая амплитуда движения, и поэтому и в том и в том случае упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть.
Вот см. фото:
Обратные подтягивания к груди
Так выглядит подтягивания обратным хватом (хват не широкий и не узкий, золотая середина), но здесь атлет не правильно выполняет движение, он подтянулся к подбородку, а не к груди, следовательно и мышцы спины работают не так эффективно, как могли бы работать. Это очень плохо, не забывайте о том, что я вам сегодня рассказал. ПОДТЯГИВАТЬСЯ НУЖНО К ГРУДИ (для этого делайте прогиб в пояснице и откидывайтесь как бы назад), только так мышцы спины буду максимально эффективно сокращаться!!!!!
Параллельные подтягивания к груди
Параллельные подтягивания к груди
Ну, этот вид подтягивания, я вам уже показывал (выше) дабы показать пример того, как нужно подтягиваться К ГРУДИ (а не подбородку или носу). Хват здесь используется ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ДРУГ ДРУГУ, узкий или средний (в зависимости от того, какой у вас есть), все остальное (по технике выполнения) как и раньше. Очень важно тянуться именно к груди (делая прогиб в пояснице и откидываясь как бы назад) + сводить лопатки в верхней точке.
Некоторые люди, через чур сильно задаются вопросом, — чем данные виды подтягиваний на турнике отличаются от тяги в блочном тренажере вертикального блока? (этот тренажер как бы имитация всех тех видов подтягиваний, о которых шла речь чуть выше).
Ответ:
По сути, ни чем, в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду, а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то мышцы работают одни и те же.
Что ж друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО, до новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Какие группы мышц работают (качаются) при разных видах подтягивания на турниках
Какие мышцы работают при подтягивании – важный вопрос, который интересует всех людей, планирующих заняться освоением упражнений на турнике. Для того чтобы получить достоверный ответ, надо изучить существующие виды методик и разобраться с тем, какие мышечные группы задействуются в процессе тренировок.
Общая характеристика
Упражнения на перекладине являются эффективным, комплексным видом спортивных тренировок. Ведь в процессе подтягивания задействованы практически все мышечные группы. Выполнение упражнения предполагает удерживание спортсменом веса собственного тела на перекладине при помощи рук. При этом человеку необходимо сгибать локти и прогибать спину, поднимая голову над планкой турника. В процессе выполнения данного упражнения в наибольшей степени работают следующие виды мышц:
- Трапециевидные.
- Широчайшие.
- Бицепсы.
- Сгибатели и разгибатели области предплечий, пальцев.
- Косые и поперечные мышцы живота.
- Дельтовидные.
- Бицепсы.
В большей степени при подтягиваниях на турнике работают мышцы брюшного пресса, группа грудных и спинных мышц, предплечья и плечи. Существуют разные виды и техники подтягиваний, способствующие эффективной проработке определенных мышечных групп путем оказания на них предельно интенсивной нагрузки.
Техники
Чтобы разобраться, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике, следует изучить виды основных хватов, используемых спортсменами во время тренировок. Рассмотрим более подробно, какие именно мышечные группы прорабатывают те или иные виды хвата:
- Подтягивания узким хватом подразделяются на две разновидности: узким прямым и узким обратным. При выполнении упражнения узким прямым захватом спортсмен располагает руки на перекладине несколько уже ширины своих плеч, поднимая корпус и голову выше уровня турника. Такой вид тренировки идеально подходит для проработки нижних грудных, плечевых мышц, также работают зубчатые мышцы. Если же подтягивание выполняется узким обратным хватом, то при обхвате перекладины большие пальцы каждой руки несколько отворачиваются в разные стороны. При тренировках узким обратным захватом работают эффективно широчайшие мышцы и область бицепса.
- Подтягивания к груди широким хватом. Выполняя эту категорию упражнения, спортсмен располагает руки на турнике, предельно отдаляя их одна от другой. Голову в это время нужно поднять вверх, а спину немного прогнуть. Фиксированная пиковая фаза подъема — касание турника нижним отделом грудных мышц. При тренировке с широким захватом к области грудной клетки интенсивно работают широчайшие мышцы спины (в нижнем отделе), парные круглые мышцы.
- Подтягивания широким хватом за голову. При выполнении этих упражнений эффективно работают и развиваются трапециевидные, парные круглые, среднего участка широчайшие мышцы. Обхватив перекладину широким захватом, спортсмен максимально прогибает спину и опускает локти вниз. Затем медленно и плавно совершает подъем в верхнюю точку, заводя голову за перекладину таким образом, чтобы прикоснуться к ней затылочной областью. Подтягивание широким хватом за голову не рекомендуется выполнять новичкам в связи с травматичностью. Данное упражнение оказывает чрезмерную нагрузку на область плечевого сустава. Опытным спортсменам перед началом занятий следует хорошенько разогреть мышцы при помощи предварительных тренировок.
- Подтягивания средним обратным хватом — оптимальные упражнения на турнике для начинающих спортсменов, способствующие равномерному распределению нагрузки. Данная техника подтягиваний более проста в исполнении, нежели вышеизложенные. При подтягивании обратным захватом наиболее эффективно работают бицепсы и широкие спинные мышцы, развитие которых необходимо для качественной практики упражнений. Выполняя подтягивания со средним обратным захватом, спортсмену необходимо взяться за турник, расположив руки на ширину плеч, развернув их таким образом, чтобы ладони оказались повернутыми к лицу. Во время подъема на турнике голову необходимо зафиксировать в ровном горизонтальном положении, а плечи слегка отвести назад.
- Подтягивания на турнике путем параллельного хвата — самое легкое и безопасное упражнение, рекомендованное для новичков, решивших качаться. При правильном исполнении техники работают бицепсы, нижний участок широчайших и плечелучевых мышц, при этом удается развить и укрепить область локтевых суставов. Основная особенность данного упражнения заключается в том, что для его выполнения спортсмену понадобится две перекладины, расположенные параллельно друг другу.
Существует два варианта выполнения подтягиваний предложенным способом:
- Взявшись за перекладины, спортсмену необходимо максимально распрямить корпус и медленно поднимать его вверх с фиксацией в пиковой точке.
- Необходимо взяться за перекладины, расположив руки одна за другой. Выполняя подтягивание, следует максимально отклонить спину назад, повернув голову вбок. Пиковая точка подъема — прикосновение нижним отделом грудной клетки к области перекладины.
Таким образом, зная, какие мышцы работают при подтягивании с использованием той или иной разновидности захвата, спортсмен может выбирать упражнения, которые идеально подходят для его уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Это делает тренировки на турнике максимально качественными, безопасными и эффективными.
Как повысить эффективность тренировок
Для того чтобы занятия на турнике были предельно результативными и способствовали ускоренному развитию определенных мышечных групп, профессиональные тренеры рекомендуют начинающим спортсменам соблюдать несколько простых и действенных правил:
- Выполнять подтягивания максимально медленно и плавно, акцентируясь именно на тех мышцах, которые работают в этот момент.
- Для достижения благоприятных результатов мышцы должны иметь возможность восстановиться после тренировок. Поэтому следует избегать чрезмерной нагрузки, особенно на первых этапах. Идеальным вариантом будет проведение тренировок три раза в неделю с промежутком в один день.
- Продолжительность одной тренировки – сугубо индивидуальный вопрос, который зависит от многих факторов, таких как возраст, состояние здоровья, физическая подготовка спортсмена и т. д. Не рекомендуется усиленно качаться, давая чрезмерные нагрузки на мышцы и суставы, поскольку результат может быть неблагоприятным, вплоть да мышечных разрывов и повреждения суставов. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя с каждой неделей тренировок по 2–3 подтягивания.
- Делать перерывы между выполнением упражнений. Разбить тренировку на несколько подходов с небольшим количеством повторов. Новичкам рекомендуется использовать методику частого повтора. Суть данной техники заключается в том, что спортсмен в течение суток подходит к турнику до 7–8 раз, совершая по 2–3 подтягивания в каждом цикле. По истечении недели количество подходов и повторов в них можно будет увеличить на несколько единиц.
- Правильно питаться. Для наращивания мышечной массы необходима пища, богатая белками. Именно поэтому в рационе начинающего спортсмена непременно должны быть молочные продукты, яйца, орехи, мясо и рыба.
Следуя рекомендациям специалистов, при регулярных и систематических занятиях подтягиваниями на турнике можно идеально проработать мышцы рук, груди, спины, плеч, брюшного пресса, сделав свое тело сильным, красивым и подтянутым даже без посещения тренажерного зала!
Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?
Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных
- вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
- можете довериться народным средствам и верить в чудо;
- пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…
Читать далее »
загрузка…
mensrepublic.ru