Разное

Видео упражнения для пресса с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Содержание

Упражнения с колесом для пресса, гимнастический ролик

Гимнастический ролик — высокоэффективный и в то же время простой тренажер, предназначенный не только для укрепления мышц живота, но и других мышц человека. Иногда его еще называют спортивным или гимнастическим колесом, данный тренажер отлично подходит для тренировок женщин и девушек.

Среди других подобных тренажеров ему нет равных, так как он дает максимальную нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может выполнять даже новичек, который никогда не занимался спортом. Результат тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны.

Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

На фото показаны мышцы, задействованные в упражнении

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца.

Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Чтобы упражнения с колесом для пресса было выполнять как можно комфортно, нужно надеть одежду, которая не будет сковывать движения. Если у вас длинные волосы, то соберите их на затылке в хвостик, чтобы они не мешали. На пол следует постелить специальный коврик или обыкновенное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку. Лучше всего в разминку включить аэробные упражнения, которые прекрасно разогреют мышцы.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Вдох делайте, когда наклоняете туловище, а когда возвращаетесь в исходное положение, делайте выдох. Упражнения нужно повторять по 5-10 раз. Когда такая нагрузка станет для вас легкой, то можно увеличить количество подходов. Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет выполнять упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

  • Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
  • Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
  • Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
  • Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
  • Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, девушка в данном видео ролике подробно рассказывает о технике выполнения и дает несколько полезных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

какие мышцы задействованы, как заниматься, упражнения (фото и видео)

Бытует достаточно распространенное мнение, будто для отличной фигуры необходимо систематически посещать спортзал или какие-либо тренировки. О занятиях в домашних условиях говорится вскользь и достаточно мало, хотя такой вариант занятий намного дешевле, да и не требует времени на дорогу. Дорогостоящие тренажеры вполне реально заменить альтернативными упражнениями, или менее дорогими и громоздкими тренажерами. Главное в домашних занятиях упражняться в точности по рекомендациям во избежание нанесения травм или отсутствия результата.

Как называется колесо для пресса

Существует спортивное колесо с ручками для упражнений на пресс. Этот тренажер вполне легко найти в любом спортивном магазине. Называют его по разному, ролик для пресса, колесико для пресса, гимнастическое колесо, ролик гимнастический, но под всеми схожими по смыслу наименованиями скрывается один тренажер. Единственное, у некоторых таких спортивных снарядов имеется не одно, а два колесика. Это обосновывается тем, что такой гимнастический ролик становится более устойчивым, и соответственно удобным.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Гимнастический ролик является одним из тех вещей, которые и практичны и полезны. Поперечные, прямые, косые, в общем, все мышцы живота при использовании ролика для пресса с максимальным воздействием работают на полную силу. Благодаря тренажеру развиваются не только мышцы живота. Мышцы спины тоже принимают участие в процессе. Также нельзя не отметить что работают, хоть и не с таким усилием, мышцы рук, груди, ягодиц и ног.

Такое количество задействованных мышц даёт отличный и быстрый результат, если конечно, тренироваться систематически и постоянно. Любой профессиональный фитнес инструктор скажет, что лучшего результата можно добиться только при нагрузке на все мышцы. А с одним таким спортивным снарядом вполне реально разработать сразу несколько групп мышц.

При регулярном использовании ролика для пресса тело станет более рельефным и крепким, кожа упругой, и в добавок решится вопрос со многими проблемными местами, например, низ живота.

Как правильно качать пресс спортивным колесом

Следует учесть, что поначалу многим не то что сложно, а даже кажутся нереальными долгие упражнения с данным снарядом. Но если прилагать усилия и постоянно тренироваться, то польза станет ощутима и затраченные силы и старания не пройдут зря.

Для начала стоит переодеться в удобную и не сковывающую движения одежду, снять все украшения, которые могут помешать или травмировать во время тренировки. При необходимости, сделать прическу, которая не будет мешать при занятии упражнениями. Желательно постелить специальный мягкий коврик для занятий спортом, но вполне подойдет любая другая альтернатива коврику.

Одним из главных условий работы со спортивным снарядом, это дыхание. При правильном дыхании человек медленнее устает, кровь насыщается кислородом и вследствие упражнения становятся более эффективными. При наклоне нужно вдыхать воздух, а при возврате в исходное положение выдыхать его. Дышать лучше носом.

Перед работой с тренажером желательно разогреть мышцы. Для этого подойдут любые упражнения направленные на разогрев. Самая простая разминка уменьшит риск растяжения мышц и просто подготовит тело перед более тяжелой нагрузкой.

Для неподготовленного человека вполне достаточно будет десяти повторов каждого упражнения, постепенно количество следует увеличивать, главное удержать золотую середину, ведь если не увеличивать нагрузку результат останется на месте. Ну, а перестаравшись можно нанести вред здоровью.

Сначала следует заниматься, упираясь на колени, и со временем, у каждого этот период занимает определённое количество тренировок, можно упираться на стопы. Также сначала не следует выкатывать колесо чересчур далеко, иначе есть вероятность не удержать колесо. То есть колесо укатится вперед и очень сложно будет удержаться от падения.

Из противопоказаний следует отметить проблемы с позвоночником и сердечно-сосудистой системой. В зависимости от тяжести заболевания следует или пользоваться снарядом стоя на коленях, или вовсе отказаться от такого тренажера.

Упражнения с тренажером для прокачки пресса

Исходное положение: стоя на коленях следует взять удобно тренажер и опереться на пол. Далее необходимо медленно катить колесо до максимального расстояния вперед, удержать тело в таком положении в течение нескольких секунд, и плавно вернуться в исходное положение.

  • Лежа на животе и удерживая в руках валик, нужно протянуться в перед. Упираясь на снаряд необходимо максимально близко подкатить его к себе и прогнуться. При этом руки должны быть вытянуты, а ноги прижаты к полу в течение всего времени выполнения упражнения. Вернувшись в исходное положение можно передохнуть несколько секунд.
  • Необходимо стать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Держа в руках валик, опуститесь вниз и плавно проедьтесь колесом по полу вперед. Не забывая давить на тренажер, старайтесь максимально продвинуться вперед. Замрите на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Для следующего упражнения нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
  • Для выполнения еще одного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги. Поместив ручки колеса под ступни нужно катать его ногами. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь в любом случае касается колен).
    П. Передохните пару секунд и продолжайте. Исходное положение состоит в сидении на полу с вытянутыми вместе ногами. Не сгибая ног, следует выкатить колесо как можно дальше.

Желательно заниматься с таким тренажером минимум 4 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать!

Видео: как заниматься женщине с гимнастическим роликом

На видео представлено одно из самых распространенных и популярных упражнений с использованием спортивного снаряда – колеса с ручками. Несмотря на кажущуюся сложность, данное упражнение весьма эффективно, позволяет проработать различные группы мышц. Перед началом тренировки рекомендуется разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травмирования.

Видео: занятие с фитнес-колесом на пресс для мужчин

Ознакомиться с эффективными упражнениями для мужчин с использованием фитнес колеса можно на этом видео. Регулярное и систематическое выполнение этого комплекса упражнений позволит уже за 2-3 месяца прокачать мышцы пресса, спины и рук. Следуя рекомендациям, можно добиться создания идеального пресса в домашних условиях, не посещая фитнес центр.

Отзывы похудевших об эффективности занятий с роликом

Игорь: Не скажу, что занятия с гимнастическим роликом очень простые. Когда только начинал тренировки, было довольно сложно удержать равновесие и вообще занятия давались с трудом. Но сила воли и упорные занятия привели к тому, то сейчас я не просто сбросил вес, но и могу похвастаться безупречным прессом.

Валентин: Начинал занятия с одноколесного ролика, потом попробовал двухколесный и остановил свой выбор на нем. С начала тренировок прошло всего 2 месяца, но результат уже ощутимый, поэтому продолжаю с еще большим воодушевлением. Знаю по себе. Как только увидите первые плоды, ощутите свое тело более здоровым и выносливым, то уже не сможете отказаться от этого чудо снаряда.

Алина: После родов решила привести фигуру в порядок и остановила свой выбор на специальном спортивном колесе с ручками. Спустя месяц ежедневных занятий увидела результат – подтянутый живот и бока начали таять. Продолжаю тренировки…

Колесо для пресса:упражнения, фото и видео

Колесо для пресса или же ролик для пресса, как его еще называют, является спортивным снарядом. Внешне — это колесо с двумя ручками. Система этого снаряда довольно проста, но усилий для занятия придется приложить немало.

Содержание статьи

Пресс-ролик в домашних условиях

Колесо для качания пресса просто удивляет своей компактностью и только благодаря этому с ним можно заниматься даже в самых маленьких комнатах.

Если тренажерный зал Вы не посещаете из-за его стоимости или нехватки времени, то этот бюджетный снаряд именно то, что Вам нужно. Благодаря ему Вы сможете в самые краткие сроки достичь заметного результата.

Тренажер колесо для пресса: конкретные группы мышц, которые работают при его использовании

Тренировки с роликом для пресса, помимо живота, будут эффективны и для других групп мышц. Как только завершится первая тренировка, каждый сможет почувствовать напряжение абсолютно всех групп мышц.

Этот снаряд акцентирует напряжение на группы мышц пресса и спины. Любой спортивный тренер предоставит Вам информацию о том, что все мышцы связанны между собой и достичь эффективного результата можно при их параллельном прорабатывании.

По ходу осуществления упражнений с колесом для пресса, каждый сразу же поймет, что мышцы ручек и ножек находятся в постоянном напряжении. Нагрузка приходится на них очень сильная. Благодаря этому, тренировка становится более эффективнее и результативнее.

По результатам опроса среди девушек стало известно, что при постоянном использовании ролика для пресса женское тело становится намного плотнее и стройнее, а мышцы ягодиц — более упругими и заметно подтянутыми.

Очень приятный момент — это быстрое получение заветного пресса. Ведь уже через месяц — полтора, при ежедневном использовании, можно радоваться первым результатам.

Как пользоваться роликом для пресса?

Тренировки с колесом для пресса отличаются несколькими моментами от остальных упражнений. Даже, если Вы включите это упражнение и оно для Вас станет ежедневным, можно добиться отличных результатов. Как правильно и эффективно колесом качать пресс? Для начала, необходимо встать на четвереньки и взять ролик в руки. Крайне медленно и осторожно катите ролик от себя, вперед.

Когда достигнете пика, следует немного задержаться и в таком же медленном темпе вернуться в исходное положение. Старайтесь с каждым разом вытягиваться все сильнее, едва касаясь пол животом. Когда придет время и это упражнение покажется Вам легким, можно переходить к более сложной форме его выполнения. Для этого упор осуществляется не на колени, а на пальчики ног, как при упражнении отжимания.

Такой более сложный вариант будет прорабатывать еще и ноги. Конкретно этот метод заметно улучшит результат.

Колесо для пресса: индивидуальные противопоказания

Каждый ролик для пресса имеет индивидуальные противопоказания, в прочем, как и остальные спортивные тренажеры. Учтите, что без определенного уровня физической подготовки заниматься с ним будет предельно трудно. А поэтому Ваш энтузиазм в скором времени будет пропадать.

Далеко не каждый сможет освоить ролик. Категорически запрещено применять людям, имеющим проблемы или даже заболевания касающиеся позвоночника.

Поделиться с друзьями:

Упражнения для пресса с колесом: фото, видео

Гимнастическое колесо — очень эффективный спортивный снаряд, несмотря на его простоту. В помощи с укреплением пресса конкурентов у этого тренажера практически нет, ведь он подойдет и неподготовленным новичкам, а результат проявляется очень быстро.

Содержание статьи:

Плюсы и минусы

Преимущества колеса:

  • Благодаря его небольшим габаритам оно может легко использоваться в самой тесной квартирке.
  • Стоимость его очень невысока, регулярные упражнения для пресса с его использованием эффективны не менее, чем на дорогих громоздких тренажерах.

Недостатки колеса очень незначительны по сравнению с преимуществами. Некоторые люди считают, что практически невозможно заниматься с ним без хорошей подготовки. Первая тренировка может действительно показаться слишком сложной для начинающего, но уже на второй вы почувствуете, что стали лучше контролировать свое тело, а каждое движение будет даваться все легче.

Нагружаемые мышцы

Этот тренажер дает максимальный эффект на мышцы пресса, но не только на них. Вы почувствуете максимальное напряжение мышц спины, которые взаимосвязаны с прессом, потому тренеры и рекомендуют одновременно их обрабатывать Получают тренировку мышцы ног и рук.

Общий эффект обеспечивает стройность и привлекательность всего тела спустя некоторое время регулярных занятий. Женщины замечают, что и мышцы ягодиц оказываются более упругими и подтягиваются. Ежедневные или через день занятия дадут заметный результат спустя 4-6 недель.

Как заниматься

Одежда должна быть свободной, чтобы не были скованными движения. Уберите волосы в хвост и постелите себе мягкий коврик на пол —может быть даже простое покрывало, если специального фитнес коврика нет под рукой. Предварительная разминка перед тем, как делать упражнения для пресса, обязательна. Аэробная тренировка раскачает мышцы и они будут готовы к более интенсивным нагрузкам.

Ритм дыхания очень важен, за ним нужно следить постоянно. Наклоняться нужно на вдохе, а при возвращении воздух следует максимально выпустить из легких. Количество повторов — 10-15 раз на каждое упражнение. Если спустя некоторое время вам покажется, что нагрузки стали недостаточными, количество повторов можно увеличить.

Если колесо для занятий имеет очень маленький диаметр, заниматься на нем будет сложнее, чем при большем диаметре.

Упражнения с тренажером

Следующие упражнения для пресса сделают вас более стройной всего за месяц.

Упражнение 1

  • Стоя на коленях, держите тренажер перед собой.
  • Медленно двигайтесь вперед и назад, с максимальным наклоном корпуса.

Упражнение 2

  • Лежа на животе, тянитесь вперед за колесом, которое двигается на вытянутых руках.
  • Возвращаясь, подтягивайте тренажер обратно на вытянутых руках и передавая на него всю нагрузку.
  • Прогнитесь, держа ноги плотно прижатыми к полу.
  • Повторите после небольшого перерыва.

Упражнение 3

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь всем корпусом, ролик разместите на полу и покатите его до момента касания грудью пола.
  • В высшей точке задержите на несколько секунд и медленно выпрямитесь.

Упражнение 4

  • Встаньте на колени, держитесь за ручки снаряда.
  • Опустите корпус, чувствуя, как напрягается пресс, двигая колесо вперед до максимально возможного положения.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно поднимайтесь.

Пока вы удерживаете верхнее положение, ваши мышцы получают максимальную нагрузку, а и пресс подвергается очень сильному воздействию.

Упражнение 5

  • Ступни на ручках тренажера, корпус наклонен, руки опираются в поверхность пола.
  • Ролик должен быть расположен как можно ближе к рукам.
  • Постепенно ролик двигается назад и возвращается к рукам.

Расстояние между роликом и ладонями зависит от того, насколько вы пластичны и подготовлены, постепенно максимальное удаление будет увеличиваться.
Такие упражнения для пресса тренируют также мышцы бедер, икроножные мышцы, развивают гибкость.

Упражнение 6

  • Ладонями, расположенными в параллельной плечам плоскости, упритесь в пол, ступни поставьте на спортивное колесо.
  • Подкатывайте ролик к ладоням, сгибая колени.
  • Старайтесь прижать колени к груди.

Это разновидность предыдущего упражнения, действует не только на пресс, но и на мышцы бедер.

Упражнение 7

  • Лягте на спину, закрепив ступни на ручках ролика.
  • Скрестите руки за головой, не соединяя в замок.
  • Поднимайте корпус, как это делается при обычном подъеме корпуса.
  • Удерживайте ролик, чтобы не допустить его отката вперед.
  • Корпус подымайте как можно выше, спина остается ровной, не прогибается в области грудной клетки.

Представленные упражнения для пресса помогут без дополнительных нагрузок сделать живот плоским уже через полтора месяца. Чтобы не навредить собственному здоровью и не перестараться с физическими нагрузками, прислушайтесь к следующим рекомендациям.

Рекомендации по использованию спортивного колеса

Поначалу новичку некоторые упражнения для пресса, предлагаемых нами, могут оказаться непосильными. На первом этапе достаточно выполнять по несколько подходов каждого упражнения, периодичность занятий — 3 раза в неделю. Постепенно вы сами почувствуете, что хотите увеличить нагрузку, а первоначальное количество повторов будет даваться очень легко. Не используйте тренажер при сердечно-сосудистых заболеваниях или проблемах с позвоночником и поясницей.

Упражнения с колесом для пресса видео

 

Оцените статью:

Пресс с гимнастическим роликом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Пресс с гимнастическим роликом видео

Power Wheel создает нестабильность, делая базовые упражнения еще более сложными. Просто используя Power Wheel, вы можете заставить свой корпус работать усерднее, чтобы сбалансировать и стабилизировать, чтобы нижняя часть спины не взяла верх.

Отличное место для новичков, чтобы начать работу с Power Wheel, — это удержание планки Power Wheel или удержание Glute Bridge.

Выполняя эти изометрические движения на колесе силы, вы добавляете уровень сложности, потому что колесо силы может не только откатываться от вас, но и качаться в каждую сторону.

Базовые упражнения с силовым колесом

Power Wheel Plank Hold — Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса. Это также отличный способ улучшить базовую планку и научиться укреплять пресс в нестабильном состоянии. Это поможет вам начать развивать связь между разумом и телом, чтобы убедиться, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы выполняете другие сложные движения.

Чтобы выполнить удержание планки с силовым колесом, возьмитесь за ручку силового колеса в каждую руку. Поместите силовое колесо под плечи с прямыми руками и поднимитесь в положение высокой планки на колесе с колен (новичок) или пальцев ног (продвинутый). Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваши руки прямые, а колесо находится прямо под грудью и плечами, а не далеко впереди вас.

Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят, пресс задействован, а пупок втянут к позвоночнику.Также согните квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы напрячь все мышцы кора, когда вы держитесь. Почувствуйте, как верхняя часть спины поддерживает ваши плечи. Не пожимайте плечами!

Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы движение было сложнее, или шире, чтобы обеспечить большую устойчивость. Держитесь в этом красивом прямом положении планки. Опытные спортсмены могут захотеть сделать небольшие перекатывания вперед, удерживая колесо мощности. Слегка прокручивая силовое колесо над плечами, а затем возвращая его обратно под плечи, вы заставите ваш корпус по-настоящему работать.Однако не делайте этого движения, если ваши бедра провисают, а поясница напрягается. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, когда вы слегка поднимаетесь над головой, а затем снова опускаете колесо вниз.

Удержание ягодичного мостика — Удержание ягодичного мостика — отличный способ развить базовый ягодичный мостик и по-настоящему испытать свою заднюю часть, а также пресс. Это заставит вас по-настоящему задействовать ягодицы и мост прямо вверх, чтобы колесо не выкатилось и не ускользнуло от вас!

Не добавляйте Power Wheel, если вам сложно разогнуть бедра и задействовать ягодицы с помощью базовой фиксации Glute Bridge.Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины занимала верх во время этого движения.

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста Power Wheel, поставьте ступни на ножные педали и затяните стопные бинты. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было толкать локти, предплечья и спину, когда вы поднимаетесь на мостик. Поднесите силовое колесо к своей заднице. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли врезаться колесом прямо в землю при подъеме моста, чтобы колесо не откатилось.

Затем, двигаясь через верхнюю часть спины, руки и ноги на руле, поднимите бедра как можно выше. Сжимайте ягодицы, когда вы садитесь прямо на колесо, чтобы оно не скатилось. Убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы поднимаетесь и держитесь. Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Возьмитесь за верх, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Не позволяйте пяткам откатываться от вас, пока вы держитесь за них.

Если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть мост или чувствуете, что ваша поясница сжимается и берет верх, верните движение к мосту без колеса.Вы даже можете начать с Glute Bridge Off Box.

После того, как вы выработали некоторую стабильность корпуса с помощью изометрических движений Power Wheel, вам следует перейти к некоторым комплексным упражнениям на ядро ​​с движением. Эти движения и нестабильность колеса силы действительно заставят ваше ядро ​​включиться и работать, пока вы прорабатываете некоторые другие большие группы мышц.

Упражнения на сердечник колеса промежуточной мощности

Power Wheel Roll Out, Glute Bridge and Curl, Power Wheel Knee Tucks и Standing Roll to Plank — отличный способ отойти от изометрических удержаний и действительно бросить вызов вашему ядру.

Power Wheel Roll Out — Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то использовал Ab Wheel, то, скорее всего, он делал это движение. Движение намного сложнее, чем вы думаете, особенно если вы делаете его правильно. Он проработает ваши ноги, ягодицы, пресс и широчайшие, а также руки. Это действительно полноценное базовое движение. (И неплохой ход, если вы хотите увеличить силу корпуса для подтягиваний!)

Самый важный момент, который следует помнить при раскатывании Power Wheel Roll Out, — это не откидываться назад и не снимать всю нагрузку с сердечника, чтобы вы могли выкатиться дальше.Сидеть задницей первым — обман и сводит на нет цель движения!

Чтобы сделать выкатку силового колеса, встаньте на колени, взявшись за ручки силового колеса. Вытянув руки прямо, потяните силовое колесо под плечи, чтобы вы приняли модифицированное положение для отжимания на коленях. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, а также напрягите пресс перед тем, как начать выкатку.

Держа пресс в напряжении, выкатите силовое колесо, держа руки прямыми.Когда вы выкатываетесь, все ваше тело должно вытягиваться и опускаться к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку во время катания. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Затем начните втягивать силовое колесо обратно, держа руки прямыми. Почувствуйте, как ваши широчайшие втягивают силовое колесо обратно внутрь и под ваше тело. Ваша спина и трицепсы должны работать, чтобы втянуть колесо, так как ваш пресс и ноги удерживают ваше тело на прямой линии.Когда вы вернетесь в положение планки, не позволяйте ягодицам возвращаться в исходное положение.

Как только вы вернетесь в положение отжимания, вернитесь назад. Опять же, ваша задница не должна приводить к натяжению. Все должно сдвинуться вместе. Пресс и ягодицы должны быть задействованы все время.

Ягодичный мостик и сгибание — Ягодичный мостик и сгибание с силовым колесом — это очень сложное упражнение на подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, которое также требует большой силы корпуса для защиты нижней части спины во время движения.Новичкам нужно будет начать либо с одной ноги, либо с тренажера для подвешивания. Затем они захотят перейти к вариации на двух ногах и, наконец, добавить силовое колесо.

Хотя вы можете обмануть и попробовать вариант Power Wheel, потому что это весело, и вы просто позволяете бедрам провисать во время движения, вы не получите так много от Glute Bridge и Curl, если не выполните упражнение. правильная вариация. Только прогрессируйте по мере того, как вы набираете силу!

Для выполнения ягодичного мостика и сгибания рук Power Wheel поставьте ноги на педали и затяните ремни.Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было оттолкнуться от локтей и предплечий, когда вы поднимаетесь на мостик. Согните ноги в коленях и направьте колесо мощности к ягодицам.

Затем проедьте верхнюю часть спины, руки, локти и ступни в колесе, чтобы подняться. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, находясь в верхней части ягодичного мостика.

Удерживая пресс в напряжении, медленно выкатите силовое колесо и выпрямите ноги, пока они не станут полностью прямыми.Когда вы вытягиваете ноги, ягодицы опускаются к земле; однако вы не хотите, чтобы ваши бедра провисали. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы ваше тело было единым целым.

Как только ваши ноги выпрямлены, подтяните пятки к ягодицам, вращая силовое колесо, когда вы поднимаете бедра обратно в мост. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы сверху. Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия втягивают колесо обратно. Не подпрыгивайте и не используйте инерцию.Втяните колесо подколенными сухожилиями.

Как только вы вернете колесо к ягодице, снова выпрямите ноги и повторите.

Щелкните здесь, чтобы увидеть другие варианты мостика для ягодичных мышц и сгибания рук.

Power Wheel Knee Tucks — Планка — это отличное сложное упражнение для мышц кора, и вам просто нужно оставаться неподвижным. Добавив силовое колесо и подтяжку колен, вы можете добавить дополнительную задачу к базовому удержанию на высокой планке. Колесо силы создает большую нестабильность, а подтяжка колен заставляет все ваше ядро ​​работать усерднее, чтобы оставаться сбалансированным и задействованным, когда вы подтягиваете колени и вытягиваете их назад.

Новички захотят сначала начать с варианта Mountain Climber, используя ползунки или тренажер подвески. Вы также должны освоить удержание высокой планки, прежде чем пытаться выполнить это движение, иначе вы не задействуете мышцы кора, а вместо этого задействуете нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить подтяжку колен с силовым колесом, поместите силовое колесо на ступни, поставив ступни на педали, закрепленные ремнем. Начните с колен с рулем позади вас и положите руки на землю.Затем поднимитесь в положение высокой планки, держа руки и ноги в колесе. Ваши руки должны быть под плечами, а ваше тело должно быть на прямой линии вниз к колесу. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы в воздух. Поднимите пресс.

Затем, удерживая эту позицию планки, подтяните колени к груди. Нарисуйте их, используя пресс. Не позволяйте ягодицам подниматься вверх во время подтягивания. Катите колесо внутрь и не позволяйте ему опрокидываться или отклоняться в сторону.Согните как можно глубже, а затем вытяните назад.

Держите под контролем колесо и не двигайтесь слишком быстро. Вытянитесь обратно в положение планки и не откатывайтесь слишком далеко назад. Затем повторите группировку. Почувствуйте, как ваш корпус каждый раз подгибает колени.

Постоянный перекат на доску — Постоянный перекат на доску — отличный способ поработать над прочностью корпуса и развить его до полного уровня Inchworm. Это кажется простым, но требует большей силы корпуса, чем вы думаете, чтобы удержать себя от продолжения выкатывания, когда вы переходите в позицию высокой планки.

Чтобы сделать перекат на планку стоя, возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.

Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.

Затем перекатитесь обратно, держа ноги прямыми, пока вы перекатываете колесо до упора на ступни.

Упражнения с расширенным силовым колесом

Из этих движений Power Wheel вы можете перейти к Pike, Crawls, Inchworm и Posterior Plank для L-сидения.

Power Wheel Pike — Power Wheel Pike — отличный способ улучшить коленные суставы, но требует большой мобильности, а также силы верхней части тела и корпуса.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ягодицу от подъема или нижнюю часть спины во время подтяжки колен, не переходите к пике.

Для выполнения «Пайк» поставьте ступни на силовое колесо и затяните ремни, а затем перевернитесь на колени и руки. Поднимитесь в положение высокой планки, поставив ступни на силовое колесо, а руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до ног в колесе.

Напрягите пресс, а затем начните подниматься вверх, подталкивая ягодицы к потолку, когда вы используете пресс, чтобы подтянуть колесо к голове.Держите ноги прямо, подтягивая колесо как можно ближе к голове. Когда вы втягиваете колесо, вам нужно будет прижать грудь к ногам и немного перенести вес на руки, как если бы вы выполняли стойку на руках.

Затем откатите колесо назад и опустите зад, возвращаясь в положение планки. Повторите движение, подтягиваясь и подтягиваясь как можно сильнее.

Power Wheel Crawl — Если вы хотите сделать кардио-упражнение, которое также взорвет ваше ядро, вам нужно включить Power Wheel Crawl.Однако это очень сложный прием, требующий большой силы верхней части тела и корпуса. Новичкам лучше начать с базового сканирования столешниц.

Чтобы выполнить Power Wheel Crawl, поместите ноги в Power Wheel, затем перевернитесь на руки и поднимитесь в положение высокой планки, расположив тело по красивой прямой линии от головы до ног на колесе. Напрягите пресс и положите руки под плечи.

Затем сделайте шаг вперед одной рукой, чтобы начать идти вперед.Сделайте шаг вперед одной рукой, затем другой, держа руки в основном прямыми, а тело — ровной прямой. По-настоящему напрягите пресс, чтобы минимизировать покачивание бедер из стороны в сторону. Старайтесь не сильно раскачиваться на руле и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх, когда вы ползете вперед. Двигайтесь медленно, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Как только вы ползете вперед, вы также можете повернуть вспять Power Wheel Crawl и сделать его еще более сложным!

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше вариантов сканирования.

Power Wheel Push — Вместо того, чтобы тянуть силовое колесо за собой, как вы делаете для Power Wheel Crawl, с Power Wheel Push вы толкаете колесо в руки и делаете небольшие шаги вперед. Хотя будет заманчиво попытаться сделать большие шаги и позволить вашему корпусу сломаться, вы не получите столько пользы от этого движения, если не будете медленно продвигаться вперед, удерживая положение планки на колесе.

Чтобы выполнить толчок силового колеса, возьмитесь руками за ручки силового колеса и сядьте в положение высокой планки, расположив руки и ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колесо — под грудью.

Напрягая пресс и стараясь не пожимать плечами, начинайте делать небольшие шаги вперед ногами. Шаги будут действительно маленькими, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух и не опускать бедра. Кроме того, не сгибайте руки и не позволяйте колесу выходить вперед, когда вы начинаете толкать его вперед.

Продолжайте делать небольшие шаги вперед, пока не закончите.

Inchworm — Проработайте ядро ​​и растяните подколенные сухожилия с помощью этого варианта Inchworm.Хотя это не такое интенсивное упражнение на подвижность, как базовое Inchworm, оно еще более интенсивное.

Для выполнения Inchworm возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.

Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.

Затем, не двигая силовое колесо, верните ступни к рукам. При входе внутрь не сгибайте ноги. Держите ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Как только вы снова войдете в колесо, перекатитесь в положение планки и повторите.

Задняя планка в L-положении — Задняя планка в L-Sit проработает все мышцы кора и является одним из самых сложных движений, перечисленных здесь.Это требует не только большой силы корпуса, но также большой силы и подвижности верхней части тела. Не пытайтесь выполнить это движение, если вы не можете правильно выполнить заднюю планку с земли.

Чтобы выполнить заднюю планку в положении L-Sit, привяжите ступни к силовому колесу и начните сесть на ягодицы на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на землю за ягодицами.

Управляя ногами на руле и руками, поднимите ягодицы над землей.Затем выкатите руль и от себя, поднимая бедра вверх и выпрямляя грудь. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, выпрямите грудь и запрокиньте голову, чтобы войти в заднюю планку. Держите ноги прямо, когда вы перекатываетесь на заднюю планку.

Затем опустите бедра назад, когда вы катите колесо на себя, и втяните ягодицу между руками. Держите ноги прямо, когда вы оттягиваете ягодицы обратно в положение сидя L-Sit. Держите ягодицы на расстоянии одного-двух дюймов от земли, когда вы оттягиваете ее назад между руками.

Откатите колесо назад и снова прижмите бедра к задней планке, прежде чем повторить L-Sit. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.

Используйте эти движения Power Wheel, чтобы получить отличную интенсивную тренировку, где бы вы ни находились! Это отличный инструмент, который можно иметь дома, и отличный способ по-настоящему укрепить свою основную силу и стабильность.

Выполняйте выкатывание колес AB ПРАВИЛЬНО

Сходите в любой тренажерный зал, и вы, скорее всего, увидите пару колес для пресса.

Колесо для пресса может быть отличным инструментом для тренировки кора, но важно знать, что использование колеса для пресса — не лучший выбор, если вы новичок.

Лучше сначала сосредоточиться на базовых упражнениях для кора, которые тренируют ваше тело для поддержания стабилизации всего туловища, включая бедра, ПРЕЖДЕ, чем добавлять какие-либо упражнения на раскатывание в свою тренировку кора.

И как только вы добавите упражнения с колесом для пресса, вы должны быть уверены, что сможете выполнять их правильно, чтобы не повредить спину.

В сегодняшнем видео (которое я собрал сегодня утром очень быстро) я рассказываю о том, как лучше всего включить выкатывание колес для пресса в вашу программу тренировок и как постепенно прогрессировать в них с течением времени.

Давайте быстро рассмотрим все важные подсказки для безопасного и эффективного раскатывания колеса пресса.

1. Встаньте на четвереньки, бедра над коленями, лопатки плотно прижаты к спине и прижаты к задним карманам.

2. Напрягите пресс, напрягите ягодицы (ягодицы) и вытяните таз вперед (при необходимости).

3. Поворачиваясь вперед, ведите бедрами. Не веди колесо. (Колесо не должно выходить перед вами, пока вы не перейдете к полной компоновке)

4. Держитесь плотно в средней части. Ни в коем случае нельзя переходить в заднюю вытяжку. (опускание бедер и выгибание спины) См. фото вверху или посмотрите видео, чтобы освежиться.

5. Прижмите колесо В пол, когда откатываете в исходное положение.

6. Начните с меньшего расстояния и увеличивайте его только в том случае, если вы все еще можете поддерживать безопасную форму.

7. Когда вы это делаете, ваша спина не должна болеть. Если это так, немедленно ОСТАНОВИТЕСЬ.

Помните, не имеет значения, какой уровень «сложности» вы выбираете при выполнении упражнения. ВАЖНО то, что вы выбираете уровень, который бросает вам вызов, но вы все равно можете выполнять его должным образом.Ваше тело просто знает, что усердно работает. Это все, что вам нужно для достижения результатов.

А теперь иди!

Если вы хотите почувствовать вкус отличного коучинга, приходите на один из наших БЕСПЛАТНЫХ семинаров ВСЕГО СЕНТЯБРЯ. В Олбани, штат Нью-Йорк.

Мы будем рады работать с вами!

В нашем новом тренажерном зале исполняется 1 год, и чтобы отпраздновать это событие, весь сентябрь мы проводим БЕСПЛАТНЫЕ СЕМИНАРЫ!

Зайдите сюда, чтобы узнать подробности и зарегистрироваться.

Жаннин Тримболи, основатель,

реальная [FIT] жизнь

www.realfitlife.net

Колесо пресса для начинающих

Мужчина использует валик для пресса.

Изображение предоставлено: simon masters / iStock / Getty Images

Улучшение мышц живота имеет преимущества не только для создания сексуального тела на пляже.Сила живота помогает предотвратить боли в пояснице и улучшает спортивные результаты. Колесо для пресса — это недорогое оборудование, которое легко использовать для эффективных тренировок кора. Начните медленно с колеса пресса, наращивая мышцы кора.

Колеса

Ab — это простые тренажеры, которые выглядят как колесо с шестом, воткнутым в центр. Хотя вы можете построить его самостоятельно, возможно, лучше купить недорогое колесо, чтобы убедиться, что оно катится плавно, не переключается и с меньшей вероятностью сломается.Колесо для пресса должно выдерживать весь вес вашего тела, чтобы плавно катиться вперед и назад. Без правого центра колесо может давить на самодельную ручку, из-за чего колесо будет трудно или невозможно повернуть. Ручки не должны повредить руки.

Когда вы впервые используете колесо для пресса, начните с положения на коленях, чтобы изучить технику и ощутить, как сильно упражнения нагружают пресс, спину и руки. Поместите колесо перед собой, под грудью, в месте, где вы чувствуете себя уравновешенным.Двигайтесь вперед, позволяя колесу катить вас вперед, пока ваши руки и туловище выпрямляются. Используйте ядро, чтобы подтолкнуть вас вперед и откатить назад. Не перекатывайтесь вперед, чтобы руки были полностью прямыми, иначе откатиться назад будет слишком сложно. Поэкспериментируйте с разной длиной крена вперед, чтобы увидеть, какой из них позволит вам откатиться назад, используя пресс. Медленно перекатывайтесь, остановитесь, затем откатитесь назад. Повторите эту серию 10 раз, затем сделайте перерыв.

По мере того, как вы можете делать этот бросок с большей легкостью, начинайте катиться дальше вперед.Это требует больших мышечных усилий и помогает увеличить размер мышц. Когда вы сможете без сбоев делать более длинные перекатывания, попробуйте перекатываться из положения планки, оторвав колени от земли и поддерживая вас пальцами ног, аналогично положению отжимания. Когда вы впервые переходите в положение планки, начинайте с более коротких перекатов вперед, увеличивая длину по мере наращивания мышц. Держите спину прямой, а не вытягивайте ягодицы вверх, чтобы избежать напряжения спины.

Если вы можете выполнить несколько длинных перекатов вперед из положения планки, добавьте наклонные повороты.Вместо того, чтобы катиться прямо вперед и назад, начните перекатываться вперед, затем поверните налево и завершите перекат в этом направлении. Откатитесь назад, затем поверните вправо. Это воздействует на косые мышцы живота, расположенные по бокам в области живота. Когда вы наберете достаточную мышечную силу, чтобы делать упражнения на пресс, начните выполнять упражнения из положения стоя.

фото, базовые упражнения, как правильно делать, отзывы. Замечательные упражнения с роликом для стального жима

Магазины спорттоваров, тренажерные залы и «кресла-качалки» сегодня готовы предложить своим посетителям тренажеры, поражающие своей универсальностью и размерами.На их фоне простое и компактное гимнастическое колесо, полученное «в наследство» от родителей, выглядит очень неприхотливо. Тем не менее фигура мамы, несмотря на возраст, привлекательна и стройна, а отец теперь может похвастаться рельефными мускулами. Так зависит ли эффективность тренажеров от их сложности?

Конструкция классического гимнастического ролика для жима проста: маленькое колесо с осевыми ручками.

Но далеко не каждый новичок может сразу выполнить весь комплекс упражнений.Поэтому, в зависимости от подготовленности и выносливости мышц спортсмена, из широкого спектра спортивного оборудования выбирается подходящая модель тренажера.

Особенности упражнений колеса фитнеса для новичков

Первые занятия для новичков сложные, поэтому рекомендуется выполнять 3-4 подхода

Как выбрать ролик для пресса и как подготовить к выполнению опорно-двигательный аппарат, сердце и легкие комплекс упражнений в полном объеме? Избежать травм поможет правильно подобранная модель тренажера:

  1. Каток с двумя колесами. Устойчивая конструкция поможет быстро освоить принципы тренировки, не отвлекая внимания на поддержание баланса и координации движений.
  2. Ролик с возвратным механизмом. Это также поможет избежать перегрузки. Механический принудительный возврат колеса в исходное положение значительно облегчает задачу спортсмена и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Важным элементом является правильное дыхание. Но главное внимание следует уделять тренировкам с неполным диапазоном движений: так развиваются сила и выносливость мышц без перенапряжения и боли.

Загвоздка заключается в постоянном контроле удержания снаряда по всей траектории движения.

Упражнения для начинающих

спина должна быть прямой, не сгибаться в пояснице

Встаньте на колени, поставив ступни на стену или другую неподвижную опору. Поставьте колесо перед собой и, опираясь прямыми руками за ручки, медленно продвигайте его вперед. Наклоните корпус, стараясь грудью коснуться пола. Если возможно, задержитесь в конечной точке на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-10 в каждом. Количество повторений по мере тренировки можно увеличить до 15.

Как научиться работать с колесом для жима (видео-урок):

Продвинутая тренировка с роликом для жима


упражнений с двойным колесом и натяжными скакалками значительно увеличивают нагрузку на все группы мышц.

Увы, наше тело создано таким образом, что оно точно и упорно сопротивляется нашему желанию быть стройным и подтянутым.Вот почему так ценится каждое эффективное упражнение, направленное на исправление проблемных мест.

Для мужчин

Конечно, сочетая этот тренажер с постоянно растущим весом, можно увеличить объем мышц. Добиться стали с красивыми «кубиками» позволит медленное выполнение программы на соответствующем симуляторе:

  1. С 1 колесом и смещением центра тяжести.
  2. Прокрутка колеса этого снаряда требует значительных усилий, что подходит только опытным спортсменам.

  3. Триммер с натяжителями.
  4. Движение двойного колеса этого снаряда затруднено натяжением ремней, закрепленных на ногах. Возможен вариант, когда натяжитель оснащен роликом для каждого плеча отдельно.

  5. С механизмом «Assist System». Внутренняя система увеличивает нагрузку за счет дополнительного сопротивления.

Для женщин


необычное положение ручки увеличивает прессовую нагрузку

Быстрые и динамичные движения с подходящей моделью помогут сделать живот плоским и сбросить лишние килограммы:

  1. С 1 колесом и классической компоновкой ручки.
  2. Эта конструкция требует средней физической подготовки и определенных навыков.

  3. С боковыми ручками, расположенными как велосипедные педали.
  4. Диверсифицирует программу, увеличивая нагрузку на плечевой пояс и пресс.

Упражнения

При выполнении крайне важно напрягать пресс и ягодицы, держа руки прямыми, а спину — без прогиба.

    Примите положение лежа на спине, держа валик в вытянутых руках.Медленно прогнувшись в спине, чтобы бедра не отрывались от пола, прямыми руками перекатите ее на себя. После паузы в 2-3 секунды медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода. По мере тренировки количество повторений увеличивается с 8 до 15.

    Сядьте на пол, выпрямив спину и ноги. Опустите прямые руки на валик, расположенный на правом бедре. Катите его вправо, пока он не коснется пола грудью. Вернитесь назад и наклонитесь 10 раз. Переместите валик к левому бедру и повторите 10 раз, перемещая валик влево.

    Переход к самому сложному упражнению возможен после долгого изучения предыдущих. Встаньте перед рулем, ноги на ширине плеч. Опираясь на него прямыми руками, перекатывайтесь вперед, не сгибая ног. Прикоснувшись грудью к полу, зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Сделав упражнение в обратном порядке, примите исходное положение.

Анатомия колеса спортзала


при выполнении упражнений нагрузка распределяется на мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины и бедер.

Считается, что этот простой спортивный инвентарь относится к разряду тренажеров пилатеса и кардиотренировок. Действительно, его употребление помогает сжечь лишние килограммы и сохранить мышечный тонус, развить их силу, выносливость и дать заметное облегчение.

В первую очередь исследуют прямой и косой пучки передней брюшной стенки. Полезная нагрузка также ложится на другие мышцы:

  • Большая, малая и зубчатая грудная клетка.
  • Дыхательные мышцы.
  • Девушкам с широкими плечами и хорошо развитыми мышцами рук не стоит ориентироваться на силовые модели тренажера: большая нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и, в том числе, на мышечные волокна предплечий, и.

  • Поверхностные и глубокие мышцы спины. Загружается в зависимости от амплитуды движения.
  • Большая ягодица. Вовлечены статически, т.е. не увеличиваются в объеме.
  • Передняя поверхность бедра и голени.

Для того, чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, используют довольно большое количество различных тренажеров и устройств. Ниже вы можете узнать больше о том, кому подходит гимнастический ролик, как правильно выполнять упражнения и что это за приспособление.

На что это похоже?

Гимнастический ролик считается силовым тренажером. Для его использования не требуется никакого дополнительного обучения или инструментов. И что самое приятное, так это возможность использовать его дома.

Многие покупают этот тренажер еще и из-за его невысокой стоимости. Внешне это одно или несколько колес с ручками по бокам.

В современных спортивных магазинах большой выбор различных вариаций этой оболочки. Есть тренажеры с реверсивным механизмом, с резиновыми накладками и без них, с тросом-триммером.И это далеко не весь перечень разновидностей ролика. Как выбрать наиболее подходящий вариант?

Начать нужно с определения количества колес на гимнастическом валике. В классическом снаряде он один, но можно встретить модели, в которых не менее четырех колес. В чем разница?

Чем больше колес у катка, тем он устойчивее, а значит, им удобнее пользоваться. На одном колесе, помимо мышечного тонуса, нужно еще контролировать вестибулярный аппарат, поэтому, по отзывам, гимнастический валик нужно подбирать в зависимости от того, какие нужны результаты.Новичкам рекомендуется брать снаряд с большим количеством колес.

Второй момент, на который стоит обратить внимание, это наличие резиновой окантовки. Тем, кто приобретает тренажер для дома, рекомендуется покупать снаряд, на котором есть резиновый каркас. Почему?

  1. Улучшает сцепление с полом, что снижает риск получения травм при падении.
  2. Снижает шум.

Третье, на что следует обратить внимание при выборе снаряда, это наличие возвратного механизма.Будет полезно новичкам, но при этом значительно снизится нагрузка на мышцы. Более того, если вы решили, что вам нужен возвратный механизм, проанализируйте, какой из них вам больше подходит — механический или электронный.

И последнее, чем видео могут отличаться — это центр тяжести. Есть модели, где это предвзято. Это не брак. Такой тренажер не подходит новичкам, так как требует определенной физической подготовки и навыков.

На какие мышцы нацелен ролик?

Конечно, мало знать, что есть такой отличный тренажер, как гимнастический ролик.Какие мышцы работают при его использовании — главный вопрос.

Все зависит от того, какие упражнения вы выберете для себя. Также важно, как вы их реализуете. Если делать все так, как нужно, то можно добиться хороших результатов.

Прежде всего, колесо оказывает огромное влияние на верхнюю часть тела — это и руки, и плечи. Огромное влияние оказывает на грудные мышцы и спину.

Что еще более важно, средняя часть задействована не меньше. Из-за тактики работы с этим снарядом огромная нагрузка не только на поясницу.Активно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы — это такие же «ушки». А что с прессой?

Ради этого по большей части берут симулятор. Наиболее задействован нижний пресс. Однако вся мышца живота находится под активным воздействием тренажера.

Таким образом, становится очевидным, что гимнастический валик помогает сделать красивый и качественный рельеф всего тела. Избавиться от провисания помогают упражнения, которые направлены на работу с данным тренажером.Они активно воздействуют на проблемные места. И хотя не стоит предполагать, что работать с колесом легко, результат того стоит. Доказательством тому служат многочисленные отзывы. Рассмотрим некоторые из них.

Отзывы пользователей

Видео по гимнастике давно стало незаменимым помощником для тех, кто стремится обрести идеальную фигуру. Удивительно, но отзывы о его использовании разнятся.

Итак, есть те, кто утверждает, что тип снаряда значения не имеет. Стоит отметить, что подобные суждения ошибочны, ведь чем больше «примочки» у тренажера, тем легче с ним справиться.Но есть и другая сторона медали — это сниженная нагрузка на организм.

В общем, если говорить об обзорах, то есть у них одна похожая идея. Видео, в отличие от того же хула-хупа, действительно работает. Нагрузка ощутима уже при первом применении, а результат довольно быстро подтягивается после силы, которая проявляется практически сразу.

С чего начать занятия

Упражнения на гимнастическом валике для начинающих не могут сразу проходить на высоком уровне.Причем занятия должны начинаться так же, как и любые другие физические нагрузки. Как? С разминкой, которая задействует и разогреет все мышцы и суставы.

Первые упражнения обычно начинают выполнять, стоя на коленях. Для удобства многие упираются пятками в стену. Стоит помнить, что упражнения с гимнастическим роликом не идут рывками. Это означает, что все ваши движения плавные и поступательные. Для первой тренировки достаточно выполнить 10-15 разгибаний в несколько подходов.Каждое движение должно увеличивать амплитуду движений.

Как только вы почувствуете, что тренироваться легко и без стресса, вам нужно перейти на следующий уровень. Некоторые начинают с отказа от каблуков. Такой, казалось бы, небольшой маневр уже усложняет тренировку и делает ее более эффективной.

Кто-то возразит: но все профессиональные спортсмены выполняют упражнения с гимнастическим роликом в положении лежа, аналогичные тому, что необходимо для отжиманий. Почему выше даны рекомендации по выполнению упражнений с колен? Для этого есть веская причина.

Почему без колен

При правильном выполнении упражнения человек должен занять положение, полностью параллельное полу. Для этого мышцы позвоночника должны быть максимально сильными. Тем, кто только начинает заниматься на этом тренажере, следует знать, что их физическая форма недостаточна для профессионального использования гимнастического ролика.

Начав работать на тренажере с колен, вы не только обеспечите себе более комфортные занятия спортом.Это может гарантировать, что вы не получите серьезных травм.

Противопоказания

Купить гимнастический жимовой валик — определенно отличная идея. Однако, как и любой вид спорта, этот метод улучшения фигуры и осанки имеет ряд противопоказаний.

Во-первых, беременным категорически запрещены любые упражнения с роликом. Из заболеваний, служащих противопоказанием, стоит отметить:

  • Межпозвоночная грыжа.
  • Гипертония.
  • Хрупкость костей и суставов.

В остальных случаях даже фильм нужно покупать.

Штанга с роликом

Многие не раз видели, как выполняется классическая планка для фото. Гимнастический валик усложняет эту задачу. Как?

Необходимо не только на 30 секунд зафиксировать корпус параллельно полу. Важно, чтобы руки опирались на валик, тем самым сохраняя равновесие. Время постепенно увеличивают до двух минут. Сделав такую ​​планку, вы сможете увидеть результат намного быстрее.

Классическая версия

Это упражнение звучит намного проще, чем оно будет выполняться. Из положения на коленях нужно перекатывать валик вперед и возвращать его в исходное положение. В этом случае колесо должно быть впереди.

Никто не говорит, что во время первого упражнения нужно добиться результата, когда тело станет идеально ровным и параллельным полу. Как упоминалось ранее, для достижения такого результата вам нужно быть очень гладким, не травмируя свое тело.Поэтому можно делать несколько подходов по два-три раската, постепенно увеличивая амплитуду. Со временем выполнение станет идеальным, а количество повторений может увеличиться до 10.

Эффективное упражнение для ног, пресса и ягодиц

Принято считать, что гимнастический валик катят перед собой своей Руки. Но есть упражнения, которые показывают, что можно использовать снаряд по-разному.

Итак, есть упражнение, в котором необходимо встать на вытянутые руки, а ноги поставить на подлокотники тренажера.Теперь осторожно подтяните ноги к рукам, удерживая равновесие на руле. Упражнение сложно, но эффективно.

Еще несколько интересных вариантов

Сядьте на пол, заведите руки за спину и возьмитесь за ролик. Теперь, как и в классическом варианте, раскатываем колесо и возвращаем его в исходное положение. Это упражнение позволяет подтянуть мышцы рук, не увеличивая при этом плечи.

Классическое упражнение можно модернизировать. Например, если катать валик не прямо, а под углом 45 градусов, можно охладить боковые мышцы пресса.

Среди огромного разнообразия приспособлений для занятий дома нашлось место и такому инструменту, как гимнастический валик . С его помощью можно накачать пресс и укрепить спину, а также хорошо проработать верхнюю часть тела. О том, какие упражнения можно делать с этим устройством, вы можете прочитать в нашей статье.

Что такое гимнастический ролик?

Гимнастический валик можно назвать еще одним полезным аппаратом, предназначенным для поддержания человеческого тела в тонусе.С ним фигура станет более подтянутой, а сила и здоровье увеличатся. Стоимость такого устройства крайне невысока, в пределах 400-800 рублей можно купить очень удобную и практичную модель, которая прослужит вам долгое время.

Гимнастический валик выглядит как одно или два соединенных между собой колеса, по бокам которых расположены ручки, за которые необходимо брать руки при совершении движений.

Гимнастический ролик считается силовым тренажером, который можно использовать дома или в спортивном центре.Этим устройством довольно легко пользоваться, если вы занимаетесь спортом и регулярно занимаетесь спортом.

Гимнастический валик очень привлекателен именно для домашних целей, так как не занимает много места и легко помещается в шкафу. Валик позволит проработать мышцы брюшного пресса, подтянуть мышцы плеча, а также мышцы голени и бедра.

Note

Вы откроете для себя возможность укрепить мышцы спины и груди и все это с помощью одного тренажера!

С помощью такого спортивного снаряда можно накачать соблазнительные кубики на пресс, если конечно вы не уделяете должное время занятиям.При работе с роликом задействуются многие группы мышц, что сказывается на общем состоянии организма. Перед тренировкой со снарядом обязательно выполнить упражнение на растяжку и сделать небольшую разминку.

Если вы новичок в спорте или давно занимаетесь спортом, то на начальных этапах работать с видео будет довольно сложно.

Нетренированным людям стоит разучить простые упражнения и дождаться момента, когда мышцы окрепнут.После этого можно переходить к более сложным упражнениям.

Однако не стоит слишком усердствовать, так как нагрузка на поясницу и спинные мышцы довольно велика.

Не всем рекомендуется использовать гимнастический валик. В частности, при наличии позвоночной грыжи следует отказаться от упражнений с этим снарядом. Игнорирование этой рекомендации чревато крайне неприятными последствиями.

Не нужно иметь дело со снарядом и людям, которые часто испытывают боли в поясничном отделе спины.Укрепляя спину с помощью других тренажеров, можно постепенно переходить к тренировкам с роликом, но только тогда, когда вы действительно подготовите мышцы к столь интенсивной работе.

Какие типы видео по гимнастике существуют?

Разберем основные модели гимнастических роликов, которые можно найти в современных спортивных магазинах.

  • Валики с ручками, повторяющими контур руки . С такими приспособлениями тренировки становятся более комфортными, однако, если вы опытный спортсмен, такая деталь вряд ли привлечет ваше внимание.
  • Модели резиновых колес . Прорезиненные колеса предотвращают скольжение колеса или двух колес. В этом случае контакт с полом выше, а уровень шума ниже.
  • Ролик гимнастический для нижнего пресса. Это довольно новый вариант снаряда, позволяющий отработать нижний пресс. Изделие оснащено специальными креплениями для ног. Нужно только опустить ножки в специальные крепления, упереться руками в пол.

С чего начать упражнения с гимнастическим валиком?

Начиная первую тренировку на гимнастическом валике, придерживайтесь следующих простых правил:

  • Сначала выполните совместную тренировку.
  • Начинайте первые упражнения с колен, не выпрямляя тело полностью. Для акцента можно использовать стену, которая должна упираться пятками. Попробуйте сделать 10-15 разгибаний за 2-3 подхода. Каждый раз старайтесь немного увеличивать амплитуду движений.
  • Постепенно увеличивайте угол снова и снова. Таким образом, с каждым разом упражнение будет сложнее. Однако не стоит сразу «ломаться» и тренироваться в полную силу. Переходить на следующий уровень необходимо только в том случае, если вы понимаете, что с вами довольно легко справиться с предыдущим этапом.
  • Когда тренировка не вызовет дискомфорта, и вы почувствуете легкость, откажитесь от упора на стену. Пройдя этот важный этап, можно разнообразить упражнения и приступить к проработке косых мышц живота, широких мышц спины и поясницы. Для этого тело выпрямите не только прямо, но и в правую и левую стороны. Этот этап нужно исправлять довольно долго.
  • Переходите к упражнениям с упором на стопы, а не на колени. Убедитесь, что таз подтянут вверх.Тренируйте дыхание, при выпрямлении корпуса сделайте вдох и задержите дыхание, при наклонах выдохните.
  • Попробуйте растянуть руки на гимнастическом валике. Для этого сядьте на пол, возьмите валик обеими руками за спину так, чтобы ладони были направлены к полу. Сделайте легкие рывки и выдохните, медленно и плавно опускайтесь, руки должны отойти, пока спина не окажется на полу. Локти должны быть прямыми.

Еще несколько упражнений с гимнастическим валиком

А теперь подробнее поговорим об основных упражнениях с роликом, которые вы можете выполнять дома самостоятельно без дополнительной поддержки и помощи.

  • Сядьте на колени, возьмите гимнастический валик и поставьте его на пол так, чтобы руки были прямыми. После этого опирайтесь на валик и начинайте плавно двигаться вперед, опуская корпус вниз до секунды, пока грудь не коснется бедер. После этого вернитесь в исходное положение и снова начните движение.
  • Лягте на живот и возьмитесь за гимнастические роли k. Выставьте его перед собой, слегка согнув руки в локтях.Начните движение с подтягивания беговой дорожки к себе, хорошо согните спину. Во время упражнения бедра не должны отрываться от пола. Ролик нужно подвигать как можно ближе к себе. Достигнув в ней максимальной точки, следует задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Вы можете сделать 8-10 повторений этого упражнения.
  • Примите исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, ноги вперед, не сгибая коленей. Поместите ролик справа от вас.Положите выпрямленные руки на валик и, опираясь на него, наклонитесь с ним вправо, пока грудь не коснется пола. После этого следует вернуться в исходное положение и сместить ролик влево. Повторяй. Возьмите по 10 подходов с каждой стороны. Это упражнение позволит накачать косые мышцы живота.
  • Поставьте ступни на ширине плеч, не сгибая их в коленях. Поставьте перед собой беговую дорожку и опирайтесь на нее так, чтобы ваши руки были прямыми.Плавно двигайтесь вперед без резких движений. Максимальной точкой будет полное распрямление и «замораживание» в нем на 2-3 секунды. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Тренировка на гимнастическом валике позволит вам улучшить свое тело. Об этом мечтает каждая девушка? Однако не стоит слишком увлекаться этим устройством, иначе вы переборщите и тело перестанет быть таким привлекательным в глазах мужчин. Видео доступно по цене и всегда доступно в спортивных магазинах, поэтому вы можете быстро купить его, если еще этого не сделали!

Источник: http: // odnatakaya.ru / uhod-za-telom / gimnasticheskiy-rolik.html

Гимнастический валик

Не так давно была затронута тема: «Как накачать дома?». Продолжая эту тему и дополняя ее новыми упражнениями, я хочу рассказать в этой статье о таком прекрасном приспособлении для тренировок в домашних условиях, как гимнастический ролик , а также о том, в каких упражнениях он используется.

Гимнастический ролик — это силовой тренажер, предназначенный для использования как дома, так и в фитнес-залах.Это очень удобный тренажер, который не занимает много места, потому что его конструкция достаточно проста и он не большой по объему.

С помощью гимнастического валика можно эффективно прокачать мышцы брюшного пресса, а также подтянуть мышцы плеч, наружную поверхность бедра и мышцы ног. Помогает укрепить мышцы спины. В частности, сильно нагружаются мышцы груди и спины.

Недаром упражнения на этом тренажере вошли в список лучших упражнений для пресса.

Поэтому, если вы хотите накачать пресс до кубиков, нужно добавить в программу тренировок упражнения с этим снарядом. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом задействуется довольно большое количество групп мышц.

Это будет очень эффективно в начале тренировки, так как поможет согреть ваше тело и подготовить его к самой тренировке. Поэтому будет очень полезно добавить это упражнение в список упражнений на растяжку и в разминку перед тренировкой.

Недостаток данного тренажера в том, что он достаточно сложен для новичков или совсем не выполним.

Нетренированным людям лучше всего начинать с простых упражнений, а когда ваш мышечный корсет станет сильнее, вы можете начать выполнять и более сложные упражнения, связанные с гимнастическим роликом.

При выполнении нельзя переусердствовать, так как есть статическая нагрузка на мышцы спины и поясницы.

Если вы новичок, то можете использовать гимнастический валик в своей тренировке, только сделав упражнения с ним немного проще, а именно исходное положение можно выполнять, начиная с колен, как показано на рисунке.

Постепенно вы сможете усложнять упражнения и становиться на цыпочки.

Для того, чтобы перейти от исходной точки, существует простая схема: не поленитесь и выполняйте упражнения, постепенно увеличивая нагрузку в виде увеличения количества повторений.

Самое главное

Основные упражнения, в которых используется гимнастический валик, направлены на прокачку мышц живота. Правильное дыхание также очень важно. Неправильное дыхание может значительно снизить эффект от упражнений.

Непосредственно переходим к самим упражнениям:

Упражнение № 1

Встаньте на колени, возьмите гимнастический валик и поставьте его на пол, руки прямые. Это будет отправной точкой. Далее опираемся на тренажер и начинаем двигаться вперед, при движении одновременно опускаем тело вниз, пока грудь не коснется бедер. Затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение № 2

Исходное положение — ложимся на живот, берем в руки гимнастический валик, кладем его перед собой на вытянутые, слегка согнутые руки.

Начинаем движение с подтягивания валика к себе, выгибая спину, бедра не отрываем от пола. Ролик следует сдвинуть к себе как можно дальше.

Когда вы достигнете пиковой точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Количество повторов: 8-10 раз.

Упражнение № 3

Это упражнение очень похоже на упражнение номер один. Единственное отличие состоит в том, что оно выполняется в тот момент, когда ваша грудь соприкасается с бедрами, вы должны зафиксировать в этой точке на 3 секунды, а затем постепенно возвращаться в исходное положение.

Операция № 4

Следующее упражнение весьма своеобразно и выполняется так: исходное положение — сядь на пол, спина выпрями, ноги вперед, колени не согнуты.

Ролик должен располагаться с правой стороны, затем вам нужно положить прямые руки на валик и надавить вниз, чтобы согнуть валик вправо, пока ваша грудь не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Полезный совет

После завершения переместите ролик на другую сторону и выполните то же движение.Вам следует сделать по 10 повторений с каждой стороны. Как вы могли понять, раскачиваются косые мышцы живота.

Упражнение № 5

Исходное положение — ноги поставьте на ширине плеч, в коленях не сгибайтесь. Взяв гимнастический валик, положите его на пол перед собой. Сделав акцент на тренажере, руки следует выпрямить, плавно двигаться вперед. Лучшая точка пика будет, когда вы полностью выпрямитесь, оставаясь в этом положении на пару секунд, вернетесь в исходное положение.

Также можно выполнять упражнения с гимнастическими роликами-суперсетями.

В домашних условиях гимнастический ролик — отличное дополнение к силовой тренировке. Его можно купить буквально везде, где есть распродажа спорттоваров. Купить гимнастический ролик может позволить себе каждый, так как цена его невысока.

Приветствую вас здесь. Рад, что вы заглянули в мой блог. И сегодня я покажу вам упражнения с роликом для пресса для женщин и для мужчин, конечно, я их подробно подпишу, и вы тоже получите ценные рекомендации.Ну что, готовы к получению знаний? Вы сюда за этим пришли?

общая информация

Гимнастическое колесо, то есть ролик, очень эффективный тренажер или предмет, называйте как хотите — суть от этого не меняется. Благодаря ему можно проработать буквально все тело, включая не только поверхностные мышцы, но и глубокие, а также суставы. Я писал об этом от себя.

Колесо — отличное дополнение, но оно также может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на развитие силы, выносливости или набора мышечной массы.Поэтому, если вы все же решите потренироваться на этом тренажере, я уверен, что у вас все получится.


Сразу отмечу, что следующие упражнения (некоторые из них) можно выполнять только с роликом, имеющим специальные крепления для ступней. С обычным (где только ручки) этого сделать нельзя. Поэтому советую приобретать его вместе с креплениями. Хотя цель изобретения лукавит. Купить можно в магазине Активизм.

Упражнения с роликом мужские


1.Катаюсь взад и вперед. Встаньте на ноги, держа в руке валик. Опустите колесо на пол. Из этого положения выполните разгибание корпуса до полного разгибания. Не касайтесь пола коленями, животом или грудью — только упирайтесь в руль и ступни. Если у вас не получается сделать это на первых этапах, вы можете заменить первое женское упражнение, пока не наберетесь хорошей формы.

2. «Швейцарский нож». Ножки закреплены на ролике, ролик стоит на колесе. Вы должны упираться руками в пол, принимая упор лежа (только с роликом на ногах).Из этого положения необходимо подтянуть обе ноги примерно к груди, сгибая позвоночник и туловище (напрягая мышцы пресса).

3. «Пик». Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но здесь нужно поднести видео как можно ближе к рукам. Ноги должны быть выпрямлены, руки тоже, только тело в пояснице и животе нужно сгибать, воздействуя тем самым на пресс.

4. Ходьба на руках. Снова исходное положение, как в двух предыдущих упражнениях (снаряд фиксируется на ногах).Помните, как вы ходили на уроках физкультуры в школе, и ваш лучший друг держал вас за ноги? Здесь то же самое, только в роли лучшего друга видео. Двигаться нужно руками, но при этом напрягать пресс.

5. Перекатывание вперед-влево и вперед-вправо с колен. Название упражнения говорит само за себя — мы становимся на колени. Видео изначально находилось рядом с ними. Сделайте перекат вперед-влево, назад, вперед-вправо, назад. Только движение валика должно быть не по прямой, а по дуге.

Вы спросите, а почему так мало упражнений? Поверьте, этих 5 упражнений хватит и на накачку, если делать каждое из них по несколько подходов.

Упражнения с прижимным валиком для женщин


1. Перекатывание вперед-назад с колен. Да, это несколько упрощенная форма первого упражнения мужского комплекса, но от этого не менее эффективная. Перекатывайтесь вперед и назад с колен, не лежа на полу и не касаясь его грудью. Если у вас большая грудь, наденьте спортивный бюстгальтер.

2. «Береза». Ноги закреплены на ручках гимнастического колеса. Лягте на пол, руки вдоль тела, ладони на полу. Ноги подтяните к корпусу, катая валик по полу, а затем поднимите ноги к «березке», оторвав пол и таз. Задержитесь на две секунды. Возвращать.

3. Ходьба на руках полукругом. Вы продолжаете стоять на руках и с колесом на ногах. Из этого положения начинайте движение влево, шагая поочередно руками, то вправо.В обе стороны необходимо двигаться полукругом. Ролик в этом упражнении не должен ездить, он должен крутиться в разные стороны, но на месте.

4. Попеременно подтягивание ног к груди. Держитесь обеими руками за ручки руля и сохраняйте равновесие. Ноги на носках. Сначала подтяните правую ногу к груди, напрягая пресс. Потом ушел, проделав то же самое.

5. Подъем прямых ног с роликом сзади. Сядьте на пол, выпрямите ноги, вытяните носки, согните спину.Ролик находится за вашей спиной, и вы опираетесь на него обеими руками. Ваша задача поднять прямые ноги на высоту 50 — 60 сантиметров от пола, при этом отойти назад на расстояние 15 — 20 сантиметров. Не загоняйте колесо слишком далеко.

В принципе, при желании женский и мужской комплексы можно дополнить упражнениями из противоположного комплекса. Думаю, тебе захочется. Это так?

Заключение

Как? Вам нравятся упражнения с жимовым роликом для мужчин и женщин? Обязательно пишите свое мнение в комментариях — для меня это очень важно.

От себя хочу порекомендовать курс «ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС ЗА 30 ДНЕЙ», в котором вы найдете полную программу тренировки пресса, а также технику выполнения, секреты и рекомендации, как накачать красивую. пресса, как у голливудских актеров.


Подробнее о курсе »»

Я могу только сказать тебе «до свидания». Не забывайте подписываться на обновления блога, а также делиться этой статьей в социальных сетях с друзьями.Всем пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Прижимной ролик имеет простое устройство: две ручки, соединенные с колесом. Но пусть вас не обманывает такая простота. Упражнения с прессом при правильном использовании создают сильные мышцы трицепса, спины и брюшного пресса.

Видео позволяет эффективно тренироваться, а многие упражнения доступны только продвинутым спортсменам.

Типы прижимных роликов

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно двигаться вперед и назад без рывков.

Жесткая конструкция гимнастического валика позволяет выполнять упражнения на коврике или кафеле без прерывистых движений.

Двухколесная конструкция имеет более широкую базу и более равномерно распределяет вес.

Выберите колесо, которое устойчиво под вашим весом, не раскачивается и не дрожит при катании.

Широкое колесо или каток с двумя параллельными колесами более устойчивы и подходят для начинающих. Чтобы добиться максимальной устойчивости на любой поверхности, колесо можно прорезинить.

Обратите внимание на эргономичные ручки, которые сделаны из вспененного материала — они помогают надежно удерживать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые роликовые конструкции помимо ручек имеют еще и педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали должны удерживать ступни, не соскальзывая.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений на жим-валик очень трудны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется хорошо развитая мышечная база, способная выдерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело движется, растягивая позвоночник на всем диапазоне движений.

Такое упражнение является сложной задачей для прямых мышц живота, а также для глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Таким образом, ролик — отличный инструмент для формирования прочного и рельефного пресса.

Кроме того, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Они стабилизируют тело от плеч до копчика и помогают поддерживать равновесие, пока колесо катится под вами.

Все упражнения с роликовым прессом

Вам следует начать с выполнения обычной планки с опорой на колеса, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнению с колен, а затем перейти к полному прокату и другим расширенным опциям.

Абсолютные новички могут использовать фитбол вместо ролика.

Ремешок

Штанга на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и позволит вам почувствовать, как правильно удерживать каток и сохранять равновесие.

  • Встаньте на четвереньки перед роликом.
  • Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
  • Поднимите туловище в положение, чтобы выпрямить тело по одной прямой от головы до пят.
  • Держите мышцы тела в напряжении и удерживайте это положение 30-60 секунд.Повторить 3-4 раза.

Сваливание с колен

Это следующий шаг к завершению тренировки на роликах. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушку или сложенное полотенце.

  • Станьте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
  • Напрягите пресс, чтобы поясница не сгибалась.
  • Медленно двигайтесь вперед как можно дальше. Идеально, когда руки полностью вытянуты перед вами, а грудь находится чуть выше пола.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
  • Вернитесь в исходное положение на коленях.
  • Сделайте 5-10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких движений, постепенно увеличивая расстояние по мере продвижения.

Поэкспериментируйте с разной длиной проката, чтобы увидеть, какая из них позволит вам восстановить мышцы живота.

Аренда стен

Еще один вариант упражнений для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика.Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнения очень медленно.

  • Установите на расстоянии метра от стены.
  • Перекатывайтесь с колен, пока валик не коснется стены.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте 5-10 повторений.

Широкий и узкий фронтальный прокат

Полный прокат роликов — это упражнение на высоком уровне. Благодаря широкой подставке это немного проще.

Сужайте положение стопы по мере продвижения, пока не сможете полностью сделать фронтальный перекат.

  • Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колес на полу перед собой.
  • Держа спину и руки прямыми, перекатывайтесь вперед, пока ваше тело не окажется горизонтально над полом. Опора для ног — на пальцы, как при отжиманиях.
  • Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.

После того, как вы полностью освоили катание с колен и широкую стойку, переходите к полноценной аренде с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, задействуя мышцы рук, спины и плеч почти так же, как и пресс.

Прокат косой

Освоив фронтальные упражнения, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больше внимания уделяется косым мышцам живота.

  • Встаньте на колени и возьмитесь за каток за ручки.
  • Вместо того, чтобы двигаться прямо, начните катиться вперед, затем поверните налево на 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
  • Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом вправо.
  • Сделайте от 5 до 10 повторений.

Одной рукой

Разовая аренда — это чрезвычайно сложный вариант полной фронтальной аренды. При этом рука, расположенная на валике, удерживает полный вес тела, а стабилизирующие мышцы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете практиковать это упражнение до полной версии, выполняя его сначала с колен.

  • Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь на коленях.
  • Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку руля одной рукой.
  • Начните медленно двигаться вперед, сосредотачиваясь на мышцах тела. Следите за тем, чтобы не опрокинуться на бок. Для большего баланса вы можете придерживаться пола второй рукой.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте 3-5 повторений.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, требующий значительной силы-стабилизатора мышц. Попробуйте выполнить это упражнение, как только освоите полную езду на обеих ногах.

  • Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки руля.
  • Держите спину прямо, вытяните руки и начните перекатываться вперед.
  • Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью перекатываетесь вперед.
  • Вернитесь назад, оставаясь на одной ноге, и снова согнувшись в пояснице.
  • Сделайте 5-10 повторений.

Сгиб

Для этого упражнения вам понадобится ролик с ножными педалями — прокат выполняется ногами, а не руками.

В этом случае работают мышцы низа живота и стабилизаторы: косые мышцы живота, рук и плеч.

  • Прикрепите ступни к педальным устройствам и встаньте на перекладину. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь покрутите колесо ногами, прижав оба колена к груди. Держите верхнюю часть тела неподвижно.
  • Выпрямите колени, пока не вернетесь в положение планки.
  • Сделайте 8-12 повторений.

Косая складка

В этой версии складки используются косые скосы и стабилизаторы.

  • Теперь катите колесо ногами, переставляя колени к правому локтю.
  • Вернитесь к стойке и поверните налево.
  • Сделайте 8-12 повторений.

пик

Упражнение похоже на складку, но при перекатывании нужно держать ноги прямыми.

  • Прикрепите ступни к педалям и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Включите мышцы тела и медленно поверните колесо к верхней части тела.Согнитесь в бедрах, приподняв ягодицы.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 8-12 повторений.

Меры предосторожности

Использование прижимного ролика может показаться простым, но при выполнении упражнений следует учитывать несколько моментов. Цель тренировки — активировать мышцы тела.

При неправильном выполнении чрезмерная нагрузка оказывается на мышцы-сгибатели спины и бедра, что может привести к травмам.

  • убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
  • не прогибаться в пояснице, не позволять коленям или корпусу сгибаться к полу;
  • держите руки, ноги и спину прямо;
  • упражнений выполняются медленно и осторожно, прогресс должен быть постепенным;
  • : если вы испытываете боль в плече, уменьшите объем движений;
  • сосредоточьтесь на мышцах живота при выполнении.

Старайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или сделайте это с колен. Держите голову в нейтральном положении, слегка приподняв подбородок, чтобы защитить поясницу и шею.

При интенсивном использовании ролика одновременно задействуются несколько мышц тела, поэтому перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Завершите тренировку пресс-колесом упражнениями на растяжку.

Начните упражнение с пары повторений в день и постепенно увеличивайте количество повторений.Новичкам достаточно использовать видео 1-2 раза в неделю. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать количество занятий до 4-5 раз в неделю.

Силовой тренинг для велосипедистов | Упражнения с отягощением для велоспорта

Нет никаких сомнений в том, что мы (и почти все, на самом деле) должны заниматься какой-либо формой силовых тренировок. В это время года мы все стремимся решать новые задачи в фитнесе, поскольку погода часто заставляет нас тратить меньше времени на велосипеды и больше времени дома или в тренажерном зале.Но с возрастом мышечная масса сокращается, а кости слабеют. Тренировки с отягощениями помогают замедлить этот процесс, делая вас более сильными и крепкими — вот почему силовые тренировки для велосипедистов так важны.

Хотя мастера и женщины получают больше всего, исследования молодых элитных всадников-мужчин показали, что их показатели также повышаются, когда они выходят из седла и попадают в стойку для приседаний в рамках своих регулярных тренировок. Вот почему даже такие специалисты по скалолазанию, как Джо Домбровски, привержены силовым тренировкам.

Но мы также знаем, что тренажерный зал в тренажерном зале может быть безумно устрашающим. Вы можете войти в него с самыми лучшими намерениями, но почувствуете себя совершенно сбитым с толку, когда стоите перед зеркалом с гирями (были там). Вот почему мы собрали всего 10 упражнений для силовых тренировок для велосипедистов, которые вам нужно знать. Эти движения нацелены на ваши основные двигатели (ваши ноги) и помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваше тело на велосипеде и вне его (ваше ядро).

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите еще больше отличных тренировок для велосипедистов!

Как пользоваться этим списком : Ниже приведены 10 силовых тренировочных упражнений для велосипедистов, продемонстрированные личным тренером Кенни Сантуччи.Сначала овладейте правильной формой, а затем прибавьте в весе. Советы по форме можно найти в видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка. При необходимости измените каждый ход.

Необязательно делать все 10 движений на каждой тренировке, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения для верхней, нижней и основной частей тела, если выберете от 4 до 6 движений. Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и ступенька.

Чтобы сохранять свежесть и постоянно напрягать мышцы, меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке.

  • Сессия 1: Тяжелая атлетика (3-4 подхода по 3-6 повторений с 3-5 минутами отдыха между подходами)
  • Сессия 2: Лёгкая атлетика (2-3 подхода по 10-15 повторений по 1-2 минуты отдыха между подходами)
  • Сессия 3: Подъем средней тяжести (2–3 подхода по 8–10 повторений, 1–2 минуты отдыха между подходами). Движения с собственным весом выполняются с более высоким диапазоном повторений, поскольку нет внешнего веса.

    Чтобы получить максимальную отдачу, вы должны заниматься силовыми тренировками круглый год, задействуя все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще в межсезонье, когда вы не так много катаетесь; реже, когда ты много катаешься).

    [ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить еще больше потрясающих домашних тренировок!]


    Становая тяга с гантелями

    Начните стоять с гантелями по бокам. Держа глаза вперед, грудь приподнята, а спина ровная, опирайтесь на бедра и опускайте тяжести к полу, поворачивая ладони к себе, позволяя коленям слегка согнуться. Держите вес ближе к голеням и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу.Сжимая ягодицы, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

    Почему это важно: Он прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижнюю часть спины для мощного педалирования в седле и выхода из него.


    Боковое повышение с подъемом ноги

    Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если выполняете это упражнение без веса). Встаньте справа от коробки или ступеньки. Поставьте левую ногу на ступеньку, надавите на пятку и выпрямите левую ногу, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение. Завершите один набор, а затем перейдите на другую сторону.

    Почему это важно : Работа одной ногой за раз развивает сбалансированную силу (у большинства из нас одна сторона сильнее). Это движение также нацелено на ваши внешние ягодичные мышцы, чтобы вы были более устойчивы в седле и менее склонны к раскачиванию из стороны в сторону, что может вызвать боль в спине и коленях.


    Мостовидный протез на одной ноге

    Лягте лицом вверх на циновке, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам, ступни на полу, руки по бокам.Поднимите одну ногу прямо к потолку, удерживая колени на одной линии. Включите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен. Пауза. Опуститесь вниз и повторите для полного набора. Поменяйте ноги.

    Почему это важно : это упражнение оттачивает ягодичные мышцы, которые могут быть слабыми у велосипедистов с доминирующими квадратиками и сгибателями бедра.


    Приседания

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного вывернуты. Сцепите руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Надавите пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

    Почему это важно : Удар помогает укрепить кости. Исследования людей с легким остеоартритом коленного сустава показывают, что ударные движения, такие как воздушные приседания, также могут защитить ваши колени, утолщая хрящ и делая их сильнее.


    Русский Твист

    Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу, держа гантели обеими руками на груди, плечи расслаблены.С прямой спиной отклонитесь от бедер, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Удерживая пятки на полу, а руки прижатыми к телу, сделайте поворот от талии влево. Вернитесь к центру. Затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

    Почему это важно : Это упражнение укрепляет ваши косые мышцы (боковые стороны туловища), которые вращают ваше туловище, или, в случае езды на велосипеде, минимизируйте это вращение, когда ваши ноги крутят педали вверх и вниз.Когда они слабы, вы подвержены слишком сильному скручиванию, что может вызвать боли и усталость, а также потерять ватт.


    Пловец

    Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо над головой, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Включите ягодичные мышцы и спину, чтобы медленно приподнять ступни, грудь и руки примерно на шесть дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу выше. Затем поднимите левую руку и правую ногу выше. Продолжайте чередовать.

    Почему это важно : это упражнение нацелено на всю вашу спину, чтобы противодействовать растягивающему и расслабляющему эффекту, которое велосипедисты проводят все время, сгорбившись вперед (будь то над рулем, рулевым колесом, клавиатурой или телефоном).


    4 Основы отличного домашнего тренажерного зала

    Мяч для упражнений

    Трайдер amazon.com

    24,99 доллара США


    Отжимание на трицепс

    Сядьте на край прочного стула или скамейки. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер.Сдвиньте бедра со стула, ноги согнуты или вытянуты перед собой (чем прямее ноги, тем сложнее). Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях — не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему это важно: Трицепсы помогают вам держаться за руль. Они могут изрядно заболеть во время длительных поездок, если вы не примете меры, чтобы они оставались сильными.


    Отжимания в тяге для отступников

    Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, руки на двух гантелях. Расположите ноги на ширине плеч (чем они дальше друг от друга, тем легче будет двигаться). Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Затем, удерживая спину прямой и на уровне бедер, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на пол. Подтяните левую гантель к левым ребрам. Верните гантель на пол. Это одно повторение. Продолжайте повторять.

    Почему это важно : это упражнение развивает силу корпуса и верхней части спины, что помогает сохранять правильную осанку как на велосипеде, так и вне его. Этот прием также улучшает вашу способность передавать энергию, которую вы тянете за штанги, в ноги, чтобы нажимать на педали, особенно при подъеме на холмы.


    Боковой выпад с жимом над головой

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели согнуты в плечах. Сделайте выпад влево, сделав большой шаг влево, откинув бедра назад и согнув левое колено.Вернитесь в исходное положение, затем нажмите на гантели над головой. Повторите выпад вправо. Продолжайте чередовать.

    Почему это важно : Это упражнение охватывает два движения, которые пропускают многие велосипедисты: боковое (из стороны в сторону) и движение над головой, оба из которых необходимы для общей жизнедеятельности.


    Берпи

    Начните стоять, расставив руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол.Поднимитесь обратно на высокую планку, затем запрыгните назад ногами к рукам в глубоком положении на корточках. Вытяните ноги и прыгните, поднимая руки над головой. Повторить.

    Почему это необходимо : Это отличное упражнение для укрепления почти каждой мышцы, получения пользы от небольшого воздействия и увеличения пульса, когда время поджимает.


    Шарли Аткинс носит гибридный комплект New Balance Reclaim: колготки и укороченный бюстгальтер.

    Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джош Вольф

    Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, живущая, как она пишет, как сертифицированный персональный тренер NASM, сертифицированный тренер по велоспорту в США, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный гонщик по бездорожью и триатлонистка All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему колесо пресса является таким сложным и эффективным инструментом для тренировки

    Тем не менее, поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, охватывающая ваши стороны и позвоночник), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота) также являются критические игроки, говорит Дженкинс.«Если вы не задействуете эти мышцы, вы либо повредите спину, либо упадете лицом вниз», — объясняет она.

    Вдобавок к этому, эти выкатывания пресса задействуют большую часть вашей верхней части, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника), и широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины, широчайшие мышцы спины). как ваши дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы, — говорит Дженкинс. «По сути, это отличное упражнение для проработки всей верхней части тела», — объясняет она.

    Раскатывание в первую очередь прорабатывает ваши широчайшие и дельтовидные мышцы, тогда как вторая половина движения — перекатывание в части — действительно нацелена на ваш корпус, в частности, на ваши прямые мышцы живота, — говорит Брюэр. В этой части «вам действительно нужно задействовать пресс, начиная с нижнего и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.

    Но выкатывание пресса требует силы не только от пресса и других упомянутых мышц. Они также требуют синхронизированного управления. Когда вы выполняете выкатывание, «вам нужно максимально контролировать сгибатели бедра по направлению к плечам», — говорит Мансур.«Вся цепочка [мышц] должна работать вместе, и в цепи не может быть разрывов». Вдобавок ко всему, движение становится еще более сложным из-за очень небольшой площади поверхности — всего лишь коротких ручек на колесе, на которые вы кладете руки, — которую вы должны поддерживать всем телом.

    Раскатывание колес Ab — это не лучшее упражнение для всех. Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

    Чтобы правильно использовать колесо пресса, вам нужна большая сила корпуса в положении планки, а также хорошая сила верхней части тела, особенно в плечах, спине и предплечьях, — говорит Дженкинс.По словам Мансура, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки может потребоваться пара месяцев упорной работы, чтобы накопить силы, необходимые для эффективного развертывания колес для пресса, как в демонстрации Дженкинса и Познера.

    Если все сделать неправильно, выкатывание колес для пресса может превратиться в упражнение, ориентированное на широчайшие, и потенциально может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, — говорит Брюэр. Если вы чувствуете боль в пояснице во время использования колеса пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, таких как планка и прогулки (описанные ниже), прежде чем снова попробовать.

    Также легко «погрузиться в суставы», поскольку вы делаете выкаты и слишком сильно нагружаете плечи, запястья, локти и спину, — объясняет Мансур. Если у вас в анамнезе были травмы в любом из этих мест и / или они начали болеть, когда вы выполняете это движение, остановитесь и вернитесь к упражнению.

    Вот последовательность, рекомендованная Дженкинсом, Брюером и Мансуром, которая поможет вам подготовиться к развертыванию колес для пресса.

    Первые два движения — это упражнения с собственным весом, третье требует упражнения с мячом, а четвертое и пятое — с колесиком для пресса.

    Walkout

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Согнитесь вперед в талии и положите руки на землю.
    • Не двигая ногами, медленно выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки, ладони лежат на полу, плечи на запястьях, мышцы кора задействованы, ягодицы сжаты, а спина плоская (не изогнутая и не изогнутая). округлено).
    • Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание.
    • Медленно переместите руки к ногам и вернитесь в положение стоя.Это 1 повторение.
    • Повторить 10 повторений.

    Обзор Ring Fit Adventure: две недели с RPG-упражнениями Nintendo

    В минувшие выходные я впервые в жизни почувствовал себя виноватым за то, что не занимался спортом. У меня было почти две недели на то, чтобы разработать специальный распорядок в Ring Fit Adventure , последнем фитнес-эксперименте от Nintendo. Но я был болен и просто не мог собрать энергию, чтобы бегать на месте 10 минут. Мысль о приседаниях или жиме бедер заставила меня почувствовать слабость.Но когда я лежал в постели, попивая сироп от кашля, я также осознавал, насколько игра изменила мое мышление за такой короткий период. Я перестал заниматься спортом и стал чувствовать себя виноватым из-за выходных.

    Ring Fit Adventure — игра, основанная на одном из самых популярных хитов Nintendo. Еще в дни славы оригинальной Wii, Wii Fit продавал миллионам пользователей идею тренироваться перед своими телевизорами. Но, несмотря на то, что она была выпущена Nintendo, это была не совсем то, что вы бы назвали видеоигрой.Это было больше похоже на легкое вспомогательное средство для фитнеса. Ring Fit Adventure , тем временем, определенно является игрой — и не просто игрой, а полноценной ролевой игрой, в которой есть миры для исследования, монстры, с которыми предстоит сражаться, и предметы, которые нужно собирать. Объединив эти два аспекта, Nintendo создала то, что я считал невозможным: способ регулярно заниматься спортом, который мне действительно нравится.

    Так что же такое Ring Fit Adventure ? Это комбинация игры и периферийных устройств. Что касается оборудования, вы получаете две основные части: ремешок для ног и большое кольцо сопротивления.Каждый из них подключается к контроллеру Joy-Con для измерения и отслеживания ваших перемещений. Оба являются качественными дополнениями, которые не уступают тому, что я мог дать им за последние две недели. У меня иногда возникали проблемы с ослаблением ножного ремня, но его достаточно легко затянуть даже во время выполнения некоторых выпадов. Точно так же кольцо, которое Nintendo называет Ring-Con, является прочным аксессуаром. Во время определенных упражнений нужно очень усердно работать с ним, тянуть и сжимать его как можно сильнее, и он выдерживал все, что я ему давал.

    Установка для игры довольно нелепа. Вы играете за безмолвного героя в фантастическом мире, которому угрожает загнанный дракон в спандексе. Как и во многих играх, вы путешествуете по большой карте, переходя от уровня к уровню, достигая различных целей. Есть города и магазины, враги и снаряжение. Вы даже можете собирать ингредиенты для создания волшебных зелий, которые, естественно, в игре называются смузи. Все это будет вам хорошо знакомо, если вы когда-нибудь раньше играли в приключенческую или ролевую игру.

    Это хорошо знакомо, если вы когда-нибудь играли в приключенческую или ролевую игру до .

    Но когда вы действительно начинаете играть, все меняется. Первое, что вы делаете в Ring Fit Adventure , — это встречаете разумное кольцо по имени… Кольцо. Он служит комбинацией помощника и личного тренера, помогая вам в игре постоянным потоком советов и поддержки. Вот как работает уровень: с натянутым ремнем на ноге и удерживанием Ring-Con перед собой как рулевое колесо, вы перемещаетесь по уровню, бегая трусцой на месте.Поступая так, вы будете регулярно сталкиваться с препятствиями, которые нужно преодолевать разными движениями. Чтобы прыгнуть, вы направляете Ring-Con вниз и сжимаете; чтобы подняться по лестнице, вы во время бега поднимаете колени выше. Вы можете собирать монеты сбоку от тропы, вытягивая Ring-Con и всасывая их, и вы можете разрушать препятствия, такие как коробки, сжимая кольцо, выпуская мощный поток воздуха.

    Это может показаться не таким сложным, но это может быть сложно, особенно если учесть, что вам нужно запоминать все различные входы в быстрой последовательности, не делая перерывов в работе.Естественно, по мере вашего продвижения добавляется больше взаимодействий. В конце концов, вы будете делать приседания, чтобы прыгать выше на батутах, и крутить тело, чтобы грести на лодке. Уровни могут длиться от двух до 10 минут, и я регулярно обнаруживал, что потею после двух или трех упражнений.

    Затем идут сражения. Помимо прохождения каждого этапа, вам также предстоит сражаться с плохими парнями. Враги — очаровательные версии спортивного снаряжения; катящуюся гирю с осанкой или сладкий коврик для йоги с оленьими глазами.Сражения пошаговые, как если бы вы играли в Final Fantasy в тренажерном зале. Чтобы атаковать, вы выбираете из ряда различных упражнений. Затем вы выполняете повторения — это может означать приседания, позу воина или планку — которые наносят урон вашим врагам. Когда наступает их очередь отбиваться, вы прижимаете кольцо к прессу и сжимаете, удерживая его на время атаки, чтобы создать щит. Этот процесс повторяется до тех пор, пока у одного из вас не кончится здоровье.

    Добавлен уровень стратегии, который заставляет вас пробовать разные упражнения.У большинства врагов есть цвет, и упражнения аналогичным образом сгруппированы по цветам. Например, упражнения для ног — синие, а позы йоги — зеленые. Так что если вы наткнетесь на синюю гирю, вы, вероятно, захотите сделать несколько скручиваний бедер. Это особенно важно против боссов, у которых огромные полосы здоровья. Если вы не планируете свои атаки стратегически, вам придется нелегко. Чем больше вы играете, тем больше упражнений вы разблокируете, чтобы вам не приходилось выполнять одну и ту же позу йоги каждый раз, когда вы сталкиваетесь с сердитым зеленым мячом для упражнений.

    Игра легко вписывается в вашу жизнь

    Что, пожалуй, наиболее удивительно, так это то, что обе части Ring Fit Adventure не только хорошо работают вместе, но и кажутся полностью развитыми самостоятельно. Мне очень понравился беззаботный игровой процесс RPG и особенно мир, который представляет собой очаровательное, наполненное каламбуром место, несмотря на то, что изначально выглядело очень стандартно. Каким-то образом, несмотря на то, что он постоянно на меня кричал, я никогда не уставал от Ring и его очень полезного положительного подкрепления. В то же время, когда я играю, мне кажется, что я получаю тренировку.Поначалу это было нелегко, но я чувствовал, что с каждым днем ​​становлюсь все более искусным. Я мог делать больше, и после этого мне стало лучше. (Приятно, что игра будет спрашивать вас каждый день, хотите ли вы увеличить сложность или оставить ее такой же, что позволит вам ускорить процесс в своем собственном темпе. Хотя это также означает, что вам не нужно проверять свои пределы. ; вы должны выбрать.)

    Также важно: игра легко вписывается в вашу жизнь. Поскольку каждый уровень длится всего несколько минут, вы можете быстро потренироваться в напряженный день, но вы также можете объединить несколько, если ищете что-то более интенсивное.Игра даже предупредит вас, если решит, что пора сделать перерыв. Ring Fit Adventure также поддерживает несколько учетных записей, поэтому его могут использовать несколько человек в одной семье, и он будет отслеживать их усилия и настраивать опыт в соответствии с их потребностями. Есть также мини-игры (подробнее о них завтра) и настраиваемые плейлисты с упражнениями для тех, кто не хочет копаться в многочасовой ролевой игре.

    Но самое лучшее в игре — это то, что она просто забавная.Я немного сомневаюсь, насколько это точно с точки зрения отслеживания моих калорий и частоты пульса, но я не думаю, что особенности имеют такое большое значение, по крайней мере, для меня. Напротив, самое главное — это то, как это изменило мое отношение к упражнениям. Это больше не рутинная работа. Превратив опыт во что-то, с чем я хорошо знаком, а именно в занудную ролевую игру, Ring Fit Adventure дало мне структуру, которая имела смысл и которая мне нравилась. В результате, когда я начал играть, мне не хотелось останавливаться.Я пропустил три из последних 14 дней, и даже за это чувствую себя виноватым. Это довольно приличный прогресс для того, кто обычно избегает тренажерного зала.

    Это не значит, что проблем нет. Как я уже сказал, я не совсем уверен в том, насколько все правильно; после каждой тренировки игра отслеживает вашу частоту сердечных сокращений с помощью ИК-датчика Joy-Con, и мне никогда не казалось, что это точно отражает то, что я чувствовал. Я получал расслабленные чтения, когда едва мог отдышаться и говорил, что у меня интенсивная тренировка, когда я проносился через уровень.Точно так же в ролевой игре есть некоторые элементы, которые не очень хорошо сочетаются с упражнениями. Необходимость проходить уровни опыта, переигрывая уровни или проходя дополнительные побочные квесты, в частности, кажется очень утомительной в те несколько раз, когда это навязывается вам в игре, а эти долгие, изнурительные битвы с боссами невероятно разочаровывают, когда вы умираете. У меня также было несколько проблем с некоторыми упражнениями, не распознающими мои движения, что является распространенным недостатком в играх с контролем движений, но это очень раздражает, когда вы не получаете должного внимания к тяжелой физической работе.

    Я не могу сказать вам, что Ring Fit Adventure — подходящая замена походу в спортзал или способ по-настоящему набрать форму. Я могу сказать следующее: это отточенная, веселая игра, которая кажется настоящей тренировкой, и для меня она стала способом, которым я могу почти без проблем вписать физическую активность в свою жизнь. Даже когда я сижу здесь и печатаю это, я чувствую себя немного не в своей тарелке из-за того, что сегодня потратил всего 20 минут. Хорошо то, что втиснуть еще 20 довольно просто. Мне просто нужно убить несколько ковриков для йоги.

    Vox Media имеет партнерские отношения. Они не влияют на редакционный контент, хотя Vox Media может получать комиссионные за продукты, приобретенные по партнерским ссылкам. Для получения дополнительной информации см. наша политика этики .

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *