В семечках подсолнуха какой витамин: Чем полезны семечки — польза и вред семечек подсолнечника для организма

Содержание

Чем полезны семечки — польза и вред семечек подсолнечника для организма

Стоит ли жарить семечки и орехи, как их хранить и к чему может привести привычка грызть неочищенные семечки?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания

– Орехи и семечки чаще всего едят в виде перекусов или добавляют их в различные блюда (салаты, супы-пюре, выпечку). Диетологи тоже рекомендуют включать в рацион разные семечки и орехи при условии, что нет противопоказаний к их употреблению. Но, разумеется, есть и ограничения по употреблению семечек и орехов. Когда они могут принести организму не пользу, а вред?

Семечки подсолнечника

Чем полезны?

Содержат большое количество витамина E – 32,2 мг на 100 г (при норме 15 мг в день). Это один из самых важных витаминов, поскольку принимает активное участие во многих биохимических процессах нашего организма.
Семечки подсолнечника богаты витаминами группы B (В1 – 1,84 мг на 100 г продукта, B2, B5, B6, B9).
Сырые семечки богаты ниацином – в 100 г содержится 8,335 мг ниацина, который обеспечивает нормальную работу нервной и пищеварительной систем, улучшает состояние кожи.

Как могут навредить организму?

Если есть неумеренно, семечки подсолнечника могут спровоцировать увеличение веса.
«Лузганье» неочищенных семечек вредит зубам и деснам. Страдает эмаль зубов, меняет цвет, и возникают микротравмы десен.
Из рациона стоит убрать не только жареные, но и сырые семечки людям, имеющим гастрит, язву и проблемы с кишечником, колит.
Семечки могут вызвать аллергическую реакцию – отеки, кашель, зуд, крапивницу, покраснения кожи.

Почему вредно «лузгать» семечки?

Владимир Шипков

врач-стоматолог, главный врач клиники Dr. Shipkov dental clinic

– Защитная оболочка зубов примерно на 97% состоит из неорганических веществ, главное из которых гидроксиапатит, модифицированный фтором, магнием и некоторыми другими минералами. На этом фоне пища, богатая соответствующими микроэлементами, в частности кальцием, фосфором и магнием, а также витаминами, способствующими их усвоению (D, C и др.), полезна для зубов. Орехи и семена как раз из таких продуктов. Помимо этого, как и другая твердая пища, они способствуют механическому очищению зубов от твердых и мягких отложений, а еще усиливают слюноотделение.

Но не все так однозначно: привычка грызть семечки неочищенными, разрушительна для зубов. «Лузганье» семечек передними резцами или молярами приводит к истончению эмали, появлению микротрещин и сколов на последних. А они, в свою очередь, влекут за собой появление повышенной чувствительности, сколов и микротрещин, а еще увеличивают риск развития кариозных поражений.

Семечки и орехи лучше всего есть уже очищенными. Ни в коем случае нельзя разгрызать орехи зубами! И, конечно же, не забывайте о регулярных осмотрах и профессиональной гигиене – никакие суперфуды не смогут удалить все виды налета из труднодоступных мест, укрепить эмаль и предупредить развитие дентальных заболеваний.

Аппендицит от семечек: мифы и реальность

Анна Юрьева

врач-гастроэнтеролог клиники «К+31 Петровские Ворота»

– Никакого научного подтверждения, что семечки с шелухой провоцируют аппендицит, не найдено. Исследования подтверждают, что поедание «пищевого мусора» не вызывает воспаления аппендикса. Но в восьми случаях из двух тысяч возможно воспаление придатка слепой кишки из-за шелухи семян подсолнечника. Откуда же идет этот миф? Чаще всего детям говорят, что нельзя есть семечки с шелухой, исключительно в профилактических целях.

Взрослые предостерегают их – и правильно делают: обычно семечки с шелухой грязные, их употребление может привести к расстройству желудка.

Тыквенные семечки

Чем полезны?

В них содержится 1174 мг фосфора на 100 г, а это составляет 150,4% от суточной нормы. Тыквенные семечки по содержанию фосфора обходят даже рыбу.
Количество магния – 535 мг на 100 г продукта, что тоже сверх суточной нормы (140,9%). Семена тыквы не зря считаются средством профилактики гипертонии: они помогут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, привести в норму уровень сахара в крови, держать на контроле артериальное давление.
Этот продукт помогает улучшить работу иммунной системы и защитить от воспалительных процессов.
Содержание клетчатки поможет нормализовать пищеварительную систему и снизить вес. Этот продукт в определенном количестве будет полезен людям с ожирением (10–15 г в день), но только под присмотром врача и с предварительной консультацией.

Как могут навредить организму?

Чрезмерное употребление семечек может привести к вздутию живота и тошноте. Большое количество клетчатки может привести к жидкому стулу и проблемам с ЖКТ. В редких случаях возможен запор.

Польза орехов для организма

Миндаль

Эти орехи превышают дневную норму по количеству витамина Е и кобальта на 100 г продукта. Витамин Е – 24,6 мг при дневной норме 15 мг, кобальт – 12,3 г при дневной норме 10 мг. Эти вещества необходимы для кровообразования, усвоения железа, нормализации нервной системы, снижения раздражительности и утомления, повышения выносливости, продуктивности и производительности.

Фундук

Фундук тоже содержит большое количество витамина Е – 20,4 мг, а также 76 мкг биотина (витамин H) при дневной норме 50 мкг. Этот орех стоит вводить в рацион, если вы часто и активно занимаетесь спортом, подвергаетесь физическим нагрузкам, в том числе и на работе, или имеете хронические заболевания (сахарный диабет 2-го типа). Витамин H (биотин или витамин В7) необходимо вводить в свой рацион при частых стрессах и возникновении повышенной тревожности.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются хорошими помощниками при выведении шлаков из организма и очищении ЖКТ. Всего 15 г грецких орехов в день помогают нормализовать пищеварительный процесс, наладить работу кишечника и желудка.

Фисташки

Фисташки богаты витаминами B1, B6, B2, B9 и являются рекордсменами по количеству кремния – 50 мг на 100 г (при норме 30 мг), а также меди – 1300 мкг (при норме 1000 мкг).

Кремний является основой для нашего здоровья, он способствует лучшей усвояемости всех необходимых для организма элементов (кобальта, серы, натрия, марганца, фосфора, фтора, хлора).

Замедляет процессы старения, улучшает внешний вид и состояние кожи, волос и ногтей, поддерживает иммунную систему, нормализует обмен веществ.

Какие орехи и семечки полезнее – сырые или жареные?

В сырых орехах и семечках сохраняется больше полезных веществ, они являются источником полезных жиров, клетчатки и легкоусвояемого белка. Перед употреблением купленные на развес сырые орехи и семечки желательно помыть и высушить.

Орехи и семечки богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые обладают способностью снижать уровень холестерина в крови и могут защищать от заболеваний сердца. Но следует помнить, что эти жиры могут окисляться, если орехи и семечки обжаривать при высокой температуре. Окисление, в свою очередь, ведет к образованию вредных свободных радикалов, которые негативно влияют на организм человека.

В домашних условиях можно контролировать процесс жарки. Желательно готовить в духовке при температуре 120–160 °С 15–25 минут (так полезные микроэлементы и жиры будут сохранены в большей степени).

Для сведения

Следует помнить о том, что орехи и семечки на 50–70% состоят из жиров, и при неправильном хранении не только происходит процесс окисления, но и появляется прогорклый вкус. Кроме этого, при неправильном хранении орехи и семечки могут содержать канцероген афлатоксин, который вырабатывают плесневые грибы. Афлатоксин может присутствовать как в сырых, так и в жареных семечках и орехах, потому что он термостойкий.

Хранить семечки и орехи лучше всего в прохладном, темном и сухом месте. А вот высокая влажность и тепло – идеальные условия для образования плесени. Не забывайте об этом.

Почему на хлебе появляется плесень и насколько это опасно для здоровья, читайте ЗДЕСЬ.

Какие вредители могут завестись в крупе и муке при неправильном хранении крупы и муки и как их правильно хранить? Читай ЗДЕСЬ.

Где лучше покупать?

Покупайте орехи и семечки не на рынке, россыпью, а в магазине, в промышленной упаковке. Важные критерии свежести – приятный аромат, ядра без повреждений и признаков гниения.

И еще один важный момент: желательно, чтобы дата покупки орехов или семечек была как можно ближе к дате расфасовки. И, конечно, не стоит делать долгосрочные запасы. Идеально, если купленные орехи и семечки вы сможете съесть за пару недель.

Можно ли есть орехи и семечки при похудении?

Суточная норма орехов и семечек – 20–30 г. Их можно есть тем, кто хочет похудеть, но следует учитывать общую калорийность дневного рациона. И поскольку это продукты с высокой энергетической ценностью, есть их лучше в первой половине дня.

Превышать дневную норму не стоит и тем, кто не ставит перед собой задачу снижения веса. Орехи – это аллергенный продукт, и чрезмерное употребление может привести к тошноте, диарее, кожному зуду, покраснениям.

С чем можно сочетать орехи и семечки?

Орехи и семечки можно сочетать с любыми продуктами. Можно приготовить овощной салат, в котором в одной тарелке встретятся: салатные листья или руккола, помидоры, куриная грудка, сыр фета и, например, кедровые орешки или тыквенные семечки. Заправить салат оливковым маслом. Идеально сочетаются орешки или семечки с утренней порцией овсянки, можно в качестве украшения добавить свежие ягоды.

Кому стоит отказаться от орехов и семечек?

Отказаться от этих продуктов или употреблять их с особой осторожностью стоит тем, у кого проблемы с поджелудочной железой или желчным пузырем. При недостаточном выделении желчи могут возникать неприятные ощущения и боли в области подреберья.

Не следует есть орехи и семечки на голодный желудок, особенно если у вас есть гастрит или язва.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Какова польза семечек подсолнуха? — Водовоз.RU

Водовоз.RU
Утоляем жажду.
Воды хватит всем!
Убедитесь сами
+7 (495) 921-3434

Задать вопрос

Статьи

05.07.2021

Комментировать

Много ли мы знаем о привычных для нас семечках? Да, семечки подсолнуха любят многие из нас, но мы даже не догадываемся, что этот продукт содержит массу полезнейших витаминов и микроэлементов. В них присутствует большое количество витаминов группы В, Е и D. Также в них много фтора, натрия, цинка, кремния, хрома, марганца и йода. Благодаря такому комплексу витаминов семечки способствуют нормальному функционированию всего организма.

А теперь давайте узнаем более подробно, почему же всё-таки подсолнечные семечки являются полезным продуктом, который обязательно должен быть в Вашем организме.

1. Пищеварение. В семечках содержится большое количество пищевых волокон. Их, кстати говоря, зачастую не хватает в организме человека. Небольшое количество клетчатки может привести к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Снизить риск – просто! Осталось купить семечки!

2. Восстановление тканей. В этом продукте большое содержание селена и витамина Е. Эти компоненты очень нужны для нормальной работы организма. Они способствуют ускоренному восстановлению клеток и созданию новых.

3. В семечках содержится гликоген, он даёт нашему организму заряд бодрости на весь день.

4. Магний. Да, в семечках, действительно, содержится большое количество магния, который очень нужен нашим костям и нервной системе.

5. Нормализуем давление. Магний и бетаин, которые содержатся в семечках позволяют снизить артериальное давление. Поэтому, если ввести в свой рацион подсолнечные семечки, можно снизить риск инсульта.

6. Пришло время повысить настроение! Теперь это не проблема, ведь в семечках подсолнуха содержатся элементы, которые снимают напряжения и избавляют от депрессии.

7. В семенах содержится большое количество холина, который отвечает за нашу память, а также за зрение.

8. В период беременности особенно важно ввести в рацион семечки подсолнуха. В них достаточно много фолиевой кислоты, которая нужна для того, чтобы беременность протекала нормально.

Казалось бы, такой привычный продукт, а столько пользы.

Подсолнечные семечки – то, что нужно тем, кто следит за своим здоровьем. Главное – никогда не переедайте их и прислушивайтесь к своему организму!

Итак, с тем, какие продукты купить, мы определились, дело осталось за малым – сходить в магазин. Не спешите, всё придумано уже до Вас! Лучше всего заказать продукты онлайн. Почему? Во-первых, это здорово сэкономит Ваше время, во-вторых, Вам не придётся стоять в очереди после тяжёлого рабочего дня, а в-третьих, нести на себе неподъёмные сумки, ведь, помимо продуктов первой необходимости, Вы наверняка захотите купить что-нибудь ещё. И здесь Вам на помощь приходит интернет-магазин Водовоз.RU. Никаких очередей, широкий ассортимент свежей качественной продукции и приятные демократичные цены. Идеальный вариант для тех, кто живёт в большом городе и не хочет тратить время на бесконечные походы по магазинам. Проведите драгоценные минуты с близкими, а мы доставим всё самое необходимое в короткие сроки и в лучшем виде!

Возврат к списку

Советуем также почитать

Зачем чистить кулер для воды?

Кулеры устанавливают в квартирах и офисах, в медицинских центрах и магазинах, школах и спортивных залах. Все давным-давно уяснили, что пить водопроводную воду прямо из-под крана вредно для здоровья.

Подробнее

Лучшие кулеры для воды

Кулер позволяет значительно сэкономить средства на покупке электрического чайника, а также может заменить холодильник. Он круглосуточно подаёт горячую и охлаждённую воду, а некоторые модели поддерживают комнатную температуру жидкости.

Подробнее

Можно ли пить дистиллированную воду?

На тему дистиллированной воды регулярно ведутся дебаты: одни считают её вредной, другие полезной. Чтобы прийти к каким-то выводам, нужно сначала понять, что собой представляет дистиллят, какими свойствами обладает.

Подробнее

Написать комментарий:

пользы для здоровья, питательные вещества на порцию, информацию о приготовлении и более

, написанные Webmd Редакционными участниками

в этой статье

Преимущества для здоровья
Nutrition
Как есть семена подсолкновения

Информация о питании

от веб -семя Таблица ингредиентов

Размер порции 0,25 чашки (32 г)

Калорийность 186

% дневной нормы*

Всего жиров 16 г

21%

Насыщенные жиры 2 G

10%

Транс -жир 0 G

Холестерин 0 мг

Натрия 1 мг

Калия 0 мг

Общая карканка 8 G

33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н.

Пищевые волокна 4 г

14%

Сахар 1 г

Белки 6 г

12%

Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Витамин С 0%
железо 6%
Витамин В6 0%
Магний 0%
Кальций 2%
Витамин D 0%
СЕНСКОЙ КОБАЛЕЙН 0%
Витамин A 0% 9000
3
СЕНСКОЙ СЕНС. собирают с головок цветков подсолнечника. В то время как само семя заключено в черно-белую полосатую оболочку, семена подсолнечника белые и имеют нежную текстуру. Семена, известные своим отчетливым ореховым вкусом и высокой питательной ценностью, можно есть сырыми, жареными или добавлять в другие блюда.
Польза для здоровья
Исследования связывают потребление семян подсолнечника с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление или сердечные заболевания. Они также содержат питательные вещества, которые могут поддержать вашу иммунную систему и повысить уровень энергии.
Вот некоторые преимущества семян подсолнечника для здоровья:
Уменьшение воспаления
Тем, у кого кратковременное или хроническое воспаление, семена подсолнуха обладают противовоспалительным действием. Семена подсолнечника содержат витамин Е, флавоноиды и другие растительные соединения, которые могут уменьшить воспаление. Исследование показало, что употребление семян подсолнечника и других семян пять или более раз в неделю приводит к снижению уровня воспаления, что также снижает факторы риска некоторых хронических заболеваний.
Улучшение здоровья сердца
Семена подсолнечника богаты «полезными» жирами, включая полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Три четверти чашки семян подсолнечника содержат 14 граммов жира. Исследования показали, что потребление семян, в том числе семян подсолнечника, было связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.
Поддержка иммунной системы
Семена подсолнечника являются источником многих витаминов и минералов, которые поддерживают вашу иммунную систему и повышают вашу способность бороться с вирусами. К ним относятся как цинк, так и селен. Цинк играет жизненно важную роль в иммунной системе, помогая организму поддерживать и развивать иммунные клетки. Селен также играет роль в уменьшении воспаления, борьбе с инфекцией и повышении иммунитета.
Повышение уровня энергии
В то время как высокое содержание белка в семенах подсолнечника уже помогает повысить уровень энергии, другие питательные вещества, такие как витамин B и селен, могут помочь вам оставаться энергичными. Витамин B1 (также известный как тиамин), присутствующий в семенах подсолнечника, может помочь вам преобразовать пищу в энергию, которая поможет вам оставаться активным в течение дня. Селен может увеличить кровоток и доставить больше кислорода в ваше тело.
Питание
Семена подсолнечника богаты белком и полезными жирами, а также антиоксидантами, которые могут снизить риск развития серьезных заболеваний.
It’s also an excellent source of:
- Vitamin E
- Vitamin B1
- Vitamin B6
- Iron
- Copper
- Selenium
- Manganese
- Zinc
- Potassium
Nutrients per Serving
По данным Министерства сельского хозяйства США, ¼ чашки сухих жареных семечек подсолнуха без соли содержит:
- Калории: 207
- Белки: 5,8 г
- Жиры: 19 г
- Углеводы: 7 г
- Клетчатка: 3,9 г
Размеры порций
Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они также относительно калорийны. Важно, чтобы порции не превышали четверти чашки за раз. Чтобы замедлить потребление калорий во время перекуса, многие едят семена в скорлупе, так как требуется время, чтобы открыть и выплюнуть каждую скорлупу.
Однако имейте в виду, что скорлупа часто покрыта солью — около 70 мг на 1 унцию семян подсолнечника. Если вы следите за потреблением соли, ищите несоленые семечки подсолнуха и умеряйте порции.
Как есть семечки подсолнуха
Семечки подсолнуха обычно продаются в скорлупе, и их едят жареными или сырыми. Употребление в пищу очищенных семечек подсолнуха требует, чтобы вы раскололи их зубами и выплюнули скорлупу, которую нельзя есть.
Языком расположите насадку вертикально или горизонтально между коренными зубами. Разбейте скорлупу зубами и отделите семя от скорлупы. Затем выплюньте скорлупу и съешьте семя.
Семена подсолнуха также можно есть в различных блюдах. Вот несколько способов включить их в пищу:
- Посыпать сверху салата
- Добавить в смесь
- Добавить в овсянку
- Посыпать жаркое или овощную смесь
- Добавить в вегетарианские бургеры сливочное масло
- Готовьте на подсолнечном масле вместо других масел
Питание, польза для здоровья и способы употребления
Подсолнухи богаты полезными жирами, полезными растительными соединениями и несколькими витаминами и минералами, которые могут играть роль в снижении риска распространенных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет 2 типа.
Семечки подсолнуха широко используются в составе смесей, многозернового хлеба, питательных батончиков и для перекусов прямо из пакета.
Вот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, включая их пищевую ценность, пользу и способы их употребления.
Семена подсолнечника технически являются плодами растения подсолнечника ( Helianthus annuus ) (1).
Семена собирают с больших цветочных головок растения, диаметр которых может достигать более 12 дюймов (30,5 см). Одна головка подсолнечника может содержать до 2000 семян (2).
Существует два основных типа культур подсолнечника. Один тип выращивается для семян, которые вы едите, а другой, который выращивается в большинстве случаев, выращивается для масла (1).
Семена подсолнуха, которые вы едите, заключены в несъедобные черно-белые полосатые оболочки, также называемые шелухой. Те, которые используются для извлечения подсолнечного масла, имеют твердую черную скорлупу.
Семена подсолнуха имеют мягкий ореховый вкус и твердую, но нежную текстуру. Их часто обжаривают для улучшения вкуса, хотя вы также можете купить их в сыром виде.
Сводка
Семена подсолнуха получают из больших соцветий подсолнуха. Съедобный сорт имеет мягкий ореховый вкус.
Крошечные семена подсолнуха содержат много питательных веществ.
Основные питательные вещества в 1 унции (30 граммов или 1/4 стакана) очищенных, обжаренных всухую семян подсолнечника (3):
Семена подсолнуха особенно богаты витамином Е и селеном. Они действуют как антиоксиданты для защиты клеток вашего организма от повреждения свободными радикалами, что играет роль в некоторых хронических заболеваниях (4, 5).
Кроме того, семена подсолнечника являются хорошим источником полезных растительных соединений, включая фенольные кислоты и флавоноиды, которые также действуют как антиоксиданты (6).
Когда семена подсолнечника прорастают, их растительные соединения увеличиваются. Проращивание также уменьшает факторы, которые могут мешать поглощению минералов. Вы можете купить пророщенные, сушеные семена подсолнечника в Интернете или в некоторых магазинах (6).
Резюме
Семена подсолнуха являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е и селен, а также полезных растительных соединений, которые помогают предотвратить хронические заболевания.
Семена подсолнечника могут помочь снизить артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови, поскольку они содержат витамин Е, магний, белок, линолевую жирную кислоту и несколько растительных соединений (1, 6, 7, 8).
Кроме того, исследования связывают семена подсолнечника с рядом других преимуществ для здоровья.
Воспаление
В то время как кратковременное воспаление является естественным иммунным ответом, хроническое воспаление является фактором риска многих хронических заболеваний (9, 10).
Например, повышенный уровень маркера воспаления С-реактивного белка в крови связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (11).
В ходе исследования, в котором приняли участие более 6000 взрослых, у тех, кто ел семена подсолнечника и другие семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32 % ниже, чем у людей, которые не ели семена (11).
Хотя этот тип исследования не может доказать причину и следствие, известно, что витамин Е, которого много в семенах подсолнечника, помогает снизить уровень С-реактивного белка (12).
Флавоноиды и другие растительные соединения в семенах подсолнечника также помогают уменьшить воспаление (6).
Заболевания сердца
Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту (13).
Соединение в семенах подсолнечника блокирует фермент, вызывающий сужение кровеносных сосудов. В результате это может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, снизив кровяное давление. Магний в семенах подсолнечника также помогает снизить уровень артериального давления (6, 7).
Кроме того, семена подсолнечника богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой. Ваше тело использует линолевую кислоту для производства гормоноподобного соединения, которое расслабляет кровеносные сосуды, способствуя снижению артериального давления. Эта жирная кислота также помогает снизить уровень холестерина (14, 15).
В ходе 3-недельного исследования у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно съедали 1 унцию (30 граммов) семян подсолнечника в рамках сбалансированной диеты, наблюдалось снижение систолического артериального давления на 5% (верхнее число показаний) ( 7).
Участники также отметили снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 9% и 12% соответственно (7).
Кроме того, в обзоре 13 исследований у людей с самым высоким потреблением линолевой кислоты риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ, был на 15% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже, по сравнению с теми, кто потреблял самое низкое потребление (16).
Диабет
Влияние семян подсолнечника на уровень сахара в крови и диабет 2 типа было проверено в нескольких исследованиях и кажется многообещающим, но необходимы дополнительные исследования (7, 17).
Исследования показывают, что люди, которые ежедневно съедают 1 унцию (30 граммов) семян подсолнечника в рамках здорового питания, могут снизить уровень сахара в крови натощак примерно на 10% в течение шести месяцев по сравнению с теми, кто придерживается только здорового питания (7, 18).
Снижающий уровень сахара в крови эффект семян подсолнечника может быть частично обусловлен растительным соединением хлорогеновой кислотой (19, 20).
Исследования также показывают, что добавление семян подсолнечника в такие продукты, как хлеб, может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Белок и жир семян замедляют скорость опорожнения желудка, позволяя более постепенно высвобождать сахар из углеводов (21, 22).
Краткое описание
Семена подсолнечника содержат питательные вещества и растительные соединения, которые помогают снизить риск воспалений, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Хотя семена подсолнечника полезны, у них есть несколько потенциальных недостатков.
Калории и натрий
Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они относительно калорийны.
Употребление в пищу семян в скорлупе — это простой способ замедлить темп еды и потребление калорий во время перекуса, так как требуется время, чтобы открыть каждую скорлупу и выплюнуть ее.
Однако, если вы следите за потреблением соли, имейте в виду, что скорлупа, которую люди обычно сосут, прежде чем вскрыть ее, часто покрыта более чем 2500 мг натрия — 108% от РСНП — на 1/л. 4 чашки (30 грамм) (23).
Содержание натрия может быть неочевидным, если на этикетке указана питательная ценность только съедобной части — ядер внутри скорлупы. Некоторые бренды продают версии с пониженным содержанием натрия.
Кадмий
Еще одной причиной употреблять семена подсолнечника в умеренных количествах является содержание в них кадмия. Этот тяжелый металл может нанести вред вашим почкам, если вы подвергаетесь воздействию больших доз в течение длительного периода (24).
Подсолнухи, как правило, поглощают кадмий из почвы и откладывают его в своих семенах, поэтому в них содержится несколько больше, чем в большинстве других продуктов (25, 26).
ВОЗ рекомендует недельный предел в 490 микрограммов (мкг) кадмия для взрослого человека весом 154 фунта (70 кг) (26).
Когда люди ели 9 унций (255 граммов) семян подсолнечника в неделю в течение одного года, их среднее расчетное потребление кадмия увеличилось с 65 мкг до 175 мкг в неделю. Тем не менее, это количество не повышало уровень кадмия в их крови и не повреждало их почки (25).
Поэтому вам не следует беспокоиться о разумном количестве семечек подсолнуха, например, 1 унции (30 граммов) в день, но вы не должны съедать целый пакетик в день.
Проросшие семена
Проращивание становится все более популярным методом подготовки семян.
Иногда семена контаминируются вредными бактериями, такими как Salmonella , которые могут размножаться в теплых и влажных условиях прорастания (27).
Это вызывает особую озабоченность у сырых проросших семян подсолнечника, которые, возможно, не нагревались выше 118 ℉ (48 ℃).
Сушка семян подсолнечника при более высоких температурах помогает уничтожить вредные бактерии. Одно исследование показало, что сушка частично проросших семян подсолнечника при температуре 122 ℉ (50 ℃) и выше значительно снижает Salmonella присутствие (27).
При обнаружении бактериального заражения некоторых продуктов они могут быть отозваны — как это произошло с сырыми пророщенными семенами подсолнечника. Никогда не ешьте отозванные продукты.
Непроходимость стула
Одновременный прием большого количества семечек подсолнуха иногда приводил к фекальной закупорке — или закупорке стула — как у детей, так и у взрослых (28, 29).
Употребление в пищу семян подсолнечника в скорлупе может увеличить ваши шансы на закупорку каловыми массами, так как вы можете непреднамеренно съесть фрагменты скорлупы, которые ваш организм не может переварить (28).
Закупорка может лишить вас опорожнения кишечника. Вашему врачу может потребоваться удалить закупорку, пока вы находитесь под общей анестезией.
Помимо запоров из-за фекальной закупорки, у вас может выделяться жидкий стул вокруг закупорки, а также, среди прочих симптомов, могут быть боли в животе и тошнота.
Аллергия
Хотя аллергия на семечки подсолнуха встречается относительно редко, были зарегистрированы некоторые случаи. Реакции могут включать астму, отек рта, зуд во рту, сенную лихорадку, кожную сыпь, поражения, рвоту и анафилаксию (2, 30, 31, 32).
Аллергенами являются различные белки в семенах. Подсолнечное масло — жареные, молотые семена — может быть столь же аллергенным, как и целые семена (32).
Рафинированное подсолнечное масло с гораздо меньшей вероятностью содержит достаточное количество аллергенных белков, но в редких случаях у очень чувствительных людей были реакции на следовые количества в масле (30, 31).
Аллергия на семена подсолнечника чаще встречается у людей, контактирующих с растениями или семенами подсолнечника в рамках своей работы, например, у фермеров, выращивающих подсолнечник, и птицеводов (2).
Кормление домашних птиц семенами подсолнуха в вашем доме может привести к выбросу этих аллергенов в воздух, который вы вдыхаете. Маленькие дети могут стать сенсибилизированными к семенам подсолнечника в результате контакта с белками через поврежденную кожу (32, 33, 34).
В дополнение к пищевой аллергии у некоторых людей развилась аллергия на прикосновение к семенам подсолнечника, например, при приготовлении дрожжевого хлеба с семенами подсолнечника, что приводит к таким реакциям, как зуд и воспаление рук (31).
Резюме
Измеряйте порции семян подсолнечника, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий и потенциально высокого воздействия кадмия. Хотя это редко, но может произойти бактериальное заражение проросших семян, аллергия на семена подсолнечника и закупорка кишечника.
Семена подсолнечника продаются либо в скорлупе, либо в виде очищенных ядер.
Те, что еще в скорлупе, обычно едят, раскалывая их зубами, а затем выплевывая скорлупу, что не следует есть. Эти семена являются особенно популярной закуской на бейсбольных играх и других спортивных играх на открытом воздухе.
Очищенные семена подсолнечника более универсальны. Вот как их можно есть:
- Добавить в смесь.
- Добавляйте в домашние батончики мюсли.
- Посыпать листовой зеленый салат.
- Добавить в горячую или холодную кашу.
- Посыпьте фруктовое или йогуртовое парфе.
- Добавлять в жаркое.
- Добавить в салат с тунцом или курицей.
- Посыпьте обжаренные овощи.
- Добавлять в вегетарианские бургеры.
- Используйте вместо кедровых орехов в песто.
- Верхние запеканки.
- Семена измельчить и использовать в качестве панировки для рыбы.
- Добавлять в выпечку, такую как хлеб и кексы.
- Окуните яблоко или банан в подсолнечное масло.
Семена подсолнечника могут стать сине-зелеными при выпекании. Это связано с безвредной химической реакцией между хлорогеновой кислотой семян и пищевой содой, но вы можете уменьшить количество пищевой соды, чтобы минимизировать эту реакцию (35).