польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей
Басмати и жасмин, белый и коричневый, длиннозерный и круглозерный — магазины предлагают нам широкий ассортимент риса, в многообразии которого легко растеряться. Какой сорт лучше подойдет для каши, а какой стоит оставить для плова? Чем отличается рис для суши? А, главное, какой рис — самый полезный?
Мы привыкли считать эту крупу ценным источником сложных углеводов, но так ли она полезна на самом деле? Всем ли рекомендован рис? Все чаще говорят, что он имеет высокий гликемический индекс, и стоит сократить его потребление. Чтобы разобраться во всех этих вопросах, мы обратились к гастроэнтерологам, диетологам и нутрициологам.
История появления риса в питании
Рис имеет тысячелетнюю историю. Его родина — страны Юго-Восточной Азии. Считается, что он произошел от дикой травы, растущей у подножья Восточных Гималаев и в окрестностях рек Иравади и Меконг. По другой версии, он распространился из южной части Индии на север страны и дальше в Китай.
Древнейшие следы возделывания риса датируются серединой пятого тысячелетия до нашей эры (Таиланд). Постепенно он распространился по всему Индокитаю, Юго-Восточной и Восточной Азии и стал там доминирующей сельскохозяйственной культурой.
Фото: pixabay.comВ Среднюю Азию и Европу рис попал во время походов Александра Македонского, впрочем, его широкому распространению способствовали также арабские путешественники. Они завезли злаки в Египет, Марокко и далее в Европу. Уже оттуда в эпоху великих географических открытий рис попал в Новый свет. В России его начали культивировать в начале XVIII века
Рис стал одним из главных продуктов для многих народов. Например, в Индии он занимает четверть всех посевных площадей. Эту крупу часто используют и во многих обрядах и ритуальных блюдах, например, кутье и сочиве.
Состав и калорийность
Калорийность на 100 грамм необработанной крупы | 303 ккал |
Калорийность на 100 грамм отварной крупы | 116 ккал |
Белки (на 100 г) | 7,5 г |
Жиры (на 100 г) | 2,6 г |
Углеводы (на 100 г) | 62,3 г |
Польза риса
Рис — источник сложных углеводов, важных аминокислот, витаминов и микроэлементов. В нем содержатся витамины группы B (В1, В2, В3 и В6), влияющие на нервную систему. Также в рисе есть витамины РР, Е, каротин, фосфор, калий, железо, цинк, кальций, марганец, медь, селен и йод.
— Рис легко усваивается, в нем меньше насыщенных жиров по сравнению с другими продуктами. Следовательно, это полезно для здоровья сердца, — рассказывает врач-гастроэнтеролог, диетолог Алексей Цыс. — Также рис имеет длинную цепочку сложных углеводов, на расщепление которых требуется некоторое время. Таким образом, при его употреблении вы сохраняете чувство насыщения на более длительное время.
— Рис идеально подходит для людей с непереносимостью глютена. Аллергии на этот продукт практически не встречается, — отмечает врач гастроэнтеролог-гепатолог Ольга Аришева.
Рис, а именно жидкие каши на его основе или рисовую воду рекомендуют употреблять при гастрите. По мнению Ольги Аришевой, такое питание поможет снизить кислотность желудка.
Елена Евдокимова, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Российской ассоциации эндокринологов, член Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) обращает внимание на другое ценное свойство риса: он полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся диареей или жидким стулом.
Если вы выбираете рис, чтобы сбросить вес, присмотритесь к коричневому рису. По мнению диетологов, коричневый рис — отличный источник клетчатки, которая помогает улучшить здоровье кишечника и ускорить обмен веществ.
Белый рис в процессе очистки от внешних оболочек теряет часть клетчатки, поэтому его рекомендуют сочетать с овощами, зеленью и белковой пищей. По мнению диетологов и нутрициологов, белки и клетчатка из овощей замедляют всасывание углеводов, что делает белый рис таким же полезным, как и бурый.
Вред риса
Несмотря на все достоинства риса, некоторым стоит снизить количество этой крупы, употребляемой в пищу, или вовсе воздержаться. Рис, особенно его белые сорта, обладает высоким гликемическим индексом и быстро повышает уровень глюкозы в крови. Людям с сахарным диабетом белый рис противопоказан. На это обращает внимание Елена Евдокимова.
Кому еще не стоит употреблять в пищу много риса, рассказывает Ольга Аришева:
— Рис не рекомендуется тем, кто склонен к запорам, так как он обладает сильным «закрепительным» эффектом.
Применение риса в кулинарии
Рис используется при приготовлении многих блюд: каша, гарнир, плов, паэлья, ризотто, суши и роллы. Он прекрасно сочетается с мясом, рыбой и овощами.
Плов с сухофруктами
Плов с сухофруктами вместо мяса — оригинальное и вкусное блюдо
Фото: pixabay.comРис | 200 г |
Морковь | 2 шт. |
Лук | 1 шт. |
Курага | 100 г |
Чернослив | 100 г |
Изюм | 150 г |
Соль, специи (зира, кориандр, паприка, куркума) | по вкусу |
Рис хорошо промыть, пока вода не станет прозрачной. Сухофрукты промыть и залить теплой водой на 10 минут. Помыть и порезать овощи: лук — кубиками, морковь — тонкими брусочками или натереть на крупной терке.
В казане разогреть масло, обжарить лук до прозрачности, добавить к нему морковь. Помешивая, жарить овощи 5-7 минут. Если нет казана, можно взять толстостенную кастрюлю или глубокую сковороду, которая хорошо держит тепло.
Сухофрукты обсушить, чернослив и курагу нарезать тонкими полосками, добавить сухофрукты к овощам, туда же добавить зиру или кориандр. Перемешать и подержать на огне еще 1-2 минуты.
Поверх овощей и сухофруктов выложить промытый рис, распределить его равномерно, посолить по вкусу, добавить соль, паприку и куркуму. Аккуратно, чтобы рис не перемешался с овощами и сухофруктами, добавить воду (на палец выше риса). Накрыть крышкой и варить плов 15-20 минут на сильном огне, при необходимости — доливать воду. Затем выключить огонь и подержать плов под крышкой еще 10 минут.
Поделитесь своим рецептом
Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи
Джамбалайя
Под этим экзотическим креольским названием скрывается простое и демократичное блюдо. В его основе — рис, томатная паста и любые колбасные изделия
Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.comРис | 200 г |
Сосиски | 300 г |
Помидоры | 2 шт. |
Перец болгарский | 1 шт. |
Лук | 1 шт. |
Чеснок | 1 зубчик |
Петрушка свежая | 1 пучок |
Паста томатная | 0,5 ст. л. |
Соль | по вкусу |
Перец черный молотый | по вкусу |
Подготовить овощи: нарезать лук, чеснок, болгарский перец и очищенные от кожуры помидоры — с них легко снять кожицу, предварительно обдав томаты кипятком.
Сосиски (можно заменить их ветчиной или вареной колбасой) очистить, нарезать, обжарить и отложить.
В ту же сковороду выложить лук и болгарский перец, обжарить 3-4 минуты, добавить помидоры, чеснок, соль, перец и томатную пасту, перемешать. Через некоторое время добавить сосиски и снова перемешать.
Высыпать рис, немного посолить, перемешать, залить в сковороду горячую воду (на 1,5-2 см выше риса). Убавить огонь до минимального, накрыть крышкой и готовить до готовности риса (около 20 минут).
Готовое блюдо можно посыпать зеленью.
Виды риса
Рис отличается по форме зерен, способу обработки и сортам.
1. По форме зерен рис делится на длиннозерный, среднезерный и круглозерный.
- Длиннозерный рис имеет второе название «индика». Его длина — около 6–8 мм, а ширина — примерно в четверть длины. Он считается универсальным. Такой рис не слипается. Если вы хотите получить рассыпчатую крупу для гарнира, стоит выбрать его.
- Среднезерный рис короче и шире, 5–6 мм в длину и 2 мм в ширину. Такое зерно слипается при варке, а само блюдо получается нежнее. Его лучше использовать для супов, плова, ризотто и паэльи.
- Круглозерный рис еще короче. В нем больше крахмала. Из него готовят суши, пироги, вязкие каши, пудинги, запеканки и различные десерты.
2. По способу обработки рис может быть шлифованным, нешлифованным и пропаренным.
- Шлифованный, или обработанный рис — это знакомый всем белый. Форма зерен может быть любой. Он уступает необработанному по содержанию витаминов и микроэлементов, но более удобный и простой в приготовлении.
- У нешлифованного риса (бурого, красного или черного) сохранена оболочка. Он содержит больше полезных веществ, именно его рекомендуют для диетического питания. Но и варится он вдвое дольше, а в готовом виде не такой мягкий, как очищенный рис.
- Пропаренный рис перед тем, как попасть на прилавки, подвергается особой обработке паром. Благодаря этому полезные вещества из оболочки проникают внутрь зерна. Только после это рис шлифуется. Такая крупа варится чуть дольше белых сортов, но получается мягкой и рассыпчатой.
3. Существует множество сортов риса. Вот далеко не полный перечень: басмати, жасмин, красный рис, дикий рис, арборио, камолино.
Как выбрать и хранить рис
Выбор крупы зависит от того, какое блюдо вы планируете приготовить. Круглозерный белый рис пригодится, если вы захотите сварить кашу, а для плова лучше выбрать среднезерный или длиннозерный. Если вы следите за здоровьем, остановите выбор на пропаренном или нешлифованном рисе.
Покупайте крупу не в крупной фасовке и мешках, а в небольших прозрачных упаковках: так вы сможете увидеть качество зерна. И не забывайте проверять дату изготовления.
Для хранения риса лучше подойдет не фабричная упаковка, а стеклянные или жестяные, плотно закрывающиеся банки. Таким образом вы продлите срок хранения крупы и защитите ее от жучков. Банки необходимо держать в темном, прохладном и сухом месте. Срок хранения риса — до 18 месяцев.
Рис — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред
ВойтиНа главную
NEW! Диетические столы
Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)
ПП-рецепты
ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)
Рецепты для детей
Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)
По виду блюда
Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)
Национальная кухня
Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни
По времени
от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)
Предпочтения
Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)
К празднику
Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)
Статьи
ИзбранноеГолосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности
Вернуться обратно
Р
Рис (Oryza)
История
Родина риса – территория современных Вьетнама и Таиланда. Именно там 9 тысяч лет назад появился первый очаг возделывания этой культуры, и оттуда рис распространился по свету: вначале в Индию, Китай, Малайзию и Индонезию, позже – в Японию, Средиземноморье, Америку и, наконец, в Россию.
В Древней Греции рис использовался исключительно как общеукрепляющее средство для стариков и больных. На территории современной Европы рис долгое время был роскошью, так как его привозили из Азии. В XIII веке распространению риса в Европе помогла чума: после эпидемии поля Италии, Испании и Сицилии вместо пшеницы засеяли рисом, не требовавшим сложного ухода и дававшим большой урожай.
С открытием Америки колонисты завезли туда рис, не придавая значения местным злаковым культурам. Постепенно рис вытеснил традиционные продукты индейцев.
В России рис появился недавно – 2–3 века назад. Тогда его называли сарацинским зерном или сорочинским пшеном, так как закупали рис в Турции. С середины XX века в России выращивается самый северный вид риса – кубанский.
На сегодняшний день рис – самый распространенный злак и самая популярная пища в мире.
123rf.comИсточник: 123rf.comСорта
За тысячелетия культивации появились сотни видов и сортов риса. Считается, что в Азии каждое поле из-за различий в микроклимате и почве дает собственный сорт риса.
Выделяют три типа риса: длиннозерный (индика), среднезерный, круглозерный. Каждый тип включает в себя множество сортов. Из длиннозерных сортов риса готовят рассыпчатые блюда, из среднезерных – блюда с мягкой консистенцией, из круглозерных – вязкие каши, суши, десерты.
Самые знаменитые сорта риса – басмати, жасмин, арборио, девзира. Дикий рис, по сути, является не рисом, а его близким американским родственником. Темные длинные зерна дикого риса отличаются высокой жесткостью и требуют длительного приготовления.
Кроме сортов, рис классифицируется по способам обработки. При минимальной обработке, сохраняющей оболочку зерна, получается коричневый рис, после шлифовки рис становится белым, а пропаривание делает его желтым, полупрозрачным и позволяет удержать в зернах витамины и минералы. Быстрее всего варится белый шлифованный рис – 10–15 минут; пропаренному для размягчения требуется от 20 до 25 минут; коричневый рис требует длительной варки – около 30 минут.
Применение
Рис используется для производства крупы, крахмала и растительного масла. Рис универсален. Он может использоваться как самостоятельное блюдо, как гарнир к мясу, рыбе, овощам, входить в состав десертов и напитков. Основные способы приготовления риса – варка в воде или на пару.
Блюда из риса есть практически в каждой кухне мира: в Японии – суши, в Китае – рисовые лепешки, лапша, в Средней Азии – разнообразные пловы, в Италии – ризотто, в Испании – паэлья, в Англии – пудинг. В Китае делают рисовое вино и рисовый уксус, в Японии – саке.
Состав
Все сорта риса содержат большое количество клетчатки, белков, витаминов группы В, кальция, железа, магния, марганца, калия, фосфора, цинка.
Коричневый рис особенно богат клетчаткой, минералами и витаминами.
Сколько варить рис
Промытый рис залить кипятком и варить 15-20 минут на небольшом огне под крышкой до полного выкипания воды. Соотношение риса и воды – 1:2 (или к 2,5). Рис при варке мешать не нужно.
Калорийность и пищевая ценность риса
Калорийность риса — 333 ккал.
Пищевая ценность риса: белки — 7 г, жиры — 1 г, углеводы — 74 г
Рис: все рецепты
Аполлинария Б
Рис по-восточному
20 минут
Ресторан «Урюк-кафе»
Чайханский плов
Черёмушкинский рынок
Праздничный плов
3 часа
Ресторан GINKGO на Варварке
Рис, обжаренный с креветками
25 минут
Рисовое питание
ДумайРис / Здоровье и питание / Rice Nutrition
Питательная сила риса
Рис – это самое популярное зерно во всем мире и основной продукт питания для более чем половины населения мира. Если вы хотите улучшить свое питание, похудеть, повысить свою энергию или просто напитать свое тело, рис может помочь вам в достижении ваших целей. Это крошечное, но мощное зерно обладает серьезным питательным эффектом.
- Рисовое питание
- Ресурсы для диетологов
- Исследовать
Рис США Отметьте все поля
Богатый питательными веществамиРис содержит более 15 основных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамины группы В, калий, магний, селен, клетчатку, железо и цинк.
Без глютенаРис не содержит глютена, легко усваивается и является наименее аллергенным из всех злаков, что делает его важным вариантом зерна для людей с глютеновой болезнью, непереносимостью глютена или другими пищевыми непереносимостями.
Повышение энергии Рис – это богатый питательными веществами сложный углевод, который медленно усваивается организмом, помогая вам оставаться энергичным в течение дня.
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. У тех, кто ест рис, меньше риск высокого кровяного давления.
«Free Food»Выращенный в США рис не содержит глютена, натрия, холестерина и ГМО.
Делает вас счастливымИсследования показывают, что употребление в пищу углеводов, таких как рис, повышает уровень серотонина, вызывающего хорошее самочувствие, который помогает повысить настроение и контролировать аппетит.
Роль риса в управлении весом
Когда люди хотят похудеть, первыми продуктами, которые часто исключают из рациона, являются углеводы. Но не все углеводы одинаковы, и рис, в частности, приносит много пользы для здоровья и может помочь в поддержании калорийности рациона. план питания.
Прекратите избегать и начните есть рис:
- Рис поможет вам снизить потребление . Недавнее исследование показало, что люди, которые едят рис, значительно реже страдают избыточным весом или ожирением; у них также был 34-процентный сниженный риск высокого кровяного давления, 27-процентный сниженный риск для увеличения окружности талии и снижения риска метаболического синдрома на 21 процент.
- Утоление голода – Клинические испытания на людях, опубликованные в 2013 году, показали, что употребление белого или коричневого риса во время еды повышает чувство сытости и чувство сытости 7 .
- Прощай, жир – Рис практически не содержит жиров, трансжиров или насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП.
- Источник резистентного крахмала – Как белый, так и коричневый рис являются значительными источниками резистентного крахмала, особенно если его охладить после приготовления перед употреблением. Резистентный крахмал показал реальные перспективы в обеспечении полноты и здоровой массы тела 4 .
Описание цельнозерновых продуктов
Каждое зерно начинает жизнь цельным зерном. Цельное зерно — это все семя растения, включая отруби, зародыш и эндосперм. Вместе, как цельное зерно, эти компоненты обеспечивают белок, клетчатку и многие важные витамины, минералы, и питательные вещества. Рекомендуется, чтобы половина потребляемого зерна составляла цельнозерновые продукты.
Исследования показывают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, некоторых видов рака и может помочь в поддержании веса. Подобно фруктам и овощам, цельнозерновые продукты считаются диетическим компонентом. способствуя улучшению состояния здоровья, особенно играя роль в снижении риска ишемической болезни сердца и колоректального рака.
?целое>
Рис подходит для многих моделей здорового питания
Рис одобрен MyPlate
Рис, выращенный в США, одобрен MyPlate! MyPlate, руководство по питанию от Центра политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, помогает американцам найти свой план здорового питания и следовать ему на протяжении всей жизни. Что касается риса, MyPlate рекомендует, чтобы здоровые едоки составляли четверть своей тарелки из зерен, а половина потребляемых зерен должна составлять цельные зерна, которые содержат больше питательных веществ, таких как пищевые волокна. Остальные зерна могут происходить из очищенных или обогащенных зерен. Обогащенные зерна содержат важные витамины группы В и железо. Выращенный в США рис — идеальный способ удовлетворить эту рекомендацию по зерну!
Для получения дополнительной информации посетите MyPlate.gov.
Рис и диетические рекомендации для американцев
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы подчеркивают важность зерновых, особенно цельных зерен, в здоровом питании. В дополнение к фруктам и овощам цельнозерновые продукты считаются источником питательных веществ, которые способствуют улучшению состояния здоровья. В отчете комитет пришел к выводу, что рацион питания, содержащий цельные зерна, связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, риска избыточного веса и ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Продукты из риса, такие как коричневый рис и другие виды риса с высоким содержанием цельного зерна, играют ключевую роль в том, чтобы помочь потребителям увеличить потребление цельного зерна.Research & References
Подробнее
- Batres-Marquez P, Jensen HH, Upton J. Потребление риса в США: последние данные исследований потребления продуктов питания. J Am Diet Assoc. 2009;109:1719-1727.
- Фулгони, В., Фулгони С., Аптон Дж., Мун М. Качество питания и маркеры здоровья человека у тех, кто ест рис, по сравнению с теми, кто не ест рис: анализ US NHANES, 1999-2004. Питание сегодня. 2010;45:262-272.
- Фунг К.Ю., Косгроув Л., Локетт Т., Хед Р., Топпинг Д.Л. Обзор потенциальных механизмов снижения колоректального онкогенеза бутиратом. Бр Дж Нутр. 2012 г., сен; 108 (5): 820–31. дои: 10.1017/S0007114512001948. Epub, 7 июня 2012 г.
- Хиггинс Дж. А. Резистентный крахмал и энергетический баланс: влияние на снижение и поддержание веса. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. дои: 10.1080/10408398.2011.629352.
- Nicklas, T.A., и др. (2014) Потребление риса связано с лучшим потреблением питательных веществ и качеством рациона у взрослых: Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2005-2010. Науки о продуктах питания и питании, 5, 525-532.
- Nicklas TA, O’Neil CE, Fulgoni V (2014) Потребление риса связано с лучшим потреблением питательных веществ и качеством рациона у детей: Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) 2005-2010a. J Nutr Food Sci 4: 262.
- Ван Х.С., Нил М.О., Томас В., Славин Дж. (2013) Белый и коричневый рис насыщают в равной и большей степени, чем напиток с глюкозой. J Obes Weight Loss Ther 3: 202.
Пищевая ценность и влияние на здоровье
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Рис (Oryza sativa) содержит углеводы, которые дают энергию, но могут повышать уровень сахара в крови. В коричневом рисе больше клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшает воспаление.
Рис является одним из древнейших злаков в мире, и люди выращивают его уже не менее 5000 лет. Это основной продукт питания для более чем половины населения мира, а 90% риса в мире поступает из Азии.
Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители его обрабатывают, они делятся на две группы: белый или коричневый (цельное зерно).
Наиболее распространен белый рис, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.
Производители изготавливают многие продукты из риса, в том числе рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.
В этой статье рассматриваются питательные свойства, польза для здоровья и риски белого и коричневого риса.
Поделиться на PinterestКоричневый рис приносит больше пользы для здоровья, чем белый рис.Как белый, так и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически не содержат жиров и сахара.
Вареный рис содержит много воды, что составляет почти 70% его общего веса.
Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. A 100 gram (g) serving of white, short-grain, cooked rice contains the following nutrients:
Nutrient | Amount | % Daily Value (DV) |
Calories | 130 | |
Carbohydrate | 28.7 grams (g) | 10% |
Protein | 2.36 g | 5% |
Fat | 0.19 g | 0% |
Carbohydrate
Rice is в основном состоит из углеводов, которые составляют почти 80% его общего сухого веса.
Большую часть углеводов в рисе составляет крахмал. Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах.
Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой, и амилопектина. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:
- Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
- Клейкий рис, или клейкий рис, имеет низкое содержание амилозы и высокое содержание амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и палочек для еды.
Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм усваивает рис.
Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет усвоение крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает клейкий рис.
Хотя многие люди находят клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.
Клетчатка
Коричневый рис содержит большее количество пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или семенную оболочку, которая содержит большую часть клетчатки.
Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон.
Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.
Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.
Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.
Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей. Это повышает его кулинарные качества, срок хранения и вкусовые качества, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.
Коричневый рис представляет собой неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.
Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь.
Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис содержит дополнительные витамины группы В, которые важны для здоровья.
С другой стороны, регулярное потребление коричневого или цельнозернового риса может быть полезным для здоровья. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.
Здоровье сердца
Коричневый рис — это цельное зерно. Цельнозерновые продукты обладают широким спектром полезных для здоровья свойств.
По данным Американской кардиологической ассоциации, цельные зерна улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.
Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.
Употребление в пищу риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина.
Полезные для здоровья растительные соединения
Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые исследования связывают с пользой для здоровья.
Белый рис — плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами.
Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:
- Лигнаны являются антиоксидантами, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака молочной железы.
- Феруловая кислота — мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и противомикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.
Витамины и минералы
Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей, и в нем отсутствуют эти необходимые диетические питательные вещества.
Обогащение может вернуть некоторые витамины белому рису. Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут содержать разные витамины.
В следующей таблице для сравнения показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса:
Brown rice | White rice | Enriched white rice | |||
Manganese | 42% DV | 16% DV | 16% DV | ||
Niacin | 16% DV | 3% DV | 9% DV | ||
Thiamin | 15% DV | 2% DV | 14% DV | 70174 2% DV14% DV | 7777779 . 0174 –14% DV |
Magnesium | 9% DV | 2% DV | 2% DV |
- Manganese: Many foods, especially whole grains, contain this trace mineral. Он необходим для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
- Ниацин : Также известный как витамин B-3, ниацин в рисе в основном находится в форме никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением может увеличить его усвоение.
- Тиамин : Также известный как витамин B-1, тиамин необходим для обмена веществ и работы сердца, мышц и нервной системы.
- Селен : Минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
- Магний : Этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.
Рис также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты, фосфора, рибофлавина, витамина B-6, меди и фолиевой кислоты.
Рис является безопасным основным продуктом питания. Однако регулярное употребление риса может быть сопряжено с риском, особенно если на его долю приходится большая часть ежедневного рациона человека.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа — это распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови.
Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать резкие скачки уровня сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск развития диабета.
Тем не менее, в обзоре сделан вывод о том, что различия между коричневым и белым рисом неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования особенностей питания, характерных для риса.
С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
Эта разница между белым и коричневым рисом может быть связана с различиями в типах и количестве волокон и их показателях гликемического индекса. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порции независимо от того, цельнозерновой рис или рафинированный.
Употребление в пищу цельных зерен, богатых клетчаткой, вместо рафинированных может иметь значительную пользу для здоровья, включая снижение риска диабета.
Узнайте больше о рисе и диабете здесь.
Тяжелые металлы
Тяжелые металлы со временем могут накапливаться в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк.
Во многих исследованиях сообщалось о избыточном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это вызывает особую озабоченность, когда рис составляет значительную часть рациона человека.
Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.
По сравнению с другими обычными продовольственными культурами, выращиваемыми в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.
Все злаки легко поглощают мышьяк, но в рисе его больше, чем в пшенице и ячмене.
По возможности людям следует избегать употребления в пищу риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горнодобывающих районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.
Антипитательные вещества
Коричневый рис также содержит антиоксидант под названием фитиновая кислота или фитат. Это известно как антинутриент, потому что оно препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк.
Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты, замачивая и проращивая семена, а также ферментируя рис перед приготовлением.