В каком продукте магния больше всего: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

В каких продуктах содержится магний?

Opt-Out Cookie

Opt-out cookie for google analytics has been set. Future recording of your data with google analytics when you visit this website is disabled.

В каких продуктах питания содержится магний?

Магний относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния.

Большую часть нашей потребности в магнии мы покрываем за счет цельнозернового хлеба, молочных продуктов, фруктов и напитков. Только треть потребляемого с пищей магния усваивается, в то время как большая часть выводится из организма с мочой и потом. Поэтому ежедневно рекомендуется потреблять в три раза больше магния, чем требуется организму

В таблице ниже приведено содержания магния в продуктах питания

Рекордсмен по содержанию магния – бурая водоросль.

Также много магния в зелени и зеленых овощах, а также бобовых, зерновых, орехах и семечках.

Обратите внимание, существуют группы продуктов, которые могут негативно сказаться на обеспечении организма магнием. Алкоголь, кофе и чай в значительных количествах усиливают выведение магния из организма.

Продукт питания	Мг/100 г	Продукт питания	Мг/100 г
Бурая водоросль, преимущественно ламинария	760	Авокадо	45
Пшеница, отруби	490	Сыр чеддер	45
Пшеница пророщенная	336	Петрушка	41
Миндаль	270	Семена подсолнечника	38
Орехи кешью	267	Ячмень	37
Пивные дрожжи	231	Чеснок	36
Гречиха	229	Изюм	35
Бразильские орехи	225	Зеленый горошек свежий	35
Темно-красная съедобная водоросль	220	Картофельс кожурой	34
Фундук	184	Краб	34
Арахис	175	Бананы	33
Просо	162	Черная смородина	30
Зерно пшеницы	160	Свекла	25
Орех пекан	142	Капуста брокколи	24
Рожь	115	Цветная капуста	24
Кокосовая стружка	90	Морковь	23
Соя обработанная	88	Сельдерей	22
Рис неочищенный	88	Говядина	21
Инжир высушенный	71	Спаржа	20
Абрикос высушенный	62	Мясо цыпленка	19
Финики	58	Зеленый перец	18
Креветки	51	Помидоры	14
Сладкая кукуруза	48	Молоко	13

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

6 июля 2021 Ликбез Здоровье

Будьте осторожны с биодобавками.

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

проблемы с сердцем;
почечная недостаточность;
непроходимость кишечника;
миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Vie Studio / Pexels

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Кешью. Фото: tookapic / Pixabay

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: Polina Tankilevitch / Pexels

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: pictavio / Pixabay

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Лосось. Фото: congerdesign / Pixabay

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur / Pixabay

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: Martina Bulková / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

10 Суперполезных продуктов, богатых магнием

Магний содержится в различных продуктах, богатых питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи.

Магний является чрезвычайно важным минералом.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают дневной нормы (DV) в 420 миллиграммов (мг) (1, 2).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад не только вкусен, но и питателен.

Он очень богат магнием, 65 мг в порции весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г), что составляет около 15% суточной нормы (3).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике (3, 4).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (5).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, предотвращающими окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его прилипание к клеткам, выстилающим стенки артерий (6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

Краткое описание
A 1 унция. (28 г) порция темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 14% от суточной нормы (7).

Авокадо также содержит большое количество калия, витаминов группы В и витамина К. Кроме того, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров (7).

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки, что делает его очень низким содержанием усвояемых углеводов (7).

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 14% суточной нормы магния. Авокадо богат несколькими другими питательными веществами и может помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, 1 унция. (28 г) порция кешью содержит 83 мг магния, или 20% суточной нормы (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает почти 175% суточной нормы этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14).

резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием и многими другими важными питательными веществами. Одна порция кешью обеспечивает 20% суточной нормы.

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, 1 чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 29 мг.% ДН (15).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (15, 16).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (17, 18).

Продукт из ферментированных соевых бобов, известный как натто, также считается отличным источником витамина К2, важного для здоровья костей (19).

резюме
Бобовые — продукты, богатые магнием. Например, 1 чашка (172 г) черных бобов содержит 29% суточной нормы магния.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

А 3,5 унции. Порция (100 г) содержит 35 мг магния, что составляет 8% от суточной нормы (20).

Одна порция также содержит 10 г белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена (20).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других продуктов из сои может защитить клетки, выстилающие артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка (21, 22).

резюме
Порция тофу обеспечивает 8% суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие сорта, в том числе семена льна, тыквы и чиа, также содержат большое количество магния.

Семена тыквы являются особенно хорошим источником: 168 мг в 1 унции. (28 г) порция. Это составляет колоссальные 40% дневной нормы магния (23).

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами (24, 25, 26).

Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти половина углеводов в большинстве семян поступает из клетчатки (24, 25, 26).

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (27, 28).

Также было показано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может иметь преимущества против рака молочной железы (29, 30).

резюме
Большинство семян богаты магнием. На самом деле, 1 унция. (28 г) порция тыквенных семечек содержит около 40% суточной нормы.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда.

Цельные зерна являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция приготовленной гречки в 1 чашке (168 г) содержит 86 мг магния, что составляет 20% суточной нормы (31).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой (32).

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна даже уменьшают воспаление и уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34).

резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами, включая магний. 1 чашка (168 г) вареной гречки обеспечивает 20% суточной нормы магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

На самом деле, 3,5-унц. (100 г) порция приготовленного лосося содержит 30 мг магния, что составляет 7% от суточной нормы (35).

Он также содержит впечатляющие 22 г высококачественного белка (35).

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и другими питательными веществами (36).

Более того, высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (37).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Краткий обзор
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. 3,5 унции. (100 г) порция приготовленного лосося обеспечивает 7% суточной нормы магния.

Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (38, 39). ).

Кроме того, они также богаты магнием: 37 мг магния, или 9% суточной нормы, в одном большом банане (40).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку (40).

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов (41).

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается (41).

Резистентный крахмал также может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

резюме
Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% суточной нормы магния.

Листовая зелень очень питательна, и многие ее виды богаты магнием.

Листовая зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

Например, 1 чашка (180 г) приготовленного шпината содержит 158 мг магния, или 37% суточной нормы (44).

Кроме того, листовая зелень, такая как шпинат, также является отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины А, С и К (44).

Листовая зелень также содержит много полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск развития рака (45, 46, 47).

Краткий обзор
Листовая зелень является очень хорошим источником многих питательных веществ, включая магний. 1 чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает впечатляющие 37% суточной нормы.

Магний — это важный минерал, которого вам может не хватать в ежедневном рационе.

К счастью, существует множество питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности.

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы увеличить потребление магния и многих других важных питательных веществ.

Как это может помочь, источники, риски и преимущества

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Магний является важным питательным веществом для мозга и тела. Он помогает регулировать уровень сахара в крови, среди его многочисленных преимуществ. Тем не менее, дефицит магния часто наблюдается у людей с диабетом.

Дефицит магния может возникать при диабете 1 и 2 типа, но, по-видимому, более распространен при диабете 2 типа. Это связано с тем, что низкий уровень магния связан с резистентностью к инсулину.

Если у вас диабет 2 типа, ваше тело вырабатывает инсулин, но ваши клетки не могут эффективно реагировать на него. Это называется резистентностью к инсулину.

Люди с чувствительностью или резистентностью к инсулину также теряют избыток магния с мочой, что способствует снижению уровня этого питательного вещества.

У некоторых людей с диабетом 1 типа также развивается резистентность к инсулину. Это также может подвергнуть их риску дефицита магния.

Однако прием добавок магния может повысить уровень магния в крови и улучшить контроль над диабетом. Если у вас есть преддиабет, добавки могут также улучшить уровень сахара в крови и, возможно, предотвратить диабет 2 типа.

Различные типы магния включают:

глицинат магния
оксид магния
хлорид магния
сульфат магния
карбонат магния
таурат магния 909 9206 магния c3020rate лактат магния
глюконат магния
аспартат магния
треонат магния

Добавки магния не созданы равными. Различные типы лучше подходят для определенных заболеваний и имеют разную скорость абсорбции. Некоторые виды легче растворяются в жидкости, что позволяет быстрее всасываться в организм.

По данным Национального института здоровья (NIH), некоторые исследования показали, что аспартат, цитрат, лактат и хлорид магния имеют лучшую скорость всасывания по сравнению с оксидом и сульфатом магния.

Но NIH также сообщает, что, когда людям с плохо контролируемым диабетом давали 1000 миллиграммов (мг) оксида магния в день в клинических испытаниях, они показали улучшение гликемического контроля через 30 дней.

Аналогичным образом, у людей, получавших 300 мг хлорида магния в день, уровень глюкозы натощак улучшился через 16 недель. Тем не менее, у тех, кто получал аспартат магния, не было улучшения гликемического контроля после трех месяцев приема добавок.

Только в нескольких небольших клинических испытаниях оценивались преимущества дополнительного приема магния при диабете. Необходимы дополнительные исследования, чтобы с уверенностью определить лучший тип магния для контроля уровня глюкозы.

Если у вас дефицит, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка. Магний доступен перорально в виде капсул, жидкости или порошка.

Его также можно вводить в организм инъекцией или наносить местно и впитывать через кожу с маслами и кремами.

Покупайте добавки магния в Интернете.

Несмотря на то, что добавки могут скорректировать низкий уровень магния в крови, вы также можете повысить его уровень естественным путем с помощью диеты.

Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых женщин составляет от 320 до 360 мг и от 410 до 420 мг для взрослых мужчин, согласно NIH.

Многие растения и продукты животного происхождения являются отличным источником магния:

зеленые листовые овощи (шпинат, листовая капуста и т. д.)
бобовые
орехи и семечки
цельнозерновые продукты
арахисовое масло
сухие завтраки
авокадо
куриная грудка
2 говяжий фарш
06
06 0203 овсянка
йогурт

Водопроводная вода, минеральная вода и вода в бутылках также является источником магния, хотя уровень магния может варьироваться в зависимости от источника воды.

Анализ крови на общий магний в сыворотке может диагностировать дефицит магния. Признаки дефицита включают потерю аппетита, тошноту, мышечные судороги и утомляемость.

Магний не только помогает регулировать уровень сахара в крови. Другие преимущества здорового уровня магния в крови включают:

снижение артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
способствует здоровью костей
снижает частоту приступов мигрени
улучшает физическую работоспособность
снижает тревогу и депрессию
уменьшает воспаление и боль
облегчает предменструальный синдром

Прием слишком большого количества магния представляет определенный риск для здоровья. У некоторых людей он может оказывать слабительное действие, вызывая диарею и спазмы желудка. Поэтому важно принимать добавки магния в соответствии с указаниями.

Эти побочные эффекты могут возникать при приеме карбоната, хлорида, глюконата и оксида магния.

Если ваш кишечник не переносит пероральные добавки магния, используйте вместо них масло или крем для местного применения. Однако есть риск раздражения кожи. Проверьте реакцию своей кожи, сначала нанеся крем на небольшой участок кожи.

Проглатывание большого количества магния также может привести к токсичности магния. Это состояние может быть фатальным. Симптомы токсичности включают тошноту, рвоту, затрудненное дыхание, нерегулярный сердечный ритм и остановку сердца.

Плохая функция почек является фактором риска отравления магнием из-за неспособности почек выводить избыток магния из организма.

Побочные эффекты не возникают при употреблении большого количества магния с пищей. Организм способен выводить избыточное количество природного магния с мочой.