В каком продукте больше углеводов: Продукты с самой высокой калорийностью

Продукты с самой высокой калорийностью

Чтобы похудеть и снова не набрать лишние килограммы, важно подсчитывать калорийность потребляемой пищи и количество энергозатрат в сутки. Продукты с большим содержанием калорий необходимо исключить из рациона или значительно уменьшить их потребление. Какие продукты содержат большое количество калорий?

Содержание калорий в БЖУ

В ежедневном рационе человека присутствуют жиры, белки, углеводы. На один грамм жира приходится больше всего килокалорий – около 9. Все жиры тяжело усваиваются, при избытке организм откладывает их на лучшие времена. Легко расщепляемые жиры — растительное масло, рыбий жир.

Из 1 г белка при расщеплении выделяется 4 ккал. На переработку белков тратится большое количество времени, они полезны для желающих сбросить вес.

Углеводы содержат столько же энергии, как белки, но усваиваются проще. После углеводов чувство голода возникает быстрее. 

Внимание! Чем быстрее углеводы расщепляются, тем вреднее они для фигуры. Самый быстро перевариваемый углевод – сахар.

Наиболее калорийные белковые и жирные продукты

 В список самых калорийных продуктов, прежде всего, попадают слишком жирные:

1. Сливочное масло.
2. Баранина и свинина.
3. Майонез.
4. Сметана.
5. Жирные сорта сыра.
6. Натуральное молоко. 

Внимание! Для желающих похудеть рекомендовано исключить молочные жирные продукты из рациона или заменить их на обезжиренный йогурт, кефир.

Калорийные углеводы

В первую очередь, это все сладости, поскольку они содержат наиболее опасные, «быстрые» углеводы. Из круп наиболее калорийны гречка, овсянка. Менее калорийны продукты с «медленными» углеводами. Это макароны из пшеницы твердых сортов, каши, отрубной хлеб. 

Внимание! Если в продукте есть клетчатка, то содержание энергии в нем меньше, чем указано на упаковке, поскольку клетчатка практически не усваивается организмом.

Наиболее вредные продукты с большим содержанием калорий

Существует список особо опасных продуктов с наиболее высоким содержанием калорий. Их необходимо прекратить употреблять для сохранения не только фигуры, но и здоровья. К ним относятся:

• Гамбургеры, картошка фри, хот-доги, другой фастфуд. Содержат трансжиры и много вредных калорий.
• Сладости, особенно промышленные, а также сладкие газированные напитки. В одном стакане лимонада может содержаться несколько суточных норм сахара.
• Соусы и майонез. Способны превратить во вредный продукт даже самый полезный салат.
• Все блюда, приготовленные во фритюре, на гриле, обжаренные на открытом огне. 

Все это оптимально заменить низкокалорийными зелеными овощами и ягодами.

Чем опасны лишние калории?

Взрослый здоровый человек, в среднем, тратит в сутки 2000–2500 ккал при условии, если не занимается тяжелым физическим трудом или спортом с изнурительными тренировками. Если человек съел за день больше, чем потратил энергии, то могут появиться следующие проблемы:

1. Увеличение массы тела.
2. Риск возникновения сахарного диабета.
3. Развитие болезней сердца.
4. Повышение уровня холестерина.

При постоянном употреблении таких продуктов возникает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Поэтому следить за количеством потребляемой и потраченной энергии очень важно для здоровья. 

Внимание! Если усвоено слишком много калорий, то необходимо оказать на организм дополнительную физическую нагрузку, чтобы потратить лишнюю энергию и достичь равновесия. Тогда не будет риска, что избыток калорий отложится на боках или бедрах в виде лишнего жира.

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Продукты богатые глюкозой

Продукты богатые глюкозой — отсортированный список

Глюкоза является простым углеводом, который в конечном итоге обеспечивает до 70% потребности организма в энергии, а также необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и др. Иными словами глюкоза необходимое и незаменимое для нашего организма вещество. При его недостатке в крови — гипогликемии, человек чувствует голод, помутнение сознания, снижение концентрации, общую слабость, головокружение, сонливость и т.д. Не стоит также забывать про обратную сторону медали, в частности, чрезмерное потребление глюкозы может привести к гипергликемии и таким осложнениям, как ожирение, сахарный диабет 2 типа, сердечнососудистые и онкологические заболевания.

Важно отметить, что данная статья исследует продукты богатые свободной глюкозой а не крахмалом.

 Продукты с высоким содержанием крахмала и олигосахаридов, таких как лактоза, перевариваются до образования глюкозы, так как состоят из соединенных между собой молекул глюкозы и глюкозоподобных единиц как галактоза. К богатым крахмалом продуктам относятся кукуруза, картофель и рис. К богатым лактозой продуктам относится большинство молочных продуктов, такие как молоко, масло, йогурт и др. Таким образом, малое содержание свободой глюкозы в продуктах не исключает вероятность того, что они поднимут сахар в крови. В зависимости от продолжительности превращения простых и сложных полисахаридов в глюкозу отличают быстрые и медленные углеводы. Быстрые или простые  углеводы могут привести к неконтролируемым скачкам уровня глюкозы в крови, поэтому для людей с риском гипергликемии применима диета с содержанием медленных углеводов во избежание резких пиков. Этот фактор также учитывают спортсмены и тренера при выборе соответствующей диеты.

Итак, давайте обсудим богатые свободной глюкозой продукты.

1

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Мед является богатым углеводами, высококалорийным продуктом, считается природным заменителем сахара. Основные углеводы представлены глюкозой и фруктозой, соотношение которых может варьировать в зависимости от типа меда. Мед практически не содержит жиров и белков, а содержание витаминов и минералов — минимальное. Мед издавна использовали как сильное антибактериальное, противовоспалительное, иммуностимулирующее, регенерирующее и обезболивающее средство. Вышесказанное, однако, относится только к натуральному меду. Стоит особо подчеркнуть, что мед может быть сильным аллергеном. богаче чем100%продуктов

Продукт Мед также бoгат веществами Углеводы, Сахар и Калорийность

71% Калорийность

2

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сухофрукты также являются богатыми углеводами и калориями продуктами. Процентное соотношение углеводов в сухофруктах зависит от конкретных фруктов, из которых он сделаны, и методов сушки, а также в зависимости от того добавлен ли дополнительно сахар или нет. Сухофрукты являются кладезю витаминов и минералов, в особенности витамин А и калий, которые обеспечивают хорошее зрение и способствуют здоровой работе сердца соответственно. Они также богаты клетчаткой, что содействует пищеварению. Полезными считаются сухофрукты без добавления сахара. богаче чем99%продуктов

Продукт Сухофрукт также бoгат веществами Калий, Витамин A и Клетчатка

3

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Изюм – разновидность сухофруктов, полученный путем высушивания винограда, содержит гораздо больше ценных веществ, чем в свежих ягодах. Является источником углеводов – в основном глюкозы и фруктозы, быстрых калорий, благодаря чему пользуется широкой популярностью среди спортсменов для быстрого пополнения запасов энергии. Также богат минералами, витаминами и клетчаткой. богаче чем98%продуктов

Продукт Изюм также бoгат веществами Углеводы, Калий и Сахар

4

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Другой разновидностью сухофруктов является чернослив. Он также богат углеводами – глюкозой и фруктозой. Чернослив богат витаминами и минералами, следует отметить большое содержание калия и витамина К, каждый из которых имеет чрезвычайно важную функцию для сердечнососудистый системы. Из-за большого количества клетчатки, чернослив используют как слабительное средство. богаче чем98%продуктов

Продукт Чернослив также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Углеводы

5

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Финики являются довольно калорийными продуктами, известны тем, что древние мудрецы, а также арабские войны во время воин питались только ими и водой. Также очень богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и широко используются в диетологии. богаче чем97%продуктов

Продукт Финики деглет нур также бoгат веществами Углеводы, Калий и Клетчатка

6

Сравнить Продукты богатые глюкозой

В соусе барбекю содержится свободная глюкоза, продукт имеет среднюю калорийность. Следует предупредить о высоком содержании натрия в соусе. богаче чем96%продуктов

Продукт Соус барбекю также бoгат веществами Натрий, Ясень и Углеводы

7

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сироп агавы в последнее время считается натуральным заменителем сахара, и пользуется популярностью среди сторонников здорового питания. Однако все не так просто, несмотря на низкий гликемический индекс, сироп агавы может быть опасным. В нем содержится очень большое количество фруктозы, и злоупотребление им может привести к инсулиновойрезистентности, нарушению обмена холестерина, сахарному диабету типа 2, и сердечнососудистым заболеваниям. Почти не содержит минералов, но богат витаминами, в частности – витамином С. богаче чем96%продуктов

Продукт Нектар агавы также бoгат веществами Углеводы, Витамин C и Сахар

8

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Джекфрут также содержит много свободной глюкозой. Богат витаминами, особенно витамином C и B6, из минералов, своим высоким содержанием, внимание заслуживают калий и кальций. богаче чем94%продуктов

Продукт Джекфрут также бoгат веществами Калий, Витамин C и Углеводы

9

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Бальзамический уксус содержит относительно мало глюкозы по сравнению с другими продуктами нашего листа. Витамины в нем практически отсутствуют, содержание минералов – незначительное. богаче чем93%продуктов

Продукт Бальзамический уксус также бoгат веществами Вода, Сахар и Углеводы

10

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Содержание углеводов в бананах, а также их гликемический индекс, зависят от степени спелости, так что диабетикам стоит избежать спелых плодов. Содержащийся в них калий крайне важен для хорошей работы сердечной системы. богаче чем92%продуктов

Продукт Банан также бoгат веществами Калий, Витамин C и Вода

11

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Различные сорта винограда содержат разное количество сахара, мы даем усредненную цифру, в любом случае в свежих ягодах глюкозы меньше, чем в изюме. Единственное вещество это витамин К, которого больше в свежих ягодах. богаче чем91%продуктов

Продукт Виноград также бoгат веществами Вода, Витамин C и Сахар

12

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сливы в целом содержат меньше углеводов, витаминов и минералов из-за большого количества содержащейся воды. Однако, стоит особо подчеркнуть, что свежие сливы содержат больше витамина С, чем сушеные. богаче чем90%продуктов

Продукт Общие сливы также бoгат веществами Вода, Витамин C и Витамин A

13

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Энергетической напиток Red Bull является широко известным источником глюкозы. Тут стоит подчеркнуть высокое содержание витаминов группы B. Содержит столько же кофеина, что в чашке кофе. Альпийская вода и таурин являются особыми компонентами напитка. богаче чем89%продуктов

Продукт Редбул также бoгат веществами Вода, Витамин B6 и Витамин B3

14

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сладкая кукуруза относительно богата свободной глюкозой. Является хорошим источником фосфора и цинка, а также витаминов группы B. богаче чем89%продуктов

Продукт Кукуруза сахарная также бoгат веществами Магний, Вода и Витамин C

15

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Содержанится глюкоза и в смузи. Абсолютная величина не так высока так как основной его компонент — это вода. Содержит большое количество витамина С, а также витамин А. богаче чем89%продуктов

Продукт Смузи также бoгат веществами Вода, Витамин C и Витамин A

Специальность: Medical biochemistry MD

Обновлено: Январь 01, 1970

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

для чего нам знать, в каких именно и сколько их

Безусловно, углеводы в продуктах питания являются не менее важным компонентом, чем белки и жиры. Все они относятся к жизненно важным питательным составляющим еды, и человеческий организм нуждается в них. Углеводы являются основным материалом, легкодоступным и высокоэнергетическим, который поддерживает жизнедеятельность живого существа.

Какие углеводы могут быть и для чего они нужны

Известно, что углеводы в продуктах могут быть простые и сложные. К первым относят: глюкозу, фруктозу, лактозу, мальтозу, сахарозу, галактозу. Они используются в качестве быстрых энергетических ресурсов. Например, для головного мозга, мышц и почек, а также красных клеток крови (эритроцитов) подходит только глюкоза. Сложные углеводы, такие как крахмал, пектины и целлюлоза, необходимы для сходных целей. Так, крахмал является долгоусвояемым источником энергии. Пектины и целлюлоза в организме человека не расщепляются, однако это не значит, что они не нужны. Необходимо, чтобы присутствовали эти углеводы в продуктах для того, чтобы обеспечить нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Именно углеводы служат резервным запасом энергии, для этого они откладываются в печени и мышцах в виде гликогена.

Какие продукты содержат углеводы

• Сладкое, мучные изделия (в том числе макаронные), хлеб, мед, шоколад.
• Фрукты, овощи, молоко, сметана, грибы.

При этом продукты, богатые углеводами и перечисленые в первой группе, при любом типе питания не должны быть употребляемы чрезмерно.

В проблеме лишнего веса повинны углеводы

Обмен углеводов и жиров в организме взаимосвязан. При избыточном поступлении углеводов с пищей, как уже было сказано, они откладываются про запас. Но если их слишком много, и человек малоактивен, углеводы начинают превращаться в вещества “длительного хранения” – жиры. Таков механизм набора избыточной массы тела. При недостатке поступления углеводов вначале на нужды организма расходуются резервные жиры, затем начинается использование собственных белков тела — наступает истощение.

На принципе сокращения количества углеводов, поступающих с пищей, основаны так называемые безуглеводные диеты: Аткинса, Кремлевская диета. В них совершенно не ограничивается поступление белков и жиров, почти полному исключению подвергаются только углеводы. В продуктах содержится определенное их количество, учитываемое в граммах на 100 грамм продукта. Исходя из этих цифр, человек рассчитывает дневной рацион так, чтобы не превысить допустимое количество.

Часто люди, придерживающиеся безуглеводных диет, задают вопрос: “Еда без углеводов — это полезно или вредно?”. Во-первых, ни одна правильная диета не позволяет убрать какой-либо питательный компонент совсем, поскольку это очень вредно. Его нужно только ограничить. Во-вторых, при таких диетах возникает повышенная нагрузка на печень и почки из-за повышения интенсивности обмена белков. Но такого рода диеты являются действенными, только применять их нужно с умом и после консультации с врачом.

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс ¹. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

• с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
• со средней нагрузкой — от 11 до 19;
• с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице	ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)	0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)	56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)	70-200

Молочные продукты	ГИ
Тофу (соевый творог)	15
Соевый йогурт	20
Творог обезжиренный	30
Молоко (любой жирности)	30
Обезжиренный натуральный йогурт	35

Бобовые	ГИ
Соя	15
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Коричневая чечевица	30
Желтая чечевица	30
Фасоль	35

Крупы	ГИ
Перловая крупа	30
Дикий (черный) рис	35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Длиннозерный рис	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Пшено	70
Белый рис	70
Кускус	70
Манка	70
Каши быстрого приготовления	85
Рис быстрого приготовления	90

Бакалея	ГИ
Отруби	15
Арахисовая паста (без сахара)	20
Соевая мука	25
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Пшеничная мука	65
Варенья и джемы	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированные овощи	65
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли с орехами и изюмом	80
Кукурузные хлопья	85
Консервированные абрикосы	95

Выпечка и хлеб	ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45
Песочное печенье	55
Черный дрожжевой хлеб	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Сдобные булочки	75
Белый хлеб	100

Овощи, салат и зелень	ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Листовой салат	10
Шпинат	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Сельдерей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Ревень	15
Артишок	20
Баклажан	20
Зеленая фасоль	30
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Морковь (сырая)	70
Тыква	75
Морковь (вареная или тушеная)	85

Фрукты и ягоды	ГИ
Ежевика	20
Вишня	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Свежий абрикос	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Грейпфрут	35
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Виноград и виноградный сок	55
Банан	60
Ананас	70
Арбуз	75
Дыня	75

Соусы	ГИ
Песто	15
Кетчуп	55
Промышленный майонез	60

Орехи, семечки и сухофрукты	ГИ
Миндаль	15
Кешью	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Арахис	15
Тыквенные семечки	25
Сушеные фиги	40
Курага	40
Чернослив	40
Кокос	45
Изюм	65

Сладости и снеки	ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Мармелад	65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Картофельные чипсы	70

Напитки	ГИ
Томатный сок	30
Морковный сок (без сахара)	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	45
Клюквенный сок (без сахара)	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80

Подсластители	ГИ
Cахар (белый или бурый)	70
Мед	90

Готовые блюда	ГИ
Макароны, сваренные al dente	40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Картофель вареный в мундире	65
Макароны с сыром	65
Пельмени	70
Рисовая каша на молоке	75
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95

Полезные материалы » Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов — высокое содержание белка, железа и витамина В₁₂. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно — не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа — также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В₁₂. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент «йод». Рыбы богаче мяса витаминами РР и В₆.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В₁₂. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» — 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов — близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок — это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В₂ вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В₂ в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются «природными концентратами» этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В₂ и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В₂, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В₂, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды — при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание — это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения — сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
3. Больше употреблять фруктов и овощей.
4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

Еда с удивительно высоким содержанием углеводов

Есть некоторые продукты с удивительно высоким содержанием углеводов, которые некоторые из нас, возможно, не осознают, так же богаты углеводами, как и они.

Хотя продукты, описанные далее в этом руководстве, могут быть не слишком богаты углеводами, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводная» еда, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Здоровая пища и лечебные напитки

Не ослепляйтесь возвышенными заявлениями о пользе так называемой здоровой пищи. сделано, обычно там продают барахло.

Поэтому наш совет — подходить с определенной долей скептицизма.

Если в продукте есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых упоминается «чистые углеводы», поскольку эти утверждения могут ввести в заблуждение.

Если продукт продается в прилавке без информации о пищевой ценности, лучше всего спросить, какие ингредиенты вошли в состав продукта.

Имейте в виду, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты повлияют на уровень сахара в крови.Мы видели, как сок тростникового сахара продается как лечебный напиток!

Ряд продуктов, рекламируемых как здоровые, содержат удивительно высокое содержание углеводов и / или сахара.

В качестве примера, некоторые батончики, которые нелепо обозначены как «кето», содержат более 20 г углеводов. Это равносильно съедению четырех толстых печенья с чаем — вряд ли подходит для кето-диеты! ^[198]

Молочные напитки

Молоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное.Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока.

Выпивая молоко прямо из стакана, вы получаете около 15 г углеводов на один напиток.

Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматный, количество углеводов в некоторых случаях может вырасти до более чем 50 граммов. Ой!

Фрукты, фруктовые соки и смузи

Фруктовые соки и смузи очень богаты углеводами и содержат такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их действительно лучше избегать.

200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи могут содержать до 30 г углеводов на порцию такого же размера.

Что касается целых плодов, одни фрукты хуже других. Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, тогда как цитрусовые, как правило, избегают из-за их относительно высокой углеводной ценности.

Алкогольные напитки

Это одна из областей, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не в счет, потому что я не так часто пью», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, имеют значение.

Мы не хотим наплевать на всех, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в различных алкогольных напитках.

Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидр и солодовое пиво обычно содержат более 20 г углеводов на пинту.

Таким образом, очевидно, что эти напитки не подходят для низкоуглеводного образа жизни.

Если вы хотите употреблять алкоголь, но хотите сохранить низкое содержание углеводов, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор напитка.

Вино также содержит некоторое количество углеводов, но в нем значительно меньше углеводов, чем в лагере, пиве и сидре. Не упустите игристые вина, шампанское и просекко, поскольку в них, как правило, добавлено хотя бы небольшое количество сахара.

Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка с газированной водой, являются одним из способов длительной выпивки без каких-либо углеводов или искусственных подсластителей.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат изрядное количество углеводов.Содержание углеводов может варьироваться от одного типа фасоли к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование.

Порция вареной фасоли в 100 г обычно содержит около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция бобов составляет около 10 г углеводов.

В зависимости от того, насколько низкоуглеводным вы хотите быть в своей диете, бобы все же могут присутствовать в вашем рационе, но мы рекомендуем знать, сколько углеводов содержится в каждой вашей порции.

Крахмалистые овощи

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вы можете считать овощи зоной, не содержащей углеводов.

Хотя овощи, как правило, содержат мало углеводов, некоторые овощи содержат намного больше углеводов, чем другие.

Сахарная кукуруза, пастернак, горох и свекла — одни из самых крахмалистых овощей. В скромных трех столовых ложках сладкой кукурузы обычно содержится около 10 г углеводов.

Как и бобы, более крахмалистые овощи могут быть включены в низкоуглеводную диету, но стоит знать, сколько углеводов вы потребляете.

Включите JavaScript, чтобы просмотреть комментарии от Disqus.

углеводов

Углеводы — важная часть здорового питания, но есть много сомнений в том, полезны они для вас или нет. Узнайте, что означает термин «углеводы», что скрывается за мифами и как можно употреблять углеводы в рамках здорового питания.

Что такое углеводы?

Очень немногие продукты содержат чистые углеводы. Большинство продуктов представляют собой смесь жиров, белков и углеводов (известных как макроэлементы), а также витаминов и минералов (известных как микроэлементы).

Есть три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Сахар, который содержится в продуктах питания в естественных условиях

Сахар — это простой углевод, который очень быстро и легко переваривается и всасывается в кровь. Он естественным образом содержится, например, во фруктах, овощах (в меньших количествах), молоке и молочных продуктах.

Эксперты в области здравоохранения меньше озабочены этими продуктами, чем продуктами с добавлением сахара, потому что сахар содержится в клетках растений и переваривается дольше, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови.Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества.

Сахар свободный и добавленный сахар

Поскольку сахар имеет приятный вкус, его часто добавляют в еду и напитки в процессе производства. Сахар, добавляемый в пищу, называется свободным сахаром. Как и следовало ожидать, сладости, шоколад, печенье, пирожные и безалкогольные напитки содержат много добавленного сахара, но другие, более маловероятные продукты также содержат добавленный сахар, например, готовые блюда, молочные напитки и фруктовые йогурты с добавлением сахара.

Фруктовые соки и смузи считаются с высоким содержанием свободного сахара (поскольку сахар очень легко всасывается в кровь), поэтому вы должны ограничить количество их, которое вы пьете, как и другие сладкие напитки.

Проверьте этикетку

У большинства пищевых продуктов есть маркировка на передней стороне упаковки, которая позволяет сразу увидеть, сколько сахара содержится в продукте. Следите за продуктами и напитками с зеленым светофором для сахара или проверьте количество сахара на 100 г или на порцию.

Продукты с низким содержанием сахара содержат менее 5,0 г на 100 г
Продукты с высоким содержанием сахара содержат более 22,5 г на 100 г или более 27,0 г на порцию

Напитки с низким содержанием сахара содержат менее 2.5 г на 100 мл
Напитки с высоким содержанием сахара содержат 11,25 г на 100 мл или более 13,5 г на порцию

Свободный сахар не должен составлять более 5% нашей дневной нормы энергии. Это примерно 30 г (шесть чайных ложек) добавленного сахара в день для взрослого.

Цифры, приведенные на этикетках пищевых продуктов, представляют собой общее количество сахара в продукте, а не только свободный или добавленный сахар (он включает сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах). Но проверка этикеток полезна, чтобы увидеть, с высоким или низким содержанием сахара в продукте, и сравнить продукты, чтобы выбрать более здоровый вариант.

Вы также можете получить представление о количестве бесплатного или добавленного сахара, проверив список ингредиентов. Если сахар находится близко к верху, он, скорее всего, будет в большом количестве. Обратите внимание на другие слова, используемые для описания сахара, такие как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока или пюре, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветы), кленовый сироп и сироп агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Крахмал

Крахмал состоит из простых сахаров, соединенных вместе.Наш организм может быстро снова расщепить этот крахмал на сахар, и сахар попадает в нашу кровь.

Некоторые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб и картофель, содержат больше крахмала, чем белка или жира. Их часто называют «углеводами» или «крахмалистыми углеводами».

Цельнозерновые разновидности этих углеводов, такие как хлеб из непросеянной муки, также содержат другие важные питательные вещества, поэтому они более полезны для здоровья, чем рафинированные варианты, такие как белый хлеб.

Волокно

Строго говоря, клетчатка не является питательным веществом, потому что мы не можем переваривать ее в кишечнике и абсорбировать в кровь, но клетчатка важна для поддержания здоровья нашего организма, и большинство из нас не едят достаточно.

Клетчатка естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, таких как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, перловая крупа, а также в бобах, горохе, фруктах и ​​овощах.

Почему углеводы являются важной частью вашего рациона?

Продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки важны, потому что они:

• обеспечивают энергию
• способствует здоровью кишечника
• содержат необходимые витамины и минералы.

Фактически, правительство Великобритании рекомендует, чтобы около половины вашей энергии приходилось на углеводы, особенно углеводы, богатые клетчаткой.

Выбор полезных углеводов

Большинство из нас едят слишком много сахаристых углеводов и недостаточно углеводов, богатых клетчаткой. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать здоровые варианты.

Сахарные углеводы	Крахмалистые углеводы	Углеводы, богатые клетчаткой
Сократить эти	Ограничить эти	Ешьте больше
Сладкие напитки Сладости Шоколад Печенье Торты Джемы Сиропы Патока Мед Сахар столовый Готовые блюда	Белый хлеб Белая лапша Готовые сухие завтраки Белый рис Белая паста	Цельнозерновые, такие как мука из непросеянной муки, коричневый рис и макаронные изделия из непросеянной муки Дубы для завтрака Крупа перловая Цельнозерновое печенье для завтрака Фрукты Овощи Чечевица Фасоль Картофель в кожуре по

Проблема низкоуглеводной и кетогенной диеты

Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, могут содержать очень мало углеводов, но много жиров и белков.

Эти диеты могут ограничивать количество продуктов и питательных веществ, полезных для сердца, например фруктов, богатых клетчаткой крахмалистых овощей, бобовых, цельнозерновых и клетчатки. Если вы так сильно ограничите углеводы, вы можете в конечном итоге съесть больше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр, масло и сливки, что приведет к менее здоровой диете. Это тоже может быть дорого.

Вместо того, чтобы сокращать потребление углеводов, вы можете добиться более здоровой диеты, сократив потребление сладких продуктов и употребляя больше углеводов, богатых клетчаткой.

Углеводы и потеря веса

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий (энергии), чем вы потребляете. Вы можете сделать это, ограничив то, что вы едите, и проявите больше активности.

Есть много способов сократить количество калорий, в том числе низкоуглеводный подход, но для поддержания здоровья вашего тела вам необходимо выбирать правильный баланс продуктов. Это помогает убедиться, что вы получаете все необходимые белки, жиры, витамины, минералы и клетчатку. Таким образом, имеет смысл избегать продуктов, содержащих много калорий, но мало питательных веществ, известных как «пустые калории».

Энергия, содержащаяся в безалкогольных напитках, сладостях и сахаре в чае и кофе, является примерами пустых калорий. Но каши, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами и являются хорошими продуктами, которые стоит включать, если вы хотите похудеть. Итак, чтобы похудеть, выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, и избегайте сладких.

Найдите больше советов по похудению.

Углеводы и диабет

Людям с диабетом сложно контролировать уровень сахара в крови.Диабет 2 типа становится очень распространенным явлением, особенно у людей, которые с возрастом набирают вес в районе талии.

Сладкие углеводы быстро перевариваются, поэтому уровень сахара в крови быстро повышается. В частности, было показано, что употребление слишком большого количества сладких напитков повышает риск развития диабета 2 типа. Богатые клетчаткой углеводы медленнее высвобождают энергию и помогают контролировать уровень сахара в крови. Итак, лучший совет для людей с диабетом — есть меньше сахаристых углеводов и больше углеводов, богатых клетчаткой.

20 продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы нужны вам для получения энергии, чтобы подпитывать вашу повседневную физическую активность, но качество углеводов, которые вы выбираете, является наиболее важным.

По данным Harvard T.H., продукты с высоким содержанием полезных углеводов — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, которые также содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты. Школа общественного здравоохранения Чан.

Сколько углеводов вам нужно?

По данным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, стремитесь получать 1100 калорий из углеводов — или 275 граммов — в день.

Хотя от 45 до 65 процентов ваших калорий, поступающих из углеводов, звучит много, это не означает, что вы должны употреблять мягкие крендели и молочные коктейли в половине приема пищи. При принятии решения о том, что есть, выбирайте варианты, полные питательных веществ: приготовьте половину зерен из цельного зерна, заполните половину тарелки фруктами и овощами и выберите продукты с меньшим добавлением сахара в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020-2025 годы.

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием углеводов ниже. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 275 граммов углеводов в день.

1. Сладкий картофель: 59,1 г, 20% дневной нормы (суточная норма)

Варка сладкого картофеля помогает сохранить в нем больше полезного бета-каротина и делает его более усваиваемым, чем при жарке или запекании.

Кредит изображения: DronG / iStock / GettyImages

Эти любимые толпой окорока — здоровый источник углеводов: 20 процентов дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

Сладкий картофель также содержит природное растительное химическое вещество, называемое бета-каротином (предшественником витамина A), и богато витамином B6, витамином C, калием и клетчаткой. Попробуйте их в этих креативных рецептах сладкого картофеля.

Спельта — это питательный источник углеводов — 17 процентов дневной нормы на приготовленную чашку, — который также содержит магний, цинк и железо.

Согласно Британской энциклопедии, этот вид пшеницы был важной культурой в Европе в средние века.Сегодня вы найдете его измельченным в муку и выпеченным в домашнем хлебе и пасте. Вы также можете есть вареную полбу отдельно или в составе салата.

Kamut — торговая марка пшеницы Хорасан, которая обеспечивает 16 процентов дневной нормы углеводов на чашку приготовленной пшеницы.

Это сорт крупнозернистой пшеницы, родственник твердых сортов пшеницы, согласно фермерскому альманаху . Это богатое углеводами зерно обеспечивает 100 процентов дневной нормы селена, а также большое количество марганца, меди и цинка.

4. Амарант: 46 г, 15% СН

Амарант является хорошим источником углеводов (15 процентов дневной нормы на чашку приготовленного амаранта), а также богат белком (каждая чашка содержит 9,3 грамма белка).

Согласно Центру новых культур и растительных продуктов Университета Пердью, в нем особенно много лизина, незаменимой аминокислоты, которой обычно мало в зерновых культурах, таких как пшеница. Чаще всего зерно перемалывается в муку для использования в хлебе, блинах, лапше, печенье и других мучных изделиях, но его также можно взбить, как попкорн, или съесть, как овсянку.

Таро всегда едят приготовленным (оно токсично в сыром виде!), Его можно варить, жарить, тушить, тушить или даже жарить после пропаривания.

Кредит изображения: luknaja / iStock / GettyImages

Таро — это здоровый способ употребления углеводов, обеспечивающий 15 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Этот овощ также содержит 6,7 грамма клетчатки, 26 процентов дневной нормы витамина Е и 14 процентов дневной нормы калия. Таро является важным продуктом местной гавайской диеты и готовится как крахмалистый корнеплод, согласно Министерству сельского хозяйства США.

6. Нут: 45 г, 15% СН

Здоровый, богатый углеводами нут — с 15% дневной нормы на приготовленную чашку — содержит витамины и минералы, такие как фолиевая кислота, калий и железо.

Они не являются значительным источником натрия, если его не добавить. При покупке консервированного нута выбирайте сорта с пониженным содержанием натрия или без добавления соли. Попробуйте бобовые по этим рецептам из нута, богатого белками.

7. Гранола: 44,5 г, 15% суточной нормы

Гранола часто рекламируется как здоровый вариант завтрака, где на половину чашки углеводов приходится 15 процентов дневной нормы.Он, безусловно, может быть питательным, если содержит полезные углеводы из таких ингредиентов, как цельнозерновые, орехи и семена (которые также содержат белок и клетчатку).

Тем не менее, многие мюсли являются ловушками для сахара, поэтому важно проверять этикетку. Согласно Consumer Reports, при анализе продуктов из мюсли содержание сахара варьировалось от 1 до 14 граммов на порцию.

8. Рисовая лапша: 42,3 г грамма, 14% DV

Приготовленная рисовая лапша, которая содержит 14 процентов суточной нормы углеводов на чашку, является основным продуктом в таких блюдах, как жаркое, пастовое и тайское блюдо.Более 90 процентов калорий в порции рисовой лапши поступают из углеводов.

Они также являются хорошим источником минералов селена и марганца и содержат 3,2 грамма белка.

9. Квиноа: 39,4 г, 13% суточной нормы

Приготовьте киноа, доведя одну часть сухой киноа до двух частей жидкости до кипения, затем накройте крышкой и тушите 15 минут (или до готовности).

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Квиноа прославилась как здоровый, богатый углеводами продукт: она предлагает 13 процентов дневной нормы углеводов на каждую приготовленную чашку.

По данным Harvard T.H., его выращивают около 5000 лет и являются коренными жителями Андского региона Южной Америки, особенно Чили, Боливии, Эквадора и Перу. Школа общественного здравоохранения Чан. Несмотря на то, что технически это семя, квиноа обычно считается цельным зерном и является редким источником полноценного растительного белка.

10. Белый картофель: 36,5 г, 12% СН

Spuds — это пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, с 12% дневной нормы углеводов на средний испеченный картофель.Около 90 процентов калорий в картофеле поступает из углеводов, 9 процентов — из белков и 1 процент — из жиров.

Картофель также содержит множество полезных для здоровья микроэлементов, таких как витамин С и калий. Попробуйте их в этих рецептах полезного картофеля, менее 300 калорий.

11. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 35,2 г, 12% СН

Хотя макароны не так богаты углеводами, как рисовая лапша (но очень близко!), Они являются типичным продуктом, богатым углеводами, с 12% дневной нормы на приготовленную чашку.

Около 75 процентов калорий в макаронных изделиях из цельнозерновой муки поступает из углеводов, но она также содержит 4,6 грамма полезной для сердца клетчатки на чашку. Попробуйте это в этих успокаивающих блюдах из макарон.

12. Бананы: 31,1 г, 10% СН

Этот популярный фрукт, содержащий около 30 граммов или 10 процентов дневной нормы углеводов на один большой банан, содержит больше полезных углеводов, чем некоторые другие виды фруктов.

Например, один большой апельсин содержит 22 грамма углеводов, а чашка нарезанной клубники — 13 граммов углеводов.Перекусите бананом перед тренировкой в ​​качестве топлива или попробуйте его в этих блестящих рецептах бананов.

13. Желудь кабачка: 30 г, 10% СН

Вы можете приправить тыкву из желудей, используя сладкие или соленые приправы — или их смесь! Попробуйте мед с розмарином или кленовый сироп с паприкой.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Желудевые тыквы содержат 10 процентов дневной дневной нормы углеводов и 25 процентов дневной нормы витамина С на чашку выпечки. Витамин C — это водорастворимое питательное вещество, которое помогает защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые образуются во время пищеварения или когда вы подвергаетесь воздействию таких факторов окружающей среды, как сигаретный дым, загрязнение воздуха или ультрафиолетовое излучение солнца. Национальные институты здоровья.

Витамин С также необходим для выработки коллагена, структурного белка, который придает коже эластичность и помогает заживлению ран. Попробуйте овощи в этих восхитительных рецептах из кабачков из желудей.

Овес, содержащий углеводы, с содержанием 9 процентов дневной нормы на чашку приготовленной овсянки, являются съедобными семенами овсяной травы. Они содержат растворимую клетчатку с бета-глюканом, что снижает риск ишемической болезни сердца, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Овес также богат фосфором, тиамином, магнием и цинком, а овсянка может помочь вам оставаться сытым благодаря высокому содержанию воды и растворимой клетчатки.Попробуйте его в этих рецептах овсянки с высоким содержанием белка.

15. Фасоль военно-морская: 26,8 г, 9% суточной нормы

Часто звезда рецептов печеной фасоли, темно-синяя фасоль является разновидностью белой фасоли — и считается продуктом с высоким содержанием сложных углеводов, с 9 процентами дневной нормы углеводов в 1/2 стакана консервов.

Эти бобы, содержащие 6,4 грамма клетчатки на 1/2 стакана, обеспечивают 24% дневной нормы клетчатки. Они также являются хорошим источником магния и железа.

16. Коричневый рис: 25.8 грамм, 9% DV

Коричневый рис имеет мягкий вкус и обычно смешивается с зернами, такими как дикий рис, который имеет очень ореховый вкус.

Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages

Вареный коричневый рис, который содержит 9 процентов дневной нормы углеводов в 1/2 стакана, является здоровым цельным зерном и одним из многих продуктов с высоким содержанием сложных углеводов.

Это потому, что он содержит все части зерна: богатые клетчаткой отруби, зародыши и богатый углеводами эндосперм, согласно Медицинскому центру Университета Питтсбурга.Исследования показывают, что цельнозерновые продукты помогают снизить уровень холестерина и риск инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

17. Сладкая кукуруза: 24,8 г, 8% СН

Кукуруза имеет много преимуществ для здоровья, помимо того, что она является питательным источником углеводов: 8 процентов дневной нормы содержится в большом вареном початке сладкой кукурузы.

Его высокое содержание клетчатки может способствовать пищеварению, его витамины могут поддерживать ваше общее состояние здоровья, а его лютеин и зеаксантин (типы антиоксидантов) поддерживают здоровье глаз, согласно системе здравоохранения Mayo Clinic Health System.Кукурузу можно жарить, жарить, варить, готовить на пару, на гриле или даже в микроволновой печи. Попробуйте это в этих восхитительных рецептах кукурузы.

18. Чечевица: 19,9 г, 7% СН

Чечевица — один из многих здоровых продуктов с высоким содержанием хороших углеводов: 7 процентов дневной нормы на 1/2 чашки приготовленной. Они также содержат 7,8 грамма клетчатки (28 процентов дневной нормы) и 8,9 грамма белка (18 процентов дневной нормы) и являются хорошим источником железа и цинка.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, в которых больше белка, чем в курице.

19. Дикий рис: 17,5 г, 6% СН

Вас может удивить тот факт, что дикий рис, который обеспечивает 6 процентов дневной нормы углеводов на половину приготовленной чашки, не принадлежит к тому же семейству риса, что и Oryza sativa — научное название риса, такого как жасмин, басмати или рис для суши. Вместо этого дикий рис — это семя травянистого водного растения, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дикий рис богат клетчаткой и минералами и содержит 6,5 грамма белка на чашку, что немного выше, чем в коричневом рисе.

Свеклу можно приготовить и нарезать ломтиками для салата или добавить в хумус, чтобы получить розовый соус с землистым оттенком.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Свекла, наполненная углеводами, с 6 процентами дневной нормы на приготовленную чашку, приобретает свой ярко-красный оттенок из-за беталаина — натурального растительного пигмента, который содержит антиоксиданты и противовоспалительные свойства, согласно клинике Кливленда.

Свекла также богата клетчаткой и содержит нитраты (которые могут помочь улучшить кровяное давление) и фолиевую кислоту (витамин B, который особенно важен во время беременности).

Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей продуктов с высоким содержанием углеводов.

Продукты питания	Размер порции	Содержание углеводов
Сладкий картофель	1 чашка, приготовленная	59,1 г, 20% СН
Написано	1 чашка, приготовленная	51,3 г, 17% СН
Камут	1 чашка, приготовленная	47.5 г, 16% DV
Амарант	1 чашка, приготовленная	46 г, 15% СН
Таро	1 чашка, приготовленная	45,7 г, 15% СН
Нут	1 чашка, приготовленная	45 г, 15% DV
Гранола	1/2 стакана	45.5 г, 15% DV
Рисовая лапша	1 чашка, приготовленная	42,3 г, 14% СН
Киноа	1 чашка, приготовленная	39,4 г, 13% СН
Белый картофель	1 средний запеченный картофель	36,5 г, 12% СН
Макаронные изделия из цельной пшеницы	1 чашка, приготовленная	35.2 г, 12% DV
Бананы	1 большой банан	31,1 г, 10% СН
Желудь кабачок	1 чашка, приготовленная	30 г, 10% DV
Овсянка	1 чашка, приготовленная	28 г, 9% DV
Фасоль	1/2 стакана, приготовленные	26.8 г, 9% DV
Коричневый рис	1/2 стакана, приготовленные	25,8 г, 9% СН
Сладкая кукуруза	1 большая початка, приготовленная	24,8 г, 8% СН
Чечевица	1/2 стакана, приготовленные	19,9 г, 7% СН
Дикий рис	1/2 стакана, приготовленные	17.5 г, 6% DV
Свекла	1 чашка, приготовленная	16,9 г, 6% СН

Продукты с низким содержанием жира, упакованные с углеводами

Помните, когда углеводы были злом? Даже произнеся это слово, можно будет сторониться определенных социальных кругов — по крайней мере, Регины Джордж.

Теперь кажется, что они возвращаются, в то время как жир терпит хладнокровие. Люди даже придумали милую аббревиатуру для плана питания: HCLF, или высокоуглеводный, обезжиренный.Поклонники любят диету за ее способность дольше сохранять чувство сытости при высоком уровне энергии. Прежде, чем вы решите завоевать популярность, познакомьтесь с этими продуктами, одобренными HCLF.

Молочная

Уилл Вудс

Хотя вам, очевидно, следует отказаться от цельножирных продуктов, молоко, йогурт и сыр не являются запретными. Одна чашка обезжиренного молока содержит более 12 граммов углеводов и незначительное количество жиров. Сравните это с 8 граммами жира в целом.

Фрукты

Возьмите банан или яблоко. Кусок любого из них среднего размера содержит около 25 граммов углеводов и менее половины грамма жира. Поскольку яблоки богаты клетчаткой (бананы тоже в некоторой степени), углеводы сжигаются медленнее, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Бобовые

Майк Гартен

Одна чашка фасоли, черной фасоли или фасоли гарбанзо содержит от 110 до 120 граммов углеводов.Однако не стоит взбивать партию хумуса: во-первых, бобы гарбанзо имеют более высокое содержание жира, чем другие (все еще относительно низкое), к тому же фасоль обычно готовится с маслом — печально известной жирной приправой. Вместо этого попробуйте обжарить целые бобы со специями.

Цельнозерновые

Диета, включающая овсянку, макароны и хлеб, — наш друг — при условии, что все они цельнозерновые. Это означает, что они содержат меньше жира, чем их рафинированные аналоги, а также содержат большое количество клетчатки и витамина B.Овес, киноа, ячмень и рожь имеют одобрение потребителей ЛВУ. Одна чашка цельнозерновых спагетти (добавьте к ней овощное пюре, чтобы избежать добавления жира) содержит 19 граммов углеводов и не содержит жиров.

Овощи

Челси Лупкин

Как и фрукты, большинство овощей содержат очень мало жира, но, в отличие от фруктов, лишь некоторые из них содержат много углеводов. Это те, которые кажутся такими: сладкий картофель, кабачок из желудей и свекла.Один сладкий картофель содержит 26 граммов углеводов и менее одной десятой грамма жира. Поджарьте их, чтобы съесть в виде чипсов (не используйте масло!), Обжарьте их, чтобы положить поверх зерен, или фаршируйте целый картофель фасолью.

Следите за Delish в Instagram.

Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на диете с низким содержанием углеводов

Врачи могут рекомендовать своим пациентам попробовать низкоуглеводную диету по многим причинам. Ограничение потребления углеводов не только может помочь с потерей веса, но также может использоваться в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина.В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего лишь 20 граммами углеводов. Когда вы пытаетесь так сильно ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Если вы раньше пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что ее трудно придерживаться. Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество сладких фаворитов, но и довольно много обычных продуктов, которые ранее могли быть основным продуктом вашего рациона.Многие блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения. Следующий список содержит шесть типов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения по альтернативам с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

1. Сладкие продукты

Большинство людей уже считают многие продукты этой категории нездоровыми. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как пирожные, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые элементы в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть.Но сахар может проникнуть в удивительные места. Фруктовый сок, спортивные напитки и многие сухие завтраки также содержат много добавленного сахара, и их следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Любители сладкого могут удовлетворить свою тягу к десертам, уменьшив при этом потребление углеводов. Вместо типичного десерта съешьте после обеда фрукт. Просто помните, что фрукты также богаты натуральным сахаром, поэтому ограничьтесь одним кусочком в день.

2. Хлеб, крупы и макаронные изделия

И белый, и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, также как макаронные изделия, рис и зерна, такие как овес.На низкоуглеводной диете лучше всего ограничить потребление этих продуктов.

Исключение хлеба, злаков и макарон из своего рациона может показаться устрашающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного приема пищи для многих людей. Есть овсянка на завтрак, упаковка бутерброда на обед и приготовление спагетти для быстрого ужина в будние дни — непростая привычка. К счастью, было создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов.Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.

3. Крахмалистые овощи

Овощи, как правило, являются хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их высокое содержание клетчатки может помочь сбросить вес и улучшить пищеварение. Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.

4. Фасоль и бобовые

Включение бобов в этот список доказывает, что существует множество полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов. Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, соблюдающих большинство диет. Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также богаты углеводами. Ешьте их в умеренных количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, можно использовать в качестве дополнения к суточному потреблению белка, в то время как авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует есть, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.

5. Обезжиренные заправки для салатов

Салат, стереотипная здоровая пища, обычно является отличным выбором при низкоуглеводной диете. Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Обезжиренные или обезжиренные заправки для салатов кажутся более полезными для здоровья, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов: всего в двух столовых ложках содержится около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы снизить потребление углеводов.Либо смешайте оливковое масло и уксус вместе, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.

6. Пиво

Пиво не зря называют жидким хлебом. Средняя банка содержит 13 граммов углеводов, что сопоставимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, употребление углеводов в жидкой форме увеличивает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать потребление пищи меньшим количеством еды в течение дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, что означает, что в целом потребляется больше калорий.

Хотя пива следует избегать, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, все же могут употреблять алкогольные напитки. В сухих винах очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.

7. Молоко

Молоко — еще одна полезная пища с высоким содержанием углеводов. Хотя молоко содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, оно также содержит много сахара. Небольшое количество молока в чашке кофе вряд ли вызовет проблемы, за исключением тех, кто придерживается строжайшей диеты, но вы можете использовать сливки или половину в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов.Тем, кто любит пить молоко из стакана или использует его для приготовления смузи, следует попробовать заменители молока без молока, например миндальное или кокосовое молоко.

Помните, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Сеть Meritage Medical Network, в которой работает более 700 врачей-специалистов и врачей первичного звена, обеспечивает превосходное медицинское обслуживание нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи с энтузиазмом помогают вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или другие изменения в образе жизни для достижения здорового веса.Пациентам с диабетом также могут быть полезны наши индивидуальные консультационные услуги по питанию.

6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

В ту минуту, когда в календаре появляются пляжные каникулы, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно начинаем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Картошки точно нет.

Но действительно ли отказ от углеводов — лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

«Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я сейчас не ем углеводы.«Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы!» говорит Кортни Феррейра, доктор медицины, владелица консалтинга по питанию Real Food Court. «Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Итак, прежде чем исключить из меню все углеводы — узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементами (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

«Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. А ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного обучения и тренингов по вопросам питания в Herbalife Nutrition. «Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или прекращаете) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макарон

Факт: да … но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы, считаются углеводами », — говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, педиатр из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит мне больше питательных веществ?

Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят.«Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если ваша диета богата углеводами, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета».

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты.Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», — говорит она. На другом конце спектра находятся такие продукты, как хлеб и макаронные изделия. «Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, обеспечивающую необходимые нам питательные вещества, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], что является источником углеводов, который обеспечит мне больше питательных веществ?»

Миф: Все углеводы созданы равными

Факт: Есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [об углеводах плохо отзывается] заключается в том, что когда люди думают« углеводы », они думают« крахмал », как белый рис, макароны, картофель или белый хлеб », — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белка и жиров важно, потому что оно замедляет пищеварение, предотвращает скачок уровня сахара в крови и помогает нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживает тягу к еде)».

Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, часто содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не сохраняют сытость так долго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать.”

Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

Добавление в макароны богатых клетчаткой овощей помогает замедлить расщепление сахаров в организме.Westend61 / Getty Images

Миф: от углеводов полнеют

Факт: жир делают не углеводы, а сахар и калории

“ От всего, что вы едите, ведет к полноте, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но это не потому, что они исключили все углеводы, а потому, что они отказались от многих высококалорийных продуктов ».

Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

При этом, когда дело доходит до углеводсодержащих продуктов и увеличения веса, обычно виноваты сахар и лишние калории.

«На самом деле секрет углеводов состоит в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белка и жира », — говорит Аманда Марки, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.

Исследования показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

«Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием пищевых волокон и меньшим количеством добавленного сахара, которые вы сможете определить, если это один из первых ингредиентов в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество — ключевая стратегия, — сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсяные хлопья, разрезанные на сталь, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.

Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

«Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие углеводы », — говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, которые возникают вместе с этими всплесками ».

МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс.

Факт: не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть увеличивает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

«Одним из основных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы едят без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? » говорит Марки.

У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.

Гликемический индекс может быть ориентиром в определении того, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

«Бывают и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», — говорит Марки. «Например, у содовой есть гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и содовая имеют одинаковую питательную ценность.«

Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные свойства пищи, — добавляет она.

Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка пищевой ценности

Факт: источник этих углеводов имеет значение

В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровую диету. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.

«Читая этикетки, вы узнаете количество углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда — это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.

К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче отличить нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в пищевых продуктах. цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент — они сами!

Лучшее и худшее — диетолог

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 22 сентября 2021 г. Насыщенные сливочные молочные продукты — хороший ли выбор для низкоуглеводной диеты? В некоторых случаях да.

Видите ли, на низкоуглеводной или кето-диете не все молочные продукты одинаковы. Более того, реакция на молочные продукты может варьироваться от человека к человеку.

В этом руководстве мы расскажем, что потенциально хорошо, а что нет в молочных продуктах, и поможем вам сделать лучший выбор с низким содержанием углеводов.

Ключевые выносы:

• Ответы на разные молочные продукты индивидуальны; некоторые люди хорошо едят в больших количествах, в то время как другим лучше не есть молочные продукты или совсем их не употреблять.
• Есть много отличных кето-дружественных молочных продуктов, таких как сыр, цельномолочный греческий йогурт, сливки и масло.
• Хотя вы, вероятно, можете включить молочные продукты в образ жизни с низким содержанием углеводов или кето, вы можете подумать об ограничении их употребления, чтобы прервать стойло для похудания или улучшить угревую сыпь или проблемы с пищеварением.

---

Визуальное руководство

График ниже показывает, сколько углеводов содержат разные молочные продукты. Цифры даны из расчета на 100 грамм (3,5 унции) каждого продукта, если не указано иное.

---

Что такое молочные продукты?

Молочные продукты — это продукты или напитки, приготовленные из молока млекопитающих.В США и Европе молочные продукты из коровьего молока потребляются гораздо чаще, чем другие виды. Однако в некоторых культурах козье и овечье молоко также очень популярны.

Молоко — относительно питательная пища, содержащая белок, жиры и углеводы:

• Белок: Двумя основными белками молока являются казеин и сыворотка. Около 80% белка в молоке составляет казеин, а остальное — сыворотка.
• Жир: Молоко в основном содержит насыщенные жиры. Молочные жиры содержат 70% насыщенных, 25% мононенасыщенных, 2.5% полиненасыщенных и 2,5% природных транс-жиров.
• Углеводы: Лактоза (молочный сахар) — это тип углеводов, содержащихся в молоке. В вашем пищеварительном тракте он расщепляется на один сахар — галактозу и глюкозу. Затем глюкоза попадает в ваш кровоток, повышая уровень сахара в крови.

Молочные продукты, изготовленные из молока, включают сливки, сыр, масло и йогурт — и их количество углеводов немного различается.

---

Количество углеводов в различных молочных продуктах

Почему одни виды молочных продуктов содержат много углеводов, а другие — мало? Это зависит от того, как они обрабатываются и сколько лактозы остается после.

Как правило, молоко, ферментированное бактериями, содержит меньше углеводов, чем неферментированное молоко.

Приведенный ниже список содержит количество чистых углеводов на порцию различных молочных продуктов на 100 грамм (3,5 унции), если не указано иное.

Список углеводов

Сливочное масло, топленое масло: 0 граммов чистых углеводов
Мягкий сыр (например, бри, камамбер): 0,5 грамма чистых углеводов
Сыр твердой выдержки (например, швейцарский, чеддер, проволоне): 1-3 грамм чистых углеводов
Полумягкий сыр (например, Монтерей Джек, Хаварти): 3 грамма чистых углеводов
Простой греческий йогурт: 3 грамма чистых углеводов
Густые сливки: 3 грамма чистых углеводов
Творог: 4 грамма чистых углеводов
Сыр пармезан: 4 грамма чистых углеводов
Сыр фета: 4 грамма чистых углеводов
Сметана: 4 грамма чистых углеводов
Легкие сливки: 4 грамма чистых углеводов
Сливочный сыр: 4-6 граммов чистых углеводов
Сыр рикотта: 4-7 граммов чистых углеводов
Цельномолочный йогурт без добавок: 5 граммов чистых углеводов
Половина и половина: 5 граммов чистых углеводов
Пахта: 13 граммов чистых углеводов 9009 0 на чашку (240 мл)
Молоко: 13 граммов чистых углеводов на чашку (8 унций / 240 мл)
Сахарный йогурт: От 10 до 20 граммов чистых углеводов

Например, при производстве сыра молоко обрабатывают бактериями, которые вызывают ферментацию лактозы (сахара) в молочную кислоту, тем самым удаляя большую часть углеводов.Кроме того, жидкая сыворотка, полученная во время обработки и содержащая белок, воду и лактозу, сливается, оставляя в основном казеин.

Аналогичным образом при производстве йогурта молоко обрабатывается различными штаммами бактерий, которые сбраживают большую часть лактозы в молочную кислоту. Однако в нем немного больше углеводов, чем в большинстве сыров, потому что остается некоторое количество лактозы.

На количество углеводов, содержащихся в йогурте, в основном влияет время брожения. Чем дольше он ферментируется, тем больше используется лактозы и тем меньше углеводов в конечном продукте.

Вот количество углеводов для некоторых из наиболее распространенных молочных продуктов:

Самый низкий уровень углеводов: (0-3 грамма на 100 г / 3,5 унции)

• Сливочное масло и топленое масло: Сливочное масло производится из молочного жира и содержит только следовые количества лактозы (сахара) и сыворотки (белка). Из топленого масла, также известного как топленое масло, полностью удалены лактоза и сыворотка. В сливочном масле всего 0,1 грамма углеводов и 0,1 грамма белка на 100 граммов. Так что, как и топленое масло, оно практически не содержит углеводов.
• Мягкий сыр: Бархатистый бри, камамбер и аналогичные мягкие сыры являются одними из сыров с самым низким содержанием углеводов, всего 0.5 грамм углеводов на 100 грамм.
• Твердый (выдержанный) сыр: Богатые вкусом твердые сыры, такие как чеддер, швейцарский сыр и проволоне, содержат очень мало лактозы. Они очень дружелюбны к кето; большинство из них содержат около 1 грамма углеводов на 100 граммов, хотя некоторые могут содержать до 3 граммов.
• Полумягкий сыр: Между твердым и мягким сыром по текстуре полумягкие сыры, такие как моцарелла, Монтерей Джек и хаварти, универсальны и широко доступны в США. В них немного больше углеводов, чем в большинстве твердых сыров: примерно 2-3 грамма на 100 граммов.К этой категории принадлежат и голубые сыры с прожилками, такие как горгонзола и стилтон.
• Обычный греческий йогурт: Если вы любитель йогуртов, простой греческий йогурт — безусловно, лучший выбор для низкоуглеводной или кето-еды. В нем меньше углеводов и он гуще, чем другие йогурты, потому что во время обработки было отфильтровано больше жидкой сыворотки (которая содержит молочный сахар лактозу). Хотя количество углеводов у разных производителей немного различается, греческий йогурт содержит около 3 граммов углеводов на 100 граммов (чуть менее ½ стакана) и 5 ​​граммов на 170-граммовый (стакана) контейнер.
• Густые сливки: Густые сливки получают путем удаления жира с верхней части молока. Хотя в нем намного меньше углеводов, чем в молоке, это не продукт с нулевым содержанием углеводов. Густые сливки содержат около 3 граммов углеводов на 100 граммов (около 0,5 грамма на столовую ложку).

Средний углевод: (4-7 граммов на 100 г / 3,5 унции)

• Сыр фета и пармезан: Несмотря на то, что в них немного больше углеводов, чем в некоторых других сырах, фета и пармезан все же могут быть подходящими для кето или низкоуглеводной диеты.Оба содержат около 4 граммов углеводов на 100 граммов (от до 1 чашки) или чуть более 1 грамма углеводов на унцию (30 граммов).
• Легкие сливки: Подобны жирным сливкам, но с меньшим содержанием жира, легкие сливки содержат 4 грамма углеводов на 100 граммов или 0,5 грамма на столовую ложку.
• Сметана: Добавление молочнокислых бактерий к светлым сливкам приводит к получению сметаны с приятным терпким вкусом. Он также делает конечный продукт густым без изменения содержания углеводов: 4 грамма на 100 граммов.
• Творог: Творог получают путем добавления в молоко кислых бактерий, вызывающих свертывание казеина и образование творога, отделяющегося от сыворотки. Этот творог придает творогу комковатый вид. Он содержит около 4 граммов углеводов на 100 граммов (примерно 1/2 стакана).
• Половина и половина: Этот популярный выбор сливок с соответствующим названием состоит из 50% молока и 50% сливок. Он обеспечивает около 5 граммов углеводов на 100 граммов или 0,6 грамма на столовую ложку.
• Йогурт из цельного молока без добавок: Как и в греческом йогурте, йогурт из цельного молока без добавок содержит бактерии, которые сбраживают большую часть лактозы в молоке в молочную кислоту. Поскольку он не процеженный, в нем содержится немного больше углеводов, чем в греческом йогурте: около 5 грамм на 100 грамм или 9 грамм на 170-граммовый (чашки) контейнер. Точное количество углеводов варьируется от бренда к бренду.
• Кефир: По вкусу похожий на йогурт, кефир — это густой напиток, приготовленный путем сквашивания молока с комбинацией бактерий и дрожжей.Содержание углеводов колеблется от 4 до 7 граммов на 100 граммов, в зависимости от того, как они изготовлены.
• Рикотта: Гладкая, слегка сладкая рикотта традиционно изготавливалась из жидкой сыворотки, оставшейся от производства твердого сыра. Сегодня его делают из свежего цельного молока и уксуса. Рикотта из цельного молока содержит от 4 до 7 граммов углеводов на 100 граммов (примерно ½ стакана), хотя это может варьироваться в зависимости от марки. Нежирные продукты обычно содержат больше углеводов.
• Сливочный сыр: Хотя его название может наводить на мысль, что в нем очень мало углеводов, сливочный сыр на самом деле содержит около 5-7 граммов углеводов на 100 граммов.Его получают путем добавления молочнокислых бактерий в смесь молока и сливок, а затем нагревания смеси до получения насыщенной кремообразной текстуры. Это может быть хорошим выбором для кето-диеты, если употреблять ее в умеренных количествах.

Высший углевод (12-25 + грамм углеводов на чашку)

• Молоко: Хотя количество жира различается, количество углеводов одинаково для всех типов молока: цельное молоко, нежирное и обезжиренное (обезжиренное) молоко: около 12 граммов на чашку (250 мл).
• Пахта: Несмотря на свое название, пахта на самом деле содержит довольно мало жиров и много углеводов.Фактически, оно содержит те же 12 граммов углеводов на чашку, что и другие виды молока.
• Сахарный йогурт или йогурт с фруктовым вкусом: Неудивительно, что подслащенный йогурт очень богат углеводами: 20+ граммов на 170-граммовый (чашки) контейнер.
• Легкий йогурт: А как насчет «легкого» или «облегченного» йогурта? Хотя они предназначены для потребителей, заботящихся о своем здоровье, многие легкие йогурты содержат добавленный сахар. Обязательно читайте этикетки. Некоторые марки «легкого» йогурта содержат 18 или более граммов углеводов на 170-граммовый (чашки) контейнер.

---

Каковы преимущества употребления молочных продуктов при кето или низкоуглеводной диете?

Есть множество причин, чтобы включить молочные продукты в низкоуглеводный образ жизни.

Многие молочные продукты с низким содержанием углеводов содержат большое количество белка

Получение достаточного количества белка важно для хорошего здоровья. Употребление большего количества белка, в том числе молочного, может помочь вам почувствовать сытость и может немного повысить скорость метаболизма, облегчая достижение и поддержание потери веса. Кроме того, более белковые и молочные диеты обещают помочь сбросить жировую массу и нарастить мышечную массу.

Большинство твердых и мягких сыров являются хорошими вариантами протеина, поскольку содержат от 6 до 8 граммов белка на унцию (30 граммов) или от 18 до 25 граммов на 100 граммов.

Какой сыр содержит больше всего белка? Эта честь принадлежит пармезану, который содержит впечатляющие 35 граммов белка на 100 граммов сыра.

Греческий йогурт также довольно богат белком: многие бренды обеспечивают от 15 до 18 граммов белка на 175-граммовый (чашки) контейнер.

Молочные продукты содержат важные витамины и минералы

Сыр и йогурт богаты несколькими ключевыми питательными веществами, включая витамин A, витамин K2, витамины B6 и B12 и цинк.

Молочные продукты имеют репутацию отличного источника кальция, хотя в некоторых типах их больше, чем в других.

Твердые сыры содержат больше всего кальция, пармезан обеспечивает около 1000 мг, а швейцарский сыр и чеддер следуют за ним с 720 до 790 мг на 100 граммов, соответственно.

Тем не менее, все виды сыра и йогурта по-прежнему содержат приличное количество этого важного минерала. Так что выбирайте те молочные продукты, которые вы предпочитаете есть. Вы также можете получать кальций из немолочных продуктов.

Потребление молочных продуктов связано с хорошим здоровьем

В течение последних нескольких десятилетий нам рекомендовали ограничить потребление масла, сливок и сыра, поскольку они содержат много насыщенных жиров, которые, как считалось, увеличивают риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, согласно большинству исследований, проведенных на сегодняшний день, эта рекомендация оказалась в значительной степени необоснованной.

Фактически, кисломолочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и йогурт, по-видимому, оказывают нейтральное воздействие на здоровье сердца и, возможно, даже могут снизить риск сердечных заболеваний.

Полножирные молочные продукты также содержат конъюгированную линолевую кислоту, встречающийся в природе трансжир, который, как показывают первые исследования, может улучшить маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту положительную связь.

Наконец, систематический обзор 52 клинических испытаний 2017 года показал, что употребление молочных продуктов может помочь снизить маркеры воспаления у людей с метаболическими заболеваниями, такими как диабет и ожирение. В аналогичном обзоре 2020 года было обнаружено, что молочные продукты оказывают нейтральное или положительное влияние на маркеры воспаления у здоровых людей и людей с нарушением обмена веществ.

Молочные продукты вкусные и сытные

Нельзя отрицать, что многие молочные продукты вкусны и даже могут улучшить вкус других продуктов. Например, заправка овощей или постного стейка маслом или сливочным соусом может существенно повлиять на вкусовые качества и вкус еды.

Как любит говорить доктор Брет Шер, медицинский директор диетолога: «Любой, кто не любит брокколи или шпинат, по моему мнению, скорее всего, не приготовил их должным образом на сливочном масле и не посыпал настоящей солью!»

Сыр не только ароматный, но и очень сытный.В одном рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) было обнаружено, что сыр снижает чувство голода и вызывает высвобождение «гормонов сытости» в большей степени, чем сливки или взбитые сливки.

Интересно, что систематический обзор 13 РКИ с участием взрослых в 2017 году показал, что, хотя все виды молочных продуктов, казалось, усиливали чувство сытости и уменьшали чувство голода, это не привело к снижению потребления во время еды в течение дня. Однако эти исследования проводились на людях, соблюдающих диеты с высоким содержанием углеводов.

К сожалению, в настоящее время нет исследований, в которых сравнивали низкоуглеводную диету, содержащую молочные продукты, с диетой, не содержащей молочные продукты.

---

Каковы потенциальные недостатки употребления молочных продуктов на низкоуглеводной или кето-диете?

Некоторые молочные продукты могут повышать уровень инсулина

Было доказано, что из трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — углеводы в наибольшей степени повышают уровень сахара в крови. А когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Поскольку во время пищеварения лактоза (молочный сахар) расщепляется на глюкозу, употребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы может повысить уровень как сахара в крови, так и уровня инсулина.

Итак, если ваши цели включают поддержание низкого уровня инсулина, лучше воздержаться от молока, ароматизированного йогурта и других видов молочных продуктов с высоким содержанием лактозы.

Однако даже некоторые кето-дружественные молочные продукты, такие как сыр, также несколько повышают уровень инсулина. В этом случае не углеводы, а белок — или, точнее, аминокислоты — вызывают повышение уровня инсулина.

Почему это происходит? Во время пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток.Это побуждает поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает аминокислотам проникать в мышцы.

Фактически, это происходит со всеми белковыми продуктами, хотя в большей степени с некоторыми, чем с другими. Например, твердый сыр повышает уровень инсулина больше, чем яйца, но меньше, чем рыба и говядина. Тем не менее, все четыре из этих белковых продуктов повышают уровень инсулина намного меньше, чем продукты, содержащие углеводы.

Кроме того, сывороточный протеин в молочных продуктах всасывается быстрее, чем казеин. Следовательно, употребление молочных продуктов, содержащих сыворотку, может повысить уровень инсулина в крови быстрее, чем ферментированные молочные продукты, которые больше не содержат сыворотку.

А как насчет масла и сливок? Поскольку в них очень мало белка, они практически не влияют на уровень инсулина.

Однако следует иметь в виду, что небольшое временное повышение уровня инсулина после приема пищи, содержащей белок, вероятно, не имеет таких же негативных последствий для здоровья, как хронически повышенный уровень инсулина.

Молочные продукты могут вызывать тягу

Хотя молочные продукты часто считаются сытными, некоторые люди считают, что их употребление вызывает тягу к большему.Один кусок сыра ведет за другим, потом за другим. Некоторым может показаться, что бросить есть почти невозможно.

Это случается не со всеми и, скорее всего, даже не с большинством людей. И по этой теме не так много качественных исследований.

Тем не менее, есть некоторые споры о том, есть ли у молочных продуктов склонность к зависимости.

Хотя научные данные неубедительны, клинический опыт показывает, что у некоторых молочные продукты могут вызвать желание продолжать есть больше и эффективно обходить сигналы голода.

Слишком много молочных продуктов может привести к снижению веса

Очень вкусны сыр, сливки и цельномолочный йогурт. К сожалению, обратная сторона такой вкусности заключается в том, что ее очень легко перекусить.

Да, эти продукты, как правило, подходят для низкоуглеводного или кето-образа жизни. Но употребление слишком большого количества их может потенциально привести к снижению веса — будь то из-за слишком большого количества калорий, слишком большого количества углеводов или комбинации того и другого.

Некоторые низкоуглеводные врачи советуют своим пациентам потреблять эти продукты в умеренных количествах.Например, в своей «диете без сахара и без крахмала» д-р Эрик Вестман рекомендует ограничить количество сливок всех типов до менее 2 столовых ложек в день и сыра всех типов до менее 4 унций (116 граммов) в день. Это все еще довольно щедрые суммы.

Некоторым людям может быть полезно дальнейшее ограничение употребления молочных продуктов или даже полное прекращение их употребления, если потеря веса замедляется или останавливается.

Молочные продукты могут усугубить акне и другие проблемы с кожей

Могут ли молочные продукты вызывать или усугублять акне? У некоторых может быть.Было показано, что молочные продукты повышают уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который увеличивает выработку кожного сала и играет большую роль в возникновении прыщей.

Наблюдательные исследования у детей, подростков и молодых людей показывают, что все виды молочных продуктов, включая сыр и йогурт, могут быть проблематичными для тех, кто борется с прыщами.

Прочтите наше полное руководство, Может ли кето или низкоуглеводная диета улучшить акне?

Некоторые люди могут быть чувствительны к молочным продуктам

У некоторых людей молочные продукты могут вызывать проблемы с пищеварением или другие симптомы.
Наиболее распространенной проблемой, связанной с молочными продуктами, является непереносимость лактозы, которая возникает у людей, у которых отсутствует фермент лактаза.

Без этого фермента лактоза не может правильно перевариваться и всасываться. Вместо этого он попадает в толстую кишку, вызывая боль в животе, вздутие живота, газы, тошноту и / или жидкий стул.

Непереносимость лактозы — довольно распространенное явление. Считается, что от него страдают до двух третей людей во всем мире. Однако у людей европейского происхождения это встречается значительно реже.

Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как сыр или йогурт, практически без проблем, хотя некоторые могут быть чувствительны даже к небольшому количеству лактозы в этих продуктах.

Иногда у людей развивается аллергия на один или несколько белков молока. Хотя настоящая аллергия на коровье молоко довольно часто встречается у детей, у взрослых она встречается редко. Люди с аллергией на молоко могут испытывать такие симптомы, как крапивница, расстройство пищеварения, рвота и даже анафилаксия после употребления молочных продуктов.

Есть некоторые свидетельства того, что некоторые люди могут быть чувствительны к бета-казеину A1, наиболее распространенному типу белка, содержащемуся в коровьем молоке, что может приводить к пищеварительным симптомам, аналогичным симптомам непереносимости лактозы.

Овечье и козье молоко, а также молочные продукты от коров, вырабатывающих молоко с бета-казеином А2, могут быть легче для людей с чувствительностью к перевариванию бета-казеина А1. Однако эта тема требует дальнейшего изучения.

---

Следует ли вам есть молочные продукты на кето или низкоуглеводной диете?

Как и многие другие продукты, реакция на молочные продукты очень индивидуальна.

Большинство людей могут без проблем включать сыр, масло, греческий йогурт и другие молочные продукты с низким содержанием углеводов в кето-диету.И есть широкий выбор кето-дружественных молочных продуктов, которые можно смаковать и наслаждаться.

Если у вас аллергия на молоко, которая редко встречается у взрослых, вам, очевидно, следует избегать молочных продуктов.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете съесть небольшое количество сыра, масла и других молочных продуктов с низким содержанием лактозы. Однако, если вы реагируете даже на небольшое количество лактозы, возможно, стоит отказаться от молочных продуктов.

Пробная версия без молочных продуктов также может быть хорошей идеей, если вы обнаружите, что молочные продукты вызывают тягу, их трудно есть в умеренных количествах или кажется, что они вызывают высыпания на коже или другие симптомы.Дайте ему примерно три-четыре недели, так как может потребоваться некоторое время, чтобы заметить какие-либо улучшения.

Во время перерыва в употреблении молочных продуктов можно насладиться кокосовым или миндальным кремом в кофе или чае. У Diet Doctor также есть несколько вкусных рецептов без молочных продуктов и планы питания без молочных продуктов (не являетесь участником? Подпишитесь на 30-дневную пробную версию, чтобы опробовать наши планы питания и получить доступ к другому отличному контенту для участников).

Если вы столкнулись с проблемой снижения веса, но не хотите полностью отказываться от молочных продуктов, попробуйте ограничиться парой столовых ложек сливок и парой унций сыра в день.

Немного поэкспериментировав, вы скоро поймете, какие виды и количество молочных продуктов лучше всего подходят для вашего собственного кето или низкоуглеводного образа жизни.

.