Разное

В каких продуктах содержится витамина в – классификация витаминов группы, содержание в продуктах

Содержание

В каких продуктах содержится витамин В12 – таблица (список)

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

  • для взрослых – до 3 мкг;
  • для кормящих мам – 2-4 мкг;
  • для детей – 0,5-1,5 мкг;
  • для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12
Продукт (100г)Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья60
Печень свиная30
Колбаса ливерная23,4
Печень куриная16
Сердце говяжье10
Язык говяжий4,7
Мясо кролика4,1
Баранина3
Говядина2,6
Куриное мясо0,5
Яйцо куриное0,5
Молочные продукты
Сыр1,5
Творог нежирный1,3
Молоко0,4
Кефир 1%0,4
Сметана обезжиренная0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская16
Сельдь
13
Скумбрия дальневосточная12
Сардина океаническая11
Сардины в масле8,7
Форель7,4
Кета4,1
Окунь морской2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

www.silazdorovya.ru

В каких продуктах содержатся витамины группы B? - Правила питания - Питание

С каждым употреблением полезных продуктов питания организм получает порцию витаминов; и не обязательно это свежие овощи и фрукты. Например, одна только гречневая каша содержит витамины D, Е, B, А. Однако бывают случаи, когда необходимо повысить количество определенного витамина в организме. Это можно сделать путем приема вещества внутрь в форме таблеток или же употреблять продукты питания, в которых он содержится.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать о витаминах группы В. Ты узнаешь, что они собой представляют, зачем нужны организму, в каких продуктах содержатся, суточную дозу и другую полезную информацию.

Что представляют собой витамины группы В?

Витамины группы В относятся к веществам, растворимым в воде. Некоторые специалисты их называют командой, так как они взаимодействуют друг с другом, обеспечивая человеку хорошее самочувствие и состояние здоровья. Предлагаем ознакомиться с перечнем основных витаминов В.

В1 (Тиамин)

Бесцветный элемент кристаллической формы. Он уязвим к щелочной среде, но не теряет свои свойства при незначительном нагревании. 

Роль в организме человека. Тиамин превращает поступающие в организм жиры, углеводы и белки в энергию. Он принимает участие в образовании новой крови, способствует нормальному функционированию головного мозга, помогает работать сердечно-сосудистой системе и ЖКТ. Также тиамин ограждает от негативного воздействия алкоголя и табака, а не так давно эксперты выявили, что он продлевает молодость.

Суточная потребность. Мужчинам старше 18 лет необходимо 1,6 – 2,5 мг вещества. Для примера, женщинам нужно от 1,3 до 2,2 мг, а детям – 0,5 – 1,7 мг. 

Источники тиамина:

- говядина;

- мясо птицы;

- печень куриная, свиная, говяжья;

- яичные желтки;

- бобовые;

- рисовая каша;

- овсянка;

- фисташки;

- семечки подсолнуха.

Нехватка вещества. Нехватка тиамина проявляется в виде следующих симптомов: пониженное артериальное давление, бессонница, аритмия, потеря веса, тахикардия, подавленное эмоциональное состояние, тошнота.

В2 (Рибофлавин)

Рибофлавин вещество желтого цвета с оранжевым оттенком. По форме он напоминает игольчатый кристалл. Он слабо растворяется в воде, но исчезает, когда попадает в спирты, хлороформ или ацетон. 

Роль в организме человека. Рибофлавин способствует усваиванию организмом белков, жиров и углеводов, ускоряет регенерацию кожных покровов. Вместе с ретинолом он улучшает зрение и снижает риск образования катаракты. 

Суточная потребность. Мужчинам необходимо получать 1,4 – 3 мг рибофлавина в сутки. Женщинам – 1,2 – 2,2 мг, детям – 1,0 – 1,8 мг. 

Источники рибофлавина:

- говядина;

- баранина;

- печень;

- сердце;

- кисломолочные и молочные продукты;

- миндальные орехи;

- бобовые;

- грибы;

- брокколи;

- какао.

Нехватка вещества. Когда не хватает рибофлавина, человек ощущает головную боль, раздражительность, страдает от нарушения сна, чувствует потерю аппетита. Дефицит отражается и на коже в виде сухости и склонности к угревой сыпи. 

В3 (Никотиновая кислота)

В3 выглядит как белый порошок и по структуре напоминает кристаллы. Он плохо растворяется в спиртах и воде. 

Роль в организме человека. Витамин улучшает пищеварение и ускоряет процесс получения энергии из жиров, белков и углеводов. Благодаря его поступлению в организм, снижается риск развития рака. Также он способствует выработке тироксина, инсулина, кортизола.

Суточная потребность. Мужчинам необходимо ежедневно получать от 16 до 28 мг никотиновой кислоты, женщинам – 14 – 20 мг, а детям от 10 до 19 мг. 

Источники никотиновой кислоты:

- мясо птицы;

- рыба;

- печень говядины;

- сердце;

- молоко;

- сыр;

- куриные яйца;

- злаки;

- миндальные орехи;

- грибы;

- петрушка;

- зеленый горошек;

- картофель.

Нехватка вещества. При нехватке никотиновой кислоты человек быстро утомляется, теряет аппетит, сталкивается с кожными заболеваниями, ухудшением пищеварения. Также наблюдается снижение иммунитета. 

В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота хорошо растворяется в воде и теряет свои свойства под воздействием низких или высоких температур. 

Роль в организме человека. Вещество наряду с другими витаминами В-группы улучшает обмен веществ. Оно продлевает молодость, способствует образованию антител, заживляет кожу, улучшает ее состояние. Также была отмечена немаловажная роль пантотеновой кислоты в противодействии таким болезням как артрит, угревые высыпания, аллергии. 

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам необходимо ежедневно от 10 до 12 мг, детям до 13 лет – 3 – 7 мг. 

Источники пантотеновой кислоты:

- мясо птицы;

- печень свинины, курицы и говядины;

- рыба;

- кисломолочная продукция;

- орехи;

- бананы;

- апельсины;

- овсянка.

Нехватка вещества. При нехватке В5 появляются кожные заболевания (дерматиты, экзема, шелушение), нарушается работа ЦНС, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается состояние волос и ногтей.

В6 (пиридоксин)

Вещество выглядит как не имеющий цвет кристалл. Оно растворяется в спиртах и воде.

Роль в организме человека. Пиридоксин улучшает метаболизм углеводов, жиров и белков. Он отвечает за корректную выработку гормонов, укрепляет нервную систему, нормализирует количество холестерина. Была отмечена его положительная роль в предупреждении болезней сердца, сосудов, головного мозга. Также В6 ускоряет рост волос.

Суточная потребность. Мужчинам достаточно 2 мг ежедневно, женщинам – 1,8 мг, а детям старше года – от 0,9 мг до 1,6 мг. 

Источники пиридоксина:

- печень;

- сердце;

- рыба;

- молочные продукты питания;

- цитрусовые;

- клубника;

- помидоры;

- орехи.

Нехватка вещества. Когда организм недополучает пиридоксин, человек страдает от бессонницы, потери аппетита, стоматита, тошноты. Также ухудшается иммунитет. 

В7 (биотин)

Биотин хорошо растворяется в воде и разрушается от воздействия высокой температуры. 

Роль в организме человека. Компонент способствует синтезу гормонов, нормализует микрофлору в желудке, регулирует количество сахара в крови, улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Также В7 усиливает действие витамина С.

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется 30 мкг биотина в сутки, детям до 13 лет – от 8 до 20 мкг. 

Источники биотина:

- говядина;

- куриное мясо;

- печень;

- морская рыба;

- молоко;

- кисломолочная продукция;

- сыр;

- кукуруза;

- зеленый горошек;

- помидоры;

- картофель;

- яблоки;

- дыня;

- морковь.

Нехватка вещества. При нехватке биотина ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Наблюдается сонливость, понижение давления, упадок сил. 

В12 (цианокобаламин)

Цианокобаламин представляет собой кристаллы темно-красного цвета. Он стойкий к ультрафиолету и подогреванию. 

Роль в организме человека. Витамин способствует кроветворению, поддерживает в нормальном состоянии ЦНС и репродуктивную функцию, нормализует давление, заряжает бодростью и энергией. Также он показал эффективность в борьбе с анемией, старческим слабоумием и преждевременным старением. Наружно его распыляют на волосы для ускорения роста и улучшения структуры.

Суточная потребность. Взрослым достаточно каждый день употреблять 2,0 – 3,0 мкг В12, а детям необходимо 1,0 – 2,0 мкг в сутки.

Источники цианокобаламина:

- печень;

- сердце;

- говядина;

- мясо птицы;

- лосось;

- сардины;

- яйца;

- молочные продукты;

- морская капуста;

- креветки;

- соя.

Нехватка вещества. Когда организму не хватает В12, наблюдается ухудшение работы ЦНС, головного мозга, ЖКТ, снижается зрение, портится структура волос. Также увеличивается риск появления язвы желудка.

В17 (амигдалин)

Кислота В17 хорошо растворяется в воде. Она относится к витаминоподобным компонентам. 

Роль в организме человека. Ученые считают, что вещество способно снизить риск возникновения и прогрессирования рака, предупредить образование метастаз, уменьшить боль больных раком. Также В17 препятствует появлению нежелательных образований в организме. 

На данный момент ВОЗ не подтверждает официально свойства В17, однако, ученые продолжают исследования.

Суточная потребность. Официальная медицина не имеет единого мнения по поводу суточной потребности амигдалина. 

Источники амигдалина:

- косточки абрикос, слив, вишен;

- семена яблок и груш;

- косточки малины;

- миндаль.

Без витаминов группы В организму будет сложно функционировать полноценно. Поэтому не забывай включать в рацион перечисленные продукты питания, чтобы чувствовать себя здоровым каждый день.

www.menslife.com

список ТОП10 и рецпты блюд

По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое. Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания. В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.

Что такое витамин B12?

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

  1. Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
  2. Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  3. Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  4. Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
  5. Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
  6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
  7. Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
  8. Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
  9. Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
  10. Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома.  Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

8) Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие,  повышается риск развития рака.

Польза витамина В12 для здоровья человека

1. Профилактика раковых заболеваний

Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

2. Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

3. Предотвращает проявления депрессии

Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

5. Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.


Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4  и старше лет) составляет  мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

  • Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
  • Проблемы с координацией движения и ходьбой
  • Нервные расстройства
  • Спутанность сознания
  • Потеря чувствительности к вибрации
  • Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.


Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления: 20 минут

Порции: 4

Ингредиенты:

  • ½ стакана миндаля
  • 2 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
  • 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
  • 4 филе лосося
  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • 4 стакана шпината

Приготовление:

  1. Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
  2. Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
  3. Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
  4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение  минут.
  5. Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Яйца с куркумой

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Итак, готовим!

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Порций: 10

Ингредиенты:

Фарш:

  • 500 г. постного фарша из баранины
  • 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
  • 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1/2 чайная ложка сушенной паприки
  • 1/2 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка сушенного орегано

Для овощной смеси:

  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
  • 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка перца
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
  • 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
  • 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
  • 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
  • 1 кочан капусты
  • соль и перец
  • Для соуса:
  • 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
  • 2 томата «рома», нарезанные кубиками
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

  1. Смешайте фарш с рисом и травами.
  2. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо. 
  3. Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями. 
  4. Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
  5. Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев. 
  6. Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
  7. Нагрейте духовку до 175 C.
  8. В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
  9. Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
  10. Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы. 
  11. Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу. 
  12. Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
  13. Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

Меры предосторожности при приеме витамина В12 

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

  • Противоэпилептические препараты
  • Секвестранты желчных кислот
  • Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
  • Колхицин
  • h3-блокаторы
  • Метформин (глюкофаг)
  • Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
  • Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.


Заключение

Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.

В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.

Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.

Источник: https://draxe.com/top-10-vitamin-b12-foods/

fitzdrav.com

Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Витамин А

Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.

Витамин А:

  • Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.

  • Восстанавливает зрение.

  • Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.

Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.

Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.

Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.

Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.

Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.

Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.

Витамины группы В

Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.

Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.

Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.

Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.

Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.

Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.

www.wmj.ru

В каких продуктах содержится витамин В

Водорастворимые витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (кобаламин), а также фолиевая кислота и биотин–входят в группу витаминов В. Организм человека нуждается в этих веществах, они необходимы для хорошего обмена аминокислот, углеводов и жирных кислот, без них не обходится функционирование нервной системы, они нужны для здорового роста волос и цветущей кожи, для здоровья глаз и печени.

Врачи прописывают пациентам витаминные комплексы этой группы, но лучший способ получения витаминов В - это природный, естественный, то есть вместе с продуктами, содержащими такие вещества.

Высокое содержание витаминов В можно найти в рыбе, мясе, рисе, яйцах, молоке, овощах с зеленым окрасом, орехах. Любой витамин по-своему необходим для здоровья организма.

Тиамин участвует в обмене веществ, в процессе которого высвобождается энергия. Он вступает в реакцию с пирувической кислотой и формирует коэнзим, который впоследствии образует важнейший белок - энзим. Он значительно ускоряет в организме процесс протекания реакции.

Нехватка тиамина наблюдается очень редко. Для этого человеку необходимо быть алкоголиком или употреблять все время спиртное и не есть нормальную пищу.

Дефицит тиамина неумолимо приводит к потере здоровья и влечет за собой ряд заболеваний, начинает развиваться «бери-бери». Эта болезнь разрушительно действует на функции сердца, мозга и нервную систему.

К ранним симптомам нехватки витамина В1 можно отнести: слабость, быструю утомляемость, судороги мышц и мышечную атрофию.

Недостаток тиамина может проявляться в повышении чувствительности десен, шелушении и трещинах губ, образовании огромного дискомфорта в ротовой полости. Однако всего лишь высокодозированные введение витамина уже способно побороть это весьма несложное заболевание.

Тиамин содержится в хлебе, зеленых овощах, красном мясе, яичном белке, ягодах, картофеле, бобовых, орехах и коричневом рисе. Перенасыщение организма тиамином не приводит к большим последствиям, ведь избыток большинства водорастворимых веществ выводится вместе с мочой.

Рибофлавин. Витамин В2 активно участвует в обмене жиров и белков. Является важным коферментом. Его участие необходимо для нормального функционирования слизистых оболочек и кожи. Он является неотъемлемым элементом для нормального функционирования мозговой ткани.

Клинически нехватка рибофлавина проявляется повреждением кожи (так называемый себорейный дерматит), при этом воспаляются мягкие ткани возле носа и рта. Возникает дискомфорт на ярком свете. В углах рта появляется шелушение, воспаление языка – глоссит.

Наиболее высокое содержание рибофлавин отмечается в яйцах, сыре, горохе и молоке. Витамин В2 относится к водорастворимым, поэтому его избыток выводится из организма с водой, и лишь незначительное количество остается в печени и почках.

Никотиновая кислота. Ниацин, никотинамид – синонимы никотиновой кислоты. Данный витамин необходим для кожи, центральной нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Без его присутствия в продуктах питания невозможно полноценное функционирование этих систем.

При его дефиците в организме развивается пеллагра. Ранее это заболевание считалось болезнью бедных и часто вызывало расстройства психической деятельности. Симптомы пеллагры: дерматит, диарея и деменция. Без надлежащего лечения возможен смертельный исход. При пеллагре отмечается поражение ротовой полости в виде покраснения языка и внутренней поверхности щек, сопровождающееся болевым синдромом.

Для предотвращения пеллагры используют высокие дозы никотиновой кислоты. В больших количествах ниацин содержится в белковых продуктах, таких как мясо, рыба, молоко, картофель и арахис. Высокие дозировки этого витамина уменьшают уровень холестерола. При передозировке отмечаются симптомы поражения печения, кожный зуд, подагра и тошнота.

Пиридоксин (B6) вместе с другими представителями группы В принимает участие при распаде карбогидратов, а также необходим для нормального обмена белков и жиров. Наличие пиридоксина катализирует обмен веществ. В обмене веществ участвуют аминокислоты, что в клетках мозга, кожи и крови человека. Дефицит пиридоксина встречается довольно редко, так как он содержится в нужном количестве во многих продуктах.

Дефицит витамина В6 возникает при плохом его всасывании в ЖКТ, при различных наследственных заболеваниях, а также как результат потребления большого количества алкоголя. В результате дефицита витамина могут появиться некоторые повреждения кожи судороги, невропатия, онемение, возникает бессонница. Могут воспалиться уголки губ и языка. Пиридоксин в достаточно больших дозах используют при лечении предменструального синдрома, однако слишком большое его потребление (мегадоз) может быть причиной повреждения нервов. Пиридоксин содержится в нужном количестве в печени, мясе, рыбе, масле, коричневом рисе, крупах, бобовых.

Витамин В12 или цианокобаламин, является одним из представителей группы В и необходим для формирования кровяных телец, обеспечения правильной работы нервной системы человека и обмена углеводов и жиров в организме.

Свою миссию цианокобаламин будет исполнять только в сочетании с вырабатываемым в желудке мукопротеином. Иногда подобное взаимодействие называют зависимостью от внутренних факторов. После встречи с мукопротеином цианокобаламин всасывается в кровь и распространяется по всему организму.

Такой витамин как В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения, а именно: в мясе, печени, яичном желтке и молоке. Растительная пища не может содержать данного вещества, поэтому чаще всего его недостаток и сопутствующие ему проблемы со здоровьем встречаются у вегетарианцев. Также недостаток В12 может быть и у людей с генетическими нарушениями усвоения и переноса цианокобаламина.

Недостаток витамина В12 быть первопричиной такого заболевания, как пернициозная анемия, симптомами которой являются повреждение нервных окончаний, общая слабость, бледный цвет кожи или вызывать раздражение в области рта. В некоторых случаях дефицит данного витамина может вызвать повреждение головного мозга.

Если недостаток вызван неправильной работой желудочно-кишечного тракта, требуется курс инъекций этого витамина. Тут стоит отметить, что чем старше человек, тем более он предрасположен к нарушениям работы пищеварительной системы. Поэтому тем, чей возраст перешагнул отметку в 60 лет, стоит периодически проверять, достаточно ли их организм получает витамин В12.

Фолиевая кислота или витамин В9. Главная функция этого вещества - участие в дозревании эритроцитов и синтезе ДНК и РНК, совместно с витаминами В12 и С стимулирует распад белков и принимает участие в образовании гемоглобина, ни одна биохимическая реакция не происходит без фолиевой кислоты.

Человек, страдающий от дефицита фолиевой кислоты, находится в группе риска анемии (малокровие), замедление роста и множество других болезней. Почти все растения, которые человек использует в своем питании, содержат приличную дозу витамина В9, но при термообработке фолиевая кислота теряет практически все свои свойства. Особенно богаты на фолиевую кислоту такие продукты, как печень, овощи и зерновые культуры.

Наиболее часто можно обнаружить дефицит этого вещества у алкоголиков с опытом, у людей, которые ведут нездоровый образ жизни и у пожилых людей.

Наибольшую потребность в фолиевой кислоте испытывают беременные женщины, ведь в этот непростой для женского организма период в теле женщины происходят большие изменения. Средняя доза этого витамина для беременных - 300 мкг в сутки.

Пантотеновая кислота или витамин В5 и биотин. Пантотеновая кислота принимает активное участие в обмене веществ, таких как жиры, углеводы и некоторые аминокислоты. Эти вещества продуцируются бактериями в тонком кишечнике. Среди растений, богатых на пантотеновую кислоту, находятся бобовые и хлебные злаки. Много содержит также некоторые сорта мяса. Передозировка этим витамином может проявиться в виде диареи.

Дефицит биотина - явление редкое, но весьма неприятное. Одним из его последствий может быть воспаление кожи. Наиболее склонны к дефициту биотина люди, употребляющие слишком большое количество яичного белка. Продукты, которые содержат много биотина, - это говяжья печень, яичный желток, цветная капуста, арахис и некоторые грибы.

opitanii.net

В каких продуктах содержится витамин В?

То, что наше питание не должно способствовать накоплению лишних килограммов - знает каждая женщина. Некоторые еще и весьма активно используют эти знания в своем диетическом питании. Что касается витаминов, то они, как само собой разумеющееся присутствуют в их отварной говядине с капустой. А вот и нет!

Как оказалось, очень многие поклонницы диет страдают от болезни бери-бери – нехватки витамина В1. Этот дефицит, прежде всего, проявляется в виде рассеянности и раздражительности. Для того чтобы наши диеты не только забирали с собой килограммы, но в то же время и должным образом питали, рассмотрим содержание витаминов группы В в пищевых продуктах.

В1 или Тиамин активно участвует в метаболических процессах, расщеплении жиров, углеводов и белков. Кроме того участвует в работе нервной системы, а также является природным барьером организма против воздействия токсинов. В каких продуктах содержится витамин В1:

  • печень, свиные и говяжьи потроха;
  • ржаной хлеб;
  • овес, гречневая каша;
  • фасоль;
  • картофель.

В2 или Рибофлавин отвечает за репродуктивную функцию, синтез эритроцитов и антител, а также за красоту и здоровье кожи, волос и ногтей. Водорастворимый, избыток выводится мочой. Содержание витаминов В2 в продуктах питания:

  • миндаль и кедровые орешки;
  • печень;
  • скумбрия;
  • абрикосы;
  • молокопродукты.

В3 или никотиновая кислота – очень важный витамин для нормальной работы сердечнососудистой системы, расширяет капилляры, участвует в процессах окисления клеток. В каких продуктах много витамина В3:

  • бобовые;
  • томаты;
  • кукуруза;
  • финики;
  • сыры.

В5 или пантотеновая кислота участвует в синтезе кровяных тел, антител, аминокислот, метаболизме жиров, углеводов и белков. В продуктах:

  • желток;
  • печень;
  • грибы;
  • брокколи;
  • отруби.

В6 или пиридоксин отвечает за уменьшение нервного напряжения мышц во время сна, натуральное мочегонное средство, отвечает за усвоение белков и жиров. Содержится:

  • капуста;
  • бананы;
  • черешни;
  • помидоры;
  • лимоны.

В8 или биотин – витамин красоты. Очень важен для кожи и волос. Отвечает за рост клеток, метаболизм, а также утилизацию остальных витаминов группы В. Нормализует работу потовых желез. В продуктах питания:

  • шпинат;
  • грибы;
  • дрожжи;
  • соя;
  • печень и почки.

В9 или фолиевая кислота отвечает за функционирование нервной и кровеносной систем, синтезе клеток, в организме человека не вырабатывается. В продуктах:

  • сыр;
  • икра;
  • печень и почки;
  • листовая зелень;
  • томаты;
  • злаковые культуры.

В12 или кобаламин улучшает память, концентрацию, отвечает за работу нервной системы, рост и хороший аппетит. Содержится:

  • яйца;
  • молокопродукты;
  • печень.

В13 или оротовая кислота участвует в синтезе витаминов, гепатоцитов, отвечает за репродуктивную функцию, здоровье печени. В продуктах:

  • молочнокислая сыворотка;
  • свернувшееся молоко.

В15 (пангамовая кислота) и В17 (лаетраль) являются витаминоподобными веществами. В15 активизирует работу печени и почек, а В17 служит профилактикой рака. В15 содержится в дыне, кунжуте, печени, а В17 в косточках фруктов: абрикосов, персиков, яблок и вишен.

Вот и все. Мы разобрали содержание абсолютно всех витаминов группы В в продуктах питания. Вывод сам напрашивается: витамины группы В жизненно важны в нормальной работе всего организма, все они участвуют в серьезных метаболических процессах, синтезе клеток, а также отвечают за наш здоровый и привлекательный внешний вид. Все они водорастворимые, не накапливаются и выводятся. Посвящая себя мыслям о похудении, не забывайте также о потребностях своего организма и пополняйте запасы витаминов В!

 

womanadvice.ru

В каких продуктах содержатся витамины В?

Все продукты, в которых был обнаружен витамин В, очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Такие полезные вещества, как витамины, участвуют в кроветворении, образовании клеток, укреплении иммунитета и во многих других физиологических процессах. Если насытить рацион полезными витаминными продуктами, человек будет реже болеть и проживет дольше. Итак, какими продуктами нужно разнообразить свое питание, чтобы дать организму витамин В?

В каких продуктах содержится витамин В1

Тиамин или витамин В1 обеспечивает нормальную работу центральной нервной системы. В большем объеме он есть в продуктах растительного, а еще животного происхождения.

Много тиамина обнаружено в грецких орехах, плодах шиповника, дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых, брюссельской капусте, черной смородине и яичном желтке.

Из мяса можно выделить почки, печень, говядину, баранину, свинину, сердце и мозг.

В таких продуктах, как картофель, рис, гречка, тыква, фасоль, перец и чечевица, витамин В1 содержится в малом количестве.

Так как тиамин – это водорастворимый витамин, он не способен откладываться в организме человека. Его запасы нужно восполнять ежедневно. Рекомендуемое потребление витамина В1 составляет 0,5 миллиграмма на 1000 ккал в сутки.

В каких продуктах содержится витамин В2

Рибофлавин (второе название витамина В2) отвечает в организме за клеточный обмен. Он способен повлиять на состояние кожи, ногтей и волос. К примеру, если кожа шелушится, а волосы выглядят плохо, скорее всего, в организме наблюдается нехватка витамина В2. Чтобы предотвратить появление подобных проблем, нужно ежедневно питаться продуктами, в которых содержится этот водорастворимый витамин.

Больше всего рибофлавина в орехах (миндаль, арахис), крупах (гречка, овсянка, рис) и бобовых (горох, фасоль, чечевица). Много этого вещества и в овощах зеленого цвета: капусте, огурцах, болгарском перце, кабачках. Все овощи советуют употреблять в сыром виде.

Любителям фруктов переживать не стоит – витамин В2 есть в абрикосах. В остальных видах фруктов это вещество содержится в незначительном количестве.

Стоит выделить также зелень: в ней наравне со многими витаминами есть и рибофлавин. Это листья одуванчика, крапива, петрушка и зеленый лук. Специалисты обнаружили витамин В2 также в морепродуктах, грибах, финиках, инжире и спарже.

В каких продуктах содержится витамин В3

Сегодня получить ниацин с пищей можно без проблем. Это полезное вещество входит в состав многих продуктов. Витамин В3 даже вырабатывается в организме человека, но накапливаться в нем он не способен. Чтобы поддерживать здоровье на уровне, нужно употреблять продукты, богатые ниацином.

В продуктах животного происхождения витамин PP (он же В3) можно найти в говяжьей печени и различных субпродуктах, свинине, баранине, мясе птицы (индейка), рыбе (лосось или тунец), яйцах, молоке, сыре и кисломолочных продуктах.

Среди продуктов растительного происхождения, содержащих ниацин, можно выделить три больших группы: фрукты, овощи и злаки. Это персики, финики, абрикосы, сливы, брокколи, морковь, картофель, помидоры, фасоль, горох, соя и чечевица. К этому списку можно также добавить арахис, пророщенную пшеницу, грибы, семечки подсолнечника, гречку, овес, ячмень и другие каши из цельной крупы.

Диетологи утверждают, что богатым источником витамина В3 являются пивные дрожжи, которые можно купить в любой аптеке. Также многие травы содержат это вещество (шалфей, щавель, мята, петрушка, ромашка, клевер, корень лопуха и др.).

Средняя норма потребления ниацина для женщин составляет 13-15 мг, для мужчин – 15-20 мг, для малышей – 5-12 мг.

В каких продуктах содержится витамин В4

Холин нужен человеку для защиты клеточных мембран от повреждений, нормализации «хорошего» холестерина и улучшения кратковременной памяти. Также это вещество отвечает за нормальный обмен веществ в нервной ткани, снижение массы тела и профилактику появления желчных камней.

Витамин В4 способен самостоятельно вырабатываться в микрофлоре кишечника и печени, но это не перекрывает все потребности в нем организма человека. Важно разнообразить рацион продуктами, богатыми холином.

Животные источники витамина В4: молочные продукты, яичный желток, печень и сердце.

Растительные источники витамина В4: пророщенные зерна пшеницы, овсянка, зеленые листовые овощи, капуста, шпинат, соя и аптечные пивные дрожжи.

Суточная потребность холина составляет 500 мг в сутки для взрослого. При физических нагрузках или болезни дозы повышаются. Данное вещество рекомендуют усиленно принимать при стрессе, истощении нервной системы или интенсивных занятиях спортом.

Важно не превышать рекомендуемую специалистами норму потребления холина. Вот к чему приводит передозировка витамином В4:

  • — появляются тошнота и диарея;
  • — повышается слюно- и потоотделение;
  • — снижается артериальное давление;
  • — нарушается работа сердца;
  • — повышается перистальтика кишок.

В каких продуктах содержится витамин В5

Это вещество также называют пантотеновой кислотой («pantoten» с греческого языка переводится, как «повсюду»), ведь он содержится в огромном количестве продуктов. При правильном подходе к составлению рациона практически невозможно получить недостаток этого витамина.

Пантотеновая кислота важна для обмена и синтеза жирных кислот, гемоглобина, а также гистамина и других веществ. Важнейшее свойство витамина В5 – стимуляция производства специальных гормонов в организме человека. Они называются глюкокортикоиды и вырабатываются в коре надпочечников. Данный витамин нужно употреблять с пищей людям, которые страдают от аллергии, артритов, колитов или сердечных заболеваний.

Основные источники пантотеновой кислоты – это говядина и говяжья печень, морские виды рыбы, молоко, куриные яйца, почки, овощи в свежем виде, аптечные пивные дрожжи, орехи. Также можно добавить сюда бобовые, зерновые, грибы, цельную пшеницу, цельную ржаную муку и маточное пчелиное молоко.

Нужно заметить, если микрофлора кишечника нормальная, то витамин может вырабатываться и в нем.

Суточная потребность в витамине В5 — 10-12 мг для взрослых. При беременности и лактации дозу необходимо увеличить до 15-20 мг.

В каких продуктах содержится витамин В6

Пиридоксин участвует в большинстве процессов организма, среди них можно выделить процесс синтеза и усвоения белка, благотворное влияние на работу мозга и нервную систему. При помощи витамина В6 организм вырабатывает антитела, борющиеся с бактериями. Очень важно употреблять пищу, богатую данным веществом, детям и пожилым людям.

Пиридоксин входит в состав многих овощей и фруктов. Его достаточно много в картофеле, бананах, моркови, капусте, зелени и овощах зеленого цвета. Витамин В6 содержится также в крупах, неочищенном зерне, отрубях, чечевице, фасоли, семенах подсолнечника, горохе и тыкве.

Если соблюдать разнообразный рацион, включающий овощи и фрукты, человек не будет испытывать недостатка в этом витамине. Важно заметить, что при отваривании овощей или приготовлении каш часть пиридоксина остается в воде. По этой причине лучше употреблять овощной суп, нежели просто отварные овощи.

В каких продуктах содержится витамин В7

Биотин (он же витамин В7) отвечает за красоту волос, кожи и ногтей. Если кишечник нормально функционирует и имеет жизнеспособную флору, вещество сможет благотворно повлиять на внешний вид.

Витамин В7 содержится во многих видах продуктов. Пища животного происхождения, богатая биотином, — это свиная и говяжья печень и почки, яичные желтки, сердце быка, говядина, телятина, куриное мясо и ветчина. К этому списку можно добавить и молоко, сыр, селедку, камбалу и консервированную сардину.

Растительные продукты питания, содержащие витамин В7, — это помидоры, рисовые отруби и неочищенный рис, соевые бобы, арахис, пшеничная мука, зеленый горошек, шампиньоны, цветная капуста и морковь. Много витамина есть в картофеле, апельсинах, дыне, яблоках, бананах, свежем луке и цельных зернах ржи.

Если в овощах и фруктах биотин содержится в свободном состоянии, то в тканях животных он связан с белками. Все вышеперечисленные продукты могут являться источником витамина В7 для человека, но необходимый клеткам биотин синтезируется именно кишечной флорой и лишь при условии крепкого здоровья и правильного питания. Человек способен сам производить этот полезный витамин, но только при хорошей микрофлоре кишечника.

Потребность в биотине для взрослого составляет 30-100 мкг в сутки. В период беременности дозу повышают на 20 мкг.

В каких продуктах содержится витамин В9

Фолиевую кислоту чаще всего употребляют беременные женщины, хотя этот витамин важен для всех. Доказано, что он улучшает крови и повышает настроение. Витамин В9 содержится в оптимальном количестве в натуральных животных и растительных продуктах, например, в печени, грибах, зелени (шпинате), орехах, крупах, овощах и бобовых.

Для предотвращения недостатка в организме фолиевой кислоты нужно употреблять много свежих листовых овощей темно-зеленого цвета и различных видов зелени. К тому же в состав овощей входит ряд ферментов, которые помогают витаминам лучше усваиваться.

Хлеб рекомендуется выбирать тот, что готовят из муки грубого помола. Хоть в небольшом количестве, но он тоже содержит фолиевую кислоту. Также витамин В9 есть в целебных травах: крапиве, одуванчике, подорожнике, тысячелистнике, мяте, листьях малины, березы и черной смородины.

Суточная доза витамина составляет 200-400 мкг для взрослого человека. При беременности или активных занятиях спортом норма потребления повышается в два раза, но превышать отметку в 1000 мкг не рекомендуется.

В каких продуктах содержится витамин В10

Витамин В10 также называют парааминобензойной кислотой. Он стимулирует образование интерферона в организме. Этот защитный белок способен повышать устойчивость к инфекционным болезням. Благодаря воздействию интерферона клетки становятся невосприимчивыми к гриппу, гепатиту и нарушениям работы пищеварительной системы.

Растительные источники, содержащие витамин В10 в значительном объеме, — это дрожжи, патока, грибы, пшеничная мука грубого помола, картофель, рисовые отруби, морковь, орехи и семена подсолнечника.

Из зелени можно выделить петрушку, шпинат и мелиссу.

К продуктам животного происхождения, богатым этим витамином, можно отнести субпродукты (особенно свиную и говяжью печень), рыбу, яичный желток, молоко, кисломолочные продукты.

Содержание парааминобензойной кислоты в 100 г продукта составляет: в яйцах – 0,04 мг, в овощах – 0,02 мг, в молоке – 0,01 мг. Больше всего витамина В10 в дрожжах (до 5,9 мг в 100 граммах).

Норму потребления полезного витамина до сих пор не установили. Доказано, что суточный объем парааминобензойной кислоты напрямую связан с обеспеченностью организма человека фолиевой кислотой. Если употреблять продукты, богатые витаминов В9, то недостатка в витамине В10 замечено не будет.

В каких продуктах содержится витамин В11

Этот витамин чаще всего ищут в продуктах те, кто хочет похудеть. Л-карнитин является активно используемым сегодня «сжигателем» жира.

Лучшие источники витамина В11 – продукты животного происхождения. К ним можно отнести различные виды мяса. Чем краснее мясо, тем больше л-карнитина в нем содержится. Например, в 100 г говядины входит 81 мг левокарнитина, в 100 г свинины – 24 мг витамина. В мясе курицы л-карнитина не так уж и много – всего 3-5 мг на 100 г.

Что касается молочных продуктов, хорошим источником витамина В11 является цельное коровье молоко. Один стакан этого напитка содержит до 8 мг полезного вещества. Л-карнитин можно получить даже из мороженого, но лишь в небольшом количестве. При недостатке витамина В11 лучше употреблять йогурты, творог и твердый сыр. В чеддере содержание л-карнитина составляет 1 мг на 1 г!

Нельзя не упомянуть фрукты, овощи и злаки, хотя данного витамина в этих группах продуктов достаточно мало.

Лучшим источником витамина В11 является авокадо.

В цельнозерновом хлебе витамина практически нет – всего 0,1 мг на 100 грамм.

В каких продуктах содержится витамин В12

Цианокобаламин считается самым удивительным веществом среди всех витаминов. Несмотря на то, то он является водорастворимым витамином, цианокобаламин способен накапливаться в организме (в легких, печени, почках и селезенке). К тому же он хорошо сохраняется в продуктах, ведь этот витамин устойчив к влиянию света и высокой температуры.

Продукты, которые богаты витамином В12, практически все – животного происхождения. В небольшом объеме цианокобаламин входит в состав сои и хмеля. Есть он и в зеленом салате, шпинате, морской капусте, дрожжах и ботве некоторых овощей. Важно заметить, что растительных продуктов нужно съесть очень много, чтобы получить хотя бы малый объем витамина.

Много внимания при дефиците в организме цианокобаламина нужно уделить говяжьей и телячьей печени, почкам, желткам, нежирному сухому молоку, сардинам, селедке, лососю, устрицам и крабам. Немного меньше витамина В12 содержится в говядине, свинине, курице, морепродуктах, сыре и кисломолочных продуктах.

Недостаток цианокобаламина достаточно серьезная проблема. Причем сегодня она возникает у 40% людей со всего мира, особенно, у предпочитающих есть вегетарианскую пищу. Недостаток витамина может привести к появлению анемии. При незначительном дефиците практически невозможно заметить ярких симптомов, они возникают по мере ухудшения состояния здоровья.

Симптомы нехватки витамина В12

  • — слабость в теле, головокружение, усталость;
  • — одышка, учащенное сердцебиение;
  • — бледная кожа;
  • — болезненные ощущения в языке;
  • — кровоточивость десен и склонность к появлению синяков;
  • — расстройства работы ЖКТ, потеря веса;
  • — понос, запор.

При регулярном употреблении мяса и других продуктов, богатых витамином В12, никакого недостатка данного вещества возникнуть не может.

В каких продуктах содержится витамин В17


Амигдалин или витамин В17 впервые был выделен учеными в чистом виде из горького миндаля. В этом орехе его содержится достаточно много.

Помимо миндаля, витамин В17 был обнаружен в косточках плодов персика, абрикоса, сливы и вишни. Данное соединение в небольшом количестве входит в состав семян яблок и груш. Также ученые установили, что амигдалин есть в молодых побегах рябины и в листьях лавровишни и черемухи. Доступным источником витамина В17 можно считать льняное семя (продается в аптеке).

Важно помнить, что потребление чрезмерного количества амигдалина опасно для здоровья и чревато серьезными последствиями. Всего лишь небольшая горстка ядер из ягодных косточек может привести к тяжелейшему отравлению.

Для укрепления организма очень важно разнообразно питаться, выбирая те продукты, которые известны всем большим содержанием витамина В. Данное вещество дает жизненную энергию, налаживает работу ЖКТ, благотворно влияет на внешний вид и отвечает за множество других функций.

Loading...

kapushka.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *