В каких продуктах содержится витамин В: список, таблица
Далеко не каждый человек знает, в каких продуктах содержится витамин В. А зря! Ведь его недостаток приводит не к самым приятным последствиям. Если говорить точнее, под этим понятием скрывается целая группа соединений, от которых напрямую зависит не только психическое, но и физическое здоровье. В настоящее время открыто несколько разновидностей водорастворимых витаминов В. Каждое из соединений находится в организме человека не просто так, а выполняет определенные функции.
Значение витаминов группы В для человека
В эту группу входят 8 витаминов, присутствующие в различных продуктах питания:
- витамин В1 (тиамин) – помогает ЦНС работать правильно, улучшает мозговую деятельность за счет снабжения органа глюкозой, преобразует ценные вещества в энергию, восстанавливает кислотность и иммунные процессы;
- витамин В2 (рибофлавин) – непосредственно участвует в обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам, улучшает остроту зрения;
- витамин В3 (РР, никотиновая кислота) – восстанавливает энергетический обмен, психическое равновесие, помогает полноценно работать нервной системе, избавляет от нервозности, повышенной возбудимости, бессонницы;
- витамин В4 (холин) – положительно воздействует на функции нервной системы, восстанавливает память, непосредственно участвует в липидном обмене, протекающем в печени;
- витамин В5 (пантотеновая кислота) – восстанавливает ткани, активирует метаболизм на клеточном уровне, обеспечивает надежную защиту организму от инфекций;
- витамин В6 (пиридоксин) – способствует образованию серотонина, за счет чего у человека улучшается настроение и устраняются признаки стрессов, улучшается сон;
- витамин В9 (фолиевая кислота) – способствует синтезу нуклеиновых кислот, образованию эритроцитов в крови, особенно благоприятно сказывается на женском здоровье;
- витамин В12 (цианокобаламин) – способствует расщеплению пищевых веществ и выделению энергии, восстанавливает работу ЦНС и иммунной систем.
Раньше в эту группу входили еще 4 витамина. Однако впоследствии вещества исключили, поскольку выяснили, что они вырабатываются организм самостоятельно и отсутствуют в продуктах питания или не являются жизненно необходимыми для человека. Итак, эти список этих витаминов:
- витамин В7 (биотин) – участвует в энергетическом обмене;
- витамин В8 (инозитол) – воссоздает структуру нервных волокон, нормализует сон, выступает в роли естественного антидепрессанта;
- витамин В10 (пара-аминобензоидная кислота) – укрепляет иммунитет, обладает антиаллергическим эффектом;
- витамин В11 (карнитин) – положительно воздействует на процессы обмена.
Полезные свойства данной группы водорастворимых органических соединений очевидны. По сути, они прямо или косвенно участвуют во всех жизненно важных процессах в организме. Доказано, что витамин В содержится часто в продуктах питания, которые человек потребляет ежедневно. Они являются единственными натуральными источниками. И если рацион составлен грамотно, гиповитаминоз, как правило, не развивается. Чтобы избежать дефицита любого из витаминов из данной группы, необходимо досконально продумать свой рацион.
На заметку! Среди продуктов с существенным содержанием витаминов группы В одно из лидирующих мест занимают отруби. Они низкокалорийные, а потому не нанесут вреда фигуре.
Список продуктов с витаминами В
В нижеизложенном списке представлены продукты, содержащие витамин В в большом количестве:
- фрукты (сладкие, кислые), овощи – яблоки, бананы, лимоны и прочее;
- семена и орехи – семечки тыквы, кунжут, кедровые, грецкие орехи;
- рыба и морепродукты – щука, форель, устрицы, икра и другие;
- бобовые и зерновые культуры – пшеница, рожь, фасоль и другие;
- мясо птицы и животных – курица, говядина, кролик и прочее;
- субпродукты – печень, язык, желудки;
- молочные продукты – сметана, простокваша, кефир, творог и другие.
Все группы продуктов из списка выше должны присутствовать в рационе человека для полноценной работы организма.
Таблицы продуктов с содержанием витамина В
Данные представлены в нескольких таблицах, куда внесены списки продуктов, где содержится витамин В в большом количестве.
Растительная пища (овощи и фрукты)
Название продукта | Содержание витамина В, мг на 100 г продукта | |||||||
В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В9 | В1 | |
Яблоки | 0,03 | 0,02 | 0,3 | — | — | 0,08 | 2,0 | — |
Бананы | 0,04 | 0,05 | — | — | 0,3 | 0,4 | 10,0 | — |
Лимоны | 0,04 | 0,02 | 0,2 | — | — | 0,06 | 9,0 | — |
Арбуз | 0,04 | 0,06 | 0,2 | — | — | 0,09 | 8,0 | — |
Помидоры | 0,06 | 0,04 | 0,3 | — | — | 0,1 | 11,0 | — |
Капуста краснокочанная | 0,05 | 0,05 | 0,3 | — | — | 0,2 | 17,0 | — |
Перец сладкий красный | 0,1 | 0,08 | 1,0 | — | — | 0,5 | 17,0 | — |
Салат листовой | 0,070 | 0,080 | 0,375 | 13,6 | 0,134 | 0,090 | — | — |
Петрушка | 0,05 | 0,05 | 0,05 | — | — | 0,2 | 110,0 | — |
Растительная пища (зерновые и бобовые культуры)
Название продукта | Содержание витамина В, мг на 100 г продукта | |||||||
В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В9 | В1 | |
Пшеница | 0,4 | 0,2 | 1,1 | — | — | 0,5 | 37,5 | — |
Рожь | 0,4 | 0,2 | 1.0 | — | — | 0,4 | 55,0 | — |
Пшено | 0,4 | 0,04 | — | — | — | 0,5 | 40,0 | — |
Ячмень | 0,3 | 0,1 | 0,7 | — | — | 0,5 | 40,0 | — |
Геркулес | 0,5 | 0,1 | 1,0 | — | — | 0,3 | 27,0 | — |
Рис | 0,5 | 0,1 | 0,6 | — | — | 0,5 | 35,0 | — |
Фасоль | 0,5 | 0,2 | 1,2 | — | — | 0,9 | 30,0 | — |
Семена и орехи
Название продукта | Содержание витамина В, мг на 100 г продукта | |||||||
В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В9 | В1 | |
Тыквенные семечки | 0,273 | 0,153 | 4,987 | 63,0 | 0,750 | 0,143 | 58,0 | — |
Грецкий орех | 0,4 | 0,1 | 0,8 | — | — | 0,8 | 77,0 | — |
Кедровый орех | 0,364 | 0,227 | 4,387 | 55,8 | 0,313 | 0,094 | 34,0 | — |
Миндаль сладкий | 0,211 | 1,014 | 3,385 | 52,1 | 0,469 | 0,143 | 50,0 | — |
Бразильский орех | 0,617 | 0,035 | 0,295 | 28,8 | 0,184 | 0,101 | 33,0 | — |
Кунжут | 0,791 | 0,247 | 4,515 | 25,6 | 0,05 | 0,79 | 97,0 | — |
Рыба и морепродукты
Название продукта | Содержание витамина В, мг на 100 г продукта | |||||||
В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В9 | В1 | |
Щука | 0,058 | 0,063 | 2,300 | 65,0 | 0,750 | 0,117 | 15,0 | — |
Окунь морской | 0,046 | 0,057 | 1,215 | 78,6 | 0,329 | 0,084 | 10,0 | — |
Карп | 0,115 | 0,055 | 1,640 | 65,0 | 0,750 | 0,190 | 15,0 | — |
Сельдь | 0,092 | 0,233 | 3,217 | 65,0 | 0,645 | 0,302 | 10,0 | — |
Горбуша | 0,08 | 0,105 | 7,995 | 94,6 | 1,03 | 0,611 | 4 | — |
Форель | 0,123 | 0,105 | 5,384 | 95,1 | 0,928 | 0,406 | 0,012 | — |
Креветки | 0,06 | 0,1 | 0,3 | — | — | 0,1 | 13,0 | 0,8 |
Кальмары | 0,18 | 0,09 | 7,60 | — | — | 0,18 | 11,0 | — |
Печень трески | 0,05 | 0,41 | 2,7 | — | — | 0,23 | 110 | — |
Продукты животноводства
Название продукта | Содержание витамина В, мг на 100 г продукта | |||||||
В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В9 | В1 | |
Говядина | 0,06 | 0,2 | 0,5 | — | — | 0,4 | 8,0 | 2,0 |
Печень говяжья | 0,3 | 2,2 | 6,8 | — | — | 0,7 | 240,0 | 60,0 |
Печень баранья | 0,34 | 3,63 | 16,11 | — | 6,13 | 0,9 | 230,0 | — |
Сердце баранье | 0,37 | 0,99 | 6,14 | 2,63 | — | 0,39 | 2,0 | — |
Печень куриная | 0,5 | 2,1 | — | — | — | 0,9 | 240 | — |
Сердце индейки | 0,165 | 1,13 | 6,44 | 126,8 | 3,12 | — | — | 13,3 |
Желудки куриные | 0,028 | 0,231 | 3,68 | — | 0,631 | 0,112 | 5 | 1,21 |
Желудки индейки | 0,061 | 0,327 | 6,233 | 89,7 | 0,914 | 0,198 | 6 | 3,61 |
Яйца | 0,066 | 0,5 | — | — | 0,5 | — | 44 | 1,11 |
Молочные продукты
Название продукта | Содержание витамина В, мг на 100 г продукта | |||||||
В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В9 | В1 | |
Сыр | 0,03 | 0,3 | — | — | — | 0,1 | 19,0 | 1,4 |
Молоко коровье | 0,04 | 0,2 | 0,4 | — | — | 0,05 | 5,0 | 0,4 |
Сметана | 0,02 | 0,1 | — | — | — | 0,07 | 8,5 | 0,4 |
Простокваша | 0,04 | 0,2 | 0,4 | — | — | 0,02 | 7,4 | 0,3 |
Кефир | 0,03 | 0,2 | 0,3 | — | — | 0,06 | 7,8 | 0,4 |
Сливки | 0,03 | 0,1 | 0,3 | — | — | 0,06 | 7,5 | 0,4 |
Признаки дефицита витамина В
Нехватка веществ наиболее сказывается на функциях ЦНС и головного мозга. Возникают следующие симптомы:
- сильная утомляемость;
- плохой сон;
- депрессивные состояния;
- слабость;
- раздражительность;
- ухудшение внимания, памяти и деятельности мозга в целом.
Если организм испытывает дефицит витаминов, принадлежащих к группе В, то человек часто пребывает в стрессе. Признаки подобного состояния налицо. Ухудшается внешний вид кожных покровов, ногтей и волос. Таким людям необходимы не только продукты, богатые витамином В, но и синтетические препараты.
В зависимости от недостатка того либо иного витамина группы В, появляются характерные симптомы:
- витамин В1 – нарушение работы сердца, ухудшение чувствительности конечностей, запор, отечность, снижение массы тела;
- витамин В2 – образование трещин в уголках рта, дерматологические заболевания (в частности, дерматит), воспалительные процессы на слизистых оболочках, снижение остроты зрения, повышенное слезотечение;
- витамин В3 – боль на языке, побледнение кожных покровов, сухость кожи, нарушение работы органов ЖКТ, снижение аппетита, болезненные ощущения в руках и ногах;
- витамин В4 – снижение концентрации памяти и другие признаки ухудшения деятельности головного мозга;
- витамин В5 – вялость, подавленное состояние, усталость, депрессии, подверженность стрессам;
- витамин В6 – сонливость, усталость, слабость, проблемы с кожными покровами и слизистыми оболочками;
- витамин В9 – диарея, повышенная утомляемость даже при незначительных физических нагрузках, патологии развития плода у беременных;
- витамин В12 – язвы на языке, онемение конечностей, ухудшение зрения, нарушение менструального цикла, свертываемости крови.
При возникновении симптомов, указывающих на дефицит витаминов группы В в организме, следует обратиться к врачу. Сначала рекомендуется нанести визит участковому терапевту, который проведет предварительный осмотр и направит пациента к специалисту узкого профиля. Также потребуется сдать анализ и пройти необходимые обследования.
В случае подтверждения дефицита витамина В врач назначит препараты с его содержанием. Они могут быть представлены в виде синтетических средств или БАДов, принимаемых с пищей. Также пациенту рекомендовано специальное питание на основе продуктов, в которых содержатся витамины группы В.
На заметку! В медицине используются как мульти-, так и моновитаминные комплексы. Первые содержат несколько витаминов, а действие вторых направлено на восполнение дефицита конкретного витамина.
Видео: в каких продуктах содержатся витамины В?
Чтобы избежать дефицита витаминов В в организме, необходимо внимательно следить за состоянием своего здоровья, регулярно проходить профилактические медицинские осмотры, а также пересмотреть питание, включить в повседневный рацион продукты, которые содержат ценные компоненты данной группы.
В каких продуктах содержатся витамины В и почему он полезен, можно узнать, посмотрев следующие видео.
www.azbukadiet.ru
в каких содержится, список, таблица
Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.
Что такое витамин с и для чего он нужен организму
Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.
Свое второе название «аскорбиновая кислота» он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.
Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.
Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.
Описание и функции
В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:
- нормализуют уровень холестерина в крови;
- укрепляют сосуды;
- регулируют обменные процессы;
- борются с воспалительными процессами;
- помогают выводить токсины;
- предотвращают кислородное голодание;
- улучшают состояние кожи;
- замедляют процессы старения;
- предупреждают развитие онкологических заболеваний;
- укрепляют иммунитет;
- снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
- являются мощным антиоксидантом;
- поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
- участвуют в выработке коллагена;
- предотвращают развитие аллергических реакций;
- улучшают усвоение железа.
Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.
Продукты, богатые витамином c
Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.
Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.
Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.
Продукты животного происхождения
Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.
Молочные продукты
Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.
Рыба и морепродукты
Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.
Зерновые и бобовые культуры
Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.
Семена и орехи
Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.
Фрукты, овощи и зелень
Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.
В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.
Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.
Продукты с самым высоким содержанием: таблица
В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.
| Наименование продукта | Содержание витамина С, мг/100 г | Процент суточной потребности |
| Шиповник | 650 | 930 |
| Черная смородина | 200 | 286 |
| Киви | 180 | 260 |
| Брюссельская капуста | 100 | 140 |
| Зелень укропа | 100 | 140 |
| Брокколи | 90 | 127 |
| Апельсин | 60 | 86 |
| Шпинат | 55 | 79 |
| Грейпфрут | 45 | 64 |
| Белокочанная капуста | 45 | 64 |
| Лимон | 40 | 57 |
| Мандарин | 38 | 54 |
| Говяжья печень | 33 | 47 |
| Зеленый горох | 25 | 36 |
| Помидор | 25 | 36 |
| Хурма | 15 | 21 |
| Черешня | 15 | 21 |
| Почки говяжьи | 10 | 14 |
| Яблоки | 10 | 14 |
| Кумыс | 9 | 13 |
| Арбуз | 7 | 10 |
| Шампиньоны | 7 | 10 |
Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.
Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.
Суточная потребность у взрослых
Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:
- пол;
- курение;
- употребление спиртного;
- наличие хронических заболеваний;
- климат;
- экология;
- профессия;
- беременность;
- лактация;
- физическая активность.
Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.
Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.
В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.
Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.
Дефицит витамина c — к чему может привести
Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.
К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.
Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:
- кровоточивость десен;
- расшатанность и потеря зубов;
- склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
- медленное заживление ран;
- выпадение волос;
- сухость кожи;
- отеки;
- подверженность простудным заболеваниям;
- раздражительность;
- депрессии;
- носовые кровотечения;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- повышенная утомляемость;
- головокружения и обмороки;
- одышка.
В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.
При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.
Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.
immunitet1.ru
Витамины в продуктах питания: таблица
Витамины необходимы всем нам для нормальной жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой. Без витаминов не может быть нормального полноценного питания. Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.
Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме, а гиповитаминоз — снижение обеспечивания витаминами организма..
Симптомы недостатка витаминов
Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме? Перечислим основные:
- Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение память.
- Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
- Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
- Шелушится, сохнет кожа.
- Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
- Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
- Раны медленно заживают.
- При чистке зубов проявляется кровоточивость.
- На теле легко образовываются синяки.
Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).
Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВАЖНЕЙШИХ ВИТАМИНОВ
Витамин
Химическое название
Продукты, содержащие витамин
Последствия авитаминоза
A
Ретинол
Рыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощи
Ухудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос
B1
Тиамин
Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби
Расстройство нервной системы и пищеварения
B2
Рибофлавин
Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши
Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость
B3
Пантотеновая кислота
Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи
Остановка роста, дерматит
B5 (PP)
Никотиновая кислота
Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби
Пеллагра
B6
Пиридоксин
Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель
Анемия, дерматит, остановка роста, отит
B9
Фолиевая кислота
Печень, дрожжи, овощи, молоко
Малокровие
B11, B12
Коболамины
Печень, мясо, молоко
Злокачественное малокровие
B15
Пангамовая кислота
Печень, дрожжи, кровь, зерновые отруби
—
C
Аскорбиновая кислота
Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель
Ослабление общего иммунитета, цинга
D
Кальциферол
Дрожжи, печень трески, яйца
Рахит
E
Токоферолы
Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок
—
F
Липотропный витамин
Семена льна, поджелудочные железы убойного скота
Расстройства липидного обмена веществ
H
Биотин
Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы
Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах
K
Филлохинон
Рыба, зелень, печень
Самопроизвольное кровотечение
СОДЕРЖАНИЕ ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ
(в мг на 100 г продукта)
Наименование продуктов
A
b-Каротин
B1
B2
C
PP
Яблоко
—
0,03
0,01
0,03
13
0,30
Груша
—
0,01
0,02
0,03
5
0,10
Вишня
—
0,10
0,03
0,03
15
0,40
Слива
—
0,10
0,06
0,04
10
0,60
Хурма
—
1,20
0.02
0,03
15
0,20
Абрикос
—
1,60
0,03
0,06
10
0,70
Смородина черная
—
0,10
0,02
0,02
200
0,30
Земляника
—
0,03
0,03
0,05
60
0,30
Апельсин
—
0,05
0,04
0.03
60
0,20
Дыня
—
0,40
0,04
0,04
20
0,40
Арбуз
—
0,10
0,04
0,03
7
0,24
Шиповник сушеный
—
6,7
0,15
0,84
1200
1,50
Картофель
—
0,02
0,12
0,05
20
0,90
Капуста белокачанная
—
0,02
0,06
0,05
50
0,40
Капуста цветная
—
0,05
0,11
0,10
70
0,60
Помидор
—
2,00
0,06
0,04
40
0,53
Морковь
—
9,00
0,06
0,07
5
0,40
Перец зеленый сладкий
—
1,00
0,06
0,10
150
0,60
Чеснок
—
—
0,08
0,08
10
1,00
Лук репчатый
—
—
0,05
0,02
10
0,20
Лук зеленый
—
2,00
0,02
0,10
30
0,30
Петрушка (зелень)
—
1,70
0,05
0,05
150
0,70
Петрушка (корень)
—
0,01
0,08
0,10
35
1,00
Шпинат
—
4,5
0,10
0,25
55
0,60
Салат
—
1,75
0,03
0,08
15
0,65
Горошек зеленый
—
0,40
0,34
0,19
25
2,00
Хлеб ржаной
—
—
0,08
0,05
—
0,63
Хлеб пшеничный
—
—
0,11
0,06
—
0,92
Крупа гречневая
—
—
0,53
0,20
—
4,19
Горох сушеный
—
0,05
0,90
0,18
—
2,37
Рис
—
—
0,08
0,04
—
1,60
Макаронные изделия
—
—
0,17
0,08
—
1,21
Молоко (3,2%)
0,02
0,01
0,03
0,13
1
0,10
Сметана (30%)
0,23
0,10
0,02
0,10
0,2
0,07
Творог (18%)
0,10
0,06
0,05
0,30
0,05
0,30
Сыр голландский
0,21
0,16
0,03
0,38
2,4
0,30
Сливочное масло
0,50
0,34
—
0,01
—
0,10
Мед
—
—
0,01
0,03
2
0,20
Дрожжи пивные сухие
—
—
5,00
4,00
—
40,00
Дрожжи пекарские
—
—
0,45
2,07
—
28,20
ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ПРИЕМА ВИТАМИНОВ
Витамин
Сфера действия
Рекомендуемая ежедневная доза
Содержится в…
Максимальная доза
Последствия при передозировке
A
Важен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки
0,8-1 мг
200 г скумбрии + 2 яйца + 40 г сливочного масла
около 10 мг
Головная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности — неправильное развитие плода
b-Каротин
Защищает от рака, сердечных и возрастных недугов
5-6 мг
350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масла
неизвестна
Возможно стимулирует возникновение рака
B1
Важен для обмена веществ (углеводов) и нервной системы
1,1-1,3 мг
100 г свиных котлет
50-100 мг
Неизвестны
B2
Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов)
1,5-1,7 мг
0,5 л кефира + 100г ржи
150 мг
Неизвестны
B6
Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы
1,6-1,8 мг
200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок
80-160 мг
Беспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода
B9
Важна для деления и образования новых клеток
0,15 мг
400 г малины + 200г апельсинов
около 15 мг
—
B12
Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток
0,003 мг
150 г стейка или 600 г йогурта
около 0,3 мг
Неизвестны
C
Важен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему
75 мг
100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсинов
около 7500 мг
Кровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания
D
Важен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов
0,005 мг
100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйца
около 0,05 мг
Способствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах — ЯДОВИТ!
E
Защищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды
12 мг
2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаля
около 1200 мг
Утомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения
H
Важен для работы энзимов, использования жиров и углеводов
0,03-0,1 мг
Яйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста
около 3 мг
Неизвестны
K
Важен для свертывания крови
0,065-0,08 мг
100 г зеленых овощей (шпинат)
около 0,2 мг
Неизвестны
Продукты питания сегодня не способны удовлетворить потребность человека в витаминах и микроэлементах, поскольку количество полезных веществ в них постоянно уменьшается.
Такой вывод вытекает из данных, представленных Министерством сельского хозяйства США, согласно которым за последние 30-40 лет витамин А полностью исчез из говядины, а его содержание в мясе птицы сократилось на 70%. Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1, 4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Теперь, чтобы получить суточную дозу витаминов и микроэлементов с продуктами питания, необходимо съедать до 5-7 килограммов различной пищи, на что организм, естественно, не рассчитан. Поэтому без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов современному человеку просто не обойтись. Только это способно помочь ему справиться с нехваткой полезных веществ в продуктах, нарастание которой ученые связывают с повсеместным истощением почвы, а также с тем, что урожай сегодня снимают, не дожидаясь его созревания, чтобы он выдержал длительную транспортировку.
В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.
При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.
Содержание витаминов в грибах:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Гриб вешенка
0 мкг
0.12 мг
0.35 мг
0 мг
0 мг
4.9 мг
Гриб сморчок
0 мкг
0.07 мг
0.2 мг
0 мг
0 мг
2.2 мг
Грибы белые
0 мкг
0.04 мг
0.3 мг
30 мг
0.9 мг
8.5 мг
Грибы белые сушёные
0 мкг
0.24 мг
2.45 мг
150 мг
7.4 мг
69.1 мг
Грибы лисички
142 мкг
0.01 мг
0.35 мг
34 мг
0.5 мг
5 мг
Грибы опята
0 мкг
0.02 мг
0.38 мг
11 мг
0.1 мг
10.7 мг
Грибы подберёзовики
0 мкг
0.07 мг
0.22 мг
6 мг
0.1 мг
6.7 мг
Грибы подосиновики
0 мкг
0.02 мг
0.45 мг
6 мг
0.1 мг
9.8 мг
Грибы сыроежки
0 мкг
0.01 мг
0.3 мг
12 мг
0.1 мг
6.7 мг
Грибы шампиньоны
2 мкг
0.1 мг
0.45 мг
7 мг
0.1 мг
5.6 мг
Грибы шиитаке
0 мкг
0.01 мг
0.22 мг
0 мг
0 мг
3.9 мг
Содержание витаминов в соках:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Сок ананасовый
6 мкг
0.06 мг
0.02 мг
11 мг
0.2 мг
0.3 мг
Сок апельсиновый
10 мкг
0.09 мг
0.03 мг
50 мг
0.1 мг
0.4 мг
Сок грейпфрутовый
2 мкг
0.03 мг
0.02 мг
40 мг
0.2 мг
0.2 мг
Сок капустный
3 мкг
0.01 мг
0.01 мг
30 мг
0 мг
0.3 мг
Сок лимонный
0 мкг
0.02 мг
0.01 мг
39 мг
0.1 мг
0.1 мг
Сок морковный
350 мкг
0.01 мг
0.02 мг
3 мг
0.3 мг
0.3 мг
Сок яблочный
0 мкг
0.01 мг
0.01 мг
2 мг
0.1 мг
0.2 мг
Содержание витаминов в кондитерских изделиях:
Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр
Булочки сдобные
19 мкг
0.11 мг
0.08 мг
0 мг
4 мг
2.2 мг
Варенье из клубники
3 мкг
0.01 мг
0.05 мг
8.4 мг
0.3 мг
0.4 мг
Конфеты шоколадные
0 мкг
0.03 мг
0.06 мг
0 мг
2.3 мг
1.6 мг
Печенье сахарное
11 мкг
0.08 мг
0.05 мг
0 мг
3.5 мг
1.9 мг
Печенье сдобное
132 мкг
0.1 мг
0.07 мг
0 мг
1 мг
1.7 мг
Халва подсолнечная
0 мкг
0.8 мг
0.1 мг
0 мг
0 мг
6.4 мг
Шоколад горький
0 мкг
0.03 мг
0.07 мг
0 мг
0.8 мг
2.1 мг
Шоколад молочный
22 мкг
0.08 мг
0.45 мг
0 мг
0.8 мг
2.6 мг
zazdorovie.net
Где содержится витамин В1? (таблица продуктов)
Елена Витамин
Если закон несправедлив, то нарушать его — благо
calendar_today 21 ноября 2017
visibility 2618 просмотров
Мы продолжаем пополнять нашу «копилку знаний» о витамине В1 (тиамине) — витамине радости и бодрости духа.
Сегодня на повестке дня вопрос о том, где содержится витамин В1. Ответить на него нам поможет табличка продуктов, содержащих тиамин.
Таблица. Натуральные источники витамина В1
| Продукты | Витамин В1 (тиамин), мг/100 г (продукта) | Продукты | Витамин В1 (тиамин), мг/100 г (продукта) |
|---|---|---|---|
| Дрожжи пивные | 16,3 – 28,5 | Рис (нешлифованный) | 0,45 |
| Дрожжи пекарские | 2,7 – 6,6 | Рожь | 0,43 |
| Семена подсолнуха | 1,95 | Печень баранья | 0,41 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 1,76 | Почки говяжьи | 0,39 |
| Кедровые орехи | 1,24 | Кукуруза | 0,38 |
| Арахис | 1,14 | Грецкие орехи | 0,38 |
| Соевые бобы (сухие) | 1,1 | Баранина | 0,36 |
| Мышечная ткань свиная | 0,84 | Ячмень | 0,33 |
| Орехи земляные | 0,84 | Кета | 0,33 |
| Орехи пекан | 0,84 | Утка | 0,31 |
| Горох | 0,81 | Сухое молоко | 0,27 |
| Фисташки | 0,74 | Печень говяжья | 0,26 — 0,3 |
| Просо (сладкий) | 0,73 | Макаронные изделия | 0,25 |
| Пшеничные отруби | 0,72 | Миндаль | 0,25 |
| Свинина | 0,68 | Чеснок | 0,25 |
| Сердце говяжье | 0,63 | Яйцо куриное (желток) | 0,24 |
| Крупа овсяная | 0,6 | Телятина | 0,23 |
| Гречиха | 0,58 | Навага | 0,23 |
| Хлеб из муки грубого помола (с отрубями) | 0,54 | Хлеб ржаной | 0,18 |
| Печень куриная | 0,5 | Сом | 0,19 |
| Кешью | 0,5 | Минтай | 0,11 |
| Фасоль | 0,5 | Морковь | 0,12 – 0,16 |
| Чечевица | 0,5 | Картофель | 0,12 |
| Овсянка | 0,49 | Капуста (брюссельская) | 0,1 |
| Фундук | 0,49 | Перец красный сладкий | 0,1 |
Таким образом, видно, что «чемпионом» по содержанию витамина В1 являются пивные дрожжи.
Затем следуют зерновые (пшеница, рожь, ячмень, просо, овес, кукуруза, неочищенный рис и другие), бобовые культуры (горох, фасоль, соя).
А также, орехи (кедровые, грецкие, миндаль, фундук, кешью), отруби, семена подсолнечника.
Кроме того продуктами, содержащими тиамин, являются свинина, а также свиные и говяжьи внутренности (печень, почки, мозг, мышцы).
А также, пшеничный хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия, гречневая крупа, рыба, некоторые овощи, молоко, яичные желтки.
Ну что ж, теперь Вы знаете, где содержится витамин В1. Встретимся в следующей статье, посвященной признакам и причинам недостатка витамина В1 в нашем организме.
womenstalk.ru
Содержание витаминов в продуктах — таблица и суточная потребность
Содержание витаминов в продуктах питания — вопрос, который заботит каждый день все больше тех, кто стремится быть здоровыми. Если мы думаем, что достаточно летом наесться ягод, зелени, овощей с грядки и фруктов с деревьев, и этого хватит на год, мы обманываем сами себя.
И если вы полагаете, что ничего не изменилось за последние десятилетия, это не так. Фермеры выращивают продукты, исходя из их урожайности, способности противостоять болезням, но никак не из их богатства на полезные микро и макронутриенты.
Причем проблема гиповитаминоза – это не сезонная, зима-весна, когда мы едим мало свежих фруктов и овощей. На самом деле почти 9 месяцев в году мы едим продукты из теплиц, замороженные, консервированные, рафинированные или пролежавшие достаточно долгое время. А содержание витаминов в таких продуктах в несколько раз меньше, чем у только что снятых с грядки.
Давайте для начала рассмотрим, какова суточная потребность наших клеток в различные периоды жизни в витаминах. Ведь известный факт: чрезмерное употребление витаминов способно привести к последствиям, которых не ждешь, например, если переборщить с витамином С, — это может способствовать повышению давления и уменьшению свертываемости крови. Перестарались с витамином Д – начал откладываться кальций в почках, стенках сосудов, в легких или сердце, появился остеопороз. Избыточное употребление витамина А резко увеличивает количество холестерина в крови…
Суточная потребность в разном возрасте в витаминах
Скачать таблицу суточной потребности в витаминах.
Наши предки затрачивали в сутки 4000-5000 ккал, для восполнения этих затрат они съедали около 5 кг еды. Мы же сейчас не производим такие энергозатраты, и, соответственно, нам не надо употреблять такое количество еды, однако потребности в витаминах, причем, в тех же количествах, как и у наших предков, остались.
Давайте рассмотрим, сколько же нам надо употреблять продуктов, чтобы хотя бы приблизиться к нормам потребления витаминов для нашего организма. Причем, мы будем обращать внимание на те продукты, содержание витаминов в которых наибольшее.
Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания
Скачать себе на компьютер таблицу содержания витаминов в продуктах.
Что оказывает влияние на содержание и количество витаминов в продуктах или кто нас ограбил?
Замечали ли вы такое состояние, что хочется съесть то, сама не знаю что? Смотришь в холодильник, и ничто не радует глаз? Сегодня хочется то, на что вчера бы и не посмотрел. Начинаешь поглощать еду, а все равно где-то затаилось ощущение, что это не то, чего-то не хватает?
Это симптомы нехватки какого-либо микроэлемента. Причем, вы можете питаться сбалансировано и правильно. Однако, как утверждают ученые, даже летом в организме дефицит витамина С на 30%, что говорить тогда про зиму?
Читать больше: Витамины. Симптомы нехватки витаминов.
Кто же нас обворовывает, и почему продукты не содержат витамины или содержат их в малом количестве? Я не буду говорить про обедненные почвы, про то, что большинство фруктов и овощей срываются недозрелыми (а ведь именно в последней стадии созревания плод накапливает все присущие ему витамины и микроэлементы), как их обрабатывают воском для лучшей сохранности, вам это все уже известно.
Я вам расскажу, как мы у себя дома, на кухонном столе «убиваем» витамины. Общепризнанный «борец» с зимними простудами – варенье из черной смородины. Только заболели, и наши бабушки начинают нас отпаивать чаем с этим вареньем в надежде, что витамин С, который должен в нем содержаться, спасет нас от простуды. Ан нет!
Как вы готовите консервированную черную смородину? Прокручиваете ягоды через мясорубку? При соприкосновении с металлом и кислородом витамин С разрушается полностью. Так что варенье из черной смородины как средство от простуды – это миф.
Если хотите сохранить витамины в смородине, возьмите деревянную ступку, пестик, половину ягод истолките, вторую половину положите в банки целиком и закрывайте под крышку, чтобы не оставалось места для воздуха. Так вы можете сохранить до 80% витамина С.
Пользуетесь ли вы фильтрами для воды? Думаю, что да, потому что это приобретает всю большую популярность. А известно ли вам, что, в большинстве своем, вода отфильтрованная – это вода практически дистиллированная, мертвая вода, в ней не осталось никаких микроэлементов?
Читать больше: Минералы и микроэлементы — действительно ли важны?
Вы едите обезжиренный творог и пьете нежирный кефир, чтобы похудеть? Конечно, вы, скорее всего, похудеете, вот только кальций из этих продуктов вряд ли сможете усвоить, ведь он усваивается из продуктов, у которых жирность более 6%.
Многие, стремясь дать организму витамины, выжимают соки. Однако гоняясь за полезностью, мы часто упускаем, что, во-первых, соки – это невероятное количество фруктозы, которое моментально всасывается и резко повышает в крови сахар. Что приводит к реакции такого гормона, как инсулин, чья задача привести в порядок сахар в крови. Если сахар постоянно скачет, в результате, это заканчивается тем, что организм больше не реагирует на инсулин. А это уже первый шаг к началу сахарного диабета…
Если же вы то же яблоко просто съедите, вашему организму нужно будет время, чтобы получить сок из яблока. Сок будет поступать постепенно, сахар поступает постепенно, и нет скачка инсулина.
Кроме того, в процессе выжимания сока происходит контакт с металлом соковыжималки — при этом моментально разрушается витамин С.
Достаточно информации? Нет? Подкину еще.
- Если вы привыкли хранить в течение 3-х дней овощи в холодильнике, они теряют витамин С на 30%.
- Если вы предпочитаете хранить овощи при комнатной температуре – витамина С минус 50%.
- Почистили картофель и положили его в воду, чтобы крахмал вышел (кстати, для этого лучше использовать теплую воду), то такой картофель, полежав несколько часов в воде, витамин С потерял полностью.
- Термическая обработка лишает нас еще как минимум четверти, а то и 100% всех витаминов.
Кошмар, как жить?..
- Листовые овощи, собранные уже вчера, потеряли до 50% витамина С.
- Для того, чтобы дать клеткам витамин С в достаточном количестве, необходимо выпить минимум 3-4 литра яблочного сока, который сделан из очень свежих яблок.
- А, к примеру, чтобы восполнить медь в организме, нужно в день съесть пол кило орехов (а куда же мы денем калории из орехов, товарищи? Ведь в 100г орешков 500 ккал?..)
Но не только с содержанием витамина С в продуктах происходят такие потери, с другими витаминами та же картина:
- За последние почти пол века витамин А исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем это было у наших бабушек.
- Зелень обеднела в плане кальция почти в половину. В листовой капусте от кальция осталось всего 15%.
- Кинза, петрушка, укроп, сельдерей на треть содержат меньше магния. Железа в этих продуктах осталось всего 58,5%… Из-за всего этого половина населения стран бывшего Советского Союза имеют малокровие – анемию.
Мы не можем впрок запастись витаминами, так как они через 5-6 часов выводятся из организма. Поэтому, если содержание витаминов в продуктах так мало, надо искать другие источники микро- и макроэлементов. Но это история уже другой статьи.
Будьте здоровы!
fitdeal.ru
| Витамины | Содержание витамина в продукте, мг/100г | Суточная потребность организма |
| Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты. Бета-каротин: Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротина | Рыбий жир – 25-30 Печень теленка – 20 Печень индейки – 22,7 Куриная печень – 12,1 Печень утки – 11,2 Потроха, мясо индейки – 10,7 Печень гусиная – 9,4 Печень говяжья – 9,4 Колбаса свиная ливерная – 8,3 Свиная печень – 6,5 Баранья печень – 7,3 Куриные потроха, мясо – 4,3 Маргарин – 2,4 Сливочное масло- 0,69 Тунец – 0,66 Перепелиные яйца – 0,5 Сыр козий твердый – 0,48 Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4 Сметана — 0,16 Молоко козье, жирный творог – 0,1 Коровье молоко – 0,02 Морковь – 12000 Красная рябина – 9000 Зелень петрушки – 5700 Сушеный шиповник – 4900 Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500 Щавель – 2500 Лук порей, зеленый лук – 2000 Курага – 3500 Абрикосы – 1600 Шиповник – 2600 Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510 Зеленый салат – 1410 Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200 Морошка – 900 Помидоры – 800 Спаржа, персик – 500 Дыня – 400 Малина, крыжовник – 200 Арбуз, ежевика – 100 | Для взрослых: 0,9 мг 5мг (в бета-каротине) Для детей: 04-0,6 мг Для беременных женщин: 1,2 мг |
| Тиамин (Витамин В1) | Семя подсолнечника – 1,97 Кедровые орехи – 1,28 Очищенный рис – 1,84 Нежирная свинина – 0,93 Горошек – 0,9 Подсолнечная халва, арахис – 0,8 Отруби пшеничные – 0,76 Крупа овсяная – 0,6 Фисташки – 0,67 Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5 Фундук, Геркулес – 0,46 Гречка, пшено – 0,43 Кукуруза – 0,4 Почки говяжьи – 0,38 Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37 Орехи грецкие, кета – 0,33 Тунец, семга, свиная печень – 0,3 Чеснок – 0,25 Хлеб зерновой – 0,21 Молоко – 0,1 | Для взрослых: До 1,5 мг Для детей: От 0,3 до 1,0 мг Для беременных женщин: 1,8 мг |
| Рибофлавин (Витамин В2) | Телячья печень – 4,2 Говяжья печень – 3,29 Свиная печень – 3,0 Телячье сердце – 1,15 Печень цыпленка – 2,5 Сердце говяжье – 0,89 Миндаль – 0,9 Яйца перепелиные – 0,6 Грибы – 0,46 Красный перец – 0,36 Горох, говяжий язык – 0,29 Петрушка. Капуста – 0,26 Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23 Свинина – 0,22 Молоко – 0,2 Арахис – 0,1 | Для взрослых — 1,8 мг Беременным женщинам – 2,2 мг Для детей — 0,5 — 0,9 мг |
| Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР) | Масло арахиса – 15 Печень – 10-12 Куриная грудка – 6,5 Тунец – 10,5 Семга – 5,5 Говядина – 6 Кукуруза – 2,1 Грибы – 3,5-4 Финики, орехи, палтус – 2 Авокадо- 1 Томаты, брокколи – 0,7 Черная смородина – 0,4 Грейпфрут – 0,2 Лимон, яйца – 0,1 | Для взрослых — 14-16 мг Для беременных женщин — 18 мг Для детей — 2-12 мг |
| Пантотеновая кислота (Вит В5) | Рис – 28,2 Пшеничные отруби – 21 Печень свиная – 16,4 Арахис – 15,8 Печень говяжья – 13,6 Печень телячья, мясо индейки – 11,4 Цыпленок, печень – 10,9 Мясо цыпленка – 10,8 Палтус – 8,4 Форель – 8,3 Гусь (мясо) – 7,7 Говяжьи почки и телятина – 6,5 Лосось – 7,3 Дикий рис – 6,2 Гусиные потроха – 6,2 Нежирная баранина – 5,8 Семена подсолнечника, кунжута – 5,5 Говядина – 5,1 Свинина – 5,0 Пшеничная мука – 4,4 Миндаль – 3,5 | Для взрослых — 5 мг Для беременных женщин — 7 мг Для детей — 2-4 мг |
| Пиридоксин (Вит В6) | Семена подсолнуха – 1,25 Говяжья печень – 0,85 Тунец – 0,95 Цыпленок (печень) – 0,75 Грецкие орехи – 0,73 Форель, лосось – 0,7 Свиная печень – 0,65 Фундук – 0,55 Чечевица – 0,6 Банан, кукуруза – 0,5 Говядина – 0,43 Свинина – 0,45 Палтус – 0,4 Пшеничная мука – 0,35 Капуста, яйцо – 0,3 Шпинат – 0,29 Перец сладкий – 0,26 Картофель – 0,25 Изюм, чернослив – 0,24 Хлеб ржаной – 0,2 Ячмень, треска – 0,22 | Взрослым — 1,5 мг Беременным женщинам — 2,2 мг Детям — 0,5-0,6 мг |
| Биотин, Витамин Н, Витамин В7 | Свиная печень – 0,1 Рис – 0,06 Желток яичный – 0,05 Масло арахиса – 0,04 Орехи грецкие – 0,04 Жареный арахис, ячмень – 0,03 Овсянка, сардины, яйца – 0,02 Кукуруза – 0,02 Миндаль, горох – 0,02 Лосось, грибы – 0,015 | Взрослым – 0,15-02 мг |
| Фолиевая кислота, Витамин В9 | Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3 Соевые бобы, свиная печень – 0,2 Пшеничные отруби – 0,19 Чечевица – 0,10 Фасоль – 0,18 Орех грецкий, шпинат – 0,08 Цветная капуста, фундук – 0,07 Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05 Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03 | Взрослым — 0,2 мг Беременным женщинам — 0,4-0,6 мг |
| Кобаламин (Витамин В12) | Морские моллюски – 0,09 Говяжья печень – 0,08 Говяжьи почки – 0,03 Устрицы, сардины – 0,018 Форель – 0,005 Тунец – 0,003 Яйца – 0,002 | Взрослым — 0,003 мг Беременным женщинам — 0,004 мг Детям — 0,0003-0,002 |
| Аскорбиновая кислота (Витамин С) | Красный перец – 360 Черная смородина – 200 Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128 Петрушка – 173 Брокколи – 113 Хурма – 66 Шпинат – 51 Земляника – 59 Апельсины – 50 Грейпфрут – 45 Капуста – 47 Смородина, лимон – 40 Зеленый лук – 32 Устрицы – 30 Мандарин – 31 Редис – 26 Свиная печень – 25 Зеленый горошек — 27 | Взрослым- 55-100 мг Беременным женщинам — 70-80 мг |
vitaminodin.ru
В каких продуктах содержится витамин Е – таблица (список)
Разновидности токоферолов (от греческого toko – «потомство» и латинского ferre – «приносить»), схожие по химическому составу и действию на организм, называют витамином Е. Продукты, содержащие витамин Е, стимулируют белковый обмен, деятельности мускулатуры, нервной системы.
Польза токоферолов
Одна из причин старения – свободные радикалы, которые разрушают оболочки клеток. Продукты, богатые витамином Е, улучшают усвоение кислорода в тканях, разжижают кровь, снижают риск тромбов, расширяют капилляры, что особенно полезно после 50 лет.
Современные исследования подтверждают, что при тромбе токоферолы помогают создать рядом новый сосуд.
Преобладание в меню пищи, богатой насыщенными жирами, нарушает холестериновый обмен. Баланс восстанавливают продукты, богатые витамином Е.
Окисление внутриклеточных жиров (липидов) порождает токсины, которые подавляют действие витаминов и ферментов, вызывают гибель клетки. Токоферолы нейтрализуют данные вредные вещества.
Продукты, в составе которых витамин Е, улучшают функцию эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, сердца, улучшают кислородный обмен в клетках.
Включение токоферолов в рацион стимулирует белковый обмен, помогает нарастить мышечную массу, меньше уставать, повысить выносливость, улучшить усвоение других жирорастворимых витаминов (например, витамина А).
Полезные и лечебные свойства токоферолов:
- повышение уровня эритроцитов;
- профилактика заболеваний сердца и сосудов;
- снижение риска катаракты;
- улучшение состояния кожи;
- избавление от шрамов, рубцов, ожогов;
- защита ротовой полости;
- снижение риска опухолей простаты и молочной железы;
- замедление процессов старения.
Продукты, содержащие витамин Е, полезны при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, повышенных эмоциональных нагрузках.
Токоферолы способствуют течению беременности, предупреждают развитие врожденных уродств, аномалии суставов, умственной неполноценности. Уменьшают риск развития аллергии на шерсть животных, цветочную пыльцу. Снижают риск выкидыша, способствуют лактации.
Крема с масляным витамином Е предупреждают растяжки на животе, бедрах, в области молочных желез.
Согласно результатам недавних исследований, поливитамины-антиоксиданты А и Е не только не предотвращают новообразования ЖКТ. Наоборот, на треть увеличили случаи летальных исходов. Причины пока неизвестны. Но очевидно, что увлекаться поливитаминами опасно.
Суточная норма
Человеческий организм не синтезирует витамин Е, он должен поступать с продуктами.
Биологическое действие 100мг токоферола эквивалентно 140МЕ.
Норма взрослого – до 20мг витамина Е в день, что соответствует 2с.л. растительного масла или 50г миндаля.
Потребность организма в продуктах, богатых витамином Е, повышена при физических нагрузках, грудном вскармливании.
Рекомендуемую норму увеличивают из расчета 8мг на каждые дополнительные 1000ккал рациона.
Дефицит токоферолов
После усвоения из продуктов витамин Е содержит жировая ткань.
Причины нехватки: плохое усвоение жиров, нарушение всасывания из-за хирургического удаления части тонкого кишечника.
Уровень токоферолов снижает ультрафиолет, продолжительное пребывание на солнце.
Признаки дефицита: ухудшение состояния кожи, нарушения женского цикла, снижение иммунитета. Слабость, повышенная утомляемость, мышечная дистрофия, выпадение волос, неспособность сконцентрироваться, снижение остроты зрения, уровня гемоглобина, нервозность и раздражительность. Старческие пятна на руках – соединения белков и жироподобных веществ.
Токоферолы не токсичны, при поступлении в больших количествах чрезмерно разжижают кровь, повышают риск кровотечений.
Избыток организм выводит с желчью.
Список и таблица продуктов, содержащих витамин Е
Токоферолами богаты растительные продукты, в списке – салат, петрушка, лук, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, овса, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, льна, одуванчик, крапива, овес, малина, облепиха, плоды шиповника и масло из его семян.
Растительные масла – гречишное, кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое.
Меньше токоферолов в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе.
Проращивание увеличивает содержание витамина Е:
- пшеничные зерна перебрать, вымыть, высушить сухой мягкой тканью;
- высыпать в стеклянную посуду, увлажнить водой комнатной температуры, накрыть влажной салфеткой;
- когда ростки станут 1-2мм, промыть зерна – они готовы для употребления в пищу.
Масло пророщенных семян пшеницы содержит максимум токоферолов.
Готовка продуктов на пару разрушает до 10% токоферолов. Жарка, гриль – все 100%.
| Продукт (100 г) | Витамин Е, мг |
|---|---|
| Масло из зародышей пшеницы | 215,4 |
| Масло хлопковое | 99 |
| Масло кукурузное | 93 |
| Масло подсолнечное | 67 |
| Масло льняное | 57 |
| Свежая хвоя сосны или ели | 35 |
| Фундук | 26,6 |
| Миндаль | 25,2 |
| Семена подсолнечника | 21,8 |
| Грецкие орехи | 20,8 |
| Арахис | 19,4 |
| Горох | 9,1 |
| Гречневая крупа | 6,6 |
| Горох | 5,1 |
| Фасоль | 3,8 |
| Капуста | 3,6 |
| Мука, крупы, хлеб | 3 |
| Горошек зеленый | 2,5 |
| Масло сливочное | 2,2 |
| Гречневая мука | 2,1 |
| Яйца | 2 |
| Спаржа | 1,5 |
| Печень | 1,3 |
| Лук зеленый, абрикосы, персики | 1,2 |
| Рыба | 0,6 |
| Овощи, фрукты, ягоды | 0,5 |
| Молочные продукты | 0,3 |
| Мясо | 0,3 |
www.silazdorovya.ru