Разное

В каких продуктах содержится фолиевая кислота для беременных таблица – Фолиевая кислота в продуктах (таблица)

Содержание

Фолиевая кислота в продуктах (таблица)

Фолиевая кислота имеет и второе название. Это витамин В9. Содержится он во многих продуктах питания. Среди них есть и животная, и растительная продукция, зерновые и бобовые культуры, зелень, овощи и фрукты. Кроме того, витамин В9 вырабатывается и кишечником при его нормальном функционировании. Но для того, чтобы обеспечить суточную норму, необходимо употреблять также фолиевую кислоту в продуктах.

Витамин B9

Роль фолиевой кислоты для организма

Достаточное количество фолиевой кислоты в организме благоприятно отражается на состоянии иммунной системы. А это значит, что повышается способность сопротивления многим заболеваниям, появляется бодрость, и становится легче противостоять так распространенным сегодня стрессам и депрессиям.

Витамин В9 также принимает активное участие в кроветворении. Благодаря этому элементу значительно улучшается состояние кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов, а сердце работает как часы. Все это не может не отразиться на внешнем виде. В частности, если фолиевая кислота в продуктах потребляется в достаточных количествах, кожа становится чистой, здоровой и сияющей.

Витамин В9 очень важен для роста. Поэтому его нужно в достаточных количествах обеспечивать детям. Также норма в потреблении фолиевой кислоты увеличивается у беременных женщин. Им данный компонент необходим для того, чтобы вынашивание плода проходило благополучно. В противном случае могут развиваться различные патологии, а в особо сложных случаях возможен даже выкидыш.

Фолиевая кислота: таблица с продуктами

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

Существует довольно обширный перечень продуктов, в которых содержится фолиевая кислота. Имеет смысл перечислить лишь те, в которых ее процент достаточно высок. Чтобы можно было примерно соотнести показатели, следует отметить, что суточная норма потребления фолиевой кислоты составляет от 200 до 400 мкг. Приведенные ниже цифры указывают на количество этого вещества в 100 г продукта.

Спаржа

Спаржа является полезным и даже лечебным растением. Она содержит высокое количество фолиевой кислоты – 262 мкг. Кроме этого, она богата рядом других витаминов – А, В, С, Е, а также таких минералов как медь, железо, калий и кальций. Все эти элементы в комплексе обеспечивают качественное усвоение организмом фолиевой кислоты.

Орехи

Витамин В9 содержится во многих сортах орехов. Лидируют среди них: миндаль (40 мкг), грецкие (77 мкг), кешью (25 мкг), фундук (68 мкг), фисташка (51 мкг) и арахис (240 мкг). Вообще, все орехи полезны и необходимы в определенных количествах в ежедневном рационе, поскольку они богаты большим количеством полезных химических соединений. Лучше всего употреблять их нежареными.

Семечки

Употребляя семена подсолнечника, тыквы, кунжута или льна в жареном или сыром виде, вы обеспечиваете себе восполнение не только фолиевой кислоты, но также витаминов В6 и Е и многих минералов и аминокислот.

Печень

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения также присутствует в высокой концентрации. Например, в говяжьей и куриной печени ее содержится 240 мкг, а в свиной – 225 мкг. Но по возможности лучше предпочесть растительные продукты, не требующие варки, поскольку температурное воздействие способно уничтожить значительную часть полезных элементов.

Яйца

Много фолиевой кислоты содержится в яйцах различных птиц. Самыми распространенными являются куриные и перепелиные. При этом последние можно без опаски употреблять в сыром виде, а это значит, что таким образом витамин В9 поступит в организм в полном объеме.

Зелень

Лук (11 мкг), петрушка (117 мкг), салат (40 мкг), шпинат (80 мкг) и другая зелень богаты витамином В9. Кроме того, их можно употреблять без термической обработки, добавляя в большинство самых разных блюд. Это могут быть и супы, и второе, и, конечно, салаты. Если вы внесете в свой рацион такую небольшую корректировку, то о дефиците фолиевой кислоты можно забыть.

Бобовые культуры

Различные бобовые славятся высоким содержанием витамина В9. В частности, в бобах присутствует 160 мкг этого полезного вещества, в чечевице – 180 мкг, в фасоли – 115 мкг.

Овощи и фрукты

Во многих фруктах и овощах наблюдается высокое содержание фолиевой кислоты. Лидируют среди них те, что обладают зеленой окраской – брокколе, авокадо, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, а также цитрусовые фрукты. Данные продукты лучше всего употреблять без предварительной термической обработки в виде свежих салатов.

Фолиевая кислота: таблица с продуктами и количественным содержанием

Особенности приема и усвоения фолиевой кислоты

Фолиевая кислота в продуктах должна употребляться всеми без исключения, поскольку она очень важна для организма, особенно это актуально в современных больших городах. К тому же, это вещество обладает свойством быстро выводиться и организма в случае его переизбытка, а следовательно, передозировка практически исключена (для того, чтобы это произошло, необходимо превысить норму в сотню раз).

Следует учитывать, что фолиевая кислота усваивается лишь при достаточном количестве в организме витаминов С и В12. Лучше всего употреблять их все в комплексе. Для того чтобы сохранить в продуктах максимум фолиевой кислоты, лучше употреблять их в свежем виде.

Более всего нуждаются в этом элементе беременные женщины и кормящие мамы. Также дети и подростки для обеспечения нормального роста. Но в современном обществе фолиевая кислота необходима практически всем, поскольку в наше время имеют место высокий темп жизни, недосыпания, стрессы и повышенная физическая активность.

mixfacts.ru

Фолиевая кислота в продуктах – 15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

15 продуктов с фолиевой кислотой – в меню будущей мамы

Автор статьи

Мария Соколова

Время на чтение: 13 минут

АА

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?


Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем

. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

  1. Зелень
    Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. Овощи
    Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
  3. Спаржа
    Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
  4. Цитрусовые
    Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
  5. Цельнозерновые продукты
    Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
  6. Орехи
    Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. Семечки
    Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
  8. Арбузы, помидоры
    Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. Кукуруза
    В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
  12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
  13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
  15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Автор статьи

Мария Соколова

Эксперт по беременности журнала Colady. Мама троих детей, акушер по образованию, писатель по призванию.

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

www.colady.ru

Фолиевая кислота в каких продуктах содержится: таблица

Фолиевая кислота, или витамин B9, в норме синтезируется микрофлорой кишечника, и немалое его количество поступает с пищей. Это крайне хрупкое соединение. До 50% фолиевой кислоты в продуктах питания разрушается под воздействием солнечного света, до 90% уничтожается при тепловой обработке. В каких продуктах содержится фолиевая кислота и как правильно их употреблять?

Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота – витамин, который необходим для зарождения жизни, причем его должно быть достаточно как в организме будущей матери, так и отца. В женском организме он крайне необходим, поскольку участвует в делении клеток, синтезе РНК и ДНК, формировании структуры плаценты, тканей эмбриона, сосудов в системе «мать – плод», нужен для усвоения аминокислот и углеводов. Витамин снижает риск выкидыша на ранних сроках, а позже – преждевременных родов. Его недостаток провоцирует дефекты в формировании нервной трубки и пороки развития спинного и головного мозга.

Мужчинам, которые готовятся стать отцами, фолиевая кислота нужна не меньше. Она отвечает за передачу генетического материала. При ее дефиците могут возникать осложнения на этапе зачатия, повышен риск мутаций генов, передачи наследственных заболеваний, а также мужского бесплодия. В медицине это называют анеуплодией.

Вторая важная роль фолиевой кислоты связана с работой сердечно-сосудистой системы. В9 требуется для образования эритроцитов, поддержания адекватного уровня гемоглобина, нормальной работы сердца.

Фолиевая кислота нужна для хорошего иммунитета. Она повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, стрессу. Витамин улучшает работоспособность, устраняет депрессию и хроническую усталость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, полезны для сердечно-сосудистой, репродуктивной и иммунной систем.

B9 необходим для роста и развития организма, что особенно важно детям и подросткам. Он поддерживает функции кишечника и печени, регулирует работу пищеварительной системы, повышает аппетит, препятствует накоплению холестерина, служит профилактикой инсульта и инфаркта.

Потребности в фолиевой кислоте повышаются в период планирования беременности и на ранних сроках, в детском и подростковом возрасте, при интенсивных занятиях спортом. Ее дефицит испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Усвоение витамина с пищей нарушается при мальабсорбции, воспалении кишечника, целиакии, пониженной секреции соляной кислоты в желудке. В этих и многих других случаях витамин В9 должен дополнительно поступать с пищей или в составе витаминных комплексов.

Суточная норма

Суточная норма потребления фолиевой кислоты для детей с рождения до 6 месяцев составляет 65 мкг, для детей до 12 месяцев – 80 мкг. Детям от 1 до 3 лет нужно 150 мкг витамина, от 4 до 8 – 200 мкг, с 9 до 13 – 300 мкг.

Взрослому человеку требуется 400 мкг витамина в сутки. Потребность беременных – 600 мкг, кормящих матерей – 500 мкг.

В случае ослабленного иммунитета и патологий кроветворения потребности в витамине повышаются, но дозировку при этом устанавливает врач.

Рекордсмены по содержанию В9 (таблица)

Чтобы понять, какие источники лучше всего восполнят дефицит фолиевой кислоты, воспользуйтесь таблицей продуктов и содержания витамина в них.

В9 и его содержание в продуктах питания
Название продукта Количество фолиевой кислоты, мкг/100 г
Печень говяжья 240
Печень трески 110
Шпинат 80
Орехи грецкие 77
Фундук 68
Сердце 56
Салат 48
Какао-порошок 45
Крупа пшеничная 40
Грибы белые свежие 40
Сыр рокфор 39
Мука пшеничная 35,5
Творог жирный, брынза 35
Крупа гречневая 32
Капуста брюссельская 31
Шпик свиной 30
Крупа овсяная 29
Крупа перловая 24
Капуста цветная 23
Лук зеленый 18
Перец сладкий 17
Горох 16
Помидоры 11
Масло сливочное 10
Земляника садовая 10

Большинство продуктов утрачивают фолиевую кислоту при длительном хранении. Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. Кипячение парного молока разрушает 100% витамина. При варке яиц потери В9 составляют 50%, при замораживании овощей и фруктов – 20–70%. Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты, варка овощей и мяса – 80–90%, поджаривание субпродуктов – 95%. Зелень, овощи и фрукты важно употреблять свежими и добавлять сырыми в готовые блюда. Так можно сохранить максимум витамина.

Молочные продукты

Важно помнить: 100 г сырого коровьего молока содержат 5 мкг фолиевой кислоты. В молоке пастеризованном и стерилизованном сохраняется большая часть витамина, а в топленом продукте его нет вовсе. Для восполнения дефицита В9 употребляйте сыры (14–45 мкг в 100 г продукта), сливки и сливочное масло (по 10 мкг), сметану (8,5 мкг), кефир (7,8 мкг), простоквашу (7,4 мкг).

Мясные продукты

Тепловая обработка разрушает большую часть фолиевой кислоты в составе мясных продуктов. Но если употреблять более 100 г продукта ежедневно, дефицит будет частично восполнен. Кроме того, мясо – еще и полноценный источник белка. Больше всего фолиевой кислоты в печени говяжьей (240 мкг на 100 г), свиной (225 мкг), печени (110 мкг), а также почках (56 мкг), свином шпике (30 мкг).

Яйца

Содержание фолиевой кислоты в яйцах неоднородно. В желтке куриного яйца – 209 мкг на 100 г продукта, а в белке – всего 18 мкг. В вареном курином яйце отмечается в среднем 44 мкг.

Рыба

Больше всего витамина В9 в рыбной икре (80 мкг на 100 г). В филе семги содержится в среднем 29 мкг витамина на 100 г, в карпе, речном окуне, осетре, судаке, щуке – по 17 мкг, в сельди – 12 мкг, кефали, сардине, соме и морском окуне – 10 мкг. В зубатке и камбале – 6 мкг.

Орехи

Лидер по содержанию фолиевой кислоты среди орехов – арахис: 240 мкг витамина на 100 г продукта, но только при условии, что он свежий и правильно хранился. В 100 г грецких орехов содержится 77 мкг В9, в фундуке – 68 мкг, миндале – 40 мкг.

Овощи и листовая зелень

Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium, что означает «лист». Нетрудно догадаться, что зелень – главный источник витамина. 100 г укропа содержат 150 мкг фолиевой кислоты, в петрушке 110 мкг, в шпинате – 80 мкг, брокколи – 63 мкг, цветной капусте – 56 мкг, листовом салате – 48 мкг, брюссельской капусте – 37,5 мкг, белокочанной капусте – 10–31 мкг, свекле – 13 мкг, томатах – 11 мкг, картофеле – 9 мкг.

Фрукты и ягоды

Из фруктов лидируют киви и гранат: в них содержится по 18 мкг фолиевой кислоты на 100 г продукта. Для восполнения дефицита подойдут инжир (10 мкг), земляника (10 мкг), банан (10 мкг), облепиха (9 мкг), лимон (9 мкг), арбуз (8 мкг), малина (6 мкг), персик (8 мкг), вишня (6 мкг), апельсин (5 мкг).

Бобовые и злаки

Бобовые и злаки требуют длительной термической обработки, но изначально содержат много фолиевой кислоты. Из бобовых ее содержание особенно велико в фасоли и чечевице (по 90 мкг на 100 г продукта). Из круп лидируют твердая пшеница (43 мкг), рис (35 мкг), гречка (32 мкг), овес (29 мкг).

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах питания. Но длительное хранение, тепловая и промышленная обработка обедняют пищу. Наибольшей ценностью обладают листовые овощи и зелень, особенно свежесобранные. При недостаточном поступлении В9 с едой обратитесь к врачу, который подберет подходящий комплекс витаминов в таблетках с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Оцените статью

vitamita.net

В чем содержится фолиевая кислота больше всего? В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица) :: SYL.ru

Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9. Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество. Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.

Краткая характеристика

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Основные рекомендации

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

Поэтому ознакомимся с некоторыми рекомендациями:

  1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
  2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Среди них:

  1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
  2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
  3. Улучшение работоспособности.
  4. Устранение депрессии, хронической усталости.
  5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
  6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
  7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
  8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
  9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

  • препятствие накоплению холестерина;
  • предотвращение инсульта, инфаркта.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

Следующим категориям людей, у которых чаще всего наблюдается дефицит витамина В9, просто необходимо знать, в чем содержится фолиевая кислота.

В группу риска входят:

  1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
  2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
  3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
  4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Недостаток фолиевой кислоты

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

  • головная боль, вялость, бессонница;
  • забывчивость, постоянная усталость;
  • нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
  • землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
  • ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
  • бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
  • наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
  • врожденные патологии у детей;
  • преждевременные роды, прерывание беременности;
  • нервные расстройства.

Избыток витамина

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

  • к повышенной возбудимости;
  • приступам тошноты;
  • подавлению в организме витамина B12.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Название

Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты

Говяжья печень

240

Печень трески

110

Зелень шпината

80

Грецкие орехи

77

Фундук

68

Почки

56

Сердце

56

Ржаная мука

55

Листья салата

48

Какао-порошок

45

Грибы белые

40

Крупа пшеничная

40

Сыр твердый «Рокфор»

39

Пшеничная мука (1-й сорт)

35,5

Нежирный творог

35

Брынза

35

Гречка, ячневая крупа

32

Брюссельская капуста

31

Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной

30

Свиной шпик

30

Рекомендуемые продукты

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

  1. Зелень. Название "фолиевая кислота" происходит от латинского folium - «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
  2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
  3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
  4. Свекла. Корнеплод - один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
  5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
  6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид - минеола - способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
  7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
  8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
  9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
  10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Витаминные комплексы

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

  • «Алфавит»;
  • «Компливит»;
  • «Центрум»;
  • «Геримакс»;
  • «Витрум»;
  • «Дуовит»;
  • «Алвитил».

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!

www.syl.ru

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

В современном ритме большого города из-за проблем с экологией, стрессов, неправильного питания и других факторов человеческий организм не только недополучает, но и теряет большое количество витаминов.

Витамины, содержащие фолиевую кислоту - ВС и В9 - одни из самых жизненно важных для человека, ведь они необходимы для развития кровеносной системы, а также для роста иммунной. В9 является самым важным витамином для женщин. Когда в организме есть нехватка фолиевой кислоты, то это приводит к быстрой утомляемости, потере аппетита, тошноте и диарее, болям в животе, выпадению волос и проблемам с кожей. В более глобальном смысле из-за нехватки витамина В9 может случиться инфаркт или инсульт. В сутки взрослому человеку необходимо около двух миллиграммов фолиевой кислоты.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, без проблем можно найти на полках супермаркетов, они легкодоступны и не нуждаются в сложном приготовлении. В9 содержится в бобовых, злаковых, орехах и овощах.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Продукт

Содержание фолиевой кислоты на 100 г, мкг

Арахис

240

Батон

28

Брокколи

63

Брынза

35

Брюссельская капуста

31

Белый гриб

40

Горошек зеленый

12

Грецкий орех

77

Лук-порей

32

Миндаль

40

Молоко сухое

30

Мука ржаная

55

Овсяная крупа

29

Перловая крупа

24

Печень говяжья

240

Печень куриная

240

Печень свиная

225

Помидор

11

Почки

56

Пшеничная крупа

40

Салат

48

Творог жирный

35

Фасоль

90

Фундук

68

Хлеб

30

Хрен

37

Черемша

40

Шампиньон

30

Шпинат

80

Ячневая крупа

40

Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?

Витамин В9 нетоксичен, поэтому и передозировка им практически невозможна. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, можно употреблять в неограниченном количестве. Гипервитаминоз также исключается, так как вы физически не сможете съесть такое количество орехов или зелени, которое будет опасно для организма.

Теоретически передозировка фолиевой кислотой возможна, но только если принять дозу, которая в сотню раз превышает потребность организма, а это около 30 таблеток чистого витамина В9 для взрослого человека (количество зависит от веса и образа жизни). Любые другие превышения суточной нормы выводятся сразу и без каких-либо последствий. Небольшое превышение потребления фолиевой кислоты безопасно даже для беременных. Можно сделать вывод, что случайная передозировка В9 исключается полностью.

Фолиевая кислота для детей

Растущий организм нуждается в потреблении всех витаминов группы В. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для детей и взрослых абсолютно идентичны. Различие в дозировках: детям достаточно одного миллиграмма в сутки.

Однако многие дети, особенно в раннем возрасте, отказываются есть такие продукты, содержащие фолиевую кислоту, как печень, лук или брокколи. Чтобы не навредить здоровью вашего чада, замените сладости малышу на дыни (100 мкг), клубнику (62 мкг), виноград (43 мкг) или апельсины (30 мкг). Так вы сможете сохранить суточное потребление этого витамина в полном объеме.

Будьте осторожны с дозировкой синтетических витаминов, содержащих фолиевую кислоту. Если ребенок принимает их регулярно в неразумных количествах, то через время у него проявится расстройство пищеварения, нарушение сна или повышенная возбудимость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамин В12 и фолиевая кислота — это два витамина, которые принимают участие в созревании и развитии клеток крови, а также в образовании эритроцитов. Суточная норма потребления В12 гораздо меньше, чем В9, однако, чтобы избежать малокровия, необходимо помнить и об этом витамине.

В своем большинстве продукты, содержащие фолиевую кислоту, имеют в своем составе и витамин В12. Сюда можно отнести: мясо, почки, печень, яйца, молочные продукты, рыба, сыр, творог, мука грубого помола, мёд, дрожжи.

Продукты, что содержат фолиевую кислоту и В6

Итак, продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В6, можно разбить на группы:

Бобовые и злаковые

Овощи

Фрукты

Орехи

Молочные продукты

Фасоль, соя, овес, горох, рожь, чечевица, пшеница.

Шпинат, морковь, капуста, лук, баклажаны.

Лимон, апельсин, ананас, груша, яблоко.

Фундук, миндаль, арахис, грецкий орех.

Кефир, молоко, сыр, творог.

Продукты, имеющие в составе фолиевую кислоту и витамин Е

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин Е: грецкий орех, фундук, миндаль, семечки, арахис, гречневая, рисовая, овсяная крупы, горох, фасоль, маргарин, лук, сельдерей, морковь, шпинат, петрушка, брюссельская капуста. А вот мясо и молоко, вопреки стереотипам, содержат очень небольшое количество витамина Е.

Дозировка фолиевой кислоты, рекомендуемая беременным

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременных в точности такие же, как и для обычного взрослого человека. Различие в дозировках: обычно норма витамина – 200 мкг в сутки, но беременным полагается в два, а иногда даже в 4 раза больше, то есть от 400 и до 800 мкг.

Фолиевая кислота (или В9) является самым важным витамином для беременных женщин:

  1. Этот витамин отвечает за рост и развитие живых органов и тканей, а это важно на этапе формирования эмбриона. Также фолиевая кислота – это неотъемлемая часть процесса деления клеток и формирования ДНК.

  2. Этот витамин принимает участие в формировании всех кровяных элементов: лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, а также она важна для самого процесса кроветворения.

  3. Фолиевая кислота делает свой вклад в формирование головного мозга и нервной трубки плода.

  4. В9 участвует в создании нуклеиновых кислот, которые в свою очередь передают ребенку наследственные особенности.

Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности. Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем.

Длительный прием витамина В9 (свыше 800 мкг в сутки) при беременности может угрожать как матери, так и ребенку: из-за этого уменьшается количество витамина В12, а это может грозить расстройством ЖКТ, изменением функции почек, повышением нервной возбудимости. Произойти такое может, если больше трех месяцев принимать по 10-20 мг препарата в чистом виде ежедневно. А вот недостаток В9 во время беременности может стать причиной развития тяжелой аномалии плода.

Как добиться максимальной пользы от фолиевой кислоты?

Каждый человек еще с детства по той или иной причине принимал антибиотики. В результате этого непременно страдала кишечная микрофлора, а потому витамин В9 перестал в нем синтезироваться. Чтобы не допустить этого, необходимо пить живые йогурты и употреблять в пищу другие кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии. Они играют незаменимую роль в восстановлении микрофлоры кишечника.

Фолиевая кислота разрушается при термической обработке, поэтому нужно готовить блюда под закрытой крышкой и максимально быстро (например, овощи или печень). Овощи и фрукты старайтесь есть в сыром виде, таким образом вы сохраните все витаминные свойства продуктов. Приучите себя во все блюда, которые вы готовите, вместо приправ добавлять свежую зелень и шпинат, можно также добавлять и горсть орехов.

К чему приводит нехватка фолиевой кислоты?

Трудно поверить, но настроение и отношение к стрессовым ситуациям у каждого человека зачастую зависит от того, сколько в его организме содержится фолиевой кислоты.

При нехватке В9 человек постоянно находится в плохом настроении, проявляет равнодушие ко всему происходящему, а иногда и открытую агрессию. Хобби забываются, работа выполняется некачественно, такой человек предпочитает общество дивана и пульта от телевизора, нежели активный отдых в кругу семьи или друзей.

Еще один интересный факт: около трети всех психически больных людей или тех, которые обращаются за помощью к психиатрам, страдают большим дефицитом фолиевой кислоты. Когда такие пациенты начинают принимать витамин В9 в качестве пищевой добавки (иногда это целый комплекс витаминов), то заболевания приобретают другой характер, а иногда проходят совсем.

При долгом и тяжелом дефиците фолиевой кислоты быстро и стремительно развивается опасное заболевание – мегалобластическая анемия, которую необходимо безотлагательно лечить в больничных условиях, а иначе есть риск летального исхода. Поэтому нельзя игнорировать даже малейшие признаки нехватки В9 в вашем организме.

Вегетарианцы или веганы обычно не страдают недостатком витамина В9, поскольку они компенсируют нехватку мяса большим количеством овощей, зелени, сои и орехов, тем самым принимая в пищу продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12. А вот тем людям, которые часто употребляют в пищу переработанные, рафинированные продукты питания или большое количество консервантов, стоит пересмотреть свой рацион. Им дополнительно нужно принимать витамины, содержащие фолиевую кислоту (или комплекс витаминов и минералов) в виде медицинских препаратов, но только по рекомендации врача.

Будьте бдительны, не увлекайтесь и следите за количеством потребляемого витамина, потому что превышение дозы тоже несет за собой ряд побочных эффектов:

  • раздражение кожи;

  • сыпь;

  • желудочно-кишечные расстройства;

  • возбудимость нервной системы;

  • функциональные изменения в почках,

  • а также не забывайте об аллергических реакциях.

Фолиевая кислота – неотъемлемая часть витаминного баланса. Она отвечает за самые важные жизненные процессы. Следите за своим рационом тщательно, а также особое внимание уделяйте режиму ваших детей. Для растущего организма чрезвычайно важно иметь хороший запас витамина В9.

fb.ru

содержание, количество. Где больше всего фолиевой кислоты? Таблица, отзывы

Фолиевая кислота является составляющей лечения различных недугов, в том числе бесплодия и проблем с зачатием. Особенно важно пить фолиевую кислоту в зрелом возрасте, ведь она помогает при болезнях желудка, выводит токсины и яды. Употребление фолиевой кислоты необходимо для обеспечения работоспособности организма в целом и четкой работы центральной нервной системы. Требующуюся норму этого витамина можно получить, обогатив свой рацион правильными продуктами. Фолиевая кислота в продуктах позволяет пополнять ее запасы в организме естественным путем.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевую кислоту содержат многие продукты. Ее можно найти в зелени – луке, укропе, салате, в отварах, например, шиповника или смородины. Много фолиевой кислоты находится в травах, например, в хвое. Для обеспечения суточной нормы фолиевой кислоты стоит включить в свой рацион овощи и фрукты, богатые данным элементом, например, свёклу, бананы, тыкву и апельсины. Витамин В9 также находится в мясе, яйцах и черном хлебе. Врачи рекомендуют есть печенку, так как она является рекордсменом по содержанию В9, именно в ней больше всего данного витамина. Помните, что фолиевая кислота неустойчива и при приготовлении еды растворяется. Вот почему продукты с фолиевой кислотой лучше не подвергать термической обработке. Фолиевая кислота в продуктах – это хороший способ поддерживать свое здоровье без приема каких-либо лекарств.

К числу продуктов с большим количеством фолиевой кислоты относиться парное молоко. Молоко, прошедшее любую обработку, уже не содержит в себе этого компонента. Также можно регулярно есть спаржу – Вы получаете большое количество фолиевой кислоты, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, понижение давление, при этом минимум калорий.

Фолиевой кислотой богаты яблоки, груши, цитрусовые, фрукты, малина, папайя, курага и грибы. Ее много в грецких орехах, миндале, фундуке и лещине. Обязательно следует кушать хотя бы чуть-чуть тыквенных, льняных или кунжутных семечек. Также этого витамина много в помидорах или кукурузе. При приёме продуктов, богатых фолиевой кислотой, необходимо помнить, что она усваивается только при хорошем уровне белка.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, обязательно необходимо включать в свой ежедневный рацион.

Ниже приводим список, в каких еще продуктах содержится данный витамин:

  • шпинат
  • фасоль, горох
  • гречка
  • овес
  • отруби
  • курага
  • дыня
  • говядина
  • сыр

Таблица "Содержание фолиевой кислоты в продуктах"

Передозировка и недостаток фолиевой кислоты

При недостатке фолиевой кислоты человек подвержен стрессовому состоянию по причине выброса в кровь адреналина, что приводит к нервозности и агрессивности. Многие испытывают нехватку витамина В9, однако, наибольшую опасность дефицит фолиевой кислоты представляет для беременной женщины. Нехватка фолиевой кислоты может привести к родам раньше срока и отслойке плаценты. Но если принимать фолиевую кислоту, она поможет справиться с послеродовой депрессией. Обеспечить организм нужным количеством витамина можно, употребляя продукты с фолиевой кислотой в пищу.

Избыток витамина B9 – крайне редкое явление. Можно ли детям фолиевую кислоту? В детском возрасте во время передозировки могут возникнуть заболевания желудочно-кишечного тракта. Во взрослом возрасте может развиться бессонница и повышенная возбужденность.

Полезное видео

mirmam.pro

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты

Фолиевая кислота – важнейший женский витамин. Главная его функция – обеспечить рост и развитие здорового ребенка в утробе матери. В случае нехватки фолиевой кислоты, значительно повышается риск появления отклонений в развитии малыша. Поэтому каждая мама должна знать о том, что главнейший витамин при планировании беременности – принимать минимум за 3 месяца до зачатия и во время беременности – это фолиевая кислота.

Фолиевая кислота также известна как витамин B9 — представляет собой водорастворимый витамин, который имеет много важных функций в вашем организме. Как мы уже отметили, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, чтобы снизить риск врожденных дефектов.

Фолиевая кислота обнаруживается естественным образом во многих продуктах питания, а также ее можно принимать в виде пищевой добавки. Рекомендуемая ежедневная доза для взрослых, особенно женщин — по меньшей мере, 400 мкг в сутки. Беременным в 1 триместре беременности рекомендуется принимать 800 мкг фолиевой кислоты в сутки.

Критически важно употреблять много продуктов, богатых фолиевой кислотой, тем, у кого обнаружены мутации генов гемостаза MTHFR.

Безусловно, лучше получать фолиевую кислоту из продуктов питания – так она будет лучше усваиваться. В данной мы рассмотрим – в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты? В авокадо, цитрусовых, бананах… и многих других.

Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Бобовые

Бобовые являются плодами или семенами любого растения семейства Fabaceae, включая бобы, горох и чечевицу. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, эти растительные продукты являются отличным источником фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты или около 33% от дневной нормы. Между тем, одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы.

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо.

Вам также может быть интересно: Нехватка железа в организме женщины, как ее предотвратить

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 грамм) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Фактически, половина чашки (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% от суточной нормы.

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Более того, она является отличным источником пищевых волокон, полезных для здоровья сердца, покрывая до 7% ваших ежедневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию.

Спаржа содержит много клетчатки и большое количество фолиевой кислоты (около 34% от суточной нормы) в половине чашки.

Спаржа — один из продуктов, содержащих больше всего фолиевой кислоты (34%)

3. Яйца

Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Одно яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты, или приблизительно 6% от суточной нормы. Если вы включите даже несколько яиц в ваш рацион каждую неделю — это станет простым способом увеличить потребление фолиевой кислоты и помочь удовлетворить ваши потребности в ней.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12. Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, два антиоксиданта, которые могут помочь снизить риск развития заболеваний органов зрения.

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, причем около 6% от дневной нормы входит в одно яйцо.

4. Зеленые листовые овощи

В каких продуктах содержится фолиевая кислота, как не в полезных овощах. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, имеют низкое количество калорий, но много основных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг или 15% от суточной нормы фолиевой кислоты.

Листовые зеленые овощи также содержат большое количество клетчатки и витаминов K и A и связаны с множеством преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что употребление  крестоцветных овощей и листовых зеленых овощей уменьшает риск развития воспалений и раковых клеток в организме и способствует потере избыточного веса (1).

Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% от дневной нормы.

5. Свекла

Продолжая о том, что в растительных продуктах, а именно овощах содержится больше всего фолиевой кислоты, остановимся на свекле. В дополнение к тому, что свекла – яркий и вкусный овощ, она также богата многими важными питательными веществами. Свекла содержит много марганца, калия и витамина С, которые требуются человеку в течение дня. Она также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной чашке (136 грамм) сырой свеклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% от дневной нормы.

Помимо содержания микронутриентов, свекла имеет высокое содержание нитратов, тип растительного соединения, который связан со многими преимуществами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт.ст. у здоровых взрослых (2).

Свекла имеет высокое содержание нитратов и фолиевой кислоты. Одна чашка (136 грамм) сырой свеклы содержит 37% от дневной нормы фолиевой кислоты.

В свекле много фолиевой кислоты

6. Брюссельская капуста

Этот питательный овощ относится к семейству крестоцветных и тесно связан с другими зелеными овощами, такими как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.

Брюссельская капуста наполнена многими витаминами и минералами и особенно много в ней содержится фолиевой кислоты. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 47 мкг фолиевой кислоты или 12% от дневной нормы.

Брюссельская капуста также является отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (3).

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% от дневной нормы фолиевой кислоты.

7. Брокколи

Известная множеством оздоровительных свойств, брокколи является одним из продуктов-лидеров по содержанию фолиевой кислоты, помимо прочих необходимых витаминов и минералов. Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (90 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты или около 14% от дневной нормы. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты, причем каждая половина чашки (78 грамм) обеспечивает 84 мкг или 21% от дневной нормы.

Брокколи также обладает высоким содержанием марганца и витаминов С, К и А. Она также содержит большое количество полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который широко изучается для его мощных противораковых свойств.

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% ваших ежедневных потребностей.

Читайте также: для чего нужна фолиевая кислота женщинам при планировании беременности

8. Орехи и семена

Есть много причин, чтобы рассмотреть возможность увеличения потребления орехов и семян. В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму. Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты или около 7% суточной нормы, тогда как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% суточной нормы.

Орехи и семена обеспечивают большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) грецких орехов и льняного семени обеспечивает соответственно 7% и 6% от дневной нормы.

Орехи и семена — продукты, содержащие фолиевую кислоту

9. Печень говядины

Когда дело касается мясных продуктов, то больше всего фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени — одним из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты. 150 грамм приготовленной говяжьей печени содержит 400 мкг фолиевой кислоты, что составляет полную дневную норму, то есть все 100%.

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может полностью удовлетворить ежедневные  потребности организма в витамине А, витамина B12 и меди. Печень говядины также является отличным источником белка, обеспечивая колоссальные 28 грамм на каждые 100 грамм веса печени. Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Говяжья печень содержит много белка и фолиевой кислоты, причем ежедневная норма фолиевой кислоты входит состав 150 грамм печени.

10. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы часто удаляются во время процесса измельчения. Тем не менее, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Только одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% от ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

Они также содержат большой объем клетчатки, покрывая около 16% от дневной нормы употребления пищевых волокон в одной унции (28 граммов). Волокно медленно перемещается по пищеварительному тракту, добавляя массу к вашему стулу, чтобы способствовать регулярности кишечника, предотвращать запор и поддерживать уровень сахара в крови на устойчивом уровне.

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и ​​микроэлементами. Одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.

11. Цитрусовые

Когда речь заходит о других полезных растительных продуктах – фруктах, которые содержат больше всего фолиевой кислоты, то в первую очередь, необходимо поговорить о цитрусовых. Помимо насыщенного вкуса, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны богаты фолиевой кислотой. Один большой оранжевый апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% от суточной нормы.

Цитрусовые также содержат витамин С, важный микроэлемент, который может повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний. Исследования показали, что высокое употребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (4).

Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один апельсин  содержит около 14% суточной нормы фолиевой кислоты.

Цитрусовые — продукты богатые фолиевой кислотой

12. Папайя

Папайя — плотный тропический фрукт, который растет в южной Мексике и Центральной Америке. Помимо того, что он вкусный и имеет насыщенный аромат, папайя содержит много фолиевой кислоты. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% от дневной нормы.

Кроме того, папайя обладает высоким содержанием витамина С, калия и антиоксидантов, таких как каротиноиды.

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи обеспечивает приблизительно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.

13. Бананы

Богатые разнообразными витаминами и минералами, бананы являются питательной энергией для организма женщин и мужчин.

Они содержат достаточное количество фолиевой кислоты и могут легко помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности в сочетании с несколькими другими богатыми фолиевой кислотой продуктами. Один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% от суточной нормы.

Бананы также содержат и другие питательные вещества, включая калий, витамин B6 и марганец.

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% от суточной нормы.

14. Авокадо

Во многих списках полезных продуктов для женщин авокадо находится на первом месте. Авокадо  невероятно популярны не только благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому аромату. В дополнение к их уникальному вкусу авокадо являются отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% того, что вам нужно в течение всего дня.

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6. Они также содержат высокомолекулярные мононенасыщенные жиры, которые могут защитить от сердечных заболеваний.

Авокадо обладает высоким содержанием жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.

15. Твердые сорта пшеницы

Многие твердые сорта пшеницы, из которых изготавливают хлеб и макароны, обогащаются фолиевой кислотой. Ее количество может варьироваться между различными продуктами, но одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от суточной нормы.

Интересно, что в некоторых исследованиях было доказано, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может быть легче поглощена организмом, чем фолиевая кислота, обнаруженная естественным образом в продуктах питания. Например, одно исследование показало, что биодоступность фолиевой кислоты во фруктах и овощах составляет лишь 78% (5). Напротив, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для разложения фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (6).

Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты с умеренным количеством обогащенных продуктов, а также с одновременным приемом качественных пищевых добавок фолиевой кислоты, может обеспечить полное удовлетворение ваших потребностей, при этом минимизируя потенциальные проблемы со здоровьем.
Твердые сорта пшеницы иногда обогащаются фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит около 26% от суточной нормы.

Выводы

Фолиевая кислота — важный микроэлемент, найденный в изобилии во многих продуктах питания. В статье мы изучили — в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также бобовые и даже мясо — это простой способ помочь увеличить потребление фолиевой кислоты.

Мало того, что эти продукты богаты фолиевой кислотой, но они также обладают высоким содержанием других основных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

blisswoman.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *