Разное

В каких продуктах есть никотиновая кислота – таблица. Дневная норма потребления витамина B3 (+отзывы)

Содержание

Витамин В3 / РР (ниацин) где содержится

Чтобы в организм постоянно поступали полезные вещества, микроэлементы, совсем не обязательно приобретать какие-то таблетки или порошки. Достаточно всего лишь правильно подобрать себе продукты, разнообразить свое питание, добавить какие-то новые специи и приправы, чтобы преобразить, дать новую жизнь старому меню. При этом конечно же не забыть включить в рацион продукты богатые никотиновой кислотой (витамин В3 или витамин РР). Так как сегодня мы говорим о никотиновой кислоте, ниацине, то витамин В3 / РР (ниацин) где содержится в продуктах?

Итак, в чем содержится никотиновая кислота? В каких продуктах? Какие концентрации ниацина (Витамин В3 или витамин РР) в продуктах питания (таблица)? Все это можно узнать ниже в статье.

Где содержится никотиновая кислота

В основном никотиновая кислота / ниацин преобладает в мясе, орехах, грибах и субпродуктах. То есть она присутствует и в растительной пище, и в животной (также учитываются и молочная продукция, и яйца, но здесь витамина В3 / РР не очень много). Также достаточное количество никотиновой кислоты в рыбе (особенно жирной) и морепродуктах. Да и в сухофруктах тоже присутствует этот витамин, хоть и не в таких больших количествах как в субпродуктах или орехах. Фрукты и овощи в меньшей степени содержат этот витамин, даже в минимальной.

И конечно не забывайте о травах и крупах. Они могут также частично обеспечить нас витамином РР или В3.

В каких продуктах содержится никотиновая кислота

Основными продуктами где присутствует никотиновая кислота являются: субпродукты, грибы, отруби, жирные сорта рыбы, орехи, мясо. Во многих овощах и фруктах В3 есть, но количество его не очень большое. Немного больше его в сухофруктах.

Из готовых продуктов: хлеб и макароны содержат витамин В3 / РР не очень много. Но гораздо больше его если хлеб и макаронные изделия обогащены отрубями, а мука грубого помола. Каши неплохо пополняют запасы ниацина. Как неудивительно, но неплохим источником никотиновой кислоты является копченая колбаса, правда налегать на нее все же не советуем. А вот молочные продукты почти совсем не содержат В3 / РР, только жирный творог идет как исключение.

Важно знать, что никотиновая кислота прекрасно переносит нагрев. Она почти не разрушается. Так что содержание витамина в сырых продуктах и в горячих блюдах из них почти неизменно.

Источники витамина В3 / РР

Содержание витамина В3/РР (ниацин) в продуктах:

в мг. на
100 г. продукта
в мг. на
100 г. продукта
Арахис17,1Макароны в/с / 1 сорт2,6 / 4,0
Тунец / кета / лосось / скумбрия15,5 / 8,5 / 9,0 / 5,5Мойва / горбуша / судак / треска2,6 / 5,5 / 3,8 / 4,0
Отруби (пшеница)13,0Петрушка / укроп / кинза (свежие)2,6 / 1,5 / 1,1
  • Печень: свиная / куриная / говяжья
  • Сердце: говяжье / куриное
  • Почки: говяжьи / свиные
  • Язык: говяжий / свиной
  • 11,8 / 10,0 / 9,3
  • 5,1 / 4,3
  • 7,8 / 3,5
  • 4,9 / 4,4
  • Краб
  • Кальмар
  • Креветки
  • Опята
  • Подосиновики
  • Белые грибы
  • Шампиньоны
  • Курага
  • Финики
  • Чернослив
  • Изюм
  • Курица (белое мясо) / голень
  • Индейка
  • Утка
  • Соя
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Горох
Петрушка / кинза (сухие)10,0 / 10,7Яйцо куриное / перепелиное2,4 / 1,9
Семечки подсолнуха сырые / жареные8,3 / 7,0Треска2,3
Перец красный молотый8,2Тыквенные семечки1,9
Тыквенные семечки5,0Окунь1,7
Кешью4,9Хлеб / с отрубями1,6 / 4,4
  • Кролик
  • Свинина
  • Баранина
  • Телятина
  • Говядина
  • Картофель
  • Перец сладкий
  • Морковь
  • Баклажан
  • Капуста
Кунжут / миндаль4,5 / 3,9Авокадо1,5
Окунь4,4Фисташки1,4
Гречка4,1Овсянка1,3
Колбаса копченая4,1Грецкие орехи1,2
Кедровые орешки4,0Банан0,9
Сайра3,9Чеснок0,8
Сельдь3,8Персик / абрикос0,8 / 0,7
Ячмень / пшено / перловка / рис3,5 / 3,6 / 2,9 / 4,2Малина / ежевика /
черника / земляника
0,7 / 0,5 / 0,3 / 0,3
Фундук2,9Сметана / творог жирный /
молоко / сыр твердый
0,5 / 3,3 / 0,2 / 4,5

Витамин В3 / РР (ниацин) где содержится и сколько содержится

Содержание ниацина в различных продуктах очень зависит от того свежий это продукт или каким-то образом обработанный. Так в 100 граммах сухофруктов в несколько раз больше витамина чем в свежих фруктах. Оно и понятно — вода уходит и концентрация полезных веществ на 100 грамм увеличивается. Похожая ситуация и с травами. Сухие травы богаты никотиновой кислотой, а свежие — малобогатые.

Как видим, витамин РР (или В3) содержится в самых простых продуктах, их достаточно много, которые может позволить себе каждый.

Как уже упоминалось очень важно правильно составлять свой рацион, следить за своим питанием, и тогда в организме всегда будет хватать полезных веществ и витаминов, которые обеспечивают нам и хорошее здоровье, и крепкий иммунитет, и отличное настроение.

Больше о витамине В3, единицах его измерения, его дефиците, передозировке, суточной норме потребления, противопоказаниях, побочных явлениях и о витамине РР читайте на нашем сайте.

vitamint.ru

Никотиновая кислота (ниацин) в продуктах

Переоценить значение витамина В3, который, кстати, также называется витамином РР, никотиновой кислотой и ниацином, крайне сложно. Этот важный элемент, полученный еще в далеком 1867 году, участвует во многих биохимических процессах, чем и объясняется его востребованность при лечении различных заболеваний, а также устранении косметологических проблем. В этой статье мы обсудим, в чем содержится никотиновая кислота (приведем список соответствующих продуктов), но сначала подробно остановимся на ее уникальных свойствах. Чем же полезен витамин РР?


  • Принято считать, что никотиновая кислота нормализует уровень холестерина. Ряд научных исследований подтверждают, что ниацин способствует снижению количества триглицеридов.
  • Витамин В3 задействуют при лечении сахарного диабета. Вещество, в которое преобразуется никотиновая кислота, попадая в человеческий организм – никотинамид – повышает эффективность применения некоторых медицинских препаратов, применяемых для контроля диабета. Пациентам удается лучше контролировать уровень сахара в крови.
  • Никотиновую кислоту используют для сокращения риска сердечнососудистых заболеваний. Это связано с тем, что вещество играет важную роль в выработке гистамина, улучшающего кровообращение в организме. Прием ниацина рекомендован людям, страдающим болезнями сердечнососудистой системы, особенно тем, кто перенес сердечный приступ. Также употребление никотиновой кислоты позволяет снизить риск развития атеросклероза.
  • Ученым удалось установить, что с помощью витамина РР можно уменьшить риск возникновения заболеваний, связанных с возрастными патологическими изменениями в работе головного мозга. Так, применение ниацина способно предупредить развитие болезни Альцгеймера. Дефицит витамина в организме может провоцировать ухудшения в нормальном функционировании мозга. В особой группе риска – люди преклонного возраста. Для них недостаток витамина В3 чреват мигренями, проблемами с памятью.
  • Никотиновая кислота, а точнее – уже упомянутый никотинамид, назначается при лечении пеллагры (заболевания, вызванное длительным неполноценным питанием). Интересен тот факт, что аббревиатура PP из названия витамина расшифровывается как «Pellagra Preventive», что в дословном переводе означает «предупреждающий пеллагру».
  • Никотинамид доказал свою эффективность в борьбе с артрозами и артритами. Вещество способствует увеличению подвижности суставов, снижению боли и отечности.
  • С помощью витамина В3 удается снять кожные воспаления, покраснения и раздражения. Поэтому никотиновую кислоту используют при лечении акне, прописывая прием витамина в качестве пищевой добавки или назначая применение наружной мази.
  • За счет своей способности расширять периферийные кровеносные сосуды, усиливать кровоток, улучшать обменные процессы в тканях, витамин РР «выводит из спячки» волосяные луковицы, что, в свою очередь, стимулирует рост и укрепление волос. Кроме того, никотиновая кислота помогает поддерживать нормальную пигментацию волос, благодаря чему снижается риск преждевременного появления седины. Витамин В3 эффективно справляется с проблемой истонченных, потерявших силу и блеск локонов. С его помощью удается вернуть волосам объем, густоту, шелковистость. При нанесении никотиновой кислоты на кожу головы возможно появление ощущения легкого покалывания и покраснения. Это служит своеобразным доказательством того, что вещество усиливает микроциркуляцию и активизирует подкожный кровоток.
  • В чем содержится никотиновая кислота: список основных продуктов.

    Стоит сразу отметить, что данное вещество входит в состав многих продуктов питания, которые ежедневно появляются на нашем столе. Однако если у вас возникла необходимость увеличить количество потребляемого витамина, обратите внимание на указанные ниже продукты, содержащие никотиновую кислоту.
    Итак, к основным источникам растительного происхождения относят арахис, морковь, корень лопуха, картофель, зеленый горошек, грибы, капусту кольраби, гречневую крупу, фасоль, семечки подсолнечника, авокадо, чечевицу, брокколи, помидоры, финики.

    Также никотиновая кислота содержится в продуктах животного происхождения: говяжьей печени, куриной грудке, баранине, индейке, сыре, лососе, тунце, яйцах, молоке. Полезно будет употребление ржаного хлеба, но, конечно, в разумных пределах, яблочного, томатного и виноградного соков. При приготовлении продукты, содержащие никотиновую кислоту, можно смело подвергать термальной обработке – витамин устойчив к тепловому воздействию. В процессе теряется лишь около 20% полезных свойств вещества. Практически не страшны витамину и воздействия кислотной среды. Содержащаяся в вышеописанных продуктах никотиновая кислота представляет собой водорастворимый витамин. Он не накапливается в организме, а значит, вводить его в свой рацион нужно постоянно.

    Суточная норма потребления витамина В3 для взрослого человека находится в пределах 17-28 мг. Однако заявленная норма должна быть увеличена в период беременности, в случаях обострения болезней, при длительном применении лекарств. Также употреблять повышенную дозу ниацина могут люди, профессионально занимающиеся спортом.

    Симптомы дефицита витамина РР в организме Понять то, что вашему организму не хватает никотиновой кислоты, можно по следующим признакам:

    • Снижение работоспособности, быстрая утомляемость.
    • Раздражительность;
    • Вялость;
    • Сухость, бледных оттенок кожных покровов;
    • Нарушения в работе ЖКТ;
    • Кожный зуд;
    • Апатия, бессонница;
    • Потеря аппетита;
    • Тошнота;
    • Нарушение координации движений.

    Добиться передозировки витамина крайне сложно – необходимо превысить суточную норму в десятки раз. Результатом избытка никотиновой кислоты в организме становится резкий гипервитаминоз, который сопровождается следующими симптомами:

    • Тошнота, рвота;
    • Головные боли, головокружение, обмороки;
    • Диарея;
    • Ощущение онемения конечностей;
    • Мышечные боли;
    • Острые приступы гастрита, язвы;
    • Резкое снижение артериального давления;
    • Высыпания на коже, зуд.

myniacin.com

16 продуктов богатых ниацином (витамином B3)

Он является незаменимым питательным веществом – это значит, что вы должны получать его из пищи, так как ваш организм не может производить его самостоятельно.

Так как ниацин является водорастворимым, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в вашем организме. Поэтому важно регулярно потреблять богатые ниацином продукты.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин – достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей (1, 2).

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

В каких продуктах содержится ниацин в большом количестве

1. Печень

Печень является одним из лучших источников ниацина.

Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин (3).

Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.

Резюме:

Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.

2. Куриная грудка

Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.

85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (5).

Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Резюме:

Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.

3. Тунец

Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.

Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин (9).

Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.

Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей (10).

Резюме:

Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.

4. Индейка

Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.

85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (11, 12).

В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).

Резюме:

Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых может быть превращен в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от РСНП ниацина для мужчин и 60% от РСНП для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

5. Лосось

Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.

Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин (14).

Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин (15).

Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Резюме:

Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

6. Анчоусы

Употребление консервированных анчоусов – недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Всего один анчоус обеспечивает организм примерно 5% от РСНП для взрослых мужчин и женщин. Поэтому употребление 10 анчоусов снабжает вас половиной от суточной нормы ниацина (17).

Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена – 1 анчоус содержит приблизительно 4% от РСНП селена (17).

Потребление продуктов, богатых селеном, связано с 22% снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).

Резюме:

Употребление анчоусов – это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине. Только один консервированный анчоус содержит 5% от РСНП.

7. Свинина

Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.

В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (19).

Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).

Резюме:

Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

8. Говяжий фарш

Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).

Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.

Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом (24).

Резюме:

Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.

9. Арахис

Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).

Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (27, 28).

Резюме:

Арахис очень богат ниацином, снабжая организм примерно на 1/3 от РСНП для мужчин и женщин при употреблении всего 2 столовых ложек арахисовой пасты. Он также является хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.

10. Авокадо

Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (29).

Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.

На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (29, 30).

Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении (31).

Резюме:

Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

11. Коричневый рис

Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит 18% от РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).

В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена (32).

Было выявлено, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Резюме:

Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит приблизительно 20% от РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее абсорбируемы, чем из других источников пищи.

12. Цельная пшеница

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).

Это связано с тем, что богатый ниацином слой ядер пшеницы, известный как отруби, включен в муку из цельной пшеницы, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).

Например, один цельнозерновой английский кекс содержит примерно 15% от РСНП ниацина для мужчин и женщин, но английский кекс из белой муки содержит только около 5% (35, 39).

Однако, как и коричневый рис, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).

Резюме:

Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, содержащийся в них ниацин менее доступен для усвоения, чем из пищи животного происхождения или овощей.

13. Грибы

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-грамовую порцию – это 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (40).

Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих растительные источники ниацина.

Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).

Исследования показали, что потребление витамина D из грибов столь же эффективно в повышении его уровня в организмах взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки (42).

Резюме:

Грибы являются хорошим источником ниацина – 70-граммовая порция приготовленных грибов содержит около 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (33, 43).

Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм (43).

Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий (45).

Резюме:

Зеленый горошек – хороший источник высокоусвояемого ниацина, содержащий приблизительно 20% от РСНП на 145 грамм. Он также богат клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различной пользой для здоровья.

15. Картофель

Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (46, 47).

Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм (48).

Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (47, 49).

Резюме:

Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.

16. Обогащенные продукты

Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.

Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки (50).

Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности (51).

Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников (50).

Резюме:

Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные продукты, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки.

Подведем итог

  • Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3) является важным питательным веществом, которое должно присутствовать в вашем рационе питания, поскольку ваш организм не может синтезировать или хранить его. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.
  • Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.
  • Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.
  • Готовые к употреблению сухие завтраки и рафинированные зерновые продукты, как правило, обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина для людей, проживающих в развитых странах.

Поделиться новостью в соцсетях