В каких продуктах находятся витамины в: В каких продуктах содержится витамин B

В каких продуктах содержится витамин B и B12

Дата публикации: 27.05.2021

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТАВитамины группы BДля волосДля иммунитетаОжогиПерхотьУшибыХолестерин

Автор статьи

Гришина Александра Николаевна,

Врач-терапевт

Все авторы

Содержание статьи

• Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b
• Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно
• Рекомендуемая суточная доза для детей
• Рекомендуемая суточная доза для женщин
• Рекомендуемая суточная доза для мужчин
• Какие витамины нужны для роста волос

Открытие витамина В принадлежит Казимиру Функу. В 1912 году польский ученый, изучая химический состав рисовых отрубей, выделил микронутриент, содержащий азот. Но уже гораздо позже другие научные исследования показали, что это всего лишь один представитель большой группы растворимых в воде соединений.

Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b

Общее действие заключается в нормализации работы пищеварительного тракта, сердца, сосудов, нервной и иммунной системы. Витамин В помогает повысить сопротивляемость организма к вирусам, инфекциям, легче переносить стрессы, эмоциональные и физические нагрузки, стимулирует клеточный рост и энергообмен.

Дефицит становится причиной авитаминоза, а избыток – гипервитаминоза, которые одинаково провоцируют плохое самочувствие и развитие патологий. Поэтому важно понимать, какие функции выполняет каждый элемент и как его получить.

• B1 (тиамин) – витамин бодрости духа. Его дефицит вызывает психоэмоциональные расстройства и нарушения обменных процессов. Основной источник – растительная пища: злаки, крупы, отруби, пророщенные зерна, орехи, семена, бобовые. При этом следует помнить, что в отрубях содержится почти в 2 раза больше тиамина, чем в готовых крупах. В мясе, молочных продуктах (свежих и кислых), рыбе, зелени, овощах в среднем находится до 10% суточной нормы В1.
• B2 (рибофлавин), который называют «антисеборейным», благодаря способности улучшать работу сальных желез, нейтрализовать зуд и перхоть. Он участвует в синтезе гемоглобина и усвоении организмом железа. Недостаток влияет на четкость зрения и влечет дисфункцию надпочечников. Рибофлавином богаты белые сушеные грибы, говяжья печень и почки, в 100 г которых содержится дневная норма. Также полезны сыры, кисломолочные продукты, перепелиные и куриные яйца, миндаль, способные компенсировать до 50% суточной потребности. При приготовлении пищи следует помнить, что B2 распадается при размораживании продуктов-источников этого витамина.
• Витамин B3 (ниацин, РР, никотиновая кислота). Наиболее устойчивое соединение в этой группе, выдерживающее воздействие щелочей УФ-лучей, нагрев, высушивание.
  Благодаря ему происходит порядка 50 ферментных и обменных реакций, синтез гормонов и выработка энергии. Пополнить запас ниацина помогут белые сушеные грибы, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, тунец и мясо индейки.
• B5 (пантенол, пантотеновая кислота) отвечает за регенерацию и восстановление поврежденных тканей за счет выработки антител. Поэтому эффективен при ранах, ожогах, травмах. Стимулирует выработку нейромедиаторов, улучшает психоэмоциональное состояние при стрессах и депрессиях. Основной источник – яичные желтки, горох, пшеничные отруби, арахис, морская рыба, арахис, авокадо, цветная капуста.
• B6 (пиридоксин) – регулирует обменные и ферментные процессы, происходящие в нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системе. Ускоряет выработку нейромедиаторов и простагландинов. Способствует укреплению ногтей и волос, делает кожу более упругой. Высокое содержание в орехах (фисташки, арахис, фундук), семенах (подсолнечник, кунжут), пшеничных отрубях, чесноке, фасоли, сое, морской рыбе (тунец, лосось, скумбрия, горбуша), сладкий перец. Молочные продукты содержат от 2 до 20% суточной потребности пиридоксина.
• B7 (биотин) отвечает за нормальный метаболизм, уровень сахара в крови, синтез жирных кислот, транспортировку углекислого газа в организме. Улучшает внешний вид волос, кожи, ногтей. Чтобы восполнить дефицит биотина, следует включить в рацион свиную и говяжью печень, орехи (грецкие, миндаль, пекан, арахис), яйца, лосось, авокадо, цветную капусту, сыры, йогурт.
• Витамин B9 (фолат, фолацин, фолиевая кислота) стимулирует выработку лейкоцитов, эритроцитов и нейромедиаторов. Необходим для деления и роста клеток, в т.ч. РНК и ДНК. Предупреждает действие свободных радикалов, провоцирующих образование злокачественных опухолей. Благотворно влияет на правильное формирование и развитие плода: нервной трубки, скелета, головного и спинного мозга. Поэтому важен для женщин, которые планируют беременность. Наибольшее количество фолата содержат арахис, семечки подсолнечника, соя, свежая петрушка, печень трески в консервах.
• B12 (цианокобаламин) необходим для процессов кроветворения, синтеза нуклеиновых и усвоения аминокислот, нормального уровня холестерина и хорошей свертываемости крови. Содержится только в продуктах животного происхождения: печень, сердце, мясо птицы, морская рыба и морепродукты, яйца.

Частая причина авитаминоза – несбалансированный рацион и отсутствие режима питания. Поэтому врачи назначают дополнительные витаминные комплексы, чтобы компенсировать недостаток микронутриентов.

Все товары Пантенол

22 отзыва

Все товары Фолиевая кислота

18 отзывов

Все товары Никотиновая кислота

20 отзывов

Все товары Пиридоксин (Витамин В6)

20 отзывов

Все товары Тиамин (Витамин В1)

20 отзывов

Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно

Суточная доза зависит от пола и возраста пациента. Исходя их этих параметров, существуют рекомендации по приёму. Перед применением требуется консультация врача.

Все товары Аскорбиновая кислота

10 отзывов

Все товары Омега-3

14 отзывов

Все товары Витамин Е

40 отзывов

Все товары Цианокобаламин (Витамин В12)

20 отзывов

Рекомендуемая суточная доза для детей

Рекомендуемая суточная доза для женщин

Рекомендуемая суточная доза для мужчин

Какие витамины нужны для роста волос

В этом случае необходимо устранить дефицит витаминов В1, В2, В6, В7, В9 и В12, добавив в меню такие продукты, как злаки, бобовые, шпинат, кунжут, тыквенные семечки, печень, яичные желтки, морковь, миндаль, морепродукты. Например, 100 г пророщенной пшеницы содержат дневную норму всей витаминной группы, кроме витамина В12.

Чтобы ускорить процесс и усилить действие микронутриентов, следует употреблять пищу, богатую жирными кислотами: омега-3 и омега-6 (морскую рыбу, рыбий жир, оливковое или льняное масло), а также витаминами А, Е, С и D. Обогащенный рацион поможет ускорить рост волос и плотность их структуры за счет нормализации питания, кровотока и энергообмена в волосяной луковице.

Если нет желания менять пищевые привычки, можно приобрести витаминные комплексы, специально предназначенные для здоровья и красоты волос, кожи и ногтей.

Источники:

• Обзор витаминов. Болезни нарушения питания. Справочник MDS
• Витамин B5 (пантотеновая кислота), Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005
• Эффективность витаминов группы В при лечении болевых синдромов. Русский медицинский журнал, Неврология, ТОМ 18, № 10, 2010 , стр.1-4
• Витамин B1, Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

В каких продуктах содержится витамин B?

Вернуться назад

Следующая статья

Витамины группы B в последнее десятилетие стал настоящим трендом.

Это связано в основном с ухудшением экологии, развивающейся индустрией красоты и раскручиванием моды на депрессию. Дефицит витаминов группы В – побочный эффект любой диеты. Так, вегетарианцы эту группу витаминов полностью исключают, компенсируя эти витамины животного происхождения растительным, в частности из бобовых. Но такие эксперименты со здоровьем без консультации диетолога опасны. Человек не зря эволюционировал благодаря своей всеядности.

Он состоит из восьми основных витаминов группы B, включая витамин B16, фолат, витамин B12, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и биотин, необходимые для организма человека. Нет универсального суперфуда, который давал бы Вам их все в нужной именно Вам ежедневной дозировке в 1 флаконе. А даже если найдете похожий продукт, и будете есть только его, лишите себя практически всех остальных витаминов, что закончится плачевно.

Внимание к своему питанию похвально. Любая чрезмерность – нет. Вы не можете самостоятельно поставить себе диагноз «дефицит витаминов группы В» без анализов, поскольку едва ли отличите недостаточную всасываемость В12 почками от уже накапливаемых там камней из-за переизбытка того же витамина.

Но если Вы почувствовали, что стали хуже спать, легче утомляться и раздражаться, высока вероятность того, что надо обратить внимание на продукты, богатые витамином В.

Цельное зерно содержат витамин B

Употребляйте в пищу макароны, рис и овес. Врачи рекомендуют есть как можно больше именно цельных злаков. Или хотя бы половина из злаков, которые вы потребляете ежедневно, должна быть из цельного зерна. Таким образом, такие продукты, как зерно, рис, овес и цельная пшеница, являются важным источником витаминов группы B.

Поскольку в рафинированном зерне содержится меньше витаминов группы B, оно часто дополнительно обогащается тиамином, рибофлавином, ниацином и фолиевой кислотой. Внимательно читайте упаковки продуктов, которые приобретаете: если не хотите, чтобы организм напоминал Вам о работоспособности сердца, мышц и кроветворения, выбирайте правильные зерновые.

Бобовые, как и мясо, содержат витамины группы B

Черная фасоль — богатый источник витамина B. Как и мясо животных, фасоль любого типа содержит разное количество витаминов группы B. Но меню бобовых не стоит сводить только к фасоли: с нутом Вы поможете кремнием своим костям и суставам, а с чечевицей – своей коже омегой-3 и омегой-6. И это помимо практически всей линейки витаминов группы В, входящих в состав всех бобовых, как калий, кальций, магний, фосфор и железо. Бобовые — во истину подарок востока!

Молоко и сливки

Молочные продукты полезны не только как источник кальция. По словам специалистов, молоко и сливки содержат витамины группы B, а именно общеизвестный B12, необходимый и детям, и взрослым для полноценной работы мозга и нервной системы. Пейте больше молока и меньше нервничайте.

Фрукты и овощи также содержат витамины группы B

Витамины группы B всё-таки признан более витаминами животного происхождения. А потому вегетарианцам стоит разнообразить своё меню ещё больше, чем тем, кто ест мясо и рыбу.

Среди фруктов обратите внимание на гранат, апельсины, ананасы и финики. Среди овощей же отдайте предпочтение авокадо, моркови, картофелю и болгарскому перцу. В красных овощах много витамина В9, способствующего нормальной выработке красных кровяных телец. Правило есть продукты, похожие на части тела, хотя и утрированное, но всё-таки принесёт Вам больше пользы, чем если их не есть. Так, ешьте цитрусовые, похожие на кожу, для кожи, перец и гранат – для кроветворения, а имбирь – для всего, на что он Вам похож в момент покупки. Будете есть для этого – многократно обогатите и другие функции своего организма. В частности, по витаминам группы В.

Кокосовые орехи богаты витаминами группы B

Кокосы обладают множеством питательных свойств, одним из которых является комплекс витаминов группы B. Исследование 2010 года, проведенное в Испании, показало, что этот орех богат фолиевой кислотой, ниацином и витамином B6. Регулярное употребление в пищу кокосов поможет обеспечить поступление достаточного количества витаминов группы B в организм. Кокос вообще в любом проявлении начинает считаться панацеей от всех бед: на его нерафинированном масле полезно готовить, рафинированное полезно втирать в любой тип кожи, волос и ногтей, а до 5% глюкозы в составе вместе с витаминами группы В продержат Вас в отличном настроении минимум 2-3 дня.

Питайтесь правильно с «Архыз Стор»!

 

Вернуться назад

Следующая статья

Хит

645 р.

Хит

830 р.

Хит

2 520 р.

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, содержащая разнообразные продукты, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для нормальной работы.

Есть 2 типа витаминов, жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Вам не нужно есть эти продукты каждый день, чтобы получить достаточное количество этих витаминов. Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело сохраняет их в печени и жировых отложениях для будущего использования.

Жирорастворимые витамины включают:

• витамин А
• витамин D
• витамин Е
• витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, включая:

• помощь иммунной системе в борьбе с инфекциями
• помогает лучше видеть при тусклом свете
• сохранить здоровье кожи

Хорошие источники витамина А включают:

• сыр
• яиц
• жирная рыба
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под действием солнечного света, а также содержится в небольших количествах в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

• жирную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и скумбрия
• красное мясо и субпродукты, такие как печень и почки
• яичные желтки
• обогащенные злаки, соевые продукты и спреды

Поскольку витамин D содержится лишь в небольшом количестве продуктов. В Шотландии каждый человек старше 5 лет должен принимать добавки с витамином D, особенно зимой. Поэтому всем в возрасте старше одного года, в том числе беременным и кормящим женщинам, следует подумать о ежедневном приеме добавок, содержащих 10 мкг витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, будут получать достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на открытом воздухе. Они могут решить не принимать добавку витамина D в течение этих месяцев.

Некоторые группы населения (с очень небольшим воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D. К ним относятся:

• люди, которые редко бывают на открытом воздухе, такие как ослабленные или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении, например. в таких учреждениях, как дома престарелых
• человек, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи на открытом воздухе
• человек из этнических меньшинств с темной кожей, таких как лица африканского, афро-карибского и южноазиатского происхождения

Эти люди должны ежедневно принимать пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина D в течение всего года.

Учитывая нестабильность постоянного солнечного света в Шотландии и риски воздействия солнечных лучей на младенцев в возрасте 0–6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневную добавку в течение года.

Безопасность на солнце

В Шотландии 10–15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного нанесения солнцезащитного крема блокируется синтез витамина D.

Длительное пребывание на солнце без солнцезащитного крема повышает риск развития рака кожи.

Витамин Е

Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает:

• восстанавливать поврежденные клетки и защищать их от свободных радикалов
• сохранить здоровье кожи и глаз
• укрепи свою иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

• растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
• орехи и семена
• крупы и продукты из них

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

К хорошим источникам витамина К относятся:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
• растительные масла
• орехи и семена
• мясо
• молочные продукты
• соевые бобы

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов водорастворимые витамины необходимо употреблять чаще. Ваше тело не может хранить их для будущего использования и избавляется от любых излишков, когда вы мочитесь.

Водорастворимые витамины включают:

• витамин С
• Витамины группы В
• фолиевая кислота

Найдено в:

• фрукты и овощи
• зерен
• молочные продукты

Будучи водорастворимыми, эти витамины могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или воздействии воздуха. Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, лучше готовить их на пару или на гриле, а не варить (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин С

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

• защищать и поддерживать здоровье клеток
• поддерживать здоровье соединительной ткани
• залечить раны

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

• цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
• красный и зеленый перец
• картофель
• клубника, черника и ежевика
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает другим витаминам группы В расщепляться и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве пищевых продуктов. Хорошие источники включают:

• мясо и рыбу, такие как свинина и форель
• овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
• свежие и сушеные фрукты
• яиц
• цельнозерновой хлеб
• некоторые обогащенные сухие завтраки

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин B2. Это помогает поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы, а также высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

• молоко
• яиц
• сухие завтраки обогащенные
• рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и поддерживает здоровье кожи и нервной системы.

Существует 2 формы никотиновой кислоты – никотиновая кислота и никотинамид – обе формы содержатся в пищевых продуктах.

Хорошие источники ниацина включают:

• мясо
• рыба
• пшеничная мука
• яиц
• молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота способствует высвобождению энергии из пищи, которую мы едим. Он содержится в большинстве видов мяса, овощей и цельнозерновых продуктов, включая:

• курицу и говядину
• картофель
• помидоры и брокколи
• почки
• яиц
• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6. Он помогает организму:

• использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
• образуют в крови вещество, которое переносит кислород по телу (гемоглобин)

Хорошие источники витамина B6 включают:

• нежирное мясо, такое как курица или индейка
• рыба
• цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• яиц
• овощи
• соевые бобы
• арахис
• молоко
• картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах. Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в вашем кишечнике вырабатывают биотин, вам может не понадобиться дополнительное количество биотина из вашего рациона. Тем не менее, по-прежнему важно питаться здоровой и разнообразной пищей.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему организму:

• вырабатывать эритроциты и поддерживать здоровье нервной системы
• высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
• технологическая фолиевая кислота

Хорошие источники включают:

• мясо
• рыба, такая как лосось и треска
• моллюск
• молочные продукты
• яиц
• некоторые обогащенные сухие завтраки

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и злаках. Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавок с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) взаимодействует с витамином B12 для формирования здоровых эритроцитов.

Это также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

• брокколи
• брюссельская капуста
• печень
• шпинат
• спаржа
• горох
• нут
• сухие завтраки обогащенные

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолиево-дефицитной анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

Продукты, богатые питательными веществами – витамины и минералы

Выбирайте диету, состоящую из продуктов, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами (или насыщенные питательными веществами) продукты содержат мало сахара, натрия, крахмала и плохих жиров. Они содержат много витаминов и минералов и мало калорий. Ваше тело нуждается в витаминах и минералах, известных как микроэлементы. Они питают ваше тело и помогают поддерживать здоровье. Они могут снизить риск хронических заболеваний. Получение их с пищей гарантирует, что ваше тело сможет усвоить их должным образом.

Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получать различные витамины и минералы. Продукты, которые естественным образом богаты питательными веществами, включают фрукты и овощи. Нежирное мясо, рыба, цельнозерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена также богаты питательными веществами.

Путь к улучшению здоровья

Вы можете не получать все микроэлементы, необходимые вашему организму. Американцы, как правило, едят продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием микроэлементов. Эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий (соль) и насыщенные жиры или трансжиры. Этот тип диеты способствует набору веса. Это может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы могут не получать достаточного количества следующих микроэлементов.

Питательный	Источники пищи
Кальций	Обезжиренные и нежирные молочные продукты, заменители молочных продуктов, брокколи, темная зелень, листовая зелень и сардины
Калий	Бананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и прочая темно-зеленая зелень
Волокно	Бобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семечки, яблоки, клубника, морковь, малина, цветные фрукты и овощи
Магний	Шпинат, черная фасоль, горох и миндаль
Витамин А	Яйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня
Витамин С	Апельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, красный и зеленый сладкий перец
Витамин Е	Авокадо, орехи, семена, цельнозерновые продукты, шпинат и другая темная листовая зелень

Все вышеперечисленные продукты являются хорошим выбором. Ниже приведены предложения по изменению вашего рациона, чтобы он был более богатым питательными веществами.

Зерновые

Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира. Они также богаты клетчаткой и сложными углеводами. Это помогает дольше чувствовать себя сытым и предотвращает переедание. Проверьте список ингредиентов на наличие слова «цельный». Например, «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая мука». Ищите продукты, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Некоторые виды обогащенной муки содержат клетчатку, но не богаты питательными веществами.

Выберите эти продукты:

• Овсяные хлопья
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Цельнозерновые лепешки
• Цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры, хлеб и булочки
• Бурый или дикий рис
• Ячмень, лебеда, гречиха, цельная кукуруза и дробленая пшеница

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, естественно, содержат мало жира. Они добавляют питательные вещества, вкус и разнообразие в ваш рацион. Ищите разноцветные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые.

Выберите эти продукты:

• Брокколи, цветная и брюссельская капуста
• Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, романо и китайская капуста
• Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста
• Кабачки, морковь, сладкий картофель, репа и тыква
• Горох, стручковая фасоль, болгарский перец и спаржа
• Яблоки, сливы, манго, папайя, ананас и бананы
• Черника, клубника, вишня, гранат и виноград
• Цитрусовые, такие как грейпфруты и апельсины
• Персики, груши и дыни
• Помидоры и авокадо

Мясо, птица, рыба и бобовые

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте нежирные постные куски мяса. Ищите в их именах слова «круглый», «корейка» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Перед едой срезать любой внутренний, отделяющийся жир. Запекание, жарка и запекание — самые полезные способы приготовления этого мяса. Ограничьте частоту употребления говядины, свинины, телятины и баранины. Даже постные куски содержат больше жира и холестерина по сравнению с другими источниками белка.

Птица

Куриные грудки — хороший кусок птицы. В них мало жира и много белка. Перед приготовлением снимите кожицу и наружный жир. Запекание, варка на гриле и запекание — самые полезные способы приготовления птицы.

Рыба

Свежая рыба и моллюски должны быть влажными и прозрачными. Они должны пахнуть чистотой и иметь упругую упругую мякоть. Если свежей рыбы нет в наличии, выбирайте замороженные или слабосоленые рыбные консервы. Жирная рыба, выловленная в дикой природе, является лучшим источником жирных кислот омега-3. Сюда входят лосось, тунец, скумбрия и сардины. Приготовление на пару, приготовление на пару, запекание и жарение — самые полезные способы приготовления рыбы.

Фасоль и другие немясные источники

Немясные источники белка также могут быть богаты питательными веществами. Попробуйте порцию бобов, арахисового масла, других орехов или семян.

Выберите эти продукты:

• Нежирные куски говядины, свинины, телятины и баранины
• Бекон из индейки
• Фарш из курицы или индейки
• Лосось и прочая жирная рыба, пойманные в дикой природе
• Пикша и прочая белая рыба
• Тунец дикий (консервированный или свежий)
• Креветки, мидии, морские гребешки и омары (без добавления жира)
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
• Семена и орехи, включая ореховое масло

  Молочные продукты и заменители молочных продуктов

Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренное молоко или обогащенные заменители молока. Попробуйте заменить сливки сгущенным обезжиренным молоком в рецептах и ​​кофе. Выбирайте нежирные или обезжиренные сыры.

Выберите следующие продукты:

• Нежирное, обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, например, соевое или рисовое
• Обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра
• Нежирный творог
• Сыр нитчатый
• Простой обезжиренный йогурт вместо сметаны

На что следует обратить внимание

Большинство продуктов, богатых питательными веществами, можно найти по периметру (внешнему кругу) продуктового магазина.