В каких продуктах много магния: Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье

Магний является одним из важных химических элементов…

Магний является  одним из важных химических элементов,  без которого работа нашего организма не  сможет быть слаженной и эффективной.

В каких продуктах содержится магний?

Именно магний снижает напряжение в нервной  системе, оказывает седативное действие  и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца  сокращается в  нормальном ритме, а кровь обладает  нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что  сульфат магния колют  при гипертонических кризах.

Для чего нам нужен магний?

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу  определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.  

• Они имеют  ярко выраженное мочегонное  и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь  важно для людей пожилого возраста.
• Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
• Магний, поступающий к нам в организм  с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
• Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
• Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен. 
• Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать  в меню  сырой шпинат. Данный  продукт является просто рекордсменом  по содержанию Mg. За ним следом идут:

1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
2. рыба (макрель)
3. бобовые (чечевица и фасоль)
4. цельные злаки, отруби
5. авокадо
6. молочная продукция
7. бананы
8. сухофрукты (инжир)
9. темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках  нет холестерина, но при этом  много белка, который  достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку.  В состав грецких орешков  кроме магния  входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком  продукте, содержащем Mg – шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы — наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом.  Проросшие зёрна содержат  в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают  пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем  ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна  необходимо промыть  и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи.  Для большего удобства  многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке  до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния  достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной  для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна  и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg  известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют  соли фосфора,  железа,  натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

 Кроме того магний содержится   в:

• Грибных блюдах;
• Зёрнах риса;
• Кукурузе;
• Ржи;
• Горохе;
• Ячмене;
• Морской рыбе;
• Свекле;
• Картофеле;
• Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам  сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты,  состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.

7 продуктов с высоким содержанием магния — Cleveland Clinic

Из первой рекламы хлопьев, которую вы видели в детстве, вы узнали, что вам нужно много витаминов и минералов. Например, магний. «Вашему организму это необходимо для правильного функционирования», — говорит диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вот как узнать, достаточно ли вы получаете, и что есть, чтобы поддерживать свой уровень.

Преимущества магния

Магний очень тяжелый удар. Он необходим для более чем 300 ферментативных процессов в организме, в том числе:

• Нормальные повседневные функции, такие как сокращение мышц и сердечный ритм.
• Производство белков.
• Контроль уровня сахара в крови и артериального давления.
• Здоровье костей.
• Создание ДНК.
• Создание энергии.

Проблема в том, что многие люди не получают достаточно, заставляя организм компенсировать это.

«Когда уровень магния снижается, ваше тело отфильтровывает меньше магния, чем обычно, чтобы поддерживать его адекватный уровень», — говорит Тейлор. «Но это не лучшая долгосрочная стратегия».

Каковы симптомы дефицита магния?

Обычно не проблема, если у вас бывают дни, когда вы не получаете достаточно магния. Но постоянный недостаток его в вашем рационе может привести к дефициту магния.

Определенные условия (и некоторые лекарства) также могут затруднить получение достаточного уровня магния в организме.Эти условия включают:

• Болезнь Крона.
• Целиакия.
• Хроническая диарея
• Расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
• Сахарный диабет 2 типа.

Ранние признаки дефицита магния включают:

• Усталость.
• Потеря аппетита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

• Нарушение сердечного ритма.
• Коронарные спазмы.
• Онемение.
• Мышечные спазмы и судороги.
• Изменения личности.
• Изъятия.
• Покалывание.

Как убедиться, что вы получаете достаточно магния

Чтобы получить достаточное количество магния в вашем рационе, эксперты рекомендуют:

• Мужчины: 400-420 миллиграммов в день.
• Женщины: 310-320 миллиграммов в день.

Но прежде чем вы достанете калькулятор, у Тейлор есть несколько советов: «Я редко рекомендую людям подсчитывать магний или другие жизненно важные питательные вещества», — говорит она.«Это утомительно, сложно и неуклюже. Вместо этого обязательно включайте в свой рацион разнообразную растительную пищу, богатую клетчаткой, каждый день ».

Какие продукты богаты магнием?

Вот лучшие выборы Тейлора.

1. Орехи и семена

• Миндаль (жареный): 1 унция = 80 миллиграммов магния (20% от рекомендуемой диетической нормы).
• Кешью (жареные): 1 унция = 72 миллиграмма магния (18% RDA).
• Льняное семя (цельное): 1 столовая ложка = 40 миллиграммов магния (10% RDA).
• Арахис (обжаренный в сухом виде): 1 унция = 49 миллиграммов магния (12% RDA).
• Тыквенные семечки (лущеные, жареные): 1 унция = 150 миллиграммов магния (37% RDA).

2. Бобовые

• Черная фасоль (вареная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
• Эдамаме (приготовленный, приготовленный): 1/2 стакана = 50 миллиграммов магния (12% дневной нормы).
• Лимская фасоль (приготовленная): 1/2 стакана = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).

3. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой

• Квиноа (приготовленная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
• Измельченная пшеница (обычная, незамороженная): 1 чашка = 56 миллиграммов магния (14% RDA).

4. Нежирные молочные продукты

• Молоко (обезжиренное): 1 чашка = 24-27 миллиграммов магния (7% суточной нормы).
• Йогурт (простой, обезжиренный): 8 унций. = 42 миллиграмма магния (10% дневной нормы).

5. Зелень

• Шпинат (приготовленный): 1/2 стакана = 78 миллиграммов магния (19% суточной нормы).

6. Шоколадный

• Темный шоколад (70-85% какао): 1 унция. = 64 миллиграмма магния (16% суточной нормы).

7. Вода

«Водопроводная, минеральная и бутилированная вода могут быть источниками магния, но трудно определить, сколько магния они содержат, потому что это зависит от источника воды», — говорит Тейлор.«Это где-то от 1 миллиграмма на литр до 120 миллиграммов на литр».

Итак, если вы выпиваете рекомендованные два литра воды в день, это может быть до 240 миллиграммов магния.

Чтобы достичь рекомендованного количества, Тейлор рекомендует съесть:

• Фрукты и овощи: Пять горстей в день.
• Цельнозерновые: Минимум три порции в день.
• Орехи и семена: 1 унция или 1/4 стакана в день.
• Бобовые: Одна порция большую часть дней недели.

Стоит ли принимать добавки с магнием?

Добавки магния могут быть полезны, если врач определит, что у вас дефицит магния. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, Тейлор советует получать магний из своего рациона.

«Еда прежде всего — моя мантра», — говорит она. «Если вы примете пищевую добавку с магнием и примете слишком много, у вас появятся неприятные побочные эффекты, такие как спазмы, диарея и тошнота.”

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, также дает вам больше питательных веществ за ваши деньги. «Вы получаете не только магний из этих продуктов — вы также получаете множество фантастических питательных веществ, таких как витамины, другие минералы и фитонутриенты», — говорит она. «Фитонутриенты — это растительные соединения, которые являются антиоксидантами, усилителями иммунитета, противораковыми и противовоспалительными средствами».

Nutri Advanced | 10 лучших способов повысить уровень магния

1. Ежедневно принимайте поливитамины, чтобы восполнить свой запас магния. Выберите высококачественную формулу для ежедневного приема, содержащую глицинат магния, поскольку эта форма оптимально усваивается организмом.

2. Добавьте дополнительную добавку магния. Вам может потребоваться дополнительная добавка магния в форме таблеток или порошка, если ваш уровень упал. Выбирайте глицинат магния, так как эта форма не только оптимально усваивается, но и не имеет побочных эффектов при приеме в больших количествах.

3. Увеличьте в своем рационе продукты, богатые магнием. Выбирайте цельные и необработанные продукты. Зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — отличные источники этого жизненно важного минерала.

4. Ешьте морские овощи. Морская вода богата магнием, поэтому овощи, которые растут в море, например водоросли, содержат большое количество этого могущественного минерала.

5. Сведите к минимуму алкоголь, газированные напитки и кофеин. Алкоголь может препятствовать усвоению организмом витамина D, что, в свою очередь, может влиять на усвоение магния.Газированные напитки и кофеин также связаны с более низким уровнем магния.

6. Сведите к минимуму потребление рафинированного сахара. Избыток сахара может привести к увеличению выведения магния из организма.

7. Питайте кишечные бактерии. Магний может плохо усваиваться организмом, поэтому важно оптимизировать здоровье кишечника, чтобы получить максимальную пользу. Поддержание оптимального уровня полезных бактерий может помочь убедиться, что магний попадает туда, где он должен быть.

8.Добавьте в ванну хлопья магния. Регулярные ванны с солью Эпсома или ванны для ног — хороший способ повысить уровень магния, так как минерал хорошо всасывается в организм через кожу.

9. Включите в свой рацион костный бульон. Костный бульон — это богатый источник магния и многих других важных питательных веществ. Всегда используйте для приготовления бульона органическое мясо от кур свободного выгула.

10. Будьте осторожны с дубильными веществами (чай), оксалатами (сырой шпинат) и фитиновой кислотой (цельнозерновые). Все они могут связываться с магнием, делая его недоступным для организма, если не будут приняты дополнительные меры для нейтрализации некоторых из этих соединений во время приготовления пищи. Пейте травяные чаи, осторожно готовьте листовую зелень и ищите цельнозерновой хлеб из натурального, молотого, пророщенного или кислого теста.

Хотите узнать больше о магнии?

Симптомы дефицита магния
Магний: почему мы не получаем достаточно
Топ-10 продуктов, богатых магнием
10 фактов о магнии, которых вы не знали

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Nutri Advanced ©.Все права защищены. См. Наши условия для более подробной информации.

8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

Магний и калий идут рука об руку в регулировании кровяного давления. Но это еще не все, на что способны эти минералы.

По данным Национального института здоровья (NIH), магний жизненно важен для управления функцией нервов и мышц, регулирования артериального давления и уровня сахара в крови, а также для производства белка и ДНК. По данным NIH, калий помогает сокращать мышцы, расслаблять кровеносные сосуды, поддерживать здоровье сердца и почек и поддерживать функцию клеток.

Сколько магния и калия вам нужно?

Взрослым мужчинам, назначенным при рождении, необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, в то время как взрослым, назначенным женщинам при рождении, необходимо от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH.

Что касается калия, то NIH рекомендует суточную дозу 3400 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам при рождении, и 2600 миллиграммов для взрослых, назначенных женщинам при рождении.

Самые богатые магнием продукты — это зерновые, орехи, бобовые, рыба и листовые зеленые овощи.Между тем, продукты с высоким содержанием калия включают фрукты и овощи, молоко и йогурт, бобовые, орехи, мясо и птицу. Но иногда бывает сложно найти подборку с обоими питательными веществами.

Посмотрите на список продуктов с высоким содержанием магния и калия ниже и обратите внимание, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 420 миллиграммов магния и 4700 миллиграммов калия в день.

Листовые зеленые овощи, такие как мангольд, являются отличным источником магния и калия.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

• Магний: 150,5 мг, 36% СН
• Калий: 960,8 мг, 20% суточной нормы

Неудивительно, что листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, и швейцарский мангольд не исключение. Этот овощ является не только отличным источником магния и калия, но и высоким содержанием железа и витаминов A, C, E и K. Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит 36 процентов дневной нормы магния и 20 процентов дневной нормы калия. USDA.

Эдамаме содержат магний и калий и очень сытны благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Кредит изображения: sommail / iStock / GettyImages

• Магний: 147,9 мг, 35% СН
• Калий: 885,8 мг, 19% СН

Эдамаме, или зеленые соевые бобы, богаты белком и клетчаткой, что делает их невероятно сытными в качестве закуски или белковой основы на растительной основе для любого приема пищи. Вы получите 35 процентов дневной нормы магния и 19 процентов дневной нормы калия в 1 чашке приготовленного эдамаме.Но на этом нагрузка питательными веществами не заканчивается: эти зеленые соевые бобы богаты фолиевой кислотой, марганцем, медью, тиамином и витамином К.

Добавьте в шпинат специи, масло и лимонный сок, чтобы усилить аромат и насладиться этим иммуностимулирующим овощем.

Кредит изображения: Ральф Менаш / iStock / GettyImages

• Магний: 156,6 мг, 37% СН
• Калий: 838,8 мг, 18% суточной нормы

Если вы ищете здоровую дозу магния и калия, но не любите горьковатый привкус швейцарского мангольда, шпинат поможет вам.Одна чашка вареного шпината обеспечивает 37 процентов дневной нормы магния и 18 процентов дневной нормы калия.

Шпинат также богат фолиевой кислотой и витаминами A, C и E. Все эти питательные вещества, наряду с магнием, необходимы здоровой иммунной системе для борьбы с инфекциями, согласно обзору, опубликованному в январе 2020 года в Nutrients . Попробуйте обжарить шпинат вместо того, чтобы готовить его на пару, чтобы получить более ароматный гарнир.

Бобы каннелини являются отличным источником клетчатки, магния и калия, а также помогают регулировать кровяное давление.

Кредит изображения: dulezidar / iStock / GettyImages

• Магний: 112,8 мг, 27% СН
• Калий: 1004,2 мг, 21% суточной нормы

Фасоль каннеллини — это крупная белая фасоль, которую иногда называют белой фасолью. Всего в 1 стакане приготовленных бобов каннеллини содержится 27 процентов дневной дневной нормы магния и 21 процент дневной нормы калия.

Бобовые (например, бобы каннеллини) богаты клетчаткой и растительным белком, что способствует их широкому спектру преимуществ для здоровья.Например, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2012 г. в журнале Archives of Internal, диета, содержащая не менее 1 стакана бобовых в день, снижает риск сердечных заболеваний и помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление у людей с диабетом 2 типа. Медицина . Попробуйте их в этих рецептах из фасоли, богатой белком.

Жаркое из кабачков из желудей для богатого и глубокого, естественно сладкого вкуса.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

• Магний: 88.1 мг, 21% DV
• Калий: 895,9 мг, 19% СН

Желудевая тыква — это питательная зимняя тыква, похожая на деликатес и мускатную тыкву, и занимает одно из первых мест в списке овощей с калием и магнием. Он вкуснее всего в вареном и пюре, жареном или запеченном виде. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит витамин С, 32 процента дневной нормы клетчатки, 21 процент дневной нормы магния и 19 процентов дневной нормы калия.

Старайтесь есть две порции лосося каждую неделю, чтобы улучшить здоровье сердца и мозга.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

• Магний: 62,9 мг, 15% СН
• Калий: 1067,6 мг, 23% суточной нормы

Лосось, вероятно, наиболее известен как один из лучших продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но это еще не все, чем хороша эта жирная рыба. Филе вареного дикого лосося на 6 унций содержит 23% суточной нормы калия и 15% дневной нормы магния. Он также богат белком, витаминами B6 и B12, фолиевой кислотой и селеном.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть жирную рыбу, например лосось, два раза в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца.Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, омега-3 в лососе снижают риск болезни Альцгеймера. Попробуйте эти простые и полезные рецепты из лосося в следующий раз, когда будете готовить ужин.

Ешьте авокадо на завтрак, чтобы укрепить здоровье сердца и сделать кожу сияющей.

Кредит изображения: Rouzes / E + / GettyImages

• Магний: 58,3 мг, 14% СН
• Калий: 974,9 мг, 21% суточной нормы

Авокадо стало настолько популярным, что в течение нескольких лет наблюдался глобальный дефицит, но это не мешает людям добавлять этот богатый магнием фрукт в свои списки продуктов.Независимо от того, справляетесь ли вы с тем фактом, что авокадо — это не овощи, вы не можете отрицать, что они довольно питательны и содержат много полезных ненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витаминов C, E и K.

Авокадо может быть не первым продуктом, который приходит на ум, когда вы думаете о фруктах с калием и магнием. Но с 21 процентом дневной нормы калия и 14 процентами дневной суточной нормы магния в одном целом авокадо, они предлагают больше этих питательных веществ, чем многие другие фрукты (для справки, только 10 процентов дневной дневной нормы калия и 9 процентов дневной нормы магния в Банан).Попробуйте эти оригинальные рецепты авокадо, которые выходят за рамки тостов с авокадо и гуакамоле.

Держите печеный картофель кожицей, чтобы получить еще больше питательных веществ, таких как клетчатка.

Кредит изображения: rijayaNita / iStock / GettyImages

• Магний: 48,4 мг, 12% СН
• Калий: 925,6 мг, 20% суточной нормы

Картофель не получает должного признания. В то время как некоторые люди рекламируют картофель как нездоровый, потому что он не с низким содержанием углеводов, на самом деле он довольно насыщен питательными веществами (если вы не жарите его во фритюре).

Вы получаете 20 процентов дневной дневной нормы калия и 12 процентов дневной нормы магния в одном среднем запеченном картофеле с кожурой, а также витамины C и B6, железо, белок и 14 процентов дневной нормы клетчатки. Да, есть картофель с кожурой имеет большое значение: кожица содержит много питательных веществ, в том числе около половины клетчатки, содержащейся в картофеле. Так что хорошо вымойте его и скраб и постарайтесь по возможности не шелушить и попробуйте эти полезные рецепты из картофеля.

Топ-10 продуктов, богатых магнием, по мнению диетолога

Что такое магний?

Магний — важный минерал, ответственный за сотни химических реакций в организме, которые жизненно важны для вашего здоровья.

Каждая клетка вашего тела содержит магний и требует его для нормального функционирования.

Магний необходим для синтеза белка, контроля мышц и нервов, регуляции уровня сахара в крови, контроля артериального давления и поддержки вашей иммунной системы.

По данным Национального института здоровья (NIH), данные неизменно показывают, что многие люди в Соединенных Штатах потребляют меньше рекомендованного количества магния.

В то время как симптомы дефицита магния относительно редки у здоровых людей, недостаточное потребление магния связано с сердечно-сосудистыми проблемами.

Один обзор 2018 года показал, что недостаточное потребление магния может увеличить риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт.

Повышенное потребление магния улучшает здоровье костей и снижает риск развития диабета 2 типа.

Одно исследование 2013 года показало, что адекватное потребление магния было связано с более высокой плотностью костей и более низким риском остеопороза у женщин в постменопаузе.

Благодаря его способности регулировать уровень сахара в крови, исследования показали, что диета с высоким содержанием магния снижает риск развития диабета 2 типа.

Магний играет важную роль в вашем здоровье и благополучии; поэтому очень важно получать достаточное количество пищи.

Источники пищи, богатые магнием

Магний содержится в различных продуктах растительного и животного происхождения.

Как правило, продукты, содержащие пищевые волокна, такие как цельнозерновые, листовая зелень, орехи и семена, также содержат хорошее количество магния.

1. Тыквенные семечки

Одна унция тыквенных семечек содержит 156 мг магния, что составляет 37% от рекомендуемой нормы потребления этого важного питательного вещества.

Несмотря на то, что семена тыквы маленькие, они также богаты клетчаткой, железом, полезными жирами и антиоксидантами.

Начните работу

Тыквенные семечки можно обжарить с добавлением специй и использовать в качестве закуски. Их также можно смешать с коктейлями, добавить в ваш любимый салат или перемолоть в рецепте песто.

2. Шпинат

Шпинат — одна из самых полезных листовых овощей, поскольку он богат магнием, а также витамином С, витамином А, витамином К и железом.

Шпинат также содержит хлорофилл и каротиноиды. Это важные соединения, которые действуют как антиоксиданты, которые помогают бороться с некоторыми видами рака и сердечно-сосудистыми заболеваниями и улучшают зрение.

Начните работу

Шпинат обладает мягким вкусом, что делает его универсальным. Его можно добавлять в супы и макароны, а также добавлять в упаковку или бутерброд. Добавьте горсть шпината в коктейль или попробуйте смешать его с омлетом или яичницей.

3.Кешью

Орехи являются отличным источником белка и клетчатки, а также содержат полезные для сердца жиры. Хотя многие орехи также содержат магний, кешью его больше всего.

Одна унция кешью содержит 74 мг магния или 18% от РСНП.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас съесть горсть орехов, исследования также связывают потребление орехов со снижением сердечных заболеваний, и они могут даже помочь снизить кровяное давление и воспаление.

Ввод в действие:

Кешью можно добавить в домашний микс, смешать с маслом кешью, добавить в салат или жаркое.

4. Черная фасоль

Хотя черные бобы содержат большое количество магния, они также богаты клетчаткой и белком.

Одна чашка черных бобов содержит впечатляющие 15 граммов клетчатки и около 15 граммов белка, которые могут стабилизировать уровень сахара в крови и помочь вам дольше чувствовать сытость.

Мы часто думаем о растениях как о богатых фитонутриентами (растительные соединения, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами), но черные бобы также содержат их в значительном количестве.

Начните работу

Черные бобы можно добавлять в супы, тушеные блюда или запеканки. Вы также можете попробовать заменить свой говяжий бургер на бургер из черной фасоли, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.

5. Коричневый рис

Коричневый рис содержит отруби и зародыши, внешние слои которых являются богатым источником важных витаминов и минералов.

Помимо магния, это цельное зерно также содержит фолиевую кислоту, калий, кальций, антиоксиданты, рибофлавин (B2) и марганец.

Марганец — важный минерал, отвечающий за развитие костей, сокращение мышц, функционирование нервов и регулирование уровня сахара в крови.

Начните работу

Заменить белый рис высокопитательным коричневым рисом очень легко. Коричневый рис можно приготовить так же, как и белый, но для его приготовления может потребоваться немного больше времени.

Не любите рис? Попробуйте цельнозерновые продукты другого типа, например киноа, ячмень или гречку, которые содержат магний и другие важные питательные вещества.

6. Йогурт

Этот популярный молочный продукт богат белком и полезными для кишечника пробиотиками, а в каждой чашке содержится 42 мг магния.

Йогурт также содержит кальций, витамины группы В, фосфор и калий и часто обогащен витамином D, что делает его одним из самых полезных и богатых магнием продуктов питания.

Начните работу

Йогурт может содержать много сахара. Выбирая йогурт, ищите простые или несладкие разновидности, поскольку они содержат минимально обработанные ингредиенты без добавления сахара.

Если вы предпочитаете сладкий йогурт, попробуйте подсластить его свежими фруктами, такими как клубника, черника или бананы.

7. Авокадо

Этот богатый питательными веществами косточковый плод является отличным источником полезных для сердца жиров и содержит впечатляющий набор из 20 витаминов и минералов.

1/2 стакана авокадо обеспечивает 22 мг магния или 5% от РСНП этого важного питательного вещества.

Авокадо также содержит клетчатку, которая может помочь повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды.

Начните работу

Авокадо можно нарезать кубиками и добавить в салат или нарезать ломтиками и выложить слоями в бутерброды.

Они также могут стать отличным заменителем майонеза. Попробуйте растолочь их, чтобы приготовить соусы, яичный салат, картофельный салат и салат с тунцом.

8. Бананы

Неудивительно, что бананы являются одними из самых популярных фруктов во всем мире, поскольку они доступны круглый год и содержат множество полезных для здоровья питательных веществ.

Бананы известны высоким содержанием калия, но знаете ли вы, что они также являются богатым источником магния?

Один средний банан содержит 32 мг магния или 8% от РСНП.

Начните работу

Бананы можно добавить в любой смузи, чтобы придать ему кремовую текстуру и повысить питательную ценность. Их также можно нарезать овсянкой или йогуртом для более сладкого вкуса.

Банановое пюре можно использовать вместо сливочного масла в ваших любимых рецептах выпечки, чтобы уменьшить жир и повысить содержание питательных веществ.

9. Лосось

Эта невероятно питательная рыба изобилует полезными для сердца омега-3, высококачественным белком и предлагает множество витаминов и минералов.

Лосось не только содержит магний, но также содержит другие важные питательные вещества, включая калий, фосфор, цинк, селен, кальций и витамин D.

Исследования показали, что повышенное потребление лосося снижает риск некоторых хронических заболеваний, особенно болезней сердца.

Начните работу

Лосось исключительно универсален, и его можно приготовить разными способами. Его можно приготовить на гриле, запечь, пашот, приготовить на гриле, на воздухе или на сковороде.

Лосось обладает нежным вкусом, который можно усилить, добавив любые травы и специи, которые могут быть у вас под рукой, включая укроп, базилик, розмарин или перец.

10. Темный шоколад

Кто знал, что это восхитительное лакомство содержит важные витамины и минералы?

Темный шоколад — не только богатый источник магния, но также содержит другие жизненно важные питательные вещества, включая железо, медь, марганец и антиоксиданты.

Чтобы ощутить питательные свойства темного шоколада, обязательно выбирайте шоколад, содержащий не менее 70% какао.

Начните работу

Темный шоколад можно смешивать с коктейлями, сбрызгивать попкорном и фруктами или посыпать хлопьями или овсянкой. Вы также можете съесть его прямо из упаковки, чтобы получить заряд энергии в полдень без сильного воздействия кофеина.

Сколько магния вам нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточные рекомендуемые количества можно найти в таблице ниже:

Достаточно ли у вас магния?

Если вы едите разнообразные продукты, богатые магнием, вы, вероятно, получаете его достаточное количество.

Если вы здоровы и мало потребляете магний, ваши почки помогут удерживать магний, ограничивая его количество, теряемое с мочой.

Группы с наиболее низким уровнем потребления магния — это мужчины старше 70 лет, а также девочки и мальчики-подростки.

В некоторых случаях заболевания и лекарства могут влиять на способность организма усваивать магний, что также может привести к его дефициту.

Симптомы дефицита магния могут включать потерю аппетита, тошноту, рвоту, утомляемость и слабость.

Есть много продуктов, богатых магнием; это лучшие источники:

Может ли слишком много магния быть вредным?

Магний, который вы получаете с пищей, не вреден, и его не нужно ограничивать.Если ваши почки работают правильно, они смогут выводить избыток магния с мочой.

Однако, если вы принимаете диетическую добавку, содержащую магний, вам не следует принимать количества, превышающие верхний предел.

Избыток магния из пищевых добавок и лекарств может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, включая диарею, тошноту и спазмы в животе.

Кроме того, чрезвычайно высокое потребление магния может привести к нерегулярному сердцебиению и даже остановке сердца.

Лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем принимать магний или любую другую добавку, чтобы убедиться в их безопасности для вас. Если вы считаете, что у вас дефицит какого-либо витамина, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Ниже вы найдете суточные верхние пределы магния из пищевых добавок и лекарств (от NIH):

Итог

Для оптимального здоровья необходимо потребление достаточного количества магния.Это важное питательное вещество играет в вашем организме множество важных ролей.

Магний отвечает за поддержание функционирования мышц и нервов, обеспечивает поддержку иммунитета, помогает вашим костям оставаться сильными, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и может улучшить здоровье вашего сердца.

Если вы едите разнообразные продукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, получаете достаточное количество магния.

Если нет, возможно, вы захотите добавить в свой рацион продукты, богатые магнием, чтобы помочь вашему организму функционировать оптимально.

Слово из нашего RD

Продукты, богатые магнием, часто богаты и другими важными питательными веществами.

Перечисленные продукты, богатые магнием, могут не быть вашими любимыми, но есть много других, которые содержат магний вместе с другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Скорее всего, вы будете есть рекомендованное количество магния, употребляя различные продукты, в том числе:

• Бобовые, такие как арахис, фасоль и арахисовое масло
• Орехи и семена, включая миндаль и семена чиа
• Зеленые листовые овощи, такие как мангольд и капуста
• Обогащенные хлопья для завтрака и другие обогащенные продукты
• Молоко, соевое молоко и некоторые другие молочные продукты

Как видите, вы можете получить магний из множества продуктов, так что вы можете найти ту, которая вам нравится, и добавить ее в свой рацион.

Магний в организме — Консультанты по жизнеспособности

Знаете ли вы, что более 300 химических реакций в организме зависят от минерального магния, но средний американец получает только около трех четвертей от рекомендованных 400 миллиграммов в день? Неудивительно, что «стандартная американская диета», в которой упор делается на расфасованные и рафинированные продукты, приводит к их дефициту. Однако удивительно то, что даже люди со сравнительно здоровым питанием могут подвергаться риску дефицита магния в организме из-за неправильного планирования питания, переваренных овощей или неправильного соотношения кальция и магния.Темно-листовая зелень, бобовые, орехи и семена — лучшие продукты для обеспечения организма достаточным количеством магния.

Какова роль магния в организме?

Поддерживает баланс нервной системы

Все наши клетки содержат рецепторы, позволяющие передавать сообщения по телу. Некоторые из наиболее изученных рецепторов — это рецепторы, обнаруженные в клетках мозга. Рецептор NMDA в головном мозге — это место, где рекреационные наркотики и анестетики, по-видимому, влияют на функцию мозга.Исследования показали, что при слишком низком уровне магния затрагиваются рецепторы NMDA и повышается риск депрессии. Магний успокаивает нервную систему, что полезно не только при депрессии, но и при нарушениях сна, предменструальном синдроме, раздражительности и эмоциональных расстройствах.

Расслабляет мышцы

Кальций сокращает мышцы, а магний расслабляет их. Препараты, блокирующие кальций, часто назначают для купирования сердечных заболеваний и головных болей, но магний используется для достижения того же эффекта.У некоторых женщин возникают сильные менструальные спазмы и головные боли, связанные с гормональными изменениями перед месячным циклом. Примерно за неделю или две до менструации я всегда принимаю добавки с кальцием, магнием и цинком. Я замечаю, что мое тело также требует много продуктов, богатых магнием. Думаю, именно поэтому так много женщин жаждут шоколада! У меня никогда не бывает судорог или головных болей. Может, мне просто повезло с хорошими генами.

Поддерживает здоровье костей

Около 50-60 процентов магния хранится внутри кости.Исследования показали, что даже небольшой постоянный дефицит магния может привести к потере костной массы. Когда уровень магния в организме падает, уровень паратироидного гормона снижается. Это приводит к снижению всасывания кальция и потере кальция и магния с мочой. Взаимодействие с кальцием и магнием — одно из наиболее активно изучаемых, но часто неправильно понимаемых взаимодействий минералов. Магний необходим для усвоения кальция, однако и кальций, и магний конкурируют друг с другом.Я работал в магазине по продаже диетических продуктов много лет назад, и наука того времени утверждала, что соотношение магния и кальция должно быть 2: 1, чтобы они усвоились должным образом. Теперь исследования диктуют соотношение 1: 1, а клинические испытания показывают, что добавки с неправильным соотношением могут привести к тому, что минерал с более высоким уровнем полностью заблокирует абсорбцию другого. Лучшее средство от этого — по возможности получать минералы из цельных продуктов, а не из добавок.

способствует производству энергии

Одна из функций наших клеток — производство энергии.Это требует сложной задачи, включающей длинную цепочку химических реакций. Многие из этих реакций не могут происходить без присутствия магния. Низкий уровень магния может стать причиной усталости.

Уменьшает воспаление

Хотя некоторое воспаление в организме полезно для восстановления и повреждения тканей, хроническое воспаление часто связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и деменции. Исследования показали, что восстановление магния до рекомендованного количества снижает воспаление в клинических испытаниях.

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Магний участвует в регуляции уровня сахара в крови и метаболизма глюкозы. Исследования показали, что люди с низким уровнем магния имеют низкий уровень сахара в крови, и улучшения были обнаружены, когда уровень магния нормализовался.

Лучшие продукты, богатые магнием

• Шпинат
• Швейцарский мангольд
• Тыквенные семечки
• Халибит
• Зеленая капуста
• Зелень репы
• Зелень горчицы
• Зеленая фасоль
• Морские овощи
• Черная патока
• Семена кунжута
• Черная фасоль
• Семена подсолнечника
• Кешью
• Миндаль

Полный список всех продуктов, богатых магнием, можно найти на сайте Worlds Healthiest Foods.

Как приготовить овощи для максимального увеличения содержания магния

Магний — это минерал, и в отличие от витаминов, в процессе приготовления ничего не может образоваться или разрушиться. При этом магний может теряться в воде для приготовления пищи во время кипячения и приготовления на пару, особенно чем дольше длится процесс. Исследование, проведенное на шпинате и капусте, показало, что после кипячения в течение 3-5 минут от 20 до 30 процентов магния терялось в воде. Один из эффективных способов сохранить потерянные минералы — использовать воду для приготовления соуса или супа.Листовая зелень нежная и действительно не требует больше, чем 1-2 минуты быстрого приготовления на пару или обжаривания.

Могу ли я есть слишком много магния?

Слишком много магния может быть получено из добавок, но обычно не только из пищи. Национальная академия наук и Институт медицины не установили верхнего предела содержания магния. Известно, что уровень в 350 миллиграммов, только от добавок, вызывает жидкий стул. Людям с почечной недостаточностью необходимо соблюдать особые рекомендации по применению магния, поскольку почки являются основным регулятором уровня магния в крови.

У меня довольно здоровая диета, богатая разнообразными цельными продуктами. Я люблю покупать любые сезонные продукты, которые выглядят привлекательно. У меня часто заканчиваются определенные фрукты или овощи, но у меня есть целая корзина, полная свеклы (спасибо, Эшли!), Поэтому я не могу оправдать покупку большего количества, пока не израсходую то, что у меня есть. Это означает, что я могу какое-то время обходиться без шпината, капусты или темно-листовой зелени. Я, вероятно, получаю большую часть магния через миндаль и миндальное молоко, но через некоторое время без зелени я буду жаждать их и почувствую разницу после того, как съеду их.Для меня магний — лучший минерал, когда я чувствую легкое раздражение, стресс, болезненность мышц или проблемы со сном. Моя любимая добавка с магнием, потому что когда я не ем то, что мне следует, это Natural Calm от Natural Vitality. Мне нравится этот, потому что это рассыпчатый порошок, и я могу контролировать, сколько я хочу принять. Одна порция дает 80 процентов дневной нормы (325 миллиграммов), что больше, чем нужно большинству людей.

Этот пост был вдохновлен женщиной, которая хотела узнать больше о магнии.Запросы клиентов помогают мне направить мое творчество и всегда приветствуются и ценятся.

Сара с Feed Your Vitality

Рецепты с ингредиентами, богатыми магнием

Чашки для яиц со шпинатом и артишоком