Разное

В каких продуктах много магния: Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье

Содержание

Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье

Все перепуталось

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани – худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология – пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Строительный материал

Слабость соединительной ткани может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов – он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Суточная норма потребления магния (в мг)
до 30 лет 400
после 30 лет 420
до 30 лет 310
после 30 лет 320

Налегайте на фасоль

Магний, как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже – продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.

Продукты Содержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби 611
Тыквенные семечки 534
Кунжутное семя 351
Миндаль 304
Кедровые орехи 234
Арахис 185
Грецкие орехи 169
Шпинат 87
Фасоль 63
Финики сушеные 59
Семечки подсолнечника 58

Читайте в соцсетях!

Магний: в каких продуктах содержится магний б6, магний в6 — применение, дефицит магния — 11 октября 2021

Магний: за что отвечает в организме

Магний — важный микроэлемент, который участвует в более чем 300 биохимических реакций. Он отвечает за многие процессы в организме и его состояние в целом. Магний может влиять на перепады настроения, усталость, нервное напряжение, тревожность, мышечную работу, метаболизм глюкозы и сердечный ритм. Достаток природного транквилизатора и антистрессового минерала положительно сказывается на выработке энергии, усвоении глюкозы, успокоении организма от нервного перевозбуждения.

shuttestock.com

При недостатке магния ощущается постоянная вялость и апатия, быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивное настроение, снижение аппетита, увеличивается глюкоза в крови, снижается иммунитет.

shuttestock.com

Магний: в каких продуктах содержится

В среднем, организму человека требуется около 400 мг магния в сутки. Проще и надежнее добирать магний, принимая витамины и БАДы. Но это нужно делать только после консультации эндокринолога и сдачи анализов, по результатам которых подбирается необходимый препарат и дозировка.

shuttestock.com

Если вы пока не посещали специалиста (с чем лучше не затягивать), можно включить в рацион продукты, богатые магнием. Это станет профилактикой дефицита микроэлемента в организме:

  • орехи: кешью, кедровый орех, миндаль;
  • водоросли;
  • семена: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные;
  • злаки: гречка, ячмень, пшеница, рожь;
  • банан;
  • листовая зелень: щавель, шпинат, руккола;
  • авокадо;
  • темный шоколад;
  • бобовые: горох, чечевица, черная фасоль, нут;
  • брокколи;
  • тофу;
  • рыба: скумбрия, минтай, сибас;
  • инжир.

Также можно пить природную магниевую воду, использовать спреи и магниевые соли для ванной, которые помогают получать дозу магния через кожу, что обеспечивает более эффективную доставка микроэлемента до клеток организма.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Мясников напомнил о важности магния для организма

В еженедельной рубрике «Легче легкого» в рамках своей авторской программы на телеканале «Россия 1» доктор Александр Мясников отвечает на вопросы зрителей и дает профессиональные рекомендации. В студию программы «Доктор Мясников» обратилась жительница города Владимир Маргарита. Она много слышала о пользе магния, о том, что именно этот микроэлемент повышает работоспособность, укрепляет иммунитет и защитные силы организма. Правда ли это? Александр Мясников подтвердил пользу этого важнейшего для человека элемента и рассказал в каких продуктах он содержится.

По словам доктора Мясникова, магний – один из основных микроэлементов. Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма, он принимает активное участие во многих процессах: влияет на рост костей; нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление; регулирует уровень сахара в крови; устраняет судороги в мышцах; уменьшает боли в суставах. Магний борется с усталостью, бессонницей, стрессами, депрессией. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому он имеет важное значение для правильного функционирования нашего главного мотора.

Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.

«Когда магния мало – это показание к тому, чтобы его восполнять. При дефиците магния в организме снижается уровень калия и кальция. В больницах, особенно в реанимациях, до 60% пациентов имеют недостаток магния», – добавил Мясников.

Ранее Александр Мясников отмечал, что дефицит магния встречается у каждого десятого россиянина. Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы восполнить его уровень, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, бобовые и орехи.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

Продукты — источники магния | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Магний важен для функционирования различных систем организма, например, сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, костно-мышечной системы. Этот минерал поддерживает устойчивый ритм сердца, нормальное кровяное давление способствует стабилизации уровня сахара в крови. Суточная норма магния для женщин составляет около 310 мг, для мужчин — около 400 мг. Продукты питания могут стать основным источником магия для организма. В профилактических целях важно включать в свой рацион ряд продуктов: c

1. Крупа гречневая.Содержание магния в 100г гречневой ядрицы (целой, нераздробленной крупе) — 200 мг. hyme.com

2. Семечки. Сюда можно отнести все виды семечек: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные и др. В 30 г кунжутных семечек содержится около 100 мг магния, в 30 г очищенных тыквенных —около 160 мг.om

3. Бананы.Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они имеют в своем составе много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане —около 30 мг этого элемента.

4. Брокколи.Согласно ряду исследований, у тех людей, которые употребляют брокколи, больше шансов не заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря, при этом в этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния

—около 20 мг в 100г.icyt

5. Кукуруза.Прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (примерно 30 мг в одной штуке), растительного белка.

6. Горох.Он богат магнием (около 40 мг в 100г свежего зеленого горошка), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.

7. Шпинат.Шпинат —лучший друг ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, но очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат —один из главных поставщиков не только железа, но и магния: около 80 мг в 100г.

8. Инжир.В 100 г содержится около 60 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав способствует снижению уровня холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Миндаль.:В 100г миндаля содержится около 280 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью, поэтому есть орехи нужно ограничено.

10. Шоколад.В горьком шоколаде магния больше, чем в молочном в два раза —133 мг на 100г. Помните, что по употреблению шоколада есть ряд ограничений, в первую очередь количественных —не более 30 г в сутки.

Признаками недостатка магния в организме могут являться спазмы и боли в мышцах, апатия и повышенная утомляемость. При наличии подобных симптомов, необходимо обратиться к врачу для постановки диагноза и назначения лечения!

Врач-гигиенист  отделения
общественного здоровья
Алла Зинович

Магний в продуктах. Продукты содержащие магний

Магний – важный микроэлемент для правильного функционирования организма. Не попадая в должном объеме вместе с пищей в организм, человек начинает испытывать сильную тягу к сладкому, боль в мышцах, сильные головные боли, постоянный стресс, апатию и это далеко не все тревожные симптомы, которые требуют лечения. Чтобы восполнить недостающее количество минерального вещества, нужно включить в рацион продукты, богатые магнием или начать прием пищевых добавок.

Специалисты склоняются к естественному попаданию в организм витаминов и микроэлементов, так как пищевые добавки подходят не всем и могут привести к неожиданным последствиям. Существует большой список продуктов, где магний содержится в достаточном количестве, а также есть настоящие суперфуды, на которые нужно обратить внимание всем, кто испытывает недостаток этого вещества.

Содержание

Зачем организму нужен магний

Магний отвечает за 360 процессов, происходящих в организме. Он напрямую связан с сердечно-сосудистой системой и помогает синтезировать гормон эстроген. Он влияет на нормализацию давления, регулирует уровень глюкозы в крови, повышает стрессоустойчивость, укрепляет сердечную мышцу, является профилактикой диабета и онкологических заболеваний. Это, далеко не вся работа, с которой справляется этот микроэлемент.

  1. Регулирует уровень сахара в крови.
  2. Расширяет сосуды и нормализует пульс.
  3. Снижает риск образования тромбов.
  4. Снимает раздражительность, стресс, нормализует сон.
  5. Положительно влияет на работу пищеварительной системы.
  6. Участвует в дыхательных процессах и процессах мочеполовой системы.
  7. Участвует в формировании костей и зубов.
  8. Помогает женщинам спокойно переносить беременность.

Без достаточного количества магния не будут усваиваться витамин B6, фосфор, калий, натрий и кальций.

Дневная норма магния для человека

ДетиМужчиныЖенщины
От 1 до 3 лет – 80 мгОт 14 до 18 лет – 410 мгОт 14 до 18 лет – 360 мг
От 4 до 8 лет – 130 мгОт 19 до 30 лет – 400 мгОт 19 до 30 лет – 310 мг
От  9 до 13 лет – 240 мг От 31 и выше −420 мгОт 31 и выше – 320 мг

Кроме пищевых добавок, необходимый компонент можно найти в обычных продуктах, которые мы употребляем каждый день. При нарушении здорового рациона, возникает дефицит и организм начинает всячески сигнализировать и указывать на то, что ему необходима поддержка.

Симптомы нехватки магния

Причины возникновения нехватки магния кроются в неполноценном рационе, чрезмерных физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем, а также постоянным стрессе. На нехватку может влиять употребление антибиотиков, кофе, чрезмерное присутствие кальция и жиров в пище.

К основным симптомам относят:

  1. Снижение иммунитета.
  2. Бессонница.
  3. Частые головные боли и головокружения.
  4. Общее ухудшение состояния ногтей и волос.
  5. Преждевременное старение.
  6. Нарушение в работе сердечно-сосудистого аппарата.
  7. Постоянная усталость, быстрая утомляемость.
  8. Снижение аппетита.

Это основные признаки, которые сигнализируют о нехватке магния. Если вы замечали за собой подобное состояние, желательно обратиться к специалисту, либо пересмотреть свой рацион, возможно, добавив некоторые продукты, вы снова почувствуете себя бодрым и здоровым.

Вас может заинтересовать: В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Продукты с высоким содержанием магния

Черный шоколад

Сладкоежки могут быть спокойны и продолжать употреблять черный шоколад, но не нарушая допустимую норму. В одной дольке настоящего темного шоколада содержится 90 мг магния. Также он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.

Дополнительно в составе шоколада присутствует: медь, марганец, железо и пребиотические волокна, влияющие на работу пищеварительной системы. Наличие антиоксидантов позволяет предотвратить преждевременное старение.

Главное выбрать качественный продукт, созданный из натуральных какао-бобов, а не заменители, в которых не содержатся полезные компоненты, а только красители и усилители вкуса.

Бананы

В одном среднем плоде содержится 32 мг магния и компоненты, нормализующие метаболизм. Главное преимущество фрукта − его всегда можно найти на прилавках магазинов, даже в зимние месяцы, когда организм не получает необходимое количество витаминов и минералов.

Авокадо

Авокадо давно завоевал всеобщую любовь. Он полон всеми необходимыми витаминами для организма, к тому же он калорийный и помогает людям на диете получать необходимое количество калорий.

В целом авокадо содержится 58 мг магния. Дополнительно фрукт содержит витамины группы B, полезные жиры и другие важные компоненты, помогающие сохранить красоту и здоровье. Авокадо можно добавлять в салат или делать вкусные и полезные бутерброды с яичницей или рыбой. Это идеальный завтрак и заряд энергией на весь день.

Кукуруза

Любимое летнее лакомство еще и невероятно полезно. В нем содержится клетчатка, растительный белок и 33 мг магния. Самое главное – в нем не содержится глютен. Несмотря на то, что в кукурузе много углеводов, 2-3 кочана в неделю никак не навредят тем, кто сидит на диете.

Шпинат

Сложно представить летний салат без добавления шпината. Зелень содержит немало витаминов и минералов. В одной чашке шпината − 158 мг магния, а это почти половина всей суточной нормы для женщин. Неудивительно, что шпинат выступает главным компонентом в смузи, действие которых, направлены на детокс организма.

Миндаль

Несмотря на калорийность орехов, в них содержится почти весь витаминно-минеральный комплекс, который необходим мужчинам и женщинам. В 1 стакане миндаля – 80 мг магния, а также есть витамины, жирные кислоты омега-3 и белок. Вместе такое изобилие полезных веществ помогает улучшить общее состояние организма и замедлить процессы старения. Людям, сидящим на диете, нужно быть аккуратными с миндалём, так как в 100 г содержится больше 645 калорий.

Гречка

Гречка всегда была популярным блюдом в нашем регионе. Она подходит тем, кто сидит на диете и хочет правильно питаться. В крупе содержится 50 мг магния. Гречку можно употреблять самостоятельно или в качестве гарнира, дополняя салатом из свежих овощей и шпината. И вот уже необходимое количество микроэлементов поступает в организм.

Кешью и арахис

Кешью и арахис содержат 240 мг магния. Их польза для организма неоценима, орехи подходят детям и взрослым, их можно есть в качестве перекуса или добавлять в каши и хлопья.

Брокколи

В одной чашке брокколи содержится 50 мг магния. Дополнительно зелёная капуста содержит кальций, фосфор и клетчатку. Все эти компоненты благоприятно влияют на толстую кишку и мочевой пузырь.

Овсянка и пшено

Пшеничная крупа и овсяная каша содержат 135 мг магния в 100 г. Их можно употреблять с молоком или отваривать, и есть как гарнир. Также из каши можно приготовить блины, оладьи, пироги и даже кисель. Они подходят для тех, кто следит за здоровьем и осваивает азы правильного питания.

Инжир

В 100 г инжира содержится 60 мг магния, а также фосфор, клетчатка, железо, витамины, группы B и витамин А. Употребление фрукта помогает быстрее справиться с простудой и снизить уровень холестерина.

Горох

Кроме магния в составе горошка есть витамин А и аскорбиновая кислота. Употребляя горох в супе или в качестве гарнира, можно нормализовать работу почек, печени и уровень холестерина.  Главное преимущество − это доступный продукт, который можно приобрести в замороженном виде круглый год, а с наступлением лета, наслаждаться свежими горошинами.

Картофель

Даже всеми любимый картофель содержит магний. На 100 г продукта приходится 31 мг этого вещества. Главное преимущество − клубни можно употреблять в любом виде: вареном, жареном и печеным. Также картошка будет эффективна для тех, кто сидит на диете, но в этом случае, картошку нужно употреблять в первой половине дня.

Черная фасоль

Фасоль станет отличным дополнением к мясу, либо самостоятельным блюдом в сочетании с овощами. Больше всего магния содержится именно в черных бобах, но и другие виды фасоли содержат этот микроэлемент.

Белокочанная капуста

Еще один популярный овощ, который можно добавлять в салаты, варить борщ или есть в чистом виде. В 100 г продукта содержится 40 мг магния. Капуста, как и большинство овощей, доступна круглый год.

Киноа

Киноа в нашем регионе только набирает популярность. В одном стакане крупы содержится 118 мг магния. Этого количества достаточно, чтобы сохранить здоровье своего организма.

Полезно зать: Как ускорить обмен веществ: полезные советы для похудения

Как составить рацион питания

Подбор правильного рациона с магнием зависит от ряда факторов:

  1. физические нагрузки;
  2. занятия спортом;
  3. умственная деятельность;
  4. наличие хронических заболеваний и так далее.

Если вы страдаете от недостатка магния, лучше обратиться к диетологу или врачу для сдачи анализов. Возможно, вам понадобятся не только продукты, но и витаминный комплекс в виде пищевых добавок. Принимать разнообразные пищевые добавки без рекомендации врача небезопасно, так как витамины и минералы могут не только помочь, но и сильно навредить организму, если какой-то компонент находится в избытке.

Причиной плохого усвоения магния может стать недостаток витамина D, хронические заболевания почек, прием медицинских препаратов, несбалансированное питание, алкоголизм, панкреатит и сахарный диабет.

Чтобы пройти комплексное лечение, необходимо обратиться к доктору, но самой лучшей профилактикой будет употребление продуктов, в которых содержится этот минерал. Если вы ощутили первые недостатке магния, займитесь своим рационом, снизьте уровень стресса, больше гуляйте, занимайтесь спортом и употребляйте здоровую пищу, результат не заставит себя долго ждать.

где содержится, чем полезен, советы

Составляя меню, всегда важно учитывать, какие элементы содержатся в тех или иных продуктах питания. Чтобы человек был здоров, ему необходимо добавлять в свою пищу различные полезные макроэлементы. Один из них – это магний. Если организму его хватает, человек будет чувствовать себя энергичным, не столкнётся с нервным истощением и проблемами со сном. Чтобы регулярно получать магний вместе с пищей, необходимо знать о том, в каких продуктах он содержится больше всего.

В чём ценность магния?

Магний оказывает значимое влияние на состояние здоровья и самочувствие. Если этого макроэлемента будет недостаточно в организме, то человек может испытывать упадок сил, хроническую усталость, головокружение, раздражительность и апатию. В более серьёзных случаях может возникнуть сердечная недостаточность, депрессивное состояние, судороги, бессонница. По этим причинам нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовала пища, в которой это вещество находится в достаточных количествах.

Нехватка магния

Суточная норма элемента зависит от возраста и пола человека:

  • 75 мг – малышам в 1 год;
  • 80 мг – детям от 1 года до 3-х лет;
  • 120 мг – детям от 3-х лет до 9 лет;
  • 250 мг – подросткам до 14 лет;
  • 350-400 мг – девушка и юношам до 18 лет;
  • 320 мг – женщинам;
  • 420 мг – мужчинам.

Медики советуют людям без хронических заболеваний употреблять магний именно в продуктах, а не БАДах

В какой пище содержится больше всего магния?

Продукты, богатые макроэлементом

Незаменимый макроэлемент содержится в большом количестве в следующих продуктах.

  1. Перечная мята. Это растение убивает вредные бактерии в организме, выполняет функции антиоксиданта, укрепляет нервную систему. Также мята улучшает работу органов пищеварения, снимает воспаления, избавляет от тошноты.
  2. Шпинат. Данный растительный продукт, богатый магнием, способен очищать организм от шлаков и токсинов, способствовать похудению, блокировать распространение опухолей. Шпинат помогает восстановиться после болезней, нормализует давление, укрепляет мышцы сердца, усиливает потенцию.
  3. Натуральный йогурт. Этот продукт укрепляет иммунную систему, улучшает работу органов пищеварения. Он благоприятно влияет на состояние кишечной микрофлоры, избавляет от запоров, помогает сбросить лишние килограммы. Также йогурт позволяет сохранить мышечную массу во время дефицита калорий.
  4. Авокадо. Данный плод нормализует артериальное давление, укрепляет скелет, снижает уровень холестерина. Он наполняет человека энергией, улучшает зрение и память, служит профилактикой атеросклероза.
  5. Тофу. Этот вид сыра насыщает организм аминокислотами, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы, защищает от простуд и вирусов. Тофу делает кости крепкими, подходит для диетического питания, предотвращает анемию.
  6. Лосось. Употребление этой рыбы препятствует появлению сердечных заболеваний, избавляет от депрессивного состояния, повышает настроение. Лосось улучшает работу головного мозга, защищает зрение. Также жирная рыба делает кожу более напитанной и упругой, предотвращает онкологические заболевания.

Эти продукты способны укрепить ваше здоровье и улучшить самочувствие. Но прежде, чем распланировать новый рацион, следите за тем, чтобы у вас не было переизбытка магния. В этом случае организм тоже может пострадать, что отразится на работе многих органов и запасе энергии. Дополнительно данную тему можно изучить в видео:

В каких продуктах содержится магний? Топ-10. Это нужно знать!

Магний является одним из важных химических элементов…

Магний является  одним из важных химических элементов,  без которого работа нашего организма не  сможет быть слаженной и эффективной.

В каких продуктах содержится магний?

 

 

Именно магний снижает напряжение в нервной  системе, оказывает седативное действие  и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца  сокращается в  нормальном ритме, а кровь обладает  нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что  сульфат магния колют  при гипертонических кризах.

Для чего нам нужен магний?

 

 

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу  определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.  

  • Они имеют  ярко выраженное мочегонное  и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь  важно для людей пожилого возраста.
  • Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
  • Магний, поступающий к нам в организм  с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
  • Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
  • Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен. 
  • Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Продукты, в которых больше всего  содержится магния

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать  в меню  сырой шпинат. Данный  продукт является просто рекордсменом  по содержанию Mg. За ним следом идут:

  1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
  2. рыба (макрель)
  3. бобовые (чечевица и фасоль)
  4. цельные злаки, отруби
  5. авокадо
  6. молочная продукция
  7. бананы
  8. сухофрукты (инжир)
  9. темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках  нет холестерина, но при этом  много белка, который  достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку.  В состав грецких орешков  кроме магния  входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком  продукте, содержащем Mg – шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы — наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом.  Проросшие зёрна содержат  в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают  пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем  ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна  необходимо промыть  и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи.  Для большего удобства  многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке  до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния  достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной  для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна  и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg  известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют  соли фосфора,  железа,  натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

 Кроме того магний содержится   в:

  • Грибных блюдах;
  • Зёрнах риса;
  • Кукурузе;
  • Ржи;
  • Горохе;
  • Ячмене;
  • Морской рыбе;
  • Свекле;
  • Картофеле;
  • Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам  сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты,  состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.


7 продуктов с высоким содержанием магния — Cleveland Clinic

Из первой рекламы хлопьев, которую вы видели в детстве, вы узнали, что вам нужно много витаминов и минералов. Например, магний. «Вашему организму это необходимо для правильного функционирования», — говорит диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вот как узнать, достаточно ли вы получаете, и что есть, чтобы поддерживать свой уровень.

Преимущества магния

По словам Тейлора,

Магний очень тяжелый удар. Он необходим для более чем 300 ферментативных процессов в организме, в том числе:

  • Нормальные повседневные функции, такие как сокращение мышц и сердечный ритм.
  • Производство белков.
  • Контроль уровня сахара в крови и артериального давления.
  • Здоровье костей.
  • Создание ДНК.
  • Создание энергии.

Проблема в том, что многие люди не получают достаточно, заставляя организм компенсировать это.

«Когда уровень магния снижается, ваше тело отфильтровывает меньше магния, чем обычно, чтобы поддерживать его адекватный уровень», — говорит Тейлор. «Но это не лучшая долгосрочная стратегия».

Каковы симптомы дефицита магния?

Обычно не проблема, если у вас бывают дни, когда вы не получаете достаточно магния. Но постоянный недостаток его в вашем рационе может привести к дефициту магния.

Определенные условия (и некоторые лекарства) также могут затруднить получение достаточного уровня магния в организме.Эти условия включают:

  • Болезнь Крона.
  • Целиакия.
  • Хроническая диарея
  • Расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
  • Сахарный диабет 2 типа.

Ранние признаки дефицита магния включают:

  • Усталость.
  • Потеря аппетита.
  • Тошнота.
  • Рвота.
  • Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Нарушение сердечного ритма.
  • Коронарные спазмы.
  • Онемение.
  • Мышечные спазмы и судороги.
  • Изменения личности.
  • Изъятия.
  • Покалывание.

Как убедиться, что вы получаете достаточно магния

Чтобы получить достаточное количество магния в вашем рационе, эксперты рекомендуют:

  • Мужчины: 400-420 миллиграммов в день.
  • Женщины: 310-320 миллиграммов в день.

Но прежде чем вы достанете калькулятор, у Тейлор есть несколько советов: «Я редко рекомендую людям подсчитывать магний или другие жизненно важные питательные вещества», — говорит она.«Это утомительно, сложно и неуклюже. Вместо этого обязательно включайте в свой рацион разнообразную растительную пищу, богатую клетчаткой, каждый день ».

Какие продукты богаты магнием?

Вот лучшие выборы Тейлора.

1. Орехи и семена
  • Миндаль (жареный): 1 унция = 80 миллиграммов магния (20% от рекомендуемой диетической нормы).
  • Кешью (жареные): 1 унция = 72 миллиграмма магния (18% RDA).
  • Льняное семя (цельное): 1 столовая ложка = 40 миллиграммов магния (10% RDA).
  • Арахис (обжаренный в сухом виде): 1 унция = 49 миллиграммов магния (12% RDA).
  • Тыквенные семечки (лущеные, жареные): 1 унция = 150 миллиграммов магния (37% RDA).
2. Бобовые
  • Черная фасоль (вареная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
  • Эдамаме (приготовленный, приготовленный): 1/2 стакана = 50 миллиграммов магния (12% дневной нормы).
  • Лимская фасоль (приготовленная): 1/2 стакана = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).
3. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой
  • Квиноа (приготовленная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
  • Измельченная пшеница (обычная, незамороженная): 1 чашка = 56 миллиграммов магния (14% RDA).
4. Нежирные молочные продукты
  • Молоко (обезжиренное): 1 чашка = 24-27 миллиграммов магния (7% суточной нормы).
  • Йогурт (простой, обезжиренный): 8 унций. = 42 миллиграмма магния (10% дневной нормы).
5. Зелень
  • Шпинат (приготовленный): 1/2 стакана = 78 миллиграммов магния (19% суточной нормы).
6. Шоколадный
  • Темный шоколад (70-85% какао): 1 унция. = 64 миллиграмма магния (16% суточной нормы).
7. Вода

«Водопроводная, минеральная и бутилированная вода могут быть источниками магния, но трудно определить, сколько магния они содержат, потому что это зависит от источника воды», — говорит Тейлор.«Это где-то от 1 миллиграмма на литр до 120 миллиграммов на литр».

Итак, если вы выпиваете рекомендованные два литра воды в день, это может быть до 240 миллиграммов магния.

Чтобы достичь рекомендованного количества, Тейлор рекомендует съесть:

  • Фрукты и овощи: Пять горстей в день.
  • Цельнозерновые: Минимум три порции в день.
  • Орехи и семена: 1 унция или 1/4 стакана в день.
  • Бобовые: Одна порция большую часть дней недели.

Стоит ли принимать добавки с магнием?

Добавки магния могут быть полезны, если врач определит, что у вас дефицит магния. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, Тейлор советует получать магний из своего рациона.

«Еда прежде всего — моя мантра», — говорит она. «Если вы примете пищевую добавку с магнием и примете слишком много, у вас появятся неприятные побочные эффекты, такие как спазмы, диарея и тошнота.”

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, также дает вам больше питательных веществ за ваши деньги. «Вы получаете не только магний из этих продуктов — вы также получаете множество фантастических питательных веществ, таких как витамины, другие минералы и фитонутриенты», — говорит она. «Фитонутриенты — это растительные соединения, которые являются антиоксидантами, усилителями иммунитета, противораковыми и противовоспалительными средствами».

Nutri Advanced | 10 лучших способов повысить уровень магния

1. Ежедневно принимайте поливитамины, чтобы восполнить свой запас магния. Выберите высококачественную формулу для ежедневного приема, содержащую глицинат магния, поскольку эта форма оптимально усваивается организмом.

2. Добавьте дополнительную добавку магния. Вам может потребоваться дополнительная добавка магния в форме таблеток или порошка, если ваш уровень упал. Выбирайте глицинат магния, так как эта форма не только оптимально усваивается, но и не имеет побочных эффектов при приеме в больших количествах.

3. Увеличьте в своем рационе продукты, богатые магнием. Выбирайте цельные и необработанные продукты. Зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — отличные источники этого жизненно важного минерала.

4. Ешьте морские овощи. Морская вода богата магнием, поэтому овощи, которые растут в море, например водоросли, содержат большое количество этого могущественного минерала.

5. Сведите к минимуму алкоголь, газированные напитки и кофеин. Алкоголь может препятствовать усвоению организмом витамина D, что, в свою очередь, может влиять на усвоение магния.Газированные напитки и кофеин также связаны с более низким уровнем магния.

6. Сведите к минимуму потребление рафинированного сахара. Избыток сахара может привести к увеличению выведения магния из организма.

7. Питайте кишечные бактерии. Магний может плохо усваиваться организмом, поэтому важно оптимизировать здоровье кишечника, чтобы получить максимальную пользу. Поддержание оптимального уровня полезных бактерий может помочь убедиться, что магний попадает туда, где он должен быть.

8.Добавьте в ванну хлопья магния. Регулярные ванны с солью Эпсома или ванны для ног — хороший способ повысить уровень магния, так как минерал хорошо всасывается в организм через кожу.

9. Включите в свой рацион костный бульон. Костный бульон — это богатый источник магния и многих других важных питательных веществ. Всегда используйте для приготовления бульона органическое мясо от кур свободного выгула.

10. Будьте осторожны с дубильными веществами (чай), оксалатами (сырой шпинат) и фитиновой кислотой (цельнозерновые). Все они могут связываться с магнием, делая его недоступным для организма, если не будут приняты дополнительные меры для нейтрализации некоторых из этих соединений во время приготовления пищи. Пейте травяные чаи, осторожно готовьте листовую зелень и ищите цельнозерновой хлеб из натурального, молотого, пророщенного или кислого теста.

Хотите узнать больше о магнии?

Симптомы дефицита магния
Магний: почему мы не получаем достаточно
Топ-10 продуктов, богатых магнием
10 фактов о магнии, которых вы не знали

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Nutri Advanced ©.Все права защищены. См. Наши условия для более подробной информации.

8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

Магний и калий идут рука об руку в регулировании кровяного давления. Но это еще не все, на что способны эти минералы.

По данным Национального института здоровья (NIH), магний жизненно важен для управления функцией нервов и мышц, регулирования артериального давления и уровня сахара в крови, а также для производства белка и ДНК. По данным NIH, калий помогает сокращать мышцы, расслаблять кровеносные сосуды, поддерживать здоровье сердца и почек и поддерживать функцию клеток.

Сколько магния и калия вам нужно?

Взрослым мужчинам, назначенным при рождении, необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, в то время как взрослым, назначенным женщинам при рождении, необходимо от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH.

Что касается калия, то NIH рекомендует суточную дозу 3400 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам при рождении, и 2600 миллиграммов для взрослых, назначенных женщинам при рождении.

Самые богатые магнием продукты — это зерновые, орехи, бобовые, рыба и листовые зеленые овощи.Между тем, продукты с высоким содержанием калия включают фрукты и овощи, молоко и йогурт, бобовые, орехи, мясо и птицу. Но иногда бывает сложно найти подборку с обоими питательными веществами.

Посмотрите на список продуктов с высоким содержанием магния и калия ниже и обратите внимание, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 420 миллиграммов магния и 4700 миллиграммов калия в день.

Листовые зеленые овощи, такие как мангольд, являются отличным источником магния и калия.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

  • Магний: 150,5 мг, 36% СН
  • Калий: 960,8 мг, 20% суточной нормы

Неудивительно, что листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, и швейцарский мангольд не исключение. Этот овощ является не только отличным источником магния и калия, но и высоким содержанием железа и витаминов A, C, E и K. Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит 36 процентов дневной нормы магния и 20 процентов дневной нормы калия. USDA.

Эдамаме содержат магний и калий и очень сытны благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Кредит изображения: sommail / iStock / GettyImages

  • Магний: 147,9 мг, 35% СН
  • Калий: 885,8 мг, 19% СН

Эдамаме, или зеленые соевые бобы, богаты белком и клетчаткой, что делает их невероятно сытными в качестве закуски или белковой основы на растительной основе для любого приема пищи. Вы получите 35 процентов дневной нормы магния и 19 процентов дневной нормы калия в 1 чашке приготовленного эдамаме.Но на этом нагрузка питательными веществами не заканчивается: эти зеленые соевые бобы богаты фолиевой кислотой, марганцем, медью, тиамином и витамином К.

Добавьте в шпинат специи, масло и лимонный сок, чтобы усилить аромат и насладиться этим иммуностимулирующим овощем.

Кредит изображения: Ральф Менаш / iStock / GettyImages

  • Магний: 156,6 мг, 37% СН
  • Калий: 838,8 мг, 18% суточной нормы

Если вы ищете здоровую дозу магния и калия, но не любите горьковатый привкус швейцарского мангольда, шпинат поможет вам.Одна чашка вареного шпината обеспечивает 37 процентов дневной нормы магния и 18 процентов дневной нормы калия.

Шпинат также богат фолиевой кислотой и витаминами A, C и E. Все эти питательные вещества, наряду с магнием, необходимы здоровой иммунной системе для борьбы с инфекциями, согласно обзору, опубликованному в январе 2020 года в Nutrients . Попробуйте обжарить шпинат вместо того, чтобы готовить его на пару, чтобы получить более ароматный гарнир.

Бобы каннелини являются отличным источником клетчатки, магния и калия, а также помогают регулировать кровяное давление.

Кредит изображения: dulezidar / iStock / GettyImages

  • Магний: 112,8 мг, 27% СН
  • Калий: 1004,2 мг, 21% суточной нормы

Фасоль каннеллини — это крупная белая фасоль, которую иногда называют белой фасолью. Всего в 1 стакане приготовленных бобов каннеллини содержится 27 процентов дневной дневной нормы магния и 21 процент дневной нормы калия.

Бобовые (например, бобы каннеллини) богаты клетчаткой и растительным белком, что способствует их широкому спектру преимуществ для здоровья.Например, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2012 г. в журнале Archives of Internal, диета, содержащая не менее 1 стакана бобовых в день, снижает риск сердечных заболеваний и помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление у людей с диабетом 2 типа. Медицина . Попробуйте их в этих рецептах из фасоли, богатой белком.

Жаркое из кабачков из желудей для богатого и глубокого, естественно сладкого вкуса.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

  • Магний: 88.1 мг, 21% DV
  • Калий: 895,9 мг, 19% СН

Желудевая тыква — это питательная зимняя тыква, похожая на деликатес и мускатную тыкву, и занимает одно из первых мест в списке овощей с калием и магнием. Он вкуснее всего в вареном и пюре, жареном или запеченном виде. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит витамин С, 32 процента дневной нормы клетчатки, 21 процент дневной нормы магния и 19 процентов дневной нормы калия.

Старайтесь есть две порции лосося каждую неделю, чтобы улучшить здоровье сердца и мозга.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

  • Магний: 62,9 мг, 15% СН
  • Калий: 1067,6 мг, 23% суточной нормы

Лосось, вероятно, наиболее известен как один из лучших продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но это еще не все, чем хороша эта жирная рыба. Филе вареного дикого лосося на 6 унций содержит 23% суточной нормы калия и 15% дневной нормы магния. Он также богат белком, витаминами B6 и B12, фолиевой кислотой и селеном.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть жирную рыбу, например лосось, два раза в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца.Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, омега-3 в лососе снижают риск болезни Альцгеймера. Попробуйте эти простые и полезные рецепты из лосося в следующий раз, когда будете готовить ужин.

Ешьте авокадо на завтрак, чтобы укрепить здоровье сердца и сделать кожу сияющей.

Кредит изображения: Rouzes / E + / GettyImages

  • Магний: 58,3 мг, 14% СН
  • Калий: 974,9 мг, 21% суточной нормы

Авокадо стало настолько популярным, что в течение нескольких лет наблюдался глобальный дефицит, но это не мешает людям добавлять этот богатый магнием фрукт в свои списки продуктов.Независимо от того, справляетесь ли вы с тем фактом, что авокадо — это не овощи, вы не можете отрицать, что они довольно питательны и содержат много полезных ненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витаминов C, E и K.

Авокадо может быть не первым продуктом, который приходит на ум, когда вы думаете о фруктах с калием и магнием. Но с 21 процентом дневной нормы калия и 14 процентами дневной суточной нормы магния в одном целом авокадо, они предлагают больше этих питательных веществ, чем многие другие фрукты (для справки, только 10 процентов дневной дневной нормы калия и 9 процентов дневной нормы магния в Банан).Попробуйте эти оригинальные рецепты авокадо, которые выходят за рамки тостов с авокадо и гуакамоле.

Держите печеный картофель кожицей, чтобы получить еще больше питательных веществ, таких как клетчатка.

Кредит изображения: rijayaNita / iStock / GettyImages

  • Магний: 48,4 мг, 12% СН
  • Калий: 925,6 мг, 20% суточной нормы

Картофель не получает должного признания. В то время как некоторые люди рекламируют картофель как нездоровый, потому что он не с низким содержанием углеводов, на самом деле он довольно насыщен питательными веществами (если вы не жарите его во фритюре).

Вы получаете 20 процентов дневной дневной нормы калия и 12 процентов дневной нормы магния в одном среднем запеченном картофеле с кожурой, а также витамины C и B6, железо, белок и 14 процентов дневной нормы клетчатки. Да, есть картофель с кожурой имеет большое значение: кожица содержит много питательных веществ, в том числе около половины клетчатки, содержащейся в картофеле. Так что хорошо вымойте его и скраб и постарайтесь по возможности не шелушить и попробуйте эти полезные рецепты из картофеля.

Топ-10 продуктов, богатых магнием, по мнению диетолога

Что такое магний?

Магний — важный минерал, ответственный за сотни химических реакций в организме, которые жизненно важны для вашего здоровья.

Каждая клетка вашего тела содержит магний и требует его для нормального функционирования.

Магний необходим для синтеза белка, контроля мышц и нервов, регуляции уровня сахара в крови, контроля артериального давления и поддержки вашей иммунной системы.

По данным Национального института здоровья (NIH), данные неизменно показывают, что многие люди в Соединенных Штатах потребляют меньше рекомендованного количества магния.

В то время как симптомы дефицита магния относительно редки у здоровых людей, недостаточное потребление магния связано с сердечно-сосудистыми проблемами.

Один обзор 2018 года показал, что недостаточное потребление магния может увеличить риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт.

Повышенное потребление магния улучшает здоровье костей и снижает риск развития диабета 2 типа.

Одно исследование 2013 года показало, что адекватное потребление магния было связано с более высокой плотностью костей и более низким риском остеопороза у женщин в постменопаузе.

Благодаря его способности регулировать уровень сахара в крови, исследования показали, что диета с высоким содержанием магния снижает риск развития диабета 2 типа.

Магний играет важную роль в вашем здоровье и благополучии; поэтому очень важно получать достаточное количество пищи.

Источники пищи, богатые магнием

Магний содержится в различных продуктах растительного и животного происхождения.

Как правило, продукты, содержащие пищевые волокна, такие как цельнозерновые, листовая зелень, орехи и семена, также содержат хорошее количество магния.

1. Тыквенные семечки

Одна унция тыквенных семечек содержит 156 мг магния, что составляет 37% от рекомендуемой нормы потребления этого важного питательного вещества.

Несмотря на то, что семена тыквы маленькие, они также богаты клетчаткой, железом, полезными жирами и антиоксидантами.

Начните работу

Тыквенные семечки можно обжарить с добавлением специй и использовать в качестве закуски. Их также можно смешать с коктейлями, добавить в ваш любимый салат или перемолоть в рецепте песто.

2. Шпинат

Шпинат — одна из самых полезных листовых овощей, поскольку он богат магнием, а также витамином С, витамином А, витамином К и железом.

Шпинат также содержит хлорофилл и каротиноиды. Это важные соединения, которые действуют как антиоксиданты, которые помогают бороться с некоторыми видами рака и сердечно-сосудистыми заболеваниями и улучшают зрение.

Начните работу

Шпинат обладает мягким вкусом, что делает его универсальным. Его можно добавлять в супы и макароны, а также добавлять в упаковку или бутерброд. Добавьте горсть шпината в коктейль или попробуйте смешать его с омлетом или яичницей.

3.Кешью

Орехи являются отличным источником белка и клетчатки, а также содержат полезные для сердца жиры. Хотя многие орехи также содержат магний, кешью его больше всего.

Одна унция кешью содержит 74 мг магния или 18% от РСНП.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас съесть горсть орехов, исследования также связывают потребление орехов со снижением сердечных заболеваний, и они могут даже помочь снизить кровяное давление и воспаление.

Ввод в действие:

Кешью можно добавить в домашний микс, смешать с маслом кешью, добавить в салат или жаркое.

4. Черная фасоль

Хотя черные бобы содержат большое количество магния, они также богаты клетчаткой и белком.

Одна чашка черных бобов содержит впечатляющие 15 граммов клетчатки и около 15 граммов белка, которые могут стабилизировать уровень сахара в крови и помочь вам дольше чувствовать сытость.

Мы часто думаем о растениях как о богатых фитонутриентами (растительные соединения, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами), но черные бобы также содержат их в значительном количестве.

Начните работу

Черные бобы можно добавлять в супы, тушеные блюда или запеканки. Вы также можете попробовать заменить свой говяжий бургер на бургер из черной фасоли, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.

5. Коричневый рис

Коричневый рис содержит отруби и зародыши, внешние слои которых являются богатым источником важных витаминов и минералов.

Помимо магния, это цельное зерно также содержит фолиевую кислоту, калий, кальций, антиоксиданты, рибофлавин (B2) и марганец.

Марганец — важный минерал, отвечающий за развитие костей, сокращение мышц, функционирование нервов и регулирование уровня сахара в крови.

Начните работу

Заменить белый рис высокопитательным коричневым рисом очень легко. Коричневый рис можно приготовить так же, как и белый, но для его приготовления может потребоваться немного больше времени.

Не любите рис? Попробуйте цельнозерновые продукты другого типа, например киноа, ячмень или гречку, которые содержат магний и другие важные питательные вещества.

6. Йогурт

Этот популярный молочный продукт богат белком и полезными для кишечника пробиотиками, а в каждой чашке содержится 42 мг магния.

Йогурт также содержит кальций, витамины группы В, фосфор и калий и часто обогащен витамином D, что делает его одним из самых полезных и богатых магнием продуктов питания.

Начните работу

Йогурт может содержать много сахара. Выбирая йогурт, ищите простые или несладкие разновидности, поскольку они содержат минимально обработанные ингредиенты без добавления сахара.

Если вы предпочитаете сладкий йогурт, попробуйте подсластить его свежими фруктами, такими как клубника, черника или бананы.

7. Авокадо

Этот богатый питательными веществами косточковый плод является отличным источником полезных для сердца жиров и содержит впечатляющий набор из 20 витаминов и минералов.

1/2 стакана авокадо обеспечивает 22 мг магния или 5% от РСНП этого важного питательного вещества.

Авокадо также содержит клетчатку, которая может помочь повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды.

Начните работу

Авокадо можно нарезать кубиками и добавить в салат или нарезать ломтиками и выложить слоями в бутерброды.

Они также могут стать отличным заменителем майонеза. Попробуйте растолочь их, чтобы приготовить соусы, яичный салат, картофельный салат и салат с тунцом.

8. Бананы

Неудивительно, что бананы являются одними из самых популярных фруктов во всем мире, поскольку они доступны круглый год и содержат множество полезных для здоровья питательных веществ.

Бананы известны высоким содержанием калия, но знаете ли вы, что они также являются богатым источником магния?

Один средний банан содержит 32 мг магния или 8% от РСНП.

Начните работу

Бананы можно добавить в любой смузи, чтобы придать ему кремовую текстуру и повысить питательную ценность. Их также можно нарезать овсянкой или йогуртом для более сладкого вкуса.

Банановое пюре можно использовать вместо сливочного масла в ваших любимых рецептах выпечки, чтобы уменьшить жир и повысить содержание питательных веществ.

9. Лосось

Эта невероятно питательная рыба изобилует полезными для сердца омега-3, высококачественным белком и предлагает множество витаминов и минералов.

Лосось не только содержит магний, но также содержит другие важные питательные вещества, включая калий, фосфор, цинк, селен, кальций и витамин D.

Исследования показали, что повышенное потребление лосося снижает риск некоторых хронических заболеваний, особенно болезней сердца.

Начните работу

Лосось исключительно универсален, и его можно приготовить разными способами. Его можно приготовить на гриле, запечь, пашот, приготовить на гриле, на воздухе или на сковороде.

Лосось обладает нежным вкусом, который можно усилить, добавив любые травы и специи, которые могут быть у вас под рукой, включая укроп, базилик, розмарин или перец.

10. Темный шоколад

Кто знал, что это восхитительное лакомство содержит важные витамины и минералы?

Темный шоколад — не только богатый источник магния, но также содержит другие жизненно важные питательные вещества, включая железо, медь, марганец и антиоксиданты.

Чтобы ощутить питательные свойства темного шоколада, обязательно выбирайте шоколад, содержащий не менее 70% какао.

Начните работу

Темный шоколад можно смешивать с коктейлями, сбрызгивать попкорном и фруктами или посыпать хлопьями или овсянкой. Вы также можете съесть его прямо из упаковки, чтобы получить заряд энергии в полдень без сильного воздействия кофеина.

Сколько магния вам нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточные рекомендуемые количества можно найти в таблице ниже:

Возраст Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 30 мг
Младенцы 7–12 месяцев 75 мг
Дети 1–3 года 80 мг
Дети 4–8 лет 130 мг
Дети 9–13 лет 240 мг
Мальчики 14–18 лет 410 мг
Девочки 14–18 лет 360 мг
Мужчины 400–420 мг
Женщины 310–320 мг
Беременные подростки 400 мг
Беременные 350–360 мг
Кормящие подростки 360 мг
Кормящие женщины 310–320 мг

Достаточно ли у вас магния?

Если вы едите разнообразные продукты, богатые магнием, вы, вероятно, получаете его достаточное количество.

Если вы здоровы и мало потребляете магний, ваши почки помогут удерживать магний, ограничивая его количество, теряемое с мочой.

Группы с наиболее низким уровнем потребления магния — это мужчины старше 70 лет, а также девочки и мальчики-подростки.

В некоторых случаях заболевания и лекарства могут влиять на способность организма усваивать магний, что также может привести к его дефициту.

Симптомы дефицита магния могут включать потерю аппетита, тошноту, рвоту, утомляемость и слабость.

Есть много продуктов, богатых магнием; это лучшие источники:

Источник питания На порцию Процент от дневной стоимости
Тыквенные семечки (1 унция) 156 мг 37%
Семена чиа (1 унция)111 мг 26%
Миндаль (1 унция) 80 мг 19%
Арахис, обжаренный в масле (1/4 стакана) 63 мг 15%
Соевое молоко (1 стакан) 61 мг 15%
Вареная черная фасоль (1/2 стакана) 60 мг 14%
Приготовленные бобы эдамаме (1/2 стакана) 50 мг 12%
Арахисовая паста (2 столовые ложки) 49 мг 12%
Рис, коричневый, приготовленный, 1/2 стакана 42 мг 10%
Йогурт, простой (8 унций) 42 мг 10%
Фасоль (1/2 стакана) 35 мг 8%
Банан, 1 средний 32 мг 8%
Лосось атлантический, выращенный, приготовленный, 3 унции 26 мг 6%
Молоко, 1 стакан 26 мг 6%
Авокадо, 1/2 стакана 22 мг 5%

Может ли слишком много магния быть вредным?

Магний, который вы получаете с пищей, не вреден, и его не нужно ограничивать.Если ваши почки работают правильно, они смогут выводить избыток магния с мочой.

Однако, если вы принимаете диетическую добавку, содержащую магний, вам не следует принимать количества, превышающие верхний предел.

Избыток магния из пищевых добавок и лекарств может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, включая диарею, тошноту и спазмы в животе.

Кроме того, чрезвычайно высокое потребление магния может привести к нерегулярному сердцебиению и даже остановке сердца.

Лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем принимать магний или любую другую добавку, чтобы убедиться в их безопасности для вас. Если вы считаете, что у вас дефицит какого-либо витамина, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Ниже вы найдете суточные верхние пределы магния из пищевых добавок и лекарств (от NIH):

Возраст Верхний предел
От рождения до 12 месяцев Не установлено
Дети 1–3 года 65 мг
Дети 4–8 лет 110 мг
Дети 9–18 лет 350 мг
Взрослые 350 мг

Итог

Для оптимального здоровья необходимо потребление достаточного количества магния.Это важное питательное вещество играет в вашем организме множество важных ролей.

Магний отвечает за поддержание функционирования мышц и нервов, обеспечивает поддержку иммунитета, помогает вашим костям оставаться сильными, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и может улучшить здоровье вашего сердца.

Если вы едите разнообразные продукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, получаете достаточное количество магния.

Если нет, возможно, вы захотите добавить в свой рацион продукты, богатые магнием, чтобы помочь вашему организму функционировать оптимально.

Слово из нашего RD

Продукты, богатые магнием, часто богаты и другими важными питательными веществами.

Перечисленные продукты, богатые магнием, могут не быть вашими любимыми, но есть много других, которые содержат магний вместе с другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Скорее всего, вы будете есть рекомендованное количество магния, употребляя различные продукты, в том числе:

  • Бобовые, такие как арахис, фасоль и арахисовое масло
  • Орехи и семена, включая миндаль и семена чиа
  • Зеленые листовые овощи, такие как мангольд и капуста
  • Обогащенные хлопья для завтрака и другие обогащенные продукты
  • Молоко, соевое молоко и некоторые другие молочные продукты

Как видите, вы можете получить магний из множества продуктов, так что вы можете найти ту, которая вам нравится, и добавить ее в свой рацион.

Магний в организме — Консультанты по жизнеспособности

Знаете ли вы, что более 300 химических реакций в организме зависят от минерального магния, но средний американец получает только около трех четвертей от рекомендованных 400 миллиграммов в день? Неудивительно, что «стандартная американская диета», в которой упор делается на расфасованные и рафинированные продукты, приводит к их дефициту. Однако удивительно то, что даже люди со сравнительно здоровым питанием могут подвергаться риску дефицита магния в организме из-за неправильного планирования питания, переваренных овощей или неправильного соотношения кальция и магния.Темно-листовая зелень, бобовые, орехи и семена — лучшие продукты для обеспечения организма достаточным количеством магния.

Какова роль магния в организме?

Поддерживает баланс нервной системы

Все наши клетки содержат рецепторы, позволяющие передавать сообщения по телу. Некоторые из наиболее изученных рецепторов — это рецепторы, обнаруженные в клетках мозга. Рецептор NMDA в головном мозге — это место, где рекреационные наркотики и анестетики, по-видимому, влияют на функцию мозга.Исследования показали, что при слишком низком уровне магния затрагиваются рецепторы NMDA и повышается риск депрессии. Магний успокаивает нервную систему, что полезно не только при депрессии, но и при нарушениях сна, предменструальном синдроме, раздражительности и эмоциональных расстройствах.

Расслабляет мышцы

Кальций сокращает мышцы, а магний расслабляет их. Препараты, блокирующие кальций, часто назначают для купирования сердечных заболеваний и головных болей, но магний используется для достижения того же эффекта.У некоторых женщин возникают сильные менструальные спазмы и головные боли, связанные с гормональными изменениями перед месячным циклом. Примерно за неделю или две до менструации я всегда принимаю добавки с кальцием, магнием и цинком. Я замечаю, что мое тело также требует много продуктов, богатых магнием. Думаю, именно поэтому так много женщин жаждут шоколада! У меня никогда не бывает судорог или головных болей. Может, мне просто повезло с хорошими генами.

Поддерживает здоровье костей

Около 50-60 процентов магния хранится внутри кости.Исследования показали, что даже небольшой постоянный дефицит магния может привести к потере костной массы. Когда уровень магния в организме падает, уровень паратироидного гормона снижается. Это приводит к снижению всасывания кальция и потере кальция и магния с мочой. Взаимодействие с кальцием и магнием — одно из наиболее активно изучаемых, но часто неправильно понимаемых взаимодействий минералов. Магний необходим для усвоения кальция, однако и кальций, и магний конкурируют друг с другом.Я работал в магазине по продаже диетических продуктов много лет назад, и наука того времени утверждала, что соотношение магния и кальция должно быть 2: 1, чтобы они усвоились должным образом. Теперь исследования диктуют соотношение 1: 1, а клинические испытания показывают, что добавки с неправильным соотношением могут привести к тому, что минерал с более высоким уровнем полностью заблокирует абсорбцию другого. Лучшее средство от этого — по возможности получать минералы из цельных продуктов, а не из добавок.

способствует производству энергии

Одна из функций наших клеток — производство энергии.Это требует сложной задачи, включающей длинную цепочку химических реакций. Многие из этих реакций не могут происходить без присутствия магния. Низкий уровень магния может стать причиной усталости.

Уменьшает воспаление

Хотя некоторое воспаление в организме полезно для восстановления и повреждения тканей, хроническое воспаление часто связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и деменции. Исследования показали, что восстановление магния до рекомендованного количества снижает воспаление в клинических испытаниях.

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Магний участвует в регуляции уровня сахара в крови и метаболизма глюкозы. Исследования показали, что люди с низким уровнем магния имеют низкий уровень сахара в крови, и улучшения были обнаружены, когда уровень магния нормализовался.

Лучшие продукты, богатые магнием

  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Тыквенные семечки
  • Халибит
  • Зеленая капуста
  • Зелень репы
  • Зелень горчицы
  • Зеленая фасоль
  • Морские овощи
  • Черная патока
  • Семена кунжута
  • Черная фасоль
  • Семена подсолнечника
  • Кешью
  • Миндаль

Полный список всех продуктов, богатых магнием, можно найти на сайте Worlds Healthiest Foods.

Как приготовить овощи для максимального увеличения содержания магния

Магний — это минерал, и в отличие от витаминов, в процессе приготовления ничего не может образоваться или разрушиться. При этом магний может теряться в воде для приготовления пищи во время кипячения и приготовления на пару, особенно чем дольше длится процесс. Исследование, проведенное на шпинате и капусте, показало, что после кипячения в течение 3-5 минут от 20 до 30 процентов магния терялось в воде. Один из эффективных способов сохранить потерянные минералы — использовать воду для приготовления соуса или супа.Листовая зелень нежная и действительно не требует больше, чем 1-2 минуты быстрого приготовления на пару или обжаривания.

Могу ли я есть слишком много магния?

Слишком много магния может быть получено из добавок, но обычно не только из пищи. Национальная академия наук и Институт медицины не установили верхнего предела содержания магния. Известно, что уровень в 350 миллиграммов, только от добавок, вызывает жидкий стул. Людям с почечной недостаточностью необходимо соблюдать особые рекомендации по применению магния, поскольку почки являются основным регулятором уровня магния в крови.

У меня довольно здоровая диета, богатая разнообразными цельными продуктами. Я люблю покупать любые сезонные продукты, которые выглядят привлекательно. У меня часто заканчиваются определенные фрукты или овощи, но у меня есть целая корзина, полная свеклы (спасибо, Эшли!), Поэтому я не могу оправдать покупку большего количества, пока не израсходую то, что у меня есть. Это означает, что я могу какое-то время обходиться без шпината, капусты или темно-листовой зелени. Я, вероятно, получаю большую часть магния через миндаль и миндальное молоко, но через некоторое время без зелени я буду жаждать их и почувствую разницу после того, как съеду их.Для меня магний — лучший минерал, когда я чувствую легкое раздражение, стресс, болезненность мышц или проблемы со сном. Моя любимая добавка с магнием, потому что когда я не ем то, что мне следует, это Natural Calm от Natural Vitality. Мне нравится этот, потому что это рассыпчатый порошок, и я могу контролировать, сколько я хочу принять. Одна порция дает 80 процентов дневной нормы (325 миллиграммов), что больше, чем нужно большинству людей.

Этот пост был вдохновлен женщиной, которая хотела узнать больше о магнии.Запросы клиентов помогают мне направить мое творчество и всегда приветствуются и ценятся.

Сара с Feed Your Vitality

Рецепты с ингредиентами, богатыми магнием

Чашки для яиц со шпинатом и артишоком

Если вы придерживаетесь кето-диеты , см. Варианты кето в рецепте. 1 порция = 2 яичных чашки.

Ингредиенты

  • Нарезанные и осушенные сердца артишока на 12 унций (оставьте 2 столовые ложки маринада для приготовления)
  • 1 средний лук, нарезанный кубиками
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 2 стакана нарезанного свежего шпината
  • 2 столовые ложки нарезанного кубиками халапеньо (по желанию)
  • 8 больших яиц
  • 1 чашка тертого сыра чеддер Вариант Кето
  • 6 столовых ложек семян чиа
  • 2 чайных ложки свежей нарезанной петрушки, разделенных на части
  • ½ чайных ложки сушеного орегано
  • Оливковое масло для кулинарии или вкладыши для кексов

Инструкции

  • Разогрейте духовку до 350 ° F и приготовьте форму для кексов на 12 чашек с помощью кулинарного спрея или подложки для кексов.

  • Маринад с отложенным нагревом в средней сковороде на среднем огне. Добавьте в сковороду артишоки, лук и чеснок и готовьте 5 минут. Добавьте шпинат и халапеньо и готовьте, постоянно помешивая, пока шпинат не увядет. Снять с огня.

  • В большой миске взбейте яйца, сыр (вариант Кето), семена чиа, 1 столовую ложку петрушки и орегано. Добавьте смесь артишока в миску и перемешайте до однородности.

  • Равномерно распределите яичную смесь по формочкам для маффинов.Выпекайте около 20 минут, пока яйца полностью не затвердеют и не станут золотисто-коричневыми. Сверху добавьте в чашки оставшуюся петрушку и при желании приправьте солью и перцем. Подавать немедленно.

Примечания

  • Добавьте на завтрак любые дополнительные овощи и белок, которые вам нравятся. Смешивайте и каждый раз делайте по-другому. Оставьте шпинат для магния и меняйте овощи и белок для получения другого вкуса каждый раз, когда будете его готовить.
  • Остатки можно хранить в холодильнике до 3 дней.

Противовоспалительное ключевое слово, Завтрак, Шпинат

Имбирно-зеленая фасоль

Ингредиенты

  • 1 фунт стручковой зеленой фасоли
  • 3 нарезанных зубчика чеснока
  • 2 столовые ложки очищенного и мелко нарезанного свежего имбиря
  • ½ чайных ложки измельченного красного перца
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ¼ чашки Bragg Liquid Aminos coconut aminos or tamari соевый соус
  • 2 столовые ложки меда
  • Поджаренные семена кунжута для украшения

Инструкции

  • В кастрюле с соленой кипящей водой варить стручковые бобы до хрустящей корочки около 3 минут.Слить стручковую фасоль.

  • В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне и обжарьте чеснок, имбирь и измельченный красный перец, часто помешивая, пока чеснок не станет золотистым, около 1 минуты.

  • Добавьте стручковую фасоль, жидкие аминокислоты и мед. Перемешайте, пока не прогреется, около 1 минуты.

  • Украсить семенами кунжута.

Противовоспалительное ключевое слово, зеленая фасоль, гарнир

Цыпленок, фаршированный шпинатом

Это богатое магнием блюдо адаптировано из нашей поваренной книги SHAPE ReClaimed Simple ReClaimed для фазы I . Я включил варианты кето-диеты, а также инструкции по использованию духовки или фритюрницы.

Ингредиенты

  • 2 куриные грудки без кожи и костей по 6 унций каждая
  • 2 столовые ложки нарезанного лука
  • 2 столовые ложки куриного бульона или оливкового масла
  • 4-6 стаканов свежего шпината
  • Соль, перец, чесночный порошок и перец по вкусу
  • ½ стакана сыра моцарелла вариант Кето

Инструкции

  • Разогрейте духовку до 350 ° F или фритюрницу до 370 ° F.

  • Куриные грудки разрезать пополам и растолочь.

  • Посыпать грудку солью, перцем и чесночным порошком.

  • Обжарить нарезанный лук куриным бульоном до размягчения. Добавьте шпинат и продолжайте обжаривать, пока шпинат не увянет. Приправить солью и перцем. Дайте остыть.

  • Выложите куриную грудку плашмя и поместите шпинат в центр (добавьте сыр для варианта Кето). Оберните грудку вокруг шпината.Посыпать курицу паприкой.

  • Выпекать 15-20 минут или жарить на воздухе 7-10 минут или до полной готовности курицы. Если вы используете фритюрницу, переверните курицу по истечении половины времени приготовления.

  • Нарежьте медальоны и наслаждайтесь любимым гарниром.

Ключевое слово фритюрница, противовоспалительное, закуски, кето, шпинат

Тайское зеленое карри

Этот рецепт адаптирован из Eating Well , чтобы соответствовать противовоспалительному образу жизни.Это блюдо богато магнием, и его можно есть как суп, основное блюдо или как гарнир (варианты см. В примечаниях ниже). Жареные овощи придают им дымный уголь, который придает глубину этому супу из зудл. Если слишком жарко, чтобы включить духовку, приготовьте их на гриле или на воздухе для того же эффекта.

Основное блюдо, гарнир, суп

Состав цедра и сок
  • 3 нарезанных ломтиками зеленого лука, белые и зеленые части разделены
  • 3 столовые ложки Bragg Liquid Aminos кокосовые аминокислоты или соевый соус тамари
  • 2 столовые ложки тайской пасты зеленого карри
  • 1 чайная ложка кокосового пальмового сахара
  • ¼ чайной ложки молотого кориандра
  • 1 банка кокосового молока емкостью 14 унций
  • 1 чашка куриного бульона
  • 3 чашки кабачков, спиральных (зудл), хорошо высушенных
  • ¼ чашки несоленых кешью или нарезанного миндаля
  • Свежий базилик и / или веточки кинзы для украшения

    • Инструкции

    • Разогрейте жаровню до высокого уровня и установите решетку в верхней трети духовки.Выстелите противень с бортиком фольгой.

    • Перемешайте бок-чой, стручковую фасоль и цуккини с 2 столовыми ложками масла и соли в большой миске. Перенести на подготовленный противень. Жарьте, помешивая, примерно 6 минут, пока он не станет слегка обугленным. Согреться.

    • Взбейте цедру лайма с оставшимся 1 столовой ложкой масла, луковыми белками, жидкими аминокислотами, пастой карри, сахаром и кориандром в большой кастрюле. Нагрейте на среднем огне примерно 2 минуты, пока не начнется шипение. Готовьте, постоянно помешивая, около 1 минуты до появления аромата.Добавьте кокосовое молоко, бульон и сок лайма. Готовьте, периодически помешивая, примерно 2 минуты, пока не прогреется.

    • Нагрейте зудлес, пока он не станет теплым по своему вкусу. Разделите на 4 большие суповые тарелки. Сверху выложите карри, овощи, зеленый лук и орехи. По желанию украсьте базиликом и / или кинзой.

    Примечания

    • Чтобы приготовить в качестве гарнира, разрежьте кокосовое молоко и куриный бульон пополам, чтобы блюдо не получилось «жидким».
    • Чтобы приготовить полноценный обед, добавьте остатки курицы, измельченную курицу или протеин по вашему выбору.Чтобы сделать суп более сытным, можно добавить белок.

    Ключевое слово Противовоспалительное, Полное блюдо, Закуска, Зеленая фасоль, Гарнир, Суп, Цукини

    #bemagnesiumrich, #bonehealth, #decreaseinflampting, # wellness, #reduceinflampting, #bonehealth

    Если вас интересует противовоспалительный образ жизни, а также дополнительная информация и рецепты, подобные этой, посмотрите Официальный мастер-класс по противовоспалительной диете .Или напишите нам по адресу [email protected] для получения более подробной информации.

    Артикул:

    Берд-Бредбеннер, Мо, Бешгетур, Бернинг. Перспектива Уордлоу в питании. Издание девятое. Макгроу Хилл. 2012.

    Питчфорд, Пол. Исцеление с помощью цельной пищи. Третье издание. North Atlantic Books., Беркли, Калифорния. 2002.

    http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75 Доступно 25.08.2013 г.

    6 продуктов, богатых магнием, которые полезны для вас

    Магний — самый распространенный минерал в нашем организме, который в основном присутствует в наших костях. Он играет важную роль в нашей повседневной деятельности.В организме взрослого человека присутствует около 20-25 граммов магния, и около 60-70% магния находится в костях. По данным Национального института здоровья США, «магний регулирует различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления». Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, добавляет: «Нам нужен магний, чтобы помочь кровеносным сосудам расслабиться, а также для выработки энергии, развития костей и транспортировки кальция и калия.Так же, как и калий, слишком много магния может быть потеряно с мочой из-за использования диуретиков, что приводит к низкому уровню магния ». Также были исследования, предполагающие, что дефицит магния в организме может привести к депрессии. В исследовании Hordaland Health Study делается вывод о том, что «системное воспаление связано как с потреблением магния с пищей, так и с депрессией. Таким образом, есть причины рассматривать диетический магний как переменную, представляющую интерес при депрессивных расстройствах ». Диетолог из Бангалора д-р Анджу Суд объясняет:« Дефицит магния у людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, крайне маловероятен, поскольку магний в изобилии присутствует в организме. почва, поэтому он так или иначе попадает в нашу пищу.«Более того, наши почки способны ограничивать выведение магния с мочой при низком потреблении. Однако, если такая ситуация все же возникает, вы можете употребить следующие продукты, богатые магнием. По данным Индийского совета медицинских исследований, рекомендуемая суточная доза магния составляет 340 мг для мужчин и 310 мг для женщин. Авокадо : Авокадо — популярный фрукт с высоким содержанием магния. Авокадо следует добавлять в салаты или бутерброды в свежем виде. Добавьте примерно половину авокадо в свой ежедневный рацион, чтобы получить достаточно этого минерала.Авокадо также является хорошим источником калия, другого электролита. Хотя в нем много жиров, но хорошие — ненасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца.
    2. Темный шоколад : Довольно редкое дополнение к списку, темный шоколад содержит большое количество магния. Однако перед покупкой плитки убедитесь, что содержание какао в шоколаде в идеале должно составлять 60% или выше. Считается, что около 6-8 г обычного темного шоколада в день могут принести вам пользу.
    3. Кешью : Содержание магния в горсти кешью способствует здоровому сердцу. «Многочисленные исследования показали, что низкий уровень магния связан со всеми известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как холестерин и высокое кровяное давление, образование артериальных бляшек (атерогенез), затвердение артерий и кальциноз мягких тканей. Это означает, что мы все эти годы гонялись за хвостом, преследуя холестерин и диету с высоким содержанием насыщенных жиров, когда истинным виновником был и остается низкий уровень магния », как считает ученый-исследователь и автор Андреа Розанофф, доктор философии.Грецкие орехи и миндаль также содержат большое количество магния.
    4. Тунец : Тунец, если он был свежим, содержит большое количество магния. Избегайте консервированного тунца, так как он содержит много соли. Тунец можно запекать, готовить на пару или добавлять в салаты, и его следует есть свежим, чтобы получить максимальную пользу. Помимо того, что он богат магнием, он также богат витамином D и очень полезными жирами омега-3.
    5. Зеленые листовые овощи : Магний присутствует во всех темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, листовая капуста, мангольд и капуста.Они также считаются суперпродуктами в кулинарном мире. Сырой шпинат на самом деле является одним из лучших источников магния в меню.
    6. Тыквенные семечки : Добавьте их в смеси или наслаждайтесь ими между приемами пищи, чтобы снизить уровень голода, тыквенные семечки богаты магнием. Обычно рекомендуется иметь их вместе со скорлупой, чтобы они впитали все питательные вещества. Семена тыквы также богаты цинком. Другие семена с высоким содержанием магния — это семена подсолнечника и льна.
    Заявление об ограничении ответственности:

    Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

    Что такое магний? — BBC Good Food

    Магний — чрезвычайно важный минерал, который необходим организму для поддержания оптимального здоровья. Это один из самых распространенных минералов в организме, который абсолютно необходим для регулирования сотен биохимических реакций.

    Он также отвечает за несколько физиологических систем, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Он всасывается по всему пищеварительному тракту, но места максимального всасывания происходят в тонкой кишке, в частности в тощей и подвздошной кишках.

    Всегда говорите со своим терапевтом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать новую добавку или если вас беспокоит дефицит питательных веществ.

    Зачем нужен магний?

    Примерно 60% магния заблокировано внутри скелетной системы, что делает его в значительной степени ответственным за прочность и здоровье костей.Остаток используется в клетках мягких тканей, включая печень, мышцы, сердце и почки, а также в жидкости внутри них, известной как внутриклеточная жидкость.

    Именно внутри этой жидкости процветает роль магния — он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, играющих важную роль в синтезе белка, гомеостазе кальция, образовании витамина D и сокращении мышц. Магний также необходим для регулирования сердечного ритма и уровня глюкозы в крови, а также поддерживает иммунитет.

    Сколько магния нам нужно и каковы последствия чрезмерного употребления?

    Ежедневные рекомендации Великобритании по потреблению магния для мужчин и женщин составляют 300 мг и 270 мг соответственно. По последним данным, дефицит магния наблюдается у 11% женщин и 16% мужчин. Причина этого, как полагают, связана с повышенным потреблением обработанных пищевых продуктов.

    Слишком много магния из пищи не представляет проблемы для здоровых людей, так как любое его избыток выводится почками с мочой.Однако прием высоких доз магниевых добавок или лекарств может часто вызывать проблемы с кишечником, такие как диарея, тошнота или спазмы желудка. Рекомендуется не превышать суточную дозу 400 мг.

    Какие продукты являются хорошими источниками магния?

    Магний содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, молочные продукты, миндаль, кешью, арахис, кунжут и семена подсолнечника, мясо, морепродукты и рыба.

    Рецепты, богатые магнием

    Цыпленок с кешью
    Тайская свинина и арахисовое карри
    Рис со шпинатом
    Коричневый рис по-японски

    Подробнее о витаминах и минералах

    Пять питательных веществ, необходимых каждой женщине
    Жизненно важные витамины
    Что такое витамин B12?
    Лучшие источники витамина C
    Достаточно ли я получаю витамин D?

    Эта статья была опубликована 18 июня 2019 года.

    Emer Delaney Бакалавр (с отличием), доктор медицинских наук, имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала диетологом в некоторых ведущих клиниках Лондона, а в настоящее время живет в Челси.

    Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *