В каких продуктах много калия и магния таблица: В каких продуктах содержится магний и калий

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Макароны с сыром: рецепт для детей

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Магний и калий: pixabay. com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

• ускорение сердцебиения;
• повышение давления;
• боли в сердце;
• мышечные судороги;
• снижение жизненного тонуса, апатия.

Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

• чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
• избыток сладостей в рационе;
• большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

таблица с указанием суточной нормы, самая полезная пища с высоким содержанием магния

Продукты, богатые магнием (Mg), – обязательная составляющая правильного питания. Дефицит этого вещества приводит к хронической усталости, апатии, выпадению волос, мышечным судорогам и другим проблемам со здоровьем.

Бурное развитие сельского хозяйства и пищевой промышленности привело к истощению почв. Сегодня растения содержат меньше макроэлементов, чем 20–30 лет назад. Поэтому в вашем рационе должно быть много продуктов с высоким содержанием Mg.

Зачем организму нужен магний?

Врачи считают магний одним из жизненно необходимых макроэлементов. Примерно 50–55% Mg находится в костной ткани, а остальная часть – в крови, мышцах, нейронах головного мозга. Вещество выполняет в организме следующие функции:

• участвует в передаче нервных импульсов между клетками;
• поддерживает нормальную работу сердца;
• улучшает когнитивные способности: речь, память, внимание, скорость мышления;
• преобразует поступающие из пищи аминокислоты в энергию, повышая работоспособность и выносливость человека;
• помогает органам ЖКТ правильно усваивать витамины группы В.

Магний выступает антагонистом другого макроэлемента – кальция. Если в организме человека мало Mg, то Ca накапливается в избыточных количествах. Такая проблема часто приводит к образованию песка и камней в почках, болезням сосудов.

ТОП-3 продукта с наибольшим количеством магния

Магний содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения. Чтобы восполнить его дефицит, необязательно принимать аптечные препараты. Лучше включить в рацион 3 продукта, перечисленных ниже.

Семечки

Больше всего Mg содержится в тыквенных семечках – 148% от суточной нормы в 100 г. Их можно употреблять в сыром виде или добавлять в мясные блюда, салаты, выпечку.

Также макроэлементом богаты следующие семена:

• кунжута – 135%;
• чиа – 84%;
• подсолнечника – 79% от суточной нормы в 100 г.

Перечисленные продукты помимо Mg имеют повышенное содержание белков, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов Е, группы В, калия, фосфора, цинка и хрома. Регулярное употребление семечек позволяет улучшить состояние кожи и волос, укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови. А семена тыквы обладают еще и противопаразитарными свойствами.

Отруби

Адепты правильного питания часто используют отруби как источник клетчатки, которая улучшает пищеварение и помогает похудеть. Но немногие в курсе, что этот продукт в большом количестве также содержит магний, калий, кальций, фосфор, железо и селен.

Например, в 100 г пшеничных и ржаных отрубей 112% суточной нормы Mg, а в овсяных – 59%. В сутки достаточно съедать 2–3 столовых ложки продукта, чтобы поддерживать крепкое здоровье.

Какао-порошок

А теперь отличная новость для сладкоежек. 100 г какао-порошка (что эквивалентно 4 кружкам горячего напитка) обеспечивают суточную потребность организма в магнии.

А вот список других полезных соединений в составе какао:

• витамины группы В: В1, В2, В5, В6, фолиевая кислота;
• калий;
• кальций;
• фосфор;
• железо;
• цинк;
• медь;
• катехины и флавоноиды;
• природный стимулятор анандамид.

Какао бодрит организм не хуже кофе, улучшает работу головного мозга, замедляет процессы старения. Не любите этот напиток? Тогда ежедневно балуйте себя 1–2 полосками горького шоколада. А вот в молочной плитке какао-порошка всего 25–30%, при этом много вредных жиров и сахара.

Овощи, богатые магнием

Содержание Mg в плодах сильно зависит от состава почв. Самые полезные овощи – сезонные, выращенные в открытом грунте, а не в тепличных условиях. Свежие продукты полезнее приготовленных. А из тепловых способов обработки самыми щадящими считаются запекание в духовке, тушение и приготовление на пару.

Таблица 1. Овощи с большим количеством магния

Продукт	Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Морская капуста	43%
Зелень: петрушка, базилик, шпинат, укроп, сельдерей	13–20%
Капуста: брюссельская, белокочанная	10%
Морковь	10%
Чеснок	8%
Картофель	6%
Томаты	5%

В каких фруктах и ягодах много магния?

Со сладкими плодами та же история, что с овощами. Больше всего магния в тех фруктах и ягодах, которые произрастали на плодородных почвах. В теплое время года отдавайте предпочтение сезонным продуктам, а зимой налегайте на сухофрукты.

Таблица 2. Фрукты и ягоды с большим количеством магния

Продукт	Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Урюк	27%
Курага	26%
Чернослив	26%
Финики	17%
Хурма	14%
Бананы	11%
Облепиха	8%
Красная рябина	8%
Черная смородина	8%
Авокадо	7%
Ежевика	7%
Киви	6%
Малина	6%
Черешня	6%

Магний в продуктах питания: FAQ

Вопрос: В каких еще продуктах, помимо перечисленных в статье, много магния?

Ответ: Магнием богаты орехи (особенно кешью, кедровые, грецкие, фундук, миндаль), злаки и цельнозерновой хлеб, соевые продукты, арахис, подсолнечная халва.

Вопрос: Содержится ли магний в продуктах животного происхождения?

Ответ: Да. Макроэлемент в больших количествах можно обнаружить в рыбе, икре, кальмарах, креветках, сухом молоке, сыре.

Вопрос: Сколько магния в день должен употреблять взрослый человек?

Ответ: Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 400–420 мг, для женщин – 300–320 мг. Потребность в макроэлементе возрастает при беременности и кормлении грудью.

Таким образом, организм не может нормально функционировать без магния. Чтобы получать это вещество в достаточных количествах, нужно регулярно употреблять семена, отруби и злаки, овощи и фрукты. Чем больше в вашем рационе необработанных продуктов, тем ниже риск развития дефицита Mg и лучше самочувствие.

100 самых питательных продуктов в мире.

Сало — в десятке

• Редакция
• BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н. э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

• Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
• Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
• Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

8 продуктов с магнием, которые нужно включить в рацион для улучшения здоровья

Наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов.

Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.

Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.

Популярныеновости

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.

Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов ^{, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.}

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо ^{310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.}

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести  ^{к сердечной аритмии и даже остановке сердца.}

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Vie Studio / Pexels

В одной 100‑граммовой плитке содержится ^{до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.}

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг ^{магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.}

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Кешью. Фото: tookapic / Pixabay

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг ^{минерала.}

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг ^{жизненно важного минерала.}

5. Тофу

Фото: Polina Tankilevitch / Pexels

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг ^{на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.}

6. Киноа

Фото: pictavio / Pixabay

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния ^{: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.}

7. Жирная рыба

Лосось. Фото: congerdesign / Pixabay

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг ^.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

88 мг ^{магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.}

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur / Pixabay

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг ^{на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.}

10. Бананы

Фото: Martina Bulková / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг ^{магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.}

Читайте также 🍎🥕🥑

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия | Питание и диеты | Кухня

Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

Смотрите также:

Список продуктов, богатых магнием, калием и кальцием

Сушеные абрикосы наполнены калием и магнием.

Кредит изображения: TanyaSid / iStock / GettyImages

Магний, калий и кальций — три важных минерала-электролита, в которых нуждается каждая клетка вашего тела. Хотя они широко распространены в здоровом питании, если ваши блюда состоят из обработанных ингредиентов, вы можете не получать достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.

Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно найти в своем рационе.

Tip

Если вы хотите получать больше продуктов с высоким содержанием магния и кальция, а также калия, откажитесь от обработанных продуктов и фаст-фуда и придерживайтесь диеты из цельных продуктов с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

Кальций, магний и калий — это электролиты — минералы, имеющие электрический заряд. Они регулируют и уравновешивают множество различных функций в каждой из ваших клеток.Некоторые из их функций включают поддержание баланса жидкости в вашем теле и обеспечение поступления питательных веществ в ваши клетки и их вывода из них.

Электролиты также помогают сбалансировать pH или кислотно-щелочной уровень в вашем теле и контролировать электрические импульсы, которые регулируют ваше сердцебиение и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозгу работать должным образом.

Помимо своей функции электролитов, минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, поддерживая здоровое кровяное давление, уровень сахара в крови и крепкие кости.

Эти и другие минералы действуют как сопутствующие факторы, помогая запускать миллионы химических реакций в организме. Они похожи на шестеренки в машине, и без них все начинает ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, заключается в том, что она содержит витамины и минералы, которые обеспечивают бесперебойную работу.

Калий для измерения артериального давления

Исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH), проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало, что сочетание цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить кровяное давление.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых и других продуктах с высоким содержанием магния и калия. Он также включает несколько порций нежирных молочных продуктов, которые являются отличным источником кальция. Хотя комбинация минералов из этих продуктов важна, считается, что высокие уровни калия в этой диете ответственны за ее преимущества.

По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, калий помогает противодействовать воздействию натрия.В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию к повышению артериального давления, продукты, богатые калием, помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.

В обзоре за январь 2015 года, опубликованном в British Journal of Nutrition , было обнаружено, что диета DASH даже более эффективно снижает артериальное давление, чем средиземноморская диета. У людей, которые более внимательно следовали диете DASH, 10-летний показатель риска сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 13%.

Подробнее: Польза для здоровья от диеты DASH и 9 вкусных рецептов

В то время как обработанные, упакованные, консервированные продукты и продукты быстрого приготовления содержат самый высокий уровень натрия, повышающего артериальное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калия.

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества этих основных источников калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. В качестве бонуса многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендованы планом питания NIH DASH.

• Курага и прочие сушеные фрукты
• Авокадо
  
• Бананы
• Свекла
• Мускусная дыня
• Кокосовая вода
• Листовые зеленые овощи
• Бобовые
• Апельсины и апельсиновый сок
• Картофель и сладкий картофель
• Помидоры
• Йогурт

Магний и ваш сахар в крови

Как электролит магний имеет первостепенное значение.Он играет роль в более чем 300 реакциях организма, сообщает NIH. Он работает вместе с калием и кальцием, чтобы поддерживать сердечный ритм, мышечные сокращения и нервную функцию.

В последнее время все больше внимания уделяется магнию из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, согласно NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют более низкий риск развития диабета.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с людьми с самым низким потреблением магния в рационе у людей, в рационе которых было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17 процентов ниже.

Кроме того, результаты этого обзора, в котором участвовало 637 922 участника, показали, что на каждые 100 граммов в день увеличения магния риск диабета снижался на 8–13 процентов.

Фрукты и овощи, богатые магнием

Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных пищевых продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.

Исследование, проведенное в феврале 2017 года в журнале « Population Health Metrics », показало, что ультрапереработанные продукты связаны с более низким уровнем многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций.В них также больше углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и включение большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией для улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.

Подробнее : Как скоро вы почувствуете преимущества магния?

Чтобы увеличить потребление магния, поработайте над добавлением большего количества продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. По данным NIH, одни из лучших диетических источников включают:

• Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
• Арахисовое масло
• Шпинат
• Бобовые
• Цельнозерновой хлеб
• Авокадо
• Картофель печеный
• Коричневый рис
• Йогурт
• Цельнозерновые хлопья для завтрака
• Овес
• Бананы

Подробнее: 8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

Как и другие электролиты, кальций важен для работы мышц и нервов, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов.Это также важно для здоровья и прочности костей. По данным NIH, около 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.

Национальный фонд остеопороза рекомендует всем женщинам до 50 и мужчинам до 71 года ежедневно получать 1000 миллиграммов кальция. Если вы старше этого возраста, вам следует стремиться к дозе 1200 миллиграммов каждый день.

Кальций лучше получать из продуктов, а не из добавок. Продукты, богатые кальцием, содержат не только кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать ваши кости и хорошее здоровье.

Еще одна причина, по которой следует сосредоточиться на продуктах питания, заключается в том, что исследования добавок кальция для предотвращения переломов при остеопорозе неоднозначны. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальную пользу.

Согласно NIH, молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, но если вы соблюдаете безмолочную диету, вы также можете получать достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают:

• Сыр
• Молоко (коровье и обогащенное растительное молоко)
• Йогурт
• Миндаль
• Брокколи
• Семена чиа
• Сушеный инжир
• Листовые зеленые овощи
• Лосось (консервированный, с костями)
• Тофу

Важно знать, что кальций должен быть в равновесии с магнием.Если вы принимаете пищевые добавки, легче стать неуравновешенным. Лучший способ сохранить сбалансированный уровень кальция и магния — это употреблять широкий спектр продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Редко бывает, что вы переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.

Подробнее : 8 продуктов для здоровья костей (и 3 продукта для здоровья костей)

Может возникнуть соблазн принять добавку или даже зарядиться электролитными напитками, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих минералов.Однако имейте в виду, что если вы будете придерживаться более здоровой диеты, вы не только получите много продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия, но и получите много других преимуществ.

Диета из цельных продуктов обеспечивает витамины, минералы и антиоксиданты, борющиеся с болезнями, поэтому в долгосрочной перспективе она сохранит ваше здоровье. Чтобы получить достаточно магния, кальция и калия, начните медленно, добавляя дополнительную порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Если вы едите в ресторанах быстрого питания, старайтесь готовить еще несколько блюд дома каждую неделю.

Если вы перегружены жонглированием различными списками продуктов, богатых минералами, поработайте над добавлением некоторых продуктов, которые являются хорошими источниками всех трех минералов, таких как йогурт, бананы, бобовые, орехи и листовая зелень. Затем постепенно увеличивайте выбор продуктов.

7 вещей, которые нужно знать о калии в вашем рационе

Что такое калий и почему он важен для вас?

Калий — это минерал, который содержится во многих продуктах, которые вы едите. Он играет роль в поддержании регулярного сердцебиения и правильной работы мышц.Работа здоровых почек — поддерживать необходимое количество калия в организме. Однако, когда ваши почки нездоровы, вам часто нужно ограничить употребление определенных продуктов, которые могут повысить уровень калия в крови до опасного уровня. Вы можете почувствовать слабость, онемение и покалывание, если у вас высокий уровень калия. Если уровень калия становится слишком высоким, это может вызвать нерегулярное сердцебиение или сердечный приступ.

Ищете руководство по питанию? Обратитесь к диетологу по ХБП в вашем районе.

Какой безопасный уровень калия в моей крови?

Спросите своего врача или диетолога о месячном уровне калия в крови и введите его здесь:

Если это 3,5-5,0 ……………………… Вы находитесь в зоне SAFE
Если это 5,1-6,0 ……………………… Вы находитесь в зоне CAUTION
Если она выше 6.0 …………… .. Вы находитесь в зоне ОПАСНОСТЬ

Как я могу предотвратить слишком высокий уровень калия?

• Вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием калия.Ваш почечный диетолог поможет вам спланировать диету, чтобы вы получали нужное количество калия.
• Ешьте разнообразные продукты, но в умеренных количествах.
• Если вы хотите включить в свой рацион овощи с высоким содержанием калия, промойте их перед употреблением. Выщелачивание — это процесс, с помощью которого можно извлечь некоторое количество калия из овощей. Инструкции по выщелачиванию отобранных овощей с высоким содержанием калия можно найти в конце этого информационного бюллетеня. Посоветуйтесь с диетологом, сколько выщелоченных овощей с высоким содержанием калия можно безопасно включить в свой рацион.
• Не пейте и не используйте жидкости из консервированных фруктов и овощей или соки из вареного мяса.
• Помните, что почти все продукты содержат немного калия. Размер порции очень важен. Большое количество пищи с низким содержанием калия может превратиться в пищу с высоким содержанием калия.
• Если вы находитесь на диализе, обязательно получите все назначенное вам лечение или замену.

Каково нормальное количество калия в день, потребляемое среднестатистическим здоровым человеком?

Нормальное количество калия в типичной диете здорового американца составляет от 3500 до 4500 миллиграммов в день.Диета с ограничением калия обычно составляет около 2000 миллиграммов в день. Ваш врач или диетолог посоветует вам конкретный уровень ограничения, который вам нужен, в зависимости от вашего индивидуального состояния здоровья. Специалист по диетологии почек обучен помочь вам внести изменения в свой рацион, чтобы предотвратить осложнения при заболеваниях почек.

Какие продукты содержат много калия (более 200 миллиграммов на порцию)?

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием калия. Размер порции — ½ стакана, если не указано иное. Обязательно проверьте размеры порций. Хотя все продукты в этом списке содержат много калия, некоторые из них выше, чем другие.

Продукты с высоким содержанием калия
Фрукты	Овощи	Прочие продукты
Абрикос, сырой (2 средних) сушеный (5 половинок)	Желудь кабачок	Отруби / Отруби
Авокадо (¼ целиком)	Артишок	Шоколад (1.5-2 унции)
Банан (½ целого)	Побеги бамбука	Гранола
Дыня	Запеченная фасоль	Молоко, все виды (1 стакан)
Финики (5 целых)	Мускатная тыква	Меласса (1 столовая ложка)
Сухофрукты	Жареные бобы	Пищевые добавки: Используйте только под указанием вашего врача или диетолога.
Инжир сушеный	Свекла, свежая и вареная
Грейпфрутовый сок	Черная фасоль
Ханидью	Брокколи, приготовленная	Орехи и семена (1 унция)
Киви (1 средний)	Брюссельская капуста	Арахисовое масло (2 ст.)
Манго (1 средний)	Китайская капуста	Заменители соли / Облегченная соль
Нектарин (1 средний)	Морковь сырая	Бульон без соли
Оранжевый (1 средний)	Сушеная фасоль и горох	Йогурт
Апельсиновый сок	Зелень, кроме капусты	Нюхательный табак / жевательный табак
Папайя (½ целого)	Сквош Хаббарда
Гранат (1 целое)	Кольраби
Гранатовый сок	Чечевица
Чернослив	Бобовые
Чернослив	Белые грибы, приготовленные (½ стакана)
Изюм	Бамия
	Пастернак
	Картофель белый сладкий
	Тыква
	Брюква
	Шпинат, приготовленный
	Помидоры / Помидоры
	Овощные соки

Какие продукты с низким содержанием калия?

В следующей таблице перечислены продукты с низким содержанием калия. Порция — ½ стакана , если не указано иное. При употреблении более одной порции пища с низким содержанием калия может превратиться в пищу с высоким содержанием калия.

Продукты с низким содержанием калия
Фрукты	Овощи	Прочие продукты
Яблоко (1 средний)	Ростки люцерны	Рис
Яблочный сок	Спаржа (6 сырых стеблей)	Лапша
Яблочное пюре	Бобы зеленые или восковые Брокколи (сырые или приготовленные из замороженных)	Макаронные изделия
Абрикосы, консервированные в соке	Капуста зеленая и красная Морковь вареная	Хлеб и хлебные изделия (не цельнозерновые)
Ежевика	Цветная капуста	Торт: ангел, желтый
Черника	Сельдерей (1 стебель)	Кофе: до 8 унций
Вишня	Кукуруза, свежая (½ початка) замороженная (½ стакана)	Пироги без шоколада или фруктов с высоким содержанием калия
Клюква	Огурец	Печенье без орехов и шоколада
Фруктовый коктейль	Баклажан	Чай: не более 16 унций
Виноград	Кале
Виноградный сок	Салат-латук
Грейпфрут (½ целого)	Овощная смесь
Мандарины	Белые грибы, сырые (½ стакана)
Персики свежие (1 маленький) консервированные (½ стакана)	Лук
Груши свежие (1 маленькая) консервированные (½ стакана)	Петрушка
Ананас	Горошек зеленый
Ананасовый сок	Перец
Сливы (1 целиком)	Редис
Малина	Ревень
Клубника	Каштаны водные консервированные
Мандарин (1 целый)	Кресс-салат
Арбуз (, не более 1 стакана )	Кабачок желтый
	Кабачки кабачки

Как мне получить немного калия из моих любимых овощей с высоким содержанием калия?

Процесс выщелачивания поможет извлечь калий из некоторых овощей с высоким содержанием калия.Важно помнить, что выщелачивание не приведет к удалению всего калия из овощей. Вы по-прежнему должны ограничивать количество потребляемых выщелоченных овощей с высоким содержанием калия. Спросите своего диетолога о количестве выщелоченных овощей, которое вы можете безопасно включать в свой рацион.

Как выщелачивать овощи.

Для картофеля, сладкого картофеля, моркови, свеклы, озимой тыквы и брюквы:

1. Очистите овощи и поместите их в холодную воду, чтобы они не потемнели.
2. Нарезать овощи толщиной 1/8 дюйма.
3. Промыть теплой водой в течение нескольких секунд.
4. Выдержите минимум два часа в теплой воде. Используйте в десять раз больше воды, чем овощи. Если вы замачиваете дольше, меняйте воду каждые четыре часа.
5. Снова промыть под теплой водой в течение нескольких секунд.
6. Для приготовления овощей необходимо в пять раз больше воды по сравнению с овощами.

Узнайте больше о калий и диете при ХБП.

Ссылки:
Bowes & Church Food Values ​​of Portions Commonly Used, 17-е изд., Pennington, JA, Lippincott, 1998.
Руководство по диете для пациентов с заболеванием почек, Renal Interest Group — Ассоциация диетологов Канзас-Сити, 1990.

минералов (для детей) — Nemours Kidshealth

Вы когда-нибудь замечали, как в телевизионной рекламе хлопьев для завтрака всегда упоминаются витамины и минералов ? Но когда вы думаете о минералах, на ум приходит не еда.Разве в земле не встречаются минералы, такие как железо и кварц?

Ну, да, но небольшое количество некоторых минералов также содержится в пищевых продуктах — например, красное мясо, такое как говядина, является хорошим источником железа.

Так же, как витамины, минералы помогают вашему телу расти, развиваться и оставаться здоровым. Организм использует минералы для выполнения множества различных функций — от построения крепких костей до передачи нервных импульсов. Некоторые минералы даже используются для выработки гормонов или поддержания нормального сердцебиения.

Макрос и трассировка

Два вида минералов: макроминералы и следовые минералы . «Макро» по-гречески означает «большой» (а вашему организму требуется на больше макроминералов, чем микроэлементов). Макроминеральная группа состоит из кальция, фосфора, магния, натрия, калия, хлорида и серы.

След чего-то означает, что этого немного. Таким образом, даже если вашему организму нужны микроэлементы, ему нужно совсем немного каждого из них.Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые минералы, которые вы получаете с пищей.

Кальций

Кальций — это лучший макроминерал для ваших костей. Этот минерал помогает укрепить кости, так что вы можете делать все, от вставания прямо до забивания победного гола. Он также помогает сформировать крепкие и здоровые зубы, благодаря чему они могут жевать вкусную пищу.

Какие продукты богаты кальцием?

• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• консервы из лосося и сардины с костями
• листовые зеленые овощи, например брокколи
• Продукты, обогащенные кальцием — от апельсинового сока до круп и крекеров

Страница 1

Утюг

Организм нуждается в железе для транспортировки кислорода от легких к остальным частям тела.Все ваше тело нуждается в кислороде, чтобы оставаться здоровым и живым. Железо помогает, потому что оно важно в образовании гемоглобина (скажем: HEE-muh-glo-bun), который является частью ваших красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу.

Какие продукты богаты железом?

• мясо, особенно красное, например, говядина
• тунец и лосось
• яиц
• фасоль
• Картофель запеченный в кожуре
• сухофруктов, таких как изюм
• листовые зеленые овощи, например брокколи
• цельные и обогащенные зерна, такие как пшеница или овес

Калий

Калий (скажем: puh-TAH-see-um) поддерживает правильную работу ваших мышц и нервной системы.

Какие продукты богаты калием?

• бананы
• помидоры
• Картофель и сладкий картофель в кожуре
• зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи
• цитрусовые, например апельсины
• Нежирное молоко и йогурт
• бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица

цинк

Цинк помогает вашей иммунной системе, которая является системой вашего организма для борьбы с болезнями и инфекциями.Он также способствует росту клеток и заживлению ран, например порезов.

Какие продукты богаты цинком?

• говядина, свинина и курица из темного мяса
• орехи, такие как кешью, миндаль и арахис
• бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица

Когда люди не получают достаточно этих важных минералов, у них могут возникнуть проблемы со здоровьем. Например, слишком мало кальция — особенно в детстве — может привести к ослаблению костей. Некоторые дети могут принимать минеральные добавки, но большинству детей они не нужны, если они придерживаются питательной диеты.Так что ешьте эти минералы и будьте здоровы!

A Грунтовка по калию | Американская кардиологическая ассоциация

Как калий влияет на здоровье моего сердца?

Калий — это минерал, который необходим вашему организму для поддержания здоровья. Продукты с калием могут помочь контролировать артериальное давление, подавляя действие натрия. Чем больше калия вы едите, тем больше натрия выводится из организма. Это также помогает расслабить стенки кровеносных сосудов, что помогает снизить кровяное давление.

Сколько калия мне нужно есть?

Большинство женщин должны получать 2600 миллиграммов калия в день, а мужчины — 3400 миллиграммов в день, но большинству из нас этого не хватает. В среднем мужчины съедают около 3000 мг в день, а женщины — около 2300 мг в день.

Калий — это лишь часть общего рациона, полезного для сердца. Другие диетические факторы, которые могут влиять на артериальное давление, включают количество и тип пищевых жиров; холестерин; белок и клетчатка; кальций и магний и, конечно же, натрий.

Исследование диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) показало, что диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренным или маложирным (1 процент) молоком и молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, бобами, семенами а несоленые орехи снижают кровяное давление по сравнению с типичной американской диетой. В плане питания DASH также было меньше натрия; сладости, добавленный сахар и сахаросодержащие напитки; насыщенные и трансжиры; и красное мясо, чем типичная американская диета.

В каких продуктах есть калий?

Многие элементы диеты DASH — фрукты, овощи, обезжиренные или маложирные (1 процент) молочные продукты и рыба — могут быть хорошими естественными источниками калия.Например, средний банан содержит около 420 мг калия, а полстакана простого сладкого картофельного пюре — 475 мг.

Другие продукты, содержащие калий, включают:

• Авокадо
• Картофель
• Зелень
• Шпинат
• Грибы
• Лимская фасоль
• Горох
• Помидоры, томатный сок и томатный соус
• Апельсины и апельсиновый сок
• Канталупа и дыня медвяная
• Грейпфрут и грейпфрутовый сок (проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете препараты, снижающие уровень холестерина)
• Чернослив и сливовый сок
• Абрикосы и абрикосовый сок
• Изюм и финики
• Обезжиренное или нежирное (1 процент) молоко
• Йогурт обезжиренный
• Палтус
• Тунец
• Патока

Возможно ли слишком много калия?

Слишком много калия может быть вредным для пожилых людей и людей с заболеваниями почек, поскольку калий влияет на баланс жидкости в организме.С возрастом ваши почки теряют способность выводить калий из крови. Поэтому, прежде чем принимать какие-либо добавки калия, отпускаемые без рецепта, поговорите со своим врачом.

Как еще я могу получить больше калия?

Некоторые заменители соли содержат много калия и очень мало натрия. Они недороги и могут использоваться бесплатно, если у вас нет определенных заболеваний (например, заболевания почек) или вы не принимаете определенные лекарства. Поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам конкретный заменитель соли.

Информация о калии | Гора Синай

Adrogue HJ, Madias NE. Влияние натрия и калия на риск гипертонии. Семин Нефрол . 2014; 34 (3): 257-72.

Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, et al. Потребление натрия и калия среди взрослого населения США: NHANES 2003-2008. Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 96 (3): 647-57.

Дикинсон Х.О., Николсон Д.Д., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф.Р., Мейсон Дж. Добавки калия для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных Syst Rev . 19 июля 2006 г .; 3: CD004641. Обзор.

Древновски А., Майо М., Рем К. Снижение соотношения натрий-калий в рационе США: проблема общественного здравоохранения. Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 96 (2): 439-44.

Гоял А., Спертус Дж. А., Гош К. и др. Уровни калия в сыворотке и смертность при остром инфаркте миокарда. ЯМА . 2012; 307 (2): 157-64.

He FJ, MacGregor GA. Благотворное влияние калия на здоровье человека. Завод Физиол .2008; 133 (4): 725-35.

Хермансен К. Диета, артериальное давление и гипертония . Бр Дж Нутр . 2000: 83 (Приложение 1): S113-19.

Хьюстон MC. Лечение гипертонии нутрицевтиками, витаминами, антиоксидантами и минералами. Эксперт Rev Cardiovasc Ther . 2007 июл; 5 (4): 681-91.

Кленекер Л.М., Гансевоорт Р.Т., Мукамал К.Дж. и др. Экскреция калия с мочой и риск развития гипертонии: профилактика терминальной стадии болезни почек и сосудов. Гипертония .2014; 64 (4): 769-76.

Краусс Р.М., Экель Р.Х., Ховард Б. и др. Рекомендации AHA по питанию. Редакция 2000 года: заявление для медицинских работников от Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2000; 102: 2284-99.

Lanham-New SA. Баланс здоровья костей: склонение чаши весов в пользу продуктов, богатых калием и бикарбонатом. Дж Нутрь . 2008; 138 (1): 172С-77С.

Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Потребление калия с пищей и риск инсульта: метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Ход . 2011; 42 (10): 2746-50.

Леонард К.Э., Раззаги Х., Фриман С.П., Рой Дж.А., Ньюкомб К.В., Хеннесси С. Эмпирические добавки калия и повышение выживаемости у пользователей петлевых диуретиков. PLoS Один . 2014; 9 (7): e102279.

Мацуи Х., Симосава Т., Уэтаке Ю., Ван Х., Огура С., Канеко Т. и др. Защитный эффект калия против гипертонической сердечной дисфункции: связь с уменьшением активных форм кислорода. Гипертония . 2006 август; 48 (2): 225-31.

Майерс В. Х., шампанское CM. Влияние питания на артериальное давление. Курр Опин Липидол . 2007 февраль; 18 (1): 20-4.

Мацумура М., Накашима А., Тофуку Ю. Электролитные нарушения после массивной передозировки инсулина у пациента с диабетом 2 типа. Медицинский работник . 2000; 39 (1): 55-57.

Ньюнхэм DM. Лекарства от астмы и их возможные побочные эффекты у пожилых людей: рекомендации по назначению. Сейф с наркотиками . 2001; 24 (14): 1065-1080.

О’Доннелл М.Дж., Юсуф С., Менте А. и др.Выведение натрия и калия с мочой и риск сердечно-сосудистых событий. ЯМА . 2011; 306 (20): 2229-38.

O’Shaughnessy KM. Роль диеты в лечении гипертонии. Карр Гипертенс Реп . 2006 август; 8 (4): 292-7. Обзор.

Perazella MA. Гиперкалиемия, вызванная триметопримом: клинические данные, механизм, профилактика и лечение. Сейф с наркотиками . 2000; 22 (3): 227-36.

Справочная служба врачей . 55-е изд. Монтваль, Нью-Джерси: Medical Economics Co., Inc .; 2001: 1418-22, 2199-2207.

Пикилиду М.И., Ласаридис А.Н., Сарафидис П.А., Циолас И.М., Зебекакис П.Е., Домброс Н.В., Джаннулис Э. Артериальное давление и уровни калия в сыворотке крови у пациентов с гипертонией, получающих или не получающих антигипертензивную терапию. Клин Эксперт Гипертенз . 2007; 29 (8): 563-73.

Рафферти К., Хини РП. Влияние питательных веществ на кальциевую экономику: подчеркивая противоречие в отношении калия. Дж Нутрь . 2008; 138 (1): 166С-71С.

Родригес С.Л., Бальсо М.П., ​​Мачадо Р.С., Форечи Л., Молина Мдел С., Милл Дж.Высокое потребление калия снижает влияние повышенного потребления натрия на уровень артериального давления. J Am Soc Hypertens . 2014; 8 (4): 232-8.

Сет А., Моссавар-Рахмани Ю., Каменский В. и др. Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией и негипертонией в Инициативе по охране здоровья женщин. Ход . 2014; 45 (10): 2874-80.

Wu G, Tian H, Han K, Xi Y, Yao Y, Ma A. Добавка калия и магния в течение четырех недель улучшает эластичность мелких дистальных артерий и снижает артериальное давление у пациентов с гипертонической болезнью. Клин Эксперт Гипертенз . Июль 2006; 28 (5): 489-97.

Чжу К., Дивайн А., Принц Р.Л. Влияние высокого потребления калия на минеральную плотность костей в проспективном когортном исследовании пожилых женщин в постменопаузе. Остеопорос Инт . 2009; 20 (2): 335-40.

Информационный бюллетень по калию

— Food Insight

Загрузите информационный бюллетень по калию здесь

Калий — это питательное вещество, которое необходимо для здоровья на самом базовом уровне — оно поддерживает нормальное функционирование клеток организма.Калий, наряду с натрием и другими соединениями, является электролитом, регулирующим баланс жидкостей организма. Эти действия влияют на нервную сигнализацию, сокращение мышц и тонус кровеносных сосудов с далеко идущими последствиями для организма.

Калий и здоровье человека

Калий играет важную роль в здоровье человека. Он участвует в поддержании артериального давления и снижении риска инсульта, сохранении запасов кальция в костях и помогает почкам работать эффективно.¹⁻⁵ Пищевой калий полезен сам по себе и благодаря своему влиянию на регулирование уровня натрия в организме. Польза калия при гипертонии и инсульте также отражена в заявлении Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в котором говорится: «Диеты, содержащие продукты, являющиеся хорошими источниками калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяного давления и инсульта. ”⁶

Калий и натрий — незаменимые питательные вещества, которые взаимодействуют друг с другом в организме.Калий втягивается в клетки, а натрий выталкивается наружу, и это взаимодействие способствует передаче сигналов по нервам и сокращению мышц. Оба питательных вещества используются для поддержания объема жидкости и крови в организме. Однако при недостаточном потреблении калия и / или при слишком высоком потреблении натрия могут возникнуть вредные проблемы.

Отношение натрия к калию позволяет оценить потребление натрия по сравнению с потреблением калия. В идеале потребление натрия должно быть меньше, чем калия; однако обычно это не так.Сегодня среднее потребление натрия (3400 миллиграммов (мг) / день) выше, чем среднее потребление калия (2500 мг / день), соотношение составляет 1,36: 1,7 Большее потребление калийсодержащих продуктов в сочетании с сокращением потребления натрия может изменить это соотношение. .

Калий и Гипертония

Существует тесная взаимосвязь между высоким потреблением натрия, недостаточным потреблением калия и высоким кровяным давлением, также известным как гипертония. взаимосвязь между натрием и артериальным давлением.⁹ У взрослых с гипертонией увеличение количества калия в рационе может помочь снизить артериальное давление, помогая уменьшить повышающее артериальное давление действие натрия. Достаточное количество калия помогает уменьшить напряжение стенок кровеносных сосудов, что также может помочь снизить кровяное давление.

Калий и инсульт

Исследования показали, что более высокое соотношение натрия и калия связано с повышенным риском развития заболеваний. инсульт, в частности ишемический инсульт .² Хотя механизмы до конца не изучены, диета с достаточным содержанием калия может помочь уменьшить побочные эффекты пищевого натрия, что, в свою очередь, приведет к снижению артериального давления и снижению риска инсульта.²

Калий и Bone Hea lth

Адекватное потребление калия с пищей может улучшить здоровье костей и минеральную плотность костей. баланс. Пищевые продукты, содержащие калий, такие как фрукты и овощи, содержат предшественники ионов бикарбоната, которые, в свою очередь, помогают буферным кислотам в организме поддерживать нейтральный pH крови от 7,35 до 7,45. Если в рационе не хватает питательных веществ (таких как калий), которые помогают поддерживать pH в этом диапазоне, то организм может вытягивать кальций из костей.Однако по мере увеличения потребления калия сохраняется больше кальция. ³

Калий и Почки Здоровье

Калий также играет роль в поддержании правильного функционирования почек. Когда потребление калия слишком низкое, реабсорбция кальция в почках может быть нарушена, увеличивая выведение кальция и потенциально приводя к избытку кальция в моче и, в более крайних случаях, к образованию камней в почках.¹¹ Высокое потребление натрия также может повредить почки. Один из способов вывести избыток натрия из организма — увеличить потребление калия. Gritter et al. рассмотрели шесть когортных исследований и проанализировали связь между экскрецией калия с мочой (маркер поступления) и почечными исходами. ² У здоровых субъектов более высокое потребление калия и скорость его выведения были связаны с более низким риском хронического заболевания почек. У людей при легкой степени заболевания почек более высокое потребление и выведение калия были связаны с более низким риском почечной недостаточности.¹³ У людей с диабетом более высокая экскреция калия была связана с более низкими шансами на заместительную почечную терапию или сердечно-сосудистые события.

Рекомендации по калию и текущее обычное потребление

Национальная академия наук, инженерии и медицины (NASEM) Диета Комитет по референтному потреблению (DRI) установил адекватное потребление (AI) калия на основе среднего потребления, наблюдаемого у здоровых людей (, таблица 1, ) .¹¹ До 2019 года AI для взрослых был установлен на уровне 4700 миллиграммов (мг) в день.Это число по-прежнему отражается в расчетах процента дневной нормы (% DV) на этикетке Nutrition Facts.

В 2019 году NASEM обновила DRI для калия. Для женщин 19 лет и старше пересмотренный AI составляет 2600 мг / день, а для мужчин 19 лет и старше пересмотренный AI составляет 3400 мг / день.

Допустимый верхний уровень потребления (UL), который является наивысшим уровнем суточного потребления. Потребление, которое, вероятно, не вызовет неблагоприятных последствий для здоровья у большинства людей, не определено для калия. Это потому, что организм эффективно избавляется от избытка калия с мочой.Однако люди с определенными заболеваниями, такими как хроническое заболевание почек, диабет и сердечная недостаточность, а также те, кто принимает ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ИАПФ) и блокаторы рецепторов ангиотензина II (БРА), могут подвергаться повышенному риску отравления калием. Комитет DRI NASEM также изучил доказательства для определения потребления калия для снижения риска хронических заболеваний (CDRR). CDRR — это рекомендуемый уровень потребления, который, как ожидается, снизит риск некоторых хронических заболеваний. Однако в настоящее время недостаточно доказательств для установления CDRR для калия.¹¹

Калий на этикетке с информацией о пищевой ценности

Этикетка с информацией о пищевой ценности содержит подробную информацию о размере порции продукта и содержании питательных веществ и требуется для большинства упакованных пищевых продуктов и напитков. С 1 января 2020 года калий должен быть указан на этикетке в обязательном порядке, и эта норма вводится постепенно как для крупных, так и для мелких производителей продуктов питания и напитков.

Таблица 1 : Достаточное потребление (AI) для Калия по A ge, S ex и 910 tage

9023

Впускной; мг / день ay = миллиграммы в день ; Таблица адаптирована из диетических рекомендаций по потреблению натрия и калия 11

Обычное потребление калия

На протяжении всей жизни американцы любого происхождения, как мужчины, так и женщины, потребляют меньше калия, чем рекомендуется.Согласно «Что мы едим в Америке» , Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES) за 2013–2016 гг., Взрослые мужчины в возрасте 19 лет и старше едят и пьют в среднем 2988 мг калия в день, а женщины того же возраста. в возрасте потребляют в среднем 2323 мг калия в день. Это примерно 88 процентов и 89 процентов AI для калия для мужчин и женщин, соответственно.

Калий как питательное вещество дефицита

Калий был определен как питательное вещество «дефицита» или «питательное вещество, вызывающее озабоченность», что означает что он часто недоедается населением U.S. В попытке повысить осведомленность о питательных веществах, имеющих значение для общественного здравоохранения, новое предложенное постановление повлияло на информацию, представленную на этикетках Nutrition Facts. Ранее калий не требовалось указывать на этикетке Nutrition Facts; его включение было полностью добровольным. Однако, чтобы привлечь больше внимания к значительному вкладу калия в здоровье, а также к его недостаточному потреблению в настоящее время, калий теперь является обязательным компонентом недавно обновленной этикетки Nutrition Facts.¹⁷ Важно отметить, что% DV, указанный для калия на этикетках Nutrition Facts, по-прежнему рассчитывается с использованием предыдущего AI, равного 4700 мг в день.

Источники пищи калия

Калий содержится в самых разных продуктах питания, включая фрукты, овощи, молочные продукты, морепродукты и бобовые. Основываясь на обычных размерах порции, запеченный картофель (с кожурой), консервированный сливовый сок, консервированный морковный сок, сок маракуйи, консервированная томатная паста, вареная свекла, вареные бобы адзуки, консервированная белая фасоль, простой обезжиренный йогурт и томатное пюре составляют десять высшие пищевые источники калия.¹⁶ В таблице 2 указаны наиболее часто употребляемые продукты и содержание в них калия на основе стандартных порций.

Табл. e 2: Продукты питания S usces Калия *

Группа стадий жизни	AI (мг / сут ay )
Младенцы 0-6 месяцев 902-129 400 0 902-129 860
Дети 1-3 года 4-8 лет	2000 2300
Мужчины 9-13 лет 14-18 лет 19 лет 31-50 лет 51-70 лет > 70 лет	2400 3000 9000 3 3400 3400 3400 3400
Женщины 9-13 лет 14-18 лет 19-30 лет 31-50 лет 51-702 лет> 51-702 лет 70 лет	2,300 2300 2,600 2,600 2,600 2,600
Беременность34 14-18 лет 19-302 лет 2,900 2,900
Лактация 14-18 лет 19-30 лет 31-50 лет	2,500 2,800 2,810 2,800 2,8109

9023

4

134134 Acorn34 приготовленный

4

Продукты питания	Стандартные размеры Порция	Калорий в стандартной порции
Картофель, запеченный, с мякотью и кожей	1 средний	941	163
Чернослив, консервированный	1 чашка
Томатная паста, консервированная	стакана	669	54
Белая фасоль, консервированная	½ стакана	595	149
				простой йогурт	127
Сладкий картофель, запеченный в кожуре	1 средний	54 2	103
Лосось атлантический, дикий, вареный	3 унции	534	155
Апельсиновый сок, свежий	1 чашка	496
½ стакана	448	58
Банан	1 средний	422	105
Абрикосы сушеные	¼ чашка 9023 909 9		2 ½ стакана	364	120
Молоко с пониженным содержанием жира (2%)	1 стакан	342	122
Брокколи, сырое	1 стакан	9023 9023 9023 90234 9023	Куриная грудка	3 унции	241	122
Кофе, сваренный	1 чашка	118	2.4
Чай, горячий, листовой, черный	1 чашка	88,8	2,4

* Таблица адаптирована с использованием данных Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы ( 8 th Edition ) и USDA FoodData Central База данных .¹⁶, ¹⁸

Данные NHANES за 2015-2016 годы указывают на первичные источники калия у взрослых и детей.Основными источниками калия у детей были молоко (11,7%), фрукты (7,1%), белый картофель (5,6%), смешанные блюда — бутерброды (5,2%) и 100% фруктовые соки (4,8%). У взрослых основными источниками калия были кофе и чай (8,1%), овощи, за исключением картофеля (7,9%), фрукты (6,2%), белый картофель (6,1%) и молоко (4,9%). ¹⁹

Стратегии T o увеличить потребление калия

Поскольку потребление калия сильно коррелирует с потреблением энергии, люди, которые потребляют больше калорий, обычно имеют более высокое потребление калия.Однако увеличение потребления калорий как средство увеличения потребления калия не является полезной рекомендацией для населения. Хорошо известно, что большинство американцев уже регулярно потребляют больше калорий, чем необходимо.

Выбор достаточного количества пищевых источников калия в течение дня необходим для выполнения рекомендаций. Например, стандартные порции обезжиренного йогурта и бананов на завтрак, печеный картофель с диким атлантическим лососем и авокадо на ужин, а также полторы чашки обезжиренного молока в течение дня могут помочь потреблению калия достичь примерно 3400 мг. .

Также важно отметить, что калий вымывается из овощей в кипящую воду, особенно когда овощи были разрезаны. Следовательно, использование методов приготовления с сухим жаром, таких как жарка на гриле, жарка или тушение, улучшает биодоступность калия и других питательных веществ, предотвращая потери воды для приготовления пищи.

Итоги

Калий является важным питательным веществом для нормального функционирования клеток. Вместе с натрием калий играет важную роль в гомеостазе жидкости, оказывая большое влияние на здоровье.Роль калия в снижении повышенного кровяного давления все больше и больше документируется. Пищевые источники калия включают множество других питательных веществ, которые могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Большинство американцев потребляют недостаточно калия и слишком много натрия. Следовательно, повышенное потребление фруктов, овощей, молочных продуктов, морепродуктов и бобовых необходимо для достижения рекомендуемого количества калия в день.

Ссылки

1. Newberry SJ, Chung M, Anderson CAM, et al.В: Потребление натрия и калия: влияние на исходы и риски хронических заболеваний. Роквилл (Мэриленд) 2018.

2. Уилли Дж., Гарденер Х., Сеспедес С., Чунг Ю.К., Сакко Р.Л., Элкинд MSV. Соотношение натрия и калия в рационе и риск инсульта в многонациональном городском населении: исследование Северного Манхэттена. Инсульт. 2017; 48 (11): 2979-2983.

3. Палмер Б.Ф., Клегг DJ. Достижение преимуществ палеолитической диеты с высоким содержанием калия без токсичности. Mayo Clin Proc. 2016; 91 (4): 496-508.

4. Кинекер Л.М., Гансевоорт Р.Т., Мукамал К.Дж. и др. Экскреция калия с мочой и риск развития гипертонии: профилактика терминальной стадии болезни почек и сосудов. Гипертония. 2014; 64 (4): 769-776.

5. Service AR, Сельское хозяйство USDo, Услуги USDoHaH. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Консультативный отчет для министра здравоохранения и социальных служб и министра сельского хозяйства. Вашингтон, округ Колумбия, 2015 г.

6. Администрация USFaD. Уведомление о заявлении о вреде для здоровья для продуктов, содержащих калий, в: 2018 г.

7. Буква HH. Соотношение натрия и калия важно для здоровья. Издательство Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/heart-health/sodiumpotassium-ratio-important-for-health. Опубликован в 2011 г. По состоянию на 2020 г.

8. Джексон С.Л., Когсвелл М.Э., Чжао Л. и др. Связь между выделением натрия и калия с мочой и артериальным давлением среди взрослых в США: Национальное исследование здоровья и питания, 2014 г. Обращение. 2018; 137 (3): 237-246.

9.Dietetics AoNa. Факторы питания и влияние на натрий и артериальное давление. http: //www.andeal.org Опубликован в 2010 г. По состоянию на 2019 г.

10. Конг С.Х., Ким Дж.Х., Хонг А.Р., Ли Дж.Х., Ким С.В., Шин С.С. Потребление калия с пищей полезно для здоровья костей у населения с низким потреблением кальция: Корейское национальное исследование здоровья и питания (KNHANES) (2008-2011). Остеопорос Внутр. 2017; 28 (5): 1577-1585.

11.В: Ория М., Харрисон М., Столлингс В.А., ред. Нормы потребления натрия и калия с пищей. Вашингтон (округ Колумбия) 2019.

12. Гриттер М., Ротманс Дж. И., Хорн Э. Дж. Роль диетического K (+) в натрийурезе, снижении артериального давления, защите сердечно-сосудистой системы и ренопротекции. Гипертония. 2019; 73 (1): 15-23.

13. Ван Ноорденн Н., Энгберинк Р.О., Ван ден Хук Т., Ван ден Борн Б., Фогт Л. Связь среднего потребления калия за 15 лет с долгосрочными сердечно-сосудистыми и почечными исходами в амбулаторных условиях. Дж Гипертенз . 2016; 34 (e421).

14. Араки С., Ханеда М., Коя Д. и др. Экскреция калия с мочой и почечные и сердечно-сосудистые осложнения у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и нормальной функцией почек. Clin J Am Soc Нефрол . 2015; 10 (12): 2152-2158.

15.Сельское хозяйство USDo, Service AR. Обычное потребление питательных веществ из продуктов питания и напитков, по полу и возрасту, Что мы едим в Америке, NHANES 2013-2016. 2019.

16.U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, сельское хозяйство USDo. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. 8-е издание. 2015.

17. Департамент здравоохранения и социальных служб, Администрация ФД. 21 CFR Часть 101; РИН 0910-AF22; Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. Федеральный регистр. 2016; 81 (103).

18. Сельское хозяйство USDo, Сервис AR. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/.

19.Торрес-Гонсалес М., Чифелли С., Агарвал С., Фульгони III В. Натрий и калий в американской диете: важные источники пищи из NHANES 2015-2016 (P18-045-19). Текущие разработки в области питания. 2019; 3.

Натрий: как приручить соленую привычку

Натрий: как приручить соленую привычку

Узнайте, сколько натрия вам действительно нужно, каких продуктов с высоким содержанием натрия следует избегать, а также способы приготовления и подачи пищи без добавления натрия.

Персонал клиники Мэйо

Если вы похожи на многих людей, вы получаете гораздо больше натрия, чем рекомендуется, и это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Вы, вероятно, даже не знаете, сколько натрия в вашем рационе. Учтите, что одна чайная ложка поваренной соли, которая представляет собой комбинацию натрия и хлорида, содержит 2325 миллиграммов (мг) натрия — больше, чем дневное количество, рекомендованное диетическими подходами к борьбе с гипертонией (DASH).

И нужно беспокоиться не только о поваренной соли. Многие обработанные и готовые продукты содержат натрий.

Посмотрите, как натрий проникает в ваш рацион, и узнайте, как избавиться от этой привычки.

Натрий: незаменимый в небольших количествах

Вашему организму для правильного функционирования требуется немного натрия, потому что он:

• Помогает поддерживать правильный баланс жидкостей в организме
• Помогает передавать нервные импульсы
• Влияет на сокращение и расслабление мышц

Ваши почки естественным образом уравновешивают количество натрия, хранящегося в вашем теле, для оптимального здоровья. Когда уровень натрия в организме низкий, почки, по сути, удерживают его.Когда в организме высокий уровень натрия, почки выводят его избыток с мочой.

Но если по какой-то причине почки не могут вывести достаточное количество натрия, он начинает накапливаться в крови. Поскольку натрий притягивает и удерживает воду, объем вашей крови увеличивается, что заставляет ваше сердце работать интенсивнее и увеличивает давление в артериях. Такие заболевания, как застойная сердечная недостаточность, цирроз и хроническое заболевание почек, могут затруднить поддержание баланса натрия в почках.

Организм одних людей более чувствителен к воздействию натрия, чем другие.Если вы чувствительны к натрию, вам будет легче удерживать натрий, что приведет к задержке жидкости и повышению артериального давления. Если это становится хроническим, это может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, заболеванию почек и застойной сердечной недостаточности.

Натрий: сколько — это много?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление натрия до менее 2300 мг в день.

Имейте в виду, что это верхние пределы, и обычно лучше меньше, особенно если вы чувствительны к воздействию натрия.Если вы не уверены, сколько натрия должно включать в себя ваш рацион, поговорите со своим врачом или диетологом.

Натрий: каковы основные источники питания?

Средний американец получает около 3400 мг натрия в день — намного больше, чем рекомендуется. Вот основные источники натрия в типичной диете:

• Обработанные и готовые продукты. Подавляющее большинство натрия в типичной американской диете поступает из обработанных и приготовленных продуктов. Эти продукты обычно содержат большое количество соли и добавок, содержащих натрий.Обработанные продукты включают хлеб, пиццу, мясное ассорти и бекон, сыр, супы, фаст-фуд и готовые обеды, такие как паста, блюда из мяса и яиц.
• Природные источники. Некоторые продукты содержат натрий. К ним относятся все овощи и молочные продукты, мясо и моллюски. Хотя в них нет большого количества натрия, употребление этих продуктов увеличивает общее содержание натрия в организме. Например, в 1 стакане (237 миллилитров) нежирного молока содержится около 100 мг натрия.
• На кухне и за столом. Многие рецепты требуют соли, и многие люди также солят пищу на столе. Приправы также могут содержать натрий. Например, одна столовая ложка (15 миллилитров) соевого соуса содержит около 1000 мг натрия.

Советы по сокращению потребления натрия

Практически все американцы могут извлечь выгоду из снижения содержания натрия в своем рационе. Вот еще несколько способов сократить потребление натрия:

• Ешьте больше свежих продуктов. Большинство свежих фруктов и овощей содержат мало натрия.Кроме того, свежее мясо содержит меньше натрия, чем ланч, бекон, хот-доги, колбасы и ветчина. Покупайте свежую или замороженную птицу или мясо, в которое не вводили натрийсодержащий раствор. Посмотрите на этикетку или спросите своего мясника.
• Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Если вы все же покупаете обработанные пищевые продукты, выбирайте те, которые имеют маркировку с низким содержанием натрия. А еще лучше покупать простой цельнозерновой рис и макароны вместо продуктов с добавлением приправ.
• По возможности убирайте соль из рецептов. Вы можете не использовать соль во многих рецептах, включая запеканки, супы, тушеные блюда и другие основные блюда, которые вы готовите. Ищите поваренные книги, в которых основное внимание уделяется снижению риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
• Ограничьте использование приправ с содержанием натрия. Соевый соус, заправки для салатов, соусы, соусы, кетчуп, горчица и приправы — все они содержат натрий.
• Используйте травы, специи и другие ароматизаторы для приправы пищи. Используйте свежие или сушеные травы, специи, цедру и сок цитрусовых, чтобы оживить ваши блюда.Однако морская соль не является хорошей заменой. В нем примерно столько же натрия, что и в поваренной соли.
• Используйте заменители соли с умом. Некоторые заменители соли или легкие соли содержат смесь поваренной соли и других соединений. Чтобы добиться этого знакомого соленого вкуса, вы можете использовать слишком много заменителя — и получить слишком много натрия. Также многие заменители соли содержат хлорид калия. Хотя калий может уменьшить некоторые проблемы, связанные с избыточным потреблением натрия, слишком много калия может быть вредным, особенно если у вас проблемы с почками или если вы принимаете лекарства от застойной сердечной недостаточности или высокого кровяного давления, которые вызывают задержку калия.

Натрий: будьте разумным покупателем

Один только вкус не может сказать вам, какие продукты содержат большое количество натрия. Например, вы можете не думать, что бублик на вкус соленый, но типичный 4-дюймовый (10 сантиметровый) бублик из овсяных отрубей содержит около 600 мг натрия, и даже ломтик цельнозернового хлеба содержит около 150 мг натрия.

Итак, как определить, какие продукты содержат большое количество натрия? Читайте этикетки на продуктах. На этикетке с информацией о питании, которую можно найти на большинстве упакованных и обработанных пищевых продуктов, указано количество натрия в каждой порции.В нем также указано, включают ли ингредиенты соль или натрийсодержащие соединения, например:

• глутамат натрия (глутамат натрия)
• Пищевая сода (также называемая бикарбонатом натрия)
• Разрыхлитель
• Динатрий фосфат
• Альгинат натрия
• Цитрат натрия
• Нитрит натрия

Старайтесь избегать продуктов, содержащих более 200 мг натрия на порцию. И убедитесь, что вы знаете, сколько порций находится в упаковке — эта информация также указана на этикетке Nutrition Facts.

Знать жаргон этикеток

В супермаркете полно продуктов с маркировкой «пониженное содержание натрия» или «легкое содержание натрия». Но не думайте, что это означает, что в них мало натрия. Например, банка куриного супа с лапшой, в которой утверждается, что в ней на 25% меньше натрия, все же содержится колоссальные 524 мг в 1 чашке. В нем меньше натрия по сравнению с обычным куриным супом с лапшой, в стакане которого содержится более 790 мг натрия.

Вот краткое изложение распространенных заявлений о натрии и того, что они на самом деле означают:

Лучший выбор

• Без натрия или соли. Каждая порция этого продукта содержит менее 5 мг натрия.
• Очень низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 35 мг натрия или меньше.
• Низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 140 мг натрия или меньше.

Что означает другая маркировка натрия

• С пониженным или меньшим содержанием натрия. Продукт содержит как минимум на 25% меньше натрия, чем обычная версия.
• Облегченный или легкий в натрии. Содержание натрия снижено как минимум на 50% по сравнению с обычной версией.
• Несоленая или без добавления соли. Во время обработки пищевых продуктов, которые обычно содержат соль, соль не добавляется. Однако некоторые продукты с такими этикетками могут содержать много натрия, потому что некоторые ингредиенты могут содержать много натрия.

Низко и медленно

Приобретается ваш вкус к соли, и вы можете научиться получать от нее меньше удовольствия. Постепенно уменьшайте потребление соли, и ваши вкусовые рецепторы приспособятся.Попробуйте использовать приправы без соли, чтобы облегчить переходный период.

После нескольких недель сокращения потребления соли вы, вероятно, не пропустите ее, а некоторые продукты могут даже оказаться слишком солеными. Начните с использования не более 1/4 чайной ложки соли в день — за столом и во время приготовления пищи. Затем выбросьте солонку. Чем меньше соли вы употребляете, тем меньше вы ее предпочитаете, что позволяет вам наслаждаться вкусом самой пищи, что приносит пользу сердцу.

29 июня 2019 г., Показать ссылки

1. План питания DASH.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. По состоянию на 8 мая 2019 г.
2. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 11 мая 2019 г.
3. Шепс С.Г., изд. Следите за солью. В: Mayo Clinic 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015 г.
4. Ознакомьтесь с фактами: натрий и рекомендации по питанию. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf. По состоянию на 11 мая 2019 г.
5. Appel LJ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 мая 2019 г.
6. Краткое содержание: Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы / исполнительное-резюме /. По состоянию на 11 мая 2019 г.
7. Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 11 мая 2019 г.
8. Топ-10 источников натрия. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/sources.htm. По состоянию на 11 мая 2019 г.
9. Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы уменьшить потребление натрия в своем рационе. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-and-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet. По состоянию на 11 мая 2019 г.
10. Ваш путеводитель по снижению артериального давления с помощью DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-your-blood-pressure-dash. По состоянию на 11 мая 2019 г.
11. Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Служба сельскохозяйственных исследований. https: // ndb.nal.usda.gov/ndb/. По состоянию на 11 мая 2019 г.
12. Достаньте мерную ложку натрия и соли. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt. По состоянию на 11 мая 2019 г.
13. Правильное питание при хронической болезни почек. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/eating-nutrition?dkrd=hispt1210. По состоянию на 11 мая 2019 г.
14. Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/Preventi.