В каких продуктах есть никотиновая кислота: Витамин B3 (Витамин РР)

для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

Появление витамина B3 неразрывно связано с болезнью пеллагра, которая одно время захватила американцев. Именно дефицит некоторого вещества: которое ученые назвали «РР», приводит к тяжелому нервно-психическому расстройству и физическому истощению.

В 1913 году польский биохимик Казимир Функ впервые выделил никотиновую кислоту из дрожжей. Она моментально снижала уровень «вредного» холестерина и поднимала больного на ноги. Так официально появился витамин B3.

В каких продуктах содержится витамин B3

Арахис и семена подсолнечника являются лидерами по содержанию этого витамина. Также никотиновой кислотой богаты такие продукты, как говяжья печень, гречка, фасоль, курица, картофель, морковь и яблоки.

Необходимую дозу витамина можно получить вместе с пивными дрожжами, ржаным хлебом, фисташками, миндалем, халвой и так далее.

Для чего нужен витамин B3

Никотиновая кислота прекрасно растворяется в воде, снижает уровень холестерина и купирует сердечные приступы.

Еще витамин B3 прекрасно воздействует на сосуды – он их расширяет, тем самым понижая артериальное давления. Благотворно действует на циркуляцию крови. Попросту говоря, разгоняет ее.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Никотиновая кислота – невидимый ангел-хранитель человеческого сердца. Она борется с холестерином, увеличивает гемоглобин и нормализует обмен жиров и белков. После любого приема пищи ниацин стимулирует желудочный сок и ферменты, которые помогают насыщать организм энергией и полезными веществами.

Витамин B3 синтезирует гормоны, а еще обеспечивает нормальное зрение и помогает усваивать белок из растительной пищи – зелени, овощей и фруктах¹.

Суточная норма витамина B3

Дозировка никотиновой кислоты зависит от возраста и физической активности человека. Например, малышам до полугода достаточно 6 мг в сутки. Детям до шести лет уже понадобится 13 мг в сутки. А вот взрослым мужчинам и женщинам в среднем нужно от 15 до 20 мг в день. Любители фитнес-зала к основной норме могут накинуть парочку миллиграмм.

При неконтролируемых приемах никотиновая кислота вызывает аллергию и прогрессирующую язву. Поэтому злоупотреблять ей нельзя.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Дефицит витамина B3

При дефиците никотиновой кислоты появляется головокружение и мигрень. Портится настроение, человек становится раздражительным и нервным. Он страдает бессонницей. Все это приводит к стрессу и снижает иммунитет.

В запущенных случаях наступает нервно-психическое расстройство и человек сталкивается с пеллагрой, когда без медикаментозной помощи проблему уже не решить.

Передозировка витамина B3

Витамин B3 водорастворим. Поэтому лишние дозы, поступающие с натуральной пищей, выводятся естественным путем.

При длительных приеме синтетического витамина B3 чаще всего начинается аллергия – зуд, покраснения на коже, сыпь. При запущенных случаях расширяются сосуды, падает давление и начинаются обмороки. При первых признаках избытка B3 нужно сразу обратиться к врачу².

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Популярные вопросы и ответы

Комментариями по данной теме поделилась врач-невролог Анастасия Орлова:

С чем лучше усваивается витамин B3?

Обычно достаточное количество этого витамина синтезируется в организме самостоятельно, и дефицит возникает редко. Но нехватка таких витаминов, как B1, B2 и B6, может привести и к недостатку никотиновой кислоты. Важно то, что в растительной пище витамин РР (он же B3) содержится в плохо усваиваемой форме.

Ниацин должен поступать с пищей. Поэтому стоит обратить внимание на то, с чем мы его употребляем. Главные враги никотиновой кислоты – спиртные напитки, сахар, сладости, десерты, сладкие напитки.

Как принимать витамин B3?

В инъекционной форме ниацин назначают при неотложных состояниях, в таблетках – на этапах восстановления после заболеваний. И чаще всего витамин B3 входит в состав какого-либо лекарственного препарата из-за его уникальных свойств при участии в метаболизме.

Можно ли принимать витамин B3 вместе с другими витаминами или медикаментами?

Как уже говорилось выше, витамин РР хорошо сочетается с другими витаминами группы B. Но стоит соблюдать осторожность при употреблении никотиновой кислоты:

● с антибиотиками и мочегонными препаратами — не могут полноценно усваиваться совместно;
● усиливает токсические свойства успокоительных, противотуберкулезных препаратов и барбитуратов;
● уменьшает эффект лекарств для диабетиков;
● нежелательно совмещение со снотворными, ацетилсалициловой кислотой и эстрогенами.

Источники:

1. Литвицкий П.Ф. Нарушения обмена витаминов. Вопросы современной педиатрии. https://vsp.spr-journal.ru/index.php/jour/article/view/166
2. О.В. Иозефович, А.А. Рулева, С.М. Харит, Н.Н. Муравьева. Выбираем витамины. https://vsp.spr-journal.ru/index.php/jour/article/view/32

для чего нужен и в каких продуктах содержится

Главная функция витамина никотиновой кислоты — участие в протекании окислительно-восстановительных процессов. 

Значение витамина B3

• Для образования энергии (АТФ).
• Для участия в углеводном, белковом и жировом обмене.
• Для защиты поджелудочной железы от повреждения и способствует выбросу инсулина.
• Для детоксикации в печени, в том числе и выведению алкоголя.
• Для синтеза половых гормонов.
• Для снижения уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).
• Для образования гемоглобина и нормального созревания эритроцитов.
• Для защиты генетической информации, учавствуя в репарации (восстановлении) ДНК.
• Для борьбы с воспалением.
• Для косвенного стимулирования выделения желудочного сока, тем самым улучшая усвоение пищи.
• Для функционирования нервной системы и синтеза серотонина.

Впервые витамин PP был выведен из дрожжей польским биохимиком Казимежом Функом в 1913 году. Благодаря данному открытию ученый смог моментально снизить уровень «вредного» холестерина

В каких продуктах содержится витамин B3

Большинство людей даже не догадываются, в каких продуктах содержится водорастворимый витамин b3. Но перед тем как рассказать, какие лучше вводить в свой рацион продукты, хотим напомнить, что лучшим способом восполнения витамина РР является ПП – правильное питание, состоящий именно из животного происхождения.

В таблице мы показали продукты, в которых содержится этот витамин, с процентным показателем от суточной нормы.

Источник	Содержание на 100 г.	% от суточной нормы
Рисовые отруби	34 мг	212%
Анчоусы	19,9 мг	124%
Печень говяжья	17,5 мг	95%
Печень свиная	15 мг	95%
Грибы шиитаке	14 мг	88%

Симптомы дефицита витамина B3

• Высыпания на коже, дерматиты.
• Учащенное сердцебиение.
• Слабость, усталость, раздражительность, плохое настроение, нервозность, озлобленность, депрессивные состояния.
• Плохая переносимость длительного перерыва в пище (за счет склонности к резкому падению сахара в крови).
• Глубокие трещины на языке.
• Воспалительные заболевания ЖКТ.
• Отечность, зуд кожи, чувство «ползания мурашек».
• Высокий уровень холестерина в крови.

Причины дефицита витамина B3

Никотиновая кислота — витамин, который необходим нам для правильной работы нервной и пищеварительной системы и для здоровья сердца. Следовательно, его недостаток может привести к серьезным заболеваниям организма. Дефицит ниацина возможен, если у вас:

• низкое потребление пищи, в которой содержится витамин РР;
• пожилой возраст;
• заболевания, связанные с нарушением всасывания в кишечнике;
• повышенное употребление углеводов;
• прием противотуберкулезных препаратов (изониазида) и некоторых цитостатиков.

Последствия дефицита витамина B3

Дефицит витамина PP неразрывно связан с болезнью пеллагра (сопровождается дерматитом, деменцией, диареей), которая одно время захватила американцев. Она приводит к тяжелому нервно-психическому расстройству и физическому истощению.  

Решение проблем с дефицитом витамина B3

Профилактические дозировки

Возраст	Дозировки, в сутки
Дети 0-7 лет	5-11 мг
Дети 7-18 лет	15-18 мг
Взрослые	20 мг

Восполняющие дозировки

Возраст	Дозировки, в сутки
Дети 0-18 лет	50-400 мг
Взрослые	400-500 мг

При приеме высоких доз витамина В3 длительное время с целью снижения холестерина, может привести к развитию инсулинорезистентности. Поэтому стоит принимать его с осторожностью

Эффективные формы препаратов, в которых содержится B3

• Никотинамидадениндинуклеотид (NADH).
• Ниацинамид (никотинамид) — может вызывать покраснение.
• Инозитол гексаникотинат — не вызывает покраснения и имеет невыраженный эффект по снижению липидов в крови. 
• Никотинамид рибозид.

Синтетические формы

• Никотиновая кислота (ниацин) — эффективно понижает уровень липидов в крови, может провоцировать глюкозотолерантность, вызывает «приливы» и покраснения.

Что мешает усвоению витамина B3

• Витамин В12.
• Углеводистая пища.

Витамин В3 во время беременности

На сегодняшний день нет исследований, в которых был бы четкий ответ на вопрос «можно ли женщинам принимать препараты, в которых содержится никотиновая кислота, в период беременности».

Если вы откроете инструкцию к таблеткам никотиновой кислоты, вы увидите, что «в период беременности и лактации витамин не употребляется». Однако, на полках вы можете наблюдать препараты витаминных комплексов для будущих мам, в которых содержится малая дозировка витамина.

Никотиновую кислоту назначают во время беременности или лактации только в случае:

• многоплодной беременности; 
• патологическом процессе в печени, спровоцированном беременностью; 
• зависимости матери от никотина и некоторых лекарственных препаратов;
• аномальном функционировании плаценты. 

Назначать самостоятельно никотиновую кислоту во время беременности категорически запрещается

Ценой самостоятельного назначения препарата может стать нарушение развития плода. 

Симптомы дефицита витамина В3

• Выпадение волос.
• Сухостью кожи.
• Нестабильность психоэмоционального состояния.

Взаимодействие витамина В3 с другими препаратами

Всегда помните, что перед тем как начать пить витамин В3 стоит узнать о его сочетании с другими препаратами. Некоторые соединения усиливают полезные свойства витамина, а другие ослабляют их.

Рассмотрим совместимость витамина РР и других препаратов и нутриентов:
 

• при взаимодействии никотиновой кислоты с неомицином, средствами для лечения туберкула наблюдается повышение токсического действия;
• может вызвать побочные действия одновременное применение витамина В3 с аспирином, антикоагулянтами и гипотензивными средствами; 
• снижает терапевтическая польза при одновременном применении витамина В3 и противодиабетических препаратов;
• при применении витамин В3 с гиполипидемическими средствами, повышается риск нанести вред здоровью печени;
• при применении витамина В3 с сердечными гликозидами, фибринолитиками, спазмолитиками будьте аккуратны, так как действие данных препаратов этих групп будет усилено;
• одновременный прием В3 и успокоительных, противотуберкулезных препаратов и барбитуратов усиливаются токсические свойства препаратов.

Источники: Long-term niacin treatment induces insulin resistance and adrenergic responsiveness in adipocytes by adaptive downregulation of phosphodiesterase 3B

8 продуктов с высоким содержанием ниацина и почему он вам нужен восемь водорастворимых витаминов группы В.

Ваше тело нуждается в нем, чтобы функционировать должным образом.

Как правило, вы получаете витамин через пищу, которую едите. Некоторые люди принимают добавку ниацина, чтобы убедиться, что они получают достаточно. Другие могут использовать ниацин, отпускаемый по рецепту, для лечения таких заболеваний, как высокий уровень холестерина.

Существуют две химические формы ниацина: никотиновая кислота и ниацинамид (никотинамид). Оба содержатся в продуктах питания, а также в добавках B3. Как и другие витамины группы В, ниацин помогает превращать пищу в энергию. Он также помогает в восстановлении ДНК и действует как антиоксидант.

Зачем нужен ниацин

Ниацин — это важное питательное вещество, которое в основном необходимо получать из продуктов питания. Ваше тело может также преобразовать некоторое количество триптофана, одной из аминокислот организма, в питательное вещество.

Поскольку это водорастворимый витамин, ваше тело не хранит никотиновую кислоту. Он выводит любой избыток витамина через мочу. Важно регулярно употреблять продукты с ниацином, чтобы получать его достаточно каждый день.

Необходимое количество ниацина зависит от вашего возраста и пола. Например, взрослым женщинам старше 18 лет требуется 14 мг, а взрослым мужчинам — 18 мг. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, необходимо 18 мг и 17 мг соответственно.

Хотя это редкость в западных странах, возможно развитие дефицита ниацина. Симптомы включают:

• Усталость
• Нарушение кровообращения
• Язвы
• Проблемы с желудком
• Депрессия

Без лечения это может привести к состоянию, называемому пеллагра.

Как и другие витамины группы В, ниацин играет важную роль во многих функциях организма. Тело использует его для таких вещей, как правильное функционирование нервной системы и обмен веществ. Витамин также играет роль в:

Здоровье сердца

Ниацин помогает регулировать уровень холестерина и защищает здоровье вашего сердца. Это может помочь в снижении уровня холестерина ЛПНП, повышении уровня холестерина ЛПВП и повышении уровня триглицеридов.

Если вы принимаете статины или лекарства для снижения артериального давления, вам следует поговорить с врачом, так как слишком много никотиновой кислоты может иметь негативные последствия.

Витамин также действует как антиоксидант, который может дополнительно защитить ваше сердце. Как антиоксидант, он помогает уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые могут способствовать атеросклерозу или сужению артерий из-за накопления бляшек.

Пищеварительная система

Ниацин играет важную роль в расщеплении жиров, углеводов и алкоголя в пищеварительной системе. Наличие достаточного количества витамина B3 также помогает предотвратить пеллагру, которая вызывает проблемы с пищеварением, такие как рвота и диарея, наряду с другими симптомами.

Skin Health

Ниацин может защитить клетки вашей кожи от вредного воздействия солнца.

Некоторые исследования также показывают, что этот витамин может также играть роль в предотвращении некоторых видов рака кожи.

Здоровье мозга

Ваш мозг нуждается в ниацине для правильной работы. Недостаточное количество B3 может привести к тому, что мозг получит слишком мало энергии, что может привести к затуманиванию сознания. Это может даже привести к симптомам шизофрении.

Продукты с ниацином

Многие продукты содержат никотиновую кислоту, поэтому обычно легко получить рекомендуемую суточную дозу из своего рациона. Многие обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и молоко, содержат B3, но другие источники пищи, естественно, содержат B3. Следующие продукты являются отличными источниками ниацина:

1. Печень

Как говяжья, так и куриная печень являются одними из лучших природных источников ниацина. Говяжья печень содержит 14,9 мг B3 на порцию в три унции, в то время как порция куриной печени в три унции содержит 90,3 мг.

2. Курица

Куриное мясо, особенно куриная грудка, является отличным источником белка, а также ниацина. Порция грудки без кожи весом в три унции содержит 10,3 мг.

3.Турция

В индейке немного меньше ниацина, чем в курице, но есть триптофан, аминокислота, вызывающая сонливость. Ваше тело может преобразовать небольшое количество триптофана в витамин B3. Приготовленная грудка индейки содержит 10 мг ниацина на 3 унции.

4. Говяжий фарш

Говяжий фарш — отличный источник белка, железа, селена, цинка, витаминов B12 и B3. Порция в три унции 90% нежирного говяжьего фарша содержит 5,8 мг.

5. Рыба

Рыба, особенно лосось, тунец и анчоусы, является отличным источником ниацина. Нерка и консервированный тунец содержат 8,3 мг питательных веществ. Консервированные анчоусы, которые также являются отличным источником селена, содержат всего 1 мг ниацина на рыбу.

6. Коричневый рис

Одним из наиболее заметных различий между коричневым и белым рисом является цвет. Еще одно существенное отличие заключается в содержании питательных веществ. Коричневый рис менее обработан и, как таковой, содержит гораздо больше витаминов и минералов, включая ниацин. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 5,2 мг.

7.Авокадо

В дополнение к содержанию полезных для сердца жиров, клетчатки и калия, авокадо является отличным растительным источником ниацина. Один целый калифорнийский авокадо без кожуры и косточек содержит 2,6 мг B3.

8. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи полны жизненно важных питательных веществ, включая белок, железо, фолиевую кислоту, цинк и селен. Он также содержит несколько витаминов группы В, в том числе ниацин. Вы получите 39,4 мг B3 в 1 столовой ложке.

Учитывая, что такая маленькая порция почти вдвое превышает рекомендуемую суточную дозу, вы должны быть осторожны, чтобы не потреблять слишком много. Высокие дозы ниацина могут вызвать покраснение лица. Хотя обычно это не вредно, это может быть неудобно. Он также проходит через несколько часов.

16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамин B3)

16 пищевых продуктов с высоким содержанием ниацина (витамин B3)

• Условия здоровья
  • представлены
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрейн
    • множественный склероз (мс)
    • .
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергии
    • 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Vitamins & Diftments
    • Sleep
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future Of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGU Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Erica Julson, MS, RDN, CLT от October 5, 2018

Ниацин, также известный как витамин B3, представляет собой микроэлемент, который ваш организм использует для правильного обмена веществ, функционирования нервной системы и антиоксидантной защиты (1).

Это важное питательное вещество — это означает, что вы должны получать его из пищи, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Поскольку никотиновая кислота растворима в воде, любые излишки выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Поэтому важно регулярно употреблять продукты, богатые ниацином.

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для этого питательного вещества составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин — достаточно, чтобы удовлетворить потребности примерно 98% взрослых (2).

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

1. Печень

Печень является одним из лучших природных источников ниацина.

Типичная порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 грамм) содержит 14,7 мг никотиновой кислоты, или 91% дневной нормы для мужчин и более 100% дневной нормы для женщин (3).

Куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на 3 унции (85 г) приготовленной порции соответственно (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, богата белком, железом, холином, витамином А и другими витаминами группы В.

Резюме Печень является одним из лучших природных источников ниацина, обеспечивая 91% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и более 100% рекомендуемой суточной нормы для женщин на порцию в 3 унции (85 грамм).

2. Куриная грудка

Курица, особенно грудка, является хорошим источником как ниацина, так и нежирного белка.

3 унции (85 граммов) вареной куриной грудки без костей и кожи содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (5).

Для сравнения, такое же количество бескостных куриных бедер без кожи содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также богаты белком, содержащим 8,7 грамма на приготовленную унцию (28 граммов), что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Резюме Куриная грудка является отличным источником нежирного белка и никотиновой кислоты, содержащей 71% и 81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.

3. Тунец

Тунец — хороший источник ниацина и отличный вариант для людей, которые едят рыбу, но не едят мясо.

Одна банка легкого тунца весом 5,8 унции (165 грамм) содержит 21,9 мг ниацина, что составляет более 100% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (9).

Он также богат белком, витамином B6, витамином B12, селеном и омега-3 жирными кислотами.

Есть некоторые опасения по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее, употребление одной банки в неделю считается безопасным для большинства людей (10).

Резюме Одна банка тунца обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для пескетарианцев.

4. Турция

Хотя индейка содержит меньше ниацина, чем курица, она содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.

3 унции (85 граммов) вареной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточное количество триптофана для производства примерно 1 дополнительного миллиграмма ниацина (11, 12).

В совокупности это составляет примерно 46% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку среднее потребление ниацина в Соединенных Штатах составляет 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму потребуется преобразовывать большое количество триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина, оба из которых важны для настроения и сна (12).

Резюме Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых организм может превратить в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% суточной нормы ниацина для мужчин и 60% суточной нормы для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

5. Лосось

Лосось, особенно дикий, также является хорошим источником ниацина.

Одно приготовленное филе дикого атлантического лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит 53% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 61% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (14).

В той же части выращенного на ферме атлантического лосося содержится чуть меньше — всего около 42% дневной нормы для мужчин и 49% для женщин (15).

Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем выращенный на ферме лосось, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Резюме Выловленный в дикой природе лосось является хорошим источником ниацина, обеспечивая более половины рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

6. Анчоусы

Употребление в пищу консервированных анчоусов — это недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Всего один анчоус обеспечивает примерно 5% рекомендуемой суточной нормы для взрослых мужчин и женщин. Таким образом, перекусывая 10 анчоусами, вы получаете половину ниацина, необходимого вам каждый день (17).

Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена, содержащего примерно 4% РСНП на анчоус (17).

Употребление в пищу продуктов, богатых селеном, связано с 22-процентным снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).

Резюме Анчоусы — это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине с помощью морепродуктов. Всего в одном консервированном анчоусе содержится 5% рекомендуемой суточной нормы, что может быстро увеличиться.

7. Свинина

Постные куски свинины, такие как свиная вырезка или постные свиные отбивные, также являются хорошими источниками ниацина.

3 унции (85 граммов) жареной свиной вырезки в упаковке 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (19).

Для сравнения, такая же порция более жирной нарезки, такой как жареная свиная лопатка, содержит всего 20% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 24% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших пищевых источников тиамина, также известного как витамин B1, который является ключевым витамином для обмена веществ в организме (21).

Резюме Постные куски свинины, такие как вырезка, обеспечивают примерно 40% рекомендуемой суточной нормы на порцию в 3 унции (85 грамм). Более жирные отрубы также содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

8. Говяжий фарш

Говяжий фарш является хорошим источником ниацина и богат белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).

Более постные сорта говяжьего фарша содержат больше ниацина на унцию, чем более жирные продукты.

Например, одна приготовленная порция весом 3 унции (85 г) из 95% нежирный говяжий фарш содержит 6,2 мг ниацина, в то время как такое же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что говядина травяного откорма содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем обычная говядина зернового откорма, что делает ее очень питательной (24).

Резюме Говяжий фарш является хорошим источником ниацина. Более постные сорта содержат на 1/3 больше ниацина, чем более жирные. Более того, говядина травяного откорма может содержать больше антиоксидантов и омега-3, чем обычная говядина зернового откорма.

9. Арахис

Арахис является одним из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 4,3 мг ниацина, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином Е, витамином В6, магнием, фосфором и марганцем (26).

Несмотря на то, что арахис относительно калориен, исследования показывают, что его ежедневное употребление полезно для здоровья, например снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению веса (27, 28).

Резюме Арахис очень богат ниацином, обеспечивая примерно 1/3 рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин всего в 2 столовых ложках арахисового масла. Они также являются хорошим источником полезных для сердца жиров и многих витаминов и минералов.

10. Авокадо

Один средний авокадо содержит 3,5 мг никотиновой кислоты, или 21% и 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (29).

Они также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами и минералами.

Фактически, один авокадо содержит в два раза больше калия, чем банан (29, 30).

Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении (31).

Резюме Один авокадо обеспечивает более 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина и богат клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

11. Коричневый рис

Одна чашка (195 г) вареного коричневого риса содержит 18% рекомендуемой суточной нормы ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).

В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис богат клетчаткой, тиамином, витамином B6, магнием, фосфором, марганцем и селеном (32).

Было показано, что замена белого риса коричневым снижает воспаление и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Краткое описание Одна чашка (195 граммов вареного коричневого риса содержат примерно 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен усваиваются хуже, чем из других источников пищи.

12. Цельная пшеница

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, также содержат большое количество ниацина (35, 36).

Это связано с тем, что богатый ниацином внешний слой зерен пшеницы, известный как отруби, входит в состав цельнозерновой муки, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).

Например, один английский кекс из цельнозерновой муки содержит примерно 15% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, а английский кекс из необогащенной белой муки содержит только около 5% (35, 39).

Однако, как и в коричневом рисе, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).

Резюме Продукты из цельного зерна содержат ниацин, но, как и в случае с коричневым рисом, ниацин менее усваивается, чем продукты животного или растительного происхождения.

13. Грибы

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на чашку (70 граммов) — это 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (40).

Это делает эти вкусные грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, которые ищут натуральные источники ниацина.

Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных пищевых источников этого витамина (41).

Интересно, что исследования показали, что потребление витамина D с грибами так же эффективно, как добавки для повышения уровня витамина D у взрослых с его дефицитом (42).

Резюме Грибы являются хорошим источником ниацина, содержащего около 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно на чашку (70 граммов). При выращивании под солнечными лучами он также является очень хорошим источником витамина D.

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек является хорошим вегетарианским источником хорошо усваиваемого ниацина, содержащего 3 мг на чашку (145 граммов) — около 20 % RDA как для мужчин, так и для женщин (33, 43).

Они также богаты клетчаткой — 7,4 грамма на чашку (145 граммов) (43).

Одна чашка зеленого горошка обеспечивает более 25% суточной потребности в клетчатке для человека, потребляющего 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что горох также богат антиоксидантами и другими соединениями, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту здоровых кишечных бактерий (45).

Резюме Зеленый горошек является хорошим источником легкоусвояемого ниацина, обеспечивая примерно 20% рекомендуемой суточной нормы на чашку (145 граммов). Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, полезными для здоровья.

15. Картофель

Белый картофель — хороший источник ниацина — с кожурой или без нее (46, 47).

Одна крупная запеченная картофелина содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному обзору, картофель коричневого цвета содержит наибольшее количество ниацина из всех видов картофеля — 2 мг на 100 граммов (48).

Сладкий картофель также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как и средний белый картофель (47, 49).

Резюме Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на 100 граммов. Из распространенных сортов картофеля красновато-коричневый содержит никотиновую кислоту.

16. Обогащенные и обогащенные продукты

Многие продукты обогащены или обогащены ниацином, превращая их из плохих источников этого питательного вещества в хорошие.

Обогащенные пищевые продукты содержат дополнительные питательные вещества, в то время как в обогащенные пищевые продукты возвращаются питательные вещества, потерянные во время обработки (50).

Многие сухие завтраки и продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, обогащены или обогащены ниацином для повышения содержания питательных веществ (51).

Одно исследование показало, что средний американец получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных и обогащенных продуктов, чем из натуральных источников пищи (50).

Резюме Многие пищевые продукты, особенно крупы и продукты из очищенного зерна, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки. Эти виды продуктов содержат больше ниацина в рационе среднего американца, чем натуральные источники.

Практический результат

Ниацин, или витамин B3, является важным питательным веществом, которое вы должны получать с пищей, поскольку ваше тело не может его синтезировать или хранить. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.

Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.

Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.

Готовые к употреблению сухие завтраки и продукты из очищенного зерна обычно обогащаются или обогащаются ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина в рационе среднего американца.

Поделиться этой статьей

Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT, 5 октября 2018 г.

Читать дальше

• , MS, RD

  Ниацин (витамин B3) является очень важным питательным веществом для вашего организма. Он имеет множество преимуществ для здоровья, а также несколько побочных эффектов при приеме больших доз…

  ПОДРОБНЕЕ

• Вреден ли прилив ниацина?

  Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

  Высокие дозы ниацина могут вызывать ниациновый прилив, который проявляется в виде красной кожи, которая может зудеть или гореть. В этой статье объясняется, что это такое и является ли это…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ниацин и депрессия

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD

  Многие люди хвастаются преимуществами витамина B-3 для лечения депрессии. Мы объясним, что говорит наука и как может быть связан дефицит ниацина.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Польза для здоровья от употребления в пищу цельных зерен

  Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

  Цельные зерна имеют много законных преимуществ для здоровья. В этой статье перечислены девять основных преимуществ цельнозерновых продуктов, а также список тех, кому следует их избегать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Пеллагра

  Медицинское заключение Джудит Марсин, доктора медицины.

  Пеллагра — это заболевание, которое в основном встречается в развивающихся странах.

  Узнайте больше о том, что вызывает это и можно ли его лечить.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое холин? Важнейшее питательное вещество со многими полезными свойствами

  Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)

  Холин является важным питательным веществом, которое имеет много преимуществ для вашего здоровья. Это подробный обзор холина и его воздействия на здоровье.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Побочные эффекты добавок перед тренировкой

  Дэниел Прейато, доктор медицинских наук, CSCS

  Хотя добавки перед тренировкой могут повысить эффективность тренировок, вас могут беспокоить побочные эффекты. Вот 5 побочных эффектов перед тренировкой…

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор Care/of: опыт диетолога через 30 дней

  By SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

  Наш диетолог тестировал Care/of в течение 30 дней, чтобы понять, стоит ли подписка.