для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит
В 1913 году ученые из Висконсинского и Йельского университетов независимо друга от друга пришли к выводу, что в курином желтке, печени трески и сливочном масле есть «какие-то вещества», спасающие мышей от смерти. В течение 60 дней грызуны питались только жиром, казеином и лактозой. Если они не получали спасительного прикорма, они умирали. Вся загадка крылась в неизученном витамине А.
Формы витамина А: ретиноиды и провитамины каротиноиды (в первую очередь бета-каротин), которые в организме трансформируются в ретинол. Достоверно доказано, что каротиноиды оказывают антиконцерогенное, антимутагенное, иммуномодулирующее и антиоксидантное действие1.
Ретинол (витамин А) и бета-каротин (провитамин А) – важные органические соединения, которые требуются организму человека.
В каких продуктах содержится витамин A
Витамином А богата морковь, тыква, брокколи, персики, дыня. Еще в больших количествах он содержится в традиционных приправах: паприке, шалфее, боярышнике, карри, душице, базилике, сыре халуми. Среди продуктов животного происхождение ретинол есть в рыбьем жире, печени трески, молоке, яйцах, сливочном масле и других. Каротиноиды поступают в организм с овощами, приправой и фруктами.
Количество витамина А в продуктах значительно снижается при неправильном хранении и приготовлении (длительной тепловой обработке) продуктов. Потери могут достигать 40%.
Для чего нужен витамин А
Ретинол активирует выработку родопсина, обеспечивающего хорошее зрение в темноте. Бета-каротин оказывает антиоксидантное действие.
Ретинол способствует улучшению зрения, помогает сохранить здоровье кожи, зубов, повышает прочность костей, защищает легкие от токсического воздействия. Бета-каротин – мощный антиоксидант, он надежно защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов, к которым относят дым и ультрафиолетовое излучение. Вещество способствует предотвращению развития заболеваний сердца, астмы, депрессии, онкологических процессов и вторичного бесплодия.
Витамин А врачи рекомендуют при лечении многих заболеваний: бронхита, дизентерии, псориаза, заболеваниях глазного яблока, рахите, мастопатии, циррозе печени, лейкозах и многих других.
Суточная норма витамина А
Дозировка ретинола зависит от возраста и пола человека. Так, взрослым мужчинам нужно 650-950 мкг витамина A. Женщинам чуть меньше – 600-800 мкг. Для беременных дневная потребность увеличивается на 100 мкг, а для кормящих мам — на 410 мкг этого витамина.
Детская норма варьируется в пределах 400-1000 мкг. При нехватке дозировка увеличивается до 3000 мкг.
Помните: при готовке продукты, обогащенные витамином А, теряют до 40 % ретинола.
Дефицит витамина А
Главный признак нехватки витамина А – появление «куриной слепоты». Когда глаза долго перестраиваются при смене освещения. Пора бить тревогу, если при переходе из ярко освещенной комнаты в темную, ваши глаза адаптируются более чем за 30 секунд.
На недостаток витамина А указывает слезоточивость и жжение глаз на зимнем солнце или при ярком освещении. А также сухая «гусиная кожа» на локтях и бедрах. Еще стоит пропить курс витамина А, если появилась сухость во рту, в носу, горле.
Передозировка витамина А
При долгом употреблении ретинол накапливается в печени и практически не выводится из организма естественным путем. Тогда он становится токсичным для организма взрослых и детей2. Могут появляться рвоты, головокружения, диарея, желтизна на коже ее сухость, ухудшается зрение. Бета-каротин более безопасен, передозировка им невозможна.
За дозировкой ретинола особенно тщательно нужно следить беременным женщинам. При его избытке нарушается развитие плода. И малыш может родиться с врожденным дефектом черепа или костей.
Медики рекомендуют лабораторно контролировать концентрацию витамина А в организме перед курсом и в течение его приема.
То, что доктор рассказал
– Витамин А отвечает за рост организма, за его развитие. Поэтому так полезен детям. Еще влияет на нормальное состояние кожи, слизистых. При недостатке витамина А быстрее цепляются всевозможные вирусы – тот же грипп, ОРВИ. Потому любая бактерия сначала попадает на слизистую, и если она нормально не защищена, то вирус попадает дальше в организм.
Также этот витамин регулирует сумеречное и цветное зрение. Еще его называют «витамином красоты и молодости», поскольку отвечает за обновление кожи.
Получать витамин А лучше через его натуральные источники – растительную и животную пищу, потому что в искусственном виде он плохо работает. И даже когда одно время было очень популярно мнение, что бета-каротин предупреждает рак легких, оказалось, что у курящих, наоборот, при приеме в больших дозах он может вызывать онкологический процесс3. Также беременным нельзя много употреблять витамина А. При передозировке (при употреблении синтетических препаратов) есть риск деформирования плода.
Популярные вопросы и ответы
С чем лучше усваивается витамин А?
Витамин A является жирорастворимым, потому для улучшения его всасывания в стенки кишечника следует принимать растительные или сливочные масла. Также действие ретинола возрастает при совместном приеме с витамином С.
Как принимать витамин А?
Принимать медикаментозный витамин А рекомендуется по назначению врача. Это вещество легко накапливается в организме, поэтому из-за риска передозировки количество всегда рассчитываются индивидуально врачом.
Витамин А делится на две группы: ретинол пальмитат и ретинол ацетат. Первое вещество оказывает мягкий эффект, второе более активно. Средства выпускаются в форме капсул и маслянистых растворов. Независимо от формы хорошо усваиваются.
Можно ли принимать витамин, А вместе с другими витаминами или медикаментами?
Хорошо взаимодействуют между собой витамин А и Е, но последнего должно быть меньше, в противном случае нарушится интенсивность всасывания первого. Можно сочетать прием витамина A с употреблением железа, меди, витамина В2.
Витамин А и D принимать совместно не следует, они нейтрализуют действие друг друга. С осторожностью принимать ретинол можно женщинам, употребляющим эстрогенные оральные контрацептивы (КОК). Эстрогены увеличивают концентрацию витамина А в плазме крови, возрастает риск гипервитаминоза.
Изотретиноин увеличивает риск развития токсического эффекта. Опасным является сочетание ретинола и тетрациклина в высоких дозах (свыше 50 000 ЕД в сутки), возможно повышение внутричерепного давления.
Нитраты и статины будут хуже усваиваться при приеме ретинола.
Источники:
- Шашкина М.Я., Шашкин П. Н., Сергеев А. В. Роль каротиноидов в профилактике наиболее распространенных заболеваний // Российский биотерапевтический журнал. 2010. №1. https://cyberleninka.ru/article/n/rol-karotinoidov-v-profilaktike-naibolee-rasprostranennyh-zabolevaniy
- Ключников С.О., Гнетнева Е.С., Нечаева Н.Л. Витамин А И β-каротин: целесообразность применения в педиатрической практике // Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского. 2007. №6. https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-a-i-karotin-tselesobraznost-primeneniya-v-pediatricheskoy-praktike
- Громова О.А., Ребров В.Г. Витамины и онкопатология: современный взгляд с позиций доказательной медицины https://pharmstd.ru/news3files/ vitamini_i_onkopatologija_sovremennii_vzgljad_s_pozizii_dokazatelnoi_medizini. pdf
Витамин A: в каких продуктах содержится
Содержание:
- Для чего нужен витамин А
- Витамин А: свойства и воздействие
- Нехватка витамина А: симптомы и причины
- Переизбыток витамина А: как определить его у себя
- Применение витамина А: препараты
- В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день
- Витамин А: фрукты и овощи
Витамин А необходим для нормальной работы организма, предотвращает ряд заболеваний, полезен для волос, кожи, ногтей. При дефиците или переизбытке вещества начинаются сбои в здоровье. Есть большой спектр, в каких продуктах содержится витамин а. В основном это свежие овощи, ягоды, зелень и фрукты. Но также он находится в некоторых продуктах животного происхождения, изготовленных из молока.
Для чего нужен витамин А
Ретинол – жизненно важное вещество для организма, без которого его работа нарушается.
Все они – разновидности витамина А, которым и обозначаются в отдельности или совокупности. В данных соединениях присутствуют жирорастворяющие вещества, каротиноиды.
Среди них преобладает ретинол, который накапливается в тканях. В нормальных количествах он приносит только пользу, при передозировке оказывает токсическое воздействие. Главными источниками всех ретиноидов становится пища животного происхождения.
Из каротиноидов наиболее важным является каротин. Эта разновидность витамина а содержится преимущественно в растительных продуктах. Он является сильным антиоксидантом, с уникальной функцией – накапливается в тканях и активируется только при его дефиците, поэтому передозировка невозможна.
Действие витамина А на организм:
-
участвует в синтезе белков;
-
укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость инфекциям, вирусам, бактериям;
-
для правильного обмена веществ;
-
обеспечивает защиту от свободных радикалов, ультрафиолетовых и рентгеновских лучей;
-
ускоряет регенерацию клеток и тканей;
-
необходим для нормальной работы зрительной системы;
-
замедляет старение организма;
-
предупреждает нарушения и заболевания эндокринной системы;
-
улучшает состояние волос, кожи и ногтей;
-
снижает уровень холестерина до нормального значения;
-
увеличивает мышечную массу;
-
улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
-
предотвращает развитие злокачественных опухолей.
Суточная норма особенно витамина А особенно важна людям, у которых имеется предрасположенность к инфекционным заболеваниям, при авитаминозе, слабом иммунитете. Важно не допускать его дефицита в детском возрасте – это может вызвать задержку роста и развития. Ретинол необходим для правильной работы репродуктивной системы, при дерматологических проблемах.
Витамин А: свойства и воздействие
Другое название витамина а – ретинол, он ускоряет активность обменных химических процессов и помогает устранить возникшие нарушения. Укрепляет иммунитет, за счет чего человек меньше простужается, становится более устойчивым к инфекциям, вирусам. Уничтожает опасные бактерии и нейтрализует свободные радикалы. Какое еще воздействие оказывает витамин А на организм:
-
Витамин А блокирует работу свободных радикалов. Защищает клетки от разрушения, ускоряется их регенерация, эпидермис быстрее омолаживается. Это замедляет возрастные изменения, мимические морщинки разглаживаются, кожа приобретает гладкость и упругость. Витамин А предотвращает появление складочек, помогает убрать экземы, угри и высыпания. Омолаживает, поддерживает оптимальный уровень влаги в эпидермисе и волосах.
-
Снижает вероятность появления онкологических заболеваний. Согласно исследованиям, при достаточном содержании в рационе витамина «А» рак легких диагностируется реже. Некоторые виды ретинола защищают от онкологии толстого кишечника и простаты. Но прием витаминных препаратов такого эффекта не дает.
-
Улучшает состояние при сахарном диабете II типа. А ретиноевая кислота поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.
-
Помогает сформировать крепкий детский скелет. Снижает риск развития глазных заболеваний.
-
Улучшает состояние больных с ВИЧ-инфекцией. Снижает риск простуд, вирусных и инфекционных заболеваний. Поэтому им необходимо выбирать продукты, в каких много ретинола.
-
Участвует в секреции женских и мужских гормонов – эстрогенов и тестостерона, которые вырабатывает щитовидная железа.
-
Улучшает состояние нервной системы. Помогает справиться с бессонницей и восстановить нормальный сон. Снижает тревожность, утомляемость, повышает стрессоустойчивость.
-
Ускоряет заживление ран, травм, порезов, царапин, переломов. Препараты с ретинолом эффективны для заживления ожогов.
-
Улучшает работу печени.
-
Во время беременности улучшает питание плода. Снижает риск рождения ребенка с низкой массой тела.
-
Улучшает кроветворение, снижает риск развития анемии.
Для крепости костей, зубов одного кальция мало, нужны и продукты, где больше всего витамина А. В отношении зрительной системы он необходим для выработки слезной жидкости. Значительно улучшает зрение, предотвращает появление «куриной слепоты». Преобразует свет в сетчатке в импульсы, которые в головном мозге трансформируются в зрительный образ.
Нехватка витамина А: симптомы и причины
Есть много причин, которые могут спровоцировать дефицит ретинола. Чаще это вызвано именно нехваткой в рационе продуктов, содержащих витамин а либо длительным отказом от пищи, содержащей жиры. Но только поступление нужной концентрации ретинола проблему не решает. Он не усваивается без витамина Е, поэтому в меню должны входить и содержащие его продукты. Следующие причины:
-
Несбалансированный рацион. Отсутствие в рационе зелени, свежих овощей и фруктов. Частое употребление фастфуда и полуфабрикатов, жареной пищи.
Лучше всего усваиваются свежеприготовленные блюда. Поэтому еда, которая простояла в холодильнике даже ночь и вторично разогревается – уже не такая полезная. -
Заболевания. К ним относятся нарушения в работе поджелудочной, ЖКТ, печени, желчекаменная болезнь, панкреатит, гастрит, инфекционные патологии. Всасывание и усвоение витамина А ухудшается, а его расход увеличивается.
-
Нарушения работы нервной системы, которые спровоцированы стрессами, депрессией, хирургическими операциями.
-
Вредные привычки – курение, алкогольная зависимость. Концентрацию витамина А снижает и проживание в местах с плохой экологией, сильно загрязненным воздухом.
-
Прием некоторых лекарственных препаратов – снотворных, слабительных, статинов.
Содержание витамина а в продуктах помогает избежать появления дефицита ретинола людям, входящим в группу риска – подросткам, беременным женщинам, кормящим грудью, недоношенным детям. Согласно исследованиям к недостатку вещества в организме приводят некоторые активные добавки для похудения. Симптомы дефицита витамина А:
-
гемералопия (иначе называется куриная слепота), ухудшение зрения, которое быстро прогрессирует;
-
шелушение, бледность и сухость кожи;
-
появление ранних морщин или увеличение их количества, глубины;
-
высокая восприимчивость к инфекциям;
-
появление синдрома «сухого глаза»;
-
ослабление иммунитета;
-
появление угрей, высыпаний;
-
эмаль зубов становится более чувствительной;
-
кровоточивость десен;
-
хроническая усталость, апатия;
-
бессонница;
-
покраснение век, образование корочек в углах газа;
-
чрезмерная слезоточивость на солнце и морозе;
-
снижение полового влечения.
Недостаток витамина А сначала отражается на коже. Потом нарушается зрение, сон, работа нервной системы, начинают развиваться различные заболевания. У женщин развивается мастопатия, эрозия маточной шейки, эндоцервицит, у мужчин появляется недержание мочи, развивается импотенция. Острая нехватка витамина А может спровоцировать меланому, рак поджелудочной железы или легких.
Переизбыток витамина А: как определить его у себя
Чтобы избежать переизбытка ретинола, нужно ориентироваться, в каких продуктах содержится витамин а, и уменьшить их употребление. Гипервитаминоз приводит к нарушениям в работе организма. Чтобы предупредить это, нужно ориентироваться на среднесуточную дозу ретинола (указана в мкг):
Определить переизбыток ретинола можно и самостоятельно. У грудных детей набухает родничок, они постоянно плачут. У взрослых из-за высокого содержания каротиноидов кожа приобретает желтоватый оттенок. Он более выражен на ступнях и ладонях.
Появляется сухость кожи, она растрескивается, ранки дольше заживают. Симптомы пропадают в течение пару недель, после того как из рациона исключаются продукты питания с витамином а. Также при переизбытке ретинола сильно шелушится кожа, начинают интенсивно выпадать волосы, пересыхают слизистые оболочки.
На губах появляются трещинки, а в уголках – заеды. Ногти ломаются, расслаиваются. Ухудшается аппетит, нарушается менструальный цикл, ночами возникает сильное потоотделение.
Применение витамина А: препараты
Препараты с ретинолом назначают, если содержание витамина а ниже нормы. Или в качестве профилактики его дефицита. Часто дополнительно содержат другие витамины и минералы. Такие препараты предназначены:
-
для укрепления иммунитета;
-
при простуде, авитаминозе и для лечения кожных заболеваний – псориаза, угрей, акне;
-
их принимают в качестве профилактики гриппа, назначаются при болезни для снижения риска развития осложнений;
-
детям, подросткам и спортсменам для набора костной и мышечной ткани.
В каких продуктах много витамина а – лидером по содержанию стал рыбный жир. Но в натуральном виде принимать его сложно из-за неприятного вкуса. Поэтому врачи назначают специальные препараты – «Рыбий жир» и «Аевит». Они выпускаются в полупрозрачных золотистых капсулах.
В «Аевите» дополнительно содержится витамин Е, который организм должен получать для усвоения ретинола. «Три ви плюс» – комплексный витаминный препарат. Кроме ретинола, в нем содержатся витамины Е и С, селен, цинк и медь. Чаще его назначают пожилым людям и после химиотерапии.
В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день
При составлении меню можно воспользоваться таблицей, в каких продуктах находится витамин а. Но нужно учитывать, что при сушке, консервации и термической обработке ретинол частично разрушается и его количество на выходе будет меньше.
Поэтому овощи и фрукты рекомендуют есть в сыром виде, а из соков отдавать предпочтение свежевыжатым. Если пьют магазинные напитки, то их надо как можно быстрее использовать после вскрытия упаковки. При взаимодействии ретинола с воздухом он окисляется и начинает терять свои полезные свойства.
Таблица рекомендованных продуктов
Продукты |
Содержание ретинола в мкг |
Продукты |
Содержание ретинола в мкг |
Молоко (коровье, козье) |
35, 74 |
Рыба (семга, карп, форель) |
41, 44, 32 |
Яйца (куриные, утиные, гусиные) |
272, 740, 667 |
Устрицы, мидии, кальмары |
54-93 |
Сливки (30 % и 40 %) |
339, 433 |
Черная икра |
561 |
Масло (топленое, сливочное) |
883, 653 |
Мясо (гусь, утра, курица) |
65, 47, 39 |
Сыры |
от 260 до 397 |
Индейка, курица, говядина |
13, 39, 19 |
Рыба (угорь, скумбрия) |
980, 100 |
Печень куриная |
12800 |
Филе свинины |
325 |
Обезжиренный творог |
2 |
Печень свиная, говяжья, |
39100, 21900 |
Печень баранья, индейки |
9500, 8000 |
Рыбий жир |
30000 |
Шпроты |
120-200 |
Из круп можно выбирать бобовые, коричневый рис, сою. Но в большей концентрации ретинол находится в овсянке. Рекомендуется включать в рацион орехи, а если едим овощные салаты, для заправки выбирать подсолнечное, льняное и кукурузное масло.
При составлении меню можно ориентироваться на среднюю суточную дозировку. В каких продуктах содержится больше всего витамина А – это натуральный рыбий жир и печень. Но для тех, кто предпочитает растительную пищу, на сайте «Ашанти» есть большой выбор вегетарианской продукции с ретинолом.
Витамин А: фрукты и овощи
К растительным продуктам, источникам витамина а, относятся все пигментированные овощи, имеющие оранжевую окраску. Лидерами в списке по наличию ретинола стали облепиха, черноплодная рябина и морковь. Также его много в шиповнике, зеленом и луке-порее, петрушке, шпинате, салатных листьях. В каких еще овощах содержится витамин а:
В каких фруктах максимально содержится витамин А – свежих абрикосах, дыне, из ягод – в черешне, винограде. В небольших количествах он присутствует в красных помидорах, горошке и зеленом сладком болгарском перце.
Ретинол – жизненно важный компонент для работы организма. Для его поддержания в норме достаточно 2-3 раза в неделю включать в меню продукты, богатые витамином А. Но их количество нужно увеличить в период сезонных простуд и осенне-зимний период, при некоторых заболеваниях, после хирургических операций.
Видео: Витамин А: в каких продуктах его больше всего?
8 продуктов с высоким содержанием витамина А и почему он вам нужен
Авторы статьи: WebMD
В этой статье витамин, содержащийся во многих продуктах питания. Он существует в двух формах: ретинол, который в основном содержится в продуктах животного происхождения, и провитамин А или бета-каротин, который содержится в красных, желтых и некоторых зеленых фруктах и овощах.
Оба этих типа витамина А доступны в виде пищевых добавок, но исследования показывают, что лучше всего они усваиваются из пищевых жиров. Доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, важно для поддержания репродуктивного здоровья, зрения и иммунной системы.
Почему вам нужен витамин А
Витамин А необходим для вашего здоровья по ряду причин. Ваше тело не может производить витамин А с нуля, что делает его важным микроэлементом. Это означает, что вам нужно получать этот витамин из пищи. В среднем взрослым требуется от 700 до 900 микрограммов (мкг) витамина А каждый день, чтобы избежать дефицита.
Витамин А играет важную роль во многих системах организма, в том числе:
Здоровье глаз
Витамин А настолько важен для ваших глаз, что он также известен как «ретинол» от слова «сетчатка». Достаточное потребление витамина А помогает поддерживать здоровье сетчатки и помогает предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна.
Здоровье иммунитета
Ваша иммунная система представляет собой сложный набор различных клеток, которые поддерживают ваше здоровье. Витамин А играет решающую роль, помогая этим клеткам общаться и эффективно регулировать себя.
Репродуктивное здоровье
Витамин А помогает во многих аспектах репродуктивной системы человека. Получение достаточного количества витамина в вашем рационе помогает предотвратить врожденные дефекты и снижает риск бесплодия для всех полов.
Продукты, содержащие витамин А
Многие продукты богаты витамином А, поэтому, как правило, легко получить суточную норму этого витамина из своего рациона. Эти восемь продуктов являются одними из лучших источников пищевого витамина А.
- Печень
Печень является самым богатым источником витамина А, не считая пищевых добавок. Одна порция приготовленной печени весом в три унции содержит целых 6600 мкг витамина А, или более 700% вашей суточной нормы. Печень является настолько эффективным источником витамина А, что некоторые источники рекомендуют есть печень не чаще одного раза в неделю, чтобы не потреблять слишком много витамина.
- Молочные продукты
Молочные продукты сами по себе являются отличным источником витамина А. Однако в США многие виды молочного молока дополнительно обогащены витамином А. В зависимости от источника молока одна порция может содержать от 100 до 300 мкг витамина А. один цельный сладкий картофель содержит впечатляющие 1400 мкг витамина А в кожуре. Это более 150% вашей суточной потребности в одной порции. Для людей, придерживающихся растительной диеты, это делает сладкий картофель бесценным источником витамина А.
- Шпинат
Шпинат не зря известен как источник питательных веществ. Одна порция шпината (полстакана) содержит более 570 мкг витамина А. Независимо от того, едите ли вы его в сыром виде, в виде смузи или готовите в блюде, шпинат — это отличный способ одновременно получить клетчатку и витамин А. .
- Морковь
Как и многие другие апельсиновые продукты, морковь является отличным источником бета-каротина. Полстакана сырой моркови содержит более 450 мкг витамина А. Это одна из причин, по которой морковь рекламируется как полезная для зрения.
- Тыква
Все формы желтой тыквы содержат некоторое количество витамина А, но тыква лидирует по этому питательному веществу. Кусочек тыквенного пирога может содержать до 480 мкг витамина А, что составляет более половины вашей суточной нормы.
- Перец
Когда речь идет о витамине А, цвет перца имеет значение. Красный сладкий перец содержит значительное количество витамина А, около 120 мкг на порцию в полстакана. С другой стороны, зеленый перец содержит всего 18 мкг — большая разница. Изменение цвета перца в вашей еде — это простое изменение, которое приносит большие питательные дивиденды.
- Канталупа
Витамин А может разрушаться при нагревании, поэтому важны сырые источники этого питательного вещества. Дыня почти всегда употребляется в сыром виде, поэтому добавление в свой рацион небольшого количества этой дыни может увеличить потребление витамина А. Полстакана дыни содержит 135 мкг витамина А на порцию.
Список продуктов с витамином А, полезные свойства и рецепты
Доказательная база
Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.
Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN
10 декабря 2022 г.
Витамин А играет решающую роль во многих областях тела, включая глаза, мозг, кожу, легкие, почки и многое другое. Каковы хорошие источники витамина А? Некоторые продукты с витамином А включают морковь, сладкий картофель и мясные субпродукты.
Многие люди не понимают, что витамин А из растений (провитамин А) — это не то же самое, что активный/преформированный витамин А (ретинол). В организме активный витамин А присутствует в виде ретинола, который связан с жирной кислотой. Бета-каротин, содержащийся в основном в растениях, должен быть сначала преобразован в активный витамин А, чтобы его можно было использовать в организме. Это происходит в слизистой оболочке кишечника и печени.
Много раз полное количество витамина А, содержащегося в растительной пище, не превращается в активный витамин А, особенно если у кого-то плохое здоровье кишечника, что затрудняет преобразование. Это одна из причин, по которой рекомендуется придерживаться разнообразной диеты, включающей некоторые животные источники активного витамина А, поскольку они легче усваиваются организмом.
Это также пример того, почему так важно лечить проблемы с кишечником, такие как синдром повышенной кишечной проницаемости, воспалительное заболевание кишечника или синдром раздраженного кишечника, поскольку эти типы проблем с пищеварением могут блокировать способность вашего организма эффективно использовать здоровую пищу, богатую витамином А.
Что такое витамин А?
Витамин А — это жирорастворимый витамин, обладающий иммуностимулирующими и антиоксидантными свойствами, что означает, что он помогает уменьшить повреждение свободными радикалами (или окислительный стресс). Что значит быть жирорастворимым витамином? Витамин А и другие жирорастворимые витамины способны проходить через жир и накапливаться в жировых отложениях или органах, включая печень. Они также могут проникать сквозь клетки, в отличие от водорастворимых витаминов.
Витамин А может принимать одну из трех форм в организме человека: ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота. Как вы получаете витамин А из своего рациона? От употребления цельных продуктов как растительного, так и животного происхождения, которые содержат две разные формы витамина А.
Двумя основными формами витамина А, получаемыми из пищевых продуктов, являются бета-каротин (содержится в некоторых растительных продуктах, особенно оранжевых, красных и желтых) и активный витамин А, также называемый ретинолом (содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как яйца и субпродукты). или мясные субпродукты).
Лучшие продукты
Какие продукты богаты витамином А? Когда дело доходит до растительных продуктов с витамином А, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что фрукты и овощи оранжевого, желтого или красного цвета с высокой вероятностью содержат витамин А.
Что касается продуктов животного происхождения, богатых витамином А, те продукты, которые от природы имеют более высокое содержание жира (например, яйца, сливочное масло, печень или жирные молочные продукты), с большей вероятностью содержат витамин А, поскольку это жирорастворимый витамин.
Ниже приведен список продуктов с витамином А, который включает в себя лучшие пищевые источники:
1. Зима/мускатная тыква
1 чашка, вареные кубики: 22 869 международных единиц (457% суточной нормы)
2. Сладкий картофель
1 средний, вареный картофель: 21,907 международных единиц (438 процентов DV)
3. Кале
1 чашка, нарезанная: 10 302 международных единицы (206 процентов DV)
4.
Морковь1 средняя сырая морковь: 10 190 международных единиц (204 процента DV)
5. Говяжья печень
1 унция: 8881 международная единица (178 процентов DV)
6. Шпинат
1 чашка в сыром виде: 2813 международных единиц (56 процентов DV)
7. Курага
1 унция: 1009 международных единиц (20 процентов DV)
8. Брокколи
1 чашка в сыром виде: 567 международных единиц (11% суточной нормы)
9. Масло сливочное
1 столовая ложка: 350 международных единиц (7 процентов суточной нормы)
10. Яичные желтки
1 крупное яйцо: 245 международных единиц (5 процентов суточной нормы)
Другие полезные для здоровья продукты с витамином А включают жир печени трески, красный сладкий перец, сырое цельное молоко (жирное) и сыры, манго, помидоры, дыню, зеленый горошек, папайю, персики, овсянку и специи/травы, такие как базилик и паприка.
Преимущества
- Защита здоровья глаз
- Поддержка иммунитета
- Снимает воспаление
- Поддерживает здоровье кожи изнутри и снаружи
- Борьба с раком
- Поддерживает репродуктивное здоровье
- Улучшает здоровье костей
- Снижает уровень холестерина
Рекомендуемые количества
Сколько витамина А вам нужно каждый день? Необходимое количество витамина А зависит от вашего возраста, текущего состояния здоровья и репродуктивного статуса (например, если вы беременны или кормите грудью).
Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 мкг в день для взрослых мужчин и 700 мкг в день для взрослых женщин. Взрослым требуется от 700 до 900 мкг «эквивалентов активности ретинола» (RAE) в день.
Иногда содержание витамина А указывается в международных единицах (МЕ), а не в микрограммах RAE. По данным Национального института здравоохранения, «преобразование между МЕ и мкг RAE непросто. Разнообразная диета с 900 мкг RAE витамина А, например, обеспечивает от 3000 до 36000 МЕ витамина А в зависимости от потребляемых продуктов».
Рекомендуемое потребление витамина А для беременных или кормящих женщин составляет от 1200 до 1300 мкг в день, поскольку развивающийся плод нуждается в витамине А для правильного роста.
Мало того, что люди получают витамин А из пищевых продуктов в своем рационе, многие также получают некоторое количество провитамина А из пищевых добавок, обычно в форме бета-каротина, который должен быть преобразован после употребления.
Риски и побочные эффекты
Следует ли вам беспокоиться о токсичности витамина А, если вы едите много продуктов, богатых витамином А? Очень маловероятно, что вы испытаете токсичность просто от употребления продуктов с витамином А, хотя можно получить слишком много витамина А из пищевых добавок. Исследования показали, что прием высоких доз дополнительного витамина А (обычно в форме бета-каротина) не обязательно приносит пользу, в том числе для предотвращения рака, поэтому этого следует избегать.
Симптомы интоксикации витамином А могут включать сухость кожи, боль в суставах, рвоту, головные боли и спутанность сознания. Добавки витамина А могут взаимодействовать с некоторыми противозачаточными таблетками, препаратами для разжижения крови (такими как кумадин), лекарствами от прыщей (такими как аккутан), препаратами для лечения рака и многими другими препаратами.
Поскольку витамин А может накапливаться в печени и жире, организму может быть трудно избавиться от избыточного витамина А, который ему не нужен, что приводит к его накоплению.