В каких овощах есть витамин в: Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Содержание

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Витамин Д – это группа нутриентов, наиболее известные из которых холекальциферол (витамин Д3) и эргокальциферол (витамин Д2). Первый вырабатывается организмом под воздействием ультрафиолета, а также поступает с едой, второй содержится только в продуктах питания.

К сожалению, у большого количества людей наблюдается дефицит этого микронутриента. Результаты масштабного исследования, проведенного в 2016 году в «Коркском центре исследований витамина D и питания» Университетского колледжа г. Корк (Ирландия) под руководством профессора K.D. Cashman показали, что у 40,4% населения европейских стран отмечается дефицит витамина D в сыворотке крови, а 13% людей сталкиваются с выраженным дефицитом этого микронутриента, что несет высокие риски клинических проявлений. Это связано с тем, что большинство европейского населения находится в зоне низкой инсоляции.

С учетом полученных данных, актуальным становится вопрос пополнения «солнечного» витамина через пищу. Все знают, что много витамина Д в продуктах, содержащих рыбий жир, однако его можно встретить также в грибах, яйцах и мясе, молочной и растительной пище. В данной статье рассмотрим, в каких продуктах есть витамин Д для введения его в рацион и составим список чемпионов по его содержанию.

Польза для организма

Основная функция витамина D — участие в обмене фосфора и кальция. Он обеспечивает нормальный рост костной ткани, предупреждает возникновение рахита и остеопороза, отвечает за крепость зубов и ногтей.

Последние научные данные доказали значительное влияние витамина D на работу иммунной системы и повышение защитных свойств организма, что особенно актуально в период простудных и вирусных заболеваний. Кальциферол улучшает когнитивные функции, помогает при нервных и психологических расстройствах, облегчает течение аутоиммунных заболеваний (псориаз), препятствует росту раковых клеток.

В каких продуктах больше всего витамина Д

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество, получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак, рассмотрим в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется.

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80% суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)

Название продукта	Содержание витамина D в 100 г	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	250 мкг	2500%
Сельдь жирная	30 мкг	300%
Кета	16.3 мкг	163%
Скумбрия	16.1 мкг	161%
Лосось атлантический (сёмга)	11 мкг	110%
Горбуша	10.9 мкг	109%
Икра чёрная зернистая	8 мкг	80%
Желток куриного яйца	7.7 мкг	77%
Тунец	5.7 мкг	57%
Грибы лисички	5. 3 мкг	53%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Яичный порошок	5 мкг	50%
Окунь речной	3 мкг	30%
Икра красная зернистая	2.9 мкг	29%
Камбала	2.8 мкг	28%
Щука	2.5 мкг	25%
Окунь морской	2.3 мкг	23%
Яйцо куриное	2.2 мкг	22%
Масло топлёное	1.8 мкг	18%
Масло сладко-сливочное несолёное	1.5 мкг	15%
Яйцо перепелиное	1.4 мкг	14%
Масло сливочное	1.3 мкг	13%
Молоко козье	1.3 мкг	13%
Минтай	1 мкг	10%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Швейцарский» 50%	1 мкг	10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина.

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:

масляная
водная
рыбий жир в темном стекле или капсулах
лекарственные растворы
жевательные таблетки
обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Добавки с витамином Д

Витамин D в капсулах

Витамин D3 2500 МЕ 150 мг капсулы №90

Источник витамина Д, оказывает общеукрепляющие действие на организм, поддерживает необходимый уровень кальция в организме, способствует усвоению фосфора.

Витамин Д3 2500 МЕ 120 желатиновых капсул ТМ Ванситон / Vansiton

Укрепляет костную ткань, снижает риск развития остеопороза, способствует созданию иммунных клеток, поддерживает работу легких и сердечно-сосудистой системы, повышает в организме уровень сертонина.

Витамин D3 1000 МЕ 100 мягких капсул ТМ Кантри Лайф / Country Life

Способствует усвоению кальция, здоровью зубов и ногтей, нормальной работе иммунной системы. Препарат веганский, созданный из ланолина. Капсула содержат холекальциферол — природную форму витамина D3, которая легче всего всасывается и утилизируется.

Причины дефицита и суточная норма витамина Д

Авторы исследования, опубликованного в журнале “Science of the Total Environment», проанализировали, сколько времени необходимо находиться на солнце для синтезирования суточной дозы витамина Д3 без значительного ущерба для здоровья. Оказалось, что в июле человек может быть на солнце не более 29 мин. , в январе — 130 мин. в полдень при максимальном освещении и 10% открытой кожи, а в октябре – 30 мин.

Однако недостаточно просто пребывать на солнце, нужно чтобы лучи падали на поверхность кожи под определенным углом, что в европейской части наблюдается весной и летом в промежуток времени с 12:00 до 16:00. Но именно это время врачи считают самым вредным для принятия солнечных ванн, чреватым фотодерматозами и риском онкологических заболеваний кожи. Использование солнцезащитных кремов блокирует образование витамина D, что приводит к его дефициту даже в летнее время.

Потенциальными показателями дефицита витамина Д являются:

проживание в географических широтах с небольшим количеством солнечных дней в году
загазованность окружающего воздуха
дефицит витаминов в рационе питания
вегетарианство, веганство, а также неправильное питание (употребление фаст-фудов и полуфабрикатов).
непереносимость лактозы, аллергия на молочные продукты
постоянное использование солнцезащитных средств
избыточная масса тела
прием лекарств, снижающих биодоступность витамина Д
длительные диеты из обезжиренных продуктов
хронические заболевания, снижающие усвояемость организмом всех витаминов (холецистит, желчнокаменная болезнь, дискинезия желчевыводящих путей, заболевания почек и щитовидной железы).

Определить дефицит витамина D можно сдав соответствующий анализ крови. Согласно клиническим рекомендациям эндокринологов целесообразно использовать в практике следующую интерпретацию концентраций этого микронутриента в организме:

✔ меньше 10 (меньше 25 нмоль/л) — выраженный дефицит, характеризуется повышенным риском рахита, остеомаляции, вторичного гиперпаратиреоза, миопатии, падений и переломов;

✔ меньше 20 нг/мл (меньше 50 нмоль/л) — дефицит микронутриента, вызывает повышеный риск потери костной ткани, вторичного гиперпаратериоза, падений и переломов;

✔ от 20 до 30 нг/мл ( от 50 до 75 нмоль/л) — недостаточность витамина, связанный с низким риском потери костной ткани и вторичного гиперпаратериоза, нейтральный эффект на падения и переломы;

✔ от 30 нг/мл (от 75 нмоль/л) — адекватный уровень D, оптимальное подавление паратиреоидного гормона и потери костной ткани, снижение на падений и переломов на 20%;

✔ выше 150 нг/мл (выше 375 нмоль/л) — уровни с возможным проявлением токсичности витамина D, гиперкальциемия, гмперкальциурия, нефрокальциноз, кальцифилаксия.

С учетом последних научных данных о значительном влиянии этого нутриента на восприимчивость организма к вирусным инфекциям, такие знания будут не лишними каждому человеку.

Для профилактики дефицита витамина Д без сдачи соответствующего анализа рекомендуется принимать терапевтическую дозу. Для детей до 3-х лет сегодня она составляет 500 МЕ, от 3-х до 12 лет – 1000 МЕ, старше 12 лет и взрослым – 2000 МЕ. Во время вирусных инфекций, при риске онкологических и аутоиммунных заболеваний, а также в рамках борьбы с лишним весом дозировка должна быть больше и определяется врачом.

Дневные нормы потребления витамина D от американского общества эндокринологов (данные 2011 года).

Возрастная группа	Рекомендованная дневная доза, МЕ	Максимально допустимый уровень потребления, МЕ
Младенец, 0 — 6 мес	400	1000
Младенец, 7 — 12 мес	400	1500
Дети 1 — 3 лет	600	2500
Дети 4 — 8 лет	600	3000
Дети 9 — 17 лет	600	4000
Взрослые 18 — 70 лет	600	4000
Взрослые более 70 лет	800	4000
Беременность и лактация	800	4000

Витамин Д в добавках может указываться в международных единицах (МЕ) или в микрограммах. Для перевода можно ориентироваться на формулу: 1 МЕ = 0,025 мкг кальциферола.

Вывод

Исследования о положительном влиянии витамина Д на здоровье человека постоянно продолжаются, однако ввиду уже доказанных преимуществ, врачи настоятельно рекомендуют принимать его в лечебных или профилактических целях с пищей или добавками. Для определения нужной дозировки предварительно рекомендуется сдать соответствующий анализ крови и следовать рекомендациями врачей.

Потеря обоняния: причины и лечение Продукты, содержащие цинк, для повышения иммунитета и здоровья в целом

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Содержание статьи

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Витамин С из цитрусовых
Уникальные витамины из овощей и фруктов
Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамины	Овощи и фрукты	Действие
Витамин А	манго виноград тыква морковь картофель помидоры кресс-салат петрушка цветная капуста капуста брокколи зелёный салат шпинат спаржа дыня арбуз абрикосы персики яблоки	улучшает зрение поддержка здоровья волос и кожи рост костей и зубов воспроизводство клетки и определенных гормонов эффективное профилактическое средство против кори
Витамин D	белокочанная капуста морковь морская капуста зелёные листья картофель	участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток помощь организму в усвоении фосфора и кальция стимуляция синтеза гормонов
Витамин Е	авокадо спаржа капуста брокколи шпинат зелёный салат помидоры морская капуста	замедление старения кожи защита клеток от повреждения участвует в формировании красных кровяных клеток помогает усвоению витамина А
Витамин К	капуста шпинат зеленые листья салата картофель виноград спаржа чеснок	участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D помогает здоровой работе почек
Витамин С (аскорбиновая кислота)	сухой шиповник черная смородина яблоки виноград земляника капуста белокочанная капуста брокколи цветная капуста зелёный салат укроп и петрушка апельсины и цитрусовые картофель морковь лук зелёный перец арбуз	работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте
Витамин В1 (тиамин)	яблоки виноград зелённый салат брокколи капуста белокочанная морская капуста цветная капуста картофель морковь свекла арбуз	необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем регулирует обмен жиров и углеводов
Витамин В2 (рибофлавин)	капуста белокочанная цветная капуста зелённый салат картофель яблоки виноград арбуз морская капуста	регулирует обмен белков, жиров и углеводов снижает усталость глаз необходим для роста и дыхания клеток минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути
В3 (ниацин, никотиновая кислота)	капуста белокочанная цветная капуста капуста брокколи картофель свёкла зелёный салат виноград ананас яблоки арбуз	участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков снижает общий холестерин оказывает дезинтоксикационное действие
В4 (холин)	капуста брокколи апельсины шпинат	профилактика атеросклероза предупреждает заболевания нервной системы
В5 (пантотеновая кислота)	зеленые листовые овощи цветная капуста	стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот
В6 (пиридоксин)	картофель капуста белокочанная цветная капуста зелёный салат яблоки виноград бананы арбуз	уменьшает уровень холестерина и липидов в крови нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы
В9 (фолиевая кислота)	петрушка зелённый салат лук-перо бананы виноград апельсины арбуз картофель	помогает при повышенной тревожности и депрессиях помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе
Витамин В12 (цинко-баламин)	свекла спирулина морская капуста морские овощи виноград в ботве некоторых овощей шпинат зелёный салат остатки почвы на растениях	необходим для поддержания нормального кроветворения играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот) стимулирует процессы роста участвует в синтезе ряда ферментов участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, применяется при заболеваниях нервной системы применяется при различных видах анемий применяется для профилактики и лечения атеросклероза при гепатитах и циррозе повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям улучшает память и концентрацию внимания уменьшает содержание холестерина в крови

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

витаминов группы В
витамин С
витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Доморощенные овощи с высоким содержанием витаминов группы В

Поскольку я, к сожалению, перерос жизненный этап жевательных таблеток Flintstones Chewables, обеспечение того, чтобы я получал все необходимые витамины, иногда может показаться игрой в угадайку.

Как врач-диетолог, пациенты часто спрашивают меня о приеме витаминных добавок для восполнения любого потенциального дефицита, который у них может быть.

К счастью, мы можем получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов, таких как свежие продукты, вместо того, чтобы полагаться на таблетки и порошки.

Питательные вещества группы витаминов группы В играют несколько жизненно важных ролей в поддержании функций нашего организма. Многие из овощей, которые мы едим каждый день и которые, возможно, даже растут в наших садах, содержат достаточное количество витаминов группы В.

Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок , мы можем получить комиссию .

Итак, что такое витамины группы В и какие овощи следует выращивать дома, чтобы получать достаточное количество этих необходимых питательных веществ? Давайте взглянем.

Чему вы научитесь

Что такое витамины группы В?
Расщепление витамина B
- B1 – тиамин
- B2 – Рибофлавин
- B3 – Ниацин
- B5 – Пантотеновая кислота
- B6 – Пиридоксин
- B7 – Биотин
- B9 – фолиевая кислота
- B12 – Кобаламин
Выращивание собственных витаминов группы В

Что такое витамины группы В?

Существует множество различных витаминов группы В, каждый из которых имеет свой номер и название. Как группа, они обычно поддерживают обмен веществ и производство энергии.

Каждый из восьми основных витаминов группы В, описанных здесь, играет свою уникальную роль в организме.

Обратите внимание, что в семействе B есть несколько других веществ (например, B4, B10 и B20), но они не считаются витаминами и поэтому не включены в эту статью.

Анализ витаминов группы В

Эта часть статьи разбита на части, чтобы продемонстрировать каждый витамин группы В во всей его красе. Вы узнаете, как каждый из них помогает поддерживать наше здоровье и где его найти в саду.

Каждый витамин, описанный ниже, также имеет указанную DV или дневную норму , которая представляет собой определенное FDA количество, которое считается достаточным для удовлетворения потребностей здорового взрослого населения в целом.

Если у вас есть конкретные проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о рекомендуемых количествах для удовлетворения ваших потребностей.

B1 – Тиамин

Тиамин полезен для преобразования пищи, которую мы едим, в энергию, а также для работы нервной системы.

Он также помогает усваивать жиры и некоторые виды лекарств.

Где найти в саду : Фасоль и горох .

DV : 1,2 миллиграмма (мг) в день. Полстакана черных бобов содержит около 0,4 мг тиамина.

B2 – Рибофлавин

Рибофлавин помогает нашему организму преобразовывать пищу в энергию, способствует образованию эритроцитов и способствует общему росту и развитию.

Где найти в саду : Грибы и шпинат.

DV : 1,3 мг в день. Полстакана жареных грибов портобелло содержит 0,3 мг рибофлавина.

B3 – Ниацин

Ниацин способствует выработке холестерина, помогает пищеварению, помогает преобразовывать пищу в энергию и поддерживает функцию нервной системы.

Где найти в саду : В основном содержится в мясе и цельнозерновых продуктах, а также в бобах!

Сырые помидоры содержат небольшое количество ниацина, и более концентрированные переработанные томатные продукты могут быть хорошими источниками.

И да, мы знаем, что помидора и несколько других «овощей», упомянутых в этой статье, технически являются фруктами, но для простоты я сосредоточусь на том, что мы обычно считаем овощами в нашем рационе.

DV : 16 мг в день. Одна чашка соуса маринара содержит 10,3 мг, а 1/2 чашки чечевицы содержит 1 мг ниацина.

B5 – пантотеновая кислота

B5 играет роль в различных процессах, включая преобразование пищи, которую мы едим, в энергию (заметили здесь тенденцию?), метаболизм жиров, выработку гормонов и формирование эритроцитов.

Где найти в саду : горох, фасоль, брокколи, грибы, авокадо и сладкий картофель.

DV : 5 мг в день. Половина авокадо содержит 1 мг, а 1/2 чашки приготовленной брокколи — 0,5 мг.

B6 – Пиридоксин

Пиридоксин поддерживает иммунную функцию, функцию нервной системы, обмен веществ и образование эритроцитов.

Где найти в саду : Нут и картофель. И несмотря на то, что ваши родители, возможно, говорили вам, не все питательные вещества картофеля находятся в его кожуре.

В то время как кожура является самым большим источником клетчатки, мякоть картофеля содержит более 50% питательных веществ. Для максимальной пользы я все же рекомендую включать шкурку при готовке.

B6 также содержится во многих фруктах, но сегодня мы снова сосредоточимся на овощах.

DV : 1,7 мг в день. Одна чашка нута содержит 1,1 мг пиридоксина — более половины дневной нормы!

B7 – Биотин

Биотин играет жизненно важную роль в хранении энергии и обмене веществ.

Где найти в саду : Авокадо, цветная капуста , сладкий картофель, брокколи, а также во многих фруктах.

DV : 30 микрограммов (мкг) в день. Для справки, микрограмм составляет 1/1000 миллиграмма. В половине чашки приготовленного батата содержится 2,4 мкг биотина.

B9 – Фолат

Фолат способствует метаболизму белков и формированию эритроцитов. Это важно в диетах беременных женщин, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Где найти в саду : Спаржа, авокадо, фасоль и бобовые (в частности, чечевица, черноглазый горох и фасоль пинто ), горох и листовые зеленые овощи.

DV : 400 мкг в день. Полстакана приготовленного шпината содержит 131 мкг, а такое же количество черноглазого гороха — 105 мкг.

B12 – Кобаламин

Кобаламин участвует в преобразовании пищи в энергию, функционировании нервной системы и образовании эритроцитов. Когда B12 достигает тонкой кишки, он соединяется со специальным белком, называемым внутренним фактором, который позволяет ему должным образом всасываться.

Недостаток этого внутреннего фактора может привести к состоянию, называемому пернициозной анемией, типу дефицита B12.

Где найти в саду : B12 трудно найти в растительных продуктах, кроме обогащенных злаков. Его производят бактерии, а не растения или животные.

Животные способны удерживать B12, вырабатываемый бактериями, в кишечнике и сохранять его в печени и мышцах.

Они также могут получать B12, употребляя в пищу других животных или продукты животного происхождения. В связи с этим основными источниками пищи для человека являются мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца.

Тем, кто придерживается веганской или растительной диеты, рекомендуется принимать добавки B12 или добавлять в свой рацион обогащенные продукты.

Существует множество различных форм B12, включая цианокобаламин, метилкобаламин и гидроксикобаламин, которые вы можете увидеть в пищевых добавках или обогащенных пищевых продуктах. Все эти формы могут усваиваться организмом и эффективны для предотвращения дефицита.

DV : 2,4 мкг в день. Опять же, вы, вероятно, не найдете этого ни в каких садовых овощах. Порция консервированного тунца весом 3 унции даст вам 2,5 мкг. Некоторые отличные варианты для тех, кто придерживается растительной диеты (а также для всеядных!) — обогащенные пищевые дрожжи или сухие завтраки.

Выращивание собственного набора витаминов группы В

Семейство витаминов группы В обладает множеством полезных свойств. Вы заинтересованы в повышении содержания витамина В в вашем саду? Сделать это можно очень просто!

Шпинат

Во-первых, этот шпинат «Baby’s Leaf Hybrid» созревает примерно за 30 дней и является хорошим источником рибофлавина и B6.

Шпинат ‘Baby’s Leaf Hybrid’

Пакеты по 300 семян можно приобрести в Burpee .

Подробнее о выращивании шпината можно прочитать здесь .

Картофель

Картофель «Принцесса Ларатт» является хорошим источником B6, а также хорошо растет в более прохладном климате.

Картофель ‘Princess Laratte’

Вы можете найти 10 мини-клубней, готовых к посадке , доступных в Burpee .

Узнайте больше об этом сорте и других любимых сортах картофеля для выращивания в домашнем саду.

Брокколи

Брокколи — еще один источник витамина B, содержащий как биотин, так и B5. Семена брокколи De Cicco можно выращивать в помещении или высевать прямо в саду.

Брокколи «Ди Чикко»

Семена доступны в различных упаковках от Eden Brothers .

Брокколи также хорошо замораживается, что может помочь продлить питательную ценность вашего урожая. Подробнее о выращивании брокколи на огороде читайте здесь .

Сладкий картофель

Сладкий картофель можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах, и его довольно просто выращивать.

‘Georgia Jet’

Для начала найдите 12 голых корней для посадки , доступных в Burpee .

И подробнее о выращивании батата на домашнем огороде читайте здесь .

Авокадо

Авокадо содержит фолиевую кислоту, биотин и B5, что делает его мощным источником витамина B. В то время как многие сорта предпочитают более теплый климат, некоторые из них могут расти и в более прохладном климате.

Авокадо Хасс

Если вы заинтересованы в выращивании собственного, наш гид поможет ! И вы можете прочитать больше о сортах авокадо, подходящих для более прохладного климата здесь.

Чтобы начать выращивать собственное дерево авокадо, вы можете найти популярный сорт Hass в питомнике Nature Hills .

Спаржа

Хотите посадить уникальную многолетнюю культуру? Ознакомьтесь с этим руководством по выращиванию собственной спаржи . Это может помочь вам увеличить потребление фолиевой кислоты!

Семена спаржи ‘UC72’

Семена спаржи можно найти в упаковках разного размера в Eden Brothers .

Какой бы из этих овощей вы ни выбрали для выращивания, вы можете быть уверены, что начинаете успешно удовлетворять свои потребности в витаминах группы В.

Повышение уровня витамина B

Свежие овощи на грядке не только обладают невероятным вкусом, но и обладают важными питательными свойствами. Есть много вариантов получения различных источников витаминов группы В, растущих в вашем саду, которые вы можете добавить в свой рацион.

Что вы планируете выращивать дальше, чтобы увеличить потребление витамина B? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Если вам нужна дополнительная информация о выращивании собственных питательных овощей , ознакомьтесь со следующими статьями:

Как сажать и выращивать кабачки
Урожай сытной зелени в саду: как выращивать капусту
Полезные фиолетовые продукты: стоит ли есть больше фиолетовых фруктов и овощей?

Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом только в информационных целях. Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем изменить свой рацион или использовать добавки, искусственные или натуральные лекарства.

Эти продукты и группы продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Перейти к

Основное содержание
Поиск
Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации.

ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Арахисовое масло может дать вам витамин B. Студия белого медведя/Shutterstock

Витамин В состоит из восьми основных витаминов группы В.
По словам зарегистрированного диетолога Рэйчел Хартли, такие продукты, как цельнозерновые продукты, мясо и бобовые, содержат витамин В.
Витамины группы В могут способствовать росту и развитию организма, а также повышению уровня энергии.
Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Одно яблоко в день может отпугнуть врача, но употребление в пищу большого количества продуктов из каждой пищевой группы может помочь вам избежать дефицита витамина B. Однако витамин B не является одним витамином. Он состоит из восьми основных витаминов группы В, включая витамин В16, фолиевую кислоту, витамин В12, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и биотин.

«Все эти витамины являются растворимыми витаминами, а это означает, что нам нужны непрерывные дозы витамина B, потому что наш организм не так хорош, как долговременное его хранение. В отличие от жирорастворимых витаминов, которые наш организм может хранить», — Рэйчел Хартли. , зарегистрированный диетолог и владелец Rachael Hartley Nutrition, рассказал INSIDER. «Вот почему нам нужно есть продукты, богатые витамином B».

Итак, как убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина B? Хартли рекомендует придерживаться сбалансированной диеты из свежих продуктов.

Вот ее рекомендации по 10 продуктам, которые богаты витамином B, поэтому вы можете наслаждаться диетой, богатой питательными веществами.

Цельные зерна содержат витамин B.

Вы можете есть хлеб, рис, овес и многое другое.

iStock

Из всех зерен, которые вы потребляете ежедневно, Министерство сельского хозяйства США рекомендует составлять как минимум половину из них из цельного зерна. Хартли объяснил, что такие продукты, как зерновые, рис, овес и цельная пшеница, являются важным источником витаминов группы В.

«Поскольку в рафинированном зерне содержится меньше витаминов группы В, их часто обогащают витаминами группы В, чтобы предотвратить дефицит», — сказала она. Рафинированные зерна часто обогащены другими витаминами группы В, такими как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота.

По данным Министерства сельского хозяйства США, тиамин, рибофлавин и ниацин — все части семейства витаминов группы В — обеспечивают вас энергией в течение дня и являются важным витамином, необходимым для роста и развития.

Мясо также содержит витамин B.

Свинина богата витамином В. iStock

По словам Хартли, курица, говядина и другое мясо животных содержат различное количество различных витаминов группы В. Она объяснила, что некоторые продукты животного происхождения могут быть богаче различными типами витаминов группы В, чем другие. Например, она отметила, что в свинине очень много тиамина (помните, что этот комплекс витаминов группы В дает вам энергию и способствует здоровому росту и развитию).

«Одним из них является витамин B12, потому что это витамин, который вы можете получить только из продуктов животного происхождения», — сказал Хартли. «На самом деле вы не получаете B12 из растительных источников».

В частности, витамин B12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает предотвратить анемию. Еще одной из главных обязанностей B12 является создание ДНК в каждой клетке. Поскольку B12 содержится только в мясе животных, Хартли рекомендовал веганам и вегетарианцам «особенно знать и принимать добавки».

Некоторые рыбы содержат больше витамина В, чем другие.

Вы можете попробовать широкий спектр. Рэйчел Аскинаси/Business Insider

Рыба, как и мясо, особенно богата некоторыми витаминами группы В, но Хартли отмечает, что некоторые виды рыбы, такие как форель, немного более богаты питательными веществами витамина В, чем другие виды.

«Я особенно рекомендую людям есть жирную рыбу с омега-3 жирными кислотами, такую как форель, лосось, сардины. В этих рыбах также немного больше витаминов группы В», — сказала она. «Если кому-то не нравится рыбный вкус этой жирной рыбы, он все равно может получить витамины группы В из более нежной белой рыбы, такой как махи-махи и треска».

Вы должны съесть целое яйцо, чтобы получить витамин B.

Ты тоже должен съесть желток. iStock

Яйца также являются хорошим источником витаминов группы В, отметил Хартли. Тем не менее, вы должны съесть все яйцо — или, во всяком случае, большую его часть — чтобы воспользоваться всеми питательными преимуществами, сказала она.

«Некоторые из витаминов группы В находятся в желтке, — сказал Хартли. «Итак, я призываю людей не отбрасывать желток в сторону. Идите вперед и ешьте его, чтобы вы могли получить полный набор питательных веществ».

Бобовые, как и мясо, содержат различные уровни витамина B.

Черные бобы являются хорошим источником. iStock

Фасоль – богатый источник витаминов группы В. Как и мясо животных, любой вид фасоли содержит различное количество различных витаминов группы В.

«Вы можете выбрать те виды, которые им нравятся больше всего, будь то черная фасоль, фасоль пинто, нут или чечевица. Вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество витаминов группы В с каждой порцией бобовых», — Хартли. сказал.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, также являются хорошим выбором.

Молочные продукты отлично подходят не только для кальция. Shutterstock / Альп Аксой

Возможно, вы помните кампанию 1980-х годов «Молоко… оно полезно для организма», но польза от него выходит далеко за рамки кальция. Молоко и другие молочные продукты — еще один способ получить суточную дозу витаминов группы В. По словам Хартли, молоко, молочные продукты и сыр содержат витамины группы В, но витамин В12 является одним из самых больших питательных преимуществ, которые вы получите от употребления в пищу и питья молочных продуктов.

Фрукты содержат различное количество витамина B.

Вы можете сделать свой выбор. iStock

Что касается комплекса витаминов группы В и фруктов, все зависит только от ваших предпочтений. По словам Хартли, это связано с тем, что во многих видах фруктов содержится такое большое количество витаминов группы В. Например, авокадо содержит витамины группы В, такие как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин, тогда как бананы содержат 35% рекомендуемой суточной дозы витамина В6.

«В разных фруктах может быть больше определенных витаминов группы В, но почти все ваши фрукты и витамины будут содержать довольно приличную дозу витаминов группы В», — отметил Хартли.

Зеленые листовые овощи очень важны.

В них много витамина В. КМХФОТОВИДЕО/ iStock

В детстве вам, возможно, советовали есть овощи. Оказывается, ваши родители были в чем-то правы, потому что темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, китайская капуста и зелень горчицы, являются отличными источниками комплекса витаминов группы В, отметил Хартли.

«Зеленые листовые овощи — одни из самых богатых питательными веществами плотных овощей, которые вы можете есть», — сказал Хартли. «По сути, в зеленых листовых овощах содержится больше витаминов и минералов на один укус, чем в других продуктах, и это касается и витаминов группы В.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют беременным или планирующим беременность принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты каждый день. Это количество является дополнением к другим формам фолиевой кислоты, которые женщина может употреблять в течение дня. Как указал Хартли, фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как анэнцефалия и расщепление позвоночника у младенцев.

Семена и орехи богаты витамином B.

Опять же, вы можете сделать свой выбор. bj8studio/Shutterstock

Орехи обладают многими питательными свойствами, одним из которых является комплекс витаминов группы В. Исследование 2010 года, проведенное исследователем из Испании, показало, что орехи полны фолиевой кислоты, ниацина и витамина B6. Хартли согласился, поделившись тем, что «семена и орехи богаты комплексом витаминов группы В».

Однако, если вам интересно узнать, какие семена и орехи богаты комплексом витаминов группы В, вот что рекомендует Хартли.

«Особенно богат миндаль, но в каждом орехе есть доза витаминов группы В», — сказала она. «Итак, если кому-то не нравится миндаль, он может попробовать другой вид орехов и семян и при этом получить те же питательные преимущества витаминов группы В».

Арахисовое масло богато витамином B.

Но и многие другие продукты тоже. Фото-Дэйв/ iStock

В категорию, аналогичную семенам и орехам, входят арахис и арахисовое масло. Хартли говорит, что эти два продукта «особенно богаты биотином и ниацином».

«У большинства людей, вероятно, никогда не будет дефицита биотина или ниацина — вероятность довольно мала», — сказал Хартли. но у витамина В есть свои преимущества. Биотин помогает вашему организму усваивать жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты. Как указано выше, ниацин дает вам энергию и помогает правильному росту и развитию.

Когда дело доходит до того, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина B, Хартли рекомендует есть свежие, цельные продукты и обогащенные продукты, такие как рафинированное зерно, обогащенное витамином B, чтобы помочь предотвратить дефицит.

«В каждой группе могут быть определенные продукты, которые немного богаче витаминами группы В, но, по сути, все ваши цельные продукты будут содержать множество витаминов группы В», — сказала она. «Если здесь есть какое-то важное сообщение, так это то, что разнообразие важно. Пока вы не вылечиваете целые группы продуктов и пытаетесь получить разнообразные продукты в своих группах продуктов, у вас не будет беспокоиться о дефиците витаминов группы В», — сказала она.