В чем содержится коллаген для кожи: В каких продуктах содержится большое количество коллагена? Чем там полезен коллаген для человека?

В каких продуктах содержится большое количество коллагена? Чем там полезен коллаген для человека?

Коллаген — это белок, необходимый для здоровья и функционирования соединительных тканей в организме. Они сплетают различные части — кожу, кости и органы, и придают телу форму. Без коллагена тело выглядело бы совсем иначе.

Коллаген стал самой продаваемой добавкой, предназначенной для улучшения состояния волос, кожи и ногтей — ключевых компонентов источника молодости. Согласно Google Trends за последние 5 лет онлайн-поиски, связанные с ним, неуклонно растут.

С возрастом поддерживать уровень коллагена становится все труднее. Это связано с тем, что со временем организм все больше пытается усвоить достаточное количество питательных веществ, необходимых для его производства. Быстрее всего этот белок падает из-за курения, жестких диет, чрезмерного употребления алкоголя, а также недостатка сна и малоподвижного образа жизни. Но помимо избавления от плохих привычек, стоит пересмотреть свое питание. В этой статье мы рассмотрим, в каких продуктах больше всего коллагена.

Чем так полезен коллаген для человека?

Коллаген придает силу различным структурам тела, а также защищает кожу, предотвращая всасывание и распространение патогенных веществ, токсинов окружающей среды, микроорганизмов и раковых клеток. Уменьшение количества коллагена приводит к менее гибким сухожилиям и связкам, сокращению и ослаблению мышц, болям в суставах и желудочно-кишечным проблемам. А также замедляет рост волос и способствует их истончению.

Оптимальный уровень коллагена приводит к:

• Повышению тонуса кожи;
• Уменьшению выпадения волос;
• Улучшению сна;
• Сильным мышцам;
• Здоровью костей и сердца;
• Укреплению иммунной системы;
• Увеличению продолжительности жизни;
• Восстановлению гормонального здоровья;
• Спокойствию нервной системы.

В каких продуктах больше всего коллагена

В пищевых продуктах коллаген естественным образом содержится в мясе животных. Тем не менее, различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для производства коллагена в организме.

Курица

В мясе довольно много соединительной ткани. Это делает курицу хорошим вариантом для добавления большего количества коллагена рацион. Особенно хороши куриные ножки. 

Рыба

Лосось, тунец и форель с кожей — отличный источник коллагена. Это потому, что большая часть протеиноида, содержащегося в рыбе, хранится в коже. Другие преимущества рыбы включают омега-3 жирные кислоты и витамин D.

Яйца

Белки содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотами, из которых состоит коллаген. Желтки наполнены витамином D и полезными жирами, которые поддерживают здоровье кожи, костей и мышц.

Субпродукты

Коллаген первого типа концентрируется в органах и является самым сильным. Он содержится в печени, сердце, мозге и почках.

Костный бульон

Костный бульон готовят путем кипячения костей животных и соединительной ткани в течение длительного периода времени. Обычно используют для приготовления кости кур, коров и индеек. Большинство рецептов требуют кипячения костей в течение нескольких часов, что позволяет усилить вкус и извлечь коллаген. Можно добавить овощи, а также травы, чтобы усилить питательные вещества и улучшить вкус. 

Помидоры

Помидоры богаты витамином С, который увеличивает выработку коллагена. Лучше всего есть сырые и вяленые.

Авокадо

Авокадо предназначен не только для вкусных тостов — он богат витамином Е и полезными кислотами, которые помогают коже сиять круглый год. Известный как отличный источник полезных жиров, авокадо также богат витаминами и полезными питательными веществами, такими как калий и клетчатка.

Орехи и семена

Чтобы увеличить потребление цинка и меди, двух дополнительных питательных веществ, которые также способствуют выработке коллагена, выбирайте сытные орехи и семена:

• семена тыквы
• семена кунжута
• кешью 
• миндаль 

Листовые овощи

Капуста и шпинат богаты витамином С, цинком и медью. Это тройной стимулятор протеиноида! Одна чашка сырой нарезанной капусты содержит почти в полтора раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ягоды

Клубника, ежевика, малина, черника — все они содержат большую дозу витамина С, творящего чудеса с кожей. В их составе также есть эллаговая кислота, которая борется с повреждением от ультрафиолетовых лучей.

Желатин

Желатин представляет собой форму коллагена, полученную путем кипячения костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов и в последствии застывания. В виде порошка его можно добавить в низкокалорийный смузи или коктейль, чтобы включить этот ингредиент в ежедневный завтрак или перекус.

Чеснок

Чеснок хорошо известен тем, что укрепляет иммунную систему, а также высоким содержанием серы и аминокислот. Сера замедляет расщепление коллагена, а аминокислоты способствуют его выработке. Тем не менее, чтобы увидеть ощутимую пользу, употреблять его нужно в больших количествах.

Фасоль

Фасоль богата белками и несколькими важными аминокислотами, участвующими в синтезе коллагена. Это лизин, лейцин и валин. 

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут — отличные источники витамина С, необходимого организму для выработки коллагена и восстановления кожи.

Брокколи 

Наряду с высоким содержанием витамина С, который поддерживает выработку коллагена, брокколи содержат кальций — минерал, связанный с укреплением костей.

Красный перец

Как и большинство фруктов и овощей, красный перец сам по себе не содержит много коллагена, но имеет в составе питательное вещество — ликопин, который участвует в защите от ультрафиолетовых повреждений.

Коллагеновые добавки

Впервые этот белок стал использоваться в кремах и сыворотках для кожи. Однако его эффективность при местном применении подвергалась сомнению экспертами, поскольку коллаген находится не на поверхности кожи, а в более глубоких слоях.

Вопрос большой пользы таких коллагеновых добавок до конца не изучен. Но некоторые таблетки, порошки и другие добавки эффективно усваиваются организмом. Они содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые дополнительно содержат полезные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос, такие как витамин С, биотин и цинк. Перед использованием добавок проконсультируйтесь с врачом!

Со здоровым и сбалансированным питанием, включающим продукты с коллагеном, и отказом от вредных привычек, БАДы могут и не понадобится. Кроме того, здоровый образ жизни положительно влияет на работу всего организма.

Читать дальше

Еда

Полезные продукты при наборе мышечной массы

25 апреля 2022

Еда

еда

Есть ли натуральное молоко в Москве?

19 ноября 2021

Еда

Как научить ребенка готовить

16 марта 2022

для чего он нужен и как применять

Многие слышали, что коллаген помогает сохранить молодость кожи, но мало кто знает, что этот белок влияет не только на внешний вид. Он необходим суставам, сухожилиям, мышцам, кровеносным сосудам.

Нарушение синтеза коллагена может приводить привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. В статье мы расскажем, что такое коллаген, для чего он нужен нашему организму, почему с возрастом снижается его выработка и как восполнить нехватку этого важного белка.

Что такое коллаген?

Коллаген – это важный для организма нитевидный белок, который составляет основу соединительной ткани. Это один из ключевых компонентов суставов, костей, сухожилий, волос, кожи, ногтей и зубов, а также стенок вен и артерий. В переводе с греческого kolla означает «клей». Это слово лучше всего отражает функцию коллагена. Коллагеновые волокна необходимы для «скрепления» клеток, помогают тканям выдерживать растяжение.

С возрастом естественный синтез коллагена снижается. Появляются первые признаки старения: кожа становится тонкой, теряет эластичность, уменьшается подвижность суставов, прочность костей.

Восполнить недостаток коллагена после 30-40 лет помогают специализированные добавки. Но обо всем по порядку.

Типы коллагена

В природе существует несколько видов коллагена, которые отличаются набором аминокислот и, соответственно, выполняемыми функциями. Специалисты выделяют основные типы коллагеновых волокон:

• Тип I – самый распространенный тип коллагеновых волокон, которые состоят из пучков фибрилл, отличаются высокой прочностью и эластичностью. Коллагены этого типа образуют кости и сухожилия, принимают участие в формировании кожи, зубов, кровеносных сосудов (2).
• Тип II – имеет более рыхлую структуру, входит в состав хрящевой ткани, обеспечивает гибкость и здоровье суставов.
• Тип III – состоит из очень тонких эластичных фибрилл, поддерживает мышечную структуру, внутренние органы, крупные артерии (3). Коллагеновых волокон III типа больше всего в стенках кишечника. Нехватка этого коллагена также увеличивает риск развития аневризмы (4).
• Тип IV – формирует глубокие слои кожи, соединяя дерму и эпидермис, входит в состав хрусталиков глазных яблок (5).

Для чего коллаген нужен организму?

В организме человека коллаген выполняет множество функций: делает кожу гладкой, замедляет процессы старения, нормализует работу кишечника. Так для чего же нужно принимать коллаген?

Для здоровья суставов и костей

Согласно результатам клинического исследования, прием 10 граммов коллагена в сутки в течение полугода у большинства пациентов привел к уменьшению боли в суставах как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке¹. Другое исследование, в котором участвовала 131 женщина в период менопаузы, принимавших 5 граммов коллагена в течение года, показало увеличение минеральной плотности костной ткани

2. Таким образом клинически доказано, что регулярный прием коллагена после сорока лет положительно действует на подвижность суставов и здоровье костей.

Для восстановления после тренировок

Аминокислоты коллагена ускоряют восстановительный процесс после тренировок, способствуют выработке энергии, увеличению мышечной силы. Этот эффект коллагена также был доказан клинически: 1150 человек – профессионалов и любителей, регулярно занимающих спортом, отметили снижение травматизма во время тренировок более чем на 50%³.

Для профилактики и уменьшения целлюлита

От целлюлита страдает большинство женщин, и опять же исследования подтверждают, что коллаген помогает сделать кожу более гладкой и упругой. Так, эксперимент, проведенный среди 105 женщин с умеренным целлюлитом в возрасте от 25 до 50 лет, показал, что ежедневный прием коллагена в течение 6 месяцев помог уменьшить дряблость кожи в проблемных зонах на 9%

4.

Для профилактики заболеваний и восстановления функции кишечника

Дефицит белка коллагена может стать причиной ослабления соединительной ткани органов пищеварения, привести к снижению проницаемости кишечных стенок, воспалению и ухудшению состояния кожи. В связи с этим, препараты с высоким содержанием коллагена могут применяться для восстановления функции кишечника и профилактики заболеваний пищеварительного тракта.

Для поддержки организма во время диеты

Многие диеты связаны с ограничением потребления белковых продуктов, поэтому в такие периоды прием коллагена помогает организму восполнять недостаток белка, который необходим для нормального функционирования всех органов и систем. Также коллаген способствует усилению метаболизма и дополнительно помогает сбросить несколько лишних килограммов.

Для молодости и красоты кожи

Коллаген помогает замедлить процессы старения и улучшить состояние кожи. При регулярном приеме добавок с этим белком кожа становится более эластичной, исчезает шероховатость, уменьшаются мелкие морщины, происходит общее оздоровление кожного покрова. Сочетание таблетированных форм и косметических продуктов с коллагеном позволяет получить максимальный омолаживающий эффект.

Что снижает синтез коллагена?

Выработка коллагена снижается в силу естественных возрастных изменений, но образ жизни человека также оказывает существенное влияние на состояние коллагеновых волокон. К повреждению тканей, содержащих белок коллаген, приводят:

• неправильное питание с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка;
• употребление алкоголя и наркотиков, курение;
• гормональные нарушения;
• недостаток сна;
• неблагоприятная экологическая обстановка;
• постоянные стрессы;
• малоподвижный образ жизни.

Вследствие влияния указанных факторов снижается уровень коллагенового белка и эластина, организм быстрее стареет, появляются проблемы со здоровьем.

Признаки нехватки коллагена

Синтез коллагена во многом зависит содержания в организме человека некоторых микроэлементов и витаминов, в частности цинка, селена, меди, кремния, серы, витаминов A, D и E. Если их недостаточно, организм начинает давать сбои. Признаками дефицита коллагена могут стать:

• снижение тургора кожи;
• развитие кариеса при регулярном и тщательном уходе за зубами;
• ломкость и ухудшение роста ногтей;
• ухудшение зрения;
• боль в суставах;
• мышечная слабость;
• частые травмы и хрупкость костей.

К сожалению, лабораторных исследований по оценке уровня коллагена не существует. Однако есть специальные таблицы, по которым врач может выявить нарушения белкового обмена и определить степень их тяжести. При обнаружении указанных симптомов желательно обратиться к терапевту или ортопеду для диагностики и подбора соответствующего лечения.

Чем опасна нехватка коллагена?

Нарушение выработки коллагена в организме может стать причиной наследственных заболеваний, например, врожденного рахита и ломкости костей, болезни Марфана, муковисцидоза.

Характерными симптомами указанных заболеваний являются повреждения костной системы, связочного аппарата, хрящей, развитие пороков сердечных клапанов.

Дефицит коллагена также может стать одной из причин возникновения коллагенозов – заболеваний, которые сопровождаются изменениями соединительной ткани. И хотя механизм развития приобретенных коллагенозов до конца не изучен, считается, что на формирование патологии влияют генетические, инфекционные, эндокринные и факторы внешней среды.

Откуда получить коллаген?

Коллаген, который вырабатывает сам организм, называется эндогенным. В молодом возрасте его синтез достаточно высокий, новые молекулы белка образуются быстро и вовремя восполняют разрушенные участки фибрилл. По мере взросления выработка коллагена замедляется, а фибриллы разрушаются с более высокой скоростью. В результате к 30-40 годам процессы разрушения белка начинают преобладать над его синтезом. Указанные выше вредные факторы укоряют этот процесс.

Экзогенный коллаген – это белок, попадающий в организм из вне: с пищей и в составе специальных добавок. Потребность в дополнительном приеме коллагена зависит от состояния здоровья, общего самочувствия и образа жизни человека. Например, препараты, содержащие коллаген, рекомендуется принимать в период стресса и после перенесенных тяжелых заболеваний.

Дополнительный прием коллагена также необходим вегетарианцам, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения, и отказ от мясной пищи снижает поступление экзогенного белка. Веганы могут принимать растительный аналог коллагена, который получают из пшеницы. Но нужно понимать, в таких препаратах он не содержится в чистом виде, – так или иначе его все равно смешивают с животным белком.

Продукты, богатые коллагеном

Правильное сбалансированное питание с достаточным содержанием белка помогает поддерживать необходимый уровень коллагена. Самые популярные источники «белка молодости»:

• мясной и костный бульоны;
• яичные белки;
• куриное мясо;
• желатин;
• говядина;
• рыба и морепродукты.

Также в ежедневный рацион нужно добавлять фрукты и овощи. Они не содержат коллаген, но в них есть аминокислоты и витамины, необходимые для естественной выработки этого белка. Наиболее полезными считаются цитрусовые, морковь, брокколи, черная смородина и земляника.

При попадании в организм коллаген подвергается воздействию пищеварительных ферментов и распадается на отдельные аминокислоты и пептиды. В биодобавках он уже расщеплен и гидролизован, поэтому по мнению некоторых специалистов, усваивается эффективнее, чем коллаген, полученный из пищевых продуктов. Кроме того, добавки с коллагеном стимулируют синтез других полезных для кожи белков, например, эластина и фибриллина.

Дополнительные источники коллагена

Производители выпускают коллаген в различных видах. При выборе добавок нужно обращать внимание на состав. Важно, чтобы коллаген был гидролизованным и расщепленным до уровня пептидов. Так он быстрее и легче усвоится. А вот лишних примесей и консервантов в составе быть не должно. Они могут вызвать аллергические реакции и вместо пользы навредить. Хорошим вариантом может стать коллаген с витамином C, так как он стимулирует синтез эндогенного белка и гиалуроновой кислоты.

Компания «Эвалар» выпускает именно такой гидролизованный коллаген. Вы можете выбрать одну из трех удобных форм: порошок, таблетки или мармеладные пастилки.

Коллаген морской 6000 мг содержит пептиды рыбного коллагена из Японии. Выпускается в форме порошка в высокой суточной дозировке 6000 мг. Получите полезный белковый напиток, просто растворив 3 мерные ложки Коллагена морского в 200 мл любого напитка. Морской коллаген является победителем в номинации «БАДы» ежегодной Х Премии «Домашний Очаг» Beauty Awards 2020 года.

Коллаген с витамином С 6000 мг выпускается в привычной для приема форме в виде таблеток. В одной таблетке содержится 1000 мг коллагеновых пептидов, усиленных витамином С.

Коллаген Мармеладные ягоды 2000 мг (4 пастилки) – уникальная форма коллагена в виде вкусных жевательных пастилок. Мармеладные ягоды не нужно запивать, они могут стать полезной заменой конфет.

Для выбора подходящей формы коллагена просто перейдите по ссылке. В интернет-магазине «Эвалар» вы сможете получить подробную информацию о каждом продукте и сделать заказ.




¹ Clark KL. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May; 24 (5):1485–96.
² Konig D., Oesser S., Scharia S. , Gollhofer A. Shecific collagen peptides improve bone markers in postmenopausal women-A randomized controlled study. Nutrients, 2018 Jan 16; 10 (1).
³ Wienecke, Elmar. Perfomance Explosion in Sports: An Anti-doping Concept: Revolutionary New Findings in the Area of Micronutrient Therapy: Training Continuty, Training Optimization, Injury Prevention Through Personalized Micronutrients. Meyer&Meyer Verlag, 2011.
⁴ Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019; 18 (1): 9–16.

Коллаген

для вашей кожи: польза или реклама?

CS-блог Cedars-Sinai Блог

15 января 2020 г. Cedars-Sinai Staff

Коллаген, белок, который естественным образом вырабатывается в организме, также является популярной добавкой и ингредиентом косметических средств, который, как утверждается, улучшает здоровье вашей кожи.

Маркетинг продуктов из коллагена утверждает, что они могут улучшить эластичность кожи, уменьшить видимые морщины и увеличить приток крови к коже.


«Коллаген — это то, что удерживает нашу кожу от обвисания, придавая нам упругость и молодость».

Роль коллагена в организме

Коллаген — это белок, который служит одним из основных строительных блоков для ваших костей, кожи, волос, мышц, сухожилий и связок.

«Коллаген — это то, что удерживает нашу кожу от обвисания, придавая нам пухлый и молодой вид», — говорит дерматолог доктор Охара Айваз.

Ваше тело естественным образом вырабатывает коллаген, но с возрастом его выработка уменьшается.


«Начиная с 20-летнего возраста мы постепенно начинаем терять коллаген», — говорит доктор Айваз. «Для женщин мы можем потерять до 30% нашего производства коллагена в первые 5 лет менопаузы».


Поскольку с возрастом мы теряем коллаген, многие используют коллагеновые добавки как часть омолаживающего режима красоты.

Прочтите: не принимайте эти кожные заболевания за прыщи

Коллагеновые добавки работают?

Коллаген часто продается в виде добавок, таких как порошки коллагеновых пептидов, капсулы или жидкость. Но работают ли они?

«На самом деле мы не уверены, приносят ли нам пользу коллагеновые добавки», — говорит доктор Айваз.

«Проблема в том, что большинство продуктов, которые мы принимаем, расщепляются кислотой желудка и не всасываются в кровоток. Неясно, всасываем ли мы проглоченный коллаген или он полностью расщепляется в желудке.»

Доктор Айваз говорит, что нам все еще необходимо объективное, широкомасштабное исследование, посвященное коллагену, чтобы определить долгосрочные эффекты этой пероральной добавки.

«Я говорю пациентам, что решение о приеме коллагена еще не принято», — говорит доктор Айваз. «Если они выберут безопасный коллагеновый продукт, то, вероятно, от его попытки будет очень мало вреда».

Прочтите: Вопросы и ответы: витамины и добавки

Как насчет коллагеновых кремов?

Доктор Айваз говорит, что научно доказано, что местное лечение, такое как ретинол и третиноин, способствует образованию коллагена. Кроме того, антиоксиданты, такие как витамин С, могут обратить вспять воспаление, вызывающее повреждение коллагена в коже.

«Из того, что мы знаем сейчас, люди, скорее всего, получат больше пользы от средств по уходу за кожей с ретинолом или витамином С, чем от крема, содержащего коллаген», — говорит доктор Айваз.

Защита естественного коллагена для здоровой кожи

Солнечные ультрафиолетовые лучи разрушают коллаген, поэтому важно ежедневно наносить солнцезащитный крем.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как фрукты и овощи, также может предотвратить разрушение коллагена.


Если у вас есть вопросы о новом уходе за кожей или использовании антивозрастных косметических средств, доктор Айваз рекомендует записаться на консультацию к дерматологу, который поможет определить, что подходит для вашей кожи.

Польза коллагена для здоровья: плюсы, минусы и многое другое

Коллаген является ключевым компонентом костей, кожи, мышц и других частей тела. Люди часто принимают добавку коллагена, помимо прочего, для поддержания здоровья кожи, но действительно ли это помогает?

Будучи борцом в старшей школе, я всегда использовал концентрат сывороточного протеина для ускорения восстановления и роста мышц после тренировок.

Перенесемся в колледж — я бросил борьбу и занялся бодибилдингом, но после тренировок все еще употреблял концентрат сывороточного протеина.

Только на втором курсе колледжа я впервые узнал о другой форме белка, называемой коллагеном, во время проведения исследования для класса.

В то время — надеюсь, это не старит меня! — исследования коллагена и его предполагаемых преимуществ были минимальными или некачественными. Но сегодня множество высококачественных исследований подтверждают преимущества коллагена.

Вот 6 научно обоснованных преимуществ приема коллагена для здоровья.

Коллаген — самый распространенный белок в организме.

Это основной компонент соединительной ткани, из которой состоят некоторые части тела, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы (1).

Коллаген выполняет множество важных функций, в том числе придает коже структуру и укрепляет кости (2).

Существует 28 типов коллагена, но вот четыре наиболее распространенных (1):

• Тип I: наиболее распространенный тип, встречается во всех соединительных тканях
• Тип ll: встречается в суставах и межпозвонковых дисках (подушках, которые служат амортизаторами для позвоночника)
• Тип lll: основной компонент ретикулярных волокон кожи и кровеносных сосудов
• Тип IV: компонент почек, внутреннего уха и хрусталика глаза

В последние годы стали популярны добавки коллагена. Большинство из них гидролизуются, что означает, что коллаген расщеплен для облегчения его усвоения.

Эти добавки выпускаются в основном в виде порошка, но также доступны в капсулах. Типы коллагена, содержащиеся в добавках, различаются — некоторые содержат один или два типа, а другие — до пяти.

Некоторые продукты могут естественным образом увеличить потребление коллагена, включая свиную кожу и костный бульон.

Продукты, содержащие коллаген

Продукты, содержащие желатин, такие как костный бульон, содержат коллаген. Желатин представляет собой белковое вещество, полученное из обработанного коллагена (3).

Коллаген содержится в соединительных тканях животных. Таким образом, такие продукты, как куриная кожа, свиная кожа, говядина и рыба, являются источниками коллагена (3).

Витамин С имеет решающее значение для синтеза коллагена, поэтому вы также должны обязательно есть продукты, богатые этим витамином, такие как цитрусовые, брокколи и сладкий перец (2, 4).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогает ли употребление продуктов, богатых коллагеном, повышать уровень коллагена в организме, поскольку они могут не иметь таких же преимуществ, как добавки.

Пищеварительные ферменты расщепляют коллаген в пище на отдельные аминокислоты и пептиды. Однако коллаген в добавках уже расщеплен или гидролизован, поэтому считается, что он усваивается более эффективно, чем коллаген из пищевых продуктов.

Резюме

Коллаген является наиболее распространенным белком в организме. Вы можете увеличить потребление коллагена, принимая добавки или употребляя продукты животного происхождения и костный бульон. Однако поглощение из пищи может быть не таким эффективным, как из добавок.

Коллагеновая добавка обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

1. Может улучшить здоровье кожи

Коллаген является основным компонентом вашей кожи.

Играет роль в укреплении кожи, а также в ее эластичности и увлажнении. С возрастом ваш организм вырабатывает меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин (5).

Однако несколько исследований показали, что пептиды коллагена или добавки, содержащие коллаген, могут помочь замедлить старение кожи, уменьшая морщины и сухость.

Один обзор 11 исследований, посвященных в основном женщинам, показал, что прием 3–10 граммов коллагена в день в среднем в течение 69 дней приводит к улучшению эластичности и увлажненности кожи (6).

Эти добавки могут стимулировать организм к самостоятельной выработке коллагена. Кроме того, добавки коллагена могут способствовать выработке других белков, которые помогают структурировать вашу кожу, включая эластин и фибриллин (6).

Есть также много неподтвержденных заявлений о том, что добавки коллагена помогают предотвратить прыщи и другие кожные заболевания, но они не подтверждаются научными данными.

Заинтересованы в коллагеновых добавках для здоровья кожи?

Ознакомьтесь с нашим обзором лучших добавок коллагена.

2. Может облегчить боль в суставах

Коллаген помогает поддерживать целостность хрящей, резиноподобной ткани, защищающей суставы.

Поскольку количество коллагена в организме с возрастом уменьшается, увеличивается риск дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит (7).

Некоторые исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь облегчить симптомы остеоартрита и уменьшить общую боль в суставах (8).

Обзор исследований на людях с остеоартритом показал, что прием коллагена приводит к значительному уменьшению тугоподвижности суставов и общих симптомов остеоартрита (9).

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может накапливаться в хрящах и стимулировать выработку коллагена в тканях. В свою очередь, это может привести к уменьшению воспаления, лучшей поддержке суставов и уменьшению боли (10).

Несмотря на то, что исследование является многообещающим, эксперты предупреждают, что необходимы более веские доказательства, прежде чем рекомендовать коллаген в качестве средства для лечения остеоартрита.

3. Может предотвратить потерю костной массы

Ваши кости состоят в основном из коллагена, который придает им структуру и прочность (11).

Так же, как с возрастом ухудшается содержание коллагена в организме, уменьшается и костная масса. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется низкой плотностью костей и повышенным риском переломов костей (12).

Исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь предотвратить разрушение костей, которое приводит к остеопорозу (8).

В ходе 12-месячного исследования женщины в постменопаузе ежедневно принимали либо кальций и витамин D с 5 граммами коллагена, либо кальций и витамин D без коллагена.

В конце исследования у тех, кто принимал добавки с кальцием, витамином D и коллагеном, уровень белков в крови, способствующих разрушению костей, был значительно ниже, чем у тех, кто принимал только кальций и витамин D. Группа, принимавшая коллаген, также имела меньшую потерю минералов костной ткани. плотность (13).

Другое исследование показало аналогичные результаты у 66 женщин в постменопаузе, которые ежедневно принимали 5 г коллагена в течение 12 месяцев. У тех, кто принимал коллаген, наблюдалось увеличение минеральной плотности костей (МПКТ) до 7% по сравнению с теми, кто не принимал коллаген (14).

МПК — это показатель плотности минералов, таких как кальций, в костях. Низкая МПК связана со слабыми костями и риском остеопороза (14).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях.

4. Может увеличить мышечную массу

Как наиболее распространенный белок в организме, коллаген является важным компонентом скелетных мышц (2).

Исследования показывают, что добавки коллагена помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией, потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

В ходе 12-недельного исследования 27 пожилых мужчин с этим заболеванием принимали 15 граммов коллагена во время выполнения программы упражнений. По сравнению с мужчинами, которые тренировались, но не принимали коллаген, они набрали значительно больше мышечной массы и силы (15).

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может способствовать синтезу мышечных белков, таких как креатин, а также стимулировать рост мышц после тренировки (NEW15).

Однако коллагеновый протеин не более эффективен, чем сывороточный протеин для наращивания мышечной массы или силы. Это потому, что в коллагене меньше аминокислот с разветвленной цепью, которые играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Сывороточный протеин является более богатым источником этих аминокислот (NEW16, NEW17).

Необходимы дополнительные исследования для изучения потенциала коллагена в увеличении мышечной массы.

5. Может способствовать здоровью сердца

Исследователи предположили, что добавки с коллагеном могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Коллаген обеспечивает структуру ваших артерий, кровеносных сосудов, которые несут кровь от сердца к остальным частям тела. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать менее гибкими и эластичными (1).

Это может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Это состояние может привести к сердечному приступу и инсульту (18).

В ходе 6-месячного исследования 31 здоровый взрослый человек ежедневно принимал 16 граммов коллагена. У них наблюдалось значительное снижение показателей жесткости артерий с начала исследования до его окончания (18).

Кроме того, их уровень холестерина ЛПВП (хорошего) вырос в среднем на 6%. ЛПВП является важным фактором риска сердечных заболеваний, включая атеросклероз (18).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования добавок коллагена и здоровья сердца.

6. Прочие преимущества для здоровья

Коллагеновые добавки могут иметь и другие преимущества для здоровья, но они не были тщательно изучены.

• Волосы и ногти. Прием коллагена может повысить прочность ваших ногтей за счет предотвращения их ломкости. Кроме того, это может помочь вашим волосам и ногтям стать длиннее (19).
• Здоровье кишечника. Хотя это утверждение не подтверждается никакими научными данными, некоторые практикующие врачи утверждают, что коллагеновые добавки могут лечить синдром повышенной кишечной проницаемости, также называемый кишечной проницаемостью.
• Здоровье мозга. Никакие исследования не изучали роль добавок коллагена в здоровье мозга, но некоторые люди утверждают, что они улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги.
• Потеря веса. Сторонники считают, что коллагеновые добавки могут способствовать снижению веса и ускорению метаболизма. Однако никакие исследования не подтверждают эти утверждения.

Хотя эти потенциальные эффекты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать формальные выводы.

Резюме

Коллагеновые добавки имеют ряд преимуществ, связанных со здоровьем кожи, суставов, костей, мышц и сердца. Существует мало доказательств, подтверждающих предполагаемое влияние коллагена на потерю веса или здоровье кишечника или мозга.

Коллагеновые добавки, как правило, хорошо переносятся, о побочных эффектах сообщается немного.

Однако некоторые добавки изготавливаются из обычных пищевых аллергенов, таких как рыба, моллюски и яйца. Людям с аллергией на эти продукты следует избегать добавок коллагена, изготовленных из этих ингредиентов.

Некоторые люди жалуются на тошноту и вздутие живота при приеме коллагеновых добавок, но исследования не всегда показывают, что это побочные эффекты (20).

Есть некоторые сообщения о том, что добавки коллагена могут вызывать другие побочные эффекты пищеварения, такие как изжога и чувство сытости (21).

Несмотря на это, эти добавки безопасны для большинства людей.

Резюме

Коллагеновые добавки могут вызывать легкие побочные эффекты, такие как вздутие живота, изжога и чувство сытости. Если у вас есть пищевая аллергия, обязательно приобретайте добавки, не содержащие ваших аллергенов.

Обновление коллагена — медленный процесс. Таким образом, независимо от вашей цели использования коллагена, для получения заметных результатов потребуется не менее 8 недель (6).

В большинстве исследований используется минимум 8 недель для оценки воздействия коллагена на здоровье кожи и облегчение боли в суставах, но в других исследованиях для здоровья костей используются более длительные периоды, например 12 месяцев (9, 14, 22).

Так что наберитесь терпения и не ждите результатов какое-то время.

Резюме

Принимайте добавки с коллагеном не менее 8 недель ежедневно, прежде чем оценить, работает ли коллаген на вас.

Поскольку аминокислотный состав коллагена отличается от состава других белков, возможные альтернативы ограничены.

Веганский коллаген можно производить из генетически модифицированных дрожжей и бактерий. Для этого к генетической структуре этих источников добавляются четыре человеческих гена, кодирующих коллаген, которые затем генерируют собственный коллаген.

Белки, подобные коллагену, также естественным образом содержатся в некоторых типах бактерий. Они исследуются как потенциальные источники коллагена (23).

Вы также можете купить добавки, содержащие основные аминокислоты, участвующие в синтезе коллагена, — глицин, лицин и пролин. Некоторые добавки получают эти аминокислоты из веганских источников.

Они также могут содержать витамин С и гиалуроновую кислоту, которые помогают вашим тканям удерживать воду, делая их смазанными и влажными.

Кератин — структурный белок в волосах, ногтях и коже — был предложен в качестве альтернативы коллагену, но существует ограниченное количество исследований в поддержку продуктов с кератином для чего-либо, кроме местного применения на коже и волосах (24).

Кератин не является веганским, так как его получают из перьев, шерсти и рогов различных животных.

Резюме

Аминокислотный состав коллагена отличается от состава других белков, что означает, что альтернативы ограничены.

Коллагеновые добавки связаны с несколькими преимуществами для здоровья и очень немногими известными рисками.

Добавки могут увеличивать мышечную массу, предотвращать потерю костной массы, уменьшать боль в суставах и улучшать здоровье кожи за счет уменьшения морщин и сухости.

Хотя могут существовать и другие преимущества, большинство заявлений о потере веса, здоровье кишечника и здоровья мозга не подтверждены исследованиями.

Хотя некоторые продукты содержат коллаген, неизвестно, обладают ли эти продукты теми же преимуществами, что и добавки.