В чем содержится коллаген для кожи: Продукты, богатые коллагеном: что лучше для кожи

Продукты, богатые коллагеном: что лучше для кожи

23 июня 2022 16:49

Можно ли получить коллаген с пищей, как действуют БАДы и при чём тут защита от солнца, узнали у диетолога-нутрициолога ВкусВилла Натальи Нефёдовой.

Зачем человеку коллаген

Коллаген — наиболее распространённый белок в организме. Его волокнистая структура используется для создания соединительной ткани: костей, крови, кожи, мышц, сухожилий и хрящей. Коллаген помогает сделать ткани прочными и упругими, способными выдерживать растяжение. Он необходим для сильных костей, суставов, ногтей, волос, гладкой и увлажнённой кожи.

«Один из главных факторов, который влияет на снижение выработки коллагена в организме, — это возраст, — подчеркивает Наталья Нефёдова. — В глубоких слоях кожи коллаген превращается из плотно организованной сети волокон в неорганизованный лабиринт. Но самое пагубное — это неправильный образ жизни: чрезмерное пребывание на солнце, чрезмерное употребление алкоголя, курение, недостаток сна и физических упражнений. Всё это повреждает коллагеновые волокна, уменьшает их толщину и прочность, что приводит к образованию морщин на поверхности кожи».

Наталья Нефёдова

Диетолог-нутрициолог

Но пока недостаточно подтверждений того, что коллаген из пищи полезен непосредственно для кожи или суставов. Это такой же белок, как и остальные: в желудке он расщепится на аминокислоты и они попадут туда, где организм больше всего в них нуждается.

Тем не менее многие продукты, которые содержат коллаген или поддерживают его выработку, вполне могут быть частью здорового рациона.

Продукты, содержащие коллаген

В продуктах питания коллаген естественным образом содержится только в соединительных тканях мяса, рыбы или птицы. Тем не менее различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для успешной выработки коллагена в организме.

• Жилистое мясо

Речь о мясе, в котором много соединительной ткани, например, о грудинке или стейках. Однако нужно помнить, что частое употребление красного мяса не рекомендовано как часть здорового и экологически устойчивого рациона.

1

Стейк Рибай из говядины

250 г

625 руб 625.00 625.00

• Рыба, в том числе различные её части

Коллаген содержится в костях и коже пресноводной и морской рыбы. К слову, рыбу и без привязки к коллагену желательно есть не менее двух раз в неделю. Подробнее об этом писали здесь.

• Костный бульон

Костный бульон, ставший популярным как перекус или «еда на ходу», часто позиционируют как богатую коллагеном пищу.

Для такого бульона кости варят от 4 до 24 часов в воде с добавлением уксуса, чтобы частично растворить кости и высвободить коллаген и минералы. Однако количество аминокислот и микроэлементов будет зависеть от типа костей, продолжительности их приготовления и степени обработки (заморозка, консервирование и т. д.).

О том, чем полезен костный бульон, может ли навредить и как его варить, можно прочитать в этой статье.

• Холодец

Это почти традиционное для России блюдо содержит желатин — особый вид коллагена, полученного путём длительного вываривания костей, хрящей и кожи животных. При распаде этих соединительных тканей и образуется желатин, позволяющий жидкости застывать.

1

Стейк Мачете из говядины

200 г

Легендарный стейк с внешней части рёбер — сочное, волокнистое мясо

2

Сом клариевый стейк зам.

~580 г

Ароматная, нежирная белая рыба, которую можно есть вместе с румяной поджаристой кожицей

3

Рулька свиная ГП

~ 1 кг 80 г

Рулька свиная — подойдёт и для бульона, и для наваристого холодца

4

Заливное из говяжьего языка

300 г

Нежирное мясо в крепком бульоне — подойдёт для первого знакомства с заливным и холодцами

Продукты, повышающие выработку коллагена

Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку содержат аминокислоты, из которых производится коллаген: глицин, пролин и гидроксипролин. К ним относятся следующие продукты (особенно кожа, если она есть):

• рыба,
• птица,
• мясо,
• белок яйца,
• молочные продукты,
• капуста,
• грибы,
• спаржа,
• бобовые и соя.

Для производства коллагена также требуются питательные вещества:

• цинк, который содержится в моллюсках, бобовых, мясе, орехах, семенах и цельнозерновых;
• витамин С из цитрусовых, ягод, листовых овощей, болгарского перца и помидоров.

Коллаген как пищевая добавка (и при чём тут защита от солнца)

Впервые коллаген появился в качестве добавки в составе кремов и сывороток для кожи. Однако его эффективность в топическом (поверх кожи) применении подвергалась сомнению даже дерматологами, ведь коллаген находится в более глубоких слоях кожи. Коллагеновые волокна слишком велики, чтобы проникать через её внешние слои.

Что говорит наука:

• большинство исследований коллагеновых добавок связаны со здоровьем суставов и кожи;
• исследований на людях очень мало, но некоторые рандомизированные контролируемые исследования показали, что добавки коллагена улучшают эластичность кожи;
• другие исследования показали, что добавки могут улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в суставах, например, при остеоартрите или при травмах у спортсменов. Дело в том, что коллаген составляет около 60% хряща, очень прочной ткани, которая окружает кости и защищает их от ударов при резких движениях. Недостаток коллагена может привести к потере хряща и проблемам с суставами.

1

Коллаген гидролизованный с витамином С

200 г

954 руб 954.00 954.00

1

Коллаген напиток со вкусом «цитрусовый микс»

250 мл

116 руб 116.

00 116.00

«Коллагеновые добавки содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые могут содержать питательные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос витамин С, биотин или цинк, — подчёркивает Наталья Нефёдова. — Идея «волшебной таблетки», которая не имеет побочных эффектов и обращает вспять признаки старения, привлекательна для многих. Но важно, чтобы добавки с коллагеном не стали оправданием для отказа от здорового образа жизни, который как раз и может защитить кожу и соединительные ткани от повреждения и улучшить выработку коллагена в организме».

В настоящее время большая часть исследований коллагеновых добавок финансируется заинтересованным в их результатах бизнесом. Поэтому лучше не полагаться всецело на какое-либо одно чудодейственное средство, а подходить к вопросу комплексно и помнить, что естественная выработка коллагена поддерживается:

• здоровым и сбалансированным питанием;
• употреблением достаточного количества белковых, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей;
• снижением факторов риска, связанных с образом жизни.

Надеемся, вы уже знаете, что макароны, свинина, хлеб и виноград вполне могут быть частью ЗОЖ. Если нет, прочтите эту статью.

Как увеличить выработку коллагена в организме

Наряду с полноценным и разнообразным рационом для улучшения выработки коллагена в организме желательно обзавестись полезными привычками:

• используйте солнцезащитный крем или ограничьте время пребывания на солнце;
• старайтесь спать 7-9 часов в сутки;
• избегайте курения, в том числе пассивного;
• контролируйте стресс: хронически высокий уровень кортизола может снизить выработку коллагена;
• хотя точная связь между физическими упражнениями и красотой кожи не до конца ясна, некоторые исследования показывают, что физические упражнения замедляют активность клеток, связанных со старением кожи.

А вы следите за состоянием кожи? Замечаете связь с уходом или питанием? Что еще о продуктах интересно было бы узнать от диетолога? Расскажите в комментариях.

Интересы

• ЗОЖ

1

Быстрый просмотр

Заливное из говяжьего языка

300 г

260 руб 260.00 260.00

2

Быстрый просмотр

Коллаген гидролизованный с витамином С

200 г

954 руб 954. 00 954.00

3

Быстрый просмотр

Коллаген напиток со вкусом «цитрусовый микс»

250 мл

116 руб 116.00 116.00

4

Быстрый просмотр

Сом клариевый стейк зам.

~580 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

678 руб/кг 678.00 678.00

5

Быстрый просмотр

Стейк Мачете из говядины

200 г

397 руб 397. 00 397.00

Что попробовать

19 апреля 2022 14:19

Топ-15 продуктов для красоты и молодости кожи

Для дома

13 марта 2022 10:00

Косметика с витамином С, гиалуронкой и пептидами: что даёт и сколько стоит

331446

Для дома

17 июля 2021 11:49

Молодость налицо: 7 важных этапов ухода за кожей

В каких продуктах содержится большое количество коллагена? Чем там полезен коллаген для человека?

Коллаген — это белок, необходимый для здоровья и функционирования соединительных тканей в организме. Они сплетают различные части — кожу, кости и органы, и придают телу форму. Без коллагена тело выглядело бы совсем иначе.

Коллаген стал самой продаваемой добавкой, предназначенной для улучшения состояния волос, кожи и ногтей — ключевых компонентов источника молодости. Согласно Google Trends за последние 5 лет онлайн-поиски, связанные с ним, неуклонно растут.

С возрастом поддерживать уровень коллагена становится все труднее. Это связано с тем, что со временем организм все больше пытается усвоить достаточное количество питательных веществ, необходимых для его производства. Быстрее всего этот белок падает из-за курения, жестких диет, чрезмерного употребления алкоголя, а также недостатка сна и малоподвижного образа жизни. Но помимо избавления от плохих привычек, стоит пересмотреть свое питание. В этой статье мы рассмотрим, в каких продуктах больше всего коллагена.

Чем так полезен коллаген для человека?

Коллаген придает силу различным структурам тела, а также защищает кожу, предотвращая всасывание и распространение патогенных веществ, токсинов окружающей среды, микроорганизмов и раковых клеток. Уменьшение количества коллагена приводит к менее гибким сухожилиям и связкам, сокращению и ослаблению мышц, болям в суставах и желудочно-кишечным проблемам. А также замедляет рост волос и способствует их истончению.

Оптимальный уровень коллагена приводит к:

• Повышению тонуса кожи;
• Уменьшению выпадения волос;
• Улучшению сна;
• Сильным мышцам;
• Здоровью костей и сердца;
• Укреплению иммунной системы;
• Увеличению продолжительности жизни;
• Восстановлению гормонального здоровья;
• Спокойствию нервной системы.

В каких продуктах больше всего коллагена

В пищевых продуктах коллаген естественным образом содержится в мясе животных. Тем не менее, различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для производства коллагена в организме.

Курица

В мясе довольно много соединительной ткани. Это делает курицу хорошим вариантом для добавления большего количества коллагена рацион. Особенно хороши куриные ножки. 

Рыба

Лосось, тунец и форель с кожей — отличный источник коллагена. Это потому, что большая часть протеиноида, содержащегося в рыбе, хранится в коже. Другие преимущества рыбы включают омега-3 жирные кислоты и витамин D.

Яйца

Белки содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотами, из которых состоит коллаген. Желтки наполнены витамином D и полезными жирами, которые поддерживают здоровье кожи, костей и мышц.

Субпродукты

Коллаген первого типа концентрируется в органах и является самым сильным. Он содержится в печени, сердце, мозге и почках.

Костный бульон

Костный бульон готовят путем кипячения костей животных и соединительной ткани в течение длительного периода времени. Обычно используют для приготовления кости кур, коров и индеек. Большинство рецептов требуют кипячения костей в течение нескольких часов, что позволяет усилить вкус и извлечь коллаген. Можно добавить овощи, а также травы, чтобы усилить питательные вещества и улучшить вкус. 

Помидоры

Помидоры богаты витамином С, который увеличивает выработку коллагена. Лучше всего есть сырые и вяленые.

Авокадо

Авокадо предназначен не только для вкусных тостов — он богат витамином Е и полезными кислотами, которые помогают коже сиять круглый год. Известный как отличный источник полезных жиров, авокадо также богат витаминами и полезными питательными веществами, такими как калий и клетчатка.

Орехи и семена

Чтобы увеличить потребление цинка и меди, двух дополнительных питательных веществ, которые также способствуют выработке коллагена, выбирайте сытные орехи и семена:

• семена тыквы
• семена кунжута
• кешью 
• миндаль 

Листовые овощи

Капуста и шпинат богаты витамином С, цинком и медью. Это тройной стимулятор протеиноида! Одна чашка сырой нарезанной капусты содержит почти в полтора раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ягоды

Клубника, ежевика, малина, черника — все они содержат большую дозу витамина С, творящего чудеса с кожей. В их составе также есть эллаговая кислота, которая борется с повреждением от ультрафиолетовых лучей.

Желатин

Желатин представляет собой форму коллагена, полученную путем кипячения костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов и в последствии застывания. В виде порошка его можно добавить в низкокалорийный смузи или коктейль, чтобы включить этот ингредиент в ежедневный завтрак или перекус.

Чеснок

Чеснок хорошо известен тем, что укрепляет иммунную систему, а также высоким содержанием серы и аминокислот. Сера замедляет расщепление коллагена, а аминокислоты способствуют его выработке. Тем не менее, чтобы увидеть ощутимую пользу, употреблять его нужно в больших количествах.

Фасоль

Фасоль богата белками и несколькими важными аминокислотами, участвующими в синтезе коллагена. Это лизин, лейцин и валин. 

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут — отличные источники витамина С, необходимого организму для выработки коллагена и восстановления кожи.

Брокколи 

Наряду с высоким содержанием витамина С, который поддерживает выработку коллагена, брокколи содержат кальций — минерал, связанный с укреплением костей.

Красный перец

Как и большинство фруктов и овощей, красный перец сам по себе не содержит много коллагена, но имеет в составе питательное вещество — ликопин, который участвует в защите от ультрафиолетовых повреждений.

Коллагеновые добавки

Впервые этот белок стал использоваться в кремах и сыворотках для кожи. Однако его эффективность при местном применении подвергалась сомнению экспертами, поскольку коллаген находится не на поверхности кожи, а в более глубоких слоях.

Вопрос большой пользы таких коллагеновых добавок до конца не изучен. Но некоторые таблетки, порошки и другие добавки эффективно усваиваются организмом. Они содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые дополнительно содержат полезные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос, такие как витамин С, биотин и цинк. Перед использованием добавок проконсультируйтесь с врачом!

Со здоровым и сбалансированным питанием, включающим продукты с коллагеном, и отказом от вредных привычек, БАДы могут и не понадобится. Кроме того, здоровый образ жизни положительно влияет на работу всего организма.

Читать дальше

Еда

Полезные продукты при наборе мышечной массы

25 апреля 2022

Еда

еда

Есть ли натуральное молоко в Москве?

19 ноября 2021

Еда

Как научить ребенка готовить

16 марта 2022

Что это такое, типы, функции и преимущества

Что такое коллаген?

Коллаген — самый распространенный белок в организме. На его долю приходится около 30% общего белка. Коллаген является основным строительным блоком кожи, мышц, костей, сухожилий, связок и других соединительных тканей вашего тела. Он также содержится в ваших органах, кровеносных сосудах и слизистой оболочке кишечника.

Белки состоят из аминокислот. Основными аминокислотами, образующими коллаген, являются пролин, глицин и гидроксипролин. Эти аминокислоты группируются вместе, образуя белковые фибриллы в виде тройной спирали. Ваше тело также нуждается в надлежащем количестве витамина С, цинка, меди и марганца, чтобы сделать тройную спираль.

Что делает коллаген?

Основная роль коллагена заключается в обеспечении структуры, силы и поддержки всего тела.

Коллаген выполняет следующие функции:

• Способствует формированию фибробластов в дерме (средний слой кожи), что способствует росту новых клеток.
• Играет роль в замещении омертвевших клеток кожи.
• Обеспечение защитного покрытия органов.
• Придает коже структуру, силу и эластичность.
• Помогает свертываться крови.

Существуют ли разные типы коллагена?

Было идентифицировано около 28 типов типов коллагена. Они различаются тем, как собираются молекулы, добавляются клеточные компоненты и где коллаген используется в организме. Все коллагеновые фибриллы имеют по крайней мере одну структуру тройной спирали.

Основные пять типов коллагена и то, что они делают:

• Тип I. Этот тип составляет 90% коллагена вашего тела. Тип I плотно упакован и используется для придания структуры коже, костям, сухожилиям и связкам.
• Тип II. Этот тип встречается в эластичном хряще, обеспечивающем поддержку сустава.
• Тип III. Этот тип встречается в мышцах, артериях и органах.
• Тип IV. Этот тип находится в слоях вашей кожи.
• Тип V. Этот тип встречается в роговице глаз, некоторых слоях кожи, волосах и ткани плаценты.

Что происходит с коллагеном с возрастом?

С возрастом организм вырабатывает меньше коллагена, а существующий коллаген разрушается быстрее. Коллаген также более низкого качества, чем когда вы были моложе. Женщины испытывают значительное снижение выработки коллагена после менопаузы. Для всех нормально испытывать снижение выработки коллагена после 60 лет.

Могу ли я определить, снижается ли уровень коллагена в моем организме?

Коллаген нельзя измерить, например, в анализе крови, но есть признаки того, что уровень коллагена снижается. Эти признаки и симптомы включают:

• Морщинистая, дряблая или дряблая кожа.
• Освящение вокруг глаз и лица.
• Сокращение, ослабление мышц и мышечные боли.
• Более жесткие, менее гибкие сухожилия и связки.
• Боль в суставах или остеоартрит из-за износа хряща.
• Потеря подвижности из-за повреждения или тугоподвижности суставов.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта.
• Проблемы с кровотоком.

Какие привычки образа жизни повреждают коллаген?

Уменьшите риск повреждения коллагена, избегая этих привычек образа жизни.

Избегайте следующих факторов, которые могут снизить уровень коллагена в организме:

• Курение. Курение снижает выработку коллагена. Он повреждает коллаген и эластин, что приводит к образованию морщин и замедлению заживления ран. Никотин сужает кровеносные сосуды у поверхности кожи, препятствуя доставке кислорода и питательных веществ.
• Употребление слишком большого количества сахара и рафинированных углеводов. Сахар присоединяется к белкам с образованием конечных продуктов гликирования. Эти молекулы повреждают близлежащие белки и делают коллаген слабым, сухим и ломким.
• Воздействие ультрафиолетового света. Слишком много солнечного света снижает выработку коллагена и вызывает более быстрое разрушение коллагена. Ультрафиолетовые солнечные лучи вызывают морщины. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце и всегда наносите солнцезащитный крем (SPF 30 и выше), когда находитесь на улице.

Какие заболевания и другие факторы повреждают коллаген?

Аутоиммунные заболевания (иммунная система организма атакует собственные ткани) могут повредить коллаген. Ревматоидный артрит, волчанка, дерматомиозит и склеродермия являются аутоиммунными заболеваниями соединительной ткани, которые, как известно, повреждают коллаген.

Генетические мутации также могут повредить коллаген. Ошибки построения коллагена приводят к таким состояниям, как синдром Элерса-Данлоса и несовершенный остеогенез.

Уровень коллагена также естественным образом снижается с возрастом.

Что я могу сделать, чтобы уменьшить потерю коллагена кожей и замедлить признаки старения?

Чтобы замедлить старение кожи, наносите солнцезащитный крем каждый день. Воздействие ультрафиолета повреждает коллаген. Используйте продукты с фактором защиты от солнца (SPF) 30 или выше. Носите широкополую шляпу, солнцезащитные очки с защитой от ультрафиолета и легкие рубашки с длинными рукавами и брюки, находясь на улице. Ищите одежду с маркировкой фактора защиты от ультрафиолета для дополнительной защиты. Избегайте соляриев.

Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, такую ​​как средиземноморская диета, которая включает овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты, а также умеренное количество морепродуктов, мяса, птицы, молочных продуктов и яиц.

Как коллаген используется в медицине и косметике?

Коллаген может расщепляться, преобразовываться и снова всасываться в ваше тело. Он имеет широкий спектр применения в медицине и косметике. Коллаген, используемый в медицинских целях, поступает от людей, коров, свиней или овец. Применение включает:

• Кожные наполнители : Инъекции коллагена могут заполнить неглубокие углубления на коже, такие как линии и морщины.
• Перевязочный материал: Коллаген способствует заживлению ран, привлекая к ране новые клетки кожи.
• Пародонтология: Коллаген действует как барьер, предотвращающий превращение быстрорастущей ткани десны в рану на зубе, давая зубным клеткам время, необходимое для регенерации.
• Сосудистое протезирование: Трансплантаты донорской коллагеновой ткани использовались для реконструкции артерий, регенерации периферических нервов и изготовления протезов кровеносных сосудов.

Повышает ли употребление продуктов, богатых коллагеном, уровень коллагена в моем организме?

Коллаген не может усваиваться организмом в целом виде. Ваше тело расщепляет белки коллагена, которые вы едите, на аминокислоты. Таким образом, употребление продуктов, богатых коллагеном, не приводит напрямую к повышению уровня коллагена в организме.

Тем не менее, многие продукты, содержащие сырые ингредиенты, способствующие выработке коллагена, можно употреблять в пищу как часть здорового питания. Эти продукты содержат аминокислоты пролин и глицин. Витамин С, цинк и медь также необходимы для процесса. Продукты, содержащие эти аминокислоты, витамины и минералы, включают:

• Витамин С. Витамин С содержится в апельсинах, клубнике, болгарском перце, брокколи, брюссельской капусте и картофеле.
• Пролин. Пролин содержится в грибах, капусте, спарже, арахисе, пшенице, рыбе, яичных белках и мясе.
• Глицин. Глицин содержится в красном мясе, индейке, курице и свиной коже, арахисе и мюслях.
• Медь. Медь содержится в печени, омарах, устрицах, грибах шиитаке, орехах и семенах, зелени, тофу и темном шоколаде.
• Цинк. Цинк содержится в устрицах, красном мясе, птице, свинине, фасоли, нуте, орехах, брокколи, зеленых листовых овощах, цельнозерновых и молочных продуктах.

Что такое коллагеновые пептиды?

Коллагеновые пептиды представляют собой небольшие кусочки животного коллагена. Коллаген не может усваиваться в целом виде. Он должен быть разбит на более мелкие пептиды или аминокислоты. Пероральные добавки коллагена выпускаются в виде таблеток и порошков. Обычно они содержат две или три аминокислоты. Они продаются в виде пептидов коллагена или гидролизованного коллагена. Коллагеновые пептиды всасываются через желудочно-кишечный тракт.

Что говорят исследования об эффективности добавок коллагена?

Недостаточно рандомизированных контролируемых испытаний пищевых добавок (золотой стандарт для проверки эффективности лекарств). Несколько таких исследований показали, что пептиды коллагена, возможно, эффективны для улучшения увлажнения и эластичности кожи. Он также, возможно, эффективен для облегчения боли и улучшения функции суставов у людей с остеоартритом коленного сустава.

Важная информация о пищевых добавках:

• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки коллагена. Они не требуют двойных слепых, плацебо-контролируемых, рандомизированных исследований, которые проводят лекарства, чтобы быть одобренными. Производителям добавок не нужно доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем выводить их на рынок.
• Многие исследования, проводимые с добавками, финансируются индустрией пищевых добавок, или авторы исследований имеют финансовые связи с индустрией пищевых добавок.
• Неизвестно, будут ли коллагеновые добавки делать то, что рекламирует этикетка.

Наконец, имейте в виду, что употребление пептидов коллагена — из пищевых продуктов или добавок — не может быть направлено туда, где вы хотите их использовать. Ваше тело использует эти пептиды для всего, что ему нужно, будь то коллаген или белок.

Записка из клиники Кливленда

Коллаген играет важную роль в обеспечении структуры, силы и поддержки всего тела. Споры вокруг полезности коллагеновых добавок продолжаются. Польза коллагена может быть больше разрекламирована в СМИ, чем доказательства, стоящие за ней. Необходимы дополнительные опубликованные исследования, чтобы показать истинную пользу для здоровья от добавок коллагена. Между тем, вы всегда можете помочь своему организму вырабатывать коллаген естественным путем, соблюдая хорошо сбалансированную диету, богатую здоровыми продуктами. Хорошо сбалансированная диета включает курицу, говядину, рыбу, молочные продукты, яйца, бобы, листовую зелень, другие овощи, цельнозерновые продукты и цитрусовые. Чтобы уменьшить повреждение коллагена в коже, не курите, избегайте пассивного курения и ежедневно наносите солнцезащитный крем.

Польза коллагена для здоровья: плюсы, минусы и многое другое

Коллаген является ключевым компонентом костей, кожи, мышц и других частей тела. Люди часто принимают добавку коллагена, помимо прочего, для поддержания здоровья кожи, но действительно ли это помогает?

Будучи борцом в старшей школе, я всегда использовал концентрат сывороточного протеина для ускорения восстановления и роста мышц после тренировок.

Перенесемся в колледж — я бросил борьбу и занялся бодибилдингом, но после тренировок все еще употреблял концентрат сывороточного протеина.

Только на втором курсе колледжа я впервые узнал о другой форме белка, называемой коллагеном, во время проведения исследования для класса.

В то время — надеюсь, это не старит меня! — исследования коллагена и его предполагаемых преимуществ были минимальными или некачественными. Но сегодня множество высококачественных исследований подтверждают преимущества коллагена.

Вот 6 научно обоснованных преимуществ приема коллагена для здоровья.

Коллаген — самый распространенный белок в организме.

Это основной компонент соединительной ткани, из которой состоят некоторые части тела, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы (1).

Коллаген выполняет множество важных функций, в том числе придает коже структуру и укрепляет кости (2).

Существует 28 типов коллагена, но вот четыре наиболее распространенных (1):

• Тип I: наиболее распространенный тип, встречается во всех соединительных тканях
• Тип ll: встречается в суставах и межпозвоночных диски (подушки, которые служат амортизаторами для позвоночника)
• Тип III: основной компонент ретикулярных волокон кожи и кровеносных сосудов
• Тип IV: компонент почек, внутреннего уха и хрусталика глаза

добавки стали популярными. Большинство из них гидролизуются, что означает, что коллаген расщеплен для облегчения его усвоения.

Эти добавки выпускаются в основном в виде порошка, но также доступны в капсулах. Типы коллагена, содержащиеся в добавках, различаются — некоторые содержат один или два типа, а другие — до пяти.

Некоторые продукты могут естественным образом увеличить потребление коллагена, включая свиную кожу и костный бульон.

Продукты, содержащие коллаген

Продукты, содержащие желатин, такие как костный бульон, содержат коллаген. Желатин представляет собой белковое вещество, полученное из обработанного коллагена (3).

Коллаген содержится в соединительных тканях животных. Таким образом, такие продукты, как куриная кожа, свиная кожа, говядина и рыба, являются источниками коллагена (3).

Витамин С имеет решающее значение для синтеза коллагена, поэтому вы также должны употреблять в пищу продукты, богатые этим витамином, такие как цитрусовые, брокколи и сладкий перец (2, 4).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогает ли употребление продуктов, богатых коллагеном, повышать уровень коллагена в организме, поскольку они могут не иметь таких же преимуществ, как добавки.

Пищеварительные ферменты расщепляют коллаген в пище на отдельные аминокислоты и пептиды. Однако коллаген в добавках уже расщеплен или гидролизован, поэтому считается, что он усваивается более эффективно, чем коллаген из пищевых продуктов.

Резюме

Коллаген является наиболее распространенным белком в организме. Вы можете увеличить потребление коллагена, принимая добавки или употребляя продукты животного происхождения и костный бульон. Однако поглощение из пищи может быть не таким эффективным, как из добавок.

Коллагеновая добавка обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

1. Может улучшить здоровье кожи

Коллаген является основным компонентом вашей кожи.

Играет важную роль в укреплении кожи, а также в ее эластичности и увлажнении. С возрастом ваш организм вырабатывает меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин (5).

Однако несколько исследований показали, что пептиды коллагена или добавки, содержащие коллаген, могут помочь замедлить старение кожи, уменьшая морщины и сухость.

Один обзор 11 исследований, посвященных в основном женщинам, показал, что прием 3–10 граммов коллагена в день в среднем в течение 69 дней приводит к улучшению эластичности и увлажненности кожи (6).

Эти добавки могут стимулировать организм к самостоятельной выработке коллагена. Кроме того, добавки коллагена могут способствовать выработке других белков, которые помогают структурировать вашу кожу, включая эластин и фибриллин (6).

Есть также много неподтвержденных заявлений о том, что добавки коллагена помогают предотвратить прыщи и другие кожные заболевания, но они не подтверждаются научными данными.

Заинтересованы в добавках коллагена для здоровья кожи?

Ознакомьтесь с нашим обзором лучших добавок коллагена.

2. Может облегчить боль в суставах

Коллаген помогает поддерживать целостность хрящей, резиноподобной ткани, защищающей суставы.

Поскольку количество коллагена в организме с возрастом уменьшается, увеличивается риск дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит (7).

Некоторые исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь облегчить симптомы остеоартрита и уменьшить общую боль в суставах (8).

Обзор исследований на людях с остеоартритом показал, что прием коллагена приводит к значительному уменьшению тугоподвижности суставов и общих симптомов остеоартрита (9).

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может накапливаться в хрящах и стимулировать выработку коллагена в тканях. В свою очередь, это может привести к уменьшению воспаления, лучшей поддержке суставов и уменьшению боли (10).

Несмотря на то, что исследование является многообещающим, эксперты предупреждают, что необходимы более веские доказательства, прежде чем рекомендовать коллаген в качестве средства для лечения остеоартрита.

3. Может предотвратить потерю костной массы

Ваши кости состоят в основном из коллагена, который придает им структуру и прочность (11).

Точно так же, как с возрастом ухудшается содержание коллагена в организме, уменьшается и костная масса. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется низкой плотностью костей и повышенным риском переломов костей (12).

Исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь предотвратить разрушение костей, которое приводит к остеопорозу (8).

В ходе 12-месячного исследования женщины в постменопаузе ежедневно принимали либо кальций и витамин D с 5 граммами коллагена, либо кальций и витамин D без коллагена.

В конце исследования у тех, кто принимал добавки с кальцием, витамином D и коллагеном, уровень белков в крови, способствующих разрушению костей, был значительно ниже, чем у тех, кто принимал только кальций и витамин D. Группа, принимавшая коллаген, также имела более низкую потерю минералов костной ткани. плотность (13).

Другое исследование показало аналогичные результаты у 66 женщин в постменопаузе, которые принимали 5 граммов коллагена ежедневно в течение 12 месяцев. У тех, кто принимал коллаген, наблюдалось увеличение минеральной плотности костей (МПКТ) до 7% по сравнению с теми, кто не принимал коллаген (14).

МПК — это показатель плотности минералов, таких как кальций, в костях. Низкая МПК связана со слабыми костями и риском остеопороза (14).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях.

4. Может увеличить мышечную массу

Как наиболее распространенный белок в организме, коллаген является важным компонентом скелетных мышц (2).

Исследования показывают, что добавки коллагена помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией, потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

В ходе 12-недельного исследования 27 пожилых мужчин с этим заболеванием принимали 15 граммов коллагена во время выполнения программы упражнений. По сравнению с мужчинами, которые тренировались, но не принимали коллаген, они набрали значительно больше мышечной массы и силы (15).

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может способствовать синтезу мышечных белков, таких как креатин, а также стимулировать рост мышц после тренировки (NEW15).

Однако коллагеновый протеин не более эффективен, чем сывороточный протеин для наращивания мышечной массы или силы. Это потому, что в коллагене меньше аминокислот с разветвленной цепью, которые играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Сывороточный протеин является более богатым источником этих аминокислот (NEW16, NEW17).

Необходимы дополнительные исследования для изучения потенциала коллагена в увеличении мышечной массы.

5. Может способствовать здоровью сердца

Исследователи предположили, что добавки с коллагеном могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Коллаген обеспечивает структуру ваших артерий, кровеносных сосудов, которые несут кровь от сердца к остальным частям тела. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать менее гибкими и эластичными (1).

Это может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Это состояние может привести к сердечному приступу и инсульту (18).

В ходе 6-месячного исследования 31 здоровый взрослый ежедневно принимал 16 граммов коллагена. У них наблюдалось значительное снижение показателей жесткости артерий с начала исследования до его окончания (18).

Кроме того, их уровень холестерина ЛПВП (хорошего) вырос в среднем на 6%. ЛПВП является важным фактором риска сердечных заболеваний, включая атеросклероз (18).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования добавок коллагена и здоровья сердца.

6. Прочие преимущества для здоровья

Коллагеновые добавки могут иметь и другие преимущества для здоровья, но они не были тщательно изучены.

• Волосы и ногти. Прием коллагена может повысить прочность ваших ногтей, предотвращая их ломкость. Кроме того, это может помочь вашим волосам и ногтям стать длиннее (19).
• Здоровье кишечника. Хотя это утверждение не подтверждается никакими научными данными, некоторые практикующие врачи утверждают, что коллагеновые добавки могут лечить синдром повышенной кишечной проницаемости, также называемый кишечной проницаемостью.
• Здоровье мозга. Никакие исследования не изучали роль добавок коллагена в здоровье мозга, но некоторые люди утверждают, что они улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги.
• Потеря веса. Сторонники считают, что коллагеновые добавки могут способствовать снижению веса и ускорению метаболизма. Однако никакие исследования не подтверждают эти утверждения.

Хотя эти потенциальные эффекты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать формальные выводы.

Резюме

Коллагеновые добавки имеют ряд преимуществ, связанных со здоровьем кожи, суставов, костей, мышц и сердца. Существует мало доказательств, подтверждающих предполагаемое влияние коллагена на потерю веса или здоровье кишечника или мозга.

Коллагеновые добавки, как правило, хорошо переносятся, о побочных эффектах сообщается немного.

Однако некоторые добавки изготавливаются из обычных пищевых аллергенов, таких как рыба, моллюски и яйца. Людям с аллергией на эти продукты следует избегать добавок коллагена, изготовленных из этих ингредиентов.

Некоторые люди жалуются на тошноту и вздутие живота при приеме коллагеновых добавок, но исследования не всегда показывают, что это побочные эффекты (20).

Есть некоторые сообщения о том, что добавки коллагена могут вызывать другие побочные эффекты пищеварения, такие как изжога и чувство сытости (21).

Несмотря на это, эти добавки безопасны для большинства людей.

Резюме

Коллагеновые добавки могут вызывать легкие побочные эффекты, такие как вздутие живота, изжога и чувство сытости. Если у вас есть пищевая аллергия, обязательно приобретайте добавки, не содержащие ваших аллергенов.

Обновление коллагена — медленный процесс. Таким образом, независимо от вашей цели использования коллагена, для получения заметных результатов потребуется не менее 8 недель (6).

В большинстве исследований используется минимум 8 недель для оценки воздействия коллагена на здоровье кожи и облегчение боли в суставах, но в других исследованиях для здоровья костей используются более длительные периоды, например 12 месяцев (9, 14, 22).

Таким образом, вам следует набраться терпения и какое-то время не ждать результатов.

Резюме

Принимайте добавки с коллагеном в течение не менее 8 недель ежедневно, прежде чем оценить, работает ли коллаген на вас.

Поскольку аминокислотный состав коллагена отличается от состава других белков, возможные альтернативы ограничены.

Веганский коллаген можно производить из генетически модифицированных дрожжей и бактерий. Для этого к генетической структуре этих источников добавляются четыре человеческих гена, кодирующих коллаген, которые затем генерируют собственный коллаген.

Белки, подобные коллагену, также естественным образом содержатся в некоторых типах бактерий. Они исследуются как потенциальные источники коллагена (23).

Вы также можете купить добавки, содержащие основные аминокислоты, участвующие в синтезе коллагена, — глицин, лицин и пролин. Некоторые добавки получают эти аминокислоты из веганских источников.

Они также могут содержать витамин С и гиалуроновую кислоту, которая помогает вашим тканям удерживать воду, делая их смазанными и влажными.

Кератин — структурный белок в волосах, ногтях и коже — был предложен в качестве альтернативы коллагену, но существует ограниченное количество исследований в поддержку продуктов с кератином для чего-либо, кроме местного применения на коже и волосах (24).

Кератин не является веганским, так как его получают из перьев, шерсти и рогов различных животных.

Резюме

Аминокислотный состав коллагена отличается от состава других белков, что означает, что альтернативы ограничены.

Коллагеновые добавки связаны с несколькими преимуществами для здоровья и очень немногими известными рисками.

Добавки могут увеличивать мышечную массу, предотвращать потерю костной массы, уменьшать боль в суставах и улучшать здоровье кожи за счет уменьшения морщин и сухости.

Хотя могут существовать и другие преимущества, большинство заявлений о потере веса, здоровье кишечника и здоровья мозга не подтверждаются исследованиями.

Хотя некоторые продукты содержат коллаген, неизвестно, обладают ли эти продукты теми же преимуществами, что и добавки.

Коллагеновые добавки, как правило, безопасны, просты в использовании и их стоит попробовать в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя добавки коллагена различаются по ингредиентам и типам коллагена, продукт, который содержит волокна коллагена типов I и III, покроет большую часть ваших основ, независимо от того, какова ваша цель.