В чем содержится цинк продукты: Цинк. Общая информация

топ-10 доступных источников важного микроэлемента TEA.ru

Вряд ли цинк входит в число микроэлементов, которые вы считаете жизненно важными для своего здоровья. Но его дефицит приводит к тому, что на коже появляются высыпания и воспаления, а банальная простуда затягивается на недели. Предлагаем вам посмотреть на цинк с другой стороны и узнать, как восполнить его запасы, не прибегая к услугам врачей.

Клеточный обмен и усвоение витаминов

Цинк работает на клеточном уровне: он помогает активизации антиоксидантов, поступающих в организм из продуктов. Так мы получаем защиту от вредного ультрафиолета и свободных радикалов. Если цинка не хватает, мы испытываем беспричинную усталость и не можем выполнять даже самые простые бытовые действия, энергии становится мало, при этом сон нарушается тоже.

Если коротко, то цинк нужен для:

• усвоения полученных с едой белков,
• регенерации клеток кожи (и нормализации выработки кожного сала),
• быстрого снятия воспалений эпидермиса и слизистых,
• усвоения витаминов (в первую очередь Е, А и D),
• синтеза белых кровяных телец, лейкоцитов,
• нормализации работы лимфосистемы и усиления иммунитета.

Какие продукты, содержащие цинк, должны быть в рационе постоянно

Морепродукты (устрицы, мидии)

Но с ними ситуация неоднозначная: в наших северных широтах их не так-то просто найти в свежем виде, да и стоят они недешево. Кроме того, одной устрицей, как правило, никто не ограничивается, а получить переизбыток цинка тоже довольно легко. Что плохо, поскольку тогда затрудняется усвоение других важных микроэлементов (меди и железа) и витамина С.

Пшеничные и ржаные отруби

Советуем покупать хлеб или хлебцы с отрубями вместо белых сдобных булок и батонов. Кроме большого количества цинка, в отрубях содержатся аминокислоты, витамины группы В и пищевые волокна, которые помогают работе органов пищеварительного тракта.

Арахис (и паста из него)

Для приготовления бутербродов на основе цельнозернового хлеба с отрубями лучше брать несладкую арахисовую пасту (подробнее читайте о ее полезных свойствах в нашем материале). Всего один такой сэндвич даст организму две трети суточной дозы цинка!

Кунжутные и тыквенные семечки (и масло из них)

Для того чтобы получить максимум пользы от семян, их нужно есть сырыми (кунжут является еще и абсолютным рекордсменом по содержанию кальция, подробнее читайте о нем в нашей статье). Добавляйте их в салаты и каши, смузи и йогурты. Масло можно использовать в качестве заправки для готовых блюд, а вот жарить на нем не стоит, чтобы сохранить все полезные свойства.

Цельнозерновые каши (овес, пшено, гречка)

Не зря диетологи и нутрициологи всего мира настоятельно советуют есть кашу на завтрак детям и взрослым. Порция каши дает до половины суточной дозы цинка, в цельном зерне содержатся и другие витамины и микроэлементы, а калорий не так уж и много. Сплошная польза для фигуры, здоровья кожи и иммунитета!

Фасоль и нут

Странно, что бобовые до сих пор не причислили к суперфудам, ведь они того определенно заслуживают. Особенно важно ежедневно есть их тем, кто придерживается вегетарианской модели питания: кроме цинка и других витаминов, в них содержится много растительного белка. Главное, не забывайте их правильно замачивать и готовить (почему это нужно делать, читайте тут).

Красное мясо

Мясоедам будет приятно узнать, что в одной порции свежеприготовленного красного мяса содержится суточная доза цинка (лучше всего запечь кусок на гриле или потушить с минимальным количеством масла).

Какао-порошок и шоколад

Чашка ароматного какао или горячего шоколада, изысканный мусс или брауни? Главное, чтобы содержание какао-продуктов было не менее 75%, тогда от такого десерта будет настоящая польза. Кроме цинка, в шоколаде содержатся магний и железо.

Куриные яйца

Помимо цинка, в куриных яйцах содержится полезный для глаз глютен, а также кальций и магний. Взрослые могут совершенно спокойно съедать до двух яиц в день, все мифы о вредном холестерине уже развенчаны.

Кокос (масло и молоко из него)

Кокосовое молоко – великолепная альтернатива обычному коровьему, его можно добавлять в кофе и чай, готовить на его основе экзотические супы и десерты, фруктовые салаты и торты. Его разрешено давать детям с раннего возраста, поскольку на это растительное молоко не бывает аллергии.

Какие из этих продуктов вы любите больше всего?

Помощь иммунитету: 7 продуктов с высоким содержанием цинка

Долгое время цинк считался второстепенным микроэлементом, и лишь недавно его роль в жизненно важных процессах организма стала очевидной — так же, как и тот факт, что дефицит цинка очень распространен среди жителей больших городов. Что важно знать о его влиянии на человеческий организм и в каких продуктах его содержится больше всего — узнали у anti-age эксперта, врача-диетолога клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» Натальи Григорьевой.

В первую очередь цинк необходим для нормализации клеточного обмена: он активирует антиоксиданты, предохраняющие клеточные структуры от повреждения свободными формами кислорода. Именно этот микроэлемент позволяет таким клеточным структурам, как митохондрии, бесперебойно снабжать организм энергией. Неслучайно одним из первых симптомов дефицита цинка является снижение физической выносливости.

Цинк входит в состав ферментных комплексов, которые необходимы для:

• Синтеза белка.

• Обновления клеток кожи и регуляция выработки кожного сала (это препятствует появлению воспалений на коже и ее сухости).

• Усвоения витаминов А, Д и Е.

• Синтеза лейкоцитов — клеток иммунной системы, которые одними из первых реагируют на вторжение в организм чужеродных «агентов». Дефицит цинка очень часто сопряжен с учащением простудных заболеваний.

В норме необходимо получать порядка 10-20 мг цинка в день. Важно отметить, что его дефицит становится очевидным далеко не сразу. Организм может запасать его в коже, печени, почках в объеме от 2 до 3 г. Однако получить цинк очень легко в составе потребляемой пищи. Рекордсменом по его содержанию являются устрицы. Правда, питаться ими часто у вас вряд ли получится: найти качественный продукт не так-то просто, а стоит он достаточно дорого. К тому же это сезонный продукт. О более доступных источниках цинка рассказываем ниже.

Кунжутные и тыквенные семена

В 100 г 7,4-7,7 мг цинка.

Достаточно много цинка содержится не только в семенах, но и в тыквенном и кунжутном маслах. Отметим, что в составе этих продуктов много жиров, пусть и полезных, поэтому соблюдайте умеренность в их употреблении. Используйте тыквенные и кунжутные семена как добавку к салату, супу, йогурту. Масла добавляйте в уже готовые блюда — так вы максимально сохраните их пользу (читайте также: «Полезные масла, которые должны быть на вашей кухне»).

Говядина

В 100 г 7 мг цинка.

Немало копий сломано на тему пользы употребления красного мяса. В нем действительно много различных микроэлементов, которые особенно важны для здоровья женщины — того же железа, например. По сути, порция красного мяса обеспечит вас и суточной нормой цинка, так что кушать говядину несколько раз в неделю вполне допустимо: запекайте ее в духовке, варите или тушите.

Какао-порошок

В 100 г 6,4 мг цинка.

Идеальный для здоровья продукт. Важно, чтобы содержание какао-бобов в порошке было не менее 75 %. Идеальный ЗОЖ-напиток можно приготовить не из коровьего, а из растительного молока — например, миндального или кокосового.

Говяжий язык

В 100 г 4,8 мг цинка.

Субпродукты в здоровом питании — продукты незаменимые. Говяжий язык из их числа. Он прост в приготовлении и отлично подойдет для комбо-завтрака, обеденного салата или полезного перекуса.

Мясо индейки

В 100 г 4 мг цинка.

Большее количество полезных витаминов и микроэлементов содержится не в белом мясе этой птицы, а в красном. С точки зрения цинка полезнее всего индюшачьи ножки: они идеальны для запекания или приготовления заливного.

Куриные яйца

В 100 г 3 мг цинка.

В большом количестве цинк содержится в яичном желтке, особенно если мы говорим о деревенских яйцах. Что касается количества, то 1-2 яйца в день можно употреблять без вреда для здоровья (читайте также: «Что произойдет, если есть по три яйца каждый день»).

В 100 г 2 мг цинка.

Многие из нас уже успели включить кокос в свой ежедневный рацион. На основе кокосового молока готовят супы; его часто используют в выпечке или же в качестве добавки к кофе. Кроме того, кокосовые сливки отлично гармонируют с фруктами и ягодами. Обращаем ваше внимание на то, что кокосовые продукты достаточно калорийны, поэтому будьте умеренны в их потреблении.

Об эксперте:

Специалист по anti-age медицине, врач-диетолог и генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс».

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Отталкивают всех: 7 привычек, которые совсем не красят женщину

Дерзкая принцесса: в Сети обсуждают хулиганскую выходку Кейт Миддлтон при муже

Хитроумный план-капкан Карла III: почему уже через полгода Гарри и Меган возненавидят все поклонники

С глаз долой: 6 устаревших вещей на весну, которые носят все россиянки

5 вещей, которых никогда нельзя стыдиться (но вы это делаете)

продуктов с высоким содержанием цинка и зачем он вам нужен

Польза цинка

Продукты с цинком

Дефицит цинка

Сколько цинка вам нужно?

Что такое цинк?

Цинк — это минерал, необходимый вашему организму для многих вещей, включая деление клеток, иммунную функцию, заживление ран и многое другое. Ваше тело не вырабатывает цинк, поэтому вам нужно получать его из своего рациона или из пищевых добавок.

Достаточное количество цинка легко получить из здорового питания. Многие продукты, в том числе мясо и морепродукты, содержат большое количество цинка, в дополнение к растительным продуктам с высоким содержанием белка, таким как бобы, орехи и семена. Цельнозерновые и молочные продукты также содержат цинк.

Прежде чем принимать добавку цинка, проконсультируйтесь с врачом. Цинк может снизить эффективность некоторых лекарств, таких как антибиотики, пеницилламин (препарат, используемый для лечения ревматоидного артрита) и тиазидные диуретики (препараты от артериального давления). А пероральные добавки цинка могут вызвать:

• Расстройство желудка
• Диарея
• Головная боль
• Тошнота
• Рвота 

Польза цинка

Цинк играет важную роль в общем состоянии здоровья. Это одна из вещей, которые необходимы вашему организму:

Рост ребенка и деление клеток

Также было обнаружено, что цинк способствует улучшению роста и развития детей и играет решающую роль в делении клеток.

Замедленное прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) — это глазное заболевание. Это постепенно вызывает помутнение или снижение центрального зрения. Это связано с истончением макулы. В нескольких крупных исследованиях изучались люди с высоким риском развития возрастной дегенерации желтого пятна, которые ежедневно принимали добавки, содержащие цинк. В течение 5 лет вероятность развития ВМД у них была ниже, чем у тех, кто не принимал добавки. Добавки включали цинк и другие питательные вещества.

Исследователи обнаружили, что если у вас поздняя стадия AMD в одном глазу, добавки под названием AREDS2 могут замедлить прогрессирование AMD в другом глазу. Эти добавки не мешают ранней стадии AMD перейти в промежуточную стадию. Ваш врач может помочь вам узнать, могут ли помочь добавки AREDS2. (Примечание: AREDS2 — это не торговая марка. AREDS — это сокращение от «Исследования возрастных заболеваний глаз».)

Здоровая кожа

Цинк необходим коже для нормального функционирования и сохранения здоровья. Вот почему продукты, содержащие цинк, широко используются для лечения кожных заболеваний, включая инфекции, акне, кожные язвы и другие кожные заболевания.

Здоровье иммунитета

Цинк является важным минералом для иммунной системы. Слишком мало цинка может увеличить риск простуды, пневмонии или инфекции. Цинк помогает активировать Т-клетки, которые контролируют и регулируют ваш иммунный ответ, а также атакуют и уничтожают инфицированные клетки.

Возможно, вы слышали, что цинк полезен при простуде. Исследования показывают, что прием цинковой пастилки или сиропа в течение 24 часов после появления симптомов простуды может сократить продолжительность простуды. Но не было обнаружено, что он делает простуду менее мучительной — просто короче. Пока не ясно, какова наилучшая доза для этого или как долго вы должны ее принимать. Имейте в виду, что интраназальное введение цинка (назальный спрей с цинком) связано с потерей обоняния, которая может быть постоянной.

Заживление ран

Ваша кожа содержит около 5% общего содержания цинка в организме. Минерал играет роль в росте клеток, образовании коллагена и воспалительных реакциях, что делает его необходимым для правильного заживления ран.

Уменьшение воспаления

Окислительный стресс, возникающий в результате действия свободных радикалов в организме, способствует усилению воспаления в организме. Хотя воспаление является ключевой частью защиты вашего организма, когда оно длится слишком долго и становится хроническим, оно связано с такими состояниями здоровья, как болезни сердца, диабет, рак и многое другое. Цинк может помочь уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление в организме. Но необходимы исследования, чтобы узнать, влияет ли цинк напрямую на риск этих заболеваний.

Продукты, содержащие цинк

Цинк содержится во многих продуктах питания, которые являются частью обычного рациона, особенно в мясе и морепродуктах, а также в цельнозерновых продуктах, бобах и орехах. Вот некоторые пищевые источники цинка:

1. Устрицы

Устрицы содержат больше цинка, чем любая пища: 74,1 миллиграмма в порции устриц весом 3 унции, приготовленных, панированных и жареных. Это 673% от средней дневной нормы.

2. Краб

Другим моллюском, содержащим цинк, является краб. Одна порция приготовленного камчатского краба с Аляски (3 унции) содержит 6,48 мг цинка, что соответствует 59% дневная стоимость. Ешьте много моллюсков, чтобы получить большую дозу ежедневного потребления цинка.

3. Говядина

Красное мясо, особенно говядина, содержит много цинка. Порция жареной говяжьей вырезки весом 3 унции дает вам 8,44 миллиграмма цинка.

4. Свинина

Свиные отбивные также содержат большое количество железа и цинка, которые помогут вам разнообразить свой рацион. Порция свиных отбивных весом 4 унции содержит 2 миллиграмма цинка.

5. Лобстер

Помимо устриц и крабового мяса, лобстер — еще один моллюск, в котором много цинка. Порция приготовленного омара весом 3 унции содержит 6,18 мг цинка. Соедините лобстера с фасолью или горохом и наслаждайтесь этим богатым цинком блюдом.

6. Нут и другие бобовые

Бобовые, включая бобы и орехи, содержат значительное количество цинка. Нут является отличным источником этого питательного вещества. Одна порция нута (100 г) содержит 1,5 мг цинка, а полчашки фасоли — 0,9 мг.

7. Кешью и другие орехи

Орехи — отличная закуска в течение дня, и многие из них являются отличными источниками цинка для ежедневного сбалансированного питания. Кешью, например, содержат 3 миллиграмма цинка всего в одной упаковке или 50 граммов. Кешью — это вкусный способ увеличить потребление цинка в течение дня.

8. Овес

Полстакана овса содержит 1,5 миллиграмма цинка. Как и бобовые, овес (и другие цельнозерновые) содержат фитаты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает цинк.

9. Семена конопли и другие семена

Семена — еще один отличный источник цинка. Порция из 3 столовых ложек семян конопли содержит почти 3 миллиграмма цинка. Унция тыквенных семечек содержит 2,2 миллиграмма цинка. В семенах кунжута содержится 0,6 миллиграмма на столовую ложку.

10. Тофу

Порция весом 4 унции содержит 1,8 миллиграмма цинка. Поскольку тофу хорошо впитывает ароматы, многие веганы и вегетарианцы используют его вместо мяса в различных рецептах. Изготовленный из соевых бобов, тофу также является отличным источником белка, кальция, марганца и магния.

Дефицит цинка

В вашем организме не накапливается цинк, поэтому вам нужно получать достаточное количество цинка каждый день, чтобы избежать дефицита. Хотя в США это редкость, симптомы дефицита цинка включают:

• Потеря аппетита
• Плохая иммунная функция
• Задержка заживления
• Выпадение волос
• Плата как язвенный колит или болезнь Крона
• Серповидноклеточная анемия
• Беременные или кормящие грудью
• Вегетарианка или веган

Сколько цинка вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма (RDA) цинка зависит от вашего возраста, пола и от того, беременны вы или кормите грудью. Вот рекомендуемые суточные дозы цинка для людей в возрасте 19 лет и старше:

• Женщины: 8 мг (мг), если они не беременны или не кормят грудью
• Мужчины: 11 мг
• Беременные: 11 мг
• Кормящие люди: 12 мг

Взрослые не должны получать более 40 миллиграммов цинка в день. Это верхний предел из всех источников вместе взятых: продуктов питания и пищевых добавок.

Избыток цинка может вызвать тошноту, головокружение, головные боли и потерю аппетита.

Продукты с высоким содержанием цинка и зачем он вам нужен

Польза цинка

Продукты с цинком

Дефицит цинка

Сколько цинка вам нужно?

Что такое цинк?

Цинк — это минерал, необходимый вашему организму для многих вещей, включая деление клеток, иммунную функцию, заживление ран и многое другое. Ваше тело не вырабатывает цинк, поэтому вам нужно получать его из своего рациона или из пищевых добавок.

Достаточное количество цинка легко получить из здорового питания. Многие продукты, в том числе мясо и морепродукты, содержат большое количество цинка, в дополнение к растительным продуктам с высоким содержанием белка, таким как бобы, орехи и семена. Цельнозерновые и молочные продукты также содержат цинк.

Прежде чем принимать добавку цинка, проконсультируйтесь с врачом. Цинк может снизить эффективность некоторых лекарств, таких как антибиотики, пеницилламин (препарат, используемый для лечения ревматоидного артрита) и тиазидные диуретики (препараты от артериального давления). А пероральные добавки цинка могут вызвать:

• Расстройство желудка
• Диарея
• Головная боль
• Тошнота
• Рвота 

Польза цинка

Цинк играет важную роль в общем состоянии здоровья. Это одна из вещей, которые необходимы вашему организму:

Рост ребенка и деление клеток

Также было обнаружено, что цинк способствует улучшению роста и развития детей и играет решающую роль в делении клеток.

Замедленное прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) — это глазное заболевание. Это постепенно вызывает помутнение или снижение центрального зрения. Это связано с истончением макулы. В нескольких крупных исследованиях изучались люди с высоким риском развития возрастной дегенерации желтого пятна, которые ежедневно принимали добавки, содержащие цинк. В течение 5 лет вероятность развития ВМД у них была ниже, чем у тех, кто не принимал добавки. Добавки включали цинк и другие питательные вещества.

Исследователи обнаружили, что если у вас поздняя стадия AMD в одном глазу, добавки под названием AREDS2 могут замедлить прогрессирование AMD в другом глазу. Эти добавки не мешают ранней стадии AMD перейти в промежуточную стадию. Ваш врач может помочь вам узнать, могут ли помочь добавки AREDS2. (Примечание: AREDS2 — это не торговая марка. AREDS — это сокращение от «Исследования возрастных заболеваний глаз». )

Здоровая кожа

Цинк необходим коже для нормального функционирования и сохранения здоровья. Вот почему продукты, содержащие цинк, широко используются для лечения кожных заболеваний, включая инфекции, акне, кожные язвы и другие кожные заболевания.

Здоровье иммунитета

Цинк является важным минералом для иммунной системы. Слишком мало цинка может увеличить риск простуды, пневмонии или инфекции. Цинк помогает активировать Т-клетки, которые контролируют и регулируют ваш иммунный ответ, а также атакуют и уничтожают инфицированные клетки.

Возможно, вы слышали, что цинк полезен при простуде. Исследования показывают, что прием цинковой пастилки или сиропа в течение 24 часов после появления симптомов простуды может сократить продолжительность простуды. Но не было обнаружено, что он делает простуду менее мучительной — просто короче. Пока не ясно, какова наилучшая доза для этого или как долго вы должны ее принимать. Имейте в виду, что интраназальное введение цинка (назальный спрей с цинком) связано с потерей обоняния, которая может быть постоянной.

Заживление ран

Ваша кожа содержит около 5% общего содержания цинка в организме. Минерал играет роль в росте клеток, образовании коллагена и воспалительных реакциях, что делает его необходимым для правильного заживления ран.

Уменьшение воспаления

Окислительный стресс, возникающий в результате действия свободных радикалов в организме, способствует усилению воспаления в организме. Хотя воспаление является ключевой частью защиты вашего организма, когда оно длится слишком долго и становится хроническим, оно связано с такими состояниями здоровья, как болезни сердца, диабет, рак и многое другое. Цинк может помочь уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление в организме. Но необходимы исследования, чтобы узнать, влияет ли цинк напрямую на риск этих заболеваний.

Продукты, содержащие цинк

Цинк содержится во многих продуктах питания, которые являются частью обычного рациона, особенно в мясе и морепродуктах, а также в цельнозерновых продуктах, бобах и орехах. Вот некоторые пищевые источники цинка:

1. Устрицы

Устрицы содержат больше цинка, чем любая пища: 74,1 миллиграмма в порции устриц весом 3 унции, приготовленных, панированных и жареных. Это 673% от средней дневной нормы.

2. Краб

Другим моллюском, содержащим цинк, является краб. Одна порция приготовленного камчатского краба с Аляски (3 унции) содержит 6,48 мг цинка, что соответствует 59% дневная стоимость. Ешьте много моллюсков, чтобы получить большую дозу ежедневного потребления цинка.

3. Говядина

Красное мясо, особенно говядина, содержит много цинка. Порция жареной говяжьей вырезки весом 3 унции дает вам 8,44 миллиграмма цинка.

4. Свинина

Свиные отбивные также содержат большое количество железа и цинка, которые помогут вам разнообразить свой рацион. Порция свиных отбивных весом 4 унции содержит 2 миллиграмма цинка.

5. Лобстер

Помимо устриц и крабового мяса, лобстер — еще один моллюск, в котором много цинка. Порция приготовленного омара весом 3 унции содержит 6,18 мг цинка. Соедините лобстера с фасолью или горохом и наслаждайтесь этим богатым цинком блюдом.

6. Нут и другие бобовые

Бобовые, включая бобы и орехи, содержат значительное количество цинка. Нут является отличным источником этого питательного вещества. Одна порция нута (100 г) содержит 1,5 мг цинка, а полчашки фасоли — 0,9 мг.

7. Кешью и другие орехи

Орехи — отличная закуска в течение дня, и многие из них являются отличными источниками цинка для ежедневного сбалансированного питания. Кешью, например, содержат 3 миллиграмма цинка всего в одной упаковке или 50 граммов. Кешью — это вкусный способ увеличить потребление цинка в течение дня.

8. Овес

Полстакана овса содержит 1,5 миллиграмма цинка. Как и бобовые, овес (и другие цельнозерновые) содержат фитаты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает цинк.

9. Семена конопли и другие семена

Семена — еще один отличный источник цинка. Порция из 3 столовых ложек семян конопли содержит почти 3 миллиграмма цинка. Унция тыквенных семечек содержит 2,2 миллиграмма цинка. В семенах кунжута содержится 0,6 миллиграмма на столовую ложку.

10. Тофу

Порция весом 4 унции содержит 1,8 миллиграмма цинка. Поскольку тофу хорошо впитывает ароматы, многие веганы и вегетарианцы используют его вместо мяса в различных рецептах. Изготовленный из соевых бобов, тофу также является отличным источником белка, кальция, марганца и магния.

Дефицит цинка

В вашем организме не накапливается цинк, поэтому вам нужно получать достаточное количество цинка каждый день, чтобы избежать дефицита. Хотя в США это редкость, симптомы дефицита цинка включают:

• Потеря аппетита
• Плохая иммунная функция
• Задержка заживления
• Выпадение волос
• Плата как язвенный колит или болезнь Крона
• Серповидноклеточная анемия
• Беременные или кормящие грудью
• Вегетарианка или веган

Сколько цинка вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма (RDA) цинка зависит от вашего возраста, пола и от того, беременны вы или кормите грудью.