Разное

Упражнения в воде для похудения: 7 упражнений для быстрого похудения в воде

Содержание

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.


2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.


3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.


5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.


6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.


7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Бассейн для похудения — «плывем» к совершенству!

О пользе водных упражнений для похудения

Очевидная польза плавания для организма не нуждается в доказательствах. Перечисляя поэтапно факторы воздействия водной среды на человека, повторим это еще раз:

  • Психологический комфорт. Формирование зародыша происходит в водной среде. Безопасность и защищенность — эти ассоциации могут возникать при мысли о воде
  • Защита от перегрузок. Так, плавание в оборудованных водоемах считается одним из наименее травмоопасных видов спорта. Если программа составлена верно, пловец никогда не повредит связок и не травмирует суставов
  • Равномерное напряжение всех групп мышц, разработка мышечной ткани без заметного увеличения ее объема. Это важно для тех, кто хочет сохранить женственную фигуру
  • Оптимальное распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. В воде давление на позвоночник снижается, давая необходимый отдых
  • Плавание — важная часть профилактики заболеваний дыхательной системы. Регулярные упражнения в бассейне придают легким дополнительный полезный объем, тренируют дыхательные мышцы
  • Нахождение в прохладной воде заставляет работать системы терморегуляции, раскрывает адаптивные ресурсы человеческого организма

Суммируем результаты: плавание — во всех отношениях привлекательный вид физической активности.

Бассейн в контексте снижения веса

Бассейн для похудения — «плывем» к совершенству! Источник: slimming-club.ru

Чтобы сбросить вес, нужно снизить потребление калорий- придерживаться диеты, повысить расход калорий- дать организму нагрузку, и оставаться при этом в состоянии психологического комфорта. Вам должно нравиться то, что вы едите, и спорт, которым занимаетесь.

  • В этом отношении бассейн для похудения — идеальный вариант. Психологи озвучивают идею, что стоит начать использовать бассейн для похудения — и можно обрести в нем источник душевного равновесия
  • В пользу «водной» методики: плавание в бассейне для похудения очень эффективно. За час плавания можно потратить до 400 калорий энергии, а за то же время легких нагрузок на суше расходуется лишь 250 единиц. Еще больше ресурсов организм тратит на обогрев тела в прохладной воде
  • В пользу того, что плавание помогает похудению, говорит и отсутствие противопоказаний по водной физкультуре для людей с лишним весом. Часто избыточная масса тела создает серьезную нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому не все упражнения показаны для полных. А вот бассейн для похудения им чаще всего рекомендован

Приятные мелочи: список в бассейн

Если вы самостоятельно приняли решение начать посещать бассейн, или это рекомендовал ваш доктор, для начала нужно узнать, что понадобится для комфортного пребывания в «водном раю». Перед посещением общественного «водного резервуара» придется приобрести:

  • Спортивный купальный костюм
  • Герметичные очки для плавания
  • Резиновая шапочка (требование гигиены)
  • Шлепанцы с рельефной подошвой (такие, которые не дадут поскользнуться на мокром полу и испытать его на прочность при падении)

Список можно дополнить полотенцем, средствами для душа, собственным феном — однако все это мелочи, которые не должны заслонять главного: плавание для похудения будет эффективным только в том случае, если посещать бассейн систематически в течение долгого времени. Сила воли и привычка к физической активности — наши главные друзья в борьбе за красоту фигуры.

Несколько слов о водной методике похудения

Специалисты полагают, что монотонно тренируясь и плавая из конца в конец водного резервуара по дорожке, не стоит ждать скорых результатов. Правильная инструкция такова: плавание в бассейне для похудения должно быть интервальным, необходимо чередовать усиление нагрузки и отдых. Эта схема, в противовес традиционной, позволяет сжечь больше калорий за меньшее время. Более того, даже после выхода из воды организм продолжает потреблять и тратить энергию — за счет ускоренного обмена веществ.

Рассмотрим пошагово суть интервалов при тренировке:

  • Максимальная нагрузка на все группы мышц, плавание почти на пределе возможностей? например, баттерфляем — не более чем полминуты
  • Следующие 15 сек. спокойный брасс, он позволит восстановить дыхание и привести сердцебиение в норму
  • Новый интервал проплыть другим стилем- вольным, кролем или на спине
  • Снова отдых

Пробуя интервальную плавательную методику, важно придерживаться ее основ:

  • Очень точно замерять и соблюдать время напряжения и расслабления
  • Никогда не пренебрегать разминкой в начале и после занятия
  • Обратить внимание на плавание кролем — с ним теряется максимум калорий по сравнению с другими видами
  • Не забывать про плавание на спине — это способ скорректировать линию боков и убрать оттуда лишние килограммы

Почему могут не сработать занятия в бассейне для похудения?!

Бассейн для похудения — «плывем» к совершенству! Источник: ybasseyna.ru

Как отмечают спортсмены и любители, эффективное плавание похудения не гарантирует. Существует ряд просчетов, которые допускают новички при попытках сбросить вес. Поэтому стоит предупредить возможные ошибки и напомнить принципы плавания для похудения:

  • Обязательно разминаться перед спуском в воду
  • Заниматься в воде не холоднее 26 градусов — именно при такой температуре время тренировки может быть достаточно долгим. В противном случае оно существенно сокращается (до появления первых признаков переохлаждения и дискомфорта)
  • Правильно выбрать вид нагрузки. Так, если простое бултыхание (даже с интервалами) не заставляет пульс участиться, то и похудеть оно не поможет. Нужно пробовать другие водные виды спорта — аэробику или йогу в бассейне
  • Не заниматься активным плаванием ранее, чем через час-полтора после еды

Кому противопоказан бассейн

К сожалению, не всем людям показано плавание. И не каждого допустят к занятиям в общественном бассейне, где в воде находятся сразу несколько человек. Перед допуском к посещению бассейна требуется взять справку об отсутствии заболеваний- кожных, ЗППП, а также рекомендуется побывать на консультации у терапевта и кардиолога.

Итак, тренировки в бассейне для похудения запрещены при следующих состояниях:

  • Заболевания кожи любого генеза
  • ЗППП (инфекции, передающиеся половым путем)
  • Туберкулез легких
  • Сердечно-сосудистые заболевания (некоторые из них)
  • Новообразования и опухоли злокачественного характера
  • Эпилепсия

Все эти запреты связаны как с безопасностью самого человека- риском захлебнуться, агрессивным действием на кожу веществ в воде бассейнов, так и с целью оградить от возможного инфицирования других посетителей.

Занятия в бассейне с целью стать стройнее — тот редкий вид спорта, который недоступен большинству в домашних условиях. Возможно, единственный его минус — то, что нельзя организовать самой себе возможность поплавать в любое свободное время. Приходится подстраиваться под расписание спортивного комплекса, добывать и обновлять медицинские документы, приобретать профессиональную экипировку.

Однако отзывы о плавании в бассейне для похудения не позволяют усомниться — оно того стоит. Как свидетельствуют пловчихи со стажем, мышцы становятся более подтянутыми, улучшается вид и тонус кожи в проблемных зонах. При этом не происходит заметного увеличения мышечной массы (если этим специально не озаботиться).

Обязательно нужно контролировать аппетит, который появляется после адекватной нагрузки в бассейне, и не идти на поводу у организма, требующего новых порций еды. При комплексном подходе- питание, режим, интервалы и чередование нагрузок, имеются все шансы сбросить вес быстро, регулярно занимаясь в бассейне.

womanmirror.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Упражнения в воде для похудения. Водные упражнения

Все мы знаем, что вода – основной источник жизни, она окружает нас, а жарким летним днем так и хочется погрузиться в легкую прохладу. В воде легче всего двигаться, да и усталость подступает не так быстро.

Поэтому в последнее время акватренировки (физические упражнения в воде для похудения) становятся все более популярными.

Ведь они являются очень действенной физической нагрузкой, которая способствует не только избавлению от лишних килограммов, а также с их помощью вы сможете поддерживать свою фигуру в тонусе, и что немало важно, они разрешены для беременных женщин.

Акватренировка сочетает в себе аэробную и силовую нагрузки. Несмотря на то, что водные упражнения на первый взгляд кажутся не слишком сложными, хорошая тренировка в бассейне представляет собой значительную силовую нагрузку, которая не только тонизирует мышцы, но и дает отличные результаты за короткое время. Главным преимуществом таких нагрузок является то, что давление на суставы и позвоночник значительно уменьшается, а для того, чтобы добиться результатов, Вам совсем не обязательно плавать.

Лето – ваш помощник и верный друг по вопросам стройности и красоты. Это не только период свежих фруктов и овощей, но и плавательного сезона под открытым небом. Вам не придется тратить деньги на посещение бассейна или оплачивать личного тренера. Все что Вам необходимо, это купальник, крем (чтобы кожа не сгорела и оставалась в тонусе), и айда на пляж!

Это Ваш шанс перевоплотиться и измениться во время отпуска, а после, порадовать всех и, конечно же, себя ровным загаром и стройной фигурой.

Ниже представлен комплекс акваупражнений, которые Вы можете выполнять самостоятельно. И не переживайте, если Вы не умеете плавать, просто выполняйте эти упражнения на мели. Главное Ваше желание, а результат не заставит себя ожидать!

Способ выполнения упражнений на воде для похудения

1. Двигайтесь в воде как можно больше. Выполняйте упражнения по 4–5 подхода от 10 до 100–150 повторов. Не стоит стразу выполнять упражнения по 100 раз: во-первых, Вам не хватит сил, во-вторых, мышцы, которые не привыкли к нагрузкам, буду ужасно болеть на следующий день, в-третьих, это не принесет Вам желаемого результата. Все нужно делать с умом, потому лучше начните с 20 повторов по 2-3 подхода;

2. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, проведите небольшую дыхательную зарядку. Зайдите в воду по грудь и в течении нескольких минут глубоко дышите (делайте глубокий вдох, в это время надувайте живот, а затем на выдохе втягивайте живот в себя), но сильно не напрягайтесь, чтобы не началось головокружение.

Комплекс водных упражнений в воде:

  1. Махи под водой:
    Это упражнение эффективно для коррекции, как рук, так и ног. Стоя в воде по грудь, руки следует вытянуть перед собой. Ногами делаем махи вперед и в сторону. Зайдя в воду по горло, активно работайте руками. Махи в стороны помогут убрать лишние накопления за зиму.
  2. Стройная балерина:
    Это упражнение можно выполнять не только в воде, но и на суше. Стоя в воде, сведите ноги вместе, выпрямите осанку, втяните живот и, встав на носочки, поднимите руки над головой, скрестив их, как балерина. Находиться в такой позе желательно от 1 минуты до 3х. Для того чтобы добиться большего эффекта, в таком же положении можно выполнять простые наклоны корпуса в стороны. Кода будете выполнять это упражнение в первый раз, не переусердствуйте. Для первого раза хватит и минуты.
  3. Крепкие ручки:
    В поддержании красоты рук, вода – незаменимый помощник. Зайдите в воду по шею, поставьте ноги на ширину плеч, а колени слегка согните. Под водой разводите руки в стороны и выполняйте активные махи. Это могут быть как ножницы, так и повороты.
  4. Ходьба по воде:
    Чтобы Ваши мышцы задней поверхности бедра были подтянутыми, шагайте в воде. При этом следует высоко поднимать колени. Если вы хотите усилить эффективность данного упражнения, поднимите руки вверх, это даст нагрузку на мышцы груди, рук и позвоночника. Для подтянутых и стройных ножек, Вам понадобится всего 20 минут в день!
  5. Эффективное упражнение на пресс:
    Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз. На каждом выдохе подтягивайте колени к груди, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Один за другим подтягивайте колени к левому, а затем к правому плечу. Во время выполнения данного упражнения, не напрягайте стопы, а ноги держите над водой.
  6. Аквамассаж:
    Это простое упражнение поможет Вам с легкостью избавиться от целлюлита. Сложив руки вместе, резко, с усилием проведите ими по поверхности талии и бедер минимум 10 раз. Такое упражнение поможет не только подтянуть кожу и избавиться от лишних килограммов, но и поспособствует исчезновению растяжек. Чтобы усилить эффект и способствовать скорейшему похудению, лучше всего на время тренировок отказаться от вредной пищи.
  7. Долой бока:
    Зайдите в воду по шею, станьте ровно, ноги расставьте на ширине плеч и немного согните в коленном суставе. Поочередно наклоняйтесь то вправо, то влево, пытайтесь рукой дотянуться до колена. Повторяйте такое упражнение по 100 раз за один подход, и уже совсем скоро Вы увидите ошеломляющие результаты.
  8. Повороты в воде:
    Сделать талию меньше минимум на два сантиметра и подтянуть животик поможет следующее акваупражнение. Держась на воде, подгребайте руками, одновременно с этим подтягивайте колени к животу и разворачивайте их в разные стороны под углом 90 градусов. Такое упражнение лучше всего выполнять в бассейне, держась руками за бортик. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
  9. Подводные игры:
    Кто из нас не любил в детстве порезвиться на воде?! А сейчас это еще и отличный способ сбросить лишнее и подкачать все мышцы. Для выполнения таких упражнений Вам понадобится группа поддержки и мяч. Играйте в волейбол или просто в догонялки на воде.

Данный комплекс упражнений позволит Вам преобразиться за короткое время, без особых усилий! В этот же комплекс можно добавить упражнения с обручем, о которых я писала ранее. Если же Вы не умеете плавать, но безумно любите воду, постарайтесь записаться на уроки аквааэробики в ближайший бассейн. Высококвалифицированные специалисты, с радостью помогут Вам освоить основные навыки плавания.

Также перед походом в бассейн, не забудьте посетить Вашего лечащего врача. Весь даже такая водная аэробика имеет свои противопоказания. Людям, имеющим такие заболевания как бронхиальная астма или врожденный порок сердца лучше отказаться от силовых нагрузок. Не забывайте о правильном, здоровом питании. Веселого отдыха и стройного лета!

в чем польза аквааэробики? – Medaboutme.ru

Занимаясь физической активностью в бассейне, можно достичь хорошего результата в похудении, укрепить мышцы всего тела, получить заряд бодрости и энергии. Вода благотворно влияет на организм, ведь он на 80% состоит из жидкости! Во время занятий в бассейек уходит больше калорий, чем на суше, ведь при выполнении фитнес-упражнений приходится преодолевать сопротивление воды. При этом не чувствуешь себя изможденным и не потеешь. Вода дает свежесть и бодрость.

Польза аквааэробики для здоровья


Аквааэробика бывает оздоровительной, лечебной, прикладной и спортивной. Разные виды отличаются интенсивностью тренировок, темпом, видами упражнений. Этот фитнес подходит всем, даже пожилым людям, и тем, кто не силен в плавании. Специальный пояс поможет лучше держаться на воде. Есть комплексы для разных категорий занимающихся. В воде снижается риск получения травмы (растяжения, перелома, ушиба).

Для людей с избыточным весом или с проблемами с позвоночником аквааэробика может стать спасением, так как нагрузка на позвоночный столб снижается в несколько раз. А вот нагрузка на мышцы наоборот — возрастает. Здоровье сердца и сосудов можно улучшить, регулярно занимаясь этим видом фитнеса. При этом стимулируется кровообращение и улучшается кровоснабжение органов.

Вода и бодрит, и расслабляет. При стрессах и нервном перенапряжении она снимает их неприятные последствия. Вместо апатии или, наоборот, перевозбуждения, приходит спокойствие и умиротворение. Фитнес-упражнения убирают зажимы в теле, гипертонус мышц.

Вода оказывает давление на кожные покровы, в результате лучше рассасывается целлюлит. А те, кто стесняется своего пока еще несовершенного тела, в воде могут об этом не беспокоиться. Правильно подобранный сплошной купальник скорректирует фигуру и представит ее в выгодном свете.

Комплекс фитнес-упражнений для ног

Занятия в воде улучшают состояние здоровья и снижают вес. Похудение с помощью аквааэробики происходит достаточно эффективно. Следующие упражнения для ног сделают их красивыми и стройными. Перед началом фитнес-тренировки следует сделать разминку — подойдет бег в течение нескольких минут по дну бассейна (сохраняйте средний темп).

  • Упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Держась за бортик бассейна, лягте на живот. Разводите ноги в стороны и соединяйте их обратно 25 раз.
  • Стоя на дне, поднимайте вытянутую ногу вперед, стараясь дотронуться носком до пальцев противоположной руки, которую держите перед собой на уровне груди. Сделайте по 12 махов каждой ногой.
  • Выполняйте шаги с высоким поднятием колен 20 мин. Это полезно для задней поверхности бедер и ягодиц.
  • Встаньте прямо и, держа ноги в напряжении, сгибайте их, дотрагиваясь по очереди пятками до ягодиц. Выполните не менее 10-ти повторений каждой ногой.
  • Сделайте прыжок вперед, одну ногу при этом выставляйте чуть сильнее, затем назад, поменяйте ноги. Руками работайте в противоходе. Всего выполните 20 прыжков.

Упражнения для похудения бедер и укрепления ягодиц

  • Выполняйте бег на месте, стоя по шею в воде, в течение двух минут. При этом сильно сгибайте ноги в коленях, дотрагиваясь пятками до ягодиц. Руками помогайте сохранять равновесие.
  • Стоя, поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Руками делайте резкие движения перед собой, как боксер. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
  • Лягте головой на надувную подушку. В течение 3-х минут выполняйте упражнение «велосипед», напрягая спину и живот.

Фитнес в бассейне для красивого пресса


Существуют фитнес-упражнения в воде, укрепляющие живот. Они прорабатывают различные группы мышц, задействуя самые глубокие. Подойдут они тем, кто хочет укрепить не только пресс, но и спину. Их можно делать также и молодым мамам с целью похудения живота.

  • Держитесь за бортик бассейна, повернувшись спиной к нему. Тянитесь согнутыми в коленях ногами к груди, затем влево и вправо. Всего выполните по 10 повторов в каждую сторону.
  • В том же изначальном положении выполняйте упражнение «Велосипед», 15 раз «крутя педали» вперед и 15 раз назад.
  • Стоя на дне бассейна, вытяните руки перед собой. Выполняйте скручивания туловищем по очереди то в одну, то в другую сторону, не отрывая пяток от дна. Это упражнение полезно для косых мышц живота.

Силовые упражнения в толще воды с гантелями

Аквашейпинг — разновидность фитнеса в воде, предполагающий использование особого инвентаря (резиновых гантелей), а также гибких палок (нудлов, аквапояса). Такие занятия влияют не только на похудение, но и помогают обрести красивый рельеф мышц.

  • Держа в руках гантели весом в 1 кг, выполняйте ходьбу на месте с высоким подниманием коленей. Гантели поочередно поднимайте к подмышечным впадинам. Продолжайте ходить таким образом 2 минуты.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Резким движением вытягивайте руки вперед, потом обратно. Время выполнения — 2 минуты.
  • Встаньте, чуть наклонив туловище вперед. Одну руку поднимите вперед перед грудью, а вторую за спиной, потом поменяйте руки. Всего сделайте 15 повторений.
  • Стоя на слегка согнутых ногах, держите гантели перед собой. Делайте вращения руками сначала 15 раз вперед, потом назад.
  • Стоя прямо, ноги держите вместе, руки с гантелями разведите в стороны. Подпрыгните вверх, поджав колени и сведя руки под собой. Вернитесь в ИП и сделайте еще 10-12 прыжков.

Упражнения с нудлами


Нудлы — это гибкие палки, которые вносят разнообразие в аквааэробику, способствуют лучшему удержанию равновесия. С ними можно тренировать пресс, руки и спину.

  • Возьмите палку двумя руками на расстоянии 50 см друг от друга. Попытайтесь опустить ее в воду, тем самым укрепляя плечи и руки.
  • Держите нудлу перед собой. Дотроньтесь коленями до груди, затем вытяните ноги в одну сторону, подтяните снова к груди и вытяните в другую сторону. Повторите по 10 раз в разные стороны.
  • Сядьте на палку верхом, чтобы сзади опереться на нее спиной. Вытяните прямые ноги вперед, попытайтесь достать пальцами рук до пяток. Сделайте 15 раз.
  • Держите палку сзади себя за концы, лягте в воде на спину. Делайте сгибания и разгибания коленей, прижимая их к грудной клетке.

Аквааэробика может стать приятным и эффективным способом похудения. С ее помощью вы повысите двигательную активность, улучшите здоровье и укрепите мышцы.

Упражнения для похудения, которые можно делать в море или бассейне

Водные упражнения помогут получить правильную осанку, подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, тренируют руки и пресс одновременно и имеют ряд других преимуществ. Это отличный способ похудеть и подкачать все мышцы.

Во многих случаях все пытаются вернуть форму и получить сокровенные кубики на прессе к долгожданному отдыху на море. Рушим стереотипы и предлагает 10 тренировок, которые желаннее и эффектно всего исполнять летом — в реке или бассейне. Кстати, для выполнения этой зарядки уметь плавать совсем не обязательно.

Комплекс водных упражнений для стройной фигуры

1. Взмахи

Упражнение особенно очень хорошо для задней поверхности бедер.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу. Попытайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение сделайте по 10 раз для каждой ноги. Не запрещаеться выполнять взмахи в сторону, это тоже очень хорошо.

2. Прямая, как стрела

Дабы получить к концу отпуска правильную осанку.

Стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот. Для большей эффективности также можно соблюдать легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так выправка улучшится еще быстрее.

3. Руки-ножницы

Великолепная тренировка для рук и пресса одновременно.

Зайдите в воду, ноги поставьте на ширину плеч, колени легонечко согните. Руки под водой легонечко развидите по сторонам и начните разгребать и сгребать воду ладошками по сторонам.

Делайте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

4. Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц сможет помочь ходьба по воде.

При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А если руки развести по сторонам, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

5. Захлест

Еще одно простое, но эффектное упражнение для задней стороны бедер.

Тело вертикально. Попеременно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, стараясь достать пяткой до ягодицы.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вариант в положении сидя: вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счёт рук.

6. Для кубиков

Подходит для производства великолепного пресса.

Зайдите в воду, чтобы она располагалась на уровне груди. Поставьте ноги вместе, а руки на талию и начните повороты только бедрами.

7. Массаж

Сможет помочь высвободится от целлюлита.

Руки сложите вместе либо сплетите пальцы в замок. Сильно, резко проведите ими по поверхности бедер и талии по минимуму 10 раз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряжены.

8. Прыжки в воде

Настоящаяя тренировка для мышц внутренней стороны бедра.

Ноги поставьте вместе, руки по сторонам ладошками вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. После сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в первое положение.

9. Кручу-кручу

Чтобы накачать верхний пресс.

Держитесь на мелководье, подгребая руками. Одновременно с этим подтягивайте колени к животу, разворачивайте их по сторонам. Делайте при этом если существует возможность больший угол. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если например Вы выполняете это упражнение в открытой воде, необходимо смотреть за ее уровнем. Не заплывайте далеко.

10. Подводные игры

Просто отличный способ похудеть и подкачать все мышцы — игры на воде.

Например, волейбол даже на мелководье за месяц сможет Вам помочь похудеть на один размер.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Узнаем как ие можно выполнять упражнения в воде? Упражнения для начинающих

Всем известно, что в воде упражнения являются самыми распространенными и эффективными. Наиболее интересный вид спорта помогает не только провести нормальную тренировку, но и расслабиться. Упражнения в воде существуют разные. Они могут быть направлены на похудение, улучшение опорно-двигательной системы, избавление от проблем с суставами и так далее. Также следует отметить, что мышцы укрепятся значительно быстрее, если заниматься в воде со специальным оборудованием, а не в спортзалах с железом.

Чем полезна аквааэробика

В первую очередь нужно отметить, что упражнения, выполняемые воде, способствуют лечению позвоночника. При правильном выполнении будут хорошо разрабатываться мышцы спины, шеи и ног. Несмотря на сложность тех или иных упражнений, нагрузка на ягодицы и ноги будет в любом случае. Таким образом, после каждого посещения бассейна будет заметен эффект стройности и подтянутости этих частей тела. Максимального эффекта можно добиться при нагрузке на бедра. А самое главное — при широкой амплитуде действий все мышцы сокращаются и испытывают определенную нагрузку. А из-за плотности воды человек не ощущает никакой усталости до окончания тренировки. После выхода из бассейна вы ощутите прилив бодрости и заряд энергии на долгое время.

Правильный подход

Перед тем как начать выполнять полноценные упражнения в воде, следует научиться правильно дышать. Задерживать дыхание в начале выполнения категорически запрещается. Особое внимание на это должны обратить люди, вес которых превышает норму. Во избежание дополнительных проблем необходимо натренировать свой ритм дыхания. Дышать следует равномерно, воздух выдыхать полностью, после чего спокойно делать вдох.

Кому можно выполнять упражнения

Совершенно любые физические упражнения в воде разрешается выполнять всем. Даже при проблемах с позвоночником или суставами врачи рекомендуют занятия спортом в воде. Профессиональный тренер в бассейне поможет выбрать наиболее подходящую программу для вас.

Представительницам слабого пола регулярные занятия будут очень полезны при варикозе. Вода способна избавить вас от венозного застоя, чего трудно добиться даже специальными средствами, рекомендуемыми докторами. Также чистая вода легко снимет боль.

Люди в пожилом возрасте редко решаются на занятия спортом, например, в спортзале. А вот бассейн будет для них идеальным местом для сохранения физической формы и позитива.

Кроме того, вода также может выполнять и другие функции. Она прекрасно разбивает жировые отложения. Для тех, кого не устраивают бедра и ягодицы, специальные упражнения подойдут лучше всего. В этом случае вы не только избавитесь от лишнего жира, но и увидите более гладкую кожу.

Убираем живот

Как известно, район живота и талии — это самая проблемная зона. Верхняя часть тела человека больше всего подвержена накоплению излишнего жира. Существует несколько форм тела, и жир откладывается в разных местах. Но в любом случае избавиться от него непросто.

Для уничтожения складок и лишних сантиметров помогут такие упражнения:

  • скручивания на пресс;
  • бег;
  • повороты корпуса.

Все их следует выполнять прямо в воде. Лучше всего, конечно, уметь плавать и делать это на уровне воды выше талии. Хотя и при меньшей глубине эффект будет не хуже.

При скручивании исходное положение тела будет лежа на спине с вытянутыми вдоль руками. С помощью сокращения мышц пресса подтягивайте ноги к груди, сгибая колени. Благодаря тому что при выполнении упражнения понадобится держаться на воде, будут задействованы как мышцы отделов пресса, так и косые.

Повороты корпуса — не менее действенное упражнение. Для этого нужно ровно встать вертикально, ноги размесить на ширине плеч, вытянуть руки вперед и делать повороты в стороны. При этом таз не должен двигаться. При выполнении также задействованы мышцы пресса.

«Велосипед» или обычный бег помогут избавиться от нежелаемых сантиметров. При помощи жилета или надувного круга нужно делать маленькие прыжки. В это время есть возможность быстро двигать ногами, выполняя несколько раз это упражнение.

Упражнения в воде для похудения ног

Преимущество тренировки заключается в том, что выполнять ее можно самостоятельно, без помощи тренера. Многие девушки задаются вопросами о том, какие упражнениях в воде следует выполнять для похудения и укрепления ног. Стандартным вариантом тренировки для ног является повторение несколько раз упражнений «велосипед» или «ножницы». В течение 20-30 минут следует их поочередно выполнять, а затем нужно обязательно перейти к заключительному этапу.

Перед тем как выходить из воды, нужно несколько минут просто поплавать в свободном режиме. После этого вы получите море положительных эмоций, а результат будет заметен уже на следующий день.

Для красивых ягодиц

Тут понадобится качественная опора, в качестве которой можно использовать бортик. Выполнять упражнения нужно в таком порядке:

  1. Рукой придерживаясь за бортик, делать по 10 махов одной ногой вперед и назад, затем сменить сторону.
  2. Встать лицом к борту, держась двумя руками, и максимально поднимать обе ноги назад. Повторять около 10 раз.
  3. Встать спиной к опоре, снова держась обеими руками, ногами двигать поочередно, создавая бразги на поверхности воды.
  4. Снова взяться одной рукой за бортик и шагать вперед, при этом высоко поднимая колени.

Эти упражнения помогут привести тело в тонус и избавят от напряженности, накопленной за весь рабочий день.

Упражнения в воде с гантелями

На самом деле гантели в водном спорте стали использоваться только в последнее время. Ранее это считалось исключительно снаряжением для спортивных залов. Сейчас же многие уже приспособились и выполняют все те же упражнения, что и на суше, только в воде. Махи руками, сгибы и прочие стандартные занятия можно точно так же делать и в бассейне.

Следует учесть самое главное правило — чем быстрее выполняются упражнения, тем эффективнее они будут. А больший эффект будет получен в том случае, если занятия с гантелями прерывать обычной водной аэробикой. Благодаря этому вы достигнете оптимальной нагрузки, и занятия в воде принесут гораздо больше пользы, чем в спортзале.

Упражнения от целлюлита

Помимо всего прочего, упражнения в воде не только помогут при похудении, но и избавят навсегда от целлюлита. Для этого нужно выполнять всем известные упражнения, в число которых входят: повороты, бег в воде, «ножницы» и удары ногами по дну. При этом уровень воды должен достигать талии или груди, но ни в коем случае не выше. А после того как все упражнения и требуемое количество повторений пройдено, нужно обязательно закрепить все плаванием. В спокойном темпе просто проплывите определенное расстояние и расслабьтесь. Регулярные занятия поспособствуют избавлению от этой проблемы навсегда. Выполняя упражнения, даже не потребуется тратить огромные деньги на специальные таблетки, чаи и другие средства, для того чтобы привести свое тело в норму.

10 водных упражнений для тонкой талии и идеально стройных ножек / AdMe

Обычно все стараются вернуть форму и получить заветные кубики на прессе к лету. AdMe.ru рушит стереотипы и предлагает 10 упражнений, которые приятнее и эффективнее всего делать летом — в реке или бассейне. 

Кстати, для выполнения этой зарядки уметь плавать совсем не обязательно.

1. Взмахи

Упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.

Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу. Старайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги. Можно делать взмахи в сторону, это тоже эффективно.

2. Прямая, как стрела

Чтобы получить к концу отпуска правильную осанку.

Стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот. Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Руки-ножницы

Отличная тренировка для рук и пресса одновременно.

Зайдите в воду, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Руки под водой слегка разведите в стороны и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями в разные стороны.

Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

4. Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде.

При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

5. Захлест

Еще одно простое, но эффективное упражнение для задней стороны бедер.

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, стараясь достать пяткой до ягодицы.

Вариант в положении сидя: вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Для кубиков

Подойдет для создания идеального пресса.

Зайдите в воду, чтобы она находилась на уровне груди. Поставьте ноги вместе, а руки на талию и начинайте повороты только бедрами.

7. Массаж

Поможет избавиться от целлюлита.

Руки сложите вместе либо сплетите пальцы в замок. С усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряжены.

8.  Прыжки в воде

Полноценная тренировка для мышц внутренней стороны бедра.

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.

9. Кручу-верчу

Чтобы накачать верхний пресс.

Держитесь на мелководье, подгребая руками. Одновременно с этим подтягивайте колени к животу, разворачивайте их в разные стороны. Делайте при этом по возможности больший угол.  Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Если вы выполняете это упражнение в открытой воде, следите за ее уровнем. Не заплывайте далеко.

10. Подводные игры

Просто отличный способ похудеть и подкачать все мышцы — игры на воде.

Например, волейбол даже на мелководье за месяц поможет вам похудеть на один размер.

Иллюстратор Natalia Kulakova специально для AdMe.ru

10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

В дополнение к прекрасному пространству для релаксации бассейны являются идеальным местом для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете тренировку с отягощениями и участвуете в кардиотренировке.Эти дополнительные усилия помогут вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, а со временем это может привести к более сильному и стройному телосложению.

Еще одним большим преимуществом для здоровья занятий в бассейне является то, что они мягкие, а это значит, что они не оказывают большого воздействия. Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

Лучшие упражнения в бассейне для похудения

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а потом на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают спортсмены-бегуны. Включите ядро ​​и убедитесь, что стоите ровно.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч.На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

2. Плавание

Плавание — один из самых эффективных способов сжигать калории. Пловец весом 150 фунтов может потреблять около 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

Со временем вы увеличите аэробную способность. Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть плаванием?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получать в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю.В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

3. Велосипед

Одно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся для стабилизации тела.

Затем, встав с вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество.Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

4. Дельфин

Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это движение помогает вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет примерно 5-6 футов. Задача здесь — стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок находился чуть выше поверхности воды .

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна. Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинок хвоста дельфина.

5. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудания, вам понадобится простая опора⁠: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

6. Спринт

Тренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части тела.

Сделайте это упражнение по-максимуму, чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.

Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

Повторите это упражнение 5-10 раз или пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

7. Tuck Jump

Прыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.

При каждом прыжке вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.

8. Используйте веса в пуле

Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы и стать более стройным и поджарым.

Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:

  • Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
  • Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
  • Пояс для плавучести : помогая держать голову выше ватерлинии, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не ступая на воду.

Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.

9. Доска для лапши

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только укрепляет пресс, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, сжигает от 4 до 5 калорий в минуту.

Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя трепетание, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

10. Плие Джамп

Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, разведите ступни веером примерно на 45 градусов и согните колени наружу.

Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начинайте прыжок со ступней — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как приседание. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.

Важные советы по безопасности при тренировках в бассейне

При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

  • При тренировке в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
  • Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
  • Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
  • Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, вам трудно дышать, или чувствуете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальной мышечной нагрузке), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардио-фитнес, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.

Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным тренировкам.Со временем и постоянством станет возможным достичь ваших целей по снижению веса.

Могу ли я похудеть, занимаясь водной аэробикой?

Интересно, может ли аквааэробика помочь вам сбросить вес и привести в тонус ваше тело, — это нормально, особенно если вы никогда не пробовали это делать. Многие люди задаются вопросом, насколько полезна водная аэробика, чего ожидать от водной аэробики, а затем, решив попробовать, они спрашивают о необходимой подготовке к водной аэробике.

И это нормально.Вы можете просто окунуться в занятия водной аэробикой в ​​Сан-Диего и надеяться на лучшее. Или можно? Если бы вы знали, какие чудеса водная аэробика может сделать для вашего тела, вы бы, наверное, знали.

Полезна ли аквааэробика для похудения?

Да, аквааэробика отлично подходит для похудения. Она обеспечивает хорошую кардио-тренировку, и, как мы все знаем, кардио очень важна для похудания, тогда как вода, оказывающая сопротивление, только усиливает все ваши усилия по снижению веса.

Хотя люди часто считают водную аэробику слишком «легкой», чтобы иметь возможность предоставить какие-либо значительные возможности для похудания, ничто не может быть дальше от истины.Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в воде, которые отлично подходят для похудения.

Какие водные упражнения лучше всего подходят для похудения?

Вот пять лучших водных упражнений для быстрого и эффективного похудения:

  1. Человек-паук — Это упражнение помогает преодолеть силу тяжести и обеспечивает отличное упражнение для мышц спины и кора. Встаньте в бассейне по бокам, поставьте ноги на край бассейна и бегите ими вверх и вниз.
  2. Chaos cardio — Картинка бега трусцой, но на совершенно новом уровне.Отлично подходит для укрепления ваших ног и основных мышц. Бегите зигзагами и рывками через бассейн от конца до конца. Три минуты сет должен сделать это!
  3. Fly-backs — Это невероятное занятие лучше всего подходит для мышц спины, рук и верхней части груди. Это также улучшит вашу осанку. Исходное положение — выпад, колени должны быть согнуты, а левую ногу вытянуть за собой. Вытяните руки вперед, разведите их в стороны, а затем верните руки в исходное положение.Восемь-пятнадцать повторений в подходе вполне достаточно.
  4. Бег с мячом — Бег в бассейне с мячом в руках добавит сопротивления и сделает ваше ядро ​​еще сильнее. Возьмите мяч, держите его прямо перед собой и начинайте бегать в бассейне. Сделайте это минуту, отдохните полминуты и повторите трижды.
  5. Кардио с лапшой — Это будет творить чудеса для вашей спины, верхней части груди, кора и рук, и это довольно сложно. Возьмите лапшу и сядьте на нее в воде, как на лошади.Нажимайте на педали ногами, выполняя откидывающиеся назад руками. Держите в стабильном состоянии и держите в течение трех минут.

Подходит ли аквааэробика для тонизирования?

Водная аэробика хороша для очень многих вещей, включая тонировку. Как вы знаете, Департамент общественного здравоохранения Калифорнии рекомендует регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать ваше здоровье, и водная аэробика — один из лучших способов сделать это.

Мы уже говорили, насколько водная аэробика хороша для похудения, но дело не только в этом.Каждое упражнение, которое вы делаете в воде, работает на нескольких разных уровнях. Так, например, названные нами упражнения не только помогают похудеть, но и тонизируют тело.

Так что не думайте, что, например, если вы летите обратно, все, что вам нужно сделать, это похудеть. Нет. Вы также тонизируете свое тело, поэтому мы отметили, какое из пяти упражнений приносит пользу в какой части вашего тела. Итак, сохраняйте спокойствие и занимайтесь водной аэробикой для тонизирования, а также для похудания.

Накачивает ли аквааэробика мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы при занятиях водной аэробикой, опять же, да.Мы знаем, что мы начинаем казаться скучным, но что поделать, аквааэробика действительно хороша. Как видите, от этого можно получить практически все, что угодно.

Даже базовые упражнения водной аэробики помогут нарастить мышечную массу. Вода обеспечивает сопротивление, а благодаря сопротивлению ваша мышечная масса увеличивается. Так что, даже если вы не собираетесь заниматься специальными водными упражнениями для наращивания мышц, вам хорошо.

Тем не менее, мы хотели бы отметить, что действительно существуют специальные классы водной аэробики, которые включают в себя гири, нажимные пластины, лопасти сцепления и стиральные доски, разработанные специально для наращивания мышц в воде.Для каждого найдется метод водной аэробики!

«Где я могу найти хорошие классы по водной аэробике в Сан-Диего?»

«Плунге» в Сан-Диего предлагает множество различных занятий по водной аэробике для людей, которые хотят похудеть, привести свое тело в тонус и нарастить мышцы, тренируясь в воде. Мы взяли историческое место, модернизировали его и сделали идеальным местом для занятий водной аэробикой.

Наши сотрудники позаботятся о том, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждого визита, и вместе мы поможем вам вести более здоровый образ жизни.Если вы когда-нибудь спуститесь к пляжу Мишн, пройдите немного дальше и остановитесь у нашего бассейна. Будем ждать!

Использование водных упражнений для достижения ваших целей по снижению веса

Лето — отличное время для купания. Бассейн хорош не только для отдыха, но и для улучшения здоровья. Тысячи людей записываются на занятия по водной аэробике, чтобы проработать свои мышцы или просто добавить веселые и эффективные упражнения в бассейне, чтобы изменить темп.

Упражнения в воде могут укрепить силы, улучшить настроение и помочь вам добиться успеха на пути к снижению веса.Это эффективный способ добавить дополнительную активность в ваш распорядок упражнений, обеспечивая при этом легкую тренировку, которая также доставляет удовольствие. Есть и другие преимущества тренировок в бассейне. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о водных упражнениях для похудения и о том, как начать.

Что такое упражнения в воде?

Водная гимнастика, также называемая водной аэробикой, — это когда кто-то выполняет упражнения в водной среде. Плавательный бассейн — это частый выбор среди людей, ищущих другой способ тренировок.Обычно вы не плаваете, но большую часть аэробики вы выполняете вертикально в воде по пояс или на большой глубине.

Некоторые люди посещают занятия с группой и обученным профессионалом. Водные упражнения хорошо подходят как для кардиотренировок, так и для силовых тренировок.

Преимущества водных упражнений

Тренировка сопротивления

Одним из преимуществ является то, как водные упражнения активируют группы мышц. Вода имеет большее сопротивление, чем воздух, поскольку она в 800 раз плотнее.Ваши движения потребуют дополнительных усилий, чтобы завершить рутину. В результате вы можете улучшить кардио-тренировку и улучшить здоровье сердца.

Тренировки с отягощениями также развивают выносливость, гибкость и силу. Все три необходимы для более сильного и здорового тела. Если вы спортивный человек, вам пригодятся тренировки с отягощениями в воде.

Сжигать калории

Помимо тренировки мышц, люди могут сжигать больше калорий во время тренировки.Чем водные упражнения для похудения отличаются от наземных? Они могут помочь вам сжечь калории за короткое время. Когда вы присоединитесь к классу водных упражнений, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий в час.

Есть несколько калькуляторов калорий для водной аэробики, которые помогут вам определить, сколько калорий вы можете сжечь. Вы можете заметить разницу после некоторых водных упражнений по сравнению с наземными тренировками. Стоит задуматься о регулярных тренировках в бассейне.

Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки

Если у кого-то есть суставное заболевание, такое как артрит, ему могут помочь упражнения в воде. Вода передает на человека восходящую силу, называемую плавучестью. В результате вы можете почувствовать себя на 90% легче в бассейне. Плавучесть в конечном итоге поддерживает ваши мышцы и суставы, делая водную аэробику тренировкой с низким уровнем воздействия.

Занятия с низкой нагрузкой подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Беременные женщины могут пользоваться преимуществами бассейна.Даже те, у кого есть фибромиалгия и проблемы с балансом, могут подумать об использовании водных упражнений для похудения.

Стоимость группового исполнения

Поскольку многие люди предпочитают выполнять водные упражнения для похудения в классе, они могут испытать поддержку сообщества со стороны своей группы. Групповая обстановка может усилить чувство автономии и обновить мотивацию. В классе обычно есть обученный профессионал, который инструктирует группу. Некоторые люди могут посчитать упражнение менее пугающим, когда рядом эксперт.

Peers могут дать полезные советы, как получить максимальную физическую пользу от занятий водной аэробикой. Не говоря уже о том, что вы можете подружиться, тренируясь в группе. Если вы беспокоитесь о том, чтобы что-то напортачить на глазах у других, из-за воды вам будет сложнее увидеть, когда это произойдет.

Улучшает психическое здоровье

Водные упражнения для похудения не только улучшают ваше физическое самочувствие, но и укрепляют ваше психическое здоровье. Обычный распорядок дня может улучшить настроение человека и уменьшить чувство тревоги.Если кто-то страдает депрессией, час упражнений в теплой воде может улучшить симптомы.

Вода отлично успокаивает ум. Некоторые люди могут лучше высыпаться, что помогает при бессоннице. Водная аэробика также может дать вам почувствовать себя компетентным и уверенным.

Упражнения на воде для начинающих

Если вы решите заняться водными упражнениями, вам может быть интересно, какое снаряжение вам понадобится. На занятиях по водным видам спорта обычно предоставляется любое необходимое оборудование.Например, в некоторых местах есть водные беговые дорожки и велосипеды. Все, что вам нужно будет взять с собой, — это купальник, очки, полотенце и шапочка для плавания, если хотите.

Некоторые люди предпочитают играть в одиночку, поэтому им следует подумать, какое снаряжение им нужно. Гантели из пеноматериала становятся тяжелыми, когда попадают в воду, чтобы проработать мышцы рук. Утяжелители для лодыжек и запястий помогают при тренировках с отягощениями. Другое оборудование, которое поможет вам начать работу, включает в себя доску и ручные весла.

Когда вы начнете планировать тренировку для всего тела, вы можете начать с некоторых из этих водных упражнений:

Водная прогулочная панель

Отличный способ начать тренировку — просто погулять по воде.Вы можете проверить, как вы двигаетесь, преодолевая сопротивление воды. Начните с входа в неглубокий конец бассейна. Затем доберитесь до места, где вода достигает вашей талии.

Во время прогулки качайте руками вперед и назад. Надавить сначала на пятки, а затем на пальцы ног. Важно не ходить на цыпочках. Упражнение нацелено на нижнюю часть тела, корпус и руки. Продолжайте 5-10 минут. Постепенно переходите к глубокому концу, пока вода не достигнет ваших плеч. Вы будете удивлены, насколько больше прогулки по воде во время тренировки по сравнению спрогулка по земле!

Домкраты для прыжков

Еще одно водное упражнение, которое поможет вам в вашем путешествии по здоровью, — это набор прыгунов. Прыжки-домкраты прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела. Утяжелители для запястий и лодыжек добавят некоторого сопротивления, если вы хотите усложнить задачу. Когда ваши мышцы работают усерднее, вы можете сжечь довольно много калорий.

Начните с того, что встаньте в воде на уровне груди. Ноги вместе, руки по бокам. Выдвигайте ноги, когда прыгаете, и поднимайте руки над головой.Вернитесь в исходное положение, когда снова прыгнете. Можно выполнить 1-3 подхода по 8-12 прыжков.

Удары ногой

Если вы хотите проработать корпус и ноги, вы можете сделать несколько ударов ногами. Держитесь за край бассейна или доски. Начните трепыхаться ногами, прежде чем открывать и закрывать их ножницами. Затем сделайте удар брассом, а затем ударьте его ногами дельфина. Постарайтесь выполнять каждый удар по 1-3 минуты.

Создание эффективного распорядка дня поможет вам придерживаться его надолго на пути к улучшению здоровья! Наша миссия в Dr.Simonds Metabolics & Weight Loss — это профилактика, лечение и обращение вспять болезни ожирения и его последствий с помощью диетотерапии, изменения поведения, физической активности и лекарств. Для получения более подробной информации свяжитесь с нами.

Похудеть с помощью водных тренировок


Хорошо, это был вопрос с подвохом. Может быть, плавучесть не считается стратегией похудания, когда вы возвращаетесь на сушу, но она объясняет, почему упражнения в бассейне легки для тела — любого тела.

Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения быстро обеспечивают хороший фитнес-результат. Это потому, что, в отличие от физической активности на суше, когда вы тренируетесь в воде, возникает естественное сопротивление и отсутствует сила тяжести. Итак, ваши мышцы выполняют больше работы, а вы ее меньше чувствуете. Ваш пульс также ниже во время аэробной активности в бассейне, чем при тренировках на суше, но при этом вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Меняющийся облик водных упражнений

Было время, когда только две группы людей использовали воду для упражнений: преданные пловцы, чьи мощные гребки и сильный темп часто выталкивали медленных и менее устойчивых пловцов прямо из бассейна ; и пожилые люди, часто женщины, которые участвовали в уроках аквааэробики, наиболее известных своей скрипучей музыкой и купальными шапочками в стиле ретро.

Это было тогда; это — сейчас. Так же, как наше понимание того, что делает физические упражнения на суше, изменилось, так же как и наши знания о тренировках на водной основе. Сегодняшние водные упражнения — это не столько проверка на выносливость, как плавание на коленях, или возврат к эпохе, пропитанной диско-музыкой, а скорее всесторонняя тренировка для всех.

Да, он по-прежнему идеально подходит для спортсменов и бабушек (и для бабушек, которые занимаются спортом), но тренировки в бассейне также великолепны для женщин, которые в последнее время не занимались физической активностью, для тех, кто регулярно гуляет или бегает, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, и, ну, вы понимаете.

Теперь есть специальная обувь для ходьбы в бассейне, плавучие ремни и жилеты для глубоководного бега (только для пловцов, которые чувствуют себя комфортно в глубокой воде), перепончатые перчатки и водные утяжелители, которые добавляют сопротивление движению рук, и даже форму тай-чи в бассейне, называемый ай-чи.

Сопротивление без веса

Упражнения в бассейне развивают вашу силу во многом так же, как силовые тренажеры в фитнес-клубе или гибкие резиновые трубки, которые вы можете использовать дома. «Вы должны смотреть на бассейн как на гигантскую машину сопротивления», — говорит Кэрол А.Кеннеди-Армбрустер, магистр медицины, специалист по водным упражнениям и инструктор отделения кинезиологии Школы здоровья, физического воспитания и отдыха Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана.

Даже простейшее упражнение в бассейне — ходьба вперед и назад в воде по пояс — улучшает ваш баланс, тренирует основные мышцы живота, увеличивает вашу гибкость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также будете сжигать калории, уменьшать жир и худеть с той же скоростью, что и тренировка на суше.

«Эти упражнения подойдут любому», — говорит Кеннеди-Армбрустер.

Вода также успокаивает и массирует легким давлением (так называемое гидростатическое давление), одновременно помогая укрепить. Эта безопасная терапевтическая среда делает упражнения в бассейне полезными для спортсменов и других людей, восстанавливающихся после спортивных травм или болезней, а также для тех, кому необходимо избавиться от стресса в суставах. Спокойное движение воды в бассейне также успокаивает и расслабляет дух.

Начало работы

Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с инструктором по водным упражнениям (если вы посещаете занятия) и своим врачом, чтобы убедиться, что это занятие подходит вам.Начните тренировку в бассейне с глубины воды, которая соответствует вашим способностям плавания. Никогда не полагайтесь на плавучее устройство, чтобы обезопасить себя в воде, слишком глубокой для ваших навыков.

Тем не менее, вам не нужно много оборудования для тренировок в воде — только купальный костюм и, возможно, водная обувь (ходьба в бассейне может вызвать боль в ногах из-за неровной поверхности дна). Кеннеди-Армбрустер советует новичкам носить недорогую водную обувь, например ту, что продается в дисконтных магазинах. При желании вы можете перейти к спортивной обуви для бассейна (которую носят многие инструкторы) позже.

Она также рекомендует не добавлять оборудование для наращивания силы, такое как перепончатые перчатки и водные утяжелители, пока вы не потратите четыре-шесть недель на упражнения в бассейне и не привыкнете к сопротивлению воды. Обязательно уточняйте у организации, в которой работает ваш бассейн, какие типы оборудования разрешены. Возможно, вам придется объяснить, что плавучие ремни и перемычки для рук — это не плавучие устройства или водные игрушки, которые запрещены во многих бассейнах.

Ходьба по воде 101

Если вы привыкли ходить по суше для физических упражнений, будьте готовы замедлить ход вещей в воде.По словам Кеннеди-Армбрустер, при ходьбе в бассейне вам необходимо снизить скорость ходьбы от одной трети до половины от скорости ходьбы на суше.

«Это из-за вязкости воды», — говорит она. «Вы должны замедлить свои движения, чтобы сохранять правильную форму». По мере увеличения вашей силы вы можете постепенно увеличивать темп. «Это значительно упростит ходьбу по суше», — добавляет она.

Если вы тренируетесь в открытом бассейне, нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 15 (лучше 30) как минимум за 20 минут до выхода на улицу.Нанесите повторно после того, как вы были в воде. Чтобы узнать больше о последних советах по использованию солнцезащитных кремов для всех оттенков кожи, нажмите здесь.

По пояс лучше всего подходит для водных прогулок. Ниже приведены несколько хороших программ, рекомендованных Кеннеди-Армбрустер. Новичкам не следует выполнять эти упражнения сразу, так как они усложняются. Убедитесь, что вы можете комфортно выполнить каждое из них, прежде чем переходить к следующему:

Упражнение в бассейне № 1

  • Пройдите 1 или более кругов в зависимости от вашего уровня комфорта.(Чтобы оставаться в воде по пояс, вам, возможно, придется ходить в бассейне из стороны в сторону, а не из одного конца в другой).
  • Если на прохождение среднего круга у вас уходит 35 секунд, посмотрите, сможете ли вы сократить на несколько секунд эту скорость для круга или 2.
  • Затем вернитесь к исходной скорости.
  • Когда удобно, попробуйте пройти один круг лицом вперед, а следующий круг — назад. Это укрепит мышцы живота и спины.

Упражнение в бассейне № 2

  • Ходьба 2 круга (разминка).
  • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону. Вы можете согнуть ногу, чтобы удерживать ее, если вам так легче. Разгибание ноги полностью прорабатывает ваши бедра и мышцы.
  • Поверните ногу в соответствии со своими способностями (от 3 до 12 раз).
  • Опустите ногу к дну бассейна и поверните, меняя стороны, так, чтобы другая нога находилась снаружи.
  • Держась за край бассейна, повторите движение разгибания и вращения бедра другой ногой.

Упражнение № 3 в бассейне

  • Делайте это только после того, как Упражнение № 2 станет легким.
  • Ходьба 2 круга (разминка).
  • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
  • Отпустите стенку бассейна и сделайте вращение бедрами, не удерживаясь. Это помогает развить навыки равновесия.
  • Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Упражнение в бассейне № 4

  • Делайте это только после того, как упражнение № 3 станет легким.
  • Ходьба 2 круга (разминка).
  • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
  • Отпустите стенку бассейна. Поднимите руки вверх и выйдите из воды.
  • Сделайте вращение ногами, подняв руки вверх. Это укрепляет ваше ядро, поскольку мышцы живота работают, чтобы стабилизировать вас в вертикальном положении. Совет: держите плечи над бедрами.
  • Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Упражнение в бассейне № 5

  • Делайте это только после того, как упражнение № 4 станет легким.
  • Ходьба 2 круга (разминка).
  • Держитесь за край бассейна, вытягивая внешнюю ногу в сторону.
  • Закройте глаза, делая вращение ногами. Медленно отпустите стенку бассейна.
  • Поменяйте стороны и повторите для другой ноги.

Обязательно сделайте от 5 до 10 минут разогрева и расслабления. Медленная, контролируемая ходьба по воде и растяжка отлично работают.

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не станет скучно и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов.Один из лучших способов сделать это — просто добавить воды в силовые упражнения или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Введите: упражнения в бассейне.

Видите ли, тренировка в воде снижает воздействие движений , но не снижает их способности формировать ваше тело или помогать сжигать калории. Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны.Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно действовать правильно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы объединить различные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях. Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.

Конечно, вы никогда не захотите плавать в одиночку, и для этого типа упражнений вам следует оставаться на мелководье, где вы можете стоять на обеих ногах, не поднимая плечи из воды. (Обратите внимание, что важно читать описания упражнений ниже, так как некоторые из представленных движений изменены для h30!) Следите за своим самочувствием и выходите из бассейна, если вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим.

И продолжайте читать, чтобы получить еще несколько советов для профессионалов (в том числе о том, как подбодрить тренировку перед бассейном), а также выбор снаряжения для оптимизации ваших водных тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка. Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему.После того, как вы завершите все четыре или пять ходов, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Отжимание на трицепс

      Проработанные мышцы: трицепс, ядро ​​

      Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете свое тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают гореть быстро.

      Как: Начните сидеть на краю бассейна, держа ноги в воде и руки по бокам, держась за выступ.Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполнение 15.


      2. Отжимания на наклонной скамье


      Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, кора

      Почему качается: «В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.

      Как: Старт в бассейне лицом к воде, положив руки на край на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10–12.


      3. Джек для прыжков

      Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

      Почему это качается: Работа против воды делает прыгуны , так что намного утомляет.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

      Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение. Выполнить 20.


      4. Прыжок приседания

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

      Почему это круто: Прыжки с приседаниями меньше влияют на суставы в воде, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

      Как: Начните с приседаний с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10–12.


      5. Альпинист

      Проработанные мышцы: ядро, спина, ноги, плечи

      Почему это качает: Альпинисты, выполняющие упражнения в бассейне, могут иметь более легкую нагрузку на верхнюю часть тела, но они повышают ставку для ядра и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.

      Как: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.


      6. Прыжок с группировкой

      Проработанные мышцы: Все тело и кардио

      Почему это круто: Это высокоинтенсивное упражнение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.

      Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.


      7. Ножничный удар

      Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

      Почему это круто: Ударьте корпусом со всех сторон во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

      Как: Начните опереться, положив плечи на бок бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите корпус, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными носками. Каждые два удара ногой равны одному повторению. Выполнить 15.


      8.Коленный подъемник

      Мышцы проработаны: core (особенно косые)

      Почему это качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и стимулирует ваши наклонные мышцы так, как немногие другие основные движения делать.

      Как: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполните 10–12.


        9. Обратный ход

        Проработанные мышцы: верх спины, кора, квадрицепсы, ягодицы

        Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет укрепить верхнюю часть спины без отягощений, — говорит Дави.

        Как: Для начала, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.


          10. Боковой выпад с балансиром

          Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

          Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

          Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

          Советы профессионалов по оптимизации водных тренировок:

          Здесь Тайлер Фокс, старший тренер по плаванию в Life Time в Скоттсдейле, штат Аризона, расскажет нам о трех способах максимально использовать любую рутину в бассейне.

          Гидрат, гидрат, гидрат.

            Хотя поддержание регулярного приема h30 перед тренировкой — хорошая идея для любого типа упражнений, это особенно важно, если вы находитесь в бассейне. Это потому, что вы можете не осознавать, насколько сильно потеете, поскольку вода или хлор охлаждают вашу кожу, и вы не так склонны делать регулярные глотки, говорит Фокс. «Убедитесь, что вы принесли с собой много воды для тренировки [плавания]», — объясняет он.

            Хотя это обычно зависит от человека и его активности, Фокс советует делать несколько глотков воды каждые 10 минут, если вы занимаетесь легкими упражнениями (например, плаванием или легкой аэробикой).Для умеренных кардио упражнений (например, этих силовых упражнений в бассейне, перечисленных здесь!) Будет достаточно нескольких глотков каждые пять минут.

            Нанесите солнцезащитный крем на 15 минут раньше.

              Если ваш бассейн находится в помещении, использование солнцезащитного крема не обязательно должно быть главным соображением. Но если вы на улице, вспенитесь, — говорит Фокс. «Большинство солнцезащитных кремов обеспечивают слой минеральной защиты, который должен впитаться в кожу до контакта с водой», — говорит он. «Нанесите его на сухую кожу за 15 минут до попадания во влажную среду.Он объясняет, что если вы нанесете его во время прыжка в бассейн, он, скорее всего, смоется водой.

              Если возможно, постарайтесь выполнить одну серию упражнений за 30–45 минут, — говорит Фокс. Таким образом, вы можете остановиться, высушить, повторно нанести солнцезащитный крем и подождать еще 15 минут, прежде чем снова вернуться (при необходимости).

              Правильно заправляйте свое тело.

                Любое движение под водой превращается в взрыв всего тела — вода сама оказывает давление на каждый квадратный дюйм вашего тела, заставляя вас усерднее работать, чтобы двигать мышцами (подумайте: пытайтесь бегать в бассейн, когда ноги полностью погружены в воду).

                При этом говорится: «Перед тренировкой [в бассейне] убедитесь, что вы заправляетесь легкой пищей с высоким содержанием углеводов», — объясняет Фокс. Одно из его любимых блюд перед бассейном: тарелка мюсли, нежирный или обезжиренный греческий йогурт и свежие фрукты.

                И хотя нет жестко установленного правила того, как скоро нужно есть перед тренировкой в ​​бассейне, не беспокойтесь об этом правиле 30 минут, согласно Mayo Clinic . Ваш лучший выбор: выбирайте продукты, которые, как вы знаете, не нарушат работу вашей пищеварительной системы.

                6 выбора снаряжения для упражнений в бассейне:
                1. Очки

                      Согласно Fox, если есть один предмет для бассейна, который необходимо иметь для водных упражнений, то это он.«Очки защитят вас от солнца и хлора», — говорит он. «Думайте об очках как о солнцезащитных очках — вам нужна полная защита от солнца, пыли и других элементов». Его любимые бренды: Speedo , Arena и TYR .

                      2. Плотно прилегающие купальники

                        Как бы очаровательно ни выглядело это разноцветное бикини, оставьте его для принятия солнечных ванн. Фокс отмечает, что очень важно подбирать облегающий костюм (подумайте о том, что крой подходят так же, как ваши леггинсы для упражнений и спортивный бюстгальтер).Однокомпонентный или двухкомпонентный подойдут, как и «короткие велосипедные» вариации. Как и в случае с очками, он рекомендует костюмы Speedo, Arena и TYR.

                        3. Ласты

                          Хотя ласты не обязательно должны быть обязательными при выполнении упражнений по плаванию (особенно если вы не собираетесь делать круги), Fox говорит, что они могут добавить дополнительный ожог ног к вашей тренировке. «Короткие ласты, иногда называемые зумером или powerfin, — это более короткие ласты, которые добавляют вес вашим ногам, когда вы пинаете ногу», — говорит он. «Эти ласты идеально подходят для развития силы ног, поскольку они увеличивают вес ног и увеличивают сопротивление ногам во время упражнений.«Более длинные плавники, как объясняет Фокс, могут серьезно прибавить скорости.

                          4. Тренировочные лопатки

                            Точно так же, как ласты добавляют сопротивление нижней части тела, тренировочные лопасти могут делать то же самое для верхней части тела, говорит Фокс. Они увеличивают площадь вашей руки, заставляя набирать больше воды с каждым гребком.

                            5. Доска для ног

                              «Доска для ног позволяет вам стабилизировать верхнюю часть тела на поверхности воды, так что вы можете сосредоточиться на развитии удара ногой», — говорит Фокс.Что касается того, какой тип доски выбрать, Fox говорит, что обычно бывает два типа: легкие и тяжелые. Для сильного ожога кора и нижней части тела выберите более легкую доску, которая заставит вашу верхнюю часть тела работать усерднее, чтобы удержаться на плаву. С другой стороны, более тяжелые доски могут быть полезны, если вам еще не совсем комфортно в воде и вам нужна небольшая дополнительная поддержка.

                              6. Сетчатая или палубная сумка

                                Как только вы выйдете из бассейна, ваша одежда, по словам Фокса, должна быстро высохнуть, что делает сетчатую или палубную сумку идеальной для переноски вещей.«Эти [сумки] водонепроницаемы и предназначены для того, чтобы сидеть на краю бассейна во время тренировки», — объясняет он. Ищите варианты с лямками для удобной переноски. Хотя эти сетчатые сумки неонового цвета технически — это для детей, нет причин, по которым они не могут помочь вам носить с собой собственные принадлежности для водных упражнений. Они внесены в список продуктов Amazon Choice, что означает, что они имеют высокий рейтинг и быстро доставляются.

                                  Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Женское здоровье», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала. Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                                  10 упражнений для похудения в бассейне для похудания

                                  Бассейн на заднем дворе предлагает больше, чем просто долгие часы веселья и отдыха для вас и всей семьи. Упражнения в бассейне и водная аэробика — это забавный и крутой способ похудеть и оставаться в форме, поскольку с наступлением лета температура резко возрастает.

                                  Преимущества упражнений в бассейне

                                  Упражнения в бассейне выглядят так, будто вы не напрягаетесь так сильно, как при тренировке на суше.Но внешность определенно обманчива. На самом деле упражнения в бассейне имеют много преимуществ, особенно если вы хотите похудеть.

                                  Укрепляет мышцы

                                  Исследования показывают, что вода в бассейне имеет сопротивление в 42 раза больше, чем воздух. Это означает, что вашим мышцам придется работать усерднее, когда вы выполняете свои повторения во время тренировок в бассейне, что, в свою очередь, означает, что ваше тело сжигает больше калорий.

                                  Повышает выносливость

                                  Когда вы тренируетесь на суше, вашему телу просто приходится толкать и тянуть против вашего свободного веса и силы тяжести.

                                  Тренировки в бассейне отличаются тем, что, помимо того, что вам нужно толкать и тянуть против веса и силы тяжести, теперь вам также нужно толкать и тянуть воду в бассейне, которая также толкает и тянет ваше тело. Дополнительное сопротивление продвигает вашу программу тренировок на ступень выше, помогая вашим мышцам быстрее наращивать выносливость

                                  Упражнения в бассейне также отлично подходят для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что кровь движется по телу с большей скоростью, чтобы согреться при более низких температурах, например, при погружении в воду в бассейне.Со временем ваша сердечно-сосудистая деятельность улучшится.

                                  Упражнения в бассейне малотравматичные

                                  Плавучесть воды в бассейне снижает нагрузку на суставы при выполнении упражнений в бассейне, поэтому вы не только сводите к минимуму риск травм, но и тренируетесь менее болезненно и утомительно.

                                  Снятие напряжения

                                  Упражнения в целом способствуют высвобождению эндорфинов в организме, которые помогают вам чувствовать себя хорошо и снижают уровень стресса.Добавьте к этому естественное расслабляющее свойство — просто погрузившись в теплую воду, вы почувствуете себя более расслабленным и освеженным даже после тренировки.

                                  Сжигать жир быстрее

                                  Исследования показывают, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы избавиться от одного фунта жира. Хорошей новостью является то, что 1-часовая тренировка в бассейне может помочь вам легко сжечь до 600 калорий! Поэтому неудивительно, почему люди, которые плавают каждый день, худеют гораздо быстрее.

                                  Отлично подходит для всех возрастов

                                  Пожалуй, самое лучшее в выполнении упражнений в бассейне — это то, что их может делать любой, независимо от возраста или уровня физической подготовки, что делает это веселым и полезным занятием для всей семьи.

                                  10 упражнений в бассейне для сжигания жира
                                  1. Водный бег трусцой Это одно из самых простых и эффективных упражнений для сжигания жира в бассейне, при котором вы сжигаете 17 калорий в минуту. Просто бегайте трусцой по бассейну по пояс, начиная с 1-минутного интервала, а затем постепенно увеличивая его до 3-х минут.Носите с собой свободные веса для бассейна, которые помогут вам одновременно привести в тонус руки.
                                  2. Интервалы бега Эта программа тренировок в бассейне поможет вам быстрее похудеть и укрепиться во всем. Подойдите к глубокому краю бассейна и ступайте изо всех сил, не останавливаясь в течение 30 секунд. Затем плывите на спине 30 секунд. Выполнив 30 таких всплесков за один день, вы легко сможете сжигать 300 калорий каждый день.
                                  3. Шаговые отжимания Начните с положения планки на мелком конце бассейна, положив руки на вершину ступеньки бассейна, а пальцы ног — на дно бассейна.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить их как можно ниже, не намочив лицо. Выпрямите локти и повторите. Начните с 2 подходов по 15 повторений и постепенно доведите до 3 подходов по 15.
                                  4. Выпады по пояс Прыжки во время выполнения этого упражнения в бассейне сильно сжигают калории, не повреждая суставы. Для этого встаньте по пояс в воде. Сделайте выпад правой ногой вперед, правое бедро параллельно дну бассейна, левое колено согнуто, руки на бедрах.Быстро подпрыгните и срежьте ноги так, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Делайте это от 15 до 20 раз за подход.
                                  5. Chaos running Это более продвинутая версия водного бега. Вместо того, чтобы бегать трусцой по прямой, бегайте трусцой по бассейну, следуя зигзагообразной схеме. Это создаст несколько течений в бассейне, увеличивая водное сопротивление вашего бассейна, что поможет еще больше укрепить все ваши мышцы-стабилизаторы.
                                  6. Игра за поиском Бросьте надувной шар для пула на другую сторону бассейна и быстро бегите к нему.Заставьте своих детей или друзей погрузиться в гонку, кто первым достигнет ее. Несмотря на все веселье и азарт, вы даже не заметите, что уже делали спринт в бассейне, который поможет вам сжечь 175 калорий всего за 20 минут.
                                  7. Тренировка с пляжным мячом Попытка погрузиться в воду с плавающим пляжным мячом — это не только весело, но и отличная тренировка в бассейне, чтобы укрепить мышцы кора и верхней части тела. Попробуйте использовать разные движения, чтобы варьировать задействованные мышцы.Например, надавливание на него предплечьями поможет вам привести в тонус мышцы плеча и плеча.
                                  8. Планка для бассейна Планка — это очень эффективный способ укрепить основные мышцы и укрепить верхнюю часть тела, будь то упражнение на суше или в виде упражнения в бассейне. В то же время планка также помогает повысить уровень выносливости вашего тела. Стойте в воде по пояс. Обеими руками возьмите бревно или доску для ног. Медленно вдавите его в воду, наклоняя тело вперед, пока оно не окажется на ровном склоне.Убедитесь, что ваши ноги стоят на дне бассейна, а голова находится над водой. Постарайтесь сохранять устойчивость в течение 1-2 минут
                                  9. Жим руками Сопротивление, исходящее от воды, помогает укрепить дряблые руки, а также укрепить и тонизировать мышцы плеч и верхней части спины. Встаньте в воде по грудь, ладони разведены, пальцы разведены. Двигайте руками вперед-назад, вверх-вниз. При этом медленно увеличивайте скорость. Используйте свободные веса, если хотите усложнить задачу.
                                  10. Перемешивание слайдов Это упражнение в бассейне поможет тонизировать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Положив руки на бедра, раздвиньте ноги так, чтобы они были плечом к плечу. Поднесите левую ногу к правой ноге быстрым, но плавным движением, чтобы вы стояли, поставив ступни близко друг к другу. Разведите правую ногу так, чтобы они снова оказались на ширине плеч, и повторите. Делайте это, пока не дойдете до другого конца бассейна.

                                    Получение максимальной отдачи от упражнений в бассейне

                                    Несмотря на то, что упражнения в бассейне намного проще и веселее выполнять, чем тренировки в тренажерном зале, вы все равно должны быть уверены, что получаете максимальную пользу от каждой тренировки и каждой повторения.Вот несколько способов убедиться, что вы получаете оптимальную отдачу от тренировки в бассейне.

                                    Используйте свободные веса

                                    Одна из самых больших ошибок, совершаемых людьми при выполнении упражнений в бассейне, заключается в том, что они считают, что для похудения достаточно просто сделать круговые движения вокруг бассейна. Фактически, если вы просто сконцентрируетесь на кардиоупражнениях в бассейне, ваш метаболизм замедлится, а это значит, что похудеть станет еще труднее. Чередование этого с упражнениями в бассейне, которые сосредоточены на тренировках с отягощениями и использовании свободных весов, на самом деле может помочь вам накачать и тонизировать мышцы, что, в свою очередь, поможет ускорить способность вашего тела сжигать жир.

                                    Послушайте музыку

                                    Исследование, опубликованное в Индийском журнале физиологии и фармакологии , показало, что музыка влияет на ваше общее настроение во время тренировки. Быстрые и оптимистичные песни помогут вам получить больше энергии и сделать больше повторений, а медленная расслабляющая музыка поможет вашему телу остыть и быстрее восстановиться. Вы можете легко найти водонепроницаемые наушники и чехлы для своего смартфона в местном спортивном магазине.

                                    Потребляйте углеводы перед тренировкой

                                    Употребление углеводов перед тем, как приступить к выполнению упражнений в бассейне, обеспечит ваше тело топливом, необходимым для выполнения высокоинтенсивной тренировки, чтобы вы могли прикладывать больше усилий при выполнении рутинных тренировок в бассейне.

                                    Разбивайте рутину по интервалам

                                    Чередование высокоинтенсивных упражнений в бассейне с короткими перерывами не только поможет вам быстрее похудеть, но и повысит уровень выносливости сердечно-сосудистой системы.

                                    Делайте упражнения в бассейне в воде по пояс

                                    Если вы не делаете круговые упражнения или не занимаетесь ходьбой в бассейне, обязательно выполняйте свои тренировки в бассейне в воде по пояс. Это обеспечит вашему телу достаточную сопротивляемость, чтобы вы могли по максимуму заниматься водной аэробикой.В то же время ваши ступни по-прежнему будут хорошо контактировать с полом бассейна, что поможет вам оставаться в равновесии во время различных упражнений в бассейне.

                                    Носить водную обувь

                                    Водные туфли защитят вас от скольжения при выполнении упражнений в бассейне. Они также помогут улучшить сцепление с дорогой, добавив немного больше сопротивления, что обеспечит более интенсивные тренировки в бассейне.

                                    Напиток с шоколадным молоком

                                    Да, вы правильно прочитали.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Physiology , стакан обезжиренного шоколадного молока сразу после интенсивной тренировки помогает вашему организму быстрее восстанавливаться по сравнению с употреблением этих коммерческих восстанавливающих напитков. Одного этого уже достаточно для того, чтобы вы были заинтересованы в ежедневных тренировках в бассейне.

                                    Высыпайся ночью

                                    Независимо от того, насколько интенсивны ваши упражнения в бассейне, если вы не выспитесь ночью, это не поможет вам похудеть ни на йоту.Фактически, исследование, опубликованное в Sports Review , показало, что плохое качество сна и недостаток сна могут на самом деле привести к плохим спортивным результатам, снижению количества калорий, сжигаемых вашим телом во время тренировки, и даже к стабилизации веса. Поэтому убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь.

                                  Можно ли похудеть, занимаясь водной аэробикой?

                                  Можно ли похудеть, занимаясь водной аэробикой?

                                  Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

                                  Для случайного наблюдателя водная аэробика может показаться небольшой тренировкой.Несмотря на то, что она сжигает меньше калорий, чем другие виды аэробики, выполняемые на суше, водная аэробика по-прежнему является отличным способом сжигать калории для похудения. В сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий люди всех возрастов и способностей могут похудеть и улучшить физическую форму, занимаясь водной аэробикой несколько раз в неделю.

                                  Как работает потеря веса

                                  Снижение веса связано с регулярным сжиганием большего количества калорий, чем вы потребляете. Понимание этого одного базового факта исключает магию и устрашающий фактор из уравнения потери веса.Каждый раз, когда вы физически активны, вы сжигаете калории. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.

                                  Ваша диета играет самую большую роль в похудании. Легче похудеть, уменьшив потребление калорий, чем пытаясь сжечь лишние калории. Но упражнения по-прежнему являются важной частью поддержания необходимого дефицита калорий, и они полезны для вашего здоровья.

                                  Подробнее: Сбалансированная диета для похудания

                                  Сожжено калорий

                                  Согласно данным Harvard Health Publications, взрослый человек сжигает от 120 до 178 калорий за 30 минут занятий водной аэробикой, в зависимости от веса тела.Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Поскольку ваше тело меньше весит в воде, вам не нужно так много работать. Вот почему вы не будете сжигать столько калорий, как если бы занимались степ-аэробикой, на которых сжигается от 165 до 444 калорий за 30 минут, в зависимости от веса тела и интенсивности тренировки.

                                  Преимущества водной аэробики

                                  Хотя вы будете сжигать меньше калорий, занимаясь водной аэробикой, ваше тело будет подвергаться гораздо меньшему стрессу и давлению из-за плавучести воды.Это делает водную аэробику особенно хорошим упражнением для похудания для людей с избыточным весом и для людей с проблемами суставов.

                                  Вода обеспечивает естественное сопротивление и укрепляет мышцы. Увеличение мышечной массы — важная часть похудания. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. На некоторых занятиях водной аэробикой используются веса, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

                                  Частота упражнений и рекомендации по диете

                                  Если вы хотите заниматься водной аэробикой для похудания, вы должны делать это регулярно.Старайтесь выполнять упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Вы можете заниматься водной аэробикой или смешивать ее с другими видами тренировок. Чем больше вы сможете достичь физической активности, тем больше потеряете.

                                  Точно так же, чем здоровее ваша диета, тем больше будут вознаграждены ваши усилия в бассейне. Чтобы поддерживать активность и поддерживать мышечный тонус и здоровье костей, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Сосредоточьте свой рацион на свежих фруктах и ​​овощах, цельнозерновых, нежирных белках и полезных жирах из орехов, семян и растительных масел.Держитесь подальше от полуфабрикатов, продуктов с высоким содержанием жира или соли, сладостей и сладких напитков.

                                  Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

                                  .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *