Упражнения в тренажерном зале для женщин для пресса: Страница не найдена

Содержание

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Физиология

Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.

Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.

Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.

Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.

При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.

Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.

Красивый пресс для девушки

Стоит ли качать пресс, решать ей самой, но не выпирающий, красивый живот – стандарт красоты.

Девушкам сложнее убрать с живота жировые отложения, подтянуть мускулыы на нем еще тяжелее, придется соблюдать не только диету, но и вести ЗОЖ, постоянно посещать тренажерный зал или заниматься дома.

Упражнения для мышц брюшного пресса для девушки схожи с таковыми для мужчин. Создать красивую фигуру, живот дамам сложнее в силу специфики организма, сказывается также генетика (тип телосложения), ее возраст.

Интенсивность и регулярность занятий будут иметь решающую роль, поскольку любую фигуру можно скорректировать, главное – не отступать, не бросать занятия, а это зависит от желания и упорства.

Упражнения для укрепления мышц живота выполняются для корректировки массы тела, должны присутствовать кардионагрузки, чтобы сжигание жира шло быстрее.

Во время занятий будет укрепляться и брюшина, и к моменту нормализации веса пресс уже будет сильным.

Проводить занятия нужно не чрезмерно, от этого мало что изменится, разве что сильные мышечные боли заставят бросить все.

Интенсивность следует увеличивать от занятия к занятию, чтобы организм адаптировался под нагрузки.

Добиваться появления кубиков на прессе девушке нет необходимости, это не выглядит привлекательно.

Упражнений, как накачать нижний пресс девушке, много, следует выбрать подходящие и универсальные. Необходимо выполнять скручивания, они не избавят от жира, но мускулы станут выносливее.

При подъеме ног прорабатываются нижние мускулы, для выполнения нужно лечь на пол, руки отвести в стороны от корпуса, ноги прямыми поднять кверху и держать, после плавно опустить, но не ставить ступни на пол, а удерживать в паре сантиметров от поверхности.

Прямая мышца прорабатывается одновременным подъемом корпуса с ногами. Нужно лечь, выпрямить тело, выдохнуть, в этот момент поднимая ноги и верх корпуса, чтобы задеть руками пальцы ног, при этом руки не сгибать.

Поднимать таз, укрепляя брюшину снизу и посередине. Лечь на пол, выпрямиться, мускулами приподнять таз от коврика, двигаясь в сторону лица. Руки и ноги не должны быть задействованы.

При желании иметь красивый накачанный пресс нужно заниматься, не бросать, питаться правильно, тогда женщина сможет похвалиться плоским животиком, а мужчина – рельефными кубиками.

Пресс после родов

В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.

Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.

У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.

Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.

Посмотреть все результаты после липомоделирования тела


До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

Питание

Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.

Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.

Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.

В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.

Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.

ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.

Питьевой режим

Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.

День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.

Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.

В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.

Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.

Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.

Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.

ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.

Роль витамина D

Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.

Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.

Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.

Упражнения для женского пресса

Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.

Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.

Основной комплекс

Для того, чтобы обеспечить регулярную физическую нагрузку на мышечные волокна пресса, поддерживать их в постоянном тонусе, рекомендуется использовать следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и тратить при этом не более 15 мин.

Планка

Одно из самых эффективных видов нагрузок на всю плоскость мышц живота. Одновременно укрепляется спина, тренируются ягодицы, голеностоп и задние бицепсы ног.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.

В данном положении девушке необходимо находиться максимально долго и до тех пор, пока не закончатся физические силы. На начальном этапе редко кому удаётся выдержать планку больше 1 мин. После отдыха упражнение повторяется. За 1 тренировку рекомендуется делать 2-3 подхода.

Смыкание рук и ног

Это упражнение позволяет прокачать верхний, средний и нижний пресс.

Для его выполнения потребуется соблюдать следующую технику:

Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
На выдохе возвращаться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в 3 подхода, перерыв между которыми 4 мин. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы осанка оставалась максимально ровной.

Поднятие корпуса

Наиболее простое и в тот же момент эффективное упражнение для комплексного прокачивания пресса.

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

Девушке необходимо лечь на пол.
Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
На вдохе выполняется подъём туловища.
На выдохе девушка возвращается в исходное положение.

Необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Отдых между каждым поднятием корпуса составляет 3-4 мин., но не более того. Если массы своего тела недостаточно, то можно брать в руки гантель, блин штанги или гирю.

Поднятие ног на брусьях

Эффективное упражнение для прокачки нижней части пресса.

Выполняется с использованием массы собственного тела, а техника тренировки выглядит следующим образом:

Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
На выдохе ноги опускаются вниз.

Запрещено делать рывки, раскачивать корпус и сгибать конечности в коленях. Рекомендуется делать по 7-10 повторений в 3 подхода. При отсутствии достаточного количества физических сил, указанное число повторений можно сократить в 2 раза.

Сгибание ног на турнике

Одно из самых простых упражнений, которое прокачивает все отделы мышц живота.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

Обхватить кистями рук поверхность перекладины.
Полностью расслабить тело и повиснуть на турнике.
Согнуть ноги в коленях.
На вдохе выполнять подтягивание коленных суставов к поверхности груди.
На выдохе опускать ноги, а затем выполнять аналогичные движения.

Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать баланс, не раскачиваться и не делать резких движений. За 1 подход следует сделать 7-10 повторений. Оптимальное количество подходов — 3-4 раза.

Скручивания

Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.

От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.

Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.

Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.

Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.

Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.

Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.

Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.

Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.

И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Работа на косые мышцы

Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.

Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.

Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.

Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.

При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.

Виды женского пресса

В зависимости от степени рельефности можно выделить:

легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.

Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.

Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.

Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе

» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе

Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.

Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.

Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.

Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.

Диета – основа пресса

Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.

Три правила диеты:

Ешьте много белка;
Сократите углеводы;
Уменьшите количество жиров.

Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.

Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.

Упражнения для пресса

Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.

Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.

Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.

Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!

«Сушка»

При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

В процессе «сушки» важны два фактора:

сбалансированное питание;
достаточная кардионагрузка.

ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.

Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

Кардионагрузка

Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.

Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.

Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.

Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.

Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.

Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.

Что нужно учесть?

Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.

Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.

Начинать нужно с простого, и если оно дается непросто, следовательно, на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.

Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.

С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.

Мышц в организм всего четыре:

внутренняя;
прямая;
поперечная;
наружная косая.

Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.

Тренажёрный зал Energy Family Club в Ростове-на-Дону

Глянцевые издания, кинематограф и шоу-бизнес сформировали новые критерии успешного человека, согласно которым, он должен иметь стройную фигуру с развитой мускулатурой. Эти критерии в равной степени относятся к представителям обоих полов. Чтобы соответствовать им, человек должен заниматься спортом и следить за своим питанием. Эффективнее всего избавиться от лишнего веса и развить мускулатуру помогают занятия в тренажерном зале, причём они должны быть ориентированы или на мужчин, или на женщин, так как нагрузки и типы упражнений для сильного и слабого полов отличаются. Современные тренажерные залы с хорошим оборудованием есть в спортивном центре Energy Family Club, в котором каждый член семьи найдёт все, что нужно для эффективных и удобных занятий спортом.

Тренажерный зал для мужчин

Представители сильного пола предпочитают силовые упражнения: жимы и приседания со штангой, разнообразные упражнения с гантелями, отжимание и подтягивание с дополнительным весом и все виды тренажеров, где надо проявить недюжинную силу.

В нашем тренажерном зале для мужчин есть все необходимое для выполнения не только этих, но и многих других упражнений. Эффективный рост мышечной массы достигается чередованием силовых нагрузок с кардио-упражнениями TRX (Total Body Resistance). Свой тип нагрузки также обеспечивают беговые дорожки, степер и другие тренажеры. Вне зависимости от типа упражнения атлеты могут быть уверены, что не навредят своему здоровью, так как упражнения проходят под контролем профессионального тренера, который напишет программу тренировок и скорректирует технику выполнения упражнений.

Тренажерный зал для девушек

Тренировки для девушек в тренажерном зале направлены не на накачивание мускулатуры, как у мужчин, а на сжигание лишнего жира и подтягивание фигуры. С этой задачей отлично справляются современные тренажеры, способные обеспечить нагрузку определенных групп мышц: ягодиц, бедер, пресса или плеч.

Тренажерный зал для девушек не отличается оснащением, но правильный тип тренинга и выбор упражнений персональным тренером способны обеспечить максимальный результат в минимальные сроки.

Кроссфит

Одним из наиболее популярных типов тренинга стал кроссфит. Это не что иное, как комплекс высокоинтенсивных тренировок, состоящий из упражнений разных дисциплин:

бодибилдинг;
гимнастика;
аэробика;
легкая атлетика.

Такой комплекс упражнений имеет несколько преимуществ: он позволяет равномерно развивать все группы мышц, универсальность системы тренировок позволяет подобрать комплекс кроссфит для спортсменов любого уровня. Кроме того, благодаря такой системе можно поддерживать красивую фигуру на протяжении длительного времени. Наши тренеры помогут сделают все, чтобы занятия спортом были для вас не только эффективными, но и интересными.

Фитнес поможет укрепить репродуктивное здоровье женщин

Почему женщинам нужно выстраивать тренировочный процесс, исходя из гормонального цикла, правда ли, что слишком жёсткие тренировки увеличивают выработку тестостерона и как укрепить репродуктивное здоровье, занимаясь в тренажёрном зале – обо всём этом корреспонденту ИА «Чита.Ру» рассказал инструктор фитнес-клуба «Пресс Центр» и будущий акушер-гинеколог Александр Ляпунов.

— Почему вы выбрали направление акушерства и гинекологии?

— Во-первых, я вижу в этом высокий карьерный рост, внедрение и знакомство с новыми технологиями. Во-вторых, если рассматривать академическое и медицинское отношение к выбранной профессии, то меня всегда привлекали хирургические специальности. И, кроме того, это большая профессиональная ответственность и возможность помогать женщинам поддерживать их репродуктивное здоровье, а также влиять на появление новой жизни. Исходя из этого, мы, совместно с командой фитнес-клуба «Пресс Центр», решили запустить цикл семинаров и новое групповое занятие «Женское здоровье».

— На что направлены занятия в этой группе?

— На укрепление мышц тазового дна, отвечающих за правильное поддержание и функционирование органов малого таза, сохранение репродуктивного здоровья женщин, профилактику распространённых гинекологических заболеваний: стрессового недержания мочи, пролапса органов малого таза, различных воспалительных процессов, хронических тазовых болей и нарушение гормонального фона. Контролируя эти расстройства и располагающие факторы фитнесом, вы сможете приобрести женское благополучие.

Плюс такие тренировки делают интимные мышцы более эластичными и упругими, что, безусловно, положительно сказывается на качестве половой жизни женщины, а также подготавливают её организм к более гармоничному протеканию беременности, родов и быстрому восстановлению в послеродовом периоде.

— Какие упражнения делают женщины?

— Основа — это приседания с различной скоростью, амплитудой и специальной техникой движений. Упражнения на растяжку внутренних мышц бедра и параллельное укрепление мышц тазового дна с различным спортивным инвентарём для достижения идеальной длины, упругости и эластичности. К этому обязательно добавляются элементы йоги, а также некоторые упражнения Кегеля, направленные на развитие интимных мышц.

— Получается, что это ваша авторская методика?

— Не совсем. Концепцию занятия я разрабатывал сам, но при этом в неё включены и некоторые методики, которые ранее уже были известны. Я просто всё правильно скомпоновал с анатомической, физиологической и медицинской точек зрения, чтобы каждое упражнение приносило пользу и было эффективно для достижения цели.

— Заниматься могут девушки и женщины любого возраста?

— Особых ограничений мы не ставим. Мне очень приятно видеть, когда на занятия приходят девушки и женщины разного возраста.

При этом к каждой я ищу индивидуальный подход и выстраиваю занятие с учётом её физических возможностей. Поэтому в каждой группе занимается не больше 5-10 человек.

— Есть ли какие-либо противопоказания?

— Да, женщины предупреждены о каждом из них. Также на занятия не допускаются беременные и девушки в послеродовом периоде. Для последних мы запустим курсы и групповое занятие в залах «Пресс Центра» позже и поможем справиться с проблемами, которые возникают на этом этапе.

— Почему вы уделяете такое внимание гормональному циклу? Это сильно влияет на тренировочный процесс?

— Расскажу о персональном тренинге. Гормональный фон женского организма меняется каждую неделю в течение месяца и при выборе различных видов спорта и массовых видов физической культуры необходимо учитывать эти особенности. И это очень важно. Выстраивая тренировочный процесс, зная особенности гормональных перестроек, женщина идёт к своей цели быстрее и правильно со стороны физиологии, при этом не изнашивая свой организм и повышая качество повседневной жизни.

В первую неделю, когда начинаются критические дни, женщинам 3-4 дня нужно поберечь себя или исключить все упражнения, которые направлены на мышцы брюшного пресса, зону «Т» и мышцы ног, потому что они действуют как раздражитель на стенку матки из-за чего дискомфорт и болезненные ощущения могут усиливаться. Уделяем время слабоинтенсивному тренингу верхней половины тела и расслабляющим, растягивающим занятиям как стретчинг, пилатес, йога и другие. К 5-7 дню разрешаются все физические упражнения средней интенсивности и силы.

Вторая неделя считается самой эффективной для похудения или набора мышечной массы – в организме резко повышается уровень женских гормонов, и он готовится к зачатию, во время тренировок тело активно утилизирует жиры, используя как запас энергии, и направляет питательные вещества на укрепление мышечного каркаса. В эту неделю нужно вводить высокоинтенсивные силовые тренировки и функциональные групповые занятия. К концу недели происходит максимальный прирост силы и выносливости, при этом женщина может поставить личный рекорд.

На третьей неделе увеличивается метаболизм, и источником энергии становится жир, но организм предрасположен к его накоплению при нерациональном питании. Чтобы сохранить форму, важно строго соблюдать диету и сбалансировано питаться, так как снижается чувствительность к инсулину. При этом избегать жиров не нужно — женскому организму они важны для правильной работы гормональной системы. Здесь мы снижаем нагрузку и вводим среднеинтенсивные тренировки и интервальное кардио под контролем пульсовой зоны, направленные на рост мышц или жиросжигание. Именно на этой неделе проще всего поддерживать необходимую форму и активно худеть.

Четвёртая неделя – самая тяжёлая, с психологической точки зрения, для большинства женщин — начинается ПМС, и это необязательно выражается в резких перепадах настроения. Этого не нужно бояться, в скором времени все пройдёт, и вы сможете вернуться к обычному тренировочному режиму. Я советую включить тренировки умеренной силы и интенсивности с акцентом на занятия йогой, стретчингом, пилатесом, упражнения в подвешенном состоянии. В эту фазу у женщин сильно повышается аппетит и появляется тяга к вредной пище, поэтому нужно себя контролировать.

Вышеперечисленные особенности обязательно учитываются тренерским составом у каждой женщины, чтобы тренировки были эффективными и приносили удовольствие, что вызывает сильную обратную связь при общении с клиентами. И ведь я вижу это каждый день, когда клиентки подходят с личными вопросами и вопросами построения программы занятий.

Нельзя не отметить, что, освещая эту информацию, наш фитнес-клуб выводит спорт на новый уровень и повышает качество знаний у тренирующихся представительниц женского пола, давая им развиваться гармонично и в правильном направлении.

— Есть мнение, что девушкам нельзя тренироваться с отягощениями, так ли это?

— На самом деле, можно, но нагрузки должны быть умеренные. Я всегда говорю, что всё сугубо индивидуально и, если вес в упражнениях будет подобран правильно, то силовые нагрузки пойдут только на пользу. Важно понимать, что регулярные тяжёлые физические нагрузки вызывают значительные перестройки всех функций женского организма, в том числе гормональной, и для соревнующихся спортсменок действуют другие правила. При этом главное внимание должно уделяться сохранению здоровья и детородной функции женщины.

Более подробно эта информация вскоре будет освещена на бесплатных семинарах в фитнес-клубе «Пресс Центр». Посетить их можно, не имея абонемента. Всю информацию можно узнать в наших группах «ВКонтакте» и Instagram.

— А если к вам на занятие приходит женщина в период климакса, как вы построите тренировку?

— В этот период у женщин падает количество эстрогенных гормонов и уменьшается синтез коллагена из-за чего снижается эластичность кожи и мышц тазового дна. На занятиях такие участницы выполняют все те же упражнения, только с комфортной нагрузкой. Это помогает поддерживать здоровье и предупреждает развитие осложнений в репродуктивной системе.

Именно по этим причинам женщине нужно выбирать тренера, знающего физиологию её организма, имеющего чёткое представление о фазах менструального цикла, гормональном фоне, развитии костно-суставной системы в разных возрастных категориях и не стесняться информировать его о состоянии своего здоровья. Ведь, когда инструктор знает такие подробности, он сможет вывести тренировочный процесс на результативный и комфортный уровень, который будет направлен на создание идеального тела и сохранение здоровья.

В «Пресс Центре» вы всегда найдёте сертифицированного тренера и получите максимальный результат с заботой о здоровье. Ждём вас!

***

Узнавайте подробнее о программе «Женское здоровье» и записывайтесь по телефону 21-27-27 или по адресу: Бутина, 78, фитнес-клуб «Пресс Центр».

Тренировка пресса — Информационный портал Екатеринбурга

Тренировка пресса

Если спросить у профессиональных спортсменов, для чего им во время каждой тренировки тратить много времени на собственный пресс, они обязательно скажут — их гора мышц без красивого и крепкого пресса будет выглядеть не так эффектно. Кроме того, дело даже не в эффекте, а в том, что выносливость пресса позволяет увеличивать уровень веса в наиболее различных упражнениях, включая основные.

пресс

Профессионалы часто сравнивают пресс с растяжкой — ее легко достичь, но чрезвычайно легко потерять. С прессом ситуация аналогичная — тренируясь с помощью правильной системы, Вы станете обладателем идеального пресса. Главное — поддерживать его в форме, а это означает, что тренировки нельзя прекращать на долгое время.

Лучший способ накачать пресс для женщин — это использование так называемых суперсетов. Каждый суперсет — это непрерывная часть тренировки, состоящая сразу из нескольких типов упражнений. В частности, женщины могут качать пресс классическим образом, касаясь локтями до колен, после чего сразу же изменить упражнение, прикасаясь правым локтем к левому колену, а затем — наоборот, левым к правому колену. Количество повторений — от 20 на каждое упражнение.

пресс

Мужчинам качать пресс нужно с помощью более эффективных упражнений. Профессионалы выделяют эффективность подъема ног на перекладине, который для каждого мужчины должен стать базовым упражнением в сочетании с классическим прессом. Так называемый римский стул (пресс на специальной наклонной скамье) — еще один лучший друг для мужчины, который стремится накачать мышцы пресса. Замыкают тройку самых необходимых и востребованных упражнений для пресса тренировки в виде поворотов туловища с тростью на плечах. Такое упражнение легко выполнять, а эффект от него — замечательный . Боковые мышцы пресса будут более сильными и выносливыми, а это поможет даже во время жима и других упражнений в тренажерном зале.

Мышцы пресса очень требовательны после того, как Вас будет радовать рельеф своего живота. На самом деле, поддерживать мышцы пресса в форме — это то, к чему нужно быть готовым еще до непосредственных тренировок. Ведь область живота всегда наиболее быстро обрастает жировыми клетками — так пошутила с любителями сексуального тела природа. На самом деле мышцы пресса можно накачать даже с помощью легких упражнений каждый день — все они уже упомянуты. Если хотите стать владельцем или владелицей уникального и роскошного животика, сводящего с ума противоположный пол — отдайте определенное время на тренировки и будете довольны результатом.

Последнее изменение 23 декабря 2013 15:01

Эффективные упражнения женщинам для пресса в тренажерном зале и дома – Medaboutme.ru

Подтянутое и стройное тело — это не только дань моде, но также залог хорошего самочувствия и психологического комфорта. С годами женщине приходится прилагать все больше времени и усилий для сохранения изящного силуэта, огромную роль в формировании которого играет красивый пресс.

Как приблизиться к идеалу красоты?

Каждая женщина стремится к современному эталону красоты: плоскому животу и выраженной талии. Гуру фитнеса полагают, что упорный труд и некоторые ограничения в питании могут сделать совершенной любую представительницу прекрасного пола, даже если ее исходные данные далеки от идеала.

Трудный путь к стандартам красоты невозможно пройти без упражнений для пресса. Они одинаково эффективны как для стройных дам, так и для девушек с пышными формами. Самое главное в процессе — достичь гармонии линий и форм, улучшив первоначальные параметры и соотношения между объемом талии и бедер.

Домашние упражнения для пресса

Абсолютно любое место в доме можно использовать для экспресс-тренинга — нужно только правильно распределить время и силы. Существуют упражнения для пресса, выполнять которые можно не отрываясь от повседневных дел. В плотном женском расписании трудно найти свободную минуту, но все проблемы решит грамотный тайм-менеджмент. Между ежедневной бытовой рутиной или работой за компьютером всегда можно выкроить 15 минут, чтобы направить энергию не только на благо семьи, но и для поддержания собственного здоровья.

Вот пример простой и эффективной тренировки для пресса:

примите вертикальное исходное положение, ладони прижмите к вискам, расслабьте колени, правую ногу отставьте в сторону;
подтяните правое колено к животу, одновременно выполняя встречное скручивание в зоне талии;
сделайте выдох и втяните живот, напрягая мышцы пресса. При правильном выполнении локоть левой руки должен соприкоснуться с правым коленом;
вернитесь в исходное положение и выполните 8 медленных повторов;
совершите те же действия на противоположную сторону.

Несмотря на кажущуюся простоту, подобный тренинг, повторенный несколько раз на протяжении дня, эффективно сжигает жир в брюшной зоне и приводит мускулатуру живота в здоровый тонус.

Формируем рельефные мышцы пресса

Новичков может удивить разнообразие тренировок, разработанных специально для мышц пресса. Плоского живота можно добиться, только задействовав все группы мышц брюшной полости. Именно поэтому есть специальные тренировки, рассчитанные на совершенствование верхнего, нижнего пресса или косых мышц живота. Для достижения видимого эффекта нагрузки должны чередоваться и распределяться равномерно.

Классические упражнения для пресса делаются из положения лежа, что позволяет полностью сконцентрироваться на проблемной зоне. Следующее упражнение отлично прорабатывает верхний пресс. Его большой плюс в том, что выполняться оно может в домашних условиях на любой подходящей для этого плоскости:

примите положение лежа, поясничный отдел и ступни плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, кисти сомкнуты на затылке;
сделайте вдох-выдох и поднимите плечи, максимально напрягая мышцы верхнего пресса;
повторите движения от 8 до 16 раз.

Выполнять элемент рекомендуется в разном темпе, чередуя медленное и быстрое исполнение, задерживаясь в паузе на подъеме. Необходимо следить, чтоб поясница не отрывалась от пола. Выполнять упражнение следует 3-4 раза в неделю.

Уделяем внимание нижнему прессу и косым мышцам

Упражнения для нижних мышечных пучков просты в описании, но достаточно сложны в исполнении, так как требуют точного соблюдения техники. На первых порах можно использовать видео-инструкции профессиональных тренеров, которые при желании можно легко найти на просторах интернета. Нагрузка на мышцы нижнего пресса должна чередоваться с упражнениями и на другие группы мышц.

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

Следует лечь на пол и зафиксировать поясницу, плотно прижав ее к полу. Поднимая ноги вверх под углом 90 градусов, следите, чтобы колени были расслаблены. Ступни скрестите или держите на расстоянии друг от друга. Сделайте вдох, затем выдох и оторвите ягодицы от пола, раскачиваясь ногами вперед. Максимально напрягайте брюшные мышцы. Постепенно наращивайте темп, количество подходов и повторов.
В положении лежа подтягивайте правую прямую ногу к груди и одновременно отрывайте плечи от пола, обхватывая бедро ладонями. Втяните живот и вернитесь в исходное положение. Поочередно меняйте ноги, стараясь придерживаться стабильного темпа. Важный нюанс — выдох следует совершать на подъеме.

Косые мышцы пресса можно прокачать с помощью боковых наклонов с гантелями, которые эффективно подтягивают контуры тела, не добавляя при этом избытка мышечной ткани и не расширяя талию.

Ролик как оптимальный тренажер для домашних занятий

У ролика есть целый ряд преимуществ, одни из которых — компактность, простота и эффективность. Снаряд великолепно подходит для тех, кто по тем или иным причинам не имеет возможности посещать фитнес-клуб. С ним можно улучшать пресс в любое время — например, при просмотре фильма, совмещая приятное с полезным. Для начала выполняйте упражнение с минимальной степенью нагрузки: встаньте на колени, держите спину прямо, живот втяните и прокатывайте ролик от себя и обратно к себе. Самое сложное на первых порах — сохранять правильную осанку. Со временем упражнение можно усложнить, выполняя физнагрузку на выпрямленных ногах — когда упор приходится на пальцы стоп.

Преимущества тренажерного зала

Когда комплекс домашних упражнений уже хорошо освоен, следующим шагом вполне может стать покупка абонемента в фитнес-клуб: с помощью профессиональных тренажеров можно направить усилия на работу определенной группы мышц. Технику упражнений на станке или скамье для мышц пресса освоить достаточно легко, так как они фиксируют тело в физиологически правильном положении.

В спортклубе также можно будет получить консультацию опытного тренера, который научит следить за дыхательным ритмом и порекомендует оптимальный режим тренировок: новичкам следует обязательно нормировать нагрузку, чтобы не вызвать переутомления и избежать возможных спортивных травм.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

8 движений, которые вы должны делать на скамейке

Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя совершенно разбитым. Как будто пройти через эти двустворчатые двери не было достаточно сложно, но переполненный пол может превратить этот сеанс пота в сеанс стресса. Хорошие новости: с помощью скамьи и нескольких гантелей вы можете выполнить множество тонизирующих движений всего тела.

«Наличие всего нескольких инструментов — это все, что вам нужно для отличной тренировки, которая прорабатывает пресс, руки, ягодицы и ноги», — говорит Эрин Булваноски, тренер Brick New York.«Для меня очень важна открытая скамья».

(Начните свой новый, здоровый образ жизни с 12-недельной трансформации всего тела Women’s Health !)

Здесь Бульваноски дает нам восемь ходов, которые вы должны делать на скамейке запасных. Для каждого из них она предлагает в общей сложности три подхода по схеме 15-12-9 повторений (иначе говоря, 15 повторений в первом раунде, затем 12, затем девять). Если вы используете гантели (начните с пятифунтового подхода), попробуйте увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений. «Это поможет развить выносливость и силу», — говорит она.

Жим лежа с молотком

Эмили Аббате

Работы: Сундук

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол. Положите руки на плечи с гантелями в обеих руках (а) . Выпрямите руки и поднимите тяжести над грудью (b) . Опустите гантели, пока они почти не коснутся вашей груди, затем снова нажмите вверх.Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к скамье, чтобы поддерживать мышцы кора и предотвратить травму поясницы», — говорит Бульваноски. «Кроме того, контроль является ключевым моментом. Убедитесь, что вы контролируете гантели при спуске. Мы определенно не хотим, чтобы вы били себя по лицу ».

Посмотрите его тренировку, которую вы можете выполнять практически где угодно с лентой сопротивления:

Тяга на одной руке

Эмили Аббате

Работы: Бицепсы, широчайшие, верх спины, трапеции

Как выполнять: Поставьте ступни на ширине плеч, поверните бедра вперед, поддерживая ровную спину, и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке (a) .Согните правый локоть и подтяните гантель к груди (b) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Эта стойка отличается от вашей типичной тяги одной рукой с поднятым коленом, потому что я считаю, что она помогает клиенту держаться подальше от положения кошки / коровы сзади», — говорит она. «Вы действительно хотите убедиться, что не подвергаете излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины».

Отжимания на трицепс

Эмили Аббате

Работает: Трицепс

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край.Поставьте ступни на пол перед собой (вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить это движение). Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем (a) . Согните руки в локтях и опустите бедра до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу (b) . Нажмите, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Вы действительно хотите убедиться, что держите спину прямо у скамейки», — говорит она. «Таким образом, вы не создадите ненужную нагрузку на вращающую манжету и действительно почувствуете жжение в трицепсах.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы не можете подтянуть мышцы

Нижнее белье

Эмили Аббате

Работает: Core

Практическое руководство: Лягте на скамью с прямыми ногами, удерживая скамью ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от кожи головы (a) . Поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов (b, c) . Опустите ноги прямо к земле.Включите мышцы кора и медленно поднимите их обратно (добавьте дополнительную нагрузку, подняв нижнюю часть спины с ногами в верхней части движения). Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что вы не приближаете ноги к лицу ближе, чем на 90 градусов на уровне талии», — говорит она. «Главное — двигаться слишком медленно, это не гонка. Чем медленнее вы идете, тем труднее».

Боковые прыжки на скамье

Эмили Аббате

Работает: Все тело, кардио

Практическое руководство: Начните стоять, поставив обе ноги вместе на одной стороне скамьи, обеими руками взявшись за одну сторону скамьи, по направлению к ее верхнему краю. (a) .Подпрыгните, подталкивая тело к противоположной стороне скамьи, удерживая бока для поддержки. Приземлитесь на другой бок, слегка согнув колени (b) . Это одно повторение.

Заметки тренера: «Ваши ноги проходят через середину скамьи, а не позади нее, где вам, возможно, не придется прыгать так высоко», — говорит она. «Держите движение непрерывным, это помогает поддерживать сердечный ритм».

СВЯЗАННЫЙ с

: эта машина поможет вам создать самую сексуальную спину на свете

Шаг вперед

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Как делать: Встаньте рядом со скамейкой, держа две гантели (сначала вы можете делать это без гантелей, пока не почувствуете себя комфортно с схемой движений).Плотно поставьте левую ногу на скамью (a) . Надавите левой пяткой, подтолкните корпус вверх и одновременно вытяните правую ногу в сторону под углом 45 градусов (b) . Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте повторения на одной ноге, затем повторите с правой.

Заметки тренера: «Вы можете положить одну гантель на внешнюю сторону бедра, чтобы усложнить поднятую ногу», — говорит Бульваноски.

Подготовка к приседанию с пистолетом

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Практическое руководство: Встаньте перед скамейкой, поставив ноги вместе.Держа руки прямо перед собой (или в любом удобном для вас месте), поднимите правую ногу над полом (a) . Отведите бедра назад и опустите тело, пока ягодицы не коснутся скамьи (b) . Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Держать грудь вверх очень важно, чтобы не подвергать спину ненужной нагрузке», — говорит она. «Удерживание пальца ноги на поднятой ноге также может помочь вам лучше контролировать ситуацию.Все дело в личных предпочтениях «.

СВЯЗАННЫЙ с

: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Отжимания с упором

Эмили Аббате

Завод : Комод, оружие

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью (a) . (Это увеличивает вес вашего тела, который вам нужно поднять, что усложняет упражнение.) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Это одно повторение.

Заметки для тренера: «Вы можете легко изменить это, подперевшись всем телом и положив голени на скамью», — говорит она. «Затем опускайтесь как можно ниже, возможно, не так близко к полу. Вы будете двигаться с меньшим весом.

Эмили Аббате Эмили Аббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста Hurdle.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Совершенствуем жим над головой: практическое руководство для женщин

Готовы ли вы почувствовать себя крутым парнем, когда поднимаете тяжелые предметы через голову?

Если да, то вы попали в нужное место!

Это универсальный магазин, где можно узнать все, что вам нужно знать о жиме над головой, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом…

Хотите развить силу верхней части тела и плеч

В надежде улучшить подвижность плеч

Выздоравливает после травмы нижней части тела и ищет способ еще немного поправиться в тренажерном зале

В поисках упражнения, которое принесет дивиденды в другие тренировки (или сеансы тайского бокса!)

… или просто интересно, как безопасно добавить жим над головой в свою программу тренировок.

Из этой статьи вы узнаете о преимуществах жима над головой, о том, как безопасно практиковать жим над головой (даже если вы используете разное оборудование) и как предотвратить распространенные технические ошибки.

Что такое жим над головой?

Когда вы делаете жим над головой, вы перемещаете вес от уровня груди вверх и над головой, выпрямляя руку (и). Или, другими словами, прижимая вес к потолку, от тела. Жим над головой можно выполнять из положений на коленях, лежа на спине, сидя и стоя.

Также называемый военным жимом , строгим жимом или даже просто прессом , жим над головой представляет собой сложное движение верхней части тела. (Сложное движение задействует сразу несколько мышц или групп мышц.) Хотя может показаться, что это тренировка только для рук и плеч — и оно действительно очень хорошо прорабатывает эти области, особенно когда речь идет о ваших трицепсах и широчайших, — оно также нацелено на грудная клетка, спина и основные мышцы. А если вы жмете из положения стоя, дополнительная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и ступни означает, что вы тренируетесь на все тело.

Преимущества жима над головой

Помимо способности проработать тонны групп мышц за один подход, жим над головой имеет множество других преимуществ, в том числе:

Повышение силы и мощности верхней части тела, что будет перенесено на другие упражнения и общие возможности силовых тренировок.

Повышение успеваемости в нескольких видах спорта (например, бейсболе, тайском боксе и бразильском джиу-джитсу).

Укрепите свою способность отталкиваться от пола, чтобы занять положение стоя, поднимите эту посуду из пирекса на верхнюю полку шкафа или поместите свой багаж в верхнюю корзину в самолете.

Помогает развить мощные плечи, которые легко выделяются на майках.

Жим — также отличный способ оценить свою способность создавать напряжение всего тела. Если вы чувствуете себя нестабильно или боретесь с формой, вы можете провести сканирование тела с нуля, чтобы оценить, где вы, возможно, теряете это напряжение, а затем наметить некоторые области для улучшения.

Плюс, когда начинаешь поднимать тяжелые предметы над головой, появляется особая радость и сила!

Теперь, когда вы знаете, почему жим над головой так важен в ваших тренировках, я уверен, что вы очень взволнованы, узнав, как делать это правильно.Но сначала я хочу быстро коснуться нескольких вещей, которые вам нужно уметь делать, прежде чем вы сможете безопасно нажимать.

Перед тем, как начать работу: проверка мобильности

Прежде чем вы начнете нажимать на вес над головой, у вас должна быть достаточная подвижность плеч, чтобы вы могли безопасно перемещаться во всем диапазоне движений. Вот три вопроса, которые следует рассмотреть перед нажатием.

Можете ли вы безболезненно передвигаться во всем диапазоне движений?

Это первое, что нужно оценить, если вы хотите поработать над жимом над головой.Вот два механизма, которые стоит попробовать:

Поднимите руки вверх по бокам (подъем в стороны), пока они не окажутся прямо над головой.
Поднимите руки вперед (полное сгибание плеч), пока они не окажутся прямо над головой (не сгибая локти).

Если вы не можете поднять руки на 180 градусов по бокам или спереди без боли или сгибания локтей, то лучше всего сначала поработать над своей подвижностью, прежде чем переходить к жиму над головой.Вот несколько упражнений, которые могут быть здесь полезны:

Плечевые круги
Рука поднимается в сторону
Качели качели
Гриф для гири
Скручивание гири на плече
Гиря-гало

Вы боретесь с поражением плеча?

Удар плеча может вызвать боль, а также уменьшить диапазон движений в плечевом суставе. Хотя наличие столкновения не обязательно означает, что вы не можете практиковать жим над головой, если вы боретесь с болью или ограниченной подвижностью, я рекомендую вам провести оценку подвижности плеча у тренера по мобильности, физиотерапевта или квалифицированного тренера, прежде чем добавлять нажмите в свою программу силовых тренировок.Получение допуска к движению от эксперта — а затем сознательная работа над подвижностью плеча перед тем, как практиковать стабильность и контроль с помощью нажимных движений — может помочь предотвратить будущие проблемы или травмы.

( Примечание: Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, пресс может стать вашим новым лучшим другом. Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, потому что вы можете выполнять его в различных положениях. [например, жим сидя], вы можете обойти многие травмы.Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить. Если вы находитесь в неправильном положении, особенно если вы добавляете неправильное положение к большому количеству повторений или большему весу, вы можете вызвать удар плеча. Никто этого не хочет! Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваша подвижность в первую очередь важна — даже если вам так хочется нырнуть прямо сейчас.)

Ваши грудные мышцы напряжены?

Гибкость грудных мышц — ключ к безопасному выполнению жима над головой. Если ваша грудь слишком напряжена, ваш диапазон движений может быть ограничен, что затруднит выполнение движения в правильной форме.Если вы лежите на спине и вытягиваете руки в стороны ладонями вверх и чувствуете сильное растяжение в груди, вероятно, у вас напряженная грудная клетка.

Работайте над своей гибкостью, добавляя в свой распорядок тренировок несколько растяжек груди в качестве подготовки к движению. Подойдут штанга с гирями или упражнения на подвижность с ремешком.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели элемент мобильности, давайте посмотрим, как делать жим над головой!

Как делать жим одной рукой над головой с гирей

Поскольку я инструктор по гирям, гири — (как вы уже догадались!) Мое варенье.Они отлично подходят как для начинающих, так и для более опытных атлетов, потому что существует множество вариантов размера, захвата и веса. Кроме того, смещение центра масс раструба делает его чрезвычайно сложным инструментом независимо от уровня опыта. Вот почему мы начнем с того, что посмотрим, как именно выполнять жим гири над головой! (Я расскажу, как адаптировать движение пресса в зависимости от типа веса, который вы хотите использовать в следующий раз.)

Перед тем, как вы сможете выполнять жим гири над головой, вам необходимо научиться чистить гирю.

Как выполнять жим гири одной рукой над головой

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч (или немного уже). Гиря должна находиться примерно в 30 см перед вами.
Очистите колокол до положения стойки. (Если вы еще не умеете чистить, вы можете «обмануть», помогая гири подняться на стойку свободной рукой.) Ваше запястье должно быть полностью прямым, образуя прямую линию с предплечьем.
Представьте, что напряжение распространяется по всему телу.Включите мышцы кора, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед, а позвоночник — нейтральным.
Переверните плечи назад и вниз.
Сделайте вдох, а затем на выдохе нажмите вверх из положения стойки.
Во время жима слегка вытяните лопатки назад и вместе, сжимая ягодицы.
Держите запястье прямо (нейтрально), а костяшки направлены вверх, как будто собираетесь пробить потолок. Ваше предплечье должно оставаться перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего движения.
Вытяните руку до тех пор, пока не найдете положение блокировки над головой (т. Е. Колокол находится над головой при прямой руке и устойчивом сжатом плече). Ваше запястье должно быть наложено на локоть, а тот на плечо. (Если вы гипермобильный, будьте осторожны, чтобы не вытянуть локоть слишком сильно!)
Обратное движение, опуская колокол вниз по тому же пути, по которому он поднимался. Втяните спину и широчайшие мышцы, чтобы контролировать движение вниз — представьте, что вы снова опускаете вес.
Повторите это упражнение, затем переключитесь на противоположную руку!

Вы новичок в тренировках с гирями? Узнайте, как выполнять одно и пять отличных упражнений с гирями для начинающих.

Варианты жима над головой: гантели и штанги

Давайте теперь посмотрим, как адаптироваться к различным типам оборудования и настроек. Имейте в виду, что основные шаги останутся неизменными независимо от выбранного вами варианта жима над головой: ваше ядро задействовано, вы распределяете напряжение по всему телу, а затем вы нажимаете вес с высоты плеч вверх и над головой до тех пор, пока ваша рука вытянута.

Как выполнять жим гантелей над головой сидя одной рукой

Как и жим гири над головой, жим гантелей над головой отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, потому что у вас есть возможность варьировать нагрузку и менять технику. Подсказки здесь предполагают жим гантелей над головой сидя на одной руке.

Установите так, чтобы ваш таз твердо стоял на сиденье или скамейке, а ступни твердо стояли на полу.
Если вы используете опору для спины, убедитесь, что вы полностью прилегаете к спинке скамьи или стула.(Будьте осторожны, чтобы не откинуться назад через край опоры.)
Держите позвоночник нейтральным.
Начните с удерживания гантели чуть выше плеча. Рука должна быть согнута ладонью внутрь.
Прижмите гантель к потолку, вытягивая руку вверх.
Стой, просто стесняйся заблокировать локоть.
Опустите гантель по той же траектории, остановившись на уровне плеч.
Повторите это упражнение, а затем поменяйте сторону.

У вас также есть возможность выполнить жим гантелей над головой сидя с двух сторон, с двумя гантелями или стоя. Меняйте вещи по мере необходимости, исходя из вашего уровня навыков, силы, наличия оборудования и интересов.

Бонус: Если вы новичок в поднятии тяжестей или находитесь дома и у вас нет доступа к оборудованию, вы можете потренировать это движение с суповой банкой или бутылкой с водой! Это фантастический способ пройти через полный диапазон движений и освоить схему движений, прежде чем переходить к более тяжелым или более сложным весам.Опять же, это можно делать сидя или стоя.

Как делать жим штанги над головой

Жим штанги над головой — это более сложный вариант, к которому вы можете перейти после работы с гирями и гантелями. Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке (используйте подсказки из приведенных выше инструкций по жиму над головой) или стоя. Эти подсказки проведут вас через жим штанги стоя.

Найдите исходное положение, ноги на ширине плеч и штанга в стойке (опираясь на передние дельтовидные мышцы).
Ладони должны быть обращены к потолку, перекладина должна мягко опираться на них. Ваши предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а локти должны быть немного впереди. Хотя ваше точное положение рук на перекладине будет зависеть от вашей уникальной анатомии, ваши руки должны находиться чуть выше плеч (не слишком широко). Представьте себе букву W своим телом.
Включите корпус и распределите напряжение по всему телу.
Жим штанги над головой, сжимая ягодицы и напрягая квадрицепсы.Остановитесь непосредственно перед тем, как заблокировать локти.
Медленно опускайте штангу, меняя исходную траекторию штанги, пока она не коснется вашей груди. (Примечание: вы опустите штангу немного ниже, чем гантели.)
Повторить для повторений.

Проверка формы: типичные ошибки жима над головой

Есть несколько ошибок, на которые следует обратить внимание, независимо от того, какой вариант жима над головой вы практикуете. Вот краткое изложение того, на что следует обратить внимание:

Гибкие запястья. Проверьте положение запястья, чтобы убедиться, что оно остается в нейтральном положении, особенно при работе с гантелями и гирями.

Расслабленная сердцевина. Ключевым моментом является поддержание задействования основных мышц на всем протяжении от исходного положения до конца повторений. Вы также можете добавить немного дополнительных усилий во время подъема.

Забытые ягодицы. Сжимайте ягодицы во время жима, чтобы помочь создать напряжение всего тела, оставаться в равновесии и поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Задержка дыхания. Вдохните через нос и выдохните через рот со сжатыми губами, выдыхая от напряжения движения (т. Е. Пресса). Вы можете начать тренировку с нескольких соединительных дыханий, которые затем можно будет продолжить во время подъема.

Арочная спинка. Избегайте выгибания нижней части спины и разгибания ребер вверх и в стороны при нажатии. Отведите плечи назад и почувствуйте, как лопатки соединяются с грудной клеткой сзади.Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудную клетку опустите вниз, а глаза смотрите перед собой. (И сожмите эти ягодицы!)

Опрокидывание торса. Не попадайтесь в легкую ловушку, наклоняясь в ту или иную сторону, чтобы попытаться поднять вес. Держите плечи на одном уровне. В этом может помочь наблюдение за своей формой в зеркале.

Нажатие наружу не вверх . Поднимите по прямой к потолку, положив запястье на локоть над плечом; избегайте одновременного выталкивания груза перед собой.

Заинтересованы в разнообразии своей программы функциональных силовых тренировок? Посмотрите эти 4 варианта становой тяги с гирями.

Включение жима над головой в вашу тренировку

Если вы проверили свою подвижность и готовы начать добавлять жим над головой к своим тренировкам, у вас есть несколько вариантов в зависимости от ваших целей и опыта.

Если вы новичок в тяжелой атлетике , поговорите со своим тренером о том, как включить жим над головой в существующую программу тренировок.Если у вас нет тренера, начните с легкого веса (5–8 фунтов) и попробуйте сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений. Если вы не можете выполнить 10–12 повторений с выбранным весом, сохраняя при этом хорошую форму, выберите более легкий вариант. Если кажется, что это слишком легко, набери несколько фунтов.
Если вы атлет среднего и продвинутого уровня и уже работаете в жиме лежа или в олимпийских упражнениях, вариации жима над головой могут стать отличной разминкой в дни тяжелой атлетики. Вы также можете использовать их в альтернативные тренировочные дни, чтобы немного отличаться от более серьезных упражнений.

Как вы уже узнали, жим над головой — важный инструмент, который нужно добавить к вашему тренировочному арсеналу, и теперь вы знаете, как делать это с тремя различными типами оборудования. Отличная работа! Вскоре вы увидите улучшения в вашей силе, устойчивости и подвижности.

И когда вы будете готовы к большему количеству вариаций … попробуйте больше поиграть с гирями!

Как я уже упоминал, смещение центра масс делает работу в разных плоскостях движения увлекательной задачей.Жим снизу вверх, двойной жим над головой и двухконтактный жим Z — это уникальные варианты, которые я настоятельно рекомендую попробовать, когда вы будете готовы к своей следующей цели.

А теперь развлекайтесь, поднимая эти тяжелые предметы над головой!

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют на языке тренажерного зала) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато.Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно взмахнуть хлыстом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы. В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), не подходят для среднего посетителя спортзала.Большинству из нас синтез мышечного белка необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках. То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам. Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

Как разогреться перед этими тренировками

Одним из ключевых преимуществ плана «толкать / тянуть» является то, что вы можете тренироваться чаще, поэтому вам определенно необходимо разработать стратегию разминки, чтобы ваше тело могло справиться с потерями. регулярные тренировки.Правильная разминка не только снизит риск получения травмы и уменьшит синдром заторможенности, который вы чувствуете после тренировки, но и позволит вам начать каждое занятие с силой и сделать первый подход вашего первого упражнения.

Лучший способ начать разминку — это серия динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Попробуйте эту процедуру разминки. Он прорабатывает все основные группы мышц, чтобы вы были готовы к тренировке.

Далее вам нужно уточнить, и под этим мы подразумеваем подумать о том, что вы на самом деле собираетесь делать на тренировке.Нет смысла делать, например, разминку на основе толчков для тяги. Самый простой способ выполнить эту часть — выполнить пару подходов каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с легкими весами или вообще без веса. После этого вы будете хорошо подготовлены, чтобы начать поднимать тяжелые предметы.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Сеты 4 Повторения 6

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторения 8

Удерживая штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

сетов 3 повторений 10

Держите штангу руками на ширине плеч и ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

сетов 2 повторений 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

сетов 1 повторений 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Подходы 4 Повторений 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

сетов 3 повторений 10

Лягте на скамью под углом 45 °, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Сеты 2 Повторения 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете затруднения, делайте короткие паузы между каждым повторением.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Сеты 4 Повторений 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь вверх, так что спина прямая.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и потяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока штанга не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

сетов 3 повторений 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа колени широко расставленными и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опустились до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

5 лучших упражнений для женщин, чтобы стать стройными

Лучшие упражнения для женщин используют базовые модели движений и тренируют все основные группы мышц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Силовые тренировки необходимы, особенно женщинам. Исследования продолжают накапливаться, показывая, что силовые тренировки являются мощным инструментом для здоровья сердца, прочности костей и увеличения веса в зависимости от возраста.Силовые тренировки также приносят пользу вашим гормонам, включая кортизол (гормон стресса), эстроген и тестостерон (да, дамы, у вас тоже есть тестостерон).

Это ключ к истинному расширению возможностей вашего тела, предотвращению травм, повышению уверенности в себе и укреплению общего чувства благополучия.

Для начала вот список из пяти лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Приседания с кубком подчеркивают ваши ягодичные и подколенные сухожилия, уменьшая при этом общую проблему доминирования четырехглавой мышцы, к которой склонны женщины.А поскольку в нем используются глубокие приседания и вертикальное положение туловища, это упражнение также отлично подходит для наращивания функциональной силы кора.