Упражнения убрать: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 21 ноября 2022, 12:33

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

1. Причины
2. Как питаться
3. Упражнения (видео)
4. Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание.
  Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
• Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

• Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
• На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
• Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

• Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
• Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
• Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

• В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
• Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
• В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

• после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
• один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
• в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы.

Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

упражнения для женщин, чтобы убрать жир на спине

Если вы хотите убрать жир со спины, не нужно мучить себя голодом и пить таблетки для похудения. В большинстве случаев достаточно скорректировать рацион в пользу белков и сложных углеводов и добавить больше физической активности, например ежедневные прогулки в парке, групповые занятия фитнесом или кардионагрузку на эллипсоиде. Подробнее о способах избавления от лишнего жира на спине, эффективных упражнениях для укрепления мышц и косметологических процедурах рассказывают тренеры Spirit. Fitness.

Каждая женщина хочет иметь красивую подтянутую фигуру, но что делать, если на спине появился жир и образовались некрасивые складки? Как их убрать: сесть на диету, найти специальное упражнение или в этом случае поможет только врач? Предлагаем подробнее разобраться в этом вопросе вместе с тренерами фитнес-клуба Spirit. Fitness.

Причины появления жира на спине

Прежде чем выбрать способ избавления от лишнего жира, нужно понять, почему он в принципе появился. Можно выделить 4 основных фактора: неправильное питание, сидячий образ жизни, длительный стресс или нарушения в работе эндокринной системы.

Избыток калорий в питании

Если мы получаем с пищей больше калорий, чем сжигаем, подкожный жир начинает накапливаться в проблемных зонах. Достаточно нормализовать питание и подобрать комфортный для вас вид физической активности, чтобы организм перестал откладывать излишки на спине.

Сидячий образ жизни

При гиподинамии (малоподвижном образе жизни) мышечный корсет ослабляется, мышцы уже не могут поддерживать позвоночник в стабильном положении. Для избежания травмирования организм начинает накапливать жировые отложения, чтобы за счет них стабилизировать позвоночный столб. Справиться с этой причиной появления жира помогут упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки.

Стресс

При длительной стрессовой ситуации надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон стресса. Он отвечает за метаболизм, участвует в процессе расщепления жиров, высвобождении энергии. При избыточной выработке кортизола жир накапливается, а мышцы, наоборот, разрушаются. Именно поэтому спортсменам, которые хотят увеличить объем мышечной массы, рекомендуют контролировать уровень этого гормона и минимизировать количество стрессовых ситуаций.

Медицинские патологии

Лишний жир на спине может появиться при нарушении работы надпочечников, щитовидной железы и других медицинских патологиях. Справиться с этой причиной можно только с помощью профильного медицинского специалиста.

Какой способ избавления от лишнего жира выбрать

Все зависит от причины появления, места локализации и времени, за которое нужно убрать жир. Если нужно все сделать быстро, существуют медицинские процедуры: липосакция, липолитическая мезотерапия и прочие. Если же вы хотите сделать это безопасно для здоровья и с максимально долгим сохранением эффекта, после консультации с врачом скорректируйте рацион и добавьте физическую нагрузку. На этом способе остановимся подробнее.

Как похудеть в спине

Убрать жир локально не получится (конечно, если вы не решите кардинально от него избавиться с помощью операции), он уходит постепенно со всего тела. Если вы хотите похудеть и получить красивую рельефную спину без жировых складок, питайтесь с дефицитом калорий, включите в программу тренировок кардионагрузки с работой в зоне жиросжигания и силовые занятия для повышения тонуса мышц, улучшения осанки и формирования красивого рельефа. Также при отсутствии противопоказаний рекомендуем добавить массаж, чтобы активизировать процесс расщепления жиров и убрать отеки.

Особенности питания

Как мы уже сказали, для избавления от лишней жировой ткани нужно потреблять меньше калорий. Для этого рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина – Сан-Жеора и вычтите из нее 20%. Это не означает, что придется сесть на жесткую диету, но для соблюдения баланса БЖУ нужно будет убрать из питания часть привычных углеводных блюд и добавить больше белка.

Рассчитав калорийность по формуле, сравните ее со своим текущим рационом. При большой разнице резко уменьшать калорийность нельзя. Например, если в среднем ваш дневной рацион составляет 3000 ккал, а формула показала, что нужно снизить ее до 2000 ккал, идите к этой цифре постепенно, уменьшая каждые 14 дней на 20%. То есть первые две недели ваша норма будет 2400 ккал, а только потом – 2000 ккал.

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Гимнастика и кардио

Гребля на тренажере

Задействует мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса, ног, активизирует процесс сжигания жира (за полчаса сжигается около 200 ккал), способствует улучшению осанки за счет укрепления мышечного корсета.

«Супермен», или «Лодочка»

По сути, это два названия одного и того же упражнения, известного еще со школы. Помогает укрепить мышцы кора, улучшает осанку. Можно выполнять на коврике на полу или на скамье.

Ходьба на эллипсоиде

Задействует мышцы ног, спины, рук, пресс, плечевой пояс. Активно сжигает калории как на тренировке, так и некоторое время после. За 20 минут ходьбы на эллиптическом тренажере расходуется порядка 200 ккал.

Планка

Статическая планка укрепляет мышечный корсет, приводит в тонус стабилизирующие мышцы корпуса, улучшает осанку.

«Кошка»

Способствует улучшению гибкости позвоночника, повышению тонуса мышц, разгону лимфы, улучшению осанки.

МФР

МФР, или миофасциальный релиз, – это не конкретное упражнение, а тренировка с массажным роллом для расслабления глубоких мышц и фасций, активизации лимфотока.

Силовые упражнения

Тяга верхнего блока кроссовера к груди

Можно выполнять широким или узким хватом. Задействует широчайшие, ромбовидные, большую круглую и другие мышцы.

Тяга гантелей в наклоне

Подробно о вариантах выполнения, особенностях техники и ошибках можно прочитать в нашем блоге.

Гиперэкстензия

Во время этого упражнения хорошо прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Подходит для укрепления поясницы перед выполнением более сложных упражнений.

Становая тяга

Более сложное, но эффективное упражнение для проработки спины по сравнению с гиперэкстензией. По данным ирландских и шведских исследователей, становая тяга уменьшает боли в спине, улучшает физическое состояние и самочувствие спортсменов.

Подтягивания

Если работать на турнике сразу сложно, можно начать с подтягивания в гравитроне. Помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

Пример тренировки

Вид	Упражнение	Длительность или количество повторений и подходов
Кардио	Ходьба на эллипсоиде	15 минут
Укрепление мышц спины	Тяга штанги с прямым грифом в наклоне	10–12 раз, 3–4 подхода
	Подтягивания в гравитроне	10–12 раз, 3–4 подхода
	Тяга к поясу в кроссовере одной рукой	По 10–12 раз на каждую руку, 3–4 подхода
	Гиперэкстензия	10–12 раз, 3–4 подхода
Разгон лимфы	«Кошка»	10–12 раз, 3 подхода
Укрепление мышц кора	Планка	30 секунд
Кардио	Ходьба на эллипсоиде	15 минут

Какой способ похудения обеспечит долговременный эффект

Эффективный способ – похудение за счет контроля калорийности и БЖУ и повышения объема физической активности. В этом случае, даже если вы какое-то время не будете заниматься, но продолжите правильно питаться, эффект сохранится до месяца.

Какие спортивные добавки помогут похудеть

Мы не рекомендуем использовать спортивные добавки без контроля, так как, например, жиросжигатели могут нанести вред центральной нервной системе. Лучше контролируйте количество белка (можно использовать протеин). С одной стороны, он обеспечит чувство сытости, поэтому вам не захочется перекусывать быстрыми углеводами, с другой стороны – поможет увеличить объем мышц, а чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий даже при выполнении бытовых действий (от мытья посуды до похода в магазин).

Косметологические процедуры для уменьшения жира на спине

Массаж. Он активизирует обменные процессы в организме, разгоняет лимфоток, способствует выведению лишней межклеточной жидкости и т. п.

Обертывания. Как и массаж, ускоряют обменные процессы, стимулируют кровообращение, способствуют уменьшению отеков.

Липолитическая мезотерапия. Обеспечивает локальное уменьшение объема жировой ткани за счет введения под кожу жирорасщепляющего мезококтейля.

Миофасциальный релиз (МФР). Самомассаж с помощью массажного ролла улучшает лимфоотток, уменьшает отечность, ускоряет метаболизм. Также МФР способствует улучшению осанки, повышению гибкости, уменьшению болей и спазмов.

В Spirit. Fitness групповые занятия с массажным роллом проводятся по авторской программе Recover LL во всех клубах сети, также вы можете смотреть онлайн-трансляции по Spirit. TV и заниматься дома.

Заключение

Если вы хотите убрать жир со спины, сначала определите причину его появления и только потом подбирайте оптимальный метод избавления от него. При неправильном питании, сидячем образе жизни, стрессе стоит использовать комплексный подход: скорректировать рацион и добавить регулярные фитнес-тренировки. Так вы сможете обеспечить безопасное сжигание лишнего жира, повысите тонус мышц, улучшите осанку и внешний вид спины.

Роль упражнений в детоксикации: узнайте правду о потливости

Вы, вероятно, уже знакомы со многими часто упоминаемыми преимуществами упражнений. Это полезно для вашего сердца, это может помочь вам поддерживать здоровый вес, это полезно для ваших легких, и этот список можно продолжить. Кажется, что ученые постоянно открывают новые способы, с помощью которых физические упражнения могут помочь вам сохранить свое тело здоровым и счастливым.

Детоксикация и очищение — горячие темы здорового образа жизни. И, естественно, люди начали исследовать связь между физическими упражнениями и процессами детоксикации организма. В интернете много информации на эту тему. Возможно, вы уже сталкивались с некоторыми. Часть этой информации основана на заслуживающих доверия научных исследованиях, но большая ее часть поступает из менее заслуживающих доверия источников.

Весь фокус в том, чтобы отделить факты от вымысла. Вот где пригодятся приведенные ниже советы. Продолжайте читать, чтобы узнать все о роли, которую упражнения играют — и не играют — в процессах детоксикации вашего организма.

Что такое детоксикация? Изучите основы

Детоксикация изначально была очень конкретной, речь шла только об устранении наркотиков, алкоголя или ядов. Однако в последние годы этот термин расширили до удаления любых токсинов из организма — будь то алкоголь, химические вещества или выделения организма.

Совместными усилиями печени, почек и кишечника ваше тело выводит из себя токсины каждый день вашей жизни. Эти процессы естественны, и по большей части вы мало что можете сделать, чтобы их изменить.

Большинство советов и рекомендаций по детоксикации основаны на идее о том, что вашему телу нужен небольшой дополнительный толчок, чтобы полностью вывести токсины. Там много лженауки, поэтому обязательно проведите комплексную проверку. (Подробнее об этом здесь!)

Наука о роли упражнений в детоксикации

Как кардио, поднятие тяжестей или любые другие ваши любимые тренировки вписываются в картину детоксикации, зависит от того, кого вы спросите.

Некоторые упражнения рекламируются как тренировки по детоксикации — это означает, что они каким-то образом способствуют лучшему или более эффективному удалению токсинов из вашего тела. Другие утверждают, что когда вы потеете, вы выделяете токсины через поры.

Наука, стоящая за этими утверждениями, сомнительна.

Но вот что говорит нам наука: физические упражнения могут помочь в детоксикации организма, помогая поддерживать здоровье печени и почек. Все дело в заботе о естественной защите и процессах вашего тела.

Упражнения также оказывают положительное влияние на одну из других защитных функций организма от токсинов: лимфатическую систему. Двумя частями этой важной системы являются лимфатические сосуды и лимфатические узлы. Вместе они направляют лимфатическую жидкость, которая помогает вам поддерживать здоровый иммунитет и помогает защитить вас от других вредных веществ, по всему телу. Доказано, что регулярные физические упражнения помогают увеличить циркуляцию лимфатической жидкости в организме, помогая более эффективно выводить токсины и бактерии.

---

Забавный факт о легких и детоксикации

С каждым вдохом ваши легкие помогают организму очищаться от токсинов, удаляя углекислый газ. Этот газ является токсичным побочным продуктом энергетического обмена. Таким образом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углекислого газа должны удалить ваши легкие.

Не волнуйтесь, регулярные физические упражнения (и отказ от курения) — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать силу, эффективность и общее состояние здоровья ваших легких. Работа, которую они выполняют, чтобы получить дополнительный кислород и удалить углекислый газ во время упражнений, поможет вам только в долгосрочной перспективе.

---

Можете ли вы избавиться от токсинов с потом?

Если вы когда-либо занимались спортом, значит, вы вспотели. Черт возьми, даже если вы никогда не тренировались, вы, вероятно, в какой-то момент были неприятно потными. Бывает. Пот является одним из основных механизмов терморегуляции вашего тела. Если ваше тело чувствует, что перегревается, оно выделяет пот, чтобы охладить вас.

Но что, если бы пот делал больше? Что, если бы система охлаждения вашего тела также помогла очистить вашу систему от токсинов? Это привлекательная идея и кажется достаточно правдоподобной. Но, к сожалению, в основном это желаемое за действительное.

Хотя есть несколько исследований, которые предполагают, что пот может содержать тяжелые металлы и другие токсины, все согласны с тем, что потоотделение делает то, для чего оно предназначено, то есть охлаждает ваше тело, и не более того.

В конце дня ваш пот в основном состоит из воды с небольшим количеством соли.

Ключ к детоксикации — это счастливая печень, и упражнения могут помочь

Потоотделение может и не быть механизмом детоксикации, но пока не списывайте упражнения со счетов. Есть ряд других способов, которыми хорошая тренировка может помочь вашему телу позаботиться о токсинах. И главная из них — поддержание здоровья печени.

Ваша печень похожа на фильтр для бассейна — она отделяет плохое от хорошего. Затем он разбирается и избавляется от ненужного мусора. Конечно, это упрощение процесса, но суть понятна. Печень — это самая важная часть головоломки детоксикации вашего организма.

Вот еще один факт о печени: она много работает. И это работает много. Вы можете облегчить работу своей печени, выпивая умеренно, поддерживая здоровый вес и питаясь здоровой пищей. Но он, естественно, будет испытывать некоторый износ. Это часто принимает форму накопления жира в печени. (Накопление жира не является непосредственным риском для здоровья, но может привести к рубцеванию печени, известному как фиброз и, в конечном итоге, к циррозу.)

Здесь в игру вступают упражнения.

В исследовании пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени — состоянием здоровья, обычно связанным с ожирением — было показано, что регулярные физические упражнения уменьшают количество жира в печени. Это справедливо для аэробных упражнений (бег трусцой, езда на велосипеде и т. д.) и силовых тренировок (поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и т. д.). Кроме того, у пациентов наблюдалось уменьшение жира в печени независимо от потери веса.

Что это значит? Проще говоря, любая программа упражнений, которую вы выберете, поможет сохранить здоровье вашей печени, если вы делаете это регулярно. Неважно, выберете ли вы пилатес, езду на велосипеде, плавание или тренировки со свободными весами. И даже если вы не худеете, ваша печень все равно поддерживается.

Что насчет почек и упражнений?

Печень выполняет большую часть работы по детоксикации вашего тела, но это не шоу одного органа. Ваши почки также участвуют в этом процессе, особенно когда речь идет о фильтрации жидкостей. Когда кровь течет от печени к почкам, другие важные органы детоксикации удаляют из крови мочевину и другие отходы. Затем эти отходы выводятся из организма с мочой.

Вполне естественно, что ваши почки с возрастом подвергаются воздействию, как и любая другая часть вашего тела. И, как и все остальное тело, чем лучше вы заботитесь о себе и своем здоровье, тем здоровее будут ваши почки.

Как и печень, ваши почки зависят от вашего образа жизни. Чем усерднее вы заставляете их работать, тем быстрее они пострадают. С другой стороны, некоторые исследования связывают регулярные физические упражнения с более здоровыми почками. Другими словами, чем больше вы тренируетесь, тем дольше ваши почки будут работать наилучшим образом.

Роль физических упражнений в умственной детоксикации

Одна из форм детоксикации, которую часто упускают из виду, — это умственная детоксикация. В течение дня вы сталкиваетесь с бесчисленным количеством факторов стресса, некоторые сильнее других. И эти стрессоры могут накапливаться изо дня в день, увеличивая ваш базовый уровень стресса и беспокойства.

Люди справляются со стрессом разными способами, но одним из наиболее распространенных способов умственной детоксикации являются физические упражнения. Пока вы активны, ваше тело естественным образом вырабатывает химические вещества, называемые эндорфинами, которые снимают стресс и поднимают настроение. (Если вы когда-либо слышали фразу «кайф бегуна», это то, что описывается.)

Эти эндорфины в сочетании с чувством выполненного долга, которое часто сопровождает физические упражнения, могут помочь рассеять стресс, обеспечивая умственную детоксикацию.

Начните активно поддерживать естественную защиту организма от токсинов

В конце концов, нет быстрого решения для детоксикации организма. Не существует чудодейственной тренировки, которая поможет избавить вашу систему от токсинов. Никакое потоотделение не избавит ваше тело от нежелательных веществ. (Но все эти упражнения могут вызвать обезвоживание, поэтому обязательно пейте много воды!)

Хотя быстрого решения не существует, есть простое: регулярно заниматься спортом и соблюдать здоровую диету. Этот проверенный временем подход поможет поддерживать бесперебойную работу естественных защитников организма от токсинов — почек и печени.

Упражнения для расслабления — Harvard Health Publishing

Как упражнения снижают стресс и могут ли упражнения действительно расслаблять?

Отдых и релаксация . Это настолько распространенное выражение, что стало клише. И хотя отдых действительно может быть расслабляющим, избитая фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что физические упражнения тоже могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных упражнений на расслабление.

Упражнения являются формой физического напряжения. Может ли физическое напряжение уменьшить психическое напряжение? Александр Поуп считал так: «Сила духа — это упражнение, а не отдых». Платон соглашался: «Упражнения излечивают нечистую совесть». Вы тоже будете так думать, если научитесь применять физический стресс от упражнений контролируемым и градуированным образом.

Как физические упражнения снижают стресс

Аэробные упражнения важны как для головы, так и для сердца. Сначала вы можете не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и поначалу упражнения будут больше работать, чем развлекаться. Но по мере того, как вы придете в форму, вы начнете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.

Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваш дух. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, стимулировать и успокаивать, противостоять депрессии и рассеивать стресс. Это распространенный опыт среди спортсменов, занимающихся выносливостью, который был подтвержден в клинических испытаниях, в ходе которых упражнения успешно использовались для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут извлечь психологическую пользу из физических упражнений, то и вы сможете.

Как физические упражнения могут справиться с такими серьезными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.

Умственная польза аэробных упражнений имеет нейрохимическую основу. Упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение. Эндорфины отвечают за «кайф бегуна» и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после тренировки.

Поведенческие факторы также влияют на эмоциональную пользу физических упражнений. По мере того, как ваша талия будет уменьшаться, а сила и выносливость возрастать, ваше представление о себе улучшится. Вы заработаете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Ваши новые силы и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а дисциплина регулярных упражнений поможет вам достичь других важных целей в жизни.

Упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего и либо насладиться уединением, либо завести друзей и создать сети. «Все люди, — писал св. Фома Аквинский, — нуждаются в отдыхе». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлечен от забот повседневной жизни и будет свободен для творческого мышления.

Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что лучше всего работают большие группы мышц в ритмичном повторяющемся режиме; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает. Ходьба и бег трусцой являются яркими примерами. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и уменьшить стресс. Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. А те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, помогут расслабить и разум.

Упражнения на саморегуляцию и снятие стресса

Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, так как снижает стресс. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может уменьшить стресс.

Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов. Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или чувства страха, предчувствия и даже паники.

Психический стресс также может вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к беспокойству, напряженному выражению лица, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение кома в горле, затрудняющее глотание. Сжатые челюстные мышцы могут вызвать боль в челюсти и головную боль. Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, спазмов или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Учащенный пульс является обычным явлением, как и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может привести к покалыванию лица и пальцев, мышечным спазмам, головокружению и даже обмороку.

Физические симптомы стресса сами по себе причиняют беспокойство. На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительное психическое напряжение. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

Поскольку основной причиной стресса являются эмоции, его лучше всего контролировать путем получения информации, уменьшения жизненных проблем, вызывающих стресс, и изменения поведения. Но контроль над стрессом может — и должен — также включать тело. Аэробные упражнения — один из подходов; физическая подготовка поможет повысить умственную работоспособность. Но есть и другой подход: вы можете научиться использовать свой разум для расслабления тела. Расслабленное тело, в свою очередь, посылает сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.

Упражнения на ауторегуляцию представляют собой группу техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом покоя. Доступны несколько подходов.

Дыхательные упражнения снижают стресс

Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания мягкое растяжение мышц йоги может снизить стресс. Йога «Полный сервис» еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Быстрое, поверхностное, беспорядочное дыхание является обычной реакцией на стресс. Медленное, глубокое, размеренное дыхание является признаком расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.

Вот как работают упражнения по глубокому дыханию:

1.     Медленно и глубоко вдохните, выпячивая живот, чтобы максимально использовать диафрагму.

2.     Ненадолго задержите дыхание.

3.     Медленно выдохните, думая «расслабиться».

4.     Повторите всю последовательность 5–10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Глубокому дыханию легко научиться. Вы можете сделать это в любое время, в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы рассеять стресс по мере его возникновения. Практикуйте рутину заранее; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.

Умственные упражнения также снижают стресс Телесные упражнения могут помочь расслабить ум, и умственные маневры тоже могут. Чаще всего это означает обсуждение проблем с благосклонным слушателем, которым может быть друг, священник, обученный консультант или психотерапевт. Но вы также можете сделать это самостоятельно, используя силу собственного разума для уменьшения стресса. Простое записывание своих мыслей и чувств может быть очень полезным, а формальные упражнения по медитации помогли многим людям снизить стресс и обрести перспективу. Медитация — яркий пример единства разума и тела. Психический стресс может ускорить сердцебиение и повысить кровяное давление; медитация может обратить вспять физиологические признаки стресса. Научные исследования индийских мастеров йоги показывают, что медитация может на самом деле замедлять сердечный ритм, понижать кровяное давление, уменьшать частоту дыхания, уменьшать потребление организмом кислорода, снижать уровень адреналина в крови и изменять температуру кожи. Хотя медитация является древней восточной религиозной техникой, вам не нужно становиться пилигримом или обращаться в другую веру, чтобы заставить ее работать на вас. Фактически, вашим лучшим проводником в медитации является не индийский спиритуалист, а врач из Гарварда, доктор Герберт Бенсон. Вот схема того, что доктор Бенсон назвал реакцией расслабления:0003 1. Выберите время и место, чтобы вас никто не отвлекал и не отвлекал.  Часто полутемная комната лучше; это должно быть тихо и уединенно. Если возможно, подождите два часа после еды, прежде чем медитировать, и опорожните мочевой пузырь, прежде чем начать медитацию. 2. Устройтесь поудобнее.  Найдите положение тела, которое позволит вашему телу расслабиться, чтобы физические сигналы дискомфорта не мешали вашим умственным процессам. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознать свое ритмичное дыхание. 3. Добейтесь расслабленного, пассивного умственного настроя.  Закройте глаза, чтобы заблокировать зрительные раздражители. Постарайтесь, чтобы ваш разум стал пустым, блокируя мысли и беспокойства. 4. Сконцентрируйтесь на ментальном устройстве.  Большинство людей используют мантру, простое слово или слог, который повторяется снова и снова в ритмичной манере пения. Вы можете повторять мантру про себя или произносить ее вслух. Важен акт повторения, а не содержание фразы; даже слово «один» подойдет. Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить свое внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения. Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также самая полезная и вознаграждающая. Как только вы освоите медитацию, вы, вероятно, захотите посвятить ей 20 минут один или два раза в день.

Прогрессивная мышечная релаксация

Напряженные мышцы — это напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.

Мышечная релаксация занимает немного больше времени, чем глубокое дыхание. Это также занимает больше времени. Но даже если эта форма релаксации потребует немного усилий, она может стать полезной частью вашей программы контроля стресса. Вот как это работает:

Прогрессивную мышечную релаксацию лучше всего проводить в тихом, уединенном месте. Вы должны удобно сесть или растянуться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не выучите распорядок, попросите друга продекламировать указания или прослушать их на кассете, которую вы можете предварительно записать самостоятельно.

Прогрессивная мышечная релаксация последовательно фокусируется на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение в течение 20 секунд, прежде чем медленно расслабить его. Когда мышца расслабится, сконцентрируйтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем переходите к телу.

Лоб

Наморщите лоб и выгните брови. Держать; затем расслабьтесь.

Глаза

Плотно закройте глаза. Держать; затем расслабьтесь.

Нос

Сморщи нос и раздуй ноздри. Держать; затем расслабьтесь.

Язык

Плотно прижмите язык к нёбу. Держать; затем расслабьтесь.

Лицо

Гримаса. Держать; затем расслабьтесь.

Челюсти

Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабьтесь.

Шея

Напрягите шею, притянув подбородок к груди. Держать; затем расслабьтесь.

Спина

Выгните спину. Держать; затем расслабьтесь.

Грудь

Вдохните как можно глубже. Держать; затем расслабьтесь.

Желудок

Напрягите мышцы живота. Держать; затем расслабьтесь.

Ягодицы и бедра

Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабьтесь.

Руки

Напрягите бицепсы. Держать; затем расслабьтесь.

Предплечья и кисти

Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабьтесь.

Телята

Прижмите ноги. Держать; затем расслабьтесь.

Лодыжки и стопы

Подтяните пальцы ног. Держать; затем расслабьтесь.

Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Практикуйте его два раза в день, рассчитывая освоить технику и испытать некоторое облегчение стресса примерно через две недели.

Упражнения, здоровье и стресс

Мало что вызывает больший стресс, чем болезнь. Многие виды упражнений напрямую снижают стресс, а предотвращая телесные заболевания, упражнения приносят дополнительную пользу для ума. Регулярная физическая активность снизит кровяное давление, улучшит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови. Упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и молочной железы, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Упражнения замедляют процесс старения, повышают энергию и продлевают жизнь.

За исключением периода болезни, вы должны тренироваться почти каждый день. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала или подготовку к марафону. Но это означает от 30 до 40 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или от 15 до 20 минут энергичных упражнений. Чем больше, тем лучше, но наибольшую пользу приносят первые шаги. Стремитесь проходить не менее двух миль в день или выполнять эквивалентное количество другой деятельности.