Упражнения с собственным весом дома: 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

25 марта 2020 Спорт и фитнес

Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

• 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале
• Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам
• Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

• 8 минут на пресс для мужчин: тренировка из 8 упражнений
• Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней

1.

Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

 

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

• Готовая программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Готовая программа тренировок для похудения в животе без инвентаря на 3 дня
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

53 упражнения с собственным весом в домашних условиях | SELF

COREY TOWERS

Shape Up

Пятизвездочные приемы, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Бари Либерман, C.P.T. и Alexa Tucker

3 октября 2017 г.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят что-то вроде: «Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы хорошо потренироваться» или «Вы можете делать эти упражнения с собственным весом где угодно». сотни раз. И, честно говоря, это отличная новость, потому что каждый день ходить в спортзал не всегда реально. Но дело не только в удобстве (хотя, да, они удобно использовать ).

Хотя вы можете думать, что силовые тренировки требуют больших весов и, возможно, некоторого хрюканья (для верности), правда в том, что ваше тело само по себе является фантастическим оборудованием для тренировок. Просто используя вес своего тела и силу гравитации, вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить отличную тренировку. Вам просто нужно знать самый эффективный способ заставить свое тело работать — для вашего тела.

Держите эти 53 удобных движения в своем домашнем арсенале, чтобы тренироваться в любое время и в любом месте. Есть несколько эффективных упражнений с собственным весом для бицепсов и всей верхней части тела, а также движений для нижней части тела и кора. И это не просто упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы — есть также множество упражнений, ориентированных на кардио, которые увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, работая над мышцами. (Если вы хотите укрепить корпус и многое другое, ознакомьтесь с преимуществами упражнений для медвежьего ползания!)

Создавайте свои собственные тренировки с собственным весом с помощью этих упражнений — знайте их, любите их, сокрушайте их.

• Кэти Томпсон

  Приседания

  • Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и слегка развернуты со своим весом на пятках.
  • Согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и согните колени до упора. бедра параллельны земле.
  • Переместите пятки, чтобы встать прямо. Сожмите свою задницу и держите корпус напряженным, когда вы стоите.

• Уитни Тильман

  Обратные выпады

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шаг назад левой ногой, приземление на подушечку стопы и согните колени, чтобы создать два угла в 90 градусов.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Тори Раст

  Подъемы ног в стороны

  • Лягте на бок, вытяните ноги.
  • Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите.
  • Сделайте 5 подъемов с согнутым носком, 5 с вытянутым носком и 5 с ваш палец указывал на потолок.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Маршевый ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. пол. Поднимите бедра с коврика в мост.
  • Не сгибая правое колено, оторвите правую ногу от пола. Пытаться чтобы бедра оставались неподвижными.
  • Удерживать пять секунд. Медленно опустите правую ногу на землю, но держите бедра приподнятыми.
  • Поднимите левую ногу от земли, чтобы повторить на другую сторону.

• Кэти Томпсон

  Человек-Паук Альпинисты

  • Начните с высокой планки.
  • Разведите правое колено и поднимите его к правому трицепсу. Как ты делаешь, поверните голову, чтобы увидеть, как ваше колено встречается с рукой.
  • Меняйте стороны как можно быстрее, сохраняя при этом устойчивое положение. планка и удерживание туловища на месте.

Наиболее популярный

• Whitney Thielman

  Skater Hops

  • Начало налево влево на левом пространстве, слегка на стартовом пространстве слегка на левом пространстве. насколько это возможно.
  • Приземлитесь на правую ногу и постарайтесь не касаться левой ноги.
  • Перепрыгните назад, чтобы приземлиться на левую ногу.

• Тори Раст

  Удары ослика

  • Встать на четвереньки.
  • Подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой.
  • Затем поднимите правую ногу назад и к небу, затем опустите ее, согнув колено и стопа согнута.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Косые скручивания стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой и локти широкие.
  • Поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище вверх и влево.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Katie Thompson

  ОДИН-LEG GLUTE BRIDGE

  • Lie Lie Lie Liees Back Neats Back Neats Back Neats Back Back Lieges Back Back Lieges.
  • Поднимите левую ногу прямо над собой, носки смотрят на потолок. Ваше левое колено должно быть прямо над левым бедром.
  • Поднимите бедра и опустите их на землю, удерживая ногу в воздухе.
  • Повторить с другой стороны.

• Тори Раст

  Ослиные кнуты

  • Старт на четвереньках.
  • Поднимите правую ногу, вытянув ее за собой.
  • Поверните правую ногу вправо, а затем вернитесь в центр.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Реверансы с боковым ударом ногой

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шагните левой ногой по диагонали за правую ногу и согните колени опуститься в выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, и вытяните левую ногу к сторона.
  • Повторить с другой стороны.

Наиболее популярные

• AMBER WANDABLABLE

  Широко-съемные отжима чуть шире плеч, запястья под плечами.

  
• Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу.
• Нажмите назад, чтобы начать.

Whitney Thielman

Froggers

• Встаньте, ноги шире ширины бедер, колени согнуты, верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
• Поставьте руки на землю перед собой, затем прыгните прямые ноги вернуться в высокую планку.
• Подпрыгните ногами к внешней стороне рук и поднесите руки к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Кэти Томпсон

Высокие колени

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Бег на месте, подтягивая колени к груди на возможно, пока вы качаете руками.
• Поднимите грудь, напрягите корпус и легко приземлитесь на мячи ваших ног.

Самые популярные

• Уитни Джек 90 90 Планк 3

• 7 Старт в высокой планке.

• Удерживая корпус в напряжении, прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки домкраты).

Кэти Томпсон

Боковые выпады

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вправо. Согни колено и нажми на задницу назад, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
• Повторить с другой стороны.

Уитни Тильман

Приседания с шагом в сторону

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
• Шагните правой ногой вправо так, чтобы ваши стопы были чуть шире, чем на ширине плеч.
• Откиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в приземистый.
• Выпрямите колени и верните ногу в исходное положение. позиция.
• Повторить с другой стороны.

Самые популярные

• Whitney Thielman

  Ходьба в горизонтальной планке

  • Начните с высокой планки, плечи выше запястий и пресс напряжен.
  • Немедленно шагните правой ногой и правой рукой вправо следуя левой ногой и левой рукой. Сделайте несколько «шагов» в в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед-назад

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Шагнуть вперед левой ногой в выпад вперед обеими колени согнуты так, чтобы ваши колени были так, чтобы переднее бедро было параллельно пол и заднее колено находятся примерно в двух дюймах от пола.
  • Оттолкнитесь передней ногой, зависните ногой, когда вы стоите прямо, и сразу же сделайте обратный выпад.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.

• Эмбер Достопочтенный

  Отжимания

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол. примерно на ширине плеч, запястья под плечами.
  • Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть примерно на под углом 45 градусов к туловищу.
  • Нажмите назад, чтобы начать.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Scats

  • с вашими ногами.
  • Откиньте ягодицы назад и согните ноги в коленях, чтобы присесть, удерживая грудь прямо.
  • Подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги.
  • Приземлитесь на пол с мягкими коленями.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не будет едва касаясь пола.
  • Оттолкнитесь задней передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Планка

  • Начните с высокой планки. Согните одну руку, чтобы привести локоть и предплечье к пол.
  • Опустите другую руку так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
  • Вернитесь в исходное положение, поместив каждую руку на локти были.
  • Повторите эту схему, чередуя стороны, которые вы опускаете первыми. каждый респ.

Самые популярные

• Уитни Тильман

  Приседания

  • Встаньте, руки у груди вместе.
  • Выпрыгните, расставив ноги, и сядьте в небольшой присед.
  • Прыжком сведите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

• Янтарный почтенный

  Пульс на вытянутой ноге

  • Подтяните правое колено к груди и вытяните правую ногу к груди. потолок. Держите левую ногу вытянутой и оторвите от пола от 3 до 5 секунд. дюймы.
  • Переплетите кончики пальцев за правым коленом.
  • Используя пресс (не руки), пульсируйте верхней частью тела от 3 до 5 раз. дюймы. Убедитесь, что поясница плотно прилегает к полу.
  • Повторить с другой стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Бёрпи

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол.
  • Вытяните ноги прямо за собой и немедленно опустите всем телом опуститься на землю, согнувшись в локтях.
  • Используйте руки, чтобы быстро поднять тело и подпрыгнуть ногами. обратно под свое тело.
  • Подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Конец с ваши колени слегка согнуты.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Single-Leg Heap и Jumps

  • с ногами.
  • Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы вытянуть левую ногу назад вы (не выше бедер), когда вы кладете левую руку на землю примерно на фут впереди того места, где была ваша левая нога.
  • Поднимите левое колено, чтобы вернуться в вертикальное положение, и прыгните на твоя правая нога.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  Тазобедренный мостик

  • Начните лежать на спине, колени согнуты, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
  • Поднимите бедра вверх, затем опустите их обратно на землю.

• Tory Rust

  Пожарные гидранты

  • Старт на четвереньках.
  • Поднимите правую ногу в сторону, согнув колено, пока колено не достигает высоты бедра.
  • Опуститесь для начала, зависнув коленом над землей.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Power Lunges

  • с вашими ногами Hip-WIT-WIT-HIP-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WIT-WITTY.
  • Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена 90 градусов.
  • Выпрямите левую ногу и прыгните в воздух, управляя своим правое колено вверх перед вашим телом.
  • Немедленно опустите правую ногу обратно в выпад.
  • Повторить с другой стороны.

• Katie Thompson

  Отжимания на одной ноге

  • Встаньте, ноги вместе, руки прямые по бокам.
  • Медленно наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной во время подъема ваша правая нога прямо позади вас и вытяните правую руку вниз к полу.
  • В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны быть почти параллельно полу.
  • Напрягите корпус, встаньте прямо, удерживая правую ногу прямо (удерживая вес на левой ноге).
  • Повторить с другой стороны.

• Янтарный Достопочтенный

  Вращения туловища

  • Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора.
  • Подведите левое колено под телом к ​​правому локтю, слегка скручивая туловище.
  • Повторите движение, чередуя стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  PLIE Sdate Puldes с вашим Foot Fult Fult Forte Fort Fort Fort Fort Fortes.

• Согните колени, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы на пальцах ног. Держите правую ногу ровно на земле.
• Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, удерживая грудь вверх. Продолжайте пульсировать вверх и вниз.
• Повторить с другой стороны.

Кэти Томпсон

Откидывание на одной ноге

• Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под твои плечи.
• Поднимите левую ногу и согните ступню, когда отбрасываете ее назад. и выпрями ногу.
• Вернуться к началу.
• Повторить с другой стороны.

Эмбер Достопочтенный

Скручивания на велосипеде

• Сядьте на пол, согните колени, поднимите ступни, руки сзади голова.
• Держите грудь прямо и спину прямо, когда вы наклоняетесь назад, чтобы задействовать абс.
• Поверните правый локоть к левому колену, выпрямляя правая нога.
• Альтернативные стороны с управлением.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Plank TAPS

  • старт в High Plank.
  • Постучите каждой рукой по противоположному плечу, задействуя корпус, чтобы держите бедра как можно неподвижнее.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые удары ногой

  • Встаньте рядом со стеной, достаточно далеко, чтобы вы могли согнуть туловище вперед и упритесь в него ладонями, согнув локти.
  • Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли, параллельно полу.
  • Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните ногой и вытолкните ногу обратно прямо в параллельное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Katie Thompson

  Bear Planks

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья выше плеч, а колени ниже бедер.
  • Поднимите колени всего на несколько дюймов от земли. Используйте свое ядро, чтобы балансируйте и держите спину ровной.
  • Медленно коснитесь рукой противоположного колена. Повторять, чередуя стороны.
  • Держите туловище неподвижно и старайтесь не скручивать тело.

Наиболее популярные

• Whitney Thielman

  Forearm Side Twists

  • Start с Prowerm Plank на левом локте с вашим левым локсом на норе.
  • Положите правую руку за голову.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем твоя левая рука.
  • Повторить с другой стороны.

• Янтарный почтенный

  Попеременное приседание коленями к груди

  • Лягте на спину и вытяните одну ногу на несколько дюймов над землей. Прижмите противоположное колено к груди.
  • Поменяйте ноги, поднесите нос к колену, обращенному к грудь каждый раз.
  • Держите нижнюю часть спины опущенной, голову над землей, пресс помолвлен.

• Уитни Тильман

  Отжимания на одной ноге

  • Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую нога немного от земли.
  • Согнитесь в бедрах, дотянитесь руками до пола и выползите наверх планка, удерживая левую ногу над землей.
  • Плечи над запястьями и напрягая пресс, сделайте отжимание.
  • Подтяните руки к ногам и встаньте.
  • Повторить с другой стороны.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Diamond Push-Ups

  • СТАРС. Пройдитесь руками вместе так, чтобы ваши большие пальцы и указательные пальцы образуют треугольник.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь и туловище к полу, а затем оттолкнитесь.

• Уитни Тильман

  Планка с Т-образным вращением

  • Начните с высокой планки, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Теперь поверните все тело вправо в боковую планку плечо выше запястий.
  • Вытяните правую руку к потолку и продолжайте водить бедрами вверх.
  • Вернитесь в центральное положение, затем повторите на противоположной стороне.

• Katie Thompson

  Скручивания Bird Dog

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе с запястьями выше плеч, а колени ниже бедер.
  • Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя ровную спину и удерживая бедра на одной линии с полом.
  • Напрягите пресс и выдохните, подтягивая правый локоть к левому колено.
  • Выдвиньте для начала.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Down Dog ABS

  • СТАРЬ В ДУНА В ДУНА И ПРАВА ДОБАВИТЕ Это ваш позиция «собака вниз» (также известная как «трехногая собака вниз»).
  • Подтяните правое колено под туловище. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу спина вниз собака раскол.
  • Теперь поднесите правое колено к правому локтю. Сделайте паузу, затем продлите правая нога спиной вниз собачий шпагат.
  • Наконец, поднесите правое колено к туловищу и коснитесь левого локтя. Пауза тогда вытяните правую ногу назад в шпагат вниз.
  • Повторите ту же последовательность на другой стороне.

• Эмбер Достопочтенный

  Отжимания в боковую планку

  • Начните с боковой планки, поставив левую ногу на вправо и ваше тело по прямой линии.
  • Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение. (или чуть выше, если можно).
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Альпинисты

  • Начните с высокой доски и подтяните правое колено под туловище, не отрывая пальцев ног от земли.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и поднесите левое колено к груди. Продолжайте менять ноги, как будто вы бежите на месте.

Самые популярные

• Уитни Тилман

  Прыжки в планку

  • Начните с высокой планки, поставив ноги вместе.
  • Напрягите пресс и прыгните ногами вправо, сводя колени к правому локтю.
  • Прыжком вернитесь на доску и повторите с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Вращение в боковую планку с ударами ногами

  • Начните с высокой планки, плечи над запястьями, пресс задействован, и ягодицы напряжены.
  • Поднимите левую ногу и ударьте ею под туловище вправо сторона вашего тела. Одновременно протяните правую руку, чтобы коснуться левой ногой, балансируя на левой руке и правой ноге.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  V-Ups

  • Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги и опираясь на пол.
  • Напрягите пресс и поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над туловищем, вращая корпус, когда садитесь.
  • Опустите руки и ноги обратно на пол.

Наиболее популярные

• Янтарные ярко -почтенные

  Dead Bugs

  • Lie Lie Ar Armable на плече с вашими руками на уровне на уровне с вашей рукой на долю. потолок. Поднимите ноги в положение столешницы (колени согнуты под углом 90°). градусов и сложены на бедрах).
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земля.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

• Эмбер Достопочтенный

  Приседания и скручивания

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Заведите руки за голову, задействуйте корпус и сделайте полный приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому. колено и поверните тело в эту сторону.
  • Опустите спину для начала.
  • Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.

• Уитни Тильман

  Выпады с прыжком

  • Начните с выпада, поставив левую ногу вперед, руки по бокам. Сгибать оба колена на 90 градусов, держите пресс напряженным, а спину прямой.
  • Махи руками, чтобы поднять тело вверх, выпрямляя ноги. Земля обратно в выпаде и продолжайте прыгать.
  • Повторить с другой стороны.

Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения с собственным весом

Еще от себя

8 минут самопрощения: управляемая медитация

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через любящую, сосредоточенную на доброте медитацию для само- прощение.

Тренировка с собственным весом для начинающих: 20-минутная тренировка дома

Итак, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?

Что ж, как твой фитнес Йода, я научу тебя отличной тренировке с собственным весом, которую ты можешь выполнять ВЕЗДЕ:  В вашей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике… 

Это типы тренировок, которые мы разрабатываем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я очень рад поделиться ими с вами сегодня!

Давайте углубимся в различные части этой тренировки и перейдем к действию:

• Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
• Видео тренировки с собственным весом для начинающих (и таблица).
• 12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих
• Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?
• Что дальше после тренировки с собственным весом для начинающих?

Не забудьте также загрузить Программа тренировок с собственным весом для начинающих в формате PDF , чтобы отслеживать свои успехи и повышать свой уровень дома.

Я отправлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в поле ниже:

Давайте начнем!

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Вы хотите знать:

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если постоянно тренировать мышцы:

• Увеличение количества повторений.
• Уменьшение периодов отдыха.
• Исполнение более сложных вариаций.
• Увеличение времени под напряжением (медленнее).

Просто спросите у нашего друга Джимми, который набрал отличную форму благодаря упражнениям с собственным весом в своей квартире:

Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа для подражания.

Введите Тренировка с собственным весом для начинающих .

Сегодня я проведу для вас базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — дома, в квартире, в парке, в подвале, на Луне, где угодно.

Тренировка с собственным весом для начинающих Видео и упражнения

Это тренировка с собственным весом для начинающих (3 цикла): 

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 шагающих выпадов (на каждую ногу).
• 10 тяг гантелей (используйте молочник или другой вес).
• 15-секундная доска.
• 30 домкратов

Мы превратили эту тренировку с собственным весом в забавную инфографику, потому что именно так мы и катаемся здесь:

Перейдите в раздел «Лучшие упражнения с собственным весом», чтобы получить полное описание каждого движения.

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение подряд без перерыва между ними (если сможете).

• Выполнив все упражнения круга, повторите их снова.
• Если вы все еще в состоянии после второго прохождения, переходите к третьему.

Поскольку все эти упражнения идут одно за другим, вы обязательно устанете – и это нормально!

Лучше остановиться и передохнуть, чем сделать упражнение неправильно.

Прежде чем начать, не забудьте выполнить Динамическую разминку . Убедитесь, что ваш сердечный ритм увеличился, а мышцы разогрелись, иначе вы просто надеетесь на травму.

Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и/или крутить и размахивать руками и ногами, чтобы получить их движущийся!

Вот разминка для начинающих, которую вы можете попробовать:

После того, как вы завершили тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.

«КАК ЧАСТО НУЖНО ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?»

Выполняйте эту процедуру 2-3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете их, когда отдыхаете, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме тренировок:

• Силовые тренировки в один день (как эта тренировка).
• 20 минут интервальной тренировки след.
• Вернуться к силовым тренировкам.
• Назад к интервальной тренировке или отдыху!

Или выберите одно из этих забавных упражнений, чтобы делать его в выходные дни!

В дополнение к нашей программе онлайн-обучения обязательно загрузите рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному онлайн-сообществу)!

Я отправлю его вам сразу, как только вы зарегистрируетесь в поле ниже:

12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Как показано выше в нашем видео о тренировках с собственным весом для начинающих, есть несколько ключевых движений, над которыми вы можете поработать, чтобы начать силовые тренировки!

Вот как выполнять все упражнения на веса, покрываемое сегодня:

#1) отжимание колена

#2) Повышенное отжимание

#3) Обычный отжимание

#3). 1056

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассказываем об этом в этом 5-минутном видео :

Используйте этот вариант, если вы еще не можете делать обычные приседания с собственным весом.

#5) ПРИседания с собственным весом:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

#6) ВЫПАДЫ С ПОДДЕРЖКОЙ:

#7) ОБЫЧНЫЕ ВЫПАДЫ:

2 Вот как правильно выполнять легкие

#8) ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Используйте молочник, чемодан или настоящую гантель.

#9) ПЛАНКА

#10) БОКОВАЯ ПЛАНКА

#11) ДОМАКТЫ 9 02756

560002 Используйте этот вариант, если вы еще не умеете прыгать.

#12) JUMPING JACKS

Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в своих тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашим мега-ресурсом:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете Делайте где угодно».

Примечание: Мы помогли сотням клиентов 1-on-1 Coaching начать с силовых тренировок и других удивительных вещей, но ВСЕ начинают с тренировок с собственным весом, таких как эти движения и эта тренировка!

Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?

Актуальный вопрос:

Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?

Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным способом похудеть, если вы правильно питаетесь.

Если вы этого не сделаете… тогда нет, это не будет вашим волшебным средством.

Это потому, что хорошая тренировка и паршивая диета не помогут похудеть.

В конце концов, одно из Правил Ботанического Восстания Фитнеса гласит: «Вы не можете обогнать свою вилку» и не можете перетренироваться от плохой диеты!

Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все ваши упражнения не помогут вам прийти в форму.

Это вас просто разочарует…

Итак, если вы пытаетесь похудеть, то вам нужно в первую очередь исправить свое питание.

Помните, что когда дело доходит до фитнеса, важно правильно питаться!

Здесь у вас есть два варианта, чтобы набрать свое питание:

• Отслеживайте свое питание, подсчитывая калории – здесь вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях.
• Обратите внимание на правильный размер порций, как в нашей стратегии здоровой тарелки:

На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить ее на несколько основ:

• Ешьте натуральную, цельную пищу, когда это возможно.
• Сократите потребление сахара и жидких калорий везде, где это возможно. Суть во всем!
• Положите на тарелку овощи и фрукты!
• Знайте свои жиры и углеводы — это продукты, которые мы можем переедать, даже не осознавая этого.
• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстановить мышцы и тому подобное.

Вы также можете скачать бесплатное 10-уровневое руководство по диете, когда присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

Чистая правда: то, как вы едите, будет отвечать за как минимум 80% ваш успех или неудача.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировка — это только 10-20% успеха!

Если вам нужна помощь, чтобы разобраться во всем этом, или вы просто хотите, чтобы ваш собственный Йода сказал вам, что делать, вы обратились по адресу!

Мы помогаем таким занятым людям, как вы, тренироваться дома и принимать более взвешенные решения о еде, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга 1-на-1, и она может вам подойти.

Запланируйте звонок с нами, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

После тренировки с собственным весом для начинающих: следующие шаги!

Выполняйте эту тренировку с собственным весом для начинающих в течение следующих 4–6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

Если выполнение всего одного круга тренировки было действительно сложным, ничего страшного!

Запишите, как вы справились, и постарайтесь в следующий раз сделать еще одно повторение или упражнение.

Весь смысл в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок 1-на-1:

2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию!  Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить бланк «Тренировка с собственным весом для начинающих» , чтобы вы могли распечатать его и тренироваться дома!

Мне бы очень хотелось услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем вам помочь!

Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

Добро пожаловать в восстание ботаников!

Вы можете сделать это, мы вас прикроем!

-Steve

PS: если вы ищете дополнительные программы тренировок, я вам помогу:

• Силовые тренировки для начинающих: начните с тренировок с собственным весом и дойдите до тренировок со штангой!
• Продвинутая схема тренировок с собственным весом: предупреждение — это надерет вам задницу 🙂
• 6 уровней тренировок в спортзале: больше никогда не задумывайтесь, что делать в спортзале! Следуйте этим 6 уровням тренировок, чтобы пройти путь от новичка до героя спортзала!
• 42 упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно: кому нужен тренажерный зал? Просто выберите упражнения из каждой категории и создайте собственную тренировку!

PPS:  Напоминаем, что сегодняшняя тренировка с собственным весом выглядит так:

Нажмите на нее, чтобы открыть собственный PDF-файл с инфографикой!

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: Four Bricks Tall: «Следуй или не следуй.