Упражнения с гантелями на крылья: 3 лучших упражнения для дома

3 лучших упражнения для дома

Опубликовано 05.09.2020 в 00:58

«Крылья» или широчайшие мышцы спины – это та часть тела, которая делает торс мужчины треугольным, следовательно, привлекательным и, конечно же, сильным. Кстати, эти мышцы участвуют при выполнении тяжелой физической нагрузки в повседневной жизни, так что их можно назвать крайне важными.

Содержание

1. Почему важно качать «крылья»
2. 3 упражнения с гантелями на «крылья»
3. 1. Тяга гантелей в наклоне
4. 2. Тяга гантели одной рукой в упоре
5. 3. Тяга гантелей в упоре лежа
6. Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате

Почему важно качать «крылья»

Также для тех, кто стремится набрать мышечную массу, без развития этих мышц просто не обойтись:

1. во-первых, они сделают фигуру массивнее;
2. во-вторых, будут способствовать прогрессу в других упражнениях благодаря развитию силовых возможностей.

3 упражнения с гантелями на «крылья»

Как известно, эффективным упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания, но неужели нет других эффективно развивающих упражнений на эту группу мышц? Конечно же, есть, они позволяют развить мощную мускулатуру как в тренажерном зале, так и дома! Эти упражнения рассчитаны на работу с гантелями. Итак, приступим!

1. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение дает несколько эффектов. Во-первых, оно хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины, а во-вторых, улучшает осанку и способствует укреплению поясницы (при условии, если работать с небольшим весом).

Техника выполнения следующая:

1. Займите исходное положение, согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед. Позвоночник должен быть прямым.
2. Движение начинается на выдохе с тяги гантелей, расположенных внизу на вытянутых руках. Тяга происходит за счет сокращения мышц спины. Руки следует поднимать плавно. В верхней точке амплитуды сведите лопатки.
3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Обратите внимание на полноту амплитуды. Сократив ее, вы снизите эффективность упражнения. Лучше уменьшить вес спортивного снаряда.

Подробнее о тяге гантелей в наклоне →

2. Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц. Это движение акцентирует нагрузку на средний и нижний участок спины. Если первое упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки на широчайшие, то тягу гантели одной рукой в упоре следует разместить в середине или же в конце тренинга. Его можно использовать в качестве «добивающего» целевую мышечную группу упражнения.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение следующее: упритесь коленом и ладонью в скамью или другую возвышенность. Вторая нога является опорной и должна находиться позади скамьи. Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.
2. Движение начинается на выдохе. Напрягая целевую мышцу, тяните вес к поясу. В верхней точке амплитуды гантель должна быть в одной плоскости с корпусом. Следует сделать небольшую задержку в пиковой точке амплитуды.
3. Затем верните гантель в исходное положение.

Упражнение выполняется по стандартной схеме, состоящей из 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Подробнее о тяге гантели одной рукой в наклоне к поясу →

3. Тяга гантелей в упоре лежа

Упражнение непростое и выполняется с небольшим весом. Отлично подойдет в качестве техники, завершающей тренировку. Развивает широчайшие и круглые мышцы спины. Еще одним его достоинством является возможность тренировать мышцы кора при выполнении в статике.

Техника выполнения:

1. Исходное упражнение – упор лежа. Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.
2. В среднем темпе начинайте протягивать одну гантель к туловищу. В верхней точке амплитуды гантель должна располагаться на уровне мышц пресса. На пике движения следует выдержать паузу и только потом вернуть вес в исходное положение.
3. Затем выполнить движение другой рукой.

Это упражнение следует выполнять большее количество раз, например, по схеме 4-5 подходов 14-16 повторений.

Выполняя эти упражнения, у «крыльев» не останется шансов на плато!

Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате

А также читайте:
Как накачать плечи гантелями →
Тренировка груди с гантелями →
Упражнения для мышц ног с гантелями →
Комплекс упражнений для спины →

Как накачать крылья гантелями и штангой

Широчайшие мышцы спины, в народе также широко известные, как крылья, требуют детальную проработку. Особенно в тех случаях, когда атлет хочет получить действительно широкую мощную спину. И тут встает вопрос: как же лучше всего нагружать спину, чтобы добиться действительно заметных результатов.

Начинающим спортсменам вполне могут подойти тренировки без утяжеления. Подтягивания на турнике, отжимания — все это поможет задать стартовый импульс для развития мышечного аппарата. Но что делать тем, для кого это уже пройденный этап и нагрузки становятся недостаточными? В этом случае потребуется дополнительное оборудование, получить доступ к которому можно как приобретя абонемент в спортивный зал или закупив снаряды для личного использования.

Накачанные крылья — не только красиво?

Широкая спина, вне всякого сомнения, является одним из основных показателей силы спортсмена в тяжелой атлетике. Это понимание пошло в народ уже достаточно давно. Достаточно лишь представить себе образы классических богатырей. Эстетика и внушительные размеры делают прокачанные крылья желанным атрибутом любого спортсмена.

Однако, только лишь визуальным функционалом их назначение в организме не заканчивается. Природа ничего не делает просто так и эти мышцы не являются исключением. Хорошо развитые крылья позволят добиться значительного увеличения тяговой силы спортсмена. Это имеет большое значение в первую очередь для пауэрлифтеров, специализирующихся именно на подъеме тяжестей.

Как накачать крылья с использованием железа

Для эффективной проработки крыльев наиболее правильным решением будет комбинировать упражнения без дополнительной нагрузки, а также использование гантелей и штанги.

Что касается тренировки с гантелями, то наиболее удачным вариантом будет подъем с упором на горизонтальную скамью. При этом крайне важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось максимально чисто. Тело должно быть с позиционировано параллельно скамье, а подъем рук осуществляться по прямой траектории без заносов и перекрещиваний. Это позволит добиться не только наибольшей эффективности от упражнения, но и существенно минимизировать травмоопасность.

Еще одним распространенным вариантом работы с гантелями, который активно практикуется в различных спортивных залах, является пуловер, выполняемый на горизонтальной скамье.

Для штангистов в арсенале спортивных залов также предусмотрено несколько весьма эффективных упражнений. Наиболее популярным из них по праву считается тяга штанги с наклоном вперед. Данное упражнение позволяет эффективно развить широчайшие мышцы спины, увеличив их в объеме и существенно повысив физическую силу. Помимо этого, достаточно часто используется тяга штанги с грифом Т-образной формы.

По итогу стоит отметить:

·         Существует множество различных способов тренировки как с дополнительной нагрузкой, так и без нее;

·         Тренировка с гантелями — это эффективный вариант для тренировок у себя дома;

·         Физические нагрузки со штангой дают существенный рост мышечной массы.

Как следить за правильностью исполнения

Дома, когда рядом нет профессионального тренера, способного оказать помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений, достаточно сложно понять, что все идет действительно верно. Особенно это касается новичков, которые практически не имеют опыта работы со свободным весом. Однако, несколько способов самоконтроля в таких ситуациях все же существует.

В первую очередь стоит “прислушиваться” к собственному телу. Важно прочувствовать, какие конкретно мышцы работают при выполнении того или иного упражнения. Если интенсивно прорабатываемые крылья практически не напрягаются, а все усилие распределяется по другим зонам — что-то явно идет не так и стоит скорректировать технику исполнения.

Но самым эффективным решением будет визуальный самоконтроль. В спортивных залах не просто так повсюду весят зеркала. Таким образом спортсмен может наблюдать за собой со стороны и, как следствие, видеть все недочеты в технике исполнения и своевременно корректировать их. Стоит построить занятия дома таким образом, чтобы в доступе было большое зеркало.

Говоря о технике, нельзя обойти стороной и вопрос периодичности тренировок. Не стоит нагружать мышцы каждый день.

Для эффективного роста им нужен период отдыха, чтобы запустить процессы восстановления. Оптимальным решением будет заниматься два-три раза в неделю. Для новичков время отдыха является еще более продолжительным, так как мышцы еще не адаптированы к нагрузкам.

В маркетплейсе Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для тренировок крыльев как дома, так и в зале.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелями» для укрепления широчайших

Многие заядлые любители тренажерного зала помнят, как когда-то видели икону бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, выполнявшего наборы пуловеров с гантелями. Это может быть последний раз, когда большинство людей видели, как этот прием исполняется где-либо.

В последние годы это упражнение старой школы бодибилдинга выпало из поля зрения, но пуловер, возможно, является одним из самых недооцененных упражнений в вашем тренировочном арсенале — если, конечно, вы понимаете, как его правильно использовать. Пуловер с гантелями воздействует на множество групп мышц, в том числе на грудь, плечи, спину и (если вы держите осанку твердой) даже на пресс.

Пришло время вернуться к этому шагу, как Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., и фитнес-редактор Бретт Уильямс, N.A.S.M.-CPT, демонстрируют в последней проверке формы. Во-первых, Самуэль отмечает, что для успешного выполнения пуловера с гантелями на самом деле требуется понимание того, как ваш пресс играет роль в пуловере, больше, чем вы, вероятно, думали, что соответствует первоначальной цели найти более безопасное положение плеч для выполнения пуловеров.

Проверьте свои способности над головой

По словам Сэмюэля, правильный пуловер с гантелями требует занять хорошее положение над головой, не выгибая спину. Проверьте свою способность сделать это, положив одну руку на грудную клетку и одновременно подняв другую, чтобы удерживать грудную клетку внизу и не позволять спине выгибаться. Если это не может быть выполнено без удерживания груза, вы можете попробовать другое упражнение, благоприятное для широчайших, в качестве альтернативы, так как добавление дополнительной нагрузки к пуловеру приведет к отрицательным результатам.

Men’s Health

Если вы можете принять правильное положение, самое время сосредоточиться на одной из работающих здесь групп мышц: в данном случае разгибание плеч, за которое отвечают широчайшие мышцы.

Пуловер с гантелями

В этом абдоминальном упражнении начните с того, что положите лопатки на скамью, поставьте голени перпендикулярно скамье, колени под углом 90 градусов. Затем сосредоточьтесь на сжатии пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение, сохраняя при этом параллельную линию от плеч до колен, сохраняя это положение как можно дольше во время движения.

Men’s Health

«Я также хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы держать грудную клетку внизу», — говорит Сэмюэл. Наконец, поднимите вес над головой, сводя лопатки и прижимая их к скамье.

Движение пуловера с гантелями

На следующем этапе важно помнить, что нужно максимально использовать широчайшие, которые становятся более мощными при вращении плеч наружу. Сделайте это, двигая локтями вперед, сохраняя положение и напряжение, когда опускаете гантель назад.

Men’s Health

Вам нужно поднять локти к потолку, опускаясь как можно ниже, чтобы обеспечить максимальную безопасную амплитуду движения.

Пуловеры с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Есть еще несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении пуловеров с гантелями. Не сгибайте локти — вы уберете рычаг для широчайших и перенесете работу на трицепсы. Старайтесь не разгибать локти и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять контроль над напряженным, развернутым наружу положением. Кроме того, подумайте о том, чтобы поднять вес в верхнюю позицию 9Угол 1 градус относительно туловища. И не забывайте концентрироваться на том, чтобы грудная клетка оставалась закрытой во время всего сета, что делает пуловер не только движением спины, но и упражнением для пресса. Наконец, поскольку нужно сосредоточиться на очень многом, большое количество повторений не обязательно, подумайте о трех-четырех подходах по восемь-десять качественных повторений.

«Не торопитесь, когда делаете их, и обязательно сжимайте локти, — говорит Сэмюэл. «Особенно, если вы действительно хотите нарастить широчайшие мышцы, вы получите массу удовольствия от них».

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Как делать тяги с гантелями для мышц спины

Чтобы накачать мышцы спины, нужно поработать, и одним из самых простых, лучших и популярных упражнений для этого являются тяги с гантелями.

Движения, которые вы выполняете в обычных упражнениях по гребле, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные толчковые позиции, в которые нас ставит повседневная жизнь», — фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки перед собой, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь. ромбовидные и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчковые движения в жизни».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться и получить доступ к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Men’s Health

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другими фиксированными снарядами. Вы будете работать с более широким диапазоном движений, используя односторонние инструменты, что позволит вам работать с полной траекторией движения мышц. Вы можете выполнять тягу гантелей в наклоне, стараясь держать спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще всего вы будете опираться на скамью для поддержки во время тренировки.

В то время как тяга лежа с упором на скамью так же распространена, как и сгибание рук с гантелями в тренажерном зале, Сэмюэл рекомендует одно серьезное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, чтобы лучше грести.

Тяга с лучшей стойкой

Эб говорит: По своей сути нет ничего плохого в том, как большинство людей делают тягу с гантелями, с одним коленом и одной рукой на скамье, но эта позиция вызывает много непоследовательности из-за бедра и, как следствие, через позвоночник. Особенно когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник. Вот почему лучшая отправная точка для начинающих — это с одной рукой на скамье и ровной постановкой ног.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра прямо на земле; это означает, что ваше ядро ​​​​будет активным во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи также немного выше бедер; вам придется включить разгибатели спины, чтобы сделать это, и это защитит нижнюю часть спины от подъема веса. Хотите узнать больше об этой морщинке? Подробности здесь.

Сохраняйте напряжение средней части спины

Eb говорит: Первое движение, когда вы делаете тягу: сведите лопатки. Это помешает вам выполнять тягу с округлой верхней частью спины и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забудете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы закончите тем, что попытаетесь грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (вашей ключице). ситуация, которая может повредить как лабральные сухожилия, так и сухожилия ротаторной манжеты плеча. Сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от ряда; теперь у вас есть возможность активировать как широчайшие, так и ромбовидные мышцы в каждом повторении.

Делайте это намеренное сжатие лопаток в начале каждого повторения; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

Тяните спиной, а не бицепсами

Эб говорит: Как только вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто подтяните гантель вверх. Но ключевое значение имеет то, как вы тянете . Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это упражнение ориентировано на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы тянуть локоть как можно выше — попытайтесь представить, что ваше предплечье — это большой крюк, который захватывает гантель.