Упражнения против боли в спине – 10 упражнений против боли в спине

10 упражнений против боли в спине

Прежде чем приступать к какому-либо упражнению, рекомендуется сначала проконсультироваться с доктором или инструктором по фитнесу. Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам. Каждое упражнение должно выполняться правильно и достаточное количество времени. Учтите, что больше — не значит лучше. Чтобы улучшить свое состояние и не навредить излишней нагрузкой, выберите для себя 3-4 упражнения и прилежно их выполняйте.

1. Инверсионный стол

Этот тренажер способствует равномерной растяжке мышц спины, заставляя гравитацию работать на вас. Инверсионный стол эффективен как при легкой боли, так и при серьезных проблемах со спиной.

2. Кобра

Растяжка «Кобра» — элементарное упражнение, которое под силу каждому, лишь бы позволяло пространство. Во время растяжки следите за тем, чтобы ноги прилегали друг к другу, и тянитесь плечами как можно выше, упираясь ладонями в пол.

3. Кроссовер для поясницы

Это упражнение идет на пользу поясничному отделу и ягодичным мышцам. Во время растяжки убедитесь, что плечи не отрываются от пола, пока вы переносите одну ногу на противоположную сторону.

4. Растяжка поясницы, лежа на спине

Наилучшее упражнение для данной области спины. Обхватите колени кистями рук так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к корпусу. При этом поясница может слегка отрываться от пола. Удерживайтесь в таком положении 15-30 секунд.

5. Обхват большого мяча для фитнеса

Обхватите большой мяч для фитнеса таким образом, чтобы ваша спина была выгнута назад. Пробудьте в таком положении до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше тело и, в частности, спина полностью расслаблены.

6. Подъем спины на мяче для фитнеса

Лежа на животе, упираясь пальцами ног в пол, заложив руки за голову и расслабив плечи, пробудьте в таком положении до состояния полной расслабленности. Затем начните попеременно поднимать и опускать голову, задействуя мышцы спины. Повторите несколько раз.

7. Поднятые ноги в положении лежа

Это статическое упражнение продолжительностью в 15-20 минут поможет максимально расслабить спину в конце рабочего дня. В данном положении многочасовая нагрузка, концентрировавшаяся в одной точке, равномерно распределяется по всей спине, снимая напряжение.

8. Растяжка ягодичных мышц, лежа на полу

Эта растяжка также полезна для поясницы. Расположите одну согнутую ногу таким образом, чтобы ее щиколотка оказалась под коленом второй. Подтяните обе ноги к груди и сохраняйте такое положение 15-30 секунд.

9. Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Упираясь ступнями в пол, потяните таз вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите таз. Повторите несколько раз.

10. Лучшее лечение — профилактика

«Сидячая работа» заставляет проводить вас большую часть дня на стуле, что сильно вредит спине. Старайтесь делать небольшие перерывы каждый час: встаньте, потянитесь руками вверх, пройдитесь по офису или прогуляйтесь на свежем воздухе.

cpykami.ru

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

• Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
• Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
• Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

• Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
• Согните колени.
• Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
• Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

• Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

lifehacker.ru

Лучшие упражнения против боли в спине :: «ЖИВИ!»

Боль в спине может возникать по разным причинам, но ключевыми факторами эксперты считают малоподвижный образ жизни и нарушения осанки. Причем боль в одном из отделов позвоночника — например, в области лопаток — не всегда указывает на то. что проблема именно там. «Все в нашем теле взаимосвязано, — напоминает Евгений Лобанов, персональный тренер сети фитнес-клубов ALEX FITNESS. — Позвоночник располагается на поясе нижних конечностей. Поэтому боль в спине часто связана с его неправильным положением , особенно если его в этой позиции фиксируют надолго. Возникает дисбаланс в работе мышц, что и приводит к болезненным ощущениям».

Упражнения против боли в спине: какие эффективны, а какие — нет?

Многие считают, что боль возникает из-за слабости мускулатуры и берутся активно качать спину, работая со свободными весами. Но не все так просто, зачастую это имеет обратный эффект. «Когда мы выполняем силовые упражнения, мышцы получают определенную нагрузку, они адаптируются под нее, что, как правило, выражается в гипертрофии. После тренировки у нас появляется ограничение в амплитуде движений. Поэтому без регулярного стретчинга эти упражнения будут укорачивать мышцы, стабилизирующие позвоночник и корпус. В результате нагрузка на межпозвонковые диски будет увеличиваться, они будут стираться, что приведет к усилению болезненных ощущений», — напоминает Евгений Лобанов.

Эффективными упражнениями против боли в спине эксперты считают функциональные. «К таким относятся, например, упражнения на нестабильной опоре. Они учат мышцы-стабилизаторы держать позвоночник в правильном, физиологичном положении. Мускулатура привыкает к подобной нагрузке и будет нести этот навык в обычную жизнь», — говорит Евгений.

Избавят от боли в спине и расслабляющие упражнения. «Я использую в своей практике комплекс, который состоит преимущественно из упражнений на растягивание, на улучшение подвижности в тазобедренном суставе, на выравнивание тонуса мышц, которые отвечают за правильное положение таза. Эти упражнения доступны почти всем, исключая разве что те случаи, когда из-за острой боли человек не может ни встать, ни сесть, ни наклониться. С такими симптомами нужно идти к врачу», — подытоживает Евгений.

Мы попросили его показать этот комплекс упражнений.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой разминки. 

* Выполняйте упражнения в медленном темпе и отслеживайте работу мышц.

* Выполняйте по 10-15 повторов каждого упражнения, если не указано иначе.

* Занимайтесь по этой схеме минимум 4-5 раз в неделю. «Оптимально — тренироваться каждый день, это избавит вас от неприятных ощущений уже через пару недель», — говорит Евгений.

Используйте коврик для выполнения упражнений.

Пронация бедра с поворотом таза

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Колени слегка согните, поставьте стопы шире таза. Прижимая к коврику спину, поясницу и область таза, плавно опустите левое колено вниз. Направляйте к коврику внутреннюю поверхность левого бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги. Это составит один повтор. 

Округление поясницы

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом, шея параллельна полу. Мягко подкрутите копчик вниз, плавно округляя поясницу. Вернитесь в исходное положение. 

Поочередное вытяжение ног

Лежа на спине согните колени и прижмите бедра к животу. Ладони разместите на голенях. Голова и поясница прижаты к полу. Вытяните над полом правую ногу, руки продолжайте удерживать на левой голени. Затем плавно вернитесь в исходное положение и вытяните вперед левую ногу. Это составит один повтор. 

Стретчинг седалищного нерва

Лежа на спине согните правое колено до прямого угла и поднимите ногу над полом. Соедините ладони обеих рук под правым коленом. Прижмите поясницу и затылок к полу. Левая нога вытянута вперед на коврике. Плавно разогните правую ногу вверх, тянитесь пяткой в потолок. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8 таких в каждую сторону.

Стретчинг передней поверхности бедра

Стоя на коленях, шагните правой стопой вперед. Согните правое колено до параллели бедра с полом, руки разместите чуть выше правого колена. Сгибая правое колено сильнее, опустите таз ниже и подайтесь корпусом чуть вперед. Ощутите вытяжение передней поверхности левого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Лежа на спине, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Левую ногу согните сильнее и разместите левую голень на правом бедре. Пропустите левую руку под левой голенью и соедините руки в замок под правым коленом. Поясницу и затылок прижмите к полу. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Ягодичный мостик

Лежа на спине согните ноги в коленях. Расставьте стопы шире таза. Вытяните руки вдоль корпуса. Плавно толкните таз вверх. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-4 секунды. Старайтесь фиксировать позвоночник относительно таза. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

Стретчинг боковой поверхности корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх, правую разместите на левом боку. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. 

Скручивание

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх и согните колено до прямого угла. Скрутитесь нижней частью корпуса влево, опустите правое колено на пол слева от корпуса. Левую ладонь разместите на правом бедре, правую руку вытяните вправо, взгляд направьте вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-4 секунды. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких в каждую сторону.

Важно выполнять все эти упражнения медленно — так вы сможете почувствовать работу нужной мускулатуры и избежать травм.  

www.jv.ru

Лучшие упражнения против боли в спине :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Боль в спине может возникать по разным причинам, но ключевыми факторами эксперты считают малоподвижный образ жизни и нарушения осанки. Причем боль в одном из отделов позвоночника — например, в области лопаток — не всегда указывает на то. что проблема именно там. «Все в нашем теле взаимосвязано, — напоминает Евгений Лобанов, персональный тренер сети фитнес-клубов ALEX FITNESS. — Позвоночник располагается на поясе нижних конечностей. Поэтому боль в спине часто связана с его неправильным положением , особенно если его в этой позиции фиксируют надолго. Возникает дисбаланс в работе мышц, что и приводит к болезненным ощущениям».

Упражнения против боли в спине: какие эффективны, а какие — нет?

Многие считают, что боль возникает из-за слабости мускулатуры и берутся активно качать спину, работая со свободными весами. Но не все так просто, зачастую это имеет обратный эффект. «Когда мы выполняем силовые упражнения, мышцы получают определенную нагрузку, они адаптируются под нее, что, как правило, выражается в гипертрофии. После тренировки у нас появляется ограничение в амплитуде движений. Поэтому без регулярного стретчинга эти упражнения будут укорачивать мышцы, стабилизирующие позвоночник и корпус. В результате нагрузка на межпозвонковые диски будет увеличиваться, они будут стираться, что приведет к усилению болезненных ощущений», — напоминает Евгений Лобанов.

Эффективными упражнениями против боли в спине эксперты считают функциональные. «К таким относятся, например, упражнения на нестабильной опоре. Они учат мышцы-стабилизаторы держать позвоночник в правильном, физиологичном положении. Мускулатура привыкает к подобной нагрузке и будет нести этот навык в обычную жизнь», — говорит Евгений.

Избавят от боли в спине и расслабляющие упражнения. «Я использую в своей практике комплекс, который состоит преимущественно из упражнений на растягивание, на улучшение подвижности в тазобедренном суставе, на выравнивание тонуса мышц, которые отвечают за правильное положение таза. Эти упражнения доступны почти всем, исключая разве что те случаи, когда из-за острой боли человек не может ни встать, ни сесть, ни наклониться. С такими симптомами нужно идти к врачу», — подытоживает Евгений.

Мы попросили его показать этот комплекс упражнений.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой разминки. 

* Выполняйте упражнения в медленном темпе и отслеживайте работу мышц.

* Выполняйте по 10-15 повторов каждого упражнения, если не указано иначе.

* Занимайтесь по этой схеме минимум 4-5 раз в неделю. «Оптимально — тренироваться каждый день, это избавит вас от неприятных ощущений уже через пару недель», — говорит Евгений.

Используйте коврик для выполнения упражнений.

Пронация бедра с поворотом таза

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Колени слегка согните, поставьте стопы шире таза. Прижимая к коврику спину, поясницу и область таза, плавно опустите левое колено вниз. Направляйте к коврику внутреннюю поверхность левого бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги. Это составит один повтор. 

Округление поясницы

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом, шея параллельна полу. Мягко подкрутите копчик вниз, плавно округляя поясницу. Вернитесь в исходное положение. 

Поочередное вытяжение ног

Лежа на спине согните колени и прижмите бедра к животу. Ладони разместите на голенях. Голова и поясница прижаты к полу. Вытяните над полом правую ногу, руки продолжайте удерживать на левой голени. Затем плавно вернитесь в исходное положение и вытяните вперед левую ногу. Это составит один повтор. 

Стретчинг седалищного нерва

Лежа на спине согните правое колено до прямого угла и поднимите ногу над полом. Соедините ладони обеих рук под правым коленом. Прижмите поясницу и затылок к полу. Левая нога вытянута вперед на коврике. Плавно разогните правую ногу вверх, тянитесь пяткой в потолок. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8 таких в каждую сторону.

Стретчинг передней поверхности бедра

Стоя на коленях, шагните правой стопой вперед. Согните правое колено до параллели бедра с полом, руки разместите чуть выше правого колена. Сгибая правое колено сильнее, опустите таз ниже и подайтесь корпусом чуть вперед. Ощутите вытяжение передней поверхности левого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Лежа на спине, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Левую ногу согните сильнее и разместите левую голень на правом бедре. Пропустите левую руку под левой голенью и соедините руки в замок под правым коленом. Поясницу и затылок прижмите к полу. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Ягодичный мостик

Лежа на спине согните ноги в коленях. Расставьте стопы шире таза. Вытяните руки вдоль корпуса. Плавно толкните таз вверх. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-4 секунды. Старайтесь фиксировать позвоночник относительно таза. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

Стретчинг боковой поверхности корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх, правую разместите на левом боку. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. 

Скручивание

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх и согните колено до прямого угла. Скрутитесь нижней частью корпуса влево, опустите правое колено на пол слева от корпуса. Левую ладонь разместите на правом бедре, правую руку вытяните вправо, взгляд направьте вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-4 секунды. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких в каждую сторону.

Важно выполнять все эти упражнения медленно — так вы сможете почувствовать работу нужной мускулатуры и избежать травм.  

www.jv.ru

Упражнения при болях в спине: рекомендации и видео

Для всех, кто ведет малоподвижный образ жизни, наверняка знакомы неприятные ощущения в области спины. Это могут боли в пояснице, шее, верхней части спины. Причиной этих болевых ощущений является слабая развитость спинных мышц, в первую очередь из-за долгой сидячей работы.

Для того, чтобы избавиться от боли в спине (помимо медицинских препаратов) существует комплекс упражнений. Он направлен, главным образом, на укрепление позвоночника.

Не рекомендуется

Перед выполнением любого упражнения против боли в спине, следует обратить внимание на следующие моменты.

• Не рекомендуется выполнять упражнения после недавней травмы. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Если боль при выполнении упражнений усиливается, то следует немедленно остановиться.
• Не стоит продолжать упражнение, если вы почувствовали боли или онемение.

Если болит спина…

В качестве эффективного средства избавления и предотвращения спинной боли многие специалисты кроме медицинских препаратов рекомендуют своим пациентам комплекс упражнений для укрепления позвоночника:

Упражнение 1. Разминка

• Лягте на спину, руки вытяните за голову.
• Согните колени и подтяните их к груди. Сохраняйте эту позу 2-3 секунды.
• Вернитесь в исходное состояние.

Упражнение 2. Против поясничной боли

• Лягте на спину.
• Приподнимите на 10-15 см одну ногу вверх.
• Сохраняйте такое положение, пока не почувствуете усталость.
• Отдохните 5-10 секунд. Поменяйте ногу.

Упражнение 3. Против боли в пояснице

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Колени сведите вместе и наклоните налево. При этом поверните голову вправо.
• Медленно поверните колени вправо, а голову — влево. Следите, чтобы верхняя часть спины не отрывалась от поверхности.

Упражнение 4. Для шеи

• Лягте на спину, руки положите за голову и сцепите в «замок».
• Приподнимите голову с помощью рук. Достаньте подбородком до груди.
• Удерживайте напряжение, пока не устанете.
• Повторите упражнение.

Упражнение 5. Для шеи

• Сядьте на стул, подбородок должен быть параллелен полу.
• Поверните голову вправо, затем влево. Повторяйтедвижения в течение 1 минуты.
• Опустите голову вниз, потом плавно поднимите вверх. Выполняйте 1 минуту.

Можете повторить упражнение с начала.

Упражнение 6. Для средней части спины

• Встаньте прямо, подтяните живот, ноги на ширине плеч.
• Руки согните в локтях и плавно отведите назад. Соедините локти за спиной.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение 7. Снятие нагрузки

• Встаньте прямо.
• Приподнимите на несколько сантиметров от поверхности пятки.
• Удерживайте такое положение как можно дольше.
• Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение.

Упражнение 8. Окончание

• Опуститесь на колени либо сядьте на стул.
• Расслабьте т опустите плечи и голову.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Сохраняйте такое положение в течение 2-х минут.

Чтобы иметь более наглядное представление о всех выше перечисленных и других дополнительных упражнениях, воспользуйтесь следующим видео:

Упражнения для позвоночника

Помните, здоровая спина – неотъемлемая составляющая красивого внешнего вида.

womens-place.ru

Комплекс упражнений при болях в спине

Вас мучают боли в спине? В этой статье мы предложим вам несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, вернуть им эластичность и повысить мобильность, уменьшат боли в спине и связанный с ними дискомфорт.

Растяжка и укрепление мышц спины будет полезна не только людям, страдающим болями в области позвоночника. Растяжка мягких тканей (мышц, связок и сухожилий) спины, ног, ягодиц и вокруг позвоночника является отличной профилактикой проблем в будущем.

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером или на диване, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. (1)

Пациентам с постоянными болями в спине потребуется несколько недель или даже месяцев регулярных упражнений для мобилизации позвоночника и мягких тканей. Но постарайтесь набраться терпения, через некоторое время вы почувствуете значительное и устойчивое облегчение болей в спине.

При растяжении позвоночника:

• снимается мышечное напряжение,
• увеличиваются межпозвоночные промежутки,
• уменьшается сдавление нервов,
• улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов.

Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Как нужно растягиваться

• Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.
• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность была ровной и не слишком жесткой. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте рывков, так как такие движения перенапрягают соединительную ткань и могут привести к травмам.
• Удерживайте растянутую позицию 20 -30 секунд.
• Повторяйте каждое упражнение 5 -10 раз (со временем количество подходов можно будет увеличить). Во время первого подхода прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими подходами, чтобы растянуться еще лучше.
• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится.
• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

При сильных болях в спине прежде чем приступать к упражнениям, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

Комплекс упражнений при болях в спине для растяжки и укрепления мышц

Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, а ступни на полу (А). Используя обе руки, подтяните одно колено и постарайтесь прижать его к груди (В). Задержитесь на 15 – 30 секунд. Вернитесь в исходное положение (А) и повторите с другой ногой (C).

Вернитесь в исходное положение и повторите с обеими ногами одновременно (D).

В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины, поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Упражнение 2

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Лопатки плотно прижаты к полу. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите (В). Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины.

Вернуться в исходное положение (C). Теперь то же самое, только колени наклоняем в левую сторону (D).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это прекрасное упражнение на развитие гибкости позвоночника, кроме того, оно позволяет быстро снять боль в области поясницы.

Упражнение 3

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Выгибайте поясницу таким образом, чтобы ваш копчик как бы тянулся к ступням (В). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Затем постарайтесь выгнуть поясницу, чтобы ваш копчик и поясница были прижаты к полу (C). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 4

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Затем поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей к плечам (B). Плечи и голова должны оставаться на полу.Попробуйте удержать позицию на протяжении трех глубоких вдохов (или около 10 – 15 секунд). Вернитесь в исходное положение (C). Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 5

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз. Положите правое колено на левое, как будто вы сидите в кресле, правая стопа не касается пола. Сдвиньте бедра вправо на 5 см, и наклоните колени влево. Колени не обязательно должны касаться пола, наклоняйте их насколько сможете. Ваше правое плечо при этом немного оторвется от пола, и это нормально, главное, чтобы ваши глаза по-прежнему смотрели в потолок. Теперь разверните правую руку ладонью вверх и медленно отводите прямую руку немного вверх и назад  (к голове). Это упражнение раскрывает грудную клетку и заканчивает разворот позвоночника. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Постарайтесь наклониться вперед (используя тазобедренные суставы, а не грудной отдел позвоночника) и задержаться в этом положении на 15 – 30 секунд. Дышите нормально. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете как растягивается позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение надо выполнять очень плавно и без рывков.

Так же в этом положении можно поочередно потянуться сначала к правой ноге, а затем к левой, удерживаясь в каждой позиции по 15 – 30 секунд. Таким образом вы поочередно растяните боковые мышцы позвоночника.

Это упражнение растягивает мышцы рядом с позвоночником, и вы можете почувствовать его в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Его рекомендуется делать дважды в день.

Упражнение 7

Это упражнение еще называют Кот – Верблюд. Встаньте на четвереньки (А). Медленно выгибайте спину, как будто вы пытаетесь коснуться пола животом (B). Затем медленно выгибайте спину вверх, как будто вы тянете живот вверх к потолку (C), спина при это выгнута дугой (как горб у верблюда). Вернитесь в исходное положение (А). Повторите 3 – 5 раз. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Упражнение 8

Сядьте на табурет или стул без подлокотников. Положите правую ногу на левую. Отведите левую руку, не согнутую в локте, за правую ногу. Левый локоть должен находиться с внешней стороны правого колена. Таким образом ваш корпус будет развернут вправо (A). Задержитесь на 10 секунд. Повторите для противоположной стороны (В). Повторите 3 – 5 раз для каждой стороны. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Как вариация, это упражнение также может выполняться на полу.

Упражнение 9

Сядьте на табурет или стул без подлокотников (A). Сохраняя правильную осанку, постарайтесь свести лопатки вместе (В). Не вытягивайте при этом шею и голову вперед. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 – 5 раз дважды в день.

Читайте также: Неправильная осанка – боли в спине. Как это исправить?

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

 

durimar.com

Упражнения при болях в спине

Перенапряжение мышц, которое сопровождается их переутомлением, часто вызывает боли разной силы и интенсивности в области спины. Чем сильнее боль, тем сложнее её купировать. При незначительном болевом синдроме может быстро помочь несложная гимнастика, упражнения при болях в спине составлены так, чтобы, прежде всего, расслабить мышцы. Помогает лечебная физкультура и при хронических болях.

Тренироваться, чтобы не было боли

Самый простой и дельный совет – тренировать мышцы, чтобы они не болели. Условно говоря, нужно делать перерывы в работе, с тем, чтобы мышцы спины имели возможность отдохнуть и расслабиться. Чем менее подвижный образ жизни выбирает человек, тем тяжелее реагирует на него спина.

Человек «расплачивается» своей спиной за то, что эволюция позволила ему ходить прямо. Позвоночник напряжен и тогда, когда его обладатель стоит, и тогда, когда сидит. А чем более слабые мышцы имеет спина, тем большую нагрузку получают межпозвонковые диски.

Кстати для здоровья спины важны и мышцы брюшного пресса, которые, создавая внутреннее давление, позволяют позвоночнику держаться максимально прямо, а мышцам при этом не перенапрягаться. Другими словами, для позвоночника нужен всесторонний и естественный мышечный корсет.

Добиться не разрушающего воздействия на мышцы спины, а поддерживающего их первоначальную функцию, можно при постоянном выполнении простых упражнений для тонуса. Так что, вывод первый – тренироваться, чтобы ничего не болело.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса спины

В общем, выяснили, чтобы не болеть нужно заниматься. Предположим, в обеденный перерыв, перед тем, как пойти в магазин или трапезничать, можно встать и дать своей спине, наконец-то свободу. Сначала стоит просто сделать круговые движения плечами. После того, как немного мышцы разогреются и расслабиться, 10 минут времени можно потратить на такие упражнения против боли в спине:

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

• Расставить ноги, руки опустить вдоль тела.
• Делать шаг в сторону и поднимать противоположную руку. Если получается при этом немного наклоняться в ту сторону, куда был сделан шаг – замечательно.
• Выполнить движения головой. Сначала вперед – назад, затем в стороны, напоследок — круговые.
• Сделать вращательные движения корпусом вокруг собственной оси. Можно усложнить упражнение, с каждым разом все больше прогибается вперед и откидывая корпус назад.
• Для укрепления боковых мышц подойдет упражнение при котором нужно поднять руки вверх и сцепить их между собой над головой, выровняв при этом максимально спину. Далее нужно совершать наклоны в сторону всем корпусом вместе с руками.

Выполнение занимает не более 6 – 8 минут. Зато их эффективность настолько высока, что может отодвинуть на долгие годы визиты к врачу по причине болей в спине, а значит, они максимально повышают здоровье.

Упражнения для снятия боли

Когда уже есть остеохондроз либо даже разрушены диски, возможно, была травма и так далее, нужны будут упражнения, которые снимут боль в спине. Естественно, что комплекс должен подобрать только врач, а занятие лечебной физкультурой могут начаться только после снятия болевого синдрома.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло… И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

В целом же упражнения при болях в спине в этом случае, так же направлены на расслабление мышц и, главное, придание им нужного положения, то есть тонуса там, где они не будут сдавливать сосуды и ухудшать кровоснабжение организма.

Лечебный комплекс

Скорее всего, для выполнения такой зарядки понадобится место, где можно будет лечь. Итак, комплекс упражнений, который может назначить врач:

• Сначала мышцы нужно разогреть. Подойдет ходьба на месте, взмахи руками (если не больно их выполнять), наклоны в стороны.
• Теперь нужно лечь на спину (все упражнения стоит выполнять на ровной и твердой поверхности), руки вытянуть вверх. Ноги согнуть в коленях. Далее поворачивать нижнюю часть туловища вправо, затем возвращаться с положение – лежа на спине ровно. После чего повернуть влево. Повторить 10 раз (лучше в каждую сторону, если не получается, то для начала пойдет 10 раз и в обе стороны).
• Встать на четвереньки, опустить голову вниз. Выгнуть спину, как кошка. Постоять так несколько секунд, затем встать ровно. Повторить несколько раз.
• Стоя на коленях, как в предыдущем пункте, поочередно отводить ногу назад, стараясь «вытянуть» все тело.
• Лечь на живот, руки протянуть вперед. Постараться оторвать одновременно руки и ноги от пола. Сделать хотя бы 3 – 4 раза.

• Лечь на спину ровно, руки положить за голову. Поднимать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем ноги – руки поменять.
• Теперь можно лечь на бок, верхняя рука вдоль тела, на нижнюю можно чуть-чуть опираться. Нужно поднимать тело в сторону, стараясь помогать только боковыми мышцами и мышцами брюшного пресса. Выполнить 5 – 6 раз.
• Лежа на спине ногами прокрутить велосипед. Это несложное действие укрепит мышцы живота, выполнять его нужно в течение 2 – 3 минут.

Как забыть о болях в спине и суставах?

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский…Читать далее >>>

Автор: Матвеева Мария — Медицинский журналист. Медсестра первой категории
в отделении травматологии и ортопедии

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Если вам понравилась статья, оцените её: Загрузка…

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику»

Возможно вас заинтересуют следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы от врача ЛФК и спортивной медицины — Александры Бониной:

• Мини-курс «5 проверенных принципов лечения остеохондроза позвоночника»
• Книга «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов»
• Книга «7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать»

Также советуем ознакомиться:

tvoypozvonok.ru