Упражнения при больной пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Упражнения при болях в спине и пояснице

Упражнения при болях в спине и пояснице — самая эффективная гимнастика для снятия боли в позвоночнике

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 24 мая, 2022

Обновлено: 12 октября, 2022

Неприятные ощущения в спине из-за усталости, неудобной позы или плохой осанки знакомы практически каждому человеку на планете, особенно, если возраст уже 40+. Существует множество различных препаратов, которые заглушают приступ, но не помогают от повторного. Здесь на помощь приходит физиотерапия и ЛФК. Лечебная физкультура – основной метод лечения и поддержания здоровья спины.

Крайне важно подобрать самый эффективный и лучший комплекс упражнений при болях в пояснице и спине, для снятия напряжения мышц. Он поможет не только снизить неприятные ощущения без дополнительных лекарств, но и забыть о повторных приступах защемлений.

Однако, когда остро болит поясница от любой неудобной позы, упражнения для снятия боли в пояснице и спине выполнять не стоит. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу, пройти полноценный курс лечения и лишь затем восстанавливать здоровье с помощью специальной гимнастики [1].

Содержание статьи:

• 1 Возможные причины боли
• 2 Когда необходимы упражнения
• 3 Эффективность ЛФК
• 4 Общие правила
• 5 Снятие острой боли
• 6 Снятие умеренной боли
  • 6.1 Универсальные упражнения
• 7 Снятие боли при беременности
• 8 Гимнастика Ю. Попова
• 9 Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича
• 10 Упражнения В. Дикуля
• 11 Профилактические упражнения
• 12 Противопоказания для гимнастики
• 13 Список использованной литературы:

Возможные причины боли

Еще одно преимущество – возможность в домашних условиях выполнять упражнения для спины, для уменьшения и облегчения боли и полного устранения проблемы.

Это помогает достигнуть положительных результатов лечения для пациентов дома, когда болит поясница. Однако перед тем, как заняться оздоровительной физкультурой, посетите врача, чтобы выяснить, из-за чего вас мучают неприятные ощущения и какой оздоровительный курс подойдет лучше всего.

Наиболее распространенными причинами являются:

• Поражение позвонков и межпозвоночных дисков. 
• Сколиоз.
• Остеохондроз.
• Старые или новые травмы. 
• Межпозвоночные грыжи.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Воспалительные процессы. 
• Заболевания внутренних органов.
• Слишком маленькие физические нагрузки. 

Когда необходимы упражнения

Решать, как снять и лечить у женщин или мужчин острую боль в пояснице, какие помогающие для растяжки в области позвоночника в домашних условиях тренировки использовать, чтобы убрать боль в области позвоночника, должен только лечащий врач.

 В некоторых случаях без специализированных комплексов просто невозможно провести полноценную терапию [2].

Дополнительную физическую нагрузку специалисты назначают:

• Пациентам с лишним весом, так как у них позвоночник разрушается быстрее. 
• При патологических изменениях позвоночного столба. 
• Людям с малой двигательной активностью.

Эффективность ЛФК

Ежедневные занятия физической активностью – один из лучших способов предотвратить разрушение позвоночного столба, изменения его структуры, возникновения заболеваний другого типа.

Поэтому существует множество упражнений, чтобы спина не болела, снимающих боль в пояснице, отдающих в ногу, облегчающих положение спины внизу, позволяющих быстро прийти в норму и продолжить день без дискомфорта и ограничений. Их эффективность доказана многолетним опытом врачей-неврологов.

Основные преимущества регулярных тренировок:

1. Укрепление мышечного корсета и связок. Они удерживают позвонки от смещения, амортизируют последствия резких и не очень удачных движений. Защищают от возникновения различных травм. 
2. Улучшаются обменные процессы в организме. Улучшается усвоение витаминов и микроэлементов. Мышцы активнее снабжаются кровью, что приводит к быстрому избавлению от страдания и постоянному укреплению организма. Благодаря ежедневным коротким тренировкам человек поддерживает здоровье всех основных систем организма[3].

Уже через несколько недель регулярных занятий будет виден результат:

1. Из-за более активного циркуляторного кровообращения увеличивается приток кислорода к тканям. 
2. Снижается постоянная нагрузка на позвоночные диски. Ведь со временем она только увеличивается, особенно если у человека есть лишний вес. 
3. Увеличивается работоспособность. 
4. Избавление от спазмов и сведенных мышц. 
5. Пропадает защемление, а болевой синдром постепенно успокаивается.

Общие правила

Перед началом тренировок стоит вспомнить о базовых правилах, позволяющих получить максимум пользы. Если не соблюдать их, занятия могут не только не принести ожидаемой пользы, но и навредить, усугубляя положение человека [4].

Для начала стоит определиться, какие простые упражнения от боли в спине и пояснице, помогут в домашних условиях, буквально, сидя в кровати, от сильной, острой боли в нижней части позвоночника, найти лучшие фото или видео и рассмотреть порядок действий.

В идеале первая тренировка проводится под руководством тренера, знакомого с программой и вашими ограничениями. Он подскажет оптимальный темп и интенсивность выполнения движений и исправит ошибки.

Также стоит соблюдать несколько обязательных правил:

• Проветрите помещение перед началом. 
• Следите за температурой, в месте занятий не должно быть холодно. 
• Выбирайте одежду из воздухопроницаемых материалов.  
• Движения выполняйте плавно, намеренно замедлив привычный ритм. 
• Постепенно наращивайте темп и количество повторений, особенно если раньше не занимались спортом. Не стоит в первый раз выполнять больше, чем вы можете. 
• Как только появятся болезненные ощущения, сразу же остановить тренировку. Продолжать можно будет только после отдыха. 

Снятие острой боли

Непосредственно во время приступа, в момент ощущения острых, неприятных, пронизывающих симптомов никакими лишними телодвижениями лучше не заниматься. В это время человеку необходим покой и медикаменты, которые подавят неприятные ощущения [5].

Только после того, как спина перестает сильно болеть, решают, какие упражнения помогут при боли в спине и пояснице, если делать их медленно, когда их сделать так, чтобы они снимали, убирали оставшуюся боль справа или слева.

Снятие умеренной боли

Боль в пояснице может быть умеренной или острой, резкой в определенной области позвоночника, тогда для того, чтобы ее снять в домашних условиях у мужчин и женщин, чтобы убрать неприятные ощущения, для лечения используют упражнения и растяжку, помогающие расслабить мышцы, хотя, как лечить в дальнейшем возникшую проблему, должен решать врач. Ведь избавление от проявлений – это только временное решение, которое не устранит ее первопричину.

Наиболее действенными считаются:

• Приседания у стены. Обопритесь спиной о стену, выставьте вперед руки, сцепленные в замок, расставьте ноги на ширину плеч. Медленно опуститесь в неглубокий присед, не отрываясь от стены. Вы почувствуете, как нагрузка ложится не только на ягодицы и бедра, но и на мышцы поясницы. Замрите в нижней точке на 10-15 секунд, а затем также плавно выпрямитесь. Для получения лучшего эффекта повторите движение 2-3 раза. 
• Растяжка. Лягте на пол, упритесь пятками в твердую поверхность. Медленно подтяните к себе одну ногу, согнутую в колене, перехватите руками в области бедра и постарайтесь прижать ее к груди. Действуйте плавно, замрите ненадолго в верхней точке, затем так же медленно опустите назад. Повторяйте 2-3 раза с обеими ногами посменно. 
• Коррекция наклона таза. Первичная позиция – лежа, с высоко поднятыми под прямым углом ногами. Талия должна быть прижата к полу в таком положении. Медленно, не сгибая, опускайте нижние конечности вниз, максимально долго сохраняя тело прижатым к полу. Согните колени при опускании, когда она начнет отрываться от поверхности. Повторите 2-3 раза.

Как именно размять, что делать, чтобы не болела поясница, какие упражнения помогут вам накачать мышцы, чтобы снять и полностью убрать боли, избавиться от дискомфорта при болях в спине в определенной области, вылечить ее, если спина в этом нуждается, расскажет врач. Самостоятельно подбирать себе тип лечения просто опасно, так как это может привести к ухудшению состояния. Комплекс ЛФК составляется индивидуально, с учетом личностных особенностей, уровня подготовки, ограничений пациента.

Универсальные упражнения

Существуют лечебные физ упражнения, помогающие при простреле в пояснице, сильной, острой боли в спине, отдающей в ногу при наклоне вперёд от поясничного отдела слева или справа, они подходят для пожилых мужчин и женщин, но можно ли их делать, подскажет лечащий врач.

Наиболее популярные методы универсальной гимнастики:

1. Растяжка мышц. Ложитесь, поставив нижние конечности в согнутом состоянии на ширине плеч. Левую ногу подтяните к груди и поверните так, чтобы ее лодыжка коснулась колена. Обеими руками обхватите левое колено и притяните его как можно ближе к груди. Замрите в такой позе на пару секунд. Затем снова расслабьтесь. Сделайте несколько повторений на обе стороны. 
2. Подъемы со скамьей. Сядьте спиной к опоре так, чтобы бедра находились от нее на расстоянии 40 сантиметров. Уприте в нее руки, согните ноги в коленях. При выполнении движения приподнимайте таз от пола усилием мышц туловища и рук. Опирайтесь полной стопой в пол. Движение совершается при вдохе. Замрите в верхней точке на 10 секунд, затем опуститесь в исходную позицию и сделайте 10 повторов. 
3. Поза собаки. Примите исходное положение как при облегченных отжиманиях. Упритесь в пол вытянутыми руками и носочками. Затем опустите голову вниз, а бедра при этом поднимите. В такой позе замрите на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное состояние. Сделайте 2-3 повтора для достижения лучшего эффекта. 

Снятие боли при беременности

Когда женщина оказывается в особом положении, встает вопрос, можно ли ей делать зарядку для спины и в области поясницы при острых болях в позвоночнике, и какую именно, чтобы не болела спина еще сильнее. Большинство стандартных комплексов упражнений беременным не подходят из-за их ограничений и дополнительной нагрузки. 

Но существуют специальные программы, разработанные с учетом особенностей беременности и возросшей нагрузки на позвоночник из-за увеличивающегося живота [6].

Разработан ряд мероприятий, помогающих справиться с неприятными ощущениями внизу позвоночника:

• Боковые наклоны из сидячего положения. Удобно устройтесь на полу в сидячей позе, а затем медленно и плавно совершайте наклоны попеременно в две стороны. Сконцентрируйтесь на ощущениях. 
• Лягте и положите под поясницу специальный поддерживающий валик. В таком положении расслабьтесь, а затем начните одновременно поднимать голову и бедра к животу. С особой осторожностью эти движения применяются в третьем триместре.
• Встаньте на ноги, сделайте выпад левой вперед. Затем наклонитесь так, чтобы доставать руками до пола. Ощутите, как растягиваются мышцы. Подвигайте тазом вверх – вниз, затем примите первоначальное положение. Повторите то же самое для правой стороны.

Перед тем, как использовать какое-либо из предложенных упражнений, обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь с гинекологом. Дискомфорт в области таза и нижней половине тела может быть вызван сильным защемлением нервов или гинекологическими проблемами. Так же на возможность делать подобную физкультуру влияет положение ребенка и еще множество факторов. Готовясь стать матерью, стоит с особым вниманием относиться к своему здоровью.

Гимнастика Ю. Попова

Специальные упражнения при боли в поясничном отделе позвоночника, для снятия острых болей в нижней части спины, которая болит из-за перенапряжения и лишнего веса разработал известный врач Юрий Попов. Его методика подходит как тем, кто уже столкнулся с возрастными проблемами, так и тем, кто хочет максимально отсрочить этот момент. 

Врач считает, что с возрастом под воздействием неправильных нагрузок и силы тяжести прогибы в позвоночнике становятся более заметными, приносящими чувство дискомфорта. Именно с этим призывает бороться специалист. 

Комплекс простых тренировок позволит вернуть позвоночник на прежнее место:

1. Лечь на живот, вытянув перед собой руки. Одной ладонью нужно зажать пальцы другой. А затем, чувствуя каждый позвонок. На выдохе напрячь мышцы спины и перекатиться на правый бок, а затем вернуться в исходное положение. 
2. Лягте горизонтально и раскиньте руки максимально удобно. Затем согните их в локтях, сожмите кулаки, уприте костяшки в лицо и попробуйте свести их вместе в районе груди. Старайтесь не прекращать касаться пальцами лица. Замрите так на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. 
3. Лягте ровно, руки выпрямите и расположите над головой, возьмитесь одной ладонью за другую. Сосредоточьтесь на ощущении мышц пресса и поясницы. Медленным плавным движением поднимайте вверх, а затем опускайте ноги. 

При выполнении подходов крайне важно быть сосредоточенным. Важно следить за каждым своим движением, концентрироваться на испытываемых ощущениях. При необходимости, если то или иное движение плохо переносится, отказаться от выполнения этого элемента. 

Многие специалисты советуют этот курс ЛФК для пациентов, проходящих период реабилитации, после купирования болевого синдрома.

Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича

Р.Ф. Гимранов – один из самых известных специалистов сегодня в России. Он также разработал свой вариант ЛФК при болях в пояснице, позвоночнике и ягодицах. Простые и доступные для каждого восстановительные программы обладают доказанной эффективностью, чем и объясняется их популярность.

Они послужат отличным вариантом профилактической ежедневной разминки. Так же комплекс Гимранова Р. советуют врачи в период восстановления, после прохождения основной медикаментозной терапии.

Лечебную гимнастику стоит выполнять медленно и в несколько подходов:

• Сидя на стуле выпрямиться, поднять и сцепить руки, попытаться завести их максимально далеко за спину. При этом голова будет немного откидываться, а длинные мышцы чувствительно напрягаться. 
• Сидя на полу, перенести вес тела на расставленные сзади руки. Выпрямленные ноги поднять максимально высоко. На некоторое время задержаться в высшей точке, стараясь удерживать равновесие. Стоит повторить это движение 2-3 раза. 
• На полу сядьте на колени. Наклонитесь максимально вниз, вытягивая перед собой руки. При идеальном исполнении попытайтесь коснуться лбом спортивного коврика, плотно прижимая бедра к грудной клетке и животу. Задержитесь в такой позе на пару секунд, а затем медленно и плавно примите привычное сидячее положение.

Упражнения В. Дикуля

Еще одним известным врачом, предлагающим свою авторскую методику, дающую хорошие результаты в период восстановления после приступов, является Валентин Дикуль. Его лечебная физкультура при болях в спине и пояснице, проблемах с позвоночником была опробована на себе, именно поэтому специалист советует ее для людей с практически любой базовой подготовкой.

В комплекс входят несложные укрепляющие приемы, которые способен выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом.

 В. Дикуль советует физические упражнения при болях в пояснице в спине, после нагрузок:

1. Отжимания от пола, но не в обычной позе, а сделав упор на ладони и колени. В такой позе обеспечивается необходимая нагрузка, при этом она не очень большая, что позволяет избежать возможной ситуации, когда мышцы сводит от напряжения. 
2. Встать на четвереньки. Сосредоточиться и максимально оторвать от пола нижние конечности от стопы до колена. Необходимо замереть в такой позе на несколько секунд, а затем снова повторить ее. 
3. Перекаты на руках. Встаньте в исходную позу, уперев в пол руки и стопы. При выдохе перенесите вес тела на пятки, при этом не отрывайте ладони от земли, давая мышцам хорошо растянуться. На выдохе вернитесь в исходное положение и помните, что стопы от земли отрывать нельзя. При этом все конечности должны быть максимально выпрямлены. 
4. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Затем, не разгибая и не отрывая стоп от пола, попробуйте наклонять нижние конечности вбок, меняя сторону.

Для лучшего результата стоит сделать каждый подход по 5-8 раз, и повторив 3 раза весь комплекс. Этого будет достаточно для ежедневной лечащей нагрузки. Регулярное выполнение легкой тренировки станет отличной профилактикой и укреплением здоровья. Но стоит помнить, что каждое движение выполняется плавно, без резких движений.

Профилактические упражнения

Специальные занятия при болях в пояснице, особые тренировки от зажимов в спине посоветует врач, но, чтобы не доводить себя до похода в клинику, можно заняться профилактикой.

Предотвращение заболевания считается медициной будущего, тем способом, который поможет предотвратить развитие многих патологических состояний.

Простейшие упражнения станут отличной быстрой разминкой для поясницы от боли, чтобы спина в будущем не болела при дополнительных нагрузках:

• Птица. Имитируем порхания крыльями. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, напрягите пресс. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень плеча и максимально отведите их назад. При этом прогнитесь в области груди, расправляя грудные мышцы. Сделайте 5 повторений. Особенно эффективно против затекшей из-за неудобной позы во время работы. 
• Универсальная растяжка косых мышц. Останьтесь в позе, характерной для прошлого варианта. Напрягая пресс, совершайте повороты вправо, а затем влево. В таком случае растягиваются именно боковые мышцы, расслабляется спина, снижается опасность возникновения невралгии в грудном отделе. Сделайте 2-3 повторения в обе стороны. 
• Гибкая спина. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, руки положите на талию, но так, чтобы ладони были направлены в стороны позвонков. Постарайтесь, не расслабляясь, максимально выгнуть спину из такого положения, пальцами ладоней аккуратно массируя пространство около позвоночника. Повторите медленно не меньше 5 раз. 

Противопоказания для гимнастики

Достаточно часто мы встречаем объявления в стиле «Если прихватило спину, прострел в пояснице, боль в спине, делай эти упражнения», где определенный набор физической активности преподносится как панацея от любых болезней. Однако доверять подобным заявлениям нужно с опаской.

Каждый человек индивидуален, имеет огромное количество особенностей, часто сопутствующие заболевания. Поэтому специалисты советуют сначала пройти обследование и подобрать индивидуальную программу лечебной физкультуры, чтобы результат занятий действительно был только положительным [7].

Существует целый ряд противопоказаний к проведению гимнастических комплексов или отдельных приемов:

• Некоторые хронические заболевания. 
• Тахикардия. 
• Брадикардия.
• Резкие скачки давления. 
• Озноб и плохое самочувствие.  
• Повышенная температура тела. 
• Слабость. 
• Онкология.
• Высокий риск тромбоза. 
• Инфекционные заболевания, период активного протекания воспалительных процессов. 
• Серьезные нарушения мозгового кровообращения.

Чаще всего к физическим тренировкам советуют приступать после первой части медикаментозной терапии, когда острота приступа значительно снижена и дополнительные нагрузки не могут принести вреда.

Упражнения против боли в пояснице и спине, которые помогут снять напряжение и избавиться от неприятных ощущений назначает лечащий врач, подбирая схему индивидуально с учетом особенностей болезни и физического состояния пациента. Выполняя самостоятельно какие-либо из них возможно навредить себе, сделав что-то неправильно или выбрав комплекс, который не подходит для вашего заболевания.

Если указанные выше симптомы стали вашим частым спутником, обратитесь к специалистам, чтобы выяснить первопричину, пройти подходящее лечение и найти именно тот тип физической активности, который подойдет вам.

Список использованной литературы:

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

5 лучших упражнений для людей с больной поясницей

Можно ли вообще тренироваться с больной поясницей? Важно помнить, что боль это индикатор, это защитная реакция нашего организма. Никому не рекомендуется в такой ситуации проявлять характер и силу воли, не обращая на это внимание и не прислушиваться к своему телу. Тем более поясница или поясничный отдел это часть позвоночника, а позвоночник в свою очередь – большая часть нашего опорно-двигательного аппарата. Но стоп, не разбегаемся а пробуем разобраться вместе с Олегом Жалоба, мастер-тренером сети XFIT в России.

Теги:

Фитнес

Упражнения

Лайфхаки для здоровья

Обычно, когда мне задают такой вопрос клиенты, я начинаю расспрашивать. Где болит? Как болит? Сколько? При каком движении есть боль, а при каком ее нет? Что предшествовало боли? Также могу спросить про возраст, травмы в прошлом, какой образ жизни ведут, о стрессах и т.д и т.п.

Содержание статьи

Олег Жалоба

Мастер-тренер сети XFIT в России.

 

Только тогда появляется хоть какая-то «картинка», чтобы ответить на вопрос. И в то же время отмечаю,  что раз человек пришел в фитнес клуб, еще и после целого дня проведенного на работе – следовательно может сидеть, ходить, вставать, может работать, значит и может тренироваться. Если же вы корчитесь от боли, не можете встать с кровати или встаете и с трудом передвигаетесь, то безусловно, вызов врача, диагностика, курс лечения, ну или как минимум снятие воспаления и острой фазы боли и лишь потом кабинет ЛФК, спортзал, персональный тренер, групповые тренировки. 

Какие упражнения можно выполнять, а какие противопоказаны людям с больной поясницей

Те упражнения, которые вы можете выполнить без боли, те упражнения, где вы можете сохранить двигательный контроль – можно выполнять. Чтобы понять что такое двигательный контроль, возьмем для примера упражнение «приседание». Опускаясь вниз – нет боли, а в вверх есть, вы не можете полноценно подняться и начинаете компенсировать движение, нарушая технику упражнения, значит двигательного контроля нет и приседать вам нельзя.

Если вы знаете ваш диагноз, то скорее всего вы должны знать от врача про противопоказания к движениями, упражнениям и тренировкам.

Какие  движения противопоказаны при распространенных заболеваниях

1. Остеохондроз, сколиоз – упражнения с осевым отягощением, например приседания с штангой, с гирями; прыжки; иногда бег.
3. Грыжи, стеноз – сгибание позвоночника чаще всего будут давать негативные проявления; прыжки; махи ногами; а также упражнения, в которых будет создаваться сильное давление в поясничной зоне, к примеру гиперэкстензия, то есть разгибание позвоночника.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чаще всего при правильном подходе к тренировке, при правильной постановке цели, под руководством опытного наставника-тренера или специалиста лечебной физкультуры можно делать абсолютно любые упражнения, если соблюдать двигательный контроль.

Почему важно делать упражнения на поясницу 

Важно проделывать комплексную программу упражнений. Почти всегда очаг боли не является самой проблемой.

Упражнение, которое дает положительный результат, то есть снимается боль, устраняется первопричина боли – оно для вас будет лучшим. Для кого-то это может быть простое дыхание лежа на спине, а для кого-то это будет целый комплекс или комбинация комплексов упражнений. 

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Рекомендации к выполнению:

• следим за дыханием, оно должно быть плавным, глубоким и согласованным с движением
• сохраняем двигательный контроль
•  двигаемся плавно, без напряжения, ведь напряжение мешает движению
• если при выполнении возникает боль, то движение должно быть до границы начала боли

Упражнение 1: сгибание в квадрате

Упражнение развивает навык распределения веса тела на конечности. Растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота. 

При исходном положении сохраните вытяжение и нейтральное положение позвоночника. При дыхании расширяем ребра. 

На выдохе наклоните таз назад и почувствуйте вытяжение поясницы и небольшое напряжение мышц нижней части живота. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важно давить голенями в пол и распределять вес тела на конечности равномерно.

Упражнение 2: вращение в полушпагате

Упражнение прекрасно разгружает поясницу, создает стабильность и развивает гибкость приводящих мышц бедер.

На вдохе потянуться за рукой вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. Также равномерно распределите вес тела на конечностях.

Упражнение 3: сгибание позвоночника с помощью рук и ног 

В этом упражнении играют важную роль стопы, руки и бедра.

Давите стопами на пол, руками подтягивайте бедра, а бедрами оттягивайте руки. Тогда получится равномерно распределить натяжение мышц позвоночника. 

На вдохе – исходная позиция, на выдохе толкаясь стопами от пола, начните движение тазом назад, опуская плавно позвонок за позвонком от поясницы и вверх на коврик.

На вдохе также плавно вернитесь обратно.

Упражнение 4: плавание

Упражнение на вытяжение тела и укрепления задней линии тела. 

Лягте на живот, создайте вытяжение рук и ног.

Лобковую кость прижмите к коврику, а нижние ребра подтяните к тазу. На вдохе поднимите одну ногу и одну руку, должно быть скрестное движение и без заваливания на противоположную сторону. 

На выдохе вернитесь обратно. После того, как получилось выполнить такую вариацию движения, попробуйте сделать без пауз, постоянное движение, как будто плывете.

Важно постоянно вытягиваться вперед за рукам.

Упражнение 5: открытая книга 

Упражнение на раскрытие грудной клетки, растяжки мышц груди, живота, также для стабильности таза и поясницы. Исходное положение – лежа на боку.

Создайте комфорт для шеи, можно использовать руку или подушку. За свободной рукой потянитесь вверх, на вдохе – раскройтесь, создавая вращение в грудном отделе позвоночника, сделайте небольшую паузу и с выдохом вернитесь обратно. Важно чтобы позвоночник и в исходном положении, и в движении оставался нейтральным, то есть не провисал между тазом и плечами, не сильно выгибался в пояснице, а шея не запрокидывалась назад.

Каждое упражнение выполняем от 2-х до 5-ти минут. В зависимости от ощущений, эффекта, комфорта и контроля. Будьте здоровы. И помните, улучшение качества движения – улучшает качество жизни.

7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в пояснице является обычным явлением, и ее могут вызывать многие причины. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и укрепить воспаленные мышцы.

Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут помочь.

Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.

Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Выполняя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:

1. Поставьте руки и колени на землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
2. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
3. Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
7. Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
3. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
4. Положите левую руку за спину для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
2. На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
4. Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.

Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
3. Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.

3 простых упражнения от боли в пояснице

Дэвид Хатчинсон, PT, MPT, OCS

Если вы испытываете боль в пояснице, вы не одиноки. Боль в пояснице — очень распространенный диагноз, который я лечу уже более 20 лет. Почти каждый хоть раз в жизни испытывал боль в пояснице. Даже я не был застрахован от болей в пояснице.

Простейшие задачи, например наклониться, чтобы загрузить посудомоечную машину или пройтись по продуктовому магазину, могут стать трудными или даже невозможными. Я ненавижу пропускать работу или быть не в состоянии закончить проекты из-за болей в пояснице.

Вот три замечательных простых упражнения, которые помогут облегчить или устранить боль в пояснице.

3 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЦЫ

 

РАСТЯЖКА КОЛЕНОМ К ГРУДНОСТИ при боли в пояснице

900 27 Лягте на спину, согнув обе ноги.
• Аккуратно подтяните одно колено к груди.
• Удерживать от 2 до 3 секунд. Сделайте это от 10 до 15 раз, чередуя ноги.
• Повторяйте 2–3 раза в день или в любое время, когда почувствуете боль.

 

РАСТЯЖЕНИЕ PIRIFORMIS при болях в пояснице

• Лягте на спину, обе ноги согнуты.
• Поставьте правую ногу на противоположное колено.
• Осторожно потяните правую ступню и колено на себя.
• Удерживать от 2 до 3 секунд. Сделайте это от 10 до 15 раз, чередуя ноги.
• Повторяйте 2–3 раза в день или в любое время, когда почувствуете боль.

 

РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОЙ СПИНЫ СИДЯ при болях в пояснице

• Сядьте на стул, слегка расставив ноги.
• Наклонитесь и возьмитесь за лодыжки или пальцы ног, если можете.
• Подтянитесь на спине.
• Удерживать 3 секунды. Повторить от 5 до 10 раз.
• При необходимости выполните еще один набор.

ПРЕИМУЩЕСТВА И РИСКИ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ БОЛЕЗНИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

Выполняя эти упражнения для поясницы, вы можете почувствовать улучшение симптомов и функциональной активности, а также решить другие основные жалобы или проблемы. Это хорошее преимущество при выполнении упражнений и растяжек при болях в пояснице.

Однако вы можете испытывать усиление боли, если боль является частью ваших жалоб. Во многих случаях повышенная активность или терапевтические вмешательства вызывают некоторый дискомфорт, обычно это временно.

Как правило, если ваша боль или дискомфорт не утихают в течение двадцати четырех (24) часов, вам следует прекратить любые упражнения, связанные с этим конкретным видом деятельности, если это применимо, и обратиться к своему физиотерапевту. Обратите внимание, что мы не можем давать никаких обещаний или гарантий относительно полного решения и/или исправления вашего состояния.

Если эти упражнения усиливают боль в пояснице, не пытайтесь справиться с болью. Боль может говорить вам, что

• вы неправильно выполняете конкретное упражнение
• Упражнение, которое вы выполняете, не предназначено для вашего конкретного состояния поясницы
• У вас может быть другая травма или заболевание поясницы, о которых вы не знаете (см. ниже некоторые распространенные причины болей в пояснице)

Так что, если вы не находите облегчения боли с помощью упражнений, остановитесь. Затем назначьте встречу с физиотерапевтом для консультации, чтобы рассмотреть ваши симптомы и программу упражнений.

Как физиотерапевт в Body Balance Physical Therapy, я и мои коллеги можем прописать план лечения, специально разработанный для вашего конкретного состояния. Позвольте нам помочь вам вернуть прежнюю жизнь, чтобы вы могли больше двигаться, больше жить!

Позвоните сегодня, чтобы записаться на немедленную встречу.

TWIN FALLS 208-736-9011   GOODING 208-934-9011

НЕКОТОРЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

Боль в пояснице может быть вызвана простой или очень сложный вопрос. Причины могут включать:

• Стеноз позвоночника
• Спондилолистез
• Грыжа диска поясничного отдела
• Выпячивание или разрывы дисков
• Дегенеративная болезнь диска
• Дисфункция фасеточных суставов
• Дисфункция крестцово-подвздошного сустава
• Растяжение мышц или связок
• Остеоартрит/артрит
• Скелетные аномалии/деформации
• Остеопороз
• Компрессионный перелом
• Травма

Другими потенциальными причинами болей в нижних конечностях (корешковых) являются:

• Грыжа студенистого ядра
• Сколиоз
• Анкилозирующий спондилит
• Опухоль/метастазы
• Дисцит
• Остеомиелит
• Киста рукава нервного корешка (Тарлов)
• Васкулит
• Артериовенозная мальформация

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ СПИНЫ

Конкретное определение и описание ваших симптомов может помочь определить причину вашей боли. Общие результаты симптомов поясничного отдела позвоночника, которые я наблюдаю в клинике, следующие:

• Боль, которая начинается случайно и усиливается при активности:
• Боль, уменьшающаяся при смене положения
• Тупая, ноющая боль
• Острая боль при движении
• Подтяжка сгибателей бедра
• Натяжение подколенного сухожилия
• Боль в ногах
• Боль, усиливающаяся после длительного сидения
• Спазмы параспинальных мышц
• Боль с расширением
• Болезненность пояснично-крестцового отдела
• Симптом Фалена-Диксона (походка с согнутыми коленями и бедрами)
• Часто встречается уплощенный поясничный лордоз.
• Ягодицы в форме сердца (крестец может казаться вертикальным. Тазовое сгибание и незначительное истощение ягодичных мышц могут сделать гребни подвздошных костей более заметными)
• Тазовый вразвалку
• Положительная нестабильность в положении лежа
• Положительный активный подъем прямой ноги
• Ступенчатая деформация (листез высокой степени)
• Боль, усиливающаяся после пробуждения и уменьшающаяся после движения
• Боль, распространяющаяся от поясницы к ягодицам, ногам и ступням

Выявление симптомов и постановка диагноза, нацеленного на основную причину вашей боли, имеет решающее значение для достижения эффективного обезболивания.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ. 3 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

Я надеюсь, что приведенные выше упражнения и советы помогут вам избавиться от болей в пояснице на долгое время.

По вопросам, касающимся этих упражнений или состояния вашей спины, обращайтесь:
Дэвид Хатчинсон, PT, MPT, OCS
Body Balance Physical Therapy, 1053 Eastland Dr., Twin Falls, ID 83301
Электронная почта: нажмите здесь

Этот блог предназначен для предоставления общей информации по соответствующим темам физиотерапии. Сделанные заявления предназначены только для образовательных целей. Они не являются медицинским советом и не обязательно отражают точку зрения физиотерапии баланса тела или любого из ее терапевтов, кроме автора. Этот блог не предназначен для создания отношений терапевт-клиент между вами и физиотерапией Body Balance. Если у вас есть конкретные вопросы относительно применения этих упражнений к вашему состоянию здоровья, вам следует обратиться за советом к своему физиотерапевту.