Разное

Упражнения после кесарева сечения через 2 месяца: 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов

Содержание

Восстановление после кесарева сечения. Когда можно начинать тренировки? | Фитнесмама🍓

Восстановление после кесарева сечения немного отличается от восстановления после естественных родов. Во время кесарева малыш не проходит через родовые пути, поэтому интимные мышцы не перерастягиваются, как при естественных родах. Но мышцы тазового дна могут потерять тонус во время беременности от внутрибрюшного давления, также может образоваться диастаз - расхождение прямых мышц живота. Органы во время беременности смещаются, поэтому обязательно тренировки начинаем только получив разрешение врача. Обычно это 1,5-2 месяца после родов, когда уже сформировался рубец на месте шва, а органы   брюшной полости встали на свои обычные места.

Начинать тренировки нужно не с тяжелых весов, конечно. Вы можете начать с выполнения легких упражнений дома, или с пробежек в комфортном темпе. Для начала мышцы просто должны придти в тонус. Первые тренировки длятся 20-30 минут, выполняются 5-6 раз в неделю. Вы можете выполнять несложный комплекс, ссылку на который я дам в конце статьи, пока малыш спит. Хорошо подойдут круговые тренировки на все группы мышц - несколько упражнений 4-5 на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха на 10-15 повторений, между кругами отдых 2-3 минуты. Сначала выполняем по 2-3 круга за тренировку, со временем увеличиваем количество кругов до 5. 

После кесарева, особенно если шов поперечный, животик как бы свисает над швом, причём это практически не зависит от размеров жировой прослойки, набранной во время беременности. Даже у худеньких девочек появляется небольшая складочка над животом. Чтобы убрать эту складочку нужно научится делать самое важное упражнение для рожавших женщин - вакуум. Вакуум укрепляет мышцы пресса, учит втягивать живот. Это незаменимое упражнение после кесарева, так как качать пресс и делать различные скручивания пока нельзя, а живот подтянуть надо. Имея крепкие мышцы пресса, вы постоянно держите живот подтянутым, это входит в привычку, и вы уже не замечаете, а живот всегда втянут. Втянутый живот, расправленные плечи и правильная осанка - и вы уже прекрасны. 

Как выполнять упражнение вакуум. Есть много вариантов - стоя, сидя, в позе кошки. Рассмотрим основные принципы. Выберете удобное для вас исходное положение, затем сделайте медленный полный выдох и максимально втяните мышцы живота. Останьтесь в таком положении на 10-15 секунд, продолжая задерживать дыхание. Далее делаем вдох и расслабляем мышцы. Восстанавливаем дыхание и повторяем все сначала. Делаем 5-6 подходов, со временем увеличиваем количество подходов. Это упражнение можно делать где угодно. Чем чаще вы будете вспоминать и делать вакуум, тем быстрее подтянется ваш животик.

Какие упражнения нужно исключить после кесарева сечения? Любые упражнения с натуживанием мышц живота - приседания, становая тяга, жим платформы ногами, скручивания, подъем ног в висе, отжимания, жим лёжа - исключаем на первые несколько месяцев точно. Если были осложнения после или во время родов, то минимум на полгода нужно забыть об упражнениях, перечисленных выше. Отличный вариант для домашних тренировок, или тренировок на свежем воздухе - эластичные ленты и фитнес-резинки. Эти снаряды помогут вам сделать изолированные упражнения на мышцы ног, рук, груди и спины, исключая натуживание.

Как ухаживать за швом. Кесарево сечение - это половинчато операция с рассечением брюшной стенки. Сама операция несложная, но шву требуется особый уход. Разрез делается послойно, существуют тонкости при свивании тканей. Виды разреза: вертикальный - от пупка до лобковой кости; поперечный - делается на 3см ниже от середины между пупком и лобковой костью; поперечный дугообразный - делается по надлобковой складке. Примерно через неделю на матке образуется рубец, шов заживает. В роддоме шов обрабатывают и меняют стерильные повязки, за состоянием шва следит врач. После выписки ответственность по уходу за швом ложится на молодую маму. Для уменьшения болевых ощущений рекомендуется подвязывать живот пеленкой, или носить послеродовой бандаж. В домашних условиях нужно регулярно выполнять антисептическую обработку шва и накладывание стерильной повязки, после заживления шов необходимо мазать заживляющими мазями, прописанными врачом.  

Основные рекомендации после кесарева сечения:

1. Гигиена шва, своевременные перевязки.

2. Не поднимать тяжести в первый месяц больше 2кг, исключение - малыш. Стараться больше лежать с малышом, брать на руки в положении сидя.

3. Не делать резких движений, подниматься с кровати, перевернувшись на бок и спустив ноги на пол.

4. Носить свободную одежду, исключающую натирание шва.

5. После душа промачивать шов мягким хлопчатобумажным или бумажным полотенцем.

Как уменьшить видимость шрама после заживления:

1. Использовать специальные противорубцовые мази и кремы.

2. Втирать в кожу живота витамин Е из ампул.

3. Делать самомассаж живота.

При любых необычных выделениях из шва, повышении температуры или общем недомогании нужно срочно обращаться к врачу. Существуют ранние, наступившие в первые дни и недели после операции, и поздние осложнения, которые могут возникнуть через месяц. Только квалифицированный медперсонал правильно поставит диагноз и назначит лечение.  

Как и обещала, ссылка на комплекс упражнений, с которого можно начинать домашние тренировки после родов https://youtu.be/tr-cfZlT-Uw

упражнения после кесарева сечения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

На протяжении 9 месяцев, пока женщина вынашивает малыша, очертания её живота претерпевают существенные изменения. С рождением ребёнка былую форму вернуть очень трудно. Особенно, если дело осложнилось операцией.

Диета не срабатывает, потому что ограничений в пище у кормящей мамочки быть не должно ради младенца. Тогда как спорт - то самое средство, которое поможет привести фигуру в порядок после кесарева сечения. Однако с ним нужно быть предельно внимательной и аккуратной, чтобы не навредить швам и внутренним органам, которые были затронуты в ходе оперативного вмешательства.

Полезные советы

Самый распространённый вопрос, который волнует большинство женщин, - это когда можно заниматься спортом после кесарева сечения без вреда для швов и здоровья в целом. Подобных проблем в реабилитационный период возникает предостаточно. Так как на этот момент времени молодая мама оказывается уже в стенах родного дома и вынуждена принимать решения самостоятельно, очень часто она допускает череду ошибок. Чтобы этого не случилось, возьмите на вооружение несколько полезных советов от врачей и фитнес-тренеров о послеоперационном спорте.

Когда начинать

Самый актуальный вопрос, - через сколько времени можно заниматься спортом после кесарева сечения, если для этого нет никаких врачебных противопоказаний. Это зависит от того, о каких физических нагрузках идёт речь.

Если это простая утренняя зарядка или лечебные упражнения для восстановления матки, уже через неделю после операции вы можете постепенно включать их в ритм своей жизни.

Если женщина желает заняться каким-нибудь полноценным видом спорта (плаванием, фитнесом, пилатесом, велосипедными прогулками, бегом и т. д.), придётся подождать гораздо дольше: через 2 месяца - по щадящей программе и только спустя полгода (если всё хорошо, а то и больше) - уже по полноценной. И то только с разрешения врачей и фитнес-тренера.

Интенсивность тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения, даже если они носят лечебный характер (для укрепления мышц матки, например) нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая интенсивность.

Минимальное количество раз, не более 10 минут за 1 занятие - такова начальная программа. С каждым днём эти показатели нужно постепенно увеличивать: только в этом случае спорт окажется полезным, а не вредным для реабилитационного периода.

Как только во время занятий или после них вы почувствуете недомогание, боль в мышцах, дискомфорт, лучше всё отменить и подождать, пока тело не наберёт больше сил.

Виды упражнений

В зависимости от того, какие послеродовые и послеоперационные проблемы вы хотите устранить с помощью спорта, выбирайте, какие упражнения можно делать после кесарева. Одни укрепляют маточные мышцы, другие - восстанавливают стройность талии, третьи - просто убирают отвисший животик, а кому-то понадобится комплекс для сохранения формы груди в период лактации.

Все они должны быть максимально лёгкими, не вызывать чувства напряжения или боль. Помните: спорт даже в послеоперационный период должен быть приятным и вызывать только положительные эмоции. Гантели в данном случае исключены.

Где лучше заниматься

Лёгкие, знакомые и привычные всем физические упражнения после кесарева сечения можно выполнять и дома. Но как только их становится недостаточно и принимается решение заняться серьёзным спортом, понадобятся не только специальные условия (тренажёрный зал, бассейн, беговая дорожка и т. д.), но и личный тренер-советник.

Поверьте: это для вашего же блага, потому что именно он подскажет, с какой интенсивностью вам разрешается заниматься спортом на данный период времени, поможет подобрать программу. Это позволит добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Эти советы помогут сориентироваться женщинам после кесарева, как правильно и когда именно начать заниматься спортом. Если нет никаких послеродовых осложнений, врач не имеет ничего против, обязательно нужно приводить фигуру и организм в порядок. Назначение упражнений может быть самым разным - восстановление пресса и груди, избавление от обвисаний, укрепление мышц матки, устранение болей в спине и многие другие реабилитационные после операции процессы. Если же имеются медицинские противопоказания, придётся отложить это нужное дело до полного выздоровления.

Противопоказания

Любой комплекс упражнений после кесарева сечения, несмотря на его направленность, можно начинать выполнять только после того, как организм немного оправится после перенесённого стресса. Если после операции возникли какие-нибудь осложнения или проблемы со здоровьем, со спортом придётся подождать. Сначала - пройти лечение и получить разрешение врача, затем - начинать укреплять мышцы.

Итак, категорически запрещены любые виды спорта в постоперационный период при наличии следующих противопоказаний:

  • родовые травмы;
  • эндометрит;
  • расхождение швов;
  • повышенная температура тела;
  • хронические обострённые заболевания.

Если после кесарева сечения обнаружились какие-то из этих проблем, сначала их следует устранить посредством грамотного лечения и постоянного наблюдения у врача. И только после пройденного курса терапии можно начинать. Причём здесь очень важно понять и правильно подобрать для себя вид спорта.

Виды спорта

Обычные комплексы упражнений можно выполнять дома уже через 1-1,5 месяца (ориентировочно) после кесарева. Что касается серьёзных видов спорта, то здесь нужно будет ориентироваться на проблему, которую они решают, и разрешение врача.

  • Плавание (аквааэробика)

Этим видом спорта после кесарева разрешается заниматься спустя 2 месяца. Именно такой срок необходим для полного восстановления слизистой оболочки внутри матки. Плавание снимает напряжение, укрепляет разные группы мышц всего тела, тонизирует, препятствует ожирению.

Многие центры йоги предлагают комплексы упражнений для недавно родивших женщин. Данный вид спорта отлично подтягивает мышцы, учит контролировать эмоции и расслабляться.

Одно из направлений фитнеса, пилатес позволяет вернуться к активным занятиям спортом спустя 4-5 месяцев после кесарева при условии, если молодая мама хорошо себя чувствует. Он решает большинство послеродовых проблем: подтягивает живот, укрепляет мышцы груди и спины, помогает организму быстрее восстановиться.

Несмотря на то, что бег - эффективный способ вернуть фигуру в порядок, он слишком мощно воздействует на тело и организм в целом. Воспользоваться этим видом спорта после кесарева специалисты позволят в лучшем случае через 8-9 месяцев. Но самый оптимальный, рекомендуемый медиками срок - не ранее, чем через год.

  • Тренажёрный зал

Не менее эффективная методика, чем бег, но такая же агрессивная. Хотя многое здесь будет зависеть от тренера. Если он подберёт вам индивидуальную программу занятий, рассчитанную на послеоперационный период, начать первые облегчённые занятия можно будет уже спустя полгода.

Так как к занятиям серьёзными видами спорта после кесарева можно вернуться только спустя длительный промежуток времени, многие женщины для восстановления фигуры довольствуются лёгкими физическими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Если специальные комплексы, которые разработаны для молодых мам, перенёсших эту операцию.

Комплексы упражнений

Для того, чтобы после кесарева эффективно заниматься спортом дома, нужно выполнить ряд условий. Во-первых, получить разрешение врача. Во-вторых, не иметь противопоказаний. В-третьих, подобрать нужный комплекс для той или иной части тела (живота, груди, спины).

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса после кесарева сечения у большинства женщин расслабляются, теряют тонус, растягиваются. В результате появляется тот самый досадный животик, который итак после беременности отвис, да ещё и после родов никак не придёт в норму. Чтобы облагородить его, нужно активно заниматься спортом, а как это сделать после операции, если постоянно присутствует боязнь расхождения швов?

Только лечащий врач при регулярных обследованиях может вам сказать наверняка, когда можно качать пресс после кесарева сечения в вашем случае, так как сроки здесь очень индивидуальны. Если вы раньше дружили со спортом, это станет возможным уже через 4,5-5 месяцев. Если всё очень запущено, не ранее, чем через 6-7. Однако не стоит переживать: есть и другие варианты упражнений для этой части тела.

  1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Положить руки на животе. Приподнимать голову, слегка напрягая пресс.
  2. Лечь на спину. Сделать вдох. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди на выдохе. Сделать перекат на живот.
  3. Вдохнуть - надуть живот. Выдохнуть - втянуть обратно. Одно из самых лучших упражнений после кесарева для мышц пресса.
  4. Лечь на спину. Слегка приподнять ноги параллельно полу. Развести их в стороны.
  5. Сесть на край стула. Вытянуть ноги вперёд, оторвав от пола. Развести в стороны.

Такие лёгкие, но очень эффективные упражнения для пресса в рамках послеоперационного спорта помогут привести мышцы этой части тела в порядок достаточно быстро, потому что их можно выполнять уже спустя месяц после кесарева. Кроме того, практически с той же целью можно подобрать комплекс для живота.

Живот

Если у вас после кесарева сечения никак не уходят складки, выполняйте в умеренном темпе упражнения для живота, которые позволят быстро и эффективно справиться с этой проблемой. Чем раньше вы начнёте заниматься спортом, тем быстрее станете обладательницей былой тонкой талии.

  1. Лечь на бок. Поднимать поочерёдно ноги.
  2. Встать на четвереньки. Втягивать и расслаблять живот.
  3. Руки - на поясе. Наклоны в разные стороны.
  4. Лечь на спину. Вытянуть руки по бокам. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Поднимать их как можно выше.
  5. Ножницы после кесарева сечения нужно делать максимально аккуратно.

Выполняя упражнения для пресса и живота, помните: любые болевые ощущения во время или после таких занятий - верный признак того, что вам ещё рано заниматься спортом. Вернитесь к ним чуть позже.

Спина

После кесарева спустя 3-4 недели можно начать выполнять упражнения для спины, которая, как известно, испытывает колоссальные нагрузки в этот период. Спорт их заметно облегчит.

  1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть одну ногу, прижимать её максимально к плечу. Расслабиться. Повторить то же самое со второй ногой.
  2. Наклоны в разные стороны.
  3. Приседания и полуприседания после кесарева очень полезны.
  4. Перекатывания головы в разные стороны.

Вовремя начатые, грамотные, согласованные с лечащим врачом занятия спортом после кесарева сечения принесут огромную пользу молодой мамочке. Они вернут ей стройность фигуры, а вместе с этим - уверенность в себе и хорошее настроение. С их помощью существенно сократится реабилитационный после операции период, что позволит женщине больше времени проводить с малышом. Главное - мера, с которой нужно подойти к физическим нагрузкам: не перенапрягаясь, но и не валяясь целыми днями на диване, боясь потревожить давно уже зажившие швы.

через сколько месяцев, рекомендации, упражнение ваккум


Несмотря на то, что восстановление после кесарева сечения проходит дольше и сложнее, чем после естественных родов, физическую нагрузку для укрепления необходимых групп мышц никто не отменял. Хотя, конечно, определенная доля осторожности при выполнении упражнений после кесарева сечения присутствует.

Итак, какие же занятия после кесарева сечения помогут Вам прийти в форму?

Упражнения, которые можно делать сразу после операции

Как только Вы начнете отходить от наркоза, Вашей основной задачей будет восстановление кровообращения в конечностях и началоукрепления тазового дна. Достичь нужного эффекта Вам помогут такие упражнения.

1. Лежа на кровати после операции, энергично сгибайте-разгибайте стопы ног, вытягивая носки стоп на себя и от себя, вращайте ими в одном и в разных направлениях.

2. Интенсивно (ориентируясь на свои ощущения) сжимайте и разжимайте ягодицы, лежа на спине или животе.

3. Напрягайте колени, стараясь прижать их внутренней стороной в опоре под Вами, а затем медленно расслабляйте.

4. Когда Вы уже начнете лучше чувствовать свое тело – начинайте поочередно сгибать и разгибать ногу, лежа на животе – сначала одну, потом другую.

5. Освойте технику глубокого дыхания, прижимая подушку к животу, чтобы шов не так сильно напрягался. Так Вы избавите себя от жидкости в легких и даже начнете понемногу укреплять брюшной пресс. Лежа на спине на кровати, на вдохе втяните живот, ягодицы и прижмитесь спиной к кровати. Досчитайте до четырех и расслабьтесь на выдохе. Если такая физическая нагрузка после кесарева сечения для Вас пока тяжеловата – просто глубоко дышите, лежа на кровати, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе.

6. Напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, влагалища и ануса, постепенно увеличивая время напряжения. Выполняйте это упражнение только в том случае, если оно не доставляет сильной боли.

7. Попробуйте упражнение после кесарева сечения под названием «лифт». С его помощью Вы укрепите мышцы тазового дна и промежности. Правда, делать его лучше уже на 2-3 день после операции.

Представьте, что Ваше тазовое дно – это импровизированный лифт. И Вам необходимо втягивать мышцы тазового дна, чтобы «поднять» лифт на второй, третий и последующий этажи – чем выше этаж, тем сильнее должны быть втянуты мышцы. Постепенно доведите количество этажей до 10 и задерживайтесь на каждом из них как можно дольше.

Упражнения, которые можно делать через 2-4 недели после кесарева сечения

После снятия швов и выписки из роддома Вы можете начать более интенсивные тренировки. К ним относятся упражнения на дальнейшее укрепление тазового дна, на восстановление осанки и, конечно, подтягивание живота.

Упражнения после кесарева сечения на укрепление мышц тазового дна:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на живот. Надуйте живот на вдохе и на выдохе резко его втяните со звуком: «Х-а-а-а». Повторите несколько раз.

2. Встаньте ровно, слегка согните колени и покачайте тазом в разные стороны: вправо-влево, вперед-назад. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

3. Встаньте ровно, слегка согните колени, напрягите живот и начинайте делать круговые движения тазом, повторяя по 10-15 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение лежа на боку. Согните ноги в коленях, вдохните, втянув живот и округляя спину, и выдохните, расслабившись и вернувшись в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнения после кесарева сечения на укрепление осанки:

1. Если Ваш шов уже поджил, из положения сидя на стуле поставьте ноги на ширину плеч и распрямите спину, разведя плечи. С прямой спиной наклонитесь к пальцам ног и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

2. Исходное положение стоя у стены. Расправьте плечи, прижмитесь спиной к стене и задержитесь в таком положении на 3 минуты. После этого отойдите от стены, стараясь не менять положение позвоночника, и подержите его в напряжении еще в течение минуты.

Упражнения, которые можно делать через месяц после кесарева сечения

Через месяц после кесарева сечения можно давать себе более серьезныенагрузки на пресс и укрепление тазового дна. Но, как и в предыдущих случаях, помните, что тренироваться нужно только в том случае, если тренировки не причиняют сильной боли.

1. В положении лежа на спине сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите голову, положив руки на живот. На следующем вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Постепенно старайтесь поднимать голову все выше и выше, пока не сможете приподнять и плечи.

2. Из положения лежа на спине слегка разведите колени, не сгибая ноги и не поднимая их. Руки скрестите на животе и на выходе слегка надавите ладонями на боковые мышцы брюшного пресса, как бы сводя их вместе, одновременно приподнимая голову и плечи. Через несколько секунд выдохните и аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

3. Лежа на спине, согните одну ногу в колене и притяните ее к груди руками. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение после кесарева сечения по 10 раз с каждой ногой.

4. Усложняем задачу и теперь сгибаем ноги в колене, но и распрямляем одну из них по направлению к груди, насколько это возможно. Повторяем с каждой ногой по 10 раз.

Упражнения, которые можно делать через 2-3 месяца после кесарева сечения

1. В положении лежа на спине глубоко вдохните и подтяните к животу ноги, согнутые в коленях. Держите ноги руками, обхватив колени, и на вдохе перекатитесь через бок на живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

2. Из того же положения обхватите руками колени так же, как и в предыдущем упражнении после кесарева сечения, и покачайтесь взад-вперед 10-15 раз.

3. Очень эффективен для выполнения упражнений после кесарева сечения гимнастический мяч. На него можно сесть и попрыгать, на нем можно качаться и т.д. Кстати, гимнастический мяч особенно эффективен именно для пресса!

Когда Ваш шов окончательно заживет, можно пробовать выполнять серьезные упражнения на пресс. Например, такие.

1. Исходное положение лежа на спине. Вытяните руки вдоль туловища, поднимите прямые ноги на 45 градусов и разведите их в стороны на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

2. Исходное положение лежа на спине. Вытяните руки вдоль туловища, поднимите прямые ноги, пытаясь завести стопы за голову (другими словами, «сложиться»). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Если Вам тяжело – подложите руки под ягодицы. При выполнении этого упражнения после кесарева сечения обязательно следите за своим самочувствием, так как оно довольно тяжелое для мышц пресса.

3. Сидя на стуле, обопритесь на спинку и поднимите прямые ноги перед собой (Ваше туловище и ноги должны образовать прямой угол). Начните сводить-разводить прямые ноги в стороны, а затем помашите ими вверх-вниз. Когда Вы привыкните к этому упражнению, начинайте отклонять корпус назад, увеличивая угол между туловищем и ногами.

Кесарево сечение – не повод отказывать себе во всем. После операции Вы очень скоро сможете начать вести обычную жизнь и наслаждаться материнством – нужно просто немного подождать. И, конечно, не забывать про упражнения после кесарева сечения, которые помогут Вам как можно скорее прийти в форму и радовать себя и окружающих!

Источник: http://www.mamahealth.ru/

Читайте также: через сколько после родов можно заниматься спортом

Упражнения после кесарева: возвращаем стройность правильно

Естественные роды – это нормальный физиологический процесс и женщина может начать делать упражнения для похудения практически сразу после выписки из роддома. Но что делать, если было хирургическое родо-разрешение?  Как вернуть стройность, и не навредить здоровью после операции, какие упражнения после кесарева разрешены, а с какими рекомендуется повременить – рассмотрим более подробно.

 

Когда разрешены тренировки после кесарева

Любое оперативное вмешательство – это серьезный стресс для организма. При операции делается разрез не только на животе, но и на теле матки. Чтобы образование рубца произошло без осложнений, любые нагрузки исключены.  В среднем организм восстанавливается в течение 2-4 месяцев. Этого времени достаточно для образования плотного рубца как на брюшной стенке, так и на матке. Упражнения после кесарева сечения разрешаются только после консультации с лечащим врачом.

Однако при наличии определенных факторов, щадящий период может растянуться до 1 года:

  • осложнения во время операции, которые привели к большему количеству разрезов или удалению органа;
  • наличие нескольких операций по оперативному родоразрешению;
  • беременность была осложнена гипертонией, варикозом или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • нагноение шва, воспаление в месте разреза.

При хорошем самочувствии и быстром заживлении шва, физиотерапевт может порекомендовать через месяц специальные упражнения для восстановления. Они будут направлены на устранение болезненных ощущений, признаков варикозного расширения вен, ускорят возвращение матки в прежнюю форму и укрепят спину. Такие занятия проводятся обычно в группе и под контролем врача.

Правила выполнения упражнений

Любая физическая активность после операции должна носит постепенный и осторожный характер. Даже если тренировки предписаны физиотерапевтом с лечебной целью, выполнять их нужно согласно рекомендациям:

  1. Не пренебрегать разминкой. Обязательно следует разогревать мышцы, даже если нагрузка минимальна.
  2. Комплекс упражнений после кесарева сечения должен быть одобрен врачом.
  3. Начинать следует с 10-15 минутного занятия в день.
  4. Интенсивность увеличивается постепенно, в зависимости от самочувствия и здоровья женщины.
  5. Можно заниматься только в специальном утягивающем белье (бюстгальтер для кормления, компрессионные чулки) или бандаже для живота.
  6. Сильная усталость, боли в мышцах, носовые кровотечения, уменьшение грудного молока – основания для прекращения занятиями спорта.

Исключением являются упражнения после кесарева, которые включают осторожные повороты туловища, вращения руками. Также в положении сидя можно вставать на носочки и пятки, вращать ступни, ходить на носочках. Такая гимнастика направлена на профилактику варикоза.  Ее можно проводить уже спустя несколько дней после операции, если нет осложнений.

Упражнения для укрепления таза

 

На тазовые мышцы во время беременности приходится большая нагрузка. Они должны удерживать весь вес матки, с учетом ребенка, плаценты и околоплодных вод. Поэтому после рождения малыша таз имеет растянутую форму, а кости могут расходиться. Во избежание дальнейших проблем со здоровьем следует его восстановить до прежнего состояния.

 

Для этого после кесарева можно делать следующие упражнения, но только после консультации с гинекологом или хирургом:

  • Полуприседания. Для того чтобы контролировать глубину приседа, поставьте высокий стул и как бы приседайте на него. При этом практически не задействуется низ живота, но быстро приходят в тонус ягодицы и бедра.
  • Подъем ног. Поза на четвереньках, упор на согнутые в коленях руки. Поочередно каждую ногу выпрямляем и поднимает вверх. Чередуем с боковыми выпадами.
  • Планка. Задействует почти все мышцы без динамической нагрузки. Начинать следует с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в планке до 1 мин. Важно выдерживать тело параллельно полу.
  • Занятия на фитболе.  Лягте на пол, ноги положите на мяч. Приподнимайте спину и таз, опираясь на руки и плечи. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

Выполняя упражнения после кесарева сечения, не используйте утяжелители и гантели. Дополнительный вес можно подключать только спустя 6-8 месяцев.

Упражнения для мышц пресса

 

Борьбу с лишними объемами в талии следует начинать не раньше 3-4 месяцев после операции. При отсутствии боли и дискомфорта при выполнении домашних дел, рекомендуется начать со следующих упражнений для пресса после кесарева сечения:

  • Велосипед. Достаточно легкое в исполнении упражнение, которое поможет укрепить мышцы живота, не навредив здоровью. Простой вариант: согнуть ноги в коленях и крутить ими на весу. Выпрямив ноги, вы усложните тренировку, добавив нагрузку на пресс.
  • Подъем туловища. Начинать следует с подъема головы, руки за головой. Со временем подключить грудь. Полный подъем верхней части тела можно делать только спустя месяц занятий.
  • Безопасно убрать живот после кесарева поможет дыхательная техника – бодифлекс. Дыхание осуществляется через живот, что способствует похудению.
  • Лодочка. Исходное положение лежа на животе, голова на согнутых в локтях руках. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища и голову на вдохе. Задержитесь в таком положении 4-5 секунд.

 


Многие женщины лучшим помощником в борьбе за тонкую талию считают обруч и диск здоровья. Это действительно эффективные домашние тренажеры, но использовать их в период восстановление после операции нельзя. Начинать крутить обруч можно только через полгода.

 

Общие принципы занятия спортом после кесарева

 

Наиболее безопасными видами спорта для возврата в дородовую форму считаются плавание, аквааэробика и велопрогулки. Их врачи разрешают включить в свой режим дня уже через 2-3 месяца. Рассмотрим другие спортивные направления:

  1. Йога. Легкие асаны на растяжку, дыхательные техники можно включить уже спустя 3-4 месяца. Они помогают снять мышечную усталость, справиться с новыми бытовыми нагрузками, вернуть суставам гибкость. приступать к полноценной тренировке можно через 6 и более месяцев.
  2. Гимнастика. Для похудения после кесарева допускается лечебная, восстановительная гимнастика ужу через 2 месяца. Для безопасности первое время нужно заниматься в бандаже. Следует исключить резкие движения, выпады и силовые элементы.
  3. Бег. Начинать нужно с пешей прогулки, постепенно увеличивая интенсивность шага. Следите за дыханием и пульсом. Если во время легкой пробежки вы можете прочитать стих без сбившегося дыхания, то можно увеличить дистанцию или скорость. Тщательно подбирайте спортивное белье. Бюстгальтер должен иметь защитные вкладыши и хорошо держать грудь.
  4. Пилатес. Важно правильно выполнять упражнения и обеспечить правильное дыхание. После операции рекомендуется заниматься таким видом спорта через 4 месяца, но только с согласия врача. Дискомфорта и чувства усталости быть не должно.
  5. Занятия на тренажерах. Велотренажер и шагомер прекрасно дополнят домашний комплекс упражнений. Включать в расписание тренировки в тренажерном зале разрешено только через 7-8 месяцев. Следует избегать поднятия тяжестей. Возвращаться в прежнюю форму нужно постепенно.

Лучшим вариантом будет составление индивидуальной спортивной программы, которая будет согласована с врачом.

Противопоказания

К категории запретных видов спорта в первый год после кесарева сечения относятся все подвижные игры с мячом (волейбол, баскетбол), а также горнолыжный спорт, длительные турпоходы, сплавы по горным рекам, прыжки с парашютом и тяжелая атлетика. Чрезмерная нагрузка может привести к расхождению шва, проблемам с лактацией, возникновению хронической усталости.

Кроме того, следует забыть о спорте до официального разрешения врача при следующих состояниях:

  • Сильное расхождение тазовых костей.
  • Воспаления половых органов (эндометрит).
  • Гормональный сбой.
  • Повышение температуры без видимых причин.
  • Обострение хронических патологий.

В первые месяцы после родов хорошей физической нагрузкой является уход за новорожденным. Только через полгода следует прибегать к более интенсивным нагрузкам. За это время организм восстановится и женщине будет легче войти в привычный спортивный режим.

Автор: Анастасия Себель

описание программы тренировки в домашних условиях


Когда можно начать занятия спортом после кесарева сечения

Есть ли спорт после кесарева сечения? Этот риторический вопрос задают себе мамы, с опаской глядя на послеоперационный шов. До него дотронуться — то страшно. А уж двигать телом, прыгать и нагибаться и подавно.
Но природа берет свое, и вот уже молодая мама готова на спортивные подвиги, чтобы вернуть прежнюю фигуру. Будет полезно заранее подготовиться и узнать как вернуть спорт в свою мамскую жизнь. В статье речь пойдет о том, когда можно приступать к тренировкам после кесарева; с каких упражнений лучше начать; и как привести себя в форму.

Восстановление пресса после беременности

После родов все женщины стремятся вернуть былые формы. Чтобы привести фигуру в норму, используются различные методы. Также возникает вопрос, какие упражнения после кесарево чтобы убрать живот можно выполнять. Следует учитывать, что восстановление женщины происходит медленно и зависит от ряда причин. Перед началом тренировки необходимо пройти полное медицинское обследование и получить разрешение врача. Только после этого можно определяться с видом техники для восстановления мышечного каркаса живота.

Спорт после кесарева сечения: цели и задачи

Физкультура помогает быстрее восстановиться после родов. В зависимости от вида тренировок спорт решает широкий круг задач:

  • Способствует сокращению матки
  • Укрепляет мышцы брюшного пресса
  • Укрепляет мышцы тазового дна
  • Восстанавливает форму живота
  • Устраняет диастаз

Чтобы увидеть результат тренировок придется постараться. Занятия должны быть регулярными. В этом вопросе работает правило: лучше меньше по времени, но чаще. Двадцать минут занятий через день эффективнее, чем два часа тренировок раз в неделю.

Мотивация для занятий спортом – очень важная и сложная штука. Без понимания к чему мы идем и для чего мы это делаем двигаться к цели трудно. Поэтому нарисуйте в своем воображении образ себя красивой, к которому будете стремиться. Хорошо бы иметь перед глазами фотографию, как маяк на пути к цели.

Когда начинать

Приступать к тренировкам после кесарева сечения можно не раньше чем через 3 месяца. И это должны быть спокойные гимнастические упражнения, а не силовые виды спорта. В случае если проводилось корпоральное кесарево сечение (вертикальный разрез), то вернуться к спорту мама сможет только через год.

Не стоит торопиться с возвращением к полноценным тренировкам. Даже если до беременности спорт был частью вашей повседневности, нагрузка после родов должна нарастать постепенно. Пока вы вынашивали ребенка, организм претерпевал масштабные изменения. Изменилась гормональная система и кровообращение, мышечный корсет потерял тонус. Раннее и резкое возобновление тренировок может только ухудшить состояние женщины после родов. К тому же есть высокий риск расхождения послеоперационного шва.

Однако не торопиться – это не значит сидеть, сложа руки. Уже с первых дней после родов можно начинать готовить тело к спортивным нагрузкам. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна, и будут способствовать сокращению матки и отхождению лохий.

Противопоказания

Перед тем как приступить к началу тренировок женщина, перенесшая кесарево сечение, должна проконсультироваться с врачом-гинекологом. Если планируются физические нагрузки на уровне профессионального спорта, рекомендуется сделать УЗИ маточного шва.

Существуют абсолютные противопоказания к занятиям спортом:

  • эндометрит ;
  • маточное кровотечение;
  • плохое срастание и расхождение послеоперационных швов;
  • повышенная температура тела;
  • патологии матки после родов.

Качать пресс после кесарева сечения разрешается только после срастания послеоперационного шва, спустя 7-9 месяцев. Нагрузка на косые, прямые или боковые мышцы живота может привести к расхождению или неправильному сращиванию шва. Вращение обруча — также запрещенное упражнение для мам после кесарева.

Правила выполнения упражнений Кегеля

Чтобы тренировка, в процессе которой вы выполняете упражнения Кегеля, оказалась максимально эффективной, вам необходимо следовать некоторым правилам.

Для начала надо обнаружить те самые интимные мышцы. Во время мочеиспускания остановите поток и вы тут же почувствуете, как активизировались мышцы промежности. Более приятный способ их выявления — сжатие влагалища во время оргазма. Ну а если указанные два способа так и не помогли вам выявить интимные мышцы, то рекомендуется использовать следующий метод. Лягте на пол и согните ноги так, чтобы ступни прилегали к полу. Далее вставьте во влагалище два пальца и сожмите их как можно сильнее. Так вы почувствуете, какие именно мышцы заработали.

Женщинам надо обязательно уделить внимание правильному дыханию. Во время тренировки следует дышать размеренно и спокойно. А приступить к ней можно не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи. Также стоит предварительно опорожнить мочевой пузырь во избежание угрозы воспаления в мочевых путях. Если вы только начали выполнять упражнения Кегеля, то рекомендуется делать их в положении лёжа ежедневно. Впоследствии можно плавно перейти в положение сидя или стоя. Также во время гимнастики надо обязательно следить за ровной осанкой и расслабить мышцы живота.

С чего начать тренировки после кесарева сечения

Запомните главное правило тренировок после кесарева сечения — постепенность и плавность нарастания нагрузок. Никаких резких движений и быстрого наращивания темпов. На полное восстановления организма после родов уходит около года. Не мечтайте прийти в идеальную форму за пару недель. Просто двигайтесь в нужном направлении упорно, но аккуратно.

Первые 2 недели: искусство маленьких шагов

Первые шаги начинаем предпринимать с первых дней после родов. Цель этих занятий – подготовить тело к предстоящим тренировкам и укрепить мышцы тазового дна.

Несмотря на то, что потужного периода не было, под действием гормонов и внутрибрюшного давления мышцы тазового дна растянуты.

Упражнения в первые дни после родов направлены на восстановление стула. Они запускают перистальтику кишечника, способствуют выходу послеродовых выделений.

Отзывы об упражнениях Кегеля

У меня первые и вторые роды были стремительными, что закончилось опущением внутренних половых органов. Доктор сказала делать гимнастику, а если ситуация не изменится, то придётся делать операцию. Я порылась в интернете, изучила мою проблему и нашла методику Кегеля. На протяжении 3-х месяцев я выполняла упражнения. Самое эффективное упражнение — лифт. Я его проделывала по несколько раз в день. Первый незначительный результат я заметила спустя 1 месяц, на второй месяц результат был уже явным, а на третий вроде уже всё встало на место, но я продолжаю делать их ежедневно. Спасибо Кегелю за такие замечательные упражнения, они спасли меня от операции!

lenapfu

https://otzovik.com/review_462178.html

Я эти про эти упражнения прочитала в интернете и решила поделать для укрепления здоровья всей половой сферы. При выполнении этих упражнений повышается тонус влагалища и быстрее достигаешь оргазма. А милый мой вообще в восторге от феерических ощущений во время полового акта. Поскольку мышцы накачались, то во время их сжатия на лице партнёра описывается такой дикий восторг, отчего и я испытываю удовольствие. Отрицательного ничего не нашла в этих упражнениях, их можно делать в любом положении и месте. Я всем своим подружкам рассказываю. Все, кто пробовал, тоже в восторге.

kisazaya

https://otzovik.com/review_475280.html

Что происходит во время операции?

При кесаревом сечении плод извлекают путем разреза брюшной стенки и матки. Реабилитация матки протекает около 8 недель. Встречаются осложнения, замедляющие этот процесс: травматизация, отек, кровоизлияния в области шва, и пр. разрез делают в нижнем сегменте матки, который состоит из мышечной ткани и почти не включает кровеносных сосудов. Использование синтетических рассасывающихся нитей позволяет краям раны долго удерживаться на матке. Так процесс заживления проходит наиболее оптимально, на матке формируется рубец. Это важно для последующих родов.

Через какое время после кесарева сечения можно начинать заняться спортом?

Благодаря популяризации стройной фигуры многие женщины занимаются спортом, в том числе выполняют тяжелые силовые упражнения. После перерыва во время беременности и родов тело становится дряблым, ослабленным. Хочется приступить к тренировкам и вернуться в прежнюю форму как можно раньше.

От родов с применение кесарева до первой тренировки должно пройти не меньше полугода. Это должны быть легкие упражнения, гимнастика, комплекс Кегеля. Упражнения на пресс, и тем более силовые категорически запрещены – могут разойтись швы. Начнется внутреннее кровотечение.

Легкую разминку допустимо делать через 2 месяца после операции. Сюда относятся упражнения с уроков физкультуры в школе, тонизирующие организм, но не требующие больших усилий и напряжения тела (наклоны, повороты головы, разминка стоп, движения плечами). Через 3-4 месяца, при одобрении врача, можно включить в комплекс более тяжелые упражнения. Через пол года позволительны пилатес, танцы, йога, плавание, бодифлекс. Нельзя бегать, заниматься в зале с весами. Если хочется заниматься в тренажерном зале, то следует подобрать программу аэробной тренировки, предварительно сказав тренеру о перенесенном кесаревом. Силовые будут безопасны только через пару лет.

ВАЖНО! На наличие молока занятия спортом не влияют. Это становится причиной в очень редких случаях, диагностирует врач.

Причины увеличения веса после операции

Занятия спортом после кесарева сечения необходимы для более быстрого снижения массы тела. На фоне хирургического вмешательства происходят нарушения в работе различных систем. Вес накапливается и сохраняется на этом уровне длительное время по таким причинам, как:

  • гормональный сбой;
  • ограничение физической активности;
  • неправильное питание.

При естественных родах происходит быстрая перестройка гормональной системы. В период беременности главным гормоном женского организма становится прогестерон. Этот гормон поддерживает жизнеспособность и питание плода. Приближение родов сопровождается снижением содержания прогестерона. Наблюдается активизация окситоцина. Он помогает стенкам матки продвигать ребенка в малый таз. После появления малыша окситоцин сохраняется на прежнем уровне. Дальнейшая его деятельность связана с быстрым возвращением матки в нормальную форму. На фоне этого наблюдается исчезновение послеродового кармана, который образуется на месте живота. Карман постепенно подтягивается к мышечному каркасу брюшины. Вес начинает приходить в норму.

Кесарево сечение не позволяет организму начать предродовую подготовку. Дата операции назначается по усмотрению врача. Часто она приходится на конец 37–38 недели. Собственный окситоцин в организме не появляется. Это приводит к отсутствию естественной сократительной деятельности. Матка длительное время сохраняет растянутые стенки. За счет этого у пациенток после операции сохраняется живот. Усугубляет ситуацию и позднее появление молока.

Грудное вскармливание зависит от наличия в кровотоке пролактина. Пролактин же образуется под воздействием окситоцина. Позднее начало лактации влияет на длительное отсутствие сокращения матки, так как кормление грудью помогает усилить этот процесс. После кесарево молоко может появиться только через 2 недели.

Отрицательно сказывается и запрет на физическую активность. После обычных родов женщина может вернуться к прежнему образу жизни через 3–4 недели. Кесарево сечение не позволяет пациентке быстро восстановиться. Ограничение возникает из-за наличия на маточной стенке шва. Любое неправильное движение влечет развитие осложнений со стороны раны. По этой причине женщина не может приступить к привычной жизнедеятельности. Ей необходимо время для заживления швов.

Следует учитывать и особенности послеродового питания. Ребенок получает все необходимые микроэлементы с молоком. Чтобы молоко было насыщенным, следует правильно питаться. Обогащению способствует употребление различных продуктов. Если исключить из рациона жиры, то ребенок не будет набирать вес. Это отрицательно скажется на его здоровье. Благодаря этой особенности рацион кормящей женщины должен быть разнообразным. Такое питание не позволяет весу пациентки быстро уходить.

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

Сразу после родов и еще в течение некоторого времени живот женщины остается почти таким же, как и в период беременности. При чем, как у рожавших самостоятельно, так и у прооперированных (кесарево сечение). Вдобавок, появляется пигментация в виде темной полоски в районе пупка. Может показаться, что девушка не родила, а только находится в положении. Так происходит потому, что матка еще уменьшилась. Для того, чтобы она сократилась, должен пройти определенный промежуток времени. Сократительная способность матки у каждой женщины разная, поэтому у кого-то живот «теряется» быстро, а некоторые ходят с округлившимся животиком еще несколько месяцев.

Мышцы живота тоже претерпевают изменения. Они растягиваются и возвращаются к прежним размерам не так быстро. У некоторых женщин дела обстоят еще хуже, и у них образуется диастаз — состояние при котором косые мышцы живота расходятся. Именно по этим причинам живот после родов возвращается в первоначальное состояние длительное время.

Может ли живот восстановиться самостоятельно? Конечно, после того как матка и мышцы вновь придут в тонус, живот вернется в добеременные размеры. Кому-то для этого требуется около недели-двух, а кому-то до нескольких месяцев. При диастазе дела обстоят немного хуже, живот не уменьшается пока диастаз не пройдет. Проходит он тоже у всех по-разному: у кого-то быстро, у кого-то около года, у некоторых не исчезает вовсе. Помочь в устранении диастаза легкой степени могут физические упражнения, а при тяжелых формах только хирургическое вмешательство.

Когда можно приседать?

Каждая женщина чувствует себя по-разному, как и восстанавливается. Во-первых, нужно восстановиться. Матка должна сократиться, мышцам брюшной стенки прийти в тонус, а организм должен быть готов к нагрузкам.

Во-вторых, необходимо учитывать осложнения, которыми могут сопровождаться любые роды. После операции кесарева женщина восстанавливается дольше, чем после обычных родов. При этом обычные роды также могут сопровождаться осложнениями, например, эпизиотомией.

После проведения эпизиотомии, или рассечения промежности, новоиспеченной мамочке не рекомендуется сидеть и даже присесть в течение 3-4 недель. Соответственно, приседать после такого вмешательства не следует еще большее время, чтобы не происходила нагрузка на промежность.

В-третьих, женщины, которые до беременности и во время нее активно занимались спортом, могут позволить себе вернуться к физическим нагрузкам немного раньше (при отсутствии осложнений), чем те, кто им не занимался. Приступить к тренировкам они могут уже через месяц или полмесяца.

Таким образом, при хорошем самочувствии и отсутствии осложнений во время родов, начинать приседать можно уже через месяц-два.

Это тот период, по истечении которого заниматься спортом будет наиболее безопасно. При этом к нагрузкам нужно возвращаться постепенно.

Первоначальные нагрузки

  1. Приступайте к данным упражнениям примерно по прошествии 2-х месяцев.
  2. Если не уходит живот после кесарева, то подтянуть его поможет ваш малыш. Расположите его у себя на груди и старайтесь потихоньку вставать.
  3. Примите положение лёжа на боку. Поднимайте правую ногу 10 раз, затем левую столько же.
  4. Примите положение стоя на четвереньках. Втягивайте и расслабляйте живот. Повторите около 10 раз. Контролируйте все упражнения болевыми ощущениями.
  5. Если есть возможность, покатайтесь на велосипеде. 20 минут в день будет вполне достаточно, чтобы не запустить проблему.
  6. Наклоняйтесь в разные стороны. Пока организм ещё не готов к серьёзным нагрузкам, начинайте делать несложные упражнения. Расположите руки на талии и осуществляйте наклоны в разные стороны по 10 раз.
  7. Примите положение лёжа на спине. Руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты в коленях. Отрывайте таз от поверхности пола как можно выше. Повторите упражнение 12 раз.

Когда можно начать качать пресс?

Некоторым женщинам врачи еще в роддоме рекомендуют начинать качать пресс для быстрого восстановления фигуры. Однако, это неправильно. Как и в случае с приседаниями, пресс необходимо начинать качать только после полного восстановления организма после родов.

Кесарево сечение считается осложненным родоразрешением и проводится оно тогда, когда женщина по тем или иным причинам не может самостоятельно родить. Восстановление после него длится дольше и соответственно, тренировки для пресса женщинам после операции противопоказан долгое время. Рекомендуется, чтобы прошло не менее 10 месяцев, а в лучшем случае год. В противном случае могут возникнуть серьезные осложнения.

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

После самостоятельных родов у женщины больше возможностей вернуться к прежним формам быстро. Особенно, если они прошли без разрывов и эпизиотомии. Матка при этом восстанавливается быстрее, особенно если женщина кормит грудью.

После естественных родов рекомендуется в течение первого месяца вообще исключить любые упражнения, которые оказывают нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Начинать качать пресс можно только спустя месяц, или тогда когда послеродовые выделения закончатся. При этом важно начинать занятия постепенно. Интенсивные нагрузки только навредят и могут привести к серьезным последствиям.

Методы восстановления пресса

Пресс можно вернуть различными методами. Для восстановления фигуры после кесарева сечения используются следующие комплексы упражнений:

  • аэробика в бассейне;
  • упражнения с мячом;
  • занятия йогой;
  • посещение пилатеса;
  • тренировки со степом.

Аэробика в бассейне считается самым подходящим методом нормализации фигуры после кесарева сечения. Тренировку необходимо начинать с легкого разогревания мышц. Перед тем как спуститься в воду женщина должна совершить короткую пробежку на месте. При этом необходимо совершать активные движения руками. Только после этого можно спускаться в бассейн.

Упражнения в воде позволяют женщине избежать сильной утомляемости. Нагрузки не ощущаются. Выполнение занятий в воде по эффективности не уступает силовым тренировкам. Многие женщины отмечают быстрое снижение веса и восстановление упругости мышц.

Также аквааэробика позволяет восстановить не только живот, но и все мышцы тела. Она повышает общий тонус. Наблюдается усиление обменных процессов. Первые сеансы в бассейне по времени должны составлять 20–30 мин. Постепенно время можно увеличивать. К концу первого месяца можно заметить результаты. Кожа живота подтягивается. Мышцы становятся упругими. Дальнейшее посещение приведет к быстрому восстановления фигуры.

Живот можно подтянуть с помощью упражнений на фитболе. Мяч разрешен к использованию как при беременности, так и после родов. Размер фитбола подбирается индивидуально.

При выполнении упражнений на пресс он помогает устранить нагрузку с позвоночного столба. На фитболе можно совершать различные виды движений. Тренировку можно осуществлять дома или в спортивном зале. Подобрать комплекс можно с тренером. Дальнейшее выполнение осуществляется самостоятельно.

Уменьшить живот можно с помощью пилатеса. Пилатес сопровождается плавными движениями. Все действия позволяют постепенно растянуть мышцы. Усиление тренировки позволит увеличить эластичность и гибкость каркаса. Эффект заметен со второго месяца занятий.

Широкое распространение получила йога. Для женщин после кесарева сечения разработан специальный комплекс асан. Йога помогает нормализовать физическое и психологическое состояние. Все асаны сопровождаются специальной дыхательной техникой. Это позволяет мышцам растягиваться быстро. Даже неопытная женщина может начать быстро выполнять сложные асаны. Во время занятий йогой происходит нормализация кровеносного давления и работы нервной системы. Это позволяет женщине восстановить психологическое состояние.

Нормализация психоэмоционального фона необходима после кесарева сечения. При искусственной родовой деятельности женщина подвергается стрессу. После родов она длительное время не может вернуться в нормальное состояние. Йога позволяет быстро устранить послеродовую депрессию.

Возможные патологии

Нормализация фигуры не всегда происходит гладко. Роженица должна следить за состоянием организма. Тренировку необходимо прекратить при появлении следующих признаков:

  • кровянистые выделения;
  • боль в области рубца;
  • появление зуда и жжения на половых органах;
  • сильное головокружение;
  • тошнота и запор.

Необходимо помнить, что кесарево сечение является полноценной операцией. Все манипуляции совершаются под действием наркоза. Также страдает гормональная система и желудочно-кишечный тракт. Благодаря этому необходимо следить за любыми изменениями в здоровье.

Тревогу должны вызывать кровянистые выделения. После кесарева сечения гормональная система восстанавливается долго. Первые настоящие месячные могут начаться на 5–6-й месяц после операции. Нормализация менструального цикла происходит в течение года. Между циклами не должно наблюдаться никаких выделений. Если на фоне упражнений появились кровянистые выделения, необходимо посетить врача.

Причиной недуга может стать разрыв шва на матке или развитие послеоперационной инфекции. Для установления диагноза необходимо пройти ряд медицинских мероприятий. Игнорировать проблему не следует. Может развиться осложнение.

Когда можно полноценно заниматься спортом?

Полноценно заниматься спортом после родов рекомендуется начинать через 2-3 месяца, не раньше, а лучше позже.

А вот некоторые элементы физических упражнений следует выполнять уже через неделю после родов. При чем, как после естественных, так и после кесарева. Рекомендуются следующие упражнения:

  • легкие наклоны и повороты;
  • скручивания вдоль позвоночника;
  • потягивания;
  • вращательные движения стопами, руками, коленям;
  • «велосипед»;
  • упражнения «в постели» и др.

Легкие формы физической нагрузки помогают быстрее сократиться матке, способствуют скорейшему восстановлению. Особенно полезны в этом плане дыхательная гимнастика и прогулки на свежем воздухе.

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?

Некоторые мамочки, родив, считают, что больше не связаны с ребенком и могут вести прежний образ жизни, но это не так. Как и во время беременности, мама с малышом обладают тесной связью, особенно если ребенок находится на грудном вскармливании. Поэтому любые тренировки, в том числе и упражнения для пресса, влияют на кормление грудью. Происходит это только при интенсивных и чрезмерных нагрузках. Они не только влияют, а могут негативно отразиться как на лактации, так и на малыше.

Опасность чрезмерных нагрузок для малыша заключается в том, что во время занятий в организме женщины повышается уровень кислоты (так называемый продукт обмена), которая проникает в молоко и вызывает неприятный вкус. В результате чего малыш может отказаться от груди. Нагрузки также влияют и на лактацию.

Содержание кислоты нормализуется уже через 60 минут после окончания тренировок, что желательно учитывать при кормлении грудью.

Польза послеродовых упражнений

У занятий есть много преимуществ, поэтому показания могут быть довольно разнообразными. Основные преимущества регулярной гимнастики:

  • Улучшают и восстанавливают мускулатуру в интимных местах
  • Предотвращают изменения положения внутренних органов и укрепляют мышцы тазового дна
  • Помогают очиститься от послеродовых маточных выделений, лохий
  • Лечат недержание кала и мочи, если причина в слабых мышцах
  • Восстанавливают состояние матки
  • Помогают избавиться от растяжек и восстанавливает растянутые ткани
  • Предотвращают воспалительные процессы в мочеполовой системе
  • Позитивно влияют на яркость и продолжительность оргазма разных видов
  • Приносят партнеру приятные ощущения во время секса
  • Поддерживают в норме сексуальное здоровье мамы
  • Замедляют процессы старения

Таким образом, занятия положительно влияют не только на женщин, которые проходят этап восстановления, но и на тех, кто хочет подержать здоровье своего организма.

Чем может быть опасен спорт после родов?

Большинство родивших женщин не обращает внимания на предупреждения о том, что тренировки могут быть опасны, а зря. Они могут быть опасны следующими осложнениями:

  • маточным кровотечением;
  • уменьшением лактации;
  • опущением внутренних органов.

Разберем каждую ситуацию.

Вероятность возникновения маточного кровотечения

Кровотечение из полости матки является наиболее опасным осложнением. Именно поэтому не стоит приступать к физическим нагрузкам, в том числе к приседаниям и качанию пресса сразу после родоразрешения. Физические нагрузки способствуют повышению давления в тазовой области, вызывают непроизвольное мочеиспускание и усиливают натяжение швов (если они накладывались). Вследствие чего кровянистые выделения из родовых путей усиливаются и могут перерасти в кровотечение, которое остановить без медицинского вмешательства невозможно. Маточное кровотечение способно усугубить здоровье роженицы вплоть до летального исхода.

Тренировки могут повлиять на выработку молока

Да, как уже отмечалось, тренировки влияют на лактацию. Она уменьшается под действием такого гормона как адреналин, который активно вырабатывается не только при стрессах, но и при усиленных нагрузках. В результате чего выработка молока снижается. Избежать этого можно путем частого прикладывания к груди и снижения интенсивности нагрузок.

Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов

Еще одно серьезное осложнение, которое могут вызвать ранние и интенсивные тренировки, это опущение органов. В период вынашивания ребенка органы женщины смещаются из-за того, что малыш растет и матка увеличивается. После родов, матка сокращается постепенно и органы — соответственно, тоже возвращаются на «свое место» не сразу. Однако, мышцы брюшной стенки и матки, которые при беременности поддерживают внутренние органы, после родов не способны их удерживать. В результате чего при усиленных занятиях может произойти их смещение.

Таким образом, относительно полное восстановление женского организма после родов происходит только через один-два месяца. За это время матка возвращается в прежние размеры, раны заживают, стенки сосудов восстанавливаются, а мышцы и связки укрепляются. И только после того, как это все произойдет можно начинать заниматься физическими упражнениями.

Источники:

https://vseposlerodov.ru/zdorove-i-krasota/posle-kesareva/o-sporte https://beremennost.net/sport-posle-kesarevogo-secheniya https://fitopopka.ru/dlya-molodyh-mam/prised-posle-rodov

когда можно начать, чтобы не навредить здоровью?

Активный образ жизни — это хорошо, но есть некоторые ограничения по физическим нагрузкам после определенных операций и проблем со здоровьем. Некоторые молодые женщины спрашивают, можно ли заниматься спортом после кесарева сечения и когда разрешено приступать к упражнениям.

Что происходит во время кесарева сечения?

Это оперативное вмешательство, которое проводится для извлечения ребенка. Процедура проводится всегда под общим наркозом и в 4 этапа:

  1. Разрез брюшной стенки (за исключением брюшных мышц, которые просто раздвигаются) и матки.
  2. Изъятие ребенка.
  3. Очистка матки от плаценты.
  4. Наложение швов.

    Это полостная серьезная операция. В первые дни любые физические нагрузки запрещены. Начиная с 10 дня можно приступать к легким упражнениям после консультации с лечащим врачом.

    Начало занятий

    Начиная с десятых суток, при одобрении врача, следует включать в режим первые нагрузки в виде прогулок. Следует заниматься приседаниями, наклонами, легкими видами зарядки. Первые дни после операции нагрузка будет не совсем привычной: ребенка нужно носить, укачивать, кормить. Это даст необходимую активность, достаточную для первых дней после кесарева.


    Если нет осложнений, допустима легкая гимнастика, но без нагрузки на пресс. Когда молодая мама гуляет с ребенком, она поддерживает активность движением на свежем воздухе.

    Внимание! Активные тренировки после кесарева можно начинать на 6–8 неделе, если нет осложнений.

    Особенности первых тренировок

    Примерно через 2 месяца после радостного события можно начинать тренироваться.

    Важное правило: нагрузку надо повышать медленно, с постепенным нарастанием. Нельзя выполнять тяжелые, интенсивные упражнения. Допустимо начать со следующих комплексов:

    • Пилатес — подборка неторопливых упражнений на все мышцы тела без ударных нагрузок, которые безопасны для пресса, спины.
    • Водная аэробика. Тренировки производятся в бассейне, дают оптимальную и плавную активность всему телу.
    • Йога. Оказывает положительное влияние на весь организм, но не стоит выполнять слишком сложные упражнения после кесарева – наращивайте активность постепенно.


    Внимание! Когда после вмешательства пройдет полгода, следует посетить гинеколога. Тогда в тренировки можно включить танцы или занятия аэробикой. Спустя 8 месяцев разрешено приступать к нагрузкам на пресс, бегу.

    Что запрещено, пока заживают швы?

    Пока полностью не зажили швы, есть виды спорта, запрещенные категорически:

    • активный велоспорт;
    • бег — эти тренировки влияют на сердце и вредны после наркоза;
    • тяжелая атлетика;
    • профессиональный теннис;
    • волейбол.
    Внимание! Любой из этих видов спорта может негативно сказаться на заживании швов, спровоцировать кровотечение, вызвать осложнения.

    Что касается остальных видов нагрузок, то при тренировках необходимо наблюдать за своими ощущениями. Есть несколько симптомов, которые указывают на необходимость прекратить тренировку:

    • кружится голова и другие признаки плохого самочувствия;
    • разошелся шов;
    • появились выделения из шва или влагалища;
    • боль в нижней части брюшной полости.

    При длительном недомогании нужно обратиться к врачу.

    Материнство, даже при помощи операции — радостное событие. Ограничивать себя не стоит. Регулярные, адекватные физические нагрузки помогут восстановиться. Главное, прислушаться к организму и не переусердствовать.

    Через сколько после родов можно заниматься спортом

    Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.

    Когда можно заниматься спортом после родов?

    Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.

    После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.

    После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.

    После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.

    Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?

    Спорт при кормлении грудью не противопоказан и не влияет на качество молока. Важно пить много воды и не выполнять сложные упражнения для груди. Для тренировок лучше всего приобрести поддерживающий бюстгальтер. Если у Вас в процессе занятия возникает чувство наполненности в груди, то в следующий раз кормите ребенка перед тренировкой. При болевых ощущениях можете использовать одновременно два бюстгальтера, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Теперь Вы точно знаете ответ.

                                                      

    Каким спортом можно заниматься после родов?

    Многих волнует вопрос «можно ли заниматься спортом после родов?» и ответ – да, да и еще раз, да! Однако важно разбираться, какие направления спорта принесут пользу и помогут телу окрепнуть, а какие способны навредить.

    1. Спокойная ходьба. Вы можете гулять как самостоятельно, так и вместе с новорожденным ребенком в коляске. Главное правило – не перегружать себя. Прогулки могут быть 20 или 30 минут, все зависит от Вашего самочувствия и желания.

    2. Фитнес в воде. Физические упражнения после родов на суше запрещены из-за высокой эластичности связок, однако в воде навредить суставам и связкам достаточно сложно, поэтому аквафитнес рекомендован после родов.

    3. Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус.

    4. Йога. Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы.

    Как начать заниматься после родов?

    Когда можно заниматься спортом после родов? Все очень индивидуально и зависит от того, насколько активной физически Вы были до беременности. Если роды происходили естественным образом, то можно начинать тренировки уже через несколько недель. Когда можно заниматься спортом после кесарева? Зависит от степени серьезности осложнений, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Спорт после кесарева должен вводиться в жизнь очень аккуратно. Обязательно делайте разминку, пейте много воды, больше отдыхайте.

                                              

    Каким спортом нельзя заниматься после родов?

    Физические нагрузки после родов доступны в полной мере не сразу. Есть определенные виды спорта, которые строго противопоказаны, а есть те, что допустимы, но в ограниченных количествах. Запрещено заниматься такими видами спорта:

    1. Бег. Во время бега человек теряет очень много калорий. Для женщин, которые только недавно родили пробежки могут закончиться отсутствием молока и изменениями в его вкусе.

    2. Любые направления, которые усиливают чувство адреналина.

    3. Боевые направления. Как правило, боевые искусства – это контактный вид спорта. В процессе Вы можете повредить грудь, нанести травму связкам и суставам.

    4. Силовые тренировки. Упражнения с утяжелителями, с весами могут привести к тошноте, головокружению, слабости и уменьшению объемов молока.

    Заниматься спортом после родов нужно максимально аккуратно. Через какое время после родов можно заниматься фитнесом и полноценно выполнять все силовые нагрузки в тренажерном зале? Не раньше 6 месяцев при условии естественных родов. При кесаревом занятие спортом после родов можно возобновить лишь через год. В остальное время Вы можете выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе.

    Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

    Вы приветствуете своего ребенка в этом мире и проводите первые несколько недель вместе, круглосуточно общаясь. Но как только вы постепенно начнете возвращаться к своему распорядку дня (или к его пересмотренной версии, #helloparenthood!), Одна из вещей, которые вас могут удивить - возможно, даже захотеть - это упражнения. Но когда можно снова начать тренироваться?

    Возможно, неудивительно, что этот вопрос намного сложнее, если вам сделали кесарево сечение во время родов.Хотя кесарево сечение может происходить каждый день, оно считается серьезной операцией. А хирургическим ранам нужно время, чтобы зажить.

    Тем не менее, это не означает, что вам нужно отказываться от упражнений после кесарева сечения. Это просто означает, что вы должны быть немного терпеливыми в отношении того, как долго вам следует ждать и что вы можете сделать. Читайте о лучших упражнениях после кесарева сечения, упражнениях, которых следует избегать после кесарева сечения, и, самое главное, о том, как узнать, когда ваше тело готово ко всему этому.

    Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

    Если вы задаетесь вопросом, «когда я могу тренироваться после кесарева сечения?», Наберитесь духа: вам не придется ждать слишком долго.«Кесарево сечение - это операция на брюшной полости, поэтому шесть недель - это минимум, который вам следует подождать», - говорит Назнин Васи, физиотерапевт и владелец отделения физиотерапии Body Harmony в Нью-Йорке.

    Но только то, что вы достигли шестинедельной отметки, не обязательно означает, что вы готовы возобновить упражнения после кесарева сечения. «Крайне важно пойти к акушерству и получить одобрение, прежде чем начать физиотерапию или упражнения, - говорит она, - потому что могут быть осложнения, в том числе медленное заживление в месте разреза или инфекция.”

    Видео по теме

    По прошествии шести недель, если вы получили одобрение врача и чувствуете себя хорошо, Марианна Райан, физиотерапевт из Нью-Йорка и автор книги Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat, предлагает оценить вашу силу с помощью теста подъема прямой ноги.

    Для этого вы должны лечь, вытянув обе ноги прямо. Постепенно поднимайте одну ногу, стараясь держать спину ровно на полу. Если вы чувствуете боль при поднятии ноги - особенно в области разреза - еще рано начинать тренировку.Вы можете повторять тест еженедельно, пока не почувствуете боль, после чего можно начинать легкие упражнения (подробнее об этом ниже).

    И Райан, и Васи предлагают обратиться к физиотерапевту, который поможет вам сориентироваться. «Физиолог может оценить тонус и силу мышц живота и таза и дать рекомендации по правильным техникам, - рассказывает Васи The Bump.

    Лучшие виды упражнений после кесарева сечения

    Ходьба после кесарева сечения? Бежать после кесарева сечения? Доски после кесарева сечения? Никакого пота - подождите минутку.

    Васи говорит, что, по ее мнению, здоровая женщина без осложнений обычно может начать бегать, плавать и заниматься йогой через шесть недель после операции. Однако Райан считает, что для обеспечения здоровья тазового дна лучше подождать полных три месяца.

    Дело в том, что каждая женщина выздоравливает с разной скоростью, поэтому лучше всего оценить, насколько сильно вы чувствуете боль в месте разреза кесарева сечения. По словам Райана, один из способов определить, полностью ли вы вылечены: прыжки.Стоя с полным мочевым пузырем и стопами на ширине плеч, 20 раз подпрыгните, затем 5 раз откашляйтесь. Если вы не выделяете мочу и не чувствуете боли, вы должны быть готовы постепенно вернуться к более активным видам спорта.

    Но прежде чем что-либо из этого произойдет, вам следует начать с фитнеса с низким давлением, особенно для мышц брюшной стенки. (Вот тут-то и нужно подтянуться!) Васи также рекомендует Gyrotonics, серию мягких упражнений с ручками, шкивами и отягощениями, которые, как говорят, способствуют более быстрому восстановлению после родов.

    Мораль истории: скоро вы сможете вернуться к своим любимым упражнениям. Вам просто нужно дать себе время, чтобы как следует вылечиться - ваше тело скажет вам спасибо в долгосрочной перспективе!

    А если вы просто не уверены, обратитесь за профессиональной помощью. «Я бы посоветовал проконсультироваться с физическим специалистом, прошедшим тренинг по женскому здоровью, чтобы оценить мышцы и спланировать протокол упражнений для пациентки с учетом ее потребностей и физического состояния», - говорит Васи.

    Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

    Что касается упражнений, которых следует избегать после кесарева сечения? По словам Васи, первое место в списке занимают скручивания и скручивания.Она объясняет, что, хотя сами по себе они небезопасны, она все равно избегала бы их, особенно если у женщины диастаз прямых мышц живота (когда большие мышцы живота разделяются). Женщинам с абдоминальным разделением следует обязательно проконсультироваться с физиотерапевтом перед послеоперационной тренировкой.

    Васи также отмечает, что вам следует избегать бега, если у вас недержание мочи или выпадение органа. Если вы столкнулись с тем или другим, физиотерапевт посоветует, когда и как вы можете вернуться к бегу.

    Избегайте выполнения полных досок (с прямыми ногами) сразу после родов.Вместо этого попробуйте начать с полупланки, сначала согнув колени. Почему? «Я редко вижу людей, выполняющих их правильно, в том числе спортсменов!» она сказала. И если их сделать неправильно, они могут принести больше вреда, чем пользы.

    Как выровнять живот после кесарева сечения

    А теперь вопрос, который у всех вас на уме: как быстрее всего сгладить живот после кесарева сечения? Райан рекомендует следующие четыре упражнения:

    Мост. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и подняв пятки (пальцы ног направлены к потолку).Затем поднимите таз, чтобы ваши плечи, бедра и колени были на одной линии. Пульсируйте таз пять раз, прежде чем вернуться на коврик.

    Столешница. Встаньте на четвереньки и поверните руки друг к другу. Держите бедра на коленях, а плечи на руках. Слегка согните руки в локтях, слегка втяните подбородок и вытяните тело вперед, чтобы грудь оказалась над руками. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы грудная клетка расширилась в стороны. Выдохните. Задержитесь в этом положении 15 секунд.Вы должны работать до тех пор, пока не сможете делать 30-секундные интервалы дважды подряд.

    Скользящие ножки. Начните с того, что лягте на бок, подложив под голову подушку для поддержки. Вам нужно, чтобы весь позвоночник, от головы до ягодиц, был выровнен по прямой. Сожмите руку в кулак и прижмите ее к полу перед животом. Слегка поверните бедра вперед, чтобы они лежали друг на друге. Согните нижнюю ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и проведите ногой вперед, а затем обратно, образуя прямую линию с вашим телом. Повторите это 15 раз для каждой ноги в одном подходе.

    Приседаний коленом. Начните это движение в том же положении, в котором скользит боковая нога; на боку, колени под углом 90 градусов. Затем поднимите ступню верхней части ноги так, чтобы она была обращена к потолку. Удерживая колено согнутым, опустите колено и слегка вперед, чтобы вы могли коснуться пола коленом, затем вытяните эту ногу вверх, пока она не выровняется с вашим телом и выше бедра.Повторите это по 10 раз каждой ногой.

    Конечно, Райан указывает, что все это бесполезно, если ваша форма отключена. Вы должны быть правильно выровнены, правильно дышать и задействовать корпус, который должен ощущаться так, как будто нижняя часть живота слегка напрягается (без усилия!). Это , что сделает ваш животик плоским и укрепит ваше тело в послеродовом периоде.

    Чтобы увидеть, как Райан в действии и работает с пациентом над этими упражнениями, вы можете посмотреть это видео.

    Назнин Васи, PT, DPT, PRPC, физиотерапевт и владелец центра Body Harmony Physical Therapy в Нью-Йорке, специализирующегося на дородовом и послеродовом уходе за женщинами.Она получила степень PT со специализацией в неврологии в Школе физиотерапии Краннерта, Индианаполис, в 2005 году.

    Марианна Райан - физиотерапевт из Нью-Йорка, специализирующийся на дородовой и послеродовой физиотерапии. Она также является автором книги Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat.

    Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

    Plus, еще из The Bump:

    Чего ожидать во время восстановления кесарева сечения

    Послеродовое восстановление: когда вы сможете делать, что и когда

    10 лучших послеродовых тренировок для молодых мам

    Как безопасно выполнять упражнения после раздела C

    Многие женщины с тревогой обнаруживают «полочку» или выпуклость, которая выступает над их шрамом от кесарева сечения.Я испытал это явление после своего первого кесарева сечения и обратился к своему акушеру / гинекологу, доктору Кенту Сноудену, за объяснением. Он заверил меня, что эта «полочка», вероятно, была повреждением жировой ткани, и что она была такой заметной из-за отека. Как только части моего тела, внутри и снаружи, вернутся на свои места, рубцовая ткань останется единственным свидетельством операции. Если проявить терпение и мобилизовать рубцы, выпуклость со временем уменьшится.

    У женщины, перенесшей несколько кесарева сечения, в конечном итоге останется больше рубцовой ткани.Независимо от того, выбрала ли она швы, скобки или тейп для наложения швов, не должно иметь значения размер повреждения жировой ткани или площадь поверхности рубца.

    Нормальные ткани нашего тела выровнены в хорошем однородном направлении. Однако когда образуется рубцовая ткань, это похоже на то, как если бы ваш малыш играл в палочки и бросал их по полу. Ткань укладывается в случайном порядке. Большинство кесарева сечения выполняется с помощью горизонтального разреза или разреза «бикини» над нижней частью живота мамы.Когда шрам заживает, как и любой другой шрам, он откладывает ткань во всех направлениях. Рубцовая ткань может вызывать спайки в брюшной полости, тазовом дне и окружающих мышцах.

    Эта рубцовая ткань может вызвать гораздо больше проблем, помимо косметических. Когда рубцовая ткань воздействует на мышцы вокруг себя, это может вызвать проблемы с правильной работой более глубоких основных мышц, может вызвать проблемы с недержанием, может привести к боли в спине и боли при половом акте. Очень часто я замечаю, что мамы думают, что если у них есть шрам от кесарева сечения, это именно то, что есть, и что они мало что могут с этим поделать.Есть надежда мамочки!

    Рубцовая ткань очень хорошо поддается мобилизации. Я знаю ... громкие слова ... звучит круто, но это довольно легко сделать самостоятельно. Теперь ... я скажу, что если у вас толстый шрам, который очень нежный и сердитый, или вы имеете дело с болями в спине, недержанием мочи или диастазом прямых мышц живота, найдите физиотерапевта / физиотерапевта, который специализируется на женском здоровье. Они смогут решить ваш шрам и другие проблемы и вернуть вас к тому, чтобы стать супер-мамой, гораздо быстрее, чем если бы вы просто выполняли простую мобилизацию рубцовой ткани дома.

    Мобилизация - Во-первых, вам нужно дать этому шраму полностью зажить. Не переусердствуйте в игре слишком рано… вы можете открыть разрез. Подождите, пока ваш разрез полностью не заживет. Затем опустите пальцы вдоль разреза и перемещайте разрез / шрам в любом другом направлении (по часовой стрелке, против часовой стрелки). Начни осторожно. Это может быть неудобно, но безболезненно. После того, как вы научитесь делать это с легким надавливанием, усиливайте давление. Неважно, возраст ваш шрам 4 недели или 10 лет.У меня есть шрамы, которым нужно двигаться, которым несколько десятилетий. Обработать эти шрамы никогда не поздно!

    Он не вернется в нормальное состояние в одночасье. Так что наберитесь терпения и дайте своему телу изящество! Как бы забавно это ни звучало, садовые перчатки с резиновым наконечником - отличный инструмент для лечения рубцов. Опять же, подождите, пока ваш шрам полностью не заживет. Какая разница, которую они могут сделать! Все это должно быть безболезненно. Небольшая болезненность - это нормально, но если вы испытываете сильную боль, обратитесь к физиотерапевту или физиотерапевту, который поможет вам избавиться от этого шрама! В их наборах инструментов так много уловок и инструментов, и они будут рады помочь вам в достижении ваших целей.

    Когда можно тренироваться после кесарева сечения?

    Кесарево сечение - серьезная операция, поэтому не торопитесь. Первые шесть недель после операции - время заживления.

    Тем не менее, вы можете безопасно начинать выполнять упражнения для тазового дна, как только катетер будет удален и как только вы почувствуете, что он готов. Беременность создает нагрузку на тазовое дно, поэтому его укрепление важно.

    Каждый раз, когда вы берете ребенка на руки, тренируйтесь напрягать мышцы тазового дна и пытайтесь исправить свою осанку.

    Возможно, вы приобрели привычку сутулиться, особенно если швы в вашем шраме болезненны. После такой серьезной операции нормально чувствовать себя уязвимым в области живота, но сутулость может вызвать боли в спине и может привести к выпиранию живота.

    Практикуйтесь в правильном вставании как можно чаще и чаще. Это также укрепит мышцы живота и защитит спину. Не поднимайте ничего тяжелее ребенка хотя бы первые два месяца. Это может быть сложно, если у вас есть дети старшего возраста, но старайтесь по возможности избегать их ношения.Попросите вашего партнера помочь, если можете, или позовите друзей и семью.

    Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении упражнений для тазового дна, вы можете приступить к работе над животом.

    Вы можете безопасно выполнять легкие тонизирующие упражнения в первые шесть недель. Подходят наклоны таза, мосты и скольжения для ног. Если вы не знаете, как это делать, посмотрите наши видеоролики с упражнениями, в которых показано, как это делать.

    Мягкие упражнения не окажут чрезмерного давления на ваши швы и не повредят шрам, даже если вы почувствуете, что они немного покалывают.Однако прекратите тренировку, если почувствуете боль, и попросите своего патронажного врача или терапевта осмотреть вашу рану.

    Не делайте упражнений, которые заставляют ваш живот выпирать, например приседаний, планок и подъемов с прямыми ногами. Это создает нагрузку на мышцы, которые были растянуты из-за растущей шишки во время беременности. Из-за растяжения в мышцах брюшного пресса может образоваться разрыв, называемый диастазом прямых мышц живота, который выпячивается, если на него надавить.

    У вас может быть небольшой выступ на животе, где кожа вокруг и под шрамом более плотная, чем кожа над ним.

    Медленная потеря веса, упражнения для мышц тазового дна и мягкие упражнения для живота могут помочь уменьшить это. Это может занять месяцы, так что продолжайте, даже если сначала не заметите никакой разницы.

    Ткани вокруг шрама будут лучше сгибаться. Если вы встанете прямо и выполняете легкие упражнения для живота, ваш шрам будет сильнее срастаться.

    После заживления раны можно массировать рубцовую ткань. Это улучшит чувствительность и сделает передвижение более комфортным.

    В течение первых шести недель после рождения ребенка вы можете постепенно увеличивать активность в удобном для вас темпе. Вы можете начать с пятиминутной прогулки и постепенно увеличивать это время, когда почувствуете, что сможете. Если вы не уверены, что делать лучше, спросите свою акушерку или патронажную сестру.

    Упражнения, которые прорабатывают сердце и легкие (аэробные), также помогут вам вернуться в форму и набраться сил. С легкостью вернитесь к этому типу упражнений после послеродового осмотра, если ваш терапевт согласится.

    Быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде идеальны, потому что это не только аэробные упражнения, но и бережно воздействуют на суставы. Возможно, для начала вы сможете выполнять упражнения только 10 минут, но постепенно вы станете сильнее.

    Влияние гормонов беременности может влиять на ваши суставы в течение шести месяцев после родов, поэтому подождите, прежде чем выполнять какие-либо высокоэффективные действия, такие как бег, занятия аэробикой и т. Д. Беременность длится девять месяцев, поэтому позвольте себе хотя бы столько же времени, чтобы прийти в норму.

    Через четыре - шесть месяцев вы сможете начать упражнения, укрепляющие основные мышцы живота. Сюда могут входить такие упражнения, как планка, лежание на животе и поднятие рук и ног в позе «сверхчеловека» или положение на четвереньках и втягивание мышц живота против силы тяжести.

    Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность вашей работы и продолжительность тренировок. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваш шрам и мышцы живота лучше всего реагируют на постоянные регулярные упражнения, а не на тренировки до изнеможения.

    Вы можете присоединиться к группе послеродовых упражнений или пройти легкое занятие с малой нагрузкой, когда полностью выздоровеете. Еще слишком рано для общего упражнения, если вы все еще:

    • боретесь с ходьбой
    • вам трудно выполнять упражнения для мышц тазового дна или нижней части живота
    • испытываете боль через 12 недель после родов

    Очень важно, чтобы вы сказали своему инструктору, что вам сделали кесарево сечение. Если вы думаете о посещении группы упражнений или занятия, спросите своего патронажного врача о ближайших занятиях.

    Если у вас возникли какие-либо осложнения после кесарева сечения, например инфекция, поговорите со своим терапевтом и подождите, пока вам не станет лучше, прежде чем снова выполнять упражнения.

    Посмотрите наше видео, чтобы узнать, как правильно сбросить вес.

    Последний раз рассмотрено: июнь 2020 г.

    Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности

    Физические упражнения помогут восстановиться после родов, сделают вас сильнее и улучшат настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться.Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Физические упражнения полезны для мам

    Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали. Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.

    Физические упражнения полезны для психического здоровья.Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах - даже 10 минут лучше, чем ничего.

    Как меняется ваше тело после беременности

    Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать. Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

    Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.

    Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными. Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

    Ваше тазовое дно - мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник - могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.

    Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).

    Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.

    Возвращение к упражнениям после естественных родов

    Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.

    Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.

    Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и пока вы не прошли послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6–8 недель после родов).

    Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

    Возвращение к упражнениям после кесарева сечения

    Кесарево сечение - серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.

    Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

    Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.

    Вам следует избегать упражнений с высокой нагрузкой в ​​течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите купаться, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

    Упражнения с низким уровнем риска для мам

    Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:

    • Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
    • Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.

    Другие упражнения, которые безопасны после беременности, включают:

    • ходьба
    • плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
    • йога
    • Пилатес
    • аэробика с малой ударной нагрузкой
    • тренировки с легкими весами
    • велоспорт

    Вы можете включить упражнения в свой день - например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для брюшного пресса на полу рядом с ребенком.

    В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.

    Когда беспокоиться

    Перед тем, как начать какие-либо высокоэффективные упражнения, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не вытекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.

    Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается утечка мочи, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью Healthdirect Service Finder.

    Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.

    Где искать дополнительную информацию

    Упражнение после кесарева сечения - ФАКТЫ для каждой мамы

    послеродовой уход послеродовые упражнения 15 октября 2020 г.

    Важно, чтобы вы знали, как выполнять упражнение после кесарева сечения и когда вам следует начинать.Также важно знать, какими видами деятельности, движениями и видами спорта вы можете заниматься, а каких следует избегать.

    Перед выпиской из больницы лечащий врач (врач, акушерка) должен дать вам информацию об упражнениях, которые помогут вам восстановиться после кесарева сечения (кесарево сечение).

    Проблема в том, что я знаю, что это происходит только в 10% случаев. Или, может быть, меньше.

    Я тесно сотрудничаю с рядом акушеров-гинекологов.

    И они являются экспертами в том, что делают, но послеродовые упражнения обычно не подходят.И достаточно справедливо.

    Акушерки не являются экспертами по пренатальным или послеродовым упражнениям. Но, надеюсь, они порекомендуют кого-нибудь, кто является экспертом, поскольку ваше послеродовое выздоровление предполагает участие в соответствующей программе.

    Сечение костей - серьезная операция

    Пожалуйста, не недооценивайте физиологические травмы, которым подверглось ваше тело, и не позволяйте никому заставлять вас чувствовать, что это не проблема или легкая поездка.

    Во время операции хирург делает горизонтальный разрез над лобковой костью через пять слоев кожи, тканей и мышц, чтобы добраться до матки, амниотического мешка и вашего ребенка.

    Эти слои включают: дерму или внешний слой кожи, жир, фасцию, прямую мышцу живота и брюшину.

    Поперечный разрез или разрез из стороны в сторону является более распространенным, так как это приводит к меньшему рубцеванию и уменьшению вероятности инфицирования или осложнений. Вертикальный разрез теперь обычно используется только в экстренных ситуациях, и он может быстрее зажить, с большим количеством рубцов.

    Рубцовая ткань

    Если вам сделали кесарево сечение, останется рубцовая ткань. Здесь соединительная ткань ложится и связывается, чтобы восстанавливать и заживать.Этот процесс может привести к ощущению стянутости или натяжения вокруг шрама.

    Что это делает с вашим животом?

    Слои ткани разрезаются, а затем сшиваются вместе, что создает рубцы на нескольких уровнях ткани брюшной стенки.

    Это рубцевание влияет на способность мышц скользить друг над другом во время сокращения мышц. Результат - слабость и отсутствие стабилизации.

    Если у вас было более одного кесарева сечения, возможно, ваш живот не был полностью восстановлен до того, как ваше тело прошло через весь процесс беременности и повторной операции.

    В результате, если вы слишком быстро вернетесь к тренировкам после секции c, вы можете нанести серьезный вред.

    Если вы участвовали в регулярной программе дородовых фитнес-тренировок, в которой основное внимание уделялось укреплению кора; тогда вы начнете с более сильных мышц живота, что поможет в восстановлении.

    Укрепление глубоких мышц кора и тазового дна во время беременности даст вам «мышечную память», чтобы облегчить выполнение упражнений после родов.

    Помогает ли массаж рубцам тканей?

    Да, но правильный вид массажа. Массаж может помочь облегчить это и способствовать успокоению и заживлению. Что вам нужно сделать, так это аккуратно растереть и помассировать кожу между пальцами вокруг шрама. Это поможет разрушить рубцовую ткань.

    Могут ли упражнения после кесарева сечения помочь быстрее выздороветь?

    Я не понаслышке знаю, что участие в послеродовой программе физических упражнений поможет вам восстановиться после родов, сделает вас сильнее и улучшит настроение.

    Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы и поднимут уровень энергии, чтобы вы меньше устали. Конечно, это поможет вам снова сбросить вес и снова почувствовать себя в хорошей форме.

    А то, как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств. Но, пожалуйста, уделите сейчас немного времени заботе о своем здоровье и благополучии. Основные силовые тренировки или потеря веса не должны быть целью, пока вы полностью не выздоровеете и не восстановитесь.

    После того, как все прояснится, вы должны попытаться начать движение, когда сможете встать с кровати. Ваша первая цель - начать с мягкой ходьбы, так как это поможет вам восстановиться после операции.

    Что делать, если у вас были осложнения?

    Если у вас были какие-либо осложнения во время беременности или родов, или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, ваш врач или физиотерапевт посоветуют вам, какие упражнения после кесарева сечения вы можете или не можете делать.

    Делать упражнения для тазового дна после кесарева сечения?

    Да.Если бы вы участвовали в моей программе оздоровления и фитнеса во время беременности, то вы бы делали упражнения для тазового дна каждую неделю. И это должно окупиться прямо сейчас, поскольку вы укрепили мышцы тазового дна.

    После кесарева сечения вы можете начать тренировку тазового дна после удаления катетера и как только почувствуете, что готовы. Основная цель этих упражнений - укрепить мышцы, поддерживающие матку, кишечник и мочевой пузырь. Это может помочь вам справиться с проблемами, связанными с утечкой мочи.

    Давайте поговорим об упражнениях для пресса после кесарева сечения

    Правильно подобранные упражнения на корпус помогут укрепить мышцы живота. Это поможет защитить позвоночник и сохранить осанку.

    Пожалуйста, избегайте использования досок или тех опасных старых традиционных приседаний. Да, я все еще вижу, как некоторые инструкторы в Интернете заставляют своих клиентов делать это. Но они причинят вам только больший вред, поэтому, пожалуйста, избегайте их.

    Тип упражнения после кесарева сечения - вот что самое важное.

    Вы не хотите сразу же возвращаться к строгой программе тренировок. Ваше тело выздоравливает и восстанавливается после родов, поэтому вы должны уважать это.

    Вы можете сразу начать «сеансы релаксации», а затем составить фитнес-план, состоящий из соответствующих послеродовых упражнений и движений. Но избегайте баллистических упражнений или движений, которые могут повредить ваш заживающий желудок.

    Важность основных упражнений

    Ваш корпус необходим для многих повседневных движений, включая тягу, толкание, вставание, сидение, движение, скручивание, сгибание или повороты.Ваше ядро ​​связано с мышцами тазового дна. И, как вы знаете, прочное тазовое дно поможет предотвратить намокание или пролапс.

    Когда я могу начать?

    Если вы не уверены, подождите, пока не пройдете 8 или 12 недель послеродового осмотра у терапевта, прежде чем начинать более интенсивную фитнес-программу. И, честно говоря, в первые 12 недель вы должны заниматься только безопасными щадящими послеродовыми упражнениями. Следует избегать слишком быстрой попытки.

    Избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как аэробика, бег и силовые тренировки.

    После того, как вы оправились от кесарева сечения и больше не испытываете боли, обычно можно безопасно начинать упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, послеродовой пилатес, йога, легкий бег трусцой и работа в тренажерном зале с низким сопротивлением.

    Остерегайтесь диастаза прямой кишки

    Перед выполнением любых упражнений проверьте наличие диастаза прямых мышц живота. Это когда мышцы живота расходятся.Это случается с каждой беременной женщиной. Однако у некоторых женщин эти мышцы не сливаются вместе так быстро, что влияет на то, как и когда вы тренируетесь в послеродовом периоде.

    Следует проявлять осторожность, чтобы проработать эти мышцы, чтобы не допустить дальнейшего увеличения разрыва. Есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы справиться с этим, и вы не должны делать никаких других упражнений для пресса, пока не выполните те, которые могут помочь исчезнуть диастазу прямых мышц живота.

    Вот видео, как сделать самопроверку на диацаз прямой кишки

    Могу ли я заниматься спортом в первые шесть недель после раздела C

    В этот период, который изменит вашу жизнь, вы, будучи молодой мамой, испытаете много эмоций и измените свое тело после беременности.В этот период вам не следует выполнять какие-либо высокоэффективные интенсивные упражнения. Вы должны сосредоточиться на своем дыхании и восстановить связь между животом и тазовым дном.

    Упражнение, как вы когда-то знали, теперь другое. Итак, ответ на этот вопрос заключается в том, что вы не должны участвовать в каких-либо интенсивных упражнениях, и вы должны знать, каких упражнений следует избегать. Но как только ваше ядро ​​заживет, вы можете начать с некоторых подходящих безопасных послеродовых упражнений.

    Проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что большинство молодых мам не знают, что это за упражнения.Вот почему я создал свою программу Core Rehab for Mamas.

    Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

    Вам следует избегать планок, скручиваний, приседаний, скручивающих движений и отжиманий в течение первых двенадцати недель после начала тренировки. Жизненно важно, чтобы вы начинали тренироваться только после того, как ваше ядро ​​зажило после операции. И когда нет явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы.

    Я хочу, чтобы вы не скручивали переднюю часть тела, так как это только способствует дальнейшему разделению брюшного пресса (увеличивает диастаз прямых мышц живота) и препятствует правильному восстановлению.Вам необходимо укрепить устойчивость корпуса, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на пресс или мышцы кора.

    Базовых упражнений, которых следует избегать сразу после раздела С, включают:

    1. Доска

    2. Скручивающие движения, вызывающие нагрузку на ткани брюшной полости

    3. Подъем тяжелых предметов

    4. Отжимания на ровной поверхности

    5. Прыжки

    6. Подъемы ног

    7. Приседания

    Это я.

    Я хочу показать вам, как я выглядела на 12 неделе беременности и затем на 10 неделе после родов.Прокрутите немного ниже, и вы будете видеть меня каждую неделю в первые 7 недель после родов.

    Как избавиться от висящего живота после кесарева сечения

    А что насчет того псина кесарева сечения? Как я могу получить плоский живот после кесарева сечения? Что я могу сделать, чтобы избавиться от живота беременной?

    Это те вопросы, которые вы задаете? Ты не одинок.

    Сначала я хочу, чтобы вы поняли, почему у вас после родов такой живот. Затем я перечислил некоторые позитивные привычки образа жизни, которые вы можете начать «действовать», которые помогут вам избавиться от этого висящего живота после кесарева сечения.

    Я написала очень информативный пост под названием « Почему я все еще выгляжу беременным », который я хочу, чтобы вы прочитали, чтобы понять, почему вы продолжаете хорошо выглядеть беременной после родов.

    Каждая мама получает это после кесарева сечения.

    Вас может расстраивать то, что вы застряли на этих «полках для живота» на долгое время, в то время как другие станут стройными и довольно быстро вернутся к своему животу до беременности. Генетика, образование остатков рубцовой ткани - все это играет роль в том, как вы выздоравливаете.

    Я хочу, чтобы вы не сравнивали себя с другими. Забудьте о поездках, связанных с чувством вины "Вкусной мамочки", которые навязывают нам различные СМИ и люди. Вот почему наша семья PregActive всегда рядом, чтобы поддерживать каждую женщину на протяжении всего периода выздоровления и стараться избегать внешнего шума.

    Это я во время моего 7-недельного послеродового восстановления

    Есть ли упражнения после кесарева сечения для уменьшения живота?

    Почему так много молодых мам ищут советы по уменьшению жира на животе после кесарева сечения? Я хочу, чтобы ты был добр к себе.Вы принесли в мир новую жизнь, и ваше тело кардинально изменилось на протяжении всей беременности, а теперь и после родов.

    Я понимаю, почему вы можете уменьшить жир на животе. Я хочу, чтобы вы согласились с тем, что на это потребуется время и что вы должны делать это правильно. Выполнение неправильных упражнений только нанесет больше вреда, увеличит отрыв пресса и замедлит ваше выздоровление.

    Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу. Речь идет о правильном выборе образа жизни, постановке реалистичных целей и медленном прогрессе.

    Что касается вас, если вы последуете этим советам, ваш мешок на животе исчезнет или, по крайней мере, опустится до той степени, которая позволит вам чувствовать себя более комфортно с вашим телом. Есть и другие варианты, которые вы можете обсудить со своим врачом, если вам потребуется дополнительная помощь.

    1. Двигайтесь пешком

    Как я уже упоминал, когда вам делают кесарево сечение, хирург разрезает некоторые мышцы живота, что может привести к образованию мешочка жира на животе. Что это может сделать с вашим телом, так это вызвать нагрузку на мышцы живота и тазовое дно.

    Итак, сначала выздоравливайте и восстанавливайтесь, прежде чем начинать тренировку. По возможности я рекомендую вам двигаться пешком.

    2. Массаж может помочь

    После утверждения вы можете безопасно пройти сеанс массажа после беременности у квалифицированного терапевта. Массаж может помочь расщепить жир на животе и помочь избавиться от жидкости из лимфатических узлов, тем самым уменьшив талию. Но, пожалуйста, не думайте, что массаж просто поможет избавиться от жира на животе.

    Убедитесь, что во время выздоровления терапевт избегает области живота и сосредотачивается только на спине, руках и ногах.Квалифицированный терапевт будет знать, что им можно, а что нельзя.

    3. Пейте много воды и жидкости

    Питьевая вода помогает поддерживать водный баланс в организме, а также сжигает лишний жир вокруг талии. Вам нужно избегать обезвоживания!

    4. Начните есть здоровую пищу

    Здоровое питание для молодой мамы начинается с того, что ваша диета богата углеводами, содержит мало жиров и содержит необходимые витамины и минералы. Ешьте больше фруктов, овощей и нежирного белка.Избегайте сладостей, жареной пищи с высоким содержанием насыщенных кислот и газированных (безалкогольных) напитков.

    5. Грудное вскармливание

    Знаете ли вы, что кормление грудью сжигает примерно 500 лишних калорий в день? И что он также высвобождает гормон окситоцин, который стимулирует сокращения матки и помогает вашей матке вернуться к размеру, который был до беременности.

    Американская ассоциация беременных утверждает, что грудное вскармливание сжигает столько же калорий, как бег за 45–60 минут!

    6. Высыпайтесь полноценно

    Я знаю, вы только что посмеялись над предложением переспать с новорожденным, который требует вашего внимания все часы дня.Я хочу, чтобы вы спали хотя бы 5-6 часов. Просто сделай все возможное в это трудное время.

    Могу ли я заниматься йогой, чтобы уменьшить жир на животе?

    Да, когда придет время (через 6-8 недель после родов), вы можете заниматься йогой после кесарева сечения, чтобы уменьшить жир на животе. Я люблю йогу и преподаю ей последние пятнадцать лет. Йога помогает тонизировать и укреплять мышцы живота. Это также может помочь вам справиться со стрессом и переменами. Но есть много движений и поз, которые включают скручивания, наклоны назад, которых следует избегать.

    Когда я могу начать выполнять скручивания после кесарева сечения?

    Быстрый ответ на это: «Вам нужно подождать, пока ваше ядро ​​не вылечится!» Я никогда не советую скручивания, пока не увижу явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы. Это может быть от восьми до 12 недель после разрешения врача на тренировку.

    Если вы вернетесь к тренировке слишком быстро, это может вызвать раскрытие разреза и другие сложные медицинские проблемы.Исцеление - выздоровление - тогда можно начинать тренироваться!

    Могу ли я делать приседания после кесарева сечения?

    Как скоро вы сможете выполнять приседания после родов, очень индивидуально. Когда я говорю о приседаниях, я не имею в виду приседания со штангой в тренажерном зале. Я имею в виду приседания с собственным весом. Опять же, нет единого ответа для всех, так как вы будете готовы выполнять приседания, как только ваше ядро ​​заживет.

    Когда я могу начать ходить после кесарева сечения?

    Ваш врач захочет помочь вам встать, как только вы сможете.Они не захотят, чтобы вы были прикованы к постели в течение длительного периода времени из-за риска образования тромбов. Так что прогулки начнутся вскоре после родов.

    Касаемо ходьбы, чтобы поправиться; он начинается, когда ты дома и начинаешь выводить малыша на прогулку в коляске (толкачке). Начинайте медленно и постепенно увеличивайте расстояние.

    Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать изнутри, так что именно тогда ваша скорость ходьбы и расстояние могут увеличиться. Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и повторите попытку через пару недель.

    Какие упражнения с низким уровнем риска для мам?

    Следующие упражнения подходят после того, как вы вылечили свое тело:

    1. Послеродовая йога

    2. Пилатес

    3. Прогулка

    4. Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)

    5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

    6. Тренировки с легкими весами

    7. Велоспорт

    Вывод об упражнениях после кесарева сечения

    Выполнение основных упражнений полезно после кесарева сечения.Но ТОЛЬКО после того, как ваше тело заживет, что может произойти в течение 12 недель после беременности.

    Сразу после рождения начните с ходьбы, упражнений для тазового дна и плавных движений. И как только ваш врач разрешит вам приступить к тренировкам, моя программа Core Rehab for Mamas должна стать вашим первым шагом к возвращению к безопасной программе послеродовых тренировок.

    Наконец, как только вы закончите это, вы можете перейти к моему испытанию Strong Mama Challenge, где у нас есть удивительная группа женщин, которые вдохновляют друг друга похудеть и стать здоровой и сильной мамой на всю жизнь!

    Физические упражнения после кесарева сечения: как безопасно обучать клиентов

    В Соединенных Штатах 85 процентов женщин забеременеют в течение своей жизни (а в других странах это число больше).В то время как большинство женщин рожают естественным путем, около 32 процентов будут иметь кесарево сечение. И процент женщин, перенесших кесарево сечение, продолжает расти как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.

    С ростом рождаемости с использованием кесарева сечения и растущим количеством доказательств пользы упражнений в послеродовом периоде, как никогда важно признать, насколько вы как тренер можете помочь женщинам безопасно вернуться к тренировкам после кесарева сечения раздел.

    В этой статье мы будем писать:

    • Помогите вам понять, что такое кесарево сечение, а также различные типы кесарева сечения, которые могли быть у некоторых ваших послеродовых клиентов.
    • Обсудите пользу физических и умственных / эмоциональных упражнений в послеродовом периоде.
    • Решите проблемы с помощью типичного «шестинедельного» совета по возвращению к упражнениям после кесарева сечения.
    • Поговорите о том, почему послеродовой отдых и восстановление имеют жизненно важное значение и почему нельзя торопиться с возвращением к упражнениям.
    • Покажет вам, шаг за шагом, как вы можете помочь своим клиентам безопасно вернуться к занятиям спортом после родов с помощью кесарева сечения.

    Что такое кесарево сечение?

    Кесарево сечение или кесарево сечение - это родоразрешение через хирургический разрез брюшной полости и матки. Он включает использование эпидуральной или спинальной анестезии, а в некоторых критических случаях - общей анестезии.

    Запланированные и внеплановые кесарево сечение

    Кесарево сечение может быть запланировано и запланировано заранее, или оно может быть незапланированным, например, при естественных родах, когда обстоятельства требуют изменения планов, или в непредвиденной чрезвычайной ситуации.Однако не каждое незапланированное кесарево сечение - это экстренная процедура.

    Некоторые женщины испытывают дистресс и травмы после незапланированных родов с использованием кесарева сечения. При работе с послеродовыми клиентами, перенесшими незапланированное кесарево сечение, имейте в виду, что, хотя некоторые женщины могут испытывать огромное чувство облегчения и радости от того, что ребенок родился благополучно, они все же могут испытывать чувство неудачи и разочарования по поводу смены образа жизни. планы.

    Информация о том, было ли у вашего клиента запланированное или незапланированное кесарево сечение, поможет вам лучше понять своего клиента, его взгляды на свое тело и ее чувство автономии.

    Восстановление из раздела C-section

    В США женщины, перенесшие кесарево сечение, обычно остаются в больнице от двух до трех дней. В других странах они могут оставаться до пяти дней.

    Выздоровление вашего клиента после кесарева сечения зависит от следующих факторов:

    • Обстоятельства рождения (после планового кесарева сечения часто легче поправиться)
    • Ее предыдущий уровень физической подготовки
    • Меры предосторожности при выздоровлении
    • Поддержка дома (и присутствие других детей, за которыми необходимо присматривать)
    • Своевременность приема обезболивающих

    Ее переживания боли также могут различаться.В то время как некоторые женщины испытывают сильную боль и дискомфорт и борются с простыми действиями по уходу за собой, другие могут испытывать лишь легкий дискомфорт при нагрузке. Боль может быть колющей и прерывистой или тупой. Как правило, резкие движения могут вызвать резкие боли.

    Боль обычно уменьшается в течение первых пяти дней, и большинству женщин больше не требуется обезболивающее через семь-десять дней после родов.

    Преимущества физических упражнений в послеродовой период

    Существует гораздо больше исследований физических упражнений во время беременности, чем в послеродовой период, и большая часть исследований, связанных с упражнениями в послеродовой период, посвящена их влиянию на психическое здоровье.Другим аспектам физического здоровья уделяется не так много внимания.

    Тем не менее, вот некоторые подтвержденные доказательствами преимущества послеродовых упражнений, о которых вы можете упомянуть своим клиентам:

    Физическое

    • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет улучшения толерантности к глюкозе, липидного профиля и функции сосудов.
    • Улучшает аэробную функцию (VO2max)
    • Может уменьшить жировые отложения и улучшить основной обмен веществ, особенно у женщин, которые не кормят грудью.
    • Может улучшить минеральную плотность костной ткани или предотвратить потерю костной массы в связи с лактацией у кормящих женщин.
    • Может помочь детям сформировать более регулярные привычки к физической активности.

    Психическое и эмоциональное

    • Положительно влияет на самочувствие и симптомы депрессии.
    • Улучшает настроение и образ тела.
    • Снижает послеродовое беспокойство и депрессию.
    • Может улучшить частоту и тяжесть послеродовой депрессии.

    И, конечно же, не будем забывать о положительных преимуществах упражнения в целом , как это:

    • Защищает от развития хронических заболеваний.
    • Улучшает дыхательную функцию.
    • Снижает риск ишемической болезни сердца.
    • Снижает уровень триглицеридов в крови.
    • Повышает ЛПВП.
    • Повышает чувствительность к инсулину.
    • Уменьшает висцеральный жир.
    • Снижает уровень смертности от ишемической болезни сердца.
    • Уменьшает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, переломов костей (из-за остеопороза) и некоторых форм рака (груди / толстой кишки).

    Хорошо, ясно, что упражнения и движения в послеродовом периоде полезны ... Итак, как скоро ваша клиентка сможет вернуться к упражнениям после кесарева сечения и какие действия для нее безопасны?

    Общее руководство по этому поводу, которое вы, возможно, слышали, гласит, что пациенты с кесаревым сечением могут вернуться к своим обычным привычкам упражнений всего за шесть недель.

    Давайте возьмем увеличительное стекло к этому совету и выясним, что на самом деле лучше всего подходит для вашего клиента.

    Возвращение к упражнениям после кесарева сечения: миф о «шести неделях»

    На протяжении нескольких поколений женщинам говорили, что их послеродовой период длится всего шесть недель - со дня рождения ребенка до дня шестинедельного осмотра у врача.

    Шесть недель. Давайте поговорим об этом немного.

    Да, многие женщины обычно замечают устойчивое уменьшение боли в течение первых нескольких недель после родов, с минимальной болью при выполнении повседневных дел к шестинедельной отметке.А во время шестинедельного обследования многие медицинские работники советуют своим послеродовым пациентам постепенно увеличивать нагрузку по мере возможности.

    Но, учитывая, что кесарево сечение - это серьезная операция на брюшной полости, которая потребует заживления нескольких слоев тканей, удивительно, что женщинам говорят, что можно вернуться к нормальному функционированию всего через шесть недель.

    Мы считаем это «мифом» по двум причинам.

    С одной стороны, совет женщинам ничего не делать, пока они не достигнут шестинедельной отметки, может помешать их выздоровлению.

    Во время заживления для большинства женщин вполне нормально двигаться, не более напряженно, чем повседневная жизнь, а легкое движение может способствовать заживлению.

    С другой стороны, вредно предполагать, что все женщины могут быть полностью подготовлены к любой деятельности, которой они хотят заниматься, всего за шесть недель.

    Травмы опорно-двигательного аппарата могут занять от шести месяцев до года - именно это и есть кесарево сечение.

    Кесарево сечение может быть обычным явлением, но это не щадящая или незначительная процедура.Через шесть недель процесс заживления еще не завершен. Фактически, шрам от кесарева сечения имеет только 51–59 процентов своей первоначальной прочности на разрыв через шесть недель после операции. На первый взгляд шрам от кесарева сечения может показаться зажившим, но более глубоким слоям под кожей все же нужно время. Один только шрам имеет глубину в несколько слоев - невидимые ткани все еще восстанавливаются.

    Подумайте об операции, например о восстановлении передней крестообразной связки коленного сустава. Реабилитация после восстановления ACL занимает от девяти месяцев до года. Пациент будет работать над достижением нескольких этапов и будет проходить регулярные осмотры по пути с хирургом и физиотерапевтом, а основанная на фактических данных временная шкала диктует, когда можно безопасно вернуться к определенным видам деятельности.

    (Между прочим, все эксперты, которые консультировали или принимали участие в нашем курсе сертификации до- и послеродового коучинга, согласны с тем, как следует относиться и к выздоровлению после кесарева сечения.)

    Тем не менее, исследования по восстановлению после кесарева сечения предлагают минимальную информацию о том, как действовать дальше. Рекомендации для первых шести недель послеродового периода основаны на теории, а не на убедительных доказательствах.

    Например, женщинам часто советуют не поднимать тяжести после родов, исходя из того, что поднятие тяжестей увеличивает внутрибрюшное давление и оказывает слишком большое давление на заживающие мышцы живота и тазовое дно.Но исследователи обнаружили, что для некоторых женщин внутрибрюшное давление, создаваемое при подъеме 35 фунтов (16 кг) со стойки или 40 фунтов (18 кг) со стола или пола, меньше давления, создаваемого при переходе из положения лежа на спине в вертикальное положение. положение или при подъеме по лестнице.

    Они также обнаружили, что у многих женщин вставание со стула увеличивает внутрибрюшное давление в большей степени, чем многие другие действия, которых женщинам обычно рекомендуют избегать, такие как скручивания и поднятие всего лишь 13 фунтов от пола.

    Эти результаты показывают, что некоторые действия, которые женщины могут выполнять в тренажерном зале, на самом деле могут быть на минус нагрузок на мышцы живота и тазовое дно, чем действия, которые они, вероятно, уже делают в повседневной жизни, такие как подъем детей, ношение продуктов или выполнение физических задач по дому.

    Как видите, многие рекомендации по послеродовой активности могут сбивать с толку, противоречить друг другу или совершенно непонятно для некоторых женщин - особенно для тех, кто может ухаживать за другими детьми в дополнение к новорожденному.

    С учетом всего сказанного, клиенты могут захотеть вернуться к занятиям каким-либо образом - и обратиться к вам за помощью. Вот как вы можете поддержать этих клиентов.

    1. Признайте, что все люди разные

    Если вы какое-то время работали с послеродовыми клиентами, вы можете заметить, что восстановление после кесарева сечения сильно варьируется.

    Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

    Как она исцеляется и чувствует себя физически?

    Некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми женщины могут столкнуться после кесарева сечения, включают боль, снижение подвижности, проблемы с раной живота (например,g., инфекция), вагинальное кровотечение и недержание мочи. Некоторые женщины выздоравливают довольно быстро, а некоторым может потребоваться гораздо больше времени, особенно если у них были травматические роды.

    Ваша клиентка должна пройти послеродовой осмотр у врача, чтобы убедиться, что она хорошо выздоравливает и имеет разрешение на физические упражнения. (Если какие-либо из этих проблем возникают в послеродовой период, вам всегда следует направлять ее обратно к врачу.)

    Какова ее история упражнений?

    Насколько активна ваша клиентка до беременности и во время беременности, может повлиять на ее способность вернуться к занятиям спортом.

    Каковы были ее опыт беременности и родов?

    Такие вещи, как боль или недержание мочи во время беременности, как долго длились ее роды, были ли у нее какие-либо травмы и была ли у нее многоплодная беременность, могут повлиять на способность ее тела вернуться к упражнениям.

    С учетом вышесказанного, следует учесть некоторые общие рекомендации. В нашей прогрессивной 42-недельной программе послеродового обучения (о которой вы узнаете чуть позже) мы рекомендуем клиентке, у которой родились вагинальные роды, пройти шестинедельную фазу реабилитации и переподготовки, начинающуюся в течение нескольких дней после родов, до начала следующие две фазы нашего плана послеродовых тренировок.

    Тем не менее, для клиента, которому сделали кесарево сечение, мы рекомендуем отодвинуть временную шкалу еще на две недели назад, в зависимости от того, как заживает шрам; возможно, начиная примерно через две недели после кесарева сечения. Если шрам плохо заживает, есть другие осложнения или ваша клиентка считает, что ей нужно больше времени, мы рекомендуем перенести начальный день еще дальше.

    Через мгновение мы покажем вам, как оценивать вашего клиента, но на данный момент самый важный вывод заключается в том, что жестких правил не существует.

    Каждый человек индивидуален, и опыт каждой женщины уникален.

    2. Учитывайте ее психологическое здоровье

    Не зря послеродовая психология является первой главой после родов в нашем учебном пособии по доводке до и после родов.

    Для молодой матери нормально испытывать слезливость и раздражительность, также известные как «бэби-блюз», в первые дни или недели после родов. Фактически, по оценкам, 40–80 процентов молодых матерей испытывают детскую хандру из-за значительных изменений в их гормонах - в первую очередь из-за значительного падения уровня эстрогена и прогестерона.В большинстве случаев детская хандра проходит, хотя влияние гормональных изменений может сохраняться.

    Некоторые женщины испытывают плохое настроение в течение месяца и более после рождения. Это симптом послеродовой или послеродовой депрессии (ПНД или ППД). Женщины с послеродовой депрессией также могут испытывать плохой сон, упадок сил, снижение удовольствия, безнадежность, постоянные негативные чувства и мысли и неспособность справиться с ними.

    По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в США послеродовой депрессией страдают 11,5 процента, или примерно каждая девятая женщина.С.

    В случае травматических родов у женщины может развиться послеродовое посттравматическое стрессовое расстройство или ПТСР, которое включает воспоминания и кошмары о родах, физические реакции, такие как учащенное сердцебиение, тошнота, обморок при посещении больницы или слышании о родах.

    Всегда внимательно относитесь к опыту рождения ваших клиентов. Поддерживайте и обращайтесь к вам при необходимости.

    Если клиентка страдает послеродовой депрессией или послеродовым посттравматическим стрессовым расстройством, посоветуйте ей обратиться за помощью к своему терапевту и получить направление к квалифицированному специалисту в области психического здоровья.

    Когда роды у вашего клиента не оправдались

    Когда опыт рождения женщины отличается от того, что она ожидала или представляла, это может глубоко повлиять на ее психику и эмоции, то, как она смотрит на себя и свое тело, а также на ее самоощущение - иногда на всю жизнь. Некоторые примеры переживаний при родах, которые могут вызвать у женщины трудности:

    • Травматические роды, представляющие опасность для матери или ребенка или завершившиеся неотложными процедурами или потерей ребенка
    • Многочасовые или продолжительные роды
    • Нечувствительность к медицинским работникам или сопровождающим их семьям
    • Принуждение к принятию трудных решений
    • Непредвиденные осложнения
    • Неожиданные процедуры
    • Болезненные травмы

    Любой из этих переживаний может способствовать возникновению у женщины ощущения предательства со стороны своего тела, даже если ее ребенок в безопасности, здоров и процветает.

    Женщине, чей опыт рождения отличался от того, что она желала или ожидала, может нуждаться в периоде горя, потому что для нее это своего рода потеря.

    Это может показаться резким, особенно если у вас не было родов или если вы довольны собственным опытом родов.

    Мы рассмотрим намного больше по этим темам здесь и здесь.

    3. Понимание общих проблем и препятствий для послеродовых клиентов

    Получение реального понимания этого будет иметь большое значение для помощи вашему клиенту.

    Стресс и недостаток сна

    Возможно, ваш клиент не сможет нормально спать каждую ночь, но любой небольшой отдых, который он может получить, может улучшить ее настроение, энергию, обмен веществ и гормоны, снизить стресс, поддержать реакцию ее иммунной системы и помочь с заживлением и восстановлением тканей.

    Стресс и недосыпание может:

    • Влияет на кровообращение, что может увеличить чувствительность и нежность мышц и нервов и привести к еще большим болям и болям).
    • Заставляет организм вырабатывать больше кортизола, что может привести к нежелательному увеличению веса.
    • Уменьшает приток крови к пищеварительной системе, что может привести к повышенной чувствительности желудка
    • Измените уровень тестостерона и эстрогена, что может привести к снижению полового влечения.
    • Отрицательно влияет на настроение и способность справляться.

    Легко увидеть, как стресс может существенно повлиять на выздоровление и заживление - и даже в большей степени, учитывая дополнительное заживление тканей, необходимое после кесарева сечения.

    Боль в животе и жесткость рубцов

    Напоминайте своим клиентам, что они должны быть нежными со своим телом в течение нескольких недель и месяцев после родов. Боль в животе и жесткость рубцовой ткани часто возникают после кесарева сечения.

    Другие общие проблемы и препятствия как для вагинальных, так и для послеродовых клиентов кесарева сечения включают боль в пояснице, боль в тазовом поясе, диастаз прямых мышц живота, пролапс тазовых органов и недержание мочи.

    4. Оцените своего клиента

    Оцените свою послеродовую клиентку, прежде чем она вернется к любым видам упражнений, которые более тяжелы, чем повседневные дела.Итак, если вы используете нашу 42-недельную послеродовую программу в качестве дорожной карты для обучения своей послеродовой клиентки, вы должны провести оценку после шестинедельной фазы реабилитации и переподготовки, прежде чем она начнет фазу возврата к упражнениям.

    Для начала подтвердите, что во время шестинедельного осмотра ваша послеродовая клиентка получила разрешение от врача вернуться к занятиям спортом. Если ей разрешили вернуться к упражнениям, вы проведете ее через процесс проверки, который включает анкету и экран движения, как и с любым другим клиентом.Однако ваш процесс обследования должен быть специально разработан для женщин в послеродовом периоде.

    PPAR-Q

    Анкета послеродовой физической активности (PPAR-Q) не только поможет вам составить план тренировок, но также поможет вам определить, когда следует направить клиента к другому специалисту.

    В идеале, вы должны отправить PPAR-Q своему клиенту в электронном виде до вашего первого приема, чтобы заранее обозначить любые потенциальные проблемы. Анкета поможет вам выявить любые потенциальные противопоказания к физическим упражнениям, а также определить, выиграет ли клиент от мультидисциплинарного подхода к ее реабилитации.Лучше узнать об этом заранее, чтобы сэкономить время вам обоим и получить ей необходимую помощь еще раньше.

    Наряду с общей информацией, такой как имя, контактные данные и контактные данные для экстренной помощи, вы должны получить информацию о дате и типе родов вашей клиентки (вагинальные или кесарево сечение), количестве беременностей, результатах ее шестинедельного обследования. , и ее статус грудного вскармливания.

    Сбор сведений о любых осложнениях беременности и послеродового периода, таких как болезнь, а также о том, посещала ли она практикующих врачей (например,(например, врачи или физиотерапевты, мануальные терапевты или акупунктуристы) также предоставят вам ценную информацию для программирования. Ваш PPAR-Q также должен включать вопросы о заживлении рубцовой ткани, боли и лохиях (влагалищные выделения из матки после родов, которые содержат кровь, слизь и ткань матки).

    Оценка визуальных и физических движений

    Выполнение экрана движения поможет вам с самого начала определить потенциальные проблемы с осанкой, чтобы вы могли запрограммировать некоторые корректирующие действия для исправления любых дисбалансов, которые могут иметь значение.Возможно, вы даже сможете определить эти компенсации осанки в тот момент, когда ваш клиент войдет в дверь.

    Мы считаем, что в послеродовой популяции важно оценить следующее.

    Поза стоя

    При рассмотрении позы стоя старайтесь не делать первых выводов из того, что вы видите - просто наблюдайте и документируйте. Помните, что у всех будет асимметрия, несоответствие длины ног или небольшие особенности осанки, многие из которых не причиняют им боли или дисфункции.

    Модели дыхания

    Оценка характера дыхания очень важна для всех, но особенно для послеродовых клиентов, которые часто применяют неверные стратегии при восстановлении после беременности. Наблюдайте, как ваш клиент дышит на протяжении всего процесса проверки. Как она дышит, сидя прямо и лежа на спине, когда сила тяжести изменяет давление в животе?

    Расстройство дыхания часто проявляется в виде дыхания в верхней части грудной клетки и гипервентиляции и может сопровождаться такими симптомами, как изменение настроения, беспокойство, повышенная болевая чувствительность и боль в шее / плече.Некоторые клиенты могут избегать глубоких вдохов брюшной полости после кесарева сечения из-за боли или из-за того, что они беспокоятся о своем шраме. Важно стимулировать расслабление брюшной стенки, позволяя растягиваться на вдохе.

    Диастаз прямой кишки

    Возможно, вы уже знакомы с диастазом прямых мышц живота, когда во время беременности расширяется живот и растягивается белая линия живота, увеличивая расстояние между прямыми мышцами живота. Это считается нормальной частью роста ребенка.

    Исследования показали, что в последнем триместре беременности почти у каждой женщины диастаз прямых мышц живота будет более 16 миллиметров (более двух третей дюйма, или около двух пальцев). 1 Почти две трети (60 процентов) женщин все еще имеют разделение на два пальца или больше через шесть недель после родов, и это разделение может сохраняться почти у половины (45,4 процента) женщин через шесть месяцев после родов, а также через шесть месяцев после родов. около одной трети женщин (32,6 процента) через год после родов. 2

    Как дородовой и послеродовой тренер, вам важно знать, как оценить степень разрыва между запястьями, когда направить вашего клиента к практикующему врачу и как контролировать брюшную стенку вашего клиента во время упражнений. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота в этой статье.

    Рубец кесарева сечения

    В дополнение к оценке движений вашего клиента, убедитесь, что вы визуально оцениваете ее шрам и то, как он ощущает место шрама при движении.

    Рубец должен быть хорошо зажившим, без утечки жидкости.Кожа вокруг шрама не должна выглядеть красной или воспаленной. Если у вас или вашего клиента возникнут какие-либо опасения, верните ее к врачу.

    Помните: ваш процесс отбора должен основываться на вашем объеме практики и вашем опыте. В нашем сертификационном курсе Pre- и Postnatal Coach подробно рассматриваются вопросы скрининга и оценки. Если это в пределах вашей практики, возможно, вам будет уместно прощупать (потрогать) рубцовую ткань, чувствуя тепло, нежность и толщину.

    5. Измените программу вашего клиента на основе ее опыта выздоровления

    Мы разбиваем послеродовое восстановление на три основных этапа:

    • Отдых, реабилитация и восстановление (недели 0–6)
    • Возвращение к тренировкам (недели 7–18)
    • Bulletproof Your Body (19–42 недели)

    Однако сроки выздоровления каждого послеродового клиента могут незначительно отличаться. Используйте наши этапы в качестве дорожной карты, но всегда корректируйте программу вашего клиента с учетом ее опыта выздоровления и графика.

    Отдых, реабилитация и восстановление (0–6 недели)

    Вероятно, вы не будете работать со своей клиенткой лично в течение первых шести недель после родов. Однако она может посоветоваться с вами для получения совета или поддержки. Разумно ожидать, что к шестинедельной отметке симптомы боли или недержания, связанные с беременностью и родами, должны исчезнуть. Но помните, что с клиентом кесарева сечения этот временной интервал следует отодвинуть еще примерно на две недели, чтобы позволить рубцу кесарева сечения закрыть.

    Цели физических упражнений в течение первых шести недель послеродового периода
    • Практикуйте сокращение и расслабление мышц тазового дна (в идеале, ваша клиентка должна обратиться к физиотерапевту по вопросам здоровья таза за советом о том, как работают ее мышцы тазового дна).
    • Снимает ломоту и боли в позвоночнике.
    • Работа над оптимальным режимом дыхания.
    • Начните плавную ходьбу.
    • Работа по выравниванию и проприоцепции (осознание тела в пространстве).

    Спешка через эту фазу не ускорит выздоровление и может привести к еще большей дисфункции и, в конечном итоге, к более медленному возвращению к упражнениям или спорту.

    Варианты упражнений на этом этапе

    Если врач вашей пациентки дал ей разрешение - и если ваш клиент чувствует себя готовым - она ​​может выполнять некоторые дыхательные упражнения и легкие движения в течение первых шести недель после родов, которые не более утомительны, чем ее повседневная деятельность.

    Вот некоторые вещи, которые вы можете предложить своему клиенту попробовать:

    Соединение сердечника и тазового дна Дыхание

    Это может помочь восстановить осознание своего тела и улучшить работу мышц.Узнайте больше о дыхании соединения в этой статье.

    Ходьба

    Мы рекомендуем начинать с прогулки вокруг квартала (или около 10 минут) во время ее первой прогулки. Было ли у них кесарево сечение или вагинальные роды, многие женщины чувствуют сильную боль в первые полторы недели после родов. Длительные периоды стояния и ходьбы могут усилить эту болезненность.

    Если ваша клиентка не чувствует тяжести или боли после первой короткой прогулки, она может попробовать пройти немного дальше или добавить несколько минут в следующий раз.По мере того как она добавляет к прогулкам время или расстояние, две короткие прогулки в день могут казаться лучше, чем одна длительная прогулка. И если она может обходиться без коляски хотя бы в некоторых из ее прогулок, она может работать над махом рук и вращением туловища.

    Базовое растяжение и подвижность

    В первые дни после родов легкие движения могут успокоить больные мышцы и суставы вашего клиента. Она может начать с более поддерживающих движений, таких как наклоны таза и повороты коленями в положении лежа на спине с согнутыми коленями, а затем наращивать мышцы.Эти легкие упражнения также будут стимулировать активацию мышц живота на низком уровне.

    Она также может попробовать некоторые упражнения на подвижность шеи, плеч и верхней части спины, например, базовую растяжку шеи, круговые движения над плечевым поясом и вращения грудного отдела.

    Возвращение к упражнениям (недели 7–18)

    К этому моменту ваша клиентка должна пройти послеродовой осмотр у своего терапевта или акушера-гинеколога и должна быть допущена к занятиям физическими упражнениями. Если ее рана после кесарева сечения закрыта, она может сделать массаж рубцовой ткани, который поможет уменьшить спайки и дискомфорт.

    Цели упражнений в течение недель с 7 по 18
    • Наблюдайте за рубцовой тканью, чтобы убедиться, что она заживает должным образом.
    • Мобилизация рубцовой ткани.
    • Восстановление активации и функции мышц тазового дна.
    • Установление оптимального режима дыхания.
    • Развитие базовой силы с помощью простых функциональных движений
    • Улучшение аэробной формы.
    • Оценка и мониторинг диастаза прямых мышц живота.

    Рекомендации по послеродовым упражнениям могут включать комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок, а также растяжку и восстановление.

    Ваш клиент может бороться с нехваткой времени и усталостью, поэтому при написании программы учитывайте его время и энергию и будьте готовы изменить свои тренировки, чтобы соответствовать ее текущему положению. Например, запрограммируйте меньшее количество подходов для каждого упражнения, чтобы она могла выполнять свои занятия за меньшее время, или, если она тренируется дома, покажите ей, как можно разделить тренировку на несколько мини-сессий в течение дня.

    Варианты упражнений на этом этапе

    Вот несколько вариантов, которые ваш клиент может попробовать на этом этапе.

    Соединение дыхания и сердечника-тазового дна

    Образец дыхания - это основа всего остального в послеродовых упражнениях. В эти первые недели основное внимание следует уделять укреплению связи между мозгом и мышцами тазового дна с помощью связного дыхания и работы над повышением выносливости мышц тазового дна под руководством физиотерапевта по вопросам здоровья таза в пределах возможностей клиента.

    Поощряйте вашу клиентку активировать мышцы тазового дна, когда она выполняет более сложные части упражнения.Обычно сложная часть упражнения выполняется на выдохе, и мышцы тазового дна естественным образом поднимаются во время выдоха, действуя защитно, поддерживая позвоночник, таз и органы.

    Вероятно, ей не придется продолжать активно сокращать тазовое дно при каждом упражнении, но в раннем послеродовом периоде может быть полезно поработать над этой связью, поскольку тазовое дно приспосабливается к новой длине (т. Е. Без присмотра за детьми). в завершение!).

    Оценка и укрепление брюшной стенки

    Если вас научили оценивать диастаз прямых мышц живота, было бы целесообразно оценить это на первом послеродовом сеансе вашего клиента.Если ДРА широкая или глубокая, подумайте о направлении к физиотерапевту по лечению тазовых органов для лечения.

    Многие женщины чувствуют, что их мышцы живота «слабее» после кесарева сечения, а некоторым трудно почувствовать хорошую связь с нижними мышцами живота. Начните несколько мягких упражнений, чтобы соединить и укрепить брюшную стенку - это могут быть упражнения в положении лежа с изгибом, такие как выпадение колен или скольжение ногой, или четырехточечные объятия живота.

    Упражнения на легкую подвижность

    Типы движений, которые ваша клиентка выполняла на предыдущем этапе, могут подойти для ее разминки.

    Кардио

    Ваш клиент может сделать некоторое кардио на этом этапе, но интенсивность должна оставаться низкой или умеренной в начале этой фазы. Мы также рекомендуем начинать с упражнений с малой нагрузкой, чтобы минимизировать нагрузку на тазовое дно, постепенно усиливая воздействие по мере продолжения заживления.

    Через 7–12 недель после родов ваша клиентка сможет ходить до 45 минут в день в легком восстанавливающем темпе, если это позволяет ее уровень энергии и график.А на 13–18 неделе, если она не испытывает боли или недержания мочи, она может увеличить время до 60 минут в день. Возможно, она сможет вернуться к некоторым тренировкам средней и высокой интенсивности, если она почувствует, что они готовы, хотя мы рекомендуем провести оценку тазового дна перед интенсивными видами деятельности.

    Силовые тренировки

    Она может участвовать в силовых тренировках два-три дня в неделю, и мы рекомендуем оставаться в пределах 2–3 подходов по 8–12 повторений, чтобы работать с нагрузкой, которая вызывает изменения тканей и сводит к минимуму риск повреждения.В течение 13–18 недель после родов она может добавить 15-минутную прогулку после силовых тренировок.

    Включите прогрессивные упражнения, которые помогут ей безопасно перейти к более интенсивным упражнениям. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые не усугубляют диастаз прямых мышц живота и не оказывают чрезмерного давления вниз на тазовое дно.

    Избегайте упражнений, которые:

    • Причина боли (например, в пояснице, брюшной стенке).
    • Вызывают симптомы недержания мочи.
    • Привести к ощущению тяжести или волочения в промежности.
    • Вызывает видимую выпуклость вдоль белой линии.

    Остальное

    Поощряйте вашу клиентку как можно больше отдыхать в течение дня.

    Bulletproof Your Body (19–42 недели)

    Как только ваш клиент наберет некоторую базовую силу и почувствует себя более энергичным, при условии, что у него нет серьезных осложнений или неудач, он может быть готов сделать еще немного. Опять же, сроки послеродового восстановления различаются, так что будьте гибкими.

    Цели упражнений в течение недель с 19 по 42
    • Продолжайте поддерживающие упражнения для тазового дна.
    • Повышение прочности брюшной стенки.
    • Просмотрите характер дыхания.
    • Увеличьте аэробные способности.
    • Прогресс силовой тренировки.
    • Начните спортивную тренировку (при необходимости).

    График на этом этапе не высечен на камне, и иногда еженедельные рекомендации могут оказать сильное давление на клиента, чтобы он прогрессировал быстрее, чем он хотел бы или мог, - однако, если ваш клиент выздоравливает хорошо и очень хочет вернуться к тренировкам, это довольно реалистичная временная шкала, которая поможет удержать ее от слишком быстрого перехода к интенсивным упражнениям.

    Варианты упражнений на этом этапе

    Ваш клиент может чувствовать себя готовым к более интенсивным упражнениям или более тяжелым весам. Она также может стремиться вернуться к своему любимому виду спорта или физической активности. Относитесь к возвращению к упражнениям после кесарева сечения так же, как к любому другому занятию - медленно прогрессирующему с течением времени на основе обратной связи.

    Обдумайте элементы спорта, в которые хочет вернуться ваш клиент. Требуется ли быстрое ускорение? Смена направления? Прыгать? Бросать? Разбейте соответствующие движения и помогите ей сформировать компоненты, необходимые для уверенного возвращения в спорт.

    Вот несколько вариантов, которые ваш клиент может попробовать на этом этапе.

    Упражнения для мышц тазового дна и соединение ядра и тазового дна

    К настоящему времени ваша клиентка будет проходить поддерживающую программу упражнений для мышц тазового дна, в идеале под руководством ее физиотерапевта. Это может включать в себя ежедневные регулярные наборы быстрых и медленных сокращений.

    В конечном счете, ей не следует сознательно сосредотачиваться на мышцах тазового дна при выполнении более динамичных движений.Связь сердечника и тазового дна к настоящему моменту должна возникать естественным образом, если она работала над этим до этого момента.

    Кардио

    Через 19 недель и позже ваш клиент может постепенно перейти к более интенсивным кардиоупражнениям. Если позволяют ее энергия и график, она может поступить так:

    • 1-2 сеанса высокоинтенсивной тренировки (HIT) в неделю
    • 1-2 кардио-занятия средней интенсивности (МПК) в неделю
    • Прогулка или другие общеукрепляющие действия ежедневно

    Работает

    Если вашей клиентке нравилось заниматься бегом до и во время беременности, возможно, она захочет начать заново.Поощряйте ее возвращаться к этому постепенно, увеличивая расстояние или время, а затем увеличивая скорость в течение нескольких недель и месяцев. Мы часто рекомендуем медленное продвижение, например, использование программы для начинающих «От дивана до 5 км» и наблюдение за симптомами.

    Прежде чем ваш клиент вернется к бегу трусцой и бегу, включите в него несколько упражнений с меньшей нагрузкой, чтобы овладеть техникой и минимизировать любые симптомы или боль со стороны тазового дна. Такие упражнения как:

    • Высокие колени
    • Качели качели
    • Вращения грудной клетки
    • Варианты приседаний на одной ноге (которые могут прогрессировать, включая чередование махов руками и вращениями грудной клетки для имитации бега).

    Силовые тренировки

    Если ваш клиент занимается силовыми тренировками, он должен выполнять упражнения, которые кажутся ему удобными и безопасными, по мере того, как он прогрессирует в использовании более тяжелых весов и выполнении более сложных движений. Она должна быть безболезненной, у нее не должно быть утечки мочи или тяжести в области тазового дна.

    Она может силовые тренировки от двух до четырех дней в неделю, если позволяют ее энергия и график, оставаясь в пределах 2–4 подходов по 8–12 повторений. Она может добавить 15-минутную прогулку или HIT-сессию после двух силовых тренировок.

    После того, как ваша клиентка завершит 42 недели послеродовых восстановительных тренировок, если она будет следовать рекомендациям, изложенным в нашей сертификации Pre- и Postnatal Coach, мы уверены, что она сможет вернуться к любым другим тренировкам или занятиям, которые ей нравятся, при условии, что она будет одобрена ее врач или физиотерапевт и не имеет симптомов дисфункции тазового дна.

    6. Свяжитесь с физиотерапевтами по тазовым заболеваниям в вашем районе и побудите своих послеродовых клиентов работать с ними

    Независимо от того, было ли у вашей пациентки кесарево сечение или вагинальные роды, ей будет полезно посетить физиотерапевта тазового дна примерно через шесть-восемь недель (или раньше, если симптомы проявляются), чтобы убедиться, что она хорошо выздоравливает и ее тазовое дно функционирует надлежащим образом.

    Потратьте немного времени на создание своей реферальной сети и на общение с физиотерапевтами тазового дна в вашем районе. Выполните поиск на любом из указанных ниже веб-сайтов по таким терминам, как «беременность / послеродовой», «тазовый» или «женское здоровье» по специальности или области практики:

    Хотите узнать больше?

    Работа с послеродовыми клиентами - это гораздо больше, особенно с теми, у кого было кесарево сечение. Хотя в этой статье содержится обзор некоторых из наиболее важных вещей, которые вам следует знать, это лишь верхушка айсберга.

    Считайте это началом вашего обучения, а не концом.

    Расширяя свое понимание послеродового опыта и реагируя на уникальное тело, опыт, потребности и цели вашего клиента, вы можете помочь ему не только вылечиться и выздороветь, но и добиться успеха .

    Возвращение к упражнениям после восстановления после кесарева сечения | Персональный тренинг после реабилитации | thePTDC

    Скажу честно. Разговоры о кесаревом сечении меня бесят. Это не из-за самой процедуры; Я очень признателен за это.Это из-за ужасающей нехватки послеоперационного образования и ресурсов для женщин.

    Если вам повезет, вашему клиенту могут посоветовать не водить машину, ничего не поднимать и не заниматься спортом в течение шести недель после родов кесарева сечения. Вот и все? Это вся информация, которую они получают после серьезной операции на брюшной полости и тазу?

    Нет рекомендаций по восстановлению? Нет списков того, что может делать , или что им должно делать ? Нет протокола послеоперационных упражнений? Никакого наблюдения или физиотерапии? Ничего, кроме «иди домой и удачи»?

    Число кесарева сечения растет, и, вероятно, многие из ваших клиентов уже имели или будут иметь его.Я хочу, чтобы вы были уверены в своей способности облегчить их выздоровление и помочь им вернуться к тренировкам безопасно и уверенно.

    Что такое кесарево сечение?

    Кесарево сечение - это сокращение от кесарева сечения. Эти поставки могут быть плановыми или незапланированными. Во время кесарева сечения врач делает разрез кожи, через жировые клетки и соединительную ткань и в брюшную полость.

    Затем мышцы живота раздвигаются, и мочевой пузырь опускается в сторону, чтобы достичь матки.В матке делается разрез, и ребенок выводится наружу. Вскоре после этого удаляется плацента.

    Затем матку зашивают, мочевой пузырь возвращают на место, а соединительную ткань, брюшную полость и кожу зашивают в различной степени. Многослойных швов образуется рубцовая ткань.

    Вылечились за шесть недель?

    Не так быстро. Как вы можете понять из этого описания, кесарево сечение - это не самая щадящая процедура для тела и органов, поэтому необходим адекватный отдых и восстановление.Вашему клиенту нужно будет терпеливо относиться к процессу и не доводить его до конца. Вы не можете превзойти процесс заживления. Поощряйте клиентов лечиться сейчас и избавляться от проблем в будущем в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

    Думайте о кесаревом сечении, как о хирургической операции, например о восстановлении ACL коленного сустава. Реабилитация занимает от 9 до 12 месяцев. По пути проводятся шаги и проверки с хирургом и физиотерапевтом, а также установлен график, когда можно безопасно вернуться к определенным занятиям.На мой взгляд, так нужно лечить кесарево сечение.

    Хотя врач может разрешить вашему клиенту выполнить упражнения после кесарева сечения через шесть недель после операции, убедитесь, что это означает легкие, легкие упражнения. Полезные упражнения включают дыхание, ходьбу, восстановление корпуса и упражнения с собственным весом. К опасным упражнениям относятся бег, прыжки, тяжелые силовые тренировки, кранчи, подъемы ног и другие традиционные упражнения для пресса. Об особенностях возвращения к упражнениям мы поговорим немного позже.

    Процесс заживления не завершается через шесть недель. Даже не близко. Снаружи шрам вашего клиента может показаться зажившим, но более глубоким слоям тела все равно нужно время. Сам по себе шрам может быть не таким глубоким, но более глубокие слои все еще восстанавливаются.

    «У меня не было вагинальных родов, поэтому с тазовым дном все в порядке»

    Хотя вагинальные роды увеличивают послеродовой риск дисфункции тазового дна, клиентка, перенесшая кесарево сечение, все же пережила беременность, что само по себе увеличивает риск дисфункции тазового дна.Мы все еще должны перепрограммировать ядро, которое тесно связано с тазовым дном.

    Вот несколько причин, по которым нам все еще нужно сосредоточиться на здоровье тазового дна после кесарева сечения:

    • Давление ребенка вниз может растягивать мышцы тазового дна и их соединительные ткани, делая их более расслабленными, чем обычно.
    • Расширяющаяся матка оказывает давление на другие органы малого таза, включая мочевой пузырь и прямую кишку, и может нарушить их нормальное функционирование.
    • Рубцы кесарева сечения могут сыграть злую шутку с функцией тазового нерва, приводя к таким побочным эффектам, как жжение уретры, постоянное чувство потребности в мочеиспускании и боль в клиторе и половых губах.
    • Изменения выравнивания, которые происходят во время и после беременности и в послеродовом периоде - например, когда вы стоите с подоткнувшейся попой - могут влиять на тонус мышц тазового дна, делая их напряженными и короткими.

    Восстановление в первые недели после кесарева сечения

    В первые дни и недели после кесарева сечения вы должны побуждать своего клиента как можно больше сосредоточиться на отдыхе и расслаблении с новорожденным.Вот основные вещи, которые ваша клиентка должна делать в первые 6 недель после родов:

    1) Обратитесь за помощью. Клиенты, скорее всего, захотят делать все сами, и их нужно обуздать. Сообщите своим клиентам, насколько важно разрешать помощь и принимать предложения от друзей и семьи. Если возможно, ваша клиентка должна попросить людей принести ей ребенка во время кормления, чтобы он не скручивался, не сгибался и не хрустел. Ее работа как мамы - любить, кормить и ласкать своего ребенка и самой спать.

    2) Переверните. Надеюсь, ваша клиентка делала это на протяжении всей беременности и находится в постоянном режиме. Каждый раз, когда ваша клиентка ложится или переходит со спины в сидячее положение, она сначала ложится на бок. Это позволяет избежать больших хрустящих движений и движений приседаний, оказывающих огромное давление на брюшной пресс и область рубца.

    Пример этого упражнения - вставать и вставать с постели. Ложась в кровать, она садится, осторожно ложится на бок, а затем медленно перекатывается на спину, держа голову расслабленной и опущенной на протяжении всего переката.Выйдя из кровати, она перекатывается на бок, держа голову расслабленной и опущенной, затем медленно опускает ноги с кровати и, используя силу верхней части тела, подталкивается к сидячему положению. Если возможно, попросите ее кого-нибудь помочь со всем этим процессом.

    3) Восстановительное дыхание. Восстановление керна можно начать в течение первых нескольких дней после родов. Поощряя клиента обращать внимание на свое дыхание, мы хотим начать перепрограммировать ядро, чтобы оно функционировало от диафрагмы вниз через туловище к мышцам тазового дна.Попросите ваших клиентов практиковать базовое дыхание в положении лежа на спине в первые дни и, когда вам удобно, в сидячем положении.

    В первые дни и недели после операции попросите клиентов использовать легкие сокращения. На вдохе они захотят почувствовать, как грудная клетка, живот и тазовое дно мягко расширяются и расслабляются. На выдохе они должны поджать губы (как дуновение через соломинку) и осторожно выдохнуть, чтобы стимулировать активацию тазового дна и глубоких мышц живота.Попросите клиента попрактиковаться в основном дыхании перед тем, как выполнять какое-либо усилие, например, вставать с постели или брать ребенка на руки. Начните выдыхать, почувствуйте глубокое напряжение и поддержку через тазовое дно, а затем начните движение или подъем.

    4) Ходьба. В первые несколько дней ваши клиенты захотят как можно больше не стоять на ногах. По мере того, как они начнут заживать, постепенно увеличивайте количество прогулок по дому. Следите за их уровнем энергии в этот и следующий день, и, если они чувствуют себя хорошо, позвольте им постепенно увеличивать свои движения.Начните с коротких неспешных прогулок на свежем воздухе и постепенно увеличивайте их продолжительность. Используйте это как время для дыхания, расслабления и движения.

    5) Обратитесь к физиотерапевту тазового дна. В течение шести недель после родов, если не раньше, ваши клиенты должны обратиться к терапевту, специализирующемуся на тазовом дне, даже если они не испытывают дискомфорта и врач разрешил им выполнять упражнения после кесарева сечения. Терапевт может убедиться, что все заживает, и что нет пролапса, и начать очень важную работу по мобилизации шрамов.О мобилизации рубцов нечасто говорят, но она может изменить ход заживления и глубоко повлиять на то, как функционирует ядро ​​в долгосрочной перспективе.

    На самом деле нет волшебной даты, когда вы должны начать добавлять больше активности, поскольку каждый лечит в своем собственном темпе. Некоторые из моих клиентов начали добавлять упражнения в первые несколько недель после родов. Полезные упражнения по восстановлению кора включают ягодичные мосты, раскладушки и скольжения на пятке.

    Вы можете включить основное дыхание в каждое из этих упражнений.Вам нужно, чтобы клиент выдыхал в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, в ягодичном мостике клиент начинает выдыхать, прежде чем поднимать таз, а затем делает вдох, чтобы вернуться вниз.

    Вернуться к силовым тренировкам после кесарева сечения


    При возвращении к более традиционным силовым тренировкам (после шестинедельного допуска вашего клиента и проверки у физиотерапевта тазового дна) вы захотите дать телу вашего клиента достаточно времени, чтобы адаптироваться к возросшим движениям и хорошему время восстановления между тренировками.Если у клиентов вообще есть кровотечение или боль (шрам, таз, спина) во время или после тренировки, уменьшите интенсивность.

    Попробуйте начать с двух тренировок в неделю по 15–20 минут работы (не считая восстановительных мероприятий). Если все идет хорошо, постепенно увеличивайте продолжительность тренировки на пять минут каждые две недели. Вы можете постепенно наращивать сумму, которая соответствует стилю жизни и потребностям клиентов.

    Возвращаясь к силовым тренировкам, вы должны быть консервативными в загрузке упражнений.Что касается сопротивления, сделайте упор на вес тела, эспандеры, кроссовки с подвеской и легкие веса. Примеры полезных упражнений:

    • Боковая планка
    • Приседания
    • Приседания
    • Отрывные ленты
    • TRX перевернутый ряд

    И снова включите дыхание в каждое из этих упражнений. Клиенты должны выдыхать во время самой тяжелой части упражнения, непосредственно перед движением. Например, в приседаниях клиенты должны делать вдох, приседая, а затем выдыхать, чтобы снова встать.

    Также держите корпус в нейтральном положении. Это означает, что позвоночник остается на длинной прямой линии. Нам нужна небольшая дуга в нижней части спины и высокая верхняя часть спины, переходящая в макушку головы, как и в случае с другими нашими послеродовыми клиентами.

    В списке упражнений, которых следует избегать, вы найдете:

    • Скручивания, приседания, подъемы ног и передняя планка
    • Бег, прыжки, степ-ап
    • Прессы потолочные тяжелые
    • Упражнения с тяжелым весом
    • Все, что оказывает прямое давление на тазовое дно, например приседания со штангой на спине

    Возвращение к упражнениям после восстановления после кесарева сечения очень похоже на возвращение к послеродовым упражнениям после вагинальных родов.Уделяйте особое внимание тому, как себя чувствует тело во время тренировок, и его восстановлению после тренировок. Прежде всего, программируйте так, чтобы ваш клиент чувствовал себя в безопасности, стабильным и заряженным энергией во время и после тренировки.


    Если вы онлайн-тренер или хотите быть…

    Вы не сможете продвигаться вперед по карьерной лестнице, пока не научитесь вести онлайн-тренинг по фитнесу и питанию ответственно, эффективно, результативно и уверенно.

    Если вы хотите преуспеть и оставаться впереди, подумайте о регистрации в программе сертификации Online Trainer Academy Level 1.

    (Или, если вы уже обучаете клиентов в Интернете, зарабатываете более 1000 долларов в месяц и ищете более масштабируемую бизнес-модель, возможно, вам больше подойдет уровень 2 Online Trainer Academy. )

    (Или, может быть, вам нужна помощь в восстановлении физической формы? Если да, мы можем помочь. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об онлайн-тренинге для тренеров - первой в мире онлайн-программе обучения, специально разработанной для профессионалов в области фитнеса и питания.)

    Автор

    Джесси Манделл - персональный тренер из Калгари, Альберта, специализируется на пред- и послеродовых упражнениях.

    22 комментария

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *