Упражнения передняя дельта: Упражнения на передние, задние и средние дельты от тренеров Gold’s Gym

Упражнения на передние, задние и средние дельты от тренеров Gold’s Gym

Совет от Gold’s Gym Упражнения принесут больший эффект, если прорабатывать каждую группу дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день.

Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.

Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:

• Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
• Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
• В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
• Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
• Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
• Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
• Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
• Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.

Упражнения на передние дельты

Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

• жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
• жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на средние дельты

Совет от Gold’s Gym Совместите упражнения на передние и средние дельты с проработкой мышц спины или ног, а упражнения на задние дельты — с тренировкой  грудных мышц.

К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:

• жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
• жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнения на задние дельты

Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:

• тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
• подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.

Куда записаться на тренировки по проработке дельтовидных мышц

Спортивный клуб мирового уровня Gold’s Gym поддерживает решение каждого стать сильнее, выносливее и стройнее. Здесь вас ожидают благоустроенные просторные залы, внимательные тренеры и индивидуальный подход к каждому клиенту, будь то новичок или профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на достижении результата — а во всем остальном можете положиться на легендарный американский клуб.

Если вам недостаточно тренажерного зала,  в Gold’s Gym к вашим услугам бассейн, теннисные корты, занятия боевыми искусствами и разнообразные программы тренировок на проработку всех мышц тела.

Лучшие упражнения на передние дельты для массивных плеч

Хотите накачать массивные круглые плечи и построить рельефную V-образную фигуру? Все просто – делайте упражнения для тренировки дельтовидных мышц и достигнете результата. Какие именно и как – подробно в статье.

Анатомия дельтовидных мышц

Для начала пройдемся по анатомии. Дельтовидная мышца состоит из трех частей, которые называют пучками. Их можно тренировать в комплексе или максимально нагружать какую-то одну, выбирая определенные упражнения.

Задний пучок дельтовидных мышц

Находится в задней области плеча и отвечает за разгибание сустава. Чтобы его прокачать, достаточно двух упражнений:

·        растяжение эластичной ленты перед собой;

·        перекрестная тяга на блочном тренажере.

Средний пучок дельтовидных мышц

Это боковая область плеча, которая отводит его в сторону. Для тренировки этой зоны нужно делать следующие упражнения:

·        подъем рук с нижнего блока;

·        махи руками в разные стороны с утяжелением.

Передний пучок дельтовидных мышц

Наиболее заметная мышца плеча, которая отвечает за его сгибание, разгибание, ротацию и конечно эстетику. Именно она задает плечу спортивную форму и массивный рельеф, поэтому мужчины уделяют ей повышенное внимание.

Две ошибки, которые мешают качать могучие дельты

·        Неправильная техника упражнений

Если криво тренироваться, можно нагрузить все, что угодно, кроме плеч – спину, руки, плечевые суставы. Кроме того, технические ошибки при выполнении упражнений на дельту могут привести к травмам и растяжениям.

·        Увеличенная нагрузка

Вы просто не даете мышечным волокнам восстанавливаться. Дельтовидные мышцы получают нагрузку во время тренировки спины и груди, во всех тяговых движениях. Если не дать мускулатуре достаточно времени на отдых и восстановление, силовые показатели не будут расти, а значит и объем плеч не увеличится.

Общие рекомендации по тренировке дельты

·        Одного универсального во всех смыслах упражнения, которое эффективно для тренинга всех дельтовидных мышц, не существует. Базовые элементы нагружают сразу все пучки, но для накачки больших плеч в приоритете работа над отдельными зонами. Поэтому тренировка должна состоять из разнообразных целевых упражнений.

·        Многие концентрируются на передних дельтах и забывают о средних и задних, из-за чего появляется дисбаланс. На старте тренировок новичкам нужно больше времени уделять базе, а на целевые мышцы делать 2-3 изолирующих упражнения.

·        Одно движение – 3-5 подходов по 8-12 повторов. Упражнения на тренировку передней дельтовидной мышцы достаточно делать раз в неделю.

·        Не забывайте о разминке. Ее задача – подготовить плечевые мышцы к спортивной нагрузке и снизить риск травм.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц

Все упражнения из этой категории делят на базовые (работают несколько суставов одновременно) и изолирующие (нагрузку получают отдельные мышечные группы). Не отказывайтесь от последних, даже если только пришли в спортзал – они увеличивают показатели силы и позволяют более глубоко прорабатывать каждый отдельный пучок. Благодаря этому вся зона плеч будет развиваться равномерно.

Жим штанги над головой

Классический элемент бодибилдинга, который поможет сделать плечи мощными, сильными и рельефными. Это отличный способ быстро нарастить мускулатуру и силу, прорисовать дельтовидную мускулатуру и трицепсы. Жать штангу можно в любом удобном положении.

Жим гантелей над головой

Бодибилдеры записали его в лучшие упражнения для прокачки передних дельт, потому что в отличие от штанги, гантели не фиксируют руки в одном положении. За счет этого можно избежать дискомфорта в плече и сделать тренировки более эффективными и безопасными.

Жим Арнольда (того, который Шварценеггер)

Техника этого жима непростая, но весьма эффективная – разведение рук с жимом над головой, что максимально задействует передние дельтовидные мышцы. Да, выполнить будет сложно, но зато результат станет заметен быстрее. Жим можно делать сидя или стоя, с гирями или гантелями.

Жим-Z

Сложный вариант жима над головой со штангой или гантелями. Элемент тяжелый, выполняется сидя с прямыми, вытянутыми вперед ногами. А это значит, что придется подключать корпус и напрягать тело, чтобы обеспечить стабильное положение поясницы и правильную осанку. Под прицел попадает передний пучок.

Жим в кроссовере

Тренировка со свободными весами – это хорошо, но для разнообразия тренировочной программы и улучшения результатов, стоит подключить тренажеры. Кроссовер в этом плане – идеальный помощник. Выполняя жим в кроссовере, вы будете ощущать постоянное напряжение в руках, что в разы улучшить прокачку мускулатуры. И еще один плюс – кроссовер позволяет повысить интенсивность тренинга.

Подъем рук с нижнего блока

Это изолированное упражнение, которое хорошо напрягает передние дельты и является одним из лучших для проработки плечевого пояса. Для него можно использовать средние веса и делать любое количество повторений.

Махи гантелями перед собой

Они тренируют передний пучок дельты, и чем выше амплитуда движений, тем больше будут нагружаться трапециевидные мышцы. Можно поднимать две гантели сразу или по одной за раз, из положения сидя или стоя.

«Водитель автобуса»

Техника та же самая, как при фронтальных махах, но вместо гантелей берете блин от штанги и, удерживая его на вытянутых руках перед собой, «рулите» – крутите в разные стороны. Делать такие движения нужно до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Поэтому не переоценивайте свои возможности и не берите сразу серьезные веса.

Отжимания

Чтобы тренировать дельтовидные мышцы, необязательно идти в спортзал. Можно использовать вес собственного тела в качестве нагрузки. Техника выполнения этого элемента немного отличается от традиционных отжиманий. Нужно стать в стойку и поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы тело напоминало перевернутую V. Из такой позиции делайте отжимания – сгибайте руки и опускайте голову к полу.

Волна с канатами

Многие воспринимают канаты как тренажер для обычной комплексной тренировки на развитие выносливости и улучшение физической формы. Однако переменные удары по механике движений напоминают фронтальные махи, а это отлично работает на развитие передней дельтовидной мышцы.

Махи гирей

Многие делают данное упражнение для качественной проработки задней группы мышц, однако оно не менее эффективно и для развития передней дельты. Нужно просто сосредоточиться на целевых мышцах, активнее включая в работу плечи – на подъеме гири и при ее опускании.

Жим Брэдфорда

Олдскульное упражнение, которое держит дельту в стабильном напряжении. Но подходит оно не всем, поскольку жим выполняется за шеей. Обладателям забитых или проблемных плеч лучше от него отказаться сразу. А вот для тех, у кого подвижные здоровые плечи, жим Брэдфорда станет настоящей проверкой на выносливость и мощь.

Жим лежа

Одни из лучших упражнений для прокачки плеч с гантелями – жим из позиции лежа головой вниз или под углом, на скамье под наклоном. Эти элементы заставляют интенсивно работать мышцы груди и переднюю дельту, чего и добиваются качки.

Если есть вопросы относительно тренировок и упражнений на развитие дельты, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров — Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Создайте свои самые большие и сильные плечи с помощью этих проверенных упражнений для бодибилдеров на передние дельты.

Большой , мускулистый плечи могут многое добавить к вашему телосложению. В обычной одежде они придают верхней части тела впечатляющие, мощные очертания. С открытыми плечами они соединяют грудь с руками, создавая приятную линию и форму.

Нет на планете успешного бодибилдера с недоразвитыми плечами!

Сильные плечи не появляются случайно. Требуется время, усилия и самоотверженность, чтобы построить дельту пушечного ядра .

И они не только для галочки. Тренировка плеч может иметь эффект домино для многих других упражнений в вашей тренировке по бодибилдингу. Вот почему многие пауэрлифтеры используют жим над головой в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа.

Итак, если вы хотите жать больший вес, убедитесь, что вы также работаете над жимом над головой.

В этой статье мы расскажем о наших 15 любимых (и, возможно, лучших) упражнениях бодибилдинга для больших передних или передних дельт.

• Дельтовидная анатомия 101
  • Задняя часть дельтовидной мышцы
  • Медиальная дельта
  • передняя часть дельтовидной мышцы
• 15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров
  • 1. Жим штанги над головой
  • 2. Жим гантелей над головой
  • 3. Пресс Арнольда
  • 4. Z-пресс
  • 5. Нажмите-нажмите
  • 6. Жим от плеч на тросе
  • 7. Передний подъем троса
  • 8. Подъем гантелей вперед
  • 9. Водители автобусов
  • 10. Отжимания со щукой
  • 11. Отжимания в стойке на руках
  • 12. Попеременный удар боевой веревки
  • 13. Махи гири
  • 14. Брэдфорд пресс
  • 15. Жим лежа
    • Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:
• Лучшие упражнения на передние дельты для бодибилдеров

Анатомия дельтовидной мышцы 101

Хотя вам не нужно глубокое понимание функциональной анатомии, чтобы построить большие плечи, знание того, как эти мышцы могут облегчить выбор лучших упражнений для ваших передние дельты…

Плечи или дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех наборов волокон, называемых головками. Хотя все они работают вместе, также можно делать акцент на одной голове за раз с помощью определенных движений и упражнений. Три головки дельтовидных:

Задняя дельтовидная мышца

Расположенная на задней части плеча, эта мышца также известна как задняя дельтовидная мышца. Его функции включают разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Эта головка диаметрально противоположна передней или передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые ее подчеркивают, включают в себя разведение лент и перекрестное перекрещивание троса.

Медиальная дельтовидная мышца

Расположенная между задней и передней дельтовидной мышцей, эта головка дельтовидной мышцы образует боковую часть плечевого сустава. Его единственная функция — отведение плечевого сустава, что означает, что он поднимает вашу руку наружу и в сторону от вас. Упражнения, которые воздействуют на медиальные дельтовидные мышцы, включают в себя подъемы рук с тросом и подъемы рук с гантелями.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Тема этой статьи — передняя часть дельтовидной мышцы, расположенная на передней части плеча. Его функции — сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Передняя часть дельтовидной мышцы обычно является самой крупной и наиболее заметной головкой дельтовидной мышцы.

15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров

Не знаете, как начать строить большие передние дельты? Начните с включения некоторых из этих упражнений в тренировку верхней части тела!

1. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой является одним из основных элементов бодибилдинга. На самом деле, если вы хотите большие плечи, это упражнение вам нужно. Жим штанги над головой — отличный способ нарастить мышечную массу и силу как дельтовидных, так и трицепсовых. Это тоже классическое испытание на прочность. Вы можете делать жимы над головой сидя или стоя, как вам удобнее, а также используя трэп-гриф параллельным хватом.

Узнайте больше о жиме штанги над головой здесь.

2. Жим гантелей над головой

Хотя жим штанги над головой является классическим упражнением для передних дельтовидных мышц, некоторые атлеты считают, что фиксация рук в одном положении вызывает боль в плечах. Использование гантелей означает, что вы можете изменить диапазон движения в соответствии с вашими анатомическими потребностями для более комфортной тренировки. Как и в жиме штанги, вы можете выполнять жим гантелей сидя или стоя, или даже с гирями.

Узнайте больше о жиме гантелей над головой здесь.

3. Жим Арнольда

Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе своего рода подъем грудных мышц сидя с жимом над головой, чтобы по-настоящему проработать передние дельтовидные мышцы. По сравнению с обычным жимом гантелей над головой, вы, вероятно, не сможете использовать такие тяжелые веса при выполнении жима Арнольда. Тем не менее, требовательное движение гарантирует, что вы все равно получите отличную тренировку от этого упражнения.

Некоторые бодибилдеры считают, что жим Арнольда не очень дружелюбен к плечу, поэтому выполняйте его с осторожностью. Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями.

Узнайте, как выполнять жим над головой, как Арнольд, здесь.

4. Z-жим

Z-жим — это сложный вариант жима над головой, который был изобретен и назван в честь легенды силача   Жидрунас Савицкас, более известный как Big Z. ноги вытянуты перед собой. Это означает, что вам нужно будет использовать свое ядро, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и вы не сможете использовать ноги, чтобы поднять вес.

Вы можете делать Z-жим со штангой, гантелями или гирями и только одной рукой за раз.

Как это делать:

1. Между стойками стойки для приседаний сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их для равновесия.
2. Поместите штангу на J-образные крюки примерно на уровне плеч.
3. Сядьте прямо, напрягите пресс и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
4. С напряженным кором и опущенными и отведенными плечами снимите штангу и держите ее на плечах, как при обычном жиме над головой. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите грудь.
5. Удерживая корпус напряженным, выжмите штангу вверх и над головой.
6. Опустите штангу на плечи и повторите.
7. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей вертикальной осанки и напряжении мышц кора. Не позволяйте пояснице округляться, поэтому не сутультесь!

Узнайте, как сделать Z-пресс здесь.

5. Жим от пола

Жим от пола — еще одно классическое упражнение со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями или гирями. В жиме толчком вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой.

Хотя некоторые могут расценить это как читерство, на самом деле это законный метод поднятия более тяжелых весов или продления подходов после отказа. Убедитесь, что вы опускаете штангу под контролем, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
2. Используя хват сверху, поставьте штангу на стойку и держите ее на уровне плеч. Ваши руки должны быть чуть снаружи на ширине плеч. Слегка поднимите локти, чтобы они оказались перед перекладиной.
3. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и поднимите грудь.
4. Не наклоняясь вперед, согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины. Представьте, что вы готовитесь к вертикальному прыжку. Держите пятки на полу.
5. Быстро разогните колени и бедра и используйте этот импульс, чтобы поднять штангу вверх и над головой.
6. Примите штангу над головой, вытянув колени, бедра и руки.
7. Опустите штангу на плечи и повторите.

6. Жим кабеля от плеч

Хотя нет ничего плохого в тренировке передних дельтовидных мышц со свободными весами, это не единственная форма сопротивления, которую вы можете использовать для увеличения плеч. Кабели тоже пригодятся.

При выполнении упражнений на тросе ваши мышцы находятся в более или менее постоянном напряжении, что помогает создать больший метаболический стресс и лучший пампинг. Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для интенсивных дроп-сетов.

Жим кабеля от плеч можно выполнять обеими руками вместе или только одной рукой за раз.

Подробнее об этом эффективном упражнении для передних дельтовидных мышц читайте здесь.

7. Подъем штанги перед собой

Все жимовые упражнения являются составными по своей природе, а это означает, что помимо дельтовидных мышц они также задействуют трицепсы. Тем не менее, односуставные изолирующие упражнения также могут помочь нарастить большие передние дельтовидные мышцы.

Подъемы штанги перед собой с тросом — отличный способ держать передние дельты в постоянном напряжении, а также очень полезно для плеч. В этом упражнении используйте легкие и средние веса и количество повторений от среднего до большого.

Вы можете выполнять подъемы с тросом вперед с двумя тросами или с одним тросом, как вам больше нравится.

8. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это классическое упражнение старой школы для передних дельтовидных мышц. Их можно делать сидя или стоя, поднимая сразу две гантели или поднимая по одной. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу и не намного выше. Подъем рук выше параллели увеличивает риск импинджмента плеча и активации верхних трапеций.

Нажмите на ссылку, чтобы узнать, как это сделать:

• Подъем гантелей вперед сидя
• Подъем гантелей вперед двумя руками
• Попеременный подъем гантелей вперед

Кроме того, вы можете делать подъемы вперед со штангой или блином.

9. Водители автобусов  

Это упражнение представляет собой вариант подъема штанги вперед с весовым диском, который обсуждался выше (упражнение №8). Это очень простое движение, идеально подходящее для завершающей тренировки дельтовидных мышц. Тем не менее, он создает глубокий ожог и памп, так что не нагружайте его слишком быстро!

Как это делать:

1. Держите блин перед собой, выпрямив руки и повернув их друг к другу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Не наклоняйтесь назад.
2. Удерживая руки вытянутыми, вращайте пластину влево и вправо, как будто вы крутите руль. Держите руки параллельно полу.
3. Продолжайте, пока не перестанете держать руки.

10. Отжимания со щукой

Нет спортзала? Без проблем! Вы также можете развивать передние дельтовидные мышцы, используя только вес своего тела для сопротивления. Это упражнение берет скромное отжимание, которое обычно больше похоже на упражнение для груди, и делает его гораздо более сфокусированным на передней дельтовидной мышце.

Как выполнять:

1. Опуститесь на пол в упоре отжимания, руки чуть шире плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. При необходимости переместите ступни ближе к рукам.
3. Не опуская бедер, согните руки и опустите голову на пол.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, усложните упражнение, используя ручки для отжиманий или положив руки на сложенные стопкой блины или блоки для йоги.

11. Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания со штангой и хотите нагрузить дельты и трицепсы большим весом, попробуйте отжимания в стойке на руках. Излишне говорить, что это гораздо сложнее, так как вы будете поднимать весь вес своего тела только руками.

Отжимания в стойке на руках можно выполнять, уперев ноги в стену для устойчивости или, если у вас отличный баланс, без поддержки. Однако сначала вам нужно освоить стойку на руках!

Узнайте, как отжиматься в стойке на руках здесь.

12. Боевые скакалки с чередованием ударов

Боевые скакалки в основном рассматриваются как тренажер, но они также могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Попеременные хлопки очень похожи на динамические подъемы вперед и, как таковые, являются эффективным упражнением для передних дельтовидных мышц. Итак, упражнение, которое наращивает мышечную массу, повышает физическую форму и сжигает жир одновременно – что может не понравиться?!

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

13. Махи гири

Большинство людей делают махи гирями для сжигания жира и улучшения физической формы или для развития ягодичных мышц и задней цепи. Тем не менее, они также являются довольно приличным упражнением для передней дельтовидной мышцы. В конце концов, если вы на минутку проанализируете движение, вы быстро увидите, что руки повторяют подъем перед собой.

Сделайте махи гирей более преобладающими передними дельтовидными мышцами, активно используя плечи, чтобы поднять и затем замедлить вес гири, когда вы снова опускаете ее.

14. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда — это упражнение для плеч старой школы, которое держит ваши дельты в постоянном напряжении. Поскольку оно включает в себя жим из-за головы, это упражнение подходит не всем.

Если у вас напряженные или болезненные плечи, действуйте с осторожностью или полностью пропустите это упражнение. Но если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение должно дать вашим дельтам вызов, которого они так долго ждали.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, поднимите штангу к плечам, руки на ширине плеч.
2. Поднимите гантель ровно настолько, чтобы очистить голову. НЕ блокируйте локти.
3. Опустите штангу за шею.
4. Поднимите штангу над головой и вернитесь вперед.
5. Это одно повторение; продолжать идти!

15. Жим лежа

Нет, вы случайно не забрели на статью об упражнениях для груди! Передняя дельтовидная мышца сильно задействована во всех видах жима лежа. Это потому, что грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Вы можете тренировать передние дельты вместе с грудными во время любого варианта жима лежа, в том числе:

• Жим штанги лежа
• Жим лежа широким хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа

Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:

• Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц
• Основные упражнения для плеч с тросом
• Лучшие упражнения на боковые дельты
• Лучшие упражнения для мощных дельт
• Увеличение плеч: Гипертрофия жима над головой
• Варианты жима штанги над головой
• 13 способов избежать боли в плече

Упражнения на верхние передние дельты для бодибилдеров

Дельтовидные мышцы — одна из самых важных групп мышц в бодибилдинге. Большие, широкие, округлые дельты придают верхней части тела большую часть ширины и помогают создать очень важный V-образный конус.

Все три дельтовидные мышцы нуждаются в вашем внимании, но с их потенциальным размером работа над передними дельтовидными мышцами имеет большой смысл. Тем не менее, эта головка дельтовидной мышцы также задействована в каждом упражнении на грудь, поэтому для нее может не потребоваться слишком много дополнительной работы. Так что не пренебрегайте медиальными и задними дельтовидными мышцами!

Тем не менее, если вы хотите накачать передние дельты, это лучшие упражнения для этого!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям Тренировка плеч Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Упражнения и тренировки – журнал силы

Ваши передние дельты, или передние дельтовидные мышцы , это передняя часть плечевой мышцы. Он начинается на ключице, прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки) и помогает грудным мышцам сгибать и вращать плечо внутрь.

В этой статье вы узнаете об анатомии передних дельт, о некоторых эффективных упражнениях на передние дельты и о том, как их можно комбинировать в тренировке.

Содержание

Анатомия передних дельт

Передние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон дельтовидных мышц, два других — боковые и задние дельты. Основная функция этих мышц — воздействовать на плечевой сустав и двигать рукой.

Верхняя часть большой грудной мышцы и передняя часть дельтовидной мышцы близки по происхождению и месту прикрепления, а также по функциям.

Передние дельтовидные мышцы начинаются от внешней трети ключиц, примыкающих к ключичной части большой грудной мышцы. Если бы не головная вена, которая проходит между ними, было бы трудно сказать, где заканчивается большая грудная мышца и начинается передняя дельтовидная мышца, поскольку они берут начало и впадают так близко друг к другу. Как и большая грудная мышца, ваши передние дельты прикрепляются к передней части плечевой кости.

Поскольку они близки по происхождению и прикреплению, передняя дельта и грудная мышца также имеют общие функции: обе мышцы сгибают плечо (= выдвигают руку вперед). Тем не менее, в то время как ваши грудные мышцы хорошо расположены для сгибания плеч из горизонтально отведенного положения (когда ваша рука отведена в сторону, как в жиме лежа широким хватом), ваши передние дельты лучше расположены для сгибания плеча, когда ваша рука находится в горизонтальном положении. в исходном положении немного ближе к бокам.

Обе мышцы также вращают руку внутрь, как в армрестлинге.

Упражнения на передние дельты

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения на передние дельты. Если вы выполняете одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки передних дельт.

1. Жим над головой

Классический жим над головой является панацеей, когда дело доходит до тренировки плеч, и передние дельты не являются исключением. ¹

Это упражнение, вероятно, является одним из лучших упражнений на передние дельты, так как оно прорабатывает их под идеальным углом в большом диапазоне движения.

Сидите вы или стоите, используете штангу, гантели или гири, не имеет большого значения для развития передних дельт, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Помимо работы передних дельт, жимы над головой также задействуют боковые дельты и вращательные манжеты.

Возможные замены:

• Жим гантелей над головой
• Жим от плеч в тренажере

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для передних дельт, а также верхней части грудных мышц.

Недавнее исследование показало, что как передняя дельтовидная мышца, так и верхняя часть грудных мышц увеличиваются при выполнении жимов на наклонной поверхности по сравнению с жимом лежа. ²

Активация передней дельтовидной мышцы увеличивается при нажатии на небольшой наклон.

Другое недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту верхней части грудной клетки, чем жим лежа на горизонтальной скамье. ³ Рост передней дельтовидной мышцы в этом исследовании не измерялся, но поскольку она очень близка к верхней части грудных мышц с точки зрения функции и расположения, а также в сочетании с повышенной мышечной активацией, показанной выше, я считаю весьма вероятным, что жим в наклоне увеличивает рост передних дельт.

Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они могут позволить увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте ваших мышц.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

3. Подъем гантелей вперед

ваши передние дельты. Желание схитрить в этом упражнении, поднимая вес вверх, велико, но сопротивляйтесь ему, если ваша цель — натренировать передние дельты.

Начните с легких весов, сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с передними дельтами. Держите лопатки сведенными вниз на протяжении всего движения.

В качестве альтернативы можно использовать (легкую) штангу или просто держать блин.

Возможные замены:

• Подъем штанги перед собой

4. Жим лежа

Наконец, как насчет старого доброго жима лежа? Что ж, для большинства людей жим лежа определенно может быть отличным упражнением для передних дельт. Однако дьявол кроется в деталях, и если вы чрезмерно прогибаетесь, возможно, в сочетании со сверхшироким хватом, вы можете потерять большую часть тренировочного эффекта для передних дельт и вместо этого в основном будете работать со средними и нижними грудными мышцами.

Если вы выполняете жим лежа только с небольшой аркой и с большим диапазоном движений, то это, вероятно, отличное упражнение для ваших передних дельт. Если нет, то вы можете дополнить тренировку передних дельт одним из трех предыдущих упражнений.

Возможные замены:

• Жим гантелей от груди
• Отжимания

Тренировка передних дельт

Так как же выглядит хорошая тренировка передних дельт?

Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже делаете для груди, вы, возможно, уже много работаете над передними дельтами. Жим лежа сам по себе может не привести к оптимальному росту передней дельты (особенно если вы жимаете с высоким сводом стопы), но совместите его с одним дополнительным упражнением, которое немного больше проработает ваши передние дельты, и вы станете золотым.

Конкретная тренировка передних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:

Тренировка передних дельт от StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода x 6 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 12 повторений
3. подходы x 16 повторений

Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют передние дельты. Вы работаете под тремя немного разными углами, что увеличивает вероятность того, что будут задействованы все волокна передних дельт. Комбинируя различные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.

Если вы выполняете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши передние дельты обязательно станут больше и сильнее.

Часто задаваемые вопросы по тренировке передних дельт

Давайте закончим эту статью, ответив на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировке передних дельт.

• Следует ли специально тренировать переднюю дельту?
• Как увеличить передние дельты?
• Какое упражнение прорабатывает передние дельты?
• Подъемы перед собой — хорошее или плохое упражнение?

Следует ли специально тренировать передние дельты?

Ваши передние дельты задействованы почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, в которых вы двигаете руками перед собой. Это означает, что если вы уже выполняете такие упражнения, как жимы лежа, жимы над головой и жимы на наклонной скамье, вы уже очень хорошо прорабатываете передние дельты.

В этом случае изолированная тренировка передних дельт может оказаться ненужной и только увеличить риск травм от перенапряжения.

Как увеличить передние дельты?

Вы можете эффективно нарастить передние дельтовидные мышцы, тренируя их с помощью двух или трех хороших упражнений на передние дельты, в диапазоне повторений и с тренировочным объемом, подходящим для роста мышц.

Вы можете больше узнать об общих принципах роста мышц в нашем руководстве: Как накачать мышцы.

Какое упражнение работает на передние дельты?

Любое упражнение, при котором рука перемещается вперед или вверх перед собой, задействует передние дельты. Это означает что угодно, от сложных упражнений, таких как жимы лежа, жимы над головой и жимы на наклонной скамье, до изолирующих упражнений, таких как подъемы вперед.

Подъемы перед собой — хорошее или плохое упражнение?

Подъемы перед собой — хорошее упражнение для изолированной проработки передних дельт. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь легких весов и фокусируетесь на мышечном контакте и правильной форме. Держите лопатки сведенными вниз и не поднимайте вес вверх.

Следует отметить, что если вы уже выполняете большие объемы различных жимовых упражнений, упомянутых выше, добавление передних подъемов может оказаться ненужным и даже привести к слишком большому объему для ваших передних дельт.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц передней дельты, в том, какие есть эффективные упражнения для передних дельт и как вы можете комбинировать их в тренировке передних дельт.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Ссылки

1. Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.
2. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
3. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872.