Упражнения на рабочем месте для пресса: 24 упражнения для офиса: Комплекс упражнений на рабочем месте или дома

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчили, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы узнать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них, который стоит попробовать:

Попробуйте: V-Ups

Как:

1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
3. Опустите тело вниз.Это одно повторение

Средний пресс

Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

Попробуйте: Hollow Holds

How:

1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не будет на одном уровне с полом
3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног

Нижний пресс

Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

Попробуйте: Crunches пяткой

Как:

1. Лягте на спину, пятки рядом с ягодицами.
2. Возьмите мышцы кора, оторвите плечи от пола и коснитесь правой пятки правой рукой, а другой рукой — левой пятки. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать это сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.

---

Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

Конечно, в жизни — и в ваших тренировках — есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.

---

18 лучших упражнений на пресс

1. Стеклоочиститель со штангой

— Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

— Удерживая руки прямо, поднимите ноги в положение L-образной формы.

— Опустите ногу в каждую сторону, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

2. Удар набивным мячом

— Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

— Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в пояснице.

— Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

3. Боковой складной нож

— Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

— Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

— Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений


4. Флаг дракона

— Лягте на скамейку, держа ее руками за голову.

— Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

— Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

5. Cable Woodchopper

— Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте боком с грузами, спиной к машине.

— Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

— Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

— Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

6. Cocoon

— Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

— Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

7. Приседание с мешком с песком

— Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

— Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

— Осторожно опустите и повторите.

8. Подъем ноги в висе

— Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в вертикальное положение.

— Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

— Медленно вернуться в исходное положение.

9. Супермен с изюминкой




— Лягте на живот и положите руки на голову.

— Поднимите туловище и поверните грудь из одной стороны в другую.

— Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь бороться с ужасной болью в спине.

10. Камни для посуды

— Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

— Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

— Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

11. Перекаты со штангой

— Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

— Расположите плечи прямо над штангой и медленно катите штангу вперед.

— Пауза, затем движение в обратном направлении.

— Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставляет бедра провисать.

12. Русские скручивания

— Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и оторвите ноги от пола.

— Под контролем, быстро поворачивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

13.Полые опоры

— Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги прямые на коврике.

— Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

14. Deadbugs с гантелями

— С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

— Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( A ).

— Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

15. Bear Crawls

— Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

— Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

— Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

16. Приседания «бабочка»

— Лягте на землю, вытянув руки за голову.

— Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

— Сожмите пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

17. Кабельный кран

— Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны шеи.

— Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

— Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

18. Кранчи над головой

— Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

— Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

---

Тренировки и упражнения для пресса

Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка Burner




15-минутные тренировки: забиты до смерти

Тренировка пресса Battle Ropes

Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная тренировка пресса — NHS

Укрепите мышцы живота с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.

Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг туловища.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Хруст желудка

Цель: мышцы живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь.Выполните 12 скручиваний живота.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не отрывайте голову от пола.

Косой кран

Цель: косые мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не отрывайте голову от пола.

Планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения удерживать мышцы живота в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

Советы:

• Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
• Вы должны смотреть в пол.
• Для облегчения выполнения планки колени упираются в пол.

Боковая планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на бок, опираясь на локоть.Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Советы:

• Во время упражнения держите бедра вперед.
• Не позволяйте нижней части спины опускаться.
• Для более легкого выполнения выполняйте боковую планку, поставив колени на пол.

Хруст живота с поднятыми ногами

Цель: нижняя часть живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь.Выполните 12 скручиваний.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не тяните шею руками вверх.
Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 18 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 18 февраля 2024 г.

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

Усталость от хруста — это реальная проблема по нескольким причинам.Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что даже если вы выполняете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не набираете силу кора, как хотелось бы.

И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема. Это создаст большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы их смешиваете и сопоставляете, вы можете создать распорядок, который поможет укрепить различные слои вашего ядра — группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз. Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах.Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Инвентарь : Коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : Старайтесь делать 10-20 повторений медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и холостых зацепов. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.


Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сидеть с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу.Сядьте в положение «бабочка» так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Коснитесь руками ног и повторите.

Советы профессионалов : Подкладывание полотенца под поясницу будет поддерживать ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу делать большую часть работы вместо бедер. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

2 Подъемники бедра

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3 Флаттер пинки

Как это сделать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.Приклейте поясницу к полу, укрепив пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете непростой высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Делая повторения, вдыхайте и выдыхайте через нос.

Советы для профессионалов : Держать нижнюю часть спины прикрепленной к полу — ключ к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите поясницы. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

4 Ножничные удары

Как это делать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой так же, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

5 V-сидения

Как это делать : Начните на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Для облегчения во время движения держите колени согнутыми.

6 V-up

Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, приподнимитесь на предплечьях, чтобы получить небольшую помощь.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7 Упражнения для ног

Как это сделать: Начните с земли, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Советы профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро ​​в напряжении.

8 Удержание полого тела

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над седалищными костями. Затем согните руки и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук обращены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение, согнув колени и оторвав плечи от пола.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное — держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы найдете свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

9 Отжимания от бедра

Как это сделать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены одна на другую, и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10 Пальцы ног

Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

11 Планка

Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет от профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

12 Deadbug

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Снова потяните их к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет для профессионалов : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать нижнюю часть спины связанной с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13 Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Наконечник для профессионалов : Этот кранч хорош, потому что он не оказывает такого сильного крутящего момента на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого смотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14 Планка в рулонах

Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Перед тем, как начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

Совет для профессионалов : сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

15 Обратный кранч

Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

Pro tip : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

Аннотация

Предпосылки и цель. Выполнение нетрадиционных упражнений для пресса с помощью таких приспособлений, как ремни для живота, Power Wheel и Ab Revolutionizer было предложено как способ активировать брюшную и постороннюю (неабдоминальную) мускулатуру так же эффективно, как и более традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и сгибания. приседания на коленях.Целью этого исследования было проверить эффективность традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса в активации брюшной и посторонней мускулатуры. Темы. Для этого исследования был задействован 21 здоровый мужчина и женщина в возрасте от 23 до 43 лет. Методы. Поверхностная электромиография (ЭМГ) использовалась для оценки мышечной активности верхней и нижней прямой мышцы живота, внешней и внутренней косой мышцы живота, прямой мышцы бедра, широчайшей мышцы спины и поясничных параспинальных мышц при выполнении каждого упражнения.Данные ЭМГ были нормализованы по максимальным произвольным сокращениям мышц. Различия в мышечной активности оценивали с помощью однофакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями. Результаты. ЭМГ-активность верхней и нижней прямых мышц живота, внутренней косой мышцы и широчайшей мышцы спины была самой высокой для силового колеса (пика, подъем колена и перекатывание), подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов. ЭМГ-активность внешних косых мышц была самой высокой для силового колеса (пика, подъем колена и выкатка) и подвешивания колена с ремнями.ЭМГ-активность прямой мышцы бедра была максимальной для силового колеса (согнувшись и поднимаясь на колени), обратного скручивания под углом 30 градусов и приседаний с согнутыми коленями. ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была низкой и одинаковой среди упражнений. Обсуждение и заключение. Силовое колесо (пика, подъем колена и выкатка), подвешивание колена с ремнями и обратный кран с наклоном 30 градусов не только были наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но также были наиболее эффективными для активации посторонних мускулатура.Относительно высокая активность прямых мышц бедра, полученная с помощью силового колеса (пика и подъем коленом), обратных скручиваний под углом 30 градусов и приседаний с согнутыми коленями, может быть проблематичной для некоторых людей с проблемами поясницы.

Понимание того, как различные упражнения для брюшного пресса вызывают мышечную активность, полезно терапевтам и другим специалистам в области здравоохранения или фитнеса, которые разрабатывают определенные упражнения для пресса для своих пациентов или клиентов, чтобы облегчить их реабилитационные или тренировочные потребности и цели.Например, упражнения на пресс, которые активно сгибают туловище, могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничных дисков из-за повышенного внутридискового давления ¹ и компрессии поясничного отдела позвоночника ² , а также для людей с остеопорозом из-за риска компрессионных переломов позвонков. ³ Однако у некоторых из этих людей могут отсутствовать симптомы во время упражнений на пресс, которые препятствуют разгибанию туловища и поддерживают относительно нейтральное положение позвоночника и таза.Напротив, некоторые люди с синдромом фасеточного сустава, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не переносить упражнения, расширяющие туловище.

Сильные мышцы живота помогают стабилизировать туловище и снимают нагрузку с поясничного отдела позвоночника. ^2,4 Мышцы живота обычно активируются при активном сгибании туловища за счет концентрического сокращения мышц. Сгибание туловища происходит во время традиционных упражнений для брюшного пресса, таких как скручивание живота (кранч) или упражнения сидя, когда человек поднимает голову и плечи от пола из положения лежа на спине в положение сидя.Во время упражнения скручивания бедра остаются под постоянным углом, а таз не вращается. Напротив, во время упражнения приседания с согнутыми или разогнутыми коленями бедра сгибаются, а таз вращается. ⁵ Упражнения приседаний с согнутыми и вытянутыми коленями доказали свою эффективность в активации прямой мышцы живота, а также внутренней и внешней косой мускулатуры. ^6–8 Упражнение на скручивание рекомендовано вместо упражнений приседания, поскольку было показано, что скручивание активирует мускулатуру живота так же эффективно, как приседания, но без относительно высокой активности сгибателей бедра, которая возникает во время приседания. . ^2,8–10

Нетрадиционные упражнения для брюшного пресса активизируют мускулатуру брюшного пресса не так, как традиционные упражнения на скручивания и приседания. Примером нетрадиционного упражнения является выполнение традиционного скручивания в обратном направлении (обратный скручивание), которое включает в себя сгибание туловища за счет вращения таза кзади и сгибания бедер. Нетрадиционные упражнения на пресс также могут включать сопротивление разгибанию туловища (посредством внешней силы, такой как сила тяжести) посредством изометрических или эксцентрических сокращений мышц, например, удержание положения отжимания за счет сохранения нейтрального положения позвоночника и таза.

Многие нетрадиционные упражнения также можно выполнять с абдоминальными устройствами. Производители этих устройств для брюшного пресса часто заявляют, что их устройства более эффективны в активации мускулатуры живота, чем традиционные упражнения для брюшного пресса. Однако в научной литературе имеется ограниченное количество электромиографических данных (ЭМГ) для нетрадиционных упражнений на пресс, выполняемых с использованием устройств или без них. В ограниченном количестве исследований сравнивалась деятельность отдельных мышц живота во время нетрадитальных упражнений на брюшной пресс, выполняемых с помощью различных имеющихся в продаже устройств для укрепления брюшной полости ^9,11–14 ; однако, насколько нам известно, никакие исследования не позволили количественно оценить активность мышц живота во время упражнений, выполняемых с помощью Power Wheel, ^* Ab Revolutionizer † и устройств с подвесными ремнями, которые также продаются для укрепления мышц живота.

Многие традиционные или нетрадиционные упражнения для брюшного пресса также могут активировать посторонние (неабдоминальные) мышцы, такие как сгибатель бедра и параспинальная мускулатура поясницы, что может быть полезным, а может и нет. Например, высокие уровни активации сгибателей бедра и поясничных параспинальных мышц имеют тенденцию генерировать пару сил, которая пытается повернуть таз вперед и усилить поясничный лордоз, а также увеличить сжатие L4 – L5; когда эти состояния сочетаются со слабой мускулатурой живота, возрастает риск патологий поясницы. ³ Эффективность задействования посторонней мускулатуры, такой как параспинальная мускулатура поясницы или мускулатура верхних и нижних конечностей, в настоящее время неизвестна, поскольку, насколько нам известно, ни в каких исследованиях не сообщалось о посторонней мышечной активности во время нетрадиционных упражнений на пресс.

Целью этого исследования было сравнить эффективность традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса в активации брюшной и посторонней мускулатуры. Традиционные упражнения включали кранчи и приседания на согнутых коленях; Нетрадиционные упражнения включали 2 варианта обратного скручивания, 4 варианта упражнений, выполняемых с помощью устройства Ab Revolutionizer, 3 варианта упражнений, выполняемых с помощью устройства Power Wheel, и 1 упражнение с подвешиванием на коленях, выполняемое с ремнем для живота.Было высказано предположение, что при использовании традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса будут обнаружены значительные различия в активности как брюшных, так и посторонних мышц.

Метод

Субъекты

Для достижения наилучшего возможного сигнала ЭМГ и сведения к минимуму ослабляющего воздействия избыточного жира на сигнал ЭМГ, это исследование было ограничено удобной выборкой из 21 здорового молодого человека (10 мужчин и 11 женщин), у которых были возрастные средние или состав тела ниже среднего, как указано в Руководстве ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . ¹⁵ Базовые штангенциркули для кожных складок (модель 68900 ‡) и соответствующие уравнения регрессии использовались для оценки состава тела. Средний возраст, масса, рост и жировые отложения показаны в таблице 1. Все испытуемые предоставили письменное информированное согласие в соответствии с рекомендациями Институционального наблюдательного совета Калифорнийского государственного университета в Сакраменто. Субъекты были исключены из исследования, если у них в анамнезе были боли в животе или спине или они не могли выполнять все упражнения без боли и с надлежащей формой и техникой в ​​течение 12 последовательных повторений.

Таблица 1

Антропометрические данные и данные о составе тела субъекта ^a

Пол .	Возраст (г) .	Масса (кг) .	Высота (см) .	Жир (%) .
Мужской	29,6 ± 5,9	82,5 ± 11,5	178,0 ± 6,8	12,5 ± 2,8
Женский	26.0 ± 3,3	58,6 ± 4,9	164,8 ± 4,1	17,7 ± 1,7

Пол .	Возраст (г) .	Масса (кг) .	Высота (см) .	Жир (%) .
Мужской	29,6 ± 5,9	82,5 ± 11,5	178,0 ± 6,8	12,5 ± 2,8
Женский	26.0 ± 3,3	58,6 ± 4,9	164,8 ± 4,1	17,7 ± 1,7

Таблица 1

Антропометрические данные и данные о составе тела субъекта ^a

Пол .	Возраст (г) .	Масса (кг) .	Высота (см) .	Жир (%) .
Мужской	29,6 ± 5,9	82.5 ± 11,5	178,0 ± 6,8	12,5 ± 2,8
Самка	26,0 ± 3,3	58,6 ± 4,9	164,8 ± 4,1	17,7 ± 1,7

092 914 Описание упражнения092 915

Десять нетрадиционных упражнений для брюшного пресса: двойные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1A), наклонные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1B), обратные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C), обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис.1D), подвешивание колена с ремнями (рис. 2), согнувшись с силовым колесом (рис. 3A), подъем колена Power Wheel (рис. 3B), выкатывание Power Wheel (рис. 3C), обратный скручивание в горизонтальной плоскости ( Рис. 4A), и обратный кран под углом 30 градусов (Рис. 4B). Двумя традиционными упражнениями для пресса были приседания с согнутыми коленями (рис. 5) и скручивания (рис. 6). У каждого испытуемого не было предыдущего опыта выполнения нетрадиционных упражнений для пресса и среднего опыта в выполнении традиционных упражнений для пресса.

Упражнения Ab Revolutionizer начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами в ушах, руки расслаблены на голове, туловище и голова опираются на пол, бедра и колени согнуты примерно на 90 градусов, а тело находится внутри. устройство Ab Revolutionizer, как показано на рисунке 1.Из этого исходного положения все 4 варианта упражнений Ab Revolutionizer включали наклон таза назад и уплощение поясничного отдела позвоночника, достигаемое за счет сгибания бедер от 125 до 135 градусов. В дополнение к заднему наклону таза и сгибанию бедра, одновременно выполнялись скручивание (достигнутое поднятием головы и обеих лопаток с пола) во время двойного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1A) и вращение туловища влево. движение (достигается поднятием правой лопатки над полом и перемещением правого локтя к левому колену) выполнялось одновременно во время наклонного скручивания Ab Revolutionizer (рис.1Б). Наклон задней части таза и сгибание бедра были основными движениями, которые происходили во время обратного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C) и обратного скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис. 1D), с единственной разницей между этими двумя вариациями в большей интенсивности и уровень сложности при использовании гирь. Величина веса, используемая для обратных скручиваний Ab Revolutionizer с отягощениями, была нормализована для всех испытуемых путем определения максимального веса 20 повторений каждого испытуемого для этого упражнения, что было основано на рекомендациях производителя Ab Revolutionizer.

Рисунок 1

Упражнения для пресса. (A) Двойной кран Ab Revolutionizer, (B) Косой кран Ab Revolutionizer, (C) Обратный кран Ab Revolutionizer, (D) Обратный кран Ab Revolutionizer с отягощениями.

Рисунок 1

Упражнения для пресса. (A) Двойной кран Ab Revolutionizer, (B) Косой кран Ab Revolutionizer, (C) Обратный кран Ab Revolutionizer, (D) Обратный кран Ab Revolutionizer с отягощениями.

Упражнение «Подвешивание коленей с ремнями» началось и закончилось, когда руки поддерживались ремнями, плечи и локти были согнуты примерно на 90 градусов, а тело висело в вертикальном положении, при этом туловище, бедра и колени были полностью вытянуты.Из этого положения испытуемый максимально согнул бедра, что привело к сгибанию бедра и колена от 125 до 135 градусов и наклону таза назад (рис. 2). Тестер удерживал одну руку на поясничном отделе позвоночника на протяжении всего движения, чтобы тело не раскачивалось вперед и назад.

Упражнения согнувшись в силовом колесе и с силовым колесом на коленях начинались и заканчивались тем, что испытуемый находился в положении отжимания (туловище, бедра, колени и локти в полном разгибе, плечи согнуты на 90 °, а руки на полу примерно на на ширине плеч), ступни над полом и прикрепленные ремнями Power Wheel, а колесо в вертикальном положении на полу (рис.3А и 3Б). Для согнувшись с силовым колесом, из исходного положения колесо перекатывается к рукам, когда испытуемый выполняет «пикировку телом», максимально сгибая бедра (что приводит к сгибанию бедра на 110 ° –120 ° и наклону таза назад), сохраняя при этом положение с вытянутыми коленями (рис. 3А). Для подъема колена Power Wheel из исходного положения колесо перекатывается по направлению к рукам, поскольку испытуемый максимально сгибает бедра и колени (что приводит к сгибанию бедра и колена 125 ° –135 ° и наклону таза назад) (рис.3Б).

Рисунок 2

Упражнения на пресс. Подвешивание колен на лямках.

Рисунок 2

Упражнения на пресс. Подвешивание колен на лямках.

Упражнение «Power Wheel» начинается и заканчивается в положении четвероногих (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 °) с нейтральным положением позвоночника и таза. Из этого положения испытуемый выпрямлял тело, перекатываясь вперед по прямой линии, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и таза (рис.3С).

Обратный кранч на плоской поверхности и обратный кранч с наклоном 30 градусов начался и закончился в положении лежа на спине на плоской поверхности (обратный кранч на плоской поверхности) или на поверхности, наклоненной на 30 градусов от горизонтали (обратный кранч под углом 30 °), с согнутыми бедрами и коленями примерно на 90 градусов, а руки расположены, как показано на рисунке 4. Из этого исходного положения испытуемый максимально согнул бедра (что привело к сгибанию бедра и колена 125–135 ° и наклону таза назад) (рисунок 4).

Упражнения на скручивания и приседания с согнутыми коленями начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами рук в ушах, руки расслаблены относительно головы, колени согнуты примерно на 90 градусов, а бедра согнуты примерно на 45 градусов. Во время скручивания испытуемый сгибал туловище, скручивая его вверх, пока обе лопатки не оторвались от пола (рис. 5). Во время приседания с согнутыми коленями ступни поддерживались, и испытуемый одновременно сгибал туловище и бедра до тех пор, пока локти не сравнялись с коленями (рис.6).

Процедура

Все субъекты ознакомились со всеми упражнениями для брюшного пресса и выполнили их во время сеанса предварительного тестирования, который проводился примерно за 1 неделю до сеанса тестирования. В течение этого времени каждый испытуемый прошел учебные занятия, объясняющие, как правильно выполнять каждое из упражнений для брюшного пресса (каждое устройство для брюшной полости поставляется с письменными или видеоинструкциями по его использованию). Все упражнения выполнялись с 3-секундной каденцией (1 секунда от начала упражнения до конца диапазона, 1 секунда изометрического удержания в конце диапазона, 1 секунда для возврата в исходное положение) и 1 секунда отдыха между повторениями.Субъекты практиковали многократное повторение каждого упражнения под наблюдением обученного исследовательского персонала. Метроном (установленный на 1 удар в секунду) использовался для обеспечения правильной частоты вращения педалей как во время предварительного тестирования, так и во время сеанса тестирования. После того, как испытуемый смог правильно выполнять каждое упражнение с правильной частотой вращения педалей, был назначен сеанс тестирования.

Одноразовые поверхностные электроды Blue Sensor (тип M-00-S§) использовались для сбора данных ЭМГ. Эти овальные электроды (шириной 22 мм и длиной 30 мм) размещали в виде биполярной электродной конфигурации вдоль продольной оси мышцы с межцентровым расстоянием между электродами примерно 3 см.Перед тем, как электроды были помещены на каждую мышцу, кожа была подготовлена ​​путем бритья, шлифовки и очистки салфетками изопропилового спирта для уменьшения значений импеданса кожи, которые обычно были <10 кОм. Затем пары электродов были размещены на правой стороне пациента (за исключением пары электродов внутренней косой мышцы, которая была расположена на левой стороне пациента, поскольку вращательная функция внутренней косой мышцы противоположна функции вращения внешней косой мышцы) для следующих мышц в соответствии с ранее описанными процедурами ^16–19 :

1. верхняя прямая мышца живота — расположена вертикально и по центру живота мышцы (не на сухожильном пересечении) около середины между пупком и мечевидным отростком и на 3 см латеральнее от средняя линия;

2. нижняя прямая мышца живота — расположена на 8 градусов от вертикали в нижнемедиальном направлении и с центром на мышечном животе около середины между пупком и лонным симфизом и на 3 см латеральнее от средней линии;

3. внешний косой — расположен под углом примерно 45 градусов (параллельно линии, соединяющей самую нижнюю точку реберного края ребер и контралатеральный лобковый бугорок) над передней верхней подвздошной остью (ASIS) на уровне пупка. ;

4. внутренняя косая мышца — расположена горизонтально на 2 см ниже середины ASIS в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS;

5. latissimus dorsi — расположены наклонно (приблизительно 25 ° от горизонтали в нижнемедиальном направлении) на 4 см ниже нижнего угла лопатки;

6. rectus femoris — расположена вертикально около средней линии бедра, примерно на полпути между ASIS и проксимальным отделом надколенника; и

7. пояснично-параспинальный — расположен вертикально на 3 см латеральнее позвоночника и около уровня гребня подвздошной кости между позвонками L3 и L4.Заземляющий (контрольный) электрод располагали над кожей правого акромиона. Электродные кабели были подключены к электродам и прикреплены к коже соответствующей лентой, чтобы минимизировать натяжение электродов и перемещение кабелей.

После размещения электродов испытуемый разогревался и выполнял упражнения по мере необходимости, а затем начинался сбор данных. Данные ЭМГ были собраны с помощью устройства Myosystem EMG. Частота полосы пропускания усилителя составляла от 10 до 500 Гц при входном напряжении 12 В (постоянный ток) при 1.5 А. Входное сопротивление усилителя составляло 20 000 кОм, а коэффициент подавления синфазного сигнала — 130 дБ. Данные ЭМГ были дискретизированы с частотой 1000 Гц, а записанные сигналы обрабатывались через аналого-цифровой преобразователь с использованием 16-битной аналого-цифровой платы.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пикирование Power Wheel, (B) Подъем колеса Power Wheel на колени, (C) Выкатывание Power Wheel.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания на согнутых коленях.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания на согнутых коленях.

Данные ЭМГ были собраны во время 5 повторений каждого упражнения, причем все упражнения выполнялись в рандомизированном порядке.Каждое повторение выполнялось медленно и под контролем с 3-секундной частотой вращения педалей, описанной ранее, и 1-секундным отдыхом между повторениями. При относительно небольшом количестве выполненных повторений все испытуемые признали, что утомляемость минимальна. Сеанс тестирования занял от 30 до 45 минут.

Случайным образом вкрапленные в сеансе нагрузочного тестирования данные ЭМГ для каждой протестированной мышцы были собраны в течение двух 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).После проведения пилотной работы мы приняли для тестирования MVIC следующие протоколы, которые основывались на положениях, которые вызывали самый высокий MVIC для каждой соответствующей мышцы (все MVIC были собраны на постаменте, когда испытуемый находился в положении лежа на животе, лежа на спине или в коротком сидячем положении. ):

1. верхняя и нижняя прямые мышцы живота — тело в положении лежа на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто (то есть, положение свернуться вверх), с сопротивлением в плечах в направлении разгибания туловища;

2. внешний и внутренний косые — тело лежит на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто и повернуто влево, с сопротивлением в плечах в направлениях разгибания туловища и вращения вправо;

3. latissimus dorsi — тело наклонено, правое плечо отведено на 0 градусов и максимально выпрямлено, с сопротивлением в правой дистальной части руки в направлении сгибания плеча;

4. поясничный параспинальный — тело лежит на животе, туловище полностью выпрямлено, руки заложены за голову, с сопротивлением в плечах в направлении сгибания туловища; и

5. rectus femoris — тело в коротком сидячем положении с бедрами и коленями, согнутыми на 90 градусов, с сопротивлением в дистальной части ноги в направлении сгибания колена.

MVIC собирали для нормализации данных ЭМГ от упражнений на пресс, чтобы активность мышцы во время упражнения можно было сравнить с активностью той же мышцы во время MVIC. Субъектам давали аналогичные словесные поощрения для каждого из MVIC, чтобы обеспечить максимальное усилие в течение 5-секундной продолжительности, и после каждого MVIC испытуемых спрашивали, считают ли они, что для этого требуется максимальное усилие. В противном случае MVIC был повторен. Примерно 1 минута отдыха давалась между упражнениями MVIC и примерно 2 минуты отдыха между упражнениями.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Обработка данных

Необработанные сигналы ЭМГ были двухполупериодными выпрямленными, сглаженными 10-миллисекундным окном скользящего среднего, а затем усреднены по всей продолжительности каждого повторения упражнений или выполненного MVIC. Для каждого повторения данные ЭМГ были нормализованы для каждой мышцы и выражены в процентах от данных ЭМГ для соответствующего испытания MVIC с наивысшим уровнем субъекта, определенного путем вычисления в течение 5-секундного MVIC наивысшего среднего сигнала ЭМГ за 1-секундный интервал.Затем нормализованные данные ЭМГ были усреднены по 5 повторным испытаниям, выполненным для каждого упражнения, и использованы в статистическом анализе.

Анализ данных

Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями был использован для оценки различий в нормализованной ЭМГ мышечной активности между различными вариациями упражнений, а апостериорных анализов были выполнены с тестом Бонферрони для оценки значимости пар между упражнениями. мудрые сравнения. Уровень значимости был установлен на уровне P <.01.

Результаты

Нормализованные данные ЭМГ для каждой мышцы и упражнения показаны в Таблице 2. Среди всех протестированных упражнений ЭМГ-активность верхней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании колеса силы, подвешивании колена с ремнями и обратном скручивании под углом 30 градусов и самый низкий для обратного скручивания Ab Revolutionizer. ЭМГ-активность нижней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании Power Wheel и подвешивании колена с ремнями и самой низкой для обратного скручивания Ab Revolutionizer.Графические изображения активности верхней и нижней прямой мышцы живота, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 7 и 8.

ЭМГ-активность внешней косой мышцы была самой высокой для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel и висящего колена. план с лямками и самый низкий для хруста. Внутренняя косая ЭМГ-активность была самой высокой для выкатывания Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов и самого низкого для 7 оставшихся упражнений.Графические изображения активности внешних и внутренних косых мышц, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 9 и 10.

Таблица 2 Электромиографическая активность (ЭМГ) для каждой мышцы и упражнения, выраженная в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

.	Возраст (г) .	Масса (кг) .	Высота (см) .	Жир (%) .
Мужской	29,6 ± 5.9	82,5 ± 11,5	178,0 ± 6,8	12,5 ± 2,8
Женщина	26,0 ± 3,3	58,6 ± 4,9	164,8 ± 4,1	17,7 ± 1,7

6 ± 3 ± 3 ^b , ^c , ^e , 930 9 7 ± 6 ^b , ^c 3 ^a ,, ^b , ^c , ^d , ^f

Упражнение .	Мышцы .
	Верхняя прямая мышца живота * .	Нижняя прямая мышца живота * .	Наружные косые скобы * .	внутренние косые * .	Широчайшая мышца спины * .	Поясничные параспинальные мышцы * .	Прямая мышца бедра * .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 b	66 ± 25	15 ± 7 b , c , f	5 ± 2 b , c , d , e	6 ± 4 b , c , d h, 329 e , e , , i
Power Wheel pike	41 ± 11 a , d , e , g	53 ± 16 a , d	9139	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 a , d , e , г	45 ± 12 а , г	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± a , b , c
Обратный кран наклонный 30 °	77 ± 27	53 ± 13 a , d	501392 19 b , c , d	86 ± 37	14 ± 8 b , c , f	8 ± 4	22 ± 1230 c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 a , d , e , g	30 ± 13 a , 32 , b д , д , г	39 ± 16 913 29 a , b , c , d	52 ± 24 b , c , d , e	23 ± 14	11 ± 5 b , c , e , h
Crunch	56 ± 17329 a	56 ± 17329 a a , e	48 ± 13 a , d	27 ± 16 a , b , c , d , 32 913 e e 913 , i , k	42 ± 10 b , c , d , e	5 + 3 a , b , c d , e , f	3 + 1 b , c , d , e , f , h , i	3 + 3 b , c , d , e , 32 h , 32 h i
Приседание с согнутыми коленями	39 ± 9 a , d , e , g	38 ± 11 a30, 9130 , d , e	50 ± 16 b , c , d	49 ± 22 b , c , d , 9112 900 e	6 ± 3 a , b , c , d , f	6 ± 3 b , c , e	c 22 ± 12
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом	44 ± 1 S a , d , e	40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e	55 ± 24 b , c	0, d	51 ± 22 b , c , d , e	4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , e	6 ± 3 b , c , e	16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран	53 ± 17 , d , e	40 ± 16 a , b , d , e	34 ± 18 a , b , 32 9 d1330, 329 d1330 , i	51 ± 25 b , c , d , e 913 30	4 ± 2 a , b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , e
Ab Revolutionizer косой кран	49 ± 14 a , d , e	39 ± 12 a , b d , e	49 ± 20 b , c , d	48 ± 25 b , c , d , e 71392	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , h , h , i	5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный сжатый	30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k	a ,, b , c , d , e , g , i , j , k	38 ± 16 a ,, b , c , d	33 ± 19 b , c , d , e	3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i	6 ± 5 b , b , b , d , e , h , i

6 ± 3 ± 3 ^b , ^c , ^e , 930 9 7 ± 6 ^b , ^c 3 ^a ,, ^b , ^c , ^d , ^f 9139 a ,, ^b , ^c , ^d , ^e , ^g , ⁱ , ^j , ^k

Упражнение .	Мышцы .
	Верхняя прямая мышца живота * .	Нижняя прямая мышца живота * .	Наружные косые скобы * .	внутренние косые * .	Широчайшая мышца спины * .	Поясничные параспинальные мышцы * .	Прямая мышца бедра * .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 b	66 ± 25	15 ± 7 b , c , f	5 ± 2 b , c , d , e	6 ± 4 b , c , d h, 329 e , e , , i
Power Wheel pike	41 ± 11 a , d , e , g	53 ± 16 a , d	9139	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 a , d , e , г	45 ± 12 а , г	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± a , b , c
Обратный кран наклонный 30 °	77 ± 27	53 ± 13 a , d	501392 19 b , c , d	86 ± 37	14 ± 8 b , c , f	8 ± 4	22 ± 1230 c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 a , d , e , g	30 ± 13 a , 32 , b д , д , г	39 ± 16 913 29 a , b , c , d	52 ± 24 b , c , d , e	23 ± 14	11 ± 5 b , c , e , h
Crunch	56 ± 17329 a	56 ± 17329 a a , e	48 ± 13 a , d	27 ± 16 a , b , c , d , 32 913 e e 913 , i , k	42 ± 10 b , c , d , e	5 + 3 a , b , c d , e , f	3 + 1 b , c , d , e , f , h , i	3 + 3 b , c , d , e , 32 h , 32 h i
Приседание с согнутыми коленями	39 ± 9 a , d , e , g	38 ± 11 a30, 9130 , d , e	50 ± 16 b , c , d	49 ± 22 b , c , d , 9112 900 e	6 ± 3 a , b , c , d , f	6 ± 3 b , c , e	c 22 ± 12
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом	44 ± 1 S a , d , e	40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e	55 ± 24 b , c	0, d	51 ± 22 b , c , d , e	4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , e	6 ± 3 b , c , e	16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран	53 ± 17 , d , e	40 ± 16 a , b , d , e	34 ± 18 a , b , 32 9 d1330, 329 d1330 , i	51 ± 25 b , c , d , e 913 30	4 ± 2 a , b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , e
Ab Revolutionizer косой кран	49 ± 14 a , d , e	39 ± 12 a , b d , e	49 ± 20 b , c , d	48 ± 25 b , c , d , e 71392	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , h , h , i	5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный сжатый	30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k	38 ± 16 a ,, b , c , d	33 ± 19 b , c , d , e	3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i	6 ± 5 b , b , b , d , e , h , i

Таблица 2

Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждого Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

6 ± 3 ± 3 ^b , ^c , ^e , 930 9 7 ± 6 ^b , ^c 3 ^a ,, ^b , ^c , ^d , ^f

Упражнение .	Мышцы .
	Верхняя прямая мышца живота * .	Нижняя прямая мышца живота * .	Наружные косые скобы * .	внутренние косые * .	Широчайшая мышца спины * .	Поясничные параспинальные мышцы * .	Прямая мышца бедра * .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 b	66 ± 25	15 ± 7 b , c , f	5 ± 2 b , c , d , e	6 ± 4 b , c , d h, 329 e , e , , i
Power Wheel pike	41 ± 11 a , d , e , g	53 ± 16 a , d	9139	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 a , d , e , г	45 ± 12 а , г	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± a , b , c
Обратный кран наклонный 30 °	77 ± 27	53 ± 13 a , d	501392 19 b , c , d	86 ± 37	14 ± 8 b , c , f	8 ± 4	22 ± 1230 c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 a , d , e , g	30 ± 13 a , 32 , b д , д , г	39 ± 16 913 29 a , b , c , d	52 ± 24 b , c , d , e	23 ± 14	11 ± 5 b , c , e , h
Crunch	56 ± 17329 a	56 ± 17329 a a , e	48 ± 13 a , d	27 ± 16 a , b , c , d , 32 913 e e 913 , i , k	42 ± 10 b , c , d , e	5 + 3 a , b , c d , e , f	3 + 1 b , c , d , e , f , h , i	3 + 3 b , c , d , e , 32 h , 32 h i
Приседание с согнутыми коленями	39 ± 9 a , d , e , g	38 ± 11 a30, 9130 , d , e	50 ± 16 b , c , d	49 ± 22 b , c , d , 9112 900 e	6 ± 3 a , b , c , d , f	6 ± 3 b , c , e	c 22 ± 12
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом	44 ± 1 S a , d , e	40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e	55 ± 24 b , c	0, d	51 ± 22 b , c , d , e	4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , e	6 ± 3 b , c , e	16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран	53 ± 17 , d , e	40 ± 16 a , b , d , e	34 ± 18 a , b , 32 9 d1330, 329 d1330 , i	51 ± 25 b , c , d , e 913 30	4 ± 2 a , b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , e
Ab Revolutionizer косой кран	49 ± 14 a , d , e	39 ± 12 a , b d , e	49 ± 20 b , c , d	48 ± 25 b , c , d , e 71392	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , h , h , i	5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный сжатый	30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k	a ,, b , c , d , e , g , i , j , k	38 ± 16 a ,, b , c , d	33 ± 19 b , c , d , e	3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i	6 ± 5 b , b , b , d , e , h , i

6 ± 3 ± 3 ^b , ^c , ^e , 930 9 7 ± 6 ^b , ^c 3 ^a ,, ^b , ^c , ^d , ^f

Упражнение .	Мышцы .
	Верхняя прямая мышца живота * .	Нижняя прямая мышца живота * .	Наружные косые скобы * .	внутренние косые * .	Широчайшая мышца спины * .	Поясничные параспинальные мышцы * .	Прямая мышца бедра * .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 b	66 ± 25	15 ± 7 b , c , f	5 ± 2 b , c , d , e	6 ± 4 b , c , d h, 329 e , e , , i
Power Wheel pike	41 ± 11 a , d , e , g	53 ± 16 a , d	9139	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 a , d , e , г	45 ± 12 а , г	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± a , b , c
Обратный кран наклонный 30 °	77 ± 27	53 ± 13 a , d	501392 19 b , c , d	86 ± 37	14 ± 8 b , c , f	8 ± 4	22 ± 1230 c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 a , d , e , g	30 ± 13 a , 32 , b д , д , г	39 ± 16 913 29 a , b , c , d	52 ± 24 b , c , d , e	23 ± 14	11 ± 5 b , c , e , h
Crunch	56 ± 17329 a	56 ± 17329 a a , e	48 ± 13 a , d	27 ± 16 a , b , c , d , 32 913 e e 913 , i , k	42 ± 10 b , c , d , e	5 + 3 a , b , c d , e , f	3 + 1 b , c , d , e , f , h , i	3 + 3 b , c , d , e , 32 h , 32 h i
Приседание с согнутыми коленями	39 ± 9 a , d , e , g	38 ± 11 a30, 9130 , d , e	50 ± 16 b , c , d	49 ± 22 b , c , d , 9112 900 e	6 ± 3 a , b , c , d , f	6 ± 3 b , c , e	c 22 ± 12
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом	44 ± 1 S a , d , e	40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e	55 ± 24 b , c	0, d	51 ± 22 b , c , d , e	4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , e	6 ± 3 b , c , e	16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран	53 ± 17 , d , e	40 ± 16 a , b , d , e	34 ± 18 a , b , 32 9 d1330, 329 d1330 , i	51 ± 25 b , c , d , e 913 30	4 ± 2 a , b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , e
Ab Revolutionizer косой кран	49 ± 14 a , d , e	39 ± 12 a , b d , e	49 ± 20 b , c , d	48 ± 25 b , c , d , e 71392	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , h , h , i	5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный сжатый	30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k	a ,, b , c , d , e , g , i , j , k	38 ± 16 a ,, b , c , d	33 ± 19 b , c , d , e	3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i	6 ± 5 b , b , b , d , e , h , i

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее значение α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Широчайшая мышца спины ЭМГ-активность была наивысшей для согнувшись Power Wheel, сгибания колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания в горизонтальном положении и наименьшая для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер обратный кранч с отягощениями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания с наклоном 30 градусов и наименьшей для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер косой хруст. ЭМГ-активность мышцы Rectus femoris была наивысшей для подъема колена Power Wheel и наименьшей для выкатывания Power Wheel, скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и косого скручивания Ab Revolutionizer.

Обсуждение

Биомеханические различия между упражнениями на сгибание и разгибание туловища

Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное тому, которое используется в традиционных упражнениях, таких как кранчи или приседания с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или мерой предосторожности для определенных групп населения (например, людей с патологией поясничных дисков или остеопорозом). ). Таким людям может быть более полезно поддерживать нейтральное положение таза и позвоночника, как это используется при раскручивании колеса силы, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как это используется в приседаниях с согнутыми коленями.Напротив, некоторые люди с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не получить пользу от упражнений, которые поддерживают позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавлению спинного мозга или нервных корешков. Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи или обратные кранчи, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить отверстия в позвонках или межпозвонковых отверстиях, снижая риск поражения спинного мозга или нервных корешков.

Хотя раскатывание Power Wheel и подвешивание колен с ремнями были эффективными для активации мускулатуры живота, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатной части упражнения Power Wheel мускулатура живота сокращается эксцентрично или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести растянуть туловище и повернуть таз. Во время обратного движения мускулатура живота сокращается концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении во время раскатывания и возврата, тогда мускулатура живота сокращается в основном изометрически.В то время как испытуемые выполняли упражнение раскатывания, относительно нейтральное положение таза и позвоночника сохранялось на протяжении всех движений. Напротив, во время упражнения с подвешиванием на коленях с лямками мускулатура живота концентрически первоначально сокращается, когда бедра сгибаются, таз поворачивается назад, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опускаются, а бедра разгибаются, происходят обратные движения, и мускулатура живота эксцентрично сокращается, чтобы контролировать скорость возврата в исходное положение.

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (ЭМГ) (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Упражнение «Подъем колена в висе с лямками», а также упражнения «Пика и Power Wheel» на коленях выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза кзади и уплощение поясничного отдела позвоночника — в основном обратное тому, что происходит во время упражнений с хрустом и согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений при выполнении упражнения с подвешиванием колена с лямками является относительно высокая компрессия диска L4 – L5. ² Однако было показано, что компрессия диска L4 – L5 немного выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «висит на коленях с лямками». ² Кроме того, в настоящем исследовании значения ЭМГ для верхней и нижней прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц были значительно выше в упражнении «висит на коленях с ремнями», чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями.Таким образом, упражнение с подвешиванием коленей с ремнями может быть предпочтительнее упражнениям на сгибание коленей для более подготовленных людей, которые хотят вызвать серьезную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из упражнений не может быть подходящим для некоторых людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой компрессии L4 – L5.

В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали мышечную активность брюшной полости, аналогичную той, которая вызывается упражнениями на скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания.Таким образом, покупка этого устройства для брюшного пресса не дает никаких преимуществ в наращивании мускулатуры живота перед выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости. Однако одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет изменять интенсивность упражнений. Упражнения с обратным скручиванием на плоской подошве и обратным скручиванием Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что упражнение с обратным скручиванием в плоскости выполнялось без использования брюшного приспособления.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Биомеханические различия между скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями

Не все упражнения на пресс включают одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck ⁷ продемонстрировали, что сгибание поясничного отдела позвоночника составляло всего 3 градуса во время упражнения на скручивание, но было примерно 30 градусов во время упражнения сидя с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что приседание с согнутыми коленями вызывает большее давление в поясничном отделе диска ^1,20 и сжатие ² , чем упражнения, аналогичные упражнениям на кранч, в основном из-за увеличения сгибания поясницы и мышечной активности от прямые мышцы бедра и поясничные мышцы. ^8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным для выполнения, чем упражнение приседания с согнутыми коленями для некоторых людей, которым необходимо минимизировать сгибание поясничного отдела позвоночника или сжимающие силы из-за патологий поясничного отдела. ²

Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны в задействовании мускулатуры живота, были некоторые различия. Несколько исследований, включая настоящее исследование, показали, что активность внешних косых мышц и, в меньшей степени, внутренних косых мышц значительно выше в упражнении «сидя» с согнутыми коленями, чем в упражнении «кранч». ^2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота выше в упражнении с кранчем, чем в упражнении сидя с согнутыми коленями. ^7,9 Кроме того, было показано, что активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы выше в упражнении приседания с согнутыми коленями, чем в упражнении с кранчем, ^8,10 результаты, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра. данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усилить боль в пояснице у некоторых людей с патологиями поясницы.

Рекрутмент брюшных и косых мышц в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

Существуют убеждения, что выполнение упражнений с обратными скручиваниями активирует нижние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений на скручивания, и что выполнение упражнений на скручивания активирует верхние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений на обратные скручивания, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний плоских упражнений, ЭМГ-активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота была значительно выше во время скручивания, тогда как ЭМГ-активность внешней и внутренней косых мышц существенно не различалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны результатам, полученным Clark et al. ¹¹ , но отличаются от данных ЭМГ брюшных мышц, сообщенных Willett et al., ²³ , которые обнаружили большую активность нижних прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнения обратного скручивания, чем при выполнении упражнения. кранч-упражнение. Эти расхождения могли быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al., ²³ упражнение с обратным скручиванием выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю половину тела над столом как можно дальше, тогда как в настоящем исследовании испытуемых инструктировали максимально заднюю часть тела. наклоните таз и согните бедра.Однако значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы наблюдалась при выполнении обратного скручивания с наклоном на 30 градусов, а не упражнения скручивания, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не различалась между двумя упражнениями.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Роль мышц живота в устойчивости туловища

Роль мышц брюшного пресса, особенно поперечных и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления хорошо известна. ^24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник, создавая разгибающий момент туловища и растягивающую нагрузку на позвоночник, а также снижает осевое сжатие и сдвигающие нагрузки на позвоночник. ²⁹ Прикрепление поперечных брюшных и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, потому что, когда эти мышцы сокращаются, они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, которая является самой глубокой из мышц живота, демонстрирует характер мышечной активации и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковой внутренней косой мышцы во время многих из тех же движений сгибания туловища, которые использовались в настоящем исследовании. . ^8,18 Наибольшая ЭМГ-активность внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: раскатка Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подъем колена в висе с ремнями и обратный скручивание под наклоном 30 градусы; Эти данные предполагают, что эти упражнения также могут предложить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

Интенсивность упражнений

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой непрерывный цикл упражнений с низкой и высокой интенсивностью, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения с использованием Ab Revolutionizer и скручивания брюшного пресса обычно были более легкими для испытуемых, чем упражнения с подвешиванием колен на ремнях, согнувшись и согнувшись на коленях, и обратные скручивания под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно было добавить внешние веса, это упражнение можно было использовать, чтобы позволить человеку перейти от упражнений с более низкой интенсивностью к более высокой. Все участники настоящего исследования были относительно молодыми, активными людьми, которые могли выполнять как более легкие, так и более сложные упражнения для брюшного пресса. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологиями туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти упражнения с более высокой интенсивностью могут быть предназначены для более подготовленных пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые проходят реабилитацию и хотят вернуться к занятиям спортом.

Посторонняя (неабдоминальная) мышечная активность

Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности для любого из упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседания с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямых мышц бедра и поясничной мышцы. ^8,10,18 Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось об активности широчайшей мышцы спины или поясничных параспинальных мышц при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный кранч под углом 30 градусов были не только наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но и самыми эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Однако все эти упражнения, за исключением раскатки колеса силы, также показали относительно высокую активность прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологиями поясницы.Таким образом, развертывание Power Wheel может быть наиболее эффективным упражнением для наращивания мускулатуры брюшной полости и широчайшей мышцы спины при минимизации активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Во время упражнения на разворот Power Wheel, широчайшая мышца спины эксцентрично сокращается во время начальной фазы разворота, чтобы контролировать скорость сгибания плеча, связанного с силой тяжести, и концентрически в фазе возврата при разгибании плеча. Хотя прямая мышца бедра, по-видимому, сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы помочь сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время упражнение по развертыванию Power Wheel.Хотя величины ЭМГ поясничной мышцы не измерялись в настоящем исследовании, поскольку это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и манере, аналогичных упражнениям с раскруткой колеса силы, величины ЭМГ поясничной мышцы увеличиваются. низкий и обычно находится в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. ^8,18 Исходя из этих данных, можно предположить, что активность поясничной и прямой мышц бедра относительно низка во время упражнения с раскруткой силового колеса, и что широчайшая мышца спины может иметь большую роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в управлении и выполнении упражнений во время выкатывания Power Wheel.

Из-за эффективности выкатывания Power Wheel, пикинга Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратных скручиваний под углом 30 градусов для восстановления брюшной и посторонней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными. для некоторых людей, у которых ограниченное время тренировки и чьей целью является выполнение упражнений, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, позволяют предположить, что эти упражнения также могут обеспечить больший расход энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение в широчайшей мышце спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может улучшить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

Выполнение упражнений, задействующих прямую мышцу бедра и поясничные параспинальные мышцы, может быть невыгодным для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, вращают таз вперед и увеличивают лордотический изгиб поясничного отдела позвоночника. .Некоторые люди со слабыми мышцами брюшного пресса или нестабильностью поясницы могут захотеть избежать приседаний с согнутыми коленями, согнувшись с силовым колесом, сгибания колен с силовым колесом и упражнений с обратным скручиванием под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и паттерны рекрутирования, аналогичные величине ЭМГ и паттернам рекрутирования прямой мышцы бедра. ^18,21,22

Эти данные предполагают, что 3 основных сгибателя бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышцы бедра — могут демонстрировать аналогичные модели набора и величины ЭМГ при выполнении упражнений, используемых в настоящем исследовании. Поясничная мышца, прикрепляясь к поясничному отделу позвоночника, пытается чрезмерно растянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может создавать поясничное сжатие и переднюю сдвигающую силу в L5 – S1 ^8,30 ; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя сила мышц поясничной параспинальной мышцы также может увеличивать сжатие поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, генерировали относительно низкую мышечную активность (<10% от MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

Влияние размещения электродов на перекрестную наводку ЭМГ

Было показано, что положения электродов, использованные в настоящем исследовании, сводят к минимуму перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. ^15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной протестированной мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и, следовательно, восприимчива к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом внешней косой мышцы, а не наружной косой мышцей, в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS. ¹⁹ Следовательно, поверхностные электроды кажутся подходящими для использования с внутренней косой мышцей, когда электроды размещаются в этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда допустим небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, аналогичных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косой мышцы, полученные с поверхностных электродов, только примерно на 10% отличались от средних данных внутренней и внешней косой ЭМГ, полученной с внутримышечных электродов. ¹⁸ Эти авторы продемонстрировали, что правильно расположенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность внутри внутренней или внешней косой мышцы.

Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

В литературе описаны линейные, квазилинейные (почти линейные) и нелинейные корреляции для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). ^31,32 В целом зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее линейна во время изометрических сокращений или во время действий, при которых длина мышцы не меняется быстро, что и произошло с упражнениями, используемыми в настоящем исследовании.Напротив, зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее нелинейна во время деятельности, при которой мышцы быстро меняют длину, или во время мышечной усталости. Таким образом, клиницист должен с осторожностью относить амплитуду ЭМГ к силе и силе мышц во время динамических упражнений.

Заключение

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активировали мышцы живота, сгибая туловище (скручивание и приседание с согнутыми коленями), сгибая бедра с задним вращением таза (пика Power Wheel, сгибание колена Power Wheel, подвешивание на коленях с лямки, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоскости, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями и обратные скручивания Ab Revolutionizer) за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с задним вращением таза (двойные скручивания Ab Revolutionizer и наклонные скручивания Ab Revolutionizer хруст), и сопротивляясь выдвижению багажника (выкатывание Power Wheel).Раскатывающее упражнение Power Wheel было наиболее эффективным упражнением для активации мышц живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности поясничных параспинальных и прямых мышц бедра. Раскатка Power Wheel, пика Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подвешивание колен с ремнями и обратные скручивания под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и посторонней мускулатуры. Хотя приседания с согнутыми коленями и скручивания задействовали одинаковую активность мышц живота, скручивание может быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.Более того, приседания с согнутыми коленями, согнувшись, согнувшись на коленях с силовым колесом, и упражнения с обратным кранчем под углом 30 градусов могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Список литературы

1

Начемсон

А

.

Поясничное внутридисковое давление

.В:

Jayson

MIV

, ed.

Боль в поясничном отделе позвоночника и спине

.

Эдинбург, Шотландия

:

Черчилль Ливингстон

;

1987

:

191

—

203

,2

Акслер

CT

,

МакГилл

SM

.

Нагрузки на поясницу при различных упражнениях для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости

.

Медико-спортивные упражнения

.

1997

;

29

:

804

–

811

,3

Ралстон

SH

,

Urquhart

GD

,

Brzeski

M

,

Sturrock

RD

.

Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

.

BMJ

.

1990

;

300

:

563

—

565

,4

Гарднер-Морзе

MG

,

Стокса

IA

.

Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника

.

Позвоночник

.

1998

;

23

:

86

–

91

,5

Риччи

В

,

Маркетти

M

,

Фигура

F

.

Биомеханика приседаний

.

Медико-спортивные упражнения

.

1981

;

13

:

54

—

59

,6

Годфри

KE

,

Kindig

LE

,

Windell

EJ

.

Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариациях приседаний

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1977

;

58

:

132

—

135

,7

Халперн

AA

,

Блек

EE

.

Сидячие упражнения: электромиографическое исследование

.

Клин Ортоп

.

1979

;

145

:

172

—

178

,8

Юкер

D

,

McGill

S

,

Kropf

P

,

Steffen

T

.

Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

.

Медико-спортивные упражнения

.

1998

;

30

:

301

—

310

,9

Бейм

GM

,

Giraldo

JL

,

Pincivero

DM

и др. .

Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ

.

Журнал спортивной реабилитации

.

1997

;

6

:

11

—

20

.10

Гимарайнш

AC

,

Vaz

MA

,

De Campos

MI

,

Marantes

R

.

Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных абдоминальных упражнений: электромиографическое исследование

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1991

;

31

:

222

—

230

.11

Кларк

КМ

,

Holt

LE

,

Sinyard

J

.

Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

475

—

483

.12

Демонт

RG

,

Lephart

SM

,

Giraldo

JL

и др. .

Сравнение двух тренажеров для брюшного пресса с брюшным краном с использованием измерений силы и ЭМГ

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1999

;

39

:

253

–

258

,13

Штернлихт

E

,

Коврик

S

.

Электромиографический анализ активности мышц живота с использованием портативных тренажеров для брюшного пресса и традиционного скручивания

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

463

–

468

,14

Надзиратель

SJ

,

Wajswelner

H

,

Bennell

KL

.

Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии

.

Медико-спортивные упражнения

.

1999

;

31

:

1656

–

1664

,15

Балады

ГДж

,

Berra

KA

,

Golding

LA

и др. .

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

.

Балтимор, Мэриленд

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2000

:

35

—

312

.16

Басмаджян

Дж

,

Блюменштайн

R

.

Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью

.

Балтимор, Мэриленд

:

Уильямс и Уилкинс

;

1980

:

79

—

86

,17

Полноприводная

Дж

,

Касман

G

.

Введение в поверхностную электромиографию

.

Гейтерсбург, Мэриленд

:

Аспен Паблишерс Инк

;

1998

:

273

—

374

,18

Макгилл

S

,

Juker

D

,

Kropf

P

.

Правильно расположенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничная, квадратная мышца поясницы, брюшная стенка) в поясничном отделе позвоночника

.

Дж Биомех

.

1996

;

29

:

1503

—

1507

,19

нг

JK

,

Кипперс

В

,

Ричардсон

CA

.

Ориентация мышечных волокон мышц живота и предлагаемые положения поверхностных электродов ЭМГ

.

Электромиогр Клин Нейрофизиол

.

1998

;

38

:

51

—

58

.20

Начемсон

AL

.

Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема

.

Позвоночник

.

1976

;

1

:

59

—

71

,21

Андерссон

EA

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Относительные уровни ЭМГ в тренировочных упражнениях для мышц-сгибателей живота и бедра

.

Scand J Rehabil Med

.

1998

;

30

:

175

—

183

,22

Андерссон

EA

,

Nilsson

J

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Активация мышц сгибателей живота и бедра во время различных тренировок

.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

.

1997

;

75

:

115

—

123

,23

Виллетт

GM

,

Hyde

JE

,

Uhrlaub

MB

и др. .

Относительная активность мышц живота при обычно назначаемых укрепляющих упражнениях

.

J Strength Cond Res

.

2001

;

15

:

480

—

485

.24

Томсон

КД

.

Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

.

Proc Inst Mech Eng

.

1997

;

211

:

271

—

274

,25

Ричардсон

CA

,

Snijders

CJ

,

Hides

JA

, et al..

Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

.

Позвоночник

.

2002

;

27

:

399

–

405

,26

Ходжес

PW

,

Ричардсон

CA

.

Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

.

Физика

.

1997

;

77

:

132

—

142

,27

Крессвелл

AG

,

Блейк

PL

,

Thorstensson

A

.

Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

.

Scand J Rehabil Med

.

1994

;

26

:

79

—

86

.28

Крессвелл

AG

,

Grundstrom

H

,

Thorstensson

A

.

Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами внутрибрюшной внутримышечной активности у мужчин

.

Acta Physiol Scand

.

1992

;

144

:

409

—

418

,29

Daggfeldt

К

,

Thorstensson

A

.

Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

.

Дж Биомех

.

1997

;

30

:

1149

—

1155

.30

Santaguida

PL

,

МакГилл

SM

.

Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

.

Дж Биомех

.

1995

;

28

:

339

—

345

.31

Липпольд

OC

.

Связь между интегрированными потенциалами действия в мышце человека и ее изометрическим напряжением

.

Дж. Физиол

.

1952

;

117

:

492

–

499

,32

Лоуренс

JH

,

DeLuca

CJ

.

Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

.

J Appl Physiol

.

1983

;

54

:

1653

—

1659

.

Заметки автора

© 2006 Американская ассоциация физиотерапии

.