Разное

Упражнения на рабочем месте для пресса: 24 упражнения для офиса: Комплекс упражнений на рабочем месте или дома

Содержание

Как накачать пресс: Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения - пресс, живот, фигура, упражнение

Вам хочется иметь стройный и накачанный животик, однако качать пресс каждый день нет ни времени, ни сил, ведь с работы вы приходите ужасно уставшей?

Не отчаивайтесь - выход есть. Можно сделать живот более плоским, не отходя от рабочего места.

Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройной и подтянутой, передает "ДО".

1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

Видео дня

2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.

3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.

4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.

5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.

Напомним, ранее "Обозреватель" сообщал, как убрать живот за 60 секунд.

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся! 

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Упражнения для пресса на стуле на работе. Мышцы рук и груди. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

Все физические упражнения можно разделить в зависимости от того, в каком положении они выполняются. Положение тела для упражнения выбирается не случайно. Это зависит от того, над какими именно мышцами идет работа. Естественно, качать пресс лучше в положении лежа, хотя существуют упражнения для пресса, выполнять которые можно и в других положениях. Часто бывает нужно, чтобы в упражнении не участвовали никакие другие мышцы, кроме тех, над которыми работают. Правильный выбор положения для того или иного упражнения позволяет значительно усилить его эффективность.

Кроме того, бывают ситуации, когда человек в силу проблем со здоровьем не может выполнять упражнения так, как это делают все остальные. В таком случае можно выполнять, например, упражнения в положении сидя. Это обеспечит необходимую подвижность и позволит поддержать мышцы в тонусе. Упражнения сидя позволяют работать с мышцами спины, пресса, рук. При желании можно подобрать упражнения сидя, которые позволят укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Упражнения в положении сидя могут быть весьма разнообразны и на их основании вполне реально составить полноценный комплекс для эффективной тренировки. Это тем более справедливо, что сидеть можно как на полу, так и на стуле, или на другой высокой поверхности, что позволяет варьировать нагрузку и менять упражнения в положении сидя.

«Сидячая» зарядка

Некоторые упражнения сидя помогут сохранить бодрость в течение дня тем, кто занят сидячей работой. Как известно, долгое сидение в одной позе самым негативным образом сказывается на нашем самочувствии. Особенно страдает шейный отдел позвоночника, да и в других частях тела развиваются застойные явления. Если вы вынуждены большую часть времени проводить в сидячем положении, рекомендуем вам несколько простых упражнений сидя.

Упражнение 1. Шея. Сидя на стуле, наклоняем голову к груди, описываем головой полукруг, прижав подбородок к груди. Выполняем 6 раз. Затем опрокидываем голову назад и рисуем полукруг сзади. Выполняем 6 раз.

Упражнение 2. Шея. Сидя на стуле, осуществляем наклоны головой вперед, назад, вправо и влево. Выполняем упражнение 4 раза в каждую сторону. Темп – медленный.

Упражнение 3. Спина. Сидя на стуле, поднимаем руки вверх, соединяем их в замок и тянемся вверх. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней точке и расслабляемся, опуская руки вниз. Повторяем упражнение 6 раз.

Упражнение 4. Спина. Сидя на стуле, заводим прямые руки назад и соединяем их в замок. С усилием тянем руки назад, задерживаемся. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 6 раз, затем делаем то же упражнение, вытягивая руки вперед.

Упражнение 5. Пресс. Сидя на стуле, спина прямая, ягодицы напряжены. Делаем глубокий вдох и сильно втягиваем живот, задерживаемся на несколько секунд, затем расслабляемся. Выполняем 50 раз.

Этот несложный комплекс упражнений сидя поможет предотвратить застойные явления и в течение рабочего дня вы будете чувствовать себя отлично. Кроме простых упражнений, предлагаемых выше, упражнения сидя могут весьма эффективно прорабатывать мышцы пресса, а также другие группы мышц.

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса

Для того чтобы выполнять этот комплекс упражнений сидя понадобится обычный стул. Набравшись терпения и выполняя упражнения регулярно, вы получите отличный результат в виде тренированного пресса без капли лишнего жира. Вот некоторые упражнения сидя на стуле, подходящие для тренировки мышц пресса.

Упражнение 1. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, ноги вытягиваем вперед. Тянем правую согнутую ногу к животу, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем для левой ноги. Выполняем по 6 раз для каждой ноги.

Упражнение 2. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, немного отклоняясь назад для равновесия. Согнутые в коленях ноги отрываем от пола и подтягиваем их к груди. Выполняем 20 раз.

Упражнение 3. Поворачиваемся боком, одной рукой держимся за спинку стула, ноги вытянуты прямо. Медленно поднимаем туловище и одновременно подводим согнутые ноги к животу. Затем опускаемся в исходное положение. Выполняем 15 раз.

Для того чтобы привести пресс в порядок, можно подобрать и другие упражнения сидя на стуле, но даже выполняя эти упражнения регулярно, вы очень быстро заметите изменения к лучшему в вашей фигуре.

Упражнения сидя на полу для ягодиц

Упражнения сидя на полу часто входят в состав разных комплексов упражнений. В этом положении удобно, например, проводить упражнения на растяжку или укреплять мышцы пресса. Также, в таком положении можно работать над мышцами рук, груди и спины. В зависимости от сложности, упражнения сидя на полу могут иметь оздоравливающий эффект, или же способствовать похудению и укреплению мышц.

В таком положении можно работать над формой ягодиц. Самое простое упражнение для этого – «ходьба» на ягодицах. Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки за головой. Начинаем активно «ходить» на ягодицах вперед и назад. В результате выполнения этого упражнения разбиваются жировые отложения в этой области и ягодицы становятся упругими и подтянутыми.

Еще одно замечательно упражнение для ягодиц – наклоны, выполняемые в положении сидя. Садимся на пол, скрещиваем ноги, руки на бедрах. Осуществляем попеременно наклоны к одному и второму бедру, перенося вес тела на ягодицы.

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

  1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
  2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
  3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
  4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
  5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
  6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
  7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
  8. Делайте вращательные движения стопами.
  9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
  10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
  11. Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и .

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

Мини-советы для похудения

    Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

    Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

    Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

    Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.
Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Людям, которые большую часть времени проводят в положении сидя, всегда будут полезны упражнения для пресса на стуле. Легкая зарядка, которую можно выполнить не вставая, помогает сохранить бодрость на весь день и значительно улучшить физическое состояние.

Зарядка на стуле

Положение тела при выполнении того или иного упражнения для пресса на стуле выбирается вовсе не случайно, как ошибочно думают люди. Прорабатывать эту группу мышц лучше всего, конечно, лежа, но такая возможность есть далеко не у каждого человека. К счастью, пресс можно неплохо проработать и в другом положении. Здесь самое главное - следить, чтобы не были задействованы другие мышцы.

Упражнения со стулом для пресса идеально подходят тем, кто по состоянию здоровья не может выполнять полноценную тренировку, максимально нагружая необходимые мышцы. "Сидячие" нагрузки обеспечивают достаточную подвижность и дают возможность держать мускулы в тонусе.

Разминка

Прежде чем начать выполнять упражнения для пресса на стуле обязательно нужно хорошо размяться. Для этого следует встать со стула и выполнить элементарные наклоны туловища в стороны, вперед и назад, повороты и так далее. При этом необходимо следить за спиной - она должна быть прямой.

Комплекс упражнений

Простые упражнения для пресса на стуле доступны каждому человеку. Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, независимо от их веса и возраста. Комплекс довольно легкий, но для тех, кто ранее не занимался спортом, вначале он может показаться просто нереальным. Это ощущение исчезнет уже спустя неделю регулярных занятий.

Для выполнения комплекса потребуется самый обычный стул со спинкой, но без ручек. Если на нем удобно сидеть, то для выполнения каких-то других действий он вполне сгодится.

Специалисты выделяют следующие упражнения для пресса, сидя на стуле как наиболее эффективные:

  1. С прямой спиной и напряженными ягодицами глубоко вдохнуть и максимально втянуть живот, задержать дыхание на 5-8 секунд, после чего выдохнуть и расслабиться. Всего требуется повторить 30 раз.
  2. Подвинувшись на край стула, упереться в него руками и вытянуть прямые ноги вперед. Поочередно нужно сгибать ноги и подтягивать к груди, а затем возвращаться в первоначальное положение. Данное упражнение выполняется по 6 раз на каждую сторону.
  3. Не вставая с края, следует расположить руки немного позади корпуса и отклониться назад, чтобы хорошо ощущалась опора. Ноги при этом необходимо оторвать от пола и согнуть в коленях. Ноги требуется одновременно подтягивать к груди и опускать вниз или же выпрямлять перед собой. Делать это нужно не дотрагиваясь до пола. В процессе выполнения руки ни в коем случае не должны напрягаться, так как из-за этого пресс не получит достаточной нагрузки. Данное упражнение нужно сделать 20 раз.
  4. Повернувшись боком к спинке стула, необходимо взяться за нее одной рукой, как можно сильнее отклонить корпус назад и вытянуть вперед ноги. Плавно нужно подняться, одновременно притягивая к животу согнутые ноги, после чего в таком же темпе вернуться в исходную позу. Всего рекомендуется сделать 15 повторов.

Количество повторений в этих упражнениях указано для новичков. Это касается и начинающих спортсменов, и людей, уже занимавшихся спортом раньше. Как только выполнять их станет легко, необходимо увеличивать число подходов или же прибавлять количество повторений. Делается это исходя из своего самочувствия.

Результаты

Многие люди перед тем, как приступить к тренировке, интересуются, какие же результаты можно получить от упражнений на пресс, сидя на стуле? На самом деле результаты впечатляют.

Обладатели лишнего веса при регулярных занятиях избавляются, как правило, от ненавистных килограммов буквально за пару месяцев. Благодаря упражнениям они ощущают легкость и прилив сил, поэтому работа в положении сидя становится уже не такой скучной.

У людей, не имеющих проблем со складками в области живота, спустя месяц начинает прорисовываться рельеф. Конечно, идеальных кубиков за такой короткий промежуток времени достигнуть невозможно, но приблизиться к этой цели вполне реально.

В целом, офисные работники, которые не могут заставить себя уделить дома полчаса полноценной тренировке, довольны полученными результатами. Они с радостью выполняют упражнения каждый день, увеличивая количество подходов и повторений, тем самым улучшая свою физическую форму.

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса , сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

3 случая, когда они точно вам пригодятся :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Когда нужны упражнения для пресса на стуле?

Как правило, в трех случаях: когда у вас нет возможности тренироваться на полу (например, если вы находитесь в офисе), когда вам нужно упростить классические упражнения на пресс или если необходимость их разнообразить. Рассмотрим все их подробнее.

Упражнения на стуле для пресса, в первую очередь, нужны людям с большим лишним весом. «Классические скручивания им доступны не всегда, а упрощенные движения со стулом помогут укрепить мышцы живота на начальном этапе тренировок, почувствовать их и адаптироваться к нагрузкам», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Стоит попробовать упражнения на пресс со стулом и тем, кто тренируется давно. «Чем больше всевозможных движений для проработки разных зон тела вы включаете в тренировку, тем лучше мышцы будут реагировать на нагрузку, — добавляет Валентин Зинин. — Тем более, что для качественной проработки пресса нужны движения в разных плоскостях, одними фронтальными скручиваниями красивые «кубики» сделать не получится». Упражнения на стуле как раз и позволяют работать в разных плоскостях.

Пригодятся такие упражнения на пресс и тем, кто хотел бы тренироваться в течение дня. Тем, кто трудится «на удаленке», не проблема расстелить коврик в обеденный перерыв и покачать пресс из положения лежа. Но что делать, если вы работаете в офисе? Правильно, тренироваться на стуле! «В таком положении можно выполнять разные вариации подъемов ног и «складок», которые помогают хорошо нагрузить мускулатуру живота», — добавляет Валентин Зинин.

Можно ли накачать пресс с упражнениями на стуле?

Да, если заниматься систематически. И помнить, что работать над красивым прессом нужно комплексно. Ваша тренировочная программа должна включать в себя и силовые упражнения (чтобы укрепить мышцы), и кардионагрузки (чтобы уменьшить жировую прослойку над мускулатурой). И, конечно, сбалансированное питание (опять-таки для уменьшения жировой прослойки).

Показываем три варианта упражнений на пресс с использованием стула. Выберите тот, что соответствует вашей ситуации, или соберите из представленных движений собственный комплекс.

Упражнения для пресса на стуле при большом лишнем весе

Это комплекс облегченных упражнений на пресс, которые помогут проработать мышцы живота. «В данных движениях отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, плюс к тому, они безопасны для суставов и подразумевают движение в небольшой амплитуде», — объясняет Валентин Зинин.

Выполняя эти упражнения, вы «приучаете» мышцы включаться в работу в аналогичных движениях и в повседневной жизни. Адаптировавшись к нагрузкам, можете постепенно добавлять в комплекс больше упражнений на пресс.

Как построить занятие

  • Выполняйте упражнения последовательно, двигаясь в спокойном темпе.
  • При желании можно проводить такое занятие дважды в день или построить его по принципу круговой тренировки: выполнив все упражнения круга, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала еще один или два раза.
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.

Поочередный подъем ног к животу

Сядьте на стул, стопы поставьте на ширине плеч. Согните левую ногу в тазобедренном суставе и, работая мышцами пресса, подтяните левое колено как можно ближе к животу и груди (можно помочь себе руками). Затем опустите стопу вниз и сделайте то же самое с другой ноги. Не прогибайтесь в пояснице и не откидывайтесь спиной назад, не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Наклон с ротацией

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), разведите ноги пошире, стопы поставьте чуть шире плеч. Поднимите руки до уровня плеч, согните локти и разведите их в стороны. Наклонитесь корпусом вперед, скрутите корпус, вытяните руки и коснитесь правой ладонью пола. Затем вернитесь в вертикальное положение, согните локти, сближая ладони на уровне плеч. Снова скрутите корпус и коснитесь пола левой ладонью. Активно работайте косыми мышцами живота, не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд.

Скручивания на стуле

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки поднимите до уровня плеч, локти разведите в стороны, ладони направьте друг к другу. Подтяните левое колено вверх и, скрутившись корпусом, направьте правый локоть к левой голени. Активно работайте мышцами пресса, шею расслабьте. Вернитесь в исходное положение, поднимите правое колено и, скручивая корпус, направьте левый локоть к правой голени. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Боковые наклоны

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разместите на поясе. Плавно наклонитесь корпусом влево, вытягивая правую руку вверх. Старайтесь двигаться в одной плоскости и активно работайте мышцами пресса. Затем плавно наклонитесь корпусом вправо, вытягивая вверх левую руку. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Упражнения для пресса на стуле для тренировки в офисе

Хотите устроить «физкультминутку» на рабочем месте? Попробуйте эти упражнения на пресс со стулом. Они не потребуют много места и времени. Главное — выполнять их регулярно и отслеживать работу мышц.

Как построить занятие

  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. Завершив круг, отдохните 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
  • Выполните 3-4 круга.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Подъем ног

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, согните ноги в тазобедренных суставах сильнее и подтяните оба колена к груди (без помощи рук). Не сутультесь, не «перекладывайте» нагрузку на мышцы бедер, сконцентрируйтесь на работе пресса. Плавно опустите стопы на пол. Выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Подъем ног с ротацией

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, согните ноги в тазобедренных суставах сильнее и подтяните оба колена к груди, это исходное положение. Плавно поднимите над поверхностью стула левый край таза и подтяните колени к животу справа. Затем вернитесь в исходное, поднимите над стулом правый край таза и подтяните колени к животу слева. Работайте косыми мышцами живота, старайтесь не задействовать мускулатуру бедер. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Боковая планка со стулом

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом. Перенесите вес тела на правую руку, разверните корпус влево и вытяните левую ладонь вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное (обе ладони на стуле) и скрутитесь корпусом вправо, вытягивая вверх правую ладонь. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Упражнения для пресса на стуле для продвинутых

Если классические скручивания вам наскучили или не дают достаточной нагрузки, попробуйте усложненные движения со стулом. «Этот комплекс включает в себя прыжки и вариации скручиваний в трех плоскостях, что помогает хорошо проработать пресс и кор, — говорит Валентин Зинин. — По мере адаптации к нагрузке можно увеличивать темп движения, это один из вариантов усложнения упражнений».

Как построить занятие

  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. Завершив круг, отдохните 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
  • Выполните 4-5 кругов.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

«Велосипед» на стуле

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, вытяните прямые ноги чуть выше уровня сиденья. Поочередно сгибая колени, крутите «педали велосипеда» в течение 45 секунд. Активно работайте мышцами пресса и не прижимайтесь спиной к спинке стула.

Прыжки в планке

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом. Не напрягайте поясницу. В этом положении прыжком разведите стопы максимально широко, затем так же прыжком снова соедините их. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Диагональный подъем коленей в планке

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом. Стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено и подтяните его к животу и вправо, затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу и влево. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Разворот таза в планке

Встаньте лицом к стулу, разместите на сиденье предплечья. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили прямую линию. Активно работайте прессом. Поставьте стопы на ширине плеч, опирайтесь на носки. Разверните таз влево, опуская стопы на боковые поверхности. Затем вернитесь в исходное положение, разверните таз вправо, так же опуская стопы на боковые поверхности. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Выберите подходящий под ваши цели комплекс и выполняйте его хотя бы несколько раз в неделю, чтобы укрепить мышцы пресса.

10 упражнений, которые ты можешь делать в офисе

Ты ищешь упражнения, которые можешь делать на работе? Таких много, но как их выполнять без нужного оборудования на рабочем месте? Подумав об этом, мы решили рассказать тебе о простых упражнениях, которые можно без проблем выполнять на работе, не привлекая внимания всего офиса! Читай дальше!

ru.fotolia.com

1. Качание пресса по очереди в обе стороны

Одно из моих любимых упражнений — качание пресса из стороны в сторону сидя. Упражнение поможет разработать косые мышцы живота для поддержания низа спины, уберет живот и улучшит твою осанку!

2.

Поднимание ног с положения сидя

Еще одно упражнение, которое можно делать за столом, чтобы потренировать сгибающиеся мышцы и нижний пресс, — поднимание ног, сидя на стульчике. Это упражнение, которое можно легко делать на рабочем месте, и никто этого не заметит!

3. Вытягивание вверх на носочках

Подтягивание на носочках отлично растягивает мышцы и гоняет по ним кровь после нескольких часов работы сидя. Это помогает тонизировать и укрепить мышцы твоих икр, что улучшает балансировку тела. Кто не хочет показать сексуальные, крепкие икры, блистая на высоченных каблуках?!

4. Растяжка трицепса

Читай также — 8 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно

Следующее упражнение за столом выполняется с гантельками, но их вполне можно заменить бутылками с водой. Работа над трицепсами укрепит руки. Дисбаланс мускулов приводит к боли и травмам, поэтому нужно периодически работать над трицепсами!

5. Сидение под стеной

Сидение под стеной хорошо тренирует ноги, а также увеличивает их силу и выносливость! Потрать одну-две минуты на сидение, оперевшись о стену, свернув «Фейсбук», годовой отчет или просто сделай перерыв от созерцания экрана монитора. Сначала это будет казаться каторгой, но потом все будет проще!

6. Приседания

Приседания увеличат подвижность, улучшат равновесие и подтянут твое тело, поэтому это упражнение обязательно должно стоять в списке упражнений на рабочем месте. В случае, если у тебя строгий дресс-код, лучше пропустить этот пункт. Но если ты все-таки хочешь их делать, тогда выполняй полуприседания, когда не опускаешься ниже колен. Делай задержки на пять секунд и принимай исходное положение, и так несколько раз.

7. Отжимания от стены

Отжимания от стены могут показаться не такими и тяжелыми, но они укрепляют грудные мышцы и просто идеальны для начинающих. Убедись, что ты не смыкаешь локти, потому что это может перенапрячь локти — вполне реально получить травму!

8. Круговые вращения головой

Из-за сильного перенапряжения во время работы возле компьютера нам крайне необходимо разминать шею. Для этого нужно сделать всего лишь десять круговых вращательных движений вправо, затем — влево.

9. Упражнения для глаз

Опять же — из-за злосчастного компьютера нужно больше времени уделять своим глазкам.

Читай также — 7 лучших упражнений для гимнастики глаз

Чтобы не сидеть потом на увлажняющих каплях, не лечить близорукость, лучше изначально выполнять специальные упражнения. Например, сосредоточься на пять секунд на какой-нибудь точке вблизи себя, затем переведи взгляд вдаль и сосредоточься на отдаленной цели. Повтори процесс десять раз.

10. Гимнастика для интимных мышц

Не каждая девушка осведомлена о тяжелых последствиях сидячего образа жизни. Даже по сравнению с геморроем, есть болезни пострашнее, например, выпадение матки. Это очень страшное зрелище, поэтому, чтобы не доводить ситуацию до крайности, предлагаю выход. Выпадение матки происходит из-за ослабленности интимных мышц женщины, а это значит, что их нужно регулярно тренировать. Признаком того, что твои мышцы находятся в тонусе, является тот факт, что ты можешь задержать процесс мочеиспускания. Вот те мышцы, которые ты при этом задействуешь, и будут называться интимными. Итак, в течение рабочего дня нужно делать несколько подходов по десять раз, сжимая что есть силы интимные мышцы. Это упражнение хорошо тем, что тебе не нужно ждать обеда, его можно выполнять в любое время дня.

Эти упражнения кажутся не новыми и не увлекательными, но они помогают разогнать кровь по мышцам, пока мы работаем над своими бумажками! Ты делаешь какие-нибудь упражнения за рабочим столом? Если да, то, какие именно? Мы хотели бы знать!

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото

Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно. Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства. Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.

Какие мышцы задействованы

В зависимости от вида нагрузок, вы можете тренировать весь пресс. Но, разумеется, сидячее положение вносит некоторые коррективы. Так, вы не сможете хорошо проработать косые или поперечные мышцы живота.

Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.

Занятия на стуле позволят хорошо натренировать эту область. Вы сможете визуально уменьшить объём талии и немного улучшить тонус мышц этой области.

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.

Качать пресс, не вставая со стула, полезно ещё и тем, что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать, что благотворно скажется на общем состоянии организма.

Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений.  Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

  • Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
  • Ноги стоят на ширине таза.
  • Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
  • Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

  • Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
  • Ноги сведите и держите вместе.
  • Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
  • Пресс должен находится в постоянном напряжении.
  • Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

  • Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
  • Спину следует держать прямой.
  • Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
  • Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

  • Ноги стоят на полу на ширине таза.
  • Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
  • Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

  • Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
  • Руки прямые за головой.
  • Поднимите правое колено до уровня груди.
  • Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Видео упражнения для пресса

Офисные упражнения для стального пресса. Как качаться на работе | fitnechannel

Сидячая работа не только способствует набору лишнего веса. Если человек мало двигается, то это негативно сказывается на всём организме в целом. Со временем у такого человека могут начаться проблемы со здоровьем.

Некоторые офисные работники, после работы посещают фитнес-клубы, или тренажерные залы, чтобы таким образом компенсировать двигательную активность и держать себя в форме. Но не у всех есть на это время. Кто-то тренируется дома с весом собственного тела, либо домашним спортивным инвентарем.

Но и дома не каждый может позволить себе тренироваться. Есть еще и домашние дела, после которых не остается сил и (или) времени, чтобы позаниматься своим телом дома. Для таких людей есть выход - тренироваться прямо на работе.

Во время перерывов нужно уделять минут 15-20 времени, чтобы поделать физические упражнения. Главное, делать их не время от времени, а регулярно. Таким образом вы сможете быть обладателем крепких мышц и стального пресса. В данном обзоре мы покажем вам несколько офисных упражнений для мышц живота.

Подъем ног сидя на стуле

Данное упражнение можно делать, не вставая со своего рабочего места. Нужно расположить стул так, чтобы было место для ног. Выполните 2-4 подхода до отказа.

Велосипед на стуле

И это упражнение выполняется сидя на рабочем месте. Оно представляет собой имитацию езды на велосипеде. Нужно сесть на край стула, принять устойчивое положение, и начать крутить невидимые педали. Ноги поднимаем как можно выше и не ставим их на пол при движении вниз. Упражнение выполняется медленно и подконтрольно. Количество подходов и повторений - так же, как и в первом упражнении.

Касание коленом локтя стоя

Для выполнения этого упражнения придется встать. Примите исходное положение, заведя руки за голову. Затем коленом одной ноги касаемся руки локтя противоположной руки, как показано на фото. Повторяем то же движение другой ногой и рукой. Достаточно 2-3 подходов на максимальное количество повторений.

Помните, что одним из основных элементов стройной и мускулистой фигуры являются не столько тренировки, сколько питание. Как бы вы не тренировались, если при этом будете поглощать горы нездоровой пищи, то никакие упражнения вам не помогут. Только в совокупности это даст положительный результат.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самая короткая тренировка бицепса
Редкие упражнения на пресс которые дают результат
Как накачать грудные мышцы без жимов штанги
Звезды бодибилдинга до и после начала тренировок

Лучшие упражнения для пресса для спортзалов всех уровней

Не только те, кто занимается спортом с шестью пакетами, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс - неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень - это основа, на которой основано множество других вещей - будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для преуспевания в спорте и других делах. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам доведется одновременно вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach привлекла личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, персонального менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», - говорит Чемберлен.

«Это также легко масштабировать - начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской - следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», - говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив только заднюю ногу на пол», - говорит Чемберлен. «Отрыгните от пола заднюю ногу и поменяйте ее местами с передней.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратный кранч

Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно воздействует на непростые нижние части пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается часто пренебрегаемых косых мышц, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями.Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук - прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», - говорит Чемберлен.

«Чтобы упростить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, а затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с подходов по пять подъемов и работай до 15 ».

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и постепенно приближайтесь к 60 секундам», - говорит Чемберлен.

Раскатка для пресса

«Используя ролик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за каток руками на ширине плеч, - говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».

Стеклоочиститель с согнутым коленом

Лягте на спину, разведя руки в стороны. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 °.Медленно отклоните колени в сторону, остановившись примерно на 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем снова поднимите ноги и переведите их на другую сторону. Двигайтесь медленно, удерживайте мышцы живота в напряжении и убедитесь, что вы не отрываете туловище от пола во время скручивания.

Птица-собака

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в таком положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить скручивание, сведя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колена в висе

Это упражнение, предшествующее подъему ноги в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте перекладину на перекладине или на гимнастических кольцах хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Гантель по дереву

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть весь торс лицом к гантели и быть на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Скручивание набивного мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч - от 6 до 10 кг - должно быть хорошо - к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.

Планка для ходьбы

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которую вы ведете. Цель состоит в том, чтобы держать бедра как можно более неподвижными - если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.

Флаттер-удары

Это движение, известное как «ножничные удары», определенно создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей в течение всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения для пресса

Pallof press

«Сердечник выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», - говорит Мартин.«Есть и другие - это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся охватить различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (боковое сгибание) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух - цель здесь в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Полая скала для тела

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», - говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине - цель состоит в том, чтобы расплющить спину или толкнуть ее в пол.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», - говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись с перекладины или положи локти на стремена для пресса. Держа ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Радужный бегунок

“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. "

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженной позе чаши, оторвав пятки и плечи от пола», - говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совпадут друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и увеличивайте вес после 20 повторений. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

Флаг дракона

Вы знаете, что упражнение сложно, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к своей схватке с Иваном Драго в Rocky IV .Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон. Включите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые.Положите ладони на землю пальцами вперед. Поднимите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли - теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола - само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Bicycle Crunch

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольший стимул как для пресса, так и для косых мышц живота.В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему. Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела - хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны.Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к основным тренировкам

Если вы это пропустили, ваш корпус влияет на все, что вы делаете, , даже на тренировки, которые вы не считаете связанными с прессом. И да, сильное ядро ​​означает гораздо больше, чем отстаиваемый обществом «пресс с шестью кубиками». Если вы хотите приседать с тяжелыми весами, улучшить равновесие, легко подниматься по лестнице, быстро бегать или бегать на длинные дистанции и т. Д., Ваше ядро ​​играет важную роль в вашей способности выполнять такие задачи.(Серьезно.) Однако, чтобы получить сильный корпус, который помогал бы вам во всех этих упражнениях, вот что вам нужно сделать: упражнения для пресса, поэтому в женском здоровье собраны лучшие из лучших движений пресса. только для тебя.

Прежде, чем вы начнете, у вас должно быть немного больше информации о вашем ядре. Технически ваше ядро ​​состоит из мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о своих прямых мышцах живота (также известных как мышцы из шести кубиков, которые проходят по передней части живота), поперечных брюшных полостях (глубокие мышцы живота, которые охватывают ваш живот) и косых мышцах (также известных как ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться).Успешная тренировка для пресса включает в себя движения, в которых задействуются * все * эти основные мышцы - желательно одновременно.

По мере приближения к этой тренировке сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса оставались задействованными. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник. Приведенные ниже 20 движений - одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая мгновенно сделает вас сильнее.

Время: от 10 до 20 минут

Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: пресс, основной

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.


1. Glue Bridge March

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу.Вытяните руки на груди ладонями друг к другу. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подтяните пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол наклона этой ноги в 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качает: Это упражнение не только разогревает две части пресса, но и прорабатывает ягодицы, что помогает в общей стабильности.


2. Альпинист

Практическое руководство: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Ага, эта тренировка серьезно сжигает мышцы кора и заставляют ваше сердце биться быстрее - комбинация, которая обязательно поможет вам улучшить вашу фитнес-игру.


3. Планка с коленом

Практическое руководство: Примите положение планки, расположив локти под плечами.Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не поцелуют землю. Затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему он качается: Это медленное движение помогает задействовать корпус, а также снижает нагрузку на шею, позволяя коленям периодически касаться земли.


4. Постукивание плечом и домкрат

Как: Примите положение планки, положив руки прямо под плечи. Удерживая мышцы кора в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, выпрыгивая ногами наружу. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечного пресса, прямых мышц живота

Почему это круто: Это не только работает со всеми аспектами вашего кора, но и движение также позволяет вам повысить частоту сердечных сокращений для увеличения кардио.


5. Нижняя нога

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки на коврике, руки под ягодицами ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов от пола, ступни согнуты. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрываясь от земли.Вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса, прямых мышц живота

Почему это качается: Вы можете полностью задействовать пресс, медленно двигаясь вниз, без риска травм, связанного с более быстрыми движениями.


6.Deadbug

Как: Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука одновременно не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (помогает при осанке и облегчает боль в пояснице) без опасности напряжения шеи.


2. V-Up

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике.Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Поскольку это трудное движение требует поднятия рук и ног, это трудное движение увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно доводя до предела ваши основные силы.


3. Боковая планка

Как: Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке. Включите корпус и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечных мышц живота, прямых мышц живота

Почему это качается: Разрабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.


4. Обратное скручивание

Как: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли.Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Обратный скручивание зажигает прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота без напряжения шеи и спины.


5.Полый камень с опорой

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Откатывайте корпус назад, пока средняя часть спины не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса, косых мышц

Почему это круто: Этот продвинутый прием - настоящая проверка силы кора. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.


6. Боковая медвежья прогулка

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья и колени под бедрами, паря на высоте нескольких дюймов от пола. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага.(Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Эта более необычная схема движений не только воздействует на все мышцы кора, но и отлично подходит для координации.


7. Медвежье ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно сделайте шаг противоположной рукой и ногой вперед, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание стимулирует все ваши основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость. Ускорьте его, и вы тоже получите некоторые кардио-льготы.


8. Пяточные хлопки

Практическое руководство: Начните на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки к бедрам.Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи над землей, затем коснитесь левой рукой внешней стороны левой лодыжки. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые и понятные удары по пятке нацелены на ваши косые мышцы живота.Вы сразу почувствуете ожог.


9. Зверька

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. Для дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать эти мышцы пресса.


10. Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется.Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: наклонных движений

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, удерживая ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая гирю.


11. Полосатая птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки сложите прямо под плечами, колени ниже бедер, а вокруг ступней обернут эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу - назад за корпус.Затем коснитесь правого локтя и левого колена под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с полосами дает дополнительный бонус в виде тренировки кора и ягодиц.


12. Cross-Body Iso Deadbug

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты. Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Этот прием удобен для новичков, легок для головы и шеи и быстро заставит ваши мышцы из шести групп встряхнуть .


13. Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и туловище по прямой линии от головы до колен. Включите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным.Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему он качается: Нестабильность мяча в этом сложном движении создает уникальную (и напряженную!) Задачу для основных мышц.


14. Тройной тройной

Практическое руководство: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за голову. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши шестикрупные мышцы сверху вниз и упрощает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею. .


15. Планка

Практическое руководство: Начните сесть на пятках, затем идите руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты и тело образует прямую линию от плеч до пяток.Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Вероятно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений.Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.

Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо - сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everybody Fights.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это лучшие и худшие упражнения для пресса согласно новому исследованию

.

Несмотря на то, что эта видимая упаковка из шести штук делается на кухне, прочная сердцевина жизненно важна для хорошей работы.Тем не менее, какие упражнения являются лучшими, когда речь идет о тренировке кора?

Новое исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям , изучило этот вопрос, оценив лучшие и худшие упражнения для пресса в порядке их эффективности.

В исследовании были изучены результаты ряда различных упражнений, от традиционных кранчей до пресса, на 30 здоровых мужчинах и женщинах в возрасте от 20 до 45 лет. Участники были как от случая к случаю, так и регулярно. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.

Согласно исследованию, лучшими упражнениями для укрепления кора являются:

1. Велосипедные скручивания

Getty Images

Согласно исследованию, велосипедные кранчи были наиболее эффективным упражнением при анализе мышечной активности брюшного пресса.

Чтобы завершить велосипедный кран, лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей.Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.

2. Кресло капитанское

Getty Images

Для этого упражнения вам нужно быть в спортзале. Используя капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками, позвольте ногам свисать прямо вниз, прежде чем поднимать колени к груди. Задействуя мышцы пресса, медленно опустите ноги обратно и повторите.

3. Скручивания на мяче для упражнений

Getty Images

Согласно исследованию, третьим по эффективности упражнением для брюшного пресса был простой кранч, но на медицинском или балансировочном мяче. Лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните простой кран, используя мышцы кора, чтобы опуститься вниз и продвинуться вперед.

По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых и прямых мышцах живота, чем некоторые другие упражнения из списка, поскольку они вызывали меньшую активность в мышцах ног, они были более нацелены на пресс и мышцы ног. лучшее общее упражнение.

Худшие упражнения для тренировки кора:

Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями в списке были традиционные скручивания, подтягивание трубки с помощью эластичного бандажа и качалка для пресса. Исследователи отметили: «Ролик для пресса был не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как пресс для пресса был на 80% менее эффективен».

Для достижения наилучших результатов автор исследования рекомендует добавить несколько самых популярных упражнений в пятиминутный распорядок дня.

Из 13 использованных упражнений, признанных наиболее наименее эффективными, были:

1. Велосипедные скручивания

2. Капитанское кресло

3. Скручивания на мяче для упражнений

4. Вертикальные скручивания ног

5. Трек торса

6. Скручивания длинной рукой

7. Обратные скручивания

8. Скручивания с толчком пятки

9. Ab Roller

10. Hover

11. Традиционные скручивания

12. Натяжение трубки

13.Ab Rocker

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших из шести пакетов

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели - основы из булыжника - нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, повороты и приседания.На самом деле, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений для пресса, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта. Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после тренировки мышц кора в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, понимаете, - это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вашей силе в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях подниматься вверх и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса - это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленные преимущества, которые применимы почти ко всем - независимо от того, готовы ли вы к бегу на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатом кроссфита или просто хотите стать быстрее, крепче и сильнее.Здесь только несколько.

Вы избавитесь от боли в спине с помощью упражнений для пресса : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании было потеряно почти 31 миллион рабочих дней из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, с лечением и соответствующими факторами. затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировки, ориентированный на мышцы кора - эта тренировка с четырьмя движениями для спины особенно эффективна - может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, вероятно, это ваша (нехватка) вспомогательной работы и более слабое ядро ​​сдерживает вас. Сильная середина станет прочной основой, на которой ваши упражнения будут расти, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с упражнениями для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», - специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men's Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Вы можете доминировать в своем виде спорта: Поскольку сильный корпус поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете бить сильнее, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что делает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более подвижным с упражнениями на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчили, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы узнать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель - сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них, который стоит попробовать:

Попробуйте: V-Ups

Как:

  1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
  2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
  3. Опустите тело вниз.Это одно повторение
    Средний пресс

    Часть «прямых мышц живота» - ваши мышцы «из шести кубиков» - средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

    Попробуйте: Hollow Holds

    How:

    1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
    2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не будет на одном уровне с полом
    3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног
      Нижний пресс

      Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

      Попробуйте: Crunches пяткой

      Как:

      1. Лягте на спину, пятки рядом с ягодицами.
      2. Возьмите мышцы кора, оторвите плечи от пола и коснитесь правой пятки правой рукой, а другой рукой - левой пятки. Это одно повторение.

        Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать это сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.


        Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

        Конечно, в жизни - и в ваших тренировках - есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.


          18 лучших упражнений на пресс

          1. Стеклоочиститель со штангой

          - Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

          - Удерживая руки прямо, поднимите ноги в положение L-образной формы.

          - Опустите ногу в каждую сторону, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

          2. Удар набивным мячом

          - Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

          - Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в пояснице.

          - Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

          3. Боковой складной нож

          - Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

          - Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

          - Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений

          4. Флаг дракона

          - Лягте на скамейку, держа ее руками за голову.

          - Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

          - Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

          5. Cable Woodchopper

          - Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте боком с грузами, спиной к машине.

          - Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

          - Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

          - Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

          6. Cocoon

          - Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

          - Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

          7. Приседание с мешком с песком

          - Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

          - Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

          - Осторожно опустите и повторите.

          8. Подъем ноги в висе

          - Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в вертикальное положение.

          - Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

          - Медленно вернуться в исходное положение.

          9. Супермен с изюминкой


          - Лягте на живот и положите руки на голову.

          - Поднимите туловище и поверните грудь из одной стороны в другую.

          - Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь бороться с ужасной болью в спине.

          10. Камни для посуды

          - Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

          - Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

          - Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

          11. Перекаты со штангой

          - Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

          - Расположите плечи прямо над штангой и медленно катите штангу вперед.

          - Пауза, затем движение в обратном направлении.

          - Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставляет бедра провисать.

          12. Русские скручивания

          - Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и оторвите ноги от пола.

          - Под контролем, быстро поворачивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

          13.Полые опоры

          - Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги прямые на коврике.

          - Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

          14. Deadbugs с гантелями

          - С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

          - Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( A ).

          - Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

          15. Bear Crawls

          - Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

          - Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

          - Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

          - Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

          16. Приседания «бабочка»

          - Лягте на землю, вытянув руки за голову.

          - Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

          - Сожмите пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

          17. Кабельный кран

          - Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны шеи.

          - Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

          - Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

          18. Кранчи над головой

          - Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

          - Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.


            Тренировки и упражнения для пресса

            Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка Burner


            15-минутные тренировки: забиты до смерти

            Тренировка пресса Battle Ropes

            Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow


            Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            10-минутная тренировка пресса - NHS

            Укрепите мышцы живота с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.

            Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг туловища.

            Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

            Хруст желудка

            Цель: мышцы живота

            Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

            Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь.Выполните 12 скручиваний живота.

            Советы:

            • Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
            • Не отрывайте голову от пола.

            Косой кран

            Цель: косые мышцы

            Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

            Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

            Советы:

            • Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
            • Не отрывайте голову от пола.

            Планка

            Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

            Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

            Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения удерживать мышцы живота в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

            Советы:

            • Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
            • Вы должны смотреть в пол.
            • Для облегчения выполнения планки колени упираются в пол.

            Боковая планка

            Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

            Лягте на бок, опираясь на локоть.Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

            Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

            Советы:

            • Во время упражнения держите бедра вперед.
            • Не позволяйте нижней части спины опускаться.
            • Для более легкого выполнения выполняйте боковую планку, поставив колени на пол.

            Хруст живота с поднятыми ногами

            Цель: нижняя часть живота

            Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

            Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь.Выполните 12 скручиваний.

            Советы:

            • Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
            • Не тяните шею руками вверх.

            Попробуйте другие 10-минутные тренировки

            Последняя проверка страницы: 18 февраля 2021 г.
            Срок следующей проверки: 18 февраля 2024 г.

            15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

            Усталость от хруста - это реальная проблема по нескольким причинам.Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что даже если вы выполняете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не набираете силу кора, как хотелось бы.

            И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема. Это создаст большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

            К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы их смешиваете и сопоставляете, вы можете создать распорядок, который поможет укрепить различные слои вашего ядра - группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз. Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

            Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах.Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

            Инвентарь : Коврик для йоги, полотенце

            Повторения и подходы : Старайтесь делать 10-20 повторений медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и холостых зацепов. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.

            Реклама - продолжить чтение ниже

            1 Сидеть с полотенцем

            Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу.Сядьте в положение «бабочка» так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Коснитесь руками ног и повторите.

            Советы профессионалов : Подкладывание полотенца под поясницу будет поддерживать ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу делать большую часть работы вместо бедер. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

            2 Подъемники бедра

            Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

            Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

            3 Флаттер пинки

            Как это сделать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.Приклейте поясницу к полу, укрепив пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете непростой высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Делая повторения, вдыхайте и выдыхайте через нос.

            Советы для профессионалов : Держать нижнюю часть спины прикрепленной к полу - ключ к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите поясницы. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

            4 Ножничные удары

            Как это делать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой так же, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

            Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

            5 V-сидения

            Как это делать : Начните на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

            Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Для облегчения во время движения держите колени согнутыми.

            6 V-up

            Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

            Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, приподнимитесь на предплечьях, чтобы получить небольшую помощь.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

            7 Упражнения для ног

            Как это сделать: Начните с земли, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

            Советы профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро ​​в напряжении.

            8 Удержание полого тела

            Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над седалищными костями. Затем согните руки и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук обращены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

            Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение, согнув колени и оторвав плечи от пола.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное - держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы найдете свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

            9 Отжимания от бедра

            Как это сделать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

            Советы профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены одна на другую, и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

            10 Пальцы ног

            Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

            Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

            11 Планка

            Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

            Совет от профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

            12 Deadbug

            Как это сделать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Снова потяните их к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

            Совет для профессионалов : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать нижнюю часть спины связанной с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

            13 Вертикальные скручивания ног

            Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

            Наконечник для профессионалов : Этот кранч хорош, потому что он не оказывает такого сильного крутящего момента на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого смотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

            14 Планка в рулонах

            Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Перед тем, как начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

            Совет для профессионалов : сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

            15 Обратный кранч

            Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

            Pro tip : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.

            Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон - сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            Реклама - продолжить чтение ниже

            Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

            Аннотация

            Предпосылки и цель. Выполнение нетрадиционных упражнений для пресса с помощью таких приспособлений, как ремни для живота, Power Wheel и Ab Revolutionizer было предложено как способ активировать брюшную и постороннюю (неабдоминальную) мускулатуру так же эффективно, как и более традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и сгибания. приседания на коленях.Целью этого исследования было проверить эффективность традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса в активации брюшной и посторонней мускулатуры. Темы. Для этого исследования был задействован 21 здоровый мужчина и женщина в возрасте от 23 до 43 лет. Методы. Поверхностная электромиография (ЭМГ) использовалась для оценки мышечной активности верхней и нижней прямой мышцы живота, внешней и внутренней косой мышцы живота, прямой мышцы бедра, широчайшей мышцы спины и поясничных параспинальных мышц при выполнении каждого упражнения.Данные ЭМГ были нормализованы по максимальным произвольным сокращениям мышц. Различия в мышечной активности оценивали с помощью однофакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями. Результаты. ЭМГ-активность верхней и нижней прямых мышц живота, внутренней косой мышцы и широчайшей мышцы спины была самой высокой для силового колеса (пика, подъем колена и перекатывание), подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов. ЭМГ-активность внешних косых мышц была самой высокой для силового колеса (пика, подъем колена и выкатка) и подвешивания колена с ремнями.ЭМГ-активность прямой мышцы бедра была максимальной для силового колеса (согнувшись и поднимаясь на колени), обратного скручивания под углом 30 градусов и приседаний с согнутыми коленями. ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была низкой и одинаковой среди упражнений. Обсуждение и заключение. Силовое колесо (пика, подъем колена и выкатка), подвешивание колена с ремнями и обратный кран с наклоном 30 градусов не только были наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но также были наиболее эффективными для активации посторонних мускулатура.Относительно высокая активность прямых мышц бедра, полученная с помощью силового колеса (пика и подъем коленом), обратных скручиваний под углом 30 градусов и приседаний с согнутыми коленями, может быть проблематичной для некоторых людей с проблемами поясницы.

            Понимание того, как различные упражнения для брюшного пресса вызывают мышечную активность, полезно терапевтам и другим специалистам в области здравоохранения или фитнеса, которые разрабатывают определенные упражнения для пресса для своих пациентов или клиентов, чтобы облегчить их реабилитационные или тренировочные потребности и цели.Например, упражнения на пресс, которые активно сгибают туловище, могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничных дисков из-за повышенного внутридискового давления 1 и компрессии поясничного отдела позвоночника 2 , а также для людей с остеопорозом из-за риска компрессионных переломов позвонков. 3 Однако у некоторых из этих людей могут отсутствовать симптомы во время упражнений на пресс, которые препятствуют разгибанию туловища и поддерживают относительно нейтральное положение позвоночника и таза.Напротив, некоторые люди с синдромом фасеточного сустава, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не переносить упражнения, расширяющие туловище.

            Сильные мышцы живота помогают стабилизировать туловище и снимают нагрузку с поясничного отдела позвоночника. 2,4 Мышцы живота обычно активируются при активном сгибании туловища за счет концентрического сокращения мышц. Сгибание туловища происходит во время традиционных упражнений для брюшного пресса, таких как скручивание живота (кранч) или упражнения сидя, когда человек поднимает голову и плечи от пола из положения лежа на спине в положение сидя.Во время упражнения скручивания бедра остаются под постоянным углом, а таз не вращается. Напротив, во время упражнения приседания с согнутыми или разогнутыми коленями бедра сгибаются, а таз вращается. 5 Упражнения приседаний с согнутыми и вытянутыми коленями доказали свою эффективность в активации прямой мышцы живота, а также внутренней и внешней косой мускулатуры. 6–8 Упражнение на скручивание рекомендовано вместо упражнений приседания, поскольку было показано, что скручивание активирует мускулатуру живота так же эффективно, как приседания, но без относительно высокой активности сгибателей бедра, которая возникает во время приседания. . 2,8–10

            Нетрадиционные упражнения для брюшного пресса активизируют мускулатуру брюшного пресса не так, как традиционные упражнения на скручивания и приседания. Примером нетрадиционного упражнения является выполнение традиционного скручивания в обратном направлении (обратный скручивание), которое включает в себя сгибание туловища за счет вращения таза кзади и сгибания бедер. Нетрадиционные упражнения на пресс также могут включать сопротивление разгибанию туловища (посредством внешней силы, такой как сила тяжести) посредством изометрических или эксцентрических сокращений мышц, например, удержание положения отжимания за счет сохранения нейтрального положения позвоночника и таза.

            Многие нетрадиционные упражнения также можно выполнять с абдоминальными устройствами. Производители этих устройств для брюшного пресса часто заявляют, что их устройства более эффективны в активации мускулатуры живота, чем традиционные упражнения для брюшного пресса. Однако в научной литературе имеется ограниченное количество электромиографических данных (ЭМГ) для нетрадиционных упражнений на пресс, выполняемых с использованием устройств или без них. В ограниченном количестве исследований сравнивалась деятельность отдельных мышц живота во время нетрадитальных упражнений на брюшной пресс, выполняемых с помощью различных имеющихся в продаже устройств для укрепления брюшной полости 9,11–14 ; однако, насколько нам известно, никакие исследования не позволили количественно оценить активность мышц живота во время упражнений, выполняемых с помощью Power Wheel, * Ab Revolutionizer † и устройств с подвесными ремнями, которые также продаются для укрепления мышц живота.

            Многие традиционные или нетрадиционные упражнения для брюшного пресса также могут активировать посторонние (неабдоминальные) мышцы, такие как сгибатель бедра и параспинальная мускулатура поясницы, что может быть полезным, а может и нет. Например, высокие уровни активации сгибателей бедра и поясничных параспинальных мышц имеют тенденцию генерировать пару сил, которая пытается повернуть таз вперед и усилить поясничный лордоз, а также увеличить сжатие L4 – L5; когда эти состояния сочетаются со слабой мускулатурой живота, возрастает риск патологий поясницы. 3 Эффективность задействования посторонней мускулатуры, такой как параспинальная мускулатура поясницы или мускулатура верхних и нижних конечностей, в настоящее время неизвестна, поскольку, насколько нам известно, ни в каких исследованиях не сообщалось о посторонней мышечной активности во время нетрадиционных упражнений на пресс.

            Целью этого исследования было сравнить эффективность традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса в активации брюшной и посторонней мускулатуры. Традиционные упражнения включали кранчи и приседания на согнутых коленях; Нетрадиционные упражнения включали 2 варианта обратного скручивания, 4 варианта упражнений, выполняемых с помощью устройства Ab Revolutionizer, 3 варианта упражнений, выполняемых с помощью устройства Power Wheel, и 1 упражнение с подвешиванием на коленях, выполняемое с ремнем для живота.Было высказано предположение, что при использовании традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса будут обнаружены значительные различия в активности как брюшных, так и посторонних мышц.

            Метод

            Субъекты

            Для достижения наилучшего возможного сигнала ЭМГ и сведения к минимуму ослабляющего воздействия избыточного жира на сигнал ЭМГ, это исследование было ограничено удобной выборкой из 21 здорового молодого человека (10 мужчин и 11 женщин), у которых были возрастные средние или состав тела ниже среднего, как указано в Руководстве ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . 15 Базовые штангенциркули для кожных складок (модель 68900 ‡) и соответствующие уравнения регрессии использовались для оценки состава тела. Средний возраст, масса, рост и жировые отложения показаны в таблице 1. Все испытуемые предоставили письменное информированное согласие в соответствии с рекомендациями Институционального наблюдательного совета Калифорнийского государственного университета в Сакраменто. Субъекты были исключены из исследования, если у них в анамнезе были боли в животе или спине или они не могли выполнять все упражнения без боли и с надлежащей формой и техникой в ​​течение 12 последовательных повторений.

            Таблица 1

            Антропометрические данные и данные о составе тела субъекта a

            Пол . Возраст (г) . Масса (кг) . Высота (см) . Жир (%) .
            Мужской 29,6 ± 5,9 82,5 ± 11,5 178,0 ± 6,8 12,5 ± 2,8
            Женский 26.0 ± 3,3 58,6 ± 4,9 164,8 ± 4,1 17,7 ± 1,7
            Пол . Возраст (г) . Масса (кг) . Высота (см) . Жир (%) .
            Мужской 29,6 ± 5,9 82,5 ± 11,5 178,0 ± 6,8 12,5 ± 2,8
            Женский 26.0 ± 3,3 58,6 ± 4,9 164,8 ± 4,1 17,7 ± 1,7
            Таблица 1

            Антропометрические данные и данные о составе тела субъекта a

            Пол . Возраст (г) . Масса (кг) . Высота (см) . Жир (%) .
            Мужской 29,6 ± 5,9 82.5 ± 11,5 178,0 ± 6,8 12,5 ± 2,8
            Самка 26,0 ± 3,3 58,6 ± 4,9 164,8 ± 4,1 17,7 ± 1,7
            092 914 Описание упражнения 092 915

            Десять нетрадиционных упражнений для брюшного пресса: двойные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1A), наклонные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1B), обратные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C), обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис.1D), подвешивание колена с ремнями (рис. 2), согнувшись с силовым колесом (рис. 3A), подъем колена Power Wheel (рис. 3B), выкатывание Power Wheel (рис. 3C), обратный скручивание в горизонтальной плоскости ( Рис. 4A), и обратный кран под углом 30 градусов (Рис. 4B). Двумя традиционными упражнениями для пресса были приседания с согнутыми коленями (рис. 5) и скручивания (рис. 6). У каждого испытуемого не было предыдущего опыта выполнения нетрадиционных упражнений для пресса и среднего опыта в выполнении традиционных упражнений для пресса.

            Упражнения Ab Revolutionizer начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами в ушах, руки расслаблены на голове, туловище и голова опираются на пол, бедра и колени согнуты примерно на 90 градусов, а тело находится внутри. устройство Ab Revolutionizer, как показано на рисунке 1.Из этого исходного положения все 4 варианта упражнений Ab Revolutionizer включали наклон таза назад и уплощение поясничного отдела позвоночника, достигаемое за счет сгибания бедер от 125 до 135 градусов. В дополнение к заднему наклону таза и сгибанию бедра, одновременно выполнялись скручивание (достигнутое поднятием головы и обеих лопаток с пола) во время двойного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1A) и вращение туловища влево. движение (достигается поднятием правой лопатки над полом и перемещением правого локтя к левому колену) выполнялось одновременно во время наклонного скручивания Ab Revolutionizer (рис.1Б). Наклон задней части таза и сгибание бедра были основными движениями, которые происходили во время обратного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C) и обратного скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис. 1D), с единственной разницей между этими двумя вариациями в большей интенсивности и уровень сложности при использовании гирь. Величина веса, используемая для обратных скручиваний Ab Revolutionizer с отягощениями, была нормализована для всех испытуемых путем определения максимального веса 20 повторений каждого испытуемого для этого упражнения, что было основано на рекомендациях производителя Ab Revolutionizer.

            Рисунок 1

            Упражнения для пресса. (A) Двойной кран Ab Revolutionizer, (B) Косой кран Ab Revolutionizer, (C) Обратный кран Ab Revolutionizer, (D) Обратный кран Ab Revolutionizer с отягощениями.

            Рисунок 1

            Упражнения для пресса. (A) Двойной кран Ab Revolutionizer, (B) Косой кран Ab Revolutionizer, (C) Обратный кран Ab Revolutionizer, (D) Обратный кран Ab Revolutionizer с отягощениями.

            Упражнение «Подвешивание коленей с ремнями» началось и закончилось, когда руки поддерживались ремнями, плечи и локти были согнуты примерно на 90 градусов, а тело висело в вертикальном положении, при этом туловище, бедра и колени были полностью вытянуты.Из этого положения испытуемый максимально согнул бедра, что привело к сгибанию бедра и колена от 125 до 135 градусов и наклону таза назад (рис. 2). Тестер удерживал одну руку на поясничном отделе позвоночника на протяжении всего движения, чтобы тело не раскачивалось вперед и назад.

            Упражнения согнувшись в силовом колесе и с силовым колесом на коленях начинались и заканчивались тем, что испытуемый находился в положении отжимания (туловище, бедра, колени и локти в полном разгибе, плечи согнуты на 90 °, а руки на полу примерно на на ширине плеч), ступни над полом и прикрепленные ремнями Power Wheel, а колесо в вертикальном положении на полу (рис.3А и 3Б). Для согнувшись с силовым колесом, из исходного положения колесо перекатывается к рукам, когда испытуемый выполняет «пикировку телом», максимально сгибая бедра (что приводит к сгибанию бедра на 110 ° –120 ° и наклону таза назад), сохраняя при этом положение с вытянутыми коленями (рис. 3А). Для подъема колена Power Wheel из исходного положения колесо перекатывается по направлению к рукам, поскольку испытуемый максимально сгибает бедра и колени (что приводит к сгибанию бедра и колена 125 ° –135 ° и наклону таза назад) (рис.3Б).

            Рисунок 2

            Упражнения на пресс. Подвешивание колен на лямках.

            Рисунок 2

            Упражнения на пресс. Подвешивание колен на лямках.

            Упражнение «Power Wheel» начинается и заканчивается в положении четвероногих (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 °) с нейтральным положением позвоночника и таза. Из этого положения испытуемый выпрямлял тело, перекатываясь вперед по прямой линии, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и таза (рис.3С).

            Обратный кранч на плоской поверхности и обратный кранч с наклоном 30 градусов начался и закончился в положении лежа на спине на плоской поверхности (обратный кранч на плоской поверхности) или на поверхности, наклоненной на 30 градусов от горизонтали (обратный кранч под углом 30 °), с согнутыми бедрами и коленями примерно на 90 градусов, а руки расположены, как показано на рисунке 4. Из этого исходного положения испытуемый максимально согнул бедра (что привело к сгибанию бедра и колена 125–135 ° и наклону таза назад) (рисунок 4).

            Упражнения на скручивания и приседания с согнутыми коленями начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами рук в ушах, руки расслаблены относительно головы, колени согнуты примерно на 90 градусов, а бедра согнуты примерно на 45 градусов. Во время скручивания испытуемый сгибал туловище, скручивая его вверх, пока обе лопатки не оторвались от пола (рис. 5). Во время приседания с согнутыми коленями ступни поддерживались, и испытуемый одновременно сгибал туловище и бедра до тех пор, пока локти не сравнялись с коленями (рис.6).

            Процедура

            Все субъекты ознакомились со всеми упражнениями для брюшного пресса и выполнили их во время сеанса предварительного тестирования, который проводился примерно за 1 неделю до сеанса тестирования. В течение этого времени каждый испытуемый прошел учебные занятия, объясняющие, как правильно выполнять каждое из упражнений для брюшного пресса (каждое устройство для брюшной полости поставляется с письменными или видеоинструкциями по его использованию). Все упражнения выполнялись с 3-секундной каденцией (1 секунда от начала упражнения до конца диапазона, 1 секунда изометрического удержания в конце диапазона, 1 секунда для возврата в исходное положение) и 1 секунда отдыха между повторениями.Субъекты практиковали многократное повторение каждого упражнения под наблюдением обученного исследовательского персонала. Метроном (установленный на 1 удар в секунду) использовался для обеспечения правильной частоты вращения педалей как во время предварительного тестирования, так и во время сеанса тестирования. После того, как испытуемый смог правильно выполнять каждое упражнение с правильной частотой вращения педалей, был назначен сеанс тестирования.

            Одноразовые поверхностные электроды Blue Sensor (тип M-00-S§) использовались для сбора данных ЭМГ. Эти овальные электроды (шириной 22 мм и длиной 30 мм) размещали в виде биполярной электродной конфигурации вдоль продольной оси мышцы с межцентровым расстоянием между электродами примерно 3 см.Перед тем, как электроды были помещены на каждую мышцу, кожа была подготовлена ​​путем бритья, шлифовки и очистки салфетками изопропилового спирта для уменьшения значений импеданса кожи, которые обычно были <10 кОм. Затем пары электродов были размещены на правой стороне пациента (за исключением пары электродов внутренней косой мышцы, которая была расположена на левой стороне пациента, поскольку вращательная функция внутренней косой мышцы противоположна функции вращения внешней косой мышцы) для следующих мышц в соответствии с ранее описанными процедурами 16–19 :

            1. верхняя прямая мышца живота - расположена вертикально и по центру живота мышцы (не на сухожильном пересечении) около середины между пупком и мечевидным отростком и на 3 см латеральнее от средняя линия;

            2. нижняя прямая мышца живота - расположена на 8 градусов от вертикали в нижнемедиальном направлении и с центром на мышечном животе около середины между пупком и лонным симфизом и на 3 см латеральнее от средней линии;

            3. внешний косой - расположен под углом примерно 45 градусов (параллельно линии, соединяющей самую нижнюю точку реберного края ребер и контралатеральный лобковый бугорок) над передней верхней подвздошной остью (ASIS) на уровне пупка. ;

            4. внутренняя косая мышца - расположена горизонтально на 2 см ниже середины ASIS в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS;

            5. latissimus dorsi - расположены наклонно (приблизительно 25 ° от горизонтали в нижнемедиальном направлении) на 4 см ниже нижнего угла лопатки;

            6. rectus femoris - расположена вертикально около средней линии бедра, примерно на полпути между ASIS и проксимальным отделом надколенника; и

            7. пояснично-параспинальный - расположен вертикально на 3 см латеральнее позвоночника и около уровня гребня подвздошной кости между позвонками L3 и L4.Заземляющий (контрольный) электрод располагали над кожей правого акромиона. Электродные кабели были подключены к электродам и прикреплены к коже соответствующей лентой, чтобы минимизировать натяжение электродов и перемещение кабелей.

            После размещения электродов испытуемый разогревался и выполнял упражнения по мере необходимости, а затем начинался сбор данных. Данные ЭМГ были собраны с помощью устройства Myosystem EMG. Частота полосы пропускания усилителя составляла от 10 до 500 Гц при входном напряжении 12 В (постоянный ток) при 1.5 А. Входное сопротивление усилителя составляло 20 000 кОм, а коэффициент подавления синфазного сигнала - 130 дБ. Данные ЭМГ были дискретизированы с частотой 1000 Гц, а записанные сигналы обрабатывались через аналого-цифровой преобразователь с использованием 16-битной аналого-цифровой платы.

            Рисунок 3

            Упражнения для пресса. (A) Пикирование Power Wheel, (B) Подъем колеса Power Wheel на колени, (C) Выкатывание Power Wheel.

            Рисунок 3

            Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

            Рисунок 4

            Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

            Рисунок 4

            Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

            Рисунок 5

            Упражнения на пресс. Приседания на согнутых коленях.

            Рисунок 5

            Упражнения на пресс. Приседания на согнутых коленях.

            Данные ЭМГ были собраны во время 5 повторений каждого упражнения, причем все упражнения выполнялись в рандомизированном порядке.Каждое повторение выполнялось медленно и под контролем с 3-секундной частотой вращения педалей, описанной ранее, и 1-секундным отдыхом между повторениями. При относительно небольшом количестве выполненных повторений все испытуемые признали, что утомляемость минимальна. Сеанс тестирования занял от 30 до 45 минут.

            Случайным образом вкрапленные в сеансе нагрузочного тестирования данные ЭМГ для каждой протестированной мышцы были собраны в течение двух 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).После проведения пилотной работы мы приняли для тестирования MVIC следующие протоколы, которые основывались на положениях, которые вызывали самый высокий MVIC для каждой соответствующей мышцы (все MVIC были собраны на постаменте, когда испытуемый находился в положении лежа на животе, лежа на спине или в коротком сидячем положении. ):

            1. верхняя и нижняя прямые мышцы живота - тело в положении лежа на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто (то есть, положение свернуться вверх), с сопротивлением в плечах в направлении разгибания туловища;

            2. внешний и внутренний косые - тело лежит на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто и повернуто влево, с сопротивлением в плечах в направлениях разгибания туловища и вращения вправо;

            3. latissimus dorsi - тело наклонено, правое плечо отведено на 0 градусов и максимально выпрямлено, с сопротивлением в правой дистальной части руки в направлении сгибания плеча;

            4. поясничный параспинальный - тело лежит на животе, туловище полностью выпрямлено, руки заложены за голову, с сопротивлением в плечах в направлении сгибания туловища; и

            5. rectus femoris - тело в коротком сидячем положении с бедрами и коленями, согнутыми на 90 градусов, с сопротивлением в дистальной части ноги в направлении сгибания колена.

            MVIC собирали для нормализации данных ЭМГ от упражнений на пресс, чтобы активность мышцы во время упражнения можно было сравнить с активностью той же мышцы во время MVIC. Субъектам давали аналогичные словесные поощрения для каждого из MVIC, чтобы обеспечить максимальное усилие в течение 5-секундной продолжительности, и после каждого MVIC испытуемых спрашивали, считают ли они, что для этого требуется максимальное усилие. В противном случае MVIC был повторен. Примерно 1 минута отдыха давалась между упражнениями MVIC и примерно 2 минуты отдыха между упражнениями.

            Рисунок 6

            Упражнения на пресс. Хруст.

            Рисунок 6

            Упражнения на пресс. Хруст.

            Обработка данных

            Необработанные сигналы ЭМГ были двухполупериодными выпрямленными, сглаженными 10-миллисекундным окном скользящего среднего, а затем усреднены по всей продолжительности каждого повторения упражнений или выполненного MVIC. Для каждого повторения данные ЭМГ были нормализованы для каждой мышцы и выражены в процентах от данных ЭМГ для соответствующего испытания MVIC с наивысшим уровнем субъекта, определенного путем вычисления в течение 5-секундного MVIC наивысшего среднего сигнала ЭМГ за 1-секундный интервал.Затем нормализованные данные ЭМГ были усреднены по 5 повторным испытаниям, выполненным для каждого упражнения, и использованы в статистическом анализе.

            Анализ данных

            Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями был использован для оценки различий в нормализованной ЭМГ мышечной активности между различными вариациями упражнений, а апостериорных анализов были выполнены с тестом Бонферрони для оценки значимости пар между упражнениями. мудрые сравнения. Уровень значимости был установлен на уровне P <.01.

            Результаты

            Нормализованные данные ЭМГ для каждой мышцы и упражнения показаны в Таблице 2. Среди всех протестированных упражнений ЭМГ-активность верхней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании колеса силы, подвешивании колена с ремнями и обратном скручивании под углом 30 градусов и самый низкий для обратного скручивания Ab Revolutionizer. ЭМГ-активность нижней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании Power Wheel и подвешивании колена с ремнями и самой низкой для обратного скручивания Ab Revolutionizer.Графические изображения активности верхней и нижней прямой мышцы живота, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 7 и 8.

            ЭМГ-активность внешней косой мышцы была самой высокой для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel и висящего колена. план с лямками и самый низкий для хруста. Внутренняя косая ЭМГ-активность была самой высокой для выкатывания Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов и самого низкого для 7 оставшихся упражнений.Графические изображения активности внешних и внутренних косых мышц, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 9 и 10.

            Таблица 2 Электромиографическая активность (ЭМГ) для каждой мышцы и упражнения, выраженная в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

            . Возраст (г) . Масса (кг) . Высота (см) . Жир (%) .
            Мужской 29,6 ± 5.9 82,5 ± 11,5 178,0 ± 6,8 12,5 ± 2,8
            Женщина 26,0 ± 3,3 58,6 ± 4,9 164,8 ± 4,1 17,7 ± 1,7

            6 ± 3 ± 3 b , c , e , 930 9 7 ± 6 b , c 3 a ,, b , c , d , f
            Упражнение . Мышцы .
            Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . внутренние косые * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные параспинальные мышцы * . Прямая мышца бедра * .
            Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d h, 329 e , e , , i
            Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 9139 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
            Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 а , г 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
            Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
            Обратный кран наклонный 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 501392 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 1230 c
            Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , 32 , b д , д , г 39 ± 16 913 29 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 11 ± 5 b , c , e , h
            Crunch 56 ± 17329 a 56 ± 17329 a a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , 32 913 e e 913 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 32 h , 32 h i
            Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a
            30, 9130 , d , e
            50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , 9112 900 e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e c 22 ± 12
            Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ' a , b , d , e 55 ± 24 b , c 0, d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , e 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
            Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , 32 9 d1330, 329 d1330 , i 51 ± 25 b , c , d , e 913 30 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e
            Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 71392 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , h , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
            Ab Revolutionizer обратный сжатый 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , b , b , d , e , h , i

            6 ± 3 ± 3 b , c , e , 930 9 7 ± 6 b , c 3 a ,, b , c , d , f 9139 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k
            Упражнение . Мышцы .
            Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . внутренние косые * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные параспинальные мышцы * . Прямая мышца бедра * .
            Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d h, 329 e , e , , i
            Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 9139 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
            Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 а , г 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
            Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
            Обратный кран наклонный 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 501392 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 1230 c
            Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , 32 , b д , д , г 39 ± 16 913 29 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 11 ± 5 b , c , e , h
            Crunch 56 ± 17329 a 56 ± 17329 a a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , 32 913 e e 913 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 32 h , 32 h i
            Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a
            30, 9130 , d , e
            50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , 9112 900 e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e c 22 ± 12
            Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ' a , b , d , e 55 ± 24 b , c 0, d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , e 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
            Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , 32 9 d1330, 329 d1330 , i 51 ± 25 b , c , d , e 913 30 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e
            Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 71392 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , h , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
            Ab Revolutionizer обратный сжатый 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , b , b , d , e , h , i
            Таблица 2

            Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждого Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

            6 ± 3 ± 3 b , c , e , 930 9 7 ± 6 b , c 3 a ,, b , c , d , f
            Упражнение . Мышцы .
            Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . внутренние косые * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные параспинальные мышцы * . Прямая мышца бедра * .
            Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d h, 329 e , e , , i
            Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 9139 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
            Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 а , г 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
            Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
            Обратный кран наклонный 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 501392 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 1230 c
            Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , 32 , b д , д , г 39 ± 16 913 29 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 11 ± 5 b , c , e , h
            Crunch 56 ± 17329 a 56 ± 17329 a a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , 32 913 e e 913 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 32 h , 32 h i
            Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a
            30, 9130 , d , e
            50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , 9112 900 e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e c 22 ± 12
            Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ' a , b , d , e 55 ± 24 b , c 0, d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , e 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
            Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , 32 9 d1330, 329 d1330 , i 51 ± 25 b , c , d , e 913 30 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e
            Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 71392 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , h , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
            Ab Revolutionizer обратный сжатый 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , b , b , d , e , h , i

            6 ± 3 ± 3 b , c , e , 930 9 7 ± 6 b , c 3 a ,, b , c , d , f
            Упражнение . Мышцы .
            Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые скобы * . внутренние косые * . Широчайшая мышца спины * . Поясничные параспинальные мышцы * . Прямая мышца бедра * .
            Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d h, 329 e , e , , i
            Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 9139 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
            Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 а , г 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
            Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
            Обратный кран наклонный 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 501392 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 1230 c
            Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , 32 , b д , д , г 39 ± 16 913 29 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 11 ± 5 b , c , e , h
            Crunch 56 ± 17329 a 56 ± 17329 a a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , 32 913 e e 913 , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , 32 h , 32 h i
            Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a
            30, 9130 , d , e
            50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , 9112 900 e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e c 22 ± 12
            Ab Revolutionizer обратный кран с грузом 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ' a , b , d , e 55 ± 24 b , c 0, d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , e 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
            Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , 32 9 d1330, 329 d1330 , i 51 ± 25 b , c , d , e 913 30 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e
            Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 71392 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , h , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
            Ab Revolutionizer обратный сжатый 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , b , b , d , e , h , i

            Рисунок 7

            Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

            Рисунок 7

            Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее значение α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

            Широчайшая мышца спины ЭМГ-активность была наивысшей для согнувшись Power Wheel, сгибания колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания в горизонтальном положении и наименьшая для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер обратный кранч с отягощениями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания с наклоном 30 градусов и наименьшей для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер косой хруст. ЭМГ-активность мышцы Rectus femoris была наивысшей для подъема колена Power Wheel и наименьшей для выкатывания Power Wheel, скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и косого скручивания Ab Revolutionizer.

            Обсуждение

            Биомеханические различия между упражнениями на сгибание и разгибание туловища

            Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное тому, которое используется в традиционных упражнениях, таких как кранчи или приседания с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или мерой предосторожности для определенных групп населения (например, людей с патологией поясничных дисков или остеопорозом). ). Таким людям может быть более полезно поддерживать нейтральное положение таза и позвоночника, как это используется при раскручивании колеса силы, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как это используется в приседаниях с согнутыми коленями.Напротив, некоторые люди с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не получить пользу от упражнений, которые поддерживают позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавлению спинного мозга или нервных корешков. Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи или обратные кранчи, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить отверстия в позвонках или межпозвонковых отверстиях, снижая риск поражения спинного мозга или нервных корешков.

            Хотя раскатывание Power Wheel и подвешивание колен с ремнями были эффективными для активации мускулатуры живота, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатной части упражнения Power Wheel мускулатура живота сокращается эксцентрично или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести растянуть туловище и повернуть таз. Во время обратного движения мускулатура живота сокращается концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении во время раскатывания и возврата, тогда мускулатура живота сокращается в основном изометрически.В то время как испытуемые выполняли упражнение раскатывания, относительно нейтральное положение таза и позвоночника сохранялось на протяжении всех движений. Напротив, во время упражнения с подвешиванием на коленях с лямками мускулатура живота концентрически первоначально сокращается, когда бедра сгибаются, таз поворачивается назад, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опускаются, а бедра разгибаются, происходят обратные движения, и мускулатура живота эксцентрично сокращается, чтобы контролировать скорость возврата в исходное положение.

            Рисунок 8

            Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

            Рисунок 8

            Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (ЭМГ) (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

            Упражнение «Подъем колена в висе с лямками», а также упражнения «Пика и Power Wheel» на коленях выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза кзади и уплощение поясничного отдела позвоночника - в основном обратное тому, что происходит во время упражнений с хрустом и согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений при выполнении упражнения с подвешиванием колена с лямками является относительно высокая компрессия диска L4 – L5. 2 Однако было показано, что компрессия диска L4 – L5 немного выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «висит на коленях с лямками». 2 Кроме того, в настоящем исследовании значения ЭМГ для верхней и нижней прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц были значительно выше в упражнении «висит на коленях с ремнями», чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями.Таким образом, упражнение с подвешиванием коленей с ремнями может быть предпочтительнее упражнениям на сгибание коленей для более подготовленных людей, которые хотят вызвать серьезную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из упражнений не может быть подходящим для некоторых людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой компрессии L4 – L5.

            В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали мышечную активность брюшной полости, аналогичную той, которая вызывается упражнениями на скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания.Таким образом, покупка этого устройства для брюшного пресса не дает никаких преимуществ в наращивании мускулатуры живота перед выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости. Однако одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет изменять интенсивность упражнений. Упражнения с обратным скручиванием на плоской подошве и обратным скручиванием Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что упражнение с обратным скручиванием в плоскости выполнялось без использования брюшного приспособления.

            Рисунок 9

            Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

            Рисунок 9

            Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

            Биомеханические различия между скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями

            Не все упражнения на пресс включают одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck 7 продемонстрировали, что сгибание поясничного отдела позвоночника составляло всего 3 градуса во время упражнения на скручивание, но было примерно 30 градусов во время упражнения сидя с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что приседание с согнутыми коленями вызывает большее давление в поясничном отделе диска 1,20 и сжатие 2 , чем упражнения, аналогичные упражнениям на кранч, в основном из-за увеличения сгибания поясницы и мышечной активности от прямые мышцы бедра и поясничные мышцы. 8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным для выполнения, чем упражнение приседания с согнутыми коленями для некоторых людей, которым необходимо минимизировать сгибание поясничного отдела позвоночника или сжимающие силы из-за патологий поясничного отдела. 2

            Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны в задействовании мускулатуры живота, были некоторые различия. Несколько исследований, включая настоящее исследование, показали, что активность внешних косых мышц и, в меньшей степени, внутренних косых мышц значительно выше в упражнении «сидя» с согнутыми коленями, чем в упражнении «кранч». 2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота выше в упражнении с кранчем, чем в упражнении сидя с согнутыми коленями. 7,9 Кроме того, было показано, что активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы выше в упражнении приседания с согнутыми коленями, чем в упражнении с кранчем, 8,10 результаты, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра. данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усилить боль в пояснице у некоторых людей с патологиями поясницы.

            Рекрутмент брюшных и косых мышц в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

            Существуют убеждения, что выполнение упражнений с обратными скручиваниями активирует нижние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений на скручивания, и что выполнение упражнений на скручивания активирует верхние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений на обратные скручивания, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний плоских упражнений, ЭМГ-активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота была значительно выше во время скручивания, тогда как ЭМГ-активность внешней и внутренней косых мышц существенно не различалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны результатам, полученным Clark et al. 11 , но отличаются от данных ЭМГ брюшных мышц, сообщенных Willett et al., 23 , которые обнаружили большую активность нижних прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнения обратного скручивания, чем при выполнении упражнения. кранч-упражнение. Эти расхождения могли быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al., 23 упражнение с обратным скручиванием выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю половину тела над столом как можно дальше, тогда как в настоящем исследовании испытуемых инструктировали максимально заднюю часть тела. наклоните таз и согните бедра.Однако значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы наблюдалась при выполнении обратного скручивания с наклоном на 30 градусов, а не упражнения скручивания, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не различалась между двумя упражнениями.

            Рисунок 10

            Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

            Рисунок 10

            Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

            Роль мышц живота в устойчивости туловища

            Роль мышц брюшного пресса, особенно поперечных и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления хорошо известна. 24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник, создавая разгибающий момент туловища и растягивающую нагрузку на позвоночник, а также снижает осевое сжатие и сдвигающие нагрузки на позвоночник. 29 Прикрепление поперечных брюшных и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, потому что, когда эти мышцы сокращаются, они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, которая является самой глубокой из мышц живота, демонстрирует характер мышечной активации и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковой внутренней косой мышцы во время многих из тех же движений сгибания туловища, которые использовались в настоящем исследовании. . 8,18 Наибольшая ЭМГ-активность внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: раскатка Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подъем колена в висе с ремнями и обратный скручивание под наклоном 30 градусы; Эти данные предполагают, что эти упражнения также могут предложить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

            Интенсивность упражнений

            Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой непрерывный цикл упражнений с низкой и высокой интенсивностью, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения с использованием Ab Revolutionizer и скручивания брюшного пресса обычно были более легкими для испытуемых, чем упражнения с подвешиванием колен на ремнях, согнувшись и согнувшись на коленях, и обратные скручивания под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно было добавить внешние веса, это упражнение можно было использовать, чтобы позволить человеку перейти от упражнений с более низкой интенсивностью к более высокой. Все участники настоящего исследования были относительно молодыми, активными людьми, которые могли выполнять как более легкие, так и более сложные упражнения для брюшного пресса. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологиями туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти упражнения с более высокой интенсивностью могут быть предназначены для более подготовленных пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые проходят реабилитацию и хотят вернуться к занятиям спортом.

            Посторонняя (неабдоминальная) мышечная активность

            Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности для любого из упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседания с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямых мышц бедра и поясничной мышцы. 8,10,18 Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось об активности широчайшей мышцы спины или поясничных параспинальных мышц при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный кранч под углом 30 градусов были не только наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но и самыми эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Однако все эти упражнения, за исключением раскатки колеса силы, также показали относительно высокую активность прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологиями поясницы.Таким образом, развертывание Power Wheel может быть наиболее эффективным упражнением для наращивания мускулатуры брюшной полости и широчайшей мышцы спины при минимизации активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

            Во время упражнения на разворот Power Wheel, широчайшая мышца спины эксцентрично сокращается во время начальной фазы разворота, чтобы контролировать скорость сгибания плеча, связанного с силой тяжести, и концентрически в фазе возврата при разгибании плеча. Хотя прямая мышца бедра, по-видимому, сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы помочь сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время упражнение по развертыванию Power Wheel.Хотя величины ЭМГ поясничной мышцы не измерялись в настоящем исследовании, поскольку это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и манере, аналогичных упражнениям с раскруткой колеса силы, величины ЭМГ поясничной мышцы увеличиваются. низкий и обычно находится в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. 8,18 Исходя из этих данных, можно предположить, что активность поясничной и прямой мышц бедра относительно низка во время упражнения с раскруткой силового колеса, и что широчайшая мышца спины может иметь большую роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в управлении и выполнении упражнений во время выкатывания Power Wheel.

            Из-за эффективности выкатывания Power Wheel, пикинга Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратных скручиваний под углом 30 градусов для восстановления брюшной и посторонней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными. для некоторых людей, у которых ограниченное время тренировки и чьей целью является выполнение упражнений, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, позволяют предположить, что эти упражнения также могут обеспечить больший расход энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение в широчайшей мышце спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может улучшить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

            Выполнение упражнений, задействующих прямую мышцу бедра и поясничные параспинальные мышцы, может быть невыгодным для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, вращают таз вперед и увеличивают лордотический изгиб поясничного отдела позвоночника. .Некоторые люди со слабыми мышцами брюшного пресса или нестабильностью поясницы могут захотеть избежать приседаний с согнутыми коленями, согнувшись с силовым колесом, сгибания колен с силовым колесом и упражнений с обратным скручиванием под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и паттерны рекрутирования, аналогичные величине ЭМГ и паттернам рекрутирования прямой мышцы бедра. 18,21,22

            Эти данные предполагают, что 3 основных сгибателя бедра - поясничная, подвздошная и прямая мышцы бедра - могут демонстрировать аналогичные модели набора и величины ЭМГ при выполнении упражнений, используемых в настоящем исследовании. Поясничная мышца, прикрепляясь к поясничному отделу позвоночника, пытается чрезмерно растянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может создавать поясничное сжатие и переднюю сдвигающую силу в L5 – S1 8,30 ; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя сила мышц поясничной параспинальной мышцы также может увеличивать сжатие поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, генерировали относительно низкую мышечную активность (<10% от MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

            Влияние размещения электродов на перекрестную наводку ЭМГ

            Было показано, что положения электродов, использованные в настоящем исследовании, сводят к минимуму перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. 15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной протестированной мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и, следовательно, восприимчива к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом внешней косой мышцы, а не наружной косой мышцей, в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS. 19 Следовательно, поверхностные электроды кажутся подходящими для использования с внутренней косой мышцей, когда электроды размещаются в этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда допустим небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, аналогичных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косой мышцы, полученные с поверхностных электродов, только примерно на 10% отличались от средних данных внутренней и внешней косой ЭМГ, полученной с внутримышечных электродов. 18 Эти авторы продемонстрировали, что правильно расположенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность внутри внутренней или внешней косой мышцы.

            Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

            В литературе описаны линейные, квазилинейные (почти линейные) и нелинейные корреляции для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). 31,32 В целом зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее линейна во время изометрических сокращений или во время действий, при которых длина мышцы не меняется быстро, что и произошло с упражнениями, используемыми в настоящем исследовании.Напротив, зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее нелинейна во время деятельности, при которой мышцы быстро меняют длину, или во время мышечной усталости. Таким образом, клиницист должен с осторожностью относить амплитуду ЭМГ к силе и силе мышц во время динамических упражнений.

            Заключение

            Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активировали мышцы живота, сгибая туловище (скручивание и приседание с согнутыми коленями), сгибая бедра с задним вращением таза (пика Power Wheel, сгибание колена Power Wheel, подвешивание на коленях с лямки, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоскости, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями и обратные скручивания Ab Revolutionizer) за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с задним вращением таза (двойные скручивания Ab Revolutionizer и наклонные скручивания Ab Revolutionizer хруст), и сопротивляясь выдвижению багажника (выкатывание Power Wheel).Раскатывающее упражнение Power Wheel было наиболее эффективным упражнением для активации мышц живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности поясничных параспинальных и прямых мышц бедра. Раскатка Power Wheel, пика Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подвешивание колен с ремнями и обратные скручивания под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и посторонней мускулатуры. Хотя приседания с согнутыми коленями и скручивания задействовали одинаковую активность мышц живота, скручивание может быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.Более того, приседания с согнутыми коленями, согнувшись, согнувшись на коленях с силовым колесом, и упражнения с обратным кранчем под углом 30 градусов могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

            Список литературы

            1

            Начемсон

            А

            .

            Поясничное внутридисковое давление

            .В:

            Jayson

            MIV

            , ed.

            Боль в поясничном отделе позвоночника и спине

            .

            Эдинбург, Шотландия

            :

            Черчилль Ливингстон

            ;

            1987

            :

            191

            -

            203

            ,2

            Акслер

            CT

            ,

            МакГилл

            SM

            .

            Нагрузки на поясницу при различных упражнениях для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости

            .

            Медико-спортивные упражнения

            .

            1997

            ;

            29

            :

            804

            811

            ,3

            Ралстон

            SH

            ,

            Urquhart

            GD

            ,

            Brzeski

            M

            ,

            Sturrock

            RD

            .

            Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

            .

            BMJ

            .

            1990

            ;

            300

            :

            563

            -

            565

            ,4

            Гарднер-Морзе

            MG

            ,

            Стокса

            IA

            .

            Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника

            .

            Позвоночник

            .

            1998

            ;

            23

            :

            86

            91

            ,5

            Риччи

            В

            ,

            Маркетти

            M

            ,

            Фигура

            F

            .

            Биомеханика приседаний

            .

            Медико-спортивные упражнения

            .

            1981

            ;

            13

            :

            54

            -

            59

            ,6

            Годфри

            KE

            ,

            Kindig

            LE

            ,

            Windell

            EJ

            .

            Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариациях приседаний

            .

            Arch Phys Med Rehabil

            .

            1977

            ;

            58

            :

            132

            -

            135

            ,7

            Халперн

            AA

            ,

            Блек

            EE

            .

            Сидячие упражнения: электромиографическое исследование

            .

            Клин Ортоп

            .

            1979

            ;

            145

            :

            172

            -

            178

            ,8

            Юкер

            D

            ,

            McGill

            S

            ,

            Kropf

            P

            ,

            Steffen

            T

            .

            Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

            .

            Медико-спортивные упражнения

            .

            1998

            ;

            30

            :

            301

            -

            310

            ,9

            Бейм

            GM

            ,

            Giraldo

            JL

            ,

            Pincivero

            DM

            и др. .

            Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ

            .

            Журнал спортивной реабилитации

            .

            1997

            ;

            6

            :

            11

            -

            20

            .10

            Гимарайнш

            AC

            ,

            Vaz

            MA

            ,

            De Campos

            MI

            ,

            Marantes

            R

            .

            Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных абдоминальных упражнений: электромиографическое исследование

            .

            J Sports Med Phys Fitness

            .

            1991

            ;

            31

            :

            222

            -

            230

            .11

            Кларк

            КМ

            ,

            Holt

            LE

            ,

            Sinyard

            J

            .

            Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

            .

            J Strength Cond Res

            .

            2003

            ;

            17

            :

            475

            -

            483

            .12

            Демонт

            RG

            ,

            Lephart

            SM

            ,

            Giraldo

            JL

            и др. .

            Сравнение двух тренажеров для брюшного пресса с брюшным краном с использованием измерений силы и ЭМГ

            .

            J Sports Med Phys Fitness

            .

            1999

            ;

            39

            :

            253

            258

            ,13

            Штернлихт

            E

            ,

            Коврик

            S

            .

            Электромиографический анализ активности мышц живота с использованием портативных тренажеров для брюшного пресса и традиционного скручивания

            .

            J Strength Cond Res

            .

            2003

            ;

            17

            :

            463

            468

            ,14

            Надзиратель

            SJ

            ,

            Wajswelner

            H

            ,

            Bennell

            KL

            .

            Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии

            .

            Медико-спортивные упражнения

            .

            1999

            ;

            31

            :

            1656

            1664

            ,15

            Балады

            ГДж

            ,

            Berra

            KA

            ,

            Golding

            LA

            и др. .

            Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

            .

            Балтимор, Мэриленд

            :

            Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

            ;

            2000

            :

            35

            -

            312

            .16

            Басмаджян

            Дж

            ,

            Блюменштайн

            R

            .

            Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью

            .

            Балтимор, Мэриленд

            :

            Уильямс и Уилкинс

            ;

            1980

            :

            79

            -

            86

            ,17

            Полноприводная

            Дж

            ,

            Касман

            G

            .

            Введение в поверхностную электромиографию

            .

            Гейтерсбург, Мэриленд

            :

            Аспен Паблишерс Инк

            ;

            1998

            :

            273

            -

            374

            ,18

            Макгилл

            S

            ,

            Juker

            D

            ,

            Kropf

            P

            .

            Правильно расположенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничная, квадратная мышца поясницы, брюшная стенка) в поясничном отделе позвоночника

            .

            Дж Биомех

            .

            1996

            ;

            29

            :

            1503

            -

            1507

            ,19

            нг

            JK

            ,

            Кипперс

            В

            ,

            Ричардсон

            CA

            .

            Ориентация мышечных волокон мышц живота и предлагаемые положения поверхностных электродов ЭМГ

            .

            Электромиогр Клин Нейрофизиол

            .

            1998

            ;

            38

            :

            51

            -

            58

            .20

            Начемсон

            AL

            .

            Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема

            .

            Позвоночник

            .

            1976

            ;

            1

            :

            59

            -

            71

            ,21

            Андерссон

            EA

            ,

            Ma

            Z

            ,

            Thorstensson

            A

            .

            Относительные уровни ЭМГ в тренировочных упражнениях для мышц-сгибателей живота и бедра

            .

            Scand J Rehabil Med

            .

            1998

            ;

            30

            :

            175

            -

            183

            ,22

            Андерссон

            EA

            ,

            Nilsson

            J

            ,

            Ma

            Z

            ,

            Thorstensson

            A

            .

            Активация мышц сгибателей живота и бедра во время различных тренировок

            .

            Eur J Appl Physiol Occup Physiol

            .

            1997

            ;

            75

            :

            115

            -

            123

            ,23

            Виллетт

            GM

            ,

            Hyde

            JE

            ,

            Uhrlaub

            MB

            и др. .

            Относительная активность мышц живота при обычно назначаемых укрепляющих упражнениях

            .

            J Strength Cond Res

            .

            2001

            ;

            15

            :

            480

            -

            485

            .24

            Томсон

            КД

            .

            Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

            .

            Proc Inst Mech Eng

            .

            1997

            ;

            211

            :

            271

            -

            274

            ,25

            Ричардсон

            CA

            ,

            Snijders

            CJ

            ,

            Hides

            JA

            , et al..

            Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

            .

            Позвоночник

            .

            2002

            ;

            27

            :

            399

            405

            ,26

            Ходжес

            PW

            ,

            Ричардсон

            CA

            .

            Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

            .

            Физика

            .

            1997

            ;

            77

            :

            132

            -

            142

            ,27

            Крессвелл

            AG

            ,

            Блейк

            PL

            ,

            Thorstensson

            A

            .

            Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

            .

            Scand J Rehabil Med

            .

            1994

            ;

            26

            :

            79

            -

            86

            .28

            Крессвелл

            AG

            ,

            Grundstrom

            H

            ,

            Thorstensson

            A

            .

            Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами внутрибрюшной внутримышечной активности у мужчин

            .

            Acta Physiol Scand

            .

            1992

            ;

            144

            :

            409

            -

            418

            ,29

            Daggfeldt

            К

            ,

            Thorstensson

            A

            .

            Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

            .

            Дж Биомех

            .

            1997

            ;

            30

            :

            1149

            -

            1155

            .30

            Santaguida

            PL

            ,

            МакГилл

            SM

            .

            Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

            .

            Дж Биомех

            .

            1995

            ;

            28

            :

            339

            -

            345

            .31

            Липпольд

            OC

            .

            Связь между интегрированными потенциалами действия в мышце человека и ее изометрическим напряжением

            .

            Дж. Физиол

            .

            1952

            ;

            117

            :

            492

            499

            ,32

            Лоуренс

            JH

            ,

            DeLuca

            CJ

            .

            Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

            .

            J Appl Physiol

            .

            1983

            ;

            54

            :

            1653

            -

            1659

            .

            Заметки автора

            © 2006 Американская ассоциация физиотерапии

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *