Упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)
Тренировка на нижнюю часть пресса: 10 упражнений для продвинутых
Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс

1.

Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

ПН: Тренировка пресса для начинающих, которая предлагается выше
ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
СР: Кардио-тренировка для начинающих
ЧТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
ПТ: Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря
СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

6 упражнений для рельефного нижнего пресса

Содержание:

Возможно ли похудеть только в области живота?
Питание и пресс
Эффективные упражнения на нижний пресс

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

20 лучших упражнений на нижнюю часть живота — тренировка нижней части живота для женщин

Реклама — Продолжить чтение ниже

Планка

Как выполнять:

Начните с пола прямо под руками и коленями.
Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.
Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой.
Напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

Ягодичный мостик

Как выполнять:

Лягте на спину, ноги прижаты к полу, колени согнуты.
Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Пауза вверху.
Опуститесь в исходное положение. Это 1 представитель.

Петля для раздельной стойки с досягаемостью

Как:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Сдвиньте правую ногу на два шага назад и поднимите пятку, чтобы балансировать на подушечке стопы, почти как на подставке.
Наклонитесь вперед на бедрах с ровной спиной, пока туловище не станет параллельным полу, одновременно вытягивая руки вперед, пока бицепсы не окажутся у ушей.
Вернуться в исходное положение с контролем. Это 1 повтор.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Полутурецкий подъем

Как:

Начните лежа на спине под углом 5 градусов, правая нога и рука выпрямлены на полу4 туловище, левая нога согнута так, чтобы стопа стояла на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирована), держа гирю.
Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.
Нажмите на правую ладонь и левую ступню, когда вы садитесь выше, и одновременно перемещайте правую ногу под тело, пока голень не коснется пола и не образует угол 90 градусов с левой ногой.
Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Нижняя часть ноги в шахматном порядке

Как выполнять:

Лягте на пол, спина ровная, руки по бокам, ноги вытянуты с петлей на лодыжках.
Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и оторвите голову, шею и плечи от коврика так, чтобы взгляд был направлен на бедра.
Держите ноги прямыми и натяните эспандер, но разведите пятки так, чтобы правая пятка была немного дальше от тела, чем левая.
Сохраняйте расстояние между ступнями и опускайте обе ноги к полу.
Как только правая нога окажется над полом, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить, ведя противоположной ногой. Это 1 повтор.

Bird Dog

Как делать:

Начните с положения на четвереньках, руки прямо под плечами, а эластичная лента обмотана вокруг подушечек стоп.
Втяните живот, затем поднимите правую руку и левую ногу, пока они не выпрямятся.
Удерживая позвоночник на одном уровне, подтяните локоть к колену. Это 1 представитель.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Мертвый жук

Как:

Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги согнуты в воздухе на 90 градусов, колени в воздухе.
Сохраняя контакт между нижней частью спины и полом, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой.
Пауза, затем вернитесь в начало и повторите на противоположной стороне. Это 1 повтор.

Скручивание лягушки

Как выполнять:

Лягте на спину, вытянув руки по бокам.
Поставьте ноги на стол, прижав пятки друг к другу.
Вытяните ноги по диагонали, пятки вместе.
Согните колени и подтяните пятки к телу.

Флаттер Кик

Как:

Лягте на спину, руки по бокам.
Выпрямите ноги и вытяните их под углом 45 градусов.
Равномерным движением поочередно поднимать правую и левую ногу.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Вспомогательные скручивания

Как:

Начните лежать на спине, слегка согнув руки в столе (колени на бедрах) на задней поверхности бедер, чуть ниже колен.
Используйте корпус, чтобы согнуться вперед так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины отрывались от земли и направлялись к коленям, а локти сгибались наружу.
Опуститесь на несколько дюймов назад, а затем вперед (т. е. пульсируя), держа верхнюю часть спины, плечи и голову приподнятыми.

Удар ножницами

Как выполнять:

Лягте на спину, руки по бокам.
Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле.
Держа ноги прямо, скрестите одну ногу с другой.
Продолжайте чередовать ноги, которые находятся сверху.

Альпинист

Как:

Встаньте в положение отжимания (высокая планка) с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до лодыжек, мышцами кора и ягодицами. .
Не меняя прогиба в нижней части спины, поднимите правое колено к груди.
Вернуться в исходное положение.
Повторите с левой ногой. Это 1 повтор.
Продолжайте чередовать ноги.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Постукивание из стороны в сторону

Как:

Лягте на спину, руки по бокам.
Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле.
Удерживая ноги прямыми и поднятыми в воздух, отведите правую ногу вправо.
Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в центр.
Повторить с другой стороны. Это 1 представитель.

Боковая планка

Как выполнять:

Начните с положения лежа на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верхней части мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, колени согнуты в 90 градусов с пятками на уровне ягодиц.
Поднимите бедра с коврика, чтобы выпрямить ноги, пока тело не образует длинную линию от головы до пяток.
Задержитесь в этом положении, напрягая пресс.

Взрывной удар коленом

Как:

Встаньте, поставив ноги под бедра.
Шаг правой ногой на пару футов позади левой.
Согните заднее колено и толкните его вперед и вверх как можно выше. Одновременно махайте руками с противоположной ногой, как будто бежите.
Это 1 представитель. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Боковые выпады с коленом

Как делать:

Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не согнется на 90 градусов.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра. Это 1 представитель.

Прикосновение к пальцам ног

Как делать:

Лягте на спину, руки за головой, ноги прямо в воздухе.
Поднимите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног, максимально отрывая грудь от земли.
Опустить руки и вернуться на коврик с контролем. Это 1 представитель.

Звериная хватка

Как выполнять:

Начните с рук и коленей, плечи на запястьях.
Держите мини-браслет (прикрепленный к предмету справа от вас) в правой руке.
Натяните ленту, поднимите колени над полом и подержите их несколько секунд.
Опустите колени и расслабьте ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Скручивания на велосипеде

Как делать:

Лягте на пол, поясница прижалась к коврику. Переплетите пальцы и положите их за голову.
Поднимите ноги вверх до положения на столе.
Поднимите голову и лопатки над землей.
Выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево, и подтяните правый локоть к левому колену.
Переключитесь и повторите с другой стороны. Это 1 представитель.

Русский твист стоя

Как выполнять:

Исходное положение: стоя с одной гантелью в обеих руках.
Поднимите правую ногу так, чтобы образовался угол 90 градусов.
Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево.
Повернуть вправо. Это 1 представитель.

Кристин Томасон

Редактор по фитнесу и здоровому образу жизни

Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в Women’s Health , где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале. Она также является персональным тренером, сертифицированным NASM. Кристин провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, что включает в себя сотрудничество с сертифицированными тренерами для создания программ тренировок, отчеты о тенденциях в фитнесе и интервьюирование экспертов о последних исследованиях в области здоровья и хорошего самочувствия. Она выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии. В прошлом ее работы также появлялись в Health , Men’s Health , Greatist, Refinery29 и другие.

13 лучших основных упражнений для потрясающей тренировки нижнего пресса

Когда вы в последний раз выполняли тренировку нижнего пресса, после которой вы чувствовали жжение еще долгое время? Хорошо, 13 шагов ниже предназначены именно для этого. Все, что вам нужно, это эластичная лента и около 20 минут, чтобы создать большую мышечную магию.

С технической точки зрения нижняя часть брюшного пресса на самом деле является нижней частью прямой мышцы живота, которая проходит по всей передней части вашего корпуса — ее часто называют шестью кубиками. И хотя все виды популярных упражнений на пресс работают, некоторые движения лучше, чем другие в на самом деле освещает нижнюю часть живота — как здесь.

Наращивание силы в этой части тела не только доставляет огромное удовольствие, но и значительно повышает общую физическую форму и улучшает осанку. Кроме того, слабая нижняя часть пресса часто приводит к выгибанию и болям в нижней части спины, поэтому тренировка вашего пресса является обязательным условием, чтобы избежать болей в этой области.

Используйте эти упражнения, чтобы сделать тренировку нижней части пресса своими руками, и вы в кратчайшие сроки станете более сильным кором сверху донизу. Пойдем!

Время: 20–25 минут

Оборудование: эспандеры

Подходит для: кора, пресса, низа пресса

Выберите от шести до пяти упражнений из списка ниже: . Выполняйте каждое упражнение от 45 секунд до одной минуты, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите весь круг снова, начиная с трех-четырех раундов.

1. Deadbug
Как: Начните лежать, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите левую ногу и правую руку, чтобы зависнуть над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Вытягивайте руки и ноги только настолько, насколько можете, не прогибая поясницу.
2. Нижняя часть ноги в шахматном порядке
Как выполнять: Лягте на пол, спина ровная, руки по бокам, ноги вытянуты с петлей на лодыжках. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и оторвите голову, шею и плечи от коврика так, чтобы взгляд был направлен на бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите ноги прямыми и натяните эспандер, но разведите пятки так, чтобы правая пятка была немного дальше от тела, чем левая. Теперь опустите обе ноги к полу. Как только правая нога окажется чуть выше пола, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя противоположной ногой. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Медленно и контролируемо — вот название игры.

3. Соприкосновение локтя с коленом
Как выполнять: Начните на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они не выпрямятся. Контролируя, коснитесь локтя и колена под туловищем, затем снова выпрямитесь. Вернитесь на четвереньки и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Двигайтесь медленно, чтобы плечи и бедра оставались на одном уровне.
4. Планка с постукиванием
Как выполнять: Начните в позиции с высокой планкой, плечи натянуты на запястья, корпус туго натянут, а петля натягивается на лодыжки. Удерживая бедра на одном уровне, поднимите правую ногу и коснитесь ею на несколько дюймов вправо. Вернитесь к началу, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Профессиональный совет: Прижмите руки к коврику, чтобы сохранить контакт между спиной и полом.

5. Удары ногами
Как: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги подняты в воздух под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от коврика. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

6. Полая задержка до скручивания
Как выполнять: Начните лежать спиной на полу, ноги парят в нескольких дюймах от пола. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и вытяните руки вдоль ушей. Включите ядро и задержитесь на пару секунд. Затем, сохраняя натяжение эспандера, согните колени, подтянув ноги к груди, и опустите прямые руки за пределы колен. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Если нижняя часть спины отрывается от пола в положении полого удержания, поднимите ноги выше.
7. Планка и пика
Как выполнять: Начните с положения планки с плечами над запястьями. Согнитесь в бедрах, чтобы поднять ягодицы в воздух, перенося вес назад на стопы, дотягиваясь правой рукой до левой лодыжки. Вернитесь в планку и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время этого движения!

8. Нижняя часть ноги с бинтом
Как выполнять: Начните лежа на спине, середина эластичной ленты обернута вокруг правой ступни, а концы находятся в руках. Поднимите обе ноги прямо вверх, чтобы получилось 9.0 градусов от туловища и согните локти под углом 90 градусов, чтобы трицепсы опирались на пол. Удерживая правую ногу неподвижной, задействуйте корпус и медленно опускайте левую ногу, пока она почти не коснется земли. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд (поменяйте ноги на полпути), затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Профессиональный совет: Только опустите ногу как можно дальше, не отрывая поясницу от пола.
9. Планка до упора Планка
Как выполнять: Начните с положения планки. Удерживая бедра в стабильном положении, пройдите левой, а затем правой ногой так, чтобы колени были согнуты, прямо под бедрами и парили на несколько дюймов над полом. Верните ноги обратно в планку. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Увеличьте сложность, обернув петлю сопротивления вокруг середины стопы.

10. Обратные скручивания
Как выполнять : Лягте на спину, руки в стороны, ноги оторвите от земли под углом 45 градусов, носки напряжены. Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди и вверх, пока бедра не оторвутся от коврика. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Напрягите нижнюю часть пресса в верхней точке движения.

11. Прыжок с группировкой
Как: Встать. Слегка присядьте и поднимите руки перед грудью, затем подпрыгните вверх, задействовав корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Мягко приземлитесь. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать колени к груди с помощью кора, чтобы получить наибольшую пользу для нижней части пресса.

12. Скакалка
Как: Начните с ноги вместе, руки в стороны, локти слегка согнуты, руки сомкнуты, как будто держите ручки скакалки. Держите локти близко к ребрам, делайте круговые движения вперед обоими предплечьями и прыгайте ногами вперед, назад, затем из стороны в сторону. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Держите нижнюю часть пресса в напряжении, а бедра в нейтральном положении (без наклона вперед) все время.

13. Альпинисты
Как: Начните с высокой планки с запястьями под плечами и напряженным корпусом. Быстро подтяните колени к груди, по одному.